Suplementy. Wszystko, co musisz wiedzieć, aby bezpiecznie i skutecznie wspierać swój organizm - ebook

Rozdział 1

WPROWADZENIE I OGÓLNE INFORMACJE

Od kilku lat obserwujemy rosnące zainteresowanie suplementami diety zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Badania przeprowadzone przez Główny Urząd Statystyczny pokazują, że w 2016 r. aż 47,7% Polaków przyjmowało suplementy systematycznie, podczas gdy w 2010 r. było to niecałe 40%1. Każdego dnia na rynku pojawiają się nowe produkty reklamowane jako suplementy diety. Obecnie do rejestru Głównego Inspektoratu Sanitarnego wpisanych jest ponad 80 tysięcy takich wyrobów!2 Ale czym właściwie jest suplement diety?

Według ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia3 suplement diety to środek spożywczy, który ma za zadanie uzupełnienie normalnych, codziennych posiłków. Jest skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji, mogących występować w formie pojedynczej lub złożonej, które mają wywoływać efekt odżywczy lub fizjologiczny. Suplementy diety to nie leki; w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego4 suplementy nie mają właściwości produktu leczniczego. Zażywanie suplementów ma na celu przede wszystkim profilaktykę i wspomaganie codziennego funkcjonowania organizmu, a nie leczenie5. Jak to wygląda w praktyce?

Suplementy są wprowadzane do sprzedaży w różnych formach umożliwiających odpowiednie dawkowanie, tj. w postaci: tabletek, kapsułek, drażetek, proszku w saszetkach, płynu w ampułkach bądź w butelkach z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach przeznaczonych do spożywania w niewielkich, odmierzonych lub łatwych do odmierzenia ilościach.

Łatwo zauważyć, że dziś spożywanie suplementów diety zdaje się szczególnie „modne”. Niemal zewsząd atakują nas coraz to nowsze reklamy kolejnych firm produkujących suplementy najróżniejszego rodzaju. Włączanie ich do diety polecają specjaliści czy cieszący się zaufaniem społecznym celebryci i influencerzy. Niektórzy uważają, że przyjmowanie tych preparatów jest konieczne, aby cieszyć się pełnią zdrowia. To fakt, jeśli mówimy np. o witaminie D₃ czy kwasach omega-3. W przypadku innych substancji – owszem, istnieją sytuacje, kiedy suplementy są koniecznością, jednak ich stosowanie musi być ustalone ze specjalistą, bowiem niektóre z tych preparatów mogą wchodzić w niepożądane reakcje z pewnymi lekami bądź w zbyt dużych dawkach mogą być szkodliwe dla organizmu. Dla przykładu: przyjmowanie w nadmiarze witaminy A przez kobietę w ciąży może powodować wodogłowie u dziecka, a niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z sokiem z grejpfruta (o interakcjach dowiesz się więcej z rozdziału 3).

Suplementy jako środki spożywcze, a nie lekarstwa, są powszechnie dostępne, co zwiększa zainteresowanie konsumentów. Reklamy leków i suplementów diety stanowią zdecydowaną większość reklam w środkach masowego przekazu. Suplementy kojarzą się z dbaniem o zdrowie i zdrowym stylem życia, co potęguje ich atrakcyjność6. Raport PMR _Rynek suplementów diety w Polsce 2020. Prognozy rozwoju na lata 2020–2025_7 pokazuje, że wartość rynku suplementów w Polsce w 2019 r. wyniosła aż 5,8 mld złotych. Najlepiej sprzedają się:

- probiotyki
- magnez (w tym preparaty magnezu z potasem i witaminą B₆)
- preparaty na kości i stawy
- preparaty multiwitaminowe i wielominerałowe.

Suplementy najczęściej kupują dorosłe kobiety do 34. roku życia. Co ciekawe, liczba suplementów w koszyku ich nabywców zwiększa się wraz z poziomem wykształcenia tychże (osoby z wykształceniem podstawowym kupują ich mniej niż te z wykształceniem wyższym)8.

Wybierając suplement diety, należy kierować się przede wszystkim jego jakością. Najlepiej byłoby, aby taki preparat miał jak najkrótszy, ściśle określony i czysty skład, bez tony dodatków i wypełniaczy, takich jak chociażby cukier. Suplement powinien być też przebadany; lepiej mieć pewność, że nie będzie szkodził. Kupując np. zioła, wybieraj te z podanym parametrem DER (_drug extract ratio_; to informacja, z jakiej ilości surowca otrzymano dany wyciąg) i z informacją o standaryzacji substancji aktywnych.

Jak już wiesz, głównym założeniem suplementacji jest dostarczenie organizmowi brakujących składników, których zawartość w diecie jest niewystarczająca. Aby jak najlepiej dobrać preparat do swoich potrzeb, warto zrobić sobie badania ogólne i szczegółowe oraz skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże w określeniu konkretnych niedoborów oraz wskaże, co i w jaki sposób należy przyjmować. Obecnie na rynku jest dostępnych wiele suplementów diety, różniących się składem i działaniem, dlatego każdy ma szansę znaleźć coś dla siebie. Pamiętaj, że suplementacja musi być nakierowana na źródło problemu i zlikwidowanie niedoboru, a nie na maskowanie go. Jeśli cierpisz np. na anemię utajoną, ze zmniejszonym stężeniem ferrytyny, przez co m.in. często odczuwasz zmęczenie, to na niewiele zda ci się suplement dodający energii z kofeiną czy żeń-szeniem.

Podział suplementów

Profesor Mirosław Jarosz, były dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, podzielił suplementy diety ze względu na dwa czynniki: skład oraz przeznaczenie.

Podział suplementów diety ze względu na skład

1. Suplementy zawierające witaminy oraz składniki mineralne

Poniższy wykaz zawiera witaminy i składniki mineralne, które mogą być stosowane w produkcji suplementów diety zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety9.

Witaminy:

1. witamina A (μg)
2. witamina D (μg)
3. witamina E (mg)
4. witamina K (μg)
5. witamina C (mg)
6. tiamina (mg)
7. ryboflawina (mg)
8. niacyna (mg)
9. witamina B₆ (mg)
10. kwas foliowy (μg)
11. witamina B₁₂ (μg)
12. biotyna (μg)
13. kwas pantotenowy (mg).

Składniki mineralne:

1. potas (mg)
2. chlorek (mg)
3. wapń (mg)
4. fosfor (mg)
5. magnez (mg)
6. żelazo (mg)
7. cynk (mg)
8. miedź (mg)
9. mangan (mg)
10. fluorek (mg)
11. selen (μg)
12. chrom (μg)
13. molibden (μg)
14. jod (μg)
15. sód (mg)
16. bor (mg)
17. krzem (mg).

Witaminy i składniki mineralne dostarczają substancji odżywczych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka, a tym samym przeciwdziałają powstawaniu niektórych chorób przewlekłych. Niedobór składników odżywczych może doprowadzić do zmian fizjologicznych bądź morfologicznych, które mogą pogarszać funkcjonowanie organizmu, np. poprzez zmniejszenie odporności, zwiększenie wrażliwości na działanie szkodliwych czynników środowiskowych, zaburzenie rozwoju, wzrostu czy skrócenie długości życia.

W Polsce oraz w innych krajach Unii Europejskiej nie określono szczegółowych wymagań w sprawie maksymalnej zawartości w suplementach diety witamin oraz składników mineralnych, a także innych substancji wykazujących efekt odżywczy czy wpływających na funkcje fizjologiczne organizmu. Jednak nieprawidłowe przyjmowanie takich preparatów może prowadzić do zaburzenia równowagi składników odżywczych w ustroju.

Maksymalna zawartość witamin oraz składników mineralnych w dziennej porcji suplementów diety powinna być ustalana na podstawie m.in. górnej granicy norm witamin i składników mineralnych, który jest określany na podstawie danych naukowych10.

2. Suplementy zawierające składniki i ekstrakty roślinne

Rośliny oraz wyizolowane z nich substancje czynne często wchodzą w skład różnych suplementów diety. Ich działanie polega głównie na poprawie odporności człowieka oraz czynności narządów i zależy od zawartości poszczególnych substancji czynnych. Można wśród nich wyróżnić metabolity pierwotne, takie jak cukry, skrobia, kwasy tłuszczowe, śluzy, aminokwasy, oraz metabolity wtórne, m.in. flawonoidy, saponiny, terpeny, alkaloidy i garbniki.

Jako składniki suplementów diety najczęściej wykorzystywane są rośliny i ich ekstrakty, które nie wykazują silnego działania farmakologicznego. Ich dawki są znacząco mniejsze niż dawki lecznicze. Suplementy diety w większości zawierają gatunki flory rosnące w Europie, choć coraz częściej wykorzystuje się też te pochodzące z Azji, np. żeń-szeń, miłorząb japoński czy kolcowój, oraz z Ameryki Południowej, takie jak opuncja i maca. Ponadto w suplementach znajdziemy powszechnie stosowane przyprawy, takie jak: czosnek, imbir, cynamon, pieprz i koper włoski11.

3. Suplementy zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład suplementów diety, można podzielić ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne. Kwasy omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6) są niezbędne do prawidłowego rozwoju i wzrostu człowieka oraz jego funkcjonowania, zwłaszcza narządów układu sercowo-naczyniowego oraz mózgu.

Głównym źródłem n-3, a przede wszystkich frakcji długołańcuchowych – kwasu eikozapentaenowego (EPA; ang. _eicosapentaenoic acid_) oraz kwasu dokozaheksaenowego (DHA; ang. _docosahexaenoic acid_) – są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk. Ryby z mórz północnych zawierają więcej EPA, a te z mórz południowych – więcej DHA. Oleje roślinne, m.in. wiesiołkowy, ogórecznikowy, lniany, są rzecz jasna bogate w roślinne kwasy tłuszczowe, które stosuje się w suplementach12. Warto zwrócić także uwagę na niezbyt popularne w naszej diecie algi, które są jednocześnie źródłem DHA i EPA.

4. Suplementy zawierające błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to kompozycja wielu składników z grupy węglowodanów, niepodlegających trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Podczas „wędrówki” przez jelita błonnik wiąże wodę i przyczynia się do zwiększania objętości stolca. Ponadto odpowiednia ilość błonnika wspiera rozwój prawidłowej jelitowej mikrobioty bakteryjnej, a jego działanie jest szczególnie dobroczynne w czasach dominacji żywności przetworzonej. Szczególnie powinny się nim zainteresować osoby z cukrzycą bądź insulinoopornością oraz chcące schudnąć. Produkty zawierające błonnik mogą być bowiem wykorzystywane jako uzupełnienie diety u odchudzających się. Ważną rolę odgrywa frakcja rozpuszczalna błonnika, która w jelicie cienkim tworzy żele, utrudniając wchłanianie glukozy, przez co redukuje się jej stężenie poposiłkowe, i jednocześnie nadmierne wydzielanie insuliny. Błonnik sprzyja ponadto zmniejszeniu stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy.

5. Suplementy zawierające pro- i prebiotyki

Zgodnie z definicją Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa oraz Światowej Organizacji Zdrowia (FAO-WHO) probiotyki to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza13. Nie są jednak w stanie zrównoważyć składu flory bakteryjnej w jelicie. Stanowią swoisty sygnał do podjęcia aktywności dla istniejących kolonii. Drobnoustroje o działaniu probiotycznym to przede wszystkim bakterie, które wytwarzają kwas mlekowy, z rodzaju _Lactobacillus_ i _Bifidobacterium_. Warto pamiętać, aby probiotyki przyjmować na czczo lub do posiłku. I jeszcze ciekawostka: wbrew powszechnemu mniemaniu – kiszonki to nie probiotyki, choć zawierają bakterie. Oczywiście i tak warto je jeść, jeśli nie ma przeciwwskazań, np. związanych z nietolerancją histaminy.

Między poszczególnymi szczepami probiotycznymi istnieją różnice w zakresie ich zastosowania. Jedne są polecane w razie biegunki, inne przy antybiotykoterapii czy SIBO.

- Zaparcia i wzdęcia: u dorosłych przede wszystkim _Bifidobacterium lactis_ DN 173 010, _Lactobacillus casei Shirota_, _Escherichia coli Nissle_ 1917.
- Biegunka: _Lactobacillus rhamnosus_ GG (LGG) oraz _Saccharomyces boulardii_. Biegunka poantybiotykowa: stosowanie probiotyków może zmniejszać ryzyko jej wystąpienia o 60%; największą skuteczność wykazują szczepy _Saccharomyces boulardii_ u dzieci i dorosłych, natomiast u dzieci dodatkowo _Lactobacillus_ GG, _Streptococcus_ _thermophilus_ w kombinacji z _Bifidobacterium lactis_ Bb₁₂ oraz _Lactobacillus rhamnosus_ E/N, Oxy, Pen.
- Zaburzenia nastroju, lęki: _Lactobacillus_ i _Bifidobacterium spp_. w dawkach 1–10 miliardów CFU/d.
- Choroba Hashimoto: najlepiej szczepy _Bifidobacterium_.
- Choroba Leśniowskiego-Crohna: szczególnie _Saccharomyces boulardii_, raczej w fazie remisji.
- Wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG): np. _Lactobacillus_ GG, _Bifidobacterium_, _Saccharomyces boulardii_, _Streptococcus alivarius_, _Clostridium butyricum_, _Escherichia coli Nissle_ 1917, VSL3 – szczególnie w okresie remisji.
- Niedobory/wsparcie odporności: np. _Lactobacillus bulgaricus_ ATB-LDP-9210.

Coraz więcej badań wskazuje na wpływ zaburzeń mikrobioty na czynność mózgu. Modulowanie osi mikrobiota–jelito–mózg jest aktualnie istotnym elementem badań. Podobnie jak kwestia stosowania odpowiedniej formy tzw. psychobiotyków u osób z problemami o podłożu psychicznym, w której to praktyce pokłada się ogromne nadzieje. Wszystko wskazuje na to, że kolejne lata będą coraz bogatsze w tego typu doniesienia.

Prebiotyki z kolei to substancje, które nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, ale podlegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, jednocześnie stanowiąc pożywkę dla flory bakteryjnej. Są nimi np. błonnik, włóknik, polisacharydy, fruktooligosacharydy, inulina. Prebiotyki korzystnie wpływają na równowagę flory bakteryjnej – stymulują namnażanie się bakterii _Lactobacillus_ i _Bifidobacterium_, które nie tylko wpływają dobroczynnie na stan zdrowia, ale i hamują rozwój chorobotwórczych szczepów bakterii i grzybów14.

6. Suplementy zawierające aminokwasy

Suplementy zawierające aminokwasy najczęściej są przeznaczone dla osób narażonych na wzmożony wysiłek fizyczny, zwłaszcza dla sportowców. W suplementacji aminokwasów oraz ich pochodnych wykorzystuje się: taurynę, argininę, metioninę, glutaminę, L-karnitynę, kreatynę i cytrulinę15.

Podział suplementów diety ze względu na przeznaczenie

1. Suplementy wspomagające odchudzanie

Suplementy wspomagające odchudzanie stają się coraz popularniejsze zarówno wśród kobiet, jak i wśród mężczyzn. W skład tych suplementów wchodzą: błonnik pokarmowy, L-karnityna, chitosan, inulina, kwas hydroksycytrynowy, chrom, kofeina, ananas, guma guar, wyciąg z zielonej herbaty i sprzężony kwas linolowy (LA).

2. Suplementy wspomagające układ odpornościowy

Suplementy wspomagające funkcjonowanie układu odpornościowego stosuje się profilaktycznie oraz po chorobie. W ich skład najczęściej wchodzą: witaminy, składniki mineralne, colostrum, polifenole, flawonoidy, probiotyki i produkty pszczele.

3. Suplementy wpływające na narządy układu ruchu

Suplementy wpływające na pracę narządu ruchu często przyjmują osoby obciążone chorobami reumatycznymi (reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba zwyrodnieniowa stawów) lub z uszkodzeniem chrząstki stawowej. Takie suplementy zawierają: metylosulfonylometan, siarczan chondroityny i glukozaminę16.

4. Suplementy wpływające na opóźnienie procesów starzenia

W skład suplementów opóźniających procesy starzenia wchodzą m.in.: składniki mineralne, antyoksydanty, w tym witaminy, polifenole (saponiny, glikozydy, katechiny), koenzym Q10 i lecytyna.

5. Suplementy wpływające na układ nerwowy, koncentrację oraz wzmacniające witalność

Produkty oddziałujące na układ nerwowy i mające na celu poprawę koncentracji czy witalności najczęściej zawierają: cholinę, taurynę, kofeinę, lecytynę, żeń-szeń, magnez, cynk, selen, witaminy C i E oraz guaranę.

6. Suplementy wpływające na układ sercowo-naczyniowy

W skład suplementów działających dobroczynnie na układ sercowo-naczyniowy wchodzą: sterole i stanole roślinne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), polifenole, lecytyna, witaminy oraz ekstrakty z miłorzębu japońskiego, kwiatostanu głogu i skórek czarnych winogron.

7. Suplementy wspomagające układ pokarmowy

Preparaty wspierające czynność narządów układu pokarmowego mają w swoim składzie: pro- i prebiotyki, enzymy trawienne, a także substancje czynne zawarte w takich roślinach jak koper włoski, siemię lniane, rumianek pospolity, mięta pieprzowa, lawenda (kwiat), kminek (owoce), kolendra, karczoch i ostropest plamisty.

8. Suplementy wspomagające prawidłowy proces widzenia

W składzie suplementów, które mogą wspierać narząd wzroku, znajdują się: karotenoidy (w tym beta-karoten) i borówka czernica.

9. Suplementy wpływające na stan skóry, paznokci i włosów

W preparatach poprawiających kondycję skóry, paznokci i włosów znajdują się m.in.: skrzyp polny, EPA i DHA, olej z nasion ogórecznika, witaminy: E, B₁, B₂, B₃ i B₆.

10. Suplementy dla sportowców

W skład preparatów przeznaczonych dla sportowców wchodzą: witaminy i składniki mineralne, aminokwasy, sprzężony LA, siarczan chondroityny, kofeina, glukozamina, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, chrząstka rekina i beta-hydroksy-beta-metylomaślan.

11. Suplementy stosowane w celu zmniejszenia ryzyka osteoporozy

Preparaty wykorzystywane w profilaktyce osteoporozy to głównie witamina D i wapń17. Sama w tym konkretnym przypadku polecam jeszcze witaminę K₂ (MK-7), mimo niewielu dobrze zaprojektowanych badań naukowych na jej temat.

Uwaga na niedobory!

Większość z nas zastanawia się, czy warto stosować suplementy diety. Dostarczenie właściwej ilości składników odżywczych jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania, rozwoju oraz zdrowia całego organizmu. Zapotrzebowanie na te substancje powinno być pokryte poprzez odpowiednio zbilansowaną i urozmaiconą dietę. W poniższych tabelach znajdziesz informacje o średnim dobowym zapotrzebowaniu na najważniejsze witaminy i składniki mineralne.

Badania wciąż wykazują niewystarczające spożycie poszczególnych witamin i składników mineralnych przez sporą część społeczeństwa. Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji warto ocenić swój stan zdrowia i sposób żywienia, uwzględniając zażywane leki, współistniejące choroby, styl życia, stosowane używki i wiele innych aspektów. Podstawą w doborze suplementów powinny być badania krwi oraz konsultacja z lekarzem18. Jeśli twój lekarz jest jednym z wielu, którzy nie mają wiedzy o suplementach, warto skonsultować się z dietetykiem czy farmaceutą, który zwróci uwagę także na możliwe interakcje z lekami.

ZALECANE SPOŻYCIE WITAMIN19

SUBSTANCJA

GRUPA

ŚREDNIE ZAPOTRZEBOWANIE

WITAMINA A (EAR)

kobieta

<19 lat

500 mg

mężczyzna

<19 lat

630 mg

WITAMINA D (AI)

kobieta

<19 lat

15 mg

mężczyzna

<19 lat

15 mg

WITAMINA E (AI)

kobieta

<19 lat

8 mg

mężczyzna

<19 lat

10 mg

WITAMINA K (AI)

kobieta

<19 lat

55 mg

mężczyzna

<19 lat

65 mg

WITAMINA C (EAR)

kobieta

<19 lat

60 mg

mężczyzna

<19 lat

75 mg

TIAMINA (EAR)

kobieta

<19 lat

0,9 mg

mężczyzna

<19 lat

1,1 mg

RYBOFLAWINA (EAR)

kobieta

<19 lat

0,9 mg

mężczyzna

<19 lat

1,1 mg

NIACYNA (EAR)

kobieta

<19 lat

11 mg

mężczyzna

<19 lat

12 mg

KWAS PANTOTENOWY (AI)

kobieta

<19 lat

5 mg

mężczyzna

<19 lat

5 mg

WITAMINA B₆ (EAR)

kobieta

19–50 lat

⩽51 lat

1,1 mg

1,3 mg

mężczyzna

19–50 lat

⩽51 lat

1,1 mg

1,4 mg

BIOTYNA (AI)

kobieta

<19 lat

30 mg

mężczyzna

<19 lat

30 mg

KWAS FOLIOWY (EAR)

kobieta

<19 lat

320 mg

mężczyzna

<19 lat

320 mg

WITAMINA B₁₂ (EAR)

kobieta

<19 lat

2 mg

mężczyzna

<19 lat

2 mg

ZALECANE SPOŻYCIE SKŁADNIKÓW MINERALNYCH20

SUBSTANCJA

GRUPA

ŚREDNIE ZAPOTRZEBOWANIE

WAPŃ (EAR)

kobieta

19–50 lat

⩽51 lat

800 mg

1000 mg

mężczyzna

19–50 lat

⩽51 lat

800 mg

1000 mg

FOSFOR (EAR)

kobieta

<19 lat

580 mg

mężczyzna

<19 lat

580 mg

MAGNEZ (EAR)

kobieta

19–30 lat

⩽31 lat

255 mg

265 mg

mężczyzna

19–30 lat

⩽31 lat

330 mg

350 mg

ŻELAZO (EAR)

kobieta

19–50 lat

⩽51 lat

8 mg

6 mg

mężczyzna

<19 lat

6 mg

CYNK (EAR)

kobieta

<19 lat

6,8 mg

mężczyzna

<19 lat

9,4 mg

MIEDŹ

(EAR)

kobieta

<19 lat

0,7 mg

mężczyzna

<19 lat

0,7 mg

JOD (EAR)

kobieta

<19 lat

150 mg

mężczyzna

<19 lat

150 mg

SELEN (EAR)

kobieta

<19 lat

45 mg

mężczyzna

<19 lat

45 mg

FLUOR (AI)

kobieta

<19 lat

3 mg

mężczyzna

<19 lat

4 mg

MANGAN (AI)

kobieta

<19 lat

3 mg

mężczyzna

<19 lat

4 mg

SÓD (AI)

kobieta

<19 lat

1500 mg

mężczyzna

<19 lat

1500 mg

POTAS (AI)

kobieta

<19 lat

3500 mg

mężczyzna

<19 lat

3500 mg

Wyniki różnych badań wskazują, że sposób żywienia poszczególnych grup osób może odbiegać od zalecanych norm. Stwierdzono niewystarczające spożycie przede wszystkim takich składników, jak: wapń, magnez, potas, żelazo, miedź, cynk oraz witaminy B₁, B₂, B₆, D₃ i C21.

Podobne wyniki uzyskano na podstawie Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ), podczas którego oceniano sposób żywienia dorosłych osób. Analizowano m.in. zawartość składników mineralnych oraz witamin w dziennej racji pokarmowej. Wykazano zbyt małe spożycie magnezu, wapnia i witaminy B₁22. W innym badaniu u kobiet stwierdzono większe niedobory składników mineralnych (głównie wapnia, potasu, magnezu i cynku), a u mężczyzn – niedobory witamin23.

Według raportu _Mapping low intake of micronutrients across Europe_24 z 2013 r. niedobory wapnia w Polsce są największe w całej Europie. Występują u 55% kobiet oraz u 48% mężczyzn w wieku 18–60 lat. Podobnie jest z jodem, którego niedoborów często doświadczają kobiety. Natomiast niewystarczające spożycie żelaza i magnezu (choć w nieco mniejszym stopniu niż wcześniej wymienionych pierwiastków) dotyczy zarówno mieszkańców Polski, jak i całej Europy. Największe niedobory – we wszystkich krajach europejskich – odnotowano w przypadku witaminy D25.

Również duże badanie prospektywne przeprowadzone w województwie świętokrzyskim przez zespół pod kierownictwem Rafała Ilowa wykazało niewystarczającą ilość niektórych witamin i składników mineralnych w diecie w stosunku do zaleceń wynikających z polskich norm. I tak, jeśli chodzi o składniki mineralne, okazało się, że zbyt mało wapnia i potasu przyjmowało 90% uczestników badania, magnezu – 90% mężczyzn i 70% kobiet, cynku – 80% mężczyzn i ponad 40% kobiet. Ujawniono również niedobory następujących witamin: witaminy C – u 35% kobiet i 50% mężczyzn, witamin z grupy B: kwasu foliowego – u 60% uczestników, witaminy B₅ – u 80% uczestników, B₆ – u 27% mężczyzn i u 20% kobiet, B₁ – u 30% mężczyzn i u 20% kobiet, witaminy E – u 90% uczestników26.

W innych badaniach oceniających dietę zarówno kobiet, jak i mężczyzn mieszkających w Polsce pod kątem udziału witamin oraz składników mineralnych wykazano ich niewystarczające spożycie i niedobory. I właśnie to stanowi jedno z wielu wskazań do odpowiedniej suplementacji, najlepiej prowadzonej po uprzednim wykonaniu badań oraz pod kontrolą lekarza bądź dietetyka27,28. Na niedobory których składników jesteśmy narażeni najbardziej?

Witamina D

Witamina D (inaczej kalcyferol) jest szczególnie istotna dla zdrowia. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej kluczową rolą w organizmie jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, w ramach której bierze udział w mineralizacji kości. Ma korzystny wpływ także na układ krążenia, układ odpornościowy oraz układ nerwowy. Organizm człowieka pozyskuje witaminę D ze spożywanych pokarmów i w wyniku ekspozycji na słońce / promienie UVB. Jak wynika z wielu przeprowadzonych dotychczas badań, niedobory witaminy D stwierdza się na całym świecie; szacuje się, że dotyczą one 90% polskiego społeczeństwa, a narażeni jesteśmy wszyscy, również młodzież, dorośli, w tym osoby starsze, niezależnie od płci. Powodem może być niewłaściwa dieta oraz – co bardziej prawdopodobne – niewystarczająca ekspozycja skóry na słońce od września do marca, spowodowana dominującym stylem życia na naszej szerokości geograficznej (dużo czasu spędzamy w budynkach, mało na zewnątrz).

Niedobór witaminy D może się objawiać:

- zaburzeniami ze strony układu kostno-mięśniowego,
- zaburzeniami mineralizacji kości,
- ujemnym bilansem wapniowym,
- chorobami przyzębia,
- osłabieniem,
- brakiem apetytu,
- apatią,
- ograniczeniem sprawności ruchowej,
- bezsennością,
- stanami zapalnymi skóry,
- pogorszeniem zmysłu widzenia i słuchu29.

Codzienne pozyskiwanie witaminy D jest trudne, dlatego warto rozważyć jej suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Osobiście w tym przypadku jestem zwolenniczką suplementacji całorocznej30.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych składników diety. Wśród nich wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, natomiast należy do prekursorów innych kwasów z tej grupy, głównie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (LC-PUFA), zwłaszcza DHA i EPA. Kwasy omega-3 wykazują silne właściwości przeciwzapalne, m.in. zapobiegają wielu chorobom, takim jak przewlekłe choroby zapalne czy zespół metaboliczny, oraz dolegliwościom ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Polska jest krajem, którego mieszkańcy są narażeni na niedobory n-3, co potwierdza przywołane już wcześniej WOBASZ. Na jego podstawie badacze wykazali, że spożycie ryb (głównego źródła n-3) jest niewystarczające zarówno u kobiet, jak i – choć w mniejszym stopniu – u mężczyzn. Aby dostarczyć organizmowi n-3 w ilości 200 mg dziennie (zalecana norma), można wdrożyć alternatywne rozwiązanie, czyli stosować suplementację.

Magnez

Magnez pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jako aktywator około 300 enzymów uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, ma ochronny wpływ na mięsień sercowy i zapobiega niedokrwieniu i niedotlenieniu serca oraz zaburzeniom jego rytmu, ma udział w regulacji ciśnienia tętniczego, prewencji miażdżycy, a także korzystnie oddziałuje na układ nerwowy, blokując nadmierne przewodnictwo w synapsach.

Jak wykazują badania przeprowadzone na ludności Polski, niedobór magnezu jest zjawiskiem powszechnym, zwłaszcza w przypadku kobiet. Może być następstwem niewystarczającego spożycia tego pierwiastka, które wynika z niewłaściwej diety, coraz częściej obfitującej w żywność przetworzoną. Niektóre substancje, np. fityniany, zawarte w produktach spożywczych, pogarszają wchłanianie magnezu w jelitach. Dla przykładu kwas fitynowy, tworząc z magnezem nierozpuszczalne związki, może się przyczyniać do zmniejszenia jego wchłaniania nawet o 60%. Podobne działanie wykazują także fosforany, jednak w mniejszym stopniu. Inne czynniki, np. stres, również wpływają negatywnie na stężenie magnezu w organizmie.

Niedobory magnezu powodują zaburzenia ze strony układów sercowo-naczyniowego i nerwowo-mięśniowego. Pierwszymi objawami bywają migreny, arytmie, drżenie powiek, problemy z koordynacją czy koncentracją, stosunkowo rzadko osłabienie, zmęczenie, nudności czy wymioty. Jeśli niedobory będą się pogłębiały, mogą wystąpić: mrowienie kończyn, drętwienie, bolesne skurcze mięśni, bezsenność, zaburzenia rytmu serca, wypadanie włosów czy osłabienie odporności. Przewlekły niedobór magnezu bywa przyczyną nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i insulinooporności.

Zapotrzebowanie na magnez może być u poszczególnych osób znacznie zróżnicowane, ale zasadniczo optymalną dzienną dawką wydaje się 300–400 mg, podzielonych na 2–3 porcje. Suplementacja jest zalecana w razie niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Bywa wskazana także u osób starszych, z pogorszeniem wchłaniania magnezu w jelitach i zwiększeniem jego utraty z moczem31.

Za najlepiej przyswajalne uważa się organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian, mleczan, glukonian i asparaginian. Magnez warto przyjmować z posiłkiem (najlepiej również zasobnym w magnez i potas) i popijać ciepłą wodą (nie kawą ani herbatą). Wchłanianie magnezu upośledzają bowiem kofeina, teina, taniny, wapń, żelazo, duże ilości błonnika nierozpuszczalnego (którego źródłem są np. otręby), a także fosforany.

Warto pamiętać, że stopień wchłaniania magnezu zależy też od stanu układu pokarmowego. Na niewiele zda się najlepsza forma suplementu, jeśli twoje jelita są w złym stanie (np. na skutek niewłaściwej diety, ciągłego stresu, zakażeń bakteryjnych, stanów zapalnych błony śluzowej, uszkodzenia kosmków jelitowych).

Selen

Selen to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest konieczny do odpowiedniej syntezy selenocysteiny oraz do wytwarzania selenoprotein, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową32. Selen odgrywa także istotną rolę w metabolizmie hormonów tarczycy – bierze udział w przekształcaniu tyroksyny (T4) do trójjodotyroniny (T3). Głęboki i długotrwały niedobór selenu może się przyczynić do rozwoju niedoczynności tarczycy33. W przypadku przyjmowania hormonów wspierających czynność tarczycy należy pamiętać, aby suplementy zawierające selen przyjmować do 4 godzin po zażyciu tychże hormonów, a wszystkie pozostałe preparaty, np. leki na receptę, magnez, wapń, żelazo czy estrogeny – po 4 godzinach lub później.

Polskie gleby są ubogie w selen, co jest głównym powodem zmniejszonej jego podaży w pożywieniu; do innych przyczyn należy źle zbilansowana dieta. Selen występuje przede wszystkim w rybach, mięsie i nabiale. Osoby unikające tych produktów są szczególnie narażone na niedobory tego pierwiastka.

Inne składniki

Warto zwrócić uwagę na udział także innych składników mineralnych oraz witamin w codziennej diecie. Alternatywą może się okazać ich suplementacja, ale ta wskazana jest raczej w razie niedoborów potwierdzonych badaniami krwi oraz po konsultacji lekarskiej. Wśród składników, na których niedobory narażone jest polskie społeczeństwo, są: jod, cynk, witamina B₁₂, żelazo, witamina C.

Oznaczanie stężenia

Aby świadomie odpowiadać na potrzeby organizmu, warto przed rozpoczęciem suplementacji oraz w jej trakcie oznaczać stężenie odpowiednich składników we krwi. Jak przebiega proces oznaczania stężeń?

Wapń

Występuje w surowicy w postaci zjonizowanej (Ca2+) oraz w postaci związanej, głównie z białkami krwi, czyli albuminami. Bada się stężenie wapnia całkowitego, czasem także wapnia zjonizowanego – to oznaczenie jest szczególnie przydatne w razie zmniejszonego stężenia albumin (np. u przewlekle chorych, dializowanych) oraz jeśli występują objawy tężyczki, w tym tężyczki utajonej. (W przypadku tężyczki utajonej stężenie wapnia jest prawidłowe, jednak ze względu na stres i hiperwentylację następuje zmniejszenie zawartości dwutlenku węgla i wzrost pH krwi. W bardziej zasadowym środowisku zmniejsza się stężenie wapnia zjonizowanego i dochodzi do napadów drętwienia, czasem prężenia kończyn. Jeśli tego typu epizod jest wywołany stresem psychicznym, mamy do czynienia z tężyczką utajoną). Znacznie rzadziej oznacza się stężenie wapnia w moczu (bywa przydatne w diagnostyce niektórych chorób nerek).

Konsekwencją długotrwałych niedoborów wapnia u dzieci jest krzywica, natomiast u dorosłych – osteomalacja oraz zwiększone ryzyko osteoporozy. Niedobory wapnia mogą się przyczyniać do zwiększonej pobudliwości organizmu, zaburzeń neurologicznych, tężyczki czy też podwyższenia ciśnienia krwi. Długotrwałe niedobory prowadzą także do łysienia, łamliwości włosów i paznokci, zaćmy, kardiomiopatii, depresji, zmian wypryskowych na skórze, bólu stawów i mięśni czy pogorszenia krzepliwości krwi34.

Prawidłowe stężenie wapnia całkowitego mieści się w granicach 2,12–2,62 mmol/l, natomiast wapnia zjonizowanego – 0,98–1,13 mmol/l. Na wynik badania wapnia zjonizowanego ma wpływ stężenie albumin i pH krwi, dlatego warto jednocześnie wykonać ich oznaczenie. Co istotne, stężenie wapnia całkowitego nie odpowiada w pełni stężeniu wapnia komórkowego, bo dotyczy tylko 1–2% wapnia obecnego w ustroju. Stąd tak ważne jest, aby obserwować ewentualne objawy niedoborów i w razie potrzeby odpowiednio modyfikować dietę. Najwięcej wapnia znajduje się w nabiale, m.in. w serach. W przypadku osób unikających tych produktów spożycie wapnia może być niewystarczające. Polecam zainstalować na smartfonie aplikację, która zlicza kalorie i wartości odżywcze – np. Fitatu – i wpisywać do niej choć co jakiś czas całodzienny jadłospis. U mnie wykazała braki biotyny w diecie.

Magnez

Ocena stężenia magnezu w surowicy to prosta i najczęściej wykorzystywana metoda wykrycia jego ewentualnych niedoborów. Warto jednak wiedzieć, że to badanie nie odzwierciedla dokładnie całkowitej zawartości tego pierwiastka w organizmie. Można również wykonać pomiar stężenia magnezu w krwinkach czerwonych czy w ślinie bądź moczu. Magnez pozakomórkowy stanowi tylko 1% magnezu obecnego w ustroju, z czego 0,3% występuje w surowicy w trzech formach: wolnej (forma aktywna biologicznie), występującej w kompleksie z innymi jonami oraz związanej z albuminą.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy wynosi 1,8–2,3 mg/dl (0,75–0,95 mmol/l)35. Tak samo jak w przypadku wapnia ważne są objawy ewentualnych niedoborów magnezu oraz dieta.

Selen

Stężenie określa się na podstawie badania krwi żylnej. Warto wiedzieć, że u niektórych osób – zwłaszcza tych obciążonych chorobami autoimmunologicznymi – ze względu na obecność przeciwciał dla białka transportującego selen wynik pomiaru jego stężenia może być fałszywie zwiększony. Pierwiastek nie zdoła wtedy dostać się do komórki, a to może powodować jego niedobór komórkowy. W takiej sytuacji warto szczególnie zadbać o podaż magnezu, cynku i Q10.

Średnie stężenie selenu w surowicy w populacji polskiej wynosi około 70 mg/l. Jednak według wytycznych optymalne stężenie selenu dla mężczyzn mieści się w granicach 85–120 mg/l, a dla kobiet 75–85 mg/l.

Cynk

Najlepszym dostępnym biomarkerem jest stężenie cynku w surowicy. Warto zauważyć, że jego dobowe wahania mogą wynieść nawet 20%. Przyczyną tej zmienności jest silna zależność stężenia cynku w surowicy od spożycia pokarmu. Po posiłku stężenie natychmiast się zwiększa, a przez kolejne 4 godziny – stopniowo zmniejsza. Podczas nocnego postu stężenie tego pierwiastka w surowicy może się nieznacznie zwiększać; największe stężenie w ciągu dnia odnotowuje się zazwyczaj rano.

Prawidłowe stężenie cynku we krwi powinno mieścić się w granicach 70–120 mmol/l. Funkcjonalnie najlepszym zakresem będzie przedział 90–100 mmol/l.

Witamina B₉ (kwas foliowy)

Najlepszą metodą na poznanie ilości kwasu foliowego (czyli witaminy B₉) w ustroju jest badanie biochemiczne krwi, podczas którego określa się stężenie zarówno w osoczu, jak i w erytrocytach. Bardziej miarodajna wydaje się ocena stężenia witaminy B₉ w erytrocytach, jednak częściej wykonuje się oznaczenie stężenia w surowicy.

Niedobór kwasu foliowego stwierdza się, gdy jego stężenie w surowicy wynosi mniej niż 3 ng/ml, natomiast w erytrocytach – mniej niż 140 ng/ml.

Witamina D

Do głównych metod oceny stężenia witaminy D w organizmie należy laboratoryjny pomiar stężenia 25-hydroksywitaminy D 25(OH)D₃ we krwi36. Zaleca się, aby wynosiło ono 30–50 ng/ml (co odpowiada 75–125 nmol/l). Sama jestem zwolenniczką wartości w zakresie 50–70 ng/ml ze względu na korzyści, jakie zapewnia organizmowi.

W 2011 r. komisja amerykańskiego Institute of Medicine wykazała, że stężenie 25(OH)D₃ w surowicy wynoszące mniej niż 30 nmol/l (mniej niż 12 ng/ml) oznacza niedobór witaminy D, stężenie w zakresie 30–50 nmol/l (12–20 ng/ml) – stan wciąż wymagający suplementacji, a stężenie 50 nmol/l (20 ng/ml) lub większe jest „wystarczające”37.

Witamina B₁₂

Do oceny stężenia witaminy B₁₂ wykorzystuje się oznaczenia w surowicy i osoczu, a także metody pośrednie, jak pomiar kwasu metylomalonowego i homocysteiny w surowicy. W niektórych przypadkach oznacza się również stężenie transkobalaminy.

W zależności od metody pomiaru dolna granica normy waha się w zakresie 135–300 pg/ml. Wartości referencyjne dla witaminy B₁₂ wynoszą 188,9–886,2 pg/ml, dla homocysteiny 5,46–16,20 mol/l. Osobiście polecam trzymać się raczej górnych widełek normy, jeśli chodzi o witaminę B₁₂, a stężenia trochę większego niż minimum, jeśli chodzi o homocysteinę, tj. 6–7 mol/l. Stężenie homocysteiny w surowicy zwiększa się zarówno przy niedoborze witaminy B₁₂, jak i przy niedoborze kwasu foliowego38.

Najczęstszą przyczyną niewystarczającego pokrycia zapotrzebowania na witaminę B₁₂ są stany zapalne żołądka prowadzące do niedoboru czynnika Castle’a, rzadziej choroba Addisona-Biermera. Zmniejszone stężenie witaminy B₁₂ występuje też po resekcji żołądka i w przypadku nowotworów tego narządu. Pamiętaj, że coraz częściej niedobory wykazywane są u wegan i wegetarian; szczególnie ci pierwsi muszą suplementować witaminę B₁₂, drudzy z wymienionych pozyskują ją np. z jajek. To, że jesz mięso, nie oznacza, że unikniesz jej niedoboru. Najważniejsza rada: badaj się. Niedobór witaminy B₁₂ dotyka układów nerwowego i odpornościowego, ale może się też objawiać zmęczeniem, brakiem energii itd.

Trzeba koniecznie mieć na uwadze, że dawka czyni truciznę – nadmierna suplementacja wyrządza poważne szkody. Witamina B₁₂, niezbędna do rozwoju i funkcjonowania człowieka, w nadmiarze może się okazać toksyczna i uszkadzać wątrobę. Tak samo jest z prawie wszystkimi witaminami i składnikami mineralnymi – żelazem, selenem, jodem itd.

_Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej_

1 Główny Urząd Statystyczny, _Ochrona zdrowia w gospodarstwach domowych w 2016 r._, Warszawa 2018.

2 Najwyższa Izba Kontroli, _Suplementy diety w świetle kontroli NIK_, Łódź 12.04.2017, https://www.nik.gov.pl/plik/id,13978,vp,16418.pdf .

3 Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o_ _bezpieczeństwie żywności i_ _żywienia, Dz.U. 2006, nr 171, poz. 1225, https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20061711225/U/D20061225Lj.pdf .

4 Ustawa z dnia 6 września 2001 r. Prawo farmaceutyczne, Dz.U. 2001, nr 126, poz. 1381, https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20011261381/U/D20011381Lj.pdf .

5 G. Krasnowska, T. Sikora, _Suplementy diety a bezpieczeństwo konsumenta_, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, nr 4 (77), s. 5–23.

6 Tamże.

7 PMR, _Rynek suplementów diety w Polsce 2020. Prognozy rozwoju na lata 2020–2025_, 2020.

8 G. Krasnowska, T. Sikora, _Suplementy diety_…

9 Obwieszczenie Ministra Zdrowia z_ _dnia 17 września 2018 r. w_ _sprawie ogłoszenia jednolitego tekstu rozporządzenia Ministra Zdrowia w_ _sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety, Dz.U. 2018, poz. 1951, http://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20180001951/O/D20181951.pdf .

10 H. Bojarowicz, P. Dźwigulska, _Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie_, „Hygeia Public Health” 2012, t. 47, nr 4, s. 433–441.

11 M. Jarosz i in., _Suplementy diety a zdrowie – porady lekarzy i dietetyków_, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.

12 E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek, _Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka_, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, t._ _46, nr 2, s. 225–233.

13 FAO-WHO, _Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria. Report of a joint FAO/WHO expert consultation on evaluation of health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria, Cordoba, Argentina 1–4 October 2001_, w: _Probiotics in food_, Rome 2006, s. IV–33.

14 K. Mojka, _Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje_, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, t. 95, nr 3, s. 541–549.

15 A. Wawrzyniak i in. członkowie Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk, _Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie stosowania przez osoby dorosłe suplementów diety zawierających witaminy i składniki mineralne_, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2021, t. 72, nr 3, s. 321–326.

16 P. Prokop, A. Astel, _Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka (cz. 1)_, „LAB” 2017, R. 22, nr 4, s. 46–51.

17 E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek, _Rola kwasów tłuszczowych_…

18 E. Sygnowska, A. Waśkiewicz, _Ocena rozpowszechnienia i wielkości suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi w populacji polskiej_, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2009, t. 60, nr 2, s. 167–170.

19 Normy polskie wskazują poziom średniego zapotrzebowania (EAR) i wystarczającego spożycia (AI).

20 _Normy żywienia dla populacji polskiej_, red. M. Jarosz, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2021. Normy polskie wskazują poziom średniego zapotrzebowania (EAR) i wystarczającego spożycia (AI).

21 L. Szponar i in., _Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywienia w gospodarstwach domowych_, __ Prace IŻŻ, t. 101, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2003.

22 A. Waśkiewicz, E. Sygnowska, B. Jasiński, _Wartość energetyczna i odżywcza diety dorosłych mieszkańców Polski. Wyniki programu WOBASZ_, „Kardiologia Polska” 2005, t. 63, nr 6, supl. 4.

23 R. Ilow i in., _Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study_, „Annals of Agricultural and Environmental Medicine” 2011, t. 18, nr 2, s. 235–240.

24 G.B.M. Mensink i in., _Mapping low intake of micronutrients across Europe_, „British Journal of Nutrition” 2013, t. 110, nr 4, s. 755–773.

25 Tamże.

26 R. Ilow i in., _Evaluation of mineral and vitamin_…

27 J. Reguła, A. Gramza-Michałowska, B. Stachowiak, _Udział suplementów diety w żywieniu osób dorosłych_, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, t. 92, nr 3, s. 614–616.

28 A. Wawrzyniak i in. członkowie Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk, _Stanowisko Komitetu_…

29 T.D. Thacher, B.L. Clarke, _Vitamin D Insufficiency_, „Mayo Clinic Proceedings” 2011, t. 86, nr 1, s. 50–60.

30 J. Charzewska i in., _Zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D w Polsce (2009)_, „Medycyna Wieku Rozwojowego” 2010, nr 14, s. 218–223; N. Aljefree, P. Lee, F. Ahmed, _Exploring knowledge and attitudes about vitamin D among adults in Saudi Arabia. A qualitative study_, „Healthcare (Basel)” 2017, t. 5, art. E76.

31 M. Miernik, _Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?_, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, nr 2, s. 94–98.

32 R. Stoffaneller, N.L. Morse, _A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East_, „Nutrients” 2015, t. 7, nr 3, s. 1494–1537.

33 G.R.G. Andrade i in., _Dietary selenium intake and subclinical hypothyroidism. A cross-sectional analysis of the ELSA-Brasil study_, „Nutrients” 2018, t. 10, nr 6, art. 693.

34 W. Jakubas-Kwiatkowska, A. Błachowicz, E. Franek, _Hipokalcemia w praktyce klinicznej – przyczyny, objawy i leczenie_, „Choroby Serca i Naczyń” 2005, t. 2, nr 4, s. 232–237.

35 P. Ihnatowicz, E. Ptak, _Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki_, Publicat, Poznań 2019.

36 O. Sahota, _Understanding vitamin D deficiency_, „Age and Ageing” 2014, t. 43, nr 5, s. 589–591.

37 Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, _Dietary reference intakes for calcium and vitamin D_, National Academies Press (US), Washington (DC) 2011.

38 M. Mziray i in., _Witamina B__12_ _– skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u_ _osób w wieku podeszłym_, „Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu” 2016, nr 3 (48), s. 295–301.