Mama na roślinach. Dieta wegetariańska i wegańska dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią - ebook

Przedmowa

Pracując w zawodzie dietetyka od lat, zauważam, że w Polsce stale zwiększa się liczba weganek i wegetarianek. Coraz więcej kobiet decyduje się również na niepodawanie mięsa niemowlętom i małym dzieciom. Chociaż dieta ta budzi wiele wątpliwości, to odpowiednio zbilansowana i wzbogacona o suplementy, jest bezpieczna. Ponieważ jednak łatwo o niedobory składników odżywczych, ciężarna weganka obowiązkowo powinna być pod kontrolą dietetyka lub dietetyczki specjalizujących się w diecie roślinnej.

Bardzo ważne jest, aby kobieta spodziewająca się dziecka właściwie się odżywiała. To, co jada się podczas ciąży i czym karmi dziecko przez pierwsze trzy lata życia, rzutuje na dalszy jego rozwój. Świadomość doboru odpowiednich produktów oraz suplementów diety jest więc niezwykle istotna. W książce Mama na roślinach autorka przedstawia szczegółowo wszystkie najważniejsze aspekty diety roślinnej, przygotowania do ciąży i do macierzyństwa. To bardzo wartościowa pozycja wzbogacona o ciekawe i dobrze zbilansowane przepisy. Myślę, że każda przyszła mama powinna ją przeczytać.

Iwona Kibil, dietetykWstęp. dzień dobry, przyszła mamo!

Właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży? Ja pamiętam ten moment dokładnie. A może, tak jak ja, przeczuwałaś to już wcześniej? Czułaś, że coś się zmieniło, że twoje ciało jest inne, że myśli krążą wokół jednego. Podekscytowanie, niepewność, oczekiwanie, ciekawość. I w końcu potwierdzenie – tak, będziemy mieli dziecko! Dla mnie to była jedna z najbardziej wzruszających chwil w życiu. A potem, wraz z pierwszym dotykiem, zapachem delikatnej skóry, pierwszym dźwiękiem wydanym z małego ciała zmienił się cały świat.

Razem z ciążą przychodzi milion pytań, decyzji, wyborów, postanowień. Tak, można zwariować, a na pewno trochę się pogubić. Czy to, co wybiorę, będzie dobre dla mnie? Czy to, o czym zadecyduję, będzie dobre dla mojego dziecka? Co, jeżeli zrobię inaczej? Wśród wielu wątpliwości – te dotyczące diety, odżywiania, suplementów. Teraz już jem nie tylko dla siebie. Przyznaję, mnie ta myśl nieco przytłaczała.

Nie jem mięsa od wielu lat. Od kilku również ograniczam nabiał oraz jajka. Kiedy dowiedziałam się, że jestem w ciąży, nie przeszło mi przez myśl, że mogłabym wrócić do produktów odzwierzęcych. Dobrze wiedziałam, że stanowiska największych organizacji dietetycznych od lat są przychylne stosowaniu diet wegetariańskich u kobiet w ciąży i mam karmiących piersią. Mimo to odczuwałam niepokój, czy na pewno dostarczam swojemu dziecku wszystkich potrzebnych witamin i mikroelementów. Szybko jednak się przekonałam, że całkiem sprawnie i intuicyjnie idzie mi komponowanie posiłków, tak aby pełne były roślinnego dobra – dla mnie i dla dziecka. Tak, gotowanie i jedzenie w ciąży sprawiało mi mnóstwo frajdy i przyjemności! I tą radością chcę się z tobą podzielić.

Znajdziesz tu całą masę prostych przepisów na smaczne i sycące roślinne posiłki, które zapewnią ci wszelkie niezbędne i wartościowe składniki odżywcze. Dodatkowo chcę wesprzeć cię wiedzą na temat odżywiania w czasie ciąży i podczas karmienia dziecka piersią – mam nadzieję, że udało mi się zawrzeć tu wszystkie najważniejsze kwestie. Nie, nie jestem dietetyczką ani specjalistką w kwestii żywienia – jestem mamą, która również w czasie ciąży była na diecie wegańskiej. Ale mogę cię zapewnić, że nad wskazówkami zawartymi w tej książce czuwają najlepsi specjaliści. Lubię opierać swoją wiedzę o rzetelne badania naukowe, aktualne zalecenia i stanowiska organizacji medycznych – więc znajdziesz tu tylko sprawdzone informacje.

Zapraszam cię do mojej kuchni, na moje ulubione targowisko, do mojej spiżarni. Do domu, w którym ważne są relacje, nie tylko między ludźmi. W którym siła roślin i radość z dobrego jedzenia splata się z rodzicielstwem bliskości, chustonoszeniem, dbaniem o środowisko, byciem tu i teraz. Czasem nazywam to slow life, choć tak naprawdę lubię po prostu znajdować szczęście w każdym momencie życia.

1. Jestem weganką, jestem wegetarianką – co to znaczy?

Ludzie przestają jeść mięso i inne produkty odzwierzęce z wielu powodów. Względy etyczne, ekologiczne, zdrowotne – to tylko niektóre z przykładów. Można też zwyczajnie nie lubić smaku mięsa lub borykać sie z nietolerancją pokarmową. Niezależnie od powodów statystyki (tak, lubię statystyki) pokazują, że coraz więcej osób ogranicza spożycie produktów odzwierzęcych na co dzień lub w ogóle z nich rezygnuje. W sklepach pełno jest żywności, która kiedyś znana była jako ta „dla wegan” czy „ekologiczna” – mleko migdałowe, tofu czy strączkowe makarony – teraz sięgają po nią również osoby jedzące tradycyjnie. Mięso w wielu domach nie jest już podstawą diety, co jest wynikiem większej świadomości zdrowego odżywiania.

Powody, dla których przeszłam na wegetarianizm, a potem weganizm, są czysto etyczne, a te zdrowotne to niejako dodatek. Dodatek niebagatelny, bo jak pokazują badania, wegetarianie dobrze bilansujący swoją dietę są mniej narażeni na współczesne choroby cywilizacyjne¹, takie jak nowotwory² czy choroby serca³, lepiej kontrolują poziom cukru⁴ – są mniej narażeni na cukrzycę⁵, rzadziej łamią im się kości⁶. Ponadto stanowiska największych światowych organizacji dietetycznych (np. Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki; dawniej: Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego) od wielu lat są jasne i mówią, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści przy zapobieganiu niektórym chorobom i ich leczeniu. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców”⁷.

Tak, dietę wegetariańską, w tym wegańską, mogą z powodzeniem stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także całe rodziny. Pozytywną opinię o diecie wegetariańskiej u dzieci wydał nawet nasz rodzimy Instytut Żywności i Żywienia na zlecenie Ministerstwa Zdrowia⁸. Czy już czujesz się lepiej, wiedząc, że tak naprawdę nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby nie jeść mięsa, gdy spodziewasz się dziecka?

Jednak wegetarianizm, czyli niejedzenie zwierząt, czy weganizm, czyli niespożywanie również wszystkich produktów odzwierzęcych (nabiału, jaj, miodu), to nie tylko dobre, roślinne jedzenie. To też nasze codzienne wybory, decyzje, styl życia naszych rodzin. Nie korzystamy z produktów, które powstały ze skóry zwierząt czy materiałów odzwierzęcych, nie chodzimy do cyrków, w których wykorzystywane są zwierzęta, nie używamy kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Staram się żyć tak, aby nikogo nie krzywdzić i żeby nikt przeze mnie nie cierpiał. To może wydawać się bardzo trudne w dzisiejszych czasach, kiedy nie mamy wpływu na wiele spraw lub nawet o nich nie wiemy, ale wybierając to, co jem czy w co się ubieram, myślę o tym, aby nie przyczyniać się do skrócenia życia zwierzęcia, odebrania lub ograniczenia jego wolności. Mam to zawsze z tyłu głowy, dokonując codziennych wyborów.

Dużą popularnością w ostatnich latach cieszy się tzw. fleksitarianizm, czyli ograniczanie spożycia mięsa. To świetne rozwiązanie, jeśli nie wyobrażasz sobie na stałe pożegnać się z niedzielnym schabowym u babci. Nie musisz od razu całkowicie rezygnować ze wszystkich produktów odzwierzęcych, bo być może dobrze sprawdzą się u ciebie roślinne poniedziałki, weekendy albo jedzenie mięsa tylko poza domem? Ilu ludzi, tyle sposobów i pomysłów. A z punktu widzenia dobra zwierząt – każda decyzja o zastąpieniu mięsa wegetariańskim czy wegańskim posiłkiem ma znaczenie. Jeżeli jesz mięso okazjonalnie, pomyśl też o wyborze źródła jego pozyskania. Być może lepsza będzie lokalna hodowla, gdzie krowy czy kury żyją swobodniej, na tyle, na ile to możliwe, i mają bardziej humanitarne warunki niż w hodowli przemysłowej, która niewiele ma wspólnego z dobrostanem zwierząt.

Wracając do wegetarianizmu czy weganizmu – dla mnie to po prostu piękna przygoda i ważna część życia mojej rodziny. Odkąd nie jemy zwierząt, naprawdę polubiłam gotowanie i spędzanie czasu w kuchni. Wcześniej nie przepadałam za tym i w ogóle nie przyrządzałam posiłków. Gdy zaczęłam odkrywać świat warzyw, owoców, roślin strączkowych, kasz, orzechów, przypraw, moje podejście się zmieniło. Lubię karmić rodzinę i bliskich, obserwować, co im smakuje, jakie zapachy na nich działają, co wizualnie ich kręci. Tak, dobre jedzenie jest dla nas ważne. A zebranie się wczesnym rankiem lub popołudniem przy wspólnym stole to cudowny rytuał.

Wiele osób, rozważając przejście na wegetarianizm czy weganizm, obawia się o odpowiednie bilansowanie diety. I słusznie! Niezależnie od tego, czy je się mięso i nabiał, czy nie, warto wiedzieć, które produkty pełne są białka, gdzie znajdziemy żelazo, wapń, cynk, w czym znajdują się witaminy. Co z czym łączyć, a jakich zestawień raczej się wystrzegać. Podpowiedzi na ten temat postaram się zamieścić w dalszej części książki.

2. Sezonowo, tanio, lokalnie!

Często spotykam się z opinią, że dieta wegetariańska jest droga i przeznaczona głównie dla mieszkańców dużych miast. Powstaje obawa, że gdy pojawia się dziecko lub dwójka czy trójka dzieci, zbilansowanie diety wegetariańskiej czy wegańskiej dla wszystkich domowników okaże się niemożliwe ze względów ekonomicznych. Nic bardziej mylnego! Udowodnię ci, że dieta oparta o rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona, warzywa i owoce jest tak naprawdę... porównywalna cenowo do tradycyjnej.

Każda dieta może być bardzo tania i bardzo droga – w zależności od tego, co, gdzie i jak jemy. Jedząc tradycyjnie, możemy wybierać produkty lepszej lub gorszej jakości, co przekłada się na cenę. Podobnie jest przy diecie wegetariańskiej – mamy na rynku różne produkty, a wegetarianizm wegetarianizmowi nierówny. Jednak to, co jemy, traktuję jako... inwestycję w zdrowie swoje i mojej rodziny. Dlatego wybieram produkty sezonowe, lokalne, jak najmniej przetworzone – nie zapominając jednak o tym, że awokado czy gorzka czekolada jeszcze nikomu nie zaszkodziły, a na pewno nie kobiecie w ciąży, która ma na nie ochotę.

Lokalność tego, co jemy, to temat trudny. Szacuje się, że średnio produkty spożywcze przemierzają cztery tysiące kilometrów, żeby dotrzeć na nasze talerze. Średnio, bo w przypadku produktów sprowadzanych z dalszych zakątków świata odległości te mogą sięgać kilkunastu czy nawet kilkudziesięciu tysięcy kilometrów. Tymczasem tuż pod nosem mamy całe bogactwo smaków, kolorów, zapachów w postaci lokalnych warzyw i owoców. Wystarczy tylko wiedzieć, co warto jeść o każdej porze roku, a produkty, które jadą do nas z drugiego końca świata, kupować okazjonalnie. Wychodzę z założenia, że jedzenie dających energię bananów, słodkiego mango czy pożywnego awokado naprawdę jest dla nas dobre, chociaż gdy stragany uginają się pod ciężarem truskawek, jagód, fasolki, kalafiora, cukinii czy pomidorów – korzystajmy z tego pięknego czasu! Z bonusem w postaci atrakcyjnych cen sezonowych.

Podstawą dobrze zbilansowanej diety roślinnej są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona. Wegetarianie i wegetarianki jedzą również nabiał oraz jajka. Większość tych produktów należy raczej do tańszych – trzeba tylko się nauczyć, jak je wybierać i gdzie kupować.

Warzywa i owoce

Te najlepsze są sezonowe, bez wątpienia. Truskawki w lutym nie będą tanie (ani dobre). Owoce i warzywa sprowadzane z dalekich krajów raczej też nie. Warto wiedzieć, jakie warzywa są tanie i smaczne wiosną, latem i jesienią, a zimą częściej wybierać mrożonki, które zachowują większość wartości odżywczych. Możesz też oczywiście sama mrozić ulubione warzywa i owoce – jedynym ograniczeniem jest wielkość zamrażalnika.

Warzywa takie jak ziemniaki, marchew, por, seler, pietruszka, cebula są tanie i stanowią podstawę wielu smacznych i sycących dań, np. warzywnych gulaszy. W sezonie letnim i jesiennym królują cukinie, bakłażany, dynie, pomidory i papryki. Taki gulasz z dodatkiem roślin strączkowych i ryżu czy kaszy to prosta i pożywna, a na pewno niedroga potrawa, którą można przygotować w większej ilości, a potem zamrozić.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch to naprawdę tanie produkty. Ku-powane na bazarku na wagę są nawet tańsze niż te zapakowane w supermarketach. Warto zaprzyjaźnić się z lokalnymi sprzedawcami warzyw i owoców, a już na pewno znaleźć w pobliżu zamieszkania miejsce, w którym dostępne są strączki, kasze, suszone owoce i orzechy na wagę. Różnica w cenie, szczególnie tych ostatnich, jest ogromna i można tu sporo zaoszczędzić.

Strączki stanowią świetne źródło białka, ale są także bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, magnez, fosfor czy potas, więc warto je jeść co najmniej w 2–3 posiłkach dziennie. To sporo, ale ja np. kupuję soczewicę czy ciecierzycę w dużych ilościach, co dodatkowo wychodzi taniej – czasem zamawiam nawet kilka kilogramów.

Jeśli nie masz czasu gotować strączków (choć nie jest to wybitnie czasochłonne, wystarczy dzień wcześniej zalać nasiona wodą, a następnego dnia gotować je na wolnym ogniu ok. godziny), dobrym rozwiązaniem są warzywa strączkowe w puszkach czy słoikach. Spośród nich najczęściej wybieram ciecierzycę, czerwoną lub białą fasolę i zielony groszek. Takie puszki również nie są drogie, bardzo często supermarkety mają swoje marki, które bywają nawet połowę tańsze niż produkty znanych firm. A przecież w środku znajdziemy dokładnie to samo.

Warto też wspomnieć o tofu, które jest bardzo dobrym źródłem białka w diecie oraz zawiera sporo wapnia. Kiedyś kostka tego sojowego twarożku kosztowała fortunę, ale teraz możesz kupić tofu już za ok. 4 zł. Z jednej kostki ukręcisz pożywną pastę do chleba, która starczy ci na 2–3 dni smarowania albo dwie porcje tofucznicy na śniadanie. Nie bój się soi. Jeśli jesz ją w rozsądnych ilościach (jak zresztą wszystkie produkty), jest całkowicie bezpieczna. Słyszałaś o soi modyfikowanej genetycznie i nie wiesz, co o tym myśleć? Uspokoję cię, że w Polsce niemal jej nie znajdziesz, a jeśli już, to w mocno przetworzonych produktach, których nie polecam, a ponadto – na opakowaniu zawsze znajdziesz ostrzeżenie. Według prawa producenci mają obowiązek poinformować konsumentów na etykiecie, że w produkcie znajduje się soja modyfikowana genetycznie.

Produkty zbożowe

Chleb, makarony, ryż, kasze, płatki, mąki – większość tych produktów nie jest droga. Kasze jaglana, gryczana, jęczmienna czy pęczak są dość tanie, tym bardziej kupowane na wagę. Opakowanie płatków owsianych (500 g) kosztuje ok. 2 zł. Oczywiście możesz wybierać produkty droższe i tańsze – mąka kokosowa czy z ciecierzycy będzie trochę droższa od pełnoziarnistej mąki pszennej, a płatki owsiane bezglutenowe nawet dziesięć razy droższe od tradycyjnych. Skupiając się jednak na samych pełnoziarnistych produktach, które zawierają sporo wartości odżywczych (kwasu foliowego, niacyny, żelaza, magnezu, cynku, fosforu) i które możesz kupić lokalnie – nie wydasz dużo.

Orzechy i pestki

To chyba najdroższa część zakupów. Warto kupować je na wagę i porównać ceny sklepów internetowych. Nie musisz codziennie jeść orzechów makadamia czy piniowych. Orzechy laskowe czy włoskie są również bardzo zdrowe i łatwiej dostępne. Wrzuć też do koszyka pestki dyni i słonecznika!

Nabiał i jajka

Jeśli jesz produkty odzwierzęce, zachęcam do zaopatrywania się w nie lokalnie. Nie jest to może najtańsza opcja, ale możliwe, że zwierzęta, od których pochodzi mleko, czy kury, które znoszą jajka, traktowane są tam lepiej niż w masowej hodowli. Jeżeli masz możliwość poznać takie miejsce i na własne oczy zobaczyć warunki, w jakich hodowane są zwierzęta, tym lepiej. W sklepie wybieraj jajka oznaczone cyfrą zero. Oznacza to, że pochodzą z chowu ekologicznego, w którym kury mają większą swobodę niż w systemie chowu klatkowego (jajka „trójki”). Od wielu miesięcy obserwuję tendencję rezygnowania przez wielkie koncerny żywnościowe z jajek oznaczonych cyfrą trzy, co daje nadzieję, że za kilka lat już w ogóle na rynku nie będzie jajek „trójek”. Tymczasem zostaje nam wybór konsumencki polegający na niewspieraniu cierpienia. Jajka „zerówki” – owszem, są droższe, ale w tym przypadku nasze codzienne decyzje przy zakupach mają wpływ na to, jaka będzie cena tych jajek, gdy zostaną wycofane jajka z chowu klatkowego.

Napoje roślinne

W tym przypadku najtaniej wychodzi oczywiście opcja „zrób to sam”. Mleka roślinne robi się dość łatwo i przyjemnie, a oszczędność pieniędzy bywa ogromna (najlepszy przykład to napój owsiany, czyli zalane wodą płatki owsiane). Minusem jest jednak brak wzbogacenia o wapń. Jeśli nie masz ochoty ani mocy na „dojenie” orzechów czy kasz, nie jesteś skazana na napój sojowy za minimum dyszkę za karton. Poszukaj napojów roślinnych np. w popularnych dyskontach – można tam znaleźć wzbogacane wapniem napoje w naprawdę dobrych cenach.

Produkty sojowe

Półki sklepowe pełne są produktów sojowych, takich jak parówki, wędliny, jogurty czy słodkie deserki. Nie są to tanie rzeczy, jeśli porównamy je do mięsnych i nabiałowych odpowiedników. Czy można się bez nich obejść? Pewnie! Soja nie jest podstawą diety wegańskiej, a takie produkty często są wysokoprzetworzone i lepiej nie spożywać ich codziennie, jeśli zależy ci na zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie, szczególnie w czasie ciąży i podczas karmienia piersią.

Witamina B₁₂

Wegetarianki i weganki suplementują witaminę B₁₂ – warto o tym pamiętać. B₁₂ występuje tylko w produktach odzwierzęcych. W zależności od producenta i dawek samej witaminy ceny wahają się znacznie, ale przykładowo, sama wydaję ok. 11 zł na miesiąc za ten suplement, co wydaje się niewygórowaną kwotą.

Na koniec podzielę się z tobą kilkoma trikami zakupowymi, które sama stosuję:

— PROMOCJE I ROBIENIE ZAPASÓW. Takie produkty jak makarony, ryż, kasze, strączki staram się kupować promocyjnie i hurtowo. Poluję też na zniżki mojego ulubionego mleka roślinnego i zamawiam wtedy cały zbiorczy karton.

— KUPOWANIE WARZYW NA STRAGANACH PÓŹNYM POPOŁUDNIEM.Ceny są wtedy niższe niż rano, a bardzo często sprzedawcy dorzucają gratisowe warzywa czy owoce.

— WYKORZYSTYWANIE KAŻDEJ CZĘŚCI WARZYWA (LUB OWOCU). Rzodkiewki na kanapki, a zielone liście na pesto. Awokado (kupowane na bazarku po 2 zł!) do guacamole, a pestka do naturalnego peelingu.