Fit przepisy od baletnicy - ebook

O mnie

Pocho­dzę z Ro­sji, gdzie ukoń­czy­łam szko­łę ba­le­to­wą. Po­nad dzie­sięć lat temu przy­je­cha­łam do Pol­ski. Pra­cu­ję w Te­atrze Wiel­kim Ope­rze Na­ro­do­wej w War­sza­wie jako tan­cer­ka ba­le­to­wa.

Lu­bię go­to­wać i lu­bię jeść. Kil­ka lat temu za­in­te­re­so­wa­łam się zdro­wym od­ży­wia­niem i stop­nio­wo co­raz bar­dziej się w to wcią­ga­łam. Zna­jo­mi czę­sto py­ta­li mnie o prze­pi­sy i rady…

Da­wa­ło mi to dużą sa­tys­fak­cję, więc któ­re­goś dnia po­sta­no­wi­łam za­ło­żyć kon­to na In­sta­gra­mie @fi­t_prze­pi­sy­_o­d_ba­let­ni­cy, a póź­niej na Fa­ce­bo­oku – Fit prze­pi­sy od ba­let­ni­cy – i po­dzie­lić się mo­imi od­kry­cia­mi z in­ny­mi. Nie spo­dzie­wa­łam się aż ta­kie­go od­ze­wu!

Co­dzien­nie do­sta­ję por­cję mo­ty­wa­cji. Są to licz­ne wia­do­mo­ści z po­dzię­ko­wa­nia­mi, ze zdję­cia­mi po­traw przy­go­to­wa­nych we­dług mo­ich prze­pi­sów. Ktoś od­kry­wa nowe sma­ki, ktoś prze­ko­nu­je się, że go­to­wa­nie jest czymś pro­stym i wcią­ga­ją­cym. A jesz­cze in­nym die­ta w koń­cu za­czy­na sma­ko­wać! Bo oka­zu­je się, że jest róż­no­rod­na, a jed­no­cze­śnie da­nia przy­go­to­wy­wa­ne są z pro­stych i do­stęp­nych skład­ni­ków, w do­dat­ku zja­da je z ape­ty­tem cała ro­dzi­na.

To wszyt­ko spra­wia, że to, co ro­bię, ma sens. Pró­bu­ję da­lej re­ali­zo­wać swo­je po­my­sły. Jed­nym z nich jest ta książ­ka.O książce

W książ­ce znaj­dzie­cie 100 prze­pi­sów
na da­nia w wer­sji zdrow­szej.

50 prze­pi­sów,
któ­re jesz­cze ni­g­dy nie po­ja­wi­ły się na moim blo­gu!

50 prze­pi­sów,
wśród któ­rych zna­la­zły się:

•naj­po­pu­lar­niej­sze da­nia z mo­je­go pro­fi­lu na In­sta­gra­mie @fi­t_prze­pi­sy­_o­d_ba­let­ni­cy, ale udo­sko­na­lo­ne.

•da­nia, któ­re po­ja­wia­ły się na po­cząt­ku mo­jej dzia­łal­no­ści i zo­sta­ły za­po­mnia­ne.

Książ­kę po­dzie­li­łam na pięć roz­dzia­łów:

Śnia­da­nia

tu­taj umie­ści­łam da­nia, któ­re naj­bar­dziej pa­su­ją na po­wi­ta­nie dnia. Wszyst­kie są we­ge­ta­riań­skie i od­po­wied­nie dla dzie­ci.

Obia­dy

są tu da­nia w wer­sji wy­traw­nej, a tak­że zupy, choć ja czę­sto ja­dam zupy na ko­la­cję. Na obiad sama zupa to może być za mało, a je­że­li do­da­my do tego dru­gie da­nie, to z ko­lei nie­co za dużo. Na­to­miast na ko­la­cję jest ide­al­nie!

Ko­la­cje

po­tra­wy, któ­re moim zda­niem pa­su­ją na wie­czor­ny po­si­łek. Dużo pro­po­zy­cji dla we­ge­ta­rian, nie­któ­re nada­dzą się też na obiad.

De­se­ry

słod­ko­ści w wer­sji zdrow­szej i od­chu­dzo­nej. Bę­dąc na die­cie, wca­le nie mu­si­my re­zy­gno­wać ze słod­kich przy­jem­no­ści!

Inne

róż­ne bar­dzo cie­ka­we po­tra­wy. Do tego dzia­łu ko­niecz­nie trze­ba zaj­rzeć! Znaj­dą tu coś dla siebie zarówno miłośnicy czekoladowego kremu, jak i osoby, które nie mogą się obejść bez majonezu. Są w tym dziale przepisy na pasztety i domową wędlinę… A także wiele innych!

Wszyst­kie da­nia moż­na spo­ży­wać we­dług wła­snych upodo­bań i do­wol­nie łą­czyć. Więk­szość na­da­je się do za­bra­nia na wy­nos. Uwa­żam zresz­tą, że nie­mal każ­dy po­si­łek moż­na spa­ko­wać i za­brać ze sobą – wy­star­czy od­po­wied­nie pu­deł­ko.

Dla każ­de­go prze­pi­su po­da­ne są ka­lo­rycz­ność i war­to­ści od­żyw­cze na 100 g.

Po­da­ję też za­mien­ni­ki, któ­rych moż­na użyć. Jed­nak pa­mię­taj­cie, że za­mia­na skład­ni­ków po­wo­du­je zmia­nę ka­lo­rycz­no­ści i za­war­to­ści ma­kro­ele­men­tów.

Moje wskazówki i to, co sama stosuję

Zdro­we od­ży­wia­nie to nie die­ta. Jest pysz­ne, róż­no­rod­ne, a jed­no­cze­śnie pro­ste i do­stęp­ne. Nie za­uwa­żysz, kie­dy sta­nie się two­im sty­lem ży­cia!

Od czego zacząć?

Je­że­li do­pie­ro za­czy­nasz przy­go­dę ze zdro­wym je­dze­niem i zdro­wym sty­lem ży­cia, po­ni­żej znaj­dziesz kil­ka cen­nych rad. Je­śli już dbasz o swój ja­dło­spis i je­steś ak­tyw­na/y fi­zycz­nie, to rów­nież mam coś dla cie­bie.

Po­le­cam każ­de­mu moje wska­zów­ki,
sama się do nich sto­su­ję!

Na po­czą­tek pro­po­nu­ję prze­ana­li­zo­wać cały ja­dło­spis i wy­eli­mi­no­wać naj­bar­dziej szko­dli­we pro­duk­ty. Już samo to daje nie­sa­mo­wi­te efek­ty w wy­glą­dzie, sa­mo­po­czu­ciu i – co naj­waż­niej­sze – w sta­nie zdro­wia. Re­zy­gnu­je­my ze słod­kich ga­zo­wa­nych na­po­jów, so­ków, sło­dzo­nych jo­gur­tów i ser­ków. Na cen­zu­ro­wa­nym są też: go­to­we sosy i ma­jo­ne­zy, sło­dzo­ne dże­my, skle­po­we sło­dy­cze, bia­łe pie­czy­wo, je­dze­nie typu fast food, tłu­ste kieł­ba­sy i wy­ro­by mię­sne.

Za­mie­nia­my to na: świe­że owo­ce i wa­rzy­wa, je­śli wę­glo­wo­da­ny, to zło­żo­ne. Na­biał wy­bie­ra­my bez do­dat­ku cu­kru. Skle­po­we sło­dy­cze za­stę­pu­je­my zdro­wy­mi słod­ko­ścia­mi – pysz­ne cia­sta i de­se­ry moż­na przy­rzą­dzić sa­me­mu.

Sta­ra­my się uni­kać żyw­no­ści wy­so­ko­prze­two­rzo­nej – im mniej prze­two­rzo­na, tym le­piej.

Czy­ta­my ety­kie­ty! Czę­sto pro­duk­ty mają ku­szą­ce na­zwy, ale ich skład nie ma nic wspól­ne­go ze zdro­wą żyw­no­ścią.

Pi­je­my dużo wody, dba­my o sen – jest bar­dzo waż­ny!

Po 18.00 jeść moż­na i na­wet trze­ba. Naj­le­piej ostat­ni po­si­łek spo­ży­wać mniej wię­cej trzy go­dzi­ny przed snem.

Je­że­li je­dze­nie pię­ciu po­sił­ków dzien­nie jest dla cie­bie uciąż­li­we, nie mu­sisz tego ro­bić. Le­piej czu­jesz się przy dwóch–trzech więk­szych, z do­dat­kiem prze­ką­sek? Niech tak zo­sta­nie, nic na siłę.

Naj­waż­niej­sze to pod­cho­dzić do wszyst­kie­go z gło­wą i roz­sąd­kiem. Nie mu­si­my od razu re­zy­gno­wać z tego, co nam sma­ku­je, moż­na ro­bić to po­wo­li i stop­nio­wo. Mamy czuć się kom­for­to­wo. Bo die­ta nie jest na chwi­lę, ma stać się po pro­stu spo­so­bem ży­wie­nia. Zo­ba­czysz, że zdro­we je­dze­nie uza­leż­nia. Prze­sta­niesz my­śleć, że je­steś na die­cie, a za­czniesz po pro­stu jeść zdro­wo. Zo­ba­czysz, jak zmie­nią się two­je sma­ki. Ulu­bio­ne kie­dyś ba­to­ny będą za słod­kie i prze­sta­niesz mieć na nie ocho­tę…

Zasada 80/20

To mój ulu­bio­ny spo­sób na ja­dło­spis!

Za­sa­da 80/20, czy­li w 80 pro­cen­tach jemy zdro­wo, a 20 pro­cent po­zo­sta­wia­my na to, na co mamy ocho­tę. Dzię­ki temu mo­żesz do­dać do swo­jej die­ty na­wet ten za­ka­za­ny ba­ton i uwierz mi, że nic się nie sta­nie.

Dla­cze­go uwa­żam tę za­sa­dę za naj­lep­szą? Bo nie mu­si­my się aż tak bar­dzo ogra­ni­czać i tym sa­mym uni­ka­my prze­moż­nej ocho­ty na wszyst­ko, co za­ka­za­ne. Dla­cze­go więk­szość osób, gdy koń­czy die­tę, znów przy­bie­ra na wa­dze? Bo wra­ca do sta­rych na­wy­ków! Po­ja­wia się tak zwa­ny efekt jo-jo. Die­ta ma stać się nor­mal­nym spo­so­bem od­ży­wia­nia i – przede wszyst­kim – sma­ko­wać. To klucz do suk­ce­su i do osią­gnię­cia za­mie­rzo­ne­go celu. Wła­śnie me­to­da 80/20 po­zwa­la jeść zdro­wo i od cza­su do cza­su po­zwo­lić so­bie na coś „za­ka­za­ne­go”. Po­tra­wy „nie­do­zwo­lo­ne” prze­sta­ją ku­sić, bo prze­cież mamy je na co dzień. Te 20 pro­cent nie za­szko­dzi, a po­mo­że zmie­nić na­wy­ki i zro­zu­mieć, że zdro­we od­ży­wia­nie jest lep­sze i smacz­niej­sze.

Aktywność fizyczna

Zdro­we od­ży­wia­nie to pod­sta­wa i moż­na schud­nąć, sto­su­jąc tyl­ko die­tę. Jed­nak bez ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej na­sze cia­ło ni­g­dy nie bę­dzie tak jędr­ne, gięt­kie i wy­rzeź­bio­ne jak wów­czas, gdy się ru­sza­my.

Wy­si­łek fi­zycz­ny nie tyl­ko kształ­tu­je na­szą syl­wet­kę, ale przede wszyst­kim ma re­we­la­cyj­ny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie ca­łe­go or­ga­ni­zmu. Nie, nie mu­sisz od razu wy­ku­py­wać kar­ne­tu na si­łow­nię – mo­żesz ćwi­czyć w domu. Ak­tyw­ność fi­zycz­na to rów­nież ro­wer czy spa­cer. Znajdź to, co ci naj­bar­dziej od­po­wia­da. Może to być co­kol­wiek: bie­ga­nie, pły­wa­nie, rol­ki, dłu­gie spa­ce­ry, a na­wet ste­per w domu. Tak, ste­per uwa­żam za do­bre roz­wią­za­nie dla osób, któ­re nie mają cza­su lub moż­li­wo­ści, by pod­jąć inną ak­tyw­ność.

Lu­bię me­to­dę 10 ty­się­cy kro­ków dzien­nie. Po­ma­ga to kon­tro­lo­wać na­szą ak­tyw­ność. Bo ak­tyw­ność po­za­tre­nin­go­wa to pod­sta­wa. Pod­czas niej tra­ci­my naj­wię­cej ka­lo­rii. Dla­te­go wy­bie­raj scho­dy za­miast win­dy, wy­sia­daj je­den przy­sta­nek wcze­śniej, spa­ce­ruj i ru­szaj się…

Nic nie działa?

Sto­su­jesz wszyst­kie po­wyż­sze me­to­dy, od­ży­wiasz się zdro­wo, dbasz o sen, upra­wiasz na­wet ja­kiś sport. A waga stoi… Co gor­sza, cza­sem na­wet ro­śnie.

Co ro­bisz nie tak i dla­cze­go tak się dzie­je?!

Od­po­wiedź jest pro­sta: zja­dasz wię­cej, niż tra­cisz. Spo­ży­wasz wię­cej ka­lo­rii, niż spa­lasz i przez to nie tra­cisz na wa­dze lub wręcz ty­jesz. Żeby schud­nąć, trze­ba mieć de­fi­cyt ka­lo­rii. Wie­le osób skar­ży się: prze­cież od­ży­wiam się zdro­wo, nie uży­wam cu­kru! Dla­cze­go nie mogę schud­nąć?!

Ze zdro­wym od­ży­wia­niem też moż­na wpaść w pu­łap­kę. Ma­sło orze­cho­we, dak­ty­le itp. są bar­dzo zdro­we, ale też bar­dzo ka­lo­rycz­ne. Nie moż­na prze­sa­dzać. Ły­żecz­ka a łyż­ka ma­sła to spo­ra róż­ni­ca. I tak jest ze wszyst­kim – na­wet bar­dzo się pil­nu­jąc, mo­że­my cza­sem do­star­czać or­ga­ni­zmo­wi do­dat­ko­wą ilość ka­lo­rii, któ­ra prze­szka­dza nam osią­gnąć cel. Po­wiem wię­cej, je­dząc same wa­rzy­wa, ale prze­kra­cza­jąc za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie, moż­na przy­tyć. A je­dząc wy­łącz­nie fast food, ale ma­jąc de­fi­cyt ka­lo­rycz­ny, moż­na schud­nąć.

Po­wiesz: po co za­tem to zdro­we od­ży­wia­nie, sko­ro mogę jeść, co chcę, i chud­nąć, je­śli tyl­ko za­cho­wam ujem­ny bi­lans ka­lo­rii?!

Tak, mo­żesz jeść, co chcesz, i chud­nąć, ale róż­ni­ce od­czu­jesz w sta­nie zdro­wia. Zo­ba­czysz je w wy­glą­dzie, w sta­nie swo­je­go cia­ła. Bo waż­ne są nie tyl­ko ka­lo­rie, ale rów­nież ma­kro­skład­ni­ki, wi­ta­mi­ny, mi­ne­ra­ły itd.

Po­nad­to pro­duk­ty zdro­we sycą nas na dłu­żej, a w efek­cie zja­da­my mniej.

Jak po­wie­dział Hi­po­kra­tes:
„Je­ste­śmy tym, co jemy”.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W na­szych cza­sach jest to bar­dzo pro­ste. Wy­star­czy wpi­sać w wy­szu­ki­war­kę: „Ob­licz za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie” i ma się do wy­bo­ru mnó­stwo dar­mo­wych stron, na któ­rych bez pro­ble­mu moż­na to spraw­dzić. Ist­nie­je też wie­le apli­ka­cji do­stęp­nych na te­le­fon, po­ma­ga­ją­cych zro­bić ta­kie ob­li­cze­nia i kon­tro­lo­wać do­star­cza­ną or­ga­ni­zmo­wi ilość ka­lo­rii.

Na na­stęp­nej stro­nie przy­kła­do­wo me­to­da Mif­flin-St Jeor, uwa­ża­na za naj­le­piej do­sto­so­wa­ną do współ­cze­sne­go czło­wie­ka. Je­śli jed­nak bę­dziesz ob­li­czać swo­je za­po­trze­bo­wa­nie po raz pierw­szy, po­le­cam spraw­dzić wy­nik w kil­ku miej­scach.

+-----------------------------+---------------------------------------------------------------------------------+
| Męż­czyź­ni: | 1,2 brak ak­tyw­no­ści, pra­ca sie­dzą­ca. |
| | |
| + | 1,3–1,4 ni­ska ak­tyw­ność (pra­ca sie­dzą­ca i 1–2 tre­nin­gi w ty­go­dniu). |
| – | |
| + 5 | 1,5–1,6 śred­nia ak­tyw­ność (pra­ca sie­dzą­ca i 3–4 tre­nin­gi w ty­go­dniu). |
| | |
| | 1,7–1,8 wy­so­ka ak­tyw­ność (pra­ca fi­zycz­na i 3–4 tre­nin­gi w ty­go­dniu) |
| | |
| Ko­bie­ty: | |
| | |
| + | |
| – | |
| – 161 | |
+-----------------------------+---------------------------------------------------------------------------------+

Przy­kład:

Ko­bie­ta. Waga 54, wzrost 169, wiek 25.

9,99 × 54 + 6,25 × 169 – 4,92 × 25 –161 = 1311,71

Po ob­li­cze­niu otrzy­ma­my PPM, czy­li wskaź­nik pod­sta­wo­wej prze­mia­ny ma­te­rii – na­sze pod­sta­wo­we za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne. Mó­wiąc naj­pro­ściej, tyle po­trze­bu­je­my na sen, tra­wie­nie, od­dy­cha­nie, czy­li pro­ce­sy fi­zjo­lo­gicz­ne. Uwa­ga, ni­g­dy nie na­le­ży scho­dzić po­ni­żej swo­je­go PPM!

Gdy już wie­my, ile wy­no­si PPM, otrzy­ma­ną licz­bę na­le­ży po­mno­żyć przez ak­tyw­ność.

Przy­kład:

1311,7 × 1,5 = 1967,5

Uzy­sku­je­my CPM, czy­li cał­ko­wi­tą prze­mia­nę ma­te­rii – do­bo­we za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne.

Je­śli na­szym ce­lem jest utrzy­ma­nie obec­nej wagi, trzy­ma­my się tej licz­by. Je­śli za­le­ży nam na schud­nię­ciu, to mu­si­my od­jąć 10–20 pro­cent. Nie trze­ba odej­mo­wać wię­cej! Moż­na so­bie tyl­ko za­szko­dzić.

Na­to­miast je­śli chce­my przy­tyć, na­le­ży do­dać 10–15 pro­cent.

Nie jest to tak skom­pli­ko­wa­ne, jak może się wy­da­wać. Te­raz trze­ba li­czyć ka­lo­rie, naj­pro­ściej wpro­wa­dzić swój ja­dło­spis do apli­ka­cji. Jest ich mnó­stwo i są dar­mo­we, więc wy­bierz taką, któ­ra bę­dzie dla cie­bie naj­wy­god­niej­sza.

Czy co­dzien­ne ob­li­cza­nie ka­lo­rycz­no­ści po­sił­ków jest uciąż­li­we?

Tak może się wy­da­wać, ale w rze­czy­wi­sto­ści zaj­mie ci to 10 mi­nut. Poza tym dość szyb­ko się zo­rien­tu­jesz, ile mniej wię­cej po­trze­bu­jesz, i nie trze­ba bę­dzie li­czyć tego co­dzien­nie. A kie­dy zo­ba­czysz efek­ty w lu­strze, to zro­zu­miesz, że było war­to.

Co z ma­kro­skład­ni­ka­mi?

Rów­nież ko­rzy­stam z przy­dat­nej apli­ka­cji. Po­ma­ga kon­tro­lo­wać, ile do­star­czo­no tłusz­czu i czy nie bra­ku­je biał­ka.

Prze­cięt­nie czło­wiek po­trze­bu­je oko­ło 1 gra­ma biał­ka na ki­lo­gram masy cia­ła. Za­rów­no je­śli za­le­ży nam na re­duk­cji tkan­ki tłusz­czo­wej, jak i na na­bra­niu masy mię­śnio­wej, po­daż biał­ka war­to nie­co zwięk­szyć.

Tłusz­cze po­win­ny utrzy­my­wać się w gra­ni­cach od 20 do oko­ło 35 pro­cent, a resz­ta to wę­glo­wo­da­ny. Pro­szę pa­mię­tać, że to śred­nie war­to­ści!

Czy od­żyw­ka biał­ko­wa jest ko­niecz­na?

Wie­le osób, któ­re za­czy­na­ją die­tę i ru­sza­ją na si­łow­nię, włą­cza do swo­jej die­ty od­żyw­kę biał­ko­wą. Nie­któ­re ko­bie­ty z ko­lei oba­wia­ją się, że za­czną po od­żyw­ce wy­glą­dać jak fa­ce­ci lub przy­ty­ją...

Czym jest za­tem od­żyw­ka biał­ko­wa i czy jest ko­niecz­na?

Krót­ko mó­wiąc, od­żyw­ka biał­ko­wa to zwy­kłe biał­ko. To samo biał­ko, któ­re mamy w in­nych spo­ży­wa­nych na co dzień pro­duk­tach. A więc je­śli w two­im co­dzien­nym menu nie bra­ku­je biał­ka, nie mu­sisz do­dat­ko­wo jeść od­ży­wek biał­ko­wych.

Czy na­le­ży uni­kać glu­te­nu i lak­to­zy?

Je­śli nie masz pro­ble­mów, nie­to­le­ran­cji czy aler­gii, ab­so­lut­nie nie mu­sisz uni­kać pro­duk­tów mlecz­nych i tych za­wie­ra­ją­cych glu­ten.

Co warto mieć w kuchni?

Przy­rzą­dy, w któ­re po­le­cam się za­opa­trzyć:

•waga ku­chen­na – kie­dyś nie uży­wa­łam, te­raz nie mogę się bez niej obejść.

•do­bra pa­tel­nia – po­zwo­li sma­żyć bez do­dat­ku tłusz­czu.

•ma­szyn­ka do mie­le­nia mię­sa – je­że­li je jesz.

•blen­der – nie­zbęd­ny przy wie­lu mo­ich prze­pi­sach; w ma­lak­se­rze moż­na zmie­lić na­wet pierś z kur­cza­ka.

•ormy si­li­ko­no­we – wy­pie­ki nie przy­wie­ra­ją i nie trze­ba sma­ro­wać form tłusz­czem.

Na czym sma­żę?

Mamy XXI wiek i do­bra pa­tel­nia roz­wią­zu­je ten pro­blem. Naj­czę­ściej sma­żę bez tłusz­czu lub uży­wam jego mi­ni­mal­nej ilo­ści. Sma­żę na:

•ole­ju ko­ko­so­wym nie­ra­fi­no­wa­nym (słod­kie po­tra­wy),

•oli­wie z oli­wek,

•kla­ro­wa­nym ma­śle.

Na­to­miast do spo­ży­cia na zim­no po­le­cam róż­ne­go ro­dza­ju ole­je nie­ra­fi­no­wa­ne. Są nie tyl­ko pysz­ne i aro­ma­tycz­ne – przede wszyst­kim sta­no­wią do­bre źró­dło tłusz­czów. Od­mie­nią smak na­wet zwy­kłej sa­łat­ki.

Ja­kich mąk uży­wam?

•or­ki­szo­wa ja­sna, pszen­na lub or­ki­szo­wa peł­no­ziar­ni­sta – są lep­sze od bia­łej mąki pszen­nej.

•ku­ku­ry­dzia­na i ry­żo­wa peł­no­ziar­ni­sta – mąki bez­glu­te­no­we. Ku­ku­ry­dzia­ną lu­bię za pięk­ny ko­lor, jaki na­da­je po­tra­wom, a ry­żo­wej za­wsze zu­ży­wam mniej niż in­nych.

•mąka ko­ko­so­wa i owsia­na.

Rów­nie do­bry wy­bór to mąki gry­cza­na i ja­gla­na.

Czym za­stę­pu­ję cu­kier?

Pro­duk­ty, któ­rych uży­wam, to:

•ksy­li­tol – ma o po­ło­wę mniej ka­lo­rii niż cu­kier bia­ły,

•ery­try­tol, ste­wia – wca­le nie mają ka­lo­rii.

Jed­nak na­wet z tymi za­mien­ni­ka­mi nie na­le­ży prze­sa­dzać!

Je­śli cho­dzi o miód, sy­rop klo­no­wy czy cu­kier ko­ko­so­wy, któ­re­go też cza­sem uży­wam, nie na­le­ży trak­to­wać ich jako za­mien­ni­ków, ra­czej jako od­po­wied­ni­ki. Mają wię­cej war­to­ści od­żyw­czych niż cu­kier bia­ły, ale ka­lo­rycz­ność po­zo­sta­je po­dob­na.

Śniadania

Banan pod pierzynką

Zapiekany banan pod serową pierzynką. Pyszne śniadanie lub deser. Smakuje na ciepło i na zimno.

+----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: |
| | |
| 1 banan (115 g) | Serek, jajko i ksylitol zblendować na gładko. Banana przekroić wzdłuż na pół. Ułożyć w naczyniu do zapiekania, pokryć masą serową. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C (górna i dolna grzałka) przez 20minut. |
| | |
| 200 g serka wiejskiego (1 kubeczek) | |
| | |
| 1 jajko | |
| | |
| 20 ksylitolu | |
| | |
| | |
| | |
| forma: | |
| | |
| 22 × 16 cm | |
| | |
| | |
| | |
| Wskazówka: | |
| | |
| Ksylitol można zamienić na dowolną substancję słodzącą, a serek wiejski na zwykły twaróg i jogurt naturalny, w proporcjach pół na pół. | |
+----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Wartość odżywcza na 100 g:

124 kcal/ 8,6 g białka / 4,4 g tłuszczu / 15,4 g węglowodanów

Bananowe naleśniki

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnejObiady

Nuggetsy w wersji fit

Chrupiące nuggetsy z kurczaka. Taki domowy fast food w wersji fit. Podajemy z sosem z pomidorowej passaty z odrobiną czosnku i cebuli lub z sosem na bazie jogurtu greckiego z koperkiem.

+--------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: |
| | |
| 370 g piersi z kurczaka | Mięso pokroić na nieduże kawałki rozmiarem przypominające nuggetsy. Przełożyć do miski, dodać sól i paprykę. Dokładnie wymieszać. |
| | |
| 70 g płatków kukurydzianych bez dodatku cukru | Mąkę wymieszać z mlekiem, dodać jajko, szczyptę soli, połączyć do uzyskania jednolitej konsystencji. Płatki kukurydziane przełożyć do miski i delikatnie pokruszyć palcami. |
| | |
| 1 jajko | Każdy kawałek kurczaka obtoczyć w cieście, następnie w płatkach. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C (górna i dolna grzałka) na 15 minut. |
| | |
| 15 g mąki orkiszowej jasnej | |
| | |
| 30 ml dowolnego mleka | |
| | |
| 1/2 łyżeczki słodkiej papryki | |
| | |
| sól do smaku | |
| | |
| | |
| | |
| Wskazówka: | |
| | |
| Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej. | |
+--------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Wartość odżywcza na 100 g:

172 kcal / 21,7 g białka / 2,3 g tłuszczu / 14 g węglowodanów

Kasza jaglana z warzywami

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnejKolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Polecam wypróbować takie połączenie smaków. Wiele osób przekonało się do tego przepisu.

+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: |
| | |
| 550 g bakłażanów (2 nieduże) | Bakłażany włożyć do garnka z wodą i gotować około 10 minut. Mają stać się miękkie. Uwaga, nie obcinamy ogonków. Ugotowane bakłażany odstawić do ostygnięcia. W tym czasie połączyć twaróg, ser, jajko, czosnek wyciśnięty przez praskę i sól. Całość dokładnie wymieszać. Ostudzone bakłażany przekroić na pół i ułożyć w żaroodpornym naczyniu. Ostrożnie wydrążyć łyżką środek, pozostawiając część miąższu na ściankach. Bakłażany napełnić masą serową. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec około 35 minut. Łódeczki mają się delikatnie zarumienić. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. |
| | |
| 250 g półtłustego twarogu | |
| | |
| 50 g startego sera żółtego | |
| | |
| 1 jajko | |
| | |
| 1 ząbek czosnku | |
| | |
| sól do smaku | |
| | |
| szczypiorek | |
| | |
| | |
| | |
| Wskazówka: | |
| | |
| Pozostałości z bakłażana można wykorzystać w następujący sposób: na oliwię podsmażyć trochę cebulki, dodać pokrojonego bakłażana; można dorzucić też pokrojone suszone pomidory. Doprawiamy według uznania i mamy pyszną pastę na kanapki. | |
+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Wartość odżywcza na 100 g:

131 kcal / 13 g białka / 5,5 g tłuszczu / 8 g węglowodanów

Filet w pergaminie

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnejDesery

Babeczki marchewkowe

Zapewniam, że zasmakują nawet osobom, które nie cierpią smaku marchewki!

+--------------------------------------------------------------------+----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: |
| | |
| Ciasto | Marchewkę zetrzeć na tarce o dużych imałych oczkach. Całe jajka wraz zksylitolem miksować na najwyższych obrotach do uzyskania puszystej konsystencji (około 4–5 minut). Dodać serek iponownie miksować do połączenia składników. Następnie dodać mąkę, proszek icynamon. Wymieszać. Dodać marchewkę iponownie wymieszać. Ciasto przełożyć do foremek, najlepiej użyć silikonowych. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna idolna grzałka). Piec około 30 minut. |
| | |
| 100 g marchewki | Składniki na krem wymieszać. Krem wyłożyć na ostudzone babeczki. Można dodatkowo udekorować pokruszonymi orzechami. |
| | |
| 120 g mąki orkiszowej jasnej | |
| | |
| 3 jajka | |
| | |
| 100 g lekkiego serka twarogowego | |
| | |
| 40 g ksylitolu | |
| | |
| 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia | |
| | |
| 1 płaska łyżeczka cynamonu | |
| | |
| | |
| | |
| Krem | |
| | |
| 50 g lekkiego serka twarogowego | |
| | |
| 50 g serka mascarpone | |
| | |
| 10 g erytrytolu | |
| | |
| | |
| | |
| ilość: | |
| | |
| 11 sztuk | |
| | |
| | |
| | |
| Wskazówka: | |
| | |
| Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej. | |
+--------------------------------------------------------------------+----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Wartość odżywcza na 100 g:

207 kcal / 10 g białka / 8 g tłuszczu / 27,8 g węglowodanów

1 babeczka ma około 100 kcal.

Babka cytrynowa

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnejInne

Bułeczki bez drożdży

Ekspresowe bułeczki bez drożdży uratują sytuację, kiedy nie mamy świeżego pieczywa. Często zamrażam je na zapas. W razie potrzeby wyjmuję z zamrażarki, wkładam na chwilę do kuchenki mikrofalowej i po chwili mam ciepłe bułki.

+-------------------------------------------------------------------------------------+---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: |
| | |
| 1 jajko | Płatki zmielić w młynku do kawy. Kefir wymieszać z jajkiem. Dodać mąkę, zmielone płatki, otręby, proszek i sól. Zagnieść ciasto – może delikatnie się kleić, nie należy się tym przejmować. Dłonie zwilżyć wodą i formować bułeczki. Proporcje są na 7 sztuk, większe nie upieką się dokładnie. Bułeczki przełożyć na blachę wyścieloną papierem do pieczenia. Naciąć każdą nożem, posypać słonecznikiem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec 20 minut. |
| | |
| 150 ml kefiru | |
| | |
| 130 g mąki pszennej pełnoziarnistej | |
| | |
| 70 g płatków owsianych | |
| | |
| 10 g otrębów pszennych | |
| | |
| 1 łyżeczka proszku do pieczenia | |
| | |
| 1/2 łyżeczki soli | |
| | |
| 10 g słonecznika | |
| | |
| | |
| | |
| ilość: | |
| | |
| 7 sztuk | |
| | |
| | |
| | |
| Wskazówka: | |
| | |
| Mąkę pszenną pełnoziarnistą można zastąpić mąką orkiszową jasną lub pełnoziarnistą. | |
+-------------------------------------------------------------------------------------+---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Wartość odżywcza na 100 g:

240 kcal / 10,7 g białka / 5 g tłuszczu / 36 g węglowodanów

1 bułeczka ma 128 kcal.

Galette z serem

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej