Wege - ebook

O AUTORCE

Iwona Kibil

Dietetyczka specjalizująca się w diecie roślinnej. Od lat udowadnia, że ta dieta może być smaczna i zdrowa. Ma wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentami na dietach roślinnych, zarówno zdrowymi, jak i z różnymi schorzeniami, dolegliwościami oraz niedoborami; pracuje również z kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz z całymi rodzinami.

Oprócz pracy z pacjentami zajmuje się edukacją żywieniową w zakresie diety roślinnej, pisze artykuły naukowe i popularnonaukowe, prowadzi wykłady, warsztaty i uczestniczy czynnie w konferencjach naukowych.PRZEDMOWA

W ostatnich latach dieta roślinna stała się popularną alternatywą dla standardowych sposobów żywienia. Wiele nowych badań naukowych dowodzi korzyści zdrowotnych ze stosowania tej diety. Z zainteresowaniem więc przeczytałem kolejne wydanie książki „Wege. Dieta roślinna w praktyce” autorstwa Iwony Kibil. Autorka monografii jest niekwestionowanym specjalistą w dziedzinie dietetyki. Na co dzień zajmuje się pacjentami będącymi na diecie roślinnej. Promuje także wiedzę z zakresu tej diety – prowadzi jeden z ciekawszych blogów w tym temacie oraz profile społecznościowe.

Niewątpliwie publikacja ta jest najlepszą pozycją dotyczącą diety roślinnej na polskim rynku wydawniczym. Przedstawia bardzo wartościowe informacje nie tylko z punku widzenia osoby stosującej dietę roślinną lub zainteresowanej nią. Wiadomości w niej zwarte są niezwykle przydatne i ważne w toku kształcenia dietetyków, lekarzy, pielęgniarek, fizjoterapeutów i innych zawodów medycznych.

Książka została napisana przystępnym językiem, co sprawia, że jest zrozumiała zarówno dla osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą roślinną, jak i ich rodzin. Jednocześnie jej poziom merytoryczny jest bardzo wysoki, a wszystkie informacje w niej zawarte poparte są najlepszymi międzynarodowymi publikacjami naukowymi.

Całość monografii jest na najwyższym poziomie. Można w niej znaleźć wiele wiadomości na temat makroskładników, związków antyodżywczych, bilansowania diety roślinnej oraz najczęstszych problemów związanych z jej wprowadzaniem. Książka uczy elementarnych, z medycznego punktu widzenia, zasad stosowania i wdrażania tej diety. Za wyjątkowo przydatne uważam rozdziały: „Bilansowanie diety roślinnej” oraz „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”. Bardzo dobrym i godnym uwagi jest fragment dotyczący poszukiwania rzetelnych informacji naukowych – co może być szczególnie pomocne dla osób niezwiązanych ze światem medycznym. Cenny jest także rozdział na temat stosowania diety roślinnej w praktyce, w którym przedstawiono przykładowe jadłospisy.

Reasumując, rekomenduję publikację „Wege. Dieta roślinna w praktyce” jako bardzo przydatną dla pacjentów na diecie roślinnej i ich rodzin oraz obowiązkową w procesie dydaktycznym na kierunkach dietetyka oraz innych związanych z żywieniem człowieka.

dr n. o zdr. Michał Czapla

dietetyk, ratownik medyczny,

specjalista promocji zdrowia i edukacji zdrowotnejSŁOWO WSTĘPNE

Diety roślinne stają się coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, co jest bardzo pozytywnym trendem. Ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego (a w szczególności czerwonego oraz przetworzonego mięsa) jest najlepszą decyzją dietetyczną, jaką można podjąć przy obecnym stanie wiedzy, aby poprawić swoje zdrowie. Wiemy bowiem, że większe spożycie produktów roślinnych (a tym samym mniejsze produktów odzwierzęcych) ma wpływ na redukcję wielu chorób dietozależnych (w tym cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, a także niektórych typów nowotworów). Ponadto ma duże znaczenie w ochronie naszej planety przed niekorzystnymi zmianami klimatycznymi. Dieta roślinna może być śmiało nazywana dietą przyszłości, gdyż przewiduje się, że rynek produktów roślinnych będzie stale się poszerzał, a ograniczenie produktów odzwierzęcych jest niezbędne do redukcji emisji gazów cieplarnianych. Bez względu na to, czy dieta jest całkowicie roślinna, czy też mięso i produkty odzwierzęce występują w niej rzadko, każde ograniczanie tych produktów wiąże się z korzyściami i dla nas, i dla planety.

Starałam się, aby książka „Wege. Dieta roślinna w praktyce” była kompleksowym przewodnikiem po diecie roślinnej zarówno dla specjalistów zdrowia, jak i pacjentów oraz osób stosujących tę dietę. Znajdziesz tutaj najważniejsze informacje na temat diety roślinnej. Dowiesz się, na czym ona polega, jak ją bilansować, na co zwrócić największą uwagę, co suplementować, jakie mogą być korzyści zdrowotne ze stosowania różnych rodzajów diet wegetariańskich oraz zagrożenia w przypadku nieodpowiednio prowadzonej diety i suplementacji.

Treści teoretyczne zawarte w książce poparte są badaniami naukowymi i przeplatane praktycznymi wskazówkami opartymi na mojej własnej praktyce dietetycznej. Znajdziesz tu konkretne wytyczne i zalecenia dotyczące dawek składników odżywczych z diety i suplementów, ale pamiętaj, że zawsze trzeba je dopasować indywidualnie do swojego stanu zdrowia i zapotrzebowania.

Jest to drugie wydanie książki „Wege. Dieta roślinna w praktyce”. Czym ono różni się od poprzedniego?

Poprzednia książka była napisana w 2017 roku i wydana w 2018 roku. Od tamtego czasu zmieniły się niektóre zalecenia żywieniowe (powstały m.in. nowe normy żywienia dla populacji polskiej, ukazały się nowe wytyczne żywienia dzieci, nowe zalecenia suplementacji w czasie ciąży i laktacji i inne). Ponadto przez te kilka lat pojawiło się dużo nowych badań, które pozwoliły mi zaktualizować rozdziały książki dotyczące aspektów zdrowotnych i składników odżywczych diety roślinnej. Poza aktualizacją wcześniejszych rozdziałów w obecnym wydaniu znajdują się – ze względu na większe zapotrzebowanie wśród czytelników – dodatkowe treści na temat bilansowania diety w przypadku niektórych chorób i zaburzeń zdrowotnych (m.in. dieta roślinna w chorobach tarczycy, insulinooporności i cukrzycy typu 2, zaburzeniach lipidowych, a także dnie moczanowej). Dietetyka to bardzo dynamicznie rozwijająca się dziedzina nauki, gdzie wiedzę naukową trzeba wciąż aktualizować. Zdaję sobie sprawę z tego, że ta publikacja jest merytorycznym źródłem wiedzy dla studentów dietetyki i żywienia, a także wypełnia lukę edukacyjną w zakresie diet roślinnych, dlatego zależy mi, aby treści w niej zawarte były aktualizowane.

Mam nadzieję, że książka będzie dla ciebie kompendium wiedzy na temat bilansowania twojej diety, diety twoich dzieci, dziadków czy pacjentów odżywiających się w sposób wegański lub ograniczających produkty odzwierzęce w diecie.

Ważne, abyś wiedział, że wybierając dietę roślinną, nie musisz od razu w 100% rezygnować z produktów odzwierzęcych, jeżeli nie jesteś na to gotów. Dla twojego zdrowia (a także zdrowia naszej planety) każdy krok (chociażby mniejszy) w stronę diety roślinnej będzie ważnym krokiem. Będę zaszczycona, jeśli ten podręcznik będzie dla ciebie przewodnikiem na drodze w kierunku diety roślinnej, dzięki któremu dowiesz się, jak to zrobić w bezpieczny sposób, aby cieszyć się zdrowiem i uniknąć niedoborów.

Iwona KibilMAKROSKŁADNIKI A DIETA WEGAŃSKA

Białko

Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, prawdopodobnie chociaż raz w życiu usłyszałeś pytanie: „Skąd czerpiesz białko?”. Chociaż diety roślinne stają się coraz bardziej rozpowszechnione w naszym społeczeństwie, mit niedoboru białka na tej diecie wciąż jest nieśmiertelny. Zacznijmy od tego, czym są białka i jaką rolę odgrywają w naszym organizmie.

Białka należą do grupy makroskładników i stanowią niezbędny składnik odżywczy dla organizmu. Są elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie oraz enzymów i hormonów. Od ilości spożytego białka zależą m.in.:

• wzrost i rozwój człowieka,

• regeneracja uszkodzonych tkanek (np. gojenie się ran),

• praca układu odpornościowego (stanowią element układu immunologicznego),

• transport składników odżywczych np. witaminy B₁₂, żelaza, witaminy A itp. (białka są transporterami),

• budowa neuroprzekaźników (np. adrenaliny, noradrenaliny, insuliny),

• praca enzymów i wiele innych funkcji w organizmie.

Za syntezę białek w organizmie odpowiadają aminokwasy. W skład białek wchodzi ich 20, wszystkie są ważne dla zdrowia. Spośród nich 10 może być syntetyzowanych w organizmie, a więc dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne (to aminokwasy endogenne), natomiast 8 musi być spożywanych każdego dnia. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi.

Oprócz aminokwasów egzo- i endogennych są też aminokwasy warunkowo niezbędne, tj. potrzebne w zależności od zapotrzebowania organizmu w danym czasie (to arginina i histydyna). Zapotrzebowanie na nie może być większe podczas stresu lub w różnych stanach chorobowych. Histydyna to także aminokwas niezbędny dla dzieci, gdyż produkowana jest z szybkością niedostateczną jak na wymogi dynamicznie rozwijającego się młodego organizmu. Nie ma jednak problemu z dostarczeniem tych aminokwasów z diety, gdyż występują powszechnie w produktach roślinnych.

Kiedy aminokwasy spożywa się w odpowiedniej ilości w ciągu dnia, powstają z nich białka. Jeżeli natomiast któregoś z aminokwasów zabraknie lub podaż będzie niewystarczająca, mogą zostać „wyprodukowane” z innych składników (pod warunkiem że nie należą do aminokwasów egzogennych).

Za wzorzec białka kiedyś uznawano białko jaja kurzego (owoalbuminy), gdyż jest ono zbliżone do białek ustrojowych człowieka. Obecnie wraz z postępem wiedzy za białko wzorcowe uznano białko posiadające optymalny dla człowieka skład aminokwasów egzogennych; jest ono bardziej teoretyczne. Przykładowo dla dziecka do ukończenia 1. roku życia białkiem wzorcowym będzie białko mleka matki.

Powszechnie panuje błędne przekonanie, że pełnowartościowe białko znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych, a białka roślinne są niepełnowartościowe. Niektórzy uważają nawet, że w diecie roślinnej brakuje jakichś aminokwasów i jeśli ktoś nie je mięsa, może mieć niedożywienie białkowe. Oczywiście nie jest to prawdą – rośliny zawierają białka pełnowartościowe, gdyż w rzeczywistości do syntezy białka wykorzystywana jest mieszanina aminokwasów pochodzących z różnych produktów w naszej diecie. I o to właśnie chodzi, że roślinne produkty mogą różnić się między sobą składem aminokwasowym. Nie jest to jednak problem, o ile nasza dieta nie opiera się jedynie na jednym produkcie. Jeśli spożywamy w ciągu dnia odpowiednią ilość aminokwasów, synteza białka będzie przebiegać prawidłowo. Nie ma znaczenia, czy to będą aminokwasy z fasoli, czy z mięsa.

Kolejną rzeczą dyskusyjną jest strawność białek. Strawność białek mięsa, ryb, mleka i jaj osiąga 90–95%, tymczasem większości białek roślinnych jest w zakresie 80–90% (izolat białka sojowego 95%) i wynika to głównie z zawartości związków antyodżywczych w ich składzie (m.in. kwasu fitynowego, inhibitorów trypsyny czy błonnika). Widzimy więc, że białka pochodzenia zwierzęcego cechują się lepszą strawnością niż białka roślinne, ale jest to różnica zaledwie kilku procent. Trzeba wspomnieć, że wiele badań oceniających strawność białka badało ten składnik na produktach surowych lub poddanych lekkiej obróbce kulinarnej, tymczasem obróbka termiczna, miksowanie i rozdrabnianie strączków w dużej mierze tę strawność poprawia. Białka mięsa czy jaja też przecież poddaje się obróbce termicznej przed zjedzeniem.

W przypadku badań nad izolatem białka sojowego, pszenicznego czy grochu strawność wynosiła 89–92%, czyli podobnie jak strawność białka jaj (91%) czy mięsa (90–94%).

W tabeli 1 możesz sprawdzić przykładową strawność wybranych białek roślinnych.

Zapotrzebowanie na białko ustala się na podstawie bilansu azotu białkowego. Bilans azotu to różnica między spożyciem azotu białkowego a jego stratami. U osób zdrowych, spożywających odpowiednią ilość energii i białka z diety w ilości wystarczającej do pokrycia strat, bilans azotu powinien być na zero.

Bilans azotu w przypadku produktów roślinnych analizowano w metaanalizie Rand i wsp. (2003). Badacze w tym przeglądzie ocenili bilans azotu u ludzi po spożyciu różnych grup białek: zwierzęcego, roślinnego i mieszanych i nie stwierdzili różnic w grupach. Sugeruje to, że zapotrzebowanie na białko w przypadku diet roślinnych i tradycyjnych jest takie samo i prawdopodobnie nie ma potrzeby zwiększać jego ilości w diecie.

Trzeba jednak pamiętać, że w analizowanych badaniach uczestnicy spożywali białko roślinne z różnych źródeł, czyli zbóż, soi, fasoli, a także odżywek białkowych, a strawność białka z produktów roślinnych różni się procentowo. Dlatego o ile nie musimy zwiększać spożycia białka ogółem w naszej diecie w stosunku do zapotrzebowania, ważne jest, żeby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty, które będą większym źródłem białka. Taką grupą produktów są nasiona roślin strączkowych. Rośliny strączkowe w 21–25% składają się z białka i są tym samym głównym źródłem tego składnika w diecie wegan. Rośliny strączkowe są zalecane do spożycia nie tylko ze względu na dużą zawartość białka roślinnego (dzięki czemu z powodzeniem mogą zastąpić mięso na talerzu), lecz także ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Strączki bowiem oprócz białka zawierają cenny błonnik, witaminy, składniki mineralne (są m.in. świetnym źródłem żelaza w naszej diecie), dzięki czemu mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i redukcję chorób na tle zapalnym.

Strączki są również podstawowym źródłem aminokwasu – lizyny – w diecie roślinnej, który, jak już wiesz, należy do aminokwasów egzogennych. Lizyna w pozostałych produktach roślinnych (zbożach, warzywach, owocach) występuje w mniejszej ilości niż w strączkach (z wyjątkiem komosy ryżowej), więc jest aminokwasem ograniczającym w tych produktach. Aminokwas ograniczający to taki aminokwas egzogenny, który występuje w danym produkcie w najniższej ilości w stosunku do białka wzorcowego. W nasionach strączkowych aminokwasem ograniczającym jest natomiast metionina. Ta z kolei występuje w większej ilości w zbożach.

Metionina spożywana w nadmiarze (z mięsa czerwonego) pociąga za sobą pewne konsekwencje – przekształca się bowiem w homocysteinę, której podwyższony poziom jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, neurodegeneracyjnych czy cukrzycy typu 2 (weganie również narażeni są na wysoki poziom homocysteiny, ale z innego powodu; więcej przeczytasz o tym w rozdziale „Mikroskładniki a dieta wegańska”).

Chociaż w produktach roślinnych metionina występuje w mniejszej ilości, nie ma powodu do obaw o jej niedobory. Jeżeli mamy świadomość, że lizyna występuje w strączkach, a metionina w zbożach, to przykładowy posiłek kasza z fasolą świetnie sprawdzi się jako komplet aminokwasów egzogennych i sprawa jest załatwiona.

Kiedyś na podstawie dowodów anegdotycznych sądzono, że trzeba łączyć wszystkie aminokwasy egzogenne w jednym posiłku lub w krótkim czasie, aby mieć komplet aminokwasów. Obecnie wiemy, że nie jest to konieczne, ponieważ białka i tak syntetyzują się w ciągu dnia. Patrząc na to od strony praktycznej, to jednak trudno byłoby ich nie łączyć, gdyż zazwyczaj posiłki wegańskie to nie tylko miseczka fasoli czy kaszy, a np. burger z fasoli z bułką, pasta z soczewicy z chlebem, zupa z soczewicy z chlebem.

Przykładowe połączenia lizyny i metioniny mogłyby wyglądać tak:

• kasza pęczak z warzywami i tofu,

• tortilla pszenna z czerwoną fasolą i warzywami,

• tofucznica z chlebem żytnim,

• makaron z brokułem i ciecierzycą,

• kanapki z pastą z soczewicy i warzywami.

Innym aminokwasem, który czasem jest wymieniany jako niedoborowy w diecie roślinnej, jest tryptofan. Jednak ten aminokwas występuje w wielu produktach roślinnych i w przypadku urozmaiconej diety zawierającej strączki i zboża nie ma powodu do obaw o jego niedobory.

Najlepsze źródła lizyny, metioniny i tryptofanu znajdziesz w tabeli 2 .

Zauważysz, że trudniej będzie zbilansować dietę pod kątem lizyny u osób, które nie spożywają nasion strączkowych lub tofu. Orzechy i nasiona lub komosa ryżowa również są jej dobrym źródłem, jednak te dwa pierwsze dostarczają mniej białka i więcej tłuszczów w porównaniu ze strączkami, a komosa jedzona codziennie może się po prostu znudzić.

Poza strączkami białko znajduje się w większości produktów roślinnych, chociaż jest go tam mniej – w produktach zbożowych (7–14% białka), niektórych warzywach zielonych, np. groszku cukrowym (6%), brukselce (5%).

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników (informacje takie zawarte są w normach dla populacji polskiej opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, tabela 3 ), m.in. od:

• indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego,

• stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują go więcej),

• wieku,

• stanu zdrowia (w przypadku przebytych urazów czy niektórych stanów chorobowych zwiększa się zapotrzebowanie na białko),

• masy ciała,

• aktywności fizycznej (przy dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko wzrasta),

• wartości odżywczej spożywanego białka.

Osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości około 0,9 g/kg masy ciała (m.c.). Zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku ciąży (1,2 g/kg m.c.), okresu laktacji (1,45 g/kg m.c.) czy zwiększonej aktywności fizycznej (1,2–1,7 g/kg m.c.). Może również być obniżone w przypadku niektórych chorób, np. chorób nerek. Zapotrzebowanie na białko dla małych dzieci w wieku 1–3 lata jest większe i wynosi 1,17 g/kg m.c. W niedawno opublikowanych badaniach wśród dzieci na diecie roślinnej (są omówione w rozdziale „Bilansowanie diety roślinnej”) stwierdzono, że wszystkie dzieci spożywały ten składnik ponad normę.

Normy zapotrzebowania na białko znajdziesz w tabeli 4 .

Badania wśród wegan i wegetarian pokazują, że grupy tych osób nie cierpią na niedożywienie białkowe, mimo że zazwyczaj spożywają mniej białka w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Ogólnie proporcje spożycia białka według badań w różnych grupach dietetycznych rozkładają się tak: osoby jedzące mięso > osoby jedzące ryby > laktoowowegetarianie > weganie. Przy ocenie stężenia aminokwasów również obserwuje się różnice w tych grupach.

Mimo że weganie spożywają białko średnio na poziomie 13–14% energii z diety (osoby jedzące mięso około 17,5%), mieści się to wciąż w normach. Spożycie białka ogólnie jest wysokie w krajach rozwijających się i niedobór tego składnika nam raczej nie grozi. Chociaż nie można wykluczyć, że jakaś część wegan może mieć niewystarczające spożycie białka z diety, co może być związane z niedoborową dietą (brakiem strączków, np. dietą surową) lub niewystarczającym spożyciem energii z diety. W przypadku diety niskokalorycznej łatwiej jest bowiem doprowadzić do zbyt niskiego spożycia białka. Również w przypadku niedostatecznej podaży energii z tłuszczów i węglowodanów dochodzi do nadmiernego wykorzystania białka jako źródła energii. W badaniu EPIC-Oxford wykazano, że mały odsetek, bo 10% mężczyzn i 6% kobiet stosujących dietę wegańską, ma zbyt niskie spożycie białka w stosunku do norm. W przypadku osób na diecie tradycyjnej było to 3% mężczyzn i 1% kobiet.

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są dość bogatym źródłem białka, to jeżeli spożywamy wyłącznie produkty roślinne, nie powinniśmy mieć żadnego problemu z uzupełnieniem białka, pod warunkiem że nasza dieta jest dość różnorodna.

Ze względu na niższą strawność białek roślinnych opcjonalnie można zastanowić się nad zwiększeniem ilości białka w diecie o 5–10% w porównaniu z dietą tradycyjną, jeżeli ktoś nie może spożywać odpowiednich ilości nasion roślin strączkowych. Jeżeli jednak ktoś z umiarkowaną aktywnością fizyczną spożywa w ciągu dnia przynajmniej 3–4 porcje wysokobiałkowych produktów, takich jak strączki, tofu, tempeh czy np. edamame, prawdopodobieństwo niedoboru białka jest dość niskie. W badaniu de Gavelle i wsp. (2017) oceniano możliwość niedoboru białka i aminokwasu lizyny przy podmianie produktów odzwierzęcych białkowych na roślinne. Okazało się, że prawdopodobieństwo niedoboru białka jest bardzo niskie, kiedy w diecie zastępujemy mięso i produkty odzwierzęce nasionami roślin strączkowych i orzechami. Jednak w przypadku braku tych produktów, aby spełnić zapotrzebowanie na białko (spożywając np. więcej zbóż o mniejszej zawartości lizyny), pojawi się problem, gdyż wzrośnie jednocześnie pobranie energii z diety.

Patrząc na dane z różnych badań, wyższe spożycie białka roślinnego i jednocześnie niższe spożycie białka zwierzęcego jest ogólnie zdrowszym rozwiązaniem. Ograniczając spożycie mięsa czerwonego (a w szczególności przetworzonego), zmniejszamy ryzyko występowania chorób zapalnych (m.in. cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia) czy nowotworów jelit. Takie korzyści opisano w wielu badaniach; są one głównie wynikiem spożycia większej ilości błonnika i fitozwiązków, które mają właściwości prozdrowotne, a jednocześnie niższego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza hemowego i amin heterocyklicznych oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych z produktów mięsnych przetworzonych. Badania wskazują także na niższe ryzyko śmiertelności ogółem przy podmianie białka zwierzęcego na białko roślinne w diecie.

Muszę jednak wspomnieć o jeszcze jednej rzeczy. Otóż tak jak w internecie można przeczytać o braku białka w roślinach, tak samo można przeczytać, że nie trzeba w ogóle zawracać sobie głowy białkiem, bo i tak się zbilansuje. Nie do końca tak jest. Jak już wcześniej wspominałam, w różnych produktach roślinnych znajdują się wszystkie aminokwasy, ale w różnym stężeniu, dlatego różnorodny wybór produktów roślinnych jest istotny. Nie możemy naszej diety opierać na samym ryżu z oliwą, sokach i słodzonych napojach, popularnych ciastkach wegańskich na literę „O” albo na tostach z sera żółtego wegańskiego i chipsach. W ten sposób faktycznie można by doprowadzić do niedoborów – i to nie tylko białka, ale trzeba by się naprawdę postarać, ponieważ niedobór białka nie wystąpi po jednym dniu, ale patrzymy na średnią z kilku dni. Nie jest to więc związane z dietą roślinną per se, ale po prostu z niezdrowym odżywianiem. Każda dieta oparta na niezdrowych przetworzonych produktach może prowadzić do niedoborów.

Obecnie prężnie rozwija się rynek zamienników mięsa, więc powstają nowe produkty będące alternatywą dla burgerów, kiełbasek, wędlin i innych produktów imitujących mięso. Są takie z lepszym i gorszym składem. Niektóre z nich mogą zawierać większą ilość białka (np. burgery zrobione z białka grochu, soi czy grzybów). Produkty te omówiłam bardziej szczegółowo w rozdziale „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”.

Zdarza się, że ktoś nie może jeść wystarczającej ilości nasion strączkowych ze względu na wzdęcia i problemy jelitowe. W takim przypadku warto spróbować różnych metod poprawiających przyswajanie tych produktów. Więcej na ten temat przeczytasz w rozdziałach: „Bilansowanie diety roślinnej” i „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”.

Zdarza się również, że ktoś nie może zjeść odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia ze względu na wyższe zapotrzebowanie na ten składnik (np. osoba bardzo aktywna fizycznie) i jednocześnie wysokie stężenie błonnika w produktach strączkowych. Ciężko jest wtedy naprawdę zjeść odpowiednią ilość strączków na dzień. Pewnym rozwiązaniem mogą okazać się odżywki białkowe, których wybór na rynku jest coraz większy. Mamy m.in. odżywki sojowe, białka grochu, ryżu, konopi lub miks różnych białek. Przyswajalność białka z tych odżywek jest ogólnie dobra, ale niektóre z nich będą miały lepszy skład aminokwasowy niż inne. Warto więc wybierać mieszanki białek (np. konopi, ryżu i grochu), bo jest większe prawdopodobieństwo, że dostarczymy sobie tego, czego potrzebujemy.

Jak widzisz, kiedy w jadłospisie znajdują się nasiona strączkowe, nie musisz martwić się o niedobór białka w diecie. Jednak w przypadku ich braku (np. w niedoborowej diecie roślinnej lub diecie surowej) możesz faktycznie nie spożywać odpowiedniej jakości białka z diety. Jeżeli masz obawy co do spożycia białka, przeanalizuj swój jadłospis.