Do schrupania! Jedz według zasad mikroodżywiania - ebook

Weszliśmy w epokę,
w któ­rej otwie­ra­ją nam się oczy: na­resz­cie za­czy­na­my łączyć scho­rze­nia z tym, co na­kła­da­my na ta­lerz.

Kiedy w 2019 roku uka­za­ła się w Pol­sce pierw­sza ksi­ążka na te­mat mi­kro­odży­wia­nia (_Żyj 120 lat! czy­li moc mi­kro­odży­wia­nia_), a po­tem, w 2021 roku, ko­lej­na (_Bądź naj­zdrow­szą wer­sją sie­bie_), ta prężna dziś dys­cy­pli­na na­uki była jesz­cze no­wo­ścią. Często po­ja­wia­ły się py­ta­nia, czy przy­pad­kiem nie cho­dzi o to, żeby mniej jeść („Mam się odży­wiać mi­kry­mi por­cja­mi, tak?”). Suk­ces wy­daw­ni­czy obu pu­bli­ka­cji po­zwo­lił jed­nak sądzić, że przy­naj­mniej część Po­lek i Po­la­ków już wie, na czym po­le­ga mi­kro­odży­wia­nie. I chce wie­dzieć wi­ęcej. Bo nie ma (na­praw­dę nie ma) in­nej, bar­dziej lo­gicz­nej dro­gi do pe­łni zdro­wia, do­bre­go wy­glądu i sa­mo­po­czu­cia.CO TO JEST MIKROODŻYWIANIE?

To re­cep­ta, któ­rą pod­su­wa na­uka, gdy ktoś pyta, jak żyć zdro­wo. Jak nie dać się cho­ro­bom – w tym co­raz częst­szym scho­rze­niom cy­wi­li­za­cyj­nym – i przed­wcze­sne­mu sta­rze­niu. Pi­sząc ina­czej: to ga­łąź bar­dzo no­wo­cze­snej me­dy­cy­ny, któ­ra zaj­mu­je się przy­wra­ca­niem nas do pio­nu. W prak­ty­ce mi­kro­odżywia­nie bada zwi­ązek mi­ędzy sta­nem zdro­wia pa­cjen­ta a nie­do­bo­ra­mi ko­mór­ko­wy­mi i zaj­mu­je się uzu­pe­łnia­niem sub­stan­cji istot­nych dla pra­wi­dło­we­go dzia­ła­nia ko­mó­rek. I nie mó­wi­my tyl­ko o ma­kro­ele­men­tach: bia­łkach, tłusz­czach i węglo­wo­da­nach, ale rów­nież o skład­ni­kach w ska­li mi­kro: wi­ta­mi­nach, mi­kro­ele­men­tach, ami­no­kwa­sach, pre­kur­so­rach neu­ro­hor­mo­nów, kwa­sach tłusz­czo­wych i pro­bio­ty­kach, pre­bio­ty­kach. A ta­kże o czyn­ni­kach epi­ge­ne­tycz­nych – gru­pach me­ty­lo­wych i ace­ty­lo­wych, któ­re ak­ty­wu­ją trans­kryp­cję lub wy­ci­sze­nie ge­nów. Mi­kro­odży­wia­nie zaj­mu­je się uzu­pe­łnia­niem tych bra­ków. Wszyst­ko po to, żeby do­brze do­kar­mio­ny or­ga­nizm mógł w pe­łni wy­ko­rzy­sty­wać swo­je mo­żli­wo­ści i żeby nie mia­ła szans po­ja­wić się i roz­wi­nąć żąd­na cho­ro­ba. Scho­rze­nia często wy­stępu­ją bo­wiem nie tyl­ko pod wpły­wem czyn­ni­ków z ze­wnątrz (pa­to­ge­nów, wi­ru­sów, bak­te­rii), ale ta­kże w wy­ni­ku dys­funk­cji, de­fi­cy­tów i za­bu­rzeń pro­ce­sów ko­mór­ko­wych. Tak po­wsta­ją co­raz licz­niej­sze cho­ro­by cy­wi­li­za­cyj­ne. A wszyst­kie do­le­gli­wo­ści – czy bio­rące się „od we­wnątrz”, czy od „od ze­wnątrz” – na­si­la­ją się, gdy z po­wo­du de­fi­cy­tów ko­mór­ko­wych or­ga­nizm nie ma sił się bro­nić.

Mi­kro­odży­wia­nie w uprosz­cze­niu to „ce­lo­wa­na su­ple­men­ta­cja”, włączo­na na pod­sta­wie bar­dzo do­kład­nych ba­dań za­war­to­ści wy­żej wspo­mnia­nych skład­ni­ków. Czy­li naj­pierw pre­cy­zyj­nie ska­nu­je­my po­dej­rza­ne ob­sza­ry cia­ła czło­wie­ka – przy­gląda­my się im przez ba­da­nia krwi, mo­czu, śli­ny, kału. A po­tem do­star­cza­my do­kład­nie tego, cze­go bra­ku­je, w sta­ran­nie od­mie­rzo­nych, ap­te­kar­skich daw­kach. Często nie zda­je­my so­bie spra­wy, że na­wet nie­wiel­kie nie­do­bo­ry (ale też nad­mia­ry!) są w sta­nie zmie­nić funk­cjo­no­wa­nie or­ga­ni­zmu. Na przy­kład zbyt mała ilo­ść jed­ne­go pier­wiast­ka – se­le­nu – może za­chwiać całą prze­ciw­no­wo­two­ro­wą, prze­ciw­za­pal­ną i an­ty­aler­gicz­ną obro­ną or­ga­ni­zmu. Ale też za duża ilo­ść se­le­nu w or­ga­ni­zmie szko­dzi – ma wła­ści­wo­ści pro­no­wo­two­ro­we.

Od lat zaj­mu­ję się ba­da­niem ró­żnych zwi­ąz­ków istot­nych dla utrzy­ma­nia opty­mal­ne­go po­zio­mu zdro­wia. Prze­ba­da­łam pod tym kątem ty­si­ące pa­cjen­tów. Ka­żde­go dnia wi­dzę, cze­go im bra­ku­je. Bar­dzo często te „pi­ęty achil­le­so­we” się po­wta­rza­ją, bo pew­ne skład­ni­ki re­gu­lar­nie nie po­ja­wia­ją się w na­szej die­cie. Po­la­cy je­dzą na przy­kład za mało do­brych tłusz­czów po­cho­dzących z ryb i ole­jów ro­ślin­nych tło­czo­nych na zim­no. Bar­dzo wie­le ko­biet ma nie­do­bo­ry jodu, że­la­za. I choć je­dzą dużo, często są nie­do­ży­wio­ne! Ich die­ta jest zbyt ubo­ga w bia­łko, a to prze­cież pod­sta­wa na­sze­go zdro­wia i uro­dy. Jak mają po­wstać w ta­kiej sy­tu­acji ko­la­gen, ela­sty­na, im­mu­no­glo­bu­li­ny?

Ob­ser­wu­ję też bra­ki zwi­ąz­ków prze­ciw­no­wo­two­ro­wych po­cho­dzących z prze­two­rów ko­zich i owczych, bo ktoś zde­cy­do­wał, że ca­łko­wi­cie wy­eli­mi­nu­je na­biał. Nie mo­żna też za­po­mi­nać o gło­wie! Nie­mal ka­żde­go dnia tra­fia­ją do mnie oso­by zmęczo­ne i wy­pa­lo­ne za­wo­do­wo. Oka­zu­je się, że mają bar­dzo duże nie­do­bo­ry neu­ro­hor­mo­nów, ta­kich jak do­pa­mi­na, ad­re­na­li­na, no­ra­dre­na­li­na czy se­ro­to­ni­na. Te zwi­ąz­ki po­wsta­ją z ami­no­kwa­sów i wi­ta­min do­star­cza­nych w co­dzien­nej die­cie. Ale uwa­ga: po­wsta­ją pod wa­run­kiem, że wi­ta­mi­ny i ami­no­kwa­sy są obec­ne w je­dzo­nych przez nas pro­duk­tach! Bar­dzo często oka­zu­je się, że za­bie­ga­ny biz­nes­men, ar­tyst­ka w twór­czym sza­le czy sku­pio­ny stu­dent odży­wia­ją się tyl­ko kawą. Nie mają cza­su usi­ąść do śnia­da­nia. Bywa, że pierw­szy po­si­łek je­dzą do­pie­ro wie­czo­rem, po po­wro­cie do domu. I nie są to wa­rzy­wa, a ku­pio­ny gdzieś przy sta­cji ben­zy­no­wej hot dog i chrup­ki.

Ka­żde­go dnia do­sta­ję masę py­tań: jak dbać o sie­bie, żeby mieć wi­ęcej wi­go­ru. Albo: cze­go pil­no­wać, żeby schud­nąć; co po­wo­du­je pro­ble­my ze spa­niem, na­gły wzrost wagi czy wy­pa­da­nie wło­sów. Szczęśli­wie mam do po­mo­cy świet­ne na­rzędzia, czy­li me­dy­cy­nę funk­cjo­nal­ną i mi­kro­odży­wia­nie. One bio­rą za rękę i pro­wa­dzą pa­cjen­ta do źró­dła pro­ble­mu. Nie zo­sta­wia­ją ni­ko­go w po­ło­wie dro­gi, mó­wi­ąc: „Ma pani cho­re je­li­ta, do wi­dze­nia”, ale szu­ka­ją od­po­wie­dzi DLA­CZE­GO coś z je­li­ta­mi jest nie tak. A co naj­lep­sze: pod­po­wia­da­ją, jak je na­pra­wić.

Pa­mi­ętam moje pierw­sze spo­tka­nie z mi­kro­odży­wia­niem. To było 17 lat temu, na kon­fe­ren­cji po­świ­ęco­nej te­ma­ty­ce anti-aging. Pa­mi­ętam swój za­chwyt dla kon­cep­cji, któ­rą wte­dy po­zna­łam: żeby nie kon­cen­tro­wać się na cho­ro­bach, a na zdro­wiu. Co ro­bić, żeby było trwa­łe i moc­ne? A już naj­bar­dziej wbi­ła mnie w fo­tel in­for­ma­cja, że wszel­kie od­chy­le­nia od norm da się ko­ry­go­wać nie tyl­ko le­ka­mi, ale die­tą! Je­dze­niem! A ta­kże fi­to­te­ra­pią i ce­lo­wa­ną su­ple­men­ta­cją. Dla­te­go wkrót­ce po­tem za­częłam we Fran­cji, w Di­jon, ko­lej­ne stu­dia me­dycz­ne, tym ra­zem na kie­run­ku mi­kro­odży­wia­nia. A po­tem po­głębia­łam wie­dzę na kur­sach w Ha­rvar­dzie i na wy­kła­dach ja­po­ńskich no­bli­stów w Sap­po­ro. Dziś od­kry­cia, jak uzu­pe­łniać nie­do­bo­ry, prze­ka­zu­ję da­lej, w ga­bi­ne­cie i w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych. Py­tań jest jed­nak tak wie­le, że po­sta­no­wi­ły­śmy z Olgą, świet­ną die­te­tycz­ką, z któ­rą wspó­łpra­cu­ję na co dzień, przy­go­to­wać ksi­ążkę z prze­pi­sa­mi na czte­ry pory roku, opar­ty­mi na za­sa­dach mi­kro­odży­wia­nia. Oraz z po­ra­da­mi – jak stwo­rzyć opty­mal­ny mo­del ży­wie­nia, gwa­ran­tu­jący zdro­wie i do­bre sa­mo­po­czu­cie na lata. Jak pod­kręcić or­ga­nizm do opti­mum jego mo­żli­wo­ści. Bo da się, i to wca­le nie jest trud­ne!

Mi­kro­odży­wia­nie za­pew­nia opie­kę od A do Z, od pre­cy­zyj­nych ba­dań po rów­nie pre­cy­zyj­ną su­ple­men­ta­cję. Jak jed­nak po­wia­da dr Clau­de La­gar­de, far­ma­ceu­ta i twór­ca kon­cep­cji ak­tyw­ne­go odży­wia­nia ko­mór­ko­we­go: „Nie ma mi­kro­odży­wia­nia bez zdro­we­go ży­wie­nia”. Na­wet naj­bar­dziej no­wo­cze­sna me­dy­cy­na, na­wet naj­dro­ższy su­ple­ment, nie da spek­ta­ku­lar­nych efek­tów, je­śli na co dzień będzie­my pa­ko­wać w sie­bie żyw­no­ść, któ­ra nam szko­dzi. A co w sie­bie pa­ko­wać, żeby czuć się świet­nie? Oto zbiór pod­sta­wo­wych za­sad i po­nad 140 prze­pi­sów – 28 kom­plet­nych, war­to­ścio­wych ze­sta­wów – za któ­re po­dzi­ęku­je Ci or­ga­nizm.

A więc do dzie­ła!

DIETA NA DŁUGIE I ZDROWE ŻYCIE – 33 PODSTAWOWE ZASADY

OTO, CO JEST SZCZEGÓLNIE WAŻNE:

1. UNORMOWANIE WAGI CIAŁA

To jed­no z pierw­szych za­le­ceń dłu­gie­go i zdro­we­go ży­cia. Ale nie za­wra­caj so­bie gło­wy re­stryk­cyj­ny­mi die­ta­mi, one NIE DZIA­ŁA­JĄ. Ży­cio­wy eg­za­min zda­ją nie re­wo­lu­cje, lecz ewo­lu­cje: ogra­ni­cze­nie ilo­ści mi­ęsa, zwi­ęk­sze­nie spo­ży­cia wa­rzyw (w tym ro­ślin strącz­ko­wych), kasz, ryb, przy­praw, owo­ców i ole­jów. Kon­se­kwent­nie się tego trzy­maj. Chcesz so­bie po­móc? Oto trik: za­pi­suj w dzien­nicz­ku wszyst­ko, co zja­dłeś/zja­dłaś. Po­tem przy­glądaj się no­tat­kom i wy­ci­ągaj wnio­ski. Na­praw­dę po­ma­ga.

2. WŁAŚCIWA KOMPOZYCJA POSIŁKÓW

To, kie­dy i co jemy, ma na­praw­dę spo­re zna­cze­nie. Wie­my już, że w ró­żnych po­rach dnia nasz or­ga­nizm wy­rzu­ca ró­żne hor­mo­ny i neu­ro­hor­mo­ny. W świe­tle tej wie­dzy, naj­le­piej jeść:

I ŚNIA­DA­NIE – do 40 mi­nut po prze­bu­dze­niu

Co wa­żne: pierw­sze śnia­da­nie po­win­no za­wie­rać 1 por­cję pro­te­in zwie­rzęcych/ro­ślin­nych lub 1 por­cję prze­two­rów mlecz­nych, lub pół na pół pro­te­in zwie­rzęcych z prze­two­ra­mi mlecz­ny­mi (może to być twa­ro­żek, pa­sta ryb­na, jaja, jo­gurt). Do tego 1 por­cja świe­żych wa­rzyw, oli­wa, plus 1,5 por­cji pe­łne­go ziar­na (chleb ra­zo­wy, płat­ki). Do pi­cia: zie­lo­na her­ba­ta, ru­mia­nek, wer­be­na, lipa, woda lub czar­na kawa z cy­na­mo­nem.

II ŚNIA­DA­NIE – naj­le­piej jedz je mi­ędzy 11.00 a 12.00

Naj­ko­rzyst­niej­sze jest pro­te­ino­wo-węglo­wo­da­no­we, za­wie­ra­jące owo­ce, wa­rzy­wa, zbo­ża, orze­chy. Spraw­dzi się ka­sza ja­gla­na z mle­kiem ko­ko­so­wym lub jo­gur­tem i owo­ca­mi, jo­gurt z orze­cha­mi i mio­dem, kok­tajl owo­co­wo-wa­rzyw­ny na mle­ku ro­ślin­nym lub jo­gur­cie.

OBIAD

Sia­daj do nie­go oko­ło 15.00 – ide­al­ny będzie zrów­no­ważony po­si­łek z bo­gac­twem wa­rzyw (np. go­to­wa­nych na pa­rze, co do­ce­ni wątro­ba), bia­łym mięsem lub rybą, rośli­na­mi strączko­wy­mi lub ka­szą. Naj­le­piej przy­go­to­wać: 1 por­cję pro­te­in, 200-300 g wa­rzyw go­to­wa­nych lub su­ro­wych. Dla ko­bie­ty – 1,5 por­cji, dla mężczy­zny 2 por­cje ro­ślin strącz­ko­wych lub zia­ren zbóż, chle­ba czy ka­szy. Do tego oli­wa, olej rze­pa­ko­wy lub inny olej roślin­ny tło­czo­ny na zim­no.

POD­WIE­CZO­REK

Oko­ło 17.00 ko­niecz­nie si­ęgnij po małą, zdro­wą, słod­ką prze­kąskę. Mogą to być 2 ka­wa­łki cze­ko­la­dy lub owoc i orze­chy, mig­da­ły.

KO­LA­CJA

Oko­ło 19.00 wska­za­ne są węglo­wo­da­ny złożone, np. zupa wa­rzyw­na, pie­czo­ne wa­rzy­wa, le­czo, czar­ny ryż z wa­rzy­wa­mi. Ile? 1 por­cja węglo­wo­da­nów złożonych dla ko­bie­ty, 1,5 por­cji dla mężczy­zny (ryżu pe­łno­ziar­ni­ste­go, ka­szy, ma­ka­ro­nu pe­łno­ziar­ni­ste­go) i 200 g wa­rzyw, ewen­tu­al­nie 0,5 por­cji pro­te­in zwie­rzęcych. Ile to jest por­cja? Zo­bacz _Żyj 120 lat! czy­li moc mi­kro­odży­wia­nia_, s. 50.

3. DOBRE OLEJE W DIECIE

Ka­żde­go dnia do­da­waj do po­traw ro­ślin­ne tłusz­cze, tło­czo­ne na zim­no i eko­lo­gicz­ne. Jedz po 2 łyżki nie­ra­fi­no­wa­ne­go ole­ju rze­pa­ko­we­go i oli­wy, si­ęgaj też po inne ole­je: lnia­ny, dy­nio­wy, ko­nop­ny, z wie­sio­łka itp. Mo­żna do­da­wać je do smo­othies, sa­ła­tek, po­le­wać nimi pie­czo­ne wa­rzy­wa, ka­sze czy ka­nap­ki. Są nie­oce­nio­nym źró­dłem do­brych kwa­sów tłusz­czo­wych w die­cie.

Kar­tecz­ka na lo­dów­kę: Któ­re tłusz­cze wy­brać?
(źró­dło: Io­MET)

Ja­kie kon­kret­nie ole­je wy­bie­rać i na co? To py­ta­nie jest jed­nym z naj­częściej nam za­da­wa­nych.

Oto naj­po­pu­lar­niej­sze tłusz­cze i to, czym się ró­żnią:

•OLEJ RZEPAKOWY zawiera bogactwo NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych). W jego składzie jest przede wszystkim kwas oleinowy (ok. 60%), linolowy, kwasy omega-6, omega-3 i linolenowy. Możemy w nim również znaleźć witaminy: A, E, D, K – samej witaminy E w oleju rzepakowym jest ok. 30 mg na 100 g produktu.

•OLEJ LNIANY ma sporo kwasu alfa linolenowego (58%), kwasu oleinowego (18%), linolowego (15%), palmitynowego (6%), stearynowego (3%).

•OLEJ Z PESTEK DYNI jest bogaty w kwas linolowy i oleinowy (razem ok. 70-80%), ma też sporo, bo 10-25%, kwasu palmitynowego i do 2% innych kwasów tłuszczowych. Zawiera także witaminy E, B1, B2, B6, dużą ilość witaminy A, C i D i jest bogaty w beta-karoten, potas, selen i cynk.

•OLEJ KONOPNY ma w składzie kwas linolowy (52-62%), alfa-linolenowy (12-23%) i gamma-linolenowy (3-4%). Jest w nim też kwas oleinowy (12%) i palmitynowy (6%). Kwasy jednonienasycone zajmują w nim około 15 g (na 100), a nasycone – 7 g.

•OLEJ Z ORZECHÓW LASKOWYCH zawiera kwasy z grupy omega-9 (np. kwas oleinowy), które stanowią nawet 80% jego składu. Znajdują też witaminy A, C oraz E, witaminy z grupy B, a także niezbędne aminokwasy i minerały, takie jak cynk, fosfor, kobalt, wapń, sód oraz żelazo.

•OLEJ Z AWOKADO ma 68,7% kwasu oleinowego, 12,63% kwasu palmitynowego, 4,22% kwasu palmitooleinowego, 7,22% kwasu linolowego, a kwasu oktadecenowego – 5,20%.

•OLEJ Z ORZECHÓW MAKADAMIA ma witaminy A, B i E, fenole, lecytynę i składniki mineralne. Zawiera 67% kwasu oleinowego, 24% kwasu palmitooleinowego i 10% kwasu palmitynowego. Cennym, a rzadkim składnikiem oleju makadamia jest skwalen.

•OLEJ Z OLIWEK (CZYLI OLIWA) zawiera kwas oleinowy 72%, kwasy tłuszczowe nasycone 17% (w tym palmitynowy 1%), linolenowy 1%, linolowy 8%, palmitooleinowy 1% (skład wg „Postępy Fitoterapii” 3/2007, _Wła­ści­wo­ści zdro­wot­ne oli­wy_ _z oli­wek_).

•OLEJ Z PESTEK SŁONECZNIKA zawiera: kwas palmitynowy (4-9%), stearynowy (1-7%), kwasy jednonienasycone, takie jak oleinowy (14-40%) oraz linolowy z grupy omega-6 (48-74%).

•OLEJ Z WIESIOŁKA zawiera około 10% kwasu gamma-linolenowego, 70% kwasu linolowego. Ponadto bogaty jest w cynk, selen, magnez, wapń, fitosterole oraz witaminę E.

•OLEJ Z ORZECHA WŁOSKIEGO zawiera 5-15% kwasu linolenowego, 51-58% kwasu linolowego, 14-28%, 8-16% nasyconych kwasów tłuszczowych, jest bogaty w witaminy.

•OLEJ Z LNIANKI ma sporo kwasu alfa-linolenowego (40%), kwasu oleinowego (16,6%), linolowego (18%), eikozenowego (14%), palmitynowego (6%), stearynowego (3%). Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w tym oleju wynosi 3 do 0,4 1 (czyli jest znaczna przewaga omega-3).

•OLEJ Z CZARNUSZKI zawiera około 60% kwasu linolowego (omega-6), około 25% kwasu oleinowego (omega-9), około 1% kwasu alfa-linolenowego (omega-3); zawiera również witaminę E, biotynę, beta-karoten, przeciwutleniacze, sole mineralne – wapń, cynk, miedź, potas, żelazo oraz tymochinon – składnik o właściwościach przeciwzapalnych, którego działanie można porównać do aktywności aspiryny. Dzięki niemu właśnie olej z czarnuszki wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

4. REZYGNACJA Z OLEJÓW RAFINOWANYCH

Cze­mu? Bo za­wie­ra­ją tłusz­cze trans. Tak jak większość prze­two­rzo­nej prze­my­sło­wo żyw­ności zo­sta­ły od­mie­nio­ne che­micz­nie, tak, aby sta­ły się bar­dziej sta­bil­ne. Mają jed­nak przez to nie­ko­rzyst­ny wpływ na or­ga­nizm, przy­czy­nia­ją się do roz­wo­ju mia­żdży­cy, cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych, oty­ło­ści. Na opa­ko­wa­niach go­to­wych pro­duk­tów (mar­ga­ryn, ole­jów, nie­któ­rych cia­stek) tłusz­cze trans opi­sy­wa­ne są jako „ole­je uwo­dor­nio­ne” czy „ole­je częścio­wo uwo­dor­nio­ne”. Prze­kro­czo­ne po­zio­my tych zwi­ąz­ków w or­ga­ni­zmie często mają oso­by sto­łu­jące się w kan­ty­nach pra­cow­ni­czych, sto­łów­kach, ko­rzy­sta­jące z ży­wie­nia zbio­ro­we­go, ja­dło­daj­ni, fast fo­odów, je­dzące dużo chip­sów, fry­tek czy „go­to­wych” skle­po­wych cia­stek, her­bat­ni­ków i kra­ker­sów. Co cie­ka­we, ole­je uwo­dor­nio­ne bar­dzo często do­da­wa­ne są do su­szo­nych owo­ców, na przy­kład żu­ra­wi­ny, aro­nii, bo­ró­wek, wi­śni. War­to czy­tać ich skła­dy.

5. UROZMAICENIE JEDZENIA

Na­wet 2-3 razy w ty­go­dniu si­ęgaj po ryby, 1-2 dni rób we­ge­ta­riańskie, w po­zo­sta­łe dni si­ęgaj po bia­łe mięso. Czer­wo­ne mięso na stół nie po­win­no tra­fiać częściej niż 1-2 razy w ty­go­dniu.

6. WĘGLOWODANOWE ŚNIADANIA TO MIT

Nie jest praw­dą, że rano po­trze­bu­jesz cu­kru, żeby za­cząć dzień pe­łnym ener­gii. Na­sza ener­gia ko­mór­ko­wa jest syn­te­ty­zo­wa­na i re­ge­ne­ro­wa­na w nocy, czy­li wsta­je­my z pe­łny­mi ba­te­ria­mi, rano za­czy­na­ją się po­wo­li roz­ła­do­wy­wać. War­to­ścio­wy pierw­szy po­si­łek po­wi­nien być bo­ga­ty w bia­łko, a ta­kże w błon­nik, mi­ne­ra­ły i wi­ta­mi­ny, za­war­te na przy­kład w do­brej ja­kości pie­czy­wie (ale też ziar­nach, ka­szach). Wa­żne, by po­ran­ne da­nie mia­ło ni­ski in­deks gli­ke­micz­ny – wte­dy gwa­ran­tu­je uczu­cie sy­tości do po­łud­nia. Cu­kry uwal­nia­ją się po­wo­li, a krążące w su­ro­wi­cy ami­no­kwa­sy in­for­mu­ją mózg, że or­ga­nizm jest syty i za­do­wo­lo­ny. Jeśli po­zba­wisz się so­lid­ne­go śnia­da­nia – bo wrzu­cisz w sie­bie kaj­zer­kę z dże­mem czy dro­żdżów­kę jako za­kąskę do kawy – już po go­dzi­nie, dwóch, cze­ka Cię na­gły spa­dek for­my. Or­ga­nizm wy­śle wów­czas roz­pacz­li­wą prośbę do mó­zgu o pil­ny za­strzyk glu­ko­zy. Na bank będziesz szu­kać cze­goś do zje­dze­nia, naj­le­piej słod­kie­go (i nie­zdro­we­go).

7. PIERWSZE ŚNIADANIE JEST DLA MÓZGU

Po­ran­na por­cja pro­te­in to też spo­sób na do­star­cze­nie ami­no­kwa­sów, któ­re po­zwa­la­ją na syn­te­zę neu­ro­hor­mo­nów, ta­kich jak do­pa­mi­na (jest na­szym star­te­rem) czy ad­re­na­li­na i no­ra­dre­na­li­na, któ­re są przy­spie­sza­cza­mi ak­cji – dzi­ęki nim na­stęp­ne­go dnia (cykl do­bo­wy!) chęt­niej rano wy­sko­czysz z łó­żka w pe­łnej go­to­wo­ści do roz­po­częcia dnia.

8. DRUGIE ŚNIADANIE TO TZW. OKNO BIAŁKOWE

Między 11.00 a 12.00 masz czas na po­si­łek bia­łko­wo-węglo­wo­da­no­wy. Spożywa­ne wte­dy pro­te­iny są wy­ko­rzy­sty­wa­ne jako ma­te­riał bu­dul­co­wy dla ukła­du mięśnio­we­go i kost­ne­go. O bia­łko­wej prze­kąsce po­win­ni pa­miętać zwłasz­cza spor­tow­cy i oso­by star­sze, cier­piące na sar­ko­pe­nię (spa­dek masy mięśnio­wej i związane z tym po­gor­sze­nie spraw­ności fi­zycz­nej). Ale, ale: bia­łko bia­łku nie­rów­ne. Dla­te­go ważny jest ba­lans po­między bia­łkiem zwie­rzęcym, a ro­ślin­nym. Ide­al­ny po­wi­nien wy­no­sić 1:1. Zła wia­do­mość dla we­gan: bia­łko roślin­ne jest nie­kom­plet­ne i przy­swa­jal­ne dużo go­rzej niż zwie­rzęce. Bra­ku­je w nim wi­ta­mi­ny B12 i że­la­za he­mo­we­go, a ta­kże dwóch ważnych ami­no­kwa­sów: me­tio­ni­ny i cy­ste­iny, któ­re są od­po­wie­dzial­ne za wy­ci­sza­nie trans­kryp­cji ge­nów, chro­nią nas przed ich mu­ta­cja­mi, bio­rą udział w pro­ce­sach de­tok­sy­ka­cji or­ga­ni­zmu.

9. JEDZ KOLOROWO

Ko­niecz­nie prze­ko­naj się do wa­rzyw nie­skro­bio­wych, któ­re sta­no­wią bo­ga­te źró­dło wi­ta­min, po­li­fe­no­li i ka­ro­te­no­idów, a nie wy­wo­łu­ją gwa­łtow­ne­go sko­ku po­zio­mu cu­kru we krwi. Są to m.in.: ba­kłażan, bo­twi­na, bro­kuł, bruk­sel­ka, ce­bu­la, cu­ki­nia, cy­ko­ria, fa­so­la, jar­muż, ka­pu­sta (zie­lo­na, bia­ła, ki­szo­na, pe­kińska), ka­la­fior, ogó­rek, pa­pry­ka, po­mi­dor, szpi­nak, szpa­ra­gi, sa­ła­ta.

10. PAMIĘTAJ O DŁUGIM PRZEŻUWANIU

Nie spiesz się przy je­dze­niu, ka­żdy kęs po­wi­nien być do­kład­nie roz­drob­nio­ny i roz­mi­ęk­czo­ny w ustach, za po­mo­cą wa­żne­go trio: zębów, języ­ka i śli­ny (to dla­te­go tak wa­żne jest po­sia­da­nie kom­ple­tu uzębie­nia). Śli­na za­wie­ra en­zy­my, któ­re roz­po­czy­na­ją pro­ces tra­wie­nia.

11. PIJ WIĘCEJ

Na­wet 1,5–2 li­trów dzien­nie, naj­le­piej między po­si­łka­mi. Wska­zów­kę, czy do­star­czasz or­ga­ni­zmo­wi wy­star­cza­jącą ilo­ść pły­nów, daje ko­lor mo­czu – ide­al­ny jest ja­sny, słom­ko­wy (czy­li bar­dzo roz­cie­ńczo­ny). Je­śli jest ciem­ny, won­ny – to znak, że pi­jesz o wie­le za mało. Na licz­bę wy­pi­ja­nych szkla­nek po­win­ny zwra­cać uwa­gę zwłasz­cza oso­by doj­rza­łe. W star­szym wie­ku słab­ną bo­wiem czuj­ni­ki pra­gnie­nia i spo­ro osób 60+ cier­pi na ob­ja­wy od­wod­nie­nia – ma za­par­cia, bóle gło­wy, kło­po­ty z kon­cen­tra­cją, po­czu­cie osła­bie­nia. Dłu­go­tr­wa­łe od­wod­nie­nie prze­kła­da się też na gor­sze odży­wie­nie, skład­ni­ki odżyw­cze nie mają jak do­cie­rać do wszyst­kich za­ka­mar­ków cia­ła. Pij­my więc, ale nie tyl­ko wodę. Jesz­cze le­piej na­wad­nia­ją na­pa­ry: z ru­mian­ku, lipy, wer­be­ny, me­li­sy, ko­pru wło­skie­go, sza­łwii albo zie­lo­nej her­ba­ty. Prócz tego, że ga­szą pra­gnie­nie, są też bo­ga­te w an­ty­ok­sy­dan­ty. Da­ruj so­bie na­po­je ga­zo­wa­ne, za­wie­ra­ją zbyt dużo cu­kru, ale też soli. Od­staw na­po­je typu cola (to bom­by cu­kru i kwa­su fos­fo­ro­we­go) oraz ogra­nicz soki prze­my­sło­we (mają bar­dzo dużo cu­kru i nie­wie­le in­nych war­to­ści). Pa­mi­ętaj też, aby pić ma­ły­mi ły­ka­mi. Woda wy­pi­ta dusz­kiem rów­nie szyb­ko spły­nie do pęche­rza i po­go­ni Cię do to­a­le­ty.

12. PIJ, ALE MIĘDZY POSIŁKAMI

Ide­al­nie jest pić do pół go­dzi­ny przed po­si­łkiem, i pół go­dzi­ny po nim. Po­pi­ja­nie je­dze­nia nie­po­trzeb­nie roz­cie­ńcza śli­nę i kwas żo­łąd­ko­wy, a to spo­wal­nia i utrud­nia tra­wie­nie.

13. PIJ DOBRĄ HERBATĘ

Ma sła­wę na­po­ju zdro­we­go, choć to nie do ko­ńca jej za­słu­ga. Od­kąd jed­nak za­częto pić her­ba­tę w An­glii (był to pierw­szy kraj eu­ro­pej­ski, gdzie zro­bi­ła fu­ro­rę) spa­dła licz­ba za­truć i cho­rób ukła­du po­kar­mo­we­go. Wte­dy od­trąbio­no jej wy­jąt­ko­wy sta­tus. Praw­da jest jed­nak taka, że okla­ski na­le­ża­ły się sa­me­mu do­pro­wa­dza­niu wody do wrze­nia – żeby za­pa­rzyć na­par, trze­ba było wodę prze­go­to­wać, a w daw­nych cza­sach nie­mal po­wszech­nie była za­nie­czysz­czo­na. Prze­go­to­wa­nie uniesz­ko­dli­wia­ło bak­te­rie wy­wo­łu­jące re­wo­lu­cję w je­li­tach. Pi­cie her­ba­ty pod­nio­sło po­ziom zdro­wia ta­kże dla­te­go, że przy­czy­ni­ło się do spad­ku za­in­te­re­so­wa­nia in­ny­mi na­po­ja­mi, głów­nie wi­nem i pi­wem, któ­re pi­ja­no na co dzień. Niech jed­nak te in­for­ma­cje nie zmniej­szą za­in­te­re­so­wa­nia fi­li­żan­ką her­ba­ty. Jej na­par do­star­cza wie­lu cen­nych po­li­fe­no­li, spo­ro ma ich zwłasz­cza her­ba­ta zie­lo­na i bia­ła. War­to jed­nak zwra­cać uwa­gę na po­stać her­ba­ty i spo­sób jej pa­rze­nia. Je­śli tyl­ko masz oka­zję, si­ęgaj po „czy­stą” – w li­ściach, a nie mie­lo­ny susz, sprze­da­wa­ny w to­reb­kach, z do­dat­ka­mi. I parz ją zgod­nie z za­le­ce­nia­mi: czar­ną w tem­pe­ra­tu­rze 95 stop­ni, przez 3 mi­nu­ty, zie­lo­ną – oko­ło 75 stop­ni, przez 5 mi­nut, za to na­wet dwu­krot­nie (ko­lej­ne pa­rze­nie ucho­dzi za jesz­cze war­to­ściow­sze).

14. JEDZ DANIA GOTOWANE NA PARZE

Sprzy­ja to szcze­gól­nie na­szej wątro­bie. Ob­rób­ka w tem­pe­ra­tu­rze między 50 a 80 stop­nia­mi Cel­sju­sza po­zwa­la w bro­ku­łach, ka­la­fio­rze, bruk­sel­ce czy w po­rze ak­ty­wo­wać związki, któ­re zna­ko­mi­cie dre­nu­ją i re­ge­ne­ru­ją wątro­bę. Są se­kre­tem zdro­we­go od­chu­dza­nia i od­kwa­sza­nia or­ga­ni­zmu.

15. ZIEMNIAKI TAK, ALE… ZIMNE

Naj­pierw je ugo­tuj, po­tem ostudź i do­pie­ro sięgaj po wi­de­lec. W ta­kich ziem­nia­kach skro­bia ule­ga prze­mia­nie w błon­nik. Są one wte­dy też bo­gac­twem po­ta­su i wi­ta­mi­ny C. I ko­cha­ją je na­sze bak­te­rie je­li­to­we – nie­rzad­ko wręcz upo­mi­na­ją się o nie. Jeśli je­steś fan­ką/fa­nem sa­łat­ki ziem­nia­cza­nej (jak słyn­na naj­gor­sza śpie­wacz­ka świa­ta, Flo­ren­ce Fo­ster Jen­kins), to wiedz, że to im­puls, któ­ry pły­nie z je­lit. Do­brym źró­dłem skro­bi opor­nej jest ta­kże ugo­to­wa­ny i ostu­dzo­ny ryż (np. taki, jaki jest w su­shi – stąd tak wie­le osób „mu­shi” zje­ść su­shi – pro­szą ich o to wła­sne bak­te­rie je­li­to­we). Skro­bię opor­ną za­wie­ra na­wet ugo­to­wa­ny i ostu­dzo­ny ma­ka­ron.

16. JEDZ RYBY

War­to si­ęgać zwłasz­cza po te mor­skie – dor­sza, min­ta­ja, ha­li­bu­ta, sar­dyn­ki, ma­kre­lę, ale z cer­ty­fi­ka­tem ASC lub MSC (żeby były jak naj­mniej ska­żo­ne tok­sy­na­mi). Naj­le­piej jeść je dwa razy w ty­go­dniu. Są bo­gac­twem nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych o dłu­gich łańcu­chach. Ważne są dwa kwa­sy: EPA i DHA. EPA po­pra­wia go­spo­dar­kę cho­le­ste­ro­lo­wą i ja­kość na­czyń krwio­nośnych, DHA jest zaś od­po­wie­dzial­ny za do­brą kon­dy­cję skó­ry i pra­cę mó­zgu, w tym za do­brą pa­mięć, a ta­kże za ru­chli­wo­ść plem­ni­ków.

17. PO 16.00 OGRANICZ NABIAŁ

Jeśli zjesz jo­gurt w po­rze pod­wie­czor­ku, to ami­no­kwa­sy roz­gałęzio­ne za­war­te w mlecz­nej prze­kąsce prze­szko­dzą in­ne­mu ami­no­kwa­so­wi, tryp­to­fa­no­wi, do­stać się do mó­zgu. A wte­dy nie wy­two­rzy się nasz ulu­bio­ny hor­mon szczęścia – se­ro­to­ni­na. A to ozna­cza nie tyl­ko brak od­prężenia, ale też kło­po­ty ze spa­niem i wy­bu­dza­nie się między 2.00 a 4.00 w nocy.

18. ZAPOMNIJ O CZERWONYM MIĘSIE WIECZOREM

Każdy ro­dzaj pro­te­in (z mi­ęsa, na­bia­łu) pod ko­niec dnia le­piej ogra­ni­czyć. Ale już z czer­wo­ne­go mi­ęsa wie­czo­rem le­piej zre­zy­gno­wać ca­łkiem – przy­czy­nia się do pro­duk­cji gnil­nej flo­ry bak­te­ryj­nej w je­li­tach i tok­sycz­nych amin, a do tego moc­no za­kwa­sza or­ga­nizm. Na ko­la­cję le­piej wy­brać dzi­ki czar­ny ryż, wa­rzy­wa pie­czo­ne, zupy wa­rzyw­ne, sa­łat­ki.

19. KAWA?

Bar­dzo pro­szę, ale nie prze­sa­dzaj z jej ilością, bo za­kwa­sza. Z dru­giej stro­ny za­wie­ra po­li­fe­no­le, któ­re zmniej­sza­ją sta­ny za­pal­ne, dzia­ła­ją prze­ciw­no­wo­two­ro­wo i an­ty­ok­sy­da­cyj­nie. Do kawy war­to do­da­wać szczyp­tę cy­na­mo­nu – jest nie tyl­ko cu­dow­nie aro­ma­tycz­ny, ale też pod­no­si ja­kość zdro­wot­ną na­pa­ru – jest bo­ga­ty w an­ty­ok­sy­dan­ty i ma właści­wości prze­ciw­cu­krzy­co­we. Spo­koj­nie możesz wy­pi­jać dwie fi­liżanki ta­kiej cy­na­mo­no­wej kawy dzien­nie. Ale uwa­ga: naj­lep­szy cy­na­mon to nie ten z su­per­mar­ke­tu, lecz cej­loński, do na­by­cia w skle­pach ze zdro­wą żyw­nością.

20. ŚWIETNA PRZEKĄSKA? ŻURAWINA

Zwróć jed­nak uwa­gę, czy nie jest sło­dzo­na i czy nie za­wie­ra do­dat­ku tłusz­czów ra­fi­no­wa­nych, np. ra­fi­no­wa­ne­go ole­ju sło­necz­ni­ko­we­go. Żu­ra­wi­nę mo­żna jeść na­wet su­ro­wą, świe­żą, ma wte­dy jesz­cze wi­ęcej po­li­fe­no­li i wi­ta­min. Nie­ste­ty, ma wów­czas cierp­ki smak i jej je­dze­nie trud­no na­zwać roz­ko­szą. Lep­sza jest su­szo­na, na­dal bo­ga­ta w pro­an­to­cy­ja­ni­dy­ny, zwi­ąz­ki wy­ka­zu­jące wła­ści­wo­ści an­ty­ok­sy­da­cyj­ne, czy­li ta­kie, dzi­ęki któ­rym or­ga­nizm wol­niej się sta­rze­je. Pro­an­to­cy­ja­ni­dy­ny wpły­wa­ją też na po­pra­wę wzro­ku, zwi­ęk­sza­ją ela­stycz­no­ść sta­wów i przy­czy­nia­ją się do ob­ni­że­nia stęże­nia cho­le­ste­ro­lu. Co cie­ka­we, żu­ra­wi­na jest jed­nym z naj­lep­szych źró­deł kwer­cy­ty­ny, któ­ra po­ma­ga ha­mo­wać wy­dzie­la­nie hi­sta­mi­ny, od­po­wie­dzial­nej za re­ak­cje aler­gicz­ne. I – _last, but not le­ast_ – jej zja­da­nie po­ma­ga ob­ni­żać pH mo­czu, dzi­ęki cze­mu zmniej­sza się w nim na­mna­ża­nie bak­te­rii (np. szcze­pów _Esche­ri­chia coli_), któ­re naj­częściej od­po­wia­da­ją za za­ka­że­nia pęche­rza, czy­li za jed­ną z naj­po­pu­lar­niej­szych „ko­bie­cych” in­fek­cji.

21. CHRUP ORZECHY I ZIARNA

Si­ęgaj zwłasz­cza po wło­skie, la­sko­we, ner­kow­ce, bra­zy­lij­skie, ma­ka­da­mia oraz mig­da­ły. Są do­brym źró­dłem kwa­sów tłusz­czo­wych (któ­rych wie­lu z nas ma nie­do­bo­ry!), a ta­kże wi­ta­mi­ny E, z gru­py B, bia­łka oraz ró­żne­go ro­dza­ju skład­ni­ków odżyw­czych, ta­kich jak fos­for, ma­gnez, że­la­zo, wapń, po­tas, cynk czy sód.

22. UNIKAJ RESTRYKCYJNYCH DIET

Te ze zbyt małą licz­bą ka­lo­rii, ogra­ni­czo­ną po­dażą węglo­wo­da­nów, bez pro­te­in, zwłasz­cza rano, przy­czy­nia­ją się do spad­ku do­pa­mi­ny i se­ro­to­ni­ny. Mogą też pro­wa­dzić do nie­do­ży­wie­nia i bra­ku cen­nych mi­kro­skład­ni­ków. To osła­bia or­ga­nizm, w tym jego od­por­no­ść. Może też do­pro­wa­dzać do kom­pul­syw­ne­go je­dze­nia, a zwłasz­cza rzu­ca­nia się na słod­kie, w skraj­nych przy­pad­kach na­wet w nocy. Re­stryk­cyj­ne die­ty są więc nie tyl­ko nie­bez­piecz­ne dla kon­dy­cji cia­ła, ale też naj­częściej nie­sku­tecz­ne.

23. UNIKAJ PRZETWORZONEGO JEDZENIA

Przede wszyst­kim za­wie­ra­jące­go spo­ro kon­ser­wan­tów, po­lep­sza­czy sma­ku, sta­bi­li­za­to­rów i skład­ni­ków ukry­tych, któ­rych z pew­nością nie chcesz mieć na ta­le­rzu. A tym bar­dziej w żołądku i w je­li­tach. Cze­mu le­piej je omi­jać? Po pierw­sze, bar­dzo często szko­dzą de­li­kat­nej ślu­zów­ce na­sze­go ukła­du po­kar­mo­we­go. Wy­wo­łu­ją sta­ny za­pal­ne – a wte­dy źle tra­wi­my, sła­biej wchła­nia­my wi­ta­mi­ny i go­rzej pro­du­ku­je­my hor­mo­ny, może ta­kże do­jść do na­si­la­nia się re­ak­cji aler­gicz­nych. Po dru­gie, na­sze do­bre bak­te­rie nic nie mają z che­micz­nych do­dat­ków. „Sztucz­ny” po­karm nie po­ma­ga im ro­snąć i roz­mna­żać się, prze­ciw­nie – osła­bia je, a wte­dy na sile przy­bie­ra­ją pa­to­ge­ny i grzy­by, któ­rych nad­miar nie­mal za­wsze ozna­cza stan cho­ro­bo­wy. Po trze­cie – żeby stra­wić i wy­pchnąć kon­ser­wan­ty czy sztucz­ne barw­ni­ki, or­ga­nizm musi się nie­źle na­pra­co­wać, często za­nie­dbu­jąc inne swo­je obo­wi­ąz­ki. Po czwar­te: syn­te­tycz­ne zwi­ąz­ki mogą wcho­dzić w re­ak­cje mi­ędzy sobą i da­wać ob­ja­wy, któ­re nie zo­sta­ły jesz­cze opi­sa­ne i nie­zna­ne są spo­so­by, jak na­le­ży re­ago­wać.

24. CZYTAJ ETYKIETY

Pro­du­cen­ci ka­żdej, na­wet bar­dzo nie­zdro­wej ży­wo­ści, mają usta­wo­wy obo­wi­ązek wy­pi­sy­wa­nia jej skła­du na opa­ko­wa­niach. War­to czy­tać, co za­wie­ra. Oto skład­ni­ki, któ­rych le­piej nie mieć na ta­le­rzu:

•KWASY TŁUSZCZOWE TRANS

•KUKURYDZIANY SYROP WYSOKOFRUKTOZOWY (glukozowo-fruktozowy)

•SZTUCZNE SŁODZIKI (aspartam – E951, sacharyna – E954)

•RÓŻNYCH „E”. Pod nimi kryją się: sztuczne barwniki (są opisane jako E100), konserwanty (grupa E200), przeciwutleniacze (E300), emulgatory (E400), wzmacniacze smaku (E600). Oczywiście w powodzi groźnych „E” bywają te całkiem niewinne – E300 to nic innego jak kwas askorbinowy, znany jako witamina C. Lepiej jednak sięgać po nią w postaci naturalnej, niż syntetycznej.

Nie­któ­re z syn­te­tycz­nych do­dat­ków nie mają bar­dzo szko­dli­we­go wpły­wu na zdro­wie czło­wie­ka, jed­nak spo­ży­wa­ne często, dużo i ra­zem, mogą z cza­sem sta­wać się dla nas nie­bez­piecz­ne.

Uważaj rów­nież na ole­je za­wie­ra­jące kwa­sy: mi­ry­sty­no­wy, pal­mi­ty­no­wy, ste­ary­no­wy i ara­chi­do­no­wy (AA) – czy­li na ole­je pal­mo­we, z ba­bas­su czy sma­lec. Są to kwa­sy na­sy­co­ne, któ­rych ilo­ść w co­dzien­nej die­cie po­win­na być ogra­ni­czo­na.

25. ZWRACAJ UWAGĘ NA OPAKOWANIE JEDZENIA

Patrz na czym je­dze­nie jest po­da­ne i w czym prze­cho­wy­wa­ne. Naj­bez­piecz­niej­sza jest ce­ra­mi­ka i szkło. Uni­kaj pla­sti­ku, większość za­wie­ra szko­dli­wy dla nas BPA, czy­li bis­fe­nol A. Może znaj­do­wać się on w „wy­god­nych” to­reb­kach do go­to­wa­nia ryżu czy kasz, le­piej więc wy­sy­puj je z nich przed wrzu­ce­niem do wrząt­ku. Przy­nie­sio­ne w pla­sti­ku za­ku­py prze­pa­ko­wuj w sło­iki, zwłasz­cza gdy będą sta­ły w cie­ple. Ostrożnie sto­suj me­la­mi­nę. Pusz­ko­wa­ne pro­duk­ty? Ich we­wnętrz­na po­wierzch­nia często po­kry­ta jest cien­ką war­stwą pla­sti­ku bo­ga­te­go w BPA. A co z na­czy­nia­mi tzw. „BPA FREE”, czy­li wol­ny­mi od tego skład­ni­ka? Co­raz więcej ba­dań wy­ka­zu­je, że sub­stan­cje, któ­re go za­stąpiły, wca­le nie są lep­sze, też mogą wy­wo­ły­wać za­bu­rze­nia hor­mo­nal­ne. Ogra­nicz rów­nież bu­tel­ki PET. W większości z nich do na­po­jów prze­do­sta­ją się pla­sti­ko­we mi­kro­cząstecz­ki, a nie­rzad­ko także an­ty­mon, po­dej­rze­wa­ny o właści­wości ra­ko­twór­cze. Fo­lia alu­mi­nio­wa? Jeśli pa­ku­jesz w nią żyw­ność kwaśną lub sło­ną, ry­zy­ku­jesz prze­ni­ka­nie za­war­te­go w niej alu­mi­nium do je­dze­nia. Nie­bez­piecz­ne jest zwłasz­cza pod­grze­wa­nie je­dze­nia w fo­lii (np. w pie­kar­ni­ku), bo wte­dy uwal­nia­nie się szko­dli­wych sub­stan­cji jest na­si­lo­ne, a glin (czy­li alu­mi­nium) jest po­dej­rze­wa­ny choćby o zwiększa­nie ry­zy­ka cho­ro­by Al­zhe­ime­ra. Wbrew po­zo­rom po­dej­rza­ne są na­wet pa­pie­ro­we to­reb­ki na fryt­ki czy tek­tu­ro­we pu­de­łka na fast fo­ody – ich we­wnętrzna po­wierzch­nia po­ciągnięta jest tok­sycz­ną war­stwą PFAS, któ­ra może po­wo­do­wać m.in. za­bu­rze­nia hor­mo­nal­ne.

26. JEDZ PRZETWORY MLECZNE

Ca­łko­wi­te wy­klu­cza­nie mle­ka i jego prze­two­rów bez wska­zań me­dycz­nych nie jest do­brym roz­wiąza­niem. Są one bo­wiem źró­dłem bia­łka, wi­ta­mi­ny D, sub­stan­cji prze­ciw­no­wo­two­ro­wych, a także skład­ni­ków do bu­do­wy prze­ciw­ciał, no i oczy­wiście wap­nia. Jest on szcze­gól­nie istot­ny dla kon­dy­cji kości, do­star­cza­nie go w pra­wi­dło­wy spo­sób od dzie­ciństwa to je­den z se­kre­tów ich zdro­wia. We­dług ma­te­ria­łów edu­ka­cyj­nych i ba­dań Ha­rvard Me­di­cal Scho­ol mle­ko i prze­two­ry mlecz­ne zde­cy­do­wa­nie ob­niżają ry­zy­ko oste­opo­ro­zy, ale też no­wo­two­ru je­li­ta gru­be­go. Oczy­wi­ście nie na­le­ży prze­sa­dzać: zbyt duże spożycie mlecz­nych pro­duk­tów zwiększa ry­zy­ko no­wo­two­ru pro­sta­ty i jaj­ni­ków, a na­wet – jeśli np. sery są bar­dzo bo­ga­te w kwa­sy na­sy­co­ne i w wi­ta­mi­nę A – pa­ra­dok­sal­nie może osła­biać kości. Zło­ty śro­dek? Sięgaj po te bia­łe skar­by, ale nie wi­ęcej niż jed­ną-dwie por­cje dzien­nie, i z do­bre­go źró­dła, eko­lo­gicz­ne. Za­le­ca się też za­stępo­wa­nie pro­duk­tów mlecz­nych po­cho­dze­nia kro­wie­go (mle­ko, sery, jo­gur­ty, śmie­ta­na) wy­ro­ba­mi z mle­ka ko­zie­go i owcze­go. Naj­le­piej sto­so­wać je wy­mien­nie z pro­te­ina­mi roślin­ny­mi (za­war­ty­mi m.in. w na­po­ju mig­da­ło­wym, so­jo­wym, owsia­nym, ryżowym).

27. PRZYJRZYJ SIĘ SWOJEJ DIECIE, CZY NIE MA W NIEJ ZA DUŻO PROTEIN ZWIERZĘCYCH?

Je­dze­nie znacz­nych ilo­ści mi­ęsa, zwłasz­cza przed snem, przy­czy­nia się do roz­wo­ju gnil­nej flo­ry bak­te­ryj­nej. Pa­mi­ętaj też, że bia­łko zwie­rzęce jest pro­za­pal­ne. I to jesz­cze nie wszyst­ko: je­śli pod­czas jego pro­duk­cji sto­so­wa­ne były „wspo­ma­ga­cze” (ta­kie jak pe­sty­cy­dy w upra­wie pasz, hor­mo­ny i an­ty­bio­ty­ki po­da­wa­ne zwie­rzętom), to nie­wiel­kie ilo­ści tej che­mii mo­gły prze­do­stać się do mi­ęsa. Le­piej więc szu­kaj pro­duk­tów eko­lo­gicz­nych, z do­brych źró­deł. I jedz na­prze­mien­nie: bia­łko ro­ślin­ne i zwie­rzęce. Ide­al­nie by­ło­by utrzy­my­wać sta­łą rów­no­wa­gę po­mi­ędzy bia­łkiem zwie­rzęcym a ro­ślin­nym, czy­li tym po­cho­dzącym z ro­ślin strącz­ko­wych.

28. PRAWIDŁOWO STOSUJ TŁUSZCZE

Do smażenia sięgaj po olej ko­ko­so­wy i oli­wę, do sa­ła­tek – po olej rze­pa­ko­wy, orze­cho­wy, z wie­sio­łka (wszyst­kie nie­ra­fi­no­wa­ne). Dzien­nie za­le­ca się spo­ży­wać ok. 3–4 łyżki „płyn­ne­go zło­ta” (czy­li tłusz­czów ro­ślin­nych). Szcze­gól­nie war­to jeść tłusz­cze za­wie­ra­jące kwa­sy tłusz­czo­we ome­ga-3, -6, -7 i -9, bo zwiększa­ją one płyn­ność błon ko­mór­ko­wych, a co za tym idzie – wchła­nia­nie pier­wiast­ków śla­do­wych i wi­ta­min. Naj­le­piej wy­bie­rać ole­je tło­czo­ne na zim­no (są naj­bo­gat­sze w kwa­sy ome­ga), i prze­cho­wy­wa­ne w ciem­nych bu­tel­kach – nie tra­cą do­bro­czyn­nych wła­ści­wo­ści pod wpły­wem świa­tła.

29. KILKA SŁÓW O ALGACH

Spi­ru­li­na, chlo­rel­la czy morsz­czyn do­star­cza­ją nam na­tu­ral­ne­go jodu (w ko­ńcu to z nich ten cen­ny pier­wia­stek mają ryby), ale też fun­du­ją de­toks na­szej wątro­bie. War­to je do­da­wać do smo­othie i so­ków oraz jeść z sa­łat­ka­mi.

30. WYBIERAJ PRODUKTY O NISKIEJ ZAWARTOŚCI GLUTENU I LAKTOZY.

Pu­cha­te, chru­pi­ące bu­łki swo­ją atrak­cyj­no­ść or­ga­no­lep­tycz­ną za­wdzi­ęcza­ją glu­te­no­wi. War­to jed­nak wie­dzieć, że spo­ro pro­duk­tów jest do­dat­ko­wo wzbo­ga­ca­nych w glu­ten, po to, żeby były jesz­cze bar­dziej ku­szące. O ile sam glu­ten dla wi­ęk­szo­ści z nas nie jest tru­jący, to już jego nad­miar może da­wać nie­przy­jem­ne re­ak­cje. Po­dob­nie jest z lak­to­zą. War­to więc jeść tak uroz­ma­ice­nie, by glu­te­nu i lak­to­zy nie było w die­cie za dużo. Ale bez po­pa­da­nia w skraj­no­ści – ca­łko­wi­te od­sta­wie­nie tych bia­łek, bez wy­ra­źnych wska­zań le­kar­skich, też nie jest do­brym po­my­słem. Rów­nież dla­te­go, że od­ucza­my wte­dy or­ga­nizm od ich ob­rób­ki, co może do­pro­wa­dzić do wtór­nej nie­to­le­ran­cji glu­te­nu i lak­to­zy.

31. SZUKAJ W ŻYWNOŚCI DOBRYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH:

Oto do­bre kwa­sy tłusz­czo­we, któ­re war­to znać. Od nich nie przy­ty­jesz, a wie­le sko­rzy­stasz – bio­rą udział w syn­te­zie związków o właści­wościach prze­ciw­za­pal­nych, dzia­ła­ją prze­ciw­skur­czo­wo, po­ma­ga­ją w re­gu­la­cji mie­si­ącz­ki, zmniej­sza­ją PMS:

•KWAS OLEINOWY – jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym z grupy omega-9. Odpowiada za elastyczność błon komórkowych. Dzięki niemu błony „pracują” sprawniej, uwalniają neuroprzekaźniki i pozwalają choćby na włączenie w siebie cholesterolu (tam jest bardzo potrzebny!), dzięki czemu będzie go mniej we krwi. To dlatego właśnie osoby, w których pożywieniu znajduje się mało kwasów omega-3, mają błony komórkowe zbudowane z samych kwasów nasyconych, a przez to mogą mieć podwyższony poziom cholesterolu. Kwas oleinowy jest też źródłem energii w mitochondriach i zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym. Gdzie go znajdziemy? W oliwie, oleju z orzechów laskowych (zawierają aż 73% kwasu oleinowego), w oleju z awokado (ma 68% kwasu oleinowego) i w samym awokado czy w oleju rzepakowym (58%).

•KWAS PALMITOLEINOWY – należy do kwasów z grupy jednonienasyconych omega-7. Poprawia metabolizm cholesterolu – podnosi poziom HDL i redukuje LDL. Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, zapobiega syndromowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2. Znajdziesz go w orzechach i w olejach makadamia oraz w oleju z rokitnika.

•KWAS LINOLOWY – ma m.in. właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, zapewnia elastyczność błon komórkowych. Sporo go w pestkach i oleju ze słonecznika.

•GLA – czyli kwas gamma-linolenowy. Należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. W sprzyjających okolicznościach może być syntetyzowany w wątrobie. Z niego powstaje kwas DGLA, z którego z kolei produkowane są związki: przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, rozluźniające mięśnie. GLA odpowiada również za sprawność błon komórkowych. Znajdziemy go w olejach z ogórecznika lekarskiego, wiesiołka i pestek czarnej porzeczki.

•DGLA – kwas dihomogammalinolenowy. Również należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Może być syntetyzowany w wątrobie. Powstają z niego arcyważne związki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym, rozluźniającym mięśnie.

•KWAS ALFA-LINOLENOWY, KWAS „MATKA” – z niego powstają pozostałe z grupy wielonienasyconych kwasów omega-3. Pomaga zmniejszać ryzyko rozwoju stanów zapalnych w organizmie i chronić przed przewlekłymi chorobami, np. zapaleniem stawów. Nowe doniesienia wskazują również, że może mieć korzystny wpływ na poprawę insulinowrażliwości i regulację poziomu cukru we krwi. Sporo go w oleju rzepakowym, lnianym, w orzechach laskowych, włoskich i brazylijskich.

•DHA – kwas dokozaheksaenowy. Buduje błony komórkowe, również układu nerwowego. Jego niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia, bo prowadzi do zmniejszenia komunikacji międzykomórkowej, zwiększa też ryzyko nowotworów, obniża funkcje poznawcze i zdolność koncentracji. Znajdziemy go w rybach, jajkach, produktach bogatych w kwasy omega-3.

•EPA (KWAS EIKOZAPENTAENOWY) – gdy zaczyna go brakować, siada nam obrona przeciwzapalna całego organizmu. Sporo go w rybach.

PAMIĘTAJ: Aby prawidłowo pokryć zapotrzebowanie na dobre kwasy tłuszczowe, dziennie spożywaj 1-2 łyżki oliwy, 1-2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, wymiennie z pozostałymi olejami, jedz też ryby morskie 2-3 razy w tygodniu. Żeby sprawdzić, czy na pewno dostarczasz sobie prawidłowych ilości tych cennych składników, możesz wykonać badanie profilu kwasów tłuszczowych – wykaże zawartość opisywanych kwasów w błonach krwinek czerwonych.

32. JEDZ ANTYOKSYDANTY

An­ty­ok­sy­dan­ty (ina­czej: prze­ciw­u­tle­nia­cze) to wy­stępu­jące po­wszech­nie w na­tu­rze zwi­ąz­ki, któ­re po­tra­fią neu­tra­li­zo­wać wol­ne rod­ni­ki. Mają do­bro­czyn­ny wpływ na or­ga­nizm czło­wie­ka – spo­wal­nia­ją jego sta­rze­nie oraz chro­nią przed po­ja­wia­niem się no­wo­two­rów. An­ty­ok­sy­dan­ty mo­żna zna­le­źć w wie­lu ro­ślin­nych pro­duk­tach spo­żyw­czych, przede wszyst­kim w ko­lo­ro­wych wa­rzy­wach, w ciem­nych owo­cach (re­kor­do­wo dużo ma ich np. po­czci­wa je­ży­na) w orze­chach, przy­pra­wach i zio­łach. W na­szym in­te­re­sie jest, by jeść je ka­żde­go dnia.

33. RUSZAJ SIĘ!

Ha­sło „ruch to zdro­wie” może i trąci mysz­ką, ale za­sa­da jest ak­tu­al­na, dziś może na­wet bar­dziej niż kie­dyś – ni­g­dy do­tąd nie po­ru­sza­li­śmy się tak mało, jak wspó­łcze­śnie. Za­miast scho­dów mamy win­dy lub scho­dy ru­cho­me, wszędzie pod­je­żdża­my au­tem, a gdy w mie­ście mamy nie­wiel­kie dy­stan­se do po­ko­na­nia, co­raz częściej wy­bie­ra­my hu­laj­no­gi elek­trycz­ne. Na­wet ro­we­ry prze­sta­ją być sy­no­ni­mem ru­chu, bo co­raz wi­ęk­szą po­pu­lar­no­ścią cie­szą się mo­de­le ze wspo­ma­ga­niem, czy­li ro­we­ry elek­trycz­ne. Wy­si­łek wie­sza­nia pra­nia po­wo­li wy­ka­so­wu­ją do­mo­we su­szar­ki, a od­ku­rza­nia – ro­om­by. Rza­dziej niż kie­dyś wy­cho­dzi­my do skle­pów, bo po­ja­wi­ły się skle­py in­ter­ne­to­we, po któ­rych po­ru­sza­my się tyl­ko mysz­ką. A war­to uświa­do­mić so­bie, że dłu­gie sie­dze­nie czy le­że­nie jest nie­bez­piecz­ne dla na­sze­go krąże­nia, prze­pły­wu krwi i chłon­ki. Cze­mu pi­sać o tym w ksi­ążce o zdro­wym je­dze­niu? Bo na­wet naj­zdrow­sze, eko­lo­gicz­ne i do­brze skom­po­no­wa­ne po­si­łki nie przy­wró­cą nam pe­łni zdro­wia, je­śli nie będzie­my się ru­szać. Sza­cu­je się, że pa­syw­no­ść fi­zycz­na jest przy­czy­ną śmier­ci na­wet 7% Po­la­ków. A kosz­ty zwi­ąza­ne z cho­ro­ba­mi, ja­kie z tego bez­ru­chu wy­ni­ka­ją – z cu­krzy­cą, cho­ro­ba wie­ńco­wą, no­wo­two­ra­mi – si­ęga­ją ok. 220 mi­lio­nów euro rocz­nie.

Kar­tecz­ka na lo­dów­kę: Gdzie znaj­dziesz dużo an­ty­ok­sy­dan­tów?
(źró­dło: Io­MET)PRZEPISY

Nie­mal za­wsze kon­takt z pa­cjen­tem – a pra­cu­ję w za­wo­dzie kil­ka­na­ście lat – ko­ńczy się py­ta­niem: „No do­brze, to już wiem, cze­go mam się wy­strze­gać. Ale to co jeść? Kon­kret­nie: na śnia­da­nie, obiad, ko­la­cję?”. Tak zro­dził się po­my­sł przy­go­to­wa­nia bry­ku – ksi­ążki z prze­pi­sa­mi. Ale bry­ku nie­ty­po­we­go – bo UWZGLĘDNIAJĄCEGO CAŁODZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA MAKRO- I MIKROELEMENTY, WITAMINY I MINERAŁY, A TAKŻE KWASY TŁUSZCZOWE, KTÓRYCH WIĘKSZOŚĆ POLAKÓW MA W DIECIE ZDECYDOWANIE ZA MAŁO. INNYMI SŁOWY: ZAPROPONOWANE PRZEZ NAS DANIA TO PIERWSZE NA RYNKU KOMPLETNE ZESTAWY, KTÓRE DOSTARCZAJĄ WSZYSTKICH SKŁADNIKÓW, JAKICH ORGANIZM POTRZEBUJE W CIĄGU TYGODNIA. Co wi­ęcej: ze­sta­wy te są do­pa­so­wa­ne do pór roku – opie­ra­ją się na tym, co w da­nym se­zo­nie w na­tu­rze naj­lep­sze.

Przed­sta­wio­ne kom­po­zy­cje uwzględ­nia­ją nie tyl­ko za­po­trze­bo­wa­nie na kon­kret­ne sub­stan­cje, ale też bio­rą pod uwa­gę pory dnia, w ja­kich po­win­ny być je­dzo­ne. Chro­no­bio­lo­gia – czy­li zgod­no­ść tego, co jemy, z porą dnia – na­praw­dę jest dla nas istot­na, pi­szę o tym w po­ra­dach. Ale to ci­ągle nie wszyst­ko. Wa­żna jest też ja­ko­ść żyw­no­ści. Do baku nie wle­jesz byle cze­go, praw­da? Uko­cha­ne­mu psu też ra­czej nie dasz śmie­ci. War­to z rów­ną czu­ło­ścią za­dbać o sie­bie. Zda­nie, ja­kie kie­dyś usły­sza­łam na przy­jęciu, że „czło­wiek po to ma tak moc­ny sok żo­łąd­ko­wy, żeby spa­lił wszyst­ko”, nie jest nie­ste­ty praw­dzi­we. Albo że or­ga­nizm sam się oczysz­cza z tok­syn, w ko­ńcu ma do tego celu ge­nial­ne na­rzędzia – płu­ca, skó­rę, wątro­bę. Ow­szem, zdro­wy da so­bie radę. Co jed­nak, je­śli za­czy­na cho­ro­wać? Je­śli wątro­ba albo je­li­ta za­czy­na­ją pra­co­wać go­rzej? A na­rze­kać na swój stan zdro­wia za­czy­na co­raz wi­ęcej z nas.

Ży­je­my w cza­sach, gdy dra­ma­tycz­nie po­gar­sza się ja­ko­ść żyw­no­ści. Sam fakt, że coś tra­fia do skle­pu spo­żyw­cze­go nie ozna­cza już, że na­da­je się do je­dze­nia. A nie­ste­ty, od tego, co wy­bie­ra­my, za­le­ży na­sze zdro­wie, a na­wet ży­cie. Co więc ku­po­wać i jeść?

Przede wszyst­kim pro­duk­ty świe­że i se­zo­no­we, naj­le­piej (o ile się da) po­cho­dzące gdzieś z sąsiedz­twa, a nie z ko­ńca świa­ta – ze względu na szlak węglo­wy, ale też na utrwa­la­cze świe­żo­ści, któ­re są do­da­wa­ne do żyw­no­ści, żeby w do­brym sta­nie znio­sła pod­róż przez pół glo­bu. Zwra­caj też uwa­gę, czy pro­duk­ty żyw­no­ścio­we są czy­ste, czy­li czy po­cho­dzą z eko­lo­gicz­nych (może wła­snych?) upraw. Im mniej do ich pro­duk­cji uży­to pe­sty­cy­dów – tym le­piej dla na­szych je­lit, wątro­by, tar­czy­cy. Si­ęgaj po żyw­no­ść jak naj­mniej prze­two­rzo­ną – czy­li je­śli mąka, to z gru­be­go prze­mia­łu, o jak naj­wy­ższym nu­me­rze; je­śli płat­ki – to zwy­kłe, a nie bły­ska­wicz­ne, je­śli sery, to nie sma­ko­we, a na­tu­ral­ne, je­śli jo­gurt to bez do­dat­ków, je­śli ma­sło, to czy­ste, nie mix z utwar­dza­ny­mi ole­ja­mi. Je­śli go­to­we da­nie, to z jak naj­krót­szą li­stą skład­ni­ków. Je­śli sa­mo­dziel­nie ro­bisz po­si­łek, to pa­mi­ętaj, że naj­ko­rzyst­niej­sze dla nas jest go­to­wa­nie na pa­rze. I nie prze­cho­wuj go po­tem ty­go­dnia­mi w lo­dów­ce, a zjedz od razu po przy­go­to­wa­niu, bo z ka­żdym dniem cze­ka­nia po­tra­wa wy­tra­ca swo­je war­to­ści, nie tyl­ko sma­ko­we.

Oto au­tor­skie pro­po­zy­cje na ca­ło­dzien­ne ze­sta­wy – pięć dań w ci­ągu dnia, przez sie­dem dni w ty­go­dniu, na czte­ry pory roku. Zo­sta­ły przy­go­to­wa­ne przez Olgę Mi­ze­rę, dok­tor nauk o ży­wie­niu, któ­ra pra­cu­je w mo­jej kli­ni­ce Li­fe­Sty­le­Med. Opi­sa­ne tu da­nia ja sama szy­ku­ję naj­bli­ższym (no do­brze, pro­szę o to męża). Są nie tyl­ko ła­twe do wy­ko­na­nia, ale na­praw­dę pysz­ne. Śli­nian­ki Ci osza­le­ją. Bo kto po­wie­dział, że war­to­ścio­we je­dze­nie ma sma­ko­wać jak kar­ton? Spraw­dź, ile przy­jem­no­ści może da­wać zdro­we, wła­ści­wie skom­po­no­wa­ne je­dze­nie, spo­ży­wa­ne o od­po­wied­nich po­rach. Prze­ko­naj się, jak świet­nie mo­żna się po nim czuć. Smacz­ne­go!

Pro­por­cje wi­ęk­szo­ści prze­pi­sów i li­sty za­ku­pów są przy­go­to­wa­ne na po­trze­by 1 oso­by.

Menu zo­sta­ło opra­co­wa­ne tak, żeby w ska­li ty­go­dnia wy­po­sa­żyć two­je cia­ło i gło­wę we wszyst­kie skład­ni­ki odżyw­cze po­trzeb­ne do opty­mal­ne­go funk­cjo­no­wa­nia.