Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Sprawny metabolizm dla bystrzaków - ebook
Format ebooka:
PDF
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Sprawny metabolizm dla bystrzaków - ebook
Dowiedz się, jak:
- przyspieszyć proces spalania kalorii przez organizm,
- obliczać i wpływać na wskaźnik przemiany materii,
- przygotować ponad 40 szybkich i prostych potraw poprawiających metabolizm.
Przyśpiesz swój metabolizm!
Nie istnieje, niestety, żadna cudowna, uniwersalna dieta, ponieważ każdy z nas ma odmienną budowę ciała, a w związku z tym również inną przemianę materii. Dobre wieści są jednak takie, że dzięki książce Optymalizacja metabolizmu dla bystrzaków nauczysz się określać szybkość spalania tkanki tłuszczowej przez Twój organizm, a także dowiesz się, jak możesz ją regulować i przyśpieszyć.
W książce:
- wpływ powolnej przemiana materii na zdrowie fizyczne i psychiczne,
- obliczanie szybkości metabolizmu oraz potrzeb żywieniowych,
- pokarmy i składniki odżywcze poprawiające metabolizm,
- naturalne metody utrzymywania zdrowego stężenie hormonów,
- co robić, aby nie zaburzyć zdrowych nawyków żywieniowych,
- jak trenować, aby pozytywnie wpłynąć na metabolizm.
Rachel Berman (ekspert żywienia) jest wiceprezesem do spraw rozwoju treści w firmie CalorieCount.com, bezpłatnym serwisie internetowym i mobilnym programie zawierającym narzędzia pozwalające użytkownikom na prowadzenie zdrowszego trybu życia. Autorka stanowi w Stanach Zjednoczonych autorytet w kwestiach żywienia, wystąpiła w programie The Today Show, pojawia się w różnych lokalnych programach telewizyjnych i audycjach radiowych poświęconych zdrowiu.
Spis treści
O autorce (13)
Podziękowania od autorki (15)
Wstęp (17)
- O książce (18)
- Konwencje zastosowane w książce (18)
- Czego nie czytać (19)
- Naiwne założenia (19)
- Jak podzielona jest książka (20)
- Część I: Wstęp do poprawy metabolizmu (20)
- Część II: Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu (20)
- Część III: Przepisy (20)
- Część IV: Zdrowie i styl życia (21)
- Część V: Dekalogi (21)
- Ikony użyte w książce (21)
- Co dalej (22)
CZĘŚĆ I: WSTĘP DO POPRAWY METABOLIZMU (23)
Rozdział 1: Podstawy metabolizmu - mechanizm działania (25)
- Wprowadzenie do metabolizmu (26)
- Metabolizm to życie (26)
- Co nieco o kaloriach (28)
- Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii (30)
- Rozważania na temat odchudzania (31)
- Poznaj składniki odżywcze (31)
- Tropem tłuszczów (32)
- Wykład o węglowodanach (34)
- Badanie białek (36)
- Rola hormonów (37)
- Insulina glukozę zaklina (38)
- "Zestresowany" kortyzol (38)
- Związki z tarczycą (39)
- Łaknąc hormonów głodu lub sytości (40)
- Porozmawiajmy o hormonach płciowych (41)
- Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać? (42)
- Organizm na diecie (43)
- Karuzela wagi (45)
- Czas zerwać ze złymi nawykami (46)
Rozdział 2: Metabolizm a życie codzienne (47)
- Metabolizm i Ty (48)
- Nie znasz się na biologii? (48)
- Pomiar tkanki mięśniowej i tłuszczowej (48)
- Związek między wagą a wzrostem (50)
- Do twarzy Ci z genami (50)
- Jesteś tym, co jesz (51)
- Jakość Twojej diety (51)
- Rola nawyków żywieniowych (52)
- Wpływ ćwiczeń i stresu (54)
- Wpływ metabolizmu na zdrowie fizyczne i psychiczne (55)
- Masa ciała a dolegliwości (56)
- Zmęczenie ciągłym zmęczeniem (59)
- Korzyści płynące z wprowadzania zmian w swoim życiu (61)
Rozdział 3: Określanie i regulowanie szybkości przemiany materii (63)
- Cała prawda o szybkości przemiany materii (64)
- Definicja szybkości przemiany materii (64)
- Obliczanie szybkości przemiany materii (66)
- Pomiar szybkości przemiany materii i zawartości tkanki tłuszczowej (68)
- Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego (72)
- Szybkość przemiany materii jako podstawa ustalenia zapotrzebowania energetycznego (73)
- Podtrzymywanie ognia (76)
- Równoważenie jakości pożywienia (77)
- Zachowania wpływające na szybkość przemiany materii (78)
- Zbyt mało ruchu (79)
- Skutki nadmiernego stresu (80)
- Skutki niedoboru snu (80)
- Skutki palenia papierosów i picia alkoholu (81)
- Skutki stosowania leków (82)
CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE PODWALIN POD POPRAWĘ METABOLIZMU (83)
Rozdział 4: Przygotowanie umysłu i ciała do zdrowego trybu życia (85)
- Szykowanie się na wielkie zmiany (86)
- Małe zmiany, wielkie rezultaty (87)
- Unikanie niewłaściwej motywacji (88)
- Poza dobrem i złem (90)
- Składniki, które należy zredukować w diecie (91)
- Wystrzegaj się syntetycznych cukrów (91)
- Wycieczka po świecie słodzików (96)
- Rezygnacja z tłuszczów stałych (98)
- Unikanie nadmiaru sodu (102)
- Uwaga na BPA (104)
- Trzeźwe porady dotyczące alkoholu (105)
- Rozpoznawanie czynników niweczących Twoje wysiłki (106)
- Dziennik żywieniowy (106)
- Rozmiary porcji (107)
- Wprowadzanie planu w życie (109)
- Wyznaczanie realnych celów (110)
- Planowanie zdrowych nagród (110)
- Śledzenie postępów (111)
Rozdział 5: Dobór pokarmów i składników odżywczych poprawiających metabolizm (113)
- Pokarmy i substancje odżywcze poprawiające metabolizm (114)
- Produkty pełnoziarniste (razowe) i błonnik (114)
- Jedzenie w barwach tęczy (118)
- Włączanie niskotłuszczowego nabiału do jadłospisu (121)
- Zalety białek (123)
- Potęga kwasów tłuszczowych omega-3 (125)
- Obfitość orzechów, nasion i roślin strączkowych (127)
- Związki odżywcze a suplementy diety (130)
- Trójca święta: multiwitaminy, wapń z witaminą D i olej rybny (130)
- Witaminy z grupy B (131)
- Witamina D (132)
- Magnez (132)
- Żelazo, miedź i cynk (133)
- Przyprawowy zawrót głowy! (134)
- Papryki chili i kapsaicyna (134)
- Imbir (135)
- Kurkuma (135)
- Cynamon (136)
- Zielona herbata (136)
- Czy warto kupować produkty ekologiczne? (136)
- Co właściwie oznacza pojęcie "produkt ekologiczny"? (137)
- Kiedy warto zainteresować się produktami ekologicznymi? (139)
- Kiedy nie warto zawracać sobie głowy produktami ekologicznymi? (141)
Rozdział 6: Planowanie posiłków: dobór potraw, odstępów czasowych oraz nawyki żywieniowe (143)
- Jedz mniej, ale częściej (144)
- Do śniadania marsz, bez żadnego "ale"! (146)
- Potęga łączonych pokarmów (148)
- Uszczuplanie porcji (149)
- Czy naprawdę odczuwasz głód? (152)
- Przykładowe plany żywieniowe (153)
- To tylko kolejny maniakalny poniedziałek (155)
- Smakowity wtorek (155)
- Późno rozpoczęta środa (155)
- Wegański czwartek (156)
- Piątek w formie (156)
- Sobota z przekąskami (156)
- Zaspana niedziela (157)
CZĘŚĆ III: PRZEPISY (159)
Rozdział 7: Rozbudzanie metabolizmu za pomocą zrównoważonych śniadań (161)
- Pełnowartościowe produkty razowe (163)
- Szybkie i łatwe jaja (163)
- Śniadanie na wynos (163)
- Francuskie tosty razowe z bananami (164)
- Naleśniki owsiane z masłem orzechowym (165)
- Parfait jagodowe (165)
- Muffinki szał-szał-szał-szałwiowe (166)
- Batoniki z jabłkami, żurawinami i orzechami pekan (167)
- Domowy chleb cukiniowy (168)
- Burrito z warzywami, jajami i serem (169)
- Tęczowa frittata i sałatka owocowa (170)
- Koktajl truskawkowo-bananowo-kakaowy (171)
- Energetyczny koktajl cytrusowo-imbirowy (171)
Rozdział 8: Energetyzujące drugie śniadania (173)
- Sałatki, zupy i kanapki (174)
- Sałatka truskawkowo-jarmużowa (175)
- Sałatka z kurczakiem po chińsku (176)
- Sałatka taco z indykiem (177)
- Sałatka grecka z komosą ryżową (178)
- Zupa dyniowa z białą fasolą (179)
- Pożywna zupa soczewicowo-jarzynowa (180)
- Kanapka łososiowa z chlebem bánh mi (181)
- Wegetariański hamburger (182)
- Delikatesowa kanapka z sałatką z tuńczyka (183)
- Babeczki z karczochem i kurczakiem (184)
Rozdział 9: Pyszne i pożywne obiadokolacje oraz przystawki (185)
- Poznawanie kuchni świata (186)
- Mieszanie i dopasowywanie (187)
- Kurczak w panierce pistacjowej i w sosie musztardowym (188)
- Lazania (lasagne) ze szpinakiem (189)
- Taco z grillowanym rozbratlem w sosie guacamole (190)
- Łosoś po kajeńsku w sosie salsa z mango (191)
- Dynia makaronowa z orzeszkami piniowymi, pomidorem i ciecierzycą (192)
- Pikantna, wegetariańska potrawa chili (193)
- Anielskie włosy z krewetkami i grochem cukrowym (194)
- Papryczki nadziewane komosą ryżową (195)
- Tofu w sosie teriyaki (196)
- Chrupiący jarmuż z brukselką (196)
- Edamame z chili i czosnkiem (197)
- Sałatka z pieczonych buraczków i sera feta (197)
- Sałatka z patatami i dynią piżmową (198)
- Pilaw z bulguru z dziko rosnącymi grzybami (199)
Rozdział 10: Desery, przekąski i podwieczorki (201)
- Rozsądne przekąski/podwieczorki (202)
- Niewinne desery (203)
- Pudding czekoladowo-cynamonowy (203)
- "Lody" bananowo-orzechowe (204)
- Ciastka kokosowo-żurawinowe (204)
- Mrożony jogurt grecki z zieloną herbatą (205)
- Szarlotka z kruszonką (206)
- Mrożony jogurt z borówkami (206)
- Chipsy patatowe (207)
- Batoniki popcornowe (207)
- Pikantna ciecierzyca (208)
CZĘŚĆ IV: ZDROWIE I STYL ŻYCIA (209)
Rozdział 11: Treningi wspomagające metabolizm (211)
- Podstawy spalania kalorii (212)
- Co się dzieje w czasie ćwiczeń? (212)
- Dopalanie - Twój najlepszy przyjaciel (214)
- W Tobie również drzemie sportowiec (216)
- Systematyczność to podstawa (216)
- Unikaj efektu plateau, zmuszając organizm do zgadywania (217)
- Unikaj przetrenowania! (218)
- Łączenie ćwiczeń (219)
- Ćwiczenia kardio (219)
- Ćwiczenia siłowe i oporowe (221)
- Ćwiczenia ogólne (223)
- Przysiady z hantlami (223)
- Wykrok w przód z hantlami (224)
- Chód pająka (225)
- Przysiady z piłką lekarską (226)
- Mięśnie górnej partii ciała i tułowia (227)
- Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (228)
- Pompki na poręczach (229)
- Pompki (229)
- Podpór z obrotem (231)
- Wyciskanie hantli (232)
- Skośne brzuszki (233)
- Ćwiczenia grupowe (234)
- Joga (234)
- Pilates (237)
- Przykładowe treningi wyszczuplające (239)
- Tygodniowy kalendarz ćwiczeń (241)
- Uzupełnianie paliwa przed ćwiczeniami i po treningu (241)
Rozdział 12: Zaburzenia hormonalne w centrum uwagi (245)
- Związki z cukrzycą (246)
- Pilnowanie glukozy (247)
- Opracuj jednolity plan spożywania węglowodanów (248)
- Informacje o chorobach tarczycy (253)
- Kierunek: hormony tarczycy (253)
- Jadłospis korzystny dla tarczycy (254)
- Podstawy zespołu wielotorbielowatych jajników (258)
- Kilka słów o hormonach związanych z PCOS (258)
- Dieta korzystna dla kobiet cierpiących na PCOS (259)
- Zawrzyj rozejm z menopauzą (263)
Rozdział 13: Utrwalanie zdrowego stylu życia (267)
- Walka z przeszkodami (268)
- Ominięcie problemu "poniedziałkowej diety" (268)
- Znajdowanie czasu na zdrowe przyzwyczajenia (269)
- Pilnowanie portfela i talii (270)
- Bądź ze sobą szczera/szczery (272)
- Zapomnij o sile woli (273)
- Opanowanie sztuki "oszukiwania" (274)
- Dlaczego warto robić przerwy? (274)
- Reguła 80/20 (275)
- Planowanie sposobu "oszukiwania" (276)
- Powrót na właściwe tory (279)
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem (279)
- Podjęcie następnej, właściwej decyzji (281)
- Przesadzanie z ostrożnością (282)
- Wsparcie poza domem (283)
- Umacnianie zdrowych nawyków w domu (283)
- Życie wokół kuchennego stołu (284)
- Uprzyjemnianie jedzenia dzieciom (285)
- Rodzinna aktywność (287)
Rozdział 14: Sprytne strategie odżywiania się poza domem (291)
- Spożywanie pokarmu poza domem niczym profesjonalny dietetyk (292)
- Zanim wyjdziesz z domu (292)
- Ustalanie strategii na podstawie menu i rodzaju kuchni (294)
- Bądź nie w sosie! (297)
- Przygotowanie posiłków z przekąsek i dań dodatkowych (299)
- Zdrowe życie podróżnika (300)
- Pakowanie przekąsek (300)
- Mądre odżywianie się na lotniskach i przystankach (301)
- Wakacyjne nawadnianie (302)
- Przetrwanie na imprezie (303)
- Zachowanie ostrożności przy zakąskach i szwedzkim stole (303)
- Słodka pokusa (305)
- Asertywność a zdrowe wybory żywieniowe (305)
CZĘŚĆ V: DEKALOGI (307)
Rozdział 15: Dziesięć nieomylnych znaków wskazujących na poprawę metabolizmu (309)
- Spadek masy ciała (310)
- Większa żywiołowość (310)
- Zdrowsze stężenie cholesterolu we krwi (311)
- Lepsze trawienie (311)
- Zmniejszony poziom stresu (312)
- Poprawione krążenie (313)
- Przyrost siły (313)
- Obniżone ciśnienie krwi (314)
- Wzmocniony układ odpornościowy (314)
- Większa kontrola nad stężeniem glukozy we krwi (315)
Rozdział 16: Dziesięć sposobów na okiełznanie łaknienia (317)
- Przestań myśleć o "dietach" (318)
- Zrezygnuj z dotychczasowych przyzwyczajeń (318)
- Poszukaj rozpraszającego zajęcia (319)
- Znajdź czas na zdrowy sen (319)
- Unikaj odwodnienia (320)
- Delektuj się pikantnością (320)
- Ruchy! (321)
- Obserwuj postępy (321)
- Uważaj na przetworzone cukry (322)
- Ulegaj pokusom - we właściwy sposób (322)
Rozdział 17: Dziesięć mitów na temat metabolizmu (325)
- "Mam powolny metabolizm, dlatego będę zawsze cierpieć na nadwagę" (326)
- "Im mniej kalorii będę spożywać, tym szybciej schudnę" (326)
- "Dieta oczyszczająca to najlepszy sposób na zoptymalizowanie metabolizmu" (327)
- "Jeżeli będę ćwiczyć na pusty żołądek, to spalę więcej tkanki tłuszczowej" (327)
- "Od jedzenia tłustych rzeczy staję się gruba/gruby" (328)
- "Suplementy diety przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i pozwalają schudnąć na dobre" (328)
- "Jeżeli będę jeść po godzinie 20, to przybędzie mi kilogramów" (329)
- "Dzisiaj sobie pofolgowałam/pofolgowałem, dlatego jutro nadrobię to na siłowni" (329)
- "Niektóre produkty, takie jak seler, zawierają ujemne kalorie" (330)
- "Ona jest chudsza ode mnie, dlatego musi mieć szybszy metabolizm" (330)
Skorowidz (331)
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-283-3401-4 |
| Rozmiar pliku: | 5,0 MB |
