Spokojna głowa! Czyli jak nie dać się stresowi - ebook

„Spokojna głowa to książka pełna przydatnych wskazówek i wnikliwych podpowiedzi: jak zachowywać spokój, relaksować się i w pełni realizować potencjał życia oraz swój własny. Wszystkie zaproponowane w tej książce lekcje okazały się dla mnie bezcenne. Często sama siebie przyłapuję na odruchowym wykonywaniu ćwiczeń, które już całkiem weszły mi w krew. Spokojna głowa napisana jest w tak piękny, prosty, a zarazem przyjemny i skuteczny sposób, że uczniowie bez problemu są w stanie ją czytać i wprowadzać w życie”.

– Lara

„Ta książka sprawi, że uczucie stresu stanie ci się obce”.

– David

„Przekonałam się na własnej skórze, że gdy opanuje się już pracę z własnym umysłem, można stosować ją we wszystkich sferach życia. Ćwiczenie wizualizacji tego, co może nastąpić, sprawiło, że zaczęłam spodziewać się, co się stanie podczas zawodów albo na egzaminie, mimo że zazwyczaj przecież w takich sytuacjach czujemy niepewność. Myślę, że najbardziej pomogło mi zdobycie poczucia kontroli nad tym, czego kontrolować się nie da”.

– Laura

„Byłoby super mieć tę książkę, kiedy zdawałem egzaminy. Nie chodzi tylko o mnie, ale też o wszystkich moich znajomych, którzy byli potwornie zestresowani i nie mogli się z tym uporać. Wielki plus!”

– MikeyPrzedmowa

Nauczyciel kładzie przed tobą kartkę z testem, a ty zaczynasz się stresować. Masz tylko kilka minut, żeby wziąć się w garść… Jak zachować spokój?

Jesteś na imprezie. Ktoś, kto bardzo ci się podoba, idzie w twoim kierunku. Taki rodzaj kontaktów zawsze powoduje u ciebie przyśpieszone bicie serca. Co zatem powinnaś/powinieneś zrobić, żeby zachować spokój i się nie skompromitować?

Zawody. Twoi rywale urządzają pojedynek na spojrzenia i próbują cię wystraszyć pewnym siebie wzrokiem. Jak w tej sytuacji zachować koncentrację i być ponad tym?

Masz dosyć ciągłego denerwowania się i swojej nieśmiałości? Zastanawiasz się, czy kiedykolwiek zaczniesz być pewna/pewny siebie i poczujesz się dobrze sama/sam ze sobą?

Rozpiera cię energia, by robić nowe rzeczy… ale paraliżują cię twoje własne nerwy i wątpliwości?

Jeśli którekolwiek z powyższych brzmi znajomo, to znaczy, że ta niewielka książeczka jest właśnie dla ciebie. Mówi o sztuce relaksu, stawania się świadomie „wyluzowanym” tu i teraz – po to, by opanować stres. Mam dla ciebie dobrą wiadomość: to nic trudnego!

CZYM JEST SPOKOJNA GŁOWA?

Ta książka zawiera przyśpieszony kurs opanowywania stresu, tak by pozostać spokojnym i „wyluzowanym” bez względu na to, co dzieje się dookoła. Dowiesz się z niej, że aby osiągnąć spokój w głowie, wystarczy kilka do kilkunastu minut codziennej praktyki.

Wyrażenie „spokojna głowa” to popularne stwierdzenie, którego używamy, gdy chcemy zapewnić kogoś lub samego siebie, że wszystko jest w porządku i nie ma się o co denerwować

Ktoś, kto ma spokojną głowę, wie dobrze, czym jest poczucie szczęścia. Taką osobą nie miotają nastroje. Taka osoba nie walczy z tym, co przynosi życie, ani nie daje się ponieść dzikim emocjom.

Wszyscy przychodzimy na świat ze spokojną głową, jednak gdzieś na wyboistej drodze własnego dzieciństwa nasz spokój zostaje wyparty przez strach, obawy i troski. Takie myślenie fachowo nazywa się „warunkowaniem”. Używamy go, by chronić samych siebie, ale schematy myślowe, które pierwotnie miały nas chronić, przyczepiają się do nas jak rzep. Zabieramy je ze sobą z dzieciństwa w dorosłość, gdzie zaczynają nam bardzo przeszkadzać. W zasadzie w większości przypadków budują tylko nasz niepokój wraz z innymi destrukcyjnymi uczuciami, które nie pozwalają nam wyjść z negatywnego samopoczucia.

Stres i niepokój są oznaką negatywnych myśli, które wypełniają twoją głowę. Spokojna głowa oznacza łatwość uwalniania się od takich myśli i zapominania o wszelkich troskach.

Teoretycznie nie ma nic prostszego niż wypracowanie sobie „świadomie spokojnej głowy”. W końcu chodzi o to, żeby nie myśleć. Trzeba zatem ćwiczyć sztukę niemyślenia lub przynajmniej niemyślenia negatywnie. Wystarczy każdorazowo zaledwie przez kilka minut.

Jeśli zastanawiasz się, jakim cudem ma ci się udać „nie myśleć”, spróbuj przypomnieć sobie chwilowy spokój, który osiągasz podczas kichania. Kichanie właśnie zatrzymuje gonitwę myśli. Jest momentem wyciszenia, namiastką spokojnego umysłu.

Są dwa główne sposoby na zredukowanie stresu i niemartwienie się. Pierwszy to wypracowanie nawyku przekierowywania negatywnych myśli na myślenie logiczne i pozytywne – nie zawsze jest to łatwe. Drugi to ćwiczenie wyciszania umysłu za pomocą technik medytacyjnych.

Jak więc relaksacja i medytacja mogą mi pomóc?

W technikach relaksacyjnych chodzi głównie o to, by każdy potrafił znaleźć swoje własne neutralne samopoczucie. To miejsce, w którym jesteś tylko ty i twoje ciało: bez uczucia stresu i bez gonitwy myśli. Spokojna głowa jest miejscem wyciszenia i, co najważniejsze, miejscem, do którego możesz się udać w każdej chwili!

Mówiąc prościej, sztuka relaksacji i osiągania spokojnej głowy polega na umiejętności „odpuszczania”. Gdy nauczysz się odpuszczać, zmniejszysz swój opór wobec rzeczy, które cię w życiu stresują. Im bardziej będziesz zwalczać lub przeżywać to, co dzieje się w twoim życiu, tym większy będziesz odczuwać stres.

Spokojna głowa to umiejętność znalezienia wytchnienia w każdej sytuacji. Takie wytchnienie jest niezbędne do osiągnięcia spokoju i szczęścia.

PO CO MI SPOKOJNA GŁOWA?

Stres może ujawniać się pod różnymi postaciami. Oto kilka jego przejawów, jakie sobie fundujemy: myślenie o własnym niedopasowaniu, myślenie o braku własnej wartości, myślenie o własnej brzydocie, myślenie o byciu głupim, myślenie o byciu niewystarczająco dobrym, myślenie, że świat się zawali, jeśli nie dostanę piątki, myślenie w stylu: „Oni mnie nienawidzą”.

Jeśli odpuścisz sobie taki sposób myślenia, momentalnie osłabnie twój opór wobec życia. Właśnie tak się dzieje, gdy zasypiasz: odpuszczasz i zmniejsza się twój opór. Dlatego sen jest taki przyjemny, zwłaszcza gdy dopada nas stres.

Gdy ograniczysz swoje myśli, zrelaksujesz się. Gdy się zrelaksujesz, przestaniesz stawiać opór.

Uczucie stresu w ciele jest więc sygnałem, że w swoich myślach stawiamy opór wobec tego, co dzieje się w naszym życiu. Stres może przejawiać się na wiele sposobów: bóle głowy, problemy z żołądkiem i z trawieniem, bóle pleców, skłonność do przeziębień, uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją i z podejmowaniem decyzji (uczucie „chciałabym/chciałbym i się boję”).

Za każdym razem, gdy w twojej głowie pojawia się myśl, obojętnie: dobra czy zła, twoje ciało produkuje odpowiednią substancję chemiczną, abyś mogła/mógł tę myśl „poczuć”. Uczucie w ciele zostaje dopasowane do danej myśli. Jeśli ta myśl to: „Co za porażka!”, możesz poczuć uczucie duszności w klatce piersiowej lub mdłości. Jeśli twoja myśl jest radosna, poczujesz, że ciało masz rozluźnione i lekkie. Wyobraź sobie myśl, która wpędza w panikę, a momentalnie twoje ciało wyprodukuje substancję, która spowoduje, że tę panikę poczujesz. Nazywa się to gotowością do walki i ucieczki, wywołaną przez adrenalinę, którą wytwarzasz, gdy trzeba walczyć lub uciekać. W ten sam sposób spokojne i radosne myśli sprawią, że twoje ciało wytworzy substancje chemiczne, które pozwolą ci poczuć spokój i radość. Badania pokazują, że myśli, które podsycają złość, powodują w ciele uczucie, które prowadzi do jeszcze większej złości.

Złość rodzi jeszcze więcej złości. Dosłownie. Najlepszym dowodem na prawdziwość tej teorii są zachowania kierowców na drodze.

Stres sprawia, że organizm natychmiast zmienia energię potrzebną do utrzymania zdrowego ciała i umysłu w stan gotowości do walki i ucieczki. Trwanie w tym stanie zbyt długo jest dla nas wykańczające.

Oczywiście możesz pozwolić sobie na złość, jeśli czujesz, że to ona najlepiej wyrazi w danym momencie twój stan lub pomoże ci odpowiednio zareagować, gdy wokół ciebie źle się dzieje. Pamiętaj jednak, by szybko się z nią uporać. Zrób to, zanim złość wypełni całą przestrzeń dookoła i zanim zaczniesz działać pod jej wpływem.

Ale może być też tak, że reagujesz złością za każdym razem, kiedy czujesz zagrożenie, choć w rzeczywistości nic ci nie grozi. Wtedy lepiej naucz się radzić sobie z takimi sytuacjami za pomocą paru głębszych oddechów. To może całkowicie zmienić twoje życie.

Jeśli czujesz, że często zżerają cię nerwy i panika, że niewiele znaczysz, a w głowie masz same wątpliwości, musiał się z pewnością do tego przyczynić twój własny sposób myślenia. Możesz wtedy próbować powtarzać sobie w głowie pozytywne myśli, ale to nic nie zmieni. Kto by w takiej sytuacji uwierzył w te wszystkie formułki? Jest jednak coś, co może zmienić twój stan. To świadomość negatywnych myśli, którą możesz zyskać dzięki medytacji. Możesz dzięki niej nieco złagodzić oporne myśli i zmniejszyć ich siłę, by zyskać w zamian jasny ogląd sytuacji.

Gdybyśmy zapytali większość dorosłych w średnim wieku o ich doświadczenia z silnym stresem, okazałoby się, że zaczęli stosować techniki relaksacyjne i medytację, dopiero kiedy poczuli, że bez nich już sobie nie poradzą.

Czy to w szkole, czy na uczelni przez twoją głowę od rana do wieczora przelewają się jakieś informacje. Tyle faktów trzeba skojarzyć podczas zajęć, potem wkuć to wszystko przed klasówką lub egzaminem. Cały czas tylko nauka, rozwój, nauka, rozwój… Miało być ciekawie i przyjemnie, ale najczęściej czujesz tylko, jak rośnie w tobie presja i niepokój. Ostatnią więc rzeczą, na jaką masz teraz ochotę, jest rozmyślanie nad tym, jak kierować swoimi myślami w sytuacjach stresowych.

Spokojna głowa to coś zupełnie innego. Po co tyle o tym wszystkim myśleć? Wystarczy nauczyć się, jak spowolnić gonitwę w głowie, jak się zrelaksować i zmniejszyć napięcie. Co ma być, to będzie. Nieźle, prawda?

Może inni wejdą mi na głowę, jeśli ja będę odpuszczać?

Niektórym się wydaje, że jeśli odpuszczą lub przestaną stawiać opór, stracą tym samym kontrolę i szybko staną się „popychadłem”. To nieprawda. Odpuszczanie w odpowiednich sytuacjach jest kluczem do sukcesu. Wiedza, kiedy i jak zmniejszyć opór wobec sytuacji stresowych, pozwoli ci przejąć kontrolę nad tymi sytuacjami.

Odpuszczanie polega na uświadomieniu sobie, w jakich sytuacjach warto zrezygnować z myślenia i reagowania na czynniki, które powodują w nas jedynie napięcie i sprawiają, że zaczynamy się martwić. Tak jest zawsze w przypadku rzeczy, na które i tak nie mamy wpływu. Jeśli martwisz się na przykład nadchodzącym egzaminem, pozbycie się napięcia, by potem wrócić do nauki z czystym umysłem i świeżym spojrzeniem, doda ci skrzydeł.

Znalezienie pozytywnych stron w sytuacjach, gdy już zaczęliśmy się czymś martwić, bywa zbyt trudne i wymaga intensywnego myślenia. Natomiast kilka sekund spędzonych na oczyszczeniu umysłu w sytuacji stresowej może pomóc ci zachować spokój i dystans do tego, co dzieje się wokół ciebie. W medytacji nie chodzi więc o poddanie się albo nietraktowanie problemów serio. Chodzi w niej o „schłodzenie” umysłu po to, by później pokierować swoją energią i wysiłkiem w bardziej przejrzysty i przyjemny sposób.

Weźmy na przykład maturę. Wyobraź sobie, że całym sercem chcesz podążać ściśle wyznaczoną drogą naukową i potrzebujesz do tego określonych ocen, by dostać się na wymarzoną uczelnię. Jeśli twój sposób myślenia o sobie i o maturze przyprawia cię o przyspieszone bicie serca i mdłości, oznacza to, że niepotrzebnie trwonisz energię, zmniejszając swoje szanse na sukces. Wyeliminowanie myślenia, które podcina ci skrzydła, przyniosłoby ci ogromną korzyść.

Odpuszczanie nie oznacza utraty kontroli. Oznacza odzyskanie wolności!

Możesz odpuścić wszelkie napięcia fizyczne i umysłowe, by poprawić koncentrację i krążenie. Możesz odpuścić myślenie, że twój wynik na egzaminie przesądzi o tym, czy jesteś bohaterem czy nieudacznikiem. Możesz odpuścić w przekonaniu, że w twoim „posprzątanym” umyśle zrobi się miejsce na kreatywność i bystrość, kiedy będziesz ich potrzebować. Odpuść i uwierz, że – cokolwiek by się nie działo – moc jest w tobie. Odpuść i pozwól, by twoje ciało było zdrowe i wolne od wszelkich napięć.

Ale jak mam zachować spokój, gdy w moim życiu jest tyle problemów?

Martwienie się problemem może sprawić, że problem urośnie. To ono utrzymuje problem przy życiu. Utrzymuje też nawyk martwienia się.

Bywa, że samo dramatyzowanie uwypukla trudną sytuację, choć nie daje żadnego uczucia ulgi. Jeśli masz w sobie głęboko zakorzeniony nawyk martwienia się, zawsze będziesz znajdować sobie nowy powód do zmartwień, gdy stary problem już zostanie rozwiązany. Możesz wierzyć lub nie, ale jak tylko zaczniesz ćwiczyć techniki opisane w tej książce, przekonasz się, że trwanie w ciągłym stresie jest trudniejsze i wymaga więcej energii niż odpuszczenie sobie myślenia o problemie.

Drogą do osiągnięcia spokojnej głowy jest zastąpienie napięcia odprężeniem.

Dlaczego mam się uspokajać, skoro jest tyle do zrobienia i do zdobycia?

Spokój jest punktem, w którym powstaje uczucie szczęścia. Jest kopalnią pomysłów, kluczem do drzwi biblioteki twojego umysłu, prekursorem nowych idei, ścieżką dostępu do intuicji, źródłem radości i zdrowia oraz miejscem, w którym inspiracja zmienia się w działanie. Można osiągać spokój na żądanie. Kiedy się tego nauczysz, poczujesz, co cię motywuje, którędy chcesz podążać i co chcesz robić. Zaczniesz działać i dobrze się z tym czuć. Gdy tylko znajdziesz spokój w swojej głowie, zdobędziesz narzędzia, które pozwolą ci wyjść poza twoje własne ograniczenia. Jesteś tym, kim jesteś. Im szybciej się pogodzisz z tym faktem i polubisz siebie, tym szybciej życie stanie przed tobą otworem.

Często mamy wrażenie, że to „luzacy” podejmują największe ryzyko i doświadczają największych przygód. My tylko przyglądamy się, jak stąpają po cienkim lodzie, sami sparaliżowani własnymi lękami i wątpliwościami. To samo dotyczy nauki. W czasie egzaminów zawsze próbujemy wyłowić odpowiedzi na pytania z morza informacji, które są w głowie. Niestety negatywne myśli blokują tę umiejętność, jeśli towarzyszą nam nerwy lub panika.

A czy przypadkiem nie zdarza ci się, że stoisz pod prysznicem lub biegasz po parku i nagle: „Eureka!” – prawidłowa odpowiedź spada jak grom z jasnego nieba. Odpuszczasz, nie zdając sobie z tego sprawy, a odpowiedź przychodzi sama.

Pewien nauczyciel medytacji porównał negatywny głos w naszych głowach do papugi, która siedząc nam na ramieniu, przez cały dzień powtarza: „Nie uda ci się, frajerze! Jesteś beznadziejny!”. Będziemy więc nazywać głos, który obrzydza nam życie, naszą wewnętrzną papugą. Twoja własna papuga zwalcza spokój w twojej głowie

O ile przyjemniejsze i bardziej satysfakcjonujące byłyby egzaminy, gdybyśmy mogli podejść do nich z większym spokojem i pozytywnym nastawieniem?

Jak tylko przyswoisz sobie techniki zaprezentowane w tej książce, będziesz mieć do dyspozycji większy wachlarz własnych reakcji na sytuacje wokół ciebie i lepiej poznasz te odczucia. Intuicja, kreatywność, pewność siebie i poczucie szczęścia wyrastają na glebie powstałej ze spokoju i jasności umysłu. Na glebie złożonej z negatywnych emocji wyrasta wyłącznie niepokój, strach, złość, zazdrość i inne destrukcyjne uczucia. Dzięki praktykowaniu odpowiednich technik będziesz w stanie ograniczyć negatywne emocje, myśleć spokojniej o sytuacjach, które dawniej cię stresowały, oraz stworzyć sobie odpowiedni grunt do rozwoju. Nauczysz się patrzeć na problemy z dystansu, który daje dużo większą moc.

Gdy własne myśli powodują, że zaczynasz się martwić problemami, które nawet się jeszcze nie pojawiły, oznacza to, że projektujesz sobie negatywną przyszłość. Widmo takiej przyszłości paraliżuje cię tu i teraz. Wracaj do teraźniejszości! Czas najwyższy nauczyć się, jak odcinać się od przyszłości. Pomoże ci w tym osiągnięcie spokojnego umysłu. A jeśli nawet nie uda ci się całkiem odciąć od przeszłości, to przynajmniej zobaczysz ją w bardziej pozytywnym świetle. Im lepiej znamy samych siebie i własne motywacje, tym więcej mamy siły i samozaparcia, by wznieść się ponad własne wątpliwości i osiągnąć swoje cele.

Bez względu na to, co dzieje się na zewnątrz, jeśli masz wewnętrzne poczucie szczęścia – wygrywasz. Wielu ludzi bez poczucia wewnętrznego szczęścia musi czerpać to szczęście z innych źródeł, zwykle niezbyt pozytywnych. Tak bywa z osobami, które nękają innych, bezsensownie niszczą rzeczy, które nie należą do nich, lub upijają się do nieprzytomności w poszukiwaniu źródła szczęścia na zewnątrz, podczas gdy jego niespożyte pokłady leżą nietknięte w nich samych.

Szczęście i niepokój nigdy nie idą w parze.

Szczęście dodaje energii. Ludzie szczęśliwi dosłownie promieniują tym uczuciem – widać to w ich oczach i w postawie ciała. Za to negatywny stan umysłu spina nasze ciała i okrada je z energii.

Nie ma nic skomplikowanego w byciu szczęśliwym. Na pewno znasz to uczucie, gdy bez powodu śmiejesz się jak głupi do sera, jeśli tylko zdarzyło ci się kiedykolwiek poczuć prawdziwe szczęście. Dobrze wiedzieć, że szczęście wcale nie jest poza zasięgiem. Wręcz przeciwnie – znajduje się na wyciągnięcie ręki, tu i teraz. Według słów Dalajlamy prawdziwe szczęście zbudowane jest na fundamencie spokojnego, stabilnego umysłu. Możesz je osiągnąć dzięki medytacji.

Czym więc tak naprawdę jest medytacja?

Różnych definicji medytacji jest bez liku. Najprościej jednak można to ująć tak: „Medytacja to koncentrowanie umysłu”. Innymi słowami opisującymi tę czynność są: kontemplacja, uspokojenie i wyciszenie umysłu. Sportowcy wchodzą w ten stan, gdy ćwiczą, muzycy – podczas gry, a ogrodnicy medytują, pochylając się nad krzewem różanym, by przycinać go listek po listku. Za każdym razem, gdy nasz umysł się wyciszy i skoncentruje na jednej rzeczy – jesteśmy w stanie medytacji.

Według badań naukowych część naszego mózgu odpowiedzialna za myślenie analityczne spowalnia swą pracę, gdy jesteśmy w stanie medytacji. Uruchamia się za to w większym stopniu sfera odpowiadająca za myślenie kreatywne. Jeśli więc słyszysz w swojej głowie nieustanną bieganinę niepotrzebnych lub negatywnych myśli, tego typu techniki mogą pomóc ci odnaleźć spokój wewnętrzny na dnie twojego umysłu.

Co mogę poczuć w trakcie medytacji?

U każdego odczucia w trakcie medytacji będą odmienne. Nawet ta sama osoba będzie odczuwać co innego jednego dnia, a co innego w kolejnym. Podczas medytacji może się pojawić na przykład: uczucie mrowienia, swędzenia, głębokiego spokoju, rozluźnienia mięśni, świadomość powolnego, głębokiego oddechu, poruszania się lub kołysania. Możesz mieć świadomość drobnych reakcji twojego ciała. Może poczujesz w sobie ogromną moc albo odwrotnie – słabość lub nawet utratę kontroli. W twojej głowie może pojawić się błogi spokój, który zniknie, gdy tylko zdasz sobie z niego sprawę. Wszystkie te odczucia są zupełnie normalne.

Kiedy najlepiej medytować?

Spokojna głowa, podobnie jak sport czy matematyka, wymaga trochę praktyki. Dobra wiadomość jest taka, że na początek wystarczą już trzy minuty dziennie. Jeśli chcesz, mogą to być w sumie trzy minuty: na przykład jedna przed wstaniem z łóżka, jedna w czasie obiadu i jedna przed pójściem spać. Jednak aby zobaczyć efekty, musisz ćwiczyć codziennie, tak by weszło ci to w krew. Po jakimś czasie regularnych ćwiczeń przekonasz się, że w zaledwie kilka sekund potrafisz zmniejszyć niepokój i napięcie w ciele.

Jest takie japońskie powiedzenie: „Kiedy umierasz z pragnienia, jest już za późno, by wykopać studnię”. Wyobraźmy sobie, że woda to spokój. Kopmy studnię, codziennie ćwicząc medytację, by móc sięgnąć po wodę w czasie największego pragnienia – gdy nasz stres będzie najsilniejszy.

Trzy minuty medytacji (pod warunkiem, że całą swoją uwagę poświęcisz tylko na to!) wystarczą, by poczuć jej nieograniczone dobroczynne działanie. Codzienny trzyminutowy odpoczynek od własnej wewnętrznej papugi może przynieść zestresowanej osobie ogromną ulgę. Dobrze by było poświęcić na niego nawet piętnaście minut dziennie, to może się jednak okazać trudne do wykonania. Przyjmijmy więc, że na początek mogą być trzy minuty. Tyle powinno wystarczyć, by rozwinąć w sobie efekt „aha!”. Efekt „aha!” zachodzi wtedy, gdy doświadczasz małego olśnienia lub chwilowego spokoju. Gdy zdasz sobie sprawę, że czujesz się dobrze w sytuacji, która kiedyś przyprawiłaby cię o zawrót głowy. Takie małe chwile są bezcenne.