Efekt jogi - ebook

NOTATKA DO CZYTELNIKÓW

Inten­cją tej książki nie jest zastą­pie­nie kon­sul­ta­cji medycz­nych czy lecze­nia. Zanim roz­pocz­niesz ćwi­cze­nia jogi, poradź się, pro­szę, leka­rza.

Przed­sta­wiona tu prak­tyka jogi i bada­nia naukowe, na któ­rych ta publi­ka­cja jest oparta, zostały pomy­ślane tak, aby mogło z nich sko­rzy­stać jak naj­wię­cej osób, i aby każdy, kto boryka się z depre­sją, zna­lazł w jodze ważne narzę­dzie pomocne w dro­dze do uzdro­wie­nia. Asany i bada­nia naukowe, które tu omó­wiono, oparte są na stylu Iyen­gara. Wybrano go z powodu wdro­żo­nego w nim wszech­stron­nie roz­bu­do­wa­nego sys­temu szko­leń dla nauczy­cieli, a także dla­tego, że używa się w nim pomocy i mody­fi­kuje pozy­cje.

W obec­nych cza­sach, kiedy słusz­nie nad­zo­ru­jemy inte­rak­cje mię­dzy­ludz­kie – zarówno wewnątrz poszcze­gól­nych orga­ni­za­cji, jak i w całym spo­łe­czeń­stwie – zde­cy­do­wa­nie sto­imy po stro­nie ofiar prze­śla­do­wań i osób oca­la­łych z jakiej­kol­wiek formy wyko­rzy­sta­nia, w spo­łecz­no­ści jogi­nów i poza nią. Naszą misją jest wspie­rać poczu­cie bez­pie­czeń­stwa wśród ludzi i zachę­cać ich do samo­po­zna­nia, uzdro­wie­nia, odnowy i samo­re­ali­za­cji. Takich osią­gnięć życzymy każ­demu, kto otwo­rzy tę książkę, i ogól­nie – wszyst­kim, któ­rzy szu­kają pomocy w jodze.

Jeśli potrze­bu­jesz wspar­cia emo­cjo­nal­nego, pro­szę, skon­tak­tuj się ze służ­bami psy­chia­trycz­nymi w swoim rejo­nie. W kry­zy­sie zadzwoń na numer 800702222. Jest to cało­do­bowy tele­fon Cen­trum Wspar­cia dla osób w kry­zy­sie psy­chicz­nym, depre­sji i z myślami samo­bój­czymi, pro­wa­dzo­nego przez Fun­da­cję ITAKA. Możesz także zadzwo­nić na numer 112.

Imiona i nazwi­ska oraz inne dane, które mogłyby pozwo­lić na iden­ty­fi­ka­cję osób bio­rą­cych udział w bada­niach nauko­wych opi­sa­nych w tej książce, zostały zmie­nione, aby chro­nić ich pry­wat­ność.PRZEDMOWA

W dzie­wią­tej kla­sie po raz pierw­szy poszłam na zaję­cia jogi. Od tam­tej pory nie prze­stał mnie intry­go­wać zwią­zek umy­słu z cia­łem – do tego stop­nia, że w pierw­szym zda­niu swo­jego poda­nia na stu­dia medyczne napi­sa­łam: „Chcę stu­dio­wać połą­cze­nie umy­słu, ciała i duszy”. Inten­cja ta zapro­wa­dziła mnie na szko­le­nia z neu­ro­lo­gii, neu­ro­lo­gii beha­wio­ral­nej oraz z psy­chia­trii – w poszu­ki­wa­niu zro­zu­mie­nia, jak prak­tyka jogi wpływa na nasze samo­po­czu­cie oraz jak może być przy­datna w lecze­niu cho­rób psy­chicz­nych, a dokład­niej: depre­sji.

Od dawna inte­re­suję się dyle­ma­tem, który uwa­żam za swego rodzaju kwa­dra­turę koła, czyli usi­łuję zro­zu­mieć filo­zo­fię jogi, przy­glą­da­jąc jej się przez soczewkę zachod­niej nauki. Wycho­dzę z zało­że­nia, że jeżeli zarówno jedna, jak i druga dys­cy­plina ma rację, nie powinny być ze sobą w kon­flik­cie. Nie­zmier­nie się cie­szę, że Liz Owen, uta­len­to­wana instruk­torka jogi oraz moja wie­lo­let­nia współ­pra­cow­nica, a także jej wspól­niczka i prawa ręka spe­cja­li­zu­jąca się w pisa­niu Holly Lebo­witz Rossi sko­rzy­stały z oka­zji, aby zin­te­gro­wać zachod­nie bada­nia naukowe z filo­zo­fią i prak­tyką jogi, a rezul­taty tego przed­sta­wić w zro­zu­mia­łej książce, która może pomóc ludziom wyjść z depre­sji i ze sta­nów lęko­wych.

W trak­cie trzech badań nauko­wych, które pro­wa­dzi­łam wspól­nie z Liz, uło­ży­ły­śmy dokładny pro­to­kół próby kli­nicz­nej ana­li­zu­jący, jakie pozy­cje jogi (które uznaje się za pomocne w lecze­niu depre­sji) mają wpływ na zdro­wie pacjen­tów. Uczest­nicy naszego pierw­szego bada­nia nie mieli zdia­gno­zo­wa­nej depre­sji, nato­miast w dru­gim brały udział osoby z zabu­rze­niami depre­syj­nymi. Trze­cie bada­nie było ran­do­mi­zo­waną, kon­tro­lo­waną próbą, w któ­rej porów­nano efekty wspo­ma­ga­nia tera­pii anty­de­pre­syj­nej jogą z taką samą tera­pią wspo­ma­ganą pro­gra­mem zor­ga­ni­zo­wa­nych mar­szów. We wszyst­kich bada­niach korzy­sta­ły­śmy z rezo­nansu magne­tycz­nego (MRI) do pomia­rów zmian che­micz­nych w mózgu przed i po prak­tyce jogi. Pozwo­liło nam to zaob­ser­wo­wać poprawę nastroju u zdro­wej popu­la­cji oraz zre­du­ko­wa­nie obja­wów cho­roby u osób z depre­sją. Niniej­sza książka jest prak­tycz­nym pod­ręcz­ni­kiem opar­tym na pro­gra­mie, który opra­co­wa­ły­śmy z Liz. Dzięki ponad dzie­się­cio­let­niej współ­pracy z Liz mia­łam przy­wi­lej i zaszczyt poznać wiele wspa­nia­łych instruk­to­rek jogi o wyso­kich kwa­li­fi­ka­cjach. Była wśród nich Patri­cia Wal­den, eks­pertka w jodze Iyen­gara o mię­dzy­na­ro­do­wej reno­mie i zwo­len­niczka wyko­rzy­sty­wa­nia jogi w lecze­niu depre­sji.

Choć według moich obser­wa­cji w róż­nych szko­łach jogi jest wię­cej wspól­nych cech niż róż­nic, do naszych badań wybra­łam jogę Iyen­gara. Instruk­to­rzy tego stylu muszą przejść przez rygo­ry­styczne szko­le­nia i cer­ty­fi­ka­cję, dzięki czemu zdo­by­wają wyso­kie kwa­li­fi­ka­cje oraz umieją mody­fi­ko­wać pozy­cje tak, aby mógł je wyko­nać każdy uczeń. Czę­sto wyko­rzy­stują przy tym pomoce, na przy­kład koce czy klocki. Dzięki temu pro­to­kół, który opra­co­wa­ły­śmy z Liz, może być wyko­rzy­stany przez odbior­ców na róż­nych pozio­mach zaawan­so­wa­nia i ma poten­cjał, aby pomóc dużej licz­bie osób.

Joga nie zastąpi leków anty­de­pre­syj­nych, ale jeśli doda się ją do kura­cji lekami, może uła­twić pro­ces wycho­dze­nia z cho­roby. W Sta­nach Zjed­no­czo­nych coraz wię­cej osób prak­ty­kuje jogę. Ist­nieje też coraz wię­cej dowo­dów na to, że joga pomaga w tera­pii wielu cho­rób, a ponadto popra­wia ogólne zdro­wie ćwi­czą­cych. Z przy­jem­no­ścią podejmę następne bada­nia mul­ti­dy­scy­pli­narne, by potwier­dzić wyniki dotych­cza­so­wych ana­liz i wes­przeć metody włą­cza­nia jogi do tera­pii medycz­nych.

Mam nadzieję, że ta książka będzie dla was zro­zu­miała i pomocna, a także spodoba wam się tak jak mnie. Łączy ona odkry­cia naukowe Zachodu z filo­zo­fią Wschodu. Ma ambi­cję być przy­dat­nym prze­wod­ni­kiem prak­tyki oraz wyja­śnić, dla­czego prak­tyka jogi wspiera emo­cjo­nal­nie zdrowy styl życia.

dr med. Chris C. Stre­eter,

Boston, w sta­nie Mas­sa­chu­settsWPROWADZENIE

Jak korzy­stać z tej książki?

Życie z depre­sją i lękami jest dosta­tecz­nie trud­nym wyzwa­niem – zada­niem tej książki jest więc zła­go­dzić twoje objawy, a nie stwa­rzać dodat­kowe obcią­że­nie dla two­jego umy­słu. Z tym prze­sła­niem uło­ży­łam ją tak, aby – mam nadzieję – była zro­zu­miała, cie­kawa i inspi­ru­jąca. Zanim przej­dziesz do lek­tury pierw­szego roz­działu, chcia­ła­bym ci wyja­śnić struk­turę książki, co pomoże ci jak naj­le­piej z niej sko­rzy­stać.

Po pierw­sze, na okładce widzisz nazwi­ska dwóch auto­rek, ale dla uła­twie­nia posta­no­wi­ły­śmy posłu­gi­wać się zaim­kiem „ja” w sen­sie zbio­ro­wym.

Kiedy zaczniesz lek­turę, zoba­czysz, że cztery począt­kowe roz­działy są zgru­po­wane pod hasłem _Nauka i joga a zdro­wie emo­cjo­nalne_. W pierw­szym z nich spo­rzą­dzi­łam prze­gląd badań nauko­wych, które udo­wad­niają, że joga sta­nowi potężne narzę­dzie w dro­dze do zdro­wia emo­cjo­nal­nego. W swo­jej książce _Joga na depre­sję_ Amy Wein­traub nazwała ją sku­tecz­nym lekiem zapo­bie­gaw­czym².

W roz­dziale 2 oraz 3 ana­li­zuję poję­cia filo­zo­ficzne, które sta­no­wią pod­wa­liny naszej wspól­nej pracy nad jogą – od sta­ro­żyt­nych pojęć na temat ener­gii i emo­cji po wie­dzę na temat związ­ków mię­dzy naszymi cia­łami fizycz­nymi i umy­sło­wymi. Roz­dział 4 przy­go­tuje cię do serii ćwi­czeń jogi, które bez­po­śred­nio sku­piają się na osią­gnię­ciu pię­ciu celów emo­cjo­nal­nych. Są to: sku­pie­nie na cen­trum, poczu­cie spraw­czo­ści, doda­nie sobie ener­gii, spo­kój, rów­no­waga. Taki wstęp przy­go­tuje cię, aby wejść na matę i skon­cen­tro­wać się na każ­dym z tych przy­mio­tów.

Druga część książki, _Prak­tyka jogi na depre­sję i lęki_, zawiera pięć roz­dzia­łów z prak­tyką. Każdy z nich łączy się z poszcze­gól­nymi emo­cjami, wpro­wa­dzo­nymi w roz­dziale 4, a także przed­sta­wia sekwen­cje pozy­cji jogi i ćwi­czeń odde­cho­wych, które pomogą ci w dro­dze do emo­cjo­nal­nego sca­le­nia. Tłu­ma­czę, jak można je zmo­dy­fi­ko­wać, aby cały czas ćwi­czyć w peł­nym kom­for­cie – w trak­cie prak­tyki nie powinno się odczu­wać bólu. Możesz zało­żyć, że każda sesja zaj­mie ci od dwu­dzie­stu do czter­dzie­stu pię­ciu minut, w zależ­no­ści od two­jego tempa, ener­gii, i tego, jak się aku­rat czu­jesz.

Cho­ciaż pole­cam lek­turę książki od deski do deski, rozu­miem, że możesz chcieć jak naj­szyb­ciej roz­po­cząć prak­tykę. W takim przy­padku prze­czy­taj koniecz­nie naj­pierw roz­dział 4, aby przy­go­to­wać się do cze­ka­ją­cej cię jogicz­nej podróży. Masz moż­li­wość, aby z roz­działami 1–3 zazna­jo­mić się oddziel­nie od czę­ści o prak­tyce – pomogą ci one przy­swoić sobie infor­ma­cje na tematy naukowe i filo­zo­ficzne.

W każ­dym roz­dziale poświę­co­nym prak­tyce znaj­dziesz „Trzy pyta­nia przy­go­to­wu­jące do prak­tyki”. Ich celem jest zasiać w tobie ziarna prze­my­śleń, reflek­sji oraz wglądu, które mogą się zmie­niać wraz z każdą pozy­cją. Roz­wa­że­nie pytań z początku roz­dzia­łów może być bar­dzo pomocne. Po skoń­cze­niu prak­tyki też popro­szę cię o chwilę zasta­no­wie­nia. Prak­tyka jogi może tak wpły­nąć na twoje myśli i uczu­cia, że prze­ży­jesz chwile praw­dzi­wie odkryw­cze.

W całej książce zoba­czysz dodat­kowe komen­ta­rze, które zbior­czo nazwa­łam „pogłę­bioną ana­lizą”, gdyż pozwo­liły mi podzie­lić się z tobą sma­ko­ły­kami infor­ma­cyj­nymi, które według mnie jesz­cze lepiej roz­ja­śnią ci podróż. Swo­bod­nie korzy­staj z tej wie­dzy w trak­cie prze­ra­bia­nia roz­dzia­łów prak­tycz­nych. Możesz uzu­peł­niać nią swoje zro­zu­mie­nie prze­ra­bia­nych emo­cji albo opu­ścić te frag­menty i wró­cić do nich, kiedy poczu­jesz, że opa­no­wa­łeś główny mate­riał i już dobrze sobie z nim radzisz.

Pode­szłam do tej książki ze zro­zu­mie­niem, z empa­tią i wiel­kim sza­cun­kiem dla wyzwa­nia, jakim jest codzienne doświad­cza­nie depre­sji, lęków lub jed­nego i dru­giego. Być może roz­liczne symp­tomy depre­sji czy lęków albo skutki uboczne leków do tej pory powstrzy­my­wały cię przed pod­ję­ciem prak­tyki. Mam nadzieję, że na tych stro­nach znaj­dziesz swoją drogę do jogi – we wła­snym tem­pie i w spo­sób, który odpo­wiada twoim bie­żą­cym potrze­bom – a ćwi­cze­nia staną się dla cie­bie źró­dłem wspar­cia i spo­koju.ROZ­DZIAŁ PIERW­SZY

PODRÓŻ KU PONOWNEMU SCALENIU

Mahatma Ghandi powie­dział kie­dyś: „Przy­szłość zależy od tego, co robimy w teraź­niej­szo­ści”. Jeśli czy­tasz te słowa w cza­sie, kiedy zma­gasz się z depre­sją lub lękami, tu i teraz pod­ją­łeś śmiały i ważny krok. Gorąco wie­rzę, że twoje posta­no­wie­nie roz­ja­śni ci drogę do pozy­tyw­nej przy­szło­ści.

Na czym polega twój akt odwagi? Nie jest niczym zło­żo­nym – to decy­zja, aby wziąć do ręki tę książkę.

Ale nie dajmy się nad­mier­nie porwać zapa­łowi. Cho­ciaż chcia­ła­bym być wróżką z bajki, ta książka nie jest cza­ro­dziej­ską różdżką, która na stałe roz­pę­dzi chmury depre­sji albo zgnie­cie spi­ralę lęków. Żadna poje­dyn­cza książka nie jest w sta­nie cze­goś takiego doko­nać, podob­nie jak nie zrobi tego poje­dyn­cza sesja psy­cho­te­ra­pii, recepta, medy­ta­cja pro­wa­dzona czy pozy­cja jogi.

Dla­czego w takim razie otwar­cie tej książki jest począt­kiem aktu zdro­wie­nia? Jak może ci ona pomóc w dro­dze do ponow­nego sca­le­nia, wyj­ścia z nie­wy­god­nej pułapki depre­sji i lęków, w któ­rej utkną­łeś?

Ufam, że odpo­wiedź zawarta jest w sło­wach Ghan­diego. W jego wypo­wie­dzi naj­bar­dziej ude­rza mnie, jak ogrom­nie skom­pli­ko­wane i wie­lo­aspek­towe są te dwa poję­cia czasu – „teraź­niej­szość” i „przy­szłość”. Nie ma jed­nego wyboru ani jed­nej czyn­no­ści, które dopro­wa­dzi­łyby nas od jed­nego punktu do dru­giego. Są za to nie­zli­czone decy­zje podej­mo­wane tu i teraz, które kształ­tują taką przy­szłość, na jaką mamy nadzieję. Moją nadzieją i inten­cją jest, aby ta książka zna­la­zła się wśród wielu wybo­rów pro­wa­dzą­cych cię na ścieżkę do lep­szego jutra.

Wszy­scy ludzie w jakimś punk­cie życia zma­gają się z trud­nymi emo­cjami – nie­za­leż­nie od tego, czy zdia­gno­zo­wano u nich cho­robę psy­chiczną, czy nie. A choć współ­cze­sna kul­tura znie­chęca nas do takich nie­przy­jem­nych emo­cji jak lęk, smu­tek i złość, w ogól­nym spoj­rze­niu na życie mają one sens.

Są jed­nak bez­ce­lowe, jeśli na co dzień nie potra­fisz sobie z nimi radzić. Według danych Natio­nal Insti­tu­tes of Health (Naro­do­wych Insty­tu­tów Zdro­wia) 21 pro­cent doro­słych Ame­ry­ka­nów – jedna osoba na pięć – w któ­rymś momen­cie życia doświad­cza zabu­rzeń nastroju. Twoja podróż do sca­le­nia zaczyna się od szcze­rej oceny tego, co jest dla cie­bie naj­więk­szym wyzwa­niem tu i teraz, w chwili obec­nej.

I tu wła­śnie wkra­cza joga.

JOGA JAKO NARZĘDZIE, KTÓRYM POSŁUGUJE SIĘ UMYSŁ

Joga, jak wszyst­kie sys­temy ludz­kich myśli, wie­rzeń lub czy­nów, opiera się na zbio­rze nauk, które defi­niują jej cel i punkt widze­nia. Wśród tek­stów na temat jogi znaj­dują się skom­pi­lo­wane około 400 roku naszej ery _Joga­su­try_ Patań­dża­lego. Znaj­dziemy w nich wyja­śnie­nie tego, co, jak i dla­czego dzieje się w prak­tyce, którą obec­nie znamy jako jogę.

Roz­ważmy ten zbiór z per­spek­tywy liczb. Mamy 196 sutr. Trzy trak­tują o pozy­cjach ciała, pięć opi­suje pracę z odde­chem oraz jej skutki. Pozo­stałe 188 sku­pia się na jed­nym – jak zro­zu­mieć umysł i ludz­kie doświad­cze­nie świa­do­mo­ści. Celem tych roz­wa­żań jest uwol­nie­nie się od cier­pie­nia.

Czy to nie nad­zwy­czajne, że fun­da­menty jogi pra­wie w cało­ści osa­dzono w filo­zo­fii zdy­scy­pli­no­wa­nego umy­słu, takiego, który jest zor­ga­ni­zo­wany, sku­piony, obecny, reflek­syjny, wni­kliwy i spo­kojny?

Skoro prak­tyka jest zako­rze­niona w rela­cji umy­słu i ciała, nic dziw­nego, że naukowcy od dzie­się­cio­leci badają związki mię­dzy jogą a zdro­wiem psy­chicz­nym. Setki badań ana­li­zo­wały prak­tykę jogi oraz zada­wały pyta­nia o jej efek­tyw­ność. Sku­piano się zwłasz­cza na „jak” i „dla­czego” roz­wa­ża­nych przez Patań­dża­lego w sutrach.

W trak­cie lek­tury tej książki pozwól, aby coraz moc­niej zako­rze­niała się w twoim umy­śle myśl Ghan­diego. Nikt z nas nie zna przy­szło­ści ani nad nią nie panuje, ale jeśli doko­namy wyboru, aby zain­we­sto­wać czas w chwilę obecną, możemy sta­bil­nie stą­pać ku zdro­wiu, sca­le­niu i swo­jemu auten­tycz­nemu ja.

CO SPRAWIA, ŻE TA KSIĄŻKA JEST „OPARTA NA DOWODACH”?

W ciągu trzy­dzie­stu lat ucze­nia jogi wie­lo­krot­nie widzia­łam, jak prak­tyka zmie­nia życie moich uczniów – na stałe i dogłęb­nie. Widzia­łam, jak ból prze­kształca się w spo­kój, jak brak ela­stycz­no­ści zmie­nia się w gib­kość, jak ludzie otwie­rają oczy na wła­sne ciała oraz zaczy­nają postrze­gać sie­bie na nowo, prze­mie­nio­nych. Uczy­łam stu­den­tów col­lege’u, przy­szłe matki, ludzi z zespo­łem chro­nicz­nego zmę­cze­nia, sko­liozą czy ze stward­nie­niem roz­sia­nym; mia­łam uczniów zma­ga­ją­cych się z dłu­go­trwa­łymi wyzwa­niami: od zabu­rzeń odde­cho­wych po kło­poty z wagą, od bólów po depre­sję oraz stany lękowe.

Kiedy w roku 2006 pozna­łam dr Stre­eter, pro­fe­sorkę psy­chia­trii i neu­ro­lo­gii w Boston Uni­ver­sity School of Medi­cine, otrzy­ma­łam szansę na jesz­cze bar­dziej wni­kliwe przyj­rze­nie się temu, co już wie­dzia­łam – prak­tyka jogi ma dobro­czynny wpływ na ludzi, nie­za­leż­nie od tego, jak bar­dzo dopie­kło im życie.

Dr Stre­eter zapro­siła mnie do współ­pracy przy serii badań nauko­wych nad wpły­wem jogi na zdro­wie psy­chiczne. W ciągu lat, które minęły od tam­tej pory, posze­rzy­łam swoją wie­dzę na temat wszel­kich „jak” i „dla­czego” na prze­strzeni wie­ków zaprzą­ta­ją­cych uwagę filo­zo­fów i naukow­ców.

Kiedy zosta­łam współ­pra­cow­nicą dr Stre­eter, miała ona już na kon­cie nieco badań na ten temat, mię­dzy innymi obie­cu­jące stu­dium pilo­ta­żowe, w któ­rym udo­wod­niono, że w mózgach osób prak­ty­ku­ją­cych jogę pod­nosi się stę­że­nie związku che­micz­nego o nazwie kwas gamma-ami­no­ma­słowy (jeśli ta nazwa cię prze­raża, nie ma sprawy – mówi się o nim także po pro­stu GABA) i to już po godzi­nie prak­tyki pozy­cji jogi. GABA to neu­ro­prze­kaź­nik, który prze­nosi sygnały z jed­nego obszaru mózgu do innego. Ma dzia­ła­nie hamu­jące w ukła­dzie ner­wo­wym, co ozna­cza, że jeśli przy­łą­czy się do recep­to­rów w mózgu, sprawi, że komórki mózgowe – neu­rony – mają utrud­nione wydzie­la­nie innych związ­ków che­micz­nych do orga­ni­zmu lub mniej praw­do­po­dobne jest pod­ję­cie przez nie jakichś innych czyn­no­ści. Jeśli przyj­mo­wa­łeś leki anty­de­pre­syjne albo to roz­wa­ża­łeś, może zauwa­ży­łeś, że popu­larną grupę tych leków sta­no­wią selek­tywne inhi­bi­tory zwrot­nego wychwytu sero­to­niny, zwane SSRI. One także mają dzia­ła­nie hamu­jące, ponie­waż zwal­niają tempo reab­sorp­cji sero­to­niny przez neu­rony – jest to inny neu­ro­prze­kaź­nik, potrzebny nam do pano­wa­nia nad nastro­jem.

W swo­ich dal­szych bada­niach dr Stre­eter sku­piła się na neu­ro­prze­kaź­ni­kach GABA. Badała, jak GABA wpły­wają na zdro­wie psy­chiczne i jak joga wpływa na stę­że­nie GABA w orga­ni­zmie. Pod­czas trzech odręb­nych badań peł­ni­łam funk­cję koor­dy­na­torki zespołu nauczy­cieli jogi. Naszą men­torką została reno­mo­wana nauczy­cielka jogi Iyen­gara Patri­cia Wal­den. Opra­co­wa­li­śmy pod­ręcz­nik z dokład­nie spre­cy­zo­wa­nymi sekwen­cjami pozy­cji jogi i opi­sem pracy z odde­chem. Uczest­nicy badań mieli wyko­ny­wać te ćwi­cze­nia pod­czas dwu­na­stu tygo­dni prak­tyki.

Jak się wkrótce dowiesz, wyniki badań oka­zały się bar­dzo pozy­tywne. Doko­na­li­śmy prze­ło­mo­wych obser­wa­cji na temat związku mię­dzy prak­tyką jogi a poprawą zdro­wia psy­chicz­nego. Książka, którą wła­śnie trzy­masz w rękach, jest oparta na prak­tyce, jaką nasi uczest­nicy wyko­ny­wali w swo­jej dro­dze do zdro­wia.

POGŁĘ­BIONA ANA­LIZA: DLA­CZEGO JOGA IYEN­GARA TAK DOBRZE PASO­WAŁA DO NASZYCH BADAŃ?

Kiedy w 2006 roku pozna­łam dr Stre­eter, mia­łam szczę­ście od pra­wie dwu­dzie­stu lat uczyć się jogi Iyen­gara od jed­nej z wybit­nych nauczy­cie­lek tego stylu – Patri­cii Wal­den. Metoda Iyen­gara jest powszech­nie znana jako sys­tem jogi oparty na dokład­nym, har­mo­nij­nym usta­wie­niu ciała. B.K.S. Iyen­gar (1918–2014) jako pierw­szy zaczął wyko­rzy­sty­wać pomoce do jogi i mody­fi­ko­wał pozy­cje, aby z dobro­dziej­stwa prak­tyki mogli sko­rzy­stać ludzie z ogra­ni­cze­niami fizycz­nymi. Opra­co­wał także tera­peu­tyczne zasto­so­wa­nia kla­sycz­nej jogi, ponie­waż chciał wspo­móc lecze­nie wielu dole­gli­wo­ści fizycz­nych oraz psy­chicz­nych – mię­dzy innymi depre­sji i lęków.

Dzięki roz­le­głej wie­dzy Wal­den i Iyen­gara nauczy­łam się o wiele wię­cej niż tylko tego, jak har­mo­ni­zo­wać ciało oraz ener­gię, a także odpo­wied­nio korzy­stać z pomocy. Pozna­łam sub­tel­no­ści pracy z cia­łem fizycz­nym: takiej, aby zmie­niać ener­gię umy­słową i emo­cjo­nalną w kie­runku zdro­wia i dobro­stanu. Nauczy­łam się tech­nik oraz zdo­by­łam narzę­dzia, które pomo­gły moim uczniom popra­wić ogólne samo­po­czu­cie dzięki temu, że odkryli w sobie wewnętrzny spo­kój.

Wal­den doświad­czyła dobro­czyn­nych skut­ków jogi na wła­snej skó­rze: joga Iyen­gara także jej pomo­gła wyjść z kli­nicz­nej depre­sji. Bar­dzo zain­te­re­so­wała się bada­niami dr Stre­eter. Metodę Iyen­gara wybrano do tych badań ze względu na to, że kon­se­kwent­nie i dokład­nie opra­co­wano w niej tech­niki wyko­ny­wa­nia pozy­cji, a dzięki temu łatwo jest powta­rzać je w kon­tek­ście badań nauko­wych. Wal­den w końcu przy­jęła rolę men­torki naszego zespołu, a my opra­co­wy­wa­li­śmy sekwen­cje jogi oraz uczy­li­śmy ich uczest­ni­ków badań.

NAUKA O JODZE: SZERSZA PERSPEKTYWA

Naukowcy inte­re­sują się jogą od ponad stu lat. Jed­nak dopiero w latach sie­dem­dzie­sią­tych dwu­dzie­stego wieku wraz z dużym zain­te­re­so­wa­niem prak­tyką na Zacho­dzie poja­wiły się fun­du­sze, dzięki któ­rym uru­cha­miano coraz wię­cej badań nad oddzia­ły­wa­niem jogi na orga­nizm.

Wie­lo­krot­nie ana­li­zo­wano pyta­nie, czy i jak joga wpływa na zdro­wie emo­cjo­nalne. Bada­nia omó­wione w tej książce finan­so­wało Naro­dowe Cen­trum Zdro­wia Kom­ple­men­tar­nego i Zin­te­gro­wa­nego Naro­do­wych Insty­tu­tów Zdro­wia. Opu­bli­ko­wano je w piśmie „Jour­nal of Alter­na­tive and Com­ple­men­tary Medi­cine”, które pod­lega ano­ni­mo­wym recen­zjom spe­cja­li­stycz­nym. Jeżeli czy­tasz tę książkę, ponie­waż cier­pisz z powodu depre­sji, lęków lub obu tych cho­rób, miej świa­do­mość, że istotna część setek badań na temat wpływu jogi na zdro­wie psy­chiczne uzy­skała wyniki obie­cu­jące lub pozy­tywne.

Dobre bada­nia naukowe osa­dzone są w docie­kli­wo­ści, w chęci drą­że­nia tematu ze zro­zu­mie­niem, że uzy­skane wyniki dopro­wa­dzą do następ­nych zagad­nień badaw­czych. Naukowcy sku­pili bada­nia nad połą­cze­niem mię­dzy jogą a zdro­wiem psy­chicz­nym na kilku spra­wach, w tym na wpły­wie szyb­ko­ści odde­chu na stres, lęki i depre­sję, na oddzia­ły­wa­niu jogi na zespół stresu poura­zo­wego (PTSD), na róż­ni­cach mię­dzy spo­so­bem reak­cji psy­chicz­nej na jogę osób młod­szych oraz star­szych i na mnó­stwie innych zagad­nień. Nawet w cza­sie, kiedy piszę te słowa, powstają nowe bada­nia.

ZDOBYCZE NAUKI O MÓZGU, NA KTÓRYCH OPARŁYŚMY NASZE BADANIA

Jaki więc wkład wnio­sła nauka do ogól­nej wie­dzy o jodze i o zdro­wiu psy­chicz­nym? Pod­su­muję to jed­nym sło­wem – ogromny. Przede wszyst­kim zawę­ziła ogólne poję­cie „umy­słu”, które tak zaprzą­tało Patań­dża­lego, do zde­cy­do­wa­nie naj­bar­dziej skom­pli­ko­wa­nego narządu w ludz­kim ciele – mózgu.

Bada­nia dr Stre­eter zaczęły się od obser­wa­cji, że na depre­sję, lęki i epi­lep­sję sto­suje się leki, które zwięk­szają aktyw­ność tego, co naukowcy nazy­wają sys­te­mem GABA – oraz od wnio­sku, że symp­tomy wszyst­kich trzech zabu­rzeń zmniej­szają się pod­czas prak­tyki jogi. Dr Stre­eter zasta­na­wiała się, czy sesja jogi może się wią­zać z pod­wyż­sze­niem poziomu GABA oraz z poprawą nastroju u zdro­wych uczest­ni­ków badań, ponie­waż ist­niało zało­że­nie, że niskie stę­że­nie GABA łączy się z obni­żo­nym nastro­jem i więk­szym lękiem. Nie­które bada­nia okre­ślają GABA mia­nem „natu­ral­nego anty­de­pre­santu”, ponie­waż im wię­cej mamy tego neu­ro­prze­kaź­nika, tym mniej praw­do­po­dobne, że dopadną nas lęki lub depre­sja.

W celu pogłę­bie­nia wie­dzy o wpły­wie GABA na zdro­wie psy­chiczne dr Stre­eter posta­no­wiła przyj­rzeć się nastę­pu­ją­cemu zagad­nie­niu: jak i czy w ogóle prak­tyka pozy­cji jogi zwią­zana jest ze zmia­nami w stę­że­niu GABA?

PIERWSZE BADANIE: JAK JOGA WPŁYWA NA ZDROWIE EMOCJONALNE W PORÓWNANIU Z PROGRAMEM ZORGANIZOWANYCH MARSZÓW?

Nasze pierw­sze wspólne bada­nie opu­bli­ko­wano w roku 2010. Trzy­dzie­ścioro czworo uczest­ni­ków podzie­lono na dwie grupy – dzie­więt­na­ścioro ukoń­czyło pro­gram, który pole­gał na uczęsz­cza­niu na jogę dwa razy w tygo­dniu, a pięt­na­ścioro także przez dwa­na­ście tygo­dni dwa razy w tygo­dniu brało udział w mar­szach. Żaden z uczest­ni­ków nie miał doświad­cze­nia w prak­ty­ko­wa­niu jogi ani u nikogo nie zdia­gno­zo­wano cho­roby psy­chicz­nej w rodzaju zabu­rzeń depre­syj­nych czy zespołu uogól­nio­nego lęku.

Dr Stre­eter oraz jej zespół naukow­ców zmie­rzyli nastrój uczest­ni­ków za pomocą dwóch tech­nik. Po pierw­sze uczest­nicy wypeł­nili dwa kwe­stio­na­riu­sze samo­oceny: jeden na temat samo­po­czu­cia wywo­ła­nego ćwi­cze­niami (Exer­cise-Indu­ced Feeling Inven­tory – EFI), a drugi na temat stanu i cech ich lęku (The State-Trait Anxiety Inven­tory – STAI). Po dru­gie prze­pro­wa­dzono bada­nie ich mózgów za pomocą spek­tro­sko­pii rezo­nansu magne­tycz­nego (MRS). Używa się do tego takiej samej maszyny jak do rezo­nansu magne­tycz­nego (MRI), ale dodat­kowo uzy­skuje się infor­ma­cje o skła­dzie bio­che­micz­nym poszcze­gól­nych czę­ści mózgu. Nasze skany były zapro­jek­to­wane na okre­śle­nie stę­żeń GABA we wzgó­rzu: czę­ści mózgu, która ma wysoki poziom GABA oraz jest połą­czona ze szla­kami modu­lu­ją­cymi emo­cje i myśli w całym cen­tral­nym ukła­dzie ner­wo­wym.

Uczest­nicy zarówno mar­szów, jak i zajęć jogi w ciągu dwu­na­stu tygo­dni trwa­nia badań wypeł­nili kwe­stio­na­riu­sze z samo­oceną cztery razy. Skany mózgu zro­biono im trzy razy – raz przed pierw­szymi ćwi­cze­niami jogi lub pierw­szym mar­szem oraz dwa razy po zakoń­cze­niu dwunastotygo­dniowej inter­wen­cji: przed ostat­nimi zaję­ciami i po nich.

Wyniki bada­nia były nie­zwy­kle pozy­tywne. Obie grupy doświad­czyły poprawy nastroju, ale tylko grupa prak­ty­ku­jąca jogę wyka­zała wzrost poziomu GABA. Suge­ruje to, że poprawa nastroju zwią­zana jest ze wzro­stem GABA – a ta pozy­tywna współ­za­leż­ność łączy się z prak­tyką jogi.

Choć wypo­sa­żone w tak kon­kretne dowody, nie były­śmy jed­nak jesz­cze w sta­nie udo­wod­nić, że zmiany w pozio­mie GABA popra­wiają nastój. Dr Stre­eter posta­no­wiła, że czas zadać następne pyta­nia.

POGŁĘ­BIONA ANA­LIZA: AUTO­NO­MICZNY UKŁAD NER­WOWY

Nauka o mózgu to dzie­dzina nie­zmier­nie skom­pli­ko­wana, więc nie jest moją inten­cją szcze­gó­łowo cię z nią zazna­jo­mić. Uzna­łam jed­nak za słuszne, aby wyja­śnić ci w tabeli (do któ­rej możesz zaglą­dać, kiedy zechcesz) fun­da­men­talne zasady, jak z chwili na chwilę funk­cjo­nuje nasz auto­no­miczny układ ner­wowy (AUN). Potrak­tuj to jako wstęp do zro­zu­mie­nia, czym są jego dwa główne kom­po­nenty: współ­czulny i przywspół­czulny układ ner­wowy. Odpo­wia­dają one za pod­sta­wowe czyn­no­ści mózgu, które są nie­za­leżne od naszej woli oraz w każ­dym momen­cie naszego życia wno­szą wkład do naszych myśli, uczuć i czyn­no­ści.

------------------------------------------------------------------------------------------------------ --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WSPÓŁ­CZULNY UKŁAD NER­WOWY PRZY­WSPÓŁ­CZULNY UKŁAD NER­WOWY
Przy­go­to­wuje ciało do aktyw­no­ści fizycz­nej i psy­chicz­nej Odpo­wiada za funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­zmu pod­czas odpo­czynku
Przy­spie­sza rytm serca i pod­nosi ciśnie­nie Spo­wal­nia rytm serca i obniża ciśnie­nie
Hamuje tra­wie­nie Sty­mu­luje tra­wie­nie
Sty­mu­luje wydzie­la­nie takich hor­mo­nów stresu jak: adre­na­lina, kor­ty­zol czy noradre­na­lina Zarzą­dza mecha­ni­zmami „zaan­ga­żo­wa­nia spo­łecz­nego” mózgu, na przy­kład mimiką twa­rzy czy gło­sem
Uru­cha­mia reak­cję „walcz lub ucie­kaj” Uru­cha­mia reak­cję „roz­luź­nij się”, którą cza­sem nazywa się także: leż do góry brzu­chem i prze­tra­wiaj (_rest and digest_) albo – dbaj i poma­gaj (_tend and befriend_)
------------------------------------------------------------------------------------------------------ --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Oba układy wza­jem­nie się uzu­peł­niają. Układ współ­czulny odpo­wiada za odczu­cia i reak­cje w rodzaju „walcz lub ucie­kaj”, nato­miast układ przywspół­czulny za odpo­czy­nek, odnowę i zaan­ga­żo­wa­nie spo­łeczne. Na pewno świet­nie pamię­tasz jakieś prze­ży­cie, które cię zestre­so­wało – przy­pusz­czal­nie przy­spie­szyły ci oddech i rytm serca, bo włą­czył się twój układ współ­czulny. A teraz przy­po­mnij sobie sytu­ację, kiedy byłeś szczę­śliwy – może w miej­scu, gdzie czu­łeś się bez­pieczny i roz­luź­niony – oddech pew­nie ci zwol­nił, ponie­waż zadzia­łał układ przywspół­czulny. Zauważ, jak dużą rolę w funk­cjo­no­wa­niu auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego odgrywa oddech. Tak naprawdę układ ten włą­cza się przy każ­dym odde­chu – współ­czulny pod­czas wde­chów, a przywspół­czulny pod­czas wyde­chów.

Pobu­dze­nie auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego jest sto­sowne w cza­sach eks­tre­mal­nego napię­cia. Rośnie poziom hor­mo­nów stresu, a ty radzisz sobie z zagro­że­niem. Jed­nak kiedy ostry kry­zys już minie, rytm serca powi­nien wró­cić do poziomu odpo­czyn­ko­wego, czyli potrzebny jest stan, któ­rym ste­ruje układ przy­współ­czulny. Jeśli to się nie wyda­rzy, twój sys­tem ner­wowy utknie w try­bie funk­cjo­no­wa­nia stanu współ­czul­nego i na­dal będzie nad­mier­nie aktywny, w pod­wyż­szo­nej goto­wo­ści. Kosz­tem nad­mier­nego pobu­dze­nia układu współ­czul­nego mogą być mię­dzy innymi depre­sja, lęki czy zespół stresu poura­zo­wego i chro­niczny ból.

Wkrótce poznasz pomocny spo­sób podej­ścia do przy­współ­czul­nego układu ner­wo­wego. Nazywa się go teo­rią poli­wa­galną. Jed­nak na razie weź kilka głę­bo­kich odde­chów i zwi­zu­ali­zuj sobie, jak dwie czę­ści two­jego auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego współ­pra­cują przy two­rze­niu nastroju, jaki masz w tej chwili. Czy jesteś zestre­so­wany? Roz­luź­niony? Gdzieś pośrodku? Spo­tkaj się ze sobą w punk­cie, w któ­rym wła­śnie się zna­la­złeś w swo­jej podróży do sca­le­nia.

DRUGIE BADANIE: CZY W JODZE DZIAŁA ZASADA IM WIĘCEJ, TYM LEPIEJ?

W roku 2007 dr Stre­eter prze­pro­wa­dziła bada­nie pilo­ta­żowe, w któ­rym w jed­nej gru­pie byli doświad­czeni adepci jogi, a w dru­giej (w języku nauko­wym zwa­nej grupą kon­tro­lną) osoby nie­prak­ty­ku­jące. Po raz pierw­szy spraw­dzała, czy prak­tyka jogi może być powią­zana z pod­wyż­sze­niem poziomu GABA, cho­ciaż w tam­tym bada­niu nie mie­rzono zmiany nastroju pod­czas prak­tyki. Kiedy póź­niej pra­co­wa­ły­śmy już razem, było dla nas istotne, że to wcze­śniej­sze bada­nie wyka­zało wzrost poziomu GABA po sześć­dzie­się­ciu minu­tach wyko­ny­wa­nia pozy­cji jogi. W gru­pie kon­tro­l­nej, która przez sześć­dzie­siąt minut czy­tała, nie odno­to­wano mie­rzal­nego wzro­stu GABA.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki