Jak pokonać stres - ebook

WPROWADZENIE

Czy się­gną­łeś po tę książkę, po­nie­waż czu­jesz się przy­tło­czony? Masz wra­że­nie, że je­steś wy­czer­pany, za­nie­po­ko­jony albo zde­mo­ty­wo­wany? A może do­tknęło cię wy­pa­le­nie za­wo­dowe lub po pro­stu oba­wiasz się nie­przy­jem­nych do­znań fi­zycz­nych i emo­cjo­nal­nych, któ­rych do­świad­czy­łeś już wcze­śniej? Cóż, naj­praw­do­po­dob­niej mie­rzysz się ze stre­sem.

Wszy­scy od czasu do czasu się stre­sują, na­wet lu­dzie ma­jący bar­dzo udane ży­cie. Zwy­kle ko­ja­rzymy tę sy­tu­ację z ja­ki­miś ne­ga­tyw­nymi czyn­ni­kami. Szef drę­czy­ciel lub wy­ma­ga­jący współ­pra­cow­nik, nie­po­ro­zu­mie­nia w ro­dzi­nie, pię­trzące się nie­za­pła­cone ra­chunki, zmiany po­li­tyczne wpły­wa­jące na na­sze oto­cze­nie, kłót­nie z są­sia­dami, za­po­wia­dane zwol­nie­nia w pracy to kla­syczne stre­sory ze­wnętrzne. Ale ist­nieją też stre­sory we­wnętrzne: cho­roby, drę­czące wąt­pli­wo­ści bądź ne­ga­tywne my­śli, wresz­cie za­ska­ku­jąco silne emo­cje ta­kie jak strach, lęk, złość czy ataki pa­niki.

Je­żeli chcesz zro­zu­mieć stres, ogra­ni­czyć jego do­kucz­li­wość i na­uczyć się nim za­rzą­dzać, wy­bra­łeś wła­ściwą książkę – po­winna ci ona po­móc w osią­gnię­ciu tych ce­lów. Za­warte w niej rady uznasz za przy­datne, o ile dys­po­nu­jesz otwar­tym umy­słem i po­tra­fisz uwie­rzyć, że można zmie­nić swoje po­dej­ście do stresu i wy­pra­co­wać spo­soby na ra­dze­nie so­bie z nim. Je­żeli jed­nak masz na­dzieję zna­leźć tu ma­giczną pi­gułkę cał­ko­wi­cie eli­mi­nu­jącą stres, to oba­wiam się, że mu­sisz przejść do działu z baj­kami – sto­sowne wska­zówki ukryto na półce z wróż­kami i jed­no­roż­cami.

Bru­talna prawda brzmi: nie ist­nieje ży­cie bez stresu. Co wię­cej, nie mo­głoby bez niego ist­nieć, co wy­ja­śnię w od­po­wied­nim mo­men­cie. Re­ak­cja stre­sowa na­szego or­ga­ni­zmu jest in­stynk­towna i sta­nowi ele­ment me­cha­ni­zmu walki lub ucieczki. Po­zwala oce­nić za­gro­że­nie i pod­jąć od­po­wied­nie dzia­ła­nia w celu za­pew­nie­nia so­bie bez­pie­czeń­stwa.

Nie­kiedy stres bywa mo­ty­wu­jący, uła­twia roz­wią­za­nie pew­nych spraw i osią­ga­nie za­mie­rzo­nych ce­lów. Sy­gna­li­zuje, kiedy pro­sić o po­moc, a kiedy uni­kać nad­mier­nego wy­siłku. W naj­gor­szym przy­padku za­czyna czło­wie­kowi prze­szka­dzać. Sta­jesz się wów­czas nad­mier­nie świa­domy swo­ich stre­so­rów i nie po­tra­fisz so­bie z nimi po­ra­dzić.

Dzięki tej książce na­uczysz się roz­po­zna­wać swoje oso­bi­ste stre­sory oraz śle­dzić fi­zyczne, psy­cho­lo­giczne i be­ha­wio­ralne re­ak­cje, któ­rych w ich kon­se­kwen­cji do­świad­czasz. Prze­ana­li­zo­wa­nie stre­so­rów po­zwoli ci osią­gnąć sze­reg ko­rzy­ści. Je­śli przy­swo­isz in­for­ma­cje i prze­ro­bisz ćwi­cze­nia za­warte w tym po­rad­niku, po­wi­nie­neś:

- umieć zi­den­ty­fi­ko­wać stre­sory po­ja­wia­jące się w twoim ży­ciu, za­równo ze­wnętrzne, jak i we­wnętrzne;
- wie­dzieć, jak re­agu­jesz na nie – fi­zycz­nie, psy­chicz­nie i be­ha­wio­ral­nie;
- ro­zu­mieć, jak zmniej­szyć wpływ wy­zwa­la­czy i uni­kać prze­kra­cza­nia progu to­le­ran­cji stresu;
- być w sta­nie wdro­żyć roz­ma­ite stra­te­gie ra­dze­nia so­bie ze stre­sem w mo­men­cie po­ja­wie­nia się ob­ja­wów.

Ko­rzy­sta­jąc z prak­tycz­nych stra­te­gii opi­sa­nych w tej książce, mo­żesz opra­co­wać zdrow­szy, śwież­szy spo­sób my­śle­nia, który po­zwoli ci sku­tecz­niej ra­dzić so­bie z co­dzien­nymi pro­ble­mami.

Stres nie jest wrogiem!

Być może znasz po­wie­dze­nie „stres za­bija” i wie­rzysz w jego słusz­ność. Jed­nak ta­kie po­strze­ga­nie rze­czy­wi­sto­ści w ni­czym nie po­maga. Stres jest na­tu­ralną i nie­zbędną czę­ścią ży­cia. Gwa­ran­tuję, że nie wy­pa­ruje z niego jak za do­tknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki, gdyż ma ogromną war­tość. Szko­dzić za­czyna do­piero wtedy, gdy jest go za dużo.

W ży­ciu czę­sto nad­miar do­brych rze­czy oka­zuje się szko­dliwy. Je­den pą­czek to czy­sta przy­jem­ność, jed­nak torba pącz­ków mo­głaby od­bić się na zdro­wiu. Tak samo jest ze stre­sem.

Po­wi­nie­neś prze­ana­li­zo­wać, jak ra­dzisz so­bie ze stre­sem, i spró­bo­wać zna­leźć wła­ściwą per­spek­tywę. W tym celu mu­sisz zro­zu­mieć swoją na­tu­ralną bio­lo­giczną re­ak­cję na po­ja­wie­nie się stre­sora, po­znać ją bli­żej i na­uczyć się nią za­rzą­dzać, a w efek­cie prze­stać po­strze­gać stres jako we­wnętrz­nego wroga. Spró­buj się z nim za­przy­jaź­nić i za­cznij go sza­no­wać. Na­ucz się do­strze­gać jego za­lety, a wa­dami za­rzą­dzać tak, aby prze­stał wy­my­kać ci się spod kon­troli. Je­śli nad nim za­pa­nu­jesz, za­szcze­pisz w so­bie po­czu­cie pew­no­ści, że je­steś w sta­nie roz­wi­nąć od­por­ność, to­le­ran­cję i umie­jęt­ność ra­dze­nia so­bie w trud­nych sy­tu­acjach.

17,9 mi­liona dni ro­bo­czych stra­cili w 2019 roku Bry­tyj­czycy z po­wodu stresu, lę­ków i de­pre­sji. Przy­czy­niły się one do 51% wszyst­kich za­cho­ro­wań zwią­za­nych z pracą oraz od­po­wia­dają za 55% dni, które cho­rzy spę­dzili na zwol­nie­niu (HSE 2019/20).

Czym jest reakcja stresowa

Aby zro­zu­mieć stres, trzeba uświa­do­mić so­bie, czym on jest, dla­czego jest ważny i jaki jest jego me­cha­nizm. Przede wszyst­kim warto za­cząć trak­to­wać go jako nor­malne zja­wi­sko. Wszy­scy do­świad­czamy do­brych i złych rze­czy, a re­ak­cja stre­sowa sta­nowi pod­jętą przez or­ga­nizm in­stynk­towną próbę zi­den­ty­fi­ko­wa­nia tego, co wy­daje się nam za­gro­że­niem.

Lu­dzie są tak skon­stru­owani, że od­ru­chowo po­dej­mują walkę o prze­trwa­nie, a stres działa jak wy­mie­rzony w nich po­li­czek. Jest jak au­to­ma­tyczny alarm we­wnętrzny – przy­kuwa uwagę, a na­stęp­nie do­star­cza ener­gii nie­zbęd­nej do obrony przed za­gro­że­niem lub pod­ję­cia ucieczki. Dla na­szych przod­ków sprzed mi­lio­nów lat wy­zwa­la­czem były nie­bez­pie­czeń­stwa nio­sące ry­zyko śmierci (dla­tego re­ak­cja stre­sowa na­zy­wana jest re­ak­cją walki lub ucieczki). Rów­nież dziś każdy z nas nie­świa­do­mie ska­nuje oto­cze­nie w po­szu­ki­wa­niu po­ten­cjal­nych za­gro­żeń. Ich po­ja­wie­nie się uru­cha­mia re­ak­cję stre­sową i za­pew­nia za­strzyk ener­gii umoż­li­wia­jący wzię­cie nóg za pas. I cho­ciaż nasz tryb ży­cia jest dużo bar­dziej zło­żony niż kie­dyś, to zmiany ewo­lu­cyjne za­cho­dzą nie­zwy­kle wolno. W efek­cie sami mu­simy zmie­nić au­to­ma­tyczną re­ak­cję na stres na bar­dziej ra­cjo­nalną.

Wy­zwa­la­cze re­ak­cji stre­so­wej mogą być fi­zyczne – po­ja­wiają się pod­czas prze­jeż­dża­nia przez skom­pli­ko­wane skrzy­żo­wa­nie, prze­pro­wadzki czy na przy­kład po­waż­nej cho­roby. Mogą jed­nak mieć pod­łoże psy­cho­lo­giczne i wią­zać się z uczu­ciem nie­po­koju, zmar­twie­niami i wąt­pli­wo­ściami, a także z nad­mier­nymi oba­wami do­ty­czą­cymi przy­szło­ści. One rów­nież mogą uru­cho­mić wraż­liwy alarm we­wnętrzny.

Akceptowanie stresu jako naturalnego i potrzebnego

Re­ak­cja stre­sowa to­wa­rzy­szy ży­wym stwo­rze­niom od mi­lio­nów lat i za­pewne ni­gdy nie znik­nie, po­nie­waż jest nie­zwy­kle po­trzebna. Z tego po­wodu po­win­ni­śmy zmie­nić spo­sób jej po­strze­ga­nia, zro­zu­mieć, że stres służy iden­ty­fi­ko­wa­niu za­gro­żeń i to my po­no­simy od­po­wie­dzial­ność za za­rzą­dza­nie tymi za­gro­że­niami w spo­sób po­zy­tywny. Mo­żemy prze­cież wy­ko­rzy­stać ener­gię pły­nącą ze stresu do za­ak­cep­to­wa­nia ży­cio­wych wy­zwań i od­waż­nego mie­rze­nia się z nimi. Do­strzeżmy w nich szanse, które nas uczą i roz­wi­jają.

Je­stem wdzięczna za we­wnętrzny sys­tem ostrze­gaw­czy, cho­ciaż chwi­lami de­ner­wuje mnie jego emo­cjo­nal­ność. Na szczę­ście przy odro­bi­nie prak­tyki mo­żemy od­rzu­cić jego po­bieżne oceny i uzy­skać opi­nię na te­mat da­nego wy­da­rze­nia od na­szego ra­cjo­nal­nego mó­zgu. Po­zwoli nam to za­kwe­stio­no­wać wstępne in­for­ma­cje pły­nące z sys­temu ostrze­gaw­czego i pod­jąć bar­dziej świa­domą de­cy­zję do­ty­czącą dal­szych dzia­łań. Zro­zu­mie­nie dzi­wactw na­szego umy­słu i uświa­do­mie­nie so­bie, że fil­truje on dane w spo­sób ir­ra­cjo­nalny, nie za­wsze od­róż­nia wy­da­rze­nia praw­dziwe od fik­cyj­nych i w do­datku au­to­ma­tycz­nie prze­kie­ro­wuje swoje obawy do układu ner­wo­wego, wy­daje się tu klu­czowe.

Jak ludzie radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu

Każdy z nas ina­czej re­aguje na wie­lo­war­stwową pre­sję – nie­któ­rzy spo­koj­niej, inni bar­dziej ner­wowo – i nikt też nie re­aguje za­wsze tak samo. Cza­sami ra­dzimy so­bie z daną sy­tu­acją le­piej, a in­nym ra­zem go­rzej. De­cy­dują o tym na­sze geny, a także do­tych­cza­sowe do­świad­cze­nia ży­ciowe, zwłasz­cza spo­sób, w jaki by­li­śmy wy­cho­wy­wani. Zna­cze­nie ma rów­nież in­ten­syw­ność wszel­kich trau­ma­tycz­nych sy­tu­acji, z ja­kimi ze­tknę­li­śmy się we wcze­snym dzie­ciń­stwie. Mi­nione do­zna­nia mają spory wpływ na nasz obecny po­ziom wraż­li­wo­ści, w tym na od­por­ność i to­le­ran­cję na sy­tu­acje stre­sowe.

Nie ma sensu się za­drę­czać, że inni lu­dzie ra­dzą so­bie ze stre­sem le­piej niż my. Po­rów­na­nia nie zmie­nią na­szej sy­tu­acji; mogą je­dy­nie spra­wić, że po­czu­jemy się go­rzej. Za­drę­cza­nie się to tylko strata cen­nej ener­gii! Ak­cep­tu­jąc swoją wraż­li­wość i ucząc się, gdzie i kiedy szu­kać po­mocy, po­ka­zu­jemy swoją siłę, nie zaś sła­bość.

Naj­lep­sze, co mo­żemy zro­bić, to za­ak­cep­to­wać na­sze od­czu­cia i nie po­rów­ny­wać się z in­nymi ludźmi. Po­zwoli to unik­nąć uczu­cia winy czy wstydu i po­może przejść do etapu wdra­ża­nia sku­tecz­nych stra­te­gii słu­żą­cych roz­wią­zy­wa­niu pro­blemu.

Świadomy umysł to wierzchołek góry lodowej

Świa­domy umysł po­zwala my­śleć, czuć i dzia­łać w każ­dych oko­licz­no­ściach. Przy­po­mina uno­szący się nad wodą wierz­cho­łek góry lo­do­wej.

Pod jej po­wierzch­nią znaj­duje się 90% na­szego umy­słu. To nie­świa­do­mość, która prze­cho­wuje wszyst­kie za­sady sto­so­wane przez nas w ży­ciu. To one de­cy­dują, co my­ślimy i czu­jemy oraz jak za­cho­wu­jemy się w okre­ślo­nych sy­tu­acjach, co są­dzimy o in­nych lu­dziach i w jaki spo­sób po­strze­gamy świat. Nie­świa­domy umysł działa au­to­ma­tycz­nie i ste­rują nim mi­nione do­świad­cze­nia. To o tyle istotne, że sche­maty my­ślowe nie­ła­two jest zmie­nić. Nie­kiedy prze­pro­gra­mo­wa­nie pod­świa­do­mo­ści zaj­muje sporo czasu i dla­tego nie po­win­ni­śmy ocze­ki­wać szyb­kich efek­tów. Zmiany za­cho­wań do­ko­nuje się, ak­ty­wu­jąc pro­ces neu­ro­pla­stycz­no­ści – już samo to słowo su­ge­ruje, że pracę mó­zgu da się zmo­dy­fi­ko­wać.

Zmiana sposobu myślenia

Neu­ro­bio­lo­dzy wy­ka­zali, że pracę mó­zgu można zmie­nić i do­sto­so­wy­wać do po­trzeb po­przez zbie­ra­nie no­wych do­świad­czeń. Pro­ces neu­ro­pla­stycz­no­ści umoż­li­wia neu­ro­nom „za­pa­la­nie się” i prze­bu­do­wy­wa­nie, two­rze­nie ko­lej­nych wspo­mnień, spo­so­bów my­śle­nia i za­cho­wy­wa­nia.

Mie­rząc się z trud­no­ściami i pro­ble­mami, na­bie­ramy co­raz więk­szej wprawy w prze­zwy­cię­ża­niu ich, na­wet je­śli spra­wiają wra­że­nie trwa­łych czy wręcz nie­moż­li­wych do po­ko­na­nia. Ni­czym kro­pelka błę­kit­nego atra­mentu wpusz­czona do sło­ika z wodą, wy­dają się co­raz bar­dziej zło­żone. Jed­no­cze­śnie stają się oso­bi­ste; na­bie­ramy prze­ko­na­nia, że mo­gły przy­da­rzyć się tylko nam (co do­dat­kowo po­tę­guje re­ak­cję stre­sową).

We­dług „New York Post” w 2019 roku po­łowa Ame­ry­ka­nów pa­trzyła na świat z opty­mi­zmem – wi­działa szklankę w po­ło­wie pełną. Po­zo­stali uwa­żali ją za w po­ło­wie pu­stą lub nie umieli oce­nić jej za­war­to­ści. Ozna­cza to, że znaczna część po­pu­la­cji sku­pia się na ne­ga­ty­wach. Zu­peł­nie jakby przez cały dzień no­siła oku­lary prze­ciw­sło­neczne, przez które świat wi­dzi jako miej­sce mroczne i po­nure, choć wcale taki nie jest.

Spró­buj ścią­gnąć te oku­lary i do­strzec prawdę o świe­cie, cza­sami do­brym, kiedy in­dziej złym, ale przede wszyst­kim ta­kim, który mo­żemy uczy­nić lep­szym.

Parę słów o zdrowiu psychicznym

Skąd wiesz, że masz za­wał lub zła­maną kość? Bo wi­dzisz tego symp­tomy i od­czu­wasz bo­le­sne do­le­gli­wo­ści, które in­for­mują cię, że coś jest nie tak. Nie­po­kój psy­chiczny i emo­cjo­nalny jest trud­niej­szy do za­uwa­że­nia.

Pro­blemy psy­chiczne na­ra­stają stop­niowo w od­po­wie­dzi na co­dzienne nie­do­god­no­ści ży­ciowe lub też po­ja­wiają się na­gle w wy­niku trau­ma­tycz­nego wy­da­rze­nia. Nie­kon­tro­lo­wany stres staje się z cza­sem prze­wle­kły i sta­nowi co­raz więk­szy pro­blem. Dla­tego po­wi­nie­neś za­cho­wać czuj­ność i wy­pa­try­wać do­le­gli­wo­ści psy­chicz­nych, a w przy­padku ich wy­stą­pie­nia od razu po­pro­sić o pro­fe­sjo­nalne wspar­cie.

Nie wstydź się cho­roby psy­chicz­nej, je­śli jej do­świad­czasz. Je­żeli je­steś za­nie­po­ko­jony za­ob­ser­wo­wa­nymi u sie­bie ob­ja­wami (lub ktoś zwró­cił ci na nie uwagę), nie­zwłocz­nie skon­sul­tuj się z le­ka­rzem lub spe­cja­li­stą od zdro­wia psy­chicz­nego, który skie­ruje cię we wła­ściwe miej­sce. Je­śli mie­wasz my­śli o sa­mo­oka­le­cze­niu lub sa­mo­bój­stwie, na­tych­miast po­szu­kaj po­mocy – u le­ka­rza lub spe­cja­li­sty z te­le­fonu za­ufa­nia.

Je­żeli po­tra­fisz prze­chwy­cić ener­gię pły­nącą ze stresu i wy­ko­rzy­stać ją w po­zy­tywny spo­sób, nie zmar­nuje się.

Przeprogramowanie reakcji stresowej: jak korzystać z tej książki?

Znaj­dziesz tu ze­staw na­rzę­dzi, które po­mogą ci sku­tecz­nie ra­dzić so­bie ze stre­sem. Prze­ana­li­zu­jemy bo­wiem na­stę­pu­jące kwe­stie:

- Dla­czego się stre­su­jesz? Nie­któ­rzy lu­dzie przej­mują się swoją punk­tu­al­no­ścią, inni wręcz prze­ciw­nie. Na­ucz się iden­ty­fi­ko­wać, co cie­bie stre­suje, za­równo od strony fi­zycz­nej, jak i psy­chicz­nej.
- Co dzieje się z tobą, kiedy się stre­su­jesz? Czy do­świad­czasz symp­to­mów fi­zycz­nych ta­kich jak bóle głowy czy żo­łądka? A może po pro­stu czu­jesz nie­po­kój? Krą­żysz po po­koju lub re­agu­jesz w inny, nie­ty­powy spo­sób?
- Jak mo­żesz zmie­nić swoją re­ak­cję na wy­zwa­lacz? Na­ucz się spo­glą­dać na niego ze spo­ko­jem i od­bierz stre­sowi wła­dzę nad sobą.
- Jak po­ra­dzić so­bie z symp­to­mami stresu? Na­wet je­śli się stre­su­jesz, mo­żesz to wy­ko­rzy­stać!

Ener­gia jest spra­wie­dliwa – sama w so­bie nie jest ani do­bra, ani zła. Dla­tego mu­sisz na­uczyć się, jak wy­ko­rzy­stać tę pły­nącą ze stresu w od­po­wied­nim celu. Prze­cież może ona ci po­móc zdać eg­za­min, przy­go­to­wać zna­ko­mitą pre­zen­ta­cję w pracy, świet­nie wy­paść pod­czas roz­mowy kwa­li­fi­ka­cyj­nej lub wy­gło­sić wspa­niałą mowę pod­czas we­sela.

Ne­ga­tywną ener­gię da się za­mie­nić na po­zy­tywną. Wy­star­czy prze­jąć nad nią kon­trolę!

Dokumentowanie procesu nauki

W tej książce znaj­dziesz tech­niki, które po­mogą ci się wy­ci­szyć i sa­mo­dziel­nie uspo­koić oraz uła­twią sku­teczną ocenę skali za­gro­że­nia. Po­nadto do­wiesz się, kiedy i gdzie szu­kać do­dat­ko­wych in­for­ma­cji do­ty­czą­cych two­jego stanu (gdyby rze­czy­wi­ście było to ko­nieczne).

Za­łóż dzien­nik lub ze­szyt, w któ­rym bę­dziesz za­pi­sy­wać wszyst­kie ważne ob­ser­wa­cje po­czy­nione w trak­cie lek­tury. Więk­szość osób woli spo­rzą­dzać no­tatki na pa­pie­rze, ale mo­żesz też pro­wa­dzić je w te­le­fo­nie, kom­pu­te­rze lub za po­mocą dyk­ta­fonu. Przy każ­dym wpi­sie za­no­tuj datę, żeby móc śle­dzić swoje po­stępy. Nie mu­sisz wy­łącz­nie pi­sać. Nie krę­puj się ba­zgrać, ry­so­wać lub two­rzyć kre­atywne ko­laże, je­śli po­mogą ci one uchwy­cić du­cha tego, co się z tobą dzieje. Nie cze­kaj, aż przy­po­mnę ci o uży­wa­niu swo­jego no­tat­nika. Umiesz­czaj w nim my­śli, gdy tylko po­ja­wią się w two­jej gło­wie lub kiedy uznasz je za istotne.

Pod­czas pracy nad sobą czeka cię se­ria ćwi­czeń, które spraw­dzą i po­sze­rzą twoją wie­dzę na te­mat stresu, a także po­mogą ci go opa­no­wać. Się­gnij po dłu­go­pis i jesz­cze dziś za­łóż ten ze­szyt! Za­pi­suj wszyst­kie in­for­ma­cje do­ty­czące swo­jej re­ak­cji stre­so­wej.

Śledzenie poziomu stresu

Aby zmiany dało się za­uwa­żyć, po­trzebny jest od­czyt wyj­ściowy. Dla­tego wła­śnie za­nim przed­sta­wię ci twój wła­sny stres i po­każę, jak prze­jąć nad nim kon­trolę, mu­sisz oce­nić i za­pi­sać po­cząt­kowy po­ziom ener­gii stresu (SEA – ang. Stress Energy As­ses­sment). Po­mogą ci w tym dwa for­mu­la­rze, które za chwilę po­znasz.

Na końcu każ­dego roz­działu za­chęcę cię do ak­tu­ali­za­cji two­jego SEA, więc po­wi­nie­neś stop­niowo, krok po kroku, za­uwa­żyć zmniej­sza­nie się po­ziomu stresu. Mam na­dzieję, że od­no­tu­jesz wy­mierną po­prawę i za­czniesz co­raz le­piej so­bie z nim ra­dzić, aż w końcu po­czu­jesz, że na­stą­piła istotna zmiana.

ĆWICZENIE 1: Zachowaj otwarty umysł

Już sama zmiana spo­sobu my­śle­nia o stre­sie może po­pra­wić twoje sa­mo­po­czu­cie. W tym ćwi­cze­niu zmie­nisz oparte na stra­chu prze­ko­na­nie, że stres „może za­bić”.

- Otwórz swój ze­szyt i na no­wej stro­nie za­pisz „Stres jest na­tu­ralną czę­ścią ży­cia”. Na­stęp­nie wsłu­chaj się w sie­bie. Zga­dzasz się z tym czy nie?
- Prze­czy­taj wpro­wa­dze­nie i upew­nij się, że ro­zu­miesz cel re­ak­cji stre­so­wej i wiesz już, dla­czego jest ona ważna.
- Spójrz wstecz na swoje ży­cie. Za­no­tuj trzy–cztery sy­tu­acje, pod­czas któ­rych twoją re­ak­cję stre­sową wy­wo­łało re­alne za­gro­że­nie. Na­stęp­nie za­pisz tyle samo sy­tu­acji, w któ­rych po­mimo re­ak­cji stre­so­wej – choć nie było ci ła­two – dzia­ła­łeś da­lej (i przy­nios­ło to po­zy­tywne re­zul­taty). Mo­żesz rów­nież opi­sać sy­tu­acje, pod­czas któ­rych mar­twi­łeś się czymś, co oka­zało się osta­tecz­nie wy­two­rem two­jej wy­obraźni. Zja­wi­sko to na­zywa się ru­mi­na­cją.
- Użyj wy­obraźni. Przy każ­dym opi­sa­nym wy­da­rze­niu określ przy­dat­ność lub nie­przy­dat­ność re­ak­cji stre­so­wej (czyli jej kon­se­kwen­cje).
- Po­wta­rzaj so­bie, że mo­żesz to zmie­nić (w końcu nie je­ste­śmy już łow­cami miesz­ka­ją­cymi w ja­ski­niach!). Lu­dzie mają ła­twość do­sto­so­wy­wa­nia się do no­wej sy­tu­acji. Za­nim wy­na­leź­li­śmy ża­rówkę, uwa­ża­li­śmy świece za wy­star­cza­jąco do­bre, a za­nim skon­stru­owa­li­śmy sa­mo­chody, wozy za­przę­gnięte w ko­nie umoż­li­wiały nam po­dró­żo­wa­nie z punktu A do punktu B. Ile do­wo­dów na po­stęp cy­wi­li­za­cyjny przy­cho­dzi ci do głowy? Zwłasz­cza ta­kich, z któ­rych się cie­szysz (bo były to ko­rzystne zmiany)?

Otwórz umysł na nowe moż­li­wo­ści. Opa­no­wa­nie tego może wy­ma­gać czasu i ćwi­czeń. W pew­nym mo­men­cie za­uwa­żysz, że kiedy jedne drzwi się za­my­kają, inne mogą się otwo­rzyć. Wów­czas za­czniesz przej­mo­wać kon­trolę nad swoją przy­szło­ścią.

Twoja ocena poziomu energii stresu

Za chwilę do­ko­nasz wyj­ścio­wego od­czytu SEA i oce­nisz, jak bar­dzo czu­jesz się ze­stre­so­wany.

Nie ma ide­al­nego, w pełni na­uko­wego kwe­stio­na­riu­sza umoż­li­wia­ją­cego do­ko­na­nie oceny ob­ja­wów ne­ga­tyw­nego stresu, cho­ciaż na­ukowcy Tho­mas Hol­mes i Ri­chard Rahe stwo­rzyli w 1967 roku tak zwaną skalę stresu (patrz roz­dział 4, Skala stresu Hol­mesa i Rahe’a). Ist­nieje rów­nież na­rzę­dzie dia­gno­styczne zwane kwe­stio­na­riu­szem zdro­wia pa­cjenta (PHQ9 i GAD7). Zo­stało opra­co­wane przez firmę Pfi­zer i jej part­ne­rów ba­daw­czych w celu oceny de­pre­sji i lęku.

Po­ni­żej za­miesz­czam pro­sty ze­staw 10 symp­to­mów, oparty na po­my­słach za­czerp­nię­tych z tego wła­śnie na­rzę­dzia dia­gno­stycz­nego. Symp­tomy na­leży oce­nić sa­mo­dziel­nie w skali od 1 do 10, po­da­jąc liczbę okre­śla­jącą ogólne sa­mo­po­czu­cie.

Mo­żesz prze­pro­wa­dzać dwie ta­kie oceny ty­go­dniowo przez 4–6 ty­go­dni lub te­sto­wać się po prze­czy­ta­niu każ­dego roz­działu książki (w za­leż­no­ści od tego, jak szybko czy­tasz), ewen­tu­al­nie co mie­siąc.

W miarę po­wta­rza­nia te­stów, zdo­by­wa­nia wie­dzy i budo­wa­nia me­cha­ni­zmów ra­dze­nia so­bie ze stre­sem po­wi­nie­neś za­uwa­żyć stop­niowe ob­ni­ża­nie się po­ziomu stresu. Zbli­ża­jąc się do końca książki, do­ko­naj po­rów­na­nia uzy­ska­nych wów­czas ocen z tą wyj­ściową – do­wiesz się, jak bar­dzo zbli­ży­łeś się do spo­koj­niej­szego, pew­niej­szego i bar­dziej speł­nio­nego ży­cia.

Co właściwie oznacza „poziom stresu”

Wy­bra­nie war­to­ści od 1 do 10 ni­gdy nie jest ła­twe, ale mu­sisz do­ko­nać ta­kiego osądu, aby uzy­skać ocenę wyj­ściową. Bę­dzie ona sta­no­wić punkt od­nie­sie­nia dla ko­lej­nych ocen. Z bie­giem czasu sta­nie się do­wo­dem na to, że czu­jesz się le­piej lub go­rzej (i jak duża to zmiana). Ma­jąc to na uwa­dze, warto spo­rzą­dzić so­bie krót­kie no­tatki, aby móc od­two­rzyć, w jaki spo­sób my­śla­łeś w mo­men­cie do­ko­ny­wa­nia oceny.

ĆWICZENIE 2: Wyjściowa ocena poziomu stresu (SEA)

To ćwi­cze­nie po­zwoli okre­ślić twój obecny po­ziom stresu (czyli jak wiel­kie na­pię­cie czu­jesz). W przy­szło­ści wy­ko­rzy­stasz wy­niki tego te­stu, by usta­lić, czy na­stą­piła po­prawa.

Skup się na ogól­nym po­zio­mie stresu lub wy­bierz jedno do trzech istot­nych wy­da­rzeń ży­cio­wych, z któ­rymi się obec­nie zma­gasz, i do­ko­naj oceny dla każ­dego z nich od­dziel­nie. Mogą to być na przy­kład prze­pro­wadzka, pro­blemy fi­nan­sowe lub mał­żeń­skie, cze­ka­jący cię trudny eg­za­min lub szkolne nie­po­wo­dze­nia dzieci. Ogra­nicz ich liczbę do trzech, w prze­ciw­nym wy­padku roz­myją się.

Oceń, jak bar­dzo czu­jesz się ze­stre­so­wany w związku z każ­dym z nich. Wy­ko­rzy­staj skalę od 1 do 10, w któ­rej 1 ozna­cza brak stresu, 5 – stres za­czy­na­jący mieć ne­ga­tywny wpływ na twoje ży­cie, wresz­cie 10 – przej­mu­jący nad nim kon­trolę.

Sprawa 1: ....................................................

Moja wła­sna ocena to .................................

Data .............

Sprawa 2: ....................................................

Moja wła­sna ocena to .................................

Data .............

Sprawa 3: ....................................................

Moja wła­sna ocena to .................................

Data .............

ĆWICZENIE 3: Ocena jakości swojego życia

Od­po­wiedz „tak” lub „nie” na po­niż­sze py­ta­nia.

1. Czy twoja umie­jęt­ność kon­cen­tro­wa­nia się i oce­nia­nia sy­tu­acji ostat­nio się po­gor­szyła?
2. Czy mar­twi cię twoja zdol­ność do mie­rze­nia się z wy­zwa­niami?
3. Czy czu­jesz się przy­tło­czony lub zdez­o­rien­to­wany za­da­niami, które masz do wy­ko­na­nia?
4. Czy masz pro­blemy z za­sy­pia­niem lub czę­sto bu­dzisz się w nocy?
5. Czy za­uwa­ży­łeś zmianę swo­jego ape­tytu (prze­ja­dasz się lub nie do­ja­dasz)?
6. Czy za­uwa­ży­łeś, że bra­kuje ci ener­gii lub czu­jesz się wy­czer­pany?
7. Czy od­czu­wasz na przy­kład bóle głowy lub mie­wasz pro­blemy żo­łąd­kowe?
8. Czy czę­sto iry­tu­jesz się i zło­ścisz bez po­wodu?
9. Czy czu­jesz się uza­leż­niony od ni­ko­tyny, al­ko­holu, ko­fe­iny lub nar­ko­ty­ków?
10. Czy trudno ci się zre­lak­so­wać i ro­ze­rwać (bo wciąż my­ślisz o pracy lub pro­ble­mach w domu)?

Liczba od­po­wie­dzi „tak” .............

Data .............

Za­no­tuj wy­nik i do­daj jedno lub dwa zda­nia na te­mat tego, co gry­zie cię naj­bar­dziej. Za­pisz, co mo­gło wy­wo­łać u cie­bie nie­po­kój. Dzięki temu bę­dziesz mógł śle­dzić swoje po­stępy na dro­dze do spo­koj­niej­szego, pew­niej­szego i szczę­śliw­szego ży­cia.

Je­śli mie­wasz my­śli o sa­mo­oka­le­cza­niu się lub sa­mo­bój­stwie, po­trze­bu­jesz pil­nej po­mocy pro­fe­sjo­na­li­sty. In­for­ma­cje o tym, gdzie jej szu­kać, umiesz­czono na końcu książki.

Planowanie postępów

Po wy­ko­na­niu po­wyż­szych ćwi­czeń stwórz wy­kres i za­znacz uzy­skane wy­niki. Po­wi­nie­neś umie­ścić na nim:

- wyj­ściowe oceny po­ziomu stresu (od­dzielny punkt dla każ­dej z wy­bra­nych przez cie­bie kwe­stii) albo śred­nią ich ocenę uzy­skaną po­przez do­da­nie po­szcze­gól­nych ocen i po­dzie­le­nie sumy przez ich liczbę;
- ocenę ja­ko­ści swo­jego ży­cia (liczba od­po­wie­dzi „tak”).

Na osi po­zio­mej oznacz swój po­stęp w cza­sie, na przy­kład ko­lejne ty­go­dnie; na osi pio­no­wej wy­nik stresu (mak­sy­mal­nie 10). Przy­kła­dowy wy­kres znaj­dziesz po­ni­żej.

Za każ­dym ra­zem, gdy do­ko­nasz po­now­nej oceny, na­nieś uzy­skane wy­niki na wy­kres. W ciągu naj­bliż­szych ty­go­dni stwo­rzysz czy­telny ob­raz swo­ich po­stę­pów.

------------------------------------------------------------------------

We­dług ra­portu ZUS-u piątą przy­czyną zwol­nień le­kar­skich w Pol­sce, od­po­wia­da­jącą za 10% wszyst­kich zwol­nień w 2022 roku, były za­bu­rze­nia psy­chiczne i za­bu­rze­nia za­cho­wa­nia, które spo­wo­do­wały stratę 23,8 mi­liona dni ro­bo­czych. We­dług ba­da­nia z sierp­nia 2022 roku na zle­ce­nie Cen­trum Me­dycz­nego Da­miana Ogól­no­pol­ski Pa­nel Ba­daw­czy Ad­riana 62% Po­la­ków stwier­dziło, że od­czuwa stres przy­naj­mniej raz w ty­go­dniu. We­dług da­nych ADP Pe­ople at Work 2022: A Glo­bal Work­force View co­dzien­nie stresu w pracy do­świad­cza co piąty Po­lak (22,5%), a w sa­mej Eu­ro­pie bar­dziej stre­sują się tylko Niemcy (przyp. red.).

Dane sta­ty­styczne rządu Wiel­kiej Bry­ta­nii z 2020 roku. He­alth And Sa­fety At Work Sum­mary Sta­ti­stics For Great Bri­tain, https://www.hse.gov.uk/sta­ti­stics/day­slost.htm (do­stęp: luty 2021). Je­śli nie za­zna­czono ina­czej, przy­pisy po­cho­dzą od au­torki.

M. Kno­blauch, Why „Glass Half-Fullˮ Pe­ople Live More Ful­fil­ling Li­ves, „New York Post” 2019, https://ny­post.com/2019/05/31/why-glass-half-full-pe­ople-live-more-ful­fil­ling-li­ves/ (do­stęp: luty 2021).

K. Kro­eneke, R.L. Spit­zer, J.B.W. Wil­liams, The PHQ9 Va­li­dity Of A Brief De­pres­sion Se­ve­rity Me­asure, „J Gen In­tern Med” 2001, 16(9), s. 606–613. Pfi­zer To Of­fer Free Pu­blic Ac­cess To Men­tal He­alth As­ses­sment, 2010, www.Pfi­zer.com/news/press-re­le­ase/press-re­le­ase-de­tail/Pfi­zer to of­fer free pu­blic ac­cess to men­tal he­alth as­ses­sment to­ols to im­prove dia­gno­sis and pa­tient care (do­stęp: luty 2021). Do­stęp do kwe­stio­na­riu­sza zdro­wia pa­cjenta (PHQ): www.phqscre­eners.com.PODZIĘKOWANIA

Dzię­kuję wszyst­kim wspa­nia­łym lu­dziom, któ­rzy po­mo­gli mi zdo­być pew­ność sie­bie nie­zbędną do za­de­biu­to­wa­nia tą wła­śnie książką. Jo Lal, Beth Bi­shop i Wendy Hob­son, nie tylko za­chę­ca­ły­ście mnie do pi­sa­nia, lecz także do­star­czy­ły­ście sporo wie­dzy oraz wska­zó­wek, które nie po­zwo­liły mi się pod­dać. Dzię­kuję wszyst­kim ba­da­czom, pro­fe­so­rom i neu­ro­spe­cja­li­stom, któ­rzy roz­sa­dzali moją głowę nie­zwy­kłymi kon­cep­cjami i naj­no­wo­cze­śniej­szymi od­kry­ciami w dzie­dzi­nie neu­ro­nauki – dok­tor So­nii Lu­pien, An­drew Hu­ber­ma­nowi, Bruce’owi Lip­to­nowi, Da­nie­lowi Ame­nowi, Amy Mor­rin, Kelly McGo­ni­gal i Alii Crum. Je­stem wam wdzięczna za otwar­cie mi oczu na wiele spraw i za to, że tak dziel­nie się spi­sa­li­ście w ob­li­czu ne­ga­tyw­nych ko­men­ta­rzy cze­pial­skich. Dą­że­nie do prawdy jest ważne, po­nie­waż bez świe­żej my­śli nie by­łoby po­stępu ani in­no­wa­cji. Dzia­łaj­cie! Bądź­cie war­to­ściowi dla rasy ludz­kiej... le­piej te­raz niż póź­niej.

Dzię­kuję rów­nież wspie­ra­ją­cemu mnie part­ne­rowi, Dave’owi, mo­jej sio­strze Tri­shy oraz moim przy­ja­cio­łom: Ki­ren, Li­zie, Lin­dzie, Adele, Ro­ge­rowi, Ad­ria­nowi i Sa­vii.PRZYDATNE TELEFONY I ADRESY STRON

22 594 91 00 An­ty­de­pre­syjny Te­le­fon Fo­rum Prze­ciw De­pre­sji

116 123 Te­le­fon za­ufa­nia dla osób do­ro­słych w kry­zy­sie emo­cjo­nal­nym

116 111 Te­le­fon za­ufa­nia dla dzieci Fun­da­cji Da­jemy Dzie­ciom Siłę

800 70 2222 ITAKA – Cen­trum Wspar­cia dla Osób w Sta­nie Kry­zysu Psy­chicz­nego

22 484 88 01 ITAKA – an­ty­de­pre­syjny te­le­fon za­ufa­nia

800 108 108 Bez­płatna li­nia wspar­cia dla osób po stra­cie bli­skich

22 425 98 48 Te­le­fo­niczna Pierw­sza Po­moc Psy­cho­lo­giczna

Cen­trum Zdro­wia Psy­chicz­nego

https://czp.org.pl/

Ży­cie warte jest roz­mowy

https://zwjr.pl/

Stop de­pre­sji

https://stop­de­pre­sji.pl/

In­sty­tut Psy­cho­lo­gii Zdro­wia

https://psy­cho­lo­gia.edu.pl/116123.html

Sto­wa­rzy­sze­nie Animo

https://sto­wa­rzy­sze­nie­animo.pl/atak-pa­niki/

Zde­pre­sjo­no­wani

https://www.zde­pre­sjo­no­wani.pl/wspo­ma­ga­nie-te­ra­pii/jak-po­ko­nac-atak-pa­niki/

Cen­trum wspar­cia dla osób do­ro­słych w kry­zy­sie psy­chicz­nym

https://cen­trumw­spar­cia.pl/

Śro­do­wi­skowe Cen­tra Zdro­wia Psy­chicz­nego

https://sczp.med.pl/ak­tu­al­no­sci/BIBLIOGRAFIA

Al­goe S.B. et al., Oxy­to­cin and So­cial Bonds: The Role of Oxy­to­cin in Per­cep­tions of Ro­man­tic Part­ners’ Bon­ding Be­ha­vior, „Psy­cho­lo­gi­cal Science” 2017, 28(12), s. 1763–1772.

Amen D., Uwol­nij moc ko­bie­cego mó­zgu, tłum. Bo­żena Jóź­wiak, Dom Wy­daw­ni­czy Re­bis, Po­znań 2015.

Amen D., Z ADHD można wy­grać. Jak po­móc lu­dziom cier­pią­cym na ADHD i inne typy za­bu­rzeń uwagi, tłum. Prze­my­sław Hej­mej, Me­dium, War­szawa 2011.

Amen D., Me­mory Re­scue: Su­per­charge Your Brain, Re­verse Me­mory Loss, and Re­mem­ber What Mat­ters Most, Tyn­dale Mo­men­tum, 2017.

Ca­ra­botti M. et al., The Gut-Brain Axis: In­te­rac­tions Be­tween En­te­ric Mi­cro­biota, Cen­tral and En­te­ric Ne­rvous Sys­tems, „An­nals of Ga­stro­en­te­ro­logy” 2015, 28(2), s. 203–209.

Car­hartt R.L., Nutt D.J., Se­ro­to­nin and brain func­tion: a tale of two re­cep­tors, „Jo­ur­nal of Psy­cho­phar­ma­co­logy” 2017, 31(9), s. 1091–1120.

Ca­sa­rella J., How Does Stress Af­fect Binge Eating?, https://www.we­bmd.com/men­tal-he­alth/eating-di­sor­ders/de­fault.htm#1 (do­stęp: kwie­cień 2021).

Crum A.J., Sa­lo­vey P., Achor S., Re­thin­king stress: The role of mind­sets in de­ter­mi­ning the stress re­sponse, „Jo­ur­nal of Per­so­na­lity and So­cial Psy­cho­logy” 2013, 104(4), s. 716–733.

Cun­cic A., Why Ge­ne­ra­tion Z Is More Open To Tal­king About Their Men­tal He­alth, ve­ry­wel­l­mind.com/why-gen-z-is-more-open-to-tal­king-about-their-men­tal­he­alth-5104730 (do­stęp: kwie­cień 2021).

Ka­bat-Zinn J., Mind­ful­ness-Ba­sed In­te­rven­tions in Con­text: Past, Pre­sent, and Fu­ture, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy: Science and Prac­tice” 2006, 10(2), s. 144–156.

La­chance L., Ram­sey D., Food, Mood, and Brain He­alth: Im­pli­ca­tions for the Mo­dern Cli­ni­cian, „Mis­so­uri Me­di­cine” 2015, 112(2), s. 111–115.

McGo­ni­gal, K., Siła stresu. Jak stre­so­wać się mą­drze i z po­żyt­kiem dla sie­bie, tłum. Ka­ta­rzyna Ro­jek, Sen­sus, Gli­wice 2016.

Mor­rin A., 13 Things Men­tally Strong Pe­ople Don’t Do, Har­per Thor­sons, 2015.

To­cino-Smith J., What is Eu­stress And How Is It Dif­fe­rent Than Stress, po­si­ti­vep­sy­cho­logy.com/what-is-eu­stress (do­stęp: luty 2021).

Vol­kow N.D. et al., The Do­pa­mine Mo­tive Sys­tem: Im­pli­ca­tions for Drug and Food Ad­dic­tion, „Mis­so­uri Me­di­cine” 2015, 112(2), s. 111–115.

Yil­maz M., Hu­ber­man A., Fear: Its All In Your Line Of Si­ght, doi.org/10.1016/j.cub.2019.10.008.O AUTORCE

Joy Lan­gley od 15 lat pra­cuje jako akre­dy­to­wana psy­cho­te­ra­peutka Bry­tyj­skiego Sto­wa­rzy­sze­nia Po­rad­nic­twa i Psy­cho­te­ra­pii (BACP). Za po­mocą tech­nik po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nych (CBT) wspiera swo­ich pa­cjen­tów w kwe­stiach zwią­za­nych ze stre­sem, lę­kiem, de­pre­sją i przy­tło­cze­niem.

Or­ga­ni­zuje kursy on­line oraz warsz­taty sta­cjo­narne, pod­czas któ­rych wy­ko­rzy­stuje spraw­dzone na­rzę­dzia i stra­te­gie psy­cho­lo­giczne. W ten spo­sób po­maga lu­dziom zro­zu­mieć, co wy­wo­łuje u nich stres i jak so­bie z nim ra­dzić.

Od po­nad pię­ciu lat współ­pra­cuje z or­ga­ni­za­cją cha­ry­ta­tywną MIND, po­ma­ga­jąc do­ro­słym cier­pią­cym na dłu­go­trwałe za­bu­rze­nia psy­chiczne.

Wię­cej in­for­ma­cji o Joy, a także ar­ku­sze kon­tro­lne i sza­blony znaj­dziesz na stro­nach:

www.joy­lan­gley.com/bo­oks/na­vi­ga­tin­g_stress

www.stop­fe­eling­stres­se­dout.com/bo­oks/na­vi­ga­tin­g_stress

fa­ce­book.com/gro­ups/stop­fe­eling­stres­se­dout.com­mu­nity

www.lin­ke­din.com/in/ka­ren­joy­lan­gley