-
W empik go
Podstawy wysiłku fizycznego - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
1 maja 2020
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
Podstawy wysiłku fizycznego - ebook
W książce autor zawarł wszystkie najważniejsze treści związane z wysiłkiem fizycznym. Podstawy każdego sportu, wpływ wysiłku na nasz organizm. Dowiesz się jak budować siłę, kondycję oraz wytrzymałość.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8221-154-2 |
| Rozmiar pliku: | 1,1 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Rozdział 1 — Podstawa w każdym sporcie
Trening
Na samym początku zdefiniujmy sobie czym jest trening. Trening nie jest równoznaczny z „ćwiczeniem” Trenowanie to poddawanie się stopniowo rosnącym obciążeniom. W wyniku tego powstają adaptacje organizmu do warunków jakie generujemy.
Znaczy to tyle, że stwierdzenie „idę na trening” jest błędne. Gdy tak mówimy mamy na myśli „idę poćwiczyć”. Jednakże w życiu codziennym powszechnie używa się „trening” w dwojaki sposób ponieważ jest to po prostu wygodne i jesteśmy już do tego przyzwyczajeni.
Z definicji treningu wiemy już, że jest to poddawanie się przeciążeniom. Znaczy to dla nas tyle, że aby osiągnąć zauważalne efekty naszej pracy musimy stopniowo zwiększać poziom wykonywanej pracy. To właśnie dzięki temu zachowaniu nasze ciało musi zacząć się przystosowywać.
Niestety od samego ćwiczenia, nawet regularnie nie będziemy odnosić korzyści jeśli nie połączymy ich wraz z dietą, regeneracją i nawodnieniem.
Wyróżniamy 2 podstawowe rodzaje treningu, które podzielone są na poszczególne dyscypliny:
Trening siłowy
Trening wytrzymałościowy
Dieta
To właśnie ona definiuje jak nasze ciało będzie się zmieniać i czy będzie w stanie zaadaptować się do bodźców jakie dajemy mu podczas trenowania.
W tym E-BOOKU nie zagłębiam się w temat dietetyki a chcę jedynie wyjaśnić czemu jest ona tak ważna dla osób aktywnych fizycznie czyli jak mówi tytuł „podstawy”.
Zacznijmy od najważniejszego aspektu diety:
Jeśli zjemy więcej niż nasze ciało potrzebuje przytyjemy
Jeśli zjemy mniej niż wydatkujemy — schudniemy
I od tych 2 zależności niestety nie ma wyjątków. Jednak każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne uwarunkowane przez takie parametry jak:
Płeć
Wiek
Wzrost
Wagę
Ilość ruchu w ciągu dnia
Ilość i intensywność naszych treningów w tygodniu
Jest to 5 podstawowych czynników, które trzeba wziąć pod uwagę podczas układania diety. Osoba, która chce gubić tłuszcz musi wejść na deficyt kaloryczny — jeść mniej niż potrzebuje. A to ile potrzebuje uwarunkowane jest poprzez parametry wymienione powyżej. Jeśli natomiast chcemy budować mięśnie czy wytrzymałość nasze ciało musi mieć odpowiednią ilość paliwa. I wtedy powinniśmy wejść na sur plus kaloryczny czyli jeść więcej niż potrzebujemy.
Dieta jest tak ważna ponieważ to ona definiuje w jaki sposób zmienia się nasze ciało. Czy będziemy budować mięśnie, palić tłuszcz czy może coś zupełnie nie zamierzanego typu spalanie mięśni.
Makroskładniki
Najprościej mówiąc są tym czym jest jedzenie. Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz ze spożytym posiłkiem.
białko (1 g = 4 kcal),
węglowodany (1 g = 4 kcal)
tłuszcze (1 g = 9 kcal)
Regeneracja
Wiadomo nie możemy do tego podchodzić tak skrajnie. Jeśli mamy ważne wydarzenie np. ślub, 18 czy cokolwiek co dzieje się w nocy bez problemu, nie powinniśmy się wystrzegać. Jednak jeśli nie śpisz co 3 dzień ponieważ grasz w grę czy oglądasz serial noto niestety coś tu jest nie tak.
Odpowiednia ilość snu:
Noworodki (0 — 3 miesięcy): 14—17 godzin dziennie
Niemowlęta (4 — 11 miesięcy): 12—15 godzin dziennie
Małe dzieci (1 — 2 lata): 11—14 godzin dziennie
Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 — 5 lat) 10—13 godzin dziennie
Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9—11 godzin dziennie
Nastolatki (14 — 17 lat): 8—10 godzin dziennie
Młodsze osoby dorosłe (18 — 25 lat): 7—9 godziny dziennie
Dorośli (26 — 64): 7 — 9 godzin dziennie
Osoby starsze (65 lat +) 7—8 godziny dziennie
To właśnie w takim przedziale powinniśmy oscylować aby być wyspanym, zmobilizowanym i przygotowanym na kolejny trening.
Sen ale również ogólno pojęty odpoczynek wchodzi w skład regeneracji. Nawet jeśli nasz trening jest odpowiedni, a dieta dobrze dobrana ale nie zadbamy o odpoczynek nasze efekty się nie pojawią. Musimy dać organizmowi czas na regenerację i „naładowanie bateryjek” To właśnie podczas snu nasze mięśnie się budują, a ciało wzmacnia. Sen reguluje również wszelkie procesy zachodzące w naszym organizmie, więc nie zaniedbujmy go.
Wiadomo nie możemy do tego podchodzić tak skrajnie. Jeśli mamy ważne wydarzenie np. ślub, 18 czy cokolwiek co dzieje się w nocy — bez problemu, nie powinniśmy się wystrzegać. Jednak jeśli nie śpisz co 3 dzień ponieważ grasz w grę czy oglądasz serial noto niestety coś tu jest nie tak.
Jednak regeneracja nie opiera się tylko na śnie. Musimy również dać sobie czas aby ogólnie odpocząć. Mimo, że duża ilość z nas mówi, że odpoczywa podczas treningu, nasze ciało wtedy nie wypoczywa. Dajmy sobie dni bez treningu a wyjdzie nam to na dobre i paradoksalnie szybciej osiągniemy wymarzone efekty.
Nawodnienie
Woda jest podstawą dla funkcjonowania każdego żywego organizmu i dostarczanie jej w odpowiedniej ilości jest niezbędne do funkcjonowania. Ludzki organizm składa się w około 70% z wody. Samo to stwierdzenie daje nam do myślenia, że należy ją dostarczać.
Woda w naszym ciele:
Reguluje procesy metaboliczne
Umożliwia transport składników mineralnych
Reguluje temperaturę ciała
Reguluje ciśnienie krwi
Usuwa toksyny
Umożliwia poprawne funkcjonowanie narządów
Generalnie rzecz biorąc nie da się bez niej żyć i poprawnie funkcjonować.
Ile wody potrzebujemy?
Tak naprawdę znów zależy to od tych samych czynników co w przypadku zapotrzebowania kalorycznego. Jednak jest określony wzór dzięki, któremu dowiemy się ile jest to dla nas:
Waga ciała x 35.
Czyli w moim przypadku 79 x 35 = 2735.
Jednakże jako, że sam jestem osobą aktywną fizycznie w dość znaczącym stopniu do tej wartości dodaję 0.5l na każdą godzinę aktywności fizycznej.
Czyli w przypadku dnia treningowego
1,5 godziny treningu siłowego +30 min cardio daje nam to 2 x 0.5l = 1l
2735+1000 = 3735
Właśnie taką ilość wody powinienem spożyć w normalny dzień treningowy.
Jednak jest to wzór ogólny podstawowy. Do tego jest jeszcze kilka aspektów takich jak upalny dzień, kobieta w ciąży czy kobieta w czasie miesiączki oraz karmiąca piersią. Każdy z tych aspektów to kolejne 0.5l wody do naszego standardowego zapotrzebowania.
Zakładając, że jestem 55kg kobietą karmiącą piersią w zimę oraz mam w planach pół godziny biegu:
55 x 35ml +0.5l +0.25l = 2675ml
Natomiast jeśli jestem 100kg koksem, który wyrusza na 2 godzinny trening siłowy w upalny dzień:
100 x 35 +2 x 0.5l +0.5l = 5000ml
Jak widzimy wartości te różnią się prawie 2 krotnie.
Są to jednak tylko wzory. Mają nam jedynie pomóc w określeniu zapotrzebowania na wodę a nie konkretnie je wyznaczać. Jeśli czujesz, że pijąc dajmy 3.5l dziennie nadal chce Ci się pić to pij po prostu więcej. Ważne aby nie zapominać jednak o regularnym dostarczaniu płynów i nie dopuszczać do uczucia pragnienia. Jest to 1 etap odwodnienia.Rozdział 2 - Podstawowe pojęcia w wysiłku fizycznym
Jak wysiłek fizyczny wpływa na człowieka?
Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie trzeba podzielić „człowieka” na jego fizyczność oraz psychikę. Człowiek sam w sobie składa się z „układów”:
Układ nerwowy
Układ oddechowy
Układ pokarmowy
Układ krwionośny
Układ kostno — mięśniowy
Na każdy z tych układów wysiłek fizyczny ma wpływ. Jednakże człowiek posiada również psychikę, której do układów zaliczyć nie możemy. I właśnie od aspektu psychologicznego zaczniemy.
Przede wszystkim ruch powoduje w naszym mózgu wydzielanie dobrych hormonów takich jak:
Dopamina — hormon motywacji. Dla nas znaczy to tyle, że pod wpływem tego hormonu „bardziej się nam chce niż nie chce” Po wykonanym treningu jesteśmy bardziej skoncentrowani, mamy więcej energii i chęci do życia.
Serotonina — hormon szczęścia — pod jej wpływem mamy lepszy humor. A jak wiadomo z życia codziennego dobry humor oznacza dla nas same plusy i świat wydaje się bardziej kolorowy.
Adrenalina — można ją określić jako ten dobry hormon stresu. Ona również nas pobudza i motywuje oraz poprawia koncentracje.
Do tych 3 podstawowych hormonów wysiłku dochodzą również wszelkiego rodzaju Endorfiny — również odpowiedzialne za nasze szczęście i poprawę samopoczucia.
Dzięki tym reakcjom jesteśmy po prostu szczęśliwsi, mamy w sobie więcej energii i motywacji.
Te same hormony wydzialane są w naszym mózgu pod wpływem nikotyny — substancji zawartej w papierosach, liqidach od e-papierosów oraz innych źródeł tej substancji typu tabletki nikotynowe. Jednakże podczas palenia, stymulanty wydzielane są chwilowo a przy tym do naszego organizmu trafia masa innych szkodliwych związków.
Wysiłek niweluje stres
Nie mowa tu tylko o „wyżyciu się” na treningu lecz o szeregu innych reakcji i bodźców, które na nas oddziałują gdy się ruszamy.
Jak powszechnie wiadomo, w życiu sytuacji stresowych nie brakuje. Duży natłok materiału w szkole, wymagający szef, którego nie lubimy czy chociażby problemy życia codziennego jak gorszy okres w związku czy choroba bliskiego.
O wszelkiego rodzaju egzaminach typu matura czy prawo jazdy nawet nie muszę wspominać… To wszystko wywołuje u nas bardzo wysoki poziom kortyzolu — hormonu stresu.
W połączeniu z naszym stresem psychicznym, który realnie odczuwamy, przekłada się to bardzo negatywnie na nasze życie codzienne, samopoczucie czy chociażby jakość snu.
Wysiłek fizyczny pomaga realnie zmniejszyć poziom kortyzolu i oddziałuje korzystnie na naszą psychikę.
Wysiłek poprawia pewność siebie
Lepiej wyglądamy, lepiej się czujemy i jesteśmy mniej zestresowani. Uważamy siebie za kogoś atrakcyjnego, z zainteresowaniami co pomaga nam w kontaktach międzyludzkich. Mowa tu zarówno o relacjach damsko-męskich ale również w odniesieniu do szefa, kolegi z ławki czy naszego wykładowcy na studniach. Osoby aktywne znacznie częściej znają poczucie własnej wartości i nie pozwalają nikomu by je obniżał. Znają granice własnych możliwości i umieją to w odpowiedni sposób wykorzystać na własną korzyść.
Wysiłek buduje dyscyplinę i systematyczność
Jest to bardzo proste ale niezwykle istotne stwierdzenie. Regularność treningu, pilnowanie diety czy rejestrowanie osiągnięć to wyrabianie nawyków. Dzięki temu nauczymy się systematyczności i dyscypliny. Dzięki naszej mobilizacji — „Nie chce mi się ale idę na trening” możemy ją potem przełożyć na życie realne — „Nie umiem na sprawdzian więc się do niego nauczę” czy chociażby „Mój mąż ma za tydzień urodziny, przygotuję mu niespodziankę wcześniej by była gotowa na czas” Dzięki systematyczności możemy również w skali całego tygodnia oszczędzić dużo czasu — a jak wiadomo w dzisiejszych czasach coraz więcej osób narzeka na jego brak.
A co zrobimy z dodatkowym? To już zależy tylko od nas.
Są to podstawowe aspekty psychiczne wysiłku fizycznego, lecz jak działa on na nasz organizm?
Jak już wcześniej sobie powiedzieliśmy, w naszym ciele występuje 5 głównych układów. Każdy z nich jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Aktywność wpływa na każdy z nich i powoduje szereg korzyści zdrowotnych.
Układ nerwowy:
Trening
Na samym początku zdefiniujmy sobie czym jest trening. Trening nie jest równoznaczny z „ćwiczeniem” Trenowanie to poddawanie się stopniowo rosnącym obciążeniom. W wyniku tego powstają adaptacje organizmu do warunków jakie generujemy.
Znaczy to tyle, że stwierdzenie „idę na trening” jest błędne. Gdy tak mówimy mamy na myśli „idę poćwiczyć”. Jednakże w życiu codziennym powszechnie używa się „trening” w dwojaki sposób ponieważ jest to po prostu wygodne i jesteśmy już do tego przyzwyczajeni.
Z definicji treningu wiemy już, że jest to poddawanie się przeciążeniom. Znaczy to dla nas tyle, że aby osiągnąć zauważalne efekty naszej pracy musimy stopniowo zwiększać poziom wykonywanej pracy. To właśnie dzięki temu zachowaniu nasze ciało musi zacząć się przystosowywać.
Niestety od samego ćwiczenia, nawet regularnie nie będziemy odnosić korzyści jeśli nie połączymy ich wraz z dietą, regeneracją i nawodnieniem.
Wyróżniamy 2 podstawowe rodzaje treningu, które podzielone są na poszczególne dyscypliny:
Trening siłowy
Trening wytrzymałościowy
Dieta
To właśnie ona definiuje jak nasze ciało będzie się zmieniać i czy będzie w stanie zaadaptować się do bodźców jakie dajemy mu podczas trenowania.
W tym E-BOOKU nie zagłębiam się w temat dietetyki a chcę jedynie wyjaśnić czemu jest ona tak ważna dla osób aktywnych fizycznie czyli jak mówi tytuł „podstawy”.
Zacznijmy od najważniejszego aspektu diety:
Jeśli zjemy więcej niż nasze ciało potrzebuje przytyjemy
Jeśli zjemy mniej niż wydatkujemy — schudniemy
I od tych 2 zależności niestety nie ma wyjątków. Jednak każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne uwarunkowane przez takie parametry jak:
Płeć
Wiek
Wzrost
Wagę
Ilość ruchu w ciągu dnia
Ilość i intensywność naszych treningów w tygodniu
Jest to 5 podstawowych czynników, które trzeba wziąć pod uwagę podczas układania diety. Osoba, która chce gubić tłuszcz musi wejść na deficyt kaloryczny — jeść mniej niż potrzebuje. A to ile potrzebuje uwarunkowane jest poprzez parametry wymienione powyżej. Jeśli natomiast chcemy budować mięśnie czy wytrzymałość nasze ciało musi mieć odpowiednią ilość paliwa. I wtedy powinniśmy wejść na sur plus kaloryczny czyli jeść więcej niż potrzebujemy.
Dieta jest tak ważna ponieważ to ona definiuje w jaki sposób zmienia się nasze ciało. Czy będziemy budować mięśnie, palić tłuszcz czy może coś zupełnie nie zamierzanego typu spalanie mięśni.
Makroskładniki
Najprościej mówiąc są tym czym jest jedzenie. Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz ze spożytym posiłkiem.
białko (1 g = 4 kcal),
węglowodany (1 g = 4 kcal)
tłuszcze (1 g = 9 kcal)
Regeneracja
Wiadomo nie możemy do tego podchodzić tak skrajnie. Jeśli mamy ważne wydarzenie np. ślub, 18 czy cokolwiek co dzieje się w nocy bez problemu, nie powinniśmy się wystrzegać. Jednak jeśli nie śpisz co 3 dzień ponieważ grasz w grę czy oglądasz serial noto niestety coś tu jest nie tak.
Odpowiednia ilość snu:
Noworodki (0 — 3 miesięcy): 14—17 godzin dziennie
Niemowlęta (4 — 11 miesięcy): 12—15 godzin dziennie
Małe dzieci (1 — 2 lata): 11—14 godzin dziennie
Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 — 5 lat) 10—13 godzin dziennie
Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9—11 godzin dziennie
Nastolatki (14 — 17 lat): 8—10 godzin dziennie
Młodsze osoby dorosłe (18 — 25 lat): 7—9 godziny dziennie
Dorośli (26 — 64): 7 — 9 godzin dziennie
Osoby starsze (65 lat +) 7—8 godziny dziennie
To właśnie w takim przedziale powinniśmy oscylować aby być wyspanym, zmobilizowanym i przygotowanym na kolejny trening.
Sen ale również ogólno pojęty odpoczynek wchodzi w skład regeneracji. Nawet jeśli nasz trening jest odpowiedni, a dieta dobrze dobrana ale nie zadbamy o odpoczynek nasze efekty się nie pojawią. Musimy dać organizmowi czas na regenerację i „naładowanie bateryjek” To właśnie podczas snu nasze mięśnie się budują, a ciało wzmacnia. Sen reguluje również wszelkie procesy zachodzące w naszym organizmie, więc nie zaniedbujmy go.
Wiadomo nie możemy do tego podchodzić tak skrajnie. Jeśli mamy ważne wydarzenie np. ślub, 18 czy cokolwiek co dzieje się w nocy — bez problemu, nie powinniśmy się wystrzegać. Jednak jeśli nie śpisz co 3 dzień ponieważ grasz w grę czy oglądasz serial noto niestety coś tu jest nie tak.
Jednak regeneracja nie opiera się tylko na śnie. Musimy również dać sobie czas aby ogólnie odpocząć. Mimo, że duża ilość z nas mówi, że odpoczywa podczas treningu, nasze ciało wtedy nie wypoczywa. Dajmy sobie dni bez treningu a wyjdzie nam to na dobre i paradoksalnie szybciej osiągniemy wymarzone efekty.
Nawodnienie
Woda jest podstawą dla funkcjonowania każdego żywego organizmu i dostarczanie jej w odpowiedniej ilości jest niezbędne do funkcjonowania. Ludzki organizm składa się w około 70% z wody. Samo to stwierdzenie daje nam do myślenia, że należy ją dostarczać.
Woda w naszym ciele:
Reguluje procesy metaboliczne
Umożliwia transport składników mineralnych
Reguluje temperaturę ciała
Reguluje ciśnienie krwi
Usuwa toksyny
Umożliwia poprawne funkcjonowanie narządów
Generalnie rzecz biorąc nie da się bez niej żyć i poprawnie funkcjonować.
Ile wody potrzebujemy?
Tak naprawdę znów zależy to od tych samych czynników co w przypadku zapotrzebowania kalorycznego. Jednak jest określony wzór dzięki, któremu dowiemy się ile jest to dla nas:
Waga ciała x 35.
Czyli w moim przypadku 79 x 35 = 2735.
Jednakże jako, że sam jestem osobą aktywną fizycznie w dość znaczącym stopniu do tej wartości dodaję 0.5l na każdą godzinę aktywności fizycznej.
Czyli w przypadku dnia treningowego
1,5 godziny treningu siłowego +30 min cardio daje nam to 2 x 0.5l = 1l
2735+1000 = 3735
Właśnie taką ilość wody powinienem spożyć w normalny dzień treningowy.
Jednak jest to wzór ogólny podstawowy. Do tego jest jeszcze kilka aspektów takich jak upalny dzień, kobieta w ciąży czy kobieta w czasie miesiączki oraz karmiąca piersią. Każdy z tych aspektów to kolejne 0.5l wody do naszego standardowego zapotrzebowania.
Zakładając, że jestem 55kg kobietą karmiącą piersią w zimę oraz mam w planach pół godziny biegu:
55 x 35ml +0.5l +0.25l = 2675ml
Natomiast jeśli jestem 100kg koksem, który wyrusza na 2 godzinny trening siłowy w upalny dzień:
100 x 35 +2 x 0.5l +0.5l = 5000ml
Jak widzimy wartości te różnią się prawie 2 krotnie.
Są to jednak tylko wzory. Mają nam jedynie pomóc w określeniu zapotrzebowania na wodę a nie konkretnie je wyznaczać. Jeśli czujesz, że pijąc dajmy 3.5l dziennie nadal chce Ci się pić to pij po prostu więcej. Ważne aby nie zapominać jednak o regularnym dostarczaniu płynów i nie dopuszczać do uczucia pragnienia. Jest to 1 etap odwodnienia.Rozdział 2 - Podstawowe pojęcia w wysiłku fizycznym
Jak wysiłek fizyczny wpływa na człowieka?
Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie trzeba podzielić „człowieka” na jego fizyczność oraz psychikę. Człowiek sam w sobie składa się z „układów”:
Układ nerwowy
Układ oddechowy
Układ pokarmowy
Układ krwionośny
Układ kostno — mięśniowy
Na każdy z tych układów wysiłek fizyczny ma wpływ. Jednakże człowiek posiada również psychikę, której do układów zaliczyć nie możemy. I właśnie od aspektu psychologicznego zaczniemy.
Przede wszystkim ruch powoduje w naszym mózgu wydzielanie dobrych hormonów takich jak:
Dopamina — hormon motywacji. Dla nas znaczy to tyle, że pod wpływem tego hormonu „bardziej się nam chce niż nie chce” Po wykonanym treningu jesteśmy bardziej skoncentrowani, mamy więcej energii i chęci do życia.
Serotonina — hormon szczęścia — pod jej wpływem mamy lepszy humor. A jak wiadomo z życia codziennego dobry humor oznacza dla nas same plusy i świat wydaje się bardziej kolorowy.
Adrenalina — można ją określić jako ten dobry hormon stresu. Ona również nas pobudza i motywuje oraz poprawia koncentracje.
Do tych 3 podstawowych hormonów wysiłku dochodzą również wszelkiego rodzaju Endorfiny — również odpowiedzialne za nasze szczęście i poprawę samopoczucia.
Dzięki tym reakcjom jesteśmy po prostu szczęśliwsi, mamy w sobie więcej energii i motywacji.
Te same hormony wydzialane są w naszym mózgu pod wpływem nikotyny — substancji zawartej w papierosach, liqidach od e-papierosów oraz innych źródeł tej substancji typu tabletki nikotynowe. Jednakże podczas palenia, stymulanty wydzielane są chwilowo a przy tym do naszego organizmu trafia masa innych szkodliwych związków.
Wysiłek niweluje stres
Nie mowa tu tylko o „wyżyciu się” na treningu lecz o szeregu innych reakcji i bodźców, które na nas oddziałują gdy się ruszamy.
Jak powszechnie wiadomo, w życiu sytuacji stresowych nie brakuje. Duży natłok materiału w szkole, wymagający szef, którego nie lubimy czy chociażby problemy życia codziennego jak gorszy okres w związku czy choroba bliskiego.
O wszelkiego rodzaju egzaminach typu matura czy prawo jazdy nawet nie muszę wspominać… To wszystko wywołuje u nas bardzo wysoki poziom kortyzolu — hormonu stresu.
W połączeniu z naszym stresem psychicznym, który realnie odczuwamy, przekłada się to bardzo negatywnie na nasze życie codzienne, samopoczucie czy chociażby jakość snu.
Wysiłek fizyczny pomaga realnie zmniejszyć poziom kortyzolu i oddziałuje korzystnie na naszą psychikę.
Wysiłek poprawia pewność siebie
Lepiej wyglądamy, lepiej się czujemy i jesteśmy mniej zestresowani. Uważamy siebie za kogoś atrakcyjnego, z zainteresowaniami co pomaga nam w kontaktach międzyludzkich. Mowa tu zarówno o relacjach damsko-męskich ale również w odniesieniu do szefa, kolegi z ławki czy naszego wykładowcy na studniach. Osoby aktywne znacznie częściej znają poczucie własnej wartości i nie pozwalają nikomu by je obniżał. Znają granice własnych możliwości i umieją to w odpowiedni sposób wykorzystać na własną korzyść.
Wysiłek buduje dyscyplinę i systematyczność
Jest to bardzo proste ale niezwykle istotne stwierdzenie. Regularność treningu, pilnowanie diety czy rejestrowanie osiągnięć to wyrabianie nawyków. Dzięki temu nauczymy się systematyczności i dyscypliny. Dzięki naszej mobilizacji — „Nie chce mi się ale idę na trening” możemy ją potem przełożyć na życie realne — „Nie umiem na sprawdzian więc się do niego nauczę” czy chociażby „Mój mąż ma za tydzień urodziny, przygotuję mu niespodziankę wcześniej by była gotowa na czas” Dzięki systematyczności możemy również w skali całego tygodnia oszczędzić dużo czasu — a jak wiadomo w dzisiejszych czasach coraz więcej osób narzeka na jego brak.
A co zrobimy z dodatkowym? To już zależy tylko od nas.
Są to podstawowe aspekty psychiczne wysiłku fizycznego, lecz jak działa on na nasz organizm?
Jak już wcześniej sobie powiedzieliśmy, w naszym ciele występuje 5 głównych układów. Każdy z nich jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Aktywność wpływa na każdy z nich i powoduje szereg korzyści zdrowotnych.
Układ nerwowy:
więcej..
