Zrób formę z fit przepisy od Baletnicy - ebook

WSTĘP

Trzy­masz wła­śnie w rękach moją czwar­tą ksi­ążkę!

Na­zy­wam się Sve­tla­na Ovsy­an­ki­na. Je­stem tan­cer­ką Pol­skie­go Ba­le­tu Na­ro­do­we­go, od po­nad pi­ęt­na­stu lat pra­cu­ję w Te­atrze Wiel­kim w War­sza­wie. Je­stem au­tor­ką dwóch best­sel­le­rów, pro­wa­dzę po­pu­lar­ny pro­fil na In­sta­gra­mie @fi­t_prze­pi­sy­_o­d_ba­let­ni­cy. Je­stem mamą! I wła­śnie to ostat­nie za­in­spi­ro­wa­ło mnie do stwo­rze­nia no­wej ksi­ążki. Poza tym od sa­me­go po­cząt­ku moi ob­ser­wa­to­rzy py­ta­ją mnie: „Czy ukła­dam die­ty?”. Ten po­my­sł był za­wsze w mo­jej gło­wie, a po uro­dze­niu có­recz­ki stwier­dzi­łam, że naj­wy­ższy czas.

Po ci­ąży, jak wi­ęk­szo­ść mam, mu­sia­łam wra­cać do for­my. Ko­rzy­sta­łam oczy­wi­ście wy­łącz­nie ze swo­ich prze­pi­sów, po­my­słów i za­sad. I moim zda­niem jest to naj­pysz­niej­sza i naj­zdrow­sza die­ta. Mój wła­sny ja­dło­spis spra­wiał, że by­łam na­je­dzo­na i mo­głam jeść to, na co mia­łam ocho­tę. Na­wet skle­po­we sło­dy­cze. Bo trzy­mam się za­sa­dy 80/20. Czy­li 80 pro­cent zdro­we­go je­dze­nia, a 20 pro­cent to ró­żne za­chcian­ki. Jak naj­bar­dziej mo­że­my to sto­so­wać bez obaw o li­nię. Po­wiem wi­ęcej, na­wet to za­le­cam, po­nie­waż nie mamy dużo ogra­ni­czeń, jak w wi­ęk­szo­ści diet, a co za tym idzie, nie wabi nas to, co za­ka­za­ne, bo mamy to na co dzień. W mo­ich ja­dło­spi­sach jest rów­nież spo­ro fit de­se­rów, któ­re nie tyl­ko za­spo­ka­ja­ją chęć na sło­dy­cze, ale są rów­nież pe­łno­war­to­ścio­we i sy­cące. Czy­li mamy de­ser i po­si­łek, któ­ry nas na­sy­ci i jed­no­cze­śnie za­spo­koi ocho­tę na słod­kie w jed­nym.

Wszyst­kie ja­dło­spi­sy w ksi­ążce są skom­po­no­wa­ne z mo­ich prze­pi­sów. Ca­ło­ść zo­sta­ła skon­sul­to­wa­na i za­twier­dzo­na przez die­te­ty­ka. W ksi­ążce znaj­dzie­cie pięć ja­dło­spi­sów o ró­żnej ka­lo­rycz­no­ści, ka­żdy na czte­ry ty­go­dnie, oraz 71 prze­pi­sów. Są wśród nich ja­dło­spi­sy dla ko­biet w cza­sie lak­ta­cji oraz wska­zów­ki, jak ob­li­czyć za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie.

Ksi­ążka jest uło­żo­na w taki spo­sób, że mo­żesz wy­bie­rać so­bie prze­pi­sy i je pod­mie­niać. Na go­to­wym wzo­rze mo­żesz też stwo­rzyć włas­ny ja­dło­spis z prze­pi­sów, któ­re naj­bar­dziej ci się po­do­ba­ją i naj­le­piej sma­ku­ją. Na­le­ży je­dy­nie uwa­żać, żeby ka­lo­rycz­no­ść z ca­łe­go dnia się zga­dza­ła. Mo­żesz śmia­ło pod­mie­niać so­bie prze­kąski, a je­śli nie masz cza­su na upie­cze­nia fit cia­cha (choć bar­dzo po­le­cam), to spraw­dź, ile dana prze­kąska ma ka­lo­rii, i za­mień ją na wy­bra­ny ba­ton czy na coś in­ne­go z ja­dło­spi­su, na co masz ocho­tę.

Wi­ęk­szo­ść prze­pi­sów jest od­po­wied­nia dla ca­łej ro­dzi­ny, na­wet dla naj­młod­szych. Śmia­ło więc mo­żna go­to­wać tyle, aby star­czy­ło dla wszyst­kich. Dzi­ęki temu i to­bie będzie ła­twiej, i za­chęcisz naj­bli­ższych do zdro­we­go odży­wia­nia. Nie cho­dzi o to, aby schud­nąć raz, ale by wpro­wa­dzić zdro­we na­wy­ki na całe ży­cie i tego się trzy­mać. Z mo­imi prze­pi­sa­mi jest to znacz­nie ła­twiej­sze. Spo­ro prze­pi­sów jest mak­sy­mal­nie pro­stych, ce­lo­wo sta­ra­łam się ta­kie do­brać. Wszyst­ko to z my­ślą o ma­mach, bo wiem, jak nie­wie­le ma­cie cza­su. Tę ksi­ążkę de­dy­ku­ję wła­śnie wam.

CO ZNAJDZIESZ W KSIĄŻCE I MOJE WSKAZÓWKI

W ksi­ążce znaj­dziesz prze­pi­sy na śnia­da­nia, obia­dy, ko­la­cje i słod­kie prze­kąski, a ta­kże ja­dło­spi­sy. Naj­pierw ob­licz swo­je za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie (wska­zów­ki, jak to zro­bić, znaj­dziesz po­ni­żej). Po ob­li­cze­niu wy­bierz so­bie od­po­wied­ni ja­dło­spis – mo­żesz śmia­ło za­czy­nać swo­je nowe, pysz­ne i zdro­we odży­wia­nie.

Go­dzi­ny po­si­łków ustal in­dy­wi­du­al­nie, we­dług swo­ich po­trzeb (mo­żesz je spo­ży­wać wte­dy, kie­dy naj­bar­dziej ci to od­po­wia­da). W ja­dło­spi­sach po­da­ję je­dy­nie orien­ta­cyj­ne go­dzi­ny. Prze­kąskę pro­po­nu­ję spo­ży­wać dwa razy dzien­nie, po­mi­ędzy głów­ny­mi po­si­łka­mi.

Prze­pi­sy po­da­ne na czte­ry por­cje mo­żesz wy­ko­nać z po­ło­wy skład­ni­ków lub tak jak jest w prze­pi­sie i po­dzie­lić się po­si­łkiem z ro­dzi­ną. Pa­mi­ętaj, że de­se­ry i wi­ęk­szo­ść przy­go­to­wa­nych dań mo­żna mro­zić. Umie­ść nie­wy­ko­rzy­sta­ne por­cje w wo­recz­kach stru­no­wych, w ten spo­sób zgro­ma­dzisz za­pas go­to­wych po­si­łków w lo­dów­ce.

Do ka­żde­go ja­dło­spi­su mo­żesz spo­ży­wać her­ba­tę i kawę (nie­sło­dzo­ne; mle­ko nie jest wli­czo­ne w ja­dło­spi­sy). Do kawy lub her­ba­ty mo­żna do­dać ery­try­tol, je­że­li nie sma­ku­ją ci nie­sło­dzo­ne. U mnie za­wsze kawa lub her­ba­ta to­wa­rzy­szą prze­kąskom. Pa­mi­ętaj o pi­ciu wody. Często głód jest my­lo­ny z pra­gnie­niem. Je­śli nie mo­żesz się prze­ko­nać do pi­cia wody, po­le­cam wodę sma­ko­wą, czy­li wodę z do­dat­kiem owo­ców: cy­try­ny, mi­ęty, pla­ster­ków po­ma­ra­ńczy, tru­ska­wek i in­nych... Wszyst­ko we­dług upodo­bań.

Pa­mi­ętaj o ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Suk­ces w chud­ni­ęciu w 90 pro­cen­tach za­le­ży od zdro­we­go i pra­wi­dło­we­go odży­wia­nia. Ale ruch to zdro­wie i nie na­le­ży tego lek­ce­wa­żyć. Wy­si­łek fi­zycz­ny nie tyl­ko kszta­łtu­je na­szą syl­wet­kę, ale przede wszyst­kim ma re­we­la­cyj­ny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie ca­łe­go or­ga­ni­zmu. W do­dat­ku, im bar­dziej je­steś ak­tyw­na/y, wi­ęcej spa­lasz, a za­tem mo­żesz po­zwo­lić so­bie wi­ęcej zje­ść. Bo tra­ci­my na wa­dzę wy­łącz­nie wte­dy, gdy maj­my de­fi­cyt ka­lo­rii. Czy­li po pro­stu mu­sisz zja­dać mniej, niż tra­cisz. Na­le­ży pa­mi­ętać, że de­fi­cyt musi być roz­sąd­ny i nie może prze­kra­czać 20 pro­cent.

Nie mu­sisz od razu za­pi­sy­wać się na si­łow­nię, mo­żesz ćwi­czyć w domu. Pa­mi­ętaj, że spa­cer, rol­ki, ro­wer to rów­nież świet­na ak­tyw­no­ść fi­zycz­na. Jed­nak i tak naj­wa­żniej­sza jest ak­tyw­no­ść po­za­tre­nin­go­wa, bo wła­śnie pod­czas niej spa­la­my naj­wi­ęcej ka­lo­rii.

Je­że­li je­steś mamą, to za­wsze mó­wi­łam to na swo­ich SM i po­wtó­rzę tu­taj: „Naj­lep­sza zdro­wa ak­tyw­no­ść dla mam we­dług mnie to spa­cer!”. Zwłasz­cza z nie­mow­la­kiem... Wy­cho­dzisz, wie­trzysz gło­wę i po pro­stu idziesz z wóz­kiem. Pod­czas go­dzin­ne­go spa­ce­ru mo­żna spa­lić 200–300 ka­lo­rii. Po­le­cam!

Po­ni­żej jesz­cze kil­ka rze­czy i pro­duk­tów, któ­re ci się przy­da­dzą i w któ­re war­to się za­opa­trzyć:

•Waga ku­chen­na. Przy li­cze­niu ka­lo­rii i sto­so­wa­niu diet waga jest ko­niecz­na.

•Si­li­ko­no­wa for­ma do wy­pie­ków.

•Pędze­lek si­li­ko­no­wy. Dzi­ęki nie­mu uży­wa­my przy sma­że­niu mniej tłusz­czu.

•Do­bra pa­tel­nia, na któ­rej mo­że­my sma­żyć z mi­ni­mal­ną ilo­ścią tłusz­czu lub bez.

•Mąką ku­ku­ry­dzia­na – na­da­je da­niom faj­ną kon­sy­sten­cję i ko­lor.

•Ery­try­tol.

•Mąka ko­ko­so­wa.

•PurÉE z dyni, jeżeli nie chcesz się bawić z przygotowywaniem dyni. Można kupić słoik, podzielić na porcje i zamrozić. Pamiętaj, że mrozić można większość produktów, nawet gotowe dania.

•W wi­ęk­szo­ści prze­pi­sów zo­stał uży­ty ser o ni­skiej za­war­to­ści tłusz­czu (Piór­ko). Ku­pisz go w wi­ęk­szych mar­ke­tach lub za­mó­wisz on­li­ne. Ma o wie­le mniej ka­lo­rii niż zwy­kły ser żó­łty i dla­te­go mo­żna go uży­wać dość często.

Wi­ęk­szo­ść z tych rze­czy mo­żna ku­pić przez in­ter­net, żeby za­osz­czędzić so­bie czas.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Jest to bar­dzo pro­ste. Je­śli ro­bisz to po raz pierw­szy, to po­le­cam spraw­dzić to w kil­ku źró­dłach, któ­re po­da­ję po­ni­żej.

Wy­star­czy wpi­sać w wy­szu­ki­war­ce: „Ob­licz za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie” i do wy­bo­ru jest mnó­stwo dar­mo­wych stron, za po­mo­cą któ­rych mo­żna to spraw­dzić. Ist­nie­je też wie­le ró­żnych apli­ka­cji do­stęp­nych na te­le­fon, któ­re po­ma­ga­ją ob­li­czyć na­sze za­po­trze­bo­wa­nie. Pa­mi­ętaj: je­że­li je­steś w cza­sie lak­ta­cji, to ko­niecz­nie na­le­ży to uwzględ­nić. Znaj­dziesz ta­kie in­for­ma­cje, rów­nież wpi­su­jąc w wy­szu­ki­war­ce: „Ob­licz swo­je za­po­trze­bo­wa­nie przy KP”.

Za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie mo­żna też ob­li­czyć za po­mo­cą me­to­dy Mif­flin-St Jeor, któ­ra jest uwa­ża­na za wła­ści­wie do­sto­so­wa­ną do wspó­łcze­sne­go czło­wie­ka. A oto spo­sób ob­li­cza­nia:

Mężczy­źni:

+
– + 5

Ko­bie­ty:

+
– – 161

Przy­kład:

Ko­bie­ta, waga 54, wzrost 169, wiek 25.

9,99 × 54 + 6,25 × 169 – 4,92 × 25 –161 = 1311,71

Po wy­ko­na­niu ob­li­cze­nia otrzy­ma­my PPM, czy­li wska­źnik pod­sta­wo­wej prze­mia­ny ma­te­rii – na­sze pod­sta­wo­we za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne. Po pro­stu tyle po­trze­bu­je­my na sen, tra­wie­nie, od­dy­cha­nie, czy­li pro­ce­sy fi­zjo­lo­gicz­ne. Uwa­ga: ni­g­dy nie na­le­ży scho­dzić po­ni­żej swo­je­go PPM.

Jak już ob­li­czy­li­śmy swo­je PPM, otrzy­ma­ną licz­bę na­le­ży po­mno­żyć przez swo­ją ak­tyw­no­ść:

1,2 brak ak­tyw­no­ści, pra­ca sie­dząca

1,3–1,4 ni­ska ak­tyw­no­ść (pra­ca sie­dząca i 1–2 tre­nin­gi w ty­go­dniu)

1,5–1,6 śred­nia ak­tyw­no­ść (pra­ca sie­dząca i 3–4 tre­nin­gi w ty­go­dniu)

1,7–1,8 wy­so­ka ak­tyw­no­ść (pra­ca fi­zycz­na
i 3–4 tre­nin­gi w ty­go­dniu)

Przy­kład:

1311,7 × 1,5 = 1967,5

Te­raz mamy nasz CPM, czy­li ca­łko­wi­tą prze­mia­nę ma­te­rii – do­bo­we za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne. Je­śli na­szym ce­lem jest utrzy­ma­nie obec­nej wagi, pil­nu­je­my tej licz­by. Je­śli za­le­ży nam na utra­cie wagi, to mu­si­my od­jąć 10–20 pro­cent. Nie trze­ba odej­mo­wać wi­ęcej, bo mo­żna so­bie tyl­ko za­szko­dzić. Je­śli na­to­miast chce­my przy­tyć, na­le­ży do­dać 10–15 pro­cent.

Dla ko­biet w cza­sie lak­ta­cji w pierw­szych sze­ściu mie­si­ącach na­le­ży do otrzy­ma­nej licz­by do­dać do­dat­ko­we 500 ka­lo­rii. Kon­ty­nu­acja kar­mie­nia pier­sią: +400 kcal. Przy wi­ęcej niż jed­nym dziec­ku: +500–600 kcal na dziec­ko.

To tyle. Nie jest to tak skom­pli­ko­wa­ne, jak może się wy­da­wać.

Po ob­li­cze­niu swo­je­go za­po­trze­bo­wa­nia wy­bierz od­po­wied­ni dla sie­bie ja­dło­spis i mo­żesz za­czy­nać swo­je nowe i pysz­ne odży­wia­nie.ŚNIADANIA

Jajka sadzone z grzankami

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

2 jaj­ka

60 g chle­ba żyt­nie­go ra­zo­we­go

40 g czer­wo­nej pa­pry­ki

40 g ogór­ka

20 g sera moz­za­rel­la w ka­wa­łku

5 g ole­ju rze­pa­ko­we­go

sól do sma­ku

szczy­pio­rek do po­da­nia

Przy­go­to­wa­nie:

Na pa­tel­nię wy­sma­ro­wa­ną oli­wą wbić jaj­ka. Po­sy­pać star­tym se­rem, opró­szyć solą. Usma­żo­ne jaj­ka prze­ło­żyć na ta­lerz. Na tej sa­mej pa­tel­ni bez do­dat­ku tłusz­czu pod­su­szyć pie­czy­wo. Po­da­wać z po­kro­jo­ny­mi wa­rzy­wa­mi.

Jajka na miękko z tostami

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

100 g po­mi­do­ra

1 jaj­ko

60 g chle­ba or­ki­szo­we­go

60 g pa­pry­ki czer­wo­nej

25 g sera Piór­ko

25 g szyn­ki z kur­cza­ka/in­dy­ka

25 g ru­ko­li

10 g ma­jo­ne­zu lek­kie­go

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka ugo­to­wać na mi­ęk­ko. Pie­czy­wo wy­sma­ro­wać ma­jo­ne­zem, uło­żyć ser
i szyn­kę. Upiec to­sty w opie­ka­czu
lub pod­piec na su­chej pa­tel­ni na ma­łym ogniu pod przy­kry­ciem. Po­da­wać z po­kro­jo­ny­mi wa­rzy­wa­mi.

Pasta z jajka i awokado

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

120 g po­mi­do­ra

2 jaj­ka

65 g bu­łki gra­ham­ki

50 g awo­ka­do

szczyp­ta soli

Przy­go­to­wa­nie:

Ugo­to­wa­ne jaj­ko ze­trzeć na tar­ce, do­dać roz­gnie­cio­ne awo­ka­do, sól i ca­ło­ść wy­mie­szać. Po­da­wać z gra­ham­ką i po­mi­do­rem.

Błyskawiczna owsianka

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

150 g jo­gur­tu typu is­landz­kie­go (skyr) wa­ni­lio­we­go

120 g ba­na­na

50 g bo­ró­wek

25 g płat­ków owsia­nych bły­ska­wicz­nych

15 g ma­sła orze­cho­we­go

wrzątek

Przy­go­to­wa­nie:

Płat­ki wsy­pać do mi­secz­ki i za­lać wrząt­kiem, tak aby za­kry­wał je na oko­ło 1,5 cm. Przy­kryć i od­sta­wić na oko­ło 10 mi­nut, aż płat­ki na­pęcz­nie­ją. Do­dać skyr, owo­ce, ma­sło orze­cho­we.

Leniwa owsianka

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

150 g jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go 1,5% tł.

45 g płat­ków owsia­nych

10 g ma­sła orze­cho­we­go

25 g ery­try­to­lu

30 g bo­ró­wek lub ma­lin lub 1/3 ba­na­na

Przy­go­to­wa­nie:

Wszyst­kie skład­ni­ki oprócz owo­ców umie­ścić w sło­iku lub po­jem­ni­ku i do­kład­nie wy­mie­szać. Za­mknąć i scho­wać do lo­dów­ki na noc. Rano owsian­ka go­to­wa. Przed po­da­niem do­da­je­my owo­ce.

Dyniowa jaglanka

Skład­ni­ki:

1 PORCJA (FORMA O ŚREDNICY OK. 15 CM)

150 g mle­ka 1,5% tł.

80 g dyni

1 jaj­ko

40 g ka­szy ja­gla­nej

10 g ro­dzy­nek

20 g ery­try­to­lu

Przy­go­to­wa­nie:

Dy­nię ze­trzeć na tar­ce o du­żych i ma­łych oczkach. Jaj­ko roz­trze­pać, wlać mle­ko. Do masy mlecz­no-ja­jecz­nej wsy­pać ka­szę, do­dać dy­nię, ery­try­tol, ro­dzyn­ki i do­kład­nie wy­mie­szać. Ca­ło­ść prze­ło­żyć do fo­rem­ki. Piec w pie­kar­ni­ku na­grza­nym do 180 stop­ni (góra-dół) 45 mi­nut.

Niezwykłe naleśniki

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

150 g mle­ka 1,5% tł.

2 jaj­ka

90 g mąki pszen­nej

60 g po­mi­do­ra

40 g sera moz­za­rel­la w ka­wa­łku

10 g oli­wy z oli­wek

sól do sma­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka, mle­ko, sól i mąkę wy­mie­szać
za po­mo­cą trze­pacz­ki. Mąkę do­da­wać stop­nio­wo, cia­sto ma mieć kon­sy­sten­cję
jak na na­le­śni­ki. Do­dać po­kro­jo­ny w kost­kę po­mi­dor i szczy­pio­rek, wy­mie­szać. Sma­żyć
na nie­wiel­kiej ilo­ści oli­wy na ma­łym ogniu. Gdy masa się ze­tnie, ostro­żnie prze­wró­cić
na dru­gą stro­nę. Po­sy­pać se­rem i sma­żyć
pod przy­kry­ciem. Gdy ser się roz­to­pi,
zło­żyć na pół.

Omlet

Skład­ni­ki:

1 SZTUKA

2 jaj­ka

70 g chle­ba żyt­nie­go ra­zo­we­go

30 g sera moz­za­rel­la li­ght

25 szyn­ki z kur­cza­ka/in­dy­ka

20 g po­mi­do­ra

5 oli­wy z oli­wek

sól do sma­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka roz­trze­pać z solą. Wlać na pa­tel­nię wy­sma­ro­wa­ną oli­wą. Uło­żyć po­kro­jo­ne: szyn­kę, po­mi­do­ry, po­sy­pać star­tym se­rem. Piec pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu, aż jaj­ka się ze­tną. Po­da­wać z pie­czy­wem.

Omlet twarogowy

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

2 jaj­ka

50 sera twa­ro­go­we­go pó­łtłu­ste­go

30 g mąki owsia­nej lub pszen­nej

5 g ole­ju

10 g ery­try­to­lu

½ ły­żecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

DO PODANIA:

50 g dże­mu 100% owo­ców (do­wol­ny ro­dzaj)

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka zmik­so­wać na pu­szy­stą masę, do­dać twa­róg i po­now­nie zmik­so­wać. Do­dać mąkę, ery­try­tol, pro­szek do pie­cze­nia. Zmik­so­wać na ma­łych ob­ro­tach na jed­no­li­tą kon­sy­sten­cję. Na pa­tel­ni za po­mo­cą pędzel­ka roz­pro­wa­dzić olej. Omlet sma­żyć na ma­łym ogniu pod po­kryw­ką z dwóch stron. Po­da­wać z dże­mem.

Omlet szarlotkowy

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

2 jaj­ka

80 g ja­błka

30 g mąki or­ki­szo­wej

5 g ole­ju

15 g ery­try­to­lu

½ ły­żecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

cy­na­mon do po­da­nia

Przy­go­to­wa­nie:

Ja­błka ob­rać i po­kro­ić. Jaj­ka zmik­so­wać na gęstą pia­nę wraz z ery­try­to­lem. Do­dać mąkę, pro­szek i do­kład­nie wy­mie­szać. Do­dać ja­błka i ca­ło­ść de­li­kat­nie wy­mie­szać. Sma­żyć pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu z dwóch stron. Przed po­da­niem po­sy­pać cy­na­mo­nem.

Placek owsiany

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

2 jaj­ka

35 g płat­ków owsia­nych

30 g ser­ka wiej­skie­go li­ght

60 g po­mi­do­ra

30 g szyn­ki z in­dy­ka/kur­cza­ka

25 g sera Piór­ko

5 g oli­wy z oli­wek

sól do sma­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka, se­rek, płat­ki, sól zblen­do­wać. Sma­żyć na ma­łym ogniu na oli­wie pod przy­kry­ciem z dwóch stron. Kie­dy masa zro­bi się zwar­ta, ostro­żnie prze­wró­cić na dru­gą stro­nę. Uło­żyć na jed­nej po­ło­wie po­kro­jo­ne w pla­ster­ki ser, po­mi­dor i szyn­kę. Trzy­mać na ma­łym ogniu pod przy­kry­ciem, aż ser się roz­pu­ści, po czym zło­żyć na pół.

Kakaowy placek owsiany

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

2 jaj­ka

70 g jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go

60 g ba­na­na

25 g płat­ków owsia­nych

10 g ka­kao ni­sko­tłusz­czo­we­go

10 g ma­sła orze­cho­we­go

5 g ole­ju orze­cho­we­go

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka, płat­ki, ka­kao, jo­gurt zblen­do­wać. Masę sma­żyć na roz­grza­nej pa­tel­ni wy­sma­ro­wa­nej ole­jem na ma­łym ogniu z dwóch stron pod przy­kry­ciem. Go­to­wy pla­cek po­sma­ro­wać ma­słem orze­cho­wym i uło­żyć po­kro­jo­ne­go ba­na­na.

Placek jaglany

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

120 g po­mi­do­ra

2 jaj­ka

50 g jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go 1,5% tł.

35 g sera Piór­ko

30 g płat­ków ja­gla­nych

25 g szyn­ki z kur­cza­ka

5 g oli­wy

sól do sma­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka, jo­gurt, sól do­kład­nie wy­mie­szać. Do­dać płat­ki ja­gla­ne i od­sta­wić na oko­ło 20 mi­nut. Mo­żna to zro­bić wie­czo­rem i masę scho­wać do lo­dów­ki na noc. Sma­żyć pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu z dwóch stron. Po prze­wró­ce­niu plac­ka na dru­gą stro­nę uło­żyć na jed­nej jego po­ło­wie star­ty ser, pla­stry szyn­ki, po­kro­jo­ny w pla­stry po­mi­dor. Sma­żyć pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu, aż ser się roz­to­pi, zło­żyć na pół.

Placek z dwóch składników

Skład­ni­ki:

1 PORCJA

2 jaj­ka

100 g ser­ka twa­ro­go­we­go ziar­ni­ste­go

70 g czer­wo­nej pa­pry­ki

40 g pstrąga ło­so­sio­we­go

20 g płat­ków owsia­nych bły­ska­wicz­nych

20 g ru­ko­li

5 g oli­wy z oli­wek

szczyp­ta soli

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka roz­trze­pać, wy­mie­szać z płat­ka­mi,
do­dać sól. Masę mo­żna od­sta­wić na oko­ło
10 mi­nut lub sma­żyć od razu. Sma­żyć
na ma­łym ogniu na oli­wie pod przy­kry­ciem z dwóch stron. Na go­to­wym plac­ku na jed­nej po­ło­wie roz­pro­wa­dzić se­rek, uło­żyć ru­ko­lę, rybę, po­kro­jo­ną pa­pry­kę. Zło­żyć na pół.

Placek z cukinii

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

200 g cu­ki­nii

1 jaj­ko

50 g mąki pszen­nej typ 550

40 g sera moz­za­rel­la w ka­wa­łku

40 g szyn­ki z kur­cza­ka/in­dy­ka

10 g oli­wy z oli­wek

sól do sma­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Cu­ki­nię ze­trzeć na tar­ce, do­brze od­ci­snąć sok. Do­dać jaj­ko, mąkę, sól, do­kład­nie wy­mie­szać. Masę wy­ło­żyć na roz­grza­ną pa­tel­nię wy­sma­ro­wa­ną oli­wą, ufor­mo­wać nie­du­ży pla­cek. Sma­żyć pod przy­kry­ciem na mi­ni­mal­nym ogniu. Gdy ca­ło­ść do­brze się ze­tnie, uło­żyć po­kro­jo­ne ser, szyn­kę i zło­żyć pla­cek na pół. Jesz­cze pod­sma­żyć z dwóch stron pod przy­kry­ciem.

Syrniki

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

250 g sera twa­ro­go­we­go pó­łtłu­ste­go

1 jaj­ko

40 g ka­szy man­ny

10 g ole­ju

30 g ery­try­to­lu

aro­mat wa­ni­lio­wy

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

2 kiwi

Przy­go­to­wa­nie:

Twa­róg, jaj­ko, ery­try­tol, man­nę i aro­mat do­kład­nie wy­mie­szać. Dło­nie zwi­lżyć wodą i ufor­mo­wać małe pla­cusz­ki przy­po­mi­na­jące de­li­kat­nie spłasz­czo­ną kul­kę. Ka­żdy pla­cu­szek od razu prze­kła­dać na pa­tel­nię po­sma­ro­wa­ną ole­jem. Ja ro­bię 8 ma­łych pla­cusz­ków. Wa­żne! Sma­żyć na ma­łym ogniu po oko­ło 5 mi­nut z ka­żdej stro­ny. Prze­wra­cać za po­mo­cą dwóch si­li­ko­no­wych ło­pa­tek. Po­da­wać z po­kro­jo­ny­mi owo­ca­mi.

Leniwe pizzerinki

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

2 jaj­ka

100 g jo­gur­tu typu is­landz­kie­go skyr

50 g po­mi­do­ra

50 g mąki pszen­nej

40 g szyn­ki z in­dy­ka/kur­cza­ka

30 g sera moz­za­rel­la w ka­wa­łku

5 oli­wy

½ ły­żecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

przy­pra­wa do piz­zy, sól do sma­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Jaj­ka do­brze wy­mie­szać z jo­gur­tem, do­dać mąkę, przy­pra­wę, sól i pro­szek do pie­cze­nia. Do­kład­nie wy­mie­szać za po­mo­cą trze­pacz­ki na gład­ką masę. Po­mi­dor i szyn­kę po­kro­ić w drob­ną kost­kę, ser ze­trzeć na tar­ce. Do­dać do cia­sta i wy­mie­szać. Na pa­tel­ni za po­mo­cą pędzel­ka roz­pro­wa­dzić oli­wę, sma­żyć nie­wiel­kie pla­cusz­ki na ma­łym ogniu z dwóch stron na zło­ci­sty ko­lor.

OBIADY

Filet z kurczaka z serem i pieczonymi ziemniakami

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

400 g ziem­nia­ków

250 g fi­le­tu z pier­si kur­cza­ka za­gro­do­we­go (bez skó­ry)

100 g sera twa­ro­go­we­go pó­łtłu­ste­go

35 g jo­gur­tu na­tu­ral­ne­go 1,5% tł.

10 g oli­wy z oli­wek

½ pęcz­ka ko­per­ku

1 ząbek czosn­ku

sól, pa­pry­ka słod­ka i ostra, pieprz do sma­ku

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

100 g mar­chew­ki

5 g ma­jo­ne­zu lek­kie­go

Przy­go­to­wa­nie:

Twa­róg, jo­gurt, sól, czo­snek wy­ci­śni­ęty przez pra­skę, po­sie­ka­ny ko­pe­rek wy­mie­szać. Fi­le­ty prze­ci­ąć wzdłuż na pół. Uło­żyć na nich masę twa­ro­go­wą. Fi­le­ty ukła­dać w na­czy­niu ża­ro­od­por­nym i opró­szyć solą. Ziem­nia­ki po­kro­ić w ta­lar­ki, do­dać oli­wę, pa­pry­kę, sól i do­kład­nie wy­mie­szać. Uło­żyć obok fi­le­tów. Wsta­wić do pie­kar­ni­ka na­grza­ne­go do 180 stop­ni (góra-dół) i piec oko­ło go­dzi­ny. Po­da­wać ze star­tą mar­chew­ką wy­mie­sza­ną z ma­jo­ne­zem.

Pieczone warzywa z indykiem

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

250 g mi­ęsa z uda in­dy­ka (bez skó­ry i ko­ści)

200 g ziem­nia­ków

150 g cu­ki­nii

100 g mar­chew­ki

100 g czer­wo­nej pa­pry­ki

20 g pora

10 g oli­wy z oli­wek

1 duży ząbek czosn­ku

na­tka pie­trusz­ki

pa­pry­ka słod­ka i ostra, pieprz i sól do sma­ku, ewen­tu­al­nie ulu­bio­ne przy­pra­wy

Przy­go­to­wa­nie:

Uda z in­dy­ka po­kro­ić na pół, wa­rzy­wa w słup­ki lub w wi­ęk­szą kost­kę, por do­wol­nie. Wszyst­ko ukła­dać w na­czy­niu ża­ro­od­por­nym. Do­dać oli­wę, czo­snek wy­ci­śni­ęty przez
pra­skę, przy­pra­wy. Do­kład­nie wy­mie­szać. Wsta­wić do pie­kar­ni­ka na­grza­ne­go
do 180 stop­ni (góra-dół) i piec oko­ło go­dzi­ny. W trak­cie pie­cze­nia parę razy wy­mie­szać. Przed po­da­niem po­sy­pać na­tką.

Indyk w sosie cukiniowym

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

250 g mi­ęsa z pier­si in­dy­ka (bez skó­ry)

100 g cu­ki­nii

80 g śmie­tan­ki do kawy 10%

20 g ce­bu­li

1 ząbek czosn­ku

30 ml wody

sól i pieprz do sma­ku

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

50 g ryżu ba­sma­ti (waga przed ugo­to­wa­niem)

Przy­go­to­wa­nie:

In­dy­ka po­kro­ić w drob­ną kost­kę, cu­ki­nię ze­trzeć na tar­ce, ce­bu­lę po­kro­ić w ko­stecz­kę. Na su­chej roz­grza­nej pa­tel­ni ob­sma­żyć in­dy­ka. Do­dać ce­bul­kę, czo­snek wy­ci­śni­ęty przez pra­skę i chwi­lę du­sić na ma­łym ogniu. Do­dać cu­ki­nię, śmie­tan­kę i wodę. Du­sić pod przy­kry­ciem na ma­łym ogniu oko­ło 20 mi­nut. Pod ko­niec do­pra­wić. Po­da­wać z ugo­to­wa­nym ry­żem.

Kurczak z porem i marchewką

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

250 g mi­ęsa z uda kur­cza­ka (bez skó­ry i ko­ści)

50 g pora

50 g mar­chew­ki

1 ząbek czosn­ku

150 ml wody

pa­pry­ka słod­ka i ostra, sól i pieprz do sma­ku

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

40 g ryżu ba­sma­ti (waga przed ugo­to­wa­niem)

Przy­go­to­wa­nie:

Mi­ęso po­kro­ić w kost­kę, por w pa­secz­ki, mar­chew ze­trzeć na tar­ce. Prze­ło­żyć do głębo­kiej pa­tel­ni, wlać wodę. Du­sić na ma­łym ogniu pod przy­kry­ciem oko­ło 30–40 mi­nut. Pod ko­niec do­dać czo­snek wy­ci­śni­ęty przez pra­skę, do­pra­wić. Po­da­wać z ugo­to­wa­nym ry­żem.

Kurczak ze szpinakiem

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

250 g fi­le­tu z pier­si kur­cza­ka za­gro­do­we­go (bez skó­ry)

200 g mro­żo­ne­go szpi­na­ku

200 g jo­gur­tu grec­kie­go

50 g ce­bu­li

1 ząbek czosn­ku

sól i pieprz do sma­ku

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

40 g ma­ka­ro­nu pen­ne (waga przed ugo­to­wa­niem)

Przy­go­to­wa­nie:

Kur­cza­ka po­kro­ić w drob­ną kost­kę. Na su­chej roz­grza­nej pa­tel­ni ob­sma­żyć kur­cza­ka i po­sie­ka­ną ce­bul­kę. Do­dać czo­snek wy­ci­śni­ęty przez pra­skę, do­pra­wić i jesz­cze chwi­lę pod­sma­żać. Do­dać szpi­nak, du­sić na ma­łym ogniu, aż cały zmi­ęk­nie. Pod ko­niec do­dać jo­gurt, chwi­lę du­sić. Je­śli ca­ło­ść będzie zbyt gęsta, do­lać tro­chę wody. Po­da­wać z ugo­to­wa­nym ma­ka­ro­nem.

Kurczak w kefirze

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

400 g ziem­nia­ków

300 mięsa z uda kurczaka (bez skóry i kości)

200 ke­fi­ru 1,5% tł.

50 g ce­bu­li

10 g oli­wy z oli­wek

sól i pieprz do sma­ku

1 ga­rść po­sie­ka­ne­go ko­per­ku

Przy­go­to­wa­nie:

Ziem­nia­ki po­kro­ić w ta­lar­ki, ce­bu­lę w piór­ka. Ziem­nia­ki, kur­cza­ka, ce­bu­lę wy­ło­żyć do na­czy­nia ża­ro­od­por­ne­go. Do­dać oli­wę, ke­fir, ko­pe­rek, sól i pieprz. Do­kład­nie wy­mie­szać. Przy­kryć po­kryw­ką lub fo­lią alu­mi­nio­wą. Wsta­wić do pie­kar­ni­ka na­grza­ne­go do 200 stop­ni (góra-dół) i piec oko­ło go­dzi­ny. Po tym cza­sie zdjąć po­kryw­kę, wy­mie­szać i piec ko­lej­ne 20 mi­nut, aż ca­ło­ść się za­ru­mie­ni.

Curry z ciecierzycą

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

150 g cu­ki­nii

120 g cie­cie­rzy­cy (w za­le­wie)

80 g mar­chew­ki

60 g mlecz­ka ko­ko­so­we­go 21% tł.

50 g szpi­na­ku

30 g ce­bu­li

1 ząbek czosn­ku

5 ole­ju

150 ml

cur­ry, kur­ku­ma, pa­pry­ka słod­ka i ostra – po ½ ły­żecz­ki

sól do sma­ku

świe­ża ko­len­dra lub na­tka pie­trusz­ki do po­da­nia

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

50 g ryżu ba­sma­ti (waga przed ugo­to­wa­niem)

Przy­go­to­wa­nie:

Ce­bu­lę po­kro­ić w drob­ną ko­stecz­kę, mar­chew i cu­ki­nię w pó­łkrążki. Na ole­ju ob­sma­żyć mar­chew z ce­bu­lą, pod ko­niec do­dać czo­snek. Do­dać cu­ki­nię, mlecz­ko, cie­cie­rzy­cę, wodę, przy­pra­wy i du­sić na ma­łym ogniu pod przy­kry­ciem, aż wa­rzy­wa będą mi­ęk­kie. Przed po­da­niem do­dać po­sie­ka­ną ko­len­drę lub na­tkę. Po­da­wać z ugo­to­wa­nym ry­żem.

Mielone z kapustą

Skład­ni­ki:

2 PORCJE

125 g mi­ęsa wie­przo­we­go z szyn­ki (świe­żo mie­lo­ne­go)

125 g mi­ęsa wo­ło­we­go z po­lędwi­cy (świe­żo mie­lo­ne­go)

80 g bia­łej ka­pu­sty

1 jaj­ko

25 g ce­bu­li

15 g ka­szy man­ny

5 oli­wy z oli­wek

sól, pa­pry­ka słod­ka i ostra, pieprz do sma­ku, su­szo­ny czo­snek

1 ga­rść po­sie­ka­ne­go ko­per­ku

DO PODANIA NA 1 PORCJĘ:

210 g ziem­nia­ków

Przy­go­to­wa­nie:

Ka­pu­stę po­szat­ko­wać, ugnia­tać, aż zro­bi się mi­ęk­ka. Do mi­ęsa do­dać…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej