Poradnik obsługi umysłu. Jak sobie radzić z trudnymi emocjami - ebook

WSTĘP

Je­stem psy­cho­lo­giem i psy­cho­te­ra­peutą po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nym. Uczest­ni­czę w in­dy­wi­du­al­nym pro­ce­sie zmiany każ­dego z mo­ich klien­tów. Mam ogromne szczę­ście w ży­ciu, bo mogę ob­ser­wo­wać, jak każdy z nich roz­kwita, co­raz le­piej ra­dząc so­bie ze swo­imi pro­ble­mami. Prak­ty­ku­jąc psy­cho­te­ra­pię, do­strze­głem, że składa się ona z wielu uży­tecz­nych tech­nik, a z nie­któ­rych z nich można ko­rzy­stać bez obec­no­ści psy­cho­te­ra­peuty. Po do­ko­na­niu ta­kiej ob­ser­wa­cji stało się ja­sne, że in­dy­wi­du­alne spo­tka­nia twa­rzą w twarz z psy­cho­lo­giem w nie­któ­rych przy­pad­kach nie są ko­nieczne do tego, aby coś zmie­nić w swoim ży­ciu czy po­pra­wić jego ja­kość. To prze­ko­na­nie było kieł­ku­ją­cym ziar­nem, z któ­rego wy­ro­sła ta książka. Nic nie stoi na prze­szko­dzie, aby część tech­nik prze­ka­zać za po­mocą słowa pi­sa­nego.

Sam wie­lo­krot­nie mie­wa­łem różne pro­blemy ze swoją psy­chiką (i da­lej je mie­wam). Jed­nak kiedy pa­trzę z per­spek­tywy czasu na to, co kie­dyś spra­wiało mi tak ogromny pro­blem, uśmie­cham się sam do sie­bie z po­czu­ciem, że to już wszystko za mną. Pew­nie za­sta­na­wia­cie się, co się zmie­niło przez ten cały czas. Wy­daje mi się, że wiem, jak re­ago­wać, jak się za­cho­wać i ja­kie tech­niki za­sto­so­wać, aby ujarz­mić swój umysł, wy­re­gu­lo­wać emo­cje i dzia­łać w zgo­dzie ze swo­imi war­to­ściami. Oczy­wi­ście da­lej po­peł­niam mnó­stwo błę­dów, zda­rza się, że ule­gam emo­cjom, ro­bię rze­czy, któ­rych po­tem ża­łuję, i wiele in­nych. Jed­nak jest to na zu­peł­nie in­nym po­zio­mie.

Pa­mię­tam, jak do­świad­cza­jąc ogrom­nego, pa­ra­li­żu­ją­cego lęku, cho­dzi­łem do psy­chia­try, le­ka­rza i psy­cho­te­ra­peuty, któ­rzy nie po­tra­fili mi po­móc w krót­kim cza­sie. Bar­dzo długo się mę­czy­łem z tym do­świad­cze­niem. Dzi­siaj wiem, że to, czego mi wtedy bra­ko­wało, to po pro­stu zdo­by­cie wie­dzy o stre­sie i re­ak­cjach lę­ko­wych oraz tech­ni­kach, któ­rymi mógł­bym zde­ka­ta­stro­fi­zo­wać swoje fa­talne prze­wi­dy­wa­nia. My­ślę, że do zro­zu­mie­nia tego pro­cesu nie byłby mi po­trzebny drugi czło­wiek (oczy­wi­ście nie chcę umniej­szać roli re­la­cji te­ra­peu­tycz­nej, która jest nie­sa­mo­wi­cie ważna!), a wy­star­czy­łoby mi, gdy­bym to gdzieś prze­czy­tał. Dla­tego de­dy­kuję tę książkę wszyst­kim oso­bom w ży­cio­wych ta­ra­pa­tach, do któ­rych do­pro­wa­dził ich wła­sny zwod­ni­czy umysł.

Czym różni się psychoterapeuta od swojego klienta?
Ten pierwszy ma klucz do gabinetu.

Prze­ka­zuję w twoje ręce ma­te­riał zgro­ma­dzony w ciągu kilku lat mo­jej psy­cho­te­ra­peu­tycz­nej prak­tyki. W tro­sce o Czy­tel­nika, który nie ma du­żej wie­dzy psy­cho­lo­gicz­nej czy psy­cho­te­ra­peu­tycz­nej, sta­ra­łem się prze­ka­zać go w przy­stęp­nej for­mie. Li­czę na to, że ćwi­cze­nia, które tu znaj­dziesz, wzbo­gacą twoje ży­cie i po­mogą efek­tyw­niej prze­cho­dzić kry­zysy ży­ciowe.

Skoro się­gasz po tę książkę, to wie­rzę, że coś na to wpły­nęło. Może za­brną­łeś w ślepy za­ułek. Może prze­mie­rzasz włas­ną drogę do swo­jego upra­gnio­nego celu, ale za­trzy­ma­łeś się, prze­cho­dząc przez wiel­kie ba­gna, i nie wiesz, jak z nich wyjść. Może wę­dru­jesz wy­trwale przez swoje ży­cie, ale po pew­nym cza­sie do­strze­gasz, że krę­cisz się w kółko. A może po pro­stu z czymś so­bie nie ra­dzisz, ja­kaś sy­tu­acja cię prze­ro­sła albo nie je­steś w sta­nie spro­stać obec­nym wy­zwa­niom… Pa­mię­taj, że w głębi serca wszy­scy je­ste­śmy po­dobni i każdy czło­wiek miewa po­dobne roz­terki i pro­blemy. Każdy z nas może się zna­leźć w śle­pym za­ułku, ugrzę­znąć na ba­gnach albo zgu­bić się w pew­nym miej­scu i krę­cić się w kółko, nie znaj­du­jąc przez dłuż­szy czas wyj­ścia. Istotą czło­wieka jest błą­dzić, ale rów­nież z tych błę­dów wy­cho­dzić i szu­kać moż­li­wych roz­wią­zań. Mam na­dzieję, że się­gnię­cie po tę książkę jest po­wol­nym wy­cho­dze­niem z men­tal­nych pro­ble­mów w po­szu­ki­wa­niu war­to­ścio­wego, uważ­nego i za­an­ga­żo­wa­nego ży­cia.

W cza­sie na­szego ży­cia wie­lo­krot­nie do­zna­jemy róż­nych ura­zów. Prze­ci­namy so­bie pa­lec, ra­nimy so­bie łok­cie i ko­lana, gdy prze­wra­camy się na twar­dym pod­łożu. Do­kład­nie wiemy, że trzeba wtedy za­ta­mo­wać krwa­wie­nie, ranę zde­zyn­fe­ko­wać oraz za­kleić pla­strem, aby nie do­pu­ścić do jej za­bru­dze­nia.

Tak samo wiemy, jak zdrowo się od­ży­wiać, aby do­star­czać po­trzeb­nych wi­ta­min i skład­ni­ków mi­ne­ral­nych na­szemu or­ga­ni­zmowi. Mamy dużą wie­dzę na te­mat stra­te­gii za­cho­wa­nia zdro­wia fi­zycz­nego. Jed­nak czy je­ste­śmy tego sa­mego świa­domi w od­nie­sie­niu do zdro­wia psy­chicz­nego?

W ciągu na­szego ży­cia nie­jed­no­krot­nie do­świad­czamy róż­nych przy­krych rze­czy: od­rzu­ce­nia, braku ak­cep­ta­cji, sa­mot­no­ści, po­ra­żek, nie­wdzięcz­no­ści, żalu, straty, smutku i cier­pie­nia w wielu róż­nych po­sta­ciach. Mamy pew­ność, że bę­dziemy mieć przy­kre do­świad­cze­nia, a w związku z tym po­ja­wią się ne­ga­tywne my­śli i nie­przy­jemne emo­cje. Oczy­wi­ście mo­żemy uni­kać pew­nych trud­nych do­świad­czeń, nikt nie każe nam się spe­cjal­nie umar­twiać. Jed­nak są ta­kie wy­da­rze­nia, jak śmierć bli­skiej osoby, od­rzu­ce­nie przez chło­paka/dziew­czynę, nie­zda­nie eg­za­minu, nie­peł­no­spraw­ność, cho­roba, zwol­nie­nie z pracy, wy­śmia­nie przez ko­le­gów z klasy, stres zwią­zany z pracą czy prze­mó­wie­niami pu­blicz­nymi lub eks­po­zy­cja na nowe sy­tu­acje, które sta­no­wią nie­od­łączną część ży­cia. Tego nie za­wsze da się unik­nąć, mu­simy sta­wić wszyst­kiemu czoła.

Dla­tego naj­lep­szym roz­wią­za­niem jest zdo­by­cie kon­kret­nych umie­jęt­no­ści, które po­zwolą nam le­piej so­bie ra­dzić z prze­róż­nymi sy­tu­acjami. Me­tody ra­dze­nia so­bie w bar­dzo du­żym stop­niu de­cy­dują o na­szym zdro­wiu psy­chicz­nym (Tay­lor, Stan­ton, 2007). Im bar­dziej bę­dziemy bie­gli w ra­dze­niu so­bie z trud­nymi emo­cjami i ne­ga­tyw­nymi my­ślami, tym bli­żej bę­dziemy war­to­ści, któ­rymi chcemy się kie­ro­wać w ży­ciu, i tym rza­dziej bę­dziemy uni­kać trud­nych sy­tu­acji.

Oczy­wi­ście mu­szę tu­taj do­dać, że każdy – na różne spo­soby – ra­dzi so­bie z nie­przy­jem­nymi emo­cjami czy ne­ga­tyw­nymi my­ślami. Na­wet brak ja­kiej­kol­wiek re­ak­cji jest od­po­wie­dzią na na­sze we­wnętrzne ży­cie. Nie­stety nie wszyst­kie spo­soby ra­dze­nia so­bie są obiek­tyw­nie do­bre. Mamy spo­soby lep­sze i gor­sze. Tak samo jak mamy krót­sze i ła­god­niej­sze drogi doj­ścia do na­szego celu.

Moż­liwe, że się­gasz po tę książkę, bo wła­śnie po­dą­żasz drogą, która za­pro­wa­dziła cię w ślepy za­ułek, da­leko od two­jego celu. A może krą­żysz do­okoła, nie ra­dząc so­bie z jedną rze­czą, czyli prze­sko­cze­niem przez pewną rzekę, która po­ja­wiła się na two­jej dro­dze. Może ra­dzisz so­bie z trud­nymi emo­cjami w ten spo­sób, że pi­jesz al­ko­hol, pa­lisz pa­pie­rosy lub sto­su­jesz inne używki, upra­wiasz nie­bez­pieczny seks. Może ra­dzisz so­bie z na­tręt­nymi my­ślami przez ich od­py­cha­nie czy kon­tro­lo­wa­nie. Może sta­rasz się na siłę my­śleć po­zy­tyw­nie o trud­nej dla cie­bie spra­wie, ale nie przy­nosi to ocze­ki­wa­nych re­zul­ta­tów. Może uni­kasz sy­tu­acji, które wy­wo­łują u cie­bie lęk. A może po­wo­dzi ci się w ży­ciu i da­jesz so­bie radę z po­waż­niej­szymi rze­czami, ale nie po­tra­fisz po­pro­sić szefa o pod­wyżkę, bo za bar­dzo mar­twisz się tym, co od­po­wie. Może nie je­steś w sta­nie wy­gło­sić do­brego prze­mó­wie­nia przed więk­szą pu­blicz­no­ścią z uwagi na stres, który ci to­wa­rzy­szy. Może kłó­cisz się z do­mow­ni­kami, bo nie po­tra­fisz so­bie dać rady ze zło­ścią, którą od­czu­wasz pod­czas roz­mowy. A może zjada cię stres w pracy albo je­steś wy­pa­lony/wy­pa­lona za­wo­dowo. A może wy­da­rza się co­kol­wiek in­nego i nie ra­dzisz so­bie z tym tak efek­tyw­nie jak­byś chciał/chciała i nie je­steś w sta­nie ro­bić tego, czego byś chciał/chciała naj­bar­dziej.

Ta książka da ci wie­dzę o spo­so­bach prze­kra­cza­nia men­tal­nych rzek i po­ko­ny­wa­nia emo­cjo­nal­nych prze­szkód, ja­kie stoją na dro­dze do pro­wa­dze­nia war­to­ścio­wego ży­cia i osią­ga­nia wy­zna­czo­nych przez cie­bie ce­lów.

Dla kogo jest ta książka?

Szcze­rze mó­wiąc, uwa­żam, że każdy wy­nie­sie coś war­to­ścio­wego z lek­tury tej książki, a zwłasz­cza z ćwi­czeń. Jed­nak nie­któ­rym szcze­gól­nie się przyda. Są to:

- Osoby, które mają pro­blem z lę­kiem, sta­nami de­pre­syj­nymi, ni­ską sa­mo­oceną i in­nymi pro­ble­mami na­tury psy­chicz­nej, a chcą so­bie z nimi po­ra­dzić. Oczy­wi­ście pa­mię­taj o tym, że jest to tylko książka i nie za­stąpi ona po­mocy pro­fe­sjo­na­li­sty.
- Osoby, które nie zde­cy­do­wały się na te­ra­pię, ale już o tym my­ślały. Przed­sta­wiam dużo tech­nik z te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nych. Je­śli zde­cy­du­jesz się na te­ra­pię w tym nur­cie, to praw­do­po­dob­nie część z nich po­znasz. Ta książka po­zwoli ci spraw­dzić, czy ten spo­sób pracy jest dla cie­bie od­po­wiedni. Może cię też za­chę­cić do pod­ję­cia in­dy­wi­du­al­nej te­ra­pii.
- Osoby, które są obec­nie w te­ra­pii. Je­śli je­steś obec­nie w pro­ce­sie te­ra­peu­tycz­nym, ta książka może ci zna­ko­mi­cie to­wa­rzy­szyć w tej dro­dze. Znaj­dziesz w niej wiele do­dat­ko­wych ma­te­ria­łów do pracy wła­snej.
- Osoby, które pró­bo­wały in­nych me­tod te­ra­peu­tycz­nych niż te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna. Jest wiele nur­tów te­ra­peu­tycz­nych. Nie każ­demu od­po­wia­dają wszyst­kie. Może ta me­toda bę­dzie dla cie­bie od­po­wied­nia. Nie mu­sisz de­cy­do­wać się od razu na pod­ję­cie te­ra­pii, mo­żesz sko­rzy­stać z książki.
- Osoby, które chcą się roz­wi­jać w róż­nych sfe­rach ży­cia. Je­śli czu­jesz, że w nie­któ­rych sy­tu­acjach my­śli i nie­przy­jemne emo­cje cię ogra­ni­czają, to warto wy­ko­rzy­stać me­tody znaj­du­jące się w tej książce i spraw­dzić na wła­snej skó­rze, czy w twoim wy­padku są po­mocne.
- Każdy, kto pra­gnie po­znać nowe spo­soby za­rzą­dza­nia swoim we­wnętrz­nym ży­ciem.

Jak korzystać z książki?

To bar­dzo spe­cy­ficzna książka, w związku z czym zde­cy­do­wa­łem się na­pi­sać krótką in­struk­cję jej ob­sługi.

Książka ma formę pod­ręcz­nika z wie­loma ćwi­cze­niami. Znaj­dziesz tu mak­si­mum prak­tyki i mi­ni­mum teo­rii. Oczy­wi­ście każde ćwi­cze­nie za­wiera nie­zbędne wpro­wa­dze­nie i część teo­re­tyczną, ale zre­du­ko­waną do mi­ni­mum. Prak­tyka jest oparta na za­sa­dach te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej, któ­rej sku­tecz­ność zo­stała po­twier­dzona licz­nymi ba­da­niami (Hof­mann, 2012).

TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA

Ta te­ra­pia opiera się na za­leż­no­ści po­mię­dzy na­szymi my­ślami, emo­cjami, ob­ja­wami fi­zjo­lo­gicz­nymi i na­szym za­cho­wa­niem (Bar­lov, 2007). Wy­nika z tego, że mo­żemy do­ko­ny­wać zmiany na wiele róż­nych spo­so­bów, ale głów­nie zmie­nia­jąc na­sze my­śle­nie lub za­cho­wa­nie. Bar­dzo waż­nym za­ło­że­niem tej te­ra­pii jest rów­nież to, że dys­funk­cjo­nal­nych i nie­zdro­wych za­cho­wań oraz spo­so­bów my­śle­nia uczymy się w toku do­ra­sta­nia oraz pod­czas róż­nych do­świad­czeń ży­cio­wych. A skoro je­ste­śmy w sta­nie na­być pewne me­tody in­ter­pre­ta­cji rze­czy­wi­sto­ści oraz re­ago­wa­nia na nią, to rów­nie do­brze mo­żemy się ich od­uczyć i na­uczyć in­nych po­żą­da­nych za­cho­wań i spo­so­bów my­śle­nia. Dla­tego tak ważne jest wy­ko­ny­wa­nie ćwi­czeń.

Lek­tura książki nie za­stąpi oso­bi­stego te­ra­peuty, ale znaj­dziesz w niej psy­cho­te­ra­peu­tyczne me­tody, które są za­adap­to­wane do wa­run­ków do­mo­wych, gdzie każdy może je wy­ko­nać w spo­koju. Są tu ćwi­cze­nia po­le­ga­jące na za­pi­sa­niu ob­ser­wa­cji i za­sta­no­wie­niu się nad nimi. W in­nych bę­dziesz mu­siał so­bie coś wy­obra­zić. W ko­lej­nych będę cię pro­sić o wy­ko­na­nie pew­nych za­dań w rze­czy­wi­stym świe­cie. Jest to zbiór tech­nik, które uwa­żam za war­to­ściowe. Ale ćwi­cze­nia za­miesz­czone w tej książce mają je­den po­ważny mi­nus – aby dzia­łały, trzeba je wy­ko­ny­wać. Nic nie dzieje się sa­mo­ist­nie. Oczy­wi­ście samo czy­ta­nie książki może dać pe­wien wgląd, roz­ja­śnić nie­które za­gad­nie­nia albo wy­tłu­ma­czyć za­sady funk­cjo­no­wa­nia na­szej psy­chiki. Jed­nak naj­więk­szą war­to­ścią jest prak­tyka.

Dla­tego, pro­szę, nie śpiesz się przy czy­ta­niu tej książki. Po­chło­nię­cie kil­ku­dzie­się­ciu stron za jed­nym za­ma­chem da nie­wielki efekt. Dużo le­piej prze­czy­tać kilka stron dzien­nie, sku­pić się na dwóch, trzech za­miesz­czo­nych w niej ćwi­cze­niach i po­wta­rzać je w re­al­nych sy­tu­acjach, aby wy­ra­biać zdrowe na­wyki ra­dze­nia so­bie.

Książka zo­stała uło­żona we­dług za­le­ca­nej ko­lej­no­ści wy­ko­ny­wa­nia ćwi­czeń oraz we­dług skali trud­no­ści. Dla­tego po­winno się ją czy­tać od po­czątku i ra­czej nie ska­kać po roz­dzia­łach. Jed­nak nie je­stem w tej kwe­stii ry­go­ry­styczny. Je­śli in­te­re­suje cię ja­kiś kon­kretny roz­dział z tej książki albo do­kład­nie wiesz, z czym so­bie nie ra­dzisz, i chcesz od razu do tego przejść – to pro­szę bar­dzo – mo­żesz sko­rzy­stać tylko z nie­któ­rych roz­dzia­łów. Jed­nak za­le­cam lek­turę od po­czątku do końca, bez po­mi­ja­nia ćwi­czeń.

Wskazówki

- Czę­sto lu­dzie nie chcą za­pi­sy­wać pew­nych rze­czy, tylko ro­bią to w wy­obraźni. Po­wi­nie­neś wie­dzieć, że czło­wiek ina­czej prze­twa­rza rze­czy, które pi­sze, ina­czej te, które mówi czy my­śli, a jesz­cze ina­czej te, któ­rych słu­cha. Im wię­cej per­spek­tyw je­ste­śmy w sta­nie do­świad­czyć w da­nej sy­tu­acji, my­śli czy emo­cji, tym wię­cej wi­dzimy po­ten­cjal­nych roz­wią­zań lub z tym więk­szym dy­stan­sem na nie spo­glą­damy.
- Nie­któ­rzy nie lu­bią pro­wa­dzić za­pi­sków w książce – mo­żesz sko­rzy­stać z osob­nej kartki. Wy­star­czą ka­wa­łek pa­pieru i coś do pi­sa­nia.
- Każdy ma swoje ulu­bione ćwi­cze­nia, które są dla niego naj­bar­dziej po­mocne. Je­stem zwo­len­ni­kiem bra­nia z ćwi­czeń tego, co działa w prak­tyce i co ci służy. (Pa­mię­taj, aby się prze­ko­nać, czy dane ćwi­cze­nie jest efek­tywne, czy nie, mu­sisz je wy­pró­bo­wać na so­bie).
- To, co działa na ko­goś in­nego, nie musi dzia­łać na cie­bie. Każdy jest inny. Za­sady dzia­ła­nia na­szej psy­chiki są wspólne, ale upodo­ba­nia do kon­kret­nych ćwi­czeń – in­dy­wi­du­alne. Wy­bierz swoje ulu­bione i je prak­ty­kuj.
- Wy­ko­nuj ćwi­cze­nia w rze­czy­wi­stych sy­tu­acjach ży­cia co­dzien­nego. Aby wy­ro­bić so­bie na­wyk sto­so­wa­nia kon­kret­nych me­tod, wy­bierz 2–3 ćwi­cze­nia z każ­dego roz­działu i sto­suj je re­gu­lar­nie.

Twoje pierwsze ćwiczenie

Do­brze jest już na sa­mym po­czątku się za­sta­no­wić nad swo­imi spo­so­bami ra­dze­nia so­bie z we­wnętrz­nym ży­ciem. Jak so­bie ra­dzę ze zło­ścią? Co ro­bię, gdy od­czu­wam lęk? Co ta­kiego my­ślę w od­po­wie­dzi na trudną sy­tu­ację? Gdy mam na­tłok nie­chcia­nych my­śli, co z nimi ro­bię? Warto zgłę­bić ten te­mat. Zgod­nie z za­sadą: aby coś zmie­nić, na­leży roz­po­znać stan obecny, czyli po­sta­wić dia­gnozę. Za­sta­nów się te­raz nad tym, co tak na­prawdę ro­bisz w re­ak­cji na trudne sy­tu­acje, emo­cje i my­śli... Prze­ana­li­zuj efek­tyw­ność tych stra­te­gii... Po­myśl, ja­kie to przy­nosi skutki. Cza­sami może być tak, że w krót­ko­fa­lo­wej per­spek­ty­wie uni­ka­nie lę­ko­wych sy­tu­acji, pi­cie al­ko­holu czy nie­od­po­wie­dzialny seks przy­no­szą ulgę i wy­tchnie­nie. Na­to­miast je­śli spoj­rzymy z per­spek­tywy dłu­go­fa­lo­wej, to sy­tu­acja może się zmie­nić o sto osiem­dzie­siąt stopni. Osoba stale uni­ka­jąca sy­tu­acji, w któ­rych od­czuwa lęk, nie ma oka­zji do zwe­ry­fi­ko­wa­nia tego, czy jej lęk w ogóle ma ja­kie­kol­wiek pod­stawy. Mó­wiąc pro­stym ję­zy­kiem – nie oswoi się z sy­tu­acją lę­kową. Za­tem w dłuż­szej per­spek­ty­wie lęk przy­bie­rze na sile i tej oso­bie bę­dzie jesz­cze trud­niej sta­nąć twa­rzą w twarz z tym, czego się boi. Kiedy w od­po­wie­dzi na trudne my­śli i nie­przy­jemne emo­cje pi­jemy spore ilo­ści al­ko­holu, to mo­żemy od­czuć ulgę, ale… jest to pro­sta droga do uza­leż­nie­nia. Wraz z uza­leż­nie­niem bar­dzo szybko mogą się po­ja­wić pro­blemy za­wo­dowe czy ro­dzinne. Je­śli ktoś pod wpły­wem zło­ści wy­bu­cha w fu­rii na swo­ich bli­skich, to na pewno daje w ten spo­sób uj­ście swoim emo­cjom i od­czuwa ulgę, ale dłu­go­fa­lowo może to do­pro­wa­dzić do po­gor­sze­nia re­la­cji i roz­padu ro­dziny czy związku. Przy­kłady nie­efek­tyw­nych me­tod ra­dze­nia so­bie można mno­żyć. Nie mu­szą one być aż tak skrajne, żeby przy­no­siły złe skutki. Jed­nak warto przyj­rzeć się temu uważ­nie i zwró­cić uwagę na skutki krót­ko­fa­lowe oraz dłu­go­fa­lowe. Sprawdź, jak jest w twoim przy­padku.

Ćwiczenie: Jak sobie radzisz?

1. W pierwszym wierszu ta­beli wy­pisz swoje główne spo­soby ra­dze­nia so­bie z my­ślami i emo­cjami. Przez ra­dze­nie so­bie ro­zu­miemy wszystko to, co ro­bimy w od­po­wie­dzi na nie­przy­jemne emo­cje i my­śli. Je­śli pod wpły­wem zło­ści kłó­cisz się ze swoją żoną – za­pisz. Je­śli w cza­sie od­czu­wa­nia zło­ści sia­dasz w sa­mot­no­ści i cze­kasz, aż prze­mi­nie – za­pisz. Je­śli otwie­rasz bu­telkę piwa – za­pisz. Je­śli sta­rasz się wy­rzu­cić złe my­śli z głowy – za­pisz. Je­śli wtedy bie­gasz lub ćwi­czysz – za­pisz. Każda rzecz, którą ro­bisz ze swoim za­cho­wa­niem czy chcesz zro­bić ze swo­imi emo­cjami lub my­ślami, jest tu ważna.

2. W środ­ko­wym wierszu za­pisz, ja­kie to przy­nosi skutki na­tych­miast po za­sto­so­wa­niu tej stra­te­gii. Czy jest to ulga, spo­kój, przy­jem­ność? Czy może emo­cja wcze­śniej od­czu­wana zwięk­sza swoją in­ten­syw­ność?

3. W ostatnim wierszu za­pisz skutki dłu­go­fa­lowe. Mo­żesz po­my­śleć o tym, jak bę­dzie wy­glą­dało twoje ży­cie za mie­siąc, za rok czy za pięć lat, je­śli tę daną stra­te­gię bę­dziesz sto­so­wać re­gu­lar­nie i czę­sto. Ja­kie to przy­nie­sie dłu­go­trwałe skutki dla cie­bie, two­jego zdro­wia i two­ich bli­skich. Przyj­rzyj się róż­nym aspek­tom tego te­matu. Za­sta­nów się nad wszel­kimi moż­li­wymi rze­czami, na które ten spo­sób ra­dze­nia so­bie może mieć wpływ. Zwróć uwagę, jak może to od­dzia­ły­wać na twoje ży­cie to­wa­rzy­skie, za­wo­dowe, du­chowe, ro­dzinne. Po­myśl nie tylko o so­bie, ale i o ca­łym śro­do­wi­sku, w któ­rym się znaj­du­jesz, i in­nych oso­bach, z któ­rymi prze­by­wasz. Jako lu­dzie ży­jemy w wiel­kim eko­sys­te­mie, gdzie każdy od­dzia­łuje na każ­dego. Każde twoje dzia­ła­nie może mieć wpływ na funk­cjo­no­wa­nie ca­łego sys­temu, ja­kim jest na przy­kład ro­dzina, śro­do­wi­sko za­wo­dowe, grupa przy­ja­ciół itd.

Wska­zówka: W wy­peł­nie­niu po­niż­szej ta­beli bar­dzo po­mocne może być przy­po­mnie­nie so­bie kon­kret­nej sy­tu­acji, w któ­rej od­czu­wa­łeś/od­czu­wa­łaś nie­przy­jemne emo­cje. Prze­śledź do­kład­nie w pa­mięci, co wtedy zro­bi­łeś/zro­bi­łaś.

Moje spo­soby ra­dze­nia so­bie z trud­nymi emo­cjami/my­ślami

------------------------
Skutki krót­ko­fa­lowe

Skutki krót­ko­fa­lowe

Skutki dłu­go­fa­lowe

------------------------

Spójrz jesz­cze raz na ta­belę, którą wy­peł­ni­łeś/wy­peł­ni­łaś po­wy­żej. Za­sta­nów się nad skut­kami krót­ko­fa­lo­wymi i dłu­go­fa­lo­wymi. Czy przy­cho­dzą ci na myśl ja­kieś wnio­ski? Czy w tej ta­beli spo­rzą­dzi­łeś/spo­rzą­dzi­łaś bi­lans zy­sków i strat każ­dej me­tody? Oceń swoje stra­te­gie: które warto wy­ko­rzy­sty­wać da­lej, a które na­leży od­su­nąć na bok.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia?

Cza­sami trzeba zro­bić ra­dy­kalne cię­cie i po­rzu­cić obecne spo­soby ra­dze­nia so­bie, aby stwo­rzyć inne, lep­sze. Może się jed­nak oka­zać, że obecne spo­soby, które sto­su­jesz, są cał­kiem do­bre za­równo w per­spek­ty­wie krótko-, jak i dłu­go­fa­lo­wej, ale w nie­któ­rych sy­tu­acjach po pro­stu bra­kuje ci do­dat­ko­wych me­tod.

Aby na­uczyć się kon­kret­nej me­tody, po­trzebne są wie­dza i prak­tyka. Kiedy się zra­nimy, to ranę na­leży oczy­ścić i zde­zyn­fe­ko­wać, a na ko­niec za­kleić pla­strem, aby nie do­pu­ścić do po­now­nego za­bru­dze­nia. Żeby to zro­bić, naj­pierw mu­simy po­sia­dać wie­dzę, a po­tem umieć ją prze­ło­żyć na prak­tykę. Tak samo w tej książce bę­dziemy się uczyć, czym dla zdro­wia psy­chicz­nego jest pla­ster, czym de­zyn­fek­cja, a co po­maga goić się ra­nom. Poza na­uką bę­dzie ci rów­nież po­trzebna prak­tyka. Czyli bę­dziesz prak­tycz­nie de­zyn­fe­ko­wał ranę i na­kle­jał pla­ster. Bez wy­ko­ny­wa­nia ćwi­czeń, czyli de­zyn­fe­ko­wa­nia, oczysz­cza­nia i za­bez­pie­cza­nia rany, nie bę­dziesz czer­pał pro­fi­tów z tej książki.

CZY TA KSIĄŻKA ZASTĄPI PROFESJONALNĄ POMOC?

Nie chciał­bym, żeby ta książka była dla cie­bie oso­bi­stym psy­cho­te­ra­peutą. Pa­mię­taj o tym, że to jest tylko książka i nie za­stąpi ona pro­fe­sjo­nal­nej po­mocy. Je­śli do­świad­czasz po­waż­nych pro­ble­mów ze swoim na­stro­jem, lę­kiem, swo­imi emo­cjami, mie­wasz my­śli lub ten­den­cje sa­mo­bój­cze albo ja­kie­kol­wiek inne ob­jawy, które spra­wiają ci cier­pie­nie albo utrud­niają nor­malne funk­cjo­no­wa­nie, to bez­zwłocz­nie zgłoś się do le­ka­rza/psy­cho­loga/psy­cho­te­ra­peuty/psy­chia­try w swo­jej oko­licy. Spe­cja­li­sta po­może ci pod­jąć de­cy­zję, co da­lej zro­bić w tej sy­tu­acji i do kogo naj­le­piej udać się po wspar­cie.

Pa­mię­taj, że im wię­cej moż­li­wo­ści doj­ścia do kon­kret­nego celu, tym wię­cej szans na jego osią­gnię­cie. Umie­jęt­ność za­rzą­dza­nia swoim ży­ciem men­tal­nym jest bar­dzo ważna nie tylko dla zdro­wia psy­chicz­nego (Ka­sh­dan, Rot­ten­berg, 2010) – po­maga rów­nież w osią­ga­niu ce­lów i roz­woju oso­bi­stym (Grant, 2001).

Z tej książki na­uczysz się mię­dzy in­nymi zmiany my­śle­nia i spo­glą­da­nia na swoje my­śli, co może się prze­ło­żyć na po­prawę funk­cjo­no­wa­nia w wielu sfe­rach two­jego ży­cia. Jed­nak no­wych spo­so­bów my­śle­nia i in­ter­pre­to­wa­nia sy­tu­acji nie na­uczymy się od razu. Je­żeli na­wy­kowo my­ślimy pe­sy­mi­stycz­nie, w ka­te­go­riach czarne–białe, mar­twimy się czy po­mi­jamy po­zy­tywy, to wielce praw­do­po­dobne, że nie ro­bimy tego od wczo­raj. Rze­czy wy­ko­ny­wane czę­sto two­rzą silne po­łą­cze­nia ner­wowe w ukła­dzie ner­wo­wym. To tak, jak­by­śmy za­siali nowy traw­nik i prze­cho­dzili po nim tylko jedną ścieżką. Im czę­ściej nią prze­cho­dzimy, tym szer­sza i wy­raź­niej za­zna­czona jest ta ścieżka. Im jest wy­raź­niej­sza, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że bę­dziemy prze­cho­dzić nią czę­ściej i koło się za­myka. Po­dob­nie jest z na­szymi my­ślami. Im czę­ściej my­ślimy w kon­kretny spo­sób, tym wię­cej two­rzy się po­łą­czeń ner­wo­wych za to od­po­wie­dzial­nych i utrwa­lamy pe­wien na­wyk. Każde wy­ko­nane ćwi­cze­nie z tej książki to roz­po­czę­cie two­rze­nia no­wego po­łą­cze­nia ner­wo­wego. Im czę­ściej bę­dziemy prze­cho­dzić nową ścieżką, tym szer­sza się ona sta­nie i ła­twiej bę­dzie nam nią po­dą­żać. Z ko­lei stara droga za­cznie po­woli za­ra­stać. Z tego względu nie na­leży ocze­ki­wać na­tych­mia­sto­wych efek­tów po wy­ko­na­niu tych ćwi­czeń. Pewna zmiana w na­stroju czy w emo­cjach może na­stą­pić od razu, ale trwałe zmiany w na­wy­ko­wym my­śle­niu po­trze­bują czasu oraz za­an­ga­żo­wa­nia w wy­trwałą pracę nad sobą.01

CZYM JEST ZDROWIE PSYCHICZNE?

Zdro­wie psy­chiczne jest ter­mi­nem, który siłą rze­czy bę­dzie się prze­wi­jał w tej książce, dla­tego czuję się zo­bo­wią­zany do przy­bli­że­nia ci, czym to wła­ści­wie jest. Zdro­wia psy­chicz­nego nie da się okre­ślać ze­ro­je­dyn­kowo, w ka­te­go­riach: albo je­ste­śmy zdrowi, albo cho­rzy. To nie tak jak u le­ka­rza ogól­nego, który za­gląda do gar­dła, wy­ko­nuje dane ba­da­nie, ana­li­zuje wy­niki ba­dań krwi i stwier­dza jed­no­znacz­nie – in­fek­cja, cu­krzyca, nad­ci­śnie­nie itd. Zdro­wie psy­chiczne dużo le­piej jest okre­ślać jako pewne kon­ti­nuum przed­sta­wione po­ni­żej.

Nie da się jed­no­znacz­nie wy­zna­czyć gra­nic zdro­wia albo cho­roby psy­chicz­nej. My mo­żemy się zna­leźć w każ­dym miej­scu tego kon­ti­nuum. Na pew­nym eta­pie ży­cia mo­żemy być bli­żej le­wej strony. Na­to­miast po pew­nych kry­tycz­nych do­świad­cze­niach – bli­żej pra­wej kra­wę­dzi. Nie­któ­rzy lu­dzie są bli­żej le­wej, bo mieli tro­skli­wych, świa­do­mie wy­cho­wu­ją­cych swoje dziecko ro­dzi­ców, albo znaj­do­wali się w śro­do­wi­sku, z któ­rego mo­gli czer­pać spo­soby ra­dze­nia so­bie w trud­nych sy­tu­acjach i uczyć się tego od ro­dziny i przy­ja­ciół. Inni lu­dzie wy­cho­wali się w trud­nych śro­do­wi­skach, w któ­rych do­mi­no­wały dez­apro­bata, prze­moc, brak wspar­cia, ro­dzice nie­przy­wią­zu­jący wagi do wy­cho­wa­nia dziecka czy na­wet brak ro­dzi­ców. Osoby o ta­kich do­świad­cze­niach naj­praw­do­po­dob­niej będą się znaj­do­wały bli­żej pra­wego bie­guna po­wyż­szego kon­ti­nuum, za­równo na sku­tek sa­mych do­świad­czeń, jak i przez brak umie­jęt­no­ści ra­dze­nia so­bie, któ­rych po pro­stu nie na­byli, bo nie mieli ta­kiej moż­li­wo­ści.

Za­tem py­ta­nie brzmi: jak zna­leźć się bli­żej le­wego bie­guna i za­dbać o swoje zdro­wie psy­chiczne? Tak samo jak w zdro­wiu fi­zycz­nym w dba­niu o zdro­wie psy­chiczne warto się sto­so­wać do wielu wy­tycz­nych.

Za­sta­nów się pro­szę przez chwilę, jak to jest, że cza­sami osoby, które prze­żyły wojnę, były ofia­rami prze­mocy, wie­lo­krot­nie do­świad­czyły w ży­ciu opusz­cze­nia, dez­apro­baty, po­tę­pie­nia i cier­pie­nia w róż­nych po­sta­ciach, są w sta­nie two­rzyć udane związki, szczę­śli­wie funk­cjo­no­wać spo­łecz­nie, osią­gać suk­cesy za­wo­dowe, dbać o kon­dy­cję i formę fi­zyczną czy cią­gle się do­sko­na­lić na róż­nych płasz­czy­znach. Na­to­miast osoby po­cho­dzące z do­brych ro­dzin, ma­jące pod do­stat­kiem wszel­kich dóbr za­pew­nia­ją­cych do­stat­nie ży­cie, ma­jący tro­skli­wych, dba­ją­cych ro­dzi­ców, nie po­tra­fią stwo­rzyć trwa­łego związku, zaj­mują naj­niż­sze sta­no­wi­ska w pracy, nie dbają o swoje zdro­wie fi­zyczne, są otyłe i mają całą gamę róż­nych na­ło­gów. Moż­liwe, że twój umysł w tym mo­men­cie pod­po­wie ci coś cał­kiem in­nego niż przy­kład po­dany po­wy­żej. Od razu au­to­ma­tycz­nie za­prze­czy sło­wom prze­czy­ta­nym po­wy­żej. Oczy­wi­ście ma ra­cję, bo ten­den­cja jest od­wrotna. Jed­nak nie bę­dziemy się w tej książce zaj­mo­wać sta­ty­styką. In­te­re­suje mnie, dla­czego nie­które jed­nostki do­świad­cza­jące bar­dzo przy­krych wy­da­rzeń ży­cio­wych są w sta­nie mimo tego dzia­łać i two­rzyć dla sie­bie war­to­ściowe ży­cie. Jest to atrak­cyj­niej­sza per­spek­tywa niż wy­tłu­ma­cze­nie bio­lo­giczne (wy­ja­śnia­jące na­sze dzia­ła­nia dzięki ge­ne­tyce), gdyż otwiera nas w kie­runku zmiany. Oso­bi­ście wie­rzę, że taka prze­miana jest moż­liwa, i po­ka­zują to klienci ko­rzy­sta­jący z psy­cho­te­ra­pii, któ­rych stan (w więk­szo­ści przy­pad­ków) po­pra­wia się pod­czas pro­cesu te­ra­peu­tycz­nego (Hof­mann, 2012).

Ana­lo­gicz­nie można sfor­mu­ło­wać py­ta­nie: Jak to się dzieje, że osoba do­świad­cza­jąca de­pre­sji, lęku, ob­se­sji, na­tręt­nych my­śli czy ja­kie­go­kol­wiek in­nego cier­pie­nia psy­chicz­nego jest w sta­nie po­pra­wić swój stan dzięki re­gu­lar­nej psy­cho­te­ra­pii? Nie da się jed­no­znacz­nie od­po­wie­dzieć na to py­ta­nie i różni na­ukowcy od­po­wia­da­liby ina­czej. My­ślę jed­nak, że klu­czową rolę w tej zmia­nie od­gry­wają pewne spo­soby i umie­jęt­no­ści zmiany my­śli, emo­cji i za­cho­wań. Dla­tego wy­soce ce­nię so­bie udział tych umie­jęt­no­ści w zdro­wiu psy­chicz­nym.

Zdrowie psychiczne to nie tylko brak choroby, ale też zdolność do radzenia sobie z przeciwnościami losu, codziennymi stresorami.

Zdro­wie psy­chiczne to za­tem nie tylko brak cho­roby, ale rów­nież zdol­ność do ra­dze­nia so­bie z prze­ciw­no­ściami losu, co­dzien­nymi stre­so­rami.

Osoba zdrowa do­świad­cza ogól­nego do­bro­stanu, jest w sta­nie an­ga­żo­wać się w ży­cie spo­łeczne, two­rzyć za­do­wa­la­jące re­la­cje oraz pro­duk­tyw­nie pra­co­wać i dą­żyć do sa­mo­re­ali­za­cji (WHO, 2004). Nie­które now­sze de­fi­ni­cje za­kła­dają, że jest to stan dy­na­miczny, który może się sa­mo­ist­nie zmie­niać pod wpły­wem róż­nych ży­cio­wych wy­da­rzeń (Gal­de­risi i in., 2017). W związku z tym pod­lega zmia­nie i można na niego od­dzia­ły­wać przez pewne in­ter­wen­cje. Skoro ja­kieś ży­ciowe wy­da­rze­nie do­pro­wa­dziło do kry­zysu psy­chicz­nego, to musi ist­nieć spo­sób na wy­cią­gnię­cie osoby z tego kry­zysu.

Każda psy­cho­te­ra­pia jest taką in­ter­wen­cją, która ma nas pro­wa­dzić w stronę zdro­wia psy­chicz­nego.

In­ter­wen­cje psy­cho­te­ra­peu­tyczne mają nas głów­nie na­uczyć pew­nych umie­jęt­no­ści po­zwa­la­ją­cych spro­stać na­szej skom­pli­ko­wa­nej psy­chice. Umie­jęt­no­ści ra­dze­nia so­bie z emo­cjami, za­rzą­dza­nia swo­imi my­ślami, dy­stan­so­wa­nia się od trud­nych sy­tu­acji i wiele in­nych po­zwa­lają le­piej so­bie ra­dzić z na­szym ży­ciem men­tal­nym i dą­żyć do sze­roko po­ję­tego zdro­wia ro­zu­mia­nego jako stan fi­zycz­nego, umy­sło­wego i spo­łecz­nego do­bro­stanu (WHO, 1981).

DOŁEK
(Hayes i in. 1999)

Wy­obraź so­bie, że wę­dru­jesz po le­sie peł­nym głę­bo­kich do­łów. Prze­mie­rza­jąc las, nie­stety wpa­dasz do dziury. Rów jest bar­dzo głę­boki i nie je­steś w sta­nie z niego wyjść. Pró­bu­jąc wspiąć się po ściance, ze­śli­zgu­jesz się na samo dno. Znie­chę­cony da­rem­nymi wy­sił­kami spraw­dzasz, co masz przy so­bie. Oka­zuje się, że je­steś w po­sia­da­niu skrzynki na­rzę­dzi. Jed­nak w jej środku jest tylko ło­pata. Wy­cią­gasz ją i pró­bu­jesz za jej po­mocą wy­ko­pać so­bie wyj­ście. Oczy­wi­ście ta stra­te­gia nie działa. Zmie­niasz tech­niki ko­pa­nia, pró­bu­jesz wy­ko­pać schody w ścia­nie dołu, może one po­mogą ci się do­stać wy­żej i wyjść. Nie­stety wszystko się za­pada pod wła­snym cię­ża­rem. Przez długi czas pró­bu­jesz ko­pać na różne spo­soby, aby wyjść z dołu. Jed­nak nie osią­gasz za­do­wa­la­ją­cych re­zul­ta­tów. Tym­cza­sem na ho­ry­zon­cie po­ja­wia się czło­wiek, który wy­daje się twoim ra­tun­kiem. W do­datku ma ze sobą dra­binę, którą ci po­daje. Co za szczę­ście! – wpada ci myśl do głowy. Za­bie­rasz dra­binę i... za­czy­nasz nią ko­pać w na­dziei, że uda ci się wy­ko­pać wyj­ście…

Ko­pa­nie nie jest do­brą stra­te­gią wy­cho­dze­nia z dołu. Tak samo jak pi­cie al­ko­holu przed pracą nie jest do­brym spo­so­bem ra­dze­nia so­bie ze stre­sem zwią­za­nym z obo­wiąz­kami za­wo­do­wymi. Cza­sami po pro­stu bra­kuje nam umie­jęt­no­ści i spo­so­bów ra­dze­nia so­bie w róż­nych sy­tu­acjach. Ćwi­cze­nia, które znaj­dziesz w tej książce, to taka skrzynka z na­rzę­dziami do na­prawy tych ob­sza­rów two­jego ży­cia, które są dla cie­bie trudne, bo­le­sne, mało kom­for­towe. Bar­dzo istotne jest jed­nak umie­jętne wy­ko­rzy­sta­nie przed­sta­wio­nych tu me­tod. Mu­simy mieć pew­ność, że nie bę­dziemy ko­pać dra­biną.05

CZUJESZ TAK,
JAK MY­ŚLISZ

Ćwiczenie: Test kamery

Ćwiczenie: Widok z helikoptera

Ćwiczenie: Zapis myśli

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl

Ćwiczenie: Ocena wiary w daną myśl cd.

Ćwiczenie: Znajdowanie dowodów konkretnych myśli

Ćwiczenie: Co na to twój przyjaciel?

Ćwiczenie: Zmiana perspektywy czasowej

Ćwiczenie: Sprawdzanie myśli

Ćwiczenie: Eksperyment behawioralny

Ćwiczenie: Inne możliwe rezultaty

Ćwiczenie: Ustalenie czasu na zmartwienia

Ćwiczenie: Zmień swoje zniekształcenia poznawcze

Ćwiczenie: Modyfikacja wspomnień/myśli

Ćwiczenie: Strzałka w dół

Ćwiczenie: Strzałka w dół cd.

Ćwiczenie: Bilans zysków i strat wiary w przekonanieBIBLIOGRAFIA

Ach­ter­berg J., Do­ssey B.M., Kolk­me­ier L. (1994), Ri­tu­als of he­aling: using ima­gery for he­alth and wel­l­ness, New York: Ban­tam Bo­oks.

Bar­low D.H. (2007), Cli­ni­cal hand­book of psy­cho­lo­gi­cal di­sor­ders: a step-by-step tre­at­ment ma­nual, wyd. 4, New York: Gu­il­ford Press.

Beck A.T. (1976), Co­gni­tive the­rapy and the emo­tio­nal di­sor­ders, New York: In­ter­na­tio­nal Uni­ver­si­ties Press.

Bern­stein E.A., Bor­ko­vec T.D. (1973), Pro­gres­sive re­la­xa­tion tra­ining: a ma­nual for the hel­ping pro­fes­sions, Cham­pa­ign, IL: Re­se­arch Press.

Bi­gham E., McDan­nel L., Lu­ciano I., Sal­gado-Lo­pez G. (2014), Ef­fect of a brief gu­ided ima­gery on stress, „Bio­fe­ed­back”, 42(1), s. 28–35.

Brown R.P., Ger­barg P.L., Mu­ench F. (2013), Bre­athing prac­ti­ces for tre­at­ment of psy­chia­tric and stress-re­la­ted me­di­cal con­di­tions, „Psy­chia­tric Cli­nics of North Ame­rica” 36, s. 121–140.

Bear R.A. (2003), Mind­ful­ness tra­ining as a cli­ni­cal in­te­rven­tion: a con­cep­tual and em­pi­ri­cal re­view, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy: Science and Prac­tice” 10, s. 125–143.

Ca­ba­nac M. (2002), What is emo­tion?, „Be­ha­vio­ural Pro­ces­ses” 60(2), s. 69–83.

Can­non W. (1915), Bo­dily chan­ges in pain, hun­ger, fear, and rage: an ac­co­unt of re­cent re­se­ar­ches into the func­tion of emo­tio­nal exci­te­ment, New York: D. Ap­ple­ton.

Da­vid­son R.J., Ka­bat-Zinn J., Schu­ma­cher J., Ro­sen­kranz M., Mul­ler D., San­to­relli S.F., Urba­now­ski F., Har­ring­ton A., Bo­nus K., She­ri­dan J.F. (2003), Al­te­ra­tions in brain and im­mune func­tion pro­du­ced by mind­ful­ness me­di­ta­tion, „Psy­cho­so­ma­tic Me­di­cine” 65(4), s. 564–570.

Da­ma­sio A.R. (1999), Błąd Kar­te­zju­sza: emo­cje, ro­zum i ludzki mózg, tłum. Ma­ciej Kar­piń­ski, Po­znań: Dom Wy­daw­ni­czy Re­bis. (Wyd. oryg. De­scar­tes’ er­ror : emo­tion, re­ason, and the hu­man brain, 2003).

Dą­brow­ski K. (1985), Zdro­wie psy­chiczne, War­szawa: PWN.

De Mar­tino B., Ku­ma­ran D., Sey­mour B., Do­lan R.J. (2006), Fra­mes, bia­ses, and ra­tio­nal de­ci­sion-ma­king in hu­man brain, „Science” 313, s. 684–687.

Dra­bik L., So­bol E. (2020), Słow­nik ję­zyka pol­skiego, War­szawa: PWN.

Eiser J.R., Sut­ton S.R., Wo­ber M. (1979), Smo­king, seat-belts, and bie­lefs about he­alth, „Ad­dic­tive Be­ha­viors” 4(4), s. 331–338.

Ek­man P. (1972), Emo­tion in hu­man face, New York: Per­ga­mon Press.

El­ler L.S. (1999), Gu­ided ima­gery in­te­rven­tions for symp­tom ma­na­ge­ment, „An­nual Re­view of Nur­sing Re­se­arch” 17(1), s. 57–84.

Far­mer M.E., Locke B.Z., Mo­ścicki E.K., Dan­nen­berg A.L., Lar­son D.B., Ra­dloff L.S. (1988), Phy­si­cal ac­ti­vity and de­pres­sive symp­toms: The NHA­NES I Epi­de­mio­lo­gi­cal Fol­low--up study. „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Epi­de­mio­logy” 1988(128), s. 1340–1351.

Fe­stin­ger L. (1957), A the­ory of co­gni­tive dis­so­nance, Stan­ford Uni­ver­sity Press.

Fox K.R. (1999), The in­flu­ence of phy­si­cal ac­ti­vity on men­tal well-be­ing, „Pu­blic He­alth Nu­tri­tion” 2(3a), s. 411–418.

Gie­roba B. (2019), Wpływ ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej na zdro­wie psy­chiczne i funk­cje po­znaw­cze, „Me­dy­cyna Ogólna i Na­uki o Zdro­wiu” 2019; 25(3): s. 153–161.

Grant A. M. (2001), To­wards a psy­cho­logy of co­aching. The im­pact of co­aching on me­ta­co­gni­tion, „Men­tal He­alth and Goal At­ta­in­ment”, De­part­ment of Psy­cho­logy Ma­cqu­arie Uni­ver­sity, Syd­ney NSW 2109 Au­stra­lia.

Gray J. R. (2004), In­te­gra­tion of emo­tion and co­gni­tive con­trol, „Cur­rent Di­rec­tions in Psy­cho­lo­gi­cal Science” 13, s. 46–48.

Har­ris R. (2008), The hap­pi­ness trap: how to stop strug­gling and start li­ving, Bo­ston Mas­sa­chus­sets: Lit­tle Brown Book Group. (Wyd. pol. Pu­łapka szczę­ścia: jak prze­stać wal­czyć i za­cząć żyć, tłum. Grze­gorz Cie­cie­ląg, Bia­ły­stok 2012).

Hayes S.C., Stro­sahl K.D., Wil­son K.G. (1999), Ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy: an expe­rien­tial ap­pro­ach to be­ha­vior change, Ap­pen­dix D: Per­son-in-the-Hole Me­ta­phor, New York: Gu­il­ford Press, s. 101–102.

Hayes S.C., Stro­sahl K.D, Wil­son K.G. (2013), Te­ra­pia ak­cep­ta­cji i za­an­ga­żo­wa­nia, tłum. Marta Ka­pera, Kra­ków: Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego. (Wyd. oryg. Ac­cep­tance and com­mit­ment the­rapy : the pro­cess and prac­tice of mind­ful change, 2012).

Her­ring M.P., Ja­cob M.L., Su­veg C., Di­sh­man R.K., O’Con­nor P.J. (2012), Fe­asi­bi­lity of exer­cise tra­ining for the short-term tre­at­ment of ge­ne­ra­li­zed anxiety di­sor­der: a ran­do­mi­zed con­trol­led trial, „Psy­cho­the­rapy and Psy­cho­so­ma­tics” 81(1), s. 21–28.

He­szen I., Sęk H. (2007), Psy­cho­lo­gia zdro­wia, War­szawa: PWN.

Hof­mann S.G., Gros­sman P., Hi­ston D.E. (2011), Lo­ving-kind­ness and com­pas­sion me­di­ta­tion: Po­ten­tial for psy­cho­lo­gi­cal in­te­rven­tions, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy Re­view” 31 (7), s. 1126–1132.

Hof­mann S.G., Asna­ani A., Vonk I.J.J., Sa­wyer A.T., Fang A. (2012), The ef­fi­cacy of co­gni­tive be­ha­vio­ral the­rapy: a re­view of meta-ana­ly­ses, „Co­gni­tive The­rapy and Re­se­arch” 36(5), s. 427–440.

Hof­mann S.G., Pe­troc­chi N., Ste­in­berg J., Lin M., Ari­mitsu K., Kind S., Men­des A., Stan­gier U. (2015), Lo­ving-kind­ness me­di­ta­tion to tar­get af­fect in mood di­sor­ders: a proof-of-con­cept study, „Evi­dence-ba­sed Com­ple­men­tary and Al­ter­na­tive Me­di­cine” 2015.

Ja­cob­son E. (1974), Pro­gres­sive re­la­xa­tion: a phy­sio­lo­gi­cal and cli­ni­cal in­ve­sti­ga­tion of mu­scu­lar sta­tes and their si­gni­fi­cance in psy­cho­logy and me­di­cal prac­tice, Chi­cago, IL: The Uni­ver­sity of Chi­cago Press.

Ka­bat-Zinn J. (2009), Ży­cie – piękna ka­ta­strofa: mą­dro­ścią ciała i umy­słu mo­żesz po­ko­nać stres, cho­roby i ból, tłum. Da­riusz Ćwi­klak, War­szawa: Wy­daw­nic­two Czarna Owca, In­sty­tut Psy­cho­im­mu­no­lo­gii. (Wyd. oryg. Full ca­ta­stro­phe li­ving : using the wis­dom of your body and mind to face stress, pain and il­l­ness, 1990).

Ka­bat-Zinn J., Li­pworth L., Bur­ney R., Sel­lers W. (1986), Four-year fol­low-up of a me­di­ta­tion-ba­sed pro­gram for the self-re­gu­la­tion of chro­nic pain: tre­at­ment out­co­mes and com­pliance, „Cli­ni­cal Jo­ur­nal of Pain” 2(3), s. 159–173.

Ka­bat-Zinn J., Mas­sion M.D., Kri­stel­ler J.L., Pe­ter­son L.G., Flet­cher K.E., Pbert L. i in. (1992), Ef­fec­ti­ve­ness of a me­di­ta­tion-ba­sed stress re­duc­tion pro­gram in the tre­at­ment of anxiety di­sor­ders, „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Psy­chia­try” 149, s. 936–943.

Ka­sh­dan T., Rot­ten­berg J. (2010), Psy­cho­lo­gi­cal fle­xi­bi­lity as a fun­da­men­tal aspect of he­alth, „Cli­ni­cal Psy­cho­logy Re­view” 30, wyd. 7, s. 865–878.

Kel­ler A., Lit­zel­man K., Wisk L.E., Mad­dox T., Cheng E.R., Cre­swell P.D., Witt W.P. (2012), Does the per­cep­tion that stress af­fects he­alth mat­ter? The as­so­cia­tion with he­alth and mor­ta­lity, „He­alth Psy­cho­logy” 2012(31), 5, s. 677–684.

Kho­ury B., Sharma M., Rush S.E., Fo­ur­nier C. (2015), Mind­ful­ness-ba­sed stress re­duc­tion for he­al­thy in­di­vi­du­als: a meta-ana­ly­sis, „Jo­ur­nal of Psy­cho­so­ma­tic Re­se­arch” 6, s. 519–528.

Kre­cho­wiecki A., Czer­wiń­ski F. (2004), Za­rys ana­to­mii czło­wieka, War­szawa: Wy­daw­nic­two Le­kar­skie PZWL.

La­zar S.W., Kerr C.E., Was­ser­man R.H., Gray J.R., Greve M., Tre­adway T. i in. (2005), Me­di­ta­tion expe­rience is as­so­cia­ted with in­cre­ased cor­ti­cal thick­ness, „Neu­ro­Re­port” 16 (17), s. 1893–1897.

Le­Doux J. E. (2000), Mózg emo­cjo­nalny: ta­jem­ni­cze pod­stawy ży­cia emo­cjo­nal­nego, tłum. An­drzej Jan­kow­ski, Po­znań: Me­dia Ro­dzina. (Wyd. oryg. The emo­tio­nal brain, 1996).

Ma X., Yue Z., Gong Z., Zhang H., Duan N., Shi Y., Wei G., Li Y. (2017), The ef­fect of dia­ph­rag­ma­tic bre­athing on at­ten­tion, ne­ga­tive af­fect and stress in he­al­thy adults, „Fron­tiers in Psy­cho­logy” 8, 874.

Mar­latt G. A. (1994), „Ad­dic­tion, mind­ful­ness, and ac­cep­tance”, w: S.C. Hayes, N.S. Ja­cob­son, V.M. Fol­lette, M.J. Do­ugher (red.), Ac­cep­tance and change: Con­tent and con­text in psy­cho­the­rapy, s. 175–197, Reno, NV: Con­text Press.

Maultsby M.C. (2013), Ra­cjo­nalna Te­ra­pia Za­cho­wa­nia. Pod­ręcz­nik te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej, tłum. Ma­riusz Wirga, wyd. 3, Żnin: Wy­daw­nic­two Wul­kan. (Wyd. oryg. Ra­tio­nal Be­ha­vior The­rapy, 1984).

McCal­lie M.S., Blum C.M., Hood C.J. (2006), Pro­gres­sive mu­scle re­la­xa­tion, „Jo­ur­nal of Hu­man Be­ha­vior in the So­cial Envi­ron­ment” 13:3, s. 51–66.

McHugh L., Ste­wart I. (2012), The self and per­spec­tive ta­king: con­tri­bu­tions from mo­dern be­ha­vio­ral science, Oakland: New Har­bin­ger.

Oet­tin­gen G. (2015), Re­thin­king po­si­tive thin­king: in­side the new science of mo­ti­va­tion, New York: Pen­guin Put­nam Inc.

Oet­tin­gen G., Mayer D. (2002), The mo­ti­va­ting func­tion of thin­king about the fu­ture: expec­ta­tions ver­sus fan­ta­sies, „Jo­ur­nal of Per­so­na­lity and So­cial Psy­cho­logy”, Nov. 83(5), s. 1198–1212.

Pen­ne­ba­ker J.W., Chung C.K. (2007), „Expres­sive wri­ting, emo­tio­nal uphe­avals, and he­alth”, w: H.S. Fried­man, R.C. Si­lver (red.), Fo­un­da­tions of he­alth psy­cho­logy, s. 263–284, Oxford Uni­ver­sity Press.

Pham L.B., Tay­lor S.E. (1999), From tho­ught to ac­tion: ef­fects of pro­cess-ver­sus out­come-ba­sed men­tal si­mu­la­tion on per­for­mance, „Jo­ur­nal of Con­su­mer Re­se­arch” 2008, t. 35, s. 586–599.

Po­piel A., Pra­głow­ska E. (2008), Psy­cho­te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ralna. Teo­ria i prak­tyka, War­szawa: Wy­daw­nic­two Pa­ra­dyg­mat.

Se­gal Z.V., Wil­liams J.M.G., Te­as­dale J.D. (2002), Mind­ful­ness-ba­sed co­gni­tive the­rapy for de­pres­sion: a new ap­pro­ach to pre­ven­ting re­lapse, New York: Gu­il­ford Press.

Si­mon­ton O.C., Mat­thews-Si­mon­ton S., Cre­igh­ton J. L. (2012), Triumf życia. Mo­żesz mieć prze­wagę nad ra­kiem, tłum. An­drzej Bi­dziń­ski, Anna Wroń­ska, Łódź: Wy­daw­nic­two Fe­eria. (Wyd. oryg. Get­ting well again: a step-by-step, self-help gu­ide to over­co­ming can­cer for pa­tients and their fa­mi­lies, 1978).

Stet­ter F. Kup­per S. (2002), Au­to­ge­nic tra­ining: a meta-ana­ly­sis of cli­ni­cal out­come stu­dies, „Ap­plied Psy­cho­phy­sio­logy and Bio­fe­ed­back” 27 (1), s. 45–98.

Tay­lor S.E., Stan­ton A.L. (2007), Co­ping re­so­ur­ces, co­ping pro­ces­ses, and men­tal he­alth, „An­nual Re­view of Cli­ni­cal Psy­cho­logy”, 3(1), s. 377–401.

World He­alth Or­ga­ni­za­tion, Pro­mo­ting men­tal he­alth: con­cepts, emer­ging evi­dence, prac­tice (Sum­mary Re­port) (2004), https://apps.who.int/iris/bit­stream/han­dle/
10665/42940/9241591595.pdf?se­qu­ence=1&isAl­lo­wed=y .

World He­alth Or­ga­ni­za­tion, Oc­cu­pa­tio­nal Sa­fety and He­alth Co­nven­tion (1981), https://www.ilo.org/dyn/norm­lex/en/f?p=NORM­LE­XPUB:12100:0::NO::P12100_I­LO­_CODE:C155 .

Zac­caro A., Pia­rulli A., Lau­rino M., Gar­bella E., Me­ni­cucci D., Neri B., Ge­mi­gnani A. (2018), How bre­ath-con­trol can change your life: a sys­te­ma­tic re­view on psy­cho-phy­sio­lo­gi­cal cor­re­la­tes of slow bre­athing, „Fron­tiers in Hu­man Neu­ro­science” 12, s. 353.

Zeng X., Chiu C.P.K., Wang R., Oei T.P.S., Leung F.Y.K. (2015), The ef­fect of lo­ving-kind­ness me­di­ta­tion on po­si­tive emo­tions: a meta-ana­ly­tic re­view, „Fron­tiers in Psy­cho­logy” 2015, 6.