Jak przestać się bać. Dla introwertyków, nieśmiałych i tych, którzy odczuwają lęk społeczny. - ebook
Jak przestać się bać. Dla introwertyków, nieśmiałych i tych, którzy odczuwają lęk społeczny. - ebook
Lęk społeczny, w mniejszym lub większym stopniu, towarzyszy każdemu z nas. We współczesnym świecie przybywa zresztą sytuacji, w których może się on wzmóc. Boimy się, że ktoś dostrzeże nasze wady lub słabości albo przynajmniej zauważy jakąś drobną niezdarność i obdarzy nas pogardliwym spojrzeniem...
Nawet niepozorne zdarzenia wyzwalają w nas spiralę niepotrzebnych myśli, od których nasz lęk pęcznieje jak nadmuchiwany balonik. Wraz z nim zaś nasza pewność siebie staje się coraz mniejsza. W konsekwencji zwyczajne sytuacje czy czynności wydają nam się pełne niebezpieczeństw niczym ścieżki najeżone tłuczonym szkłem…
A przecież jesteśmy w stanie opanować swój lęk. To, że go odczuwamy, nie musi czynić z nas aspołecznych odludków ani uniemożliwiać przeżywania codziennych radości. Jeśli uświadomimy sobie, z czego biorą się nasze obawy, będziemy mogli stawić czoła sytuacjom, które do tej pory budziły w nas instynktowny strach.
Dr Ellen Hendriksen, psycholożka kliniczna, która na co dzień pomaga ludziom wyzwolić się z lęku społecznego, korzystając z najnowszej wiedzy i swojego doświadczenia, przedstawia w tej książce konkretne wskazówki, które pozwolą ci odnieść sukces w każdej nieznanej sytuacji społecznej. I może cię to zaskoczy, ale… tak naprawdę nie masz problemu z umiejętnościami społecznymi. Dowiedz się, w czym tkwi twoja trudność, i odzyskaj siebie!
Potraktuj tę książkę jako klucz do zmiany – do zrzucenia zewnętrznej powłoki nerwowości, tak by ujawnił się pełen swobody i pewności rdzeń twojej osoby. Celem nie jest tańczenie na stole czy zakładanie sobie abażuru na głowę, tylko postawienie przed sobą niewielkiego wyzwania na swoich warunkach. Zaczniesz od prowadzenia życia, na jakim ci zależy, razem z lękiem – zabierając go z sobą. A w miarę jak będziesz to robić, lęk zacznie nieoczekiwanie odpływać.
Nic się nie zmieni. I wszystko się zmieni.
Kategoria: | Psychologia |
Zabezpieczenie: |
Watermark
|
ISBN: | 978-83-966143-5-3 |
Rozmiar pliku: | 1,3 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Moe potrafił walczyć z przejawami niesprawiedliwości jak rozjuszony tygrys, pod jednym wszakże warunkiem: że nie będzie musiał się odzywać.
Ten prawnik z wykształcenia iskrzył inteligencją oraz słynął z nienagannych manier. Mimo łagodnego wyglądu – drobny, chuderlawy, łysiejący, z dwoma idealnymi kółkami drucianych okularów spoczywających nad precyzyjnie przystrzyżonym wąsikiem – z żarliwym zapałem poświęcał się kwestiom społecznym, takim jak prawa seniorów czy ochrona będących na słabszej pozycji kobiet. Swymi działaniami obejmował cały glob; na tym etapie kariery zdążył już pracować w trzech różnych krajach na trzech kontynentach.
W ramach swej idealistycznej krucjaty na rzecz sprawiedliwości często znajdował się jednak w wybitnie nieidealistycznym otoczeniu: na mityngach politycznych. Właśnie podczas takich spotkań – w domach kultury czy salkach parafialnych, gdzie siadało się na składanych krzesełkach w pomieszczeniach, w których w powietrzu stale czuło się resztki aromatu kawy – rozgrywał się jego dramat. Zrelacjonował go w taki sposób: „Przedwczoraj na spotkaniu jeden z organizatorów odwrócił się do mnie i powiedział: «Wiesz co, kiedy jesteśmy we dwóch, znakomicie się wypowiadasz, ale na zebraniach jesteś bardzo cichy. Chyba w ogóle nie pamiętam, żebyś otworzył usta»”.
Moe zamarł. W głębi ducha wiedział, że kolega mówi prawdę. Zawsze był bardzo skupiony, uprzejmy, ale rzeczywiście nie odzywał się ani słowem. A teraz okazało się, że to milczenie nie przechodzi niezauważone. Moe nie może dalej udawać, że go nie ma.
– Nie chodzi o to, że nie mam nic do powiedzenia, tylko po prostu nie wiem, jak to zrobić – zaczął tłumaczyć. – Wszyscy wydają się tacy swobodni i pewni siebie. A kiedy ja w końcu się odważę, żeby się odezwać, z reguły temat zdąża się zmienić. Tak się dzieje _za każdym razem_.
Trudności z wypowiedzeniem się miewa nie tylko Moe. Trafiają się one nam wszystkim, zwłaszcza w dzisiejszym świecie enigmatycznych esemesów, z którymi nie wiadomo, co począć, oraz idealnie dobranych podpisów na Instagramie. Jeśli masz taką konstrukcję psychiczną jak Moe albo byłeś wychowany jak on (niedługo powiem o tym rozróżnieniu), nowinki technologiczne i internet dają ci milion powodów do powątpiewania w siebie. Na dodatek trzeba się jeszcze zmagać z lękami związanymi z interakcją _twarzą w twarz_.
Być może tak jak Moe znasz z pierwszej ręki męczarnie spowodowane wewnętrzną szamotaniną poprzedzającą zabranie głosu. To jak stanie na krańcu trampoliny dziesięć metrów na lustrem wody – serce wali jak młot na myśl o skoku. Zachowanie milczenia sprowadza frustrację („Wiedziałem, jaka jest odpowiedź” albo „Cholera, to był _mój_ pomysł”), ale wizja wskoczenia w otchłań dyskusji nas paraliżuje. Mimo wszystko po tej uwadze skierowanej do niego przez kolegę Moe uznał, że dalsze milczenie będzie jeszcze gorsze od odezwania się. Przeciągająca się cisza ciąży człowiekowi jak rosnąca powoli sterta cegieł na kolanach. Kilka minut milczenia można z siebie łatwo strząsnąć, ale kilku godzin niemalże nie da się przełamać, szczególnie bez zwrócenia na siebie uwagi wszystkich, wzbudzenia zdumionych okrzyków i rzucanych mimochodem druzgocących komentarzy typu: „O, zapomniałem, że tu w ogóle jesteś!”.
Dlatego Moe postanowił zabrać głos możliwie na początku.
– Na następnym spotkaniu pojawiłem się z notatkami w telefonie. Sądziłem, że będzie mi łatwiej, jeśli napiszę sobie, co mam powiedzieć. Ale nie potrafiłem. Najgorsze, że facet siedzący obok mnie wziął mój telefon i wszystkim przeczytał te zapiski. Pewnie uważał, że wyświadcza mi przysługę, ale ja chciałem się zapaść pod ziemię. Kim trzeba być, żeby nie móc przeczytać własnych słów?
To upokorzenie wzmocniło nieśmiałość. Zebranie się na odwagę, by podjąć ponowną próbę, zabrało Moemu trochę czasu, ale się przełamał. Przed kolejnym spotkaniem rezolutnie wydrukował sobie notatki, lecz znów nie potrafił wykrztusić z siebie słowa.
– Starałem się – opowiadał – ale litery zaczęły mi tańczyć przed oczami i cały zacząłem się trząść. To było okropne. Dlaczego ciągle mi się to zdarza? Co, do diabła, ze mną jest? Dlaczego nie mogę robić tego, co innym nie sprawia najmniejszego problemu?
Dzięki pracy w świecie polityki Moe był przyzwyczajony do tego, że próby trzeba ponawiać. Postanowił więc się zmobilizować i spróbować jeszcze raz.
– Miałem wybrać się na spotkanie towarzyskie tylko ze znajomymi, więc pomyślałem, że spróbuję wygłosić toast. Powtarzałem go sobie wielokrotnie w myślach, ale kiedy wstałem, zaciąłem się zaraz po pierwszym zdaniu. Planowałem nawet wpleść w nie żart, ale kiedy zacząłem go opowiadać, nie mogłem sobie przypomnieć dalszego ciągu, a tym bardziej reszty tego, co miało być dalej, więc powiedziałem tylko: „Dziękuję wam za przybycie” i usiadłem, myśląc, jakim jestem idiotą.
Doświadczenia Moego są tak powszechne, że doczekały się nawet nazwy: lęk społeczny. Lęk społeczny to nieśmiałość na sterydach. Na początku człowiek ma poczucie, że jest wystawiony jak na patelni, sterczy jak kołek w płocie. Po tym przychodzi chęć schowania się, skrycia, czasem w formie całkowitego unikania spotkań, a czasem przez zachowywanie na nich całkowitego milczenia czy uparte wpatrywanie się w podłogę. Obawiamy się, że powiemy coś niewłaściwego albo zachowamy się niezgrabnie, narażając się na totalną i w pełni zasłużoną krytykę. Dlatego tak wielu z nas jest spiętych na zajęciach, na imprezach, w grupie, w pracy, z nieznanymi ludźmi, w mediach społecznościowych. Mamy wrażenie, że jesteśmy „zanadto”: zanadto pokręceni, zanadto niezdarni, zanadto irytujący. Albo że różnych rzeczy nam „brak”: pewności, ogłady towarzyskiej, kompetencji. W końcu zdrajcą zaczyna się okazywać nasze ciało, a my jesteśmy pewni, że wszyscy zauważają nasze brzydkie rumieńce, spocone dłonie, drżenie rąk.
Wszystko to może brzmieć dla ciebie znajomo. Czy miałeś błysk w oku, gdy rozpoznałeś coś ci bliskiego w opowieści Moego? Kiwałeś głową, czytając jego relację? Zaryzykuję zakład, że macie jeszcze jedno wspólne przeżycie: na pewnym etapie swej pełnej potknięć i lęków drogi życia – może przed randką, rozmową kwalifikacyjną albo pierwszym dniem w szkole – wspierająca cię osoba udzieliła ci sprawdzonej rady: „Po prostu bądź sobą!”.
Zawsze jest to mówione z najlepszymi intencjami, ale nieraz brzmi wyjątkowo irytująco. Zdaje się tak proste, ale w danej chwili również całkiem niemożliwe. Każdy, kto znalazł się na miejscu Moego, wie, jak trudno zebrać myśli w natarczywym zgiełku powodowanym przez lęk – jak zabiera on nam zdolność namysłu, mowy, reagowania. Poza tym rada: „Po prostu bądź sobą” sugeruje, że takie rozwiązanie nigdy jeszcze nie przyszło ci do głowy. „Och, tylko tyle i już? Ale ze mnie głuptas!”.
Niemniej jest to mądra rada. Twoje prawdziwe ja jest tym, które ujawnia się, gdy przebywasz z bliskimi przyjaciółmi, zaufanymi członkami rodziny albo w błogiej samotności. W głębi pod swymi rozmaitymi lękami jesteś zaopatrzony we wszystko co trzeba. Nie musisz niczego udawać, wypracowywać żadnego wizerunku. Niczego ci nie brakuje takiemu, jakim jesteś. Wyobraź sobie, co by było, gdyby ten wizerunek ujawniał się w twojej pracy, związkach, szerokim świecie. Jak wszystko by wyglądało? Mógłbyś dzielić się swoimi pomysłami i opiniami. W końcu poczułbyś się swobodnie. Szerszym strumieniem mógłbyś łączyć się ze światem. Poczułbyś się komfortowo w swojej skórze. Czułbyś domową swojskość, kontakt i bliskość w każdym miejscu, do którego byś trafił.
Z książki _Jak przestać się bać_ dowiesz się (wreszcie!), jak wprowadzić tę radę w czyn. Dowiesz się, _dlaczego_ masz takie odczucia, jakie masz, a ponadto _co z tym fantem począć_, i zakończysz lekturę, dysponując zestawem nowych, lśniących narzędzi do wypróbowania. Rozproszymy mity, którym zapewne hołdujesz, i przełamiemy nawyki, których istnienia w sobie nawet nie podejrzewałeś.
Tak wielu z nas odczuwa lęk społeczny, że opracowano standaryzowane kwestionariusze w celu pomiaru tego doświadczenia. Jeśli podejrzewasz u siebie ździebko (lub więcej) takiego lęku, przyjrzyj się tym dwudziestu pięciu sytuacjom wyłuskanym z dwóch powszechnie używanych kwestionariuszy lęku społecznego¹. Im więcej jest punktów, z którymi się zgadzasz, tym większy lęk społeczny w sobie nosisz w trakcie swojej życiowej podróży.
1. Robię się nerwowy, gdy mam rozmawiać z jakąś ważną osobą (nauczycielem, szefem itp.).
2. Trudno jest mi nawiązywać kontakt wzrokowy.
3. Robię się spięty, gdy muszę mówić o sobie lub swoich uczuciach.
4. Trudno jest mi zachować swobodę w kontaktach z ludźmi, z którymi pracuję.
5. Odczuwam napięcie, będąc sam na sam z tylko jedną osobą.
6. Obawiam się wypowiadać, bo mogę wypaść idiotycznie.
7. Mam opory przed zwrotem zakupionego towaru do sklepu.
8. Trudno jest mi powiedzieć, że nie zgadzam się z czyimś punktem widzenia.
9. Często martwię się tym, że nie będę wiedział, co powiedzieć w sytuacjach towarzyskich.
10. Mam tremę, wchodząc między ludzi, których dobrze nie znam.
11. Czuję, że podczas rozmowy powiem coś żenującego.
12. Gdy jestem w grupie, często boję się, że będę ignorowany.
13. Nie jestem pewien, czy pozdrawiać kogoś, kogo znam tylko przelotnie.
14. Czuję się niezręcznie, jeśli inni ludzie mogą mnie słyszeć, gdy rozmawiam przez telefon.
15. Jedzenie i picie czegoś w miejscach publicznych sprawia, że czuję się niezręcznie albo jestem spięty.
16. Czuję lęk, gdy występuję czy wypowiadam się przed publicznością.
17. Czuję się nieswojo, jeśli inni obserwują mnie podczas pracy, pisania czegoś, liczenia.
18. Robię się niespokojny, gdy mam zadzwonić albo napisać mail czy esemes do kogoś, kogo dobrze nie znam.
19. Mam trudności z zabieraniem głosu na zajęciach czy na zebraniu.
20. Wstydzę się skorzystać z publicznej toalety.
21. Trudno rozmawia mi się z osobami, które są według mnie atrakcyjne.
22. Jestem nerwowy podczas sprawdzianów i egzaminów.
23. Jestem zestresowany i pełen obaw, gdy robię imprezę czy organizuję jakieś wydarzenie.
24. Trudno jest mi oprzeć się sprzedawcy czy akwizytorowi.
25. Nie lubię być w centrum uwagi.
To tylko dwadzieścia pięć przykładów, ale jest ich znacznie więcej. Ci z nas, którzy odczuwają lęk społeczny, woleliby na przykład poddać się jednoczesnemu woskowaniu bikini i borowaniu zęba, niż rozgrzewać salę zebraną na evencie networkingowym. Niekiedy zwracamy się z prośbą do kolegi siedzącego przy biurku obok: „Spojrzysz, czy ten mail nie brzmi głupio, zanim go wyślę?”. Albo ogarnia nas lekka trema w siłowni, w sklepie spożywczym, w kolejce czy dowolnym innym miejscu, gdzie ludzie mogą nas lustrować. Czasem powtarzamy sobie w myślach treść składanego zamówienia, zanim podejdziemy do bufetu w barze, albo prośbę do biura obsługi klienta, zanim wykręcimy numer, a także historyjkę, którą chcemy się podzielić wieczorem na przyjęciu. I oczywiście staramy się wymknąć z tegoż przyjęcia bez żegnania się z kimkolwiek.
A to wszystko tylko w realu. O ile lęk społeczny kilkanaście lat temu zaledwie się tlił, o tyle oliwy do tego ognia dolały nowinki technologiczne. Dlaczego? Lęk jest zakorzeniony w niepewności, a cóż jest mniej jasnego niż współczesna komunikacja? „Dlaczego pojawiły się te trzy kropki, a potem… nic?”; „Dlaczego szef odpowiedział jednosłownym mailem?”; „Dlaczego przysłała mi esemes «Czy mogę zadzwonić?»?”; „A dlaczego on esemesuje: «Jestem Batmanem»?”.
Media społecznościowe jeszcze bardziej pogarszają sytuację. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Pittsburski skupiono się na prawie dwóch tysiącach młodych ludzi w wieku od dziewiętnastu do trzydziestu dwóch lat i stwierdzono, że im intensywniej korzystali z mediów społecznościowych, tym większy był ich lęk społeczny. I nie chodziło o _czas_ spędzany w mediach społecznościowych. Coś szczególnego było w samych mediach. Co konkretnie? Media społecznościowe to _publiczny_ osąd społeczny, wsparty cyfrowym licznikiem aprobaty. Formowanie tożsamości i ugruntowywanie swojej samooceny są trudnymi zadaniami dla nastolatków i młodych dorosłych, więc sytuacja, w której koledzy obserwują ich i komentują dwadzieścia cztery godziny na dobę, czyni z mediów społecznościowych wyjątkowo trudne środowisko dorastania.
Bez względu na to, czy doświadczamy społecznego osądu online czy w realu, następnie robimy jedną z dwóch rzeczy: _unikamy_ albo _wytrzymujemy_. W odróżnieniu od wielu słów z żargonu psychologicznego te dwa znaczą dokładnie to, co myślisz. _Unikanie_ jest odpowiednikiem wetknięcia sobie palców do uszu i wołania na głos: „Nie słyszę cię! Nie słyszę cię!”. Uniki mogą wymagać sporo zachodu. Wykręcenie się chorobą oznacza, że następnego dnia trzeba pamiętać, by jeszcze trochę pokasływać; pójście dłuższą, ale mniej uczęszczaną drogą, zabiera więcej czasu; pojawienie się na spotkaniu w chwili jego rozpoczęcia, tak by nie trzeba było prowadzić kurtuazyjnych rozmów, wymaga wyczerpującej precyzji. Uniki mogą być jawne: niewybranie się na przyjęcie, pozwolenie, by odezwała się automatyczna sekretarka. Ale mogą być też ukryte – do tego stopnia, że sami możemy nie zdawać sobie z nich sprawy. Klasykiem jest nienawiązywanie kontaktu wzrokowego. Możemy też pójść na przyjęcie, ale przez cały czas bawić się z kotem gospodarzy lub sprawdzać esemesy na balkonie przed wymknięciem się do domu, by pooglądać Netflix i spałaszować miskę chipsów. I choć unikanie pozwala odczuć chwilową ulgę, niemal zawsze przychodzi po niej gorzki smak poczucia winy, wstydu, rozczarowania albo frustracji.
Dzięki uprzejmości Gemmy Correll.
http://www.agoodson.com/illustrator/gemma-correll/.
Z kolei _wytrzymanie_ polega na zaciśnięciu zębów i przetrwaniu firmowej imprezy integracyjnej, prezentacji czy wesela. Niech Bóg ma w opiece pannę młodą, która będzie chciała wyciągnąć nas na parkiet – będziemy woleli zadźgać ją widelczykiem do ciasta, niż pląsać do _Kaczuszek_. Ci z nas, którzy to zniosą, zwykle wrócą do domu z nerwami w strzępach, tajemniczym bólem brzucha i obolałymi mięśniami twarzy po ciągłym uśmiechaniu się. Albo się upijamy, ale o tym więcej piszę w dalszej części.
Większość z nas czuje się w ten sposób już od dawna. U 75 procent ludzi, którzy doznają lęku społecznego, ta długa, wyboista droga zaczęła się gdzieś między ósmym a piętnastym rokiem życia, zapewniając nam wiele dziesięcioleci skrolowania telefonu zamiast prowadzenia rozmów. Dla wielu jest to równie naturalna część ich osoby jak brązowe oczy czy kręcone włosy. To coś, co pamiętamy od pierwszego dnia.
Do tej pory mogłeś już zauważyć, że piszę „my”. Na uczelniach funkcjonuje powiedzenie, że _research is me-search_ – naukowe analizy to autoanalizy. Wielu uczonych wybiera określony obszar specjalizacji dlatego, że coś w nim współgra z nimi i ich życiem. Badacz siły charakteru dziarsko podnosi się po każdej porażce. Ekspert od traum ma za sobą zagrażające życiu doświadczenie. Badacz ADHD pracuje w gabinecie pełnym chyboczących się stosów papierzysk. Ja zaś nie bez kozery pracuję w owianym legendami Centrum Badania Lęku i Zaburzeń Pokrewnych (Center for Anxiety and Related Disorders, CARD) na Uniwersytecie Bostońskim. Gdyby lęk był religią, CARD byłby jej kościołem macierzystym, a ja wierną wyznawczynią.
Już moje najwcześniejsze wspomnienie ukazuje konstrukcję mego mózgu. Mam trzy latka i jestem w przedszkolu. Odpoczywam wraz z mniej więcej piętnastoma innymi dziećmi na materacach rozłożonych na podłodze. Są wczesne lata osiemdziesiąte. Moja wychowawczyni pani Fish, długich, kasztanowych włosach z przedziałkiem pośrodku, gra na gitarze ciche melodie typu _You Are My Sunshine_ i _Hush, Little Baby_, by usposobić nas do kilku chwil spokoju. Oto co pamiętam: otwieram oczy i widzę, jak pani Fish pochyla się nad gitarą i wpatruje we mnie z uśmiechem na twarzy. Ewidentnie przygląda mi się już od jakiegoś czasu. „No, jesteś! – mówi. – Dzień dobry, serduszko!”. Siadam, przecieram oczy i w nagłym przypływie adrenaliny uświadamiam sobie, że wszystkie dzieci co do jednego są we mnie wpatrzone. Zamieram jak przysłowiowy zając w świetle reflektorów. Niektóre z nich się śmieją – nie prześmiewczo, jednak dla wrażliwej trzylatki jest to cios w samo serce. Jestem wciąż skołowana po przypadkowym zdrzemnięciu się, przez co upokarzające wrażenie, że to ze mnie się śmieją, jest jeszcze ostrzejsze. Chcę, żeby wszystkie oczy się ode mnie odwróciły, więc zamykam swoje, truchlejąc w ciemnościach pod powiekami.
Moim zdaniem to ciekawe, że właśnie takie jest moje najdawniejsze wspomnienie, a nie, powiedzmy, karmienie kaczek na pobliskim stawie popcornem podbieranym młodszemu bratu czy uświadomienie sobie, że pukanie do drzwi równa się słodyczom, gdy pierwszy raz wybrałam się z misją „psikus albo cukierek”. Mój pełen niepokoju mózg postanawia pamiętać uczucie upokorzenia doznanego ze strony miłej nauczycielki i rozbawionych kolegów po niewinnym przyśnięciu.
A to dopiero początek. Pamiętam, że w pierwszej klasie kładłam się spać z bólem brzucha i przejmującym poczuciem, że „o czymś zapomniałam”, nie dysponując wtedy słownictwem do właściwego określenia tego, że czuję się przytłoczona nieustającym hałasem i rwetesem w szkole. W trzeciej klasie dobrze znałam tabliczkę mnożenia, ale odkładałam wyrecytowanie jej nauczycielce, aż zostałam ostatnia w całej klasie. Gimnazjum – idealne siedlisko paraliżującej nieśmiałości i rozpaczliwej potrzeby rówieśniczej akceptacji – było najgłębszą dziurą w piekle lęku społecznego, ale to nie zaskakuje. W liceum stanęłam na nogi, mając solidne grono przyjaciół i pełniąc kilka funkcji porządkowych, lecz potem przyszedł szok związany z uczelnią. Podczas gdy inni studenci bawili się w najlepsze na osławionym Party na Nagusa i bez oporów toczyli dyskusje z luminarzami nauki na seminariach, ja unikałam kontaktu wzrokowego nawet na tych przyjęciach, na których wszyscy byli w pełni ubrani, a przez cztery lata studiów rękę podniosłam jednocyfrową liczbę razy.
Jednak z biegiem wielu lat i po obronie doktoratu z psychologii klinicznej coś zaczęło się u mnie powoli zmieniać. Dziś nie tylko potrafię się odezwać na zebraniu, ale mogę je nawet poprowadzić. Wydaję uroczyste kolacje, pewnym głosem wygłaszam wykłady w audytorium pełnym słuchaczy i wręcz cieszę się na myśl o tańcach na przyjęciu weselnym. Zanim to się stało, wykonywałam (podobnie jak moi klienci) najróżniejsze żenujące ćwiczenia w ramach praktyk z lęku społecznego: prosiłam o trawę cytrynową w sklepie żelaznym, z premedytacją rozlewałam swoją kawę w zatłoczonym Starbucksie, pytałam o drogę, a potem szłam w przeciwną stronę. Gdy wyjawiam swoją lękliwą przeszłość, spotykam się z wyrazami niedowierzania: „Nigdy bym się nie spodziewał”, „Ale jest pani teraz taka swobodna!”. Dziś rzeczywiście mogę powiedzieć, że dobrze czuję się w swojej skórze, nawet jeśli nie zawsze tak było, i wiem, że ty też tak możesz. Jak do tego doszłam? I jak ty możesz do tego dojść? Odpowiedziami podzielę się na kolejnych stronach.
Oczywiście nadal miewam „swoje momenty”. Dużo wypowiadam się na forum publicznym, jednak pod powiekami pęcznieją mi łzy – czasem subtelnie, a czasem ewidentnie – ilekroć ma mnie słuchać więcej niż kilka osób naraz. Nauczyłam się traktować to jako formę wyciekania lęku. Zanosiłam się płaczem podczas mowy pożegnalnej na pogrzebie mojej babci, co w sumie można uznać za stosowne. Naturalnie czułam wtedy dojmujący smutek, ale przede wszystkimi byłam przerażona wszystkimi wpatrzonymi we mnie oczami. Jednak łzy pociekły mi także na obronie pracy magisterskiej. Stosowne? Niespecjalnie.
Moją piętą achillesową jest znajdowanie się przed kamerą. Dyskretnie usuwam się z kadru, gdy moje dzieci nagrywają telefonem filmik. Nie znoszę FaceTime’a. Gdy na weselu mojego brata ni stąd, ni zowąd wyrosła przede mną kamerzystka i spytała: „Jakie słowa mądrości chciałabyś skierować do nowożeńców?”, musiałam wyglądać jak Struś Pędziwiatr – kółko z biegnących nóg i kłęby kurzu unoszące się spod mojej długiej sukni. Zostawiłam ją z rozdziawioną buzią i brwiami uniesionymi w okolicę linii włosów. To czerwone światełko na kamerze równie dobrze mogłoby być lufą naładowanej strzelby. Ujmijmy to tak: wciąż nad tym pracuję.
Ale to właśnie istota sprawy: można nad tym pracować. Można to zmienić. Możesz czuć się swobodnie w swojej skórze, możesz być swobodny podczas wypowiedzi, swobodny pod spojrzeniem ludzi, swobodny wśród swoich bliźnich. Będzie to coraz łatwiejsze. Lęk w wielkim stopniu jest wyuczony, co znaczy, że można się go też oduczyć. Ponadto do tego, by wyrosnąć z lęku społecznego, nie potrzeba całych dekad ani kończenia studiów doktoranckich. Ja wybrałam stromą drogę, ale właśnie dlatego masz przed sobą teraz tę książkę.
_Jak przestać się bać_ jest dla wszystkich tych z nas – i to bardzo licznych – którzy od czasu do czasu albo praktycznie non stop czują się spętani lękiem społecznym.
Oczywiście są różne poziomy tego spętania. Lęk społeczny rozlewa się w szerokie spektrum. Pierwszym i najpowszechniej spotykanym przejawem tego lęku są drobne potknięcia towarzyskie. Nawet najzgrabniejsi z nas miewają czasem swoje wpadki, po których czują się niezręcznie. Mam tu na myśli takie sytuacje jak wtedy, gdy odpowiadamy: „Nawzajem” kelnerowi, który mówi nam: „Smacznego”. Albo gdy niechcący łapiemy pełną garścią kobiecą pierś podczas powitalnego uścisku. Albo gdy wylewnie żegnamy się ze znajomym, by chwilę później zorientować się, że idziemy w tę samą stronę. Udało mi się zrobić każdą z tych rzeczy kilkakrotnie. Takie chwile sprawiają, że kurczymy się w sobie, ale są nieuniknione. Poza tym nadają się potem na materiał do anegdotek i żartów.
Następnym poziomem jest to, co często zwie się _nieśmiałością_. Nazywam to powszednim lękiem społecznym. Jeśli słowo „nieśmiały” trąciło w tobie czułą nutę, książka ta jest dla ciebie. Jakże wielu z nas rozpoznaje w tym siebie: na imprezach kurczowo trzymamy się partnera czy znajomych; jemy lunch przy swoim biurku; nie podnosimy ręki, nawet jeśli znamy odpowiedź. Wszyscy nie znosimy pewnych rzeczy: kurtuazyjnych rozmów o niczym, jechania windą z szefem, poproszenia osoby siedzącej na fotelu obok, by zechciała kontynuować rozmowę telefoniczną na zewnątrz kina. Zostawieni samym sobie lub będąc w gronie kilku dobrze znanych nam osób, mamy się świetnie, jednak serce zaczyna nam łomotać, gdy obracają się ku nam wszystkie oczy w sali konferencyjnej; nagle tracimy zdolność obliczenia napiwku, gdy znajomi przyglądają się nam, kończąc swoje drinki; pocimy się i dostajemy wypieków na twarzy, próbując zaparkować równolegle przy zatłoczonym ogródku kawiarnianym. Boimy się wyjść na niezdarnych czy niekompetentnych, a jednocześnie nasze obawy nas frustrują: „To przecież głupota! Dlaczego nie mam więcej pewności siebie? Co mi jest?”.
Wreszcie, tak jak Moe, w pewnym momencie życia trzynaście procent Amerykanów będzie uznawać siebie za „fest nieśmiałych”, jak powiedziałaby moja babcia, czyli mających Lęk Społeczny przez wielkie „L”. Taki Lęk Społeczny to strach przed podleganiem obserwacji, ocenie i negatywnemu osądowi w sytuacjach towarzyskich lub publicznych, który odbiera ci możliwość robienia tego, co byś chciał lub powinieneś robić. Przypada mu wątpliwy zaszczyt zajmowania trzeciego miejsca na liście najczęstszych zaburzeń psychicznych, zaraz po zawodnikach wagi ciężkiej: depresji i alkoholizmie. Lęk społeczny przekracza granicę dzielącą irytującą przypadłość od prawdziwego problemu wtedy, gdy powoduje _dystres_ lub _upośledzenie_, będące formalnymi określeniami na to, że cię on rozstraja lub powstrzymuje przed prowadzeniem takiego życia, jakiego byś sobie życzył.
Dystres polega na przykład na przejmowaniu się przez całe tygodnie zbliżającą się prezentacją, tak że nie możesz spać i snujesz fantazje o tym, czy dałoby się uciec przez okno łazienkowe w biurze. Upośledzenie występuje wówczas, gdy odrzucasz propozycję awansu, który wiązałby się z koniecznością prowadzenia zebrań lub nadzoru nad innymi pracownikami, co w rezultacie blokuje twoją dalszą karierę. Mówimy o nim też wtedy, gdy świadomie decydujesz się na zmniejszenie o 20 procent swojej końcowej oceny przez to, że nie bierzesz aktywnego udziału w zajęciach. I wtedy, gdy najlepsza przyjaciółka prosi cię o powiedzenie kilku słów na jej weselu, ale ty nie potrafisz zebrać się na odwagę, co wam obu łamie serce. A w przypadku 21 procent ludzi z Lękiem Społecznym przez wielkie „L”, u których nerwowość przejawia się gniewem i rozdrażnieniem, upośledzenie oznacza wygłaszanie sarkastycznych komentarzy i kąśliwych sądów. W dalszej kolejności oznacza to utratę przyjaźni i związków przez wybuchy złości².
Jeśli wiesz, że solidnie okopałeś się w strefie dystresu lub upośledzeń powodowanych przez Lęk Społeczny przez wielkie „L”, książka ta jest zdecydowanie dla ciebie, ale na niej nie poprzestawaj. Zasługujesz na więcej. Mądry terapeuta kognitywno-behawioralny może opracować program dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb. Dobry terapeuta jest jak dobry biustonosz: wypycha cię w przód, a jednocześnie daje podparcie, tak że nabierasz optymalnych kształtów.
Jednak bez względu na to, gdzie lokujemy się w tym spektrum, lęk społeczny – czy to trwający przez chwilę, czy przez całe życie; czy zmuszający do przycupnięcia w kąciku, czy do wszczynania kłótni – jest strachem przed tym, że ludzie zobaczą w nas jakieś wady i z tego powodu nas odrzucą. Bez względu na swoje konkretne przejawy lęk społeczny ogranicza nas w pracy, nie pozwala pogłębiać przyjaźni i związków, przynosi smutek i samotność.
Jaką cenę płacimy za tę samotność? Okazuje się, że znacznie większą niż kilka sobotnich wieczorów spędzonych za zaciągniętymi zasłonami w oknach. Osamotnienie jest toksyczne. Ogólnie mówiąc, jego podłożem jest percepcja: można się czuć powiązanym z innymi, przebywając w pojedynkę, albo rozpaczliwie samotnie mimo bycia wśród ludzi. Jak się okazuje, wiele osób doznaje tego drugiego – aż 15–30 procent ludzi uznaje siebie za przewlekle wyizolowanych.
Osamotnienie uważa się za równie elementarny popęd jak głód czy pragnienie. Uczucie to komunikuje nam brak czegoś o zasadniczym znaczeniu dla życia i przynagla nas do poszukiwania relacji. Szalejące uczucie osamotnienia przywodzi ludzi do desperacji i poczucia zagrożenia. Rujnuje nam sen, nastrój, optymizm i samoocenę. Odkryto, że przewlekłe osamotnienie jest powiązane ze wzrostem ryzyka zawału serca, choroby Alzheimera, a nawet przedwczesnej śmierci. Wniosek płynie z tego taki, że relacje społeczne mają fundamentalne znaczenie. Zależy od nich wręcz utrzymanie się przy życiu. Lęk nie jest w stanie zabić, ale osamotnienie tak.
Jest to niepokojące, jeżeli utrzymujesz mniej kontaktów z ludźmi, niż byś chciał. Pokonanie lęku społecznego może wydawać się zadaniem przytłaczającym czy niemożliwym. Ale zapewniam cię, że dużo rzeczy przemawia na twoją korzyść. Skąd to wiem? Otóż na podstawie prowadzonych od dziesięcioleci badań wiadomo, że lęk społeczny jest transakcją wiązaną. Pojawia się w pakiecie z ważnymi umiejętnościami. Towarzyszą mu cechy i skłonności, które bardzo przysłużą ci się w zróżnicowanym kulturowo świecie XXI wieku (i nie opuszczą cię po tym, jak pozbędziesz się swojego skrępowania).
Badania te – a także moje doświadczenia w pracy z wieloma nieśmiałymi i społecznie lękliwymi ludźmi – wskazują, że często:
- mamy dar refleksji – potrafimy dobrze zastanowić się nad tym, co chcemy powiedzieć.
- jesteśmy sumienni – kierujemy się zdrowym wewnętrznym kompasem i etyką pracy.
- mamy talent do zapamiętywania twarzy.
- jesteśmy głęboko empatyczni.
- jesteśmy „prospołeczni”, tzn. pozytywnie nastawieni do innych, uczynni i altruistyczni.
- szanujemy prawa, potrzeby i uczucia innych.
Jak przejawia się to w życiu i świecie? My, którzy doznajemy lęku społecznego, często:
- pomijamy niepotrzebne słowa – w świecie pełnym wykrzykników i przyciągania do siebie na siłę uwagi wznosimy się w mowie ponad podejście „więcej znaczy lepiej”.
- potrafimy wysilić się, by inni dobrze się poczuli.
- uważnie patrzymy i słuchamy – sztuka, która niemalże zaginęła w dzisiejszej kulturze spod znaku „Patrz na mnie!”.
- dochowujemy najwyższych standardów, co skutkuje wzorową pracą.
- mamy szacunek dla innych kultur i zwyczajów – jesteśmy dyplomatami i ambasadorami świata.
Czy brzmi to znajomo? Wiele osób doświadczających lęku społecznego ma te zalety. Nawet jeśli należysz do 21 procent tych, u których Lęk Społeczny przez wielkie „L” przejawia się sarkazmem i krytykanctwem, wiem, że także ty pod wszystkimi swoimi kolcami masz wiele z tych cech. Tak jak rybka z gatunku najeżkowatych kłujesz tylko dlatego, że się boisz.
Spójrz jeszcze raz na tę listę. To są umiejętności potrzebne w coraz bardziej powiązanym, globalnym społeczeństwie XXI wieku. Wielu z nas, społecznie lękliwych, potrafi z wrażliwością i wyczuciem poruszać się w wielokulturowym świecie. To ci, którzy mają za nic zdanie innych ludzi, marnują potencjalne relacje przez brak poszanowania dla praw i uczuć innych. Być może już teraz naturalnie przychodzi ci robienie wielu wymienionych na tej liście rzeczy, a dzięki odpowiedniej praktyce będziesz mógł je robić z pełną swobodą bycia sobą.
Kolejna sprawa: nie brak ci towarzystwa. Aż 40 procent ludzi uważa się za nieśmiałych, co jest oględnym określeniem lęku społecznego. Jeśli rozszerzymy pytanie, tak by obejmowało przynajmniej _jeden epizod_ wyjątkowo silnego onieśmielenia w jakimś momencie życia, odsetek szybuje do 82 procent³. Co więcej, zawrotna liczba 99 procent ludzi odczuwa lęk społeczny w określonych sytuacjach. Tylko 1 procent nigdy nie doznał lęku społecznego (na was patrzę, psychopaci). W świetle takich statystyk powszedni lęk społeczny jest – odważę się powiedzieć – _normą_. Doświadczenia takie jak twoje są dużo powszechniejsze, niż śmiałeś marzyć, mimo że czasem (albo nieustannie) każą ci czuć się niezręcznie czy na widelcu.
Jednak pomimo całej normalności lęku społecznego trzymasz tę książkę w rękach dlatego, że w jakiś sposób wchodzi on ci w drogę w życiu. Może to być wpływ okrężny – gdy nie możesz się zdecydować, jak sformułować tekst, albo modlisz się, żeby nauczyciel cię nie wywołał. Albo może obawiasz się określonych konsekwencji: że kogoś urazisz lub będziesz mieć pustkę w głowie. Albo całkiem się zatniesz. Bez względu na postać twojego lęku społecznego jest dla ciebie nadzieja.
Potraktuj tę książkę jako klucz do zmiany – do zrzucenia zewnętrznej powłoki nerwowości, tak by ujawnił się pełen swobody i pewności siebie rdzeń twojej osoby. Bez względu na to, jak obecnie ukazujesz się światu – jako sarkastyczny i twardy, do bólu miły i zgodny czy może spięty i niezdarny – wiem, że najlepszy ty cały czas mieszka w tobie. To taki ty, jaki uzewnętrznia się w otoczeniu ludzi, przy których czujesz się swobodnie – twoich zaufanych przyjaciół, najbliższej rodziny – lub kiedy rozkoszujesz się byciem w pojedynkę. To jesteś prawdziwy ty. Kiedy więc mówię: „Bądź sobą”, mam na myśli _prawdziwego_ ciebie. _Takiego, którym jesteś, kiedy nie czujesz lęku._ I możesz mi wierzyć albo nie, ale wolno ci pokazywać tego prawdziwego siebie światu.
Nie wystarczy jednak, żebym to tylko powiedziała. Dlatego na następnych stronach poświecimy latarką po kątach twojego mózgu, zachowamy to, co się sprawdza, i zaopatrzymy cię w narzędzia do tego, byś podążał w pożądanym przez siebie kierunku.
Twoje „ty” nieustannie się zmienia. Jesteś żywą, oddychającą istotą, nie tą samą w wieku dziesięciu czy dwudziestu lat co w wieku trzydziestu, czterdziestu, pięćdziesięciu i tak dalej. Zmieniłeś się z biegiem lat i dalej będziesz się zmieniał. Ale jest tu jedna ważna sprawa: musisz wybrać kierunek tych zmian. Nie będę ci obiecywała „nowego ciebie”, bo – wierz albo nie wierz – nie ma potrzeby zmieniać twojej osobowości. Musisz tylko zauważyć, że to, kim jesteś, w zupełności wystarcza. Lęk społeczny opiera się na _wykrzywionym postrzeganiu prawdziwego siebie przy jednoczesnym przekonaniu, że ten obraz jest prawdziwy_. Wyolbrzymiamy (czy nawet całkiem zmyślamy) swoje wady. Zamartwiamy się swoimi rzekomymi brakami, zupełnie zapominając o górach darów, które mamy do zaoferowania. Nie musisz kopiować czyjejś pewności siebie, skoro możesz mieć własną. Jedynym, czego potrzeba ci do rozwoju, jest wola spróbowania.
Nauczenie się bycia sobą i wzniesienie się ponad lęk społeczny podniosą jakość każdego aspektu twojego życia – pracy, związków, a nawet zakupów w sklepie spożywczym. Bycie prawdziwym, autentycznym sobą, nawet gdy stoisz w kolejce do kasy, witasz się z ludźmi na przyjęciu czy siedzisz w czwartek po południu na seminarium, pomoże ci uzyskać maksimum z tego chaotycznego, niedoskonałego, ale wyjątkowego życia, którym zostałeś obdarzony. Jedna rzecz, której jestem pewna w głębi ducha, to to, że wszystko jest z tobą w porządku. Powtórzę: _wszystko jest z tobą w porządku_, nawet jeśli masz się za jednostkowy wyjątek od tego stwierdzenia. Ta książka pomoże ci czuć się komfortowo, gdy dasz się przyłapać na byciu sobą. Horyzonty, ku którym można iść z tego miejsca, nie mają granic.
Na wstępie nauki bycia sobą zaczerpnijmy nieco inspiracji od jednego z największych mistrzów autentyczności – od człowieka, który wzniecił iskrę rewolucyjnej przemiany i jak nikt inny potrafił przemawiać do tłumów. W swej cichości Mahatma Gandhi wstrząsnął fundamentami brytyjskiego imperializmu, poprowadził Indie do niepodległości i dał przykład ruchom praw obywatelskich na całym świecie. Możemy się dużo od niego nauczyć.
W 1930 roku w jednym z największych aktów swego nieposłuszeństwa obywatelskiego Gandhi poprowadził marsz protestacyjny przeciw monopolowi kolonialnego rządu brytyjskiego na sól, produkt konieczny w każdym gospodarstwie domowym. W owym czasie Hindusi nie tylko musieli kupować sól po horrendalnych państwowych cenach, lecz także płacić wysoki podatek, który najboleśniej ciążył ubogim. Kiedy Gandhi rozpoczynał swój trzystukilometrowy marsz do wybrzeża Morza Arabskiego, zebrał wokół siebie kilkudziesięciu zwolenników, by skierować do nich słowa mądrości, apel o pokój i rezygnację z przemocy, który zakończył prostym stwierdzeniem: „Chciałbym, aby te słowa dotarły do każdego zakątka naszej ziemi”.
Dzień po dniu w miarę kontynuowania marszu i rozchodzenia się o nim wiadomości dołączali się do niego kolejni ludzie. Pochód szedł przez trzy i pół tygodnia, gromadząc setki, a potem tysiące uczestników. Kiedy w końcu na brzegu morza Gandhi uniósł w dłoniach symboliczną garść zasolonego piasku, przyglądały mu się tysiące zwolenników.
Niewiele lat później Martin Luther King Jr. napisał, że cicha rewolucja obywatelskiego nieposłuszeństwa Gandhiego podpowiedziała „metodę dokonania reformy społecznej, której poszukiwałem”. Metody Gandhiego zaowocowały stylem przywództwa Kinga w kampanii na rzecz desegregacji w Birmingham, bojkocie autobusów w Montgomery i marszu na Waszyngton, a ostatecznie były katalizatorem amerykańskiej ustawy o prawach obywatelskich z 1964 roku.
Przesłanie Gandhiego o odstąpieniu od przemocy rzeczywiście dotarło do każdego zakątka ziemi – od Ahmedabadu do Alabamy i Waszyngtonu. Ale sam Gandhi nie zawsze pragnął być słuchany i oglądany przez miliony. Pamiętasz Moego z początku tej książki? Moe to zdrobnienie imienia Mohandas – Mohandas Gandhi. W swej autobiografii Gandhi poświęca cały rozdział własnemu lękowi społecznemu, a ja zaprezentowałam na początku książki swoją parafrazę tej opowieści. Pisał: „ ogarniały mnie wahania, ilekroć musiałem stanąć przed nieznanym audytorium, i za wszelką cenę unikałem przemawiania”. Jego lęk nie ograniczał się zresztą do wystąpień publicznych. „Nawet gdy byłem gdzieś z wizytą towarzyską, obecność pięciu lub więcej osób odbierała mi mowę”. Gandhi, który w młodości nie był w stanie wygłosić toastu, w 1947 roku przemówił do dwudziestotysięcznego tłumu.
Wspominając swoje życie, Gandhi napisał: „Muszę powiedzieć, że poza sporadycznym narażeniem mnie na wyśmianie moja wrodzona nieśmiałość w najmniejszym stopniu nie była dla mnie zawadą. Widzę raczej, że odwrotnie – bardzo mi się przysłużyła. Mój pełen wahania namysł podczas mowy, który kiedyś mnie irytował, teraz daje mi przyjemność”.
Lęk społeczny przyjemnością? Może się wydawać, że nie ma żadnej wartości w przejmowaniu się tym, jak inni nas oceniają. Ale zastanówmy się. Gandhi ma rację. Zachowanie pewnej dozy lęku społecznego, która nadaje wagę i szacunek przekonaniom i spojrzeniu innych, zapewnia istotną moc. Empatia, respekt, równość – bez względu na to, jak to nazwiemy, zwłaszcza w naszym momencie w historii jest to potrzebna wrażliwość na naszych współtowarzyszy podróży przez życie.
W autobiografii Gandhi pisał o swoim lęku społecznym: „Pozwolił mi urosnąć. Pomógł mi w moim rozeznaniu prawdy”. Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci w twoim rozeznaniu. Ta prawda jest już w tobie. Niczego ci nie brak. Wznieśmy się razem ponad lęk przed ludźmi i odkryjmy potęgę bycia sobą.
------------------------------------------------------------------------
1. Skale te straciły w mojej wersji formalną postać, gdyż wycięłam pewne elementy, by uniknąć powtórzeń, a inne aktualizowałam zgodnie z językiem i techniką naszych czasów (przyp. aut.).
2. Choć riposta na „bądź sobą” często brzmi: „A co jeśli tak naprawdę jestem szują?”, uważam, że szujostwo jest podszyte strachem i poczuciem zagrożenia. Kiedy ten strach pierzchnie, w ślad za nim pójdzie też jędzowatość (przyp. aut.).
3. Dlaczego? Czas gra na naszą korzyść. Lęk społeczny stopniowo maleje z wiekiem. Nie da się unikać wszystkiego i wszystkich. W miarę starzenia się ludzie w naturalny sposób mniej przejmują się opiniami innych. Po co jednak czekać, aż dokona tego czas, skoro możemy mu w tym pomóc (przyp. aut.)?\ \ Dzięki uprzejmości Gemmy Correll. http://www.agoodson.com/illustrator/gemma-correll/.