Jak spać, żeby się wyspać? - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
7 września 2022
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Jak spać, żeby się wyspać? - ebook
Budzisz się rano wypoczęty, wyspany i pełen energii. Brzmi jak sen? To dobrze, bo o sen tu właśnie chodzi.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć i robić, żeby wreszcie zacząć się wysypiać!
Daria Łukowska, trenerka dobrego snu i zdrowego stylu życia, przeprowadzi cię przez najbardziej aktualne i przetestowane sposoby na efektywny sen.
· Ile snu tak naprawdę potrzebujesz?
· Suplementy, adaptogeny, CBD, monitorowanie snu – trendy czy realne wsparcie?
· Sypialnia idealna, czyli jaka?
· O co chodzi z niebieskim światłem?
· Co robić, gdy ty lub twoje dzieci wybudzicie się w środku nocy?
· Czy brak snu może zaburzać reakcję organizmu na przyjęte szczepienie?
Z pomocą autorki przeanalizujesz jakość swojego snu, zrozumiesz, co w nim nie działa, nauczysz się holistycznie o niego dbać oraz wypracujesz nowe zdrowe nawyki, by odmienić swoje życie na lepsze!
Daria Łukowska – współtwórczyni kursów z zakresu efektywnego snu i Projektu Męskie Zdrowie, prowadzi podcast i kanał „Forma na Życie” na YouTubie, dzięki którym promuje holistyczne podejście do zdrowia. Autorka szkoleń, webinarów i licznych artykułów popularnonaukowych. Po godzinach trenuje swoje umiejętności taneczne, aktorskie i wokalne oraz opiekuje się dwoma zwariowanymi psiakami.
Powyższy opis pochodzi od wydawcy.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-240-9328-1 |
| Rozmiar pliku: | 1,2 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Z pewnością znasz powiedzenie: „Wyśpię się po śmierci!”. Być może nawet niejednokrotnie zdarzyło ci się z niego korzystać. Nic dziwnego, w końcu sen na chłopski rozum wydaje się czymś zbędnym, co tylko przeszkadza w życiu. A przecież przesypiamy średnio jedną trzecią swojego życia! Czyli jeśli założymy optymistycznie, że będziemy żyć sto lat, wyjdzie nam, że ponad trzydzieści trzy lata prześpimy. Jaki to ma sens? Cóż, ludzie od zawsze próbują znaleźć odpowiedź na to pytanie.
Przez długi czas sen wydawał się pomyłką ewolucji. Podobno Platon powiedział kiedyś: „Człowiek, gdy śpi, jest czymś zgoła bezwartościowym, zupełnie tak samo, jak gdyby nie żył”¹. Wśród starożytnych filozofów można było zaobserwować romantyzowanie bezsenności i braku snu – uważano, że filozofia wręcz zrodziła się z „niepokoju, pytań i bezsenności”².
Wiele znanych osób szczyciło się tym, że krótko śpią – na przykład Margaret Thatcher sypiała podobno po 4 godziny na dobę. Ponoć jej rutyna późnego kładzenia się do łóżka i wczesnego wstawania sprawiła, że w każdej sytuacji była najlepiej poinformowaną osobą. I tak przez lata poszukiwano sposobów na to, aby skrócić niezbędny czas snu do minimum i mieć jak najwięcej czasu na działanie – na pracę, rozwijanie biznesu, życie osobiste i rozrywkę. Jednak w ostatnich latach zaczęliśmy rozumieć, że skracanie snu do minimum i zarywanie nocek kosztem snu jest po prostu nieopłacalne. Bez odpowiedniej długości i jakości snu mózg pracuje dużo mniej wydajnie, ludzie są mniej kreatywni i mają problemy z koncentracją. Jeśli natomiast porządnie się wyśpisz, tę samą pracę będziesz mógł wykonać lepiej, szybciej i bezpieczniej. Sen jest pożywieniem dla mózgu – bez odpowiedniej jego ilości i jakości możesz zapomnieć o dobrej wydajności w ciągu dnia, a z kolei przez cały dzień w pewnym sensie pracujesz na dobrą jakość snu w nocy. Spójrz na to jak na dwa zależne od siebie obszary:
Źródło: opracowanie własne.
Przypomnij sobie, jak spało ci się po dniu spędzonym aktywnie na świeżym powietrzu i po spokojnym wieczorze z książką, a jak przebiegał sen w okresie, w którym towarzyszył ci silny stres bądź gdy przez cały dzień nie udało ci się wstać od pracy przy komputerze.
Na jakość twojego snu wpływa wiele czynników, które często na pierwszy rzut oka wydają się nie mieć związku z nocnym odpoczynkiem. I w drugą stronę – gdy kładziesz się późno spać i nie dbasz o higienę snu, w ciągu dnia możesz czuć frustrację, wieczny głód i narastające zmęczenie. Gdy próbujesz przetrwać taki dzień, wybierasz jedzenie słabej jakości, nie masz ochoty na ruch i pijesz kawę za kawą. Potem trudno ci zasnąć, więc sięgasz po lampkę wina „na dobry sen”. Wstajesz rano i jedyne, o czym marzysz, to kawa. Wiadro kawy! Wszystkie wybory, które podejmiesz w trakcie takiego dnia po nieprzespanej nocy, mogą mieć wpływ na jakość twojego snu kolejnej nocy. I tak w kółko. Być może dostrzegasz już to błędne koło. Jeśli taka sytuacja będzie trwała tygodniami, miesiącami, latami, może zostawić wiele rys na twoim zdrowiu. I choć powód, dla którego śpimy, wciąż pozostaje jedną z najbardziej intrygujących tajemnic nauk o zdrowiu, to z roku na rok przybywa odpowiedzi pozwalających choć częściowo zrozumieć ten proces. Według definicji słownikowej (SJP PWN) sen to „naturalny stan organizmu umożliwiający wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”³. Wiemy już, że podczas snu dochodzi do licznych i wysoce zaawansowanych procesów fizjologicznych. Sen ma wpływ praktycznie na wszystkie obszary organizmu, a jego regularne zaburzenia bądź niedobór mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
OBNIŻONA ODPORNOŚĆ
Być może zdarzyła ci się taka sytuacja, że po okresie permanentnego niedosypiania dopadła cię infekcja. To bardzo możliwe, bo niedobór snu znacząco osłabia odporność, a ryzyko infekcji jest wyższe u osób, które śpią krócej niż 6–7 godzin na dobę⁴. Jak pewnie wiesz, układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Odpowiada on za gojenie się ran, a także ochronę przed infekcjami i różnego rodzaju chorobami przewlekłymi. Z kolei sen ma z układem odpornościowym relację dwukierunkową – z jednej strony zaburzenia snu wpływają negatywnie na odporność, a z drugiej obciążenie układu immunologicznego, na przykład w wyniku infekcji wirusowej, może zaburzać jakość snu. Aby układ odpornościowy był wystarczająco silny, prawidłowo wykrywał potencjalne zagrożenia i zwalczał patogeny, musi utrzymywać stan względnej homeostazy, czyli równowagi. I to właśnie odpowiednia ilość i jakość snu umożliwiają twojemu organizmowi prawidłową obronę immunologiczną. Dzięki temu kiedy napotka on jakieś zagrożenie, jest gotowy na reakcję obronną. Ponadto badania sugerują, że sen wzmacnia pamięć immunologiczną, czyli zdolność układu odpornościowego do zapamiętywania tego, jak rozpoznawać niebezpieczne antygeny i na nie reagować. W wyniku tego przy każdym kolejnym kontakcie z danym patogenem organizm rozpozna go szybciej, dzięki czemu sprawniej sobie z nim poradzi.
Podczas snu powinno dochodzić do redukcji stanu zapalnego w naszym ciele. Gdy nie śpimy wystarczająco długo, w organizmie może utrzymywać się przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, który z kolei może sprzyjać rozwojowi wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby neurodegeneracyjne. Coraz więcej badań sugeruje też, że zaburzenia snu oraz zaburzenia rytmu okołodobowego mogą sprzyjać powstawaniu nowotworów⁵.
Niedobór snu może również nasilać reakcje alergiczne u osób uczulonych, obniżając próg ekspozycji na alergen niezbędny do wywołania ataku alergii⁶. A z racji tego, że rytm dobowy człowieka wpływa na reakcję organizmu na alergeny, jego zakłócenie może skutkować nasileniem reakcji alergicznej organizmu⁷.
CIEKAWOSTKA!
Brak snu może zaburzać reakcję twojego organizmu na przyjęte szczepienie! Brak odpowiedniej ilości snu w noc po przyjęciu szczepionki może znacząco zmniejszyć odpowiedź immunologiczną organizmu na szczepienie i skutkować obniżeniem jego skuteczności. Dotyczy to zarówno osób, które w ogóle nie będą spały w noc po szczepieniu, jak i tych, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie! Naukowcy sugerują, że osoby, które mają niedobory snu, nie dają swojemu organizmowi odpowiednio dużo czasu na rozwój pamięci immunologicznej, co może powodować brak pożądanej odporności poszczepiennej⁸.
A jak infekcja może wpływać na jakość snu? Jak pewnie kojarzysz, podczas przeziębienia odczuwasz niedobór energii i większą senność. Organizm potrzebuje więcej czasu na walkę z infekcją i regenerację. Zwiększa się wtedy długość snu głębokiego (NREM 3), czyli najbardziej regeneracyjnej fazy snu⁹. Z racji tego, że jest to również etap snu, podczas którego organizm zwalnia, układ odpornościowy może wówczas wykorzystać więcej energii do zwalczania infekcji. Podczas infekcji z gorączką zmniejszać się może ilość snu REM. Normalnie podczas tej fazy dochodzi do atonii, czyli paraliżu sennego mięśni (więcej na ten temat dowiesz się z kolejnego rozdziału) – ciało w tej fazie nie może drżeć, a dreszcze gorączkowe wpływają przecież korzystnie na walkę z infekcją. A z racji tego, że sen REM powiązany jest z marzeniami sennymi, zaburzenia i fragmentacja tej fazy mogą zmieniać naturę snów danej osoby i powodować tak zwane sny gorączkowe, w tym koszmary.
ZABURZENIA METABOLICZNE
Obecnie rzadko się zdarza, aby na konsultację do mnie przyszła osoba, która nie ma żadnej choroby przewlekłej, w tym zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy otyłość. Zdecydowanie mogę stwierdzić, że to poważne problemy z widoczną tendencją wzrostową. Nic dziwnego, skoro za powstawanie zaburzeń metabolicznych odpowiada przede wszystkim styl życia człowieka XXI wieku: jakość żywności i sposób odżywiania, siedzący styl życia oraz nadmiar stresu to prawie idealny przepis na rozwój tego typu zaburzeń. Prawie, bo do ideału brakuje nam jeszcze dwóch ważnych składników, jakim są… zaburzenia snu i rytmu okołodobowego! Skrócenie czasu snu – nawet jedynie przez tydzień – może prowadzić do upośledzenia metabolizmu glukozy i wzrostu poziomu insuliny, co z kolei może poważnie zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2¹⁰.
Zaburzenia snu nierzadko skutkują problemami z regulacją odczuć głodu i sytości. W procesie tym uczestniczą hormony – grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości). Co to oznacza w praktyce? Brak uczucia sytości po zjedzeniu teoretycznie wystarczającego kalorycznie posiłku. A problemy z regulacją odczuć głodu i sytości mogą sprzyjać spożywaniu zbyt dużej ilości energii (kalorii), a w konsekwencji prowadzić do zaburzeń metabolicznych, w tym otyłości. Ponadto po nieprzespanej nocy raczej nie masz ochoty na zdrową sałatkę, a bardziej na coś z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów jednocześnie, na przykład na fast food czy porządną dawkę przetworzonych słodyczy. I o ile jednorazowo nie stanowi to problemu, o tyle kiedy taka sytuacja trwa tygodniami, może zaburzać twoje zdrowie metaboliczne. Objadanie się może prowadzić po pierwsze do otyłości, a po drugie do spadku wydajności w pracy, zaburzeń koncentracji, prokrastynacji i złego samopoczucia.
Próbujesz schudnąć, ale nie dbasz o sen? Twoje wysiłki mogą pójść na marne, bo niewyspany mózg nie będzie sprzymierzeńcem w utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych czy deficytu kalorycznego. W jednym z badań, w którym brały udział osoby stosujące dietę odchudzającą, wykazano, że skrócenie czasu snu z ośmiu i pół do pięciu i pół godziny zmniejszyło spadek utraty tkanki tłuszczowej o 55% i jednocześnie zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała o 60%¹¹! Mówiąc prosto – osoby te traciły masę ciała, ponieważ stosowały dietę z deficytem kalorii, ale kiedy ich sen był za krótki, to sporą część utraconej masy ciała stanowiła… tkanka mięśniowa. A odpowiednia zawartość tkanki mięśniowej jest bardzo ważna dla zdrowia, a także zapewnia wyższy poziom podstawowej przemiany materii (PPM). I to nie mięśnie chcemy tracić podczas redukcji masy ciała, ale nadmiar tkanki tłuszczowej.
Większość badań na temat związku zaburzeń snu z otyłością ma charakter przekrojowy, co oznacza, że nie można wywnioskować kierunku przyczynowości, ale jedynie zaobserwować pewną korelację. A wiemy, że zarówno zbyt krótki sen może prowadzić do przyrostu masy ciała, jak i nadwaga czy otyłość mogą skutkować niemożnością uzyskania wystarczającej ilości snu.
CHOROBY SERCA
Nadciśnienie to kolejne zaburzenie, które może być skutkiem niedoboru snu. Z badań wynika, że zarówno zbyt krótki czas trwania snu (mniej niż 7 godzin), jak i zbyt długi (więcej niż 9 godzin) zwiększają częstotliwość występowania nadciśnienia, przy czym największe ryzyko stwierdzono u osób śpiących krócej niż 6 godzin na dobę¹². Tak krótki sen zwiększa również ryzyko zawału mięśnia sercowego. W jednym z badań, w którym analizowano sen trwający od 6 do 9 godzin na dobę, wykazano, że u osób śpiących krócej ryzyko wystąpienia zawału serca jest wyższe o 20%, a u osób śpiących dłużej – o ٣٤٪¹³. Z kolei optymalny czas trwania snu zmniejszał to ryzyko nawet wśród osób obciążonych genetycznie, co prowadzi do optymistycznego wniosku, że zdrowy styl życia może nam pozwolić uniknąć ryzyka odziedziczenia choroby wieńcowej.
Dlaczego zbyt dużo snu miało równie negatywne konsekwencje, co zbyt mało? Musimy pamiętać, że taki typ badań jak to wspomniane powyżej dotyczy korelacji, a korelacja nie równa się przyczynowości. To oznacza, że nie wiemy, czy to nadmiar snu był bezpośrednią przyczyną danego problemu zdrowotnego, wiemy za to, że grupa osób, która spała więcej niż 9 godzin, doświadczyła tych problemów. Przyczyny jednak nie znamy. Osobiście interpretuję to tak, że być może osoby, które śpią dużo dłużej, niż się rekomenduje, z jakichś przyczyn zdrowotnych bądź związanych ze stylem życia już mają przeciążony organizm i zwiększone ryzyko różnych zaburzeń zdrowotnych (w tym przypadku zawału serca) i w konsekwencji odczuwają potrzebę dłuższego snu.
Źródło: I. Daghlas, H.S. Dashti i in., _Sleep Duration and Myocardial Infraction_, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488267/, dostęp: 10.06.2022.
ZABURZONA KONCENTRACJA
Odpowiednia dawka snu jest niezbędna do sprawnej pracy mózgu – sprzyja skupieniu uwagi i koncentracji, zapamiętywaniu, skutecznemu uczeniu się i rozwiązywaniu problemów, kreatywności, przetwarzaniu emocji oraz trafnej ocenie sytuacji. Krótkoterminowo niedobór snu przyczynia się do upośledzenia funkcji poznawczych w ciągu dnia – problemy z koncentracją i zapamiętywaniem to chleb powszedni niewyspanego mózgu.
Niebezpiecznym zjawiskiem jest występowanie tak zwanych mikrodrzemek, czyli bardzo krótkich, trwających od 0,05 sekundy do 15 sekund epizodów snu, których nie jesteśmy świadomi. I o ile jesteś w trakcie czytania nużącej książki czy oglądasz nudny film – to nic straconego, o tyle gdy taka mikrodrzemka zaskoczy cię podczas prowadzenia samochodu (bądź innego pojazdu), pojawia się problem. Taka sytuacja może się zakończyć nawet tragicznie. National Highway Traffic Safety Administration (Departament Transportu Stanów Zjednoczonych) szacuje, że w 2017 roku 91 tysięcy zgłoszonych przez policję wypadków dotyczyło sennych kierowców. Wskutek tych wypadków około 50 tysięcy osób zostało rannych i prawie 800 zginęło. Jednak wśród społeczności zajmujących się bezpieczeństwem ruchu drogowego, nauką o śnie i zdrowiem publicznym panuje przekonanie, że są to dane mocno niedoszacowane – ustalenie dokładnej liczby wypadków spowodowanych sennością nie jest proste. Jedno jest pewne – do postulatu „Piłeś? Nie jedź!” powinniśmy dołożyć: „Niewyspany? Nie wsiadaj za kółko!”. I o ile po spożyciu alkoholu większość z nas nie wsiada za kierownicę (a przynajmniej mam taką nadzieję!), o tyle już mało kto bierze pod uwagę swoje niewyspanie i przemęczenie. Badania pokazują, że kiedy jesteśmy 17–19 godzin bez snu, a już na pewno 24 godziny i więcej, nie powinniśmy prowadzić samochodu, bo stwarzamy istotne niebezpieczeństwo na drodze. Osoba, która jest ponad 17 godzin bez snu, osiąga taki poziom zmęczenia, który może zagrażać bezpiecznej ocenie sytuacji i wydajności, z kolei koncentracja po dobie bez snu jest porównywalna ze stanem przy 0,1% alkoholu we krwi¹⁴. I tak jak po spożyciu alkoholu mamy opóźniony czas reakcji za kierownicą, tak w przypadku zarwanej nocki dochodzi tu jeszcze kwestia niespodziewanych mikrodrzemek i utraty świadomości na kilka sekund, które mogą być ostatnimi sekundami w naszym życiu. Bądź w życiu ludzi, którzy przez nieodpowiedzialność osoby niewyspanej będą uczestniczyli w wypadku. „Wysypiać się? Kto ma na to czas! Przecież to przywilej!” – nie, to powinien być obowiązek, jeśli chcesz pozostać aktywnym uczestnikiem ruchu drogowego.
ZABURZENIA POZNAWCZE
Sen i pamięć są ze sobą ściśle powiązane. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli utrwalania w mózgu nabytych informacji. Jeśli chcesz dobrze zapamiętać to, czego się uczysz, po intensywnej nauce koniecznie zadbaj o dobry sen. Negatywnie na pamięć może wpływać również sen fragmentaryczny (czyli taki, podczas którego wiele razy się wybudzasz), nawet jeśli teoretycznie śpisz wystarczająco długo¹⁵.
Kiepski sen osłabia konsolidację pamięci. Ale to nie wszystko! Badania wykazały, że osoby pozbawione snu są narażone na tworzenie fałszywych wspomnień¹⁶. W dodatku udowodniono, że kilka nocy ograniczonego snu z rzędu powoduje tworzenie fałszywych wspomnień wśród nastolatków, grupy wcześniej uważanej za odporną na zaburzenia poznawcze wynikające z niedoboru snu. Dlatego też w przypadku rozważania prawdziwości zeznań naocznych świadków jakichś ważnych wydarzeń należałoby wziąć pod uwagę historię snu tych osób.
Dobra jakość snu sprzyja również efektywnemu i kreatywnemu myśleniu. Faza snu NREM daje możliwość restrukturyzacji i reorganizacji informacji w mózgu¹⁷, a podczas snu REM często pojawiają się nowe idee i powiązania między myślami¹⁸.
Brak snu zaburza ponadto elastyczność poznawczą¹⁹, czyli zdolność przystosowywania się do zmieniających się warunków środowiska (dostrzegania zależności i dostosowywania myślenia do tego, co jest nam prezentowane, czy aktualizowania posiadanej wiedzy). Głównym powodem, dla którego tak się dzieje, jest przytępienie informacji zwrotnych, a zatem informacje zwrotne, które do nas docierają, mają mniejszą skuteczność w kwestii modyfikowania naszego zachowania w zmieniających się okolicznościach. Czym w praktyce jest elastyczność poznawcza? To dzięki niej jesteśmy w stanie myśleć o innych opcjach, gdy nasz pierwotny plan zostanie niespodziewanie zmieniony. Za przeciwieństwo elastyczności poznawczej uznaje się sztywność poznawczą, czyli niezdolność do zmiany zachowania lub przekonań, gdy są one nieskuteczne i nie prowadzą do osiągnięcia danego celu.
Zmiana sposobu rozumienia informacji emocjonalnych to kolejna konsekwencja zaburzonego snu. Kiedy analizujesz jakiś problem lub podejmujesz pewne decyzje, często ważne jest rozpoznanie kontekstu emocjonalnego. Z powodu niewystarczającej ilości snu możesz mieć trudności z prawidłowym przetwarzaniem emocjonalnego składnika informacji. A upośledzona reakcja emocjonalna zaburza z kolei osąd sytuacji. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, wykazują większą skłonność do dokonywania ryzykownych wyborów i częściej nie dostrzegają potencjalnych zagrożeń²⁰.
GORSZY NASTRÓJ
_Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej_
------------------------------------------------------------------------
1 A. Bortne, _Nie śpię. Osobisty reportaż z życia bez snu_, tłum. E. Bilińska, Kraków 2021, s. 79–80.
2 Ibidem, s. 80.
3 Hasło „sen” w _Słowniku języka polskiego PWN_, https://sjp.pwn.pl/sjp/sen-I;2519902.html, dostęp: 15.02.2022.
4 A.A. Prather, D. Janicki-Deverts, M.H. Hall, S. Cohen, _Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold_, „Sleep” 2015, Vol. 38(9), s. 1353–1359, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531403/, dostęp: 18.02.2022.
5 F. Haking, Y. Wang, S.X.L. Zhang, J. Zheng, E.S. Yolcu, A. Carreras, A. Khalyfa, H. Shirwan, I. Almendros, D. Gozal, _Fragmented sleep accelerates tumor_ _growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling_, „Cancer Research” 2014, Vol. 74(5), s. 1329–1337, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247537/, dostęp: 18.02.2022.
6 S. Dua, M. Ruiz-Garcia, S. Bond, S.R. Durham, I. Kimber, C. Mills, G. Roberts, I. Skypala, J. Wason, P. Ewan, R. Boyle, A. Clark, _The effect of sleep deprivation and exercise on reaction threshold in peanut-allergic adults: a randomised controlled study_, „The Journal of Allergy and Clinical Immunology” 2019, Vol. 144(6), s. 1584–1594, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6904229/, dostęp: 18.02.2022.
7 N. Cermakian, T. Lange, D. Golombek, D. Sarkar, A. Nakao, S. Shibata, G. Mazzoccoli, _Crosstalk between the circadian clock circuitry and the immune system_, „Chronobiology International” 2013, Vol. 30(7), s. 870–888, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195843/, dostęp: 18.02.2022.
8 Ibidem.
9 E.G. Ibarra-Coronado, A.M. Pantaleón-Martínez, J. Velazquéz-Moctezuma, O. Prospéro-García, M. Méndez-Díaz, M. Pérez-Tapia, L. Pavón, J. Morales-
-Montor, _The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections_, „Journal of Immunology Research” 2015, Vol. 4, s. 1–14, https://www.researchgate.net/publication/281413114_The_Bidirectional_Relationship_between_Sleep_and_Immunity_against_Infections, dostęp: 18.02.2022.
10 K.L. Knutson, _Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation_, „Sleep Medicine Clinics” 2007, Vol. 2(2), s. 187–197, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/, dostęp: 15.03.2022.
11 A.V. Nedeltcheva, J.M. Kilkus, J. Imperial, D.A. Schoeller, P.D. Penev, _Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity_, „Annals of Internal Medicine” 2010, Vol. 153(7), s. 435–441, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, dostęp: 18.02.2022.
12 D.A. Calhoun, S.M. Harding, _Sleep and Hypertension_, „Chest” 2009, Vol. 138(2), s. 434–443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913764/, dostęp: 18.02.2022.
13 Ibidem.
14 _Drowsy Driving_, Amerykański Urząd ds. Bezpieczeństwa Drogowego (_National Highway Traffic Safety Administration, NHTSA)_, https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving, dostęp: 23.02.2022.
15 A. Rolls, D. Colas, A. Adamantidis, M. Carter, T. Lanre-Amos, H.C. Heller, L. de Lecea, _Optogenetic disruption of sleep continuity impairs memory consolidation_, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2011, Vol. 108(32), s. 13305–13310, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015633108, dostęp: 23.02.2022.
16 J.C. Lo, P.L.H. Chong, S. Ganesan, R.L.F. Leong, M.W.L. Chee, _Sleep deprivation increases formation of false memory_, „Journal of Sleep Research” 2016, Vol. 25(6), s. 673–682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5324644/, dostęp: 23.02.2022.
17 J. Yordanova, V. Kolev, U. Wagner, R. Verleger, _Differential Associations of Early- and Late-Night Sleep with Functional Brain States Promoting Insight to Abstract Task Regularity_, „PLoS ONE” 2010, Vol. 5(2), e9442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829083/, dostęp: 25.02.2022.
18 D.J. Cai, S.A. Mednick, E.M. Harrison, J.C. Kanady, S.C. Mednick, _REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks_, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2010, Vol. 106(25), s. 10130–10134, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2700890/, dostęp: 25.02.2022.
19 K.A. Honn, J.M. Hinson, P. Whitney, H.P.A. Van Dongen, _Cognitive_ _flexibility: A distinct element of performance impairment due to sleep deprivation_, „Accident Analysis and Prevention” 2019, Vol. 26, s. 191–197, https://s3.wp.wsu.edu/uploads/sites/531/2018/10/honn2018.pdf, dostęp: 23.02.2022.
20 E.J.W. Van Someren, C. Cirelli, D.J. Dijk, E. Van Cauter, S. Schwartz, M.W.L. Chee, _Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition_, „The Journal of Neuroscience” 2015, Vol. 35(41), s. 13889–13895, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604227/, dostęp: 25.02.2022.
Przez długi czas sen wydawał się pomyłką ewolucji. Podobno Platon powiedział kiedyś: „Człowiek, gdy śpi, jest czymś zgoła bezwartościowym, zupełnie tak samo, jak gdyby nie żył”¹. Wśród starożytnych filozofów można było zaobserwować romantyzowanie bezsenności i braku snu – uważano, że filozofia wręcz zrodziła się z „niepokoju, pytań i bezsenności”².
Wiele znanych osób szczyciło się tym, że krótko śpią – na przykład Margaret Thatcher sypiała podobno po 4 godziny na dobę. Ponoć jej rutyna późnego kładzenia się do łóżka i wczesnego wstawania sprawiła, że w każdej sytuacji była najlepiej poinformowaną osobą. I tak przez lata poszukiwano sposobów na to, aby skrócić niezbędny czas snu do minimum i mieć jak najwięcej czasu na działanie – na pracę, rozwijanie biznesu, życie osobiste i rozrywkę. Jednak w ostatnich latach zaczęliśmy rozumieć, że skracanie snu do minimum i zarywanie nocek kosztem snu jest po prostu nieopłacalne. Bez odpowiedniej długości i jakości snu mózg pracuje dużo mniej wydajnie, ludzie są mniej kreatywni i mają problemy z koncentracją. Jeśli natomiast porządnie się wyśpisz, tę samą pracę będziesz mógł wykonać lepiej, szybciej i bezpieczniej. Sen jest pożywieniem dla mózgu – bez odpowiedniej jego ilości i jakości możesz zapomnieć o dobrej wydajności w ciągu dnia, a z kolei przez cały dzień w pewnym sensie pracujesz na dobrą jakość snu w nocy. Spójrz na to jak na dwa zależne od siebie obszary:
Źródło: opracowanie własne.
Przypomnij sobie, jak spało ci się po dniu spędzonym aktywnie na świeżym powietrzu i po spokojnym wieczorze z książką, a jak przebiegał sen w okresie, w którym towarzyszył ci silny stres bądź gdy przez cały dzień nie udało ci się wstać od pracy przy komputerze.
Na jakość twojego snu wpływa wiele czynników, które często na pierwszy rzut oka wydają się nie mieć związku z nocnym odpoczynkiem. I w drugą stronę – gdy kładziesz się późno spać i nie dbasz o higienę snu, w ciągu dnia możesz czuć frustrację, wieczny głód i narastające zmęczenie. Gdy próbujesz przetrwać taki dzień, wybierasz jedzenie słabej jakości, nie masz ochoty na ruch i pijesz kawę za kawą. Potem trudno ci zasnąć, więc sięgasz po lampkę wina „na dobry sen”. Wstajesz rano i jedyne, o czym marzysz, to kawa. Wiadro kawy! Wszystkie wybory, które podejmiesz w trakcie takiego dnia po nieprzespanej nocy, mogą mieć wpływ na jakość twojego snu kolejnej nocy. I tak w kółko. Być może dostrzegasz już to błędne koło. Jeśli taka sytuacja będzie trwała tygodniami, miesiącami, latami, może zostawić wiele rys na twoim zdrowiu. I choć powód, dla którego śpimy, wciąż pozostaje jedną z najbardziej intrygujących tajemnic nauk o zdrowiu, to z roku na rok przybywa odpowiedzi pozwalających choć częściowo zrozumieć ten proces. Według definicji słownikowej (SJP PWN) sen to „naturalny stan organizmu umożliwiający wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”³. Wiemy już, że podczas snu dochodzi do licznych i wysoce zaawansowanych procesów fizjologicznych. Sen ma wpływ praktycznie na wszystkie obszary organizmu, a jego regularne zaburzenia bądź niedobór mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
OBNIŻONA ODPORNOŚĆ
Być może zdarzyła ci się taka sytuacja, że po okresie permanentnego niedosypiania dopadła cię infekcja. To bardzo możliwe, bo niedobór snu znacząco osłabia odporność, a ryzyko infekcji jest wyższe u osób, które śpią krócej niż 6–7 godzin na dobę⁴. Jak pewnie wiesz, układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Odpowiada on za gojenie się ran, a także ochronę przed infekcjami i różnego rodzaju chorobami przewlekłymi. Z kolei sen ma z układem odpornościowym relację dwukierunkową – z jednej strony zaburzenia snu wpływają negatywnie na odporność, a z drugiej obciążenie układu immunologicznego, na przykład w wyniku infekcji wirusowej, może zaburzać jakość snu. Aby układ odpornościowy był wystarczająco silny, prawidłowo wykrywał potencjalne zagrożenia i zwalczał patogeny, musi utrzymywać stan względnej homeostazy, czyli równowagi. I to właśnie odpowiednia ilość i jakość snu umożliwiają twojemu organizmowi prawidłową obronę immunologiczną. Dzięki temu kiedy napotka on jakieś zagrożenie, jest gotowy na reakcję obronną. Ponadto badania sugerują, że sen wzmacnia pamięć immunologiczną, czyli zdolność układu odpornościowego do zapamiętywania tego, jak rozpoznawać niebezpieczne antygeny i na nie reagować. W wyniku tego przy każdym kolejnym kontakcie z danym patogenem organizm rozpozna go szybciej, dzięki czemu sprawniej sobie z nim poradzi.
Podczas snu powinno dochodzić do redukcji stanu zapalnego w naszym ciele. Gdy nie śpimy wystarczająco długo, w organizmie może utrzymywać się przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, który z kolei może sprzyjać rozwojowi wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby neurodegeneracyjne. Coraz więcej badań sugeruje też, że zaburzenia snu oraz zaburzenia rytmu okołodobowego mogą sprzyjać powstawaniu nowotworów⁵.
Niedobór snu może również nasilać reakcje alergiczne u osób uczulonych, obniżając próg ekspozycji na alergen niezbędny do wywołania ataku alergii⁶. A z racji tego, że rytm dobowy człowieka wpływa na reakcję organizmu na alergeny, jego zakłócenie może skutkować nasileniem reakcji alergicznej organizmu⁷.
CIEKAWOSTKA!
Brak snu może zaburzać reakcję twojego organizmu na przyjęte szczepienie! Brak odpowiedniej ilości snu w noc po przyjęciu szczepionki może znacząco zmniejszyć odpowiedź immunologiczną organizmu na szczepienie i skutkować obniżeniem jego skuteczności. Dotyczy to zarówno osób, które w ogóle nie będą spały w noc po szczepieniu, jak i tych, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie! Naukowcy sugerują, że osoby, które mają niedobory snu, nie dają swojemu organizmowi odpowiednio dużo czasu na rozwój pamięci immunologicznej, co może powodować brak pożądanej odporności poszczepiennej⁸.
A jak infekcja może wpływać na jakość snu? Jak pewnie kojarzysz, podczas przeziębienia odczuwasz niedobór energii i większą senność. Organizm potrzebuje więcej czasu na walkę z infekcją i regenerację. Zwiększa się wtedy długość snu głębokiego (NREM 3), czyli najbardziej regeneracyjnej fazy snu⁹. Z racji tego, że jest to również etap snu, podczas którego organizm zwalnia, układ odpornościowy może wówczas wykorzystać więcej energii do zwalczania infekcji. Podczas infekcji z gorączką zmniejszać się może ilość snu REM. Normalnie podczas tej fazy dochodzi do atonii, czyli paraliżu sennego mięśni (więcej na ten temat dowiesz się z kolejnego rozdziału) – ciało w tej fazie nie może drżeć, a dreszcze gorączkowe wpływają przecież korzystnie na walkę z infekcją. A z racji tego, że sen REM powiązany jest z marzeniami sennymi, zaburzenia i fragmentacja tej fazy mogą zmieniać naturę snów danej osoby i powodować tak zwane sny gorączkowe, w tym koszmary.
ZABURZENIA METABOLICZNE
Obecnie rzadko się zdarza, aby na konsultację do mnie przyszła osoba, która nie ma żadnej choroby przewlekłej, w tym zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy otyłość. Zdecydowanie mogę stwierdzić, że to poważne problemy z widoczną tendencją wzrostową. Nic dziwnego, skoro za powstawanie zaburzeń metabolicznych odpowiada przede wszystkim styl życia człowieka XXI wieku: jakość żywności i sposób odżywiania, siedzący styl życia oraz nadmiar stresu to prawie idealny przepis na rozwój tego typu zaburzeń. Prawie, bo do ideału brakuje nam jeszcze dwóch ważnych składników, jakim są… zaburzenia snu i rytmu okołodobowego! Skrócenie czasu snu – nawet jedynie przez tydzień – może prowadzić do upośledzenia metabolizmu glukozy i wzrostu poziomu insuliny, co z kolei może poważnie zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2¹⁰.
Zaburzenia snu nierzadko skutkują problemami z regulacją odczuć głodu i sytości. W procesie tym uczestniczą hormony – grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości). Co to oznacza w praktyce? Brak uczucia sytości po zjedzeniu teoretycznie wystarczającego kalorycznie posiłku. A problemy z regulacją odczuć głodu i sytości mogą sprzyjać spożywaniu zbyt dużej ilości energii (kalorii), a w konsekwencji prowadzić do zaburzeń metabolicznych, w tym otyłości. Ponadto po nieprzespanej nocy raczej nie masz ochoty na zdrową sałatkę, a bardziej na coś z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów jednocześnie, na przykład na fast food czy porządną dawkę przetworzonych słodyczy. I o ile jednorazowo nie stanowi to problemu, o tyle kiedy taka sytuacja trwa tygodniami, może zaburzać twoje zdrowie metaboliczne. Objadanie się może prowadzić po pierwsze do otyłości, a po drugie do spadku wydajności w pracy, zaburzeń koncentracji, prokrastynacji i złego samopoczucia.
Próbujesz schudnąć, ale nie dbasz o sen? Twoje wysiłki mogą pójść na marne, bo niewyspany mózg nie będzie sprzymierzeńcem w utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych czy deficytu kalorycznego. W jednym z badań, w którym brały udział osoby stosujące dietę odchudzającą, wykazano, że skrócenie czasu snu z ośmiu i pół do pięciu i pół godziny zmniejszyło spadek utraty tkanki tłuszczowej o 55% i jednocześnie zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała o 60%¹¹! Mówiąc prosto – osoby te traciły masę ciała, ponieważ stosowały dietę z deficytem kalorii, ale kiedy ich sen był za krótki, to sporą część utraconej masy ciała stanowiła… tkanka mięśniowa. A odpowiednia zawartość tkanki mięśniowej jest bardzo ważna dla zdrowia, a także zapewnia wyższy poziom podstawowej przemiany materii (PPM). I to nie mięśnie chcemy tracić podczas redukcji masy ciała, ale nadmiar tkanki tłuszczowej.
Większość badań na temat związku zaburzeń snu z otyłością ma charakter przekrojowy, co oznacza, że nie można wywnioskować kierunku przyczynowości, ale jedynie zaobserwować pewną korelację. A wiemy, że zarówno zbyt krótki sen może prowadzić do przyrostu masy ciała, jak i nadwaga czy otyłość mogą skutkować niemożnością uzyskania wystarczającej ilości snu.
CHOROBY SERCA
Nadciśnienie to kolejne zaburzenie, które może być skutkiem niedoboru snu. Z badań wynika, że zarówno zbyt krótki czas trwania snu (mniej niż 7 godzin), jak i zbyt długi (więcej niż 9 godzin) zwiększają częstotliwość występowania nadciśnienia, przy czym największe ryzyko stwierdzono u osób śpiących krócej niż 6 godzin na dobę¹². Tak krótki sen zwiększa również ryzyko zawału mięśnia sercowego. W jednym z badań, w którym analizowano sen trwający od 6 do 9 godzin na dobę, wykazano, że u osób śpiących krócej ryzyko wystąpienia zawału serca jest wyższe o 20%, a u osób śpiących dłużej – o ٣٤٪¹³. Z kolei optymalny czas trwania snu zmniejszał to ryzyko nawet wśród osób obciążonych genetycznie, co prowadzi do optymistycznego wniosku, że zdrowy styl życia może nam pozwolić uniknąć ryzyka odziedziczenia choroby wieńcowej.
Dlaczego zbyt dużo snu miało równie negatywne konsekwencje, co zbyt mało? Musimy pamiętać, że taki typ badań jak to wspomniane powyżej dotyczy korelacji, a korelacja nie równa się przyczynowości. To oznacza, że nie wiemy, czy to nadmiar snu był bezpośrednią przyczyną danego problemu zdrowotnego, wiemy za to, że grupa osób, która spała więcej niż 9 godzin, doświadczyła tych problemów. Przyczyny jednak nie znamy. Osobiście interpretuję to tak, że być może osoby, które śpią dużo dłużej, niż się rekomenduje, z jakichś przyczyn zdrowotnych bądź związanych ze stylem życia już mają przeciążony organizm i zwiększone ryzyko różnych zaburzeń zdrowotnych (w tym przypadku zawału serca) i w konsekwencji odczuwają potrzebę dłuższego snu.
Źródło: I. Daghlas, H.S. Dashti i in., _Sleep Duration and Myocardial Infraction_, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488267/, dostęp: 10.06.2022.
ZABURZONA KONCENTRACJA
Odpowiednia dawka snu jest niezbędna do sprawnej pracy mózgu – sprzyja skupieniu uwagi i koncentracji, zapamiętywaniu, skutecznemu uczeniu się i rozwiązywaniu problemów, kreatywności, przetwarzaniu emocji oraz trafnej ocenie sytuacji. Krótkoterminowo niedobór snu przyczynia się do upośledzenia funkcji poznawczych w ciągu dnia – problemy z koncentracją i zapamiętywaniem to chleb powszedni niewyspanego mózgu.
Niebezpiecznym zjawiskiem jest występowanie tak zwanych mikrodrzemek, czyli bardzo krótkich, trwających od 0,05 sekundy do 15 sekund epizodów snu, których nie jesteśmy świadomi. I o ile jesteś w trakcie czytania nużącej książki czy oglądasz nudny film – to nic straconego, o tyle gdy taka mikrodrzemka zaskoczy cię podczas prowadzenia samochodu (bądź innego pojazdu), pojawia się problem. Taka sytuacja może się zakończyć nawet tragicznie. National Highway Traffic Safety Administration (Departament Transportu Stanów Zjednoczonych) szacuje, że w 2017 roku 91 tysięcy zgłoszonych przez policję wypadków dotyczyło sennych kierowców. Wskutek tych wypadków około 50 tysięcy osób zostało rannych i prawie 800 zginęło. Jednak wśród społeczności zajmujących się bezpieczeństwem ruchu drogowego, nauką o śnie i zdrowiem publicznym panuje przekonanie, że są to dane mocno niedoszacowane – ustalenie dokładnej liczby wypadków spowodowanych sennością nie jest proste. Jedno jest pewne – do postulatu „Piłeś? Nie jedź!” powinniśmy dołożyć: „Niewyspany? Nie wsiadaj za kółko!”. I o ile po spożyciu alkoholu większość z nas nie wsiada za kierownicę (a przynajmniej mam taką nadzieję!), o tyle już mało kto bierze pod uwagę swoje niewyspanie i przemęczenie. Badania pokazują, że kiedy jesteśmy 17–19 godzin bez snu, a już na pewno 24 godziny i więcej, nie powinniśmy prowadzić samochodu, bo stwarzamy istotne niebezpieczeństwo na drodze. Osoba, która jest ponad 17 godzin bez snu, osiąga taki poziom zmęczenia, który może zagrażać bezpiecznej ocenie sytuacji i wydajności, z kolei koncentracja po dobie bez snu jest porównywalna ze stanem przy 0,1% alkoholu we krwi¹⁴. I tak jak po spożyciu alkoholu mamy opóźniony czas reakcji za kierownicą, tak w przypadku zarwanej nocki dochodzi tu jeszcze kwestia niespodziewanych mikrodrzemek i utraty świadomości na kilka sekund, które mogą być ostatnimi sekundami w naszym życiu. Bądź w życiu ludzi, którzy przez nieodpowiedzialność osoby niewyspanej będą uczestniczyli w wypadku. „Wysypiać się? Kto ma na to czas! Przecież to przywilej!” – nie, to powinien być obowiązek, jeśli chcesz pozostać aktywnym uczestnikiem ruchu drogowego.
ZABURZENIA POZNAWCZE
Sen i pamięć są ze sobą ściśle powiązane. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli utrwalania w mózgu nabytych informacji. Jeśli chcesz dobrze zapamiętać to, czego się uczysz, po intensywnej nauce koniecznie zadbaj o dobry sen. Negatywnie na pamięć może wpływać również sen fragmentaryczny (czyli taki, podczas którego wiele razy się wybudzasz), nawet jeśli teoretycznie śpisz wystarczająco długo¹⁵.
Kiepski sen osłabia konsolidację pamięci. Ale to nie wszystko! Badania wykazały, że osoby pozbawione snu są narażone na tworzenie fałszywych wspomnień¹⁶. W dodatku udowodniono, że kilka nocy ograniczonego snu z rzędu powoduje tworzenie fałszywych wspomnień wśród nastolatków, grupy wcześniej uważanej za odporną na zaburzenia poznawcze wynikające z niedoboru snu. Dlatego też w przypadku rozważania prawdziwości zeznań naocznych świadków jakichś ważnych wydarzeń należałoby wziąć pod uwagę historię snu tych osób.
Dobra jakość snu sprzyja również efektywnemu i kreatywnemu myśleniu. Faza snu NREM daje możliwość restrukturyzacji i reorganizacji informacji w mózgu¹⁷, a podczas snu REM często pojawiają się nowe idee i powiązania między myślami¹⁸.
Brak snu zaburza ponadto elastyczność poznawczą¹⁹, czyli zdolność przystosowywania się do zmieniających się warunków środowiska (dostrzegania zależności i dostosowywania myślenia do tego, co jest nam prezentowane, czy aktualizowania posiadanej wiedzy). Głównym powodem, dla którego tak się dzieje, jest przytępienie informacji zwrotnych, a zatem informacje zwrotne, które do nas docierają, mają mniejszą skuteczność w kwestii modyfikowania naszego zachowania w zmieniających się okolicznościach. Czym w praktyce jest elastyczność poznawcza? To dzięki niej jesteśmy w stanie myśleć o innych opcjach, gdy nasz pierwotny plan zostanie niespodziewanie zmieniony. Za przeciwieństwo elastyczności poznawczej uznaje się sztywność poznawczą, czyli niezdolność do zmiany zachowania lub przekonań, gdy są one nieskuteczne i nie prowadzą do osiągnięcia danego celu.
Zmiana sposobu rozumienia informacji emocjonalnych to kolejna konsekwencja zaburzonego snu. Kiedy analizujesz jakiś problem lub podejmujesz pewne decyzje, często ważne jest rozpoznanie kontekstu emocjonalnego. Z powodu niewystarczającej ilości snu możesz mieć trudności z prawidłowym przetwarzaniem emocjonalnego składnika informacji. A upośledzona reakcja emocjonalna zaburza z kolei osąd sytuacji. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, wykazują większą skłonność do dokonywania ryzykownych wyborów i częściej nie dostrzegają potencjalnych zagrożeń²⁰.
GORSZY NASTRÓJ
_Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej_
------------------------------------------------------------------------
1 A. Bortne, _Nie śpię. Osobisty reportaż z życia bez snu_, tłum. E. Bilińska, Kraków 2021, s. 79–80.
2 Ibidem, s. 80.
3 Hasło „sen” w _Słowniku języka polskiego PWN_, https://sjp.pwn.pl/sjp/sen-I;2519902.html, dostęp: 15.02.2022.
4 A.A. Prather, D. Janicki-Deverts, M.H. Hall, S. Cohen, _Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold_, „Sleep” 2015, Vol. 38(9), s. 1353–1359, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531403/, dostęp: 18.02.2022.
5 F. Haking, Y. Wang, S.X.L. Zhang, J. Zheng, E.S. Yolcu, A. Carreras, A. Khalyfa, H. Shirwan, I. Almendros, D. Gozal, _Fragmented sleep accelerates tumor_ _growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling_, „Cancer Research” 2014, Vol. 74(5), s. 1329–1337, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247537/, dostęp: 18.02.2022.
6 S. Dua, M. Ruiz-Garcia, S. Bond, S.R. Durham, I. Kimber, C. Mills, G. Roberts, I. Skypala, J. Wason, P. Ewan, R. Boyle, A. Clark, _The effect of sleep deprivation and exercise on reaction threshold in peanut-allergic adults: a randomised controlled study_, „The Journal of Allergy and Clinical Immunology” 2019, Vol. 144(6), s. 1584–1594, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6904229/, dostęp: 18.02.2022.
7 N. Cermakian, T. Lange, D. Golombek, D. Sarkar, A. Nakao, S. Shibata, G. Mazzoccoli, _Crosstalk between the circadian clock circuitry and the immune system_, „Chronobiology International” 2013, Vol. 30(7), s. 870–888, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195843/, dostęp: 18.02.2022.
8 Ibidem.
9 E.G. Ibarra-Coronado, A.M. Pantaleón-Martínez, J. Velazquéz-Moctezuma, O. Prospéro-García, M. Méndez-Díaz, M. Pérez-Tapia, L. Pavón, J. Morales-
-Montor, _The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections_, „Journal of Immunology Research” 2015, Vol. 4, s. 1–14, https://www.researchgate.net/publication/281413114_The_Bidirectional_Relationship_between_Sleep_and_Immunity_against_Infections, dostęp: 18.02.2022.
10 K.L. Knutson, _Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation_, „Sleep Medicine Clinics” 2007, Vol. 2(2), s. 187–197, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/, dostęp: 15.03.2022.
11 A.V. Nedeltcheva, J.M. Kilkus, J. Imperial, D.A. Schoeller, P.D. Penev, _Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity_, „Annals of Internal Medicine” 2010, Vol. 153(7), s. 435–441, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, dostęp: 18.02.2022.
12 D.A. Calhoun, S.M. Harding, _Sleep and Hypertension_, „Chest” 2009, Vol. 138(2), s. 434–443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913764/, dostęp: 18.02.2022.
13 Ibidem.
14 _Drowsy Driving_, Amerykański Urząd ds. Bezpieczeństwa Drogowego (_National Highway Traffic Safety Administration, NHTSA)_, https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving, dostęp: 23.02.2022.
15 A. Rolls, D. Colas, A. Adamantidis, M. Carter, T. Lanre-Amos, H.C. Heller, L. de Lecea, _Optogenetic disruption of sleep continuity impairs memory consolidation_, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2011, Vol. 108(32), s. 13305–13310, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015633108, dostęp: 23.02.2022.
16 J.C. Lo, P.L.H. Chong, S. Ganesan, R.L.F. Leong, M.W.L. Chee, _Sleep deprivation increases formation of false memory_, „Journal of Sleep Research” 2016, Vol. 25(6), s. 673–682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5324644/, dostęp: 23.02.2022.
17 J. Yordanova, V. Kolev, U. Wagner, R. Verleger, _Differential Associations of Early- and Late-Night Sleep with Functional Brain States Promoting Insight to Abstract Task Regularity_, „PLoS ONE” 2010, Vol. 5(2), e9442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829083/, dostęp: 25.02.2022.
18 D.J. Cai, S.A. Mednick, E.M. Harrison, J.C. Kanady, S.C. Mednick, _REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks_, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2010, Vol. 106(25), s. 10130–10134, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2700890/, dostęp: 25.02.2022.
19 K.A. Honn, J.M. Hinson, P. Whitney, H.P.A. Van Dongen, _Cognitive_ _flexibility: A distinct element of performance impairment due to sleep deprivation_, „Accident Analysis and Prevention” 2019, Vol. 26, s. 191–197, https://s3.wp.wsu.edu/uploads/sites/531/2018/10/honn2018.pdf, dostęp: 23.02.2022.
20 E.J.W. Van Someren, C. Cirelli, D.J. Dijk, E. Van Cauter, S. Schwartz, M.W.L. Chee, _Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition_, „The Journal of Neuroscience” 2015, Vol. 35(41), s. 13889–13895, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604227/, dostęp: 25.02.2022.
więcej..
