Waleczne samowspółczucie - ebook

WSTĘP
MOC OPIEKUŃCZOŚCI

Jedna rzecz jest pewna. Jeśli połączymy miłosierdzie z mocą, a siłę z prawością, wtedy miłość stanie się naszym dziedzictwem, a zmiany będą podstawowym prawem naszych dzieci.

– Amanda Gorman, amerykańska laureatka Nagrody dla Młodych Poetów

Coś wisi w powietrzu. Wyczuwa to każda kobieta, z którą rozmawiam. Mamy dość, jesteśmy wściekłe i gotowe na zmiany. Tradycyjne role płciowe i struktury władzy społecznej ograniczają zdolność kobiet do wyrażania w pełni tego, kim jesteśmy, co wiąże się z ogromnymi kosztami zarówno osobistymi, jak i politycznymi. Kobiety mogą być delikatne, opiekuńcze i czułe. Ale jeśli kobieta jest zbyt gwałtowna – jeśli jesteśmy zbyt gniewne lub stanowcze – ludzie zaczynają się bać i sypią wyzwiskami (czarownica, wiedźma, jędza, zołza – to tylko niektóre z łagodniejszych obelg, które przychodzą mi na myśl). Jeśli mamy zamiar wyjść poza męską dominację i zająć należne nam miejsce przy stołach władzy, musimy odzyskać prawo do naszej waleczności. W ten sposób wywołamy zmiany w kwestiach, z którymi boryka się nasz współczesny świat, poczynając od permanentnego ubóstwa, systemowego rasizmu, upadającego systemu opieki zdrowotnej, na zmianach klimatycznych kończąc. Celem tej książki jest pomóc kobietom tego właśnie dokonać.

Cenną podstawą dla zrozumienia, jak kobiety mogą urzeczywistnić pozytywną zmianę jest samowspółczucie. Współczucie ma na celu złagodzenie cierpienia – jest to impuls do niesienia pomocy, aktywne uczucie troski, wyraźny instynkt opieki nad tymi, którzy doświadczają trudności. Chociaż większość ludzi naturalnie odczuwa współczucie dla innych, trudniej jest skierować ten instynkt do wewnątrz. Ostatnie dwadzieścia lat mojej kariery poświęciłam badaniom nad psychologicznymi korzyściami zdrowotnymi samowspółczucia i uczeniu ludzi, jak być bardziej życzliwym i wspierającym wobec siebie. Wraz z moim bliskim współpracownikiem, dr. Chrisem Germerem, opracowaliśmy program szkoleniowy o nazwie Uważne Samowspółczucie (Mindful Self-Compassion), którego naucza się na całym świecie. Jednakże, żeby w pełni wykorzystać zalety współczucia, musimy rozwinąć zarówno jego wojowniczy, jak i łagodny aspekt.

Uświadomiłam to sobie całkiem niedawno. Kiedy w przeszłości prowadziłam warsztaty z samowspółczucia, często opowiadałam zabawną i prawdziwą historię, której celem było zilustrowanie, w jaki sposób uważność i samowspółczucie mogą pomóc nam w pracy z „trudnymi” emocjami, takimi jak złość.

Historia ta brzmi następująco: Kiedy mój syn Rowan miał około sześciu lat, zabrałam go na pokaz ptaków w zoo. Kiedy już usiedliśmy, Rowan, który jest autystyczny, zaczął trochę przeszkadzać – nie żeby krzyczał i miotał się, ale mówił na głos i częściej stał na swoim fotelu niż siedział. Kobieta przed nami i jej dwie doskonale zachowujące się córeczki siedzące obok niej ciągle się odwracały, żeby uciszyć Rowana. Rowan nie dawał się uciszyć. Próbowałam pomóc mu zachować spokój, ale był tak podekscytowany, że nie mógł się opanować. Po mniej więcej jej trzeciej nieudanej próbie uciszania, kobieta odwróciła się i rzucając nam wściekłe spojrzenie krzyknęła:

– Proszę się uciszyć, próbujemy usłyszeć coś z tego przedstawienia!

Rowan był zdezorientowany. Odwrócił się do mnie i zapytał przestraszonym głosem:

– Kto to jest, mamo?

Jeśli ktokolwiek próbuje przestraszyć mojego syna lub zachowuje się w stosunku do niego agresywnie zamieniam się w matkę niedźwiedzicę. Byłam wściekła. Powiedziałam do niego: „To jest…” Tak, użyłam słowa zaczynającego się na „k” i to nie było miłe słowo, możecie to sobie wyobrazić. Pokaz ptaków wkrótce po tym się skończył, a kobieta odwróciła twarz w moim kierunku.

– Jak śmiałaś mnie tak nazwać! – powiedziała.

– Jak śmiesz tak wściekle patrzeć na mojego syna! – odparłam. I zaczęłyśmy się kłócić. Dwie matki w towarzystwie małych dzieci próbujące się przekrzyczeć na pokazie ptaków! Na szczęście praktykowałam dużo uważności w tamtym czasie (tak, wiem, że zabrzmi to ironicznie) i powiedziałam stosunkowo spokojnie:

– Jestem taka wściekła!

Kobieta odpowiedziała: – Jakby tego nie było widać…

Ale dla mnie był to przełomowy moment, ponieważ zamiast zatracić się w swojej wściekłości, byłam w stanie sobie ją uświadomić, zaniechać i odejść.

Jest to świetna historia dydaktyczna, ponieważ ilustruje, w jaki sposób umiejętności, takie jak uważność, mogą pomóc nam wycofać się z sytuacji, kiedy jesteśmy owładnięci naszymi reakcyjnymi emocjami. Ale przez lata nie doceniałam w pełni znaczenia tego, co się wydarzyło: tego instynktownego pojawienia się wściekłej energii matki niedźwiedzicy. Ten moment gniewu, który miał ochraniać wzięłam za oczywisty i założyłam, że stanowi on problem, podczas gdy w rzeczywistości był on niezwykły i wzbudzał respekt.

Scenarzysta „Marvel Comics” Jack Kirby, kiedy był świadkiem wypadku samochodowego i zobaczył matkę, która podniosła trzytonowy pojazd, aby uratować uwięzione pod nim dziecko, był tak zdziwiony, że zainspirowało go to do stworzenia Incredible Hulk. Ten gwałtowny aspekt naszej natury nie jest problematyczny, jest naszą supermocą. Czymś, co powinno być raczej celebrowane niż po prostu „przyjmowane” z uważną świadomością. Tej siły możemy użyć nie tylko chroniąc nasze dzieci, możemy jej również użyć, aby chronić siebie, zaspokajać nasze potrzeby, motywować zmiany i angażować się w pracę na rzecz sprawiedliwości. Ta książka ma na celu pomóc kobietom odnaleźć naszą niepowstrzymaną wewnętrzną wojowniczkę, abyśmy mogły powstać i zmienić nasz świat.

SIŁA OPIEKUŃCZA

My, kobiety, nadal żyjemy w społeczeństwie zdominowanym przez mężczyzn, dlatego potrzebujemy wszystkich narzędzi, których możemy użyć, aby wyjść z tego zwycięsko, ale jednocześnie całe i zdrowe. Jedną z najpotężniejszych broni w naszym arsenale jest siła opiekuńcza. Łagodne samowspółczucie wykorzystuje energię pielęgnowania, aby łagodzić cierpienie, podczas gdy waleczne samowspółczucie zaprzęga w łagodzenie cierpienia energię działania – kiedy są one w pełni zintegrowane, manifestują się jako siła opiekuńcza. Nasza siła jest bardziej efektywna, kiedy ma charakter opiekuńczy, ponieważ łączy siłę z miłością. To jest przesłanie, którego nauczają wielcy liderzy zmian społecznych, tacy jak Mahatma Gandhi, Matka Teresa, Nelson Mandela i Susan B. Anthony. To właśnie o tym mówił wielebny Martin Luther King Jr. w swoim wezwaniu do zakończenia wojny w Wietnamie: „Kiedy mówię o miłości, nie mówię o jakiejś sentymentalnej i słabej odpowiedzi. Mówię o tej sile, która… najwyższą jednoczącą zasadą życia”.

Na szczęście siła opiekuńcza może być skierowana zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Możemy jej użyć, aby zintensyfikować naszą osobistą drogę rozwoju i uzdrowienia, a w tym samym czasie walczyć o sprawiedliwość. Ostatecznie aktywizm społeczny jest aktem współczucia dla siebie (nie tylko współczucia dla innych), ponieważ wszyscy jesteśmy wzajemnie połączeni, a niesprawiedliwość dotyka nas wszystkich.

Chociaż kiedyś wierzyłam, że moja własna nieustępliwość jest wadą charakteru, którą muszę przezwyciężyć, teraz zdaję sobie sprawę, że to właśnie ona pozwoliła mi odnieść sukces w życiu. W 2003 roku opublikowałam pierwszą pracę teoretyczną, w której zdefiniowałam samowspółczucie i w tym samym roku stworzyłam Skalę samowspółczucia (SCS), służącą do jej pomiaru. Moje pierwsze badania wykazały, że ludzie, którzy osiągają wyższe wyniki w skali SCS, mają wyższy poziom dobrobytu. Podczas gdy przez pierwszych kilka lat byłam główną osobą prowadzącą badania nad samowspółczuciem, od tamtego czasu dziedzina ta eksplodowała i obecnie obejmuje ponad trzy tysiące artykułów w czasopismach naukowych, a nowe badania są publikowane każdego dnia. Wątpię, czy miałabym odwagę wkroczyć na to nieznane terytorium bez tej energii wojowniczki, która czasami wpędza mnie w kłopoty (jak na przykład obrzucanie wyzwiskami zupełnie obcej osoby na oczach mojego dziecka na wystawie ptaków).

ZATACZAJĄC KOŁO

Odkrywanie zarówno walecznych, jak i czułych stron samowspółczucia jest najnowszym osiągnięciem w mojej pracy i tematem, na który nie pisałam jeszcze zbyt obszernie. Jednocześnie czerpię z wątków, które przewijały się przez całą moją karierę. Doktoryzowałam się w dziedzinie rozwoju moralnego u uczonego o nazwisku Elliot Turiel na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Był on studentem Lawrence’a Kohlberga, słynnego teoretyka, który stwierdził, że moralność rozwija się w trzech głównych etapach. Zgodnie z modelem Kohlberga, pierwszy etap (występujący w dzieciństwie) koncentruje się na zaspokajaniu potrzeb osobistych, drugi etap (występujący w okresie dorastania) koncentruje się na opiece i zaspokajaniu potrzeb innych osób, a ostatni etap (osiągany w wieku dojrzałym, o ile w ogóle) koncentruje się na sprawiedliwości i równym traktowanie praw i potrzeb wszystkich ludzi. Badania Kohlberga prowadzone głównie w latach 60. XX wieku wykazały, że kobiety mają tendencję do podejmowania decyzji moralnych w oparciu o troskę, podczas gdy mężczyźni częściej podejmują decyzje w oparciu o prawo i sprawiedliwość. Zinterpretowano to w ten sposób, że kobiety są mniej zaawansowane w myśleniu w kategoriach moralności niż mężczyźni. Wiele feministek było słusznie zagniewanych tym stanowiskiem i postrzegało je jako tendencyjne. Carol Gilligan, autorka wpływowej książki In a Different Voice, dowodziła, że troska i sprawiedliwość to dwie różne etyczne soczewki, przez które można postrzegać świat. Kobiecy sposób poznania opierał się raczej na więzi niż na autonomii, ale nie był gorszy od męskiej perspektywy. Chociaż jej teoria miała na celu obalenie poglądu, że kobiety są mniej moralne niż mężczyźni, ironicznie przedstawiała kobiety jako nie ceniące sprawiedliwości!

Nie zgadzam się z oboma tymi stanowiskami, uznając każde z nich za seksistowskie na swój sposób. Turiel rozwiązał ten spór wykazując, że mężczyźni i kobiety na wszystkich etapach rozwoju dokonują osądów moralnych opartych na autonomii, trosce i sprawiedliwości, w zależności od kontekstu. Niemal wszyscy, niezależnie od wieku, płci czy kultury, sądzą, że lepiej jest opiekować się i pomagać, niż krzywdzić innych, że ludzie powinni móc podejmować autonomiczne decyzje w pewnych sprawach osobistych, oraz że sprawiedliwość jest ważna. W rzeczywistości jednym z pierwszych osądów moralnych, jakich dokonują małe dzieci jest „To nie jest sprawiedliwe!”. Badania Turiela pokazują również, że władza społeczna odgrywa istotną rolę w sposobie wyrażania każdego typu rozumowania. Dominacja daje większą autonomię w podejmowaniu decyzji, a podporządkowanie wymaga większej troski o innych. Z definicji główną cechą posiadania władzy jest możliwość robienia tego, co się chce, a częścią tego, co definiuje podporządkowanie jest konieczność zaspokajania potrzeb tych, którzy mają władzę. Równa władza jest konieczna, by zapewnić, że potrzeby wszystkich są sprawiedliwie uwzględniane. Spędziłam rok w Indiach, aby przeprowadzić badania do mojej pracy doktorskiej na temat tego, jak kulturowo zakorzenione przekonania na temat hierarchii płci wpływają na rozumowanie dotyczące tych kwestii w konfliktach małżeńskich (więcej na ten temat w dalszej części książki).

Dopiero po powrocie do Berkeley w celu napisania pracy doktorskiej, dowiedziałam się o współczuciu dla samego siebie. Jak obszernie opisałam to w mojej pierwszej książce Jak być dobrym dla siebie, moja podróż do samowspółczucia była bolesna. Tuż przed rozpoczęciem moich badań zagranicą zostawiłam męża dla innego mężczyzny (ku mojemu przerażeniu i wstydowi, biorąc pod uwagę, że uważałam się za osobę bardzo opiekuńczą i moralną), który miał do mnie dołączyć w Indiach. Ale ten mężczyzna nie zostawił dla mnie swojej partnerki i nigdy się nie zjawił. Mało tego, kiedy wróciłam do domu dowiedziałam się, że zachorował na raka mózgu i zmarł wkrótce po moim powrocie.

Chciałam nauczyć się medytacji jako sposobu na poskładania kawałków mojego rozbitego życia. Zaczęłam ćwiczyć z grupą, która podążała za naukami Thich Nhat Hanh, wietnamskiego mistrza Zen, który podkreśla potrzebę współczucia zarówno dla siebie, jak i dla innych. Czytałam książki pionierskich zachodnich nauczycieli buddyjskich, takich jak Sharon Salzberg Lovingkindness i Jacka Kornfielda A Path with Heart, które również podkreślają znaczenie włączenia nas samych w krąg współczucia. Dzięki moim lekturom, a także praktyce medytacyjnej próbowałam być dla siebie bardziej życzliwa i wspierająca. Zamiast wyrzucać sobie to, co zrobiłam – tylko po to, by przekonać samą siebie, że byłam dobrą osobą, zamiast nienawidzić siebie za to, jaką złą osobą byłam (oto jak zagmatwany staje się umysł) – stałam się bardziej wyrozumiała i wybaczająca. Przyznaję, że na początku było to trochę dziwne. Kiedy próbowałam powiedzieć sobie: „Błądzić jest rzeczą ludzką”, pojawiał się inny głos, który mówił: „Tylko się usprawiedliwiasz”. Ale w końcu głos sprzeciwu ucichł, gdy nauczyłam się przyznawać do bólu spowodowanego krzywdą, którą wyrządziłam, a jednocześnie byłam uprzejma dla siebie w tym procesie. Powiedziałam sobie: „Wiem, że zrobiłabyś to inaczej, gdybyś mogła, ale nie byłaś wtedy w stanie. Byłaś sfrustrowana w swoim małżeństwie i próbowałaś znaleźć szczęście. Każdy chce być szczęśliwy”. Zamiast obsesyjnie myśleć o sobie i swoich przewinieniach, zaczęłam doceniać moje niedoskonałe człowieczeństwo i sposób, w jaki łączy mnie ono z większą całością. Kładłam rękę na moim sercu i mówiłam: „Wiem, że cierpisz, ale będzie dobrze. Akceptuję cię dokładnie taką, jaką jesteś, z wadami i całą resztą”. To pozwoliło mi wziąć pełną odpowiedzialność za to, co zrobiłam, z całym bólem, który to niosło, bez biczowania siebie w tym procesie. Z czasem nauczyłam się jak traktować mój wstyd z miłością i to radykalnie zmieniło moje życie na lepsze.

Po ukończeniu studiów podjęłam dwuletnie studia postdoktoranckie na Uniwersytecie w Denver, u profesor Susan Harter, która była jedną z czołowych badaczek poczucia własnej wartości, koncepcji, która zdominowała psychologiczne teorie dobrobytu przez dziesięciolecia. Poczucie własnej wartości można zdefiniować jako pozytywną ocenę własnej wartości. Naukowcy zaczynali rozumieć, że choć pozytywna ocena samego siebie sprawia, że człowiek czuje się szczęśliwszy, może prowadzić w pułapki i ślepe zaułki, takie jak narcyzm i ciągłe porównywanie się z innymi. Co więcej, poczucie własnej wartości zbyt często zależy od aprobaty społecznej, atrakcyjnego wyglądu lub odnoszenia sukcesów, a nie porażek. Poczucie własnej wartości to przyjaciel w czasie dobrej pogody. Jest tam, gdy wszystko idzie dobrze, ale opuszcza cię, gdy sprawy przybierają zły obrót, właśnie wtedy, kiedy najbardziej go potrzebujesz. Współczucie dla samego siebie jest doskonałą alternatywą dla poczucia własnej wartości. Nie wymaga, aby czuć się lepszym od innych, nie jest uzależnione od tego, czy inni ludzie cię lubią i nie wymaga, aby wszystko było w porządku. Wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć samowspółczucie, to być ułomną istotą ludzką, taką, jak wszyscy inni. Jest to stałe źródło wsparcia i ochrony.

Kiedy objęłam stanowisko wykładowcy na Uniwersytecie Austin w Teksasie, początkowo kontynuowałam moje badania nad tym, jak władza wpływa na autonomię, troskę i sprawiedliwość w związkach. Ale rozwijałam też swoje pomysły na temat samowspółczucia i pisałam o nim, jako o zdrowszej alternatywie dla poczucia własnej wartości. Byłam tak zafascynowana tym tematem, że porzuciłam wszystkie inne kierunki badań. Od tamtej pory jest to mój główny cel. Dopiero niedawno powróciłam do moich wcześniejszych zainteresowań badawczych w kontekście samowspółczucia. Kiedy odnosimy się do siebie z łagodnym samowspółczuciem, troszczymy się o siebie i pielęgnujemy. Kiedy odnosimy się do siebie z walecznym samowspółczuciem, zapewniamy sobie autonomię i bronimy swoich praw. Kiedy łagodne i waleczne samowspółczucie są zrównoważone, stajemy się uczciwi i sprawiedliwi. Władza i oczekiwania związane z płcią również odgrywają rolę w wyrażaniu współczucia dla siebie. Męska dominacja podkreśla zdecydowanie, a kobiece podporządkowanie wysuwa na pierwszy plan łagodność, dlatego dążenie do równości płci wymaga od nas zintegrowania obu tych aspektów. Uprzednio rozbieżne kierunki mojej pracy połączyły się obecnie, jak elementy układanki dopasowując się w odpowiednie miejsce.

DLACZEGO TA KSIĄŻKA JEST NAPISANA DLA KOBIET I DLACZEGO WŁAŚNIE TERAZ

Samowspółczucie jest przydatne dla wszystkich, a to, co o nim pisałam w przeszłości nie brało pod uwagę płci. Wierzę jednak, że samowspółczucie jest szczególnie potrzebne kobietom w tym momencie historii. Kobiety mają już dość panjaśnienia¹ i bycia traktowanymi tak, jak byśmy były niekompetentne. Nadszedł czas, abyśmy były sprawiedliwie wynagradzane i miały równą władzę i reprezentację, jako narodowi przywódcy w biznesie i rządzie. Zdecydowane samowspółczucie, szczególnie gdy jest zrównoważone ze swoją wrażliwą stroną, może nam pomóc w walce o nasze prawa i przeciwdziałać krzywdom wyrządzanym przez wieki, kiedy kazano nam milczeć i ładnie wyglądać.

Do napisania tej książki zainspirował mnie również ruch #MeToo. Przez zbyt długi czas kobiety zamiatały molestowanie seksualne i wykorzystywanie pod dywan. Bałyśmy się, że ludzie nam nie uwierzą, jeśli powiemy prawdę. Przyniosłoby to nam wstyd, albo spowodowałoby tylko więcej cierpienia. Ale to się zmieniło w 2017 roku, kiedy setki tysięcy kobiet użyło hasztagu #MeToo, aby podzielić się swoimi doświadczeniami związanymi z molestowaniem seksualnym i przemocą. Nagle okazało się, że to mężczyźni odchodzą z pracy ze zrujnowaną reputacją. Jak szczegółowo omówię później, moja historia jest zbieżna z historiami niezliczonych innych kobiet na całym świecie. Mimo że jestem znaną trenerką uważności i współczucia, zostałam oszukana i zmanipulowana przez kogoś, kto okazał się być maniakiem seksualnym. Człowiek, któremu ufałam i którego wspierałam, w rzeczywistości molestował i wykorzystywał niezliczone kobiety, o czym nie wiedziałam. To dzięki mojej praktyce współczucia mogłam poradzić sobie z przerażeniem, jakie ogarniało mnie, kiedy słuchałam kolejnych rewelacji. Łagodne samowspółczucie pomogło mi wyzdrowieć, a waleczne samowspółczucie zachęciło mnie do zabrania głosu i podjęcia decyzji, że nie pozwolę na dalszą krzywdę.

Ruch kobiet dał nam dostęp to sfery zawodowej, ale żeby odnieść w nim zwycięstwo, musiałyśmy zachowywać się jak mężczyźni, tłumiąc w sobie łagodne cechy, które są deprecjonowane w męskim świecie. Jednocześnie nie lubią nas, jeśli jesteśmy zbyt agresywne czy asertywne. Stawia nas to przed fałszywym wyborem: odnieść sukces i być lekceważonymi lub być lubianymi i pozbawionymi władzy. Kobiety mają większą presję, by sprawdzać się w pracy, ale są też narażone na molestowanie seksualne i niższe płace. Wniosek jest taki: obecny układ nie działa już na naszą korzyść. Wierzę, że rozwijając i łącząc waleczne i łagodne samowspółczucie, kobiety będą lepiej przygotowane do realizacji prawdziwych samych siebie oraz wprowadzania potrzebnych zmian w otaczającym nas świecie. Patriarchat jest wciąż żywy i wyrządza ogromne szkody. Najważniejsze kwestie naszych czasów – molestowanie seksualne, nierówność płac, szerzące się uprzedzenia, nierówności w kwestiach opieki zdrowotnej, podziały polityczne i nasza umierająca planeta – wzywają nas, byśmy upomniały się o naszą władzę i podjęły działania.

Ponieważ jestem białą, cisgenderową, heteroseksualną kobietą, niewątpliwie w tym, o czym piszę, pojawią się nieświadome uprzedzenia. Chociaż będę się starała jak najlepiej odnieść się do różnorodnych doświadczeń osób, które identyfikują się jako kobiety, moje wysiłki z pewnością okażą się niewystarczające. Proszę, wybaczcie mi to. Mam jednak nadzieję, że ta książka przedstawi ogólne zasady, które mogą przemówić do różnych doświadczeń ludzi o rozmaitych skomplikowanych tożsamościach w istotny sposób. Kobiety nie są takie same, a ich cierpienia nie są identyczne. Ale wierzę, że waleczne i łagodne samowspółczucie są ważne dla wszystkich, a dzięki nim możemy walczyć z seksizmem, rasizmem, heteroseksizmem, ableizmem i innymi formami opresji.

SAMOWSPÓŁCZUCIE JAKO PRAKTYKA

Samowspółczucie to nie tylko dobry pomysł. To coś, co możemy zrobić. Możemy ćwiczyć nasze mózgi i budować nowe nawyki, aby reagować na nasz ból psychiczny, fizyczny i emocjonalny ze współczuciem. Badania pokazują, że nie tylko możemy nauczyć się być bardziej empatyczne, ale że zmienia to radykalnie nasze życie na lepsze. Ta książka wprowadza pojęcia, omawia badania i pomaga rozwinąć zarówno łagodne, jak i waleczne samowspółczucie. Nauczy cię, jak je połączyć, by stworzyć opiekuńczą siłę, którą możesz wykorzystać w najważniejszych obszarach twojego życia, takich jak związki, opieka i praca.

W całej książce przedstawię narzędzia, które pomogą ci zrozumieć przede wszystkim o czym czytasz. Czasami przedstawię empirycznie potwierdzone oceny takich zagadnień, jak współczucie dla samego siebie, stereotypy płciowe lub rodzaje związków, które są powszechnie brane pod uwagę w badaniach, będziesz więc mogła przeprowadzić takie same badania na sobie! Będę też zamieszczać konkretne ćwiczenia, które pomogą ci rozwinąć mięśnie samowspółczucia. (Wersje audio wielu z tych praktyk prowadzonych przez trenera są dostępne na FierceSelfCompassion.org). I chociaż przedstawię kilka medytacji, książka nie jest przewodnikiem po medytacji. Nie jestem nauczycielem duchowym, jestem naukowcem, ale kiedy samowspółczucie sięga głębiej, może stać się duchowym doświadczeniem. Większość praktyk zawartych w tej książce jest przeniesiona z empirycznie sprawdzonego programu Mindful Self-Compassion (MSC) (Uważne samowspółczucie), który opracowałam wspólnie z Chrisem Germerem. Możesz wziąć udział w kursie MSC online na stronie www.CenterforMSC.org lub przejść go samodzielnie, korzystając z podręcznika Mindful Self-Compassion Workbook. MSC nie jest terapią, ale może okazać wysoce terapeutyczny. Zamiast skupiać się na leczeniu konkretnych ran z przeszłości, Program MSC pomaga nam przyjąć bardziej pełne współczucia podejście do codziennego życia. We wczesnych badaniach nad skutecznością MSC stwierdziliśmy, że osiem tygodni treningu doprowadziło do 43% wzrostu poziomu samowspółczucia. Uczestnicy stwierdzili, że byli również bardziej uważni i współczujących dla innych, mieli mniejszą depresję, mniejsze stany lękowe i stres, nie byli tak unikający emocjonalnie, za to czuli się szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia. Co najważniejsze, zasoby samowspółczucia były odtąd ich stałym przyjacielem. Wykazano, że zwiększone samowspółczucie i lepsze samopoczucie uzyskane dzięki MSC utrzymują się co najmniej przez rok.

To, jak bardzo ludzie skorzystali z programu, było również związane z tym, jak dużo ćwiczyli. Z tego powodu zachęcam cię do praktykowania samowspółczucia przez co najmniej dwadzieścia minut dziennie. Chociaż badania pokazują, że te narzędzia współczucia działają, jedynym sposobem, aby się upewnić, jest ich wypróbowanie.

SPRAWDŹ SWÓJ POZIOM SAMOWSPÓŁCZUCIA

Jeśli chcesz sprawdzić, na ile jesteś pełna współczucia dla samej siebie, możesz wypełnić krótką wersję Skali samowspółczucia, która jest używana w większości badań nad samowspółczuciem. Dla zabawy możesz zapisać swój obecny wynik, a następnie powtórzyć SCS po skończeniu książki, aby sprawdzić, czy twój poziom samowspółczucia uległ zmianie. Zauważysz, że SCS nie rozróżnia walecznego i łagodnego samowspółczucia. Myślę, że mogłabym udoskonalić skalę w przyszłości, aby odzwierciedlała te dwie strony samowspółczucia, obecnie SCS jest ogólną miarą tej cechy.

Wskazówki

Proszę, przeczytaj uważnie każde stwierdzenie przed udzieleniem odpowiedzi. Po lewej stronie każdej pozycji zaznacz, jak często zachowujesz się w podany sposób. Odpowiadaj zgodnie z tym, co naprawdę odzwierciedla twoje doświadczenie, a nie z tym, co uważasz za właściwą odpowiedź.

Dla pierwszego zestawu pytań użyj następującej skali od 1 (prawie nigdy) do 5 (prawie zawsze) lub w umieść odpowiedź w jakimś punkcie pomiędzy nimi:

Staram się być wyrozumiała i cierpliwa w stosunku do tych aspektów mojej osobowości, których nie lubię.

Kiedy dzieje się coś bolesnego, staram się przyjąć wyważony pogląd na sytuację.

Staram się postrzegać swoje wady jako część ludzkiej kondycji.

Kiedy przeżywam bardzo trudny okres, zapewniam sobie troskę i czułość, których potrzebuję.

Kiedy coś mnie zdenerwuje, staram się utrzymać swoje emocje w równowadze.

Kiedy czuję się w jakiś sposób nieadekwatna, staram się przypominać sobie, że większość ludzi odczuwa podobnie.

Dla następnych pozycji użyj skali od 1 (prawie zawsze) do 5 (prawie nigdy) lub umieść odpowiedź w jakimś punkcie pomiędzy nimi. Zauważ, że system punktacji został odwrócony tak, że wyższe wyniki oznaczają mniejszą częstotliwość:

Kiedy nie udaje mi się coś ważnego dla mnie, ogarnia mnie poczucie nieadekwatności.

Kiedy czuję się przygnębiona, mam tendencję do myślenia, że większość innych ludzi jest prawdopodobnie szczęśliwsza niż ja.

Kiedy zawodzę w czymś, co jest dla mnie ważne, mam tendencję do poczucia osamotnienia w swojej porażce.

Kiedy czuję się przygnębiona, mam skłonność do obsesji i skupiania się na wszystkim, co jest złe.

Nie akceptuję swoich wad i niedoskonałości i je oceniam.

Jestem nietolerancyjna i niecierpliwa w stosunku do tych aspektów mojej osobowości, których nie lubię.

Ogółem (suma wszystkich 12 pozycji)

Średni wynik samowspółczucia (suma/12)

Ogólnie rzecz biorąc, możesz interpretować wynik w przedziale od 2,75 do 3,25 jako przeciętny, poniżej 2,75 jako niski, a powyżej 3,25 jako wysoki.

STOPNIOWA PRAKTYKA

W trakcie czytania tej książki prawdopodobnie będziesz skonfrontowana z trudnymi uczuciami, które naturalnie pojawiają się zawsze, gdy praktykujemy samowspółczucie. Kiedy obdarowujemy się miłością, możemy natychmiast przypominać sobie wszystkie momenty z przeszłości, kiedy byłyśmy niekochane. Mogą pojawić się także myśli o wszystkich przyczynach, dla których na tę miłość nie zasługujemy. Na przykład, kiedy próbujesz dbać o siebie przez wyznaczanie granic w kontaktach z męskim współpracownikiem, który w nieodpowiedni sposób komentuje twoją figurę, możesz przypomnieć sobie, jak zawstydzał cię w okresie dojrzewania ojciec, ponieważ jego zdaniem ubierałaś się nieodpowiednio. Albo kiedy próbujesz się pocieszyć w żałobie po nieudanym romantycznym związku, mogą opanować cię dawne lęki, że nie jesteś wystarczająco zabawna, atrakcyjna lub podniecająca. To są właściwie dobre znaki. Pokazują one, że otwierasz swoje serce. To znaczy, że stary ból ukryty w zakamarkach twojej podświadomości wychodzi na światło dzienne. Kiedy dasz mu przestrzeń i otoczysz ciepłem, ból ten możesz zacząć uzdrawiać.

Jednak takie uczucia mogą być czasami przytłaczające, a my pragniemy praktykować samowspółczucie w bezpieczny sposób, bo inaczej nie staniemy się współczujące! Szczególnie dla kobiet z historią traumy ważne jest, aby działać powoli i we własnym tempie. Kiedy tylko poczujesz taką potrzebę, wycofuj się z praktyk i wracaj do nich później, może nawet z pomocą terapeuty lub innego specjalisty od zdrowia psychicznego. Nie możemy nauczyć się nowych rzeczy, jeśli czujemy się przytłoczone. Jeśli poczujesz, że dane ćwiczenie lub praktyka jest zbyt trudna lub dezintegrująca, pozwól sobie na przerwę.

Proszę, weź odpowiedzialność za swoje własne bezpieczeństwo emocjonalne i nie zmuszaj się do robienia czegoś, jeśli nie czujesz się dobrze w danej chwili.

Ta książka ma na celu pomóc ci uwolnić potencjał samowspółczucia, zarówno w jego walecznych, jak i łagodnych formach. Te dwie formy są często niezrównoważone i ważne jest, aby nauczyć się je integrować. Samowspółczucie pozwoli ci uzyskać dostęp do twojej wewnętrznej mocy, dzięki której będziesz mogła rozwijać się i być szczęśliwa. Pomoże ci stać się bardziej autentyczną i wewnętrznie spełnioną, dzięki czemu będziesz mogła być skutecznym elementem postępu w społeczeństwie. Świat zmienia się w szybkim tempie i wzywa kobiety do objęcia przywództwa, żeby zapewnić, że wszystko zmieni się na lepsze. Z siłą opiekuńczą wszystko jest możliwe.------------------------------------------------------------------------

¹ Panjaśnienie (ang. mansplaining) – termin z socjolingwistyki oznaczający objaśnianie czegoś w sposób protekcjonalny i deprecjonujący rozmówcę. Najczęściej w kontekście objaśniania czegoś kobiecie przez mężczyznę.

² Awalokiteśwara jest bodhisattwą współczucia, jego imię w dosłownym tłumaczeniu oznacza „Ten, który spogląda w dół”, niekiedy przekłada się „Ten, który spogląda ze współczuciem”. Jego żeńskim odpowiednikiem w Chinach jest Kuan Yin.