Jak zmienić złe dni na lepsze. Pierwsza pomoc emocjonalna - ebook

WSTĘP

WSTĘP

Siedzę w moim gabi­ne­cie tera­peu­tycz­nym naprze­ciwko mło­dej kobiety. Dziew­czyna jest zre­lak­so­wana, ma roz­luź­nione ramiona i zacho­wuje się swo­bod­nie, kiedy do mnie mówi. W porów­na­niu z napię­ciem i ner­wami, jakie towa­rzy­szyły jej pod­czas pierw­szej sesji, w jej zacho­wa­niu zaszły widoczne zmiany. Dotych­czas odby­łam z nią kil­ka­na­ście spo­tkań. Patrząc mi w oczy, dziew­czyna zaczyna kiwać głową i uśmie­chać się, po czym zwraca się do mnie sło­wami: „Wiesz co? Mam świa­do­mość tego, że może być ciężko, ale jestem pewna, że dam radę”.

Oczy mnie pieką i prze­ły­kam ślinę. Uśmiech anga­żuje każdy mię­sień mojej twa­rzy. Ta młoda kobieta poczuła zmianę, któ­rej teraz rów­nież ja nie mogę nie dostrzec. Pamię­tam, jak weszła do tego pokoju jakiś czas temu – czuła wtedy lęk przed ota­cza­ją­cym ją świa­tem i bała się wszyst­kiego, z czym musiała się zmie­rzyć. Wszech­ogar­nia­jące poczu­cie zwąt­pie­nia w sie­bie jedy­nie wzma­gało w niej strach przed każdą zmianą i każ­dym nowym wyzwa­niem. Tam­tego dnia opu­ściła gabi­net tera­peu­tyczny z unie­sioną nieco wyżej głową. Jed­nak nie było to moją zasługą. Nie posia­dam prze­cież magicz­nych zdol­no­ści, by kogoś uzdro­wić czy odmie­nić jego życie. Dziew­czyna nie potrze­bo­wała wie­lo­let­niej tera­pii ani się­ga­nia do doświad­czeń z dzie­ciń­stwa. W tej sytu­acji, podob­nie jak w wielu innych, moje zada­nie pole­gało głów­nie na byciu edu­ka­to­rem. Prze­ka­za­łam jej swoją wie­dzę na temat tego, co mówi nauka i co spraw­dziło się u innych osób znaj­du­ją­cych się w podob­nej sytu­acji. Kiedy zro­zu­miała pewne mecha­ni­zmy, przy­swo­iła potrzebne umie­jęt­no­ści i nauczyła się ich uży­wać, roz­po­czął się pro­ces zmiany. Dziew­czyna zaczęła z nadzieją patrzeć w przy­szłość. Poznała swoje mocne strony. Opa­no­wała nowe, zdrow­sze spo­soby radze­nia sobie w trud­nych sytu­acjach. Z każ­dym kolej­nym wyzwa­niem wzra­stała jej pew­ność sie­bie i wiara w swoje umie­jęt­no­ści.

Kiedy wró­ci­ły­śmy do kwe­stii, o któ­rych musiała pamię­tać, aby zmie­rzyć się z nad­cho­dzą­cym tygo­dniem, ski­nęła głową, spoj­rzała na mnie i zapy­tała: „Dla­czego nikt mi tego wcze­śniej nie powie­dział?”.

Jej słowa do dziś dźwię­czą mi w gło­wie. Nie była pierw­szą ani ostat­nią osobą, która zadała to pyta­nie. W grun­cie rze­czy to bar­dzo czę­sto powta­rza­jący się sce­na­riusz. Oso­bom, które zgła­szają się na tera­pię, nie­rzadko wydaje się, że ich silne i bole­sne emo­cje są wyni­kiem wady mózgu lub zabu­rzeń oso­bo­wo­ści. Nie wie­rzą, że mają na nie jaki­kol­wiek wpływ. Cho­ciaż w przy­padku nie­któ­rych osób wska­zana jest dłu­go­ter­mi­nowa, bar­dziej dogłębna psy­cho­te­ra­pia, mia­łam wielu klien­tów, któ­rzy przede wszyst­kim potrze­bo­wali wie­dzy na temat tego, jak funk­cjo­nuje ich umysł i ciało oraz jak mogą zarzą­dzać swoim zdro­wiem psy­chicz­nym na co dzień.

Wie­dzia­łam, że nie mogę peł­nić funk­cji kata­li­za­tora zmian. Tym był świat wie­dzy, w który nale­żało wpro­wa­dzić pacjen­tów. Ale czy osoba taka jak ja powinna pobie­rać opłatę za wizytę jedy­nie za prze­ka­za­nie im wie­dzy na temat tego, jak działa ich umysł? Prze­cież nie bra­kuje ogól­nie dostęp­nych infor­ma­cji na ten temat. Mając jed­nak do czy­nie­nia z tak wielką falą dezinfor­ma­cji, trzeba dokład­nie wie­dzieć, czego się szuka.

Mój biedny mąż, który jako pierw­szy usły­szał o moim zamia­rze prze­pro­wa­dze­nia kam­pa­nii pod hasłem „Co należy zmie­nić”, odpo­wie­dział „Okej, spró­buj więc. Umieść kilka fil­mów na YouTu­bie lub coś w tym rodzaju”.

I tak zro­bi­li­śmy. Razem zaczę­li­śmy nagry­wać filmy na temat zdro­wia psy­chicz­nego. Jak się wkrótce oka­zało, nie tylko ja chcia­łam o tym roz­ma­wiać. Zanim to sobie w pełni uświa­do­mi­łam, nie­mal codzien­nie publi­ko­wa­łam w mediach spo­łecz­no­ścio­wych nowe tre­ści dla milio­nów obser­wu­ją­cych. Jed­nak na plat­for­mach, na któ­rych mogłam dotrzeć do dużej liczby odbior­ców, umiesz­cza się jedy­nie krót­kie filmy. Posia­dam więc pokaźną kolek­cję mate­ria­łów, w któ­rych musia­łam zawrzeć sedno sprawy w ciągu mak­sy­mal­nie 60 sekund.

Cho­ciaż udało mi się przy­cią­gnąć uwagę wielu ludzi, podzie­lić się z nimi spo­strze­że­niami i namó­wić ich do roz­mów o zdro­wiu psy­chicz­nym, pra­gnę pójść o krok dalej. Kiedy two­rzysz 60-sekun­dowy film, musisz liczyć się z tym, że z koniecz­no­ści pomi­niesz sze­reg waż­nych kwe­stii. W takiej sytu­acji nie­zwy­kle łatwo jest prze­oczyć wiele istot­nych szcze­gó­łów. A prze­cież o nie mi wła­śnie cho­dzi. O szcze­góły. O zgłę­bie­nie taj­ni­ków umoż­li­wia­ją­cych dokładne wyja­śnie­nie nie­któ­rych pojęć pod­czas sesji tera­peu­tycz­nej oraz o kilka pro­stych wska­zó­wek, jak z nich korzy­stać, krok po kroku.

Narzę­dzia omó­wione w tej książce są pre­zen­to­wane pod­czas tera­pii, ale nie wcho­dzą w skład umie­jęt­no­ści tera­peu­tycz­nych. Mogą pomóc każ­demu prze­brnąć przez trudne czasy i roz­kwit­nąć. Spró­buję tu prze­ana­li­zo­wać to, czego nauczy­łam się jako psy­cho­log, i przed­sta­wić naj­cen­niej­szą wie­dzę, mądrość i prak­tyczne tech­niki, któ­rych wyko­rzy­sta­nie zmie­niło nie tylko moje życie, ale także życie osób, z któ­rymi pra­co­wa­łam. Pomogę pogłę­bić świa­do­mość wła­snych prze­żyć emo­cjo­nal­nych, lepiej je zro­zu­mieć oraz uzy­skać jasny i szcze­gó­łowy obraz tego, co należy z nimi zro­bić.

Kiedy dowiemy się nieco wię­cej o funk­cjo­no­wa­niu naszych umy­słów i otrzy­mamy kilka wska­zó­wek, jak radzić sobie w zdrowy spo­sób z emo­cjami, zaczniemy stop­niowo budo­wać rezy­lien­cję (odpor­ność emo­cjo­nalną) i roz­wi­jać się, aby z cza­sem móc doko­nać wewnętrz­nej prze­miany.

Wiele osób, zanim wyj­dzie z mojego gabi­netu po pierw­szej sesji tera­peu­tycz­nej, prosi o jakieś narzę­dzie łago­dzące stres, które mogliby sto­so­wać sami w domu. Wła­śnie z tego powodu w książce tej nie cho­dzi o zagłę­bia­nie się w doświad­cze­nia z dzie­ciń­stwa ani zasta­na­wia­nie się nad źró­dłem i przy­czyną naszych pro­ble­mów. Jest wiele innych świet­nych publi­ka­cji, w któ­rych poru­szane są te kwe­stie. Jed­nak pod­czas tera­pii, zanim zaczniemy pracę nad ule­cze­niem minio­nych traum, naj­pierw musimy upew­nić się, że klient dys­po­nuje odpo­wied­nimi narzę­dziami słu­żą­cymi budo­wa­niu rezy­lien­cji i bez­piecz­nemu radze­niu sobie z nie­po­ko­ją­cymi emo­cjami. Zro­zu­mie­nie spo­so­bów, w jakie możesz wpły­wać na to, jak się czu­jesz, oraz pie­lę­gno­wać swoje zdro­wie psy­chiczne, ma ogromną moc.

Wła­śnie temu poświę­cona jest w cało­ści niniej­sza książka.

Należy jed­nak pamię­tać, że ten porad­nik nie zastąpi tera­pii, podob­nie jak książka o tym, co należy zro­bić, aby cie­szyć się jak naj­lep­szym sta­nem zdro­wia fizycz­nego, sama w sobie nie jest lekar­stwem. Jest to raczej wypeł­niona po brzegi skrzynka z narzę­dziami, które są prze­zna­czone do róż­nych zadań. Nie będziesz w sta­nie opa­no­wać umie­jęt­no­ści korzy­sta­nia z nich wszyst­kich jed­no­cze­śnie, więc nawet nie pró­buj tego robić. Wybierz roz­dział, który doty­czy wyzwań, z jakimi się wła­śnie teraz bory­kasz, i poświęć tro­chę czasu na wypró­bo­wa­nie przed­sta­wio­nych w nim pomy­słów. Jeżeli dana umie­jęt­ność ma być sku­teczna, musisz ją dobrze opa­no­wać i wie­lo­krot­nie prze­ćwi­czyć, co oczy­wi­ście wymaga czasu. Spró­buj więc to zro­bić i nie odrzu­caj przed­wcze­śnie żad­nego z wybra­nych narzę­dzi. Nie można zbu­do­wać domu tylko za pomocą młotka. Każda czyn­ność wymaga nieco innego narzę­dzia i bez względu na to, jak bie­gle będziesz się nimi posłu­gi­wał, musisz liczyć się z tym, że nie­które wyzwa­nia będą po pro­stu znacz­nie trud­niej­sze niż inne.

Dla mnie dąże­nie do jak naj­lep­szego stanu zdro­wia psy­chicz­nego niczym nie różni się od pracy pole­ga­ją­cej na dba­niu o zdro­wie fizyczne. Jeśli doko­namy oceny stanu zdro­wia przy uży­ciu skali nume­rycz­nej, gdzie zero ozna­cza stan neu­tralny (czyli z moim zdro­wiem nie jest naj­go­rzej, ale nie czuję się też dosko­nale), to liczby poni­żej zera wska­zują na pro­blemy zdro­wotne, a każda liczba powy­żej zera odzwier­cie­dla dobrą kon­dy­cję. Na prze­strzeni ostat­nich kilku dekad praca nad osią­gnię­ciem i utrzy­ma­niem opty­mal­nego stanu zdro­wia fizycz­nego, zwłasz­cza poprzez wła­ściwe odży­wia­nie i ćwi­cze­nia, stała się zja­wi­skiem w pełni akcep­to­wa­nym, a nawet mod­nym. Jed­nak dopiero od nie­dawna można otwar­cie i bez skrę­po­wa­nia pra­co­wać nad swoim zdro­wiem psy­chicz­nym. Ozna­cza to, że nie musisz cze­kać, aż twój stan ule­gnie ewen­tu­al­nemu pogor­sze­niu, lecz możesz już teraz się­gnąć po tę książkę i zacząć dbać o swoją odpor­ność psy­chiczną, nawet jeśli w tym momen­cie nie czu­jesz się źle i nie bory­kasz się z poważ­niej­szymi pro­ble­mami. Kiedy dobrze odży­wiasz swoje ciało i budu­jesz siłę i wytrzy­ma­łość dzięki regu­lar­nie wyko­ny­wa­nym ćwi­cze­niom, wiesz, że twój orga­nizm może sku­tecz­niej zwal­czać różne infek­cje i znacz­nie lepiej sobie radzić z kon­tu­zjami. Tak samo jest ze zdro­wiem psy­chicz­nym. Im wię­cej pracy wło­żymy w budo­wa­nie samo­świa­do­mo­ści i odpor­no­ści w cza­sie, gdy nic nam nie dolega, tym lepiej będziemy przy­go­to­wani, by sta­wić czoła życio­wym wyzwa­niom, które poja­wią się na naszej dro­dze.

Kiedy wybie­rzesz jedną z opi­sa­nych w tej książce tech­nik, aby zasto­so­wać ją w trud­nych chwi­lach, nie prze­sta­waj nad nią pra­co­wać wów­czas, gdy sytu­acja zacznie się popra­wiać. Nawet jeśli czu­jesz się dobrze i wydaje ci się, że już tego nie potrze­bu­jesz, umie­jęt­no­ści te są pożywką dla two­jego umy­słu. Taką sytu­ację można porów­nać do spła­ca­nia kre­dytu hipo­tecz­nego zamiast pła­ce­nia za wyna­jem. W ten spo­sób bowiem inwe­stu­jesz w swoje przy­szłe zdro­wie.

Infor­ma­cje i porady zawarte w tej książce zostały potwier­dzone naukowo. Jed­nak nie opie­ram się wyłącz­nie na nauce. Wiem, że mogą one pomóc, ponie­waż sama dostrze­gam, jak raz za razem wspie­rają kon­kret­nych ludzi. Widzę, że poja­wia się nadzieja. Dzięki tym wska­zów­kom, poczu­ciu samo­świa­do­mo­ści oraz wła­snej pracy możemy budo­wać tę jakże potrzebną moc.

Kiedy zaczy­nasz dzie­lić się swo­imi spo­strze­że­niami w mediach spo­łecz­no­ścio­wych lub pisać porad­nik, wiele osób może odnieść wra­że­nie, że masz wszystko dosko­nale poukła­dane. Znam oso­bi­ście wielu auto­rów, któ­rzy utrwa­lają ten ste­reo­typ. Oso­bom tym wydaje się, że muszą zacho­wy­wać się tak, jakby wszyst­kie kłody, jakie życie rzuca im pod nogi, nie pozo­sta­wiały u nich żad­nych śla­dów ani blizn. Suge­rują, że ich książki zawie­rają wszyst­kie moż­liwe odpo­wie­dzi, któ­rych możesz potrze­bo­wać w swoim życiu. Uwa­żam, że trzeba odcza­ro­wać ten obraz.

Jestem psy­cho­lo­giem, co ozna­cza, że zapo­zna­łam się z wie­loma prze­pro­wa­dzo­nymi na ten temat bada­niami i zosta­łam prze­szko­lona w zakre­sie ich wyko­rzy­sta­nia w taki spo­sób, aby poma­gać innym ludziom w ich dąże­niu do prze­pro­wa­dze­nia pozy­tyw­nych zmian. Jestem też czło­wie­kiem i wiem, że udo­stęp­nione mi narzę­dzia same w sobie nie spra­wią, że twoje życie będzie usłane różami. Jed­nak mogą one pomóc ci ste­ro­wać swoim życiem, omi­jać prze­szkody, przyj­mo­wać ciosy i ponow­nie się pod­no­sić. Nie zapo­bie­gną nato­miast ryzyku zgu­bie­nia się po dro­dze. Ale też pomogą ci zauwa­żyć, że się zgu­bi­łeś, i zna­leźć w sobie odwagę, by wró­cić do życia, które uwa­żasz za sen­sowne i celowe. Wpraw­dzie książka ta nie jest klu­czem do bez­pro­ble­mo­wego życia, ale za to ofe­ruje sze­roką gamę świet­nych narzę­dzi, które pomo­gły mi odna­leźć drogę i mogą wes­przeć w tym innych.

Dotychczasowa podróż…

Nie jestem guru, który zna wszyst­kie odpo­wie­dzi doty­czące wszech­świata. Ta książka jest po czę­ści dzien­ni­kiem, po czę­ści prze­wod­ni­kiem. Pod pew­nymi wzglę­dami w głębi duszy zawsze pra­gnę­łam odkryć, jak wszyst­kie ele­menty ukła­danki skła­dają się w całość. Moja książka jest efek­tem wielu godzin spę­dzo­nych przeze mnie na czy­ta­niu, pisa­niu i roz­mo­wach z praw­dzi­wymi ludźmi pod­czas tera­pii. Dzięki temu udało mi się zro­zu­mieć nieco wię­cej na temat istoty bycia czło­wie­kiem oraz tego, co nam może pomóc tu i teraz. To tylko część podróży, jaką odby­łam do tej pory. Na­dal się uczę i wciąż zachwy­cam się ludźmi, któ­rych spo­ty­kam na swo­jej dro­dze. Naukowcy cały czas zadają coraz mądrzej­sze pyta­nia i for­mu­łują coraz cie­kaw­sze odpo­wie­dzi. Oto zbiór naj­waż­niej­szych rze­czy, któ­rych _do tej pory_ się nauczy­łam i które pomo­gły zarówno mnie, jak i oso­bom, z któ­rymi pra­cuję na sesjach tera­peu­tycz­nych, w odna­le­zie­niu wła­snej drogi pod­czas swo­ich życio­wych zma­gań.

Nikomu nie obie­cuję, że dzięki tej książce będzie mógł prze­żyć resztę swo­ich dni z uśmie­chem na twa­rzy. Jed­nak każdy może się z niej dowie­dzieć, co należy zro­bić, aby mieć pew­ność, że ten uśmiech jest praw­dziwy. W porad­niku znaj­dziesz opis narzę­dzi potrzeb­nych do prze­pro­wa­dze­nia ponow­nej oceny swo­jego stanu i zna­le­zie­nia drogi powrotu do zdrow­szych nawy­ków i samo­świa­do­mo­ści.

Narzę­dzia mogą pre­zen­to­wać się zna­ko­mi­cie, kiedy leżą poukła­dane w skrzynce, ale w niczym ci nie pomogą, dopóki ich nie wyj­miesz i nie zaczniesz odpo­wied­nio uży­wać. Korzy­sta­nie z każ­dego z nich wymaga regu­lar­nych ćwi­czeń. Jeżeli za pierw­szym podej­ściem nie tra­fisz młot­kiem w główkę gwoź­dzia, spró­buj jesz­cze raz. Ponie­waż sama też tak postę­puję, zawar­łam w tej książce tylko te tech­niki i umie­jęt­no­ści, które wypró­bo­wa­łam oso­bi­ście i które oka­zały się przy­datne zarówno dla mnie, jak i dla osób, z któ­rymi pra­co­wa­łam. Niniej­szy porad­nik jest zatem źró­dłem infor­ma­cji prze­zna­czo­nych zarówno dla mnie, jak i dla cie­bie. Z pew­no­ścią będę do niego wra­cała od czasu do czasu, ile­kroć poczuję taką potrzebę. Pra­gnę z głębi serca, abyś ty rów­nież pod­jął taki wysi­łek, i mam nadzieję, że ta książka sta­nie się twoim nie­zbęd­ni­kiem na całe życie.ROZDZIAŁ 1. Czym jest przygnębienie

ROZ­DZIAŁ 1

Czym jest przy­gnę­bie­nie

Każdy czło­wiek ma gor­sze dni.

Każdy bez wyjątku.

Jed­nak róż­nimy się tym, jak czę­sto się nam one przy­tra­fiają, a także w jakim stop­niu nasz nastrój ulega obni­że­niu.

Przez lata pracy jako psy­cho­log uświa­do­mi­łam sobie, jak wiele osób zmaga się z obni­żo­nym nastro­jem, nikomu o tym nie mówiąc. Nie wie­dzą o tym nawet ich przy­ja­ciele i człon­ko­wie rodziny. Takie osoby umie­jęt­nie maskują swój stan, wypie­ra­jąc przy­kre myśli i sku­pia­jąc się na speł­nia­niu ocze­ki­wań. Nie­któ­rzy zgła­szają się na tera­pię dopiero po latach igno­ro­wa­nia, zaprze­cza­nia i wypie­ra­nia.

Ludzie ci czę­sto żyją w prze­ko­na­niu, że robią coś złego. Mają skłon­ność do porów­ny­wa­nia się z oso­bami, które wydają się zawsze mieć wszystko pod kon­trolą. Porów­nują się z tymi, któ­rzy są bez­u­stan­nie uśmiech­nięci i naj­wy­raź­niej pełni ener­gii i entu­zja­zmu.

Osoby te uznają, że nie­któ­rzy ludzie są naprawdę tacy, przy czym zaczy­nają wie­rzyć, że szczę­ście jest zależne od rodzaju oso­bo­wo­ści. Że można je po pro­stu mieć albo nie.

Jeżeli postrze­gamy spa­dek nastroju jako zabu­rze­nie pracy mózgu i nie wie­rzymy, że możemy zmie­nić swój stan, zaczy­namy pra­co­wać nad spo­so­bami ukry­cia nie­po­ko­ją­cych nas obja­wów. Wpraw­dzie wyko­nu­jemy swoje codzienne obo­wiązki, ale przez cały czas towa­rzy­szy nam uczu­cie wewnętrz­nej pustki. W chwi­lach obni­żo­nego nastroju czu­jemy się przy­tło­czeni emo­cjami i nie jeste­śmy w sta­nie cie­szyć się róż­nymi rze­czami w spo­sób, w jaki podobno powin­ni­śmy.

Zwróć uwagę na tem­pe­ra­turę swo­jego ciała. Możesz czuć się cał­kiem kom­for­towo, ale może też być ci zbyt gorąco lub zbyt zimno. Cho­ciaż zmiany w odczu­wa­niu cie­pła lub zimna czę­sto są po pro­stu oznaką infek­cji lub cho­roby, mogą także sygna­li­zo­wać to, co dzieje się wokół cie­bie. Być może po pro­stu zapo­mnia­łeś zało­żyć kurtki, która zwy­kle w zupeł­no­ści wystar­cza, aby ochro­nić cię przed zim­nem. Być może niebo zachmu­rzyło się i zaczęło padać. A może jesteś głodny lub odwod­niony. Kiedy bie­gniesz do auto­busu, dostrze­gasz, że robi ci się cie­plej. Na tem­pe­ra­turę naszego orga­ni­zmu ma wpływ nie tylko śro­do­wi­sko, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, ale rów­nież my sami. Podob­nie jest z nastro­jem. Na jego obni­że­nie oddzia­łuje kilka zewnętrz­nych i wewnętrz­nych czyn­ni­ków, ale kiedy zro­zu­miemy, na czym to oddzia­ły­wa­nie polega, będziemy mogli wyko­rzy­stać tę wie­dzę w taki spo­sób, aby zacząć zmie­rzać w pożą­da­nym przez nas kie­runku. Cza­sami odpo­wie­dzią jest po pro­stu dodat­kowa war­stwa ubra­nia lub bieg do auto­busu.

Jed­nak może się zda­rzyć, że w grę wcho­dzi coś innego. Tym, co potwier­dza nauka oraz czego ludzie uczą się pod­czas sesji tera­peu­tycz­nych, jest fakt, że mamy znacz­nie więk­szą moc wpły­wa­nia na nasze emo­cje, niż dotych­czas sądzi­li­śmy.

Ozna­cza to, że możemy zacząć pra­co­wać nad swoim samo­po­czu­ciem i wziąć swoje zdro­wie psy­chiczne we wła­sne ręce. Pamię­tajmy, że nasz nastrój nie jest stały i nie okre­śla, kim rze­czy­wi­ście jeste­śmy; są to emo­cje, które towa­rzy­szą nam w danej chwili.

Nie ocze­kujmy, że zdo­łamy cał­ko­wi­cie wyeli­mi­no­wać gor­sze samo­po­czu­cie lub przy­gnę­bie­nie. Życie wciąż przy­spa­rza nam nowych trud­no­ści, bólu i strat, co zawsze będzie miało odzwier­cie­dle­nie w naszym zdro­wiu psy­chicz­nym i fizycz­nym. Możemy jed­nak stwo­rzyć zestaw narzę­dzi, które pomogą nam w razie potrzeby. Im czę­ściej będziemy ćwi­czyć przy ich uży­ciu, tym umie­jęt­niej i sku­tecz­niej będziemy je sto­so­wać. Kiedy zatem życie postawi przed nami kolejne pro­blemy, które spo­wo­dują gwał­towne pogor­szenie naszego samo­po­czu­cia, będziemy mieć do dys­po­zy­cji narzę­dzia, które pomogą nam się z nimi upo­rać.

Oma­wiane w tej książce kon­cep­cje i umie­jęt­no­ści są prze­zna­czone dla wszyst­kich. Bada­nia poka­zują, że poma­gają one oso­bom zma­ga­ją­cym się z depre­sją, a zara­zem nie są kon­tro­lo­wa­nymi lekami na receptę. W grun­cie rze­czy to umie­jęt­no­ści życiowe. Narzę­dzia, z któ­rych wszy­scy możemy sko­rzy­stać w naszym codzien­nym życiu, kiedy doświad­czamy mniej­szych lub więk­szych wahań nastroju. Dla kogoś, kto zmaga się z poważną i długą cho­robą psy­chiczną, opty­mal­nym roz­wią­za­niem jest zdo­by­wa­nie nowych umie­jęt­no­ści przy wspar­ciu spe­cja­li­sty.

Jak powstają uczucia

Zapa­dam w błogi sen. Nagle moje uszy rani dźwięk budzika. Jest sta­now­czo za gło­śny. Nie­na­wi­dzę go, ponie­waż wpra­wia moje ciało w szok, na który nie jestem jesz­cze gotowa. Boli mnie głowa i czuję się roz­draż­niona. Wci­skam przy­cisk drzemki. Jeśli za chwilę nie wsta­niemy, dzie­ciaki spóź­nią się do szkoły. Muszę jesz­cze przy­go­to­wać się na spo­tka­nie. Zamy­kam oczy i widzę listę spraw do zała­twie­nia, która leży na moim biurku w gabi­ne­cie. Prze­ra­że­nie. Iry­ta­cja. Zmę­cze­nie. Nic mi się dzi­siaj nie chce.

Czy to jest zły nastrój? Czy pocho­dzi on z mojego mózgu? Jak doszło do tego, że obu­dzi­łam się w takim sta­nie? Prze­śledźmy cały pro­ces wstecz. Zeszłego wie­czoru pra­co­wa­łam do późna. Kiedy wresz­cie poło­ży­łam się do łóżka, byłam zbyt zmę­czona, żeby zejść na dół po szklankę wody, choć chciało mi się pić. Na domiar złego moje małe dziecko obu­dziło się dwa razy w ciągu nocy. Spa­łam zbyt krótko i jestem odwod­niona. Gło­śny dźwięk budzika wyrwał mnie z głę­bo­kiego snu, roz­le­wa­jąc hor­mony stresu po całym moim ciele w momen­cie, gdy się obu­dzi­łam. Moje serce zaczęło walić jak osza­lałe, co w moim odczu­ciu nastą­piło z powodu nad­mier­nego stresu.

Każdy z tych sygna­łów prze­syła infor­ma­cje do mojego mózgu. Skoro nie czuję się dobrze, mój mózg wyru­sza na poszu­ki­wa­nie przy­czyn takiego stanu. Szuka i znaj­duje. Oka­zuje się, że odczu­wany przeze mnie dys­kom­fort fizyczny, który został spo­wo­do­wany bra­kiem snu i odwod­nie­niem, przy­czynił się do obni­że­nia nastroju.

Oczy­wi­ście nie zawsze zły nastrój jest wyni­kiem nie­świa­do­mego odwod­nie­nia orga­ni­zmu. Jed­nak mając do czy­nie­nia ze zmia­nami nastroju, musisz koniecz­nie pamię­tać, że nie zawsze mają one zwią­zek z nie­pra­wi­dło­wo­ściami w funk­cjo­no­wa­niu mózgu. Czę­sto wyni­kają rów­nież ze stanu two­jego orga­ni­zmu, two­ich rela­cji z innymi ludźmi, two­ich doświad­czeń z prze­szło­ści i teraź­niej­szo­ści oraz warun­ków i stylu życia. Ma na to wpływ prak­tycz­nie wszystko, co robisz i czego nie robisz, sto­so­wana przez cie­bie dieta, twoje myśli i wspo­mnie­nia, a nawet to, jak się poru­szasz. To, jak się czu­jesz w danej chwili, nie jest wyłącz­nie wytwo­rem two­jego mózgu.

Twój mózg nie­ustan­nie pra­cuje nad zro­zu­mie­niem tego, co się dzieje. Jed­nak liczba wska­zó­wek, z któ­rych może sko­rzy­stać, jest ogra­ni­czona. Mózg odbiera infor­ma­cje od two­jego ciała (na przy­kład tętno, oddy­cha­nie, ciśnie­nie krwi, hor­mony) i od każ­dego ze zmy­słów – wzroku, słu­chu, dotyku, smaku i węchu, a także te pły­nące z two­ich dzia­łań i myśli. Następ­nie łączy wszyst­kie te wska­zówki ze wspo­mnie­niami z cza­sów, kiedy czu­łeś się podob­nie, po czym pró­buje jak naj­traf­niej odgad­nąć, co się dzieje, jed­no­cze­śnie suge­ru­jąc, co należy z tym zro­bić. Może to cza­sami być odczu­wane jako emo­cja lub nastrój. Z kolei poprzez zna­cze­nie, jakie nada­jemy tej emo­cji, oraz spo­sób, w jaki na nią reagu­jemy, wysy­łamy infor­ma­cje doty­czące tego, co robić dalej, z powro­tem do ciała i umy­słu¹. Jeśli zatem cho­dzi o zmianę nastroju, o tym, co nam z tego wyj­dzie, będą decy­do­wać skład­niki począt­kowe.

Droga dwukierunkowa

Auto­rzy wielu porad­ni­ków każą nam zmie­nić nasta­wie­nie i spo­sób myśle­nia. Mówią nam, że wła­śnie od tego zależy zmiana naszego samo­po­czu­cia. Czę­sto jed­nak zapo­mi­nają o czymś nie­zwy­kle istot­nym. Otóż każda rela­cja oparta jest na dzia­ła­niu dwu­kie­run­ko­wym. To, jak się czu­jesz, może mieć wpływ rów­nież na rodzaj myśli, które przy­cho­dzą ci do głowy, zwięk­sza­jąc twoją skłon­ność do myśle­nia o sobie nega­tyw­nie i samo­kry­tycz­nie. Nawet jeśli wiemy, że nasze wzorce myślowe nie są zbyt pomocne, nie­zwy­kle trudno jest je zmie­nić, zwłasz­cza w sytu­acji, gdy czu­jemy się przy­gnę­bieni. Jesz­cze więk­szym wyzwa­niem jest prze­strze­ga­nie zasady „myśl tylko pozy­tyw­nie”, którą czę­sto suge­ruje się w mediach spo­łecz­no­ścio­wych. Sama obec­ność nega­tyw­nych myśli wcale nie musi ozna­czać, że to one jako pierw­sze wpły­nęły na obni­że­nie nastroju. A zatem zmiana spo­sobu myśle­nia może nie być w tym przy­padku jedy­nym roz­wią­za­niem.

To, w jaki spo­sób myślimy, nie daje nam jesz­cze peł­nego obrazu. Wszystko, co robimy, a także czego nie robimy, ma wpływ na nasze samo­po­czu­cie. Kiedy czu­jesz się przy­gnę­biony, jedyne, co chcesz zro­bić, to się scho­wać. Nie masz ochoty na to, co w nor­mal­nych warun­kach spra­wia ci przy­jem­ność, w związku z czym nic nie robisz. Jed­nak prze­dłu­ża­jąca się bez­czyn­ność spra­wia, że czu­jesz się jesz­cze gorzej, co nie pozo­staje bez wpływu na twój stan zdro­wia fizycz­nego. Załóżmy, że przez kilka tygo­dni byłeś zbyt zajęty, aby ćwi­czyć. Ponie­waż czu­jesz się zmę­czony i przy­gnę­biony, ćwi­cze­nia fizyczne z pew­no­ścią są ostat­nią rze­czą, na którą masz ochotę. Im dłu­żej ich uni­kasz, tym bar­dziej czu­jesz się ospały i tym mniej masz w sobie ener­gii. Kiedy masz jej mało, szanse na zabra­nie się za ćwi­cze­nia spa­dają wraz z pozio­mem two­jego samo­po­czu­cia. Z kolei obni­żony nastrój spra­wia, że podej­mu­jesz się dzia­łań, które jesz­cze bar­dziej go pogar­szają.

RYSU­NEK 1: Rów­nia pochyła spadku nastroju. Utrzy­mu­jące się przez kilka dni złe samo­po­czu­cie może dopro­wa­dzić do depre­sji. Prze­rwa­nie tego cyklu sta­nie się łatwiej­sze, jeśli roz­po­znamy go wcze­śnie i podej­miemy odpo­wied­nie dzia­ła­nia².

Z łatwo­ścią wpa­damy w to błędne koło, ponie­waż wszyst­kie aspekty naszych życio­wych doświad­czeń wpły­wają na sie­bie nawza­jem. Poka­zuje nam to nie tylko, jak możemy utknąć w mar­twym punk­cie, ale rów­nież jak zna­leźć spo­sób na wyj­ście z niego.

Wszyst­kie te sprawy wcho­dzą we wza­jemne inte­rak­cje, two­rząc zbiór naszych doświad­czeń. Należy jed­nak pamię­tać, że nie doświad­czamy naszych myśli, doznań cie­le­snych, emo­cji i dzia­łań osobno, w ode­rwa­niu od reszty. Prze­ży­wamy je razem, jako jedną całość. Podob­nie jest w przy­padku kosza ze sple­cio­nych ze sobą wikli­no­wych witek – nie postrze­gamy ich jako oddziel­nych pasm, ale jako spójną całość two­rzącą koszyk. Dla­tego wła­śnie naj­pierw musimy prze­ćwi­czyć roz­pla­ta­nie tej struk­tury. Gdy już zdo­łamy to zro­bić, łatwiej nam będzie usta­lić, jakie zmiany możemy wpro­wa­dzić. Zamiesz­czony na następ­nej stro­nie rysu­nek 2 przed­sta­wia pro­sty spo­sób na roz­ło­że­nie swo­jego doświad­cze­nia na czyn­niki pierw­sze.

Jeśli prze­ana­li­zu­jemy sytu­ację w ten spo­sób, zaczniemy roz­po­zna­wać nie tylko te rze­czy, które spra­wiły, że utknę­li­śmy w mar­twym punk­cie, ale rów­nież te, które oka­zują się pomocne, by ruszyć dalej. Więk­szość ludzi zgła­sza­ją­cych się na tera­pię wie, że chce czuć się ina­czej. Doświad­czają oni na ogół nie­przy­jem­nych (cza­sami wręcz drę­czą­cych) uczuć, któ­rych już dłu­żej nie chcą prze­ży­wać, a rów­no­cze­śnie bra­kuje im wzbo­ga­ca­ją­cych emo­cji (takich jak radość i pod­eks­cy­to­wa­nie), któ­rych chcie­liby doświad­czać znacz­nie czę­ściej. Nie jeste­śmy jed­nak w sta­nie wywo­łać pożą­da­nego zestawu emo­cji na dany dzień jed­nym klik­nię­ciem. Wiemy nato­miast, że to, jak się czu­jemy, jest ści­śle zwią­zane ze sta­nem naszego orga­ni­zmu, myślami, które nam towa­rzy­szą, oraz podej­mo­wa­nymi przez nas dzia­ła­niami. Na te czę­ści naszego doświad­cze­nia mamy wpływ i możemy je zmie­niać. Sprzę­że­nie zwrotne, które cią­gle zacho­dzi mię­dzy naszym mózgiem, cia­łem i oto­cze­niem, pozwala nam je wyko­rzy­stać do wpły­wa­nia na nasze samo­po­czu­cie.

RYSU­NEK 2: Nega­tywne myśli znacz­nie zwięk­szają praw­do­po­do­bień­stwo obni­że­nia nastroju. Z kolei poczu­cie przy­gnę­bie­nia zwięk­sza podat­ność na nega­tywne myśli. Dia­gram poka­zuje nam nie tylko, jak można wpaść w błędne koło obni­żo­nego samo­po­czu­cia, ale rów­nież jak można z niego wyjść³.

Od czego zacząć

Pierw­szym kro­kiem pro­wa­dzą­cym do zro­zu­mie­nia istoty obni­żo­nego samo­po­czu­cia jest uświa­do­mie­nie sobie wszyst­kich aspek­tów tego doświad­cze­nia. Na tym eta­pie sta­ramy się po pro­stu zauwa­żyć każdy z nich, zaczy­na­jąc od spoj­rze­nia na sytu­ację z per­spek­tywy czasu. Spo­glą­damy wstecz i wybie­ramy kilka minio­nych momen­tów, które szcze­gó­łowo ana­li­zu­jemy. Następ­nie, w miarę upływu czasu i nabie­ra­nia wprawy, roz­wi­jamy naszą zdol­ność dostrze­ga­nia podob­nych ele­men­tów w danej chwili. W ten spo­sób uzy­sku­jemy moż­li­wość doko­na­nia zmian.

Pod­czas tera­pii mogę popro­sić osoby bory­ka­jące się z obni­żo­nym nastro­jem o opi­sa­nie ich odczuć cie­le­snych. Czę­sto stwier­dzają one, że czują się zmę­czone, ospałe lub tracą ape­tyt. Są także w sta­nie zauwa­żyć, że czują się przy­gnę­bione i nacho­dzą je myśli typu: „Nie mam dziś na nic ochoty. Jestem taka leniwa. Ni­gdy nie odniosę suk­cesu. Nic mi się nie udaje”. U nie­któ­rych może poja­wić się silna potrzeba chwi­lo­wego ukry­cia się w toa­le­cie w pracy i przej­rze­nia kont na mediach spo­łecz­no­ścio­wych.

Kiedy już zapo­znasz się z tym, co dzieje się w twoim ciele i umy­śle, możesz roz­sze­rzyć tę świa­do­mość i przyj­rzeć się temu, co dzieje się w twoim oto­cze­niu i rela­cjach z innymi oso­bami, a także ewen­tu­al­nemu wpły­wowi, jaki może to mieć na twoje wewnętrzne doświad­cze­nia i zacho­wa­nie. Poświęć tro­chę czasu na przy­swo­je­nie sobie szcze­gó­łów. „O czym myślę, kiedy tak się czuję? W jakim sta­nie jest wtedy moje ciało? W jaki spo­sób dba­łem o sie­bie w dniach lub godzi­nach poprze­dza­ją­cych poja­wie­nie się tego uczu­cia? Czy to jest emo­cja, czy tylko fizyczny dys­kom­fort wyni­ka­jący z nie­za­spo­ko­je­nia jakiejś potrzeby?_”._ Pytań jest wiele. Cza­sami odpo­wie­dzi będą jasne i oczy­wi­ste. Innym razem wszystko może wyda­wać się zbyt skom­pli­ko­wane. Tak wła­śnie powinno być. Należy kon­ty­nu­ować ana­lizę i zapi­sy­wać te doświad­cze­nia, które pomogą nam budo­wać samo­świa­do­mość na temat tego, co może popra­wić sytu­ację, a co ją pogor­szy.

Zestaw narzę­dzi: Zasta­nów się, co przy­czy­nia się do pogor­sze­nia two­jego nastroju

Prze­ćwicz umie­jęt­ność roz­po­zna­wa­nia róż­nych aspek­tów doświad­czeń, zarówno pozy­tyw­nych, jak i nega­tyw­nych, za pomocą zwię­złego, krót­kiego sza­blonu (patrz rysu­nek 2, s. 31). Na stro­nie 377 znaj­dziesz pusty dia­gram do samo­dziel­nego wypeł­nie­nia. Prze­znacz 10 minut na zasta­no­wie­nie się nad wybra­nym momen­tem danego dnia. Możesz zauwa­żyć, że nie­które pola łatwiej ci jest wypeł­nić niż inne. Ana­li­zo­wa­nie zda­rzeń _post fac­tum_ pomoże ci stop­niowo roz­wi­jać umie­jęt­ność dostrze­ga­nia na bie­żąco powią­zań mię­dzy poszcze­gól­nymi aspek­tami two­jego doświad­cze­nia.

WYPRÓ­BUJ TO: Możesz wyko­rzy­stać poniż­sze pod­po­wie­dzi przy wypeł­nia­niu tabeli lub po pro­stu pod­czas robie­nia nota­tek w dzien­niku.

- Co waż­nego zda­rzyło się przed momen­tem, nad któ­rym obec­nie się zasta­na­wiasz?
- Co działo się tuż przed tym, jak zauwa­ży­łeś poja­wie­nie się nowej emo­cji?
- O czym wtedy myśla­łeś?
- Na czym sku­pia­łeś wów­czas uwagę?
- Wymień towa­rzy­szące ci wtedy emo­cje.
- Gdzie i jak w swoim ciele odczu­wa­łeś te emo­cje?
- Jakie inne fizyczne dozna­nia zauwa­ży­łeś?
- Jakie bodźce na cie­bie zadzia­łały?
- Czy dzia­ła­łeś zgod­nie z nimi?
- Jeśli nie, to co zro­bi­łeś zamiast tego?
- Jaki wpływ na twoje emo­cje miały pod­jęte przez cie­bie dzia­ła­nia?
- W jaki spo­sób pod­jęte przez cie­bie dzia­ła­nia wpły­nęły na twoje myśli i prze­ko­na­nia zwią­zane z tą sytu­acją?Stresz­cze­nie roz­działu

- Waha­nia nastroju są zja­wi­skiem nor­mal­nym. Nikt nie czuje się szczę­śliwy cały czas. Ale nie musimy też ule­gać zbyt czę­stym zmia­nom samo­po­czu­cia. Ist­nieje sze­reg rze­czy, które można zro­bić, aby temu zara­dzić.
- Z dużym praw­do­po­do­bień­stwem można stwier­dzić, że uczu­cie przy­gnę­bie­nia czę­ściej odzwier­cie­dla nie­za­spo­ko­jone potrzeby niż zabu­rze­nia w funk­cjo­no­wa­niu mózgu.
- Każdy moment naszego życia można roz­ło­żyć na różne aspekty naszego doświad­cze­nia.
- Wszyst­kie te aspekty wpły­wają na sie­bie nawza­jem. Poka­zuje nam to, jak łatwo jest utknąć w pułapce równi pochy­łej pogar­sza­ją­cego się nastroju, przy­gnę­bie­nia, a nawet depre­sji.
- Na nasze emo­cje składa się sze­reg czyn­ni­ków, na które możemy mieć wpływ.
- Nie jeste­śmy w sta­nie samo­dziel­nie wybie­rać naszych emo­cji i włą­czać ich na każde zawo­ła­nie, ale możemy zmie­nić nasze samo­po­czu­cie za pomocą tego, nad czym mamy kon­trolę.
- Zasto­so­wa­nie krót­kiego sza­blonu (patrz rysu­nek 2, s. 31) pomaga nam zwięk­szyć świa­do­mość tego, co wpływa na nasz nastrój, i zro­zu­mieć, dla­czego możemy utknąć w mar­twym punk­cie.Stresz­cze­nie roz­działu

- Nie da się unik­nąć puła­pek myślo­wych, ale nie jeste­śmy bez­radni wobec ich skut­ków.
- To natu­ralne, że szu­kamy dowo­dów potwier­dza­ją­cych nasze prze­ko­na­nia. Doświad­czamy tego, w co wie­rzymy, nawet jeśli dowody wska­zują na to, że jeste­śmy w błę­dzie.
- Nie­za­leż­nie od przy­czyn obni­że­nia nastroju sta­nowi przy­gnę­bie­nia towa­rzy­szy sku­pie­nie się na zagro­że­niu i stra­cie⁵.
- Sku­pie­nie się na nega­ty­wach na dłuż­szą metę może spo­wo­do­wać poja­wia­nie się sprzę­że­nia zwrot­nego; jeśli na­dal będziemy to robić i wie­rzyć, że nega­tywne myśli są odzwier­cie­dle­niem fak­tów, nasze złe samo­po­czu­cie może się zin­ten­sy­fi­ko­wać.
- Jedną ze stra­te­gii, która może uła­twić nam cof­nię­cie się z równi pochy­łej, jest zro­zu­mie­nie, że to, jak się czu­jemy, nie jest jesz­cze dowo­dem na to, że nasze myśli są praw­dziwe.
- Inna stra­te­gia polega na roz­bu­dze­niu w sobie cie­ka­wo­ści i dąże­niu do jej zaspo­ko­je­nia.
- Posta­raj się zdy­stan­so­wać od nega­tyw­nych myśli, zapo­zna­jąc się z typo­wymi znie­kształ­ce­niami myślo­wymi, zauwa­ża­jąc, kiedy się poja­wiają, i nazy­wa­jąc je uprze­dze­niami, a nie fak­tami.ROZDZIAŁ 3. Co może pomóc

ROZ­DZIAŁ 3

Co może pomóc

Nabranie dystansu

W fil­mie pod tytu­łem _Maska_ z 1994 roku Jim Car­rey gra urzęd­nika ban­ko­wego Stan­leya Ipkissa. Boha­ter przy­pad­kowo znaj­duje drew­nianą maskę wyko­naną przez Lokiego, nor­dyc­kiego boga kłam­stwa. Kiedy ją zakłada, maska przy­lega do jego głowy i cał­ko­wi­cie go pochła­nia, wpły­wa­jąc na wszystko, co Stan­ley robi. W rezul­ta­cie staje się on jej nie­wol­ni­kiem.

Z chwilą zało­że­nia maski na twarz nasz boha­ter zaczyna widzieć świat przez jej filtr. Nie ma tu miej­sca na żadną inną per­spek­tywę. Kiedy Stan­ley zdej­muje maskę i trzyma ją na wycią­gnię­cie ręki, traci ona swoją moc, prze­sta­jąc mieć wpływ na jego zmiany nastroju i zacho­wa­nia. Cho­ciaż przed­miot ten w dal­szym ciągu posiada magiczną moc, nabra­nie odro­biny dystansu pozwala Stan­leyowi uświa­do­mić sobie, że jest to tylko maska, która nie sta­nowi odzwier­cie­dle­nia jego oso­bo­wo­ści.

Kiedy czu­jemy się przy­gnę­bieni, trudno nam okieł­znać myśli, które pochła­niają nas bez reszty. Na pod­sta­wie wysy­ła­nych przez ciało sygna­łów nasz mózg wyczuwa, że coś jest nie w porządku, po czym zaczyna nam poda­wać sze­reg moż­li­wych przy­czyn takiego stanu rze­czy. Zanim się zorien­tu­jesz, wokół two­jej głowy zaczyna krą­żyć rój nega­tyw­nych i samo­kry­tycz­nych myśli. Jeżeli pozwo­limy im na to, żeby nas dopa­dły, mogą powo­do­wać dal­sze pogar­sza­nie się i tak już złego nastroju.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki