Wypieki dla diabetyków - ebook

Wstęp

Prawidłowe żywienie w cukrzycy

Dla każdego diabetyka dieta to podstawa. Dzięki właściwemu żywieniu, a także dobraniu dawek leków lub dawek insuliny, pacjent może czuć się dobrze i uniknąć wielu groźnych powikłań, takich jak choroby układu krążenia, oczu czy nerek, a także stanów zagrażających życiu (np. hiperglikemii).

W diecie dla diabetyków szczególny nacisk kładziemy na właściwe spożycie węglowodanów oraz ograniczanie w jadłospisie węglowodanów łatwo przyswajalnych, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego wielu diabetyków korzysta z systemu wymienników węglowodanowych, by obliczać dawki insuliny.

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego osoby chore na cukrzycę powinny kontrolować zawartość węglowodanów zarówno w całodziennym jadłospisie, jak i w poszczególnych posiłkach. Ale dieta to nie tylko węglowodany. Menu diabetyka, tak jak i jadłospis zdrowego człowieka, powinno dostarczać właściwych ilości białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Właściwa dieta chorego na cukrzycę zmniejsza ryzyko powikłań choroby, a także nie dopuszcza do powstania hiperglikemii i hipoglikemii, które mogą być nawet groźne dla życia. U osób chorujących na cukrzycę typu 2 ważna jest też kontrola masy ciała, utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Wypieki to spore wyzwanie dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ z reguły są bogate w węglowodany. Nawet jeśli nie dodamy do potrawy białego cukru czy miodu, znajdziemy węglowodany w mące i owocach, czyli produktach raczej zdrowych i pożądanych w diecie. Nawet przy cukrzycy można sobie pozwolić na słodki deser, jednak trzeba zwracać szczególną uwagę na właściwe proporcje składników i wielkość porcji. Żadnych słodyczy nie powinno się jeść w nadmiarze, nawet jeśli powstały one ze zdrowych produktów, bo te mogą być bardzo kaloryczne, zawierać dużo węglowodanów czy mieć wysoki indeks glikemiczny. Nie chodzi o to, by na zawsze zrezygnować z deserów, ale na pewno trzeba jeść je z umiarem i nie przesadnie często. To samo tyczy się zresztą pieczywa – nie chodzi o to, żeby nie jeść go wcale, ale żeby nie zjadać go za dużo i nie opierać swojej diety głównie na kanapkach, podczas gdy mamy do dyspozycji rozmaite warzywa, mięsa, nabiał, kasze czy razowy makaron.

W ostatnich latach furorę robią przepisy bez tłuszczu, bez mąki lub takie, gdzie mąka zastąpiona jest rozmaitymi składnikami, np. zmieloną fasolą. W niniejszej książce można znaleźć sporo takich propozycji, np. wypieki z ciecierzycy i fasoli, pizze i tarty z płatków owsianych, słodycze z warzywami, chleby bez mąki. Przedstawiłam tu także przepisy bardziej tradycyjne, jak choćby chleby na drożdżach i zakwasie, ciasta i muffinki z owocami, pełnoziarniste pizze czy tarty. W większości z nich została ograniczona zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i węglowodanów, szczególnie tych łatwo przyswajalnych, względem ich tradycyjnych odpowiedników. Dołożyłam starań, aby proponowane w tej książce desery miały jak najniższy indeks glikemiczny i większą zawartość błonnika niż tradycyjne wypieki. Wszystkie przepisy zostały opatrzone informacją o zawartości kilokalorii, wymiennikach węglowodanowych, wymiennikach białkowo-tłuszczowych, zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i błonnika. Każdy może zatem znaleźć coś dla siebie.

Diabetykom i nie tylko polecam własnoręcznie wypiekane pieczywo. Mam nadzieję, że przepisy na bułki i chleby ułatwią wielu osobom codzienne życie. Czasami trudno jest znaleźć w sklepach pieczywo odpowiednie dla diabetyków, bywa też ono dosyć drogie. Nawet jeśli mamy sprawdzony sklep lub piekarnię, to problem pojawia się podczas wyjazdu w delegację czy na wakacje. Chleby na zakwasie oraz chleby bez mąki pozostają świeże przez kilka dni, więc można zabrać je w krótką podróż owinięte serwetką i ściereczką.

Przepisy na desery i słone przekąski to z kolei sposób, żeby unikać złych wyborów żywieniowych, gdy najdzie nas ochota na małe „co nieco”. Można je bez problemu wkomponować w zbilansowany jadłospis. Dzięki nim można też zaplanować menu na przyjęcie, święta czy uroczystość rodzinną, ponieważ niczym nie ustępują tradycyjnym wypiekom i na pewno ich smak docenią również goście niebędący diabetykami. Słodkie wypieki można łatwo porcjować i wygodnie zabrać ze sobą na podwórko czy do szkoły – to doskonałe wyjście dla rodziców dzieci z cukrzycą, które często mają ochotę na coś słodkiego, szczególnie gdy ich rówieśnicy jedzą przy nich słodycze.

Pamiętaj, że wytyczne i cele terapii cukrzycy mogą różnić się w zależności od jej rodzaju (cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2, cukrzyca ciężarnych itd.), a także wy­równania cukrzycy, wieku pacjenta i ewentualnych towarzyszących schorzeń lub zaburzeń (np. insulinooporności). Dlatego wszelkie modyfikacje swojego jadłospisu, w tym włączenie do niego jakichkolwiek słodyczy, zawsze uzgadniaj z lekarzem prowadzącym.

Jak komponować jadłospis?

Zdrowy i kompletny jadłospis powinien dostarczać makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczu) w odpowiednich proporcjach, a także witamin, składników mineralnych, błonnika i różnych substancji czynnych biologicznie, np. polifenoli z warzyw, orzechów, zbóż i owoców.

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego udział białka w codzien­nej diecie powinien wynosić 15–20%, co oznacza 75–100 g przy diecie 2000 kcal. Białko znajduje się w mięsie, rybach, jajach, zbożach, orzechach i pestkach, a w mniejszej ilości także w warzywach i owocach. Należy zaznaczyć, że białko z produktów pochodzenia zwierzęcego jest najlepiej przyswajalne i pełnowartościowe, ponieważ są w nim zawarte wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Powinno ono stanowić przynajmniej 50% dziennego spożycia białek. Białka roślinne często są uboższe w jeden lub więcej spośród niezbędnych aminokwasów, co czyni je mniej wartościowymi i gorzej przyswajalnymi.

Umiejętnie łącząc ze sobą różne produkty, możemy poprawić przyswajalność białka z produktów roślinnych – ma to szczególne znaczenie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Takie korzystne połączenia to np. pieczywo lub kasza + nabiał, ryż + fasola, żelatyna + mleko lub jogurt, nasiona słonecznika + zielone warzywa, kukurydza + jajka, płatki zbożowe + jogurt lub mleko, produkty zbożowe + warzywa strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca).

+-----------------------------------+-----------------------------------+
| Produkt | Ilość produktu, która |
| | dostarcza ok. 10 g białka |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| kefir 2% | 285 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| jaja kurze | 80 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| ser biały chudy | 50 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| łosoś świeży | 50 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| pierś z indyka, bez skóry | 50 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| kasza gryczana | 80 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| płatki owsiane | 85 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| bób świeży | 140 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| fasola sucha | 45 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| orzechy laskowe | 70 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| nasiona sezamu | 45 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+

Tłuszcz to kolejny ważny w diecie makroskładnik. W diecie diabetyka powinien stanowić 30–35% udziału energii, czyli 67–78 g w diecie 2000 kcal. Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i są materiałem zapasowym. Tkanka tłuszczowa chroni narządy, kości, a także zapobiega wyziębieniu ciała. Dzięki tłuszczowi możliwe jest wchłanianie niektórych substancji, np. witamin A, D, E oraz przeciwutleniaczy takich jak beta-karoten, likopen, luteina i zeaksantyna. Tłuszcz jest również potrzebny dla zachowania prawidłowej kondycji skóry i włosów, jest niezbędny dla pracy układu nerwowego, działania komórek, transportu substancji w organizmie, regulowania czynności układów i wytwarzania substancji biologicznie czynnych. Zwiększa poczucie sytości po posiłku, wspomaga odczuwanie smaków, poprawia smak potraw i ułatwia przełykanie.

W diecie diabetyka powinny przeważać tłuszcze roślinne, które zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (np. maśle, smalcu), a także w olejach kokosowym i palmowym, występuje więcej kwasów tłuszczowych nasyconych, które powinny stanowić maksymalnie 10% wartości energetycznej diety, czyli należy spożywać ich ok. 22 g przy diecie 2000 kcal. Osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu lub u których występuje zwiększone ryzyko naczyniowe, powinny zjadać ich jak najmniej. Spośród popularnych olejów najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera olej rzepakowy. Wypieki, które zawierają masło czy olej kokosowy, należy jadać rzadziej lub w mniejszych ilościach. Jeśli zachodzi potrzeba wprowadzenia dużych restrykcji co do ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – lepiej całkiem z nich zrezygnować.

+-----------------------------------+-----------------------------------+
| Produkt | Ilość produktu, która |
| | dostarcza ok. 10 g tłuszczu |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| śmietana 12% | 85 g (zawartość NKT – 6 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| śledź solony | 65 g (zawartość NKT – 2 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| olej rzepakowy | 10 g (zawartość NKT – 0,7 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| wiórki kokosowe | 16 g (zawartość NKT – 8,5 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| migdały | 20 g (zawartość NKT – 0,9 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| kefir 2% | 500 g (zawartość NKT – 6 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| orzechy włoskie | 17 g (zawartość NKT – 1,1 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| pestki dyni | 22 g (zawartość NKT – 1,9 g) |
+-----------------------------------+-----------------------------------+

Jeśli chodzi o węglowodany (cukry), nie ustalono dokładnej ich zawartości w diecie. Przyjęto, że powinny one uzupełniać dzienną rację pokarmową. Ograniczeniu podlegają przede wszystkim jednocukry (np. glukoza, fruktoza) i dwucukry (sacharoza). Do niedawna fruktoza była często dodawana do słodyczy dla diabetyków, ponieważ zaobserwowano, że nie podnosi poziomu cukru tak szybko jak glukoza. Po dalszych badaniach okazało się jednak, że nie jest to cukier odpowiedni dla diabetyków. Poleca się, aby diabetycy spożywali produkty z węglowodanami, które mają indeks glikemiczny poniżej 55.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o wzroście glikemii po spożyciu konkretnego produktu czy gotowej potrawy. Im produkt ma większy indeks glikemiczny, tym większy będzie wzrost glikemii poposiłkowej, a zatem nie powinniśmy go wybierać.

- Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55)
np. makaron z pszenicy durum gotowany al dente, otręby, płatki owsiane, gotowana ciecierzyca, grejpfruty, gruszki, jabłka, fasola, brzoskwinie, jogurt naturalny, czekolada gorzka, śliwki, truskawki.
- Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70)
np. melon, morele, rodzynki, muffiny marchewkowe, ciastka owsiane, ryż brązowy, gotowana kasza gryczana, buraki, chleb żytni razowy, lody, banany, miód, kiwi, mango.
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 70)
np. płatki kukurydziane, arbuz, daktyle, dynia, białe pieczywo i bułki (szczególnie bagietki), gotowane ziemniaki (szczególnie purée), większość ciast i pieczywa cukierniczego, naleśniki, frytki, ryż długoziarnisty i kleisty.

Na indeks glikemiczny gotowej potrawy wpływa nie tylko sumaryczna ilość użytych do jego przygotowania produktów, ale również sposób obróbki i przygotowania, zawartość tłuszczów, białka i błonnika, stopień rozgotowania potrawy czy rodzaj obecnych w niej cukrów. Odpowiedź glikemiczna może się różnić u poszczególnych osób, a także zależeć od np. wielkości spożytej porcji, pory dnia czy nawet składu poprzedniego zjedzonego tego dnia posiłku.

W diecie osoby chorej na cukrzycę ważna jest odpowiednia podaż błonnika. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego należy go spożywać 25–40 g dziennie. Błonnik występuje w wielu różnych frakcjach (o zróżnicowanym wpływie na organizm), a dostarczają go warzywa, produkty zbożowe, owoce, pestki, orzechy, wiórki kokosowe, otręby czy nasiona. Nie występuje w produktach zwierzęcych. Niektóre frakcje błonnika mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ pęcznieją w żołądku, zwiększając tym samym odczucie sytości. Błonnik często wpływa także na poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku. Rozpuszczalne frakcje błonnika, np. pektyny z marchewki, moreli i jabłek oraz tak zwane beta-glukany, w które bogate są przede wszystkim przetwory owsa, pomagają obniżać poziom cukru we krwi oraz zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, będących częstym powikłaniem cukrzycy typu 2.

+-----------------------------------+-----------------------------------+
| Produkt | Ilość produktu, która |
| | dostarcza ok. 3 g błonnika |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| chleb żytni razowy | 55 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| otręby pszenne 7 g | 7 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| kasza gryczana sucha 50 g | 50 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| buraki 140 g | 140 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| jabłka 150 g | 150 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| marchew 80 g | 80 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| maliny 45 g | 45 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| morele 170 g | 170 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| morele suszone 30 g | 30 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| migdały 23 g | 23 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| nasiona słonecznika 50 g | 50 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| płatki żytnie 25 g | 25 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| ryż brązowy suchy 35 g | 35 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+
| fasola sucha 20 g | 20 g |
+-----------------------------------+-----------------------------------+

10 złotych zasad diabetyka

1. Unikaj białego cukru, a także fruktozy, cukru trzcinowego, brązowego i miodu.

2. Jeśli używasz słodzików, zawsze przestrzegaj informacji o dawkowaniu zawartej na opakowaniu.

3. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

4. Nigdy nie rozgotowuj produktów bogatych w węglowodany, np. ziemniaków, marchwi, buraków, płatków zbożowych, makaronu, ryżu czy kasz, ponieważ zwiększa to dostępność zawartych w nich cukrów i indeks glikemiczny.

5. W miarę możliwości unikaj odgrzewania powyższych produktów.

6. Na pierwszy posiłek w ciągu dnia staraj się nie wybierać mleka i słodkich produktów – u wielu diabetyków powoduje to nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi.

7. Nie jedz zbyt często i nie podjadaj między posiłkami. Jedz 5–6 razy dziennie mniejsze porcje lub przestrzegaj zaleceń odnośnie do liczby posiłków, które przekaże ci lekarz prowadzący.

8. Unikaj produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, otyłość, miażdżycę, chorobę wieńcową czy hipercholesterolemię.

9. Staraj się tak komponować posiłki, żeby razem z węglowodanami zjeść białko, tłuszcz (obniżają one indeks glikemiczny) lub błonnik (niektóre jego frakcje spowalniają wchłanianie cukrów).

10. Jeśli od czasu do czasu zdarzy ci się zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym lub zawierający sporo cukru, połącz go w jednym posiłku z produktami o niskim IG, wysokobłonnikowymi lub niezawierającymi węglowodanów, np. mięsem, jajami.

Składniki wypieków i ich zastosowanie

Mąka

Jest podstawą większości wypieków. Najczęściej używane rodzaje mąki to pszenna, orkiszowa i żytnia, ale warto także wypróbować przepisy z mąką z ciecierzycy, mąką kokosową czy gryczaną. Rodzaje i typy mąki różnią się zdolnością wiązania wody, ciężkością i przydatnością do konkretnych wypieków. Bywa, że mąka tego samego typu, ale innego producenta, cechuje się innym stopniem zmielenia lub nieco inną chłonnością. Należy zatem dokładnie obserwować ciasto i w razie potrzeby zmodyfikować ilość wody lub składników płynnych w przepisie.

Mąka pszenna

Jest wiele typów mąki:

- 450 – tortowa, do wypieku biszkoptów i lekkich puszystych ciast,
- 500 i 550 – uniwersalna, świetnie nadaje się do ciast drożdżowych czy ucieranych,
- 650 – do bułek, chlebów, ciast drożdżowych, cięższych ciast i pierogów,
- 750 – mąka chlebowa,
- 1850 – mąka graham do bułek i chlebów,
- 2000 – mąka razowa do chlebów.

Mąki typu 1850 i 2000 bywają też nazywane mąkami pszennymi pełnoziarnistymi. Zazwyczaj charakteryzują się one większym stopniem zmielenia (są drobniejsze, bez wyraźnych otrąb) i nadają się znakomicie do pieczenia większości rodzajów ciast.

W wypiekach dla diabetyków wykorzystujemy przede wszystkim mąki typu 1850 i 2000, a pozostałe, np. typu 650 lub 750, jako dodatek poprawiający strukturę ciasta.

Mąka orkiszowa

Powstaje z odmiany pszenicy – orkiszu. Coraz popularniejsza w naszym kraju, występuje w odmianie jasnej (typy 630, 700, 750) i ciemnej (razowa – typ 2000 – lub pełnoziarnista, drobno zmielona).

W wypiekach dla diabetyków będziemy preferować mąkę orkiszową razową lub pełnoziarnistą. Mąkę orkiszową jasną stosujemy jedynie jako dodatek, jeśli może to poprawić strukturę ciasta.

Mąka orkiszowa chłonie mniej wody niż mąka pszenna, o czym należy pamiętać, jeśli zamieniamy jedną na drugą. Ciasta i chleby z mąki orkiszowej są delikatniejsze, nieco wilgotniejsze i wymagają dodania mniejszej ilości płynnych składników.

Mąka żytnia

Najczęściej występuje w typie 720 (chlebowa) oraz 2000 (razowa, pełnoziarnista). Mąki żytniej używa się przede wszystkim do wypieku chlebów, ale nadaje się również do niektórych ciast i ciasteczek. Wypieki z mąki żytniej mają charakterystyczny, przyjemny kwaskowy posmak.

Chlebów żytnich nie pieczemy na drożdżach, lecz na zakwasie, który można łatwo przygotować samodzielnie. Chleb na zakwasie jest dłużej świeży niż chleb na drożdżach ­– prawidłowo przechowywane wypieki z dużą ilością nasion będą smaczne nawet przez tydzień.

Nie zastępujemy w przepisach mąki pszennej mąką żytnią, szczególnie razową, w stosunku 1:1, ponieważ ma ona inną chłonność i na pewno zajdzie potrzeba zmodyfikowania ilości składników płynnych. Do niektórych wypieków taka mąka może być też za ciężka.

Chleby żytnie, nawet razowe, zazwyczaj oprócz mąki razowej zawierają również mąkę żytnią jasną, która uelastycznia i zmiękcza ciasto, a także polepsza jego strukturę.

Mąka gryczana

Powstaje z nasion gryki, tak jak kasza gryczana. Ma charakterystyczny goryczkowy posmak, który nie każdemu odpowiada, ale ma również wielu zwolenników. W większości przepisów występuje jako dodatek do innej mąki, ponieważ nie zawiera glutenu i po upieczeniu staje się mało elastyczna, a ciasto się kruszy. W wypiekach przygotowanych tylko z mąki gryczanej brak glutenu równoważy dodatek innych wiążących ciasto składników.

Mąkę gryczaną możemy stosować do ciast, ciasteczek, chlebów czy pizzy.

Mąka z ciecierzycy

Powstaje z nasion ciecierzycy (cieciorki), nie jest więc mąką zbożową. Ma ciekawy, orzechowy posmak. Nie zawiera glutenu. Zazwyczaj dodaje się ją do placków, płaskiego pieczywa typu pita, kruchych ciasteczek, krakersów czy spodów do pizzy.

Mąka kokosowa

Ma lekko słodki kokosowy smak i zapach. Dzięki jej zastosowaniu można dodać mniej cukru lub słodzika do wypieku. Nie zawiera glutenu. Nadaje się do wypieku ciasteczek i świetnie się sprawdza jako dodatek do różnych ciast. Jest bardzo chłonna, więc trzeba pamiętać o dodaniu odpowiedniej ilości płynu.

Co zamiast mąki?

Jeśli wnikliwie przestudiujesz niniejszą książkę, zobaczysz, że do sporządzenia niektórych wypieków mąka wcale nie jest potrzebna. Ciasta i ciasteczka można z powodzeniem piec, używając jako bazy zmiksowanej ugotowanej fasoli bądź ciecierzycy, a także zmiksowanych moreli, bananów, gotowanego bobu czy kaszy. Sporo wypieków bazuje również na płatkach zbożowych lub rozmaitych nasionach i orzechach, a mąki jest w nich niewiele lub nie ma jej wcale.

Tłuszcz

Pieczenie – praktyczne porady