Ironman. 24 tygodnie przygotowań do triatlonu długodystansowego - ebook

Rozdział 5. Faza adaptacji, tygodnie 1. – 6.

Podczas początkowych sześciu tygodni naszego programu największy nacisk będziemy kładli na ćwiczenia siłowe oraz wprowadzenie Cię w rytm regularnych treningów. Chociaż Twoje myśli z pewnością będą krążyć wokół czekających Cię za 24 tygodnie zawodów Ironman, specyficzne przygotowania fizyczne do tego wyzwania nie zaczną się jeszcze przez kolejnych 14 tygodni. Niezależnie od tego, z jaką niecierpliwością czekasz na możliwość podjęcia długich sesji biegowych i kolarskich, zrozum, że rozpoczęcie w tym momencie specyficznego treningu ukierunkowanego na zawody Ironman doprowadziłoby jedynie do kontuzji oraz wypalenia. Musisz odpowiednio przygotować swój organizm oraz zapewnić sobie podstawy niezbędne do tego, by uporać się z czekającym Cię rosnącym obciążeniem treningowym. To właśnie temu ma posłużyć pierwsza, sześciotygodniowa faza naszego programu.

Niewykluczone, że w przypadku jednej lub dwóch dyscyplin wchodzących w skład triatlonu możesz się pochwalić dobrą (lub wręcz znakomitą) formą. Jeśli konsekwentnie realizujesz program treningów biegowych, a w weekendy bierzesz udział w biegach masowych, tym lepiej dla Ciebie. Spokojnie kontynuuj te działania, a równocześnie zgodnie ze wskazówkami naszego programu podciągaj do takiego samego poziomu swoje możliwości w pozostałych dyscyplinach. Możemy również wyrazić tę samą myśl w inny sposób: nie musisz się cofać w swoim treningu. Zachowaj po prostu formę, którą już udało Ci się wypracować.

Nie ma przeciwwskazań, by przesuwać treningi, dzięki czemu lepiej dopasujesz je do swojego życia oraz wydarzeń odbywających się w Twojej okolicy. Jeżeli w sobotę gdzieś niedaleko Twojego miejsca zamieszkania odbywa się na przykład długi bieg grupowy i wolisz przenieść trening rowerowy na niedzielę, po prostu zamień te dwa dni w grafiku. Istnieje jedna prosta zasada — o ile nie jest problemem przeprowadzenie treningu pływackiego w tym samym dniu, w którym realizujesz intensywną lub długą sesję rowerową bądź biegową, nigdy nie planuj długiego lub ciężkiego treningu rowerowego w dniu, w którym czeka Cię duża lub intensywna porcja biegania.

Jeśli chcesz, by Twoje umiejętności związane z najsłabiej opanowaną dyscypliną trójboju dostały porządnego „kopa”, możesz dodać w każdym tygodniu 1 – 2 treningi koncentrujące się na tej słabości. Pamiętaj jednak, że chcąc wykonać taki manewr, musisz zrobić miejsce w grafiku treningowym, eliminując 1 – 2 sesje związane z innymi dyscyplinami. Przyjmijmy, że świetnie radzisz sobie na rowerze i masz w tej materii wiele lat doświadczenia, natomiast w wodzie idziesz na dno jak kamień. W takiej sytuacji możesz zrezygnować z czwartkowego treningu rowerowego (albo po prostu go skrócić) i przeznaczyć ten czas na pływanie.

Dopilnuj, by Twoje otoczenie wiedziało, co się święci. Przez początkowych sześć tygodni naszego programu trening będzie pochłaniał mniej czasu i energii niż aktywność czekająca Cię później. To świetny moment, by oswoić Twoją najbliższą rodzinę i grono przyjaciół z pomysłem przygotowań do zawodów Ironman, a także popracować nad metodami radzenia sobie ze zwiększonym obciążeniem i mniejszą dyspozycyjnością.

Przez pierwsze trzy tygodnie programu piątek jest dniem wypoczynkowym, natomiast począwszy od czwartego tygodnia, brak aktywności w tym dniu będzie czymś opcjonalnym. Są osoby, które lubią dysponować dniem wolnym pozbawionym treningów, inni dostają natomiast w takiej sytuacji bzika. Oto zasada, którą należy się kierować: jeśli w dniu wypoczynkowym faktycznie jesteś w stanie zrealizować 1 – 2 łatwe sesje treningowe, utrzymując w tym czasie niskie tętno i minimalne obciążenie, a po zakończeniu aktywności czujesz, że Twoje ciało jest odświeżone, po prostu postępuj w taki sposób. Gdyby okazało się, że Twoje tętno jest o tych 5 czy 10 uderzeń na minutę wyższe od zamierzonego, zmuś się do tego, by przespać piątkowy poranek, a wieczór w tym dniu przesiedź na sofie.

Pierwsza faza naszego programu to właściwy moment, by dodać do treningów biegowych ćwiczenia techniczne oraz przebieżki — najlepiej na koniec którejś z łatwiejszych sesji biegowych, kiedy Twoje nogi nie będą zmęczone po długim treningu, natomiast zdążą się już porządnie rozgrzać. Począwszy od czwartego tygodnia programu, taka aktywność jest uwzględniona w naszym grafiku pod koniec intensywnych treningów, które mogą się odbywać na bieżni, ale możesz nadal stosować te ćwiczenia pod koniec łatwych sesji biegowych. Jeśli wiesz, że podczas łatwych treningów odbywających się „gdzieś w terenie” nie będziesz wykonywać na niestabilnym podłożu ćwiczeń technicznych i przebieżek, realizuj je pod koniec kluczowych, intensywnych sesji biegowych.

Treningi pływackie odbywające się w fazie adaptacji

W przypadku pływania najistotniejszym elementem podczas początkowych sześć tygodni programu będzie technika — jeden z treningów będzie w całości przeznaczony na jej doskonalenie. W opisie pierwszej sesji pływackiej rozpoczynającej nasz program znajdziesz szczegóły dotyczące ćwiczeń, które będą wykorzystywane podczas poniedziałkowych treningów mających na celu szlifowanie techniki poruszania się w wodzie.

Terminologia

Jeżeli wśród napotkanych nazw sesji, technik treningowych czy też skrótów spotkasz coś, co wygląda obco, zajrzyj ponownie do wcześniejszych rozdziałów, w których wszystko zostało dokładnie opisane.

Tydzień 1. Budowanie formy

Poniedziałek

Pływanie — trening techniki

Rozgrzewka:

200 m kraulem

100 m pracy nóg

200 m kraulem

100 m pracy nóg

15 – 20 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów.

Część główna:

Ćwiczenia techniczne, 10 – 15 s odpoczynku po każdych 50 m:

2×50 m pracy nóg podczas pływania na brzuchu, ręce ułożone wzdłuż ciała

5 – 10×50 m:

25 m pracy nóg podczas pływania na lewym boku

25 m pracy nóg podczas pływania na prawym boku

Skup się na utrzymaniu bioder w górze, przyciskaj podbródek oraz policzek lub ucho do ramienia — chyba że w danej chwili nabierasz powietrza. To ćwiczenie polega na pływaniu przez cały czas na boku.

5 – 10×50 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi

Obracaj się z jednej strony na drugą co 6 – 9 ruchów nogami.

5 – 10×50 m:

25 m pracy lewą ręką

25 m pracy prawą ręką

5 – 10×50 m dokładanki

Schłodzenie:

200 m oszukiwanej dokładanki

Skup się na tym, by Twoje pływanie przypominało styl, do którego dążysz.

100 m pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem

© iStockphoto/Thinkstock

Wtorek

Jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min

Rozgrzewka

15 – 20 min pedałowania w tempie spokojnym do umiarkowanego

Część główna:

3×:

20 s szybkiego kręcenia

40 s spokojnego pedałowania

40 s szybkiego kręcenia

20 s spokojnego pedałowania

1 min szybkiego kręcenia

1 min odpoczynku — spokojnego pedałowania

6×3 min:

45 s pedałowania > 100 obr./min

15 s pedałowania < 100 obr./min

45 s pedałowania > 100 obr./min

15 s pedałowania < 100 obr./min

45 s pedałowania > 100 obr./min

15 s pedałowania < 100 obr./min

2 min odpoczynku — spokojnego pedałowania

Podczas wysiłku należy utrzymywać się w 2. strefie treningowej.

Schłodzenie:

10 min spokojnego pedałowania

Bieganie — zakładka wykonana zaraz po treningu interwałowym na rowerze (przerwa między tymi dwiema sesjami powinna być mniejsza niż 10 min), 15 – 20 min lekkiego wysiłku w 1. lub 2. strefie treningowej

Środa

Kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy

Rozgrzewka:

24×50 m, czyli 6×:

100 m kraulem

100 m pracy ramion

10 s odpoczynku po każdych 50 m.

Część główna:

10×150 m:

50 m kraulem

50 m pracy ramion

50 m kraulem w spokojnym tempie

15 s odpoczynku po każdych 150 m.

Schłodzenie:

8×75 m:

3×75 m pracy nóg

3×75 m ćwiczeń technicznych

2×75 m dowolnie wybranym stylem

15 s odpoczynku po każdych 75 m.

Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 – 90 min spokojnej jazdy w 1. lub 2. strefie treningowej

Czwartek

Pływanie — trening sprinterski

Rozgrzewka:

4×200 m:

2×200 m kraulem

200 m pracy nóg

200 m pracy ramion

15 s odpoczynku po każdych 200 m.

9×50 m:

3×50 m pracy ramion, 15 s odpoczynku po każdych 50 m

3×50 m kraulem, 10 s odpoczynku po każdych 50 m

3×50 m kraulem, 5 s odpoczynku po każdych 50 m

Część główna:

3×100 m w szybkim tempie (80 – 90%), 20 s odpoczynku po każdych 100 m

2×75 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem, 20 s odpoczynku po każdych 75 m

6×100 m kraulem

2×100 m w spokojnym tempie, 1. strefa treningowa, 20 s odpoczynku po każdych 100 m

2×100 m w umiarkowanym tempie, 2. strefa treningowa, 15 s odpoczynku po każdych 100 m

2×100 m w mocnym tempie, 3. strefa treningowa, 10 s odpoczynku po każdych 100 m

Schłodzenie:

200 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem

Kluczowy trening: bieganie — fartlek

Rozgrzewka:

15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego

Część główna:

15 – 20 min fartleku z 3 – 6 przyspieszeniami trwającymi po 45 s

Zwiększ tempo tylko odrobinę, nie próbuj nawet zbliżać się do sprintu. Pomiędzy poszczególnymi przyspieszeniami biegnij w spokojnym tempie przez 2 – 3 min.

Schłodzenie:

15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego

Trening siłowy — 30 – 60 min, małe obciążenie, 1 seria każdego ćwiczenia składająca się z 10 powtórzeń

Piątek

dzień wolny

Sobota

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie
Najlepiej odbyć tę sesję przed długim treningiem rowerowym lub w dalszej części dnia, po skończonej jeździe i bieganiu.
Kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. strefie treningowej
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela

--------------------------------------------------------------------------------------
Bieganie — długa, trwająca 50 – 70 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Trening siłowy — tak samo jak w czwartek
--------------------------------------------------------------------------------------

© iStockphoto/Thinkstock

Tydzień 2. Budowanie formy

Poniedziałek

Pływanie — trening techniki

Rozgrzewka:

500 m kraulem

200 m dowolnie wybranym stylem

6×50 m pracy nóg

Część główna:

4×100 m:

25 m pracy nóg, płynąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia

25 m pracy nóg, płynąc na lewym boku

25 m pracy nóg, płynąc na prawym boku

25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi

60 s odpoczynku.

4×100 m:

50 m dokładanki

50 m oszukiwanej dokładanki

30 s odpoczynku.

Schłodzenie:

200 – 400 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem

Wtorek

Jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min

Rozgrzewka:

15 – 20 min pedałowania w tempie spokojnym do umiarkowanego, z okresami pedałowania jedną nogą

Część główna:

2×:

20 s pedałowania jedną nogą

40 s pedałowania dwiema nogami

20 s pedałowania drugą nogą

40 s pedałowania dwiema nogami

1×:

30 s pedałowania jedną nogą

30 s pedałowania dwiema nogami

30 s pedałowania drugą nogą

30 s pedałowania dwiema nogami

1×:

40 s pedałowania jedną nogą

20 s pedałowania dwiema nogami

40 s pedałowania drugą nogą

20 s pedałowania dwiema nogami

1×:

50 s pedałowania jedną nogą

10 s pedałowania dwiema nogami

50 s pedałowania drugą nogą

10 s pedałowania dwiema nogami

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu młynka oraz którejś z dużych zębatek w kasecie, kadencja powinna być wyższa niż 80 obr./min.

4×5 min:

2 min pedałowania na twardym przełożeniu na siedząco, < 80 obr./min

1 min szybkiego kręcenia, > 100 obr./min

2 min pedałowania na twardym przełożeniu na stojąco, < 80 obr./min

2 min odpoczynku — spokojnego pedałowania

Podczas intensywnego pedałowania wysiłek powinien się utrzymywać w środkowej lub górnej części 2. strefy treningowej.

Schłodzenie:

10 – 15 min pedałowania, poziom trudności pomiędzy łatwym a średnim

Bieganie — zakładka wykonana zaraz po treningu interwałowym na rowerze (przerwa między tymi dwiema sesjami powinna być mniejsza niż 10 min), 15 – 20 min wysiłku w 1. lub 2. strefie treningowej

Środa

Kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy

Rozgrzewka:

500 m kraulem

10×50 m ćwiczeń lub pracy ramion, 10 s odpoczynku po każdych 50 m

Część główna:

15×100 m spokojnego pływania z ósemką, 15 s odpoczynku po każdych 100 m

20×50 m, czyli 10×:

50 m pracy nóg podczas pływania na boku

50 m pracy ramion w spokojnym tempie

10 s odpoczynku po każdych 50 m.

Schłodzenie:

500 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem

Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 – 90 min spokojnej jazdy w 1. lub 2. strefie treningowej

Czwartek

Pływanie — trening sprinterski

Rozgrzewka:

6×150 m kraulem w spokojnym tempie, 20 s odpoczynku po każdych 150 m

Część główna:

9×100 m:

2×100 m kraulem w umiarkowanym tempie (2. lub 3. strefa treningowa), 20 s odpoczynku po każdych 100 m

100 m stylem zmiennym w spokojnym tempie, 20 s odpoczynku po każdych 100 m

3×200 m pływania z ósemką w spokojnym tempie, 30 s odpoczynku po każdych 200 m

Schłodzenie:

4×100 m:

50 m ćwiczeń technicznych

50 m pracy ramion w spokojnym tempie

10 s odpoczynku po każdych 100 m.

Kluczowy trening: bieganie — fartlek

Rozgrzewka:

15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego

Część główna:

15 – 20 min fartleku z 3 – 6 przyspieszeniami trwającymi po 1 min i mieszczącymi się w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy

W trakcie przyspieszeń zwiększaj tempo tylko trochę, nie próbuj natomiast zbliżać się do intensywnego sprintu. Schemat treningu jest podobny do tego wykonanego w ubiegłym tygodniu — choć przyspieszenia powinny trwać tym razem nieco dłużej, wypoczynek pomiędzy nimi to znów po 2 – 3 min biegu w spokojnym tempie.

Schłodzenie:

15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego

Trening siłowy — w tym tygodniu zachowaj bardzo niewielkie obciążenie, 1 seria każdego ćwiczenia składająca się z 12 powtórzeń

Piątek

dzień wolny

Sobota

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie
Najlepiej odbyć tę sesję przed długim treningiem rowerowym lub w dalszej części dnia, po skończonej jeździe i bieganiu.
Kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. strefie treningowej
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: jazda na rowerze — trwający 60 min trening odbywający się w 1. strefie treningowej
Bieganie — długa, trwająca 60 – 80 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Trening siłowy — tak samo jak w czwartek
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

© iStockphoto/Thinkstock

Tydzień 3. Regeneracja

Poniedziałek

Pływanie — trening techniki

Rozgrzewka:

300 m kraulem

100 m pracy nóg

300 m dowolnie wybranym stylem

100 m pracy nóg

Część główna:

10×100 m:

25 m pracy nóg, płynąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia

25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi

25 m dokładanki

25 m kraulem

20 s odpoczynku po każdych 100 m.

4×200 m pływania z ósemką lub pływania w spokojnym tempie

20 s odpoczynku po każdych 200 m.

Schłodzenie:

12×50 m w spokojnym tempie:

25 m pracy nóg, płynąc na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu

25 m dowolnie wybranym stylem

15 s odpoczynku po każdych 50 m.

Wtorek

Jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min

Rozgrzewka:

15 – 20 min pedałowania w tempie spokojnym do umiarkowanego

Część główna:

8 – 10×:

30 s szybkiego kręcenia > 100 obr./min

30 s spokojnego pedałowania

Postaraj się, by każda kolejna porcja szybkiego kręcenia odbywała się w coraz szybszym tempie.

5 – 6×:

1:30 min szybkiego kręcenia na łatwym przełożeniu > 100 obr./min

30 s pedałowania na twardym przełożeniu na stojąco lub siedząco

1:30 min szybkiego kręcenia na łatwym przełożeniu > 100 obr./min

30 s pedałowania na twardym przełożeniu na stojąco lub siedząco

2 min spokojnego pedałowania

W okresach wysiłku spróbuj utrzymywać się w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy.

Schłodzenie:

10 – 15 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym

Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej

Środa

Kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy

Rozgrzewka:

6×50 m kraulem, 10 s odpoczynku po każdych 50 m

200 m ćwiczeń technicznych (dokładanki lub pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi)

Część główna:

600 m kraulem: 6×100 m

400 m kraulem: 8×50 m

400 m kraulem: 16×25 m

To mają być ćwiczenia aerobowe — należy je wykonywać z przerwami 10 – 30 s pomiędzy kolejnymi powtórzeniami poszczególnych dystansów.

Schłodzenie:

6×50 m:

25 m ćwiczeń technicznych

25 m dowolnie wybranym stylem

20 s odpoczynku po każdych 50 m.

© iStockphoto/Thinkstock

Czwartek

Kluczowy trening: bieganie

Rozgrzewka:

15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego

Część główna:

15 – 20 min fartleku z 3 – 6 przyspieszeniami trwającymi po 90 s i mieszczącymi się w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy

Jest to rozwinięcie interwałów biegowych, jakie pojawiały się podczas czwartkowych treningów w poprzednich tygodniach. Wypoczynek pomiędzy kolejnymi przyspieszeniami to 2 – 3 min biegu w spokojnym tempie.

Schłodzenie:

15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego

Trening siłowy — wciąż zachowuj bardzo niewielkie obciążenie, 1 seria każdego ćwiczenia składająca się z 15 powtórzeń

Piątek

dzień wolny

Sobota

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem
Kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 90 – 120 min sesja w 1. strefie treningowej
Bieganie — ponieważ w tym tygodniu zasadniczym celem treningów jest regeneracja, tym razem nie wykonujesz zakładki
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela

--------------------------------------------------------------------------------------
Bieganie — długa, trwająca 50 – 70 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Trening siłowy — tak samo jak w czwartek
--------------------------------------------------------------------------------------

Tydzień 4. Sprawdzian możliwości

Poniedziałek

Pływanie — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim), możesz również wykonać trening opisany poniżej

Rozgrzewka:

4×300 m:

300 m kraulem

300 m pracy nóg

300 m dowolnie wybranym stylem

300 m pływania z ósemką

Część główna:

10 – 16×25 m:

25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, druga połowa na drugim)

25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi

25 m dokładanki

25 m kraulem

5 s odpoczynku po każdych 25 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu.

500 m pływania kraulem w spokojnym tempie

60 s odpoczynku

10 – 16×25 m:

25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, druga połowa na drugim)

25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi

25 m dokładanki

25 m kraulem

5 s odpoczynku po każdych 25 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu.

400 m pływania kraulem w spokojnym tempie

60 s odpoczynku

10 – 16×25 m:

25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, druga połowa na drugim)

25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi

25 m dokładanki

25 m kraulem

5 s odpoczynku po każdych 25 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu.

Schłodzenie:

300 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem

Wtorek

-----------------------------------------------------------------------------------------
Jazda na rowerze — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim)
Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
-----------------------------------------------------------------------------------------

Środa

Kluczowy trening: pływanie — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim)

Rozgrzewka:

8×100 m dowolnie wybranym stylem, 15 s odpoczynku po każdych 100 m

Część główna:

1500 m pływania bez przerw:

150 m pływania w spokojnym tempie

50 m pływania w tempie pomiędzy średnim a szybkim

Powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie pokonasz dystansu 1500 m.

6×150 m:

50 m pływania w spokojnym tempie

50 m pływania w tempie pomiędzy średnim a szybkim

50 m pływania w spokojnym tempie

20 s odpoczynku po każdych 150 m.

Schłodzenie:

3×100 m:

25 m w szybkim tempie

75 m w spokojnym tempie

15 s odpoczynku po każdych 100 m.

Jazda na rowerze — 60 – 90 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej

Czwartek

Kluczowy trening: bieganie — trening interwałowy

Tę sesję można przeprowadzić na bieżni, asfalcie bądź też na ścieżkach w lesie czy w parku.

Rozgrzewka:

15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego, w tym czasie należy wykonać 4 przebieżki

Część główna:

8/7/6/5 min biegania w stałym tempie w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy

Po każdym takim odcinku szybszego biegu powinien nastąpić wypoczynek — 3 min truchtu. Podczas pokonywania szybkich odcinków tętno ma się utrzymywać 10 – 15 uderzeń/min poniżej progu anaerobowego, a wysiłek powinien być postrzegany jako dość ciężki. Tempo biegu ma być zbliżone do prędkości, z jaką biegniesz na dystansie półmaratonu — absolutnie nie powinien być to wysiłek zbliżający się do granic Twoich możliwości. Pamiętaj o tym, by zachować kontrolę nad sytuacją. Jeśli ten trening wzbudza w Tobie lęk, jest to znak, że zdecydowanie przesadzasz z tempem.

Schłodzenie:

15 – 20 min truchtu oraz rozciąganie

Jeżeli nie biegasz w piątki i nie wykonywałeś ćwiczeń technicznych oraz przebieżek pod koniec wtorkowej zakładki, zrób to teraz przed rozpoczęciem schładzania.

Trening siłowy — utrzymaj niewielkie obciążenie i kontroluj swoją technikę, a równocześnie zwiększ objętość treningu — każde ćwiczenie wykonuj w tym tygodniu w 2 seriach po 12 powtórzeń

Piątek

Treningi w tym dniu są opcjonalne — jeśli czujesz zmęczenie lub brakuje Ci czasu, możesz z nich zrezygnować.

Pływanie — trening sprinterski

Rozgrzewka:

4×50 m kraulem

100 m stylem zmiennym

100 m kraulem

10 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów.

12×25 m, czyli 3×:

25 m pracy nóg

50 m ćwiczeń technicznych

25 m kraulem

10 s odpoczynku po każdych 25 m.

Część główna:

200 m kraulem w 2. strefie treningowej

50 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej

200 m kraulem w 2. strefie treningowej

100 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej

200 m kraulem w 2. strefie treningowej

150 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej

200 m kraulem w 2. strefie treningowej

200 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej

20 – 30 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów.

Schłodzenie:

300 m pracy nóg

200 m pływania z ósemką

100 m ćwiczeń technicznych

100 m dowolnie wybranym stylem

10 – 20 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów, wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w spokojnym tempie.

Jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej

Bieganie — 30 – 50 min biegania w 1. strefie treningowej, sesja powinna się zakończyć ćwiczeniami technicznymi oraz przebieżkami

Sobota

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem
Kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Bieganie — trwająca 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela

---------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej
Bieganie — długa, trwająca 70 – 90 min sesja odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
Trening siłowy — tak samo jak w czwartek
---------------------------------------------------------------------------------------------

© iStockphoto/Thinkstock

Tydzień 5. Budowanie formy/sprawdzian możliwości

Poniedziałek

Pływanie — trening techniki

Rozgrzewka:

500 m kraulem

5×100 m:

100 m dowolnie wybranym stylem

100 m pracy nóg na przemian z kraulem: 50 m pracy nóg, 50 m kraulem

15 s odpoczynku po każdych 100 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu.

Część główna:

200 m:

50 m pracy nogami, płynąc na boku (po 25 m na każdą stronę)

50 m dokładanki

100 m kraulem

30 s odpoczynku.

5 – 8×100 m:

kraulem w umiarkowanym tempie, 10 s odpoczynku po każdych 100 m

200 m:

50 m pracy nogami podczas pływania na boku (po 25 m na każdą stronę)

50 m dokładanki

100 m kraulem

30 s odpoczynku.

4 – 6×100 m kraulem w umiarkowanym tempie, 10 s odpoczynku po każdych 100 m

200 m:

50 m pracy nogami podczas pływania na boku (po 25 m na każdą stronę)

50 m dokładanki

100 m kraulem

30 s odpoczynku.

2 – 4×100 m kraulem w umiarkowanym tempie, 10 s odpoczynku po każdych 100 m

Schłodzenie:

100 – 200 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem, 5 s odpoczynku po każdych 25 m

Wtorek

Jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min

Rozgrzewka:

15 – 20 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym

Część główna:

4×:

30 s szybkiego kręcenia

30 s spokojnego pedałowania

piramida interwałów

1/2/3/4/5/4/3/2/1 min

Podczas realizowania kolejnych interwałów trening powinien się odbywać w 2. strefie lub w dolnym zakresie 3. strefy, intensywna praca ma być przedzielana trwającymi po 2 min okresami spokojnego pedałowania. Realizując kolejne fragmenty piramidy, staraj się zachować kadencję powyżej 90 obr./min i w miarę możliwości utrzymuj pozycję aerodynamiczną.

3×:

20 s pedałowania lewą nogą

20 s pedałowania prawą nogą

20 s pedałowania dwiema nogami

Schłodzenie:

10 – 15 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym

Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej

Środa

Kluczowy trening: pływanie — trening na progu anaerobowym

Rozgrzewka:

8×100 m:

4×100 m kraulem

4×100 m dowolnie wybranym stylem

20 s odpoczynku po każdych 100 m.

Część główna:

8 – 10×200 m kraulem przy utrzymaniu równomiernego wysiłku na 80 – 85% Twoich możliwości (2. lub 3. strefa treningowa)

20 s odpoczynku po każdych 200 m.

Schłodzenie:

500 – 700 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem

Czwartek

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kluczowy trening: bieganie — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim)
Trening siłowy — w tym tygodniu zachowaj niewielkie obciążenie, ale zwiększ objętość — każde ćwiczenie wykonuj w 2 seriach po 15 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Piątek

Znów jest to dzień, w którym treningi są opcjonalne.

Pływanie — trening sprinterski

Rozgrzewka:

100 m kraulem

200 m dowolnie wybranym stylem

300 m kraulem

400 m stylem zmiennym w odwróconej kolejności

15 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów.

12×25 m, czyli 6×:

25 m dowolnie wybranego ćwiczenia na pracę nóg (bez deski)

25 m pracy ramion

10 s odpoczynku po każdych 25 m.

Część główna:

1×:

25 m pracy ramion

75 m kraulem w 2. strefie treningowej

30 s odpoczynku.

4×50 m w coraz szybszym tempie, wysiłek ma rosnąć od minimalnego do maksymalnego, 15 s odpoczynku po każdych 50 m

8×25 m ćwiczeń technicznych, 10 s odpoczynku po każdych 25 m

Schłodzenie:

3×100 m:

2×100 m pływania z ósemką

100 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem

10 s odpoczynku po każdych 100 m.

Jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej

Bieganie — 30 – 50 min biegania w 1. strefie treningowej, sesja powinna się zakończyć ćwiczeniami technicznymi oraz przebieżkami

Sobota

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem
Kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 150 – 210 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Bieganie — trwająca 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela

----------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej
Bieganie — długa, trwająca 80 – 100 min sesja odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
Trening siłowy — tak samo jak w czwartek
----------------------------------------------------------------------------------------------

Tydzień 6. Regeneracja

Poniedziałek

Pływanie — trening techniki

Rozgrzewka:

600 m kraulem

200 m pracy nóg

200 m dowolnie wybranym stylem

20 – 30 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów.

Część główna:

12×75 m:

25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, drugie pół na drugim boku)

25 m dokładanki

25 m kraulem

15 s odpoczynku po każdych 75 m.

6×200 m kraulem w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego

20 s odpoczynku po każdych 200 m.

Schłodzenie:

4 – 8×50 m dowolnie wybranym stylem, 10 s odpoczynku po każdych 50 m

© iStockphoto/Thinkstock

Wtorek

Jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min

Rozgrzewka:

15 – 20 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym

Część główna:

4 – 6×:

4 min szybkiego kręcenia

45 s pedałowania w spokojnym tempie

2 – 3×:

5 min utrzymywania stałej prędkości > 95 obr./min, wysiłek powinien się odbywać w 2. w strefie treningowej

2 min spokojnego pedałowania

3 – 5× „przejażdżka kolejką górską”:

1 min pedałowania na twardym przełożeniu na siedząco lub na stojąco w 2. strefie treningowej

1 min szybkiego kręcenia (również w 2. strefie treningowej)

1 min szybkiego kręcenia (tym razem w 3. strefie treningowej)

2×15 s maksymalnie szybkiego kręcenia

Na każde 15 s wysiłku 1:45 min spokojnego pedałowania.

Wykonanie tego ćwiczenia rozpocznij od ustawienia dosyć miękkiego przełożenia i osiągnięcia stałej kadencji na poziomie 85 – 95 obr./min. Następnie przez 15 s kręć pedałami z maksymalną prędkością, jaką potrafisz uzyskać, wciąż utrzymując się na rowerze, a potem na 1:45 min wróć do normalnej kadencji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie podnoś się z siodełka i spróbuj na nim nie podskakiwać.

2×15 s pedałowania na maksymalnie twardym przełożeniu

Na każde 15 s wysiłku 1:45 min spokojnego pedałowania.

To ćwiczenie jest bardzo podobne do maksymalnie szybkiego kręcenia opisanego powyżej, ale rozpoczniesz je od pedałowania na bardzo twardym przełożeniu z kadencją poniżej 50 obr./min. Twoje zadanie polega na tym, by przez 15 s utrzymać się na siodełku i bardzo mocno pracować nogami, próbując w ten sposób przyspieszyć. Górna część ciała nie powinna się angażować w wysiłek, całą pracę ma wykonywać dolna połowa ciała, od bioder w dół. Następnym krokiem będzie zmiana przełożenia na bardziej miękkie i spokojne pedałowanie przez 1:45 min.

Schłodzenie:

10 – 15 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym

Bieganie — zakładka wykonana zaraz po treningu na rowerze (przerwa między tymi dwiema sesjami powinna być mniejsza niż 10 min), 15 – 20 min wysiłku w 1. lub 2. strefie treningowej

© iStockphoto/Thinkstock

Środa

Kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy

Rozgrzewka:

10×25 m kraulem

4×50 m dowolnie wybranym stylem

2×100 m:

50 m kraulem

50 m dowolnie wybranym stylem

10 – 15 s odpoczynku po każdych 50 m.

8×50 m:

25 m kraulem (powinno pracować tylko jedno ramię)

25 m stylem grzbietowym

10 s odpoczynku po każdych 50 m.

Część główna:

piramida 50/150/250/350/450/350/250/150/50 m

Cały dystans powinien być pokonany kraulem i ma to być ćwiczenie aerobowe, pierwsze 50 m każdego segmentu to zawsze praca samych ramion, odpoczynki pomiędzy kolejnymi odcinkami powinny wynosić 10 – 20 s.

Schłodzenie:

12×25, czyli 6×:

25 m stylem grzbietowym

25 kraulem

10 s odpoczynku po każdych 25 m.

Czwartek

Kluczowy trening: bieganie

Rozgrzewka:

15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego

Część główna:

20 – 30 min biegania w umiarkowanym tempie z 5 – 7 przyspieszeniami trwającymi po 60 s i doprowadzającymi Cię do 2. lub 3. strefy treningowej

Wypoczynek pomiędzy kolejnymi przyspieszeniami to 3 min biegu w spokojnym tempie.

Ćwiczenia techniczne i przebieżki

Schłodzenie:

15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego

Trening siłowy — zachowaj niewielkie obciążenie i wykonuj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 15 powtórzeń

Piątek

dzień wolny

Sobota

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem
Kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej
Bieganie — trwająca 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niedziela

---------------------------------------------------------------------------------------------
Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej
Bieganie — długa, trwająca 60 – 80 min sesja odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej
Trening siłowy — tak samo jak w czwartek
---------------------------------------------------------------------------------------------

© iStockphoto/Thinkstock

Pytania i odpowiedzi

P: Mam problemy ze zrealizowaniem niektórych treningów pływackich w czasie krótszym niż 90 min. Czy istnieje jakiś sposób, by po prostu skrócić te sesje?

O: Dystans pokonywany podczas treningów pływackich można zwiększać lub zmniejszać o jakieś 1000 m — w zależności od tego, jaką prezentujesz formę. Jeśli chcesz zmienić objętość takiego treningu, po prostu wydłuż lub skróć każdą serię o 100 czy 200 metrów.

P: Na ile elastyczny jest wasz program treningowy?

O: Ponieważ zakładamy, że dopiero wdrażasz się w rytm regularnych treningów, w okresie początkowych sześciu tygodni możesz sobie pozwolić na pewną elastyczność. W tym czasie nie ma elementów obowiązkowych oprócz powtarzanego 2 razy w tygodniu treningu siłowego oraz przypadającego na każde 7 dni minimum pod postacią 1 sesji pływackiej, 1 treningu rowerowego oraz 1 porcji biegania. Takie podejście dotyczy pierwszej fazy programu — kiedy przejdziesz już do kolejnego etapu przygotowań do zawodów, sugerujemy wykazać się maksymalną konsekwencją w realizowaniu zaproponowanego przez nas treningu.

P: Dysponuję wspomnianymi przez was podstawami triatlonowymi, ale zaczynam realizować wasz program po przerwie w treningach. Czy ten fakt stanowi jakiś problem?

O: Jeżeli przez kilka ostatnich miesięcy nie podejmowałeś żadnych aktywności i powracasz do treningów, zaczynając realizować nasz program, podchodź z dużą ostrożnością do objętości ćwiczeń, jakie wykonujesz w każdym tygodniu. Wykonuj jedynie sesje opisane jako „kluczowe”, realizuj te treningi w najkrótszych możliwych wersjach i z bardzo niewielkim obciążeniem. Kiedy poczujesz się nieco pewniej, zacznij zwiększać czas trwania tych najistotniejszych sesji, a dopiero potem dodawaj kolejne treningi. Pamiętaj, że wyścig czeka Cię dopiero za 24 tygodnie. Wejdź w trening stopniowo i pozwól, by Twoje ciało powoli wróciło do formy — nie próbuj go natomiast poganiać.