ADHD. Odkryj swoją supermoc - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
ADHD. Odkryj swoją supermoc - ebook
Książka Meredith Carder to praktyczny przewodnik po świecie ADHD u dorosłych, który łączy rozwój osobisty z najnowszymi odkryciami neuronauki. Dzięki metodom opartym na neuroplastyczności dowiesz się, jak ćwiczyć mózg, skutecznie redukować stres i lepiej rozumieć objawy ADHD. Poznasz techniki wspierające terapię ADHD i sposoby na lepsze zarządzanie emocjami, które pomogą w poprawie koncentracji i organizacji. Książka pokazuje, jak żyć z ADHD, aby jego unikalne aspekty stały się źródłem siły w codziennych wyzwaniach, i w pełni wykorzystać potencjał swojego umysłu. Zrozumiesz, jak wykorzystać ADHD jako atut i zbudować życie pełne równowagi i pewności siebie. Odkryj swoje wyjątkowe zdolności i w pełni wykorzystaj swój potencjał!
Spis treści
Wprowadzenie
Rozdział 1 Dysregulacja uwagi
Rozdział 2 Hiperaktywność
Rozdział 3 Impulsywność
Rozdział 4 Pamięć robocza
Rozdział 5 Wyzwania związane z postrzeganiem i zarządzaniem czasem
Rozdział 6 Nadmierna stymulacja
Rozdział 7 Niedostateczna stymulacja
Rozdział 8 Nieprawidłowe funkcjonowanie motywacji
Rozdział 9 Dysregulacja emocjonalna
Rozdział 10 Ruminacje
Rozdział 11 Problemy ze snem
Rozdział 12 Myślenie „wszystko albo nic”
Rozdział 13 Problemy z żywnością i odżywianiem
Rozdział 14 Zagadnienia dotyczące zarządzania finansami
Rozdział 15 Dysforia emocjonalna (RSD)
Rozdział 16 Zadowalanie innych
Rozdział 17 Toksyczny perfekcjonizm
Rozdział 18 Maskowanie
Rozdział 19 Chroniczne przytłoczenie
Rozdział 20 Wypalenie ADHD
Rozdział 21 Porzucanie celów
Przemyślenia podsumowujące
Przypisy końcowe
Podziękowania
O Autorce
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8272-877-4 |
| Rozmiar pliku: | 3,8 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
ROZDZIAŁ 1
DYSREGULACJA UWAGI
Nigdy nie zapomnę dnia, w którym przeczytałam statystyki, że nastoletni kierowcy z ADHD są o 36 procent bardziej narażeni na wypadek samochodowy. To była przerażająca statystyka dla matki dziecka z ADHD, ale także przyniosła mi dziwną ulgę. W końcu wiedziałam, skąd biorą się moje problemy za kierownicą.
Uczucie lęku, a jednocześnie zrozumienia przywołało wspomnienie z czasów, gdy miałam 17 lat. Pamiętam, jak czekałam aż moi rodzice wrócą do domu po weekendzie spędzonym poza domem. Godziny wydawały się dniami, a myśli zdominowało oczekiwanie, jak zareagują na moją najnowszą spektakularną wpadkę.
Wiedziałam, że będą chcieli wiedzieć, jak udało mi się poprzedniej nocy wjechać nowiutkim minivanem mojej mamy w znak McDonald’s dla zmotoryzowanych. Tak jak chcieli wyjaśnienia, dlaczego doszło do dwóch poprzednich stłuczek. Albo dlaczego zostałam zatrzymana trzy razy w ciągu miesiąca za to, że zapomniałam włączyć światła. Albo dlaczego ciągle zamykałam kluczyki w samochodzie.
Wyjaśnienie, którego szukali, dla mnie również było zagadką. Dlaczego nie mogłam się pozbierać za kierownicą? Może po prostu byłam zbyt towarzyska. To była oczywista odpowiedź, ale nie wyjaśniała, dlaczego połowa tych wpadek miała miejsce, gdy byłam sama w samochodzie. Czy to zwykła nieostrożność? W końcu byłam nastolatką i wszyscy lubili mówić nam, jacy jesteśmy nieodpowiedzialni. To też nie było do końca w porządku. Jeśli tak rzeczywiście było, to dlaczego czułam się tak zdruzgotana kosztami i niedogodnościami spowodowanymi przez te wypadki?
Zadawałam sobie takie pytania bez odpowiedzi przez wiele godzin, a tymczasem rodzice w końcu wrócili.
– Mamo, tato, proszę, nie znienawidźcie mnie, ale nawaliłam – wyrwało mi się z ust, gdy tylko weszli do domu.
– Wczoraj wjechałam w znak McDonald’s dla zmotoryzowanych.
– Czekaj... co? Znak McDonald’s dla zmotoryzowanych? – zapytała moja mama. – Jak to w ogóle możliwe?
Moja mama była zła i sfrustrowana, a tata zareagował bardziej subtelnie, co mogłam zinterpretować tylko jako rezygnację i rozczarowanie. Jego reakcja zabolała mnie o wiele bardziej niż emocjonalny wybuch mamy.
– Meredith – powiedział – będziesz musiała nauczyć się jak być uważną, jeśli zamierzasz dalej prowadzić.
Wiedziałam, że ma rację. Po prostu nie miałam pojęcia, jak to zrobić. Starałam się uważać. Naprawdę bardzo się starałam, ale to nie zapobiegało tego typu incydentom.
Kiedy patrzę wstecz na mój sposób prowadzenia pojazdu przez pryzmat diagnozy ADHD, wszystko staje się jasne. Osoby z ADHD mają problem z regulacją uwagi, a prowadzenie samochodu wymaga dużego skupienia. Po pierwsze, trzeba wykonać kilka zadań w odpowiedniej kolejności, aby uruchomić samochód. Następnie trzeba przetworzyć wskazówki mówiące jak dotrzeć do miejsca docelowego, jednocześnie poruszając się w ruchu ulicznym i próbując wyciszyć inne czynniki rozpraszające. Biorąc pod uwagę wszystkie te aspekty, nic dziwnego, że jazda samochodem jest dla mnie wyjątkowo trudna.
Z wiekiem i zdobywaniem doświadczenia za kierownicą mój niepokój związany z jazdą nieco się zmniejszył. Mój mózg lepiej koncentrował się w takich sytuacjach, a postęp technologii przyniósł pewną ulgę. Światła, które włączają się automatycznie, kamery cofania i wskazówki GPS odciążyły moją uwagę. Jednak do dziś często czuję się wyczerpana po całym dniu jeżdżenia z miejsca na miejsce. Nie mogę tego naprawić, ale mogę wykorzystać moją świadomość, by zapewnić sobie energię psychiczną do skupienia się, kiedy jestem za kierownicą.
Skupienie i uwaga są trudne dla osób z ADHD, ale im lepiej rozumiemy objawy, tym lepiej możemy zorganizować nasze życie w taki sposób, by nie sprawiać wrażenia, jakbyśmy każdego dnia zmagali się z niewidzialną siłą w naszym umyśle¹.
DLACZEGO ADHD TO ZNACZNIE WIĘCEJ NIŻ „DEFICYT” UWAGI
Chciałabym spotkać się z grupą osób z ADHD i porównać notatki na naszych kartach z opiniami szkolnymi. Założę się, że zobaczylibyśmy: „Potrafi skupić się na zadaniach, kiedy tego chce, ale jest niekonsekwentny” lub „Jest bystry, ale musi wytrwale pracować”, „Ma duży potencjał, ale nadal robi proste błędy”. Spodziewałabym się znaleźć komentarze przedstawiające dziecko, które ma zdolność do skupienia się, ale tylko w pewnych sytuacjach, a nie wpisy o „deficycie uwagi”. Te „kłopotliwe” dzieci wyrastają na dorosłych, którzy zastanawiają się, dlaczego jednego dnia mogą spędzić w skupieniu 12 godzin na zadaniu, a następnego dnia czuć się całkowicie niezdolnymi do niczego. Nikt nie podejrzewa u nich ADHD. W końcu dlaczego ktoś skupiony przez wiele godzin na zadaniu, miałby mieć „deficyt uwagi”?
Jedną z pierwszych rzeczy, które musimy zrozumieć na temat ADHD, jest to, że połączenie słów „uwaga” i „deficyt” w nazwie zaburzenia może być dla większości z nas nieprecyzyjne. Gros z nas opisze się raczej jako osoby z nadmiarem uwagi niż jej niedoborem. Często mamy napływ szybko przepływających myśli, które kradną nasze skupienie i tworzą wrażenie marzeń na jawie lub rozproszenia. Być może bardziej trafnym sposobem byłaby „dysregulacja uwagi”. Innymi słowy, częściej mamy trudności z kontrolowaniem lub kierowaniem naszą uwagą. W rezultacie stajemy przed ciągłym wyzwaniem, jakim jest przekierowywanie naszej uwagi z powrotem na wykonywane zadanie.
– Dysregulacja uwagi jest jak milion myśli (jestem tylko lekko hiperboliczna) próbujących przedrzeć się przez obwód – mówi Kim z mojej społeczności. – Niektóre istotne, większość nieistotnych, niektóre ważne, niektóre poboczne, niektóre totalnie bezsensowne, a wszystkie przychodzą tak szybko, że nie jestem w stanie ich posortować ani nadać im priorytetów.
To monumentalne zadanie staje się jeszcze trudniejsze, jeśli czynność jest przyziemna lub powtarzalna. Nasze mózgi są naturalnie przystosowane do poszukiwania zainteresowań. Kiedy jesteśmy zmuszeni do angażowania się w działania, które są sprzeczne z tym, czego poszukuje nasz mózg, trudno jest pozostać przy wykonywanym zadaniu. Ta ciągła walka o przekierowanie uwagi może być przytłaczająca i wyczerpująca. Potrzeba ciągłego skupienia pomaga wyjaśnić, dlaczego tak wiele osób z ADHD czuje się bardziej psychicznie wyczerpanych niż ich neurotypowi rówieśnicy po dniu jazdy samochodem lub stałej aktywności w miejscu pracy.
Inną pozornie paradoksalną cechą ADHD i uwagi jest to, że wielu z nas często popada w stan głębokiego skupienia, który może wydawać się niemal nieprzenikniony. Ten stan jest określany jako hiperkoncentracja. Kiedy osoba z ADHD jest skoncentrowana, może niemal czuć się tak, jakby wszystko wokół przestało istnieć z wyjątkiem obiektu jej uwagi.
Szczekający pies, którego nie można uciszyć, staje się prawie niezauważalny, podczas sprzątania kuchni. Hiperskoncentrow na osoba z ADHD może również sprawiać wrażenie skupionej na rozmowie toczącej się wokół niej. Może kiwać głową i mówić „mm-hmm” przez całą dyskusję z partnerem, ale ponieważ była skoncentrowana na czymś innym, później nie będzie pamiętać, że rozmowa w ogóle miała w miejsce.
Nie jest niczym niezwykłym, że osoby z ADHD cieszą się intensywnymi okresami kreatywności i produktywności, które mogą wynikać z okresów hiperkoncentracji. Wiele osób opisuje stan hiperkoncentracji jako uczucie przepływu, które pozwala im realizować innowacyjne, kreatywne projekty lub zanurzyć się w obszarach swoich zainteresowań. Potrafią osiągnąć więcej w krótkim czasie niż ich neurotypowi rówieśnicy, często uzyskując imponujące wyniki. Dla wielu osób z ADHD jest to stan, którego starają się często doświadczać. Należy jednak wiedzieć, że doświadczenie jego darów, może wiązać się z kosztami.
Przełamanie hiperkoncentracji może być bardzo bolesne. Wiele osób z ADHD zgłasza uczucie skrajnej drażliwości i frustracji, gdy zmusza się je do przekierowania uwagi. Bardzo często też przegapiamy ważne spotkania lub zobowiązania z powodu nadmiernego skupienia. Może to przyczynić się do poczucia, że czas stoi w miejscu, a my tracimy z oczu obowiązki, które mamy w ciągu dnia. Jako matce nierzadko zdarzało mi się pracować nad projektem, w czasie gdy moje dzieci były w szkole, i nie zauważyć, że powinnam już wyjść z domu, aby je odebrać.
Hiperkoncentracja nie tylko wpływa na nasze życie zawodowe i osobiste, ale może również wpływać na nasze zdrowie fizyczne. Kiedy jesteśmy skoncentrowani, możemy stać się mniej świadomi biologicznych wskazówek, aby pić wodę, spać lub jeść (patrz rozdział 13, by poznać sposoby radzenia sobie z wyzwaniami żywieniowymi). Może to prowadzić do wielu komplikacji. Niektórzy pomijają posiłki przez dłuższy czas. Są zbyt pochłonięci projektem, aby zauważyć głód i zadbać o jego zaspokojenie. Dopiero gdy w końcu przestają się skupiać, zauważają ból głowy i czują taki głód, że zjedliby od razu całą zawartość spiżarni. Dla innych może to oznaczać pracę do wczesnych godzin porannych i ignorowanie potrzeby snu. Te skrajności często prowadzą do ogromnych spadków energii, które nazywam „kacem hiperkoncentracyjnym”. Po wyciszeniu naszych potrzeb energetycznych często przez długi czas płacimy za to cenę w postaci dni straconych z powodu potwornie niskiego poziomu energii i braku skupienia.
Na szczęście możemy nauczyć się umiejętności, które łagodzą wpływ naszych wyjątkowych stanów uwagi na nasze życie oraz wypracować nawyki, które pomogą nam tę uwagę regulować.
STRATEGIE POPRAWY UWAGI I SKUPIENIA
Jeśli trudno ci regulować swoją uwagę, wypróbuj następujące narzędzia, pomogą ci one się skupić, gdy tego potrzebujesz. Przedstawię również kilka strategii, dzięki którym będziesz lepiej zarządzać hiperkoncentracją. Chociaż możesz uważać to za stan preferowany, warto wiedzieć, jak go przerwać, gdy trwa zbyt długo, aby zadbać o inne potrzeby i obowiązki. Bez takich narzędzi, skupienie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Zidentyfikuj okresy dnia, w których twój mózg pracuje z łatwością
Każdy z nas ma pory dnia, w których łatwiej nam utrzymać skupienie. Być może już intuicyjnie wiesz, kiedy występuje to u ciebie, ale jeśli nie, poświęć trochę czasu na prześledzenie i zidentyfikowanie swoich schematów. Zapisz czas rozpoczęcia zadania i czas jego zakończenia. Zanotuj, czy twój umysł często błądzi, czy też jesteś w stanie się skoncentrować. Rób to przez kilka dni, aby określić godziny, podczas których osiągasz optymalny stan skupienia. Następnie o tej porze dnia świadomie wybieraj zadania, które wymagają najwyższego poziomu koncentracji. Z kolei łatwiejsze do zainicjowania i krótsze do wykonania zadania rób w czasie innym niż twoje optymalne punkty skupienia. Kiedy potrafimy dostosować nasze harmonogramy do pór dnia, doświadczamy mniejszego zmęczenia psychicznego.
Wykonuj ćwiczenia fizyczne
Ćwiczenia fizyczne są skutecznym narzędziem zwiększającym koncentrację u osób z ADHD. Potwierdzają to badania. Uwalniają one również substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami, takie jak dopamina i serotonina. Zaplanuj ćwiczenia w porach dnia, kiedy musisz być najbardziej skoncentrowany. Wiele osób z ADHD zgłasza, że poranne sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomagają im rozpocząć dzień z impetem i zwiększoną zdolnością do skupienia uwagi. Krótka sesja ćwiczeń w przerwie może być również świetnym sposobem na zwalczenie popołudniowego spowolnienia.
DYSREGULACJA UWAGI
Nigdy nie zapomnę dnia, w którym przeczytałam statystyki, że nastoletni kierowcy z ADHD są o 36 procent bardziej narażeni na wypadek samochodowy. To była przerażająca statystyka dla matki dziecka z ADHD, ale także przyniosła mi dziwną ulgę. W końcu wiedziałam, skąd biorą się moje problemy za kierownicą.
Uczucie lęku, a jednocześnie zrozumienia przywołało wspomnienie z czasów, gdy miałam 17 lat. Pamiętam, jak czekałam aż moi rodzice wrócą do domu po weekendzie spędzonym poza domem. Godziny wydawały się dniami, a myśli zdominowało oczekiwanie, jak zareagują na moją najnowszą spektakularną wpadkę.
Wiedziałam, że będą chcieli wiedzieć, jak udało mi się poprzedniej nocy wjechać nowiutkim minivanem mojej mamy w znak McDonald’s dla zmotoryzowanych. Tak jak chcieli wyjaśnienia, dlaczego doszło do dwóch poprzednich stłuczek. Albo dlaczego zostałam zatrzymana trzy razy w ciągu miesiąca za to, że zapomniałam włączyć światła. Albo dlaczego ciągle zamykałam kluczyki w samochodzie.
Wyjaśnienie, którego szukali, dla mnie również było zagadką. Dlaczego nie mogłam się pozbierać za kierownicą? Może po prostu byłam zbyt towarzyska. To była oczywista odpowiedź, ale nie wyjaśniała, dlaczego połowa tych wpadek miała miejsce, gdy byłam sama w samochodzie. Czy to zwykła nieostrożność? W końcu byłam nastolatką i wszyscy lubili mówić nam, jacy jesteśmy nieodpowiedzialni. To też nie było do końca w porządku. Jeśli tak rzeczywiście było, to dlaczego czułam się tak zdruzgotana kosztami i niedogodnościami spowodowanymi przez te wypadki?
Zadawałam sobie takie pytania bez odpowiedzi przez wiele godzin, a tymczasem rodzice w końcu wrócili.
– Mamo, tato, proszę, nie znienawidźcie mnie, ale nawaliłam – wyrwało mi się z ust, gdy tylko weszli do domu.
– Wczoraj wjechałam w znak McDonald’s dla zmotoryzowanych.
– Czekaj... co? Znak McDonald’s dla zmotoryzowanych? – zapytała moja mama. – Jak to w ogóle możliwe?
Moja mama była zła i sfrustrowana, a tata zareagował bardziej subtelnie, co mogłam zinterpretować tylko jako rezygnację i rozczarowanie. Jego reakcja zabolała mnie o wiele bardziej niż emocjonalny wybuch mamy.
– Meredith – powiedział – będziesz musiała nauczyć się jak być uważną, jeśli zamierzasz dalej prowadzić.
Wiedziałam, że ma rację. Po prostu nie miałam pojęcia, jak to zrobić. Starałam się uważać. Naprawdę bardzo się starałam, ale to nie zapobiegało tego typu incydentom.
Kiedy patrzę wstecz na mój sposób prowadzenia pojazdu przez pryzmat diagnozy ADHD, wszystko staje się jasne. Osoby z ADHD mają problem z regulacją uwagi, a prowadzenie samochodu wymaga dużego skupienia. Po pierwsze, trzeba wykonać kilka zadań w odpowiedniej kolejności, aby uruchomić samochód. Następnie trzeba przetworzyć wskazówki mówiące jak dotrzeć do miejsca docelowego, jednocześnie poruszając się w ruchu ulicznym i próbując wyciszyć inne czynniki rozpraszające. Biorąc pod uwagę wszystkie te aspekty, nic dziwnego, że jazda samochodem jest dla mnie wyjątkowo trudna.
Z wiekiem i zdobywaniem doświadczenia za kierownicą mój niepokój związany z jazdą nieco się zmniejszył. Mój mózg lepiej koncentrował się w takich sytuacjach, a postęp technologii przyniósł pewną ulgę. Światła, które włączają się automatycznie, kamery cofania i wskazówki GPS odciążyły moją uwagę. Jednak do dziś często czuję się wyczerpana po całym dniu jeżdżenia z miejsca na miejsce. Nie mogę tego naprawić, ale mogę wykorzystać moją świadomość, by zapewnić sobie energię psychiczną do skupienia się, kiedy jestem za kierownicą.
Skupienie i uwaga są trudne dla osób z ADHD, ale im lepiej rozumiemy objawy, tym lepiej możemy zorganizować nasze życie w taki sposób, by nie sprawiać wrażenia, jakbyśmy każdego dnia zmagali się z niewidzialną siłą w naszym umyśle¹.
DLACZEGO ADHD TO ZNACZNIE WIĘCEJ NIŻ „DEFICYT” UWAGI
Chciałabym spotkać się z grupą osób z ADHD i porównać notatki na naszych kartach z opiniami szkolnymi. Założę się, że zobaczylibyśmy: „Potrafi skupić się na zadaniach, kiedy tego chce, ale jest niekonsekwentny” lub „Jest bystry, ale musi wytrwale pracować”, „Ma duży potencjał, ale nadal robi proste błędy”. Spodziewałabym się znaleźć komentarze przedstawiające dziecko, które ma zdolność do skupienia się, ale tylko w pewnych sytuacjach, a nie wpisy o „deficycie uwagi”. Te „kłopotliwe” dzieci wyrastają na dorosłych, którzy zastanawiają się, dlaczego jednego dnia mogą spędzić w skupieniu 12 godzin na zadaniu, a następnego dnia czuć się całkowicie niezdolnymi do niczego. Nikt nie podejrzewa u nich ADHD. W końcu dlaczego ktoś skupiony przez wiele godzin na zadaniu, miałby mieć „deficyt uwagi”?
Jedną z pierwszych rzeczy, które musimy zrozumieć na temat ADHD, jest to, że połączenie słów „uwaga” i „deficyt” w nazwie zaburzenia może być dla większości z nas nieprecyzyjne. Gros z nas opisze się raczej jako osoby z nadmiarem uwagi niż jej niedoborem. Często mamy napływ szybko przepływających myśli, które kradną nasze skupienie i tworzą wrażenie marzeń na jawie lub rozproszenia. Być może bardziej trafnym sposobem byłaby „dysregulacja uwagi”. Innymi słowy, częściej mamy trudności z kontrolowaniem lub kierowaniem naszą uwagą. W rezultacie stajemy przed ciągłym wyzwaniem, jakim jest przekierowywanie naszej uwagi z powrotem na wykonywane zadanie.
– Dysregulacja uwagi jest jak milion myśli (jestem tylko lekko hiperboliczna) próbujących przedrzeć się przez obwód – mówi Kim z mojej społeczności. – Niektóre istotne, większość nieistotnych, niektóre ważne, niektóre poboczne, niektóre totalnie bezsensowne, a wszystkie przychodzą tak szybko, że nie jestem w stanie ich posortować ani nadać im priorytetów.
To monumentalne zadanie staje się jeszcze trudniejsze, jeśli czynność jest przyziemna lub powtarzalna. Nasze mózgi są naturalnie przystosowane do poszukiwania zainteresowań. Kiedy jesteśmy zmuszeni do angażowania się w działania, które są sprzeczne z tym, czego poszukuje nasz mózg, trudno jest pozostać przy wykonywanym zadaniu. Ta ciągła walka o przekierowanie uwagi może być przytłaczająca i wyczerpująca. Potrzeba ciągłego skupienia pomaga wyjaśnić, dlaczego tak wiele osób z ADHD czuje się bardziej psychicznie wyczerpanych niż ich neurotypowi rówieśnicy po dniu jazdy samochodem lub stałej aktywności w miejscu pracy.
Inną pozornie paradoksalną cechą ADHD i uwagi jest to, że wielu z nas często popada w stan głębokiego skupienia, który może wydawać się niemal nieprzenikniony. Ten stan jest określany jako hiperkoncentracja. Kiedy osoba z ADHD jest skoncentrowana, może niemal czuć się tak, jakby wszystko wokół przestało istnieć z wyjątkiem obiektu jej uwagi.
Szczekający pies, którego nie można uciszyć, staje się prawie niezauważalny, podczas sprzątania kuchni. Hiperskoncentrow na osoba z ADHD może również sprawiać wrażenie skupionej na rozmowie toczącej się wokół niej. Może kiwać głową i mówić „mm-hmm” przez całą dyskusję z partnerem, ale ponieważ była skoncentrowana na czymś innym, później nie będzie pamiętać, że rozmowa w ogóle miała w miejsce.
Nie jest niczym niezwykłym, że osoby z ADHD cieszą się intensywnymi okresami kreatywności i produktywności, które mogą wynikać z okresów hiperkoncentracji. Wiele osób opisuje stan hiperkoncentracji jako uczucie przepływu, które pozwala im realizować innowacyjne, kreatywne projekty lub zanurzyć się w obszarach swoich zainteresowań. Potrafią osiągnąć więcej w krótkim czasie niż ich neurotypowi rówieśnicy, często uzyskując imponujące wyniki. Dla wielu osób z ADHD jest to stan, którego starają się często doświadczać. Należy jednak wiedzieć, że doświadczenie jego darów, może wiązać się z kosztami.
Przełamanie hiperkoncentracji może być bardzo bolesne. Wiele osób z ADHD zgłasza uczucie skrajnej drażliwości i frustracji, gdy zmusza się je do przekierowania uwagi. Bardzo często też przegapiamy ważne spotkania lub zobowiązania z powodu nadmiernego skupienia. Może to przyczynić się do poczucia, że czas stoi w miejscu, a my tracimy z oczu obowiązki, które mamy w ciągu dnia. Jako matce nierzadko zdarzało mi się pracować nad projektem, w czasie gdy moje dzieci były w szkole, i nie zauważyć, że powinnam już wyjść z domu, aby je odebrać.
Hiperkoncentracja nie tylko wpływa na nasze życie zawodowe i osobiste, ale może również wpływać na nasze zdrowie fizyczne. Kiedy jesteśmy skoncentrowani, możemy stać się mniej świadomi biologicznych wskazówek, aby pić wodę, spać lub jeść (patrz rozdział 13, by poznać sposoby radzenia sobie z wyzwaniami żywieniowymi). Może to prowadzić do wielu komplikacji. Niektórzy pomijają posiłki przez dłuższy czas. Są zbyt pochłonięci projektem, aby zauważyć głód i zadbać o jego zaspokojenie. Dopiero gdy w końcu przestają się skupiać, zauważają ból głowy i czują taki głód, że zjedliby od razu całą zawartość spiżarni. Dla innych może to oznaczać pracę do wczesnych godzin porannych i ignorowanie potrzeby snu. Te skrajności często prowadzą do ogromnych spadków energii, które nazywam „kacem hiperkoncentracyjnym”. Po wyciszeniu naszych potrzeb energetycznych często przez długi czas płacimy za to cenę w postaci dni straconych z powodu potwornie niskiego poziomu energii i braku skupienia.
Na szczęście możemy nauczyć się umiejętności, które łagodzą wpływ naszych wyjątkowych stanów uwagi na nasze życie oraz wypracować nawyki, które pomogą nam tę uwagę regulować.
STRATEGIE POPRAWY UWAGI I SKUPIENIA
Jeśli trudno ci regulować swoją uwagę, wypróbuj następujące narzędzia, pomogą ci one się skupić, gdy tego potrzebujesz. Przedstawię również kilka strategii, dzięki którym będziesz lepiej zarządzać hiperkoncentracją. Chociaż możesz uważać to za stan preferowany, warto wiedzieć, jak go przerwać, gdy trwa zbyt długo, aby zadbać o inne potrzeby i obowiązki. Bez takich narzędzi, skupienie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Zidentyfikuj okresy dnia, w których twój mózg pracuje z łatwością
Każdy z nas ma pory dnia, w których łatwiej nam utrzymać skupienie. Być może już intuicyjnie wiesz, kiedy występuje to u ciebie, ale jeśli nie, poświęć trochę czasu na prześledzenie i zidentyfikowanie swoich schematów. Zapisz czas rozpoczęcia zadania i czas jego zakończenia. Zanotuj, czy twój umysł często błądzi, czy też jesteś w stanie się skoncentrować. Rób to przez kilka dni, aby określić godziny, podczas których osiągasz optymalny stan skupienia. Następnie o tej porze dnia świadomie wybieraj zadania, które wymagają najwyższego poziomu koncentracji. Z kolei łatwiejsze do zainicjowania i krótsze do wykonania zadania rób w czasie innym niż twoje optymalne punkty skupienia. Kiedy potrafimy dostosować nasze harmonogramy do pór dnia, doświadczamy mniejszego zmęczenia psychicznego.
Wykonuj ćwiczenia fizyczne
Ćwiczenia fizyczne są skutecznym narzędziem zwiększającym koncentrację u osób z ADHD. Potwierdzają to badania. Uwalniają one również substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami, takie jak dopamina i serotonina. Zaplanuj ćwiczenia w porach dnia, kiedy musisz być najbardziej skoncentrowany. Wiele osób z ADHD zgłasza, że poranne sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomagają im rozpocząć dzień z impetem i zwiększoną zdolnością do skupienia uwagi. Krótka sesja ćwiczeń w przerwie może być również świetnym sposobem na zwalczenie popołudniowego spowolnienia.
więcej..
BESTSELLERY
Wydawnictwo: LaurumFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaPrzełomowa książka o diecie, w której Aidan Goggins i Glen Matten pokazują, jak skłonić organizm do intensywniejszego spalania tłuszczów poprzez włączenie do diety produktów bogatych w pewne bardzo konkretne związki chemiczne.39,90 zł39,90 zł
Wydawnictwo: RebisFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaNaucz się kontrolować własne reakcje na stres, tak by nie niszczył twojego życia. Nie da się uniknąć rzeczy, które nas stresują, można jednak kontrolować własne reakcje na stres, tak aby nie zdominował on naszego życia. Z tej ...EBOOK
24,90 zł 37,90 Rekomendowana przez wydawcę cena sprzedaży detalicznej.
Wydawnictwo: CzarneFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaAnemia sierpowata, hemofilia, wodogłowie normotensyjne, pląsawica Huntingtona, mukowiscydoza oraz cały szereg innych chorób skłoniły autora – laureata Nagrody Pulitzera za Cesarza wszech chorób – do zadania pytania, co otrzymaliśmy w ...44,90 złEBOOK44,90 zł- 41,83 zł 59,90
Rekomendowana przez wydawcę cena sprzedaży detalicznej.
Dorosłe dzieci niedojrzałych emocjonalnie rodziców. Jak uwolnić się od przeszłości i zacząć nowe życie
Wydawnictwo: Wydawnictwo Uniwersytetu JagiellońskiegoFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaOsoby wychowywane przez niedojrzałych emocjonalnie, niedostępnych i egoistycznych rodziców często doświadczają utrzymujących się uczuć złości, samotności, zdrady i porzucenia. Autorka udowadnia, że można sobie poradzić z trudną ...46,99 zł46,99 zł
