Żywienie człowieka zdrowego - ebook

WSTĘP

Żywienie człowieka zdrowego to DZIEDZINA WIEDZY (SPECJALISTYCZNA DZIEDZINA DIETETYKI), która skupia się na ZASPOKAJANIU POTRZEB ŻYWIENIOWYCH OSÓB ZDROWYCH, dbając o ich DOBRE SAMOPOCZUCIE, ZDROWIE i DŁUGOWIECZNOŚĆ. To NIE TYLKO NAUKA O TYM, CO JEŚĆ, ale przede wszystkim o TYM, JAK JEŚĆ, aby zapewnić organizmowi WSZYSTKIE NIEZBĘDNE SKŁADNIKI ODŻYWCZE w odpowiednich ilościach.

GŁÓWNE CELE ŻYWIENIA CZŁOWIEKA ZDROWEGO:

— ZAPEWNIENIE ORGANIZMOWI ENERGII do prawidłowego funkcjonowania.

— DOSTARCZENIE WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały) w odpowiednich ilościach.

— UTRZYMANIE PRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA I JEJ SKŁADOWYCH KOMPONENTÓW.

— ZAPOBIEGANIE CHOROBOM PRZEWLEKŁYM, takim jak choroby serca, cukrzyca, nowotwory.

— ZWIĘKSZENIE ODPORNOŚCI i WZMOCNIENIE ORGANIZMU.

— PROMOWANIE ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH i AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA ZDROWEGO to DYNAMICZNA DZIEDZINA, która stale się rozwija, a nowe badania dostarczają coraz więcej informacji na temat wpływu żywności na zdrowie.

W RAMACH TEJ DYSCYPLINY WYRÓŻNIA SIĘ WIELE SPECJALIZACJI, NP.:

— DIETETYKA SPORTOWA — skupiająca się na potrzebach żywieniowych sportowców.

— DIETETYKA KLINICZNA — zajmująca się żywieniem osób z chorobami przewlekłymi.

— DIETETYKA DZIECIĘCA — skupiająca się na potrzebach żywieniowych dzieci i młodzieży.

— DIETETYKA GERIATRYCZNA — zajmująca się żywieniem osób starszych.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA ZDROWEGO to KLUCZ DO DŁUGIEGO I ZDROWEGO ŻYCIA. Dbając o prawidłowe odżywianie, możemy zwiększyć swoje szanse na zdrowie i dobre samopoczucie.

Wprowadzenie do podstaw żywienia człowieka

Podstawy żywienia człowieka to dziedzina nauki zajmująca się badaniem wpływu żywności na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Poznanie zasad prawidłowego żywienia jest kluczowe dla zachowania dobrego samopoczucia, zdrowia i zapobiegania chorobom.

GŁÓWNE SKŁADNIKI POKARMOWE

GŁÓWNE SKŁADNIKI POKARMOWE to BIAŁKA, WĘGLOWODANY, TŁUSZCZE, WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE. Każdy z nich pełni w organizmie określoną funkcję.

— BIAŁKO jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, produkcji hormonów i enzymów, transportu składników odżywczych i regulacji równowagi wodno-elektrolitowej. Źródła białka to MIĘSO, RYBY, JAJA, MLEKO I PRODUKTY MLECZNE, ROŚLINY STRĄCZKOWE, ORZECHY I NASIONA.

— WĘGLOWODANY są głównym źródłem energii dla organizmu. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni i innych tkanek. Źródła węglowodanów to PRODUKTY ZBOŻOWE, WARZYWA, OWOCE, MLEKO I PRODUKTY MLECZNE.

— TŁUSZCZE są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są wykorzystywane do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych i ochrony narządów wewnętrznych. Źródła tłuszczów to MIĘSO, RYBY, JAJA, MLEKO I PRODUKTY MLECZNE, OLEJE ROŚLINNE, ORZECHY I NASIONA.

— WITAMINY są niezbędne do regulacji procesów metabolicznych, ochrony przed chorobami i wzmacniania odporności. Źródła witamin to OWOCE, WARZYWA, PRODUKTY ZBOŻOWE, MIĘSO, RYBY, JAJA, MLEKO I PRODUKTY MLECZNE.

— SKŁADNIKI MINERALNE są potrzebne do budowy kości i zębów, regulacji równowagi wodno-elektrolitowej, transportu tlenu i aktywacji enzymów. Źródła składników mineralnych to OWOCE, WARZYWA, PRODUKTY ZBOŻOWE, MIĘSO, RYBY, JAJA, MLEKO I PRODUKTY MLECZNE.

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE to ilość energii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jest ono uzależnione od WIEKU, PŁCI, AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, STANU ZDROWIA, CIĄŻY I LAKTACJI.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) to ilość energii, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM) to ilość energii, której organizm potrzebuje do wszystkich czynności, w tym aktywności fizycznej.

NORMY ŻYWIENIA

NORMY ŻYWIENIA to zalecenia dotyczące spożycia poszczególnych składników odżywczych dla różnych grup wiekowych i płci.

NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI I MŁODZIEŻY

— DZIECI I MŁODZIEŻ potrzebują więcej kalorii i składników odżywczych niż dorośli, aby zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost.

— Zaleca się ZRÓŻNICOWANĄ DIETĘ bogatą w OWOCE, WARZYWA, PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE, CHUDE MIĘSO, RYBY, JAJA I PRODUKTY MLECZNE.

— Ważne jest, aby OGRANICZYĆ SPOŻYCIE SŁODYCZY, NAPOJÓW SŁODZONYCH, TŁUSTYCH POTRAW I PRODUKTÓW TYPU FAST FOOD.

NORMY ŻYWIENIA DLA OSÓB DOROSŁYCH

— DOROŚLI powinni spożywać ZBILANSOWANĄ DIETĘ bogatą w OWOCE, WARZYWA, PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE, CHUDE MIĘSO, RYBY, JAJA I PRODUKTY MLECZNE.

— Zaleca się OGRANICZENIE SPOŻYCIA SOLI, CUKRU, TŁUSZCZÓW NASYCONYCH I CHOLESTEROLU.

— Ważne jest, aby REGULARNIE PIĆ WODĘ, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.

NORMY ŻYWIENIA DLA OSÓB PO 60 R.Ż.

— OSOBY PO 60 R.Ż. często mają problemy z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby spożywały LEKKOSTRAWNE POSIŁKI bogate w WITAMINY I MINERAŁY.

— Zaleca się REGULARNE SPOŻYWANIE POSIŁKÓW i UNIKANIE DŁUGICH PRZERW MIĘDZY POSIŁKAMI.

— Ważne jest, aby UTRZYMYWAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ, aby zapobiegać osłabieniu mięśni i kości.

ŻYWIENIE KOBIET W OKRESIE ROZRODCZYM

KOBIETY W OKRESIE ROZRODCZYM, CIĘŻARNE I KARMIĄCE mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, białko, żelazo, kwas foliowy, wapń i witaminę D.

— CIĄŻA to okres szczególnego zapotrzebowania na WITAMINY I MINERAŁY.

— KARMIENIE PIERSIĄ również wymaga DODATKOWEJ PODAŻY SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH.

— Ważne jest, aby SKONSULTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM LUB DIETETYKIEM, aby ustalić indywidualne potrzeby żywieniowe.

ŻYWIENIE W DOLEGLIWOŚCIACH OKRESU CIĄŻY

— NUDNOŚCI I WYMIOTY są częstym problemem w ciąży. Zaleca się CZĘSTE SPOŻYWANIE MAŁYCH POSIŁKÓW i UNIKANIE TŁUSTYCH I CIĘŻKOSTRAWNYCH POTRAW.

— ZAPARCIA mogą być spowodowane zmianami hormonalnymi i zwiększoną objętością krwi. Zaleca się SPOŻYWANIE PRODUKTÓW BOGATYCH W BŁONNIK, takich jak OWOCE, WARZYWA I PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE.

— ANEMIĘ można zapobiegać poprzez SPOŻYWANIE PRODUKTÓW BOGATYCH W ŻELAZO, takich jak MIĘSO, RYBY, JAJA, WARZYWA ZIELONOLISTNE I PRODUKTY ZBOŻOWE.

ŻYWIENIE NIEMOWLĄT I MAŁYCH DZIECI

ŻYWIENIE NIEMOWLĄT I MAŁYCH DZIECI jest niezwykle ważne dla ich prawidłowego rozwoju.

— NIEMOWLĘTA do 6 MIESIĄCA ŻYCIA powinny być karmione wyłącznie MLEKIEM MATKI.

— PO 6 MIESIĄCU ŻYCIA można wprowadzać POKARMY STAŁE, stopniowo rozszerzając dietę dziecka.

— PIERWSZE POKARMY powinny być LEKKOSTRAWNE I HIPOALERGICZNE, np. ZUPY, KASZKI, PRZECIERY OWOCOWE I WARZYWNE.

— Ważne jest, aby UNIKAĆ POKARMÓW ALERGIZUJĄCYCH, takich jak JAJA, MLEKO KROWIE, RYBY, ORZECHY I SOJA, do czasu, aż dziecko nie skończy 1 ROKU ŻYCIA.

ŻYWIENIE OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE

OSOBY AKTYWNE FIZYCZNIE mają zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, w tym białko, węglowodany i witaminy z grupy B.

— BIAŁKO jest niezbędne do BUDOWY I REGENERACJI MIĘŚNI.

— WĘGLOWODANY są głównym ŹRÓDŁEM ENERGII dla organizmu.

— WITAMINY Z GRUPY B są ważne dla PRZEMIANY MATERII i PRODUKCJI ENERGII.

DIETY ALTERNATYWNE A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

— DIETY ALTERNATYWNE mogą być stosowane przez osoby aktywne fizycznie, ale powinny być SKONSULTOWANE Z LEKARZEM LUB DIETETYKIEM.

— WEGETARIANIZM i WEGANIZM mogą być zdrowymi wyborami, ale ważne jest, aby ZAPEWNIĆ SOBIE ODPOWIEDNIĄ PODAŻ WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH.

ŻYWIENIE W PROFILAKTYCE CHORÓB

PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób.

— ZDROWA DIETA może ZMNIEJSZYĆ RYZYKO WYSTĄPIENIA CHORÓB PRZEWLEKŁYCH, takich jak CHOROBY SERCA, CUKRZYCA TYPU 2, NIEKTÓRE RODZAJE NOWOTWORÓW I OTYŁOŚĆ.

— DIETY ELIMINACYJNE mogą być stosowane w żywieniu osób zdrowych, ale powinny być SKONSULTOWANE Z LEKARZEM LUB DIETETYKIEM.

DIETY ELIMINACYJNE W ŻYWIENIU OSÓB ZDROWYCH

— DIETY ELIMINACYJNE polegają na WYKLUCZENIU Z DIETY OKREŚLONYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH, np. GLUTEN, LAKTOZA, PRODUKTY MLECZNE, JAJA, ORZECHY, SOJA.

— KORZYŚCI z diet eliminacyjnych mogą obejmować ZMNIEJSZENIE OBJAWÓW ALERGII POKARMOWYCH, POPRAWĘ TRAWIENIA, ZMNIEJSZENIE STANU ZAPALNEGO W ORGANIZMIE.

— POTENCJALNE RYZYKO związane z dietami eliminacyjnymi to NIEDOBORY SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH, PROBLEMY Z UTRZYMANIEM ODPOWIEDNIEJ WAGI CIAŁA, OGRANICZENIE RÓŻNORODNOŚCI DIETY.

SUBSTANCJE DODATKOWE W ŻYWNOŚCI

SUBSTANCJE DODATKOWE W ŻYWNOŚCI to substancje, które są dodawane do żywności w celu poprawy jej smaku, zapachu, wyglądu, trwałości lub wartości odżywczej.

— ASPEKTY PRAKTYCZNE stosowania substancji dodatkowych w żywności są regulowane przez PRZEPISY PRAWA.

— NIEKTÓRE SUBSTANCJE DODATKOWE mogą być SZKODLIWE DLA ZDROWIA, dlatego ważne jest, aby CZYTAĆ ETYKIETY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH i WYBIERAĆ PRODUKTY Z MINIMALNĄ ILOŚCIĄ DODATKÓW.

Literatura do wstępu

— Gawęcki J. _Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu_. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2022.

— Królak-Olejnik B. _Podstawy żywienia człowieka. z zadaniami_. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego; 2022.

— Traczyk W. _Fizjologia człowieka w zarysie_. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2002.

— Bańkowski E. _Biochemia_. Warszawa: Edra Urban & Partner; 2020.

— Włodarczyk-Sroka M, ed. _Witaminy i składniki mineralne. Rola w żywieniu człowieka_. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2021.

— Gawęcki J, ed. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t. 1 Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2022.

— Pujer K, ed. _Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie._ Wrocław: EXANTE; 2016.

— Szajewska H, Horvath A. _Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży._ Warszawa: Medycyna Praktyczna; 2023.

— Szostak-Węgierek D. _Żywienie osób starszych_. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2020.

— Szostak-Węgierek D. Ż_ywienie w czasie ciąży i karmienia piersią_. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2021.

— Albrecht P, Szajewska H. _Jak żywić niemowlęta i małe dzieci: Praktyczny poradnik dla rodziców._ Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2022.

— Dominik P, Szczepanowska E. _Żywienie osób o zwiększonej aktywności fizycznej._ Warszawa: Szkoła Główna Turystyki i Rekreacji w Warszawie; 2017.

— Fiedurek J. _Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka_. Lublin: UMCS; 2007.

—Rozdział 1: Podstawy żywienia — klucz do zdrowia

Żywność to nie tylko źródło przyjemności i zaspokojenia głodu, ale przede wszystkim „paliwo” zasilające nasz organizm. Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, potrzebuje odpowiedniej ilości różnorodnych składników odżywczych, które dostarczają energię, budują i regenerują tkanki, a także chronią przed chorobami.

1.1 Podstawowe składniki odżywcze

W świecie żywności wyróżniamy pięć głównych grup składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu:

— BIAŁKO: To budulec naszego organizmu, kluczowy element tworzenia i naprawy tkanek, produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. Białko odpowiada również za transport składników odżywczych i regulację równowagi wodno-elektrolitowej. Źródła białka to: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

— WĘGLOWODANY: To główne źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany są wykorzystywane do zasilania mózgu, mięśni i innych tkanek, a także do utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Źródła węglowodanów to: produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne.

— TŁUSZCZE: To niezbędne składniki odżywcze, które pełnią wiele funkcji w organizmie. Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych, ochrony narządów wewnętrznych i transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Źródła tłuszczów to: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, orzechy i nasiona.

— WITAMINY: To organiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy regulują procesy metaboliczne, chronią przed chorobami i wzmacniają odporność. Źródła witamin to: owoce, warzywa, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

— SKŁADNIKI MINERALNE: To nieorganiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Składniki mineralne budują kości i zęby, regulują równowagę wodno-elektrolitową, transportują tlen i aktywują enzymy. Źródła składników mineralnych to: owoce, warzywa, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

1.2 Zapotrzebowanie na składniki odżywcze — indywidualne potrzeby

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest różne i zależy od wielu czynników, takich jak:

— WIEK: Dzieci i młodzież potrzebują więcej składników odżywczych niż dorośli, aby zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost.

— PŁEĆ: Kobiety w wieku rozrodczym, ciężarne i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

— AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii i składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

— STAN ZDROWIA: Choroby przewlekłe mogą wpływać na zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

1.3 INDYWIDUALNE POTRZEBY ŻYWIENIOWE — KONSULTACJA Z EKSPERTEM

Każdy z nas ma indywidualne potrzeby żywieniowe, które mogą być różne od potrzeb innych osób. Aby określić swoje potrzeby żywieniowe, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

1.4 PODSUMOWANIE: ZDROWE ODŻYWIANIE JAKO PODSTAWA DOBREGO SAMOPOCZUCIA

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne zapewnia człowiekowi odpowiednią ilość składników odżywczych i pozwala zachować zdrowie na długie lata.

Literatura do rozdziału

— Gawęcki J. _Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu._ Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2022.

— Pitchford P. _Odżywianie dla zdrowia_. Łódź: Galaktyka; 2010.

— Poradnik Klucz do zdrowia Dr Nona. https://www.nona-polska.pl/sklep/ksiazki/klucz-do-zdrowia/; 2024.

— Chmurzyńska A. _Nutrigenomika przyszłością żywienia człowieka. Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka_. 2017;7.

— Kopeć A, Zawistowski J. _Żywienie i odporność. Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka_. 2017;139.

— Swora-Cwynara E, Polaczykb A, Dobrowolskac A. _Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią._ Pielęgniarstwo Polskie Polish Nursing. 2023;102.

— Geissler C, Powers HJ, eds. _Human nutrition_. Oxford: Oxford University Press; 2023.

— Mann J, Truswell S, Hodson L, eds. _Essentials of human nutrition_. Oxford: Oxford University Press; 2023.Rozdział 2: Grupy produktów spożywczych — różnorodność i bogactwo składników odżywczych

Nasze talerze powinny być kolorowe i pełne różnorodności, tak jak świat produktów spożywczych, które możemy spożywać. Aby zapewnić sobie optymalne zdrowie, warto poznać różne grupy produktów spożywczych i ich wartości odżywcze.

2.1 Grupa produktów zbożowych — podstawa energii

Produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron, ryż, kasze, płatki śniadaniowe, stanowią podstawę naszej diety. Są bogate w WĘGLOWODANY, które dostarczają energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

— PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE Są szczególnie wartościowe, ponieważ zawierają więcej BŁONNIKA, WITAMIN Z GRUPY B i MINERAŁÓW, takich jak MAGNEZ i ŻELAZO.

— PRODUKTY RAFINOWANE: Choć są łatwe w przygotowaniu i smaczne, zawierają mniej wartości odżywczych i więcej CUKRU (Gibson, 2018).

ZALECENIA:

— Należy wybierać produkty pełnoziarniste, np. chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, kasze gryczaną, jaglaną (FAO, 2017).

— Należy ograniczyć spożycie produktów rafinowanych, np. białego chleba, białego ryżu.

2.2 Grupa warzyw i owoców — źródło witamin i minerałów

Warzywa i owoce to prawdziwa skarbnica WITAMIN, MINERAŁÓW, BŁONNIKA i ANTYUTLENIACZY, które chronią nasz organizm przed chorobami.

— WARZYWA: Dostarczają WITAMINY A, C, K, POTAS, WAPŃ, MAGNEZ i ŻELAZO.

— OWOCE: Bogate w WITAMINĘ C, POTAS, KWAS FOLIOWY i BŁONNIK.

ZALECENIA:

— Spożywaj minimum 5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW DZIENNIE, w różnorodnych kolorach.

— Wybieraj produkty sezonowe i lokalne.

— Ogranicz spożycie soków owocowych, które zawierają dużo cukru.

2.3 Grupa mleka i produktów mlecznych — źródło wapnia i białka

Mleko i produkty mleczne są bogate w WAPŃ, BIAŁKO, WITAMINĘ D, WITAMINĘ B12 i POTAS.

— MLEKO: Dostępne w różnych odmianach, np. krowie, kozie, sojowe, migdałowe.

— JOGURTY: Bogate w PROBIOTYKI, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit.

— SER: Dostępny w wielu rodzajach, od twarogów po sery pleśniowe.

ZALECENIA:

— Należy spożywać produkty mleczne niskotłuszczowe lub odtłuszczone.

— Należy wybierać jogurty naturalne bez dodatku cukru.

— Należy ograniczyć spożycie serów tłustych.

2.4 Grupa mięsa, ryb i jaj — źródło białka i żelaza

Mięso, ryby i jaja są bogate w BIAŁKO, ŻELAZO, WITAMINY Z GRUPY B, CYNK i SELEN.

— MIĘSO: Dostępne w różnych rodzajach, np. wołowe, wieprzowe, drobiowe.

— RYBY: Bogate w KWASY OMEGA-3, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

— JAJA: Dostarczają CHOLINĘ, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

ZALECENIA:

— Należy spożywać chude mięso i ryby.

— Należy ograniczyć spożycie mięsa przetworzonego, np. wędlin, kiełbas.

— Należy spożywać jaja w umiarkowanych ilościach (4—5 jaj na tydzień).

2.5 Grupa tłuszczów — źródło energii i witamin

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale należy je spożywać w umiarkowanych ilościach.

— TŁUSZCZE NIENASYCONE: Zawarte w oliwie z oliwek, rybach, orzechach i nasionach.

— TŁUSZCZE NASYCONE: Zawarte w produktach zwierzęcych, np. mięsie, mleku, maśle.

— TŁUSZCZE TRANS: Powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych, np. w margarynie.

ZALECENIA:

— Należy wybierać tłuszcze nienasycone.

— Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans.

2.6 Grupa cukrów — słodkie dodatki (produkty z umiarem)

Cukry są źródłem szybkiej energii, ale ich nadmierne spożycie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

— CUKRY PROSTE: Zawarte w słodyczach, napojach słodzonych, produktach zbożowych rafinowanych.

— CUKRY ZŁOŻONE: Zawarte w produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach, owocach.

ZALECENIA:

— Należy ograniczyć spożycie cukrów prostych.

— Należy wybierać produkty z naturalnym słodzikiem, np. miodem, stewią czy syropem klonowym.

2.7 Podsumowanie — różnorodność na talerzu to klucz do zdrowia

Pamiętaj, że kluczem do zdrowej diety jest różnorodność. Spożywanie produktów z każdej grupy żywnościowej w odpowiednich ilościach zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze i pomoże Ci zachować zdrowie na długie lata.

Literatura do rozdziału

— FAO. _Dietary Guidelines for Adults. Rome_: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2017.

— Gibson R. _The Complete Guide to Healthy Eating._ New York: Penguin Random House; 2018.

— Jarosz M. _Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych_. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowe;. Dostępne z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

— Jarosz M. _Piramida Zdrowego Żywienia_. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2020.

— Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I., & Iwanow, K.. _Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw_ (7th ed.). PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.

— WHO. G_uidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children and Adolescents_. Geneva: World Health Organization; 2015.Rozdział 3: Zdrowe żywienie — podróż do dobrego zdrowia i długowieczności

Zdrowe żywienie to nie tylko kwestia smaku i przyjemności, ale przede wszystkim fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. To podróż, która rozpoczyna się od świadomego wyboru produktów i kończy na odczuciu lekkości, energii i odporności. Wpływ diety na nasz organizm jest ogromny, a odpowiednio zbilansowane posiłki mogą chronić nas przed wieloma chorobami i wspierać naszą odporność.

3.1 Wpływ diety na zdrowie — od chorób przewlekłych do dobrego samopoczucia

Odpowiednia dieta to klucz do długowieczności i dobrego samopoczucia. Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym CUKRZYCY TYPU 2, OTYŁOŚCI, NADCIŚNIENIA, NIEDOKRWIENNEJ CHOROBY SERCA i NIEKTÓRYCH NOWOTWORÓW.

— CHOROBY PRZEWLEKŁE: Niewłaściwa dieta, bogata w TŁUSZCZE NASYCONE, CUKIER i SÓL, jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA, CUKRZYCA TYPU 2, OTYŁOŚĆ i NIEKTÓRE NOWOTWORY. Badania pokazują, że dieta bogata w produkty przetworzone, tłuszcze trans i cukry proste zwiększa ryzyko wystąpienia CHORÓB SERCA, UDARÓW MÓZGU i NOWOTWORÓW.

— DOBRE SAMOPOCZUCIE: Zdrowa dieta wpływa na POPRAWĘ JAKOŚCI ŻYCIA, ZDROWIE PSYCHICZNE, WYGLĄD SKÓRY i AKTYWNOŚĆ SEKSUALNĄ (Sekrety Oceanu, 2023). Badania wskazują, że dieta bogata w WARZYWA I OWOCE może poprawić NASTRÓJ, KONCENTRACJĘ i PAMIĘĆ, a także zmniejszyć ryzyko DEPRESJI.

3.2 Odporność organizmu — wzmocnienie odporności organizmu dietą

Dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu silnej odporności. WITAMINY, składniki MINERALNE i BŁONNIK zawarte w produktach spożywczych wzmacniają układ odpornościowy organizmu, chroniąc go przed infekcjami i chorobami.

— UKŁAD ODPORNOŚCIOWY: Prawidłowe odżywianie wspiera DZIAŁANIE KOMÓREK UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO, które są odpowiedzialne za zwalczanie patogenów. WITAMINY A, C, D I E oraz SKŁADNIKI MINERALNE, TAKIE JAK CYNK I SELEN odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

— PRODUKTY WZMACNIAJĄCE ODPORNOŚĆ: W diecie warto uwzględnić produkty bogate w WITAMINĘ C, WITAMINĘ D, CYNK, SELEN i PROBIOTYKI, które wzmacniają odporność (Dieta i Ruch, 2023). WARZYWA I OWOCE dostarczają WITAMINY C i ANTYUTLENIACZE, które chronią komórki przed uszkodzeniami i wzmacniają odporność.

3.3 Jak skonstruować zdrową dietę?

Kluczem do sukcesu jest RÓŻNORODNOŚĆ. Należy w diecie uwzględnić:

— WARZYWA I OWOCE: Im więcej barw owocowo-warzywnych, tym bardziej bogata dieta w witaminy. Należy spożywać CO NAJMNIEJ 5 PORCJI DZIENNIE ŚWIEŻYCH WARZYW I OWOCÓW.

— PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY ZBOŻOWE: Chleb, makarony, ryż — należy wybierać wersje pełnoziarniste, bogate w błonnik.

— CHUDE MIĘSO I RYBY: Dobrym źródłem białka i żelaza.

— NABIAŁ: Jogurty, sery, mleko — wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

— ZDROWE TŁUSZCZE: Oliwa z oliwek, awokado, orzechy — bogate w kwasy omega-3.

— WODA: Należy pić co najmniej 1,5 LITRA WODY DZIENNIE.

PODSUMOWANIE: ZDROWE ŻYWIENIE — INWESTYCJA W ZDROWIE I DOBRE SAMOPOCZUCIE

Należy pamiętać, że zdrowe żywienie to nie tylko dieta, ale także STYL ŻYCIA. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i unikanie stresu również wpływają na zdrowie i odporność organizmu.

Literatura do rozdziału

— Aptelia. (2023). _Odporność: działanie układu immunologicznego. Co ją tworzy?_ https://www.mollers.pl/odpornosc-organizmu-sprawdz-od-czego-ona-zalezy/.

— Dieta i Ruch. (2023). _7 produktów żywnościowych wspomagających odporność_. https://mgr.farm/opinie/7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc/.

— Jarosz, M. (2020). __