Zmieniaj swój mózg każdego dnia dzięki neuroplastyczności - ebook

Chcesz wyostrzyć umysł, poczuć większą radość, poprawić koncentrację i zadbać o dobrą pamięć? Na kartach najnowszej książki doktora Amena znajdziesz neuronaukowe strategie, które pomogą ci to osiągnąć.

DR MED. UMA NAIDOO, psychiatra żywieniowy Harvarda, kucharka, biolożka specjalizująca się w odżywianiu i autorka bestsellerowej książki Dieta dla zdrowia psychicznego

Wyjątkowość tej książki polega na tym, że wychodzi ona poza sferę teorii i oferuje ci codzienne praktyki. Każda z nich służy za podstawę dla kolejnej, więc po całym roku ich stosowania stworzysz zupełnie nowe życie.

DR DERWIN L. GRAY, współzałożyciel i główny pastor Transformation Church; autor How to Heal Our Racial Divide: What the Bible Says, and What the First Christians Knew, about Racial Reconciliation

Czy wiesz, że wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, by poprawić zdrowie swojego mózgu? Czytanie po jednej stronie tej książki każdego dnia odmieni twoje życie.

CHALENE JOHNSON, ekspertka w dziedzinie stylu życia i biznesu, mówczyni motywacyjna, autorka bestsellerów „New York Timesa” i twórczyni popularnych podcastów

Badania naukowe wykazują wyraźny związek między stylem życia a zdrowiem mózgu. Choć niektóre książki mogą naprowadzić nas na ścieżkę wiodącą ku poprawie, to opisane w nich programy często są niezwykle skomplikowane i potrafią przytłoczyć. Nowa książka doktora Amena z czułością daje nam zdolność zmiany przeznaczenia naszego mózgu. Doktor po prostu prosi, byśmy wprowadzali po jednej małej zmianie dziennie. Te inicjatywy ostatecznie się zsumują i pozwolą nam osiągnąć cel, jakim jest posiadanie zdrowszego, szczęśliwszego i lepiej funkcjonującego mózgu.

DR MED. DAVID PERLMUTTER, autor sześciu bestsellerów „New York Timesa”

Ta książka to znakomite uzupełnienie każdego zestawu narzędzi do dbania o zdrowie psychiczne! W oparciu o analizę ponad 225 tysięcy skanów mózgów mieszkańców 155 różnych krajów doktor Amen oferuje praktyczne i proste wskazówki oraz strategie, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie psychiczne i osiągniesz najlepsze możliwe życie w zaledwie rok.

DR CAROLINE LEAF, neurobiolożka kliniczna i autorka Uwolnij się od lęku i stresu

Mózg zmienia się każdego dnia. Jego stan może się poprawiać lub pogarszać, ale nigdy nie pozostaje taki sam. Właśnie dlatego codzienne praktyki, dzięki którym wyniesiesz zdrowie swojego mózgu na wyższy poziom, są dziś cenniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Ta książka to prawdziwa skarbnica pełna fragmentów wiedzy na każdy dzień. Pozwolą ci one zautomatyzować proces poprawy zdrowia mózgu.

SHAWN STEVENSON, autor bestsellerów Eat Smarter i Sleep Smarter

Czytanie tej książki jest niczym przyjmowanie codziennej dawki doktora Amena, by zadbać o lepszą pamięć, nastrój i nastawienie.

JIM KWIK, autor bestsellera „New York Timesa” Mózg bez ograniczeńWSTĘP

Nie jesteś skazany na swój obecny mózg. Możesz poprawić jego stan, nawet jeśli nie traktowałeś go właściwie – a ja potrafię to udowodnić. Możesz dosłownie zmienić swój mózg, a tym samym również własne życie. Przez ostatnie trzydzieści lat kończyłem większość moich wykładów właśnie tymi słowami. To misja, która napędza mnie do działania. Twój mózg kontroluje wszystko, co robisz i wszystko, czym jesteś. Zmienia się każdego dnia. Codzienna dieta, przyjmowane suplementy, myśli, decyzje i nawyki – to wszystko wpływa na jego stan. Może się on poprawiać, a wtedy mózg młodnieje. Ale może również ulec pogorszeniu, co idzie w parze ze starzeniem się tego organu. Ta książka ma za zadanie pomóc ci pokierować przeznaczeniem swojego mózgu, a także zapewnić ci lepszą pamięć, nastrój, skupienie i ogólne poczucie szczęścia oraz spokoju. Nauczenie się, jak pokochać swój mózg i o niego zadbać obniży również twój poziom stresu, wpłynie pozytywnie na relacje z innymi ludźmi, zwiększy szanse na sukces w każdej dziedzinie życia, pomoże oddalić od siebie demencję i zapobiegnie staniu się ciężarem dla tych, których kochasz.

Przyjrzyjmy się temu na przykładzie mojej znajomej, Leezy Gibbons, która jest dziennikarką i osobowością medialną. Poznałem Leezę w 1999 roku, kiedy po wydaniu mojej pierwszej książki – Zmień swój mózg, zmień swoje życie – wziąłem udział w jednym z jej programów telewizyjnych. Jest błyskotliwa, zdecydowana i ma uśmiech, który potrafi rozświetlić każde pomieszczenie. Wystąpiłem w jej programach kilka razy, a w trakcie nagrywania kolejnych odcinków nawiązaliśmy przyjacielskie stosunki. Dowiedziałem się, że zarówno u jej mamy, jak i babci zdiagnozowano przed śmiercią chorobę Alzheimera, co było niezwykle stresujące zarówno dla nich, jak i dla pozostałych członków rodziny. Ponieważ wiedziałem, że jest to choroba dziedziczna, a negatywne zmiany w mózgu pojawiają się całe dziesięciolecia przed nadejściem pierwszych objawów, zachęciłem Leezę, by przyszła do mojej kliniki poddała się skanowi mózgu. W Amen Clinics wykonujemy badanie obrazowe mózgu zwane SPECT, w którym przyglądamy się przepływowi krwi i schematom aktywności mózgu. To jedno z najlepszych badań pozwalających ocenić ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Początkowo Leeza nie była przekonana. Wiele osób boi się badania, po którym może okazać się, że nad ich mózgiem zbierają się burzowe chmury. Zadałem jej jednak pytanie: „Czy gdybyś wiedziała, że pędzi na ciebie pociąg, nie chciałabyś spróbować uskoczyć mu z drogi?”. Po przetrwaniu stresującego okresu Leeza zgłosiła się do mnie, a wyniki jej skanu SPECT ujawniły kilka obszarów o bardzo niskim przepływie krwi. Nad jej mózgiem zdecydowanie zbierały się burzowe chmury. Leeza potraktowała wyniki poważnie i zrobiła wszystko, o co ją poprosiłem, czyli zastosowała codzienne praktyki opisane w tej książce. Dziesięć lat później jej mózg jest w dużo lepszej formie, choć stan tego organu często pogarsza się wraz z wiekiem. Poniższe wyniki skanów jej mózgu opowiadają historię – historię nadziei. Twój mózg może się zmienić. Dzięki odpowiednim wskazówkom możesz zdecydowanie poprawić jego stan – a ja potrafię to udowodnić.

W Amen Clinics byliśmy świadkami tysięcy takich historii. Co takiego zrobiła Leeza, by odwrócić proces starzenia się swojego mózgu? W jaki sposób zadziałała, że dziesięć lat później jej mózg wciąż funkcjonuje doskonale? Przeczytasz o tym w tej książce. Czy było to trudne? Nie. Trudno jest być chorym. Leeza potraktowała zdrowie mózgu jak codzienną praktykę.

ZDROWIE MÓZGU I ZDROWIE PSYCHICZNE TO CODZIENNE PRAKTYKI

Zdrowie fizyczne jest codzienną praktyką. Jeśli masz dwadzieścia kilogramów nadwagi w poniedziałek, nie możesz oczekiwać, że zjedzenie sałatki pozwoli ci całkowicie wyszczupleć do piątku. Kompletny absurd, prawda? Dbanie o zdrowie fizyczne wymaga konsekwentnego wysiłku i codziennej, długotrwałej praktyki, na którą składają się: odpowiednie odżywianie, rozsądna suplementacja, ćwiczenia, kontrolowanie stresu i podejmowanie dobrych decyzji znacznie częściej niż tych złych. Jasne, możesz też łykać tabletki. Pomogą ci one opanować cukrzycę, nadciśnienie i przewlekły ból, których nabawiłeś się z powodu złych decyzji. Nie zapewnią jednak upragnionej energii i witalności.

Dbanie o zdrowie mózgu wraz ze zdrowiem psychicznym również wymaga codziennych praktyk, których potrzebujemy dziś bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Częstotliwość występowania zaburzeń lękowych, depresji, samobójstw, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADD/ADHD), choroby dwubiegunowej, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń funkcji poznawczych można obecnie uznać za prawdziwą epidemię, podobnie jak liczbę przepisywanych leków na receptę, które rzekomo pomagają w walce z tymi dolegliwościami. Przewiduje się, że częstotliwość występowania choroby Alzheimera potroi się w ciągu kilku kolejnych dziesięcioleci. Występowanie zaburzeń lękowych oraz depresji u dzieci i dorosłych zwiększyło się niemal dwukrotnie od czasu pandemii. Coś musi się zmienić.

Jeśli chcesz być szczęśliwszy, bardziej zrelaksowany i, niczym Leeza, pragniesz zadbać o swoje funkcje poznawcze oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera, musisz wypracować konsekwentne praktyki związane ze zdrowiem mózgu i zdrowiem psychicznym. W tej książce pokażę ci, jak to zrobić. Dzielę się w niej codziennymi praktykami, których nauczyłem się po drugiej stronie kozetki neuropsychiatry (czyli psychiatry wierzącego, że zdrowie mózgu jest podstawą, która pomaga pacjentom powrócić do zdrowia i znakomicie się rozwijać). Od ponad czterdziestu lat pracuję z dziećmi, nastolatkami i dorosłymi, którzy pragną przezwyciężyć lęki, zaburzenia depresyjne, obsesje, kompulsje, nałogi, złość, dawne traumy emocjonalne, doznane w przeszłości urazy głowy, problemy w związkach oraz te związane z pamięcią i nauką. Niniejsza książka skupia w sobie wiedzę i doświadczenie, które zdobyłem podczas tych czterdziestu lat i przedstawia je krok po kroku jako codzienną podróż ku optymalizacji i uzdrowieniu mózgu. Sam stosuję opisane w niej praktyki i zachęcam do tego innych.

Wraz z moim zespołem z Amen Clinics stworzyliśmy największą na świecie bazę skanów SPECT związanych z zachowaniem, na którą składa się łącznie ponad 225 tysięcy wyników skanów wykonanych u pacjentów ze 155 krajów i gromadzonych od 1991 roku. Zajmowaliśmy się zarówno najmłodszymi, jak i sędziwymi pacjentami, w przedziale wiekowym od dziewięciu miesięcy do stu pięciu lat. Praca związana z obrazowaniem mózgu dała nam wiele cennych lekcji na temat codziennych praktyk i nawyków związanych zarówno ze zdrowiem mózgu, jak i zdrowiem psychicznym, które przekazujemy naszym pacjentom.

Oto koncepcje, które poznałbyś, gdybyś siedział na mojej kozetce każdego dnia przez cały rok. Ta książka składa się z 366 (a zatem byłby to rok przestępny) krótkich esejów, które zostały zorganizowane według ośmiu tematów przewodnich:

1. Ważne lekcje życiowe, które wyciągnąłem z analizy ponad 225 tysięcy wyników skanów SPECT.

2. Zrozumienie i zoptymalizowanie fizycznego funkcjonowania mózgu – coś, co nazywam „dyskiem twardym” duszy.

3. Nauka zarządzania umysłem w taki sposób, by wesprzeć szczęście, wewnętrzny spokój i sukces – czyli „oprogramowanie” twojego życia.

4. Opracowanie planu na całe życie, który pozwoli ci poradzić sobie z wszelkimi przejawami stresu.

5. Używanie mózgu, by poprawić relacje z innymi – twoje „połączenia sieciowe”.

6. Rozwinięcie stałego poczucia sensu i celu, które każdego dnia wpływa na podejmowane przez ciebie decyzje.

7. Odżywianie i nutraceutyki (suplementy ukierunkowane), które wesprą zarówno mózg, jak i umysł.

8. Wiedza związana z poszczególnymi dolegliwościami – na przykład na temat tego, jak poradzić sobie z dawną traumą, lękiem, depresją, nałogami, ADD/ADHD i tak dalej.

Każdy dzień wieńczy prosta praktyka: mikronawyk do wypróbowania, nieskomplikowane ćwiczenie, pytanie (do zadania sobie lub innym), medytacja lub afirmacja, która zmieni z czasem trajektorię twojego życia.

Mikronawyki to najprostsze rzeczy, które naprawdę mogą zmienić twoje życie. Kilka lat temu współpracowałem z profesorem B.J. Foggiem, dyrektorem Persuasive Tech Lab na Uniwersytecie Stanforda oraz jego siostrą, Lindą Fogg-Philips, by przygotować mikronawyki dla naszych pacjentów. Wiele z nich znajdziesz w tej książce. B.J. i Linda uczą, że tylko trzy czynniki mogą zmienić nasze zachowanie na dłuższą metę:

1. Objawienie (może nim być na przykład widok skanu swojego mózgu, jak w przypadku Leezy).

2. Zmiana w zakresie środowiska (tego, czym i kim się otaczasz).

3. Stawianie małych kroczków lub wdrażanie mikronawyków¹.

W mojej książce pod tytułem Zdrowy umysł zadałem sobie pytanie: co bym zrobił, gdybym był podłym władcą i chciałbym zwiększyć częstotliwość występowania chorób psychicznych? Społeczeństwo ma ogromny wpływ na mózg i umysł. Zastanowiłem się również, jakie strategie zastosowałbym jako dobrotliwy władca pragnący, by te choroby dopadały mniej osób. Na kartach tej książki znajdziesz wiele strategii stosowanych zarówno przez podłego, jak i dobrotliwego władcę, dzięki czemu będziesz wiedział, jak unikać pułapek zastawianych przez społeczeństwo.

Nie myśl, że musisz zrobić wszystko, co tu opisałem. Skup się na kilku prostych pomysłach, które możesz wprowadzić w życie w miarę swoich możliwości czasowych. Pamiętaj tylko, że najważniejszy mikronawyk, to zadawanie sobie pytania „Czy to jest dobre, czy złe dla mojego mózgu?” przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji. Zajmie ci to jakieś trzy sekundy, a jeśli uda ci się odpowiedzieć zgodnie z prawdą oraz z pewną dawką miłości (miłości do samego siebie, rodziny i misji, którą wyznaczyłeś sobie w życiu), stan twojego mózgu szybko ulegnie poprawie. Po wypracowaniu tego nawyku jeden z moich pacjentów powiedział mi: „Każdego dnia budzę się w pełni sił, ponieważ zrezygnowałem z picia alkoholu, który zdecydowanie nie był dobry dla mojego mózgu”.

Tylko od ciebie zależy, jak szybko przeczytasz tę książkę, ale sugeruję, byś czytał jedną stronę dziennie. Zajmie ci to tylko kilka minut, zobaczysz jednak, że dzięki myśleniu o zdrowiu mózgu i zdrowiu psychicznym oraz stosowaniu związanych z nimi praktyk przez cały rok, twoje życie z czasem się zmieni. Zachęcam pacjentów do powolnego zrzucania kilogramów, by mogli rozwinąć nawyki, które pomogą im zachować szczupłą sylwetkę oraz zdrowie do końca życia. Podobnie jest z nawykami opisanymi w tej książce – wdrażanie jednego po drugim pomoże je utrwalić.

Pora wyruszyć w podróż, podczas której każdego dnia będziesz zmieniał swój mózg w pozytywny sposób.DZIEŃ 237
MAGIA KALORII

Nawadniaj mózg. Czy wiesz, że mózg składa się w 80% z wody i że stanowi ona 70% masy reszty ciała? Wszystko, co choć trochę cię odwadnia, na przykład kofeina i alkohol, może zaburzyć twój nastrój i wywołać inne problemy, potęgując tym samym przygnębienie, niepokój, napięcie, złość lub wrogość, a w dodatku wysysa z ciebie energię, wzmaga ból i osłabia skupienie. Pamiętaj, by pić dużo wody – od ośmiu do dziesięciu szklanek każdego dnia.

Możesz również zwiększyć spożycie zdrowych płynów, popijając wodę gazowaną, wodę z kawałkami owoców (spa water), wodę kokosową, herbaty ziołowe oraz warzywa i owoce bogate w wodę, na przykład ogórki, sałatę, seler naciowy, rzodkiewki, cukinię, pomidory, paprykę, truskawki, melony, maliny i borówki.

Pewnego razu, będąc w podróży służbowej, zauważyłem bilbord z napisem „Wlewasz w siebie kilogramy? Nie pozwól, by picie doprowadziło cię do otyłości”. To bardzo ważny przekaz. Amerykanie wypijają za dużo kalorii. W pewnym badaniu wykazano, że średnio 22% naszego codziennego spożycia kalorii pochodzi z napojów¹⁸¹. Inne badanie dowiodło, że konsumujemy obecnie dwa razy więcej kalorii płynących z napojów niż trzydzieści lat temu¹⁸². Nietrudno dostrzec przyczynę tego stanu rzeczy – wystarczy przyjrzeć się popularności ogromnych napojów kawowych z dodatkiem sosów, bitej śmietany i cukru; wymyślnych koktajli i dwunastopaków napojów gazowanych, od których uginają się półki naszych sklepów. Liczenie kalorii, które wypijasz i zastąpienie większości napojów wodą, może być efektywną strategią, dzięki której osiągniesz i utrzymasz zdrową wagę.

Pij: wodę, wodę gazowaną, wodę z kawałkami owoców (spa water), wodę z dodatkiem stewii firmy SweetLeaf, wodę kokosową oraz zieloną, czarną i ziołową herbatę.

Nie pij lub ogranicz spożycie: kalorycznych napojów, koktajli, napojów energetycznych, napojów gazowanych i dietetycznych – wszystkie zwiększają ryzyko rozwoju problemów ze zdrowiem mózgu lub zdrowiem psychicznym.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wypij dziś od ośmiu do dziesięciu szklanek wody i nie konsumuj żadnych płynnych kalorii.

Mięsień to twoja rezerwa białkowa. Białko pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, pozwala się najeść i zapewnia budulce wielu neuroprzekaźników (związków chemicznych w mózgu). Białko odgrywa ważną rolę w zdrowym rozwoju oraz funkcjonowaniu komórek, tkanek i narządów. Jest drugą co do obfitości (po wodzie) substancją występującą w organizmie. Postrzegam białko jako lek, którego małe dawki powinny znaleźć się w każdym posiłku i przekąskach spożywanych przynajmniej co 4–5 godzin, by zrównoważyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć łaknienie. Białko pozwala dłużej czuć się najedzonym i spalać więcej kalorii niż po spożyciu produktów bogatych w węglowodany i cukier. Twój organizm wytwarza niektóre aminokwasy, których potrzebuje – ale nie wszystkie. Te, których nie można uzyskać w ten sposób, należy czerpać z żywności. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi. Muszą regularnie występować w twojej diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie przechowywać ich na przyszłość. Produkty roślinne, na przykład orzechy, nasiona, strączki, wybrane ziarna i warzywa, zawierają jedynie niektóre z dwudziestu niezbędnych aminokwasów. Natomiast ryby, drób i większość mięs mają je wszystkie.

Wysokiej jakości białko spożywane w małych ilościach jest niezbędnym składnikiem dobrego zdrowia. Ale więcej nie znaczy lepiej. Nasze organizmy nie są po prostu stworzone do efektywnego przetwarzania dużych ilości białka jednocześnie. Jedzenie go w nadmiarze wzmaga stres i stan zapalny w organizmie. To z kolei przyspiesza starzenie się oraz rozwój chorób i może odcisnąć się negatywnie na pracy nerek i wątroby. Jakość liczy się bardziej niż ilość. Białko zwierzęce wysokiej jakości nie ma w sobie hormonów i antybiotyków, pochodzi od zwierząt z wolnego wybiegu, karmionych trawą. Jest droższe niż białko rodem z hodowli przemysłowych, ale to inwestycja w dobre zdrowie. Mięso z hodowli przemysłowych zawiera około 30% więcej niezdrowego tłuszczu, który powiązano z chorobą sercowo-naczyniową¹⁸³.

Jedz: zdrowe białko – ryby, jagnięcinę, indyka, kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, fasolę i inne rośliny strączkowe, surowe orzechy i warzywa bogate w białko, na przykład brokuły i szpinak.

Nie jedz lub ogranicz spożycie: niskiej jakości białka pełnego pestycydów, hormonów i antybiotyków. Nie jedz białka w nadmiarze, ponieważ obciążysz w ten sposób różne układy organizmu.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Zjedz dziś co najmniej dwa posiłki lub przekąski z dodatkiem wysokiej jakości białka.

Dieta złożona z węglowodanów prostych zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 400%¹⁸⁴. Choć mózg składa się w 80% z wody, 60% jego stałej masy pochodzi z tłuszczu. Przedstawiciele środowiska medycznego od dziesięcioleci demonizowali tłuszcze pokarmowe i zachwalali diety niskotłuszczowe jako najlepsze sposoby na osiągnięcie dobrego zdrowia. Mylili się. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu i emocjonalny dobrostan, tłuszcz wcale nie jest twoim wrogiem. Prawdę mówiąc, tłuszcze pokarmowe są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania pozytywnego nastroju. Weźmy na przykład fascynujące badanie opublikowane w „Journal of Psychiatry & Clinical Neurosciences”. Wykazano w nim, że niski poziom cholesterolu – który może być skutkiem unikania tłuszczów w diecie – wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia poważnej depresji i myśli oraz zachowań samobójczych. Prawdę mówiąc, uczestnikom badania, u których wykryto najniższe poziomy cholesterolu, groziło ryzyko samobójstwa podwyższone o całe 112%¹⁸⁵. Z nieco bardziej pozytywnych wieści: tłuszcze, takie jak omega-3, mogą pomóc w walce z depresją, a także złagodzić objawy zaburzeń nastroju. Te tłuszcze sprzyjają pozytywnemu nastrojowi i równowadze emocjonalnej.

Muszę cię jednak ostrzec – nie wszystkie tłuszcze pokarmowe są sobie równe. Zawsze mówię pacjentom, by wystrzegali się tłuszczów trans, których używa się niekiedy w produktach, takich jak sklepowe wypieki, popcorn do mikrofali i mrożona pizza, ponieważ powiązano je z objawami depresyjnymi. Wszystkim pacjentom, którzy borykają się z problemami z nastrojem, polecam również zrezygnowanie z tłuszczów, które zawierają dużo omega-6 (na przykład rafinowanych olejów roślinnych), ponieważ je także powiązano z występowaniem stanów zapalnych i depresji.

Jedz: skup się na źródłach zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy (orzechy włoskie wiążą się z mniejszą częstotliwością występowania depresji), nasiona, czyste ryby ze zrównoważonych połowów i oleje (z awokado, kokosa, lnu, orzechów makadamia, oliwek, sezamu i orzechów włoskich).

Nie jedz lub ogranicz spożycie: rafinowanych olejów roślinnych (rzepakowego, kukurydzianego, z krokosza barwierskiego, sojowego), tłuszczów zwierzęcych i nabiału ze zwierząt hodowanych w gospodarstwach przemysłowych, przetworzonych mięs i tłuszczów trans (wszelkich tłuszczów utwardzonych).

PRAKTYKA NA DZIŚ: Sporządź listę wszystkich tłuszczów, które spożywasz i oznacz każdy z nich jako „zdrowy” lub „niezdrowy”, by sprawdzić, których powinieneś jeść więcej – a których mniej.

Postaw na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, które pozyskasz z kolorowych warzyw i owoców. Za „rozsądne” węglowodany uważam te, które są pełne składników odżywczych, pomagają równoważyć poziom cukru we krwi i zmniejszają łaknienie. Do tej grupy należy większość warzyw, roślin strączkowych i owoców – na przykład jabłka, gruszki i jagody – które mają niski indeks glikemiczny (a zatem jest mało prawdopodobne, że podniosą poziom cukru we krwi). Węglowodany wysokoglikemiczne, o niskiej zawartości błonnika (cukier, pieczywo, makarony, ziemniaki i ryż) spożywane w dużych ilościach odbierają ci zdrowie, ponieważ sprzyjają rozwojowi stanu zapalnego, cukrzycy i depresji¹⁸⁶.

Błonnik to specjalny typ węglowodanu, który poprawia trawienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i pomaga zrównoważyć ciśnienie oraz poziom cukru we krwi. Przeciętny Amerykanin konsumuje go zdecydowanie za mało – mniej niż 15 gramów dziennie. Produkty bogate w błonnik, na przykład brokuły, jagody, cebula, siemię lniane, orzechy, fasola szparagowa, kalafior, seler naciowy i bataty (skórka jednego batata zawiera więcej błonnika niż cała miska owsianki!) wiążą się z dodatkową korzyścią – nasycają nas szybciej i na dłużej.

Kolorowe warzywa i owoce mają niezwykłe walory zdrowotne. Zapewniają bardzo szeroką gamę roślinnych składników odżywczych, witamin, minerałów i antyoksydantów, które są niezbędne, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Ponieważ zwiększają poziom antyoksydantów w organizmie, zmniejszają również ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych i depresji¹⁸⁷.

W pewnym niedawnym badaniu wykazano liniową korelację pomiędzy ilością spożywanych owoców i warzyw a poziomem szczęścia. Im bardziej kolorowe owoce i warzywa jesz – do ośmiu porcji dziennie – tym szczęśliwszy się stajesz, w dodatku dzieje się to niemal natychmiast¹⁸⁸. Żaden antydepresant nie działa tak szybko! Pamiętaj jedynie, by jeść warzywa i owoce w proporcjach 2 : 1, by ograniczyć spożycie cukru.

Jedz: rozsądne węglowodany, czyli kolorowe warzywa, owoce i strączki o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokiej zawartości błonnika.

Nie jedz lub ogranicz spożycie: wysokoglikemicznych produktów o niskiej zawartości błonnika, takich jak chleby, makarony, ziemniaki, ryż i cukier. Zwiększają one ryzyko rozwoju problemów z mózgiem.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Skup się dziś na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika. Monitoruj spożycie węglowodanów. Ile z nich ma niski, a ile wysoki indeks glikemiczny? Ile błonnika dziś zjadłeś?

Zioła i przyprawy są niekiedy równie potężne, co leki. Hipokrates, często uważany za ojca współczesnej medycyny, udokumentował ponad pięćset leczniczych zastosowań przypraw i ziół – od terapii zapobiegawczych, po sprzyjanie długowieczności. Jedną z ich największych zalet jest to, że większość nie wywołuje negatywnych efektów, podczas gdy stosowanie wielu farmaceutyków może pociągać za sobą okropne skutki uboczne. W przeciwieństwie do świata Zachodu w 80% krajów rozwijających się wciąż używa się ziołowych lekarstw i naturalnych substancji. Co ciekawe, większość farmaceutyków pochodzi z roślin, ale zanim trafią w nasze ręce, zostają chemicznie przetworzone.

Przyprawy i zioła nie tylko pozwalają nam rozkoszować się smakiem, który wprawia w zachwyt kubki smakowe, ale także nas odżywiają i sprzyjają zdrowiu. Prawdę mówiąc, mógłbyś w zasadzie przełożyć je ze stojaka na przyprawy do szafki na lekarstwa. Uważam za interesujące, że tak wiele przypraw, których używamy podczas gotowania, pochodzi od tych samych roślin, których nasi przodkowie używali, by zapewnić sobie więcej energii, złagodzić ból i wspomóc leczenie. Na szczęście w przeciwieństwie do nich nie musimy ryzykować życiem, by je zdobyć. Oto krótka lista niektórych z moich ulubionych ziół i przypraw, które pomagają w walce z każdym z czynników ryzyka BRIGHT MINDS:

• W wielu badaniach wykazano, że ekstrakt z szafranu sprawdza się w leczeniu depresji równie dobrze, co antydepresanty¹⁸⁹. Ma również pozytywny wpływ na pamięć i funkcje seksualne¹⁹⁰.

• Kurkuma, którą znajdziesz w curry, zawiera związek chemiczny, który – jak udowodniono – przeciwdziała pojawianiu się blaszek miażdżycowych uważanych za przyczynę rozwoju choroby Alzheimera¹⁹¹.

• Dowody naukowe wskazują, że rozmaryn, tymianek i szałwia pomagają poprawić pamięć¹⁹².

• Wykazano, że cynamon pomaga poprawić zakres uwagi i wyregulować poziom cukru we krwi. Ma on wysoką zawartość antyoksydantów i jest naturalnym afrodyzjakiem.

• Czosnek i oregano zwiększają przepływ krwi do mózgu.

• Ostry, pikantny smak imbiru, pieprzu cayenne i czarnego pieprzu jest zasługą gingeroli, kapsaicyny i piperyny, czyli związków chemicznych, które wspierają metabolizm i mają efekt afrodyzjakalny.

Jedz: dużo ziół i przypraw dostosowanych do twoich czynników ryzyka oraz potrzeb.

Nie jedz: sztucznych barwników i aromatów, które odbierają ci kontrolę nad mózgiem.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wybierz jakąś nową przyprawę i przyrządź coś z jej użyciem.

Zrezygnuj ze sztucznych słodzików, barwników i konserwantów. Czytaj informacje umieszczone na etykietach produktów spożywczych. Kiedy tylko jest to możliwe, sięgaj po żywność wolną od hormonów i antybiotyków oraz pochodzącą od zwierząt karmionych trawą i z wolnego wybiegu. Pestycydy używane w rolnictwie komercyjnym mogą nagromadzić się w mózgu i ciele, mimo że ich poziom w poszczególnych produktach spożywczych wcale nie musi być wysoki. Nie tylko jesteś tym, co jesz, ale i tym, czym karmione były zwierzęta, z których wyprodukowano produkty spożywcze. Kiedy tylko jest to możliwe, unikaj dodatków do żywności, konserwantów i sztucznych barwników oraz słodzików. W tym celu zacznij czytać informacje umieszczone na etykietach. Jeśli nie wiesz, co wchodzi w skład danego produktu – nie kupuj go. Czy kupiłbyś coś, gdybyś nie wiedział, ile to kosztuje? Oczywiście, że nie. Nadszedł czas, byś z rozmysłem i zaangażowaniem zainteresował się jedzeniem, którym karmisz swój organizm. Rozumiem, że większość ludzi nie może sobie pozwolić na jedzenie wyłącznie produktów organicznych i pochodzących od zwierząt hodowanych w zrównoważony sposób. Organizacja Environmental Working Group układa każdego roku listę produktów, które koniecznie trzeba jeść w organicznej formie oraz tych, które nie są równie istotne. Chcesz być na bieżąco? Zajrzyj na ewg.org. Oto najnowsza lista:

• Żywność o najniższej zawartości pozostałości pestycydów: awokado, kukurydza cukrowa, ananas, kapusta, cebula, groszek (mrożony), papaja, szparagi, mango, melon miodowy, kiwi, kantalupa, pieczarki, arbuz, batat¹⁹³.

• Dwanaście produktów, które mają największą zawartość pozostałości pestycydów (kupuj je w wersjach organicznych – albo wcale): truskawki, szpinak, jarmuż/kapusta collard/kapusta sitowata, nektarynki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, wiśnie, gruszki, pomidory, seler naciowy, papryka słodka i ostra¹⁹⁴.

• Ryby to świetne źródło zdrowego białka i tłuszczu, ale warto pamiętać, że niektóre mogą być toksyczne. Oto kilka ogólnych zasad, które pomogą ci wybierać zdrowsze ryby: (1) Im większa ryba, tym więcej rtęci może zawierać, więc sięgaj po mniejsze rodzaje. (2) Spośród bezpiecznych gatunków warto jeść dosyć szeroką gamę ryb, a najlepiej tych, które zawierają najwięcej omega-3, na przykład łososia alaskańskiego, sardynki, sardele, morszczuka lub łupacza. Więcej informacji na ten temat znajdziesz na seafoodwatch.org.

Jedz: kiedy tylko jest to możliwe, sięgaj po czyste jedzenie, ze zrównoważonych hodowli.

Nie jedz lub ogranicz spożycie: żywności produkowanej z użyciem pestycydów, hormonów i antybiotyków lub z dodatkiem sztucznych słodzików, barwników i konserwantów oraz ryb z dużą zawartością rtęci.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Postaw dziś na możliwie najczystszą żywność.

Odczekaj 12–16 godzin pomiędzy ostatnim dzisiejszym posiłkiem a pierwszym posiłkiem kolejnego dnia. Wykazano, że post przerywany lub żywienie ograniczone w czasie znacząco wspiera pamięć¹⁹⁵, nastrój¹⁹⁶, utratę tłuszczu¹⁹⁷, chudnięcie, poprawę ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego¹⁹⁸. Utrata pamięci jest związana z wytwarzaniem przez mózg zbyt dużych ilości niektórych toksycznych białek, które szkodzą komórkom. Jednym ze sposobów, w jaki mózg pozbywa się tych białek, jest proces zwany autofagią (z greckiego: „samozjadanie się”). To tak, jakby miniaturowi zbieracze śmieci usuwali toksyny i kawałki martwych lub chorych komórek, które zaśmiecają twój mózg. Autofagia pozwala złagodzić stan zapalny i spowalnia proces starzenia się¹⁹⁹. Nocne posty, trwające 12–16 godzin, aktywują autofagię. Pomoże ci to zyskać większą przejrzystość myśli i zapewni zastrzyk energii, a w dodatku jest proste – jeśli zjesz kolację o 18.00, nie jedz nic do 6.00–10.00 rano. Twój mózg będzie miał czas, by się oczyścić.

Niejedzenie na dwie–trzy godziny przed snem zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu²⁰⁰. U zdrowych ludzi ciśnienie krwi spada podczas snu o co najmniej 10%, ale u osób, które jedzą późno w nocy, pozostaje ono na wysokim poziomie, co zwiększa ryzyko problemów z naczyniami krwionośnymi. Niedawne badania sugerują również, że jeśli zjesz więcej kalorii w porze lunchu, a następnie spożyjesz lżejszy posiłek na kolację, będziesz miał większe prawdopodobieństwo, że stracisz na wadze – a nie przytyjesz²⁰¹.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wypróbuj post przerywany dziś w nocy i jutro rano.

Wystarczyła odrobina jedzenia, a znów stał się uroczą osobą. Jednej z młodych supergwiazd, których leczeniem się zajmowałem, zdarzały się wybuchy złości, o których można było usłyszeć nawet w wiadomościach z kraju. Kiedy zbadałem jego poziom cukru we krwi na czczo, okazał się dramatycznie niski. Regularne spożywanie małych posiłków pomogło mu zachować kontrolę nad sobą i być cudowną, miłą osobą, którą zawsze pragnął być.

Do objawów niskiego poziomu cukru we krwi – hipoglikemii – należą:

• Senność lub poczucie odurzenia,

• Poczucie psychicznej dezorientacji,

• Problemy z koncentracją,

• Problemy z pamięcią,

• Zawroty głowy lub oszołomienie,

• Poczucie roztrzęsienia lub podenerwowania,

• Depresja,

• Drażliwość lub wściekłość,

• Niepokój lub panika,

• Przyspieszone bicie serca,

• Drżenie rąk,

• Rozstrój żołądka,

• Potliwość lub czerwienienie się,

• Ból głowy w okolicy czoła,

• Problemy ze snem,

• Problemy żołądkowo-jelitowe.

Jeśli niepokoją cię te objawy, poproś swojego lekarza o zlecenie testu tolerancji glukozy, by sprawdzić, czy możesz cierpieć na hipoglikemię.

Jeśli masz hipoglikemię, pamiętaj, by jeść na śniadanie zdrowe tłuszcze i białko, co pozwoli ci zapanować nad łaknieniem i lepiej wchłaniać witaminy. By utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, należy jeść zdrową żywność w postaci od trzech do pięciu posiłków dziennie. Nie pozwól, by spadł on zbyt nisko, ponieważ poza objawami wymienionymi wyżej, łaknienie cukru może również pozbawić cię zdolności podejmowania właściwych decyzji żywieniowych.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Ile z powyższych objawów dostrzegasz u siebie?