Świadomą drogą przez depresję - ebook

Podziękowania

Ta publi­ka­cja nie mogłaby powstać bez wydat­nej pomocy wielu osób, któ­rym jeste­śmy dłużni ogromną wdzięcz­ność. Jeste­śmy głę­boko wdzięczni oso­bom, które czy­tały wiele razy od nowa wcze­śniej­sze wer­sje tej książki, za to, że pomo­gły nam jaśniej wyra­zić to, co chcie­li­śmy prze­ka­zać, oraz za suge­stie, w jaki spo­sób naj­le­piej to możemy zro­bić. Te osoby to: Jac­kie Teas­dale, Trish Bar­tley, Fer­ris Urba­now­ski, Mela­nie Fen­nell, Phyl­lis Wil­liams i Lisa Mor­ri­son. Bar­dzo cenimy sobie pro­fe­sjo­na­lizm i umie­jęt­no­ści wszyst­kich pra­cow­ni­ków Guil­ford Press, któ­rzy przy­czy­nili się do wyda­nia książki, szcze­gól­nie Bar­bary Wat­kins, Chrisa Ben­tona, Kitty Moore, Anny Brac­kett i Sey­mo­ura Wein­gar­tena, oraz tych, któ­rzy spra­wili, że płyta CD ujrzała świa­tło dzienne, zwłasz­cza Dave’a Doherty’ego z Sound­scape Stu­dio i Phyl­lis Wil­liams. Jeste­śmy wdzięczni za pomoc i wspar­cie tych, któ­rzy sfi­nan­so­wali to przed­się­wzię­cie: Wel­l­come Trust, bry­tyj­skiej Radzie Badań Medycz­nych, kana­dyj­skiemu Cen­tre for Addic­tion and Men­tal Health (Clarke Divi­sion) oraz ame­ry­kań­skiemu Natio­nal Insti­tute of Men­tal Health.

Z przy­jem­no­ścią kie­ru­jemy słowa podzię­ko­wa­nia do wszyst­kich naszych kole­gów nauczy­cieli i bada­czy, któ­rych mądrość i wie­dza były dla nas wspar­ciem i dro­go­wska­zem umoż­li­wia­ją­cymi stałe dosko­na­le­nie naszego spo­sobu naucza­nia uważ­no­ści, w szcze­gól­no­ści do Chri­stiny Feld­man, Fer­ris Urba­now­ski i Anto­nii Sum­bundu.

Wszy­scy mamy olbrzymi dług wdzięcz­no­ści wobec swo­ich rodzin, zwłasz­cza wobec naszych żon – Phyl­lis, Jac­kie, Lisy i Myli – za ich miłość i bez­gra­niczne wspar­cie w cza­sie licz­nych wzlo­tów i upad­ków w dro­dze reali­za­cji tego przed­się­wzię­cia.

Pra­gniemy także podzię­ko­wać uczest­ni­kom naszych zajęć, któ­rych odwaga, cier­pli­wość i goto­wość dzie­le­nia się swo­imi odkry­ciami pozwo­liły nam udo­stęp­nić innym wgląd w ich prze­ży­cia na kar­tach tej edy­cji.

Na koniec, szczę­śli­wie możemy stwier­dzić, że wspólna praca nad tą książką i płytą sta­no­wiła źró­dło rado­ści dla każ­dego z nas. Prze­by­wa­jąc ze sobą, czy­ta­jąc słowa kole­gów, zgłę­bia­jąc ich mądrość, wciąż na nowo odkry­wa­li­śmy i doce­nia­li­śmy głę­bo­kie współ­brz­mie­nie mię­dzy nami i poczu­cie prze­ży­wa­nia wspól­nej przy­gody.

* * *

Nastę­pu­jący wydawcy i/lub auto­rzy łaska­wie udzie­lili nam pozwo­le­nia na prze­druk ory­gi­nal­nych frag­men­tów swych prac:

Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Psy­chia­tryczne – kry­te­ria dia­gno­styczne epi­zodu depre­sji kli­nicz­nej według Dia­gno­stic and Sta­ti­stic Manual of Men­tal Disor­ders, Fourth Edi­tion, Text Revi­sion (Ame­ri­can Psy­chia­tric Asso­cia­tion, Waszyng­ton 2000);

Phil­lip C. Ken­dall i Ste­ven D. Hol­lon – „Myśli auto­ma­tyczne osób znaj­du­ją­cych się w depre­sji” z arty­kułu _Cogni­tive Self-Sta­te­ments in Depres­sion: Deve­lop­ment of an Auto­ma­tic Tho­ughts Question­na­ire_ w „Cogni­tive The­rapy and Rese­arch”, 4, 383–395 (1980);

Marie Åsberg – _Exhau­stion Fun­nel_ (praca nie­pu­bli­ko­wana);

J.M. Dent and Sons, oddział The Orion Publi­shing Group – _The Bri­ght Field_ R.S. Tho­masa ze zbioru _Col­lec­ted Poems 1945–1990_ (Pho­enix, Lon­dyn 1995);

Ran­dom House, Inc. – _Let­ters to a Young Poet_ Rainera Marii Ril­kego w prze­kła­dzie Ste­phena Mit­chella (Modern Library, Nowy Jork 1984);

Thre­shold Pro­duc­tions i Cole­man Barks (tłu­macz) – _The Guest House_ ze zbioru: _The Essen­tial Rumi_ (Har­per, San Fran­ci­sco 1997).

Far­rar, Straus and Giroux – _Love after Love_ Dereka Wal­cotta, ze zbioru _Col­lec­ted Poems 1948–1984_ (Far­rar, Straus & Giroux, Nowy Jork 1986).Wstęp

Zmę­cze­nie fatal­nym samo­po­czu­ciem

Depre­sja boli¹. To „czarny pies” nocy, który okrada cię z rado­ści, nie­po­kój ducha, który nie daje ci zasnąć. To demon w samym środku dnia, któ­rego nikt poza tobą nie widzi, mrok, który widzą tylko twoje oczy.

Skoro wzią­łeś do ręki tę książkę, to moż­liwe, że dla cie­bie powyż­sze meta­fory nie są żadną prze­sadą. Każdy, kogo nawie­dziła depre­sja, wie, że potrafi ona wywo­łać lęk odbie­ra­jący wszel­kie siły, doj­mu­jący brak satys­fak­cji życio­wej i roz­pacz­liwe odczu­cie pustki. Jest on zdolny dopro­wa­dzić cię do poczu­cia bez­na­dziei, zobo­jęt­nie­nia oraz znu­że­nia prze­moż­nym bra­kiem rado­ści życia i daremną tęsk­notą za szczę­ściem, któ­rego ni­gdy nie zasma­ko­wa­łeś.

Każdy z nas zro­biłby wszystko, żeby tak się nie czuć. Tym­cza­sem, jak na iro­nię, to, co robimy, zdaje się nie poma­gać – w każ­dym razie nie na długo. Gdy bowiem czło­wiek raz popad­nie w depre­sję, ma ona zwy­czaj powra­cać, nawet jeśli już przez kilka mie­sięcy czuł się dobrze. Jeśli coś takiego ci się przy­tra­fia albo jeśli masz wra­że­nie, że ni­gdy nie udaje ci się zna­leźć trwa­łego szczę­ścia, możesz w końcu dojść do wnio­sku, że jesteś nie dość dobry, wręcz do niczego. Być może twoje myśli krążą w kółko i w kółko, sta­rasz się zna­leźć jakiś głęb­szy sens, zro­zu­mieć wresz­cie, dla­czego jest ci tak źle. Jeśli nie znaj­dziesz satys­fak­cjo­nu­ją­cej odpo­wie­dzi, pogrą­żasz się w jesz­cze więk­szej pustce i roz­pa­czy. W efek­cie możesz dojść do prze­ko­na­nia, że z tobą do reszty coś jest nie tak.

_A jeśli to nie­prawda, że „coś jest z tobą nie tak”?_

Może po pro­stu – jak prak­tycz­nie każdy, kto wie­lo­krot­nie wpada w depre­sję – sta­łeś się ofiarą wła­snych, bar­dzo sen­sow­nych, wręcz hero­icz­nych wysił­ków, by się wyzwo­lić – tak jak ktoś, kto pró­bu­jąc wybrnąć z rucho­mych pia­sków, sam nie­chcący zapada się w nich coraz bar­dziej?

Napi­sa­li­śmy tę książkę, żeby pomóc ci zro­zu­mieć, jak to się odbywa i jak możesz temu zara­dzić. W tym celu podzie­limy się z tobą naj­now­szymi odkry­ciami nauko­wymi, które dopro­wa­dziły nas do cał­kiem nowego spoj­rze­nia na to, czym karmi się depre­sja i stan chro­nicz­nego braku szczę­ścia:

- W naj­wcze­śniej­szej fazie spi­rali obni­ża­nia nastroju tym, co nam wyrzą­dza szkodę, nie jest sam nastrój, ale to, jak na niego reagu­jemy.
- Nasze nawy­kowe wysiłki, by się z niego wyrwać, nie tylko nas nie wyzwa­lają, ale wła­śnie one zamy­kają nas w wię­zie­niu bólu, od któ­rego usi­łu­jemy uciec.

Innymi słowy, nic, co robimy, gdy zaczy­namy się obsu­wać w dół, nie wydaje się pomocne, ponie­waż zwy­cza­jowy spo­sób radze­nia sobie z przy­gnę­bie­niem, czyli usi­ło­wa­nie pozby­cia się go – „napra­wie­nia” tego, co w nas się „popsuło” – pogrąża nas jesz­cze bar­dziej. Drę­czące nas o trze­ciej nad ranem obse­syjne myśli o tym, co się dzieje z naszym życiem, kry­ty­ko­wa­nie sie­bie za to, jak jeste­śmy „słabi”, ule­ga­jąc przy­gnę­bie­niu, despe­rac­kie próby prze­ko­na­nia swego serca i ciała, że nie powinny czuć się tak, jak się czują – cała ta umy­słowa ekwi­li­bry­styka pro­wa­dzi doni­kąd, wręcz jesz­cze bar­dziej ściąga nas w dół. Każdy, kto kie­dyś prze­wra­cał się w łóżku bez­sen­nie noc za nocą albo nie mógł sku­pić się na niczym poza nie­koń­czą­cymi się roz­my­śla­niami, wie, jak bez­owocne są te wysiłki. Jed­nak mamy rów­nież świa­do­mość, jak łatwo się wpada w pułapkę tych nawy­ków umy­słu.

Na stro­ni­cach tej książki oraz na załą­czo­nej pły­cie poda­jemy sze­reg ćwi­czeń, które możesz włą­czyć do swego codzien­nego życia, aby uwol­nić się od uniesz­czę­śli­wia­ją­cych men­tal­nych nawy­ków. Pro­gram ten, znany jako tera­pia poznaw­cza oparta na uważ­no­ści (ang. _mind­ful­ness-based cogni­tive the­rapy_ – MBCT), łączy naj­now­sze odkry­cia współ­cze­snej nauki z for­mami medy­ta­cji, któ­rych sku­tecz­ność została dowie­dziona przez medy­cynę aka­de­micką i psy­cho­lo­gię. Nowa­tor­ska, lecz mająca duży poten­cjał syn­teza tych róż­nych metod pozna­wa­nia umy­słu i ciała może ci pomóc w rady­kal­nej zmia­nie nasta­wie­nia do nega­tyw­nych myśli i uczuć. Ta zmiana umoż­liwi ci wyrwa­nie się ze spi­rali pogar­sza­ją­cego się nastroju, zanim zmieni się on w depre­sję. Nasze bada­nia wyka­zały, że nakre­ślony w tej książce pro­gram może o połowę zmniej­szyć ryzyko nawrotu depre­sji u osób, które mają za sobą trzy lub wię­cej jej epi­zo­dów².

W bada­niach tych wzięły udział osoby obojga płci, które cier­piały na powta­rza­jące się epi­zody kli­nicz­nej depre­sji. Ale nie tylko pacjent z ofi­cjal­nie zdia­gno­zo­waną depre­sją może odnieść zna­czącą korzyść z tej książki. Wielu z tych, któ­rzy czują się bez­na­dziej­nie i cier­pią z powodu depre­sji – cho­ciaż ni­gdy nie szu­kali facho­wej pomocy – wie­dzą, że tkwią w wię­zie­niu chro­nicz­nego braku szczę­ścia, rzu­ca­ją­cym cień na spore obszary ich życia. Jeśli wie­lo­krot­nie czu­łeś, że brniesz przez ruchome pia­ski roz­pa­czy, bez­władu i smutku, mamy nadzieję, że w tym wyda­niu książki i na dołą­czo­nej do niej pły­cie odkry­jesz coś poten­cjal­nie ogrom­nie war­to­ścio­wego, coś, co pomoże ci uwol­nić się od przy­gnia­ta­ją­cego cię­żaru złego samo­po­czu­cia i napeł­nić swoje życie solid­nym, auten­tycz­nym szczę­ściem.

Trudno dokład­nie prze­wi­dzieć, jak będziesz doświad­czać tej ozdro­wień­czej zmiany w swoim sto­sunku do nega­tyw­nych nastro­jów i co z tego wynik­nie w przy­szło­ści, ponie­waż u każ­dego prze­biega to ina­czej. Jedyny spo­sób, by naprawdę dowie­dzieć się, jakie korzy­ści ofe­ruje dane podej­ście, to chwi­lowo zawie­sić osą­dza­nie, całym ser­cem zaan­ga­żo­wać się w ten pro­ces przez dłuż­szy czas – w tym przy­padku osiem tygo­dni – i zoba­czyć, co się będzie działo. O to wła­śnie pro­simy uczest­ni­ków naszych pro­gra­mów. Aby pogłę­bić pro­ces i bar­dziej go ure­al­nić, dołą­czy­li­śmy do książki płytę kom­pak­tową z nagra­niami, które sta­ran­nie i pre­cy­zyj­nie wpro­wa­dzą cię w prak­tyki medy­ta­cyjne, opi­sane w tej publi­ka­cji.

Rów­no­le­gle z ćwi­cze­niami medy­ta­cyj­nymi będziemy cię zachę­cać do eks­pe­ry­men­tów nasta­wio­nych na kul­ty­wo­wa­nie postawy cier­pli­wo­ści, współ­czu­cia dla sie­bie samego, otwar­to­ści umy­słu i łagod­nej wytrwa­ło­ści. Te bowiem cechy mogą ci pomóc w prze­zwy­cię­że­niu depre­syj­nej „siły cią­że­nia”, przy­po­mi­na­jąc ci o tym, co nauka już wie: kiedy po pro­stu prze­sta­jemy się sta­rać roz­wią­zać pro­blem złego samo­po­czu­cia, nie dzieje się nic złego. Jest to wręcz roz­sądne, zwa­żyw­szy że spo­soby roz­wią­zy­wa­nia pro­blemu, do któ­rych jeste­śmy przy­zwy­cza­jeni, nie­mal zawsze w efek­cie pogar­szają sprawę.

Jako naukowcy i kli­ni­cy­ści do nowej wie­dzy o tym, co się spraw­dza, a co nie, w walce z nawra­ca­jącą depre­sją, doszli­śmy tro­chę okrężną drogą. Do pierw­szej połowy lat sie­dem­dzie­sią­tych uczeni kon­cen­tro­wali się na szu­ka­niu sku­tecz­nych środ­ków lecze­nia depre­sji ostrej (reak­tyw­nej) – dru­zgo­czą­cego pierw­szego epi­zodu, wywo­ły­wa­nego czę­sto jakąś życiową kata­strofą. Takimi środ­kami oka­zały się leki anty­de­pre­syjne, do dziś ogrom­nie pomocne w lecze­niu depre­sji u wielu ludzi. Póź­niej przy­szło odkry­cie, że zale­czona depre­sja czę­sto powraca – a im wię­cej razy ktoś jej doświad­czy, tym bar­dziej praw­do­po­dobne są kolejne nawroty. To zmie­niło cały nasz spo­sób poj­mo­wa­nia depre­sji i chro­nicz­nej nie­zdol­no­ści do odczu­wa­nia szczę­ścia.

Oka­zało się, że leki anty­de­pre­syjne „zała­twiają” sprawę depre­sji tak długo, jak długo pacjent je bie­rze. Gdy prze­staje, depre­sja powraca, jeśli nie zaraz, to po kilku mie­sią­cach. Per­spek­tywa bra­nia leków do końca życia, żeby odpę­dzić od sie­bie widmo depre­sji, nie podo­bała się ani pacjen­tom, ani leka­rzom. Dla­tego w pierw­szej poło­wie lat dzie­więć­dzie­sią­tych trzech z nas (Zin­del Segal, Mark Wil­liams i John Teas­dale) zaczęło badać moż­li­wość wypra­co­wa­nia cał­kiem odmien­nego podej­ścia.

Po pierw­sze, zabra­li­śmy się do odkry­wa­nia, co spra­wia, że depre­sja powraca – co powo­duje, że „ruchome pia­ski” stają się za każ­dym razem bar­dziej zdra­dziec­kie? Oka­zuje się, że przy każ­dym kolej­nym nawro­cie depre­sji wzmac­niają się w mózgu spe­cy­ficzne (cha­rak­te­ry­styczne dla depre­sji – przyp. red.) połą­cze­nia synap­tyczne mię­dzy nastro­jem, myślami, cia­łem i zacho­wa­niem, przez co nawrót depre­sji staje się coraz łatwiej­szy.

Następ­nie zaczę­li­śmy docie­kać, jak można zara­dzić temu cią­głemu ryzyku. Wie­dzie­li­śmy, że psy­cho­lo­giczna tera­pia zwana tera­pią poznaw­czą udo­wod­niła swoją sku­tecz­ność przy ostrej postaci depre­sji, a wiele osób uchro­niła przed jej nawro­tem. Nikt jed­nak nie miał pew­no­ści, jak ona działa. Trzeba było to zba­dać – nie tylko po to, by zaspo­koić cie­ka­wość bada­czy, ale i ze względu na ogromne korzy­ści prak­tyczne.

Do tego czasu wszel­kie tera­pie – zarówno lekami anty­de­pre­syj­nymi, jak i metodą poznaw­czą – sto­so­wano dopiero w chwili wystą­pie­nia depre­sji. My nato­miast zało­ży­li­śmy, że jeśli uda nam się odkryć, który skład­nik tera­pii poznaw­czej decy­duje o jej powo­dze­niu, to może będziemy w sta­nie nauczyć pacjen­tów odpo­wied­nich umie­jęt­no­ści, kiedy jesz­cze czują się dobrze. Zamiast cze­kać na kata­strofę, jaką jest następny epi­zod depre­sji, mogliby oni – taka nadzieja nam przy­świe­cała – wpra­wiać się w sto­so­wa­niu tych umie­jęt­no­ści, tak by w razie nawrotu zdu­sić depre­sję w zarodku.

Nasze indy­wi­du­alne drogi poszu­ki­wań badaw­czych i docie­kań dopro­wa­dziły nas, co cie­kawe, do zain­te­re­so­wa­nia się kli­nicz­nym zasto­so­wa­niem prak­tyk medy­ta­cyj­nych zorien­to­wa­nych na kul­ty­wo­wa­nie pew­nej formy świa­do­mo­ści zwa­nej uważ­no­ścią (ang. _mind­ful­ness_), a wywo­dzą­cej się z azja­tyc­kich tra­dy­cji mądro­ści. Prak­tyki te, od tysiąc­leci obecne w kul­tu­rze bud­dyj­skiej, zostały oszli­fo­wane i zaadap­to­wane do potrzeb współ­cze­snej medy­cyny przez Jona Kabata-Zinna i jego kole­gów ze szkoły medycz­nej Uni­wer­sy­tetu Mas­sa­chu­setts. Dok­tor Kabat-Zinn zaini­cjo­wał tam w roku 1979 pro­gram łago­dze­nia stresu, obec­nie znany pod nazwą MBSR, czyli metody łago­dze­nia stresu opar­tej na uważ­no­ści (_mind­ful­ness-based stress reduc­tion_), bazu­ją­cej na prak­ty­kach medy­ta­cji uważ­no­ści i ich zasto­so­wa­niach w przy­pad­kach stresu, bólu i cho­rób prze­wle­kłych. Uważ­ność (_mind­ful­ness_ = dosł. „peł­nia umy­słu”) można rów­nież opi­sać jako „ser­decz­ność” (_heart­ful­ness_ = „peł­nia serca”), ponie­waż w isto­cie cho­dzi o świa­do­mość prze­sy­coną współ­czu­ciem. MBSR oka­zuje się znacz­nie pod­no­sić poczu­cie wpływu na wła­sne życie u pacjen­tów z prze­wle­kłymi cho­ro­bami i dole­gli­wo­ściami odbie­ra­ją­cymi spraw­ność, a także w przy­pad­kach pro­ble­mów psy­cho­lo­gicz­nych, takich jak stany lękowe i napady paniki³. Korzy­ści te uwi­dacz­niają się nie tylko w samo­po­czu­ciu, spo­so­bie myśle­nia i zacho­wa­niu tych osób, ale rów­nież w zmia­nach prze­bie­gów aktyw­no­ści mózgo­wej, które, jak nam wia­domo, są pod­ło­żem przy­krych emo­cji⁴.

Mimo począt­ko­wego scep­ty­cy­zmu zwią­za­nego z nie­pew­no­ścią, co powie­dzą nasi kole­dzy oraz pacjenci, gdy ich poin­for­mu­jemy, że roz­wa­żamy zasto­so­wa­nie medy­ta­cji w pro­fi­lak­tyce depre­sji, zde­cy­do­wa­li­śmy się bli­żej przyj­rzeć tej moż­li­wo­ści. Nie­długo prze­ko­na­li­śmy się, że połą­cze­nie zachod­niej psy­cho­lo­gii poznaw­czej z prak­ty­kami Wschodu jest wła­śnie tym, czego potrzeba, żeby prze­rwać cykl nawro­tów depre­sji, któ­remu sprzyja skłon­ność do cią­głego roz­trzą­sa­nia, co nam się nie udało albo co jest nie tak, jak byśmy chcieli.

Naszą reak­cją na pierw­sze objawy depre­sji czę­sto jest, co zro­zu­miałe, próba pozby­cia się przy­krych uczuć. W tym celu sta­ramy się je stłu­mić albo szu­kamy drogi wyj­ścia przez usta­wiczne roz­my­śla­nia. Po dro­dze odnaj­du­jemy żale z prze­szło­ści i zmar­twie­nia na przy­szłość. Wypró­bo­wu­jemy w gło­wie roz­wią­za­nie za roz­wią­za­niem i nie­ba­wem zaczy­namy czuć się gorzej przez sam fakt, że nie udaje nam się zna­leźć ulgi w emo­cjo­nal­nym bólu. Gubimy się w porów­ny­wa­niu miej­sca, w któ­rym jeste­śmy, z tym, w któ­rym chcie­li­by­śmy być, i wkrótce żyjemy już nie­mal wyłącz­nie w gło­wie. Pochła­nia to całą naszą uwagę. Tra­cimy kon­takt ze świa­tem, z ludźmi dookoła, nawet z oso­bami, które naj­bar­dziej kochamy i które naj­bar­dziej kochają nas. Odma­wiamy sobie całego bogac­twa, jakim jest prze­ży­wa­nie życia w pełni. Nic dziw­nego, że ode­chciewa nam się wszyst­kiego i zaczyna się nam wyda­wać, że nie jeste­śmy w sta­nie nic zro­bić. Wła­śnie w tym miej­scu olbrzy­mią rolę może ode­grać medy­ta­cyjna, współ­czu­jąca świa­do­mość.

JAK ZROBIĆ NAJLEPSZY UŻYTEK Z TEJ KSIĄŻKI

Pre­zen­to­wane tutaj prak­tyki uważ­no­ści mogą ci pomóc w cał­ko­wi­tej zmia­nie podej­ścia do nie­koń­czą­cych się cyklów obmy­śla­nia stra­te­gii, które w sumie tylko zwięk­szają nie­bez­pie­czeń­stwo popad­nię­cia w depre­sję. Mogą ci pomóc w ode­rwa­niu się od całego tego wzorca aktyw­no­ści umy­sło­wej. Kul­ty­wo­wa­nie uważ­no­ści może ci uła­twić uwol­nie­nie się od żalów z powodu tego, co było, i obaw o to, co będzie. Zwięk­szy ono twoją psy­chiczną ela­stycz­ność, tak iż będziesz odkry­wać przed sobą nowe moż­li­wo­ści tam, gdzie jesz­cze przed chwilą wyda­wało się, że nic nie możesz zro­bić. Prak­tyka uważ­no­ści może cię uchro­nić przed poczu­ciem nie­szczę­ścia, które jest dla nas normą, kiedy wciąga nas wir depre­sji. Dzieje się tak, ponie­waż pomaga ona nawią­zać ponowny kon­takt z całą paletą dostęp­nych nam we wła­snym wnę­trzu i na zewnątrz zaso­bów umoż­li­wia­ją­cych ucze­nie się, roz­wój i zdro­wie­nie – zaso­bów, w któ­rych posia­da­nie nawet nie wie­rzy­li­śmy.

Jed­nym z tych wewnętrz­nych zaso­bów – nie­sły­cha­nie waż­nym, a czę­sto przez nas igno­ro­wa­nym albo bar­dzo nie­do­ce­nia­nym nie­za­leż­nie od tego, czy jeste­śmy w depre­sji, czy nie – jest nasze ciało. Gdy zatra­camy się w myślach, a uczu­cia są dla nas bala­stem, któ­rego usi­łu­jemy się pozbyć, zwra­camy bar­dzo mało uwagi na fizyczne dozna­nia pły­nące z ciała. A jed­nak to wła­śnie owe dozna­nia w ciele infor­mują nas natych­miast o sta­nie naszych emo­cji i umy­słu. Mogą nam dostar­czyć cen­nych infor­ma­cji, istot­nych dla naszego dąże­nia do uwol­nie­nia się od depre­sji, a sku­pie­nie się na nich nie tylko chroni nas przed wpad­nię­ciem w men­talną pułapkę wychy­la­nia się ku przy­szło­ści bądź grzęź­nię­cia w prze­szło­ści, ale może też zmie­nić odczu­wane emo­cje. W czę­ści I tej książki przyj­rzymy się, jak umysł, ciało i emo­cje współ­pra­cują w two­rze­niu i pod­trzy­my­wa­niu depre­sji oraz w jaki spo­sób wyko­rzy­stu­jąc pio­nier­skie bada­nia, można to zmie­nić i wyrwać się z tego błęd­nego koła. Zoba­czymy bar­dzo wyraź­nie, jak wszy­scy wpa­damy w nawy­kowe wzorce myśle­nia, odczu­wa­nia i dzia­ła­nia odbie­ra­jące nam radość życia i poczu­cie wła­snych moż­li­wo­ści. Posta­wimy tezę, że w pełni świa­dome prze­ży­wa­nie danej chwili wyzwala w nas moc, któ­rej ist­nie­nia nawet się nie domy­śla­li­śmy.

Logika i wie­dza pocho­dząca z naj­now­szych odkryć nauko­wych może robić na nas wra­że­nie, ale sama przez się nie­ko­niecz­nie ma jakąś prak­tyczną war­tość, choćby dla­tego, że zwy­kle prze­ma­wia tylko do głowy drogą myślowo-rozu­mową. Dla­tego w czę­ści II zachę­cimy cię do doświad­cze­nia tego, czego może bra­ko­wać każ­demu, kto zatraca się bez reszty w umy­sło­wej ekwi­li­bry­styce, usi­łu­jąc „napra­wić” swój stan nie­szczę­śli­wo­ści i tra­cąc kon­takt z innymi stro­nami wła­snego bytu i inte­li­gen­cji, w tym – z mocą swo­jej uważ­no­ści. Na razie może to być dla cie­bie tylko abs­trak­cją, jesz­cze jed­nym teo­re­tycz­nym poję­ciem – cóż to może zna­czyć: kul­ty­wo­wać uważ­ność na wła­sny umysł, ciało i emo­cje? Z tego wła­śnie względu ta część książki jest pomy­ślana tak, aby pomóc ci roz­wi­nąć wła­sną prak­tykę uważ­no­ści i prze­ko­nać się oso­bi­ście o tym, jak głę­boko może ona czło­wieka zmie­niać i wyzwa­lać.

Część III pomoże ci udo­sko­na­lić tę prak­tykę, tak że zacznie ona wpły­wać na te myśli, uczu­cia, dozna­nia cie­le­sne i zacho­wa­nia, które łączyły się w spi­ralę pro­wa­dzącą od przy­gnę­bie­nia do depre­sji.

Część IV scala wszystko w jed­no­litą stra­te­gię życia – peł­niej­szego i bar­dziej sku­tecz­nego w odnie­sie­niu do wszyst­kich jego wyzwań, a w szcze­gól­no­ści wobec widma powra­ca­ją­cej depre­sji. Przy­to­czymy histo­rie ludzi, któ­rzy roz­wi­nęli się i zmie­nili poprzez prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści w obli­czu drę­czą­cej ich przed­tem depre­sji, i zapro­po­nu­jemy sys­te­ma­tyczny, łatwy do wdro­że­nia, ośmio­ty­go­dniowy pro­gram umoż­li­wia­jący połą­cze­nie w całość wszyst­kich ele­men­tów i wszyst­kich prak­tyk opi­sa­nych w tej książce. Żywimy nadzieję, że już samo czy­ta­nie tej książki i sto­so­wa­nie opi­sa­nych w niej ćwi­czeń pozwoli ci w jak najbar­dziej prak­tyczny i uży­teczny spo­sób nawią­zać kon­takt z wła­sną wro­dzoną mądro­ścią i mocą uzdra­wia­jącą.

Z tego podej­ścia można korzy­stać na różne spo­soby. Nie musisz od razu decy­do­wać się na cały, ośmio­ty­go­dniowy pro­gram, choć byłoby to nie­sły­cha­nie korzystne, o ile znaj­dziesz odpo­wiedni czas na taki poziom zaan­ga­żo­wa­nia. Głę­boką korzyść ze sto­so­wa­nia opi­sy­wa­nych tu prak­tyk odnie­siesz, nawet jeśli nie masz kon­kret­nego pro­blemu, takiego jak depre­sja. Nawy­kowe i auto­ma­tyczne wzorce funk­cjo­no­wa­nia umy­słu, które będziemy badać, gnę­bią prak­tycz­nie każ­dego z nas, dopóki nie nauczymy się radzić sobie z nimi. Może po pro­stu chcesz dowie­dzieć się cze­goś wię­cej o swoim umy­śle, o swoim pej­zażu wewnętrz­nym. A może wła­śnie wtedy cie­ka­wość skłoni cię do eks­pe­ry­men­to­wa­nia z nie­któ­rymi z prak­tyk uważ­no­ści, na przy­kład, na począ­tek, tymi z czę­ści II. Moż­liwe, że dopiero wtedy nabie­rzesz moty­wa­cji, żeby zaan­ga­żo­wać się w pełny ośmio­ty­go­dniowy pro­gram i prze­ko­nać się, co się będzie działo.

Dwa słowa prze­strogi, zanim pój­dziemy dalej. Po pierw­sze, nie­które opi­sy­wane przez nas prak­tyki medy­ta­cyjne czę­sto wyma­gają pew­nego czasu, żeby w pełni ujaw­nić swój poten­cjał. Dla­tego wła­śnie nazywa się je „prak­ty­kami”. Wyma­gają wra­ca­nia do nich raz po raz, raczej w duchu otwar­to­ści i cie­ka­wo­ści niż dąże­nia ze wszyst­kich sił do jakie­goś z góry zało­żo­nego rezul­tatu, który by miał uspra­wie­dli­wić poświę­ca­nie im czasu i ener­gii. Dla więk­szo­ści z nas jest to naprawdę nowy rodzaj nauki, z któ­rym trzeba będzie tro­chę poeks­pe­ry­men­to­wać, ale warto. Wszystko, o czym piszemy, ma cię wspie­rać w two­ich wysił­kach.

Po dru­gie, roz­trop­nie będzie nie podej­mo­wać całego pro­gramu, jeśli aku­rat jesteś w trak­cie epi­zodu kli­nicz­nej depre­sji. Zbie­rane obec­nie dane suge­rują, że warto odło­żyć to do czasu, gdy z konieczną pomocą wydo­sta­niesz się z otchłani i dopiero z umy­słem i duchem wol­nym od przy­gnia­ta­ją­cego cię­żaru ostrej depre­sji przy­stą­pisz do nowego spo­sobu pracy z wła­snymi myślami i uczu­ciami.

Bez względu na to, z jakiego miej­sca star­tu­jesz, radzimy ci wyko­ny­wać opi­sane tu i na pły­cie ćwi­cze­nia i medy­ta­cje cier­pli­wie i wytrwale, z wraż­li­wo­ścią na sie­bie samego i otwar­to­ścią umy­słu. Zachę­camy cię do porzu­ce­nia wła­ści­wej nam wszyst­kim ten­den­cji do wymu­sza­nia, aby coś się działo tak, jak tego ocze­ku­jemy. Zamiast tego pozwa­laj, żeby było wła­śnie to, co jest w danej chwili. Na ile potra­fisz, po pro­stu zaufaj obec­nej w tobie zdol­no­ści ucze­nia się, wzra­sta­nia i zdro­wie­nia i zaan­ga­żuj się w te prak­tyki, tak jakby od tego zale­żało twoje życie. Bo pod wie­loma wzglę­dami, dosłow­nie i w prze­no­śni, zależy. Reszta zadba o sie­bie sama.Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1.

Wielu auto­rów opi­sało depre­sję w spo­sób pomocny dla innych na pod­sta­wie wła­snych doświad­czeń. Przed­sta­wione w tym ustę­pie opisy depre­sji i innych zabu­rzeń nastroju pocho­dzą z ksią­żek: Kay Red­field Jami­son (1995), An Unqu­iet Mind (Knopf, Nowy Jork; wyd. pol. Nie­spo­kojny umysł. Pamięt­nik nastro­jów i sza­leń­stwa, przeł. Filip Ryba­kow­ski, Zysk i S-ka, Poznań 2000), Andrew Solo­mon (2001), The Noon­day Demon (Scrib­ner, Nowy Jork; wyd. pol. Ana­to­mia depre­sji. Demon w środku dnia, przeł. Jolanta Bar­to­sik, Zysk i S-ka, Poznań 2004) i Wil­liam Sty­ron (1994), Dark­ness Visi­ble (Ran­dom House, Nowy Jork; wyd. pol. Dotyk ciem­no­ści: kro­nika obłędu, przeł. Dorota i Tomasz Bogu­tyn, Atext, Gdańsk 1991).

2.

Teas­dale, J.D., Segal, Z.V., Wil­liams, J.M.G., Rid­gway, V., Soulsby, J. i Lau, M. (2000), Pre­ven­tion of relapse/recur­rence in major depres­sion by mind­ful­ness-based cogni­tive the­rapy, „Jour­nal of Con­sul­ting and Cli­ni­cal Psy­cho­logy”, 68, 615–623. Ma, S.H. i Teas­dale, J.D. (2004), Mind­ful­ness-based cogni­tive the­rapy for depres­sion: Repli­ca­tion and explo­ra­tion of dif­fe­ren­tial relapse pre­ven­tion effects, „Jour­nal of Con­sul­ting and Cli­ni­cal Psy­cho­logy”, 72, 31–40.

3.

Kabat-Zinn, J. (1990), Full Cata­stro­phe Living: Using the Wis­dom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Ill­ness. Delta, Nowy Jork; Kabat-Zinn, J. (1994), Whe­re­ver You Go, There You Are: Mind­ful­ness in Eve­ry­day Life, Hype­rion, Nowy Jork – wyd. pol. Gdzie­kol­wiek jesteś, bądź. Prze­wod­nik uważ­nego życia, przeł. H. Sma­gacz, IPSI Press, War­szawa 2007. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Bur­ney, R. i Sel­lers, W. (1986), Four-year fol­low up of a medi­ta­tion-based pro­gram for the self-regu­la­tion of chro­nic pain: Tre­at­ment out­co­mes and com­pliance, „Cli­ni­cal Jour­nal of Pain”, 2, 159–173. Kabat-Zinn, J., Mas­sion, A.O., Kri­stel­ler, J., Peter­son, L.G., Flet­cher, K.E., Pbert, L. i in. (1992), Effec­ti­ve­ness of a medi­ta­tion-based stress reduc­tion pro­gram in the tre­at­ment of anxiety disor­ders, „Ame­ri­can Jour­nal of Psy­chia­try”, 149, 936–943.

4.

David­son, R.J., Kabat-Zinn, J., Schu­ma­cher, J., Rosen­kranz, M., Mul­ler, D., San­to­relli, S. i in. (2003), Alte­ra­tions in brain and immune func­tion pro­du­ced by mind­ful­ness medi­ta­tion, „Psy­cho­so­ma­tic Medi­cine”, 65, 564–557.

5.

Kel­ler, M.B., Lavori, P.W., Lewis, C.E. i Kler­man, G.L. (1983), Pre­dic­tors of relapse in major depres­sive disor­der, „Jour­nal of Ame­ri­can Medi­cal Asso­cia­tion”, 250, 3299–3304; Pay­kel, E.S., Ramana, R., Cooper, Z., Hay­hurst, H., Kerr, J. i Barocka, A. (1995), Resi­dual symp­toms after par­tial remis­sion: An impor­tant out­come in depres­sion, „Psy­cho­lo­gi­cal Medi­cine”, 25, 1171–1180. Con­sen­sus Deve­lop­ment Panel (1985). NIMH/NIH Con­sen­sus Deve­lop­ment Con­fe­rence sta­te­ment: Mood disor­ders – Phar­ma­co­lo­gic pre­ven­tion of recur­rence, „Ame­ri­can Jour­nal of Psy­chia­try”, 142, 469–476.

6.

Beck, A.T. (1976), Cogni­tive The­rapy and the Emo­tio­nal Disor­ders, Inter­na­tio­nal Uni­ver­si­ties Press, Nowy Jork.

7.

Weis­sman, M. i Olfson, M. (1995), Depres­sion in women: Impli­ca­tions for health care rese­arch, „Science”, 269, 799–801.

8.

Kes­sler, R., Ber­glund, P., Dem­ler, O., Jin, R., Koretz, D., Meri­kan­gas, K. i in. (2003), The epi­de­mio­logy of major depres­sive disor­der: Results from the Natio­nal Comor­bi­dity Survey Repli­ca­tion (NCS-R), „Jour­nal of the Ame­ri­can Medi­cal Asso­cia­tion”, 289, 3095–3105.

9.

Berti Ceroni, G., Neri, C. i Pez­zoli, A. (1984), Chro­ni­city in major depres­sion: A natu­ra­li­stic pro­spec­tive study, „Jour­nal of Affec­tive Disor­ders”, 7, 123–132.

10.

Kel­ler, M., Kler­man, G., Lavori, P., Cory­ell, W., Endi­cott, J. i Tay­lor, J. (1984), Long-term out­come of epi­so­des of major depres­sion: Cli­ni­cal and public health signi­fi­cance, „Jour­nal of the Ame­ri­can Medi­cal Asso­cia­tion”, 252, 788–792.

11.

Solo­mon, D., Kel­ler, M., Muel­ler, T., Lavori, P., Shea, T., Cory­ell, W. i in. (2000), Mul­ti­ple recur­ren­ces of major depres­sive disor­der, „Ame­ri­can Jour­nal of Psy­chia­try”, 157, 229–233.

12.

Olfson, M., Mar­cus, S., Druss, B., Elin­son, L., Tanie­lian, T. i Pin­cus, H. (2002), Natio­nal trends in the out­pa­tient tre­at­ment of depres­sion, „Jour­nal of the Ame­ri­can Medi­cal Asso­cia­tion”, 287, 203–209.

13.

Kry­te­ria dia­gno­styczne zabu­rze­nia depre­syj­nego dużego zaczerp­nięto z: Ame­ri­can Psy­chia­tric Asso­cia­tion (2000), Dia­gno­stic and Sta­ti­sti­cal Manual of Men­tal Disor­ders (wyd. 4). Nakła­dem autora, Waszyng­ton.

14.

14 Teas­dale, J.D. i Cox, S.G. (2001), Dys­pho­ria: Self-deva­lu­ative and affec­tive com­po­nents in reco­ve­red depres­sed patients and never depres­sed con­trols, „Psy­cho­lo­gi­cal Medi­cine”, 31, 1311–1316.

15.

Hol­lon, S.D. i Ken­dall, P. (1980), Cogni­tive self-sta­te­ments in depres­sion: Deve­lop­ment of an Auto­ma­tic Tho­ughts Question­na­ire, „Cogni­tive The­rapy and Rese­arch”, 4, 383–395.