Holistyczne sposoby uzdrawiania lęku - ebook

WSTĘP

Witaj. Oto prze­wod­nik, który pomoże ci poko­nać lęk! Jestem ogrom­nie wdzięczna, że mogę ci towa­rzy­szyć w tej podróży nie tylko jako tera­peutka, lecz także jako osoba zdro­wie­jąca z zabu­rzeń lęko­wych. Ponie­waż od zawsze zma­gam się ze sta­nami lęko­wymi (a z nauki, jak je zła­go­dzić, uczy­ni­łam swój zawód), nie­ustan­nie poszu­kuję spo­so­bów, które pomogą mi uspo­koić nadak­tywne umysł i ciało, gdy będę musiała poko­nać jakąś prze­szkodę. Byłam dziew­czynką, którą czę­sto bolał brzuch i która ni­gdy nie chciała noco­wać u kole­ża­nek. Byłam nasto­latką, która ni­gdy nie czuła się wystar­cza­jąco dobrze. Byłam stu­dentką, która wciąż miała wra­że­nie, że „umiera”, i spę­dzała mnó­stwo czasu w gabi­ne­cie leka­rza. Byłam doro­słą kobietą, od któ­rej ocze­ki­wano, że będzie duszą towa­rzy­stwa, choć ona w tym cza­sie zma­gała się z silną fobią spo­łeczną. Podej­mu­jąc decy­zje, kie­ro­wa­łam się tym, czego ocze­ki­wali ode mnie inni, i czu­łam pre­sję, by być kimś, kim wcale nie byłam. Odczu­wa­łam nie­ustanną potrzebę bycia per­fek­cyjną i sta­ra­łam się nie zepsuć wszyst­kiego mówie­niem o swo­ich uczu­ciach. Kiedy pró­bo­wa­łam otwar­cie wyra­żać smu­tek, zmar­twie­nie lub złość, zby­wano mnie stwier­dze­niem: „Prze­cież nic złego ci się nie dzieje”. Zawsze to ja słu­cha­łam innych, a oni ni­gdy nie słu­chali mnie. Mia­łam trud­no­ści z zaufa­niem samej sobie.

Ukry­wa­łam emo­cje tak długo, aż w końcu lęk zaczął się obja­wiać fizycz­nie w postaci poważ­nych pro­ble­mów tra­wien­nych. Odwie­dzi­łam wielu gastro­en­te­ro­lo­gów i prze­szłam wszyst­kie moż­liwe bada­nia. Dia­gnoza? Zespół jelita draż­li­wego (ang. _irri­ta­ble bowel syn­drome_, IBS). Dowie­dzia­łam się, że IBS to mądry medyczny ter­min, za któ­rym kryje się stwier­dze­nie: „Z two­imi jeli­tami nie dzieje się nic poważ­nego , nie możemy zro­bić nic wię­cej”. Czu­łam się osa­mot­niona, zroz­pa­czona i chora. Nie mając nikogo, do kogo mogła­bym się zwró­cić, zaczę­łam prze­glą­dać inter­net w poszu­ki­wa­niu infor­ma­cji o lecze­niu holi­stycz­nym i medy­cy­nie Wschodu. W miarę jak dowia­dy­wa­łam się o połą­cze­niach mię­dzy umy­słem, cia­łem i duchem, powoli odzy­ski­wa­łam nadzieję.

Coty­go­dniowe zaję­cia jogi dały mi poczu­cie przy­na­leż­no­ści. Odna­la­złam spo­kój w medy­ta­cji pro­wa­dzo­nej, świa­do­mym oddy­cha­niu i koją­cych ćwi­cze­niach. Prak­ty­ko­wa­łam sta­wia­nie innym gra­nic i sta­ra­łam się otwar­cie mówić o swo­ich uczu­ciach, gdy czu­łam się wystar­cza­jąco bez­piecz­nie. Zna­la­złam tera­peutkę, która rów­nie mocno jak ja ufała psy­cho­lo­gii holi­stycz­nej i wie­rzyła w moje wyzdro­wie­nie. Wów­czas o tym nie wie­dzia­łam, ale wła­śnie wtedy roz­po­czę­łam pro­ces two­rze­nia wła­snego zestawu narzę­dzi do radze­nia sobie z lękiem. Teraz jestem bar­dziej świa­doma tego, czego potrze­buję, gdy poja­wia się lęk i zaczy­nam tra­cić kon­trolę. W tym prze­wod­niku zamie­ści­łam wszyst­kie narzę­dzia i tech­niki wspie­ra­jące moje zdro­wie­nie, mając nadzieję, że pomogę ci stwo­rzyć oso­bi­sty zbiór stra­te­gii, które wskażą ci drogę do poprawy jako­ści życia.

Terapeutka od lęku

Tak, jestem licen­cjo­no­waną tera­peutką, która spe­cja­li­zuje się w zabu­rze­niach lęko­wych. Co cie­kawe, w ósmej kla­sie kole­dzy i kole­żanki w gło­so­wa­niu uznali mnie za osobę, która „naj­praw­do­po­dob­niej zosta­nie tera­peutą”. Naprawdę. Już jako nasto­latka nie­świa­do­mie wspie­ra­łam ludzi w zdro­wie­niu. Wów­czas nie przy­kła­da­łam wiel­kiej wagi do wyniku gło­so­wa­nia, ale obec­nie uwa­żam, że był to jeden z tych fak­tów w moim życiu, które mają wyjąt­kowe zna­cze­nie. Zawsze czu­łam wewnętrzną potrzebę poma­ga­nia innym. Zawsze wie­dzia­łam, że chcę w jakiś spo­sób leczyć, nie byłam jed­nak pewna, czy to będzie moż­liwe. Nie­ustan­nie w sie­bie wąt­pi­łam. Ni­gdy nie mia­łam poczu­cia, że to, co mówię, jest naprawdę istotne. Tak było do początku roku 2018, gdy zało­ży­łam w mediach spo­łecz­no­ścio­wych pro­fil The Anxiety Healer. Kiedy zaczę­łam opi­sy­wać na Insta­gra­mie swoją histo­rię poko­ny­wa­nia zabu­rzeń lęko­wych, ludzie z całego świata zain­te­re­so­wali się moim pro­ce­sem zdro­wie­nia, a także moją spe­cja­li­styczną wie­dzą i doświad­cze­niem tera­peu­tycz­nym. Zaczę­łam publi­ko­wać tre­ści zwięk­sza­jące świa­do­mość natury zabu­rzeń lęko­wych i holi­stycz­nych metod ich lecze­nia, infor­ma­cje o tech­ni­kach poznaw­czo-beha­wio­ral­nych i spo­so­bach na zdrowe jelita, a przede wszyst­kim mate­riały edu­ka­cyjne doty­czące roz­woju oso­bi­stego.

Mia­łam nadzieję na stwo­rze­nie spo­łecz­no­ści tera­peu­tycz­nej, dzięki któ­rej inni mogliby zna­leźć wspar­cie, jakiego mnie bra­ko­wało, gdy byłam zalęk­nioną dziew­czynką, a póź­niej nasto­latką, stu­dentką i doro­słą kobietą. Zaczy­na­łam od oso­bi­stego pro­filu z pozy­tyw­nymi myślami i inspi­ru­ją­cymi cyta­tami, który z cza­sem stał się miej­scem spo­tkań osób z całego świata cier­pią­cych z powodu zabu­rzeń lęko­wych. Dzięki niemu mogą one nawią­zy­wać kon­takty z innymi i czuć się mniej samotne w zma­ga­niach z pro­ble­mami zdro­wia psy­chicz­nego. W ciągu zale­d­wie trzech lat moja mała strona tera­peu­tyczna prze­ro­dziła się w źró­dło wie­dzy, prze­strzeń dla spo­łecz­no­ści i samo­rzecz­nic­twa oraz dostępną na całym świe­cie bazę mate­ria­łów na temat rów­no­wagi emo­cjo­nal­nej. Wkła­dam całe serce i całą duszę w każdy post, każdą rela­cję i każdą rolkę, którą two­rzę – podob­nie jak w pisa­nie tej książki. Dzielę się w nich spe­cja­li­styczną wie­dzą i doświad­cze­niem jako licen­cjo­no­wana tera­peutka oraz – co waż­niej­sze – jako dotknięta zabu­rze­niami lęko­wymi osoba w trak­cie zdro­wie­nia. Nie czuję się „lep­sza” ze względu na tytuły przed nazwi­skiem. Jestem przede wszyst­kim czło­wie­kiem, dopiero póź­niej tera­peutką.

Wiem, że masz poczu­cie zagu­bie­nia. Wiem, że się boisz. Czuję twój ból. Rozu­miem twoje zma­ga­nia. Piszę tę książkę z miło­ścią i empa­tią. Jako osoba wysoko wraż­liwa bar­dzo wyraź­nie odbie­ram to, co czują inni, i wiem, jak trudna jest twoja droga do zdro­wie­nia. Będziesz mieć zarówno lep­sze, jak i gor­sze dni. Cza­sami wszystko w twoim wnę­trzu będzie cię skła­niało, by się pod­dać. Być może się znie­chę­cisz, jeśli kilka pierw­szych ćwi­czeń okaże się nie­sku­tecz­nych. Pamię­taj jed­nak, że zdro­wie­nie nie jest pro­ce­sem line­ar­nym, a gor­sze chwile są jego nie­od­łączną czę­ścią. Ja w cie­bie wie­rzę. Robisz pierw­szy krok na dro­dze do lep­szego życia. Nie wyru­szasz w tę podróż w poje­dynkę. DASZ RADĘ!

Dla kogo jest ten poradnik?

Napi­sa­łam tę książkę dla osób, które tak jak ja każ­dego dnia odważ­nie sta­wiają czoła swoim lękom. Które nie­ustan­nie wal­czą o swoje prawo do wewnętrz­nego spo­koju. Które cier­piały w prze­szło­ści i rozu­mieją, że nie ma szyb­kiego spo­sobu na wyle­cze­nie zabu­rzeń lęko­wych, a codzienna praca nad sobą wymaga zaan­ga­żo­wa­nia i poświę­ceń. Dla osób zdro­wie­ją­cych, które są gotowe, by prze­jąć kon­trolę nad wła­snym życiem, spoj­rzeć lękowi w twarz i powie­dzieć: „Dziś nie pozwolę ci wygrać”. To książka dla wszyst­kich, któ­rzy wie­rzą, że zdro­wie­nie jest moż­liwe pomimo kro­ków w tył i gło­sów scep­ty­cy­zmu.

Bar­dzo ważną rolę w powsta­wa­niu tego porad­nika ode­grała spo­łecz­ność osób obser­wu­ją­cych pro­fil The Anxiety Healer. Jej człon­ko­wie zain­spi­ro­wali mnie do napi­sa­nia książki peł­nej prak­tycz­nych tech­nik, które da się natych­miast wyko­rzy­stać, aby zmniej­szyć poziom lęku w codzien­nych sytu­acjach. Są to roz­wią­za­nia, któ­rych uży­wam, aby radzić sobie z wła­snym lękiem, i które pole­cam pacjen­tom w gabi­ne­cie od ponad dwu­dzie­stu lat. Ten holi­styczny prze­wod­nik ma pomóc ci odkryć, jakie ćwi­cze­nia, stra­te­gie i tech­niki spraw­dzają się u cie­bie w chwi­lach nasi­lo­nego lęku, umoż­li­wia­jąc ci stwo­rze­nie swo­jej wła­snej apteczki – sper­so­na­li­zo­wa­nego zestawu narzę­dzi prze­ciw­lę­ko­wych – a także zachę­cić cię do korzy­sta­nia ze wspar­cia spe­cja­li­stów, gdy zacho­dzi taka potrzeba.

Jak korzystać z tej książki

Trzy­masz w rękach prak­tyczny porad­nik, który będzie ci poma­gał krok po kroku poko­ny­wać lęk – zawsze i wszę­dzie. Aby dało się łatwo zro­zu­mieć prze­kaz tej książki i wdro­żyć poszcze­gólne roz­wią­za­nia, podzie­li­łam przed­sta­wione tu tre­ści na trzy czę­ści: moż­li­wo­ści tkwiące w ciele, sztuczki umy­słowe łago­dzące lęk oraz oso­bi­sta apteczka. Regu­lar­nie wyko­nu­jąc opi­sane tu ćwi­cze­nia, prze­ko­nasz się, które tech­niki dzia­łają na cie­bie naj­sku­tecz­niej, i stwo­rzysz apteczkę prze­ciw­lę­kową naj­le­piej dopa­so­waną do two­ich potrzeb. Przed­sta­wione tu narzę­dzia powinny być sto­so­wane codzien­nie w ramach ruty­no­wego dba­nia o sie­bie. Pamię­taj, że regu­larne posłu­gi­wa­nie się tylko jedną tech­niką nie sprawi, że zosta­niesz „wyle­czony” z lęków. Nie ist­nieje żadna uni­wer­salna stra­te­gia, która jak za dotknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki usu­nie twój lęk, dla­tego jeśli pierw­sze narzę­dzie, które wypró­bu­jesz, okaże się nie­sku­teczne lub jego dzia­ła­nie będzie wyma­gało „wzmoc­nie­nia”, prze­te­stuj inne, a potem kolejne.

W każ­dym roz­dziale zamie­ści­łam ćwi­cze­nia, które możesz wyko­ny­wać, gdzie­kol­wiek jesteś, oraz dodat­kowe wska­zówki, które pomogą ci prze­jąć kon­trolę nad pro­ce­sem swo­jego zdro­wie­nia. Dzięki temu będzie ci łatwiej sto­so­wać nowe prak­tyki na co dzień. Jeśli zależy ci na zła­go­dze­niu lęku, wyko­nuj ćwi­cze­nia codzien­nie, nawet kiedy poziom nie­po­koju wydaje ci się zno­śny. Im czę­ściej będziesz ćwi­czyć, tym więk­szą poprawę nastroju zaob­ser­wu­jesz. Obie­cuję.

Pamię­taj: naj­ła­twiej zadbać o zdro­wie psy­chiczne z pomocą tera­peuty, który daje nam poczu­cie wspar­cia, bez­pie­czeń­stwa i zro­zu­mie­nia. Jeśli wyko­ny­wa­nie codzien­nych obo­wiąz­ków spra­wia ci trud­no­ści, pro­szę, zgłoś się po pomoc do spe­cja­li­sty.

Krok 1: Zdobywaj wiedzę

Czym jest lęk?

Lęk to zwy­czajna ludzka emo­cja zwią­zana ze stra­chem, mar­twie­niem się i nie­pew­no­ścią. Więk­szość ludzi raz na jakiś czas stre­suje się takimi spra­wami jak pie­nią­dze, praca, szkoła, związki i rodzina. Zwy­kle jed­nak po burzy nastaje cisza, a nasze samo­po­czu­cie się popra­wia. Jeśli zma­gasz się z lękiem uogól­nio­nym, uczu­cie nie­po­koju i obawy ni­gdy nie słabną. Twoje pod­szyte lękiem sche­maty myślowe wciąż dają o sobie znać, a ty cią­gle odczu­wasz napię­cie.

Kiedy sta­wiamy czoła stre­su­ją­cym sytu­acjom, nasz mózg cza­sami wcho­dzi na naj­wyż­sze obroty, a my nabie­ramy prze­ko­na­nia, że coś jest nie w porządku. Taki nasi­lony lęk zwy­kle poja­wia się jako odpo­wiedź na myśle­nie o poten­cjal­nie groź­nej sytu­acji, gdy mózg auto­ma­tycz­nie two­rzy kata­stro­ficzne wizje. W więk­szo­ści przy­pad­ków myśli te są nie­re­ali­styczne. Nie możemy prze­wi­dzieć przy­szło­ści, ale nasz prze­mę­czony umysł każe wie­rzyć, że to moż­liwe – i zawsze pod­suwa nam naj­czar­niej­szy sce­na­riusz.

Jeśli cier­pisz na zabu­rze­nia lękowe, sygnały wysy­łane przez twój mózg nasi­lają strach i pro­wa­dzą do uak­tyw­nia­nia się mniej racjo­nal­nych sche­ma­tów myśle­nia. Nasz umysł chce się pozbyć trud­nych myśli i uczuć, dla­tego sta­jemy się bar­dziej pobu­dzeni i wydaje nam się, że prze­kie­ro­wa­nie uwagi na cokol­wiek innego jest nie­mal nie­wy­ko­nalne. Z kolei ciało odpo­wiada takimi obja­wami jak koła­ta­nie serca, pro­blemy żołąd­kowe, ból głowy, napię­cie mię­śni, trud­no­ści z oddy­cha­niem i wiele innych dole­gli­wo­ści, które w danej chwili nas osła­biają.

Aby zacząć osią­gać spo­kój i odprę­że­nie, musisz nauczyć swoje ciało i umysł więk­szej uważ­no­ści i kon­cen­tro­wa­nia się w jak naj­więk­szym stop­niu na bie­żą­cej chwili. Dzięki temu porad­ni­kowi poznasz wszyst­kie narzę­dzia, tech­niki i stra­te­gie, któ­rych potrze­bu­jesz, aby zmniej­szyć poziom lęku i pro­wa­dzić bar­dziej har­mo­nijne życie.

Związek umysłu i ciała

Napad paniki czy napad lęku?

Praw­do­po­dob­nie ktoś w twoim oto­cze­niu wspo­mi­nał o „napa­dach paniki” czy „napa­dach lęku”. Wyra­że­nia te czę­sto są uży­wane zamien­nie, ponie­waż napady lęku i paniki mają podobne objawy, przy­czyny i czyn­niki ryzyka. Czym się więc róż­nią? Choć oba stany mogą wyglą­dać podob­nie, napady paniki zwy­kle są bar­dziej gwał­towne i mają wyraź­niej­sze objawy fizyczne. Napad paniki może poja­wić się szybko, cza­sami nie­spo­dzie­wa­nie, i osią­gnąć punkt kul­mi­na­cyjny w ciągu około 10 minut¹. Napady paniki bywają tak silne i prze­ra­ża­jące, że nie­które osoby biorą je za śmier­telny atak serca. Prawda jest jed­nak taka, że z ich powodu nie można umrzeć! Nie­za­leż­nie od tego, czy doświad­czasz paniki, czy lęku, ten porad­nik wypo­saży cię w narzę­dzia, któ­rych potrze­bu­jesz, aby w trud­nych chwi­lach zacho­wać spo­kój i kon­takt z rze­czy­wi­sto­ścią.

Fizyczne objawy lęku

Prze­czy­taj poniż­szy opis i pomyśl, czy się w nim odnaj­du­jesz. Czę­sto czu­jesz oszo­ło­mie­nie i masz zawroty głowy. Trudno ci skoń­czyć posi­łek, nie dla­tego, że czu­jesz sytość, lecz dla­tego, że twój żołą­dek wydaje się pełny, a ty masz poczu­cie, że nie dasz rady prze­łknąć ani kęsa wię­cej. Zauwa­żasz, że twoje oto­cze­nie staje się mniej realne, i wydaje ci się, że uno­sisz się nad wła­snym cia­łem. Twoje serce zaczyna bić bar­dzo szybko. Mię­śnie się napi­nają. Masz zawroty głowy, a pot spływa ci po szyi. Zaczy­nasz drżeć. Pró­bu­jesz oddy­chać głę­boko i przy­glą­dasz się poszcze­gól­nym ele­men­tom oto­cze­nia, roz­luź­nia­jąc kolejno każdy mię­sień, ale nie możesz prze­stać się trząść. Czu­jesz się, jak­byś połknął wielki kamień i małymi łykami pił wodę, aby nie zwy­mio­to­wać, choć trudno jest ci ją prze­łknąć. Myślisz: „Czy ja umie­ram? Co się ze mną dzieje?”.

Co by było, gdy­bym ci powie­działa, że naj­praw­do­po­dob­niej pomimo tych bar­dzo rze­czy­wi­stych fizycz­nych obja­wów jesteś zdrów jak ryba? Uwie­rzył­byś? Pew­nie nie, ponie­waż coś w tobie mówi ci, że wcale tak nie jest… _To coś nazywa się lęk!_

Więk­szość ludzi wie, że zabu­rze­nia lękowe to pro­blem „psy­chiczny”, i rozu­mie je wyłącz­nie jako silny destruk­cyjny strach, obawy i zamar­twia­nie się. Takie wyja­śnie­nie jest do pew­nego stop­nia zgodne z prawdą, zabu­rze­niom lęko­wym towa­rzy­szy jed­nak także wiele obja­wów fizycz­nych. Część z nich poja­wia się rów­nież w innych sytu­acjach, gdy nie odczu­wamy nie­po­koju ani nie jeste­śmy zmar­twieni.

Nie­które osoby roz­po­znają lęk na pod­sta­wie pew­nych kla­sycz­nych oznak, takich jak dusz­no­ści, koła­ta­nie serca i nie­ustanne zamar­twia­nie się. Warto rów­nież wie­dzieć, że nad­mierny lęk ma szko­dliwy wpływ na ciało.

Soma­tyczne objawy zwią­zane z lękiem to mię­dzy innymi:

- przy­spie­szone bicie serca,
- dusz­no­ści,
- nad­mierne poce­nie się,
- drże­nie,
- nud­no­ści,
- hiper­wen­ty­la­cja,
- ból w klatce pier­sio­wej,
- zawroty głowy,
- omdle­nia,
- osła­bie­nie mię­śni,
- uczu­cie dusze­nia się lub ści­sku w gar­dle,
- napię­cie mię­śni, na przy­kład zaci­ska­nie szczęki,
- uczu­cie osła­bie­nia lub zmę­cze­nia,
- ude­rze­nia gorąca,
- dresz­cze,
- suchość w ustach,
- ból głowy,
- objawy gastro­lo­giczne, takie jak nud­no­ści, skur­cze żołądka, bie­gunka,
- zwięk­szona czę­stość odda­wa­nia moczu.

Dlaczego mózg wywołuje cierpienie fizyczne

Czas na lek­cję bio­lo­gii! Żar­tuję. Ważne jest jed­nak, aby mieć świa­do­mość, dla­czego ciało reaguje w okre­ślony spo­sób, gdy odczu­wamy lęk. Kiedy jeste­śmy w nie­bez­pie­czeń­stwie, nasze oczy i uszy prze­sy­łają infor­ma­cje do tak zwa­nego ciała mig­da­ło­wa­tego, struk­tury w mózgu, która bie­rze udział w prze­twa­rza­niu emo­cji. Inter­pre­tuje ona obrazy i dźwięki, a gdy dostrzega nie­bez­pie­czeń­stwo, natych­miast wysyła sygnał o zagro­że­niu do pod­wzgó­rza. Pod­wzgó­rze to część mózgu, która poro­zu­miewa się z resztą ciała za pomocą auto­no­micz­nego układu ner­wo­wego (AUN), umoż­li­wia­jąc regu­lo­wa­nie fizycz­nych reak­cji na lęk. Auto­no­miczny układ ner­wowy kon­tro­luje odru­chowe funk­cje życiowe, takie jak oddy­cha­nie, prze­pływ krwi w tęt­ni­cach i bicie serca. AUN składa się z dwóch czę­ści: układu współ­czul­nego i układu przywspół­czul­nego².

Współczulny układ nerwowy (walka lub ucieczka)

Współ­czulny układ ner­wowy działa jak pedał gazu w samo­cho­dzie i uru­cha­mia reak­cję walki lub ucieczki. Dzięki niemu funk­cje życiowe przy­spie­szają, a ciało się napina i staje się bar­dziej czujne, aby odpo­wie­dzieć na dostrze­żone zagro­że­nie. Osoby cier­piące na zabu­rze­nia lękowe reagują w taki spo­sób nawet na sytu­acje, które nie są nie­bez­pieczne. Dzieje się tak dla­tego, że kiedy odczu­wają one lęk, ich mózg zalewa układ ner­wowy adre­na­liną i kor­ty­zo­lem – sub­stan­cjami, które poma­gają reago­wać na nie­bez­pie­czeń­stwo. W krót­kim cza­sie powo­duje to wzrost tętna i przy­spie­sze­nie odde­chu, aby do mózgu mogło docie­rać wię­cej tlenu. Zabu­rze­nia lękowe mogą pro­wa­dzić do fał­szy­wego poczu­cia rze­czy­wi­sto­ści, pole­ga­ją­cego na tym, że mózg praw­do­po­dob­nie postrzega pewne nie­za­gra­ża­jące mu sytu­acje jako nie­bez­pieczne i akty­wuje układ współ­czulny.

Przywspółczulny układ nerwowy (odpoczynek i rozluźnienie)

Przy­współ­czulny układ ner­wowy działa nato­miast jak hamu­lec. Dąży do stanu „odpo­czynku i tra­wie­nia pokarmu”, czyli do uspo­ko­je­nia orga­ni­zmu po ustą­pie­niu zagro­że­nia. Celowe akty­wo­wa­nie układu przy­współ­czul­nego wymaga prak­tyki.

Naj­lep­szym spo­so­bem na akty­wo­wa­nie przy­współ­czul­nego układu ner­wo­wego jest sto­so­wa­nie metod mają­cych na celu sty­mu­la­cję nerwu błęd­nego (łac. _nervus vagus_), głów­nego ele­mentu tego układu, który odpo­wiada za komu­ni­ka­cję mię­dzy mózgiem a cia­łem. Nerw błędny nad­zo­ruje wiele istot­nych funk­cji życio­wych, w tym tra­wie­nie, czę­stość ude­rzeń serca, oddy­cha­nie, kon­tro­lo­wa­nie nastroju oraz reak­cje immu­no­lo­giczne³. Jego główną funk­cją jest infor­mo­wa­nie ciała, kiedy jest czas na odpo­czy­nek i odprę­że­nie. Cza­sami jed­nak, aby zauwa­żyć dłu­go­ter­mi­nową poprawę nastroju, dobro­stanu i odpor­no­ści psy­chicz­nej, nerw błędny należy pobu­dzić. Zwięk­sza­jąc jego aktyw­ność, czyli swój _ton wagalny_, możesz dopro­wa­dzić do zmniej­sze­nia stanu zapal­nego w ciele i lepiej regu­lo­wać swoje reak­cje na stres. W tym porad­niku znaj­dziesz wiele róż­nych ćwi­czeń sprzy­ja­ją­cych zwięk­sze­niu tonu wagal­nego.

Cho­ciaż każdy doświad­cza lęku ina­czej, wiele osób pod jego wpły­wem traci nad sobą kon­trolę i nie potrafi prze­stać się trząść, odczuwa bóle mię­śni lub ude­rze­nia gorąca, dresz­cze, zmę­cze­nie, mro­wie­nie w rękach i nogach; cierpi z powodu nie­straw­no­ści lub bólów głowy. Takie reak­cje fizyczne w chwi­lach sil­nego lęku mogą być prze­ra­ża­jące, zapew­niam cię jed­nak, że nie są nie­bez­pieczne (zakła­da­jąc, że twój lekarz wyklu­czył wszel­kie inne scho­rze­nia). Prawda jest taka, że objawy fizyczne, które poja­wiają się, gdy odczu­wamy lęk, są bar­dzo reali­styczne, ale towa­rzy­szące im myśli – nie­ko­niecz­nie. Krok 2 pomoże ci uświa­do­mić sobie cha­rak­te­ry­styczne dla cie­bie sche­maty reak­cji lęko­wych. Codzienna ocena nasi­le­nia odczu­wa­nego lęku sta­nie się nie­od­łącz­nym ele­men­tem two­jego zdro­wie­nia.

Krok 2: Oceń nasilenie lęku

Aby lepiej poznać czyn­niki, które wyzwa­lają u cie­bie lęk, oraz typowe objawy two­ich sta­nów lęko­wych, zacznij oce­niać nasi­le­nie tej emo­cji każ­dego dnia. Pomoże ci to okre­ślić, jakie zda­rze­nia lub sytu­acje wywo­łują u cie­bie objawy lękowe oraz kiedy nad­cho­dzi moment, by się­gać po zdo­byte umie­jęt­no­ści auto­te­ra­peu­tyczne. Kiedy dowiesz się wię­cej o swoim codzien­nym nasi­le­niu lęku i nauczysz się roz­po­zna­wać naj­lep­sze momenty na korzy­sta­nie z narzę­dzi przed­sta­wio­nych w tej książce, będzie ci łatwiej regu­lo­wać objawy lękowe w umy­śle i ciele.

Wszystko to przy­czy­nia się do zwięk­sze­nia samo­świa­do­mo­ści. Jest ona bar­dzo ważna dla naszego zdro­wia psy­chicz­nego, ponie­waż pomaga ujaw­nić te czę­ści naszego wewnętrz­nego świata (myśli, uczu­cia, dozna­nia fizyczne), które bez niej mogłyby pozo­stać zagrze­bane w zaka­mar­kach umy­słu, zepchnięte na boczny tor lub nie­zau­wa­żone. Samo­świa­do­mość polega na wyco­fy­wa­niu się i obser­wo­wa­niu wła­snych myśli i uczuć w miarę ich poja­wia­nia się. Jest to pierw­szy krok do zmiany i roz­woju. Im bar­dziej jesteś świa­domy tego, jakie sytu­acje i miej­sca wywo­łują w tobie lęk, tym więk­szą masz kon­trolę nad cza­sem jego trwa­nia!

Korzystanie ze skali nasilenia lęku

Korzy­staj z poniż­szej skali codzien­nie. Zapi­suj w dzien­niku, co się dzieje z twoim cia­łem, kiedy lęk ma nasi­le­nie 2, 3, 4, 5 itd. Spró­buj też ziden­ty­fi­ko­wać sche­maty myślowe mogące wpły­wać na zwięk­sze­nie lęku i napię­cia.

Przy­kład:

Sarah obu­dziła się o wpół do czwar­tej i nie mogła z powro­tem zasnąć. O siód­mej miała wstać do pracy. Wie­działa, że jeśli się nie wyśpi, będzie draż­liwa i zalęk­niona, a tego dnia miała wygło­sić ważną pre­zen­ta­cję. Wstała z łóżka o wpół do siód­mej i od razu oce­niła swój poziom lęku na 4. Gdy wsia­dła do samo­chodu, wie­działa, że wkrótce lęk osią­gnie poziom 5 lub 6. Posta­no­wiła zaj­rzeć do swo­jej apteczki prze­ciw­lę­ko­wej i zasto­so­wać kilka tech­nik. Odbyła dzie­się­cio­mi­nu­tową medy­ta­cję pro­wa­dzoną łago­dzącą stres zwią­zany z pracą, a także wyko­nała ćwi­cze­nie odde­chowe z pro­sto­ką­tem. W rezul­ta­cie poziom jej lęku spadł do 3 i poczuła się gotowa do pracy. W ciągu dnia kil­ku­krot­nie sto­so­wała głę­bo­kie oddy­cha­nie, a pod­czas prze­rwy wyszła na świeże powie­trze. Przed pre­zen­ta­cją prze­pro­wa­dziła pozy­tywny mono­log wewnętrzny i sto­jąc przed lustrem w łazience, powie­działa sobie: „Dasz radę. Nawet jeśli popeł­nisz błąd, nie przej­muj się. I tak będę cię kochać, jesteś gwiazdą!”. Przez resztę dnia poziom lęku Sarah nie prze­kro­czył 4.

Krok 3: Świadomość emocjonalna

Jeśli mamy szczę­ście, dora­sta­jąc, sta­jemy się bar­dziej świa­domi naszych uczuć i lepiej rozu­miemy, _dla­czego_ wpły­wają one na nas w okre­ślony spo­sób. Zdol­ność tę nazy­wamy świa­do­mo­ścią lub inte­li­gen­cją emo­cjo­nalną. Świa­do­mość wła­snych emo­cji pomaga nam nawią­zy­wać rela­cje z innymi, odpo­wied­nio reago­wać na nie­po­wo­dze­nia oraz podej­mo­wać roz­sądne decy­zje. Nawet emo­cje, które uzna­jemy za „nega­tywne” (na przy­kład strach, złość lub smu­tek), mogą dać nam wgląd w sie­bie lub innych. Nie­któ­rym ludziom osią­gnię­cie świa­do­mo­ści emo­cjo­nal­nej przy­cho­dzi trud­niej niż pozo­sta­łym. Dzieje się tak z wielu powo­dów, mię­dzy innymi takich jak prze­byta trauma, nie­doj­rza­łość emo­cjo­nalna rodzi­ców lub opie­ku­nów bądź brak edu­ka­cji doty­czą­cej regu­la­cji emo­cji. Dobra wia­do­mość jest taka, że każdy z nas może nabyć tę umie­jęt­ność dzięki sta­łej prak­tyce.

Oto kilka spo­so­bów na zwięk­sza­nie świa­do­mo­ści wła­snych emo­cji:

1. NAZY­WAJ SWOJE EMO­CJE. Zacznij od zauwa­ża­nia róż­nych uczuć, któ­rych doświad­czasz. Spró­buj for­mu­ło­wać komu­ni­katy typu „ja”, takie jak: „Czuję ”. Na przy­kład „Czuję smu­tek”, „Czuję zawód”, „Odczu­wam nie­po­kój” itd.
2. POZNA­WAJ SWOJE EMO­CJE. Na poniż­szej liście zaznacz uczu­cia, które znasz. Zwięk­szaj swój zasób słow­nic­twa doty­czą­cego emo­cji.
3. PRO­WADŹ DZIEN­NIK UCZUĆ. Każ­dego dnia poświęć kilka minut na pisa­nie o tym, jak się czu­jesz i dla­czego. Opi­sy­wa­nie codzien­nych doświad­czeń i uczuć roz­wija świa­do­mość emo­cjo­nalną.
4. ZAUWAŻ, JAK CZĘ­STO ODCZU­WASZ DANĄ EMO­CJĘ. Posta­raj się zapa­mię­tać (albo zapi­sać w dzien­niku), kiedy odczu­wasz poszcze­gólne emo­cje. Oceń i zapisz poziom ich nasi­le­nia. Jakie jest nasi­le­nie two­jej zło­ści w skali od 1 (wcale się nie złosz­czę) od 10 (ni­gdy nie zło­ściłem się bar­dziej)? Zwróć uwagę na to, gdzie i z kim prze­by­wasz oraz co robisz, gdy poja­wia się okre­ślone uczu­cie. To także pomoże ci roz­wi­jać świa­do­mość emo­cjo­nalną.

Krok 4: Rozpoznaj swoje schematy myślowe

To jeden z naj­waż­niej­szych eta­pów na dro­dze do prze­pro­gra­mo­wa­nia zalęk­nio­nego mózgu. Nauczysz się wszyst­kiego o nie­ra­cjo­nal­nych sche­ma­tach myśle­nia i dowiesz się, jak roz­po­znać „zalęk­niony mózg” – taki, który reaguje lękiem na znie­kształ­cone wizje rze­czy­wi­sto­ści i upar­cie trwa w tym nie­ra­cjo­nal­nym sta­nie.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

Psy­cho­log poznaw­czo-beha­wio­ralny Aaron Beck uwa­żał, że nasze emo­cje są pochodną naszych myśli. Tera­pia poznaw­czo-beha­wio­ralna (ang. _cogni­tive beha­vio­ral the­rapy_, CBT) to rodzaj ustruk­tu­ry­zo­wa­nej, ukie­run­ko­wa­nej na dzia­ła­nie tera­pii psy­cho­lo­gicz­nej, która pomaga oso­bom doświad­cza­ją­cym sta­nów lęko­wych w okre­śle­niu ich klu­czo­wych prze­ko­nań (ang. _core beliefs_) oraz wpływu tych prze­ko­nań na powsta­wa­nie irra­cjo­nal­nych sche­ma­tów myśle­nia⁴. Według licz­nych publi­ka­cji z dzie­dziny psy­cho­lo­gii tera­pia poznaw­czo-beha­wio­ralna cha­rak­te­ry­zuje się szcze­gól­nie pro­ak­tyw­nym podej­ściem do zmiany zabu­rzo­nego spo­sobu myśle­nia i pod­wa­ża­nia ogra­ni­cza­ją­cych nas klu­czo­wych prze­ko­nań⁵. Polega ona na prze­for­mu­ło­wa­niu spo­sobu, w jaki nasze myśli auto­ma­tycz­nie reagują na postrze­gane zagro­że­nie, aby w kon­se­kwen­cji zmie­nić nasze reak­cje emo­cjo­nalne i zacho­wa­nia. Włą­cza­nie do tera­pii stra­te­gii opar­tych na uważ­no­ści może pomóc rów­nież w pobu­dza­niu przy­współ­czul­nego układu ner­wo­wego i sty­mu­la­cji nerwu błęd­nego, co staje się punk­tem wyj­ścia do odprę­że­nia umy­słu i ciała. Wiele osób doświad­cza­ją­cych pro­ble­mów ze zdro­wiem psy­chicz­nym odkrywa, że korzy­sta­nie z CBT pomaga im radzić sobie z irra­cjo­nal­nymi lękami, łago­dzi prze­wle­kłe uczu­cie nie­po­koju i popra­wia jakość życia.

Zniekształcenia poznawcze

Ist­nieje wiele irra­cjo­nal­nych sche­ma­tów myślo­wych, czyli tak zwa­nych znie­kształ­ceń poznaw­czych. Poja­wiają się one w każ­dej sytu­acji wywo­łu­ją­cej lęk⁶. Przyj­rzyj się poniż­szej liście i zasta­nów się, z któ­rymi znie­kształ­ce­niami poznaw­czymi naj­bar­dziej się utoż­sa­miasz. Może będzie to jedno znie­kształ­ce­nie, może kilka, a może wszyst­kie. Każde z nich jest skró­towo opi­sane i opa­trzone cyta­tami ilu­stru­ją­cymi cha­rak­te­ry­styczny dla niego spo­sób myśle­nia.

Kiedy już się dowiesz, z jakimi znie­kształ­ce­niami poznaw­czymi naj­czę­ściej się zma­gasz, zapisz poni­żej przy­kłady wła­snych myśli, które do nich pasują.

- KATA­STRO­FI­ZA­CJA: Wyobra­ża­nie sobie naj­gor­szego moż­li­wego sce­na­riu­sza i prze­ko­na­nie, że się on spełni. „Ni­gdy sobie z tym nie pora­dzę”. „Bez­na­dziej­nie wypa­dłam na tej roz­mo­wie. Już ni­gdy nie znajdę pracy”.
- NAD­MIERNE UOGÓL­NIA­NIE: Wycią­ga­nie wnio­sku na pod­sta­wie poje­dyn­czego zda­rze­nia lub nie­licz­nych doświad­czeń. „Zawa­li­łem tę roz­mowę kwa­li­fi­ka­cyjną, więc tak samo będzie ze wszyst­kimi następ­nymi”. „Dziś nikt nie popro­sił mnie do tańca, więc już ni­gdy się to nie zda­rzy”.
- PER­SO­NA­LI­ZA­CJA: Przy­pi­sy­wa­nie sobie nie­pro­por­cjo­nal­nie dużej winy za nega­tywne uczu­cia. Nie­zdol­ność do zauwa­ża­nia, że pewne zda­rze­nia są powo­do­wane także przez innych. „Moja mama zawsze jest smutna. Czu­łaby się lepiej, gdy­bym wię­cej jej poma­gała”.
- PRZE­SKA­KI­WA­NIE DO WNIO­SKÓW: Inter­pre­to­wa­nie zna­cze­nia sytu­acji bez wystar­cza­ją­cej liczby danych.
- CZY­TA­NIE W MYŚLACH: Prze­ko­na­nie, że wiemy, co inni myślą, choć nie mamy na to wystar­cza­ją­cych dowo­dów. „Ona nie pój­dzie ze mną na randkę. Na pewno myśli, że jestem brzydki”.
- PRZE­PO­WIA­DA­NIE PRZY­SZŁO­ŚCI: Ocze­ki­wa­nie, że sytu­acja skoń­czy się źle, mimo braku prze­sła­nek, że tak będzie. „Samo­lot, któ­rym mam lecieć, na pewno się roz­bije”. „Zawalę tę roz­mowę o pracę”. „Jeśli pójdę na to przy­ję­cie, dostanę mdło­ści”.
- UZA­SAD­NIE­NIE EMO­CJO­NALNE: Zało­że­nie, że emo­cje odzwier­cie­dlają praw­dziwy stan rze­czy, i pozwa­la­nie, by uczu­cia decy­do­wały o naszej inter­pre­ta­cji rze­czywistości. „Czuję się winna, więc na pewno zro­bi­łam coś złego”. „Boję się, więc ta sytu­acja musi być nie­bez­pieczna”.
- POMI­JA­NIE POZY­TY­WÓW: Dostrze­ga­nie tylko nega­tyw­nych aspek­tów sytu­acji i jed­no­cze­sne igno­ro­wa­nie aspek­tów pozy­tyw­nych. Na przy­kład skon­cen­tro­wa­nie się na jed­nym nega­tyw­nym komen­ta­rzu, mimo otrzy­ma­nia wielu kom­ple­men­tów. „Wielu oso­bom podo­bała się moja pre­zen­ta­cja, ale we wstę­pie się zająk­nę­łam, więc było tra­gicz­nie”.
- STWIER­DZE­NIA TYPU „POWI­NIE­NEM/POWIN­NAM” (NAD­UŻY­WA­NIE IMPE­RA­TY­WÓW): Prze­ko­na­nie, że coś należy robić w okre­ślony spo­sób. Kon­cen­tro­wa­nie się na tym, jak „powinno/musi” być, zamiast na tym, jak jest. „Muszę robić to dobrze. Skoro popeł­niam błędy, to jestem bez­na­dziejna”. „Powi­nie­nem pójść na tę imprezę, ina­czej zna­jomi będą na mnie źli”.
- MYŚLE­NIE DYCHO­TO­MICZNE (CZARNO-BIAŁE): Postrze­ga­nie rze­czy­wi­sto­ści w skraj­nych kate­go­riach, takich jak „zawsze”, „ni­gdy” lub „każdy”. „Ni­gdy niczego nie robię dobrze”. „Zawsze wszystko psuję”.
- CO, JEŚLI: Zada­wa­nie serii pytań o to, „co jeśli” wyda­rzy się coś złego. Żadna z uzy­ska­nych odpo­wie­dzi nie oka­zuje się zado­wa­la­jąca. „Co, jeśli dopad­nie mnie lęk?” albo „Co, jeśli nie będę mogła zła­pać tchu?”.
- Kata­stro­fi­za­cja:
……………………
- Nad­mierne uogól­nia­nie:
……………………
- Per­so­na­li­za­cja:
……………………
- Prze­ska­ki­wa­nie do wnio­sków:
……………………
- Czy­ta­nie w myślach:
……………………
- Prze­po­wia­da­nie przy­szło­ści:
……………………
- Uza­sad­nie­nie emo­cjo­nalne:
……………………
- Pomi­ja­nie pozy­ty­wów:
……………………
- Stwier­dze­nia typu „powi­nie­nem/powin­nam”:
……………………
- Myśle­nie dycho­to­miczne:
……………………
- Co, jeśli:
……………………

Łączenie emocji z myślą

Uzu­peł­nij zda­nie:

Czuję ……….. , ponie­waż myślę …………………….

Restrukturyzacja poznawcza

Rejestr myśli – ćwi­cze­nie z zakresu CBT

Codzien­nie uzu­peł­niaj kartę myśli na stro­nie 30 i poczuj się spo­koj­niej ze świa­do­mo­ścią swo­ich sche­ma­tów myślo­wych.

Krok 5: Poznaj swoje wyzwalacze lęku

Rodzaje wyzwa­la­czy lęku

Uświa­do­mie­nie sobie czyn­ni­ków powo­du­ją­cych epi­zody nasi­lo­nego lęku odgrywa ogromną rolę w pro­ce­sie zdro­wie­nia. Kiedy potra­fimy roz­po­znać, jacy ludzie czy jakie zda­rze­nia lub sytu­acje wyzwa­lają w nas silne uczu­cie stra­chu, jeste­śmy w sta­nie okre­ślić źró­dło naszego lęku. Wyzwa­la­czami obja­wów lęku mogą być różne czyn­niki, na przy­kład:

- prze­by­wa­nie w tłu­mie,
- doświad­cze­nie nad­użyć,
- praca,
- obawa przed porażką,
- słaba wydaj­ność,
- błędy,
- sprawy domowe,
- myśli o przy­szło­ści,
- małe pomiesz­cze­nia,
- lęk przed śmier­cią,
- zwie­rzęta,
- wypadki,
- trauma,
- sen,
- pró­bo­wa­nie nowych rze­czy,
- pozna­wa­nie nowych osób,
- kon­fron­ta­cja,
- finanse,
- pro­blemy rodzinne,
- zapo­mi­nal­stwo,
- strach przed byciem samemu,
- strach przed bra­kiem akcep­ta­cji,
- kolejki gór­skie,
- duże wyso­ko­ści,
- pod­trzy­my­wa­nie roz­mów,
- cho­roba.

Cho­ciaż powyż­sza lista jest wystar­cza­jąca na począ­tek, powi­nie­neś przyj­rzeć się bli­żej swoim myślom, które mogą się wią­zać z wymie­nio­nymi lękami. Pomoże ci to roz­po­znać czyn­niki wyzwa­la­jące w tobie lęk oraz powią­zane z nimi typy natręt­nych myśli.

Krok 6: Stwórz swoją apteczkę przeciwlękową

Kiedy już dobrze poznasz swoje sche­maty myślowe, wyzwa­la­cze lęku i emo­cje, warto będzie spraw­dzić, jakie stra­te­gie radze­nia sobie z lękiem dzia­łają _na cie­bie_ naj­le­piej. Czas stwo­rzyć wła­sną apteczkę pierw­szej pomocy w lęku! Z roz­działu 9 dowiesz się, jak ją skom­ple­to­wać krok po kroku. Znaj­dziesz w nim także wska­zówki, dzięki któ­rym opra­cu­jesz plan zdro­wie­nia dopa­so­wany do swo­jej sytu­acji. W tej czę­ści książki dzielę się z tobą moją wła­sną apteczką oraz przy­kła­dem kate­go­ry­zo­wa­nia zawar­tych w niej ćwi­czeń. Nie skła­mię, jeśli powiem, że wypró­bo­wa­łam każdą tech­nikę opi­saną w tym porad­niku. Twoja wła­sna apteczka prze­ciw­lę­kowa powinna być zbio­rem narzę­dzi pozwa­la­ją­cych osią­gnąć uczu­cie zre­lak­so­wa­nia, sprzy­ja­ją­cych akty­wa­cji beha­wio­ral­nej i anga­żu­ją­cych sys­tem wspar­cia. Należą do nich tech­niki głę­bo­kiego oddy­cha­nia prze­po­no­wego, stra­te­gie uzie­mia­jące, ćwi­cze­nia oparte na wizu­ali­za­cji, uspo­ka­ja­jące przed­mioty, książki, apli­ka­cje mul­ti­me­dialne, pomy­sły na odwró­ce­nie uwagi, ćwi­cze­nia ruchowe, wspar­cie tera­peu­tyczne i wiele innych.

Krok 7: Plan zdrowienia z zaburzeń lękowych

1. SPRAW­DZAJ, JAK SIĘ CZU­JESZ. Zawsze przed ćwi­cze­niem i po nim oceń nasi­le­nie lęku w skali od 1 (stan peł­nego spo­koju) do 10 (naj­gor­szy moż­liwy napad paniki). Jaki jest poziom stresu na początku ćwi­cze­nia? Jak bar­dzo się zmniej­szył po jego wyko­na­niu? Postę­pu­jąc w ten spo­sób, zyskasz świa­do­mość, które tech­niki są naj­sku­tecz­niej­sze w twoim przy­padku.
2. KORZY­STAJ ZE STRA­TE­GII, GDY POJA­WIĄ SIĘ PIERW­SZE OZNAKI LĘKU. Nie cze­kaj z zasto­so­wa­niem stra­te­gii prze­ciw­lę­ko­wych, aż twój nie­po­kój osią­gnie poziom 6, 7 lub 8, ponie­waż wów­czas będzie ci dużo trud­niej go zła­go­dzić. Pamię­taj – jeśli jakaś tech­nika nie działa od razu, wypró­buj ją jesz­cze kil­ku­krot­nie, zanim przej­dziesz do następ­nej.
3. KORZY­STAJ Z TEGO PORAD­NIKA, NAWET KIEDY CZU­JESZ WEWNĘTRZNY SPO­KÓJ. Opi­sane tu tech­niki mogą ci pomóc także wtedy, gdy nie doświad­czasz stresu. Jeśli oswo­isz się z danym ćwi­cze­niem zawczasu, zanim zaj­dzie koniecz­ność jego wyko­rzy­sta­nia, w chwili kry­zysu wyko­nasz je bez więk­szego wysiłku. Dzięki temu wykształ­cisz także zdrowe nawyki prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści i relak­sa­cji.
4. KORZY­STAJ Z TEGO PORAD­NIKA W POŁĄ­CZE­NIU Z TERA­PIĄ. Ta książka nie wymaże two­jego lęku i nie wyle­czy kon­kret­nych zabu­rzeń lęko­wych. Może ci jed­nak pomóc zyskać więk­szą kon­trolę nad wła­snymi umy­słem i cia­łem w chwi­lach, gdy czu­jesz bez­rad­ność. Jeśli chcesz jak naj­le­piej pokie­ro­wać swoim zdro­wie­niem, pole­cam ci korzy­sta­nie z tej książki w trak­cie współ­pracy z tera­peutą.
5. BĄDŹ W KON­TAK­CIE ZE SWOIM SYS­TE­MEM WSPAR­CIA. Nie­od­łączną czę­ścią two­jego pro­cesu zdro­wie­nia będzie sys­tem wspar­cia. Ucze­nie się sta­wia­nia gra­nic w rela­cjach z ludźmi, któ­rzy wyzwa­lają w tobie lęk, może być trudne, ale jest nie­zbędne. Bądź w sta­łym kon­tak­cie z oso­bami, przy któ­rych czu­jesz się naj­bez­piecz­niej. Kiedy dostro­isz się do nich emo­cjo­nal­nie, sta­raj się roz­ma­wiać z nimi otwar­cie i szcze­rze o swo­ich uczu­ciach.

Usta­le­nie, jakie stra­te­gie tera­peu­tyczne dzia­łają na mnie naj­le­piej, wyma­gało ode mnie podej­mo­wa­nia wielu prób i popeł­nie­nia licz­nych błę­dów. Życie bie­gnie dalej, a ja wciąż się uczę i odkry­wam nowe moż­li­wo­ści. Jeśli cho­dzi o wyzwa­la­nie się ze sta­nów lęko­wych, nie ist­nieją uni­wer­salne roz­wią­za­nia, dla­tego zacznij od wypró­bo­wa­nia każ­dej tech­niki opi­sa­nej w tej książce, a następ­nie wybierz te z nich, które okażą się naj­sku­tecz­niej­sze dla cie­bie!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książkiZapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1.

Panic Attacks, Uni­ver­sity of Pen­n­sy­lva­nia, 11 grud­nia 2020, https://www.med.upenn.edu/ctsa/panic_symptoms.html.

2.

Under­stan­ding the Stress Response, Harvard Medi­cal School, 6 lipca 2020, https://www.health.harvard.edu/stay­ing-heal­thy/under­stan­ding-the-stress-response.

3.

S. Breit i in., Vagus Nerve as Modu­la­tor of the Brain-Gut Axis in Psy­chia­tric and Inflam­ma­tory Disor­ders, „Fron­tiers in Psy­chia­try” 9, marzec 2018, s. 44.

4.

Cogni­tive Model, Beck Insti­tute: Cogni­tive Beha­vio­ral The­rapy, dostęp 21 listo­pada 2020, https://bec­kin­sti­tute.org/cogni­tive-model/.

5.

J.A. Cully, A.L. Teten, A The­ra­pist’s Guide to Brief Cogni­tive Beha­vio­ral The­rapy, Depart­ment of Vete­rans Affa­irs, South Cen­tral MIRECC, Houston 2008, https://depts.washing­ton.edu/dbpeds/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf.

6.

D.A. Clark, A.T. Beck, Zabu­rze­nia lękowe. Pod­ręcz­nik z ćwi­cze­niami opar­tymi na tera­pii poznaw­czo-beha­wio­ral­nej, tłum. M. Zagrodzki, Wydaw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Jagiel­loń­skiego, Kra­ków 2018.