Dobranoc. Przewodnik po zdrowym śnie - ebook

WSTĘP

Bez­sen­ność to jedna z naszych współ­cze­snych plag, uważa się ją już za epi­de­mię, kolejną cho­robę cywi­li­za­cyjną. W ciągu ostat­nich stu lat czas poświę­cony na sen skró­cił się o ok. pół­to­rej godziny. Sta­jemy się coraz bar­dziej bez­sen­nymi isto­tami, a Polacy należą do najbar­dziej bez­sen­nych naro­dów w Euro­pie. Dziś już połowa naszych roda­ków cierpi na bez­sen­ność, pod­czas gdy pod koniec ubie­głego wieku było to mniej wię­cej 30 proc. Bez­sen­ność sta­nowi trze­cią przy­czynę dole­gli­wo­ści, z jakimi do leka­rzy zgła­szają się pacjenci – po bólach głowy i dole­gli­wo­ściach ze strony układu pokar­mo­wego. Brak snu może dopro­wa­dzić do nie­zwy­kle groź­nych zmian w orga­ni­zmie, bo to nie tylko osła­bie­nie, zmę­cze­nie (pro­wa­dzące wcale nie tak rzadko do wypad­ków dro­go­wych), obni­że­nie nastroju, gor­szy wygląd (wystar­czy popa­trzeć na sie­bie w lustrze zale­d­wie po jed­nej nie­prze­spa­nej nocy…), ner­wice, depre­sja, mniej­sza wydaj­ność pracy, lecz także wiele dokucz­li­wych obja­wów i cho­rób, któ­rych bez­sen­ność może być przy­czyną. Naukowcy zaj­mu­jący się bada­niem bez­sen­no­ści co rusz odkry­wają nowe scho­rze­nia będące jej skut­kiem. Na przy­kład dziś już wiemy, że zabu­rze­nia snu w wyniku pro­ble­mów z rów­no­wagą hor­mo­nalną mogą powo­do­wać rów­nież oty­łość. A od dawna wia­domo, że nie bez powodu pozba­wia­nie snu zali­cza się do bia­łych tor­tur. W ten spo­sób można zabi­jać ofiary bez sto­so­wa­nia wymyśl­nych narzę­dzi do tego prze­zna­czo­nych.

Przy­czyn bez­sen­no­ści jest mnó­stwo, naj­czę­ściej są one zwią­zane z okre­ślo­nymi sytu­acjami oraz sta­nami zwią­za­nymi z kon­kret­nymi scho­rze­niami – będąc ich przy­czyną bądź skut­kiem. Na szczę­ście, choć nie zawsze jest to łatwe, udaje się je ziden­ty­fi­ko­wać i zasto­so­wać tera­pię tam, gdzie jest ona wska­zana czy konieczna. Bo skoro prze­sy­piamy jedną trze­cią życia, to nale­ża­łoby zadbać o to, aby ta jedna trze­cia była jak naj­lep­sza i dawała nam to, co powi­nien dawać zdrowy sen – wital­ność i wysoki poziom zdol­no­ści poznaw­czych.

Czy to już bez­sen­ność, czy tylko oka­zjo­nalne zabu­rze­nia snu? Jak sobie z tym radzić? Od jakich metod zacząć? Odpo­wie­dzi na te i wiele innych pytań znaj­dzie­cie wła­śnie w tej książce, która powstała przy mery­to­rycz­nej współ­pracy eks­perc­kiej z Przed­się­bior­stwem Far­ma­ceu­tycz­nym LEK-AM Sp. z o.o.

DLA­CZEGO ŚPIMY I DLA­CZEGO ŚNIMY

MAŁY BRAT ŚMIERCI

Do nie­dawna sen był nazy­wany „małym bra­tem śmierci”. To dla­tego, że przez dłu­gie lata uwa­żano, iż pod­czas snu cał­ko­wi­cie tra­cimy świa­do­mość, a wszyst­kie nasze narządy, zwłasz­cza mózg, stają się wów­czas bierne. Pew­nie stąd wzięło się powie­dze­nie, że ktoś, kto ma bar­dzo mocny sen, „śpi jak zabity”. Dziś dzięki postę­powi medy­cyny wia­domo, że tak nie jest. To prawda, że nie­które funk­cje orga­ni­zmu pod­czas snu spo­wal­niają, prze­łą­czają się na wol­niej­sze, bar­dziej „uśpione” obroty, ale jed­nak nie tra­cimy kon­taktu ze świa­tem zewnętrz­nym. I doty­czy to szcze­gól­nie mózgu, który jest wtedy bar­dzo aktywny, co naukowo dowie­dziono, sto­su­jąc urzą­dze­nia do obra­zo­wa­nia mózgu, takie jak: elek­tro­en­ce­fa­lo­graf, tomo­graf kom­pu­te­rowy czy rezo­nans magne­tyczny. Świe­cący inten­syw­nie mózg pod­czas bada­nia nowo­cze­sną apa­ra­turą to wyraźny dowód na jego inten­sywną pracę. O tym, że nawet pod­czas snu „nie pry­skają zmy­sły”, może świad­czyć taki oto eks­pe­ry­ment: Kiedy śpią­cemu czyta się na głos listę nazwisk, reaguje on na dźwięk wła­snego nazwi­ska. I to podobno nawet w naj­głęb­szym śnie. A z głę­bo­kiego snu może wyrwać matkę nawet cichut­kie kwi­le­nie nie­mow­laka. Stąd wnio­sek, że pod­czas snu przy­naj­mniej nie­które zmy­sły są aktywne, a mózg pra­cuje.

Z defi­ni­cji sen jest okre­ślany jako stan czyn­no­ściowy ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego, cyklicz­nie poja­wia­jący się i prze­mi­ja­jący w ryt­mie dobo­wym, pod­czas któ­rego nastę­pują znie­sie­nie świa­do­mo­ści i bez­ruch. Fizjo­lo­giczny sen cha­rak­te­ry­zuje się pełną odwra­cal­no­ścią, w prze­ci­wień­stwie do śpiączki. Prze­ci­wień­stwem stanu snu jest stan czu­wa­nia.

Sen jest jedną z naj­waż­niej­szych potrzeb, jedną z pod­sta­wo­wych czyn­no­ści fizjo­lo­gicz­nych ludzi i zwie­rząt. Sen jest jak tlen, bo tak samo potrze­bu­jemy go do życia, ale zazwy­czaj zaczy­namy to dostrze­gać dopiero wtedy, gdy zaczyna nam go bra­ko­wać. Wystar­czy kilka nie­prze­spa­nych nocy (a cza­sem nawet tylko jedna), żeby uświa­do­mić sobie, jak ważny jest sen, cho­ciaż zapo­trze­bo­wa­nie na niego jest różne i zależy m.in. od roz­miaru ciała i stanu zdro­wia, wieku, tempa meta­bo­li­zmu, jak rów­nież od genów. Na przy­kład żyra­fie wystar­czy ok. 2 godzin snu na dobę, pod­czas gdy nie­to­pe­rze prze­sy­piają ok. 20 godzin. Doro­sły czło­wiek potrze­buje ok. 7 godzin snu na dobę, nasto­la­tek ok. 9−10, co jest zwią­zane z tym, że jego mózg pod­lega znacz­niej­szym zmia­nom i aby dobrze funk­cjo­no­wać, potrze­buje wię­cej czasu na nocną rege­ne­ra­cję. Ponadto ist­nieje zależ­ność mię­dzy zapo­trze­bo­wa­niem na sen a porą roku. Według chro­no­bio­lo­gów zaj­mu­ją­cych się wewnętrz­nymi zega­rami bio­lo­gicz­nymi w „ciem­niej­szych” porach roku, kiedy dzień jest krótki, a noc długa, zapo­trze­bo­wa­nie na sen zwięk­sza się o mniej wię­cej 30 minut. To tak, jak­by­śmy, w pew­nym sen­sie, zapa­dali w sen zimowy, jak wiele innych ssa­ków.

Nie ma też jed­nej okre­ślo­nej, opty­mal­nej godziny, o któ­rej powin­ni­śmy kłaść się spać. Ina­czej działa oko­ło­do­bowy zegar bio­lo­giczny u skow­ron­ków, a ina­czej u sów. Skow­ronki naj­le­piej się czują, gdy położą się do łóżka po godzi­nie 22, a wstaną przed godziną 5. Gdyby w takim ryt­mie kła­dły się sowy, z pew­no­ścią czu­łyby się fatal­nie, a przy­mu­sza­nie ich do dosto­so­wa­nia się do skow­ronka mogłoby się skoń­czyć… bez­sen­no­ścią. Tu nasuwa się pyta­nie, jak pogo­dzić skow­ronka z sową i czy w ogóle jest to moż­liwe, zwłasz­cza w odnie­sie­niu do rela­cji intym­nych? Na szczę­ście tak, ale o tym będzie dalej.

Śpimy, żeby móc pra­wi­dłowo funk­cjo­no­wać, roz­wi­jać się. Nie­któ­rzy potra­fią spać nawet w bar­dzo nie­sprzy­ja­ją­cych oko­licz­no­ściach (znam osoby, które śpią na sto­jąco, a nawet cho­dzą – i nie są to luna­tycy). Ptaki śpią pod­czas lotu, a del­finy pod­czas pły­wa­nia, kiedy kręcą się w kółko. Co prawda są i takie gatunki, które mogą w ogóle nie spać przez kilka tygo­dni, ale doty­czy to wyłącz­nie samic, które dopiero co uro­dziły małe.

Sen zmie­nia się z wie­kiem czło­wieka. Ina­czej śpi nie­mowlę – nawet do 20 godzin na dobę, z czego połowa przy­pada na marze­nia senne, ina­czej star­sze dziecko – od 10 do 12 godzin na dobę, a ina­czej osoba w wieku senio­ral­nym. Zasad­ni­czo ludzie w pode­szłym wieku śpią w nocy od 4 do 5 godzin, przy czym kilka razy w ciągu dnia pod­sy­piają. Rytmy dobowe roz­wi­jają się dopiero ok. trze­ciego mie­siąca życia i wów­czas sen dziecka zaczyna się upo­dab­niać do snu jego rodzi­ców. W okre­sie doj­rze­wa­nia docho­dzi do dal­szego skra­ca­nia snu, cho­ciaż nie wynika to ze zmniej­szo­nej jego potrzeby, ale raczej z trybu życia. U osób star­szych wraz z upły­wem czasu docho­dzi do dege­ne­ra­cji układu ner­wo­wego, co powo­duje zmniej­sze­nie wydzie­la­nia neu­ro­hor­mo­nów, mają­cych m.in. wpływ na czas trwa­nia i jakość snu. O ile tryb życia nie­mow­ląt i małych dzieci pra­wie dokład­nie wpa­so­wuje się w natu­ralny rytm spa­nia i czu­wa­nia, o tyle u doro­słych może być on już mocno zabu­rzony, głów­nie na sku­tek nagro­ma­dzo­nych przez lata nawy­ków i nie­zdro­wego stylu życia.

Śpimy, aby nasz orga­nizm mógł się w tym cza­sie zre­ge­ne­ro­wać, wypo­cząć, nabrać sił, ale wła­śnie wtedy zacho­dzi w nim wiele pro­ce­sów – jedne mniej, inne bar­dziej aktywne (jak wła­śnie w mózgu – pod­czas snu napra­wiane są w nim uszko­dze­nia komór­kowe). Spada tętno i ciśnie­nie krwi, bo serce nie musi pom­po­wać jej tak mocno – dla­tego pacjenci z cho­ro­bami układu krą­że­nia powinni szcze­gól­nie dbać o odpo­wied­nią ilość snu. Ci, któ­rzy sypiają po 7−8 godzin na dobę, mają o wiele mniej­sze ryzyko scho­rzeń ser­cowo-naczy­nio­wych. Ciśnie­nie krwi zaczyna rosnąć nad ranem, kiedy orga­nizm zaczyna szy­ko­wać się do pobudki.

Spo­wol­nie­niu ulega prze­miana mate­rii, bo orga­nizm nie potrze­buje tak dużo ener­gii, jak pod­czas codzien­nej aktyw­no­ści, spada tem­pe­ra­tura ciała, naj­niż­sza jest mniej wię­cej o godzi­nie 2–2.30 nad ranem. Także praca układu moczo­wego spo­wal­nia, nerki wydzie­lają mniej moczu, jest on też bar­dziej zagęsz­czony. To dla­tego zdrowy czło­wiek może spo­koj­nie prze­spać całą nocą bez bie­ga­nia do toa­lety.

Sen uwal­nia hor­mony wzro­stu, dla­tego nie bez powodu mówi się, że pod­czas snu dzieci rosną. Może nie jak grzyby po desz­czu, ale docho­dzi wów­czas do zwięk­sze­nia masy mię­śnio­wej i rege­ne­ra­cji tka­nek, co przy­czy­nia się do powięk­sze­nia roz­mia­rów ciała. Ponadto hor­mony te sty­mu­lują pro­duk­cję kola­genu, białka, które jest m.in. budul­cem kości, chrząstki i skóry. Dobrze prze­spana noc skut­kuje odmło­dze­niem skóry – spły­ce­niem zmarsz­czek, bruzd, a także przy­spie­sze­niem goje­nia się ran.

CHOĆ SEN TO „HYP­NOS”, NIE JEST STA­NEM HIP­NOZY

Zdrowy, fizjo­lo­giczny sen to bar­dzo ważny czyn­nik zdro­wego orga­ni­zmu. O tym, że wła­ści­wo­ści takiego snu można wyko­rzy­sty­wać w lecze­niu, wie­dzieli już sta­ro­żytni i… bogo­wie. Afro­dyta w „Ilia­dzie” tak pro­siła o dobry sen dla Zeusa: „Uśpij oczy Zeusa świe­cące mu pod brwiami/tak prędko, jak tylko dla miło­ści położę się obok niego”. Z kolei ok. 400 r. p.n.e. na grec­kiej wyspie Kos powstał jeden z naj­słyn­niej­szych ośrod­ków kultu boskiego leka­rza Askle­piosa (Esku­lapa). Licz­nie przy­by­wali do niego piel­grzymi z nadzieją, że zostaną ule­czeni pod­czas snu, nazwa­nego uzdra­wia­ją­cym, ina­czej inku­ba­cją, a poprzez hip­no­tyczne marze­nia senne zostaną im udzie­lone cenne wska­zówki. Tam wła­śnie były sto­so­wane tera­pie z wyko­rzy­sta­niem snu. Odby­wało się to na naj­wyż­szym, trze­cim tara­sie, aba­to­nie, gdzie znaj­do­wały się pomiesz­cze­nia z leżan­kami, tzw. _kline_ (stąd pocho­dzi słowo „kli­nika”). Przy­by­sze, po zło­że­niu dat­ków pie­nięż­nych i odby­ciu rytu­al­nych ablu­cji, pod wie­czór mogli się na nich kłaść i zaj­mo­wali się nimi słu­żący świą­tyni. Gasili źró­dła świa­tła, naka­zu­jąc wszyst­kim spo­kój. Pod­czas gdy kapłan obcho­dził pomiesz­cze­nie i zbie­rał z ołta­rzy datki ofiarne, poja­wiał się bóg w towa­rzy­stwie dwóch córek i nie­wol­nika. Szedł od leżanki do leżanki, bada­jąc pacjen­tów, któ­rzy spali. Niektó­rzy podobno zdro­wieli. Opis jed­nego z takich ule­czeń został umiesz­czony na tablicy wotyw­nej w Epi­dau­ros: „Demo­ste­nes X., spa­ra­li­żo­wany w nogach. Ów przy­był do świą­tyni na noszach i obszedł święte miej­sce dookoła na kulach. Kiedy uło­żył się do snu w świę­tym pomiesz­cze­niu, ujrzał twarz: śnił, że bóg każe mu pozo­stać w świą­tyni cztery mie­siące, gdyż w tym cza­sie ozdro­wieje. I w ciągu tych czte­rech mie­sięcy, gdy w ostat­nich dniach wszedł do świę­tego miej­sca o kulach, opu­ścił je zdrów”. Dziś już wia­domo, że sen, jakim uzdra­wiano w świą­tyni Esku­lapa, pole­gał na wpro­wa­dza­niu pacjen­tów w pewien trans, czyli raczej była to hip­noza niż fizjo­lo­giczny sen. Zresztą słowo sen pocho­dzi z grec­kiego – _hyp­nos_ – i ozna­cza wła­śnie hip­nozę. Hyp­nos był uoso­bie­niem snu, bliź­nia­czym bra­tem boga śmierci Tana­tosa i ojcem Mor­fe­usza, bogiem i uoso­bie­niem marzeń sen­nych, tym, który je zsy­łał, a które przy­bie­rały ludzką postać. Sny o zwie­rzę­tach i kosz­mary senne miał zsy­łać inny bóg snów – Ike­los, a zsy­ła­nie snów o przed­mio­tach i sur­re­ali­stycz­nych wizjach to było zada­nie boga Fan­ta­sosa.

Hip­noza zaś z nauko­wego punktu widze­nia nie jest ani snem, ani sta­nem czu­wa­nia, lecz czymś pośred­nim. Okre­śla się ją jako stan zmie­nio­nej świa­do­mo­ści, w któ­rym uwaga danej osoby, pod­da­wa­nej hip­no­zie, jest zogni­sko­wana na kon­kretne bodźce, a świa­do­mość bodź­ców pocho­dzą­cych spoza obszaru zogni­sko­wa­nia uwagi jest znacz­nie ogra­ni­czona. Stan hip­nozy nie jest zwią­zany z istot­nymi pro­ce­sami zacho­dzą­cymi w mózgu, takimi, jakie wystę­pują w nim w cza­sie snu. Pod­czas hip­nozy uak­tyw­ni­niają się i wzmac­niają fale theta zwią­zane ze sta­nem głę­bo­kiego relaksu, a naj­głęb­szy relaks ma miej­sce przy poja­wie­niu się fal delta (bez marzeń sen­nych).

Hip­noza nie jest snem, ale może być wyko­rzy­sty­wana m.in. do lecze­nia zabu­rzeń snu, szcze­gól­nie auto­hip­noza.

ZEGAR STE­RO­WANY… „SZYSZKĄ”

W ogrom­nym stop­niu o tym, jak funk­cjo­nu­jemy, jak śpimy, decy­duje nasz cykl oko­ło­do­bowy – cykl czu­wa­nia i spa­nia, okre­ślany rów­nież jako wewnętrzny zegar bio­lo­giczny czy oko­ło­do­bowy rytm bio­lo­giczny, zwią­zany przede wszyst­kim z wystę­po­wa­niem świa­tła i ciem­no­ści. Zega­rem tym zawia­duje szy­szynka, nie­wielki gru­czoł przy­po­mi­na­jący szyszkę, znaj­du­jący się w mózgu. Szy­szynka, a dokład­nie pine­alo­cyty, czyli komórki, z jakich w więk­szo­ści się ona składa, pro­du­kują mela­to­ninę, hor­mon nazy­wany hor­monem snu lub hor­monem nocy. Jest ona syn­te­ty­zo­wana z dwóch innych sub­stan­cji – ami­no­kwasu tryp­to­fanu i prze­kaź­nika ner­wo­wego sero­to­niny. Dzia­ła­nie mela­to­niny polega na kształ­to­wa­niu całego rytmu oko­ło­do­bo­wego, rytmu snu i czu­wa­nia, a więc regu­la­cji zegara bio­lo­gicz­nego. Hor­mon ten jest wytwa­rzany pra­wie wyłącz­nie w ciem­no­ści, w nocy, kiedy to jego pro­duk­cja wzra­sta. Gdy na narząd wzroku pada duża ilość świa­tła, wydzie­la­nie mela­to­niny spada i jej stę­że­nie we krwi się obniża. I nie cho­dzi tylko o natu­ralne świa­tło sło­neczne, lecz także o sztuczne źró­dła świa­tła pocho­dzące z żaró­wek, moni­to­rów kom­pu­te­rów czy tele­fo­nów komór­ko­wych. Tak więc czyn­ność wydziel­ni­cza szy­szynki prze­biega zgod­nie z dobo­wym ryt­mem zmian świa­tła i oświe­tle­nia i tym samym wpływa na ryt­micz­ność róż­nych funk­cji fizjo­lo­gicz­nych. U ryb, pła­zów i gadów impulsy świetlne docie­rają do szy­szynki bez­po­śred­nio przez kości czaszki, które czę­ściowo świa­tło prze­pusz­czają. U ssa­ków wydzie­la­nie szy­szynki jest kon­tro­lo­wane przez impulsy wysy­łane przez siat­kówkę, następ­nie są one prze­ka­zy­wane przez tylną część pod­wzgó­rza, pień mózgowy i rdzeń krę­gowy do szy­szynki. Brak świa­tła to dla niej wyraźny sygnał, że ma zacząć ogra­ni­cza­nie pro­duk­cji mela­to­niny. To, że nie­któ­rzy nie­wi­domi cier­pią na zabu­rze­nia snu, dowo­dzi, że sygnały świa­tło–ciem­ność są prze­ka­zy­wane do szy­szynki przez siat­kówkę oka. Rolę szy­szynki w pro­ce­sach regu­la­cyj­nych naszego orga­ni­zmu jesz­cze na długo przed donie­sie­niami nauko­wymi dostrze­gli Hin­dusi, nazy­wa­jąc ją „trze­cim okiem”. Zaś fran­cu­ski filo­zof René Descar­tes oznaj­mił, że przez szy­szynkę prze­ma­wia ludzka dusza.

Ilość wydzie­la­nej mela­to­niny zależy rów­nież od wieku. U dzieci jej syn­teza jest trzy razy więk­sza niż u doro­słych, jej pro­duk­cja maleje z wie­kiem, a stę­że­nie mela­to­niny we krwi zaczyna się dra­stycz­nie obni­żać mniej wię­cej od 45. roku życia, co jest zwią­zane ze zmia­nami wap­nio­wymi struk­tur szy­szynki.

Nasi przod­ko­wie, żyjąc w zgo­dzie z naturą, mieli ure­gu­lo­wany rytm bio­lo­giczny. Można powie­dzieć, że funk­cje ich orga­ni­zmów były ide­al­nie zgrane z naturą, a ich zegar bio­lo­giczny dzia­łał bez zakłó­ceń. Szli spać, kiedy zapa­dał zmrok, budzili się wraz z pierw­szymi pro­mie­niami słońca. Zmiany cywi­li­za­cyjne spo­wo­do­wały nasze odej­ście od natury. Co z jed­nej strony było nie­unik­nione i może tylko cie­szyć, ale z dru­giej strony wywo­łały kolejne zmiany, które zabu­rzyły funk­cjo­no­wa­nie naszego zegara bio­lo­gicz­nego. Co nie zna­czy, że nie można tego napra­wić, ale to już wymaga inter­wen­cji z naszej strony. Elek­trycz­ność, żarówka, kom­pu­tery, tele­fony komór­kowe, loty mię­dzy­kon­ty­nen­talne – to wszystko spo­wo­do­wało, że nasze życie stało się łatwiej­sze, cie­kaw­sze i na pewno nie ma od tego odwrotu. Dla­tego aby zacho­wać w spraw­no­ści nasz zegar bio­lo­giczny, musimy mu pomóc w peł­nie­niu swo­ich funk­cji.

Regu­la­cja rytmu dobo­wego i zapew­nie­nie dobrego snu to nie­je­dyne wła­ści­wo­ści szy­szynki, gru­czoł ten pełni w orga­ni­zmie wiele innych waż­nych funk­cji, a z pew­no­ścią nie wszyst­kie zostały jesz­cze roz­po­znane. Mela­to­nina pro­du­ko­wana przez szy­szynkę ma wpływ na pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie układu immu­no­lo­gicz­nego, co, bio­rąc pod uwagę jej wpływ na sen, wydaje się oczy­wi­ste. W końcu zdrowy, dobry sen wpływa na odpor­ność orga­ni­zmu. Nie brak badań nauko­wych suge­ru­ją­cych, że zna­cze­nie roli szy­szynki w naszym orga­ni­zmie i wytwa­rza­nej przez nią mela­to­niny jest dużo więk­sze, niż wyni­ka­łoby z dotych­cza­so­wych donie­sień. Zaś z chwilą, kiedy ona zaczyna się sta­rzeć, zaczyna się sta­rze­nie całego orga­ni­zmu. Jed­no­cze­śnie znane są przy­padki osób, które w sędzi­wym wieku na­dal mają nie­zwap­niałą szy­szynkę i nie odczu­wają żad­nych pro­ble­mów ze snem.

„O trzy rze­czy trzeba się modlić: o dobrego króla, o dobry rok i o dobry sen” – mówi żydow­skie przy­sło­wie. Dobry, czyli zdrowy. A już nawet nie­wiel­kie jego ogra­ni­cze­nia mogą skut­ko­wać poważ­nymi zabu­rze­niami pracy orga­ni­zmu.

FAZY I ETAPY SNU

Sen nie jest jed­no­rodny. Dzięki apa­ra­tu­rze EEG można dokład­nie obej­rzeć, jak on prze­biega, co się dzieje w mózgu śpią­cego. A dzieje się bar­dzo dużo, co jest potwier­dze­niem, że mózg nie śpi, tylko pra­cuje – i jest to praca cykliczna, fazowa i eta­powa. Wyróż­nia się dwie główne fazy snu, z któ­rych każda pełni inne funk­cje – fazę REM (_rapid eyes move­ment_), co ozna­cza fazę szyb­kich gałek ocznych, okre­ślaną rów­nież jako faza para­dok­salna czy faza marzeń sen­nych, oraz fazę NREM (_non rapid eyes move­ment_) – fazę bez szyb­kiego ruchu gałek ocznych – to faza snu głę­bo­kiego, wol­no­fa­lo­wego. Obie prze­pla­tają się ze sobą, two­rząc cykle. Na każdy cykl składa się od 60 do 100 minut snu NREM, po któ­rym nastę­puje krót­szy okres snu REM. Na jedną noc zwy­kle przy­pada od czte­rech do sze­ściu cykli snu. Sen NREM u doro­słego czło­wieka obej­muje ok. 75–80 proc. snu, nato­miast u dzieci ok. 50 proc. – u nich faza REM trwa połowę noc­nego wypo­czynku. Przy każ­dym nowym cyklu sen REM wydłuża się, przy pierw­szym może trwać zale­d­wie 5 minut, ale pod­czas ostat­niego już nawet i 40–60 minut. Uważa się, że naj­lep­szy wypo­czy­nek zapew­nia głę­boki sen NREM, w trak­cie któ­rego orga­nizm mak­sy­mal­nie się wyci­sza, a więk­szość narzą­dów prze­sta­wia się na mini­malne obroty. Oddech staje się płyt­szy, wol­niej­szy, gdyż orga­nizm potrze­buje mniej tlenu niż w sta­nie czu­wa­nia. U nie­któ­rych osób, zwłasz­cza u męż­czyzn powy­żej 40. roku życia, cier­pią­cych na nad­ci­śnie­nie czy scho­rze­nia ser­cowo-naczy­niowe, z nad­wagą, może dojść do bez­de­chu sen­nego – wów­czas co kil­ka­dzie­siąt minut oddech może na kil­ka­na­ście sekund zostać wstrzy­many. W cza­sie snu głę­bo­kiego zmniej­sza się naprę­że­nie naczyń krwio­no­śnych, co obniża ciśnie­nie krwi. Obniża się rów­nież cie­płota ciała.

NREM dzieli się na cztery etapy (sta­dia). W pierw­szym świa­do­mość bodź­ców docie­ra­ją­cych ze śro­do­wi­ska zewnętrz­nego stop­niowo maleje, a w zapi­sie EEG poja­wiają się wolne ruchy gałek ocznych, zni­kają fale mózgowe alfa pro­du­ko­wane przez mózg przed zaśnię­ciem i zamie­niają się w fale theta. To wów­czas tra­cimy świa­do­mość, nasze myśli roz­bie­gają się. W dru­gim eta­pie zasy­piamy, prze­sta­jemy reago­wać na zewnętrzne bodźce, fale theta zani­kają i poja­wiają się fale delta, cha­rak­te­ry­styczne dla etapu trze­ciego i czwar­tego, ozna­cza­ją­cego naj­głęb­szy, naj­bar­dziej relak­su­jący sen. Wraz z dłu­go­ścią snu spada udział naj­głęb­szego sta­dium snu wol­no­fa­lo­wego, o naj­więk­szej aktyw­no­ści fal delta, a rośnie czas trwa­nia fazy REM, która pod koniec nocy może trwać nawet mniej wię­cej godzinę.

Wraż­li­wość narzą­dów zmy­słu, poza narzą­dem wzroku, w fazie NREM zostaje tylko nie­znacz­nie przy­tłu­miona. Jed­nak na tyle, żeby bodźce z zewnątrz nie prze­szka­dzały we śnie. Praw­do­po­dob­nie jest to ata­wizm, pozo­sta­łość po cza­sach, kiedy nasi przod­ko­wie nie­rzadko spali pod gołym nie­bem i nawet pod­czas głę­bo­kiego snu musieli mieć wyczu­lone zmy­sły na wypa­dek zagro­że­nia z zewnątrz, bo a nuż mógłby zaata­ko­wać jakiś dziki zwierz.

Faza marzeń sen­nych REM, nie bez powodu nazy­wana para­dok­salną (u osoby śpią­cej można zaob­ser­wo­wać pod powie­kami szyb­kie, krót­kie ruchy gałek ocznych, jakby one drgały, pod­czas gdy reszta ciała pozo­staje nie­ru­choma), prze­biega ina­czej. Mózg pra­cuje wów­czas bar­dzo inten­syw­nie, prze­twa­rza­jąc infor­ma­cje zdo­byte i nagro­ma­dzone w ciągu dnia. To w tej fazie mózg, widoczny w obra­zie z rezo­nansu magne­tycz­nego, bar­dzo inten­syw­nie świeci, co wska­zuje na jego wzmo­żoną aktyw­ność. W REM oddech i puls przy­spie­szają, ciśnie­nie rośnie, u kobiet może dojść do zwil­got­nie­nia pochwy, a u męż­czyzn do erek­cji, jak rów­nież do eja­ku­la­cji, nie­za­leż­nie od tego, czy sny mają pod­tekst sek­su­alny, czy nie. I mimo że faza NREM głę­bo­kiego snu jest uwa­żana za tę, która zapew­nia nam naj­więk­sze odprę­że­nie, to coraz wię­cej mamy badań potwier­dza­ją­cych szcze­gólną rolę fazy REM z marze­niami sen­nymi. To one są nie­zbędne dla sta­bi­li­za­cji naszej psy­chiki, do porząd­ko­wa­nia zapi­sa­nych w neu­ro­nach infor­ma­cji. Jest wiele teo­rii, które pró­bują to wyja­śnić.

Faza snu REM została odkryta w 1953 r. przez ame­ry­kań­skiego fizjo­loga Natha­niela Kle­it­mana i jego uczniów − Eugene’a Ase­rin­sky’ego i Wil­liama Dementa z Uni­wer­sy­tetu w Chi­cago. Aż do tego czasu w nauce pano­wało prze­ko­na­nie, że w porów­na­niu z EEG (elek­tro­en­ce­fa­lo­gra­mem obra­zu­ją­cym pracę mózgu) wyko­na­nego w cza­sie czu­wa­nia EEG wyko­nane w cza­sie snu cechuje się tym samym prze­bie­giem, lecz wystę­puje tu mniej­sze napię­cie fal elek­trycz­nych i zmniej­szona ich czę­sto­tli­wość. Uczeni pierwsi zauwa­żyli, że w cza­sie snu wystę­pują regu­larne fazy, w któ­rych czyn­ność EEG jest efek­tyw­niej­sza. Ase­rin­sky, który począt­kowo reje­stro­wał ruchy oczu dzieci po to, by zba­dać głę­bo­kość ich snu, stwier­dził, że w cza­sie snu o pod­wyż­szo­nej aktyw­no­ści EEG wystę­pują „sal­wowe”, szyb­kie ruchy oczu (REM, _rapid eye move­ments_) oraz obser­wuje się szyb­sze tętno i zwięk­szoną czę­sto­tli­wość odde­chu. Tak więc fazy snu zare­je­stro­wane za pomocą EEG mogły zostać podzie­lone na dwie grupy – sen bez ruchu gałek ocznych i sen z ruchami gałek ocznych. Kle­it­man posta­wił hipo­tezę, że aktyw­ność fizjo­lo­giczna w cza­sie snu odpo­wiada poszcze­gól­nym fazom snu, a dzięki wielu doświad­cze­niom udało się tę hipo­tezę obro­nić. Osoby pod­dane eks­pe­ry­men­tom w fazie snu NREM i REM budzono i pytano, co im się śniło. Pozwo­liło to na usta­le­nie kore­la­cji mię­dzy fazą REM a marze­niami sen­nymi. W pew­nych wypad­kach bada­cze mogli nawet okre­ślić zależ­ność mię­dzy kie­run­kiem ruchu gałek ocznych a tema­tem snu! Osoby obu­dzone po inten­syw­nej fazie REM opo­wia­dały czę­ściej o swo­jej aktyw­nej roli, którą odgry­wały we śnie, niż obu­dzone po fazie snu NREM.

Opi­sane przez ame­ry­kań­skich naukow­ców fazy snu cechują fizjo­lo­giczny, zdrowy sen. Ina­czej to wygląda, kiedy fazy snu ule­gną zakłó­ce­niu. Ame­ry­kań­ski psy­chia­tra Wil­liam Dement w 1960 r. po raz pierw­szy udo­wod­nił, że pozba­wie­nie osób bada­nych fazy REM, przez budze­nie ich w tej fazie, może dopro­wa­dzić do halu­cy­na­cji i „maja­ków psy­cho­tycz­nych”. Jak rów­nież, że pozba­wie­nie snu w ogóle pro­wa­dzi do cięż­kich zabu­rzeń, m.in. w pro­ce­sach prze­miany mate­rii.

Odkry­cie fazy snu REM należy do naj­istot­niej­szych teo­rii psy­cho­fi­zjo­lo­gii. Miało istotny wpływ nie tylko na dia­gno­stykę i lecze­nie zabu­rzeń snu, lecz także na kształ­to­wa­nie się pod­staw dia­gno­stycz­nych i tera­peu­tycz­nych cho­rób psy­chicz­nych.

MELA­TO­NINA – HOR­MON CIEM­NO­ŚCI

Ciem­ność zazwy­czaj nie koja­rzy się dobrze. „Książę ciem­no­ści” to uoso­bie­nie zła, dia­bła, sza­tana, wam­pira (Dra­kula!). Jed­nak ciem­ność może nieść za sobą jak naj­bar­dziej pozy­tywne sko­ja­rze­nia, bo ist­nieją także dobrzy, a nawet super­do­brzy ksią­żęta ciem­no­ści. Jed­nym z nich jest pewien hor­mon. Hor­mo­nem ciem­no­ści jest nazy­wana – i nie bez powodu – mela­to­nina, wystę­pu­jący natu­ral­nie w orga­ni­zmie czło­wieka neurohor­mon, pro­du­ko­wany w ośrod­ko­wym ukła­dzie ner­wo­wym przez szy­szynkę. A ponie­waż jest wytwa­rzana w ryt­mie oko­ło­do­bo­wym, z wyso­kimi pozio­mami w nocy (w ciem­no­ści) i niskimi w dzień, stąd to okre­śle­nie.

Pod­sta­wo­wym regu­la­to­rem wydzie­la­nia mela­to­niny jest cykl świa­tło−ciem­ność. Infor­ma­cja o tym, jakie panują warunki oświe­tle­nia, dociera do szy­szynki wie­lo­neu­ro­nalną drogą ner­wową, która roz­po­czyna się w siat­kówce, a ostatni jej ele­ment sta­no­wią włókna zazwo­jowe zwo­jów szyj­nych gór­nych. Szcze­gólne zna­cze­nie przy­pi­suje się jądrom nad­skrzy­żo­wa­nio­wym, gdyż w nich powstaje bodziec będący sygna­łem roz­po­czynającym nocny wzrost mela­to­niny. Pod wpły­wem tego bodźca z zakoń­czeń ner­wo­wych zwo­jów szyj­nych gór­nych uwal­nia się nora­dre­na­lina, która, dzia­ła­jąc na recep­tory β-adre­ner­giczne, a czę­ściowo także α-adre­ner­giczne, powo­duje akty­wa­cję układu cyklaza ade­ny­lowa–cykliczny ade­no­zy­no­mo­no­fos­fo­ran (APM), co zwięk­sza aktyw­ność N-ace­ty­lo­trans­fe­razy sero­to­niny i w efek­cie pro­wa­dzi do zwięk­szo­nego wytwa­rza­nia mela­to­niny.

U czło­wieka w stan­dar­do­wych warun­kach oświe­tle­nia począ­tek wydzie­la­nia mela­to­niny zwy­kle nastę­puje ok. godziny 21–22, a naj­wyż­sze stę­że­nia osiąga ona mię­dzy godziną 2 a 4. Nato­miast mię­dzy godziną 7 a 9 jej wydzie­la­nie ulega zaha­mo­wa­niu. Oprócz dobo­wego wydzie­la­nia mela­to­niny ma miej­sce rów­nież rytm sezo­nowy, wyni­ka­jący ze zmian dłu­go­ści oświe­tle­nia w róż­nych porach roku.

CZY BĘDZIE MOŻNA SWÓJ SEN KON­TRO­LO­WAĆ?

Faza REM budzi coraz więk­sze zain­te­re­so­wa­nie naukow­ców. Nic dziw­nego, skoro tak wiele się w niej dzieje. Zwięk­szona aktyw­ność mózgowa w fazie snu para­dok­sal­nego rodzi wiel­kie nadzieje na… ste­ro­wa­nie wła­snym snem. Co w prak­tyce mia­łoby wyglą­dać tak, że będziemy mieć taki sen, jaki sobie zapla­nu­jemy, i śnić o tym, o czym chcemy, albo eli­mi­no­wać ze snu to, o czym nie chcie­li­by­śmy śnić. A skoro ma to być sen świa­domy, to śniąc, zda­jemy sobie sprawę z tego, że śpimy. Dla­tego kla­row­ność myśle­nia, dostęp do wspo­mnień z jawy oraz świa­domy wpływ na treść snu mogą być kon­tro­lo­wane. I to wszystko mia­łoby się stać moż­liwe dzięki bada­niom nad snem REM, które poka­zują, jak inten­syw­nie w tej fazie mózg pra­cuje, jak wiele pro­ce­sów się w nim toczy, szcze­gól­nie w obsza­rach odpo­wie­dzial­nych za pamięć. Nie­re­alne? Wcale nie, to wła­ści­wie już się dzieje. Oto pewna holen­der­ska firma opra­co­wała urzą­dze­nie, które, połą­czone elek­tro­dami umiesz­czo­nymi na gło­wie, a dokład­nie nakle­ja­nymi na czoło i w miej­scu tuż za uszami, ma wpro­wa­dzać w stan świa­do­mego, kon­tro­lo­wanego snu (_lucid dream_). Jego twórcy prze­ko­nują, że z tego urzą­dze­nia może korzy­stać każdy, kto zechce prze­żyć fascy­nu­jącą podróż w świat świa­do­mego snu. Choć urzą­dze­nie, nazy­wane wyzwa­la­czem świa­do­mych snów, jest nowym wyna­laz­kiem, to samo zja­wi­sko snów świa­do­mych nowe nie jest, a jego korze­nie się­gają sta­ro­żyt­no­ści. Już Ary­sto­te­les pisał: „Cza­sami, kiedy zasy­piamy, ist­nieje coś w naszej świa­do­mo­ści, co uzmy­sła­wia nam, że to, co się dzieje, jest jedy­nie snem”. Współ­cze­śni, ana­li­zu­jąc słowa Ary­sto­te­lesa, nie mieli wąt­pli­wo­ści, że prze­czu­wał on ist­nie­nie snów świa­do­mych, nazy­wa­nych rów­nież snami jasnymi, przej­rzy­stymi. Ter­min „świa­dome śnie­nie” został wymy­ślony w 1913 r. przez holen­der­skiego psy­chia­trę Fre­de­rika van Eedena i użyty w publi­ka­cji _A study of dre­ams_. Świa­domy sen okre­ślił on jako taki, w któ­rym ma się pełną pamięć swo­jego życia na jawie oraz wolną rękę. Cokol­wiek miał na myśli i jak­kol­wiek tajem­ni­czo to brzmi, świa­domy sen, naj­pro­ściej rzecz ujmu­jąc, to wła­śnie taki, który można kon­tro­lo­wać. To tak, jakby śniący był akto­rem poru­sza­ją­cym się na pla­nie swo­jego snu i w każ­dym momen­cie mógł decy­do­wać o każ­dym następ­nym kroku.

Naukowo ist­nie­nie świa­do­mego snu zostało po raz pierw­szy potwier­dzone w latach 70. ubie­głego wieku. Dwaj naukowcy z Wiel­kiej Bry­ta­nii i USA, Keith Hearne i Alan Wor­sley, wyka­zali to pod­czas eks­pe­ry­mentu, w któ­rym obser­wo­wali ruchy gałek ocznych osób śnią­cych. Iden­tyczny eks­pe­ry­ment został prze­pro­wa­dzony przez ame­ry­kań­skiego psy­cho­fi­zjo­loga Ste­phena La Berge’a z Uni­wer­sy­tetu Stan­forda w 1985 r. On poszedł jed­nak jesz­cze o krok dalej, bo szu­kał odpo­wie­dzi na pyta­nie, jak osoby mające kon­trolę nad swoim snem postrze­gają czas. Czy pły­nie on szyb­ciej, czy wol­niej niż na jawie? Uczest­nicy zostali pod­dani bada­niu EOG (elek­tro­oku­lo­gra­fia – metoda dia­gno­styczna pole­ga­jąca na zapi­sie poten­cjału spo­czyn­ko­wego w pobliżu gałek ocznych, wyko­nana za pomocą elek­trod). Wyniki poka­zały, że nie ma zna­czą­cych róż­nic mię­dzy postrze­ga­niem czasu we śnie i w trak­cie czu­wa­nia. La Berge odkrył ponadto, że czyn­no­ści wyko­ny­wane pod­czas snu akty­wują odpo­wia­da­jące im w sta­nie czu­wa­nia obszary mózgu. I tak ci, któ­rzy we śnie śpie­wali, mieli znacz­nie aktyw­niej­szą prawą pół­kulę mózgu, czyli tę, która odpo­wiada m.in. za talenty arty­styczne i kre­atyw­ność. Ci, któ­rzy we śnie wyko­ny­wali jakieś dzia­ła­nia mate­ma­tyczne, mieli bar­dziej zaan­ga­żo­waną lewą pół­kulę, odpo­wie­dzialną za pro­cesy ana­li­tyczne i logiczne.

Te przy­kłady świad­czyły o tym, że skoro w pew­nym sen­sie mózgowi jest obo­jętne, czy coś robimy na jawie, czy we śnie, to sen świa­domy jest jak naj­bar­dziej moż­liwy. Podobno ok. 20 proc. popu­la­cji na świe­cie miewa świa­dome sny, na doda­tek wcale nie tak rzadko, bo raz w mie­siącu. Zaś ci, któ­rzy ich nie doświad­czają, mogą się tego nauczyć.

Jest wiele tech­nik uła­twia­ją­cych świa­dome śnie­nie, sporo opi­sów można zna­leźć w inter­ne­cie. To, na ile są sku­teczne, to już cał­kiem inna sprawa.

Tech­niki wywo­dzące się z psy­cho­lo­gii, to np. auto­su­ge­stia (należy kłaść się spać z inten­cją prze­ży­cia świa­do­mego snu), zapa­mię­ty­wa­nie snu (zapa­mię­ty­wa­nie szcze­gó­łów marzeń sen­nych sta­nowi klucz do świa­do­mego śnie­nia, tu pomocny będzie dzien­ni­czek snów), metoda MILD (_Mne­mo­nic Induc­tion of Lucid Dream)_, ina­czej pamię­ciowe wywo­ły­wa­nie świa­do­mych snów (polega na dostrze­ga­niu oni­rycz­nych, czyli zwią­za­nych z marze­niami sen­nymi, ele­men­tów pod­czas jawy i pamię­ta­niu, by roz­po­znać je we śnie. Można to zro­bić, np. powta­rza­jąc sobie przed snem: „Kiedy zasnę, będę pamię­tać, żeby roz­po­znać, że to sen”).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki