Zdrowe koktajle - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
15 lipca 2020
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Zdrowe koktajle - ebook
100 przepisów dla niej, dla niego, dla całej rodziny !
Przepisy na koktajle śniadaniowe, przekąski ( idealne na drugie śniadanie lub podwieczorek), health&beauty, a także dla panów.
Nasze codzienne posiłki powinny bazować na warzywach i owocach, które są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów, jak również wody. Ich zalety można wymieniać bez końca. Koktajle to bomba witaminowa i zarazem pyszne orzeźwienie, również w ciągu dnia.
Komponujcie koktajle stosownie do Waszych potrzeb, smaków i godzin posiłków. Książka dostarczy Wam mnóstwa cennych inspiracji, jak dzięki świeżym składnikom zachować najwięcej ich wartości odżywczej.
Zmiksujmy razem coś pysznego!
| Kategoria: | Kuchnia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8310-034-0 |
| Rozmiar pliku: | 11 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Nasze codzienne posiłki powinny bazować na warzywach i owocach, które są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów, jak również wody. Ich zalety można wymieniać bez końca.
Zasada, którą powinniście się kierować przy wyborze posiłków, brzmi:
smacznie, zdrowo i kolorowo.
Postarajcie się, aby warzywa stanowiły w Waszym jadłospisie większość, choć ich minimalną dzienną porcję – 500 gramów – zjeść niełatwo. Zatem zawierające je koktajle mogą być rozwiązaniem idealnym. To bomba witaminowa i zarazem pyszne orzeźwienie, również w ciągu dnia.
Koktajle to idealne rozwiązanie dla:
• zabieganych,
• dzieci,
• kobiet i mężczyzn,
• kobiet w ciąży.UROZMAICENIE posiłków i produktów to jedna z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia. Dzięki koktajlom będziecie mogli zjeść – a raczej wypić – dodatkową porcję warzyw.
KOMPONUJCIE KOKTAJLE stosownie do Waszych potrzeb, smaków i godzin posiłków. Jeżeli do tej pory składały się głównie z owoców, czas je zmodyfikować. Książka dostarczy Wam mnóstwa cennych inspiracji, jak dzięki świeżym składnikom zachować najwięcej ich wartości odżywczej.
Ważne są odpowiednie proporcje. Idealny skład koktajlu to porcja pół na pół warzywa i owoce, z rozmaitymi dodatkami.
WARZYWA liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki itp.) dostarczą kwasu foliowego i witaminy A.
OWOCE to przede wszystkim cukry proste, dlatego nie powinny stanowić jedynych składników koktajlu. Choć to również doskonałe źródło błonnika i cennych minerałów, nie należy z nimi przesadzać.
DODATKI (pestki, orzechy, oleje itp.) są ważne, gdyż dostarczają, między innymi, tzw. dobrych tłuszczów, które pomagają w przyswajaniu rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E, K). Jeżeli chcecie zwiększyć kaloryczność dania i ilość białka, dodawajcie jogurtów, kefirów, a także mlek roślinnych. Aby całość była jeszcze bardziej sycąca, można wykorzystać płatki zbożowe, otręby, a nawet kasze.
Wybierajcie owoce i warzywa dobrej jakości. Postawcie na lokalnych dostawców. Z im lepszych źródeł będą pochodzić składniki, tym więcej znajdzie się w nich cennej zawartości, a mniej zanieczyszczeń. Owoce i warzywa pochodzące z zagranicy niech zawsze będą dojrzałe i wyszorowane dokładnie przez użyciem.
W sezonie jesienno-zimowym dostęp do owoców jest ograniczony, zatem należy się przygotować i zamrozić porcje świeżych sezonowych, choć, niestety, wówczas zawartość niektórych witamin spada (np. witaminy C). Ale prawidłowe żywienie to sztuka wyboru, więc zimą lepiej używać mrożonych produktów niż dosładzanych przetworów.
Unikajcie mocno przetworzonych i przesłodzonych owoców z puszek i słoików!
Wybierając owoce suszone, czytajcie skład suszu pod kątem dodatku cukru, olejów czy substancji konserwujących.
Użyte w książce OZNACZENIA GRAFICZNE pomogą Wam dobrać koktajl do Waszych potrzeb. Jeżeli nie możecie spożywać produktów mlecznych lub glutenu, łatwo sprawdzicie dzięki nim, które propozycje będą dla Was najwłaściwsze.
Jeżeli intensywnie trenujecie, nie powinniście zapominać o posiłkach potreningowych. Koktajl to łatwe i szybkie rozwiązanie, uzupełniające białka, węglowodany i składniki mineralne.
Każdy przepis na koktajl to porcja dla jednej osoby. Żeby poczęstować innych pysznymi koktajlami, przygotuj odpowiednio więcej składników.
ZMIKSUJMY RAZEM COŚ PYSZNEGO!
Uwagi!
• poza sezonem zamiast świeżych składników można użyć mrożonych
• dla ułatwienia waga wszystkich produktów została podana po ich obraniu.ŚNIADANIA
Koktajl na śniadanie może być alternatywą tradycyjnych porannych kanapek, owsianek czy omletów. Jeśli w porannej gonitwie nie macie czasu na celebrowanie posiłków, koktajl to rozwiązanie idealne.
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, pierwszy po nocnej przerwie. Śniadanie powinno zatem uzupełniać energię i dostarczać porządną porcję substancji odżywczych przed intensywnymi zajęciami.
Danie to powinno dostarczać ok. 25–35% dziennej porcji energii. Dlatego poranne koktajle są bardziej pożywne niż inne, wypijane w ciągu dnia.
Osoby, które nie jadają śniadań, mogą dzięki koktajlom wprowadzać je powoli do menu. Pomoże w tym nawet niewielka porcja porannego smoothie. Stopniowo ją zwiększając, oduczycie się wychodzić z domu na czczo.Koktajl bananowo-śliwkowy
białko: 13 g; tłuszcze: 19 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 8 g
banan, średni 1 szt. (120 g)
śliwki suszone 5 szt. (15 g)
mleko migdałowe ⅔ szklanki (180 g)
migdały 3 łyżki (32 g)
Zblenduj wszystkie składniki.
Witaminy A i B2 przeważają w tym koktajlu. Dodatkowo zawiera magnez i potas. Te dwa składniki mineralne są niezwykle ważne dla osób regularnie ćwiczących. Banan i migdały świetnie wyrównują ich poziom. Zatem koktajl sprawdzi się nie tylko w porze śniadania, ale również jako posiłek po ciężkim treningu w ciągu dnia.
Wartość energetyczna (porcji): 404 kcal
Koktajl bananowo-cytrusowy z nutą kokosu
białko: 3 g; tłuszcze: 26 g; węglowodany: 47 g; błonnik: 8 g
banan, średni 1 szt. (120 g)
pomarańcza, mała ½ szt. (70 g)
grejpfrut ¼ szt. (70 g)
cynamon mielony 2 szczypty (2 g)
olej kokosowy 2 łyżeczki (20 g)
wiórki kokosowe 3 łyżeczki (9 g)
Obierz owoce. Zblenduj wszystkie składniki.
Porcja tego koktajlu zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Wszystko to za sprawą pomarańczy i grejpfruta, które orzeźwią i obudzą Cię z rana. Możesz też użyć innych cytrusów w zamian, np. mandarynek. Dzięki dodaniu wiórków kokosowych otrzymamy bogaty w błonnik koktajl. Porcja zapewni ponad 30% dziennej porcji tego składnika.
Wartość energetyczna (porcji): 402 kcal
Koktajl z porzeczkami i kakao
białko: 19 g; tłuszcze: 18 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 10 g
porzeczki czarne garść (100 g)
ser twarogowy, półtłusty plaster (50 g)
kakao gorzkie, proszek łyżka (10 g)
miód pszczeli 2 łyżeczki (28 g)
mleko migdałowe ½ szklanki (125 g)
orzechy włoskie, łuskane 5 szt. (20 g)
Zblenduj wszystkie składniki.
Ten koktajl jest dobrą porcją białka po treningu. Dostarczysz z nim również duże dawki witaminy C i B2. Dzięki nim wspomożesz swój układ odpornościowy. To wszystko dzięki porzeczkom. Są one skarbnicą zdrowia – doskonałe źródło witaminy C i antocyjanów (antyoksydantów). To nasz polski superfood.
Wartość energetyczna (porcji): 404 kcal
Koktajl malinowo-jeżynowy
białko: 9 g; tłuszcze: 25 g; węglowodany: 48 g; błonnik: 11 g
kefir, 2% tłuszczu niepełna szklanka (200 g)
maliny 2 garści (120 g)
jeżyny garść (60 g)
syrop z agawy 3 łyżeczki (24 g)
olej kokosowy 2 łyżki (20 g)
Zblenduj wszystkie składniki.
Ten koktajl zapewni Ci aż 30% dziennej porcji błonnika. Wszystko to dzięki malinom i jeżynom. To one również dają sporą porcję witaminy C. Jeżyny dodatkowo zawierają silne antyoksydanty –antocyjany, które intensywnie chronią organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Wartość energetyczna (porcji): 409 kcalKoktajl jaglany z wiśniami i malinami
białko: 9 g; tłuszcze: 23 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 6 g
maliny mała garść (50 g)
wiśnie mała garść (50 g)
kasza jaglana, sucha 3 łyżki (30 g)
cynamon mielony szczypta (1 g)
miód pszczeli łyżeczka (14 g)
mleko migdałowe ¾ szklanki (180 g)
olej kokosowy 2 łyżeczki (20 g)
Kaszę ugotuj na sypko. Zblenduj wszystkie składniki.
Kaszę jaglaną lub inne kasze możesz również dodawać do koktajli np. zamiast płatków owsianych. Śniadaniowy koktajl musi zapewniać sporą porcję energii. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę, aby nie była gorzka. Ugotuj ją w małej ilości wody, tak aby zachowała sypką konsystencję. Zamiast kaszy możesz użyć płatków jaglanych.
Wartość energetyczna (porcji): 416 kcal
Zasada, którą powinniście się kierować przy wyborze posiłków, brzmi:
smacznie, zdrowo i kolorowo.
Postarajcie się, aby warzywa stanowiły w Waszym jadłospisie większość, choć ich minimalną dzienną porcję – 500 gramów – zjeść niełatwo. Zatem zawierające je koktajle mogą być rozwiązaniem idealnym. To bomba witaminowa i zarazem pyszne orzeźwienie, również w ciągu dnia.
Koktajle to idealne rozwiązanie dla:
• zabieganych,
• dzieci,
• kobiet i mężczyzn,
• kobiet w ciąży.UROZMAICENIE posiłków i produktów to jedna z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia. Dzięki koktajlom będziecie mogli zjeść – a raczej wypić – dodatkową porcję warzyw.
KOMPONUJCIE KOKTAJLE stosownie do Waszych potrzeb, smaków i godzin posiłków. Jeżeli do tej pory składały się głównie z owoców, czas je zmodyfikować. Książka dostarczy Wam mnóstwa cennych inspiracji, jak dzięki świeżym składnikom zachować najwięcej ich wartości odżywczej.
Ważne są odpowiednie proporcje. Idealny skład koktajlu to porcja pół na pół warzywa i owoce, z rozmaitymi dodatkami.
WARZYWA liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki itp.) dostarczą kwasu foliowego i witaminy A.
OWOCE to przede wszystkim cukry proste, dlatego nie powinny stanowić jedynych składników koktajlu. Choć to również doskonałe źródło błonnika i cennych minerałów, nie należy z nimi przesadzać.
DODATKI (pestki, orzechy, oleje itp.) są ważne, gdyż dostarczają, między innymi, tzw. dobrych tłuszczów, które pomagają w przyswajaniu rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E, K). Jeżeli chcecie zwiększyć kaloryczność dania i ilość białka, dodawajcie jogurtów, kefirów, a także mlek roślinnych. Aby całość była jeszcze bardziej sycąca, można wykorzystać płatki zbożowe, otręby, a nawet kasze.
Wybierajcie owoce i warzywa dobrej jakości. Postawcie na lokalnych dostawców. Z im lepszych źródeł będą pochodzić składniki, tym więcej znajdzie się w nich cennej zawartości, a mniej zanieczyszczeń. Owoce i warzywa pochodzące z zagranicy niech zawsze będą dojrzałe i wyszorowane dokładnie przez użyciem.
W sezonie jesienno-zimowym dostęp do owoców jest ograniczony, zatem należy się przygotować i zamrozić porcje świeżych sezonowych, choć, niestety, wówczas zawartość niektórych witamin spada (np. witaminy C). Ale prawidłowe żywienie to sztuka wyboru, więc zimą lepiej używać mrożonych produktów niż dosładzanych przetworów.
Unikajcie mocno przetworzonych i przesłodzonych owoców z puszek i słoików!
Wybierając owoce suszone, czytajcie skład suszu pod kątem dodatku cukru, olejów czy substancji konserwujących.
Użyte w książce OZNACZENIA GRAFICZNE pomogą Wam dobrać koktajl do Waszych potrzeb. Jeżeli nie możecie spożywać produktów mlecznych lub glutenu, łatwo sprawdzicie dzięki nim, które propozycje będą dla Was najwłaściwsze.
Jeżeli intensywnie trenujecie, nie powinniście zapominać o posiłkach potreningowych. Koktajl to łatwe i szybkie rozwiązanie, uzupełniające białka, węglowodany i składniki mineralne.
Każdy przepis na koktajl to porcja dla jednej osoby. Żeby poczęstować innych pysznymi koktajlami, przygotuj odpowiednio więcej składników.
ZMIKSUJMY RAZEM COŚ PYSZNEGO!
Uwagi!
• poza sezonem zamiast świeżych składników można użyć mrożonych
• dla ułatwienia waga wszystkich produktów została podana po ich obraniu.ŚNIADANIA
Koktajl na śniadanie może być alternatywą tradycyjnych porannych kanapek, owsianek czy omletów. Jeśli w porannej gonitwie nie macie czasu na celebrowanie posiłków, koktajl to rozwiązanie idealne.
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, pierwszy po nocnej przerwie. Śniadanie powinno zatem uzupełniać energię i dostarczać porządną porcję substancji odżywczych przed intensywnymi zajęciami.
Danie to powinno dostarczać ok. 25–35% dziennej porcji energii. Dlatego poranne koktajle są bardziej pożywne niż inne, wypijane w ciągu dnia.
Osoby, które nie jadają śniadań, mogą dzięki koktajlom wprowadzać je powoli do menu. Pomoże w tym nawet niewielka porcja porannego smoothie. Stopniowo ją zwiększając, oduczycie się wychodzić z domu na czczo.Koktajl bananowo-śliwkowy
białko: 13 g; tłuszcze: 19 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 8 g
banan, średni 1 szt. (120 g)
śliwki suszone 5 szt. (15 g)
mleko migdałowe ⅔ szklanki (180 g)
migdały 3 łyżki (32 g)
Zblenduj wszystkie składniki.
Witaminy A i B2 przeważają w tym koktajlu. Dodatkowo zawiera magnez i potas. Te dwa składniki mineralne są niezwykle ważne dla osób regularnie ćwiczących. Banan i migdały świetnie wyrównują ich poziom. Zatem koktajl sprawdzi się nie tylko w porze śniadania, ale również jako posiłek po ciężkim treningu w ciągu dnia.
Wartość energetyczna (porcji): 404 kcal
Koktajl bananowo-cytrusowy z nutą kokosu
białko: 3 g; tłuszcze: 26 g; węglowodany: 47 g; błonnik: 8 g
banan, średni 1 szt. (120 g)
pomarańcza, mała ½ szt. (70 g)
grejpfrut ¼ szt. (70 g)
cynamon mielony 2 szczypty (2 g)
olej kokosowy 2 łyżeczki (20 g)
wiórki kokosowe 3 łyżeczki (9 g)
Obierz owoce. Zblenduj wszystkie składniki.
Porcja tego koktajlu zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Wszystko to za sprawą pomarańczy i grejpfruta, które orzeźwią i obudzą Cię z rana. Możesz też użyć innych cytrusów w zamian, np. mandarynek. Dzięki dodaniu wiórków kokosowych otrzymamy bogaty w błonnik koktajl. Porcja zapewni ponad 30% dziennej porcji tego składnika.
Wartość energetyczna (porcji): 402 kcal
Koktajl z porzeczkami i kakao
białko: 19 g; tłuszcze: 18 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 10 g
porzeczki czarne garść (100 g)
ser twarogowy, półtłusty plaster (50 g)
kakao gorzkie, proszek łyżka (10 g)
miód pszczeli 2 łyżeczki (28 g)
mleko migdałowe ½ szklanki (125 g)
orzechy włoskie, łuskane 5 szt. (20 g)
Zblenduj wszystkie składniki.
Ten koktajl jest dobrą porcją białka po treningu. Dostarczysz z nim również duże dawki witaminy C i B2. Dzięki nim wspomożesz swój układ odpornościowy. To wszystko dzięki porzeczkom. Są one skarbnicą zdrowia – doskonałe źródło witaminy C i antocyjanów (antyoksydantów). To nasz polski superfood.
Wartość energetyczna (porcji): 404 kcal
Koktajl malinowo-jeżynowy
białko: 9 g; tłuszcze: 25 g; węglowodany: 48 g; błonnik: 11 g
kefir, 2% tłuszczu niepełna szklanka (200 g)
maliny 2 garści (120 g)
jeżyny garść (60 g)
syrop z agawy 3 łyżeczki (24 g)
olej kokosowy 2 łyżki (20 g)
Zblenduj wszystkie składniki.
Ten koktajl zapewni Ci aż 30% dziennej porcji błonnika. Wszystko to dzięki malinom i jeżynom. To one również dają sporą porcję witaminy C. Jeżyny dodatkowo zawierają silne antyoksydanty –antocyjany, które intensywnie chronią organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Wartość energetyczna (porcji): 409 kcalKoktajl jaglany z wiśniami i malinami
białko: 9 g; tłuszcze: 23 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 6 g
maliny mała garść (50 g)
wiśnie mała garść (50 g)
kasza jaglana, sucha 3 łyżki (30 g)
cynamon mielony szczypta (1 g)
miód pszczeli łyżeczka (14 g)
mleko migdałowe ¾ szklanki (180 g)
olej kokosowy 2 łyżeczki (20 g)
Kaszę ugotuj na sypko. Zblenduj wszystkie składniki.
Kaszę jaglaną lub inne kasze możesz również dodawać do koktajli np. zamiast płatków owsianych. Śniadaniowy koktajl musi zapewniać sporą porcję energii. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę, aby nie była gorzka. Ugotuj ją w małej ilości wody, tak aby zachowała sypką konsystencję. Zamiast kaszy możesz użyć płatków jaglanych.
Wartość energetyczna (porcji): 416 kcal
więcej..
