Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
9 marca 2022
Format ebooka:
PDF
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza - ebook
Pupa? To brzmi... po prostu pięknie!
Jędrne, krągłe pośladki a la Jennifer Lopez to marzenie wielu kobiet. Niestety, nie każdą z nas natura obdarzyła latynoskimi kształtami... Czy to oznacza, że mamy się pogodzić z tym faktem i skazać nasze pupy na przygnębiające w skutkach działanie czasu, cellulitu i grawitacji? Czy najskuteczniejszym sposobem na pośladki ma być ich maskowanie pod szerokimi spódnicami i długimi swetrami? Owszem, oversize wciąż jest w modzie, ale niech to będzie nasz wybór, a nie smutna konieczność!
- Poznaj budowę swoich pośladków
- Dowiedz się, co sprzyja ich pięknym kształtom
- Wymodeluj je ćwiczeniami
Ciesz się pupą, o jakiej zawsze marzyłaś!
Ta książka powstała, ponieważ na temat płaskiej pupy wiem właściwie wszystko. Z taką się urodziłam. W tej książce znajdziesz całą bibliotekę ćwiczeń na pośladki. Dowiesz się, jak je ujędrnić, wzmocnić i unieść. Ja jednak wiążę z moją książką znacznie większe ambicje i nadzieje. Chciałabym przekazać Ci wiedzę o tym, jak działają mięśnie pośladków. Czemu są takie ważne? Co się dzieje, gdy pracują nieodpowiednio, i jaki ma to związek z bólem pleców, kolan czy innymi dolegliwościami i kompensacjami, które pojawiają się w ciele.
Kasia Bigos, trenerka, od dziesięciu lat związana z branżą fitness
Spis treści
WSTĘP (10)
WPROWADZENIE. MARZENIE O KRĄGŁOŚCIACH (14)
ROZDZIAŁ 1. BEZ ANATOMII ANI RUSZ! (19)
- Mięsień pośladkowy wielki (22)
- Mięsień pośladkowy średni (24)
- Mięsień pośladkowy mały (26)
- Inne, wybrane mięśnie ściśle współpracujące z naszymi głównymi bohaterami (28)
ROZDZIAŁ 2. KIEDY POŚLADKI NIE DZIAŁAJĄ TAK, JAK TRZEBA (31)
- Dysfunkcje mięśni pośladkowych (38)
- Timing mięśniowy - klucz stabilizacji (42)
ROZDZIAŁ 3. POSTAWA CIAŁA MA ZNACZENIE (51)
- Przodopochylenie miednicy (54)
- Tyłopochylenie miednicy (56)
- Sway back (57)
- Asymetria miednicy (58)
- Zaburzenia wzorców ruchowych (60)
- Podsumowanie (62)
ROZDZIAŁ 4. BUDOWA CIAŁA, CZYLI CO NA TO GENY? (65)
- Kości (69)
- Mięśnie (69)
- Typ budowy (70)
- Wiek i doświadczenia (73)
- Przebyte urazy (74)
- Propriocepcja (74)
- Trening (75)
ROZDZIAŁ 5. JAK ROZBUDOWAĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW? (77)
- Jak rośnie mięsień? (80)
- Uszkodzenia mięśni (83)
- Ćwiczenia złożone (85)
ROZDZIAŁ 6. CO Z DODATKOWYM OBCIĄŻENIEM? (87)
- Dodatkowe obciążenie = lepsze spalanie (91)
- Progresuj! (92)
ROZDZIAŁ 7. ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM MIĘŚNI POŚLADKOWYCH (95)
- Część ogólna (98)
- Część specjalistyczna rozgrzewki (102)
- Aktywacja (102)
ROZDZIAŁ 8. JAK ZAPLANOWAĆ TRENING SIŁOWY? (105)
- Jak często wykonywać trening siłowy? (108)
- Technika (108)
- Jak dobrać obciążenie? (109)
- Ile powtórzeń i serii? (111)
- Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami? (113)
- Regeneracja (116)
ROZDZIAŁ 9. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ A DIETA (119)
- Makroskładniki i ich rola w procesie budowania masy mięśniowej (123)
- Ile posiłków dziennie? (125)
- Jaka jest optymalna pora zjedzenia posiłku? (126)
- 4 przykłady posiłków przed treningiem (128)
- 4 przykłady posiłków po treningu (134)
ROZDZIAŁ 10. DOMOWY SPRZĘT DO ĆWICZEŃ POŚLADKÓW (139)
- Mata do ćwiczeń (141)
- Gumy oporowe i gumy miniband (142)
- Maszyny na siłowni (145)
- Jakie dodatkowe obciążenie wybrać do domowego treningu? (147)
- Obciążniki na kostki (151)
- Podest (151)
ROZDZIAŁ 11. TRENOWANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W CIĄŻY I PO PORODZIE (153)
- Dlaczego warto, a nawet trzeba? (154)
- Co po porodzie? (160)
ROZDZIAŁ 12. ĆWICZENIA NA POŚLADKI (175)
- Moduł 1. Ćwiczenia w pozycji stojącej (177)
- Martwy ciąg (177)
- Martwy ciąg z taśmą (186)
- Martwy ciąg jednonóż z obciążnikami na kostkach (188)
- Martwy ciąg w pozycji wykrocznej z gumą (190)
- Monster side z gumą (192)
- Lift w tył z gumą (194)
- Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (196)
- Dynamiczne wyprosty z gumą (198)
- Odwodzenie plus lift (200)
- Odwodzenie bioder z gumą (202)
- Moduł 2. Ćwiczenia w klęku podpartym (204)
- Tradycyjny wyprost biodra w klęku podpartym (208)
- Wyprosty podudzia w klęku podpartym (209)
- Wyprosty biodra z modyfikacją (210)
- Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (212)
- Hydrant z wyprostem nogi (214)
- Rotacje podudzi na zewnątrz z gumą na kostkach (215)
- Wznosy skośne prostej nogi z klęku podpartego (216)
- Wyprosty nogi w biodrze z gumą miniband (217)
- Moduł 3. Ćwiczenia w pozycji leżącej (218)
- Most biodrowy (219)
- Most biodrowy klasyczny (221)
- Most biodrowy z odwodzeniem (224)
- Most biodrowy jednonóż (226)
- Odwodzenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem (228)
- Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (230)
- Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu (232)
- Unoszenie odwiedzionych nóg w leżeniu na brzuchu (234)
- Moduł 4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki (236)
- Hip thrust z dodatkowym obciążeniem (238)
- Hip thrust jednonóż w oparciu o podest (242)
- Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce (244)
- Wchodzenie na podest (247)
- Wchodzenie na podest plus lift (250)
- Wejście na podest plus przysiad (252)
- Wznosy bioder z nogami na podwyższeniu (254)
- Przysiad bułgarski (256)
- Moduł 5. Ćwiczenia złożone (260)
- Przysiad (261)
- Przysiad sumo (266)
- Zakroki (268)
- Zakroki skrzyżne (272)
- Wypady boczne (274)
ROZDZIAŁ 13. ROZCIĄGANIE I ROZLUŹNIANIE (277)
- Rozciąganie (278)
- Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego (281)
- Rozciąganie mięśni pośladkowych (284)
- Rolowanie (288)
- Rolowanie pośladków (291)
- Rolowanie i rozluźnianie grupy mięśni zginaczy bioder (293)
PODSUMOWANIE (297)
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-283-9394-3 |
| Rozmiar pliku: | 15 MB |
