Dlaczego tyjemy od diet - ebook

Wprowadzenie

Kilka lat temu wraz z mężem odwiedzałam przyjaciół, rodziców dwóch nastoletnich dziewczynek. Obie córki były bystre, ładne i równie mocno kochane, ale tylko jedna z nich była szczupła. Jej siostra zaczęła przybierać na wadze w okresie dojrzewania i rodzice nie wiedzieli, co zrobić. Próbowali rozmawiać z nią o kontrolowaniu porcji posiłków i ćwiczeniach. Próbowali przygotowywać dla niej specjalne potrawy. Niestety, nic nie spowolniło rozwoju chudego dziecka w młodą kobietę o bujnych kształtach.

Pełna najlepszych intencji troska rodziców tylko pogarszała sytuację. Dziewczynka nie chciała siadać do posiłków wraz z rodziną, a kiedy już zajęła miejsce przy stole, prawie nic nie jadła. Jej ojciec powiedział mi jednak, że w środku nocy jedzenie znikało z lodówki, a dziewczynka nadal tyła. Niepokój rodziców, zamiast pomagać jej schudnąć, popychał ją bowiem ku zaburzeniom odżywiania i utrudniał walkę z nadmiernymi kilogramami.

Rozumiem, co czuła, ponieważ kilkadziesiąt lat temu również byłam taką nastoletnią dziewczyną i tak samo nienawidziłam siebie za to, że nie potrafię spełnić społecznych oczekiwań co do sylwetki. Ponieważ jestem neurobiologiem, znam również biologiczne przyczyny tych kłopotów. Wiele dowodów wskazuje na to, że ograniczanie jedzenia — rozmyślne spożywanie mniejszych ilości w celu schudnięcia — na dłuższą metę sprawdza się rzadko, natomiast niezamierzone efekty uboczne takich działań bywają naprawdę szkodliwe.

Kiedy odkryłam te dowody, po trzydziestu latach ciągłego tracenia i zyskiwania tych samych 6-7 kilogramów, całkowicie zmieniłam swój stosunek do jedzenia. Początkowo nie byłam pewna, czy zmiana podejścia przyniesie w moim wypadku pożądane skutki, dlatego pokusiłam się o eksperyment. W ramach noworocznego postanowienia na rok 2010 przyrzekłam sobie, że do następnego sylwestra rezygnuję z wszelkich diet, ważenia się i codziennych ćwiczeń. Rezultaty tak bardzo mnie ucieszyły, że nigdy już nie wróciłam do żadnego ze starych nawyków. Przez pierwszą połowę dorosłego życia moja waga gwałtownie zmieniała się nawet o dwadzieścia kilka kilogramów (kiedy głodziłam się lub objadałam), teraz natomiast pozostaje na stałym poziomie, mimo że nie martwię się już o spożywane kalorie. A badania sugerują, że większość osób ma doświadczenia podobne do moich.

Gdyby diety odchudzające działały, wszyscy bylibyśmy szczupli. Zamiast tego wciągnęliśmy setki milionów ludzi w wojnę, której nie można wygrać, gdyż walka toczy się nie przeciwko zewnętrznemu wrogowi, lecz przeciwko ludzkiemu ciału. W ubiegłym roku w Stanach Zjednoczonych przeszło na dietę odchudzającą 108 milionów ludzi, a waga połowy z nich w momencie rozpoczęcia diety mieściła się w prawidłowym zakresie. Z badań wynika jednak, że osoby, które zdecydowały się na taką dietę, prawie zawsze w ciągu kilku lat odzyskiwały utracone kilogramy bez względu na to, który plan dietetyczny stosowały. Mało tego, trzeba zauważyć, że osoby te często zyskiwały więcej kilogramów, niż wcześniej straciły. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy przechodzą na dietę, pięć lat później ważą przeciętnie więcej niż osoby o tej samej początkowej masie, które diety nie stosowały.

Wiele osób jest przekonanych, że jeżeli nie będą kontrolować apetytu, przytyją, rozchorują się i umrą młodo. To powszechne przekonanie jest wręcz szkodliwe. Ograniczanie jedzenia w dalszej perspektywie często powoduje właśnie tycie i choroby, ponieważ dieta osłabia umiejętność rozpoznania głodu, co zwiększa w nas skłonności do jedzenia emocjonalnego i podatność na wpływ działań marketingu produktów spożywczych. Badania sugerują, że wynikający z tego cykl wielokrotnego tracenia na wadze i odzyskiwania utraconych kilogramów nie jest lepszy dla zdrowia niż utrzymywanie stałej, choć wyższej niż prawidłowa, wagi przy zdrowym trybie życia. W przezwyciężeniu większości problemów zdrowotnych związanych z otyłością może pomóc aktywność fizyczna, która zapobiega także przyszłemu przyrostowi masy, ale tylko wówczas, gdy konkretna osoba nie porzuci ćwiczeń po odkryciu, że nie dają efektu w postaci natychmiastowego schudnięcia.

Gdy zrozumiemy, w jaki sposób mózg reguluje naszą masę ciała, będziemy mogli przestać walczyć z tym systemem kontroli i — zamiast tego — nauczyć się, jak mu pozwolić sobie pomóc. Dokładnie tak samo, jak ciało potrzebuje pewnej ilości snu, mózg preferuje dla naszego ciała pewien zakres wagowy, którego będzie bronił. System ten — zwany układem regulacji masy ciała — w wypadku większości osób utrzymuje stałą, zdrową wagę, jeśli tylko pozwoli mu się wykonywać bez przeszkód jego pracę. Układ regulacji masy ciała funkcjonuje przeważnie bez udziału naszej świadomości, w różny sposób wpływając na głód i naszą aktywność, a także zmieniając metabolizm poprzez modyfikację ilości energii spalanej przez mięśnie. Trudno nam osiągnąć trwałą utratę wagi, ponieważ kiedy ograniczamy jedzenie i chudniemy, mózg natychmiast reaguje tak, jakby miał do czynienia z głodującą bardzo szczupłą osobą. Efektem jest potężny mechanizm, który ma na celu utrzymanie masy ciała w określonym przedziale.

Przekonanie, że ograniczając jedzenie, będziemy w stanie kontrolować masę ciała, jest nie tylko błędne, ale również niebezpieczne. Napisałam tę książkę, ponieważ widziałam zbyt wiele zdrowych dzieci zmieniających się w ogarnięte obsesją na punkcie diet odchudzających nastolatki, zagrożonych, że do końca życia będą cierpiały z powodu wahań wagi i zmagań z jedzeniem. Rodzice często nieświadomie przyczyniają się do tych problemów, gdyż dokuczają dzieciom z powodu ich masy ciała albo sami dają zły przykład, ciągle martwiąc się o ilości jedzenia, które spożywają. Z pomocą dobrego terapeuty córka naszych przyjaciół wyrobiła w sobie lepszy stosunek do odżywiania. Chcę, żebyśmy wszyscy się tego nauczyli, zarówno dla dobra nas samych, jak i w trosce o nasze dzieci.

Obsesja na punkcie odchudzania nie czyni nas szczupłymi ani zdrowymi, czas więc wypróbować inną metodę. Jeśli nie udało wam się schudnąć dzięki diecie, nie obwiniajcie siebie — nie jest to wasza porażka, po prostu wasz mózg działa prawidłowo. Co zatem możemy zrobić? Wyjaśniam to w dalszej części książki.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki1

Diety i wahania wagi

Miary dopełnił ślub jego najstarszej córki. Dennis Asbury mógł unikać luster, ale nie mógł wymagać od żony, żeby nie wieszała na ścianach fotografii z uroczystości. I teraz ze zdjęć spoglądał na niego obraz rzeczywisty: w wieku czterdziestu pięciu lat Dennis ważył prawie 130 kilogramów przy wzroście 1,75, w pasie zaś mierzył 130 centymetrów. Stres w pracy na stanowisku dyrektora usług w zakresie ochrony środowiska przy urzędzie miasta Eden w Karolinie Północnej sprawiał, że Dennis od lat się objadał. Teraz organizm wystawił mu rachunek. W następnym tygodniu podczas badania mężczyzna poprosił swojego lekarza o pomoc w schudnięciu.

Jak sześć milionów innych mieszkańców Stanów Zjednoczonych wrócił do domu z receptą na fen-phen, jak potocznie nazywano środek na odchudzanie, złożony z fenfluraminy i fenterminy1. Ta mieszanka była dostępna wszędzie w roku 1996, po intensywnej akcji marketingowej producenta, firmy American Home Products, która opierała się na badaniach prowadzonych przez cztery lata, lecz jedynie na stu dwudziestu jeden pacjentach. Dennis uznał lek za rewelację. Po jednej pigułce poczuł się jak ktoś inny. Po raz pierwszy od lat mógł przetrzymać cały dzień w pracy bez rozmyślania o kolejnym posiłku. Zachęcony, z entuzjazmem rozpoczął dietę.

Jako człowiek o ścisłym umyśle podszedł do swojego nowego stylu życia z animuszem inżyniera, notując każdy kęs jedzenia i każdą minutę ćwiczeń. Zawsze uważał, że jeśli poprawnie policzy, wszystko się uda — czy chodziło o budżet miasta, czy o spożywane i spalane kalorie. Porzucił wszystkie produkty żywnościowe, które kochał, i starał się jak najwięcej ruszać, często więc nastawiał budzik na trzecią rano i spacerował po ulicach. „Na szczęście pracowałem dla miasta — wspomina — i większość policjantów mnie znała”. Wieczorem również spacerował co najmniej przez godzinę, a potem podnosił ciężary na siłowni. Zamiast wybrać konkretną dietę odchudzającą, próbował spożywać jak najmniej kalorii, czasami przez kilka dni z rzędu ledwie po 600. Po pół roku tych wysiłków osiągnął wagę 72 kilogramów. Był zachwycony, podobnie jak jego żona i lekarz, który wiosną 1997 roku polecił mu odstawić leki. Dennis sądził, że najtrudniejszy etap ma za sobą, niemniej jednak — żeby nie wrócić do dawnej wagi — planował do końca życia liczyć spożywane kalorie i uprawiać ćwiczenia fizyczne.

Tracąc tak wiele kilogramów dzięki diecie i ćwiczeniom, już pobił swoisty rekord. Statystycznie w wypadku otyłych mężczyzn, którzy zaczynają się odchudzać, tylko jeden na 1290 (rocznie) osiąga wagę prawidłową2. A jednak — jak pokazują badania — od osiągnięcia niskiej wagi jeszcze trudniejsze okazuje się jej utrzymanie. Istnieją liczne dowody naukowe na to, że prawie każda osoba, która straci na wadze tyle kilogramów co Dennis, po jakimś czasie je odzyska. Nie dlatego, że osoby te są leniwe czy brak im silnej woli. Sprawcą tego fenomenu jest sama biologia, a w szczególności zdolność mózgu do walki przeciwko utracie wagi.

Chroniony przedział wagowy

Mózg dysponuje potężnymi metodami obrony ustalonego przez siebie zakresu masy ciała. Ten zakres to mniej więcej 5-7 kilogramów. W tym przedziale wagę stosunkowo łatwo modyfikować poprzez zmiany w stylu życia, natomiast pozostawanie poniżej wyznaczonego przez mózg zakresu jest trudne. Z czasem przedział wagowy, którego broni mózg, może się zmienić — ale znacznie łatwiej rośnie, niż spada. Oznacza to, że przyrost masy ciała jest często nieodwracalny. Mamy szansę pozostać szczuplejsi, jeśli — przede wszystkim — nie dopuścimy do wzrostu chronionego przez mózg przedziału wagowego (zamiast wierzyć, że kiedyś schudniemy, chociaż przez długi czas utrzymywaliśmy zbyt dużą wagę).

Znajdujący się w mózgu układ regulacji masy ciała ma dwa proste priorytety: masa ciała powinna pozostać stała i jej poziom nie może być zbyt niski. Przez większą część ludzkiej historii oba te cele wydawały się sensowne (głodowanie jest dużo gorszym losem niż otyłość), ale we współczesnym świecie, gdy tak łatwo można znaleźć produkty wysokokaloryczne, drugi priorytet dla wielu osób stał się problemem. Wysiłki, by pokonać opór ze strony mózgu i schudnąć, często kończą się wzrostem wpływu zewnętrznych sygnałów, takich jak reklamy, które sprzyjają spożywaniu nadmiernych ilości jedzenia.

Bardzo często ludzie są otyli, bo ich mózg uważa, że taka właśnie waga jest dla nich najwłaściwsza. Gdyby ktoś ważył 55 kilogramów i dzięki diecie schudł do 36, jego mózg uznałby, że ma do czynienia z nagłym stanem zagłodzenia i dlatego należy użyć wszystkich dostępnych metod, żeby przywrócić tę wagę do poziomu prawidłowego — niestety, to samo przydarzy się osobie, która zacznie się odchudzać, ważąc 136 kilogramów, i schudnie do 91. Chociaż często zakładamy, że mózg powinien znać różnicę między wagą prawidłową a otyłością, jest wiele dowodów na to, że kiedy dochodzi do dużego spadku masy ciała, mózg nie rozróżnia dwóch omówionych wcześniej sytuacji.

Wszyscy specjaliści są zgodni, że tylko niewielki procent ludzi, którzy schudli, utrzymuje niższą wagę przez długi czas. Pytanie brzmi: Jak niewielki procent? Optymiści wśród badaczy twierdzą, że 80 procent osób, którym udało się schudnąć, w ciągu następnych kilku lat odzyskuje utracone kilogramy, inni naukowcy uważają natomiast, że współczynnik ten jest bliższy 100 procent. Dokładna liczba zależy od tego, jak sprecyzujemy sukces: ile kilogramów schudła dana osoba i jak długo zachowywała niższą masę ciała. Wybierając najszerszą definicję — 10 procent najwyższej (nie w ciąży) masy ciała w ciągu całego życia utrzymane przez co najmniej rok w okresie badawczym — „Consumer Reports” ustalił, że prawie jedna czwarta osób z nadwagą, którym udało się schudnąć, utrzymała niższą wagę. Stosując tę samą definicję, w wyniku innych badań3 stwierdzono, że skutecznie schudło 21 procent osób otyłych.

Według tej normy ja należę do takich osób. W 2008 roku razem z mężem wyruszyliśmy z San Francisco na czternastometrowej łodzi, zamierzając przepłynąć nią ocean. W trakcie podróży trudno mi było ćwiczyć, a świeże produkty żywnościowe były drogie i nabywaliśmy je rzadko na wyspach południowego Pacyfiku, które odwiedzaliśmy. W połączeniu ze stresem i zaburzeniami snu (ponieważ jedno z nas musiało przez całą noc pełnić wachtę na morzu) warunki te okazały się idealnym impulsem do tycia. Kiedy pięć miesięcy później dotarliśmy do Nowej Zelandii, ważyłam o 9 kilogramów więcej.

Gdy w końcu znaleźliśmy się w pobliżu szlaków dla pieszych i targowisk ze świeżą żywnością, przez kilka miesięcy odchudzałam się, chcąc wrócić do normalnej wagi. Od tamtej pory bez szczególnego wysiłku utrzymuję utracone wówczas kilogramy — tylko dlatego, że wyższa waga niewiele przekraczała „chroniony zakres”, mój mózg nie próbuje mnie skłonić do ich odzyskania. Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które tymczasowo przekraczają swój normalny zakres wagowy, na przykład podczas epizodu depresji, łatwiej chudną i utrzymują niższą wagę.

Chroniony zakres wagowy większości ludzi jest bliski ich obecnej wadze, chociaż może być wyższy lub niższy, zależnie od nawyków konkretnej osoby. Ludzie, którzy się objadają albo jedzą często, mimo że w danej chwili nie odczuwają głodu, mogą zachowywać wagę na poziomie wyższym niż chroniony zakres. Osoby, które często odczuwają głód lub zimno, ważą prawdopodobnie poniżej tego zakresu. Jeśli chcemy ustalić nasz chroniony zakres, powinniśmy przestać ograniczać sobie pożywienie i jeść tylko wówczas, gdy poczujemy głód, a przerywać posiłek natychmiast, gdy poczujemy sytość. W ten sposób w przeciągu sześciu do dwunastu miesięcy masa ciała powinna się ustabilizować w zakresie preferowanego przez mózg przedziału wagowego.

Mówiąc, że obniżenie chronionego zakresu wagowego poprzez zmianę diety i ćwiczeń fizycznych nie jest możliwe, nie twierdzę bynajmniej, że na masę ciała ludzi nie ma wpływu to, co jedzą. Oczywiście, że rodzaj pożywienia ma wpływ, szczególnie w perspektywie krótkoterminowej. Łatwo jest obniżyć temperaturę w pomieszczeniu w chłodny dzień, wystarczy zostawić otwarte okno, ale taka czynność nie wpłynie na ustawienie termostatu, który będzie pompował przez przewody wentylacyjne dodatkowe ciepło, aby skompensować spadek temperatury. W naszym mózgu w ten sam sposób funkcjonuje układ równowagi energii (zwany też układem równowagi bilansu energetycznego), który reaguje na działania osób na diecie, i stara się przy użyciu potężnych narzędzi sprowadzić masę ciała tych osób do wartości początkowej.

Wagowy „termostat” jest usytuowany w części mózgu zwanej podwzgórzem. Znajdują się tam komórki nerwowe (neurony), które regulują — najczęściej bez naszej świadomości — kilka ważnych funkcji podstawowych, od preferencji i czynności seksualnych, przez sen i temperaturę ciała, po pobieranie pokarmu i płynów. Część podwzgórza, która reguluje równowagę energetyczną, odbiera od organizmu szereg sygnałów dotyczących zapasów tkanki tłuszczowej, poziomu cukru we krwi, substancji odżywczych, spożywanego pożywienia i tak dalej. W odpowiedzi na działania ludzi stosujących dietę odchudzającą układ równowagi bilansu energetycznego, starając się utrzymać masę ich ciała w chronionym zakresie, modyfikuje głód oraz aktywność i metabolizm tych osób.

Nic nie smakuje tak dobrze jak szczupłość, tak w każdym razie powtarzają nam mówcy motywacyjni. Jak naprawdę czują się ci, którzy schudli znacznie poniżej chronionego zakresu? Większość z nich odczuwa głód, zimno i ospałość. Ze względu na obniżone tempo przemiany materii spalają mniej energii, co oznacza, że niższa jest i temperatura ciała. Podwzgórze oszczędza energię poprzez redukcję ruchów nieświadomych, takich jak machanie nogą podczas siedzenia, dzięki którym ciało ludzkie także zachowuje ciepło. Krótko mówiąc, jeśli nasze podwzgórze nie jest zadowolone, nasze ciało również nie będzie.

Mój mąż nigdy nie zapomniał intensywności tego uczucia, chociaż doświadczył go ponad trzydzieści lat temu. W trakcie samotnej pieszej wycieczki po pustkowiach Alaski, latem po ukończeniu college’u, błędnie obliczył potrzebną mu ilość pożywienia. Podczas przygotowań do wyprawy nie wziął również pod uwagę dodatkowej energii niezbędnej do wędrówek przez tundrę, które są trudniejsze niż chodzenie utartym szlakiem, i koniecznej do utrzymywania na odpowiednim poziomie temperatury ciała w warunkach chłodu. Przez trzy tygodnie schudł 4,5 kilograma, stale towarzyszył mu głód, a kiedy wrócił do cywilizacji, mimo że w każdej chwili mógł się najeść do syta, i tak nie przestawał myśleć o jedzeniu. Przy stole dotrzymywał kroku robotnikom budowlanym, ciężko pracującym fizycznie przez cały dzień, pochłaniał mnóstwo tostów zapiekanych z serem i wyjadał masło orzechowe prosto ze słoika — opychał się tak, że od jedzenia bolał go brzuch. Potrzeba obżarstwa minęła, kiedy waga męża wróciła do normalnego stanu.

Droga bez odwrotu

Życie oferuje wiele okazji, których wykorzystanie powoduje wzrost naszego chronionego przedziału wagowego. Ponieważ w okresie dojrzewania zmieniają się nasze proporcje i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, może wówczas dojść do trwałego przyrostu masy ciała, czego obawia się wielu młodych ludzi. Jeśli nasza waga przez długi czas (niezależnie od powodów) przekracza wcześniejszy zakres, mózg może zacząć bronić tej nowej, wyższej wartości. Czas ten różni się zależnie od jednostki, niemniej jednak zazwyczaj jest to kwestia lat. Być może u niektórych kobiet z tego samego powodu (szczególny przypadek tej zasady) ciąża może trwale zwiększyć masę ciała. Łatwiej bez wątpienia stracić kilogramy zyskane na krótki okres — czyli zanim mózg uzna, że nowa waga jest prawidłowa. Osoby, u których już doszło do zwiększenia chronionego zakresu wagowego, nadal jednak mogą się cieszyć długim życiem w zdrowiu, co pokazuję w trzeciej części tej książki.

Chroniony przedział wagowy rośnie wraz z wiekiem, mniej więcej o pół kilograma rocznie, zwłaszcza w wypadku osób, które nie ćwiczą dostatecznie często. W ten sposób można zyskać przez dziesięciolecia sporo kilogramów, ale decyzje związane ze zdrowym trybem życia mogą też zredukować lub zniwelować ten związany z wiekiem przybór. Jednym z czynników, które przyspieszają tycie, jest typowa dieta amerykańska 4, 5, *. W długofalowych badaniach uczestnicy, którzy jedli więcej przetworzonego mięsa i cukru, a mniej produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, tyły bardziej niż osoby o zdrowych nawykach żywieniowych.

Jak można się spodziewać, spożywanie przetworzonych produktów skutkuje przyrostem wagi zarówno u ludzi, jak i zwierząt laboratoryjnych6. Gryzonie żywione karmą wysokotłuszczową ważą przeciętnie 10 albo 20 procent więcej niż rodzeństwo, które otrzymuje karmę o normalnej zawartości tłuszczu, zwłaszcza gdy wysokotłuszczową dietę wprowadzono na wczesnym etapie życia. (Gryzonie żywione karmą wysokotłuszczową w doświadczeniu laboratoryjnym mogą otrzymać aż 70 procent kalorii z tłuszczu w porównaniu z przeciętną zawartością w wysokości 35-40 procent w wypadku osób mieszkających w USA). Podobnie jak u ludzi wyniki są różne u różnych osobników, zależnie od typu genetycznego. Niektóre zwierzęta tyją, gdy po prostu pozwoli im się zjadać tyle zwykłej karmy, ile chcą, inne nie spożywają na diecie wysokotłuszczowej więcej kalorii niż wcześniej, gdy były na diecie zwykłej (jak te denerwujące osoby, które w stołówce bez trudu opierają się pokusie zamówienia pączków do lunchu). Kiedy jednak badacze zwiększali konsekwentnie kaloryczność dostępnego jedzenia, większość zwierząt w końcu przybrała na wadze. Ta tak zwana otyłość indukowana dietą jest prawdopodobnie najlepszym wzorcem wzrostu otyłości u ludzi w ostatnich kilku dziesięcioleciach.

Wbrew powszechnemu przekonaniu ten proces nie wydaje się odwracalny. Utrzymanie masy ciała poniżej chronionego zakresu, nawet przez lata, nie sprawia, że mózg zacznie uważać ten stan za nowy wyznacznik7. „Upór” mózgu jest podstawową przyczyną, dla której tak trudno jest utrzymać niższą wagę — ponieważ mózg wciąż, nawet po długim czasie, próbuje skłonić ciało do odzyskania utraconych kilogramów. Dlatego starania, by schudnąć poprzez wprowadzenie zmian w stylu życia, których nie można do końca życia podtrzymywać, nie są dobrą metodą. Każde inne podejście niemal na pewno prowadzi do wahań masy ciała (efekt jo-jo).

Nieliczne znane sposoby redukcji chronionego zakresu wagowego mogą mieć niepożądane skutki uboczne, aż do zgonu. Wyniszczenie to stan niedożywienia wynikający z choroby, w której pacjenci mają niewielki apetyt i przyspieszony metabolizm8. To zaburzenie, zauważalne u pacjentów chorych na nowotwory, AIDS, chorobę Alzheimera i wiele innych schorzeń, powodują prawdopodobnie cząsteczki związane ze stanem zapalnym, których działanie na znajdujący się w mózgu układ regulacji masy ciała doprowadza do obniżenia chronionego zakresu. Sytuacja taka ma zazwyczaj miejsce w końcowych stadiach poważnej choroby, jest trudna do wyleczenia i często prowadzi do śmierci — nie można jej zatem brać pod uwagę w problematyce odchudzania.

Do nawyków, które powodują redukcję wagi u większości osób, należy bez wątpienia nałóg nikotynowy. Nikotyna osłabia uczucie głodu i zwiększa energię, którą palacze spalają dzięki przyspieszonej przemianie materii. Dlatego właśnie osoby, które rzuciły palenie, często tyją9. Badacze szacują, że rzucenie palenia stanowi przyczynę około jednej czwartej niedawnego wzrostu otyłości wśród mężczyzn i jednej szóstej wśród kobiet10. Jednakże każdemu, kto martwi się o własne zdrowie, palenie wydaje się znacznie gorsze niż kilka dodatkowych kilogramów.

Wiele osób wierzy, że sukces operacji odchudzających dowodzi, iż jedząc mniej, można doprowadzić do trwałego spadku wagi — o ile pozostaniemy wierni wybranemu programowi dietetycznemu. O dziwo, trwałe skutki takich zabiegów również są związane z ich wpływem na chroniony przez mózg przedział wagowy. Nie wiemy jeszcze dokładnie, w jaki sposób jelita komunikują się z mózgiem, sugerując, że teraz jest dobra pora na zrzucenie kilku kilogramów, ale z pewnością rozwiązanie nie tkwi w pojemności żołądka.

Najłatwiej to udowodnić na gryzoniach, ponieważ naukowcy mogą precyzyjnie monitorować w laboratorium spożycie jedzenia i aktywność zwierząt. W jednym z badań przez pierwsze trzy tygodnie po zabiegu chirurgicznym szczury jadły mniej niż przed nim i straciły około 20 procent masy ciała11. Następnie otrzymywały zwykłą dla siebie liczbę kalorii (w częstszych, mniejszych posiłkach), ale nie powróciły do normalnej wagi. Kiedy jednak te same szczury później znów straciły zbędne kilogramy, ponieważ badacze karmili je produktami niskokalorycznymi, zwierzęta jadły więcej, aż odzyskały wagę osiągniętą po zabiegu chirurgicznym. Ponieważ badane gryzonie mogły jeść bez ograniczeń i przytyć, a jednak utrzymywały wagę na niższym, uzyskanym w wyniku operacji poziomie, naukowcy wysnuli wniosek, że operacja ta obniżyła chroniony zakres.

Analogicznie osoby, które poddadzą się zabiegowi bariatrycznemu, zazwyczaj w ciągu pierwszego roku lub dwóch lat tracą sporo kilogramów, a potem część z nich odzyskują, co sugeruje, że mogą zacząć jeść więcej12. Kobiety po takim zabiegu mogą przytyć również podczas ciąży, a po porodzie ponownie schudnąć. Mózg pacjentów dostosowuje się jednak do nowego zakresu chronionego, kiedy masa ciała tych osób w okresie od pięciu do co najmniej piętnastu lat po operacji zwykle utrzymuje się na stałym poziomie 20-30 procent poniżej wartości początkowej13. Wielu pacjentów zgłasza, że natychmiast po operacji zaczęło odczuwać mniejszy głód.

Mimo swej skuteczności operacje bariatryczne również znajdują się na liście metod, w wyniku których można stracić życie lub trwale zrujnować sobie zdrowie. Ryzyko śmierci w wypadku takich zabiegów wynosi mniej więcej jeden do trzystu14. A na każde sto osób poddanych zabiegowi siedem do dwudziestu wraca do szpitala z powodu powikłań pooperacyjnych15, 16. Większość pacjentów doświadcza przynajmniej jednego z efektów ubocznych, spośród których najpowszechniejsze są niedożywienie i powstanie kamieni żółciowych. Tak poważne ryzyko jest uzasadnione jedynie w wypadku osób, które z powodu otyłości borykają się z problemami zdrowotnymi grożącymi inwalidztwem, dlatego na takie operacje powinno się kierować tych, którzy odniosą z nich największe korzyści — wskazaniem nie jest sama waga, lecz poważne choroby związane z otyłością17.

Mimo tych zagrożeń pozbawieni skrupułów przedstawiciele klinik bariatrycznych biorą na cel kobiety, które pragną po prostu poprawić swój wygląd. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA — Food and Drug Administration) nakazała dwóm kalifornijskim firmom usunięcie billboardów promujących tego typu zabiegi, lecz nie wspomina o ryzyku18. Skoro głównym wskazaniem do takiej operacji są problemy zdrowotne, trudno wyjaśnić, dlaczego 84 procent pacjentów, którzy poddali się jej w roku 2002, to kobiety19. Wśród osób, które spełniały medyczne kryteria kwalifikujące do operacji bariatrycznych, kobiety są wybierane trzy razy częściej niż mężczyźni. Ich gotowość podjęcia ryzyka wiąże się bowiem z naciskami kulturowymi mówiącymi, że przedstawicielka płci pięknej powinna być szczupła.

A co z lekami odchudzającymi w rodzaju tych, które pomogły Dennisowi Asbury’emu? Sam fen-phen nie jest już dostępny. Mieszankę tę wycofano z rynku we wrześniu 1997 roku, gdy FDA uznała, że fenfluramina powoduje poważne efekty uboczne. U 23 procent osób spośród przyjmujących fen-phen zdiagnozowano uszkodzenia zastawek serca, które spowodowały setki zgonów20. W obliczu powództwa grupowego firma farmaceutyczna Wyeth (następca American Home Products) przeznaczyła 21,1 miliarda dolarów dla osób poszkodowanych i ich rodzin21. Dennisowi zbadano serce i uznano go za zdrowego, więc zdziwił się, gdy otrzymał czek od firmy farmaceutycznej w ramach ugody. Dennisowi lek pomógł, niestety, dla wielu innych pragnących schudnąć osób recepta okazała się początkiem katastrofy.

W roku 2012 FDA zatwierdziła pierwsze od trzynastu lat nowe leki odchudzające. Decyzję poprzedziła rozpoczęta w 2010 roku i kosztująca 60 milionów dolarów kampania lobbingowa poprowadzona przez konsorcjum klinik odchudzania, lekarzy i koncernów farmaceutycznych22. W roku 2011 senacka komisja rolnictwa, która kontroluje fundusze FDA, skłoniła agencję do przedstawienia raportu dotyczacego czynności, które poprzedziły wprowadzenie na rynek nowych leków przeciwko otyłości. W ciągu następnych trzech lat zatwierdzono pięć nowych medykamentów. Wcześniej FDA odrzuciła trzy z nich (Belviq, Qsymia i Contrave), obawiając się, że ich potencjalne wady przewyższają ewentualne korzyści.

Wydawane na podstawie recepty leki odchudzające sprawdzają się jedynie w połączeniu z ograniczeniem spożycia kalorii i ćwiczeniami fizycznymi. Efekty ich działania są skromne — przeciętnie osoba je przyjmująca traci mniej więcej 2 do 7 kilogramów więcej, niżby schudła dzięki samej diecie. Żaden z tych środków nie zmienia chronionego przedziału wagowego, więc po odstawieniu utracone kilogramy prawdopodobnie powrócą w ciągu roku. Kolejne nowe rozwiązanie, wszczepiane urządzenie, które stymuluje nerw błędny, żeby zredukować apetyt, zatwierdzono w styczniu 2015 roku. W najbardziej udanej próbie klinicznej ludzie stosujący urządzenie tracili po osiemnastu miesiącach średnio 3 kilogramy więcej niż osoby, które wybrały jedynie dietę i ćwiczenia23. Nie jest to szczególnie wysoka nagroda za noszenie — wraz ze wszystkimi związanymi z tym zagrożeniami — wszczepionego w ciało mechanizmu.

Na dłuższą metę diety odchudzające się nie sprawdzają

Osoby, które pragną utrzymać wagę poniżej chronionego zakresu, podejmują się projektu na całe życie. Gdyby ograniczanie spożywanego pożywienia mogło obniżyć chroniony przez mózg zakres, moglibyśmy się spodziewać, że zachowanie niższej wagi stanie się w końcu czymś automatycznym. Najwyraźniej jednak tak nie jest. Większość osób przez cały czas musi walczyć o uzyskaną niższą wagę nawet po utrzymaniu jej przez długi czas. W badaniach prowadzonych wśród osób, które zachowały przynajmniej przez rok wagę niższą o 14 kilogramów lub więcej, ponad jedna trzecia w trakcie następnego roku odzyskała część utraconej masy (przeciętnie 7 kilogramów)24. Spośród osób, które zakończyły rok z masą ciała, z którą go zaczęły, ledwie połowa przyznawała, że ich waga przez całe dwanaście miesięcy pozostawała na tym samym poziomie, natomiast pozostali badani doświadczali wahań masy ciała i tak naprawdę nie schudli skutecznie.

Biorące udział w tym eksperymencie osoby odzyskiwały utracone kilogramy najczęściej wówczas, gdy: początkowo schudły dużo, utrzymywały niższą wagę przez okres krótszy niż dwa lata, doświadczały wcześniej wahań masy ciała albo zamierzały jeszcze schudnąć w trakcie okresu badawczego. U osób, które dłużej utrzymywały niższą wagę, rosły szanse powodzenia, ale i od tej reguły zdarzały się odstępstwa. Nawet spośród uczestników, którzy wcześniej zachowywali niższą wagę przez przynajmniej piętnaście lat, w trakcie rocznego okresu testowego 20 procent przytyło ponad 2 kilogramy. Badania nad osobami, którym udało się nie przytyć, mogą nam wyjaśnić, jak utrzymywały one niższą wagę — zwykle liczyły kalorie, ćwiczyły codziennie i pozostawały na diecie do końca życia. To trudne zadanie, a dla ludzi, którzy decydują się je podjąć, utrzymanie wagi staje się głównym priorytetem — kosztem innych celów, które mogliby osiągnąć w tym czasie i przy takim samym nakładzie energii.

Wielu z nas ma znajomych, którzy schudli i utrzymywali niższą wagę przez lata, ale traktowanie takiego rozwiązania jako zasady ogólnej i zalecanie go wszystkim wokół jest błędem, ponieważ większość osób nie jest w stanie stosować diety odchudzającej przez dziesięciolecia. Ponadto niektórzy ludzie mają naprawdę ogromne problemy ze schudnięciem — ich ciało stawia opór i żeby stracić sporo kilogramów, musieliby chyba żyć o przysłowiowym chlebie i wodzie. Poza tym łatwiej zapamiętujemy przypadki udanego schudnięcia, chociaż jeśli pomyślimy o wszystkich naszych znajomych, przypomnimy sobie znacznie więcej osób, które najpierw zgubiły, a potem odzyskały utracone kilogramy, niż tych, którym udało się schudnąć skutecznie.

Jeśli chcemy mówić o typowych doświadczeniach w tej kwestii, musimy przyjrzeć się raczej dużej grupie osób niż kilku inspirującym przykładom. Pewna grupa naukowców na podstawie szeregu różnych badań oceniła długoterminowe rezultaty prób odchudzania25. Przeciętnie rok po rozpoczęciu diety kontrolowane osoby traciły 6 procent początkowej wagi, osiągając w ten sposób wyznaczony cel; na przykład ktoś, kto rozpoczął dietę przy wadze 91 kilogramów, schudł do 85,5. Potem jednak te osoby znów zaczynały tyć, powoli, ale bez przerwy odzyskując utracone kilogramy i zazwyczaj po 5,5 roku wracając do wagi początkowej. Jeszcze cztery lata po zakończeniu diety tempo wzrostu wagi nie spadało. Również w wyniku innego przeglądu kilku badań potwierdzono, że skuteczne utrzymanie utraconej wagi jest przypadkiem naprawdę rzadkim26. Autorzy doszli do wniosku, że jedynie 15 procent osób, które schudły dzięki diecie, przez trzy lata lub dłużej zdołało utrzymać masę ciała przynajmniej 10 kilogramów poniżej punktu wyjściowego. A im więcej kilogramów człowiek chudnie, tym bardziej prawdopodobne jest ich odzyskanie.

Tak à propos, branża dietetyczna doskonale zna te wyniki. W raporcie dla profesjonalistów możemy znaleźć taką oto informację: „W 2002 roku 231 milionów Europejczyków próbowało jakiejś formy diety. Szacuje się, że tylko w przypadku 1 procenta tych osób spadek masy ciała będzie trwały”27. Oczywiście, jeśli pomoc w schudnięciu to działalność biznesowa, to im więcej wracających klientów, tym dla branży lepiej.

Kiedy badania sugerują, że jakaś konkretna dieta odchudzająca przynosi efekty, należy sprawdzić, jak długo trwały badania nad nią, gdyż dopiero dzięki tej informacji możemy ustalić, czy utrata wagi nie jest tymczasowa. Większość badań poświęconych dietom trwa zaledwie pół roku, a tylko nieliczne z nich przyglądają się uczestnikom przez czas dłuższy niż rok — powodem są ograniczone środki finansowe i być może obawy, że po dłuższym okresie trzeba będzie udokumentować porażkę. Mimo to czasopisma naukowe publikują wyniki tych krótkoterminowych doświadczeń, a dziennikarze je cytują, wprowadzając w błąd czytelników, którzy poszukują rozwiązań ostatecznych.

Badacze mają skłonność do przeceniania długofalowego sukcesu w procesie utraty wagi. Najważniejszym powodem takiej postawy jest fakt, że po latach kontakt z osobami, które wzięły udział w programie odchudzającym, jest utrudniony. Z czternastu długofalowych badań dowiadujemy się, że w cztery lub więcej lat po zakończeniu programu dietetycznego naukowcy zlokalizowali przeciętnie jedynie 33 procent uczestników28. Osoby, które odzyskały utracone kilogramy, zazwyczaj nie mają ochoty przychodzić na wizyty kontrolne — prawdopodobnie dlatego, że wstydzą się kiepskich wyników — a badacze nie szukają tych osób z obawy o obniżenie stopnia skuteczności29, 30.

Kolejny problem, jeśli chodzi o badania długoterminowe, łączy się z faktem, że osoby, które odzyskują utracone kilogramy między zakończeniem diety a wizytą kontrolną, często w międzyczasie zaczynają inną dietę. Wyobraźmy sobie taki wzorzec — ktoś chudnie w roku 2012, przybiera na wadze w roku 2013, dzięki diecie chudnie ponownie w 2014, znów tyje w 2015 i w 2016 znów ogranicza jedzenie. Jeśli badacze studiujący długoterminowy rezultat diety z 2012 roku skontaktują się z jej uczestnikiem w roku 2016 i zobaczą osobę ważącą poniżej wagi wyjściowej, mogą zaliczyć ją do grupy ludzi, którzy schudli skutecznie, podczas gdy tak naprawdę mają do czynienia z człowiekiem doświadczającym ciągłych wahań masy ciała. Z tych wszystkich powodów w pewnym przeglądzie zauważono, że w profesjonalnie przygotowanych badaniach zazwyczaj stwierdza się, iż diety nie są skutecznym sposobem na długoterminowy spadek wagi31.

Czy potrzebujemy lepszych diet

Może większość diet jest nieskuteczna, ponieważ w czasie ich stosowania popełniamy jakieś błędy? Wiele osób wierzy, że trwałe schudnięcie może być wynikiem tylko jednego rodzaju diety (na przykład: niskowęglowodanowej, niskotłuszczowej, intermittent fasting, czyli złożonej z „okien żywieniowych” i głodówek, lub innej dowolnej). Badania kliniczne nie potwierdzają jednak tego stanowiska. Z bezpośrednich porównań wynika, że diety, które dostarczają tej samej liczby kalorii z odmiennych produktów, prowadzą do podobnego spadku wagi i jej ponownego wzrostu32. Dla niektórych osób stosowanie jakiegoś rodzaju diety może się okazać łatwiejsze niż stosowanie innego, nie ma wszakże dowodów na to, że dzięki którejś z nich można trwale obniżyć chroniony zakres wagowy.

A czy gdybyśmy chudli wolniej, moglibyśmy dłużej utrzymać niższą masę ciała? Na to powszechne przekonanie — mimo jego intuicyjnej atrakcyjności — również nie istnieją żadne dowody. Rok po osiągnięciu celu w postaci niższej wagi nie było różnicy w wynikach między osobami, które schudły szybko, a tymi, które traciły wagę powoli33.

Niektórzy potencjalnego winowajcy nieskutecznego chudnięcia upatrują w podjadaniu. Ale na potwierdzenie tej tezy nie ma zbyt wielu badań. W pewnym randomizowanym badaniu klinicznym (wzorzec badań interwencyjnych) ustalono, że spożywanie przekąsek nie miało żadnego wpływu na wagę badanych osób, ponieważ jadły one wówczas mniej podczas głównych posiłków, tak jak im nakazywał własny „termostat wagowy”34. Ponadto badania obserwacyjne nie wykazały żadnego powiązania jedzenia przekąsek pomiędzy posiłkami z przyrostem wagi.

Może problemem jest krótkoterminowe podejście do kwestii spadku wagi? Może należałoby się skupić na wprowadzeniu trwałych zmian w stylu życia? Niestety, chociaż tymczasowe zmiany przez jakiś czas rzeczywiście się sprawdzają, to długofalowe efekty programów odchudzających rozczarowują — mimo stałego wsparcia. Program zapobiegania cukrzycy typu 2 (Diabetes Prevention Program) przez trzy lata dostarczał indywidualnego doradztwa, z jednym doradcą na dwadzieścia odchudzających się osób. Doradca przedstawiał wstępny program szesnastu spotkań, po nich miały nastąpić zajęcia grupowe i kampanie motywacyjne wraz z działaniami interwencyjnymi, które powinny usunąć przeszkody dostrzeżone u konkretnych osób. Dwa razy na tydzień oferowano sesje ćwiczeń. Dzięki takiej opiece do końca pierwszego roku uczestnicy programu schudli średnio 7 kilogramów, lecz niestety większość z nich odzyskali pięć lat później (ostatecznie ważyli około 2 kilogramów mniej)35.

W projekcie Look AHEAD** uzyskano podobne wyniki36. W ramach tego nowoczesnego, opartego na aktualnym stanie wiedzy, behawioralnego programu związanego z utratą wagi u ponad pięciu tysięcy pacjentów z nadwagą lub otyłością, u których jeszcze przed badaniami zdiagnozowano cukrzycę typu 2 (typ związany z otyłością), porównywano efekty standardowych porad dla diabetyków dotyczących trybu życia z intensywnymi działaniami interwencyjnymi. Przez osiem lat uczestniczącym w tym intensywnym programie pacjentom zapewniano ponad trzysta razy kontakt z dietetykami, psychologami i fizjoterapeutami. W pierwszym roku odbyło się ponad sto spotkań grupowych lub sesji indywidualnych, przez następne dwa do czterech lat — dwadzieścia cztery spotkania i dwanaście rozmów telefonicznych rocznie, a ostatnie trzy lata programu to dwadzieścia cztery sesje rocznie. Co niezwykle zaskakujące, nawet członkowie grupy kontrolnej przed końcem programu stracili nieco na wadze, być może dzięki motywacji ze strony osób chorych na cukrzycę albo decyzji naukowców, aby wstępnie zbadać uczestników pod kątem zgodności z zaleceniami. Mimo całego wysiłku i kosztów po ósmym roku przedstawiciele grupy „intensywnej” stracili tylko dodatkowe 2,6 procent masy ciała, więc ważyli przeciętnie 2,5 kilograma mniej niż osoby z grupy kontrolnej37. Mniej więcej ta sama liczba osób przybrała na wadze w czasie trwania programu — 26,4 procent, co schudła (co najmniej 10 procent masy ciała) — 26,9 procent. Są to najlepsze długoterminowe efekty, jakie kiedykolwiek zgłoszono, jeśli chodzi o behawioralne programy odchudzające, które jednak, oględnie rzecz ujmując, rozczarowują. Krótko mówiąc, problem nie polega na tym, że źle stosujemy diety odchudzające, lecz że ograniczanie jedzenia prowadzi nas donikąd.

Ograniczając jedzenie, możemy przytyć

Popularność diet odchudzających gwałtownie wzrosła w ostatnich dziesięcioleciach38. W latach pięćdziesiątych XX wieku w Stanach Zjednoczonych próbowało schudnąć 14 procent kobiet i 7 procent mężczyzn, podczas gdy w ubiegłym roku stosowało w tym celu dietę 57 procent kobiet i 40 procent mężczyzn39. Nie jest to wyłącznie związane ze wzrostem otyłości, ponieważ waga prawie połowy ankietowanych kobiet, które przyznały się do stosowania takiej diety, mieściła się w granicach normy. Nawet wśród kobiet z niedowagą 13,5 procent pragnęło schudnąć. Badania przeprowadzone wśród ponad tysiąca sześciuset studentów uniwersytetów w dwudziestu jeden krajach europejskich wykazały, że 44 procent dziewcząt i 17 procent młodych mężczyzn starało się schudnąć, chociaż tylko nieliczni z nich mieli nadwagę. Wśród europejskich studentek z wagą w środku normy 60 procent uważało się za zbyt grube.

Niestety, takie diety, zamiast zapewniać skuteczne schudnięcie, stają się dla wielu osób pierwszym krokiem na drodze do tycia. W ciągu czterech lat dwie na pięć osób ograniczających spożycie jedzenia będzie ważyło więcej niż przed rozpoczęciem diety. Świadome próby schudnięcia w dłuższym okresie skutkują przyrostem masy ciała (nawet gdy badacze przeanalizowali początkową wagę, sposób odżywiania i częstotliwość uprawianych ćwiczeń)40. Ponieważ w wyniku ograniczania jedzenia więcej osób przytyje, niż schudnie, można pokusić się o wniosek, że właśnie powszechność stosowania diet może stanowić jedną z przyczyn wzrostu otyłości.

Zastanówmy się przez chwilę nad tą kwestią. Lekarze rutynowo zalecają kuracje przeciwko otyłości (ograniczanie jedzenia), które mogą spowodować u pacjentów jeszcze większy przyrost wagi. Po jednym z moich wykładów pewna lekarka powiedziała mi, że wydaje jej się nieetyczne niezalecenie otyłym pacjentom diety związanej z ograniczaniem spożywanego jedzenia, ale kiedy spytałam, czy uważa za etyczne rekomendowanie kuracji, z których tak wielki procent nie działa, umilkła. Chociaż nie mam wątpliwości, że lekarze chcą pomóc swoim pacjentom, powinni zwracać uwagę na skuteczność swoich zaleceń, zamiast zadowalać się pobożnymi życzeniami. A lekarzy, podobnie jak wielu z nas, często wprowadzają w błąd krótkoterminowe sukcesy i dlatego zapominamy o długofalowej nieefektywności. Poza tym lekarze po prostu nie wiedzą, co innego mogliby zrobić.

Może my wszyscy — zarówno lekarze, jak i osoby niezwiązane z medycyną — powinniśmy mniej się martwić o kwestię naszej wagi. Intensywne skupienie na odchudzaniu sugeruje, że otyłość to główny czynnik wcześniejszej śmierci, co jest dalekie od prawdy. Znacznie groźniejsze od nadmiernej masy ciała są takie czynniki prognostyczne, jak słaba sprawność fizyczna, palenie papierosów, nadciśnienie41, niskie dochody (bieda)42 czy samotność43. Starania publicznej służby zdrowia, mające na celu promocję wzrostu aktywności fizycznej i zmniejszenia izolacji społecznej, prawdopodobnie uchroniłyby przed śmiercią więcej osób niż walka z układem regulacji masy ciała.

Batalia z otyłością nigdy nie była walką uczciwą. Jak to dosadnie ujął pewien lekarz: „Zamiast wskazywać, co naprawdę działa, gdy chodzi o zapobieganie i leczenie otyłości, współczesne badania pokazują nam wyraźnie, co na pewno się nie sprawdza”44. Nasza obecna taktyka, zarówno społeczeństwa, jak i jednostek, spowodowała, że w ostatnich kilku dziesięcioleciach przegrywamy, a wraz z nami przegrywają chorzy. Nie możemy kontynuować tych samych działań i oczekiwać innych rezultatów. Powinniśmy raczej pytać, jak zmienić tę strategię i zacząć podążać we właściwym kierunku.

Znalazłam własną drogę dzięki zrozumieniu, jak psychologia i neuronauka wyjaśniają problem ciągłego tycia, chudnięcia i ponownego tycia. Wiedza ta uświadomiła mi, że reakcja mózgu na spadek masy ciała jest prawidłowa i jeśli nie potrafimy utrzymać niższej wagi, nie powinniśmy się z tego powodu obwiniać. Dopóki nie postanowiłam porzucić wszelkich diet odchudzających, nie zdawałam sobie sprawy z tego, jak duży stres odczuwałam podczas każdego posiłku, jak bardzo szkodliwe dla mojego obrazu samej siebie było przekonanie, że muszę być szczupła, ani jak dużo energii marnowałam na próby kontrolowania tego, co jem. Ogólnie rzecz biorąc, uważam porzucenie diety i zaprzestanie ograniczania spożywanego jedzenia za jedną z najlepszych decyzji, jakie kiedykolwiek podjęłam.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------

* Dieta amerykańska (zwana również „Western pattern diet”) — oparta na nabiale, czerwonym mięsie i produktach przetworzonych, uboga w owoce, warzywa, ryby czy pełne ziarna. (Wszystkie przypisy oznaczone gwiazdką pochodzą od tłumacza).

** Skrót od Action for Health in Diabetes, ang. akcja na rzecz zdrowia w cukrzycy.