Metody treningowe. Kulturystyka - ebook
Metody treningowe. Kulturystyka - ebook
Drodzy Czytelnicy! Oddajemy w Państwa ręce pozycję wyjątkową – Metody treningowe. Kulturystyka Leszka Michalskiego. Książka ta jest odpowiedzią na brak na polskim rynku wydawniczym profesjonalnych poradników dotyczących zaawansowanego szkolenia w sportach siłowych. Metody treningowe staną się z pewnością niezastąpioną lekturą dla wszystkich zainteresowanych kulturystyką, a szczególnie dla trenerów, zawodników i osób, które pierwszy etap przygody z kulturystyką mają już za sobą. Leszek Michalski jest autorem cieszących się dużym zainteresowaniem i uznaniem Czytelników Kulturystyki. Kształtowania sylwetki oraz serii Siła, sprawność, piękno z ćwiczeniami dla mężczyzn na poszczególne partie mięśniowe, sędzią klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowcą na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Filleborna, trenerem kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (od 1998 r.). Cały czas podnosi swe kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody treningowe i dietetyczne. Jego najnowsza książka jest efektem wieloletniej pracy trenerskiej. Autor, nawiązując do zasad opracowanych przez Joe Weidera, prezentuje nowy model treningu, w którym zastosowanie znajdują reżimy treningowe. Szczegółowo opisuje istotę reżimów treningowych i korzyści wynikające z ich zastosowania w treningu, a także rozgrzewkę oraz okresy: przejściowy, budowania siły mięśniowej, budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej i budowania separacji. Uzupełnieniem treści dotyczących treningu jest obszerny rozdział poświęcony witaminom, minerałom i nowoczesnej suplementacji, jak również propozycje diet w poszczególnych okresach treningu.
Spis treści
Od wydawcy 5
Od autora 6
1. Rozgrzewka 11
1.1 Metody przeprowadzania rozgrzewki 14
2. Reżimy treningowe – podstawa metod 25
2.1 Oddychanie – podstawa reżimów 26
2.2 Siła mięśniowa 30
2.3 Reżimy treningowe 49
2.3.1 Reżim koncentryczny 49
2.3.2 Reżim izometryczny 53
2.3.3 Reżim ekscentryczny 54
2.3.4 Mieszane reżimy treningowe. Reżimkoncentryczno-ekscentryczny 57
2.3.5 Reżim koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny 60
2.3.6 Reżim ekscentryczno-izometryczno-koncentryczny 63
2.3.7 Reżimkoncentryczno-izometryczno-ekscentryczno-izometryczny 64
2.4 Opinie zawodników dotyczące reżimów 66
2.5 Podsumowanie 76
3. Okres przejściowy 78
3.1 Trening obwodowy 79
3.2 Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach 84
3.3 Dieta w okresie przejściowym 89
4. Okres budowania siły mięśniowej 95
4.1 Zasada treningu piramidalnego 96
4.2 Zasada oszukanych powtórzeń 101
4.3 Zasada oporu w ruchu wstecznym 106
4.4 Zasada niepełnych powtórzeń 111
4.5 Zasada dynamicznych powtórzeń 116
4.6 Podsumowanie 120
4.7 Dieta w okresie budowania siły mięśniowej 123
5. Okres budowania masy mięśniowej 129
5.1 Zasada dezorientacji mięśniowej 131
5.2 Zasada priorytetu treningowego 132
5.3 Zasada pompowania krwi do mięśni 148
5.4 Zasada wstępnego zmęczenia mięśni 154
5.5 Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii 159
5.6 Zasada wymuszonych powtórzeń 162
5.7 Dieta w okresie budowania masy mięśniowej 164
6. Okres kształtowania masy mięśniowej i budowania separacji 171
6.1 Zasada superserii 173
6.2 Zasada serii łączonych 178
6.3 Zasada potrójnych serii – serie potrójnie łączone 185
6.4 Zasada wielkich serii – gigantserie 190
6.5 Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu 194
6.6 Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni 195
6.7 Zasada treningu jakościowego 196
6.8 Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem 197
6.9 Zasada niespójności form treningowych 198
6.10 Zasada treningu izometrycznego 199
6.11 Dieta w okresie kształtowania masy mięśniowej 200
6.12 Dieta w okresie separowania i definiowania masy mięśniowej 206
7. Witaminy, minerały i suplementy diety 213
7.1 Witaminy, czyli „Najwięcej witaminy mają polskie dziewczyny” – owszem, ale dziś to już nie wystarczy 214
7.2 Minerały, czyli równowaga kwasowo-zasadowa, odpowiednie nawodnienie organizmu 225
7.3 Suplementy diety 233
7.3.1 Suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej 233
7.3.2 Aminokwasy – ważne czynniki antykataboliczne 243
7.3.3 Odżywki wysokobiałkowe 256
7.3.4 Odżywki białkowo-węglowodanowe 257
7.3.5 Odżywki węglowodanowe – carbo/vitargo, izotoniki, hipotonii 258
7.3.6 Kreatyna i intensyfikatory produkcji tlenku azotu (NO) 260
7.3.7 Regeneratory stawów i kości 269
7.3.8 Tribulusy i ZMA 271
7.3.9 Inne suplementy, wcześniej niesklasyfikowane 272
7.4 Okno anabolicznych możliwości – „anabolic window” 274
8. Zakończenie 277
8.1 Zasady Weidera w makrocyklu treningowym 278
8.2 Zasady Weidera w jednostce treningowej 279
8.3 Zasady Weidera w ćwiczeniach 281
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-7898-469-6 |
| Rozmiar pliku: | 39 MB |
