Samopomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne - ebook

Na wstępie czuję się zobowiązana do krótkiego omówienia podstaw, zupełnie jak w gabinecie psychologicznym podczas wstępnej psychoedukacji. Drogę ku zdrowiu psychicznemu warto zacząć od zbadania stanu zdrowia somatycznego i sprawdzenia poziomu zaspokojenia naszych potrzeb fizjologicznych. Właśnie dlatego w tej części pokrótce zajmiemy się omówieniem podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka, które bezwzględnie wpływają na zdrowie psychiczne i mogą odgrywać szczególną rolę w kształtowaniu samopoczucia psychicznego.

Zacznijmy od określenia, o czym mówimy. Dzięki definicji sformułowanej przez Światową Organizację Zdrowia1 (WHO) wiadomo, że zdrowie to nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności, ale także stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia). Antonovsky w 1979 roku w swojej książce _Health, Stress and Coping_2 zaproponował, żeby na zdrowie patrzeć jak na kontinuum, proces; z jednej jego strony jest ciężka, zagrażająca życiu choroba, z drugiej – pełne zdrowie. Umiejscowienie swojego stanu na skali zdrowia nie musi być zero-jedynkowe: jestem chory(-ra), jestem zdrowy(-wa). Warto patrzeć na zdrowie z perspektywy kontinuum i określać je, uwzględniając szerszą perspektywę. Wtedy też łatwiej będzie obserwować swój stan zdrowia, swoje samopoczucie. Dzięki temu można między innymi zobaczyć, że brak objawów choroby nie zawsze będzie się równał zdrowiu i dobremu samopoczuciu. To działa też w drugą stronę – pewne objawy nie zawsze będą świadczyć o chorobie.

No dobrze, skoro wiadomo już, czym jest zdrowie, to dobrze będzie teraz opisać to, co jest podstawą dbania o nie. Zdrowie psychiczne niewątpliwie jest powiązane ze zdrowiem fizycznym i często zdarza się tak, że problemy dotyczące ciała przejawiają się w sferze psychicznej. Zacznijmy zatem od tego, co warto wiedzieć na ten temat.Potrzeby fizjologiczne

Niezaspokojone potrzeby fizjologiczne mogą powodować dyskomfort psychiczny na wielu płaszczyznach. Kiedy przyglądasz się swojemu zdrowiu psychicznemu, warto zacząć od wzięcia pod lupę podstaw takich jak sen, odpowiednie żywienie, dotlenienie czy efektywny odpoczynek. Brak wystarczającej ilości pożywienia, snu, makro- i mikroelementów, odpoczynku czy wody zdecydowanie może zaliczać się do stresorów, czyli wewnętrznych lub zewnętrznych czynników wywołujących stres, zakłócając stan naszej równowagi, do której nasz organizm z natury dąży. Każda podróż w kierunku zdrowia psychicznego powinna się zacząć od zbadania aspektu somatycznego, czyli fizycznego (lub z nim współwystąpić), na przykład samoobserwacji, pozwalającej sprawdzić, czy nasze potrzeby fizjologiczne są zaspokojone, wizyty u lekarza, choćby pierwszego kontaktu, bądź badań kontrolnych. Może się zdarzyć, że brak dobrostanu psychicznego wynika z problemów dotyczących zdrowia fizycznego (takich jak niedostatek snu czy niedoczynność tarczycy, która może się objawiać obniżeniem nastroju, depresyjnością). Jeśli zdrowie somatyczne szwankuje i ciało nie funkcjonuje poprawnie, może być tak, że źródła problemu nie wyleczy nawet najgłębsze badanie i terapeutyzowanie sfer funkcjonowania psychicznego. Podsumowując: warto swój stan zdrowia obserwować i w razie potrzeby konsultować się z lekarzami (a nie z wujkiem Google’em, co pewnie każdemu z nas się zdarzyło robić), bo – jak widać – czasami błahe objawy mogą być spowodowane przez coś poważnego. Przyjrzyjmy się więc temu, co możemy samodzielnie obiektywnie zaobserwować i na co często (lecz nie zawsze) mamy wpływ, czyli fizjo­logicznym potrzebom człowieka i ich oddziaływaniu na zdrowie psychiczne.

Sen

Sen jest niezbędnym elementem funkcjonowania człowieka – pozwala „naładować” mózg, przetworzyć emocje, usystematyzować informacje z całego dnia, a ciału daje odpocząć. Brak snu lub jego niewystarczająca ilość mają niebagatelny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jakość snu idzie w parze ze zdrowiem psychicznym – nie tylko jako konsekwencja problemów psychicznych, ale także jako ich przyczyna. Brak efektywnego snu może się wiązać z depresją, nasilonym lękiem, paranojami i halucynacjami. Nawet niewielki deficyt snu może negatywnie wpływać na pamięć, radzenie sobie ze stresem, funkcje poznawcze czy nastrój. Niedobory snu mogą nie tylko oddziaływać na psychiczne aspekty funkcjonowania, ale też przyczyniać się do problemów ze zdrowiem fizycznym. Według National Sleep Foundation3 dla osób dorosłych średni czas snu, który powinien być utrzymywany, to 7–9 godzin. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o odpowiednią higienę snu, czyli:

- utrzymywanie regularnych pór snu (także w weekend) i aktywności fizycznej (warto unikać jednak wzmożonego wysiłku na kilka godzin przed snem);
- wygodne łóżko, przewiewną pościel i piżamę;
- kontrolowanie drzemek (ich duża liczba lub długi czas zaburzają cykl okołodobowy);
- ograniczenie alkoholu i kofeiny, zwłaszcza przed snem;
- nieprzejadanie się, zwłaszcza przed snem;
- właściwą temperaturę ciała i sypialni (niższa temperatura w sypialni pozwala lepiej spać; według National Sleep Foundation4 optymalna temperatura to około 18 stopni Celsjusza);
- ograniczenie światła i hałasu przed snem;
- wypróbowanie technik relaksacyjnych, takich jak: medytacja uważności, trening autogenny Schultza, uważny oddech i skupianie się na nim.

Żywienie i składniki potrzebne do zachowania zdrowia

Nie da się ukryć, że aby organizm był zdrowy, trzeba dostarczać mu odpowiednich składników odżywczych, a ograniczać te, które w nadmiarze powodują spustoszenie. (Uwaga: nadmierne restrykcje przeważnie dają odwrotny skutek, odpowiadać za to może między innymi zjawisko psychiczne zwane reaktancją lub oporem biernym, w skrócie – zakazany owoc smakuje najlepiej. Dla przypomnienia skrótem myślowym można podsumować, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę. Choć nic nie jest takie zero-jedynkowe, ponieważ każda dawka alkoholu jest neurotoksyczna). Zapewnienie mózgowi odpowiednich składników odżywczych i zdrowe, regularne relacje z jedzeniem mają wpływ na zdrowie psychiczne, samo­poczucie i odporność. Wyniki badań5 wskazują na istotną funkcję modelu odżywiania w wystąpieniu trudności psychicznych, na przykład depresji czysamobójstw.

Pokarmy i składniki odżywcze, na które warto zwracać uwagę, bo mają korzystny wpływ na układ nerwowy i warto dostarczać je organizmowi, to: kwasy omega-3 i -6, tryptofan (bez niego synteza serotoniny, potocznie nazywanej hormonem szczęścia, jest niemożliwa), produkty fermentowane (doskonale dbają o mikrobiom naszych jelit), polifenole, magnez, cynk, witaminy z grupy B i witamina D6. Wszystkie wyżej wymienione pokarmy i składniki odżywcze wspierają pracę układu nerwowego, co może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Mówiąc o witaminie D, warto wspomnieć o roli ekspozycji ciała na światło słoneczne, co pozwala nie tylko utrzymać odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie, ale także pomaga (zwłaszcza wystawianie się na światło dzienne rano) w regulacji rytmu okołodobowego, a to pozytywnie wpływa na nasz dobrostan, metabolizm i sen. Warto zwracać uwagę także na nadmiar węglowodanów w diecie, który może powodować obniżenie i zaburzenia nastroju7.

Aktywność fizyczna i oddech

Ruch to zdrowie, mówi stare porzekadło. I faktycznie w odniesieniu do zdrowia psychicznego (i nie tylko) dbałość o aktywność fizyczną jest istotna. Chciałabym tu podkreślić: ruch to nie jest tylko zaharowywanie się i trening pięć razy w tygodniu. Aktywność fizyczna to także wybranie schodów zamiast windy, nóg lub roweru zamiast samochodu i spacer po ulubionej okolicy. Dbanie o każdą dodatkową porcję ruchu jest wskazane, nie stawiajmy sobie jednak nierealistycznych celów treningowych, które często są po prostu związane z modą, a nie z naszymi preferencjami i rzeczywistymi możliwościami. Aktywność fizyczna (aerobowa lub siłowa) jest istotna we wspieraniu neuroplastyczności (zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń) i niezbędna do wytwarzania nowych komórek nerwowych, ich regeneracji i prawidłowej pracy. Pomaga ona zapewnić odpowiednią regulację emocji, poprawia nastrój, łagodzi procesy zapalne w organizmie, wspiera funkcje poznawcze oraz zapobiega rozwojowi chorób, także psychicznych.

Oddech to życie, a spokojny oddech to zdrowie. Łagodne, głębokie i uważne oddychanie aktywizuje układ przywspółczulny, który odpowiada między innymi za uspokojenie organizmu, przywrócenie go do równo­wagi. Stosowanie technik oddechowych może zmniejszać objawy stresu, lęku, bezsenności, zespołu stresu pourazowego, depresji, pobudzenia, złości i zaburzenia koncentracji uwagi. Pomagać może także w regulacji emocji, relaksacji, zmniejszaniu częstotliwości ataków paniki, zwiększaniu komfortu, przyjemności i wigoru.

Odpoczynek od bodźców

Zwykło się mawiać, że stres dotyczy głównie sfery psychicznej i powstaje, gdy stresujemy się na przykład nadchodzącym publicznym wystąpieniem, egzaminem czy konfliktem. W rzeczywistości wygląda to nieco inaczej. Stresor to bodziec, który dopływa do naszego organizmu, zaburzając naszą wewnętrzną równowagę (homeostazę), i wywołuje stres psychiczny oraz fizjologiczny. W sferze psychicznej mogą być to nasze myśli, obawy, przykre lub wymagające sytuacje, ale stres może być wywoływany przez zbyt mocne światło, hałas, zbyt intensywny trening czy multitasking – to elementy stresu fizjo­logicznego. Stresory natomiast same w sobie są natu­ralną składową życia i mogą pozytywnie wpływać na rozwój człowieka. Reakcja stresowa przydaje nam się chociażby podczas wykonywania działania, które wymaga pobudzenia (na przykład dobry stres może pomóc zwiększyć koncentrację podczas wystąpienia publicznego czy zmobilizować mięśnie podczas biegu w maratonie). W dbaniu o zdrowie psychiczne niezmiernie ważne jest jednak to, aby od tych bodźców się niekiedy odcinać, ograniczać je, dbać o równowagę, ponieważ przebodźcowanie (nadmierna stymulacja bodźcami) i długotrwały stres sieją w organizmie neurobiologiczne spustoszenie. Warto znać swoje optymalne pobudzenie, czyli umieć rozpoznawać, kiedy czujemy się w porządku, a kiedy stresorów jest za wiele. Jednak – jak to w życiu – nie ma jednego przepisu na optymalne pobudzenie; każda osoba może mieć inną tolerancję na liczbę dopływających bodźców i inaczej odczuwać tę samą sytuację. Jedno jest natomiast jasne – ograniczenie nadmiaru stresorów zbawiennie wpływa na układ nerwowy, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, w których gdziekolwiek się obejrzymy, otaczają nas kolorowe ekrany, muzyka, hałas i prze­różne zapachy nagromadzone w jednym miejscu. (Kto po pobycie w galerii handlowej czuje się jak po ciężkim dniu w pracy, ręka do góry!) W poszukiwaniu zdrowia psychicznego i ukojenia coraz częściej eksploruje się obszary medytacji uważności i kontaktu z naturą. Dla nas, ludzi, obcowanie z naturą, zielenią jest czymś kojącym zmysły i uspokajającym, bo poniekąd stanowią one nasze naturalne środowisko. Z praktyki medytacji może płynąć wiele korzyści – regularne medytowanie zmienia na przykład aktywność i strukturę rejonów mózgu, które uczestniczą w rozwoju zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i stany lękowe. Można więc powiedzieć, że medytacja wspiera pracę mózgu i może korzystnie wpływać na leczenie i zdrowie, ale też życie. Praktyki me­dytacji czy uważności to takie same treningi jak trening fizyczny, tyle że trenujemy naszą sferę psychiczną, a nie somatyczną. Można powiedzieć, że medytacja i uważność wzmacniają mózg, tak jak trening fizyczny wzmacnia mięśnie. To wzmocnienie polega między innymi na poprawie koncentracji uwagi i sprawności umysłowej, zmniejszeniu reaktywności emocjonalnej i zniekształcenia obrazu własnej osoby. Medytacja i uważność pozwalają świadomie być tu i teraz, nieosądzająco łapać chwile, a także mogą pomagać w procesie zdrowienia. Medytacja może się opierać na uważności i być praktykowana na wiele różnych sposobów. Istnieje na przykład medytacja oddechowa, w ruchu, w jodze, medytacja mantry, medytacja wdzięczności i życzliwości. Warto znaleźć sobie sposób na oderwanie się od harmideru dnia codziennego. Niekoniecznie musi być to praktyka medytacji, bo jak wiadomo, nie wszystko sprawdza się u wszystkich i w każdej sytuacji. Istotne jest to, aby po prostu uważnie zaangażować się w jedną czynność, izolując się od pełnego bodźców otoczenia. Aby pobyć w trybie „bycia” tu i teraz, skupiając się na tym, co lubimy robić, odpuszczając tryb „działania” i autopilota. Aby zwrócić uwagę na to, co jest wokół nas, zauważając to wszystko i będąc obecnym(-ną) we wszystkich czynnościach. Można trenować umysł poprzez uważne mycie zębów, uważne słuchanie muzyki, uważne dostrzeganie przepływających myśli, uważne rozciąganie, trenowanie czy po prostu uważne siedzenie. Duża część naszych myśli, według badań Killingswortha oraz Gilberta8 nawet prawie połowa, to myśli o czymś innym niż to, co akurat robimy, co według badaczy łączy się często z nieprzyjemnymi doznaniami. Mówią oni, że błądzący, wędrujący umysł to umysł nieszczęśliwy. Szukajmy więc uważnych chwil, bycia tu i teraz oraz metod, które sprawdzają się u nas przy wyłączaniu autopilota. Moimi ulubionymi sposobami są kąpiele, także leśne, słuchanie relaksującej muzyki, oglądanie zachodów słońca i stąpanie bosymi stopami po trawie (gdy jest ciepło…). A jakie będą twoje metody?Pomoc specjalistyczna

Formy pomocy psychologicznej lub psychiatrycznej

Zanim zaczniemy przygodę z narzędziami do samopomocy, chciałabym najpierw przedstawić formy i rodzaje pomocy specjalistycznej, o których istnieniu warto wiedzieć, stojąc na początku drogi ku zdrowiu psychicznemu. Nawet najlepsza forma samopomocy – książka, poradnik, aktywność fizyczna, przyjaźń – niekiedy nie będzie w stanie pomóc, wyleczyć. To tak jak ze zdrowiem somatycznym: czasem wystarczą ciepły koc i herbata, ale czasem trzeba się udać do lekarza. Przy kłopotach ze zdrowiem somatycznym (fizycznym) znajomość lekarzy i intuicja przeważnie dobrze podpowiadają, gdzie się udać. W kwestiach związanych ze zdrowiem psychicznym nie jest to tak oczywiste. Najczęściej spotykane formy pomocy psychologicznej/psychoterapeutycznej omówię poniżej.

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnejCZĘŚĆ I. PODSTAWY

1 Preambuła do Konstytucji Światowej Organizacji Zdrowia Konstytucja Światowej Organizacji Zdrowia, Porozumienie zawarte przez Rządy reprezentowane na Międzynarodowej Konferencji Zdrowia i Protokół dotyczący Międzynarodowego Urzędu Higieny Publicznej, podpisane w Nowym Jorku dnia 22 lipca 1946 r., Dz.U. z 1948 r., nr 61, poz. 477.

2 A. Antonovsky, _Health, Stress and Coping_, __ San Francisco 1979.

3 M. Hirshkowitz i in., _National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary_, „Sleep Health” 2015, 1(1), 40–43.

4 Sleep Foundation, _Sleep Hygiene_. _What It Is, Why It Matters, and How to Revamp Your Habits to Get Better Nightly Sleep_, online: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene, dostęp: 20.01.2021.

5 J.S. Lai i in., _A Systematic Review and Meta-Analysis of Dietary Patterns and Depression in Community-Dwelling Adults_, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 99(1), 181–197.

6 J. Samochowiec, K. Szczygieł, _Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry_, „Varia Medica” 2019, 3(4), 289–296.

7 A. Knüppel i in., _Sugar Intake from Sweet Food And Beverages, Common Mental Disorder and Depression: Prospective Findings from the Whitehall II Study_, „Scientific Reports” 2017, 7(1), 6287.

8 M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, _A Wandering Mind Is an Unhappy Mind_, „Science” 2010, 330(6006), 932.

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej