Wypisz się z traumy i depresji. Pisanie terapeutyczne - ebook

ALE CZY TO NIE JEST ZBYT PROSTE, ABY BYŁO POMOCNE?

Terapia pisaniem to oczywiście nie jest moje odkrycie. Istnieją badania i dowody naukowe, potwierdzające korzystny wpływ tej metody na zdrowie psychiczne. Według tych badań pisanie o traumatycznych przeżyciach przez kilka dni - wystarczy 20 minut dziennie - powoduje wymierne zmiany. Marquez powiedział: "Życie nie jest tym, co człowiek przeżył, ale tym, co i jak zapamiętał." Już sam fakt, że dopuścimy "do słowa" traumatyczne przeżycia, może pomóc zmniejszyć ich ciężar i wpływ na nasze życie.

Jeśli czytasz tego ebooka, to być może nie muszę Cię jakoś specjalnie przekonywać do tej metody, a może jesteś nastawiona sceptycznie, bo tak jak ja, próbowałaś już tak wielu rzeczy. Może uważasz, że ja jestem mało obiektywna, bo kocham słowa i zawodowo zajmuję się pisaniem. Skuteczność terapii pisaniem można łatwo i szybko zweryfikować. W internecie jest mnóstwo informacji o sile, jaka drzemie w pisaniu, opublikowanych przez osoby z tytułami naukowymi oraz potwierdzonych różnymi testami. Ja dotarłam do nich niejako jak po nitce do kłębka, szukając informacji o ACE's (Adwerse Childhood Experience - czyli niekorzystne doświadczenia z dzieciństwa). Publikacje na temat ACE's oraz książki takie, jak "Integracja emocjonalna: jak uwierzyć, że jesteś kochany i potrafisz kochać" pomogły mi zrozumieć, że mimo wielu lat terapii, źródła moich problemów nadal muszę szukać w dzieciństwie. Wiem, że wysoki wskaźnik ACE's - im więcej niekorzystnych wydarzeń z okresu dzieciństwa, tym wyższy wskaźnik - to nie tylko zagrożenie dla zdrowia psychicznego, ale najczęściej także zapowiedź poważnych chorób. Eksperci, zajmujący się tematem ACE's, podkreślają, że nie wszystkie historie z okresu dzieciństwa muszą skończyć się tak samo - czasem wystarczy, że w życiu traumatyzowanego dziecka jest lub pojawi się jeden akceptujący, wspierający dorosły. To może być nauczycielka, trener, sąsiad - ktoś, kto wniesie do życia dziecka odrobinę światła. I czasem tyle wystarczy, żeby zmienić tory, po jakich potoczy się życie dziecka. Jednak tym, co według badań, dodatkowo utrudnia dojście do siebie po traumie, jest trzymanie jej w sekrecie, zachowywanie bolesnych historii tylko dla siebie. Z różnych powodów - ze wstydu, wyparcia, gniewu, lub po prostu dlatego, że nie mamy odwagi zawracać innym głowy swoimi problemami. Ekspresywne pisanie na temat traumy pozwala wyeliminować te przeszkody, "ujawnić" sekret, co - obok udziału w terapii - jest bardzo ważnym czynnikiem uwalniającym.

Moim zdaniem pisanie ekspresywne może być jednym ze skutecznych narzędzi terapii narracyjnej, która - w dużym skrócie - skupia się na tym, jaki sens nadajemy swoim doświadczeniom. Michael White i David Epston, którzy są postrzegani jako autorzy tego nurtu w terapii, podkreślają, że najważniejszy jest związek pomiędzy tym, jak opisujemy swoje życie i jak go doświadczamy - czyli jaką mamy narrację. Jeśli w naszym "scenariuszu" jesteśmy osobą niezaradną, w realnym życiu robimy wszystko, aby właśnie tę rolę odegrać. Rolą terapii będzie właśnie zmiana narracji na taką, która będzie nam służyć.

Nigdy nie doświadczyłam tego nurtu, ale mogę sobie wyobrazić, że pisanie może być w zmianie narracji bardzo pomocne. Dość dużo pisze o tym psycholożka, Kim Schneiderman, która w swoich kursach i książkach zachęca, aby "wyjść ze swojej historii" - opowiedzieć ją na różne sposoby, mówić w trzeciej osobie, jakby przytrafiła się komuś innemu.

Wszyscy jesteśmy swego rodzaju gawędziarzami. Opowiadanie historii jest naturalnym ludzkim procesem, który pomaga nam zrozumieć innych ludzi. Opowiadamy sobie i innym historie, o smutnych i szczęśliwych wydarzeniach, ludziach, których znamy, popełnionych błędach, lekcjach, których się nauczyliśmy oraz naszych marzeniach i nadziejach na przyszłość. Opowiadamy od zarania dziejów, potem nauczyliśmy się spisywać opowiadania. Pisanie od dawna pomaga nam w rozwiązywaniu problemów, pozwala nam zapamiętać wspomnienia, które z czasem mogłyby się kompletnie zatrzeć. Czasem opowiadana historia jest ważniejsza niż samo zdarzenie, ta narracja nadaje sens doświadczeniu. Pisząc, mamy możliwość zbadania naszej własnej historii, wszystkich jej aspektów, fragmentów, z pomocą różnych narzędzi, takich jak metafory - które ja osobiście bardzo lubię i po które często sięgam, publikując na profilu Narcyz - 50 twarzy psychopaty. Możemy odkrywać nasze życie w zupełnie nowy sposób, zadawać dziwne pytania, takie jak: jakim byłabym dzisiaj ptakiem? Dlaczego? To pytanie, a raczej Twoja odpowiedź, może Ci pomóc zrozumieć, nazwać, jak się czujesz. Pozwala spojrzeć na siebie w nowym świetle. Dzięki pisaniu jesteśmy w stanie opowiedzieć własną historię, spisanie pozwala ją lepiej zrozumieć, a zrozumienie naszego doświadczenia to już co najmniej połowa sukcesu. Pisanie daje nam poczucie przewidywalności i kontroli nad naszym życiem. Nasza wewnętrzna historia łączy wszystko, co nam się przydarza. Każdy z nas nosi w sobie historię swojego życia, opowiadając ją, czerpiemy z niej własną tożsamość. Mówi o tym, kim byliśmy, kim jesteśmy i kim być możemy. Pragnąc zmiany, staramy się robić niektóre rzeczy inaczej, bo uczono nas, że tylko w ten sposób możemy coś zmienić. A czasem trzeba popatrzeć na to, co już znane, w inny sposób, z innej perspektywy - być może jako zewnętrzny narrator? Może wystarczy zmienić narrację w pierwszej osobie, na trzecią? Może zmienić formę - z kryminału na science fiction?

Jeśli potrzebujesz, mam dla Ciebie kolejny argument na zachętę. Psycholog z uniwersytetu w Austin, James Pennebaker, o którym wcześniej wspominałam, już ponad dwadzieścia lat temu zbadał i podkreślał związek między ekspresywnym pisaniem, a poprawą samopoczucia nie tylko psychicznego, ale i fizycznego. Sam Pennebaker zaczął pisać po ataku depresji, wywołanym rozpadem w jego związku. W swoich książkach nawiązuje do tamtego okresu, kiedy to odizolował się od przyjaciół, zbyt dużo palił i zbyt dużo pił. Poszukał pocieszenia w maszynie do pisania. Pisał przez kilka dni codziennie, raz 10 minut, raz godzinę - zaczął od pisania o małżeństwie, a potem popłynęło wszystko. Pod koniec tygodnia poczuł, że depresja ustępuje, a on pierwszy raz od dłuższego czasu zaczyna jaśniej widzieć sens i kierunek. Był do tego stopnia zafascynowany tym efektem i wpływem na jego własne życie, że zajął się na poważnie badaniem związku między pisaniem, a zdrowiem. Zaczął testować tę metodę na studentach, prosząc ich, aby przez kolejne 3 dni poświęcili 20 minut na pisanie o traumatycznych, stresujących wydarzeniach ze swojego życia. Wyniki wskazały poprawę, zarówno zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Pisanie miało pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, funkcjonowanie wątroby i układu odpornościowego. Nawet rzadszą potrzebę sięgania po leki przeciwbólowe. U badanych poprawiły się również relacje społeczne. Co zaskakujące, wiele osób, które brały udział w tych badaniach, nie pisało o kwestiach, które wydawałoby się są dla nich kluczowe - jak ich poważna choroba. Pisząc, nie skupiali się na diagnozie, pisali o relacjach, dzieciństwie czy zwolnieniu z pracy. Uczestnicy wszystkich testów Pennebakera - od studentów po więźniów - uznała pisanie za cenne i znaczące doświadczenie.

Na temat pisania terapeutycznego opublikowano kilkaset prac badaczy, które wykazały, że może ono prowadzić nawet do znaczącej po poprawy czynności płuc, czy łagodzić sztywność stawów w reumatoidalnym zapaleniu. Wykazano poprawę pamięci, wyniki sportowców i oceny u uczniów. Pisanie ekspresywne przyniosło również bardzo korzystne efekty w pracy z młodzieżą w szkołach. Zarówno sam Pennebaker, jak i inni badacze, przeprowadzili jeszcze wiele testów i udowodnili, że pisanie ekspresywne jest skuteczną metodą wspierania zdrowia fizycznego i psychicznego.

Jak to jest możliwe, zapytasz, że jakieś tam gryzmoły w zeszycie z zagiętymi rogami, lub w pięknym i drogim notatniku, mogą prowadzić do poprawienia stanu zdrowia? Sami badacze przyznają, że nie są do końca pewni. Pennebaker mówił, że być może powodem jest fakt, że dzięki pisaniu tworzymy pewną spójną narrację i możemy bardziej efektywnie poradzić sobie ze skutkami wstrząsów emocjonalnych i trudnych sytuacji. Opowiedzenie dobrej historii pozwala zmienić perspektywę. Szukanie powodów, próby zrozumienia, czy uświadomienia sobie - pisząc o traumatycznych wydarzeniach, badani używali zwrotów: "stało się tak, ponieważ"; "zrobiłem to, bo"; "teraz już rozumiem, że"; "zdałam sobie sprawę, że".

Pisanie pomaga przetworzyć traumę, lub inne ważne wydarzenie. W jakiś sposób uwalnia miejsce zajmowane w naszej pamięci. Osoby, korzystające z terapii pisaniem, potrafią też bardziej otwarcie mówić o rzeczach, o których napisali - ze mną tak było na pewno, mogę teraz mówić o najtrudniejszych chwilach mojego życia, popijając kawę w zatłoczonej kawiarni. Pennebaker przytacza przykład kobiety, której mąż zmarł rok wcześniej. Przyjaciele powtarzali jej, jaka jest silna i odważna. Gdy zaczęła pisać, uświadomiła sobie, że w towarzystwie tych ludzi odczuwa presję, aby udawać szczęśliwą, robić dobrą minę do złej gry. Zapragnęła kontaktu z przyjaciółmi z dzieciństwa. Dzięki pisaniu zmieniła swój sposób myślenia, a to wpłynęło korzystnie na jej relacje. Kolejną ciekawostką, na którą zwraca uwagę Pennebaker, jest to, że mimo iż pisanie zajmowało tylko 20 minut dziennie, badane osoby czuły, jakby non stop "były w eksperymencie". Pisanie było obecne w ich umysłach nie tylko podczas samego procesu. Być może jest to jeden z czynników, stojących za korzystnym wpływem pisania. W wielu klinikach praktykuje się pisanie ekspresywne. Badania cały czas trwają, więc jeśli potrzebujesz więcej dowodów naukowych, artykuły na temat wartości pisania terapeutycznego publikowane są cały czas.

Czy wspominałam już, że uwielbiam seriale? Czasem oglądam je bezmyślnie, czasem po prostu chłonę historie, ale są seriale, które stanowią dla mnie ważne źródło inspiracji i cytatów. Takim serialem jest np. "Nadajemy z gdzie indziej", dostępny na Amazon Prime. Pada tam stwierdzenie (nie wiem, czy jest prawdziwe), że opowiadając o naszych doświadczeniach, tylko za pierwszym razem odnosimy się do faktycznych wydarzeń. Opowiadając to kolejny i następny raz, odwołujemy się nie do doświadczenia, ale do tego, co wspominaliśmy poprzednio. Czyli całkiem możliwe jest to, że to, co dziś o sobie opowiadamy, jest bardzo odległą wersją tego, co wydarzyło się naprawdę. To mnie dość mocno wybiło z rytmu - czy to możliwe? Wiem na pewno, jakiej przemocy doświadczyłam, ale może nie jestem tak bezradna, nie czuję się teraz tak skrzywdzona, jak sobie to opowiadam? Może moja obecna narracja bardziej mi szkodzi, niż pomaga?

Nie wiem, czy przytoczyłam wystarczającą ilość faktów i dowodów, aby Cię przekonać, że terapia pisaniem działa, ale skoro już kupiłaś ebook, to przecież nie zaszkodzi spróbować?SWOBODNY STRUMIEŃ MYŚLI

Zanim zaczniemy chciałabym zaznaczyć, że pisanie terapeutyczne to nie to samo, co pisanie kreatywne, którego można się nauczyć na różny kursach dla autorów. W pisaniu terapeutycznym nie chodzi o szlifowanie opowiadania tak, aby można je było potem opublikować i zdobyć literacką nagrodę. Nie liczy się finalny efekt w postaci książki, ale sam proces pisania. Najważniejsze jest spisanie naszych myśli i emocji, opowiedzenie o traumach, problemach i wstrząsach emocjonalnych. Z dobrodziejstwa pisania terapeutycznego może skorzystać każda osoba, nawet jeśli nigdy nie była orłem z polskiego i nigdy nie myślała o sobie w kontekście pisarstwa. Założenie jest takie, że nikt nigdy nie przeczyta tego, co napisałaś - chyba że sama zdecydujesz inaczej. Nawet jeśli masz za sobą złe doświadczenia z pisaniem, kartka i długopis są w tym procesie Twoimi przyjaciółmi, którzy tylko czekają, aby Ci pomóc. Pisz w swoim tempie, nie musisz tego robić codziennie. Mimo że dużo miejsca poświęciłam tu badaniom Pennebaker'a, które bazowały na efektach pisania codziennego przez 3 dni, to jest to tylko jedna z opcji, jedna z dostępnych dla Ciebie metod. Jeśli nałożysz na siebie rygorystyczne oczekiwanie codziennego pisania, możesz się zniechęcić, lub porzucić pomysł, gdy nie uda Ci się dzień pod dniu złapać za długopis. Poczujesz się winna, być może odezwie się Twój wewnętrzny krytyk, który już nie raz wmawiał Ci - często głosem konkretnej osoby - że nic nie potrafisz, że do niczego się nie nadajesz. W pisaniu terapeutycznym nie ma żadnych założeń, czy punktów, które musisz wypełnić, nie ma mety, czy rezultatu, który musisz osiągnąć. I to jest w tym procesie piękne. Nie nakładaj na niego żadnych oczekiwań - nie oczekuj również tego, że jak zaczniesz pisać, to ma się zadziać coś spektakularnego, bo jeśli się szybko nie zadzieje, to znaczy, że metoda nie działa.

Rozgrzewka - swobodny strumień myśli / poranne strony

Swobodny strumień myśli to chyba jedna z najprostszych metod pisania terapeutycznego. Gdybym potrafiła rysować, dodałabym tutaj ilustrację, pokazującą siedzącą przy stole osobę i strumień słów płynący z jej głowy do położonego na stole zeszytu. Pojawiające się po sobie zdania niekoniecznie stanowiłyby jakiś logiczny ciąg.

Julia Cameron, autorka Dziennika artysty i zaangażowana propagatorka swobodnego pisania, nazwała ten strumień "poranne strony".

Napisz 3 strony na zasadzie takiego swobodnego przepływu myśli - cokolwiek przyjdzie Ci do głowy, aby ją uwolnić i oczyścić przed rozpoczęciem dnia. Na tych stronach można pisać nawet tak zwykłe rzeczy, jak "cholera, żebym tylko nie zapomniała kupić ziemniaki, obiecałam Zuzi kluski na obiad, ja pierdzielę sąsiad od rana wrzeszczy, chyba zwariowałam, po co ja piszę te pierdoły". Poranne strony i swobodne pisanie (nie tylko rano) jest bardzo proste - po prostu piszesz. Najlepiej bez odrywania długopisu, bez przerwy, bez zwracania uwagi na pisownie i sens. I bez słuchania wewnętrznego krytyka, który mówi, że coś jest głupie, coś bez sensu, a inne coś bez znaczenia. Nie pisz z podświadomym lękiem "a co jeśli jednak ktoś to przeczyta" - to była moja zmora, zwłaszcza, że gdy byłam nastolatką, moje pamiętniki faktycznie były czytane bez mojej wiedzy - przez moją matkę. Tobie prawdopodobnie to nie grozi, tak naprawdę stron zapisanych podczas takiego swobodnego pisania, nie musisz czytać nawet Ty. Jeśli chcesz, możesz je nawet wyrzucić, możesz też do nich wrócić po jakimś czasie - jak proponuje Julia Cameron. Swobodne pisanie jest bardzo dobrą praktyką uważności, która potrzebna jest wszystkim. Jako że zajmuję się tematem przemocy emocjonalnej i manipulacji w związku, bardzo polecam tę metodę osobom, które chcą się wyrwać z cyklu przemocy i odzyskać swoje życie. Julia Cameron mówi o pisaniu trzech stron, ale swobodne pisanie nie musi mieć ustalonego końca - pisz, aż poczujesz, że już nie musisz. Taki swobodny przepływ myśli jest całkiem dobrym sposobem na napisanie pierwszego słowa :). Jest niczym rozgrzewka, wzmocnienie potrzebnych mięśni. A jeśli nie pojawia się żadne słowo, żaden początek? Napisz właśnie to. Możesz pisać w kółko "nie wiem, co na pisać, nie wiem, co napisać" - aż w końcu coś puści i pojawią się pierwsze linijki. Może to być nadal w tym samym temacie "miały się pojawiać jakieś słowa, ale nic się nie pojawia, mój mózg chyba działa inaczej, nie wiem dlaczego nie mogę nic napisać..."

W przypadku pisania swobodnego nie musisz się kierować nazwą "poranne strony". Pisanie rano, gdy wstaniesz trochę wcześniej niż zwykle, jest dobrym pomysłem, bo zazwyczaj wtedy miewamy chwilę tylko dla siebie. Łatwo spisać sny, czy różne sprawy, które przyszły nam do głowy w nocy. Przeanalizować spotkanie, czy rozmowę z poprzedniego dnia. Ale być może nie jesteś rannym ptaszkiem i wstawanie wcześniej nie wchodzi w grę. Może wolisz nocne refleksje? Pisząc w nocy najczęściej piszemy dłużej i więcej - nie ma większych ograniczeń czasowych. Można włączyć lampkę nad stołem, lub zabrać zeszyt do łóżka, oprzeć się wygodnie o poduszki i pisać. To bardzo przytulny i wygodny sposób, ale możesz testować pisanie w każdych warunkach - nawet w metrze w drodze do pracy. Nie przywiązuj się do konkretnej pory, lub okoliczności, bo to są niepotrzebne ograniczenia.

Najlepiej pisać odręcznie - choć jesteśmy już przyzwyczajeni do klawiatury komputera, czy smartfonów. Pisanie odręczne to zupełnie inne doznanie i zupełnie inny kontakt ze swoimi emocjami. Pisanie na laptopie, czy w telefonie jest na pewno dużo wydajniejsze, ale w przypadku pisania terapeutycznego szybkość nie jest najważniejsza. Wręcz przeciwnie, chodzi o to, aby zwolnić, zastanowić się i oddać się tej chwili. Swobodne pisanie jest niczym dobry masaż - uwalnia stłumione napięcie. I w tym miejscu chciałabym podkreślić jedną kwestię. Taki rodzaj pisania pozwala uzyskać dostęp do naprawdę głębokich przeżyć i ukrytych wspomnień. Jeśli myślisz, że tak może być w Twoim przypadku - najczęściej nawet jeśli nie mamy pełnej świadomości przeżytych emocjonalnych wstrząsów, podświadomie czujemy, że nasza przeszłość skrywa jakieś traumy - dobrym pomysłem może być pisanie najpierw przez określony czas, lub określoną liczbę stron. Gdy założony czas się skończy, lub zapiszesz już założony limit, przerwij i wróć innym razem. Możesz też zacząć pisać o czymś innym. Jeśli czujesz, że będzie Ci potrzebne wsparcie, upewnij się, że zaufana osoba będzie w tym czasie dla Ciebie dostępna.

Jak wielokrotnie podkreślałam, podczas pisania terapeutycznego nie zwracaj uwagi na to, czy to, co piszesz, jest poprawne gramatycznie i napisane z zachowaniem zasad ortografii. Zauważ, jak się czujesz po takiej sesji pisania.

Swobodne, poranne pisanie, jest dla mnie niczym takie pierwsze po przebudzeniu umycie zębów i twarzy. Jakbym pozbywała się nagromadzonego niesmaku, doświadczała takiego drobnego emocjonalnego przebudzenia. Wywalenie z głowy głupot, goniących mnie lęków i myślenia o tym, co mnie dziś czeka. Po takiej porannej, emocjonalnej higienie jestem gotowa na bardziej zorganizowane zadania.

(…)

******