Triatlon. Biblia treningu - ebook

SŁOWO WSTĘPNE

Jako triatlonista ścigam się przez ponad pół życia. Wydawałoby się, że po tylu latach treningów i zawodów powinienem był się już nauczyć, jak się ćwiczy i walczy, i powinienem znać się na wszystkich elementach niezbędnych do osiągania w tym sporcie szczytu swych możliwości. Okazuje się jednak, że triatlon do dziś mnie zaskakuje i wprawia w zakłopotanie.

„TRIATLON biblia treningu” autorstwa Joego Friela zawiera wszystkie informacje, jakie są każdemu triatloniście potrzebne – i nowicjuszowi, i rozwijającemu skrzydła juniorowi, i mistrzowi w swojej grupie wiekowej, i zawodnikowi występującemu na szczeblu elitarnym. W przeciwieństwie do dyscyplin pojedynczych, tj. samego pływania, kolarstwa i biegu, ich połączenie wzmacnia niemal wszystkie mięśnie w ludzkim ciele.

Samopoczucie zaś człowieka zdrowego i sprawnego przyczynia się do poprawy jakości życia we wszystkich jego aspektach.

„TRIATLON biblia treningu” jest najbardziej wszechstronną ze wszystkich książek poświęconych triatlonowi, jakie miałem okazję przeczytać.

Jej układ umożliwia czytelnikowi odnajdywanie szczegółowych informacji na temat dowolnego problemu. Co się robi na tydzień przed zawodami? Odpowiedź znajduje się w rozdziale 10. Jakie pokarmy najlepiej zaspokajają wszystkie potrzeby narażonego na wysiłek organizmu? Sprawdź w rozdziale 16. Na jakich dystansach zamierzasz się ścigać? Zapoznaj się z rozdziałem 9. Dla mnie osobiście najważniejszy jest rozdział 4, poświęcony intensywności treningów i radzeniu sobie ze zmęczeniem. Dla autora „nie ma takiej rury na świecie, której nie można odetkać”.

W tej jednej książce zgromadził on w zwięzłej formie ponad ćwierć wieku startów w zawodach, trenowania innych i analizy wszelkich okruchów wiedzy na temat sprawności fizycznej.

Niewiele osób porwie się na uczestnictwo w zawodach pływacko-kolarsko-biegowych, niezależnie od tego, czy miałby to być jednogodzinny triatlon na dystansie sprinterskim, czy dwunastogodzinny Ironman. Trenowanie trzech dyscyplin sportu jest bardziej czasochłonne niż przygotowanie się do 10-kilometrowego biegu. A ponieważ triatloniści muszą znaleźć w swych napiętych harmonogramach czas na pracę zawodową, życie rodzinne i mnóstwo innych spraw, warto dostępny czas wykorzystać maksymalnie na mądre trenowanie. Pomoże im w tych wysiłkach „TRIATLON biblia treningu”: da wskazówki, jak najlepiej wykorzystać ograniczony czas, jaki mają na trening, i optymalnie przygotować się do zawodów.

Natomiast tych czytelników, którzy na co dzień dokładają wszelkich starań, aby poprawić wyniki, książka poprowadzi we właściwym kierunku. A więc, triatlonisto, daj z siebie wszystko!

Wesley Hobson

1997–1998 – członek kadry narodowej Stanów Zjednoczonych w triatlonie;

1997 – mistrz Stanów Zjednoczonych na dystansie sprinterskim;

1992–1993 – brązowy medalista mistrzostw świata;

1992 – triatlonista roku Amerykańskiego Centrum Olimpijskiego wśród mężczyzn.PRZEDMOWA DO WYDANIA TRZECIEGO

Pierwsze wydanie książki „TRIATLON biblia treningu” napisałem ponad 10 lat temu.

Wiele się zmieniło przez te lata, a zmiany zasugerowały mi konieczność weryfikacji książki. Pojawiło się dużo uzupełnień – dlatego objętość „Biblii” znacznie się zwiększyła, zresztą tak jak zasięg tego sportu w ciągu ostatniego dziesięciolecia. Kiedy w 1997 roku przystępowałem do pisania książki „TRIATLON biblia treningu”, Amerykańska Federacja Triatlonu (USAT – USA Triatlon) liczyła sobie 16 212 zarejestrowanych członków. Sport ten był zatem w powijakach.

W roku 2007, kiedy zabrałem się za obecną wersję książki, do USAT należało już 100 000 osób. Zasięg tego sportu powiększał się w sposób, jakiego nikt z nas – świadków jego początków – nie byłby w stanie przewidzieć w najśmielszych wyobrażeniach. Okazuje się, że dziś jest to dyscyplina popularna, obecna w głównym nurcie sportu. Gdy pisałem książkę „TRIATLON biblia treningu”, znałem zaledwie pięć innych książek poświęconych temu zagadnieniu. Dziś w księgarniach bywają wydzielone osobne półki i regały wyłącznie na publikacje na temat triatlonu. O upowszechnieniu się triatlonu świadczą także inne czynniki. Postacie w serialach telewizyjnych bywają triatlonistami. Triatlon uprawiają też celebryci.

Gdy się komuś pochwalimy swoją rowerową pasją, możemy być pewni, że od razu padnie pytanie, czy trenujemy triatlon. Gdy zaś sąsiedzi podpatrzą nas podczas codziennej przejażdżki rowerem i przebieżki, nie uznają już za wariata – wiedzą, że po prostu uprawiamy triatlon. 10 lat temu praktycznie nie istniały witryny internetowe poświęcone tej dyscyplinie. Dziś jest ich tysiące. Doprawdy niezwykła to zmiana w tak krótkim czasie.

Dzięki tej ekspansji sam triatlon się zmienił. 10 lat temu przeciętny triatlonista był lepiej zorientowany w kwestiach treningów, odżywiania, sprzętu i zawodów. Oczywiście wówczas informacje były trudniej dostępne. Przez ostatnich 10 lat mieliśmy do czynienia z istną eksplozją – nie tylko wiedzy na temat treningu i jego technik. W 1997 roku mało kto słyszał o urządzeniach do pomiaru mocy, a GPS-y wykorzystywane podczas ćwiczeń i pomiaru prędkości istniały najwyżej w naszej wyobraźni.

Ale zakres naszej wiedzy o wszystkich aspektach treningu znacząco się zwiększył. Szlaki przetarły zagadnienia z fizjologii i odżywiania, a zaraz za nimi podążała psychologia sportu. W efekcie dziś mamy do dyspozycji dużo lepsze definicje właściwego sposobu trenowania i odżywiania. Obawiam się jednak, że skutkiem ubocznym tej eksplozji informacji i technologii jest wyższy niż kiedykolwiek poziom dezorientacji wśród triatlonistów. Pod wpływem tego przekonania stwierdziłem, że przydałoby się poprawić książkę „TRIATLON biblia treningu”.

Przez ostatnich 10 lat rozwinąłem się jako trener. W początkach swej kariery bez trudu obejmowałem niemal wszystkie świeżutkie nowości: koła, buty do biegania, odżywki dla sportowców, gogle, kombinezony, ramy rowerów, techniki kształtowania umiejętności, zawody, strony internetowe, książki itd. Teraz jest to już moim zdaniem niemożliwe. Muszę się koncentrować tylko na kilku sprawach jednocześnie – na tych, które uznam za najważniejsze. A więc w ostatecznym rozrachunku dziś moja wiedza jest większa, ale dotyczy mniejszej liczby zagadnień. Starałem się je opisać w najnowszym wydaniu tej książki.

W każdym rozdziale znaleźć można nowe materiały, a najwięcej uzupełnień wprowadzonych zostało w rozdziałach poświęconych intensywności treningu (rozdział 4), umiejętnościom (rozdział 12), sile (rozdział 13) i odżywianiu (rozdział 16). Zachęcam także do odwiedzenia mojej strony internetowej pod adresem trainingbible.com, gdzie można znaleźć aktualizowane na bieżąco zmiany opisów wielu zagadnień poruszonych w tej książce.

Jak zawsze mam wielką nadzieję, że moja książka przyda się czytelnikom w kształtowaniu triatlonowego stylu życia. Jeśli cel ten uda mi się osiągnąć (a także i w przeciwnym wypadku), zapraszam do podzielenia się ze mną swoimi spostrzeżeniami w e-mailu: [email protected]. Przez cały sezon uczestniczę w licznych zawodach i z przyjemnością porozmawiałbym z czytelnikami o ich triatlonowych doświadczeniach. Każda wiadomość od osób, które mają pożytek z moich książek, to dla mnie wielka przyjemność. Czuję wówczas, że praca nad książką – która jest zajęciem samotnym i żmudnym – ma sens.

Życzę Państwu wszystkiego najlepszego podczas treningów i zawodów!

Joe Friel

Boulder, stan KoloradoPODZIĘKOWANIA

Jak zwykle mam wielki dług wdzięczności wobec triatlonistów, którzy przeczytali „TRIATLON biblię treningu” i podzielili się ze mną swoimi sugestiami przekształcenia jej w przydatniejsze narzędzie. Wiele zmian i uzupełnień, które znajdą Państwo w książce, to próba odpowiedzi na pytania i wątpliwości postawione przez czytelników poprzednich wydań.

Pragnę także podziękować pracownikom wydawnictwa VeloPress, które wydaje moje książki – nieustannie wspierają mnie w moich pomysłach na publikacje i w tworzeniu z roku na rok coraz lepszych produktów. Szczególnie dziękuję Renee Jardine – współwydawcy – za mistrzowskie ujęcie mojego pomysłu w prezentowanym formacie i za nieustanne wspieranie moich pisarskich przedsięwzięć. Dziękuję także Dave’owi Trendlerowi – menedżerowi ds. marketingu – za skuteczne promowanie każdego mojego wystąpienia poświęconego bibliom treningu.

Troje sportowców, których trenowałem, zgodziło się na wykorzystanie w tej książce ich doświadczeń. Są to: Ryan Bolton, Justin Daerr i Marlene Zuhl. Dziękuję Państwu.

Nate Koch, fizjoterapeuta i licencjonowany trener lekkoatletów, dyrektor rehabilitacji w klinice rehabilitacji wytrzymałościowej (Endurance Rehabilitation) w Scottsdale w stanie Arizona, który bada i ocenia wszystkich moich podopiecznych, sprawdził część rozdziału 5 poświęconą ocenie kondycji fizycznej i podsunął mi swoje propozycje. Tobie, Nate, również dziękuję.

I oczywiście wyrazy wdzięczności dla mojej kochającej żony Joyce, która nadal – po 43 latach małżeństwa – wspiera mnie, gdy oddaję się swojej pasji: pogłębianiu wiedzy o sporcie. Wytrzymuje moje pisanie o czwartej nad ranem i moje ślęczenie nad komputerem całymi wieczorami. Dziękuję, kochanie.CZĘŚĆ I
SPORTOWIEC SAM SOBIE TRENEREM

Sporty łączące w sobie kilka dyscyplin to wyzwanie, któremu dużo łatwiej stawić czoło, gdy zaangażuje się trenera. Choć trenowanie pod czujnym okiem fachowca przekłada się często na efektywne wykorzystanie ograniczonego czasu na ćwiczenie, to opcja ta nie każdemu odpowiada i nie każdego na nią stać. Znacznie popularniejsze jest trenowanie samodzielne, które często okazuje się równie skuteczne. Bo przecież nikt nie zna cię tak dobrze, jak ty sam.

W samodzielnym treningu czają się jednak liczne pułapki. Najbardziej oczywista wiąże się ze znajomością naukowych zasad treningu. Natomiast mniej oczywista jest umiejętność mądrego trenowania, choć nie mniej istotna: chodzi tu o systematyczność, stworzenie filozofii treningu, pełne zrozumienie i akceptację istotnej roli konsekwencji, wypracowanie w sobie determinacji i zdecydowania, a wreszcie pełne zaangażowanie się w należycie zdefiniowaną misję. Przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych trzeba zatem zająć się treningiem mentalnym. Sportowiec, który trenuje sam, musi być przede wszystkim mądry.1

Trening inteligentny

Wielu sportowcom trenującym dyscypliny wytrzymałościowe nie trzeba mówić, co mają robić – trzeba im natomiast mówić, czego robić nie powinni.

Scott Tinley, zawodowy triatlonista

Sporty wielodyscyplinowe są jednocześnie zdumiewająco proste i nadzwyczaj złożone. Ich prostota rzuca się w oczy każdemu, kto choć raz zakosztował przyjemności pływania, jazdy na rowerze czy biegania. We wszystkich tych konkurencjach brylują dzieci, a osiągnięcie wyższego poziomu często wymaga niewielkiego wysiłku od osób w każdym wieku. Ukończenie krótkodystansowego (sprinterskiego) triatlonu czy duatlonu to zadanie możliwe do wykonania niemal dla każdego, kto choćby popróbował swych sił w tym sporcie. Natomiast złożoność sportów łączących wiele dyscyplin wychodzi na jaw, gdy tylko nowicjusz postanowi poprawić swoje wyniki. Natychmiast pojawiają się pytania: czy powinienem trenować wszystkie trzy konkurencje codziennie? Jak długo powinienem trenować? Dlaczego jestem cały czas zmęczony? Jak powinienem się odżywiać?

Pytania stawiają sobie także zawodnicy doświadczeni, jednak ich wątpliwości rodzą się na wyższym poziomie zrozumienia zawiłości występujących w danych sportach. Oni zadadzą sobie raczej pytanie: jak przewidzieć szczyt formy? Jaka jest najlepsza kombinacja treningów, by uzyskać najwyższy przyrost formy bez przetrenowania? Czy jest jakiś sposób na szybką regenerację, dzięki któremu mógłbym częściej odbywać ciężkie treningi? W zasadzie można stwierdzić, że wraz ze wzrostem doświadczenia rośnie także poziom trudności problemów dotyczących treningu.

Wprawdzie celem tej książki jest udzielenie odpowiedzi na te i podobne pytania, trzeba jednak pamiętać, że nie są one jedynie słuszne. Ze względu na indywidualne różnice między sportowcami metod treningu dyscyplin łączonych jest tyle, ilu jest triatlonistów i duatlonistów. A jednak wszyscy, niezależnie od stopnia doświadczenia, wieku, płci czy wrodzonego talentu, mają ze sobą wiele wspólnego: korzystają z takich samych źródeł energii, u wszystkich występuje tyle samo kości i mięśni pracujących w ten sam sposób i wszyscy wyposażeni są w jednakowo funkcjonujący układ nerwowy.

Indywidualność sportowca wkracza do gry wraz z konkretnymi aspektami treningu. Mamy zatem do czynienia z indywidualną motywacją do współzawodnictwa, odmiennymi predyspozycjami genetycznymi, różnymi ograniczeniami czasowymi oraz osobistymi celami do osiągnięcia. A ponieważ możliwości jest wiele, klucza do sukcesu w sportach wielodyscyplinowych nie można upatrywać w realizacji jednego, uniwersalnego reżymu treningowego dla wszystkich. Gdyby bowiem taki uniwersalny program treningu się sprawdzał, to w tej książce poradziłbym sobie z omówieniem zagadnienia na kilku stronach.

W rzeczywistości sukces w konkurencjach wielodyscyplinowych jest pochodną zrozumienia dwóch aspektów treningu, czyli ogólnie przyjętych zasad trenowania oraz własnych, unikalnych potrzeb. Powyższe można sprowadzić do stwierdzenia, że ćwiczenie to jednocześnie nauka i sztuka. A obiecujące perspektywy rysują się przed sportowcami, którzy rozumieją aspekty treningu i potrafią tę wiedzę wprowadzać w życie w ramach systematycznego programu treningowego.

TRENING SYSTEMATYCZNY

Trenowanie dyscyplin łączonych ma dużo wspólnego z układaniem puzzli. W każdej z tych dziedzin nowicjusz może się poczuć bezradny, mając przed sobą rozsypane części układanki. Od czego zacząć? Sytuacja kojarzy się ze słowami poety: „A patrząc – widzą wszystko oddzielnie”. Gdy oddzielne elementy układanki – albo treningu wielodyscyplinowego – przesłonią nam ogólny obraz sytuacji, to zmarnowanie wysiłku i czasu jest niemal pewne. O wiele dłużej potrwa wówczas ułożenie całego obrazka, przy dużym prawdopodobieństwie, że ochotnik da za wygraną na samym początku.

Skuteczny sposób na ułożenie dowolnej układanki polega na opracowaniu systemu. A system to nic innego jak zbiór wytycznych pomagający nam się zorganizować. Nie trzeba przy tym uciekać się do wyrafinowanych, skomplikowanych metod – równie dobrze sprawdzi się prosta. Im mniej czasu mamy na ułożenie układanki, tym większe znaczenie ma nasz system. I tak, gdy mamy do czynienia z puzzlami, warto rozpocząć od zastosowania poniższych wskazówek usprawniających działanie i ułatwiających efektywne zagospodarowanie czasu:

- rozłożyć elementy na stole tak, aby wszystkie były widoczne,

- pogrupować elementy o podobnej kolorystyce,

- rozpocząć od ułożenia krawędzi,

- zajmować się tylko jednym fragmentem naraz,

- poustawiać gotowe fragmenty w miejscach, w których powinny się znaleźć na obrazku,

- spróbować połączyć gotowe fragmenty ze sobą,

- zabezpieczyć ułożone fragmenty przed zniszczeniem przez przeciąg lub zwierzę domowe.

Najważniejszy aspekt systemu układania puzzli to umieszczenie w widocznym miejscu obrazka na wzór dla układanki. Musisz przecież wiedzieć, jaki ma być efekt. Bez wzorcowego obrazka układanie stałoby się syzyfową pracą, ukończenie układanki trwałoby znacznie dłużej, a w dodatku stale dręczyłyby cię wątpliwości co do tego, czy w ogóle posuwasz się w dobrym kierunku.

Każdy, kto kiedykolwiek spróbował ułożyć trudne puzzle, wie, że to zadanie długotrwałe. Siedzenie nad układanką dopóty, dopóki się jej nie skończy, może przerodzić się w całonocną udrękę, a w dodatku takie podejście prawdopodobnie zaowocuje swoistym wypaleniem i zniechęceniem. Zanim taką układankę skończysz, odechce ci się ją oglądać, a potem przez długi czas nawet nie pomyślisz o rozpoczęciu nowych puzzli. Jeśli chcesz uniknąć takiego zniechęcenia, musisz na układanie poświęcić więcej niż jeden wieczór i często robić sobie przerwy zarówno krótsze, jak i dłuższe. Dzięki temu zawsze powrócimy do układanki z nową porcją entuzjazmu i kreatywności.

Załóżmy, że naukowcy przeprowadzili badanie, w którym stwierdzili, że osoby robiące przerwy osiągały lepsze wyniki w układaniu puzzli niż osoby poświęcające na ich układanie całe wieczory czy noce. Takie badanie stanowiłoby naukowy fundament projektu „Ułożenie puzzli”. W omawianym przypadku ten naukowy fundament to nic innego jak metodyczne określenie takiego sposobu postępowania, który przyniesie pożądany efekt. Bez metodologii zadanie ułożenia puzzli – albo treningu wielodyscyplinowego – to czynność chaotyczna, przy której liczymy w znacznej mierze na szczęśliwy traf.

Aspekt naukowy już zatem omówiliśmy – a gdzie w systemie treningowym miejsce na sztukę? Otóż sztuka to ten aspekt treningu, w ramach którego uczymy się lepiej rozumieć siebie. Już po raz ostatni odwołajmy się do analogii z układanką: otóż sztuka czy inaczej – zdolność podejmowania kreatywnych decyzji w oparciu o intuicję i doświadczenie, odgrywa tu ważną rolę, gdyż:

- nie wszyscy mają do dyspozycji tę samą układankę – jedni mają duże puzzle, inni mniejsze;

- niektóre fragmenty obrazka są niewyraźne;

- pewne elementy układanki są ważniejsze od innych;

- w miarę układania można pogubić lub zniszczyć części, które później trzeba wymienić lub dokupić;

- niektórzy ludzie mają mało czasu, który mogą poświęcić na układanie;

- każdy fragment układanki, nad którym pracujesz w danym momencie, jest częścią ogólnego obrazu do ułożenia;

- bywa, że inni ludzie skomentują twoje umiejętności układania jako kiepskie;

- układanie może ci iść trudniej, niż przypuszczałeś, i trwać dłużej, niż przewidywałeś;

- niektóre fragmenty układanki wydają się monotonne i wpędzają we frustrację.

Ta książka pomoże ci opracować osobisty system treningu z wykorzystaniem zarówno aspektu nauki, jak i sztuki. To, co naukowe, opisać łatwo – natomiast sztukę treningu można wprawdzie opisać, ale opanować da się ją tylko w praktyce. System opracowany przez ciebie będzie się różnił od stosowanych przez innych trenujących z tobą zawodników. Nie będzie też kopią systemu stosowanego przez twojego idola wśród zawodowców. Będzie dopasowany tylko i wyłącznie do ciebie. Aby zaś jakikolwiek system zadziałał, trzeba być do niego przekonanym, a przekonanie to wywodzi się ze zrozumienia, dlaczego i jak coś funkcjonuje. Trzeba także zachować otwartość umysłu, bo żaden system nie jest doskonały i nikt nie zna odpowiedzi na wszystkie pytania.

FILOZOFIA TRENINGU

Sztuka treningu, jako że ma zasadnicze znaczenie dla sukcesu w sportach wielodyscyplinowych, wymaga mocnego fundamentu. A fundamentem tym może być osobista filozofia treningu. Pewnie nigdy się nad tym nie zastanawiałeś, a tymczasem już taką filozofię masz. Ma ją każdy sportowiec, bo przecież decyzje dotyczące treningów trzeba podejmować codziennie, a wnioski płyną właśnie z osobistej filozofii. A zatem przykładowo filozofia treningu znajduje swoje odzwierciedlenie w decyzjach, które podejmujesz, gdy:

- jesteś zmęczony, ale zaplanowałeś sesję treningową,

- nie możesz się zdecydować, które ćwiczenia wykonać,

- obawiasz się utraty formy podczas odpoczynku,

- wiesz, że konkurenci robią więcej niż ty,

- jesteś przerażony na myśl o określonym treningu,

- wydaje ci się, że zawodnicy trenujący z tobą przesadzają z szybkością,

- znasz swoje słabości, wolisz jednak zająć się mocnymi stronami,

- wyczuwasz, że dasz radę wykonać jeszcze tylko jeden cykl,

- wydaje ci się, że mógłbyś osiągnąć jeszcze więcej, ale nie jesteś tego pewien,

- słabo ci poszło na zwodach.

- najwyraźniej tracisz formę.

Jeśli twoja filozofia opiera się na zasadzie „im więcej, tym lepiej – trenować trzeba zawsze najciężej, jak się da”, na powyższe wątpliwości udzielisz sobie określonych odpowiedzi. W gruncie rzeczy taka filozofia trenowania występuje dość powszechnie w dyscyplinach łączonych i jest najistotniejszą przyczyną załamań spowodowanych chorobami, urazami, zniechęceniem czy przetrenowaniem. Natomiast przyjęcie bardziej umiarkowanej filozofii pozwoli ci uniknąć takich problemów i dostrzec poprawę wyników na zawodach.

Osoba reprezentująca zupełnie inną filozofię treningu będzie miała zupełnie inne podejście do powyższych wątpliwości. Załóżmy na przykład, że czyjaś zasadnicza filozofia treningu sprowadza się do następującej tezy: sportowiec powinien decydować się na możliwie najmniejszą liczbę możliwie najbardziej ukierunkowanych treningów, których efektem będzie ciągłe doskonalenie. Co to znaczy? By lepiej zrozumieć tę zasadę, skupmy się na jej najważniejszych elementach.

Najmniejsza liczbę wskazuje, że im mniej, tym lepiej. W odniesieniu do sportów wytrzymałościowych może to wydawać się niezgodne z intuicją, jednak większość sportowców osiągających dobre wyniki przychyli się do twierdzenia, że niewielkie przyrosty formy w dłuższej perspektywie czasowej są lepsze niż szybkie skoki formy w krótkim czasie. Wszyscy wiemy, że od „za dużo i za szybko” tylko krok do załamania, a jednak z jakichś powodów wciąż tak postępujemy.

Najbardziej ukierunkowane treningi to założenie, dzięki któremu codzienne ćwiczenia korzystnie wpływają na formę w zakresie charakterystycznym dla triatlonu i duatlonu – a właśnie zakres jest najważniejszym celem trenowania. Każdy trening powinien mieć cel – może to być poprawa formy, utrzymanie formy bądź powrót do formy. Odpowiednie zrównoważenie tych trzech czynników to klucz do sukcesu.

Ciągłe doskonalenie wiąże się z długofalowym podejściem do trenowania. Efektem wprowadzania w treningach stopniowych zmian z tygodnia na tydzień jest wypracowanie formy, którą utrzymasz dłużej i dzięki której ostatecznie osiągniesz wyższy poziom niż w przypadku dramatycznych zmian.

Twój organizm poradzi sobie ze zmianami w zakresie nieznacznie wyższym od 10 procent jednorazowo. Podjęcie większego wysiłku niż fizycznie możliwy do wytrzymania jest nawet gorsze od zmarnowanego wysiłku, prowadzi bowiem często do załamania.

Niektórym ludziom sam pomysł ograniczania treningów wydaje się przerażający. Wielu sportowców tak bardzo przyzwyczaja się do funkcjonowania na krawędzi przetrenowania, że stan ten zaczyna im się wydawać naturalny. Tacy sportowcy sprawiają wrażenie równie silnie uzależnionych jak narkomani. W rzeczywistości ci, którzy się przetrenowują, wcale nie stają się lepszymi sportowcami – ale nie potrafią się zmusić do zmian. Tak właśnie działa mechanizm uzależnienia. Zmiana osobistej filozofii treningu wiąże się z ryzykiem wypróbowania czegoś nowego i całkiem innego, jednak potencjalne korzyści są nie do przecenienia.

TRENING KONSEKWENTNY

To właśnie trening konsekwentny – a nie ekstremalny – jest sposobem na osiągnięcie najlepszej kondycji. Choroby, urazy, syndrom wypalenia i przetrenowania mogą spowodować załamanie treningów, a dłuższe lub częste przerwy w ćwiczeniach z powodu tego typu problemów nieuchronnie skutkują spadkiem kondycji i koniecznością jej odbudowy przez powrót na poprzednie poziomy treningu. Sportowcy wielodyscyplinowi, którym tego typu problemy zdarzają się regularnie, nieczęsto są w stanie zrealizować swój pełny potencjał w sporcie.

Konsekwencja jest najważniejsza przy podejmowaniu wszelkich decyzji dotyczących treningów. Wynika ona z przestrzegania zasad filozofii zbliżonej do nakreślonej. Kładzie nacisk na to, że możliwie najmniejsza liczba najbardziej ukierunkowanych treningów zapewnia ciągłe doskonalenie. Najistotniejsze są dążenie do umiarkowania podczas treningów oraz regularny odpoczynek.

UMIARKOWANIE A KONSEKWENCJA

Twoje ciało stawia ci pewne granice pod względem wytrzymałości, siły i szybkości – należy dążyć do tego, by jak najrzadziej wystawiać swój organizm na próbę. Jeśli będziesz ćwiczył w granicach swoich możliwości i przekraczał je małymi kroczkami w ramach mądrze zaplanowanego programu treningów, masz szansę uniknąć załamania i zapewnić sobie trwałe rezultaty. Warto dążyć do tego, by treningi kończyć z uczuciem, że można by było zrobić więcej. Na przykład jeśli masz wykonać jeszcze tylko jeden cykl, ale dasz radę wyłącznie kosztem ogromnego wysiłku – zatrzymaj się. Zrezygnuj.

Przerwać trening należy wówczas, gdy wydaje się wyjątkowo trudny, znacznie spada szybkość lub zmienia się nasza technika. Bywa, że sportowcy reprezentujący silny etos pracy mają z tym problem. Dlatego właśnie dobrze mieć trenera, bo ćwiczenie pod czujnym okiem osoby obiektywnej, która nie traktuje treningu emocjonalnie, może pomóc uniknąć załamania. Natomiast trenowanie samodzielne wymaga od nas obiektywnego i bezemocjonalnego myślenia. To jest możliwe, ale dla wielu – bardzo trudne. Sportowiec, który trenuje sam, często się zastanawia, czy jeszcze kontynuować, czy też się zatrzymać. Takie wątpliwości to dobry powód przerwania danej sesji. A więc jeśli masz wątpliwości – przerwij ćwiczenia.

Stosujący ciężkie treningi wykazują tendencję do eskalacji: od dyskomfortu poprzez ból aż do cierpienia. I możesz być pewien, że dojście do etapu „cierpienia” nie niesie ze sobą absolutnie żadnych efektów. Pewne korzyści można osiągnąć na poziomie „bólu”, ale powyżej tego poziomu ryzyko urazów i przetrenowania dramatycznie wzrasta. Nie ma żadnych naukowych dowodów świadczących o potrzebie angażowania w trening nadludzkich wysiłków. Natomiast wiele dowodów wskazuje na to, że umiarkowane obciążenie jest korzystne.

W ciągu roku najcięższe treningi powinny pojawiać się rzadko. Szczególnie należy uważać w okresie kilku tygodni poprzedzających ważne zawody. Chodzi o to, że granice wytrzymałości osiąga się w bardzo krótkim czasie. Jak przekonamy się w kolejnym rozdziale, w każdym sezonie należy przewidzieć nie więcej niż trzy lub cztery ważne zawody z tej kategorii. Trenowanie przez cały rok z najwyższą intensywnością jest w ostatecznym rozrachunku bardzo niekorzystne z perspektywy osiąganych rezultatów.

W czasie, kiedy nie poświęcamy się intensywnym treningom przygotowującym do konkretnych zawodów, najlepiej ćwiczyć tak, by budować lub utrzymać żądany poziom wytrzymałości i siły, spokojnie dochodzić do formy po zawodach lub po sezonie i doskonalić umiejętności.

ODPOCZYNEK A KONSEKWENCJA

Sportowcy trenujący dyscypliny złożone mają świadomość tego, że powinni odpoczywać. Jednak często się obawiają, że przerwa – nawet we właściwym czasie i jedynie kilkudniowa – doprowadzi do utraty formy. Niewielu sportowców potrafi w pełni docenić korzyści fizjologiczne płynące z odpoczynku, a szczególnie ze snu. A właśnie podczas snu organizm uwalnia hormon wzrostu, którego zadaniem jest odrobienie strat powstałych wskutek obciążenia treningami w ciągu dnia. Sen jest środkiem, dzięki któremu organizm może podreperować każdy swój nadwerężony treningami układ. Bez odpowiedniej porcji snu utrata kondycji jest wręcz nieunikniona, niezależnie od intensywności i czasochłonności treningów u danego sportowca. A im intensywniej i dłużej trwają treningi, tym bardziej należy dbać o odpowiedni odpoczynek, by zachować równowagę w organizmie. Poza snem do odpoczynku zalicza się także regularne dni swobodniejszych ćwiczeń, dni bez trenowania, często powtarzające się tygodnie regeneracyjne oraz dłuższe przerwy w treningach na koniec sezonu zawodów.

Nie ma dowodów naukowych na to, że odpowiednio zaplanowane przerwy w treningach prowadzą do utraty kondycji. Natomiast cała masa badań jednoznacznie wykazuje, że częsty odpoczynek działa na kondycję dobroczynnie. Wypoczęty triatlonista nie może się doczekać treningów, sprawiają mu przyjemność, w czasie ćwiczeń czuje w sobie siłę i kontrolę nad sytuacją, a po zakończeniu się wzmacnia. Natomiast chronicznie zmęczony triatlonista wyciska treningi wyłącznie ekstremalną siłą woli, a do tego osiąga niezadowalające postępy, słabo się regeneruje i ma niewielkie korzyści. Bez należytego odpoczynku na postępy po prostu nie ma szans.

NAUKA TRENOWANIA

Kiedyś zwrócono się do mnie z prośbą o wygłoszenie wykładu na temat najważniejszych spraw, których się nauczyłem w ciągu niemal trzech dekad pracy w charakterze trenera. Było to nader ciekawe ćwiczenie, wymagało ode mnie bowiem podsumowania mojej filozofii pracy i zwrócenia szczególnej uwagi na sprawy najważniejsze. Niektóre z moich nauk mogą się na pierwszy rzut oka wydać bezsensowne osobie bardzo zaangażowanej w trenowanie sportów wytrzymałościowych. Wierzcie jednak, że ta wiedza jest owocem długoletniej współpracy z takimi sportowcami jak wy. Oto moje wskazówki dla trenujących sporty wielodyscyplinowe. Miejcie je na uwadze, zapoznając się z tą książką i opracowując osobisty plan treningów.

LEKCJA PIERWSZA: WYZNACZ SOBIE WYRAŹNY CEL

Większość sportowców uważa, że ma jakieś cele. To rzadko prawda. To, co większość sportowców nazywa „celem”, jest w rzeczywistości pobożnym życzeniem. Albo raczej niesprecyzowanym pragnieniem wielkich, choć niezbyt konkretnych osiągnięć. Często występuje w nich słowo „szybciej”. Gdy zaczynam z jakimś sportowcem program treningu, pomagam mu przeformułować pobożne życzenia na konkretne postanowienia, zadając pytania: Ile? Kiedy? Gdzie? Czy ten cel zmusza cię do rozsądnego wysiłku? Czy jest realny? Jeszcze jedno pytanie, które warto zadać, aby dokładniej opisać czyjeś cele, to: na jakiej podstawie stwierdzisz, czy dany sezon był dla ciebie dobrym sezonem? O marzeniach możemy porozmawiać, kiedy zapytam: Co najbardziej chciałbyś osiągnąć w triatlonie? Bo marzenia mogą ostatecznie stać się rzeczywistością. Gdy dokładnie wiemy, czego chcemy – posiedliśmy klucz do sukcesu, tak w triatlonie, jak w ogóle w życiu. O wyznaczaniu celów szczegółowo w rozdziale 7.

LEKCJA DRUGA: USTAL, CO STOI NA PRZESZKODZIE W OSIĄGNIĘCIU CELU

Dobry cel to taki, którego osiągnięcie wiąże się z przekraczaniem granic własnych możliwości. Oczywiście zmuszenie się do wysiłku, by cel ten osiągnąć, wymaga udoskonalenia siebie – trzeba więc najpierw wiedzieć, co udoskonalić. A więc zamiast trenować chaotycznie – robić to, co robiliśmy kiedyś, robić to, co chcą robić partnerzy trenujący razem z nami, albo robić to samo, co robi jakiś mistrz – powinniśmy raczej określić, czego nam brakuje, a następnie przystąpić do pracy nad tym właśnie aspektem. Jest to dość mechaniczne podejście do treningu, ale skuteczne. Ja je żartobliwie nazywam „naprawianiem ograniczników”. Więcej na ten temat w rozdziale 6.

WSKAZÓWKA 1.1 Bezpieczeństwo treningów

Z trenowaniem dyscyplin wytrzymałościowych nieodłącznie wiąże się podejmowanie ryzyka. Niekiedy może ono stanowić wręcz zagrożenie życia, możemy je jednak ograniczyć do minimum, stosując środki zapobiegawcze.

Kolarstwo wiąże się ze znacznym poziomem ryzyka ze względu na zawodność roweru oraz odległości, jakie triatlonista musi pokonywać na drogach w ramach treningu. Aby zminimalizować to ryzyko, trzeba w miarę możliwości omijać miejsca o dużym natężeniu ruchu kołowego i zawsze jeździć w kasku. Warto pamiętać o jeździe z grupą przestrzegającą reguł bezpieczeństwa – nie z osobami lekkomyślnymi, które przejeżdżają na czerwonym świetle, robią slalomy między samochodami i ogólnie ignorują przepisy ruchu drogowego. Nie wolno niepotrzebnie ryzykować na stromych zjazdach. Przed każdą jazdą trzeba przetestować hamulce, sprawdzić trwałość zapięć, obejrzeć opony, sprawdzając, czy nie ma na nich pęknięć ani oznak nadmiernego zużycia, i dokręcić wszelkie wymagające tego śruby.

Niebezpieczne może być także pływanie, szczególnie wówczas, gdy trenujemy w wodach otwartych. Wówczas należy pływać z partnerem, nigdy samemu, a wyjściem idealnym byłoby zapewnienie sobie pomocy obserwatora w kajaku. Kajakarze chętnie uczestniczą w zorganizowanych, grupowych treningach pływackich na wodach otwartych. Także na basenie, jeśli nie ma ratownika, należy zapewnić sobie towarzystwo partnera na czas treningu.

Bieganie po drogach publicznych wymaga podjęcia podobnych środków ostrożności jak przy jeździe na rowerze. Należy zatem unikać dróg, na których natężenie ruchu kołowego jest znaczne, pamiętać o odzieży z materiałów odblaskowych, jeśli się biega o świcie lub zmierzchu, uważać, gdy słońce świeci w oczy kierowcom samochodów, bo mogą wówczas nie zauważyć biegacza. Jeśli chodzi o to, po której stronie drogi biegamy – w Polsce pieszych obowiązuje ruch lewostronny (inaczej jest w przypadku jazdy na rowerze, rowerzyści bowiem mają obowiązek jechać w tym samym kierunku co samochody, możliwie najbliżej prawej krawędzi drogi). Ja też chętniej biegam w kierunku przeciwnym do kierunku jazdy samochodów, bo widzę, czy coś nadjeżdża w moją stronę. Jeśli zdecydujesz się na tę wersję, musisz uważać na kierowców skręcających w drogę, po której biegniesz – na skrzyżowaniu, kierowca nie zawsze spojrzy w twoim kierunku. I oczywiście biegamy wyłącznie w grupach przestrzegających zasad bezpieczeństwa i przepisów o ruchu drogowym.

Należy także pamiętać, że zarówno podczas jazdy na rowerze, pływania, jak i biegania, gdy odczujemy jakikolwiek nietypowy stan czy niedomaganie – np. ból w klatce piersiowej, pulsujący ból ramion czy szyi, wyjątkowo szybki lub nieregularny puls, ból stawów, kręgosłupa, nietypowe dolegliwości mięśni czy ścięgien, czy wreszcie krwiomocz – trzeba o tym natychmiast powiadomić lekarza. Przy wystąpieniu takich dolegliwości należy też natychmiast przerwać trening. Życzę wszystkim bezpiecznego i pomyślnego sezonu.

LEKCJA TRZECIA: BY COŚ WIELKIEGO OSIĄGNĄĆ, TRZEBA TO ZAPLANOWAĆ

Brzmi to może niezbyt ciekawie, ale to fakt: planowanie jest jednym z najważniejszych elementów treningu, szczególnie wtedy, gdy stawiamy sobie poprzeczkę naprawdę wysoko. Wiem, niektórzy dobrzy sportowcy twierdzą, że oni nie planują, lecz im samo wychodzi. Założę się jednak, że planują, tyle że nie spisują swoich zamierzeń na papierze.

Planują w myślach. Bo dobry sportowiec nie staje się dobry dzięki chaotycznym treningom. Ty też w ten sposób do niczego nie dojdziesz. W tej książce jest sporo o planowaniu. Rozdział 7 zawiera szczegółowe wskazówki na temat nakreślenia planu sezonowego, w 8 omawiam planowanie tygodnia, w którym odbywają się zawody, a w 9 analizuję plan na dzień zawodów.

LEKCJA CZWARTA: NAUCZ SIĘ MIERZYĆ POSTĘPY W DRODZE DO CELU

Nie ma nic gorszego niż sytuacja, kiedy się nam wydaje, że robimy znakomite postępy na drodze do osiągnięcia celu, aż tu raptem w dniu zawodów stwierdzamy, że nie jesteśmy fizycznie przygotowani. A gdybyśmy wcześniej zdali sobie sprawę, że pod pewnymi względami nasza kondycja nie poprawiała się zgodnie z oczekiwaniami, mielibyśmy szansę i czas na skorygowanie niedociągnięć, wprowadzając zmiany w treningach. Postępy w pracy nad poprawą kondycji można ocenić na wiele sposobów. Omawiam je w rozdziale 5.

LEKCJA PIĄTA: TRENUJ TYLKO TYLE, ILE JEST KONIECZNE DO OSIĄGNIĘCIA CELU

Wprawdzie o tej filozofii trenowania już wspomniałem, ale warto to powtórzyć. Gdy byłem dużo młodszym sportowcem, wydawało mi się, że sukces zależy od trenowania, ile się tylko da. Podejście to zaowocowało częstymi urazami, przetrenowaniem, chorobami i wypaleniem. Wiele lat zajęło mi dojście do tego, że powinienem trenować tylko tyle, ile jest konieczne do osiągnięcia postawionych celów. Kiedy udało mi się ograniczyć nadmiar elementów, stałem się lepszym sportowcem. W tej książce będę wielokrotnie wracał do kwestii ustalenia, co jest istotne i jak tylko to realizować.

LEKCJA SZÓSTA: KONDYCJA PSYCHICZNA JEST RÓWNIE WAŻNA JAK FIZYCZNA

W rozdziale 2 mowa o wytrzymałości psychicznej. Moim zdaniem najważniejszą cechą jest pewność siebie. To najistotniejszy ze wszystkich tematów, jakie poruszam w rozmowach ze sportowcami, których trenuję.

Od sportowców oczekuję bowiem spokojnej ufności we własne możliwości. To taki wspólny mianownik wszystkich znanych mi najlepszych sportowców. Wątpliwości i brak wiary we własne siły – to wyraźny sygnał, że osoba niczego wielkiego nie osiągnie, choćby była nie wiadomo jak sprawna fizycznie.

LEKCJA SIÓDMA: UMIEJĘTNOŚCI TO CZYNNIK KRYTYCZNY W SPORCIE

Sportowcy trenujący sporty wytrzymałościowe – może z wyjątkiem pływania – często przykładają niewielką czy wręcz żadną wagę do techniki. W rezultacie większość, w tym także elita, nie poprawia wielu konkretnych umiejętności. W miarę szlifowania techniki marnujemy coraz mniej energii, a więc jesteśmy szybsi przy jednakowym wkładzie wysiłku – a to dlatego, że zaczynamy bardziej ekonomicznie się ruszać. O technikach i ekonomicznym wykorzystaniu energii można poczytać w rozdziale 12.

WSKAZÓWKA 1.2 Znów przegrałeś? Idź spać!

Sportowcy zawodowi sypiają zwykle 10–12 godzin na dobę. Czas ten dzieli się na wypoczynek nocny (8–10 godzin) i jedną lub dwie drzemki w ciągu dnia. Jeśli nawet nie jesteś, mój czytelniku, zawodowcem lub nie masz czasu na drzemki, pamiętaj – im więcej i intensywniej trenujesz, tym więcej potrzebujesz odpoczynku.

Kolejną sprawą jest jakość snu. Trudności z zasypianiem czy też częste pobudki w nocy ograniczają dobroczynne działanie snu. Oto kilka wskazówek pomagających poprawić jakość wypoczynku nocnego:

- kładź się spać codziennie o tej samej porze, także w weekendy i dni poprzedzające zawody,

- gdy zbliża się pora udania się na spoczynek, stopniowo zwalniaj tempo – idź na krótki spacer, porozmawiaj z kimś,

- śpij w zaciemnionym, dobrze wietrzonym pomieszczeniu, w temperaturze 16–18ºC,

- zadbaj o wygodne łóżko i poduszkę,

- przed położeniem się do łóżka weź ciepłą kąpiel,

- wypij herbatkę ziołową, która sprzyja relaksacji,

- próbuj zasypiać tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony,

- stopniowo napinaj i rozluźniaj mięśnie – dzięki temu całe ciało będzie odprężone.

Przez ostatnich kilka godzin przed pójściem spać warto także unikać substancji pobudzających: kawy, herbaty z kofeiną, coli. U niektórych osób trudności z zaśnięciem mogą także wystąpić po spożyciu nadmiernej ilości soli czy białego cukru.

Alkohol natomiast jest wprawdzie substancją, która niekiedy pomaga zasnąć, może jednak niekorzystnie wpływać na przebieg faz snu, wskutek czego obudzimy się zbyt wcześnie.

Poza herbatkami ziołowymi są też inne artykuły spożywcze, których spożycie może ułatwić zasypianie, są to: mięso z indyka, tuńczyk, twaróg i mleko. Są to produkty bogate w L-tryptofan, substancję zwiększającą senność. Przed pójściem spać nie należy zbytnio się najadać, ale i nie można kłaść się do łóżka głodnym.

Miłych snów!

LEKCJA ÓSMA: UWZGLĘDNIAJ WYMAGANIA STAWIANE PRZEZ ZAWODY

Każde zawody są niepowtarzalne. Najważniejszy w każdej imprezie jest dystans, na przykład sprinterski lub Ironman. Są też i inne, mniej oczywiste czynniki. Trasa zawodów może przebiegać przez teren pagórkowaty, pofałdowany albo płaski. Woda może być wzburzona lub spokojna. Pływanie może się odbywać w piance lub bez. Temperatura bywa wysoka lub niska. Na niektórych trasach występuje mnóstwo zakrętów, na innych – zaledwie kilka. Są trasy, które przebiegają w terenie, inne – po ulicach. Jedne zawody zaczynają się rano, inne po południu. Czasem używa się pełnych kół, czasem nie. Istnieje jeszcze mnóstwo innych zmiennych. W miarę zbliżania się terminu zawodów w treningu należy uwzględniać coraz więcej wymagań konkretnej imprezy, do której się przygotowujemy. W rozdziale 10 nauczymy się, jak napisać plan zawodów uwzględniający najważniejsze zmienne. Trzeba bowiem nauczyć się brać odpowiedzialność za czynniki, na które mamy wpływ, i radzić sobie z takimi, na które wpływu nie mamy.

LEKCJA DZIEWIĄTA: REGENERACJA JEST RÓWNIE WAŻNA JAK TRENINGI

Trening składa się z dwóch elementów, a są nimi: ciężka praca oraz regeneracja. Jeśli w programie uwzględni się tylko jeden z tych elementów, pomijając drugi, to program taki będzie nieskuteczny. Z mojego doświadczenia wynika, że większość triatlonistów bez problemu radzi sobie z ciężką pracą. Ba, wręcz przy niej rozkwitają. Natomiast potrzebują pomocy przy regeneracji. Większość triatlonistów, jeśli ich pozostawić samym sobie, będzie zbyt ciężko pracować i za mało odpoczywać. A ponieważ właśnie w czasie odpoczynku w organizmie zachodzą procesy prowadzące do poprawy kondycji, zbyt ciężkie treningi połączone z niedostatecznym odpoczynkiem nie sprzyjają realizacji zamierzeń. W rozdziale 11 zajmiemy się dokładniej kwestią regeneracji.

LEKCJA DZIESIĄTA: COKOLWIEK ROBISZ, ZAWSZE DĄŻ DO SUKCESU

W triatlonie jest tak, że im ambitniejsze postawimy sobie cele w stosunku do możliwości, tym więcej aspektów życia będziemy musieli poświęcić ich osiąganiu. I tak, jeśli naszym celem jest ukończenie zawodów na dystansie sprinterskim, to możemy sobie pozwolić na pewne niedociągnięcia, jeśli chodzi o odżywianie, sen, obciążenie, dobór partnerów do treningu, kontakty towarzyskie, podejmowanie dużego wysiłku, sprzęt, analizę treningów i wyrabianie wytrzymałości – nadal mamy szansę jakoś sobie poradzić. , Ale jeśli twoim celem ma być zdobycie mistrzostwa kraju albo zakwalifikowanie się do wyścigu Ironman na Hawajach, to musisz podporządkować całe swoje życie osiągnięciu sukcesu. A ponieważ ci, którzy zwracają się do mnie o poprowadzenie ich treningów, mierzą wysoko – poświęcam dużo czasu na pomaganie im w skoncentrowaniu się na sukcesie. Większość zagadnień dotyczących tej kwestii poruszana jest w rozdziałach 13–16.

Ciąg dalszy w wersji pełnejUZUPEŁNIAJĄCE ĆWICZENIA FUNKCJONALNE

Dostępne w wersji pełnej

SIŁA

Dostępne w wersji pełnej

FAZY I PERIODYZACJA

Dostępne w wersji pełnej

USTALANIE OBCIĄŻENIA

Dostępne w wersji pełnej

INNE UWARUNKOWANIA

Dostępne w wersji pełnej

ĆWICZENIA SIŁOWE

Dostępne w wersji pełnej

TRENING KOMPLEKSOWY

Dostępne w wersji pełnej

ROZCIĄGANIE

Dostępne w wersji pełnej

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Dostępne w wersji pełnej