Jak zatrzymać huśtawkę nastrojów - ebook

Spis treści

- Wstęp
- Życie superwrażliwca
- Czy jesteś superwrażliwcem?
- Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?
- Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców
- Ustalanie swoich wartości: Vi­vir Mi Vida La La La!
- Ja i moje emocje
- Czym są emocje?
- Jaka jest funkcja emocji?
- Wyznaczanie kursu strategii emocjonalnej
- Uważaj na przeczucia
- Emocje po emocjach
- Osada gniew­nych lu­dzi
- Miasto izolacji
- Emocjonalna trójca
- Wybieram, że chcę czuć
- Podsumowanie
- Ja i mój wewnętrzny głos
- Narodziny wewnętrznego głosu
- „Lepkie” myśli o emocjach
- Wytwory twojego wewnętrznego głosu
- Narracja
- Podsumowanie
- Ja i mój organizm
- Jak dbać o siebie?
- Jak mózg reaguje na zagrożenie
- Skupianie się a mózg pracowity jak pszczoła
- Kojąca kraina
- Podsumowanie
- Ja i bliscy mi ludzie
- Relacje to trudny kawałek chleba
- Relacje w relacjach: style przywiązania
- Komunikacja niewerbalna: twoje ciało, gesty, wyraz twarzy i głos
- Konflikty w związkach
- Na twoim miejscu: Zachowania empatyczne i ciekawość
- Udzielanie i odbieranie informacji zwrotnych
- Podsumowanie
- Ja w tym momencie
- Kluczem jest mindfulness
- Techniki mindfulness w akcji
- Podsumowanie
- Ja, moja nowa droga i świat, w którym żyję
- Niełatwe momenty w życiu
- Twój punkt przełomowy
- Ostateczne podsumowanie
- Dodatek: Co poza książką?
- BibliografiaWstęp

Każdy z nas w pew­nym mo­men­cie ży­cia od­czu­wał silne emo­cje pcha­jące go do po­dej­mo­wa­nia roz­ma­itych dzia­łań. W rze­czy­wi­sto­ści około 20 mi­lio­nów Ame­ry­ka­nów zmaga się z roz­re­gu­lo­wa­niem emo­cjo­nal­nym – i to nie spo­ra­dycz­nie, ale wła­ści­wie bez prze­rwy. Na­zy­wam ich oso­bami nad­wraż­li­wymi emo­cjo­nal­nie. Su­per­w­raż­liw­cami.

Tę książkę na­pi­sa­łam wła­śnie dla nich. Po­wstała z my­ślą o to­bie oraz two­ich co­dzien­nych zma­ga­niach z emo­cjami i do­świad­cze­niami ży­cio­wymi. Za­miast sto­so­wać pla­stry, które dzia­łają tym­cza­sowo, po­wi­nie­neś wpro­wa­dzić spraw­dzone roz­wią­zana. Wie­dzieć, co – krok po kroku – na­leży zro­bić, żeby prze­stać cier­pieć z po­wodu emo­cjo­nal­nych burz.

Umie­jęt­no­ści opi­sane w ko­lej­nych roz­dzia­łach oparte są na em­pi­rycz­nym po­dej­ściu zwa­nym Te­ra­pią Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia (ACT – Ac­cep­tance and Com­mit­ment The­rapy) i uwzględ­niają naj­śwież­sze od­kry­cia neu­ro­bio­lo­gii przy­wią­za­nia, neu­ro­nauki afek­tyw­nej oraz na­uki o emo­cjach.

Jako te­ra­peutka pra­cu­jąca na co dzień z pa­cjen­tami je­stem prze­ko­nana, że na­pi­sa­nie tej książki było moim naj­więk­szym osią­gnię­ciem tego roku. W cza­sie prac nad nią:

- Czer­pa­łam wie­dzę o na­uce afek­tyw­nej z prac dr. An­to­nia Da­ma­sia opu­bli­ko­wa­nych w 1994 roku i dr Lisy Feld­man Bar­rett z 2017 roku oraz wszyst­kiego, co opu­bli­ko­wano w mię­dzy­cza­sie.
- Za­nu­dza­łam przy­ja­ciół ner­dow­skimi uwa­gami do­ty­czą­cymi róż­nych spo­so­bów re­gu­la­cji emo­cji.
- Mia­łam przy­jem­ność ob­co­wa­nia ze sło­wami dr. Dana Sie­gela i neu­ro­bio­lo­gią przy­wią­za­nia.
- Do­ko­pa­łam się do pracy dr. Ri­charda Da­vid­sona, który od lat bada emo­cjo­nalny kra­jo­braz mó­zgu.
- Prze­stu­dio­wa­łam efekty kli­niczne róż­nych me­tod te­ra­peu­tycz­nych sto­so­wa­nych w pracy z su­per­w­raż­liw­cami.
- Tor­tu­ro­wa­łam mo­ich stu­den­tów frag­men­tami tej książki i sto­ją­cymi za nią ide­ami.

Na wiele rze­czy nie mamy wpływu, wy­star­czy wy­mie­nić choćby: klę­ski ży­wio­łowe, wy­padki sa­mo­cho­dowe, roz­sta­nia z przy­ja­ciółmi, sta­rze­nie się na­szych ciał. A kiedy wy­daje się nam, że przy­naj­mniej wła­sne ży­cie je­ste­śmy w sta­nie kon­tro­lo­wać, za­cho­dzą nowe, zu­peł­nie nie­ocze­ki­wane oko­licz­no­ści. Tak na­prawdę to nie my de­cy­du­jemy, co dzieje się w na­szym oto­cze­niu i ja­kie bu­dzi to w nas od­czu­cia. Mo­żemy jed­nak wy­brać, jak za­re­ago­wać na przy­kre, nie­przy­jemne bądź wręcz nie­po­ko­jące emo­cje, które po­ja­wiają się, gdy coś idzie nie po na­szej my­śli. Ta książka ma po­ka­zać oso­bom nad­wraż­li­wym, jak mogą de­cy­do­wać o swo­ich re­ak­cjach, zwłasz­cza kiedy znaj­dują się pod wpły­wem emo­cji pró­bu­ją­cych wpły­nąć na ich za­cho­wa­nie.

Głę­boko wie­rzę, że su­per­w­raż­liwcy za­słu­gują na nie­sa­mo­wite ży­cie i że od czasu do czasu mogą za­de­cy­do­wać o jego kształ­cie. Nie­ko­niecz­nie musi ono wy­glą­dać tak, jak chce tego ich ma­szy­ne­ria emo­cjo­nalna.

Mam na­dzieję, że uznasz tę książkę za po­mocną, bę­dziesz do­brze się ba­wić pod­czas lek­tury i co­dzien­nie wy­ko­rzy­sty­wać opi­sane w niej umie­jęt­no­ści. Bon voy­age!

Pozdrawiam ciepło
Dr Z.
Patricia E. Zurita Ona, doktor psychologii

------------------------------------------------------------------------

Ang. su­per-fe­eler, okre­śle­nie sto­so­wane w li­te­ra­tu­rze an­glo­ję­zycz­nej, od­no­szące się do osób, które wy­jąt­kowo sil­nie od­czu­wają emo­cje, czują się nimi przy­tło­czone, bodźce wy­pro­wa­dzają je z rów­no­wagi i po­wo­dują u nich stan dys­re­gu­la­cji emo­cjo­nal­nej, cha­rak­te­ry­zu­jący się nie­sta­bil­no­ścią emo­cji, po­rów­ny­waną do huś­tawki lub ko­lejki gór­skiej; po­ję­cie to nie jest toż­same z oso­bo­wo­ścią wy­soko wraż­liwą (ang. hi­ghly sen­si­tive per­son), ale stan ten może z nią współ­wy­stę­po­wać (przyp. red.).Rozdział 1

Czy jesteś superwrażliwcem?

- Czy usły­sza­łeś kie­dyś, że je­steś zbyt wraż­liwy lub że pod­cho­dzisz do ży­cia zbyt emo­cjo­nal­nie?
- Czy cza­sami czu­jesz się przy­tło­czony emo­cjami, zu­peł­nie jakby ktoś pod­krę­cił twój po­ziom zło­ści, lęku, smutku, po­czu­cia winy i in­nych od­czuć?
- Czy do­świad­czasz emo­cji tak in­ten­syw­nie, że wy­dają ci się obez­wład­nia­jące, skut­kiem czego w nie­któ­rych sy­tu­acjach nie umiesz kon­tro­lo­wać swo­ich re­ak­cji i nie za­cho­wu­jesz ja­sno­ści umy­słu?
- Czy cza­sami ża­łu­jesz swo­jego za­cho­wa­nia, gdyż dzia­ła­łeś pod wpły­wem emo­cji?
- Czy je­steś zmę­czony gór­kami i doł­kami wy­ni­ka­ją­cymi z przy­tła­cza­ją­cych cię od­czuć?

Je­śli od­po­wie­dzia­łeś twier­dząco na któ­re­kol­wiek z tych py­tań, to praw­do­po­dob­nie je­steś su­per­w­raż­liw­cem.

Każdy cza­sami bywa przy­tło­czony emo­cjami i nie wie, jak so­bie z nimi po­ra­dzić. Su­per­w­raż­liwcy mie­wają wra­że­nie, jakby ich we­wnętrzny prze­łącz­nik re­gu­lar­nie je ak­ty­wo­wał – czują zbyt wiele i zbyt szybko. W re­zul­ta­cie zbyt gwał­tow­nie re­agują, zu­peł­nie jakby byli ko­pani, dep­tani lub przy­naj­mniej wgnia­tani w pod­łogę. (Zwróć uwagę, że ter­mi­nów „emo­cje” i „od­czu­cia” uży­wam w tej książce za­mien­nie).

Je­śli je­steś su­per­w­raż­liw­cem, emo­cje wpły­wają na twoje za­cho­wa­nia przez 24 go­dziny na dobę, sie­dem dni w ty­go­dniu. Nie uznają wa­ka­cji i świąt. Kiedy czu­jesz się winny, je­steś tym przy­tło­czony; kiedy czu­jesz się nie­spo­kojny, je­steś prze­ra­żony; kiedy czu­jesz się smutny, masz ochotę roz­pa­czać. Prze­ży­wasz swoje emo­cje szybko i in­ten­syw­nie; wie­rzysz w każdą myśl, in­ter­pre­ta­cję lub hi­po­tezę, która po­ja­wia się w two­jej gło­wie. Za­wsze też uzna­jesz ją za praw­dziwą, a na­stęp­nie ro­bisz do­kład­nie to, co pod­po­wia­dają ci od­czu­cia. Póź­niej ża­łu­jesz swo­ich dzia­łań, po­nie­waż ra­nisz sie­bie i lu­dzi, na któ­rych ci za­leży.

Mie­rze­nie się z ta­kimi emo­cjami, gór­kami i doł­kami, bywa nie­zmier­nie wy­czer­pu­jące. Stąd w twoim ży­ciu pełno jest nie­uda­nych związ­ków i okre­sów sa­mot­no­ści. Dość trudno ci utrzy­mać pracę na dłu­żej, a być może na­wet mie­wasz my­śli sa­mo­bój­cze. To do­świad­cze­nie nie jest ła­twe za­równo dla cie­bie, jak i two­ich bli­skich.

Naj­wy­raź­niej zma­gasz się z pro­ble­mem re­gu­la­cji emo­cji. Niby jak wszy­scy lu­dzie, ale ze względu na swoją su­per­w­raż­li­wość znaczną część od­czuć prze­ży­wasz nie­zwy­kle in­ten­syw­nie, co wy­wraca ci świat do góry no­gami. Po­mimo wy­sił­ków nie­mal co­dzien­nie do­świad­czasz se­rii ko­lej­nych re­ak­cji, a więc łań­cu­cha emo­cji na­stę­pu­ją­cych jedna tuż po dru­giej. Mo­żesz się za­sta­na­wiać…

Jak to się stało, że jestem superwrażliwcem?

„Z oka­zji 35. uro­dzin pla­no­wa­łam wy­dać ra­zem z moim chło­pa­kiem przy­ję­cie dla zna­jo­mych. Zwią­zek z nim był moją piątą próbą stwo­rze­nia ro­dziny. Po­zna­łam go za po­śred­nic­twem por­talu rand­ko­wego i po ośmiu mie­sią­cach spo­ty­ka­nia się zro­zu­mia­łam, że chcę z nim być. Czę­sto się kłó­ci­li­śmy, nie­kiedy wal­czy­li­śmy ze sobą dłu­gie go­dziny, dni czy ty­go­dnie, ale wie­rzy­łam, że do­brze wy­bra­łam. W dniu uro­dzin na­prawdę się na niego wku­rzy­łam, bo nie po­ma­gał mi tak bar­dzo, jak bym tego chciała. Tak się wście­kłam, że za­czę­łam na niego krzy­czeć, wy­zy­wać go, na­rze­kać na to, że jest le­niem i ba­ła­ga­nia­rzem, że nie wy­trzy­muje mo­jego tempa i nie po­trafi po­ra­dzić so­bie na­wet z tak ła­twym za­da­niem jak zor­ga­ni­zo­wa­nie im­prezy. By­łam tak zde­ner­wo­wana, że ucie­kłam na go­dzinę do po­bli­skiej ka­wiarni. Sie­dzia­łam tam, pła­cząc, i – wciąż zła na cały świat – wy­sy­ła­łam do niego ko­lejne wia­do­mo­ści. Kiedy wró­ci­łam do miesz­ka­nia, już go nie było. Znik­nęły też jego naj­waż­niej­sze rze­czy. Na drew­nia­nej pod­ło­dze le­żała kar­teczka: «Przez osiem mie­sięcy pro­si­łem cię, że­byś zwró­ciła uwagę na swój gniew i na to, jak mnie w zło­ści trak­tu­jesz. Choć by­łem przy to­bie i ofe­ro­wa­łem ci całą swoją mi­łość, nie po­słu­cha­łaś mnie. Je­stem prze­ra­żony i nie mogę so­bie tego zro­bić. Chcę za­koń­czyć ten zwią­zek. Dość tego!»”.

– Sta­cey, su­per­w­raż­liwa

Czy ma­cie po­dobne do­świad­cze­nia co Sta­cey? Choć chciała za­ło­żyć ro­dzinę, po­zwa­lała emo­cjom nisz­czyć swój zwią­zek, co skoń­czyło się pią­tym roz­sta­niem. Dla­czego znowu jej się nie udało? Co spra­wiało, że tak szybko i czę­sto wku­rzała się na swo­jego chło­paka?

Oto trzy­czę­ściowa od­po­wiedź wy­ja­śnia­jąca przy­czyny ta­kiego za­cho­wa­nia: 1) tem­pe­ra­ment Sta­cey, 2) jej układ lim­biczny i 3) jej hi­sto­ria ucze­nia się.

Twój temperament

Ge­ne­tyka za­opa­trzyła cię w spe­cy­ficzny ze­staw emo­cji, za po­mocą któ­rych re­agu­jesz na swój we­wnętrzny i ze­wnętrzny świat; na­zy­wamy go tem­pe­ra­men­tem. Spra­wia on, że nie­któ­rzy lu­dzie stają się „pod­krę­ca­czami”, inni zaś ła­god­nymi „uspo­ka­ja­czami”. Ci dru­dzy są zwy­kle po­ważni i sta­teczni i nie­ła­two wy­wo­łać u nich re­ak­cję. Ci pierwsi z ko­lei mają ten­den­cję do by­cia wy­czu­lo­nymi, bar­dziej de­li­kat­nymi i po­dat­nymi na wra­że­nia. Po pro­stu moc­niej re­agują na oto­cze­nie, mi­mikę i ton głosu, ha­łas, bodźce sen­so­ryczne i tak da­lej.

Su­per­w­raż­liwcy mają naj­czę­ściej taki wła­śnie tem­pe­ra­ment.

Układ limbiczny

Układ lim­biczny jest czę­ścią mó­zgu od­po­wie­dzialną za prze­twa­rza­nie emo­cji i po­siada sze­reg współ­dzia­ła­ją­cych ze sobą struk­tur. Klu­czową rolę od­gry­wają dwie z nich: ciało mig­da­ło­wate i hi­po­kamp.

Ciało mig­da­ło­wate kształ­tem przy­po­mina mig­dał i ma za za­da­nie ostrze­gać przed nie­bez­pie­czeń­stwem. Roz­syła wów­czas „in­for­ma­cję o za­gro­że­niu” i zmu­sza czło­wieka do pod­ję­cia na­tych­mia­sto­wego dzia­ła­nia. Hi­po­kamp z ko­lei prze­cho­wuje spe­cy­fi­ka­cję da­nej sy­tu­acji, a więc wszyst­kie zwią­zane z nią fakty. Tym sa­mym pełni funk­cję pa­mięci układu lim­bicz­nego. Ciało mig­da­ło­wate i hi­po­kamp wspól­nie, jako straż­nicy bez­pie­czeń­stwa, ana­li­zują otrzy­mane in­for­ma­cje, szu­ka­jąc po­dob­nych wy­da­rzeń z prze­szło­ści. Je­śli na­tra­fią na taki nie­po­ko­jący przy­pa­dek, to pierw­sze za­czyna bić na alarm. Or­ga­nizm za­cho­wuje się wów­czas tak, jakby usły­szał alarm prze­ciw­po­ża­rowy lub prze­raź­liwe trą­bie­nie zbli­ża­ją­cego się sa­mo­chodu.

Pro­blem zwią­zany z re­la­cjami po­mię­dzy hi­po­kam­pem a cia­łem mig­da­ło­wa­tym po­lega na tym, że każdy dzień na­szego ży­cia jest nie­sa­mo­wi­cie zło­żony. Tym sa­mym bez prze­rwy na­tra­fiasz na sy­tu­acje i wy­da­rze­nia, które wy­dają się po­wią­zane z prze­szłymi do­świad­cze­niami, zwłasz­cza ta­kimi, które uzna­łeś za nie­wy­godne, ry­zy­kowne lub nie­bez­pieczne. Z po­wodu ta­kiego wią­za­nia te­raź­niej­szo­ści z prze­szło­ścią alarm prze­ciw­po­ża­rowy układu lim­bicz­nego włą­cza się raz za ra­zem, na­wet je­śli w da­nym mo­men­cie nie grozi ci nie­bez­pie­czeń­stwo.

Ba­da­nia neu­ro­lo­giczne do­wo­dzą, że su­per­w­raż­liwcy cier­pią z po­wodu nadak­tyw­no­ści ciała mig­da­ło­wa­tego. To wy­ja­śnia, dla­czego czę­ściej niż inni prze­ja­wiają re­ak­cje emo­cjo­nalne i w okre­ślo­nych sy­tu­acjach po­dej­mują kon­kretne dzia­ła­nia. Naj­pro­ściej mó­wiąc, są bio­lo­gicz­nie pre­dys­po­no­wani do od­czu­wa­nia zbyt wiele i zbyt szybko oraz do im­pul­syw­nych re­ak­cji.

Twoja historia uczenia się

Czy mia­łeś w szkole za­ję­cia z przed­miotu: emo­cje? Oczy­wi­ście, że nie. A jed­nak uczysz się ich, po­cząw­szy od dnia na­ro­dzin, wraz z każ­dym do­świad­cze­niem po­ja­wia­ją­cym się w twoim ży­ciu. Jako nie­mowlę od­kry­wasz świat za po­mocą zmy­słów; to świat sen­so­ryczny, oparty na tym, co wi­dzisz, sły­szysz, do­ty­kasz, sma­ku­jesz i wy­czu­wasz. Kiedy za­czy­nasz mó­wić, kon­ty­nu­ujesz na­ukę po­przez uży­wa­nie ję­zyka i two­rze­nie roz­ma­itych sko­ja­rzeń, za­leż­no­ści i po­wią­zań w świe­cie sym­bo­licz­nym: słów, zdań, wspo­mnień itd. Cią­gle się roz­wi­jasz, w każ­dej chwili, bez końca. Cza­sami zdo­by­wasz wie­dzę, gdyż ktoś ci ją prze­każe, cze­goś cię na­uczy. Kiedy in­dziej sa­mo­dzielne wy­szu­ku­jesz i ana­li­zu­jesz in­for­ma­cje; nie­kiedy też je­steś wy­sta­wiony na ich dzia­ła­nie i gro­ma­dzisz je w spo­sób nie­świa­domy. Czy mo­żesz wy­obra­zić so­bie wszyst­kie tego typu dane za­pi­sane w twoim mó­zgu, to zna­czy rze­czy, które wiesz świa­do­mie, jak rów­nież te, z któ­rych nie zda­jesz so­bie sprawy?

Jako su­per­w­raż­li­wiec uczy­łeś się emo­cji dzięki po­śred­nim i bez­po­śred­nim in­for­ma­cjom, które otrzy­ma­łeś od naj­bliż­szych, czer­pa­łeś też z roz­ma­itych re­la­cji, w któ­rych uczest­ni­czy­łeś, oraz spo­łecz­nych prze­ka­zów do­ty­czą­cych „wła­ści­wego” spo­sobu ra­dze­nia so­bie z emo­cjami. To twoja hi­sto­ria ucze­nia się.

Sta­cey wciąż pa­mięta, jak się za­cho­wy­wała, kiedy miała 11 lat. Za każ­dym ra­zem, kiedy brat ba­wił się jej ulu­bio­nymi za­baw­kami, mama nie dała jej de­seru albo oj­ciec nie chciał za­brać na pły­wal­nię, pod wpły­wem gniewu krzy­czała na cały re­gu­la­tor tak długo, aż otrzy­my­wała to, na czym jej za­le­żało. Za­cho­wy­wała się tak, bo nie wie­działa, w jaki inny spo­sób mo­głaby osią­gnąć cel. Miała zresztą wra­że­nie, że nikt nie trak­to­wał jej po­waż­nie. W efek­cie wy­pra­co­wała ten wła­śnie sche­mat ra­dze­nia so­bie z in­ten­syw­nym gnie­wem i to­wa­rzy­szą­cymi mu emo­cjami; stało się on czę­ścią jej hi­sto­rii ucze­nia się. W póź­niej­szym okre­sie nie mo­gła już znieść na­pię­cia i stresu to­wa­rzy­szą­cych zło­ści lub roz­cza­ro­wa­niu, skut­kiem czego za­częła się­gać po nar­ko­tyki, pod­ci­nać so­bie żyły lub ob­wi­niać o swoje nie­po­wo­dze­nia in­nych, pró­bu­jąc nadać sens swo­jemu cier­pie­niu.

To wła­śnie po­łą­cze­nie tem­pe­ra­mentu, układu lim­bicz­nego i hi­sto­rii ucze­nia się spra­wiło, że sta­łeś się su­per­w­raż­liw­cem.

Bycie tobą wymaga odwagi

Nie­ła­two jest mie­rzyć się z taką huś­tawką emo­cji, jaka po­ja­wia się, kiedy ak­ty­wuje się prze­łącz­nik od­po­wie­dzialny za od­czu­cia. Tra­fiasz wów­czas do emo­cjo­nal­nego pie­kła, a układ lim­biczny stara się za wszelką cenę przy­cią­gnąć twoją uwagę. Wy­wo­łuje w or­ga­ni­zmie po­trzebę dzia­ła­nia i żąda, abyś od razu wziął się do ro­boty. To trudne – na­prawdę bar­dzo trudne.

Nikt nie wie, co się dzieje w or­ga­ni­zmie, kiedy uru­cha­mia się ma­szy­ne­ria emo­cjo­nalna. Z pew­no­ścią wkła­dasz ol­brzymi wy­si­łek, by nie ro­bić tego, co każą ci nie­po­ko­jące czy nie­zno­śne od­czu­cia. Dla­tego wła­śnie by­cie na twoim miej­scu i ra­dze­nie so­bie z tak in­ten­syw­nymi emo­cjami wy­maga od­wagi, zwłasz­cza że ciało mig­da­ło­wate nie po­zo­sta­wia ci zbyt wiele swo­body. Wielu su­per­w­raż­liw­ców, pró­bu­jąc opa­no­wać sy­tu­ację, sięga po nie­kon­struk­tywne dzia­ła­nia. Na­zy­wam je szyb­kimi roz­wią­za­niami, po­nie­waż spraw­dzają się na krótką metę, ale w dłuż­szej per­spek­ty­wie wpę­dzają cię w jesz­cze więk­sze kło­poty. Ta­kie bez­ce­lowe – a na­wet ry­zy­kowne – re­ak­cje są te­ma­tem na­stęp­nego roz­działu.Rozdział 2

Dlaczego szybkie rozwiązania naprawcze nie działają?

Kiedy twoje emo­cje się uak­tyw­niają, wy­wo­łują la­winę. Je­śli któ­raś wyda ci się nie­przy­jemna, to – jak każda istota ludzka – ro­bisz wszystko, co tylko mo­żesz, aby jak naj­szyb­ciej ogra­ni­czyć, zmi­ni­ma­li­zo­wać lub zneu­tra­li­zo­wać swój dys­kom­fort. Wszy­scy lu­bimy me­tody, które przy­no­szą bły­ska­wiczne efekty, zwłasz­cza gdy je­ste­śmy przy­gnę­bieni. Tylko czy otrzy­ma­nie 100 do­la­rów dziś jest bar­dziej atrak­cyjne niż zgar­nię­cie 150 do­la­rów za ty­dzień?

Próba poradzenia sobie z odczuciami za pomocą szybkich rozwiązań

Su­per­w­raż­liwcy sta­rają się zro­bić wszystko, co w ich mocy, aby sku­tecz­nie za­rzą­dzać swo­imi emo­cjami. Kiedy więc się­gają po szyb­kie roz­wią­za­nia, mają do­bre in­ten­cje. Przyj­rzyjmy się po­krótce naj­po­pu­lar­niej­szym z nich.

Szkocka, seks, praca i czekolada

Po­nie­dział­kowy wie­czór. Go­dzina 23.00. Po dłu­gim dniu pracy su­per­wraż­li­wiec Jeff wraca głodny do domu. Drzwi otwiera mu Bob, wita się z nim i pyta: „Dla­czego nie od­pi­sa­łeś na SMS-a, któ­rego wy­sła­łem ci po po­łu­dniu?”. Jeff spo­gląda na niego zna­cząco. Choć jest zmę­czony, czuje złość na Boba. Nie może się po­wstrzy­mać, dla­tego za­czyna krzy­czeć: „Tak wi­tasz mnie w po­nie­dział­kowy wie­czór, kiedy mam za sobą długi i ciężki dzień? To jest po pro­stu nie do znie­sie­nia! Nie wiem, co jest z tobą nie tak! Oczy­wi­ście za­raz zro­bisz minę skru­szo­nego szcze­niaczka, jak­by­śmy przeze mnie się kłó­cili. Dla­czego nie trzy­masz gęby na kłódkę?”. Bob nie od­po­wiada, po pro­stu wy­co­fuje się do sa­lonu.

Przez na­stępną go­dzinę Jeff kla­ruje Bo­bowi, że czę­sto sły­szy od niego nie­przy­jemne ko­men­ta­rze w nie­wła­ści­wym cza­sie i w efek­cie musi na­pić się drinka, by nieco się uspo­koić i za­snąć. Bob nie mówi ani słowa; sie­dzi spa­ra­li­żo­wany, zdez­o­rien­to­wany i odrę­twiały. Spo­gląda na swój te­le­fon i raz jesz­cze czyta wia­do­mość, którą wy­słał Jef­fowi: „O któ­rej bę­dziesz w domu, bo chciał­bym przy­go­to­wać ko­la­cję na cie­pło?”.

Jeff tym­cza­sem pije da­lej i na­rzeka na nie­sto­sowne po­wi­ta­nie.

Skąd ten pro­blem? Otóż w pew­nym mo­men­cie na­uczy­łeś się ra­dzić so­bie z nad­mia­rem emo­cji po­ja­wia­ją­cych się w re­la­cjach z in­nymi ludźmi oraz z stre­su­ją­cymi sy­tu­acjami ży­cio­wymi po­przez sto­so­wa­nie szyb­kich roz­wią­zań. Spraw­dzają się w da­nej chwili, od­cią­gają cię od pro­blemu, a na­wet spra­wiają, że za­po­mi­nasz o nim na kilka chwil. Wszyst­kie te roz­wią­za­nia, ta­kie jak pi­cie, seks czy ucieczka w pracę, są sku­teczne i po­pra­wiają twoje sa­mo­po­czu­cie, dla­tego wra­casz do nich raz za ra­zem. In­nymi słowy, utrwa­lasz je.

Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, przegryź to

Nie­dawno, gdy ana­li­zo­wa­łam z pa­cjentką jej spo­soby ra­dze­nia so­bie z trud­nym sze­fem, przy­po­mniała mi o sta­rej re­kla­mie firmy do­star­cza­ją­cej pro­dukty od­chu­dza­jące. Znasz tę pio­senkę? „Je­śli je­steś dziś szczę­śliwy, w dło­nie klaszcz”. W re­kla­mie pio­senka zo­stała zmo­dy­fi­ko­wana:

Jeśli jesteś dziś szczęśliwy, przegryź to.
Jeśli jesteś dziś złośliwy, przegryź to.
Jeśli jesteś dziś smutnawy, przegryź to…

Kiedy coś ci do­ku­cza, zro­bił­byś wszystko, aby po­zbyć się dys­kom­fortu. Się­gnię­cie po miłe i przy­jemne roz­wią­za­nie wy­daje się do­brym po­my­słem. Czy zda­rza ci się ucie­kać od przy­krych emo­cji za po­mocą ulu­bio­nych prze­ką­sek, sma­ko­ły­ków czy in­nych smacz­nych po­traw? A może ra­dzisz so­bie z przy­gnia­ta­ją­cymi od­czu­ciami, uni­ka­jąc je­dze­nia lub li­cząc spo­żyte ka­lo­rie?

Przy­kre emo­cje mogą mieć wiele róż­nych przy­czyn, za­równo ze­wnętrz­nych, jak i we­wnętrz­nych; nie­któ­rzy su­per­w­raż­liwcy nie­po­koją się wy­glą­dem swo­jego ciała lub jego po­szcze­gól­nych czę­ści albo też ne­ga­tywne od­czu­cia wy­wo­łuje u nich wi­dok nie­lu­bia­nych po­traw.

Zakupy

Ile­kroć Ana­sta­zja po­kłó­ciła się z mamą i czuła się sfru­stro­wana, szła do cen­trum han­dlo­wego, żeby ku­pić so­bie parę bu­tów czy nową to­rebkę. W sza­fie miała po­nad 20 to­re­bek to­po­wych ma­rek i bli­sko 30 par szpi­lek; ra­zem kosz­to­wały ją 25 ty­sięcy do­la­rów.

Kiedy sześć mie­sięcy temu Ana­sta­zja stra­ciła pracę, wró­ciła do ro­dzi­ców, po­nie­waż nie mo­gła so­bie po­zwo­lić na wy­na­jem miesz­ka­nia. Roz­po­częła też kurs in­ter­ne­towy, żeby pod­nieść kwa­li­fi­ka­cje. Oka­zało się, że te 25 ty­sięcy do­la­rów, które wy­dała na to­rebki i buty, bar­dzo by się jej przy­dało...

Ana­sta­zja od dawna nie do­ga­dy­wała się z matką, czuła się przez nią za­nie­dby­wana, lek­ce­wa­żona i stale po­rów­ny­wana z sio­strą. Za każ­dym ra­zem, gdy się kłó­ciły, nie­za­leż­nie od przy­czyn awan­tury czuła, jakby we­wnątrz niej bu­zo­wał ogień. Ba, kiedy spo­glą­dała w lu­stro, wi­działa tego oznaki. „Do­strze­ga­łam wszyst­kie od­czu­wane przeze mnie emo­cje, ta­kie jak złość i fru­stra­cja”, mówi. Przez lata Ana­sta­zja na­uczyła się wy­cho­dzić z tego emo­cjo­nal­nego pie­kła. Uspo­ka­jała się za po­mocą swo­ich ulu­bio­nych ga­dże­tów: to­re­bek i szpi­lek. To było szyb­kie roz­wią­za­nie, na które jed­nak nie było jej stać.

Czy po­stę­po­wa­łeś kie­dyś jak Ana­sta­zja?

Żyć, umrzeć, pociąć się

Do­ro­thy: Kiedy skoń­czę 30 lat, dam so­bie spo­kój z tą mor­dęgą.

Matt: Po­że­gnam ten świat w wa­len­tynki.

Chris: Kiedy moja mama umrze, po­peł­nię sa­mo­bój­stwo.

Ste­pha­nie: W dniu, w któ­rym moje dziecko skoń­czy 18 lat, po­łożę kres mo­jemu cier­pie­niu.

To nie­które z de­kla­ra­cji skła­da­nych przez su­per­w­raż­liw­ców w trud­nych mo­men­tach ży­cio­wych. Emo­cjo­nalne pie­kło jest dla nich tak wy­czer­pu­jące, a ich wraż­li­wość na od­trą­ce­nie, opusz­cze­nie i inne ne­ga­tywne od­czu­cia tak silna, że pra­gną sko­rzy­stać z naj­prost­szego i naj­szyb­szego roz­wią­za­nia.

Pe­wien mój pa­cjent, Joe, po­wie­dział mi kie­dyś: „Je­stem nie­szczę­śliwy od 12. roku ży­cia. Mam 32 lata i nie­wiele się zmie­niło; to od­czu­cie nie mija”. Kiedy za­py­ta­łam go o szcze­góły, do­wie­dzia­łam się, że czę­sto i nie­zwy­kle in­ten­syw­nie od­czuwa sa­mot­ność i roz­pacz. Emo­cje te przy­tła­czają go i nie wi­dzi in­nego spo­sobu na ich prze­rwa­nie, jak tylko prze­ciąć so­bie żyły, cza­sem jed­nym cię­ciem, a kiedy in­dziej wie­loma.

Komu nie przy­szłyby do głowy my­śli sa­mo­bój­cze lub chęć oka­le­cza­nia się, gdyby każda od­czu­wana emo­cja bo­lała ni­czym otwarta rana? Kiedy tak silne od­czu­cia się uak­tyw­niają, two­rzą istny rol­ler­co­aster – rzecz nie do wy­trzy­ma­nia. W pew­nym mo­men­cie we­wnętrzny głos pod­po­wiada: „Nie ma sensu da­lej wal­czyć; le­piej za­koń­czyć to ży­cie”.

Z krainy fantazji: próba zablokowania odczuć

Ko­lej­nym spo­so­bem, w jaki su­per­w­raż­liwcy sta­rają się po­ra­dzić so­bie z nie­przy­jem­nymi od­czu­ciami, jest próba ich za­blo­ko­wa­nia. Czy kie­dy­kol­wiek za­tka­łeś pal­cem otwór w kra­nie, pró­bu­jąc po­wstrzy­mać wodę przed wy­do­sta­niem się na ze­wnątrz? Je­śli nie, to su­ge­ruję, abyś po­szedł do ła­zienki i od­krę­cił ku­rek. Po­zwól wo­dzie pły­nąć, a po kilku se­kun­dach wsuń pod stru­mień otwartą dłoń i spró­buj za­tkać otwór. Co się stało? Na­ro­bi­łeś nie­złego ba­ła­ganu, prawda? Za każ­dym ra­zem, gdy wy­ko­nuję to ćwi­cze­nie, woda roz­pry­skuje się na wszyst­kie strony. Po­dob­nie dzieje się, kiedy pró­bu­jesz stłu­mić emo­cje – try­skają one do­okoła.

Warto to za­pa­mię­tać: każda emo­cja jest wie­lo­war­stwo­wym do­świad­cze­niem. Nie mu­sisz wie­rzyć mi na słowo, po pro­stu prze­ko­naj się o tym na wła­snym przy­kła­dzie. Przy­wo­łaj na myśl ja­kieś przy­jemne wspo­mnie­nie z ubie­głego ty­go­dnia, za­trzy­maj się przy nim na chwilę i spró­buj do­strzec jego różne aspekty: re­ak­cje fi­zyczne, po­ja­wia­jące się od­czu­cia, in­ten­syw­ność to­wa­rzy­szą­cych mu emo­cji, my­śli krą­żące po two­jej gło­wie, a na­wet dzia­ła­nia, które wów­czas pod­ją­łeś.

Co za­uwa­ży­łeś? Emo­cje skła­dają się z wielu drob­nych ele­men­tów, w tym my­śli, do­znań cie­le­snych, po­pę­dów i ob­ra­zów. Jak­kol­wiek skom­pli­ko­wane by były, mają swój po­czą­tek i ko­niec. Je­śli po­zwo­lisz im trwać, w ża­den spo­sób nie re­agu­jąc, ni­czym prze­pły­wa­jąca woda przy­cho­dzą i od­cho­dzą. Nie mu­sisz więc grzę­znąć w emo­cjo­nal­nym pie­kle. Sęk w tym, że nie­które od­czu­cia by­wają tak nie­po­ko­jące, że pró­bu­jesz je po­wstrzy­mać. Jed­nak za każ­dym ra­zem, gdy tłu­misz te nie­wy­godne emo­cje, po­ja­wiają się inne bo­le­sne od­czu­cia, za­my­ka­jąc cię w pę­tli.

Czy mo­żesz wmó­wić so­bie, że je­steś szczę­śliwy, smutny lub zły? Jaki efekt by to przy­nio­sło? Cał­kiem praw­do­po­dobne, że żad­nego. Próba stłu­mie­nia od­czuć jest jak bi­let do kra­iny fan­ta­zji – bo trzeba mieć fan­ta­zję, żeby uwie­rzyć, iż można kon­tro­lo­wać, za­trzy­mać lub za­blo­ko­wać swoje emo­cje. Nie masz wpływu na to, co czu­jesz. Po pro­stu czu­jesz to i tyle. Masz na­to­miast wpływ na dzia­ła­nia, które po­dej­mu­jesz wzglę­dem nisz­czą­cych emo­cji.

Długoterminowe rozwiązania

Ucieczka w al­ko­hol, seks czy pracę, uspo­ka­ja­nie się je­dze­niem bądź ku­po­wa­niem kosz­tow­nych rze­czy, cię­cie się, pla­no­wa­nie ide­al­nego mo­mentu na po­peł­nie­nie sa­mo­bój­stwa lub próby za­blo­ko­wa­nia emo­cji ucho­dzą za re­ak­cje zro­zu­miałe, bio­rąc pod uwagę ilość emo­cjo­nal­nego bólu, któ­rego od czasu do czasu do­świad­czasz. Nie są to jed­nak do­bre po­my­sły. Za­sta­nów się, jak re­ago­wa­łeś w róż­nych sy­tu­acjach, i wy­ko­naj po­niż­sze ćwi­cze­nie:

ĆWICZENIE: Katalog szybkich rozwiązań

Po­sta­raj się uczci­wie wy­peł­nić po­niż­szą ta­belę, ana­li­zu­jąc te mo­menty ży­cia, kiedy sto­so­wa­łeś szyb­kie roz­wią­za­nia jako dziecko, na­sto­la­tek, młody do­ro­sły czy na­wet obec­nie.

+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+

Oto klu­czowe py­ta­nie: jak te szyb­kie roz­wią­za­nia dzia­łają na dłuż­szą metę? Czy po­ma­gają ci być osobą, którą pra­gniesz być? Co się dzieje z two­imi związ­kami?

Cof­nijmy się na chwilę i spójrzmy na sie­bie w lu­strze, ana­li­zu­jąc po­wyż­sze ćwi­cze­nie.

Jako su­per­w­raż­li­wiec, kiedy cier­pisz, sta­rasz się zro­bić wszystko, co w two­jej mocy, aby wy­do­stać się z emo­cjo­nal­nego pie­kła. Pro­blem po­lega na tym, że wszyst­kie szyb­kie roz­wią­za­nia dzia­łają tylko na krótką metę; to kwe­stia czasu, kiedy twój emo­cjo­nalny prze­łącz­nik znów „pstryk­nie”, a te nie­zno­śne emo­cje po­now­nie zo­staną ak­ty­wo­wane. W efek­cie re­gu­lar­nie wra­casz w to samo miej­sce, nę­kany przez te same od­czu­cia. I po raz ko­lejny ro­bisz wszystko, co w two­jej mocy, aby się ich po­zbyć.

To pa­ra­doks: im bar­dziej sta­rasz się uciec od bo­le­snych emo­cji lub pod­jąć szyb­kie dzia­ła­nia ma­jące je zni­we­lo­wać, tym bar­dziej wpa­dasz w pę­tlę, która w dłuż­szej per­spek­ty­wie tylko po­gar­sza twój stan. Gdy po­zwa­lasz so­bie na taką emo­cjo­nalną ucieczkę, bu­du­jesz wzo­rzec, który się utrwala i utrud­nia ci by­cie ta­kim czło­wie­kiem, ja­kim chcesz być. Wszyst­kie emo­cje są do­pusz­czalne, ale nie wszyst­kie roz­wią­za­nia na dłuż­szą metę oka­zują się sen­sowne.

Dziś czy­tasz tę książkę i być może na­dal od­czu­wasz pustkę, bo nie wie­dziesz ży­cia, ja­kie byś chciał. Za­pewne wyda ci się to nie­wia­ry­godne, ale przej­ście z miej­sca, w któ­rym dziś się znaj­du­jesz, do miej­sca, w któ­rym pra­gniesz być, jest jak naj­bar­dziej moż­liwe. Są na to spo­soby.

Zmiana jest możliwa

Je­de­na­ście lat temu pra­co­wa­łam z pa­cjen­tem, który pró­bo­wał po­peł­nić sa­mo­bój­stwo pięć razy w ciągu nie­spełna sze­ściu mie­sięcy. Ży­cie bo­lało go tak bar­dzo, że nie da się tego opi­sać. Jak i tego, co czuje czło­wiek, kiedy roz­pacz zmu­sza go do pod­da­nia się. Z cza­sem, dzięki re­gu­lar­nemu uczest­ni­cze­niu w te­ra­pii i ogro­mowi wło­żo­nej pracy, na­uczył się ra­dzić so­bie z bó­lem, wy­ko­rzy­stu­jąc wie­dzę, którą mu prze­ka­za­łam. Nie­gdyś za­gu­biony i go­towy po­że­gnać się z ży­ciem, stał się przy­kład­nym oj­cem dwójki dzieci, wła­ści­cie­lem firmy, nie­sa­mo­wi­tym mę­żem i wspa­nia­łym przy­ja­cie­lem. Na­sza praca nie była ła­twa; po­le­gała na cią­głym ana­li­zo­wa­niu, jak ra­dzić so­bie z trud­nymi emo­cjami, in­te­rak­cjami z in­nymi ludźmi, stre­so­rami co­dzien­nego ży­cia, rand­kami, pre­sją ro­dzinną i wie­loma in­nymi rze­czami. Kiedy pa­trzę wstecz, do­cho­dzę do wnio­sku, że wie­lo­krot­nie roz­ma­wia­li­śmy o każ­dej na­po­tka­nej przez niego trud­no­ści. Jego dzi­siej­sze ży­cie, wy­nik na­szej wspól­nej pracy, mówi jed­nak samo za sie­bie. Ten czło­wiek nie jest już moim pa­cjen­tem, po­nie­waż po­trafi już funk­cjo­no­wać bez uczęsz­cza­nia na te­ra­pię.

Nie­za­leż­nie od skali trud­nych emo­cji, zmiana jest moż­liwa. Ta książka po­każe ci krok po kroku, jak okieł­znać całą tę ma­szy­ne­rię. Masz przed sobą nowe moż­li­wo­ści i wspa­niałe ży­cie.Rozdział 3

Nowe możliwości: Terapia Akceptacji i Zaangażowania dla superwrażliwców

Te­ra­pia Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia jest szcze­gól­nym ro­dza­jem te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej. Opra­co­wana przez Hay­esa, Stro­sahla i Wil­sona w 1999 roku, zo­stała pod­dana przy­naj­mniej 136 ba­da­niom kli­nicz­nym, co uwa­żane jest za stan­dar­dową pro­ce­durę. Wy­ka­zały one jej sku­tecz­ność, a tym sa­mym moż­li­wość za­sto­so­wa­nia w le­cze­niu wielu pro­ble­mów psy­cho­lo­gicz­nych (Hayes, 2016).

Te­ra­pia Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia spro­wa­dza się do trzech pod­sta­wo­wych czyn­no­ści: ak­cep­ta­cji, wy­boru i dzia­ła­nia. Jako su­per­w­raż­li­wiec wdra­żasz za­sady tej te­ra­pii po­przez, po pierw­sze, na­ucze­nie się za­uwa­ża­nia, a na­stęp­nie ak­cep­to­wa­nia nie­wy­god­nych od­czuć, my­śli, wspo­mnień, do­znań i po­pę­dów, które po­ja­wiają się, gdy emo­cje za­czy­nają dzia­łać. Cho­dzi o to, aby nie ucie­kać od nich po­przez sto­so­wa­nie szyb­kich roz­wią­zań, fan­ta­zjo­wa­nie o kon­tro­lo­wa­niu ich czy po­dej­mo­wa­nie nie­prze­my­śla­nych dzia­łań. Po dru­gie, ważne jest umie­jętne wy­bie­ra­nie naj­lep­szego roz­wią­za­nia w kon­tek­ście wy­zna­wa­nych war­to­ści. I wresz­cie po trze­cie, na­leży po­dej­mo­wać kon­ketne kroki w co­dzien­nym ży­ciu, pro­wa­dzące do osią­gnię­cia owych war­to­ści, i to mimo od­czu­wa­nia we­wnętrz­nego cha­osu.

„Ćwi­cząc, roz­wi­jamy się” – tak brzmiało prze­sła­nie wy­kładu, w któ­rym kie­dyś uczest­ni­czy­łam. Stwier­dze­nie od­nosi się do te­ra­pii be­ha­wio­ral­nej, a zwłasz­cza do ACT, po­nie­waż po­przez po­dej­mo­wa­nie dzia­łań zmie­rza­ją­cych do zmiany sie­bie, od­kry­jemy ży­cie pełne sensu i po­ten­cjału, a także sa­tys­fak­cjo­nu­ją­cych re­la­cji. Sta­jemy się też naj­lep­szą wer­sją sie­bie. Te­ra­pia Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia nie ofe­ruje ide­al­nej eg­zy­sten­cji, wol­nej od in­ten­syw­nych emo­cji, ale z pew­no­ścią po­maga wy­co­fać się z nie­koń­czą­cej się i wy­czer­pu­ją­cej walki z bo­le­snymi do­świad­cze­niami we­wnętrz­nymi.

Czy ACT zadziała w twoim przypadku?

Nie je­stem na­ukow­czy­nią ani ba­daczką. Je­stem na­to­miast psy­cho­lożką kli­niczną zna­jącą spraw­dzone em­pi­rycz­nie me­tody le­cze­nia, a także pełną pa­sji te­ra­peutką be­ha­wio­ralną, która spo­tyka się z pa­cjen­tami przez pięć dni w ty­go­dniu. Dla­tego do­ło­ży­łam wszel­kich sta­rań, aby za­wrzeć w ni­niej­szej książce te ele­menty Te­ra­pii Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia, które moim zda­niem mogą po­móc su­per­w­raż­liw­com zmie­nić ich ży­cie. Uwzględ­ni­łam w niej rów­nież wnio­ski pły­nące z nauk be­ha­wio­ral­nych i neu­ro­afek­tyw­nych.

Wiem, że ta­kiej oso­bie ży­cie wy­daje się pie­kiel­nie trudne, po­nie­waż od­czu­cia rzu­cają nią na wszyst­kie strony. By­łam świad­kiem zma­gań, ja­kie to­czyli moi pa­cjenci, kiedy do głosu do­cho­dziły ich emo­cje. Wi­dzia­łam rów­nież, jak za­mie­niają się z nie­do­świad­czo­nych su­per­w­raż­liw­ców, nie­po­tra­fią­cych ra­dzić so­bie z od­czu­ciami, w lu­dzi mo­gą­cych ucho­dzić za spe­cja­li­stów od stra­te­gii emo­cjo­nal­nych. Moi pa­cjenci na­uczyli się oswa­jać tę ma­szy­ne­rię, to zna­czy ra­dzić so­bie z po­ja­wia­ją­cymi się i zni­ka­ją­cymi od­czu­ciami oraz nie ule­gać im. Dzięki temu mogą wieść udane ży­cie u boku lu­dzi, któ­rych po­tra­fią ko­chać.

Na dro­dze do zmiany na­po­ty­kasz setki prze­szkód oraz pro­ble­mów do roz­wią­za­nia. Ni­gdy jed­nak się nie za­trzy­muj. Pew­nie przyj­dzie ci do głowy, żeby się pod­dać, moi pa­cjenci nie­raz o tym my­ślą. W ta­kiej sy­tu­acji przy­po­mi­nam im o tych nie­zwy­kłych chwi­lach, w któ­rych żyli tak, jak za­wsze chcieli żyć, i wy­bie­rali to, co było dla nich ważne – na­wet je­śli jed­no­cze­śnie emo­cje po­wo­do­wały cier­pie­nie. Tak więc i ty mo­żesz się zmie­nić!

Nie twier­dzę, że po­mogę każ­dej oso­bie zma­ga­ją­cej się z emo­cjami, ale je­dy­nym spo­so­bem na prze­ko­na­nie się, czy ACT za­działa, jest za­po­zna­nie się z wie­dzą za­wartą w ko­lej­nych roz­dzia­łach, wy­łu­ska­nie sku­tecz­nych tech­nik i prak­ty­ko­wa­nie ich każ­dego dnia.

Każda strona tej książki ma po­móc ci stać się moż­li­wie naj­lep­szym czło­wie­kiem. Pierw­szym kro­kiem jest okre­śle­nie two­ich war­to­ści, dzięki któ­rym ła­twiej bę­dzie ci dą­żyć do swo­jego wy­ma­rzo­nego ży­cia.Rozdział 4

Ustalanie swoich wartości: Vi­vir Mi Vida La La La!

Ja­koś to ży­cie trzeba prze­żyć. Mo­żesz na przy­kład sku­pić się na za­rzą­dza­niu od­czu­ciami, opła­ca­niu ra­chun­ków i ro­bie­niu nie­zbęd­nych rze­czy, po­dej­mo­wa­niu dzia­łań, do któ­rych zmu­szają cię emo­cje, wy­wią­zy­wa­niu się z co­dzien­nych obo­wiąz­ków oraz sto­so­wa­niu szyb­kich roz­wią­zań wtedy, kiedy coś cię za­boli.

Mo­żesz też jed­nak spró­bo­wać żyć ina­czej. Sta­rać się jak naj­le­piej wy­ko­rzy­stać dany ci czas i zaj­mo­wać się tym, co jest dla cie­bie ważne. Nikt jed­nak nie do­kona wy­boru za cie­bie: mu­sisz pod­jąć tę de­cy­zję sam!

Jakie masz wartości?

„War­to­ści” to słowo uży­wane w dzi­siej­szych cza­sach wy­jąt­kowo czę­sto, choć nie dla wszyst­kich ozna­cza to samo. W Te­ra­pii Ak­cep­ta­cji i Za­an­ga­żo­wa­nia war­to­ści sta­no­wią od­po­wiedź na klu­czowe py­ta­nia: czy ży­jesz tak, jak rze­czy­wi­ście chcesz? Czy je­steś osobą, którą pra­gniesz być? Czy je­steś dla bli­skich ta­kim czło­wie­kiem, ja­kim chciał­byś dla nich być? Czy ro­bisz to, co po­wi­nien twoim zda­niem ro­bić przy­ja­ciel? Czy trak­tu­jesz sie­bie w spo­sób, który na­prawdę ci od­po­wiada?

Na po­trzeby tej książki do­daję jesz­cze dwa py­ta­nia, które po­mogą ci usta­lić, na ja­kich war­to­ściach rze­czy­wi­ście ci za­leży. A za­tem: dla­czego ży­jesz? Po co tu w ogóle je­steś?

Za­sta­nów się, w jaki spo­sób byś żył, gdy­byś nie mu­siał wal­czyć z sil­nymi emo­cjami i kon­se­kwen­cjami re­ago­wa­nia na nie. Po­święć chwilę na za­sta­no­wie­nie się nad tymi py­ta­niami. Nie przej­muj się, je­śli na nie­które z nich nie znaj­dziesz od­po­wie­dzi.

Więk­szość czasu pły­niemy przez ży­cie w spo­sób au­to­ma­tyczny, ro­biąc te same rze­czy dzień po dniu, po­wta­rza­jąc na­wet te same ge­sty. W pew­nym mo­men­cie zda­jemy so­bie sprawę, że nie zo­stało nam zbyt wiele czasu. Ty jed­nak po­wi­nie­neś się za­sta­no­wić, jak wy­ci­snąć ze swo­jego ży­cia naj­wię­cej jak się da. I to każ­dego dnia. Przy­da­dzą ci się wy­zna­czony cel i okre­ślone war­to­ści.

Te war­to­ści to twoje naj­głęb­sze ży­cze­nia i pra­gnie­nia. To ce­chy, któ­rymi chcesz się szczy­cić, twój ży­ciowy GPS. Na­dają one kie­ru­nek dro­dze, którą chcesz po­dą­żać. Cho­dze­nie bez celu, to zna­czy bez wy­zna­czo­nego kie­runku, spra­wia, że mo­żesz stać się ma­rio­netką ma­szy­ne­rii emo­cjo­nal­nej i stra­cić czas dany ci na tym świe­cie. Dla­tego po­waż­nie za­sta­nów się nad tymi py­ta­niami.

Wartości – „cele” i „powody”?

War­to­ści okre­ślają, „dla­czego” coś ro­bisz, i po­zwa­lają na­zy­wać cele („co” ro­bisz). Cele to dzia­ła­nia, które mogą zo­stać zre­ali­zo­wane i od­ha­czone z li­sty, po­ma­ga­jąc ci zbli­żyć się do war­to­ści. Na przy­kład Re­becca jako matka okre­śla swoją war­tość jako „by­cie opie­kuń­czą” i wy­zna­cza so­bie na­stę­pu­jące cele: 1) przy­go­to­wa­nie po­siłku dla córki trzy razy w ty­go­dniu; 2) od­wo­że­nie córki do szkoły dwa razy w ty­go­dniu; 3) uczest­ni­cze­nie w jej me­czach siat­kówki w week­endy. Re­becca wy­biera cele zgodne ze swo­imi war­to­ściami. Jej dzia­ła­nia mogą się zmie­nić, ale war­to­ści nie.

Czy wartości są odczuciami?

Pewna była pa­cjentka po­wie­działa mi kie­dyś: „Wiem, że go ko­cham, bo to czuję”. Brzmi cał­kiem sen­sow­nie, ale pro­blem po­lega na tym, że tak na­prawdę nie mamy wpływu na swoje uczu­cia i na­stroje; po­ja­wiają się i zni­kają ni­czym fale w oce­anie. Wszy­scy je­ste­śmy przy­sto­so­wani do do­świad­cza­nia peł­nego za­kresu emo­cji, otrzy­mu­jemy cały ich ze­staw. Jed­nak od­czu­wa­nie jed­nej w miej­sce dru­giej nie ozna­cza jesz­cze ży­cia zgod­nego z war­to­ściami. W rze­czy­wi­sto­ści może się ono wią­zać z nie­do­god­no­ściami. Na przy­kład dla Jo­ego jedną z naj­waż­niej­szych war­to­ści jest tro­ska o bli­skich. Dla­tego co mie­siąc wy­ru­sza w sze­ścio­go­dzinną po­dróż, aby od­wie­dzić swoją 96-let­nią bab­cię. Spę­dza week­end ze sta­ruszką, która nie może już cho­dzić, le­dwo go roz­po­znaje i wy­maga sta­łej opieki. Za­raz po przy­jeź­dzie Joe zmie­nia jej ubra­nie, myje ją, czyta jej ulu­bioną książkę i po­ka­zuje zdję­cia pra­wnu­ków. I trzyma ją za rękę, na­wet gdy ko­bieta po­myli jego imię. Joe czuje się nie­kiedy smutny i sfru­stro­wany. Uważa za nie­spra­wie­dliwe, że ta cu­downa osoba, która wy­cho­wała dzie­wię­cioro dzieci, po­woli od­cho­dzi z tego świata. Choć opieka nad nią nie jest ła­twa, to po­zwala mu re­ali­zo­wać wy­zna­waną war­tość. Wła­śnie dla­tego męż­czy­zna nie re­zy­gnuje z co­mie­sięcz­nych wi­zyt.

Skąd biorą się wartości?

Wła­dza, kul­tura i spo­łe­czeń­stwo – każde z nich na­rzuca okre­ślone za­sady, spo­soby za­cho­wa­nia, a na­wet normy spo­łeczne ty­powe dla da­nej zbio­ro­wo­ści. To, że na­le­żysz do ja­kiejś grupy lub do­ra­sta­łeś, sto­su­jąc przy­jęte w niej za­sady ży­ciowe, nie ozna­cza jesz­cze, że jako do­ro­sły po­dzie­lasz te war­to­ści. Na przy­kład jako La­ty­no­ska by­łam uczona, że na­leży ko­chać ro­dzinę mał­żonka. Jed­nak trzy­ma­nie się tej war­to­ści z za­ci­śnię­tymi zę­bami, nie­za­leż­nie od tego, czy te­ścio­wie za­cho­wują się uprzej­mie i z sza­cun­kiem, two­rzy jed­no­stronną re­la­cję, która nie sprzyja po­głę­bia­niu więzi. Wdra­ża­nie cu­dzych war­to­ści nie ozna­cza tym sa­mym ży­cia opar­tego na war­to­ściach. Ważne jest bo­wiem to, co ma zna­cze­nie dla cie­bie (i ni­kogo in­nego)!

Czy wartości pozwalają unikać odczuć?

Pe­wien pa­cjent wy­znał mi kie­dyś, że chce ucho­dzić za osobę za­bawną. Kiedy do­py­ta­łam go o to, stwier­dził, że dzięki opo­wia­da­niu śmiesz­nych dow­ci­pów bę­dzie cie­szył się więk­szą sym­pa­tią i zrobi do­bre wra­że­nie na lu­dziach ze swo­jego oto­cze­nia. By­łam cie­kawa, co się sta­nie, je­śli prze­sta­nie ich ba­wić. Przy­znał, że za­cznie się oba­wiać utraty ich wzglę­dów. Ba, bę­dzie się spo­dzie­wał, że zna­jomi od­wrócą się od niego. Jak wi­dać, roz­śmie­sza­nie lu­dzi nie było dla mo­jego pa­cjenta war­to­ścią, ale je­dy­nie formą eska­pi­zmu emo­cjo­nal­nego. W ten spo­sób sta­rał się za­głu­szyć strach przed sa­mot­no­ścią. War­to­ści oparte na ucieczce od bo­le­snych emo­cji są jak nie­uży­wane słowa – mar­twe.

Czy wartości poprawiają samopoczucie?

Je­śli twój umysł chce, że­byś po­szu­kał mniej bo­le­snego stylu ży­cia, chęć ogra­ni­cze­nia in­ten­syw­nych i przy­gnę­bia­ją­cych emo­cji (ta­kich jak nie­po­kój lub smu­tek) lub częst­szego od­czu­wa­nia szczę­ścia i spo­koju jest cał­ko­wi­cie zro­zu­miała. Przede wszyst­kim dla­tego, że nie­ła­two jest być su­per­w­raż­liw­cem. Jed­nak mu­szę cię za­sko­czyć: otóż to są nie­re­alne cele! Nie­za­leż­nie od tego, jak bar­dzo się sta­rasz, nie masz kon­troli nad swo­imi od­czu­ciami. Czu­jesz to, co aku­rat czu­jesz. Mo­żesz je­dy­nie de­cy­do­wać o swo­ich dzia­ła­niach i w ten spo­sób kształ­to­wać swoje wy­ma­rzone ży­cie.

Te­raz, po se­rii po­wyż­szych roz­wa­żań na te­mat war­to­ści, spró­buj wska­zać swoje. Po­niż­sze ćwi­cze­nie nie jest skom­pli­ko­wane, a sta­nowi świetny punkt wyj­ścia do stwo­rze­nia oso­bi­stego GPS-u. Po­sta­raj się wy­cią­gnąć z niego jak naj­wię­cej!

ĆWICZENIE: Wybieranie swoich wartości

Cof­nijmy się do tych mo­men­tów ży­cia, w któ­rych by­łeś sobą, a nie tym kimś, w kogo zmie­niasz się pod wpły­wem emo­cji. Weź kartkę pa­pieru i wy­no­tuj pięć sy­tu­acji, pod­czas któ­rych do­brze się czu­łeś. Po­myśl o cza­sach, kiedy mia­łeś kom­fort psy­chiczny, ce­cho­wała cię wi­tal­ność i od­dy­cha­łeś pełną pier­sią, gdyż ro­bi­łeś to, co było zgodne z two­imi pra­gnie­niami i z czego się cie­szy­łeś. Opisz naj­waż­niej­sze oko­licz­no­ści tych sy­tu­acji, choćby osobę, z którą wtedy by­łeś, czy swoje ów­cze­sne dzia­ła­nia. Wy­obraź so­bie, że ktoś na­gry­wał cię w tych mo­men­tach: co zo­ba­czyłby w obiek­ty­wie?

Po przy­wo­ła­niu i opi­sa­niu tych pię­ciu róż­nych wspo­mnień za­sta­nów się, czy mają ja­kieś wspólne ele­menty. To mogą być wła­śnie twoje war­to­ści. Wy­pisz je, pa­mię­ta­jąc, że po­winny to być czyn­no­ści. Nie mu­sisz spo­rzą­dzić dłu­giej li­sty ma­rzeń, wy­star­czy do­pra­co­wany opis tego, kim sta­rasz się być i co jest dla cie­bie ważne w ży­ciu oso­bi­stym.

Przy­kład: po wy­ko­na­niu tego ćwi­cze­nia Anne po­dała na­stę­pu­jące war­to­ści: by­cie tro­skliwą, skromną i au­ten­tyczną.

War­to­ści były źró­dłem in­spi­ra­cji dla pi­sa­rzy, po­etów, ar­ty­stów i mu­zy­ków, ta­kich jak Marc An­thony czy Cold­play. Utrzy­mują nas przy ży­ciu, kiedy cier­pimy, a cier­pimy, po­nie­waż nie za­wsze je­ste­śmy w sta­nie żyć zgod­nie z nimi.

Ży­cie oparte na two­ich war­to­ściach po­lega na tym, by…

Robić swoje

Ży­cie zgodne z wy­zna­wa­nymi war­to­ściami sta­nowi wy­zwa­nie i na pewno jest czymś wię­cej niż kil­koma ład­nymi sło­wami za­pi­sa­nymi na kartce pa­pieru. Po­dej­mo­wa­nie dzia­łań pro­wa­dzą­cych do ta­kiego ży­cia ozna­cza nowy spo­sób eg­zy­sten­cji; nie­ko­niecz­nie bez­bo­le­sny, ale da­jący ci moż­li­wość po­dej­mo­wa­nia de­cy­zji za­miast po­zo­sta­wia­nia ich emo­cjom. Im wię­cej wy­siłku wło­żysz w to, żeby zo­stać osobą, którą chcesz być, tym bę­dziesz bar­dziej za­do­wo­lony. W końcu nie bez po­wodu mówi się, że „prak­tyka czyni mi­strza”.

Despacito: krok po kroku

Słowo de­spa­cito w ję­zyku hisz­pań­skim ozna­cza „po­woli”. Pew­nie się za­sta­na­wiasz, co to ma wspól­nego z pro­ble­mami oma­wia­nymi w tym roz­dziale. Otóż ży­cie zgodne z war­to­ściami po­lega na po­dej­mo­wa­niu dzia­łań zmie­rza­ją­cych do ich wdro­że­nia, krok po kroku, na­wet je­śli robi się to de­spa­cito. Nie cho­dzi prze­cież o to, żeby szybko prze­biec przez ży­cie lub zro­bić to z gra­cją. Li­czy się to, by móc stale wy­bie­rać, jak chce się żyć.

Nie bę­dziesz żył zgod­nie ze swo­imi war­to­ściami, je­śli bę­dziesz po­dej­mo­wać dzia­ła­nia pro­wa­dzące cię w in­nym kie­runku. Jak po­wie­dział je­den z mo­ich pa­cjen­tów, „Nie można zwie­dzać San Fran­ci­sco, krą­żąc po uli­cach Se­at­tle”. Ży­cie oparte na war­to­ściach ozna­cza dą­że­nie do nich. Reszta to tylko za­kłó­ce­nia.

Jak to zro­bić? Od­po­wia­da­jąc na trzy ważne py­ta­nia: co, kiedy i z kim. Na przy­kład Anne, któ­rej mama zma­gała się z cho­robą Al­zhe­imera, chciała po pro­stu „być tro­skliwą córką”. W efek­cie od­wie­dzała ją w każdą so­botę, na­wet kiedy mama już jej nie roz­po­zna­wała i uwa­żała za swoją ku­zynkę albo w ogóle się do niej nie od­zy­wała. Co ty­dzień moja pa­cjentka spę­dzała dwie go­dziny w po­dróży, aby zo­ba­czyć się z mamą, choć po gło­wie krą­żyły jej my­śli w stylu: „Ona na­wet nie wie, kim je­stem”, „Czy ona ma świa­do­mość, co dla niej ro­bię?”, „Dla­czego to ją spo­tkało?” i „To ta­kie nie­spra­wie­dliwe”. Anne nie za­mie­ni­łaby tych so­bót na nic in­nego; myśl o opie­ko­wa­niu się mamą w ostat­nich dniach jej ży­cia da­wała jej sporo sa­tys­fak­cji.

Bez względu na to, jak da­leko je­steś od miej­sca, w któ­rym chcesz się zna­leźć, mo­żesz w spo­sób świa­domy sta­wiać ko­lejne kroki i zbli­żać się do tego, co dla cie­bie ważne. Nie ozna­cza to, że po­dej­mo­wa­nie dzia­łań opar­tych na war­to­ściach za­wsze bę­dzie ła­twe; w rze­czy­wi­sto­ści nie­raz za­uwa­żysz, że emo­cje pchają cię w inną stronę. Może się też oka­zać, że da­leko ci jesz­cze do osoby, którą chcesz być. Nie za­ła­muj się – obie­cuję, że im bar­dziej bę­dziesz się sta­rał, tym czę­ściej bę­dziesz za­do­wo­lony ze swo­jego ży­cia. Spró­buj!

Życie zgodne z wartościami

Po­zwól, że po­dzielę się z tobą pewną hi­sto­rią. Jako na­sto­latka Darcy zma­gała się z prze­wle­kłą de­pre­sją. Cięła się i nad­uży­wała al­ko­holu. Po­tem zna­la­zła się w trud­nym mał­żeń­stwie. Za każ­dym ra­zem, gdy kłó­ciła się z mę­żem, sły­szała, że to jej wina. Na­uczyła się od­po­wia­dać na złość męża gnie­wem, od­pie­rać jego ataki wła­snymi i re­ago­wać na jego od­rzu­ce­nie jesz­cze głęb­szym od­rzu­ce­niem.

Kiedy roz­ma­wia­łam z Darcy o tym, co na­prawdę bo­lało ją w tych kłót­niach, oka­zało się, że uwa­żała „by­cie życz­liwą” za bar­dzo ważną war­tość. Nie lu­biła sie­bie roz­gnie­wa­nej, kry­ty­ku­ją­cej, wal­czą­cej i krzy­czą­cej na męża. Darcy po­sta­no­wiła żyć zgod­nie z tą war­to­ścią, mimo że nie wie­działa, jak za­re­aguje na to jej mąż, jej ce­lem było oka­zy­wa­nie życz­li­wo­ści so­bie – choćby po­przez za­sta­no­wie­nie się, czy warto kon­ty­nu­ować kłót­nię. Za każ­dym ra­zem, kiedy wy­bu­chał spór, Darcy mó­wiła mę­żowi: „Wi­dzę, że je­steś zde­ner­wo­wany i ja też je­stem zde­ner­wo­wana. Zróbmy prze­rwę, bo tylko ra­nimy się na­wza­jem”. Cza­sami mąż Darcy przy­sta­wał na jej pro­po­zy­cję, kiedy in­dziej da­lej krzy­czał, zda­rzało się też, że wście­kły wy­cho­dził z domu.

Darcy zro­zu­miała, że w życz­li­wo­ści wo­bec sie­bie nie cho­dzi o to, jak za­re­aguje mąż. Waż­niej­sze jest to, jak ona się za­chowa, zwłasz­cza kiedy jest na niego wście­kła. Moja pa­cjentka nie chciała kie­ro­wać się gnie­wem. Za każ­dym ra­zem, gdy w środku kłótni Darcy pro­siła o chwilę od­de­chu, do­zna­wała wy­jąt­ko­wej ra­do­ści. Mo­gła bo­wiem wy­brać re­ak­cję, która po­zwa­lała jej po­czuć się osobą życz­liwą. Nie było to ła­twe, a już na pewno nie bez­bo­le­sne, a jed­nak miało dla niej ol­brzy­mie zna­cze­nie.

Ży­jesz w zgo­dzie ze swo­imi war­to­ściami, je­śli wy­bie­rasz wła­ściwe za­cho­wa­nia. Oczy­wi­ście jako su­per­w­raż­li­wiec by­wasz spy­chany z wła­ści­wej drogi przez silne emo­cje. Obie­cuję ci jed­nak, że cof­nię­cie się o krok, przy­po­mnie­nie so­bie o swo­ich pra­gnie­niach i wy­bra­nie zgod­nego z nimi dzia­ła­nia robi róż­nicę.

Nie ma lep­szego GPS-u w ży­ciu niż wła­sne war­to­ści.