Jak uwolnić się od stresu - ebook

Książkę tę dedykuję:

Mojej mamie – kobiecie, która pierwsza nauczyła mnie, jak prosperować mimo wielu przewlekłych życiowych kryzysów.

Moim przyjaciołom, którzy są niczym latarnie morskie, prowadzące mnie do brzegu podczas sztormu.

Moim pacjentom, którzy udostępnili mi rzadki przywilej oglądania (a czasem odgruzowywania) zakamarków ich umysłów.

JENNIFER LOVE

Chciałbym, by niezmierzony potencjał, który tkwi w każdym z moich przyjaciół, mógł rozbłysnąć i zmienić świat na lepsze.

KJELL TORE HOVIKPRZEDMOWA

Dr Daniel G. Amen, założyciel i prezes Amen Clinic

Zajmuję się wspieraniem ludzi w kryzysie od niemal czterdziestu lat, czyli od kiedy zostałem psychiatrą. Aż do teraz nie istniała żadna podobnie przystępna w formie książka wyjaśniająca, jak kiełznać kryzysy z perspektywy chemii mózgu – oraz jak zapobiec temu, by nasz współczulny układ nerwowy nie zawiesił się pod nawałą bodźców. Dlatego z wielkim entuzjazmem kreślę tę przedmowę do Jak uwolnić się od stresu autorstwa Jennifer Love, mojej przyjaciółki, wieloletniej współpracowniczki Amen Clinic, i jej norweskiego kolegi po fachu Kjella Torvego Hovika, neuropsychologa, doktora psychologii oraz doktora nauk. Doktor Love należy do moich najbardziej cenionych współpracowników i dogląda wielu przypadków, które uznajemy za najbardziej skomplikowane. Poza tym, że pracuje jako psychiatra, specjalizuje się także w leczeniu uzależnień, opiece psychiatrycznej osobami uzależnionymi – co oznacza, że przyjęła w życiu setki pacjentów zmagających się z głębokimi kryzysami – a także ich rodzin. Wiem, że potrafiła skutecznie uspokajać agresywnych pacjentów, którzy zjawiali się w jej gabinecie, będąc pod wpływem narkotyków. Była świadkinią długich chwil milczenia i łez matek oraz blis­kich tych pacjentów, którzy odeszli z powodu uzależnienia, samobójstwa albo tragicznych wypadków. Pomaga przejść przez zmierzch życia ludziom cierpiącym na stwardnienie rozsiane, poważne urazy mózgu czy raka. Potrafi nieść pomoc i współczucie tym, którzy czują się porażeni traumą.

Doktor Hovik prowadzi prace badawcze, ale oprócz tego spędził większość swojej kariery zawodowej, pracując z najcięższymi przypadkami kryzysu znanymi medycynie. Mówię tu o zaburzeniach umysłowych, które sprawiają, że widzi się, słyszy, czuje, mówi oraz robi rzeczy, o jakich żaden człowiek ze zdrowym mózgiem nawet by nie pomyślał. Wsród jego pacjentów są zarówno osoby niemające żadnej świadomości, jak ich zachowanie wpływa na rodzinę i społeczność, jak i ludzie tak znękani kształtem, jaki przybrało ich życie, że okaleczają się i ponawiają próby samobójcze. Doktor Hovik daje tym jednostkom oraz ich bliskim nadzieję; ukazuje im drogę wyjścia z tego mentalnego grzęzawiska. Wykształcenie w dziedzinie neuropsychologii pozwala mu leczyć cierpiących pacjentów w każdym wieku, biorąc pod uwagę biologiczny, psychologiczny i środowiskowy kontekst ich dolegliwości oraz zachowując pełne zrozumienie tego, jak te wszystkie czynniki ukształtowały konkretną jednostkę i gdzie należy szukać klucza do procesu jej uzdrowienia.

Autorzy tej książki są profesjonalistami mającymi za sobą długie przeszkolenie oraz doświadczenie w leczeniu poważnych zaburzeń umysłowych. Książka, którą stworzyli, to niezbędny, przystępny w formie poradnik dla każdego, kto znalazł się w trudnej sytuacji życiowej. Opracowany przez nich pięciostopniowy model postępowania pomaga odkryć, jak działa nasz mózg w sprzężeniu z naturalnymi reakcjami ciała na stres, jaki wpływ mają czynniki środowiskowe i emocjonalne na pojawianie się napięcia mięśniowego, bólu, obniżonego libido i apatii, a także – jak możemy osiągnąć równowagę i harmonię w życiu.

W chwili, gdy piszę te słowa, świat zmaga się z najgorszą pandemią znaną współczesności. Całe społeczeństwa zmuszone są żyć w zamknięciu, a śmierć zbiera globalne żniwo. Panuje strach przed chorobą, dochodzi do masowych zwolnień z pracy i pojawiło się widmo zapaści światowej gospodarki. Zabójstwo George’a Floyda popełnione przez czterech policjantów z Minneapolis spowodowało gwałtowne poruszenie, masowe protesty i społeczne niepokoje. Tak naprawdę miotają nami trzy różne pandemie; ta spowodowana przez COVID-19, ta będąca efektem powszechnego zrywu do walki o sprawiedliwość społeczną oraz gwałtowny wzrost występowania stanów lękowych, depresji, zespołu stresu pourazowego, uzależnień, przemocy domowej oraz rozwodów.

Aby pojąć, skąd wzięło się to powszechne załamanie zdrowia psychicznego, musimy przyjrzeć się temu, jak ludzki mózg i ciało reagują na ekstremalny stres. Gdy pojawia się zagrożenie, nasz wewnętrzny system alarmowy odpowiedzialny za reakcję na stres odpowiada na nie, uruchamiając współczulny układ nerwowy. Mózg szykuje się do nadchodzącej walki bądź ucieczki przed niebezpieczeństwem. Ta reakcja „walcz bądź uciekaj” powoduje kaskadę szybkich zmian w ciele, takich jak: podwyższone tętno, płytki oddech, wzrost ciśnienia krwi, spowolnienie procesów trawiennych, napięcie mięśni, wyłączenie układu odpornościowego i nie tylko. Jeżeli zabraknie efektywnych strategii radzenia sobie ze stresem, staje się on chroniczny, a nasz współczulny układ nerwowy albo nie jest w stanie się wyłączyć, albo nie aktywuje się w ogóle. W tym pierwszym przypadku organizm tkwi zamrożony w gotowości do działania, czego konsekwencją mogą być stany lękowe, ataki paniki, bóle głowy, napięcie mięśni, problemy z trawieniem i z układem odpornościowym. W tym drugim przypadku – bezustannie czujemy się zmęczeni i w depresji, trapią nas otępienie i problemy ze skupieniem uwagi.

Ta nawała stresorów wykoleiła wiele ludzkich losów; nie jestem tu wyjątkiem. Mój osobisty świat stanął na głowie 10 marca 2020 roku. Właśnie wyszła moja nowa książka, The End of Mental Illness („Koniec z chorobami psychicznymi” – przyp. tłum.) i znajdowałem się w trakcie trasy promocyjnej. Nazajutrz miałem wystąpić na antenie programu The Mel Robbins Show w Nowym Jorku. Zadzwonił do mnie producent programu i powiedział, żebym nie przyjeżdżał, bo studio telewizyjne zostaje zamknięte. Było mi z tego powodu smutno, ale też ucieszyłem się, że nie będę zmuszony podróżować stalową puszką, mogącą zawierać koronawirusa.

Kilka dni później moi rodzice (jedno z nich miało dziewięćdziesiąt, a drugie osiemdziesiąt osiem lat) dostali wysokiej gorączki. Testy wykazały u obojga obecność wirusa COVID-19. W pośpiechu odwieziono ich na ostry dyżur naszego miejscowego szpitala. Na szczęście zostali położeni w tym samym pokoju, ale nie wolno mi było ich odwiedzać – mimo że to ja sprawowałem oficjalny nadzór nad ich opieką medyczną.

Ale kryzys dopiero nabierał rozmachu. Jedna z młodych pracownic naszej kliniki na Manhattanie zakaziła się wirusem i spędziła następnych pięć tygodni podłączona do respiratora. Przez pierwszy tydzień zastanawialiśmy się, czy przeżyje. Musieliśmy zamknąć naszą nowojorską klinikę na trzy tygodnie, a lęk o przyszłość nie dawała nam spać. Wszystkie osiem placówek Amen Clinic znalazło się w oku pandemicznego cyklonu. Moi rodzice mogli opuścić szpital po pięciu dniach pobytu w nim. Moja matka szybko wyzdrowiała, ale ojciec wciąż czuł się słabo i narzekał na uporczywy kaszel. Piątego maja szykowałem się właśnie, by zawieźć go do lekarza, gdy otrzymałem nagły telefon. Matka powiedziała mi, że tata nie oddycha. Nie pomogły wytężone wysiłki sanitariuszy; tamtego dnia mój ojciec odszedł.

Mam za sobą czterdzieści lat doświadczenia w pomaganiu pacjentom, którzy znaleźli się w kryzysie, zatem mogę stwierdzić, że każdy kryzys życiowy jest osobistym unikatownym doświadczeniem. W tamtym czasie jednocześnie spadło na mnie wiele różnych kryzysów – związanych z bliskimi, pracownikami i całym społeczeństwem. Dzięki długiemu treningowi byłem w stanie wyizolować stresogenne, zagrażające czynniki i uporać się z sytuacją, jednocześnie dbając o moją rodzinę, przyjaciół, podwładnych, pacjentów i siebie samego. Mimo że kryzysy, które przeszedłem, wynikały z realiów konkretnej sytuacji życiowej, w której się znalazłem, byłem w stanie poradzić sobie z własnymi reakcjami stresowymi, stosując się do uniwersalnych zasad wyłożonych w tej książce. Jak uwolnić się od stresu to przewodnik dla każdego, kto przeżywa poważny psychiczny wstrząs; dzięki jego lekturze będziecie w stanie zidentyfikować i złagodzić działanie osaczających was stresorów. Żałuję, że nie mogłem przeczytać tej książki czterdzieści lat temu, ale cieszę się, że mamy ją teraz.

Doktor Love i doktor Hovik proponują prosty pięciostopniowy proces zarządzania życiowym kryzysem każdego możliwego rodzaju. Gdy ta metoda zostanie zastosowana w praktyce, doprowadzi do tego, co Martin Seligman, doktor nauk i ojciec nurtu psychologii pozytywnej, nazywa „posttraumatycznym wzrostem”. Kryzys może poskutkować zwiększoną umiejętnością cieszenia się życiem i przewartościowaniem priorytetów. Może sprawić, że nasze relacje z innymi nabiorą głębi emocjonalnej, poczujemy się silniejsi jako ludzie i otworzą się przed nami niedostrzegane dotąd drogi rozwoju, także duchowego.

Książka ta pełna jest praktycznych pomysłów, a sposoby na ich wdrożenie, które proponują Autorzy, oparte są na przemawiających do wyobraźni przykładach prawdziwych przypadków medycznych. Te ostatnie zostały zebrane pod wspólnymi kategoriami, takimi jak strata, trauma, kryzysy w rodzinie, choroby przelekłe oraz kryzys natury egzystencjalnej.

Z pandemią czy bez niej – każdy z nas w jakimś momencie życia doświadcza kryzysu, który destabilizuje nas emocjonalnie albo przyprawia o łzy. To dobry moment na to, by nauczyć się sobie z nim radzić, w efekcie unikając przewlekłych fizycznych czy psychicznych szkód i otwierając się na możliwość postraumatycznego wzrostu. Ten wciągający, praktyczny w podejściu i przystępny w lekturze poradnik będzie w tym wielką pomocą. Metoda pięciu kroków przeprowadziła wielu ludzi przez najdotkliwsze życiowe zawirowania, jakie jesteś sobie w stanie wyobrazić. Pomoże także i tobie. Zabieraj się do lektury.WSTĘP

Jennifer

Jest wtorek, a ja jestem w trakcie telekonferencji z moją agentką literacką oraz pewnym Norwegiem. Trudno powiedzieć, co sprawia, że czuję się bardziej nieswojo. Zestawienie „agentka plus Norweg”? A może świadomość, że ten projekt wyrwie mnie – praktykującą lekarkę i introwertyczkę – z mojej wymarzonej, bezpiecznej, komfortowej bańki i rzuci na żer szerokiej publiczności? Współuczestnicy branżowych konferencji, pacjenci oraz niektórzy koledzy po fachu namawiali mnie do napisania tej książki przez lata. Poznałam Kjella, a jemu łatwo udało się przekonać mnie, że lepiej, jeśli nie będzie to projekt solowy. Ten facet umie mnie skłonić do zastanowienia jak mało kto. Myślę, że też byś w nim to polubiła.

Z natury bywam raczej urzędowo sztywna i systematyczna (nim poszłam na studia medyczne, bromowałam kiedyś węglowodory w laboratorium chemicznym, także – owszem – jestem naukowym nerdem). Lubię jasno wyróżnione kategorie i precyzyjne definicje: proszę bardzo, coś działa tak i tak. Z kolei procesy myślowe Kjella są niepowstrzymane i sięgają we wszystkie strony naraz, zupełnie niczym gęstwina loków na jego głowie. Ja kieruję się intuicją, a moje uczucia łatwo zranić; za to Kjell potrafi wkroczyć gdzieś z rozmachem i od progu zaproponować rozwiązanie problemu, tryskając przy tym energią i wielką pewnością siebie. (Co ciekawe, on uważa, że jest z nami dokładnie na odwrót. Ale zanim przedstawi swoje dowody, będę się trzymała powyższej teorii). Razem jesteśmy w stanie porozumieć się absolutnie z każdym.

Praca ze współautorem niesie pewne wyzwania, szczególnie biorąc pod uwagę upór – to znaczy siłę poglądów – którą każde z nas wniosło do tej książki. Ale cały urok w tym, że czy to w życiu, czy w życiowym kryzysie, ludzie stanowią złożoną mieszankę cech charakteru. Ci z nas, którzy zwykle są raczej cisi, muszą czasem huknąć czy tupnąć nogą; za to charyzmatycznym ekstrawertykom przyda się, jeśli na moment staną się uważni i czuli.

Kiedy Kjell i ja pisaliśmy szkic tej książki, często przychodziło nam do głowy pytanie – czy ktokolwiek w ogóle będzie chciał ją czytać? Pewien przedstawiciel branży wydawniczej postanowił wtedy nas pocieszyć. – Każdy – stwierdził. – Każdy przechodzi w życiu co najmniej jeden albo dwa kryzysy.

Pamiętam, że pomyślałam wtedy tylko: „Jeden albo dwa? O czym ten facet gada?”.

Oto, jak wyglądał mój rok 2016: w lutym poznałam pewnego miłego, interesującego człowieka i zaczęliśmy się ze sobą spotykać. Trzy miesiące później odbyłam rozmowę z genetykiem oraz z chirurgiem onkologiem w szpitalu Stanford. Obaj zalecili mi poddanie się prewencyjnej operacji, mającej na celu zmniejszenie szans, że zachoruję w przyszłości na dziedziczną, wyjątkowo groźną odmianę raka. Jeśli dobrze pamiętam, padły słowa w rodzaju: „Umów sobie termin na pięć lat temu”. Mój nowy, przemiły chłopak nie potrafił zrozumieć, czemu tak się stresuję, co zakończyło nasz związek. Następnych ośmiu specjalistów odwiedziłam już sama (tak się składa, że znam wielu znakomitych lekarzy). Wszyscy poradzili mi to samo. Wybrałam więc chirurga onkologa i przeszłam tę radykalną, zmieniającą życie operację, po czym kilka dni później nabawiłam się pooperacyjnych komplikacji i o mało nie umarłam. Nadeszło Święto Dziękczynienia, kiedy to wreszcie miałam okazję odetchnąć i pchnąć swoje sprawy do przodu. A zatem w ciągu dziewięciu miesięcy zaczęłam związek, dowiedziałam się przerażających rzeczy o swoim zdrowiu, przeżyłam zerwanie, musiałam samotnie podjąć nieodwracalne decyzje, pożegnałam się z pewnymi istotnymi cześciami ciała (chirurg je ze mnie wydłubał), zostałam pacjentką szpitala i omal nie przeniosłam się na tamten świat. Mam wrażenie, że to się liczy jako pięć, może sześć kryzysów w ciągu jednego roku. Nie wspominając o całej reszcie mojego życia. A zatem tak – spoglądając w przeszłość, zmuszona jestem przyznać, że moje ówczesne wątpliwości odnośnie do tego, czy książka o życiowym kryzysie do kogokolwiek przemówi, były nieuzasadnione.

Jeśli miałaś kiedyś w życiu taki rok jak mój 2016, to ta pozycja jest dla ciebie.

Kjell Tore

Tak, Jennifer i ja nieco się różnimy. Załóżmy, że droga przez życie jest jak długa wyprawa samochodem. Zaczynasz na jednej z tych rozległych wielopasmówek, jakich pełno w słonecznej Kalifornii, a z czasem lądujesz na oblodzonej, wąskiej wiejskiej drodze gdzieś w Norwegii i do tego zimą. Na obecnym etapie naszych żyć oboje podróżujemy właśnie po tej raczej śliskiej nawierzchni. Jennifer trzyma na tylnym siedzeniu egzemplarz Restauracji od kuchni Anthony’ego Bourdaina i tackę sushi na wynos. Ja mam tam troje dzieci sprzeczających się o to, jaki wosk do nart jest najlepszy do biegówek przy minus dziesięciu stopniach Celsjusza. Jennifer prowadzi niemiecki samochód z podgrzewanymi siedzeniami, a jej opony mają specjalne wypustki ułatwiające trzymanie się śliskich nawierzchni. Ja siedzę za kierownicą brytyjskiego auta sportowego (na włoskie nie było mnie stać) z naprawdę świetnym systemem audio, za to opony mam całoroczne. Lubię się ślizgać i przyśpieszać na oblodzonych zakrętach. Jennifer wręcz przeciwnie.

Mimo tych wszystkich powierzchownych różnic – jeśli z lasu wylezie łoś i stanie na środku jezdni, oboje zareagujemy dość podobnie, wciśnięciem hamulców. Potem górę wezmą różnice w stylu myślenia, mające źródło w naszym odmiennym wykształceniu i szkoleniu klinicznym. Jennifer jest doktorem medycyny, zatem zwykle prezentuje podejście „od środka”. Spyta: „Czy skoczy mi ciśnienie, jeśli zderzę się z tym łosiem? Jak ta kolizja wpłynie na mój tok myślenia i emocje?”. Ja jestem psychologiem, więc preferuję rozumowanie metodą „od zewnątrz”. Będę się zastanawiał: „Co sprawiło, że ten łoś wylazł na środek drogi, czy gdzieś w pobliżu jest jego młode i co powinienem zrobić, jeżeli właśnie rozjechałem mu matkę?”. Potem daje o sobie znać mój doktorat z neurobiologii i zaczynam myśleć, jak wyregulować swoje myśli i uczucia, by uporać się z kryzysem jak najsprawniej. Prezentujemy odmienne podejście do problemu, ale wniosek, do którego ostatecznie dochodzimy, jest ten sam; pięć prostych kroków pozwoli nam przetrwać kolizję z łosiem czy jakiekolwiek inne paraliżujące wydarzenie.

Jennifer należy do tych lekarzy, którzy nie żałują czasu swoim pacjentom. Wizyty w jej gabinecie zaczynają się wraz z uderzeniem pełnej godziny i trwają, aż zegar wybije następną. Zależy jej na pewności, że wszedłeś na ścieżkę prowadzącą do wyzdrowienia, oraz że rozumiesz, co masz robić, by ten kurs utrzymać. To jej prawdziwie sumienny duch oraz przenikliwy intelekt, którym daje wyraz przy omawianiu przypadków, sprawiły, że zapragnąłem z nią współpracować.

Na samym początku naszych rozmów o modelu pięciu kroków zasugerowałem, by nadać mu wizualną formę dłoni o pięciu palcach (jak powiada filozof, którym fascynowałem się za młodu, „ręka jest zewnętrznym mózgiem człowieka”). Jennifer potrzebowała paru dni, żeby to sobie przemyśleć, ale w końcu pomysł jej się spodobał – pod warunkiem, że nie nazwiemy naszej metody „modelem dłoni”. Swoją drogą palce Jennifer są długie i smukłe, podczas gdy ja mam grubo ciosane łapska wikinga. Różnimy się zewnętrznie i od środka, ale obojgu nam leży na sercu popularyzacja praktycznych rozwiązań z dziedziny zdrowia psychicznego. Chcemy, by trafiały do tych, którzy ich potrzebują.

Kryzysów życiowych nie da się uniknąć. Mimo to przyświeca nam nadzieja, że narzędzia, którymi dzielimy się z tobą na kartach tej książki, pomogą ci uniknąć okaleczenia twojego mózgu, ciała i całego życia przez chroniczny stres. Być może nawet pomogą obrócić je w opowieść o sukcesie, na jaki zasługujesz.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji