Lęk off - ebook

Celem tej książki jest prze­ka­za­nie pomoc­nych infor­ma­cji na poru­szane tematy. Niniej­szy porad­nik nie służy do dia­gno­zo­wa­nia czy lecze­nia jakich­kol­wiek zabu­rzeń. Przed sko­rzy­sta­niem z porad i pod­ję­ciem ćwi­czeń skon­sul­tuj się z leka­rzem lub psy­cho­lo­giem. Szcze­gólne potrzeby zdro­wotne wyma­gają nad­zoru lub kon­sul­ta­cji z leka­rzem spe­cja­li­stą. Wydawca ani autorka nie pono­szą odpo­wie­dzial­no­ści za ewen­tu­alne szkody powstałe wsku­tek sto­so­wa­nia się do wska­zó­wek zawar­tych w porad­niku.Wstęp

WSTĘP

Każdy z nas cze­goś się boi. Psów, wystą­pień publicz­nych, zaraz­ków albo tego, że się gdzieś zgubi – lista poten­cjal­nych źró­deł nie­po­koju jest nie­skoń­czona. Zresztą odpo­wied­nia dawka lęku to nic złego. Dzięki niej nie wbie­gamy pod samo­chody ani nie zeska­ku­jemy z wyso­kich budyn­ków. Strach chroni nas przed śmier­cią. Pro­blemy poja­wiają się, kiedy zaczyna prze­szka­dzać nam w życiu i nie pozwala robić tego, co dla nas ważne. Doświad­cza­nie lęku czę­sto pociąga za sobą nega­tywne skutki, kła­dąc się cie­niem na naszych rela­cjach z ludźmi, szkol­nych osią­gnię­ciach i pla­nach na przy­szłość.

Jako psy­cho­lożka kli­niczna od lat pra­cuję z nasto­lat­kami nad naprawą tych nega­tyw­nych wzor­ców przy uży­ciu tera­pii poznaw­czo-beha­wio­ral­nej (cogni­tive beha­vio­ral the­rapy, CBT) i tech­nik mind­ful­ness. Umie­jęt­no­ści te, o ile będziesz je roz­wi­jać, mogą pomóc ci w radze­niu sobie z lękiem poprzez zmianę myśli, zacho­wań oraz reak­cji fizycz­nych, uła­twia­jąc podej­mo­wa­nie życio­wych wyzwań. Wia­domo, że metody te są sku­teczne, ponie­waż dokład­nie prze­ba­dali je pod tym kątem naukowcy i w róż­nych oko­licz­no­ściach spraw­dzili je tera­peuci. Mam nadzieję, że ta książka trafi do nasto­lat­ków szu­ka­ją­cych spo­sobu na odzy­ska­nie kon­troli nad swoim życiem.

Niniej­szy porad­nik przed­sta­wia prak­tyczne ćwi­cze­nia i tech­niki, które poma­gają radzić sobie ze stre­sem i nie­po­ko­jem. Do wyko­ny­wa­nia czę­ści ćwi­czeń i zapi­sy­wa­nia postę­pów przyda ci się kalen­darz, notes czy nawet apli­ka­cja pozwa­la­jąca spo­rzą­dzać notatki na swoim tele­fo­nie. Jak zoba­czysz, ćwi­cze­nia dzielą się na trzy kate­go­rie:

SKU­PIE­NIE: W tej kate­go­rii znaj­dują się testy zwięk­sza­jące samo­świa­do­mość i ćwi­cze­nia, które pomogą ci lepiej zro­zu­mieć swój nie­po­kój.

UWAŻ­NOŚĆ: Prak­tyki stwo­rzone, by pomóc ci pora­dzić sobie z lękiem w danej chwili.

DZIA­ŁA­NIE: Narzę­dzia i ćwi­cze­nia, które mają pomóc ci zapa­no­wać nad lękami na dłuż­szą metę.JAK KORZY­STAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Uży­waj tej książki w spo­sób, który naj­bar­dziej ci odpo­wiada. Potrak­tuj ją jak skrzynkę z narzę­dziami, wypeł­nioną róż­no­rod­nymi stra­te­giami i umie­jęt­no­ściami. Nie­które z nich spraw­dzą się w twoim wypadku lepiej, inne gorzej. Kiedy je poznasz i zaczniesz regu­lar­nie sto­so­wać, prze­ko­nasz się, które są naj­lep­sze dla cie­bie. Każdy zaczyna pracę w innym punk­cie. Twoim celem będzie połą­cze­nie wybra­nych umie­jęt­no­ści w spójny pro­gram, który przy­służy się tobie.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od tego, co naj­prost­sze i naj­drob­niej­sze. Mogą to być tak pod­sta­wowe spo­soby dba­nia o swoje zdro­wie, jak odpo­wied­nia ilość snu i regu­larne ćwi­cze­nia fizyczne, albo codzienna prak­tyka samo­świa­do­mo­ści – choćby reje­stro­wa­nie wła­snych nastro­jów. Nie ma ide­al­nego momentu, by przejść do dzia­ła­nia. Jeśli będziesz cze­kać, aż poczu­jesz pełną goto­wość, być może nie zaczniesz ni­gdy. Cze­ka­nie na „ten” moment może ozna­czać uni­ka­nie lub opóź­nia­nie pod­ję­cia dzia­ła­nia – a więc dokład­nie ten pro­blem, z któ­rym pró­bu­jemy tu wal­czyć! To dla­tego ide­alny moment, by zacząć, jest wła­śnie teraz, nawet jeśli nie czu­jesz peł­nej goto­wo­ści.

Każdy radzi sobie z lękiem na swój spo­sób, dla­tego zde­cy­duj, co ty chcesz zmie­nić, i wyko­rzy­staj ćwi­cze­nia i umie­jęt­no­ści, by wyro­bić w sobie nowe nawyki. Twoje lęki nie roz­wi­nęły się z dnia na dzień, więc to nie­moż­liwe, by z dnia na dzień znik­nęły. Z cza­sem jed­nak, dzięki wysił­kowi i zaan­ga­żo­wa­niu możesz zacząć wpro­wa­dzać nie­wiel­kie zmiany, które spra­wią, że twoje życie będzie znacz­nie przy­jem­niej­sze.Roz­dział 1. Możesz wytre­no­wać swój mózg na nowo

ROZ­DZIAŁ 1

MOŻESZ WYTRE­NO­WAĆ SWÓJ MÓZG NA NOWO

Nasto­latki mają mnó­stwo obo­wiąz­ków towa­rzy­skich, rodzin­nych i szkol­nych. Gdy dodamy do tego stres i nie­po­kój, to wła­ści­wie cud, że cokol­wiek udaje ci się zro­bić! Samo to, że znaj­du­jesz czas, żeby prze­czy­tać te słowa, ma już spore zna­cze­nie, ponie­waż ozna­cza goto­wość na zmianę. CBT i mind­ful­ness dadzą ci potrzebne umie­jęt­no­ści, by tę zmianę prze­pro­wa­dzić i stać się tą osobą, którą naprawdę chcesz być. Naj­pierw jed­nak cof­nijmy się nieco i sprawdźmy, co wła­ści­wie chcesz zmie­nić. Pozna­nie tej czę­ści sie­bie może być trudne, jed­nak samo­świa­do­mość jest istot­nym pierw­szym kro­kiem na dro­dze do pozy­tyw­nej trans­for­ma­cji.

SKĄD SIĘ BIE­RZE LĘK?

Lęk jest bar­dziej powszechny, niż mogłoby się wyda­wać. Boryka się z nim jeden na troje nasto­lat­ków, co ozna­cza, że sporo two­ich kole­gów z klasy ma podobne pro­blemy. Bada­cze wie­dzą, że na to, jak, kiedy i dla­czego budzi się w nas lęk, ma wpływ połą­cze­nie natury (naszych genów) i wycho­wa­nia (naszego oto­cze­nia). Zabu­rze­nia lękowe czę­sto bywają dzie­dziczne – tu punkt dla natury. Jed­nak wiemy rów­nież, że zna­czącą rolę mogą odgry­wać stre­su­jące wyda­rze­nia, takie jak prze­pro­wadzka, roz­wód rodzi­ców czy roz­sta­nie.

Pewna doza nie­po­koju jest dla nas dobra. Ludzie są stwo­rzeni, by odczu­wać strach. Sta­nowi on mecha­nizm obronny – natu­ralną reak­cję mózgu w nie­bez­piecz­nych sytu­acjach. Wyewo­lu­owała w nas nawet fizyczna reak­cja znana jako „walka, ucieczka lub zasty­gnię­cie”. Reak­cja ta zakłada, że w obli­czu zewnętrz­nego zagro­że­nia będziemy się bro­nić, uciek­niemy albo sta­niemy jak słup soli. To instynk­towna reak­cja, dzięki któ­rej nasz gatu­nek prze­trwał! Ten sam instynkt może się jed­nak stać pro­ble­mem, kiedy reak­cja walka-ucieczka-zasty­gnię­cie uru­cha­mia się zbyt czę­sto, nawet mimo braku zewnętrz­nych wyzwa­la­czy. Pomyśl o tym w ten spo­sób: strach jaski­niowca przed lwami pomaga mu prze­trwać; twój lęk przed roz­mową z uro­czą nową kole­żanką z klasy nie pełni rów­nie istot­nej funk­cji.Test: jaki to lęk?

SKU­PIE­NIE

TEST: JAKI TO LĘK?

Trudno pora­dzić sobie z pro­ble­mem, który nie ma twa­rzy ani imie­nia. Ten test pomoże ci lepiej zro­zu­mieć różne rodzaje lęku. Dopiero kiedy nazwiesz odczu­wany przez sie­bie lęk, możesz się­gnąć po kon­kretne narzę­dzia i tech­niki, z któ­rych pomocą uda ci się nad nim zapa­no­wać. Lęk przyj­muje u poszcze­gól­nych osób wię­cej niż jedną formę, nie zdziw się więc, jeśli pasuje do cie­bie kilka kate­go­rii albo jeśli zazna­czysz wszyst­kie stwier­dze­nia w danej kate­go­rii. To ozna­cza po pro­stu, że nie jesteś w swo­ich uczu­ciach odosob­niony. Wiem, że jest tu wiele stwier­dzeń, poważ­nie się więc zasta­nów i zaznacz wszyst­kie te, które do cie­bie pasują.

LĘK UOGÓL­NIONY

Czę­sto stre­suję się róż­nymi rze­czami, takimi jak zdro­wie, nauka, przy­jaź­nie, związki uczu­ciowe czy rodzina.

Mar­twię się, że jestem gor­szy(-a) od moich przy­ja­ciół.

Mar­twię się, czy dam sobie radę w przy­szło­ści.

AGO­RA­FO­BIA

Sie­dzę w domu, żeby nie czuć dys­kom­fortu i paniki.

W nie­któ­rych sytu­acjach potrze­buję obec­no­ści kon­kret­nej osoby.

FOBIE

Bar­dzo boję się cze­goś kon­kret­nego, na przy­kład:

krwi albo igieł,

psów albo innych zwie­rząt,

burzy i brzyd­kiej pogody,

ciem­no­ści,

wyso­ko­ści lub miejsc, w któ­rych czuję się zamknięty(-a).

LĘKI SPO­ŁECZNE

Dener­wuję się w obec­no­ści osób, które słabo znam.

Trudno mi roz­ma­wiać z ludźmi, któ­rych nie znam zbyt dobrze.

Jestem osobą nie­śmiałą.

Dener­wuję się, kiedy muszę coś zro­bić, a inni ludzie na mnie patrzą (np. kiedy mam czy­tać na głos, prze­ma­wiać publicz­nie, upra­wiać sport).

Dener­wuję się na impre­zach, na któ­rych słabo znam innych gości.

LĘK SEPA­RA­CYJNY

Boję się noco­wać poza domem albo nie­po­koję się, kiedy nie ma przy mnie rodziny.

Wolę być bli­sko rodzi­ców.

Mar­twię się, że moim rodzi­com sta­nie się coś złego.

Boję się być sam(a) w domu lub sam(a) spać.

ATAKI PANIKI

Czę­sto jest mi nie­do­brze, nawet kiedy nic mi wła­ści­wie nie dolega.

Znie­nacka zaczy­nam się bać.

Kiedy się dener­wuję:

trudno mi oddy­chać,

czuję się tak, jak­bym miał(a) zemdleć,

mam poczu­cie utraty kon­troli,

mam wra­że­nie, że osza­leję,

serce mocno bije mi w piersi,

trzęsę się,

mocno się pocę,

mam wra­że­nie, że się dła­wię,

kręci mi się w gło­wie.

ZABU­RZE­NIA OBSE­SYJNO-KOM­PUL­SYJNE (obses­sive-com­pul­sive disor­der, OCD)

Męczą mnie obse­syjne myśli, któ­rych nie umiem się pozbyć, mar­twię się na przy­kład, że jestem brudny(-a), pokryty(-a) zaraz­kami, że komuś sta­nie się przeze mnie krzywda albo że zro­bię coś szo­ku­ją­cego dla innych.

Raz po raz robię coś, czemu nie potra­fię się oprzeć: liczę, spraw­dzam, myję czy ukła­dam.Rodziaje lęku

RODZAJE LĘKU

Lęk może przy­bie­rać wiele róż­nych form. Nie­które lęki są bar­dziej fizyczne, inne mają zwią­zek z psy­chicz­nymi nie­po­ko­jami, a jesz­cze inne obja­wiają się jedy­nie w kon­kret­nych sytu­acjach. Skoro odpo­wie­dzia­łeś już na pyta­nia z testu: „Jaki to lęk?”, zapo­znaj się z opi­sami poszcze­gól­nych rodza­jów lęku.

O LĘKU UOGÓL­NIO­NYM mówimy, kiedy za bar­dzo mar­twisz się codzien­nymi spra­wami, takimi jak dom, szkoła czy przy­ja­ciele. Trudno ci nad tym nie­po­ko­jem zapa­no­wać. Być może spo­dzie­wasz się naj­gor­szego lub bar­dziej niż inni mar­twisz się takimi spra­wami, jak nad­cho­dzący egza­min czy kłót­nia z przy­ja­cielem.

LĘK SPO­ŁECZNY to lęk przed nega­tywną oceną lub odrzu­ce­niem przez innych ludzi. Być może mar­twisz się, że zacho­wu­jesz się głu­pio albo przy­nu­dzasz, i pod wpły­wem tych obaw zaczy­nasz uni­kać inte­rak­cji spo­łecz­nych lub sytu­acji, w któ­rych inni ci się przy­glą­dają.

LĘK SEPA­RA­CYJNY to obawa przed odda­le­niem od bli­skich, naj­czę­ściej rodzi­ców. Być może nie­po­ko­jem napawa cię myśl, że nie jesteś z nimi, albo wyobra­żasz sobie, że kiedy się roz­dzie­li­cie, sta­nie się coś złego.

FOBIE to silne lęki przed czymś kon­kret­nym, któ­rych roz­miary są czę­sto nie­współ­mierne do źró­dła obaw, a więc takie, które nie znaj­dują uza­sad­nie­nia w rze­czy­wi­sto­ści. Gwał­towne reak­cje lękowe mogą budzić m.in. zwie­rzęta (w tym insekty), zarazki, eks­tre­malne zja­wi­ska pogo­dowe lub zamknięte prze­strze­nie. Choć wywo­ły­wany przez nie dys­kom­fort jest czymś natu­ral­nym, więk­szość ludzi, zetknąw­szy się z nimi, prze­cho­dzi nad takimi sytu­acjami do porządku dzien­nego. Fobie zaś zmu­szają do uni­ka­nia sytu­acji powo­du­ją­cych dys­kom­fort za wszelką cenę, nawet kiedy zda­jemy sobie sprawę, że lęk jest irra­cjo­nalny.

ATAK PANIKI to fizyczny prze­jaw lęku, pod­czas któ­rego nagle poja­wiają się inten­sywne i nie­przy­jemne dozna­nia fizyczne budzące sko­ja­rze­nia z ata­kiem serca albo ogar­nia­ją­cym sza­leń­stwem. Po jed­nym ataku paniki możesz zacząć się oba­wiać kolej­nych, co sta­nowi cha­rak­te­ry­styczny prze­jaw zespołu lęku napa­do­wego. Kiedy lęk przed ata­kami paniki jest na tyle obez­wład­nia­jący, że prze­sta­jesz cho­dzić do szkoły, wycho­dzić z domu (a jeśli już, to tylko z kon­kret­nymi oso­bami), zabu­rze­nie to nazy­wamy ago­ra­fo­bią.

ZABU­RZE­NIA OBSE­SYJNO-KOM­PUL­SYJNE (OCD) obej­mują myśli, które upo­rczy­wie tkwią ci w gło­wie i powo­dują lęk, jak na przy­kład: „To krze­sło jest pełne zaraz­ków!”. Myśli te stają się tak obse­syjne, że zmu­szają cię, byś COŚ zro­bił, na przy­kład obszedł krze­sło i umył ręce. Zacho­wa­nie to nazy­wamy kom­pul­sją. Cho­ciaż zacho­wa­nia kom­pul­syjne na chwilę popra­wiają samo­po­czu­cie, to w osta­tecz­nym roz­ra­chunku pro­wa­dzą do pogłę­bio­nej obse­sji, która wywo­łuje więk­szy lęk i dodat­kowo nakręca kom­pul­sję.

Czy­ta­jąc tę książkę, dowiesz się, że w walce z róż­nymi rodza­jami lęku mogą przy­dać się różne umie­jęt­no­ści. Przy­kła­dów na to, jak zasto­so­wać nie­które tech­niki w obli­czu licz­nych prze­ja­wów stanu lęko­wego, szu­kaj w „Anek­sie”, w któ­rym zamie­ści­łam przy­kła­dowe plany dzia­ła­nia.

OK, A CO TO JEST CBT I MIND­FUL­NESS?

Tera­pia poznaw­czo-beha­wio­ralna (CBT) to zestaw umie­jęt­no­ści słu­żący zmia­nie tych myśli (to część poznaw­cza) i dzia­łań (czyli wzor­ców zacho­wań), które nie pozwa­lają żyć peł­nią życia. CBT ma pomóc ci zostać wła­snym tera­peutą; narzę­dzia są prak­tyczne, ukie­run­ko­wane na osią­gnie­cie kon­kret­nego celu i można je sto­so­wać codzien­nie.

Pod­czas gdy nie­które stra­te­gie CBT sku­piają się na zmia­nie myśli i zacho­wań, inne czer­pią z mind­ful­ness (prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści) i podej­ścia opar­tego na świa­do­mo­ści i akcep­ta­cji. Być może dostrze­gasz, że kiedy cze­goś się boisz, twoje myśli są wszę­dzie, tylko nie tutaj – mar­twisz się prze­szło­ścią albo tym, że z cza­sem wyda­rzy się coś złego. Mind­ful­ness pomaga sku­pić uwagę na tym, co robisz teraz, w tym kon­kret­nym momen­cie. Stra­te­gie akcep­ta­cji poma­gają nato­miast radzić sobie ze stra­chem, a nawet akcep­to­wać nie­przy­jemne sytu­acje i emo­cje, któ­rych nie możesz zmie­nić ani kon­tro­lo­wać.

Choć może się to wyda­wać sprzeczne ze zdro­wym roz­sąd­kiem, ponie­waż doświad­czany przez cie­bie nie­po­kój jest tym, przed czym pró­bu­jesz uciec, to wła­śnie pra­gnie­nie ucieczki przed chwilą obecną czę­sto powo­duje cier­pie­nie. Sku­pie­nie peł­nej uwagi na teraź­niej­szo­ści i akcep­ta­cja dys­kom­fortu mogą pomóc ci zro­zu­mieć, że to, od czego ucie­kasz, nie jest wcale tak przy­tła­cza­jące, jak ci się wyda­wało.

CBT DZIAŁA

Wyka­zano, że CBT spraw­dza się w odnie­sie­niu do wszyst­kich typów lęku, ale umie­jęt­no­ści te mogą się rów­nież oka­zać pomocne w radze­niu sobie z innymi nega­tyw­nymi sta­nami, takimi jak depre­sja i gniew. Wiemy też, że tera­pia ta pozy­tyw­nie wpływa na sen, zmniej­sza chro­niczny ból, pomaga oso­bom cier­pią­cym na zabu­rze­nia odży­wia­nia i nało­gow­com, a także uła­twia radze­nie sobie z tikami ner­wo­wymi i pato­lo­gicz­nym sku­ba­niem skóry.

Moja prak­tyka zawo­dowa poka­zuje, że naj­waż­niej­sze jest stwo­rze­nie „skrzynki z narzę­dziami”. Prze­cież dobrze wypo­sa­żona skrzynka z narzę­dziami pozwala roz­wią­zać sporą część pro­ble­mów. Musisz zawie­sić obraz? Weź mło­tek. Skła­dasz meble? Łap wier­tarkę. Wła­ściwe narzę­dzia CBT i mind­ful­ness da się zasto­so­wać w więk­szo­ści życio­wych sytu­acji, a kiedy zaczniesz ich uży­wać, możesz zacząć czuć, myśleć i zacho­wy­wać się jak osoba, którą chcesz być.

Wciąż zaska­kuje mnie, jak szybko działa CBT. Nie­dawno pewna lice­alistka przy­szła do mnie, uskar­ża­jąc się na cią­głe bóle brzu­cha. Była już u wielu leka­rzy, któ­rzy wyklu­czyli jaką­kol­wiek fizyczną dole­gli­wość. Szybko wyka­za­ły­śmy, że jej lęk przed mdło­ściami powo­do­wał jesz­cze więk­sze mdło­ści i że uni­kała miejsc, w któ­rych mogłaby przy­po­mnieć sobie o swo­ich pro­ble­mach żołąd­ko­wych. Zapla­no­wa­ły­śmy, że zacznie mie­rzyć się ze swoim lękiem, cho­dząc w różne miej­sca, w któ­rych czuje mdło­ści, i że użyje swo­ich nowych umie­jęt­no­ści radze­nia sobie z lękiem, kiedy poczuje, że ten się zbliża. Objawy, które dotych­czas odczu­wała raz dzien­nie, zaczęły się poja­wiać raz w mie­siącu. Powie­działa mi, że panuje nad nimi teraz w znacz­nie więk­szym stop­niu, niż się spo­dzie­wała. Była pewna swo­ich nowych umie­jęt­no­ści i tego, że pora­dzi sobie, jeśli wystą­pią kolejne oznaki lęku.

LĘK TO ADAP­TA­CJA

Wyobraź sobie, że jesteś jaski­niow­cem Kron­kiem. Sły­szysz za sobą sze­lest i myślisz: „O, to pew­nie Grog przy­niósł owoce z lasu”. Nie wyglą­da­jąc zza swo­jej sterty paty­ków, mówisz: „Hej, Grog, teraz twoja kolej na pil­no­wa­nie jaskini”. Oka­zuje się jed­nak, że to nie Grog, ale tygrys, który rzuca się na cie­bie, zanim zdą­żysz się zorien­to­wać w sytu­acji. To kiep­ski dzień dla Kronka.

Sce­na­riusz B: sły­szysz za sobą sze­lest, a włosy natych­miast stają ci dęba. Serce szyb­ciej bije ci w piersi, zaczy­nasz się pocić, a twoje mię­śnie tężeją. Ska­nu­jesz wzro­kiem jaski­nię i dostrze­gasz w krza­kach ruch. Myślisz: „To zagro­że­nie!” i bie­gniesz do swo­jej bez­piecz­nej kry­jówki. Udaje ci się uciec przed tygry­sem i prze­żyć kolejny dzień.

Reak­cja lękowa na fak­tyczne nie­bez­pie­czeń­stwo ma cha­rak­ter adap­ta­cyjny, jest zdrowa i może ura­to­wać życie. Jed­nak lęk obja­wia­jący się w sytu­acjach, które tak naprawdę nie są nie­bez­pieczne, może utrud­nić funk­cjo­no­wa­nie. To jak z czuj­ni­kiem dymu: alarm uru­cha­mia­jący się pod­czas pożaru jest waż­nym sygna­łem, że należy opu­ścić dom lub uga­sić ogień, kiedy jed­nak włą­cza się on bez powodu, staje się iry­tu­jący. Wyobraź sobie, że za każ­dym razem, kiedy włą­cza się fał­szywy alarm, ty reagu­jesz, jakby się naprawdę paliło: łapiesz gaśnicę, wybie­gasz z domu, dzwo­nisz po straż pożarną – a wszystko z powodu spa­lo­nego tosta! Napad lęku to fał­szywy alarm, sygna­li­zu­jący nie­bez­pie­czeń­stwo, nawet kiedy go wcale nie ma. Naszym celem jest opa­no­wa­nie stra­te­gii, które poma­gają trak­to­wać tego rodzaju doświad­cze­nia raczej jako fał­szywe alarmy niż praw­dziwe pożary.

MODEL EMO­CJI WEDŁUG CBT

CBT roz­kłada emo­cje na trzy skła­dowe: myśli, reak­cje fizyczne i zacho­wa­nia. Załóżmy, że boisz się psów i widzisz psa idą­cego w twoją stronę po chod­niku. Boisz się – to twoja emo­cja. Myślisz sobie: „Pies może mnie ugryźć!” – to twoja myśl. Dło­nie ci się pocą, oddech przy­spie­sza, serce dudni w piersi – to reak­cja fizyczna. Wresz­cie prze­cho­dzisz na drugą stronę ulicy – to zacho­wa­nie. Jak widzisz, twoje uczu­cia, myśli, reak­cje fizyczne i zacho­wa­nia są połą­czone, a każda z tych czę­ści skła­do­wych odgrywa rolę w utrzy­my­wa­niu i wzmac­nia­niu odczu­wa­nej emo­cji. Każda z nich może też wyzwo­lić napad zabu­rzeń lęko­wych.

To bar­dzo ważne, by zauwa­żyć, że lęk wywo­łuje zawsze jakiś wyzwa­lacz – choć cza­sem trudno go ziden­ty­fi­ko­wać, bo reak­cje wydają się auto­ma­tyczne.

Zmiana jed­nego z ele­men­tów – myśli, reak­cji fizycz­nych czy zacho­wań – może pomóc ci wyzwo­lić się z tego cyklu. Gdy­byś zna­lazł się na przy­kład w dokład­nie takiej samej sytu­acji, ale pomy­ślał: „Hej, co za uro­czy pie­sek”, praw­do­po­dob­nie został­byś po tej samej stro­nie ulicy i nie doświad­czył­byś fizycz­nych reak­cji. Albo gdy­byś szedł dalej, nie ucie­ka­jąc przed psem, zauwa­żył­byś, że jest on nie­szko­dliwy, a w kon­se­kwen­cji twój strach przy następ­nym spo­tka­niu z psem mógłby być mniej­szy.

Być może zasta­na­wiasz się, czemu ni­gdy dotąd nie zauwa­ży­łeś tych oddziel­nych, choć połą­czo­nych czyn­ni­ków. Kiedy ogar­niają cię nega­tywne emo­cje, wszystko spo­wija gęsta mgła nie­po­koju i stra­chu. Moim celem jest pomóc ci roz­ło­żyć te tor­nada nie­po­koju na czę­ści pierw­sze, tak byś mógł zarzą­dzać nimi oddziel­nie, zamiast się w nich gubić.

Oto kolejny spo­sób na wyka­za­nie, jak bar­dzo powią­zane są ze sobą te ele­menty: jeśli czu­jesz, że zaczy­nasz się pocić, a twój oddech przy­spie­sza, możesz pomy­śleć, że z twoim cia­łem dzieje się coś złego. Myślisz, że coś jest nie tak, bicie two­jego serca przy­spie­sza, a mię­śnie sztyw­nieją. Ta nie­przy­jemna reak­cja fizyczna tylko potwier­dza, że z twoim cia­łem naprawdę coś się dzieje, więc pró­bu­jesz sobie z nią pora­dzić – na przy­kład bie­gniesz do kuchni po szklankę wody. To zacho­wa­nie wydaje się świet­nym pomy­słem, ale jako że jesteś w stre­sie, upusz­czasz szklankę na pod­łogę i roz­le­wasz wodę – a to tylko pogłę­bia twój nie­po­kój! Jak widać na poniż­szym dia­gra­mie, powstaje wtedy błędne koło lęku:

Gdy­byś zna­lazł się w takiej sytu­acji i obser­wo­wał, jak twoje dozna­nia fizyczne wpły­wają na myśli i zacho­wa­nie, dostrzegł­byś pew­nie, że w więk­szo­ści sytu­acji nawet naj­mniej przy­jemne myśli i dozna­nia stop­niowo same mijają. Lęk skła­nia cię do ucieczki i uni­ka­nia nie­przy­jem­nych sytu­acji. Może to przy­nieść chwi­lową ulgę, ale nie uczy cię, jak pora­dzić sobie z nią następ­nym razem – który praw­do­po­dob­nie nadej­dzie.

JAK UCIECZKA NAPĘ­DZA LĘK

Załóżmy, że za tydzień masz oddać pracę pisemną. Nie wiesz, od czego zacząć, i zaczy­nasz się bać. Być może myślisz: „Na pewno nie zdążę”. Możesz też zacząć dostrze­gać, że twoje ciało ina­czej się zacho­wuje: ręce zaczy­nają ci się pocić, mię­śnie są napięte, skręca cię w żołądku. To sub­telna forma reak­cji walki-ucieczki-zasty­gnię­cia – spo­sób, w jaki twoje ciało mówi ci, że czu­jesz lęk. Ole­wasz więc pracę i spę­dzasz wie­czór z przy­ja­ciółmi na Face­Ti­mie. Możesz prze­cież zacząć następ­nego dnia, prawda? Czu­jesz się świet­nie aż do kolej­nego poranka, bo wtedy wciąż masz pracę do napi­sa­nia, ale czas na jej wyko­na­nie jest krót­szy o jeden dzień! Pozor­nie ucieczka przed pro­ble­mem popra­wia ci humor. Ale na dłuż­szą metę zdo­by­wasz mniej umie­jęt­no­ści, a sytu­acja przed­sta­wia się tylko gorzej.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki