Jedzenie przeciwko chorobie - ebook

Wprowadzenie

W walce z cho­ro­bami osią­gnę­li­śmy punkt zwrotny. Możemy dziś, jak ni­gdy przed­tem, regu­lo­wać swoje zdro­wie za pomocą odpo­wied­niego poży­wie­nia. Możemy decy­do­wać o tym, co będziemy jeść i pić, opie­ra­jąc się na nauko­wej wie­dzy o cechach róż­nych pokar­mów, uzy­ska­nej dzięki tym samym meto­dom badaw­czym, któ­rych uży­wano dotąd do two­rze­nia i ulep­sza­nia leków. Dane, któ­rych dostar­czają bada­nia nad pokar­mami pro­wa­dzone tymi meto­dami, jasno poka­zują, że skład­niki poży­wie­nia mogą wpły­wać na nasze zdro­wie w bar­dzo kon­kretny i dobro­czynny spo­sób.

Naj­pierw powiem tro­chę o sobie. Jestem dok­to­rem medy­cyny, spe­cja­li­stą cho­rób wewnętrz­nych, a także naukow­cem. Na uczelni stu­dio­wa­łem bio­che­mię (dziś zwaną bio­lo­gią komór­kową i mole­ku­larną) i pierw­szą połowę kariery zawo­do­wej spę­dzi­łem zanu­rzony w świe­cie bio­tech­no­lo­gii. Od dwu­dzie­stu pię­ciu lat kie­ruję Fun­da­cją Angio­ge­nezy, orga­ni­za­cją non pro­fit, któ­rej byłem współ­za­ło­ży­cie­lem w 1994 roku. Sta­wia ona przed sobą wyjąt­kowe zada­nie: poprawę stanu zdro­wot­nego ludz­ko­ści poprzez sku­pie­nie się na „wspól­nym mia­now­niku” wielu cho­rób – angio­ge­ne­zie, czyli pro­ce­sie, w któ­rym nasze ciała wytwa­rzają nowe naczy­nia krwio­no­śne. Znaj­do­wa­nie wspól­nych mia­now­ni­ków cho­rób było od dawna moją pasją i przed­mio­tem nauko­wego zain­te­re­so­wa­nia. Więk­szość badań w dzie­dzi­nie medy­cyny odnosi się do indy­wi­du­al­nych cech poszcze­gól­nych cho­rób. Poszu­kuje się cech, któ­rymi dana cho­roba różni się od wszyst­kich innych, co ma pod­po­wie­dzieć drogę do zna­le­zie­nia lekar­stwa. Moje podej­ście jest dokład­nym prze­ci­wień­stwem. Uwa­żam, że zna­le­zie­nie wąt­ków wspól­nych dla wielu cho­rób i wyko­rzy­sta­nie ich przy two­rze­niu nowych metod lecze­nia może dopro­wa­dzić do prze­łomu w lecze­niu nie tylko jed­nej, okre­ślo­nej cho­roby, lecz wielu cho­rób jed­no­cze­śnie.

Na wcze­snym eta­pie kariery zawo­do­wej posta­no­wi­łem zająć się angio­ge­nezą. Naczy­nia krwio­no­śne są waż­nym czyn­ni­kiem zdro­wia, gdyż dopro­wa­dzają tlen i skład­niki pokar­mowe do każ­dej komórki ciała. Moim men­to­rem był Judah Folk­man, bły­sko­tliwy nauko­wiec i chi­rurg z Uni­wer­sy­tetu Harvarda, który jako pierw­szy wysu­nął kon­cep­cję, w myśl któ­rej sku­pie­nie uwagi na anor­mal­nych naczy­niach zasi­la­ją­cych nowo­twór może otwo­rzyć zupeł­nie nową drogę do lecze­nia tej cho­roby. Nie­pra­wi­dłowa angio­ge­neza jest nie tylko pro­ble­mem w przy­padku raka, lecz także wspól­nym mia­now­ni­kiem ponad sie­dem­dzie­się­ciu róż­nych cho­rób, w tym nie­któ­rych zbie­ra­ją­cych na świe­cie naj­więk­sze żniwo: cho­rób serca, udaru mózgu, cukrzycy, cho­roby Alzhe­imera, cho­ro­bli­wej oty­ło­ści i innych. W 1993 roku dozna­łem olśnie­nia: a może kon­tro­lo­wa­nie roz­woju naczyń krwio­no­śnych jest klu­czem do zwal­cza­nia wszyst­kich tych poważ­nych scho­rzeń? Przez następne dwa­dzie­ścia pięć lat tym wła­śnie zaj­mo­wa­łem się w Fun­da­cji Angio­ge­nezy wraz z licz­nymi wspa­nia­łymi kole­gami po fachu i oso­bami wspie­ra­ją­cymi. Koor­dy­no­wa­li­śmy bada­nia i pro­mo­wa­li­śmy nowe formy lecze­nia wyko­rzy­stu­jące podej­ście od strony wspól­nego mia­now­nika. Współ­pra­co­wa­li­śmy z ponad trzema set­kami czo­ło­wych naukow­ców i leka­rzy z Ame­ryki Pół­noc­nej, Europy, Azji, Austra­lii i Ame­ryki Łaciń­skiej, ponad setką inno­wa­cyj­nych firm z branż bio­tech­no­lo­gii, sprzętu medycz­nego, tech­niki dia­gno­stycz­nej i obra­zo­wa­nia, z wizjo­ner­skimi dzia­ła­czami ame­ry­kań­skich Naro­do­wych Insty­tu­tów Zdro­wia, Agen­cji Żyw­no­ści i Leków (_Food and Drug Admi­ni­stra­tion,_ FDA) i naj­waż­niej­szych towa­rzystw medycz­nych z całego świata.

Odnie­śli­śmy nie­małe suk­cesy. Dzięki zor­ga­ni­zo­wa­nemu, kolek­tyw­nemu wysił­kowi powstała nowa gałąź medy­cyny – tera­pia oparta na angio­ge­ne­zie. Nie­które z jej metod pozwa­lają powstrzy­mać roz­wój naczyń krwio­no­śnych w cho­rych tkan­kach, takich jak guz nowo­two­rowy, albo w cho­ro­bach pro­wa­dzą­cych do śle­poty, jak star­cze zwy­rod­nie­nie plamki żół­tej i reti­no­pa­tia cukrzy­cowa. Inne zmie­niły prak­tykę medyczną, postu­lu­jąc two­rze­nie nowych naczyń w celu lecze­nia tka­nek zdol­nych do życia, na przy­kład w przy­padku żyla­ków i wrzo­dów cukrzy­co­wych na nogach. Zwią­zek z angio­ge­nezą ma dziś ponad trzy­dzie­ści zaapro­bo­wa­nych przez FDA leków, przy­rzą­dów medycz­nych i sztucz­nych tka­nek.

Te metody, kie­dyś tylko prze­bły­ski kon­cep­cji, stały się waż­nymi nowymi stan­dar­dami w onko­lo­gii, oftal­mo­lo­gii i lecze­niu ran, ofia­ru­ją­cymi pacjen­tom dłuż­sze i lep­sze życie. Współ­pra­co­wa­li­śmy także z wete­ry­na­rzami i stwo­rzy­li­śmy nowe spo­soby lecze­nia ratu­jące życie psów, del­fi­nów, ryb z raf kora­lo­wych, pta­ków dra­pież­nych, noso­roż­ców i nawet niedź­wie­dzi polar­nych. Jestem dumny z tego, że przy­czy­ni­łem się do wszyst­kich tych osią­gnięć, a jeśli wziąć pod uwagę około 1500 wciąż trwa­ją­cych testów kli­nicz­nych, nie ulega wąt­pli­wo­ści, że na tym nie koniec.

* * *

Pomimo tych suk­ce­sów mamy do czy­nie­nia ze smut­nym fak­tem gwał­tow­nego wzro­stu liczby nowych scho­rzeń. Naj­po­waż­niej­szym zagro­że­niem dla ludz­kiego zdro­wia w skali ogól­no­świa­to­wej są cho­roby nie­za­kaźne, do któ­rych należą nowo­twory, cho­roby serca, udar mózgu, cukrzyca, oty­łość oraz zwy­rod­nie­nia neu­ro­lo­giczne. Każdy z nas zna kogoś, kto cierpi na jedną z tych cho­rób lub zmarł z jej powodu. Według danych Świa­to­wej Orga­ni­za­cji Zdro­wia cho­roby układu krą­że­nia zabiły w 2015 roku 17,7 miliona osób, rak – 8,8 miliona, a cukrzyca 1,8 miliona.

Pomimo zna­czą­cych postę­pów medy­cyny zaapro­bo­wa­nych przez FDA lecze­nie wyizo­lo­wa­nej cho­roby nie jest trwa­łym roz­wią­za­niem pro­blemu, po czę­ści z powodu szy­bu­ją­cych pod niebo kosz­tów nowych leków. Bio­tech­no­lo­giczne opra­co­wa­nie jed­nego nowego spe­cy­fiku może kosz­to­wać ponad 2 miliardy dola­rów. Koszt sto­so­wa­nia naj­now­szych leków po uzy­ska­niu przez nie akcep­ta­cji FDA też rośnie, się­ga­jąc w nie­któ­rych wypad­kach kwoty od 200 tysięcy do 900 tysięcy dola­rów rocz­nie. Ponie­waż mało kogo stać na takie wydatki, naj­now­sze leki nie docie­rają do każ­dego, kto mógłby ich potrze­bo­wać, i stan zdro­wotny sta­rze­ją­cej się popu­la­cji jest coraz gor­szy.

Sama far­ma­ko­te­ra­pia nie utrzyma nas przy zdro­wiu. Poja­wia się więc pyta­nie, jak naj­sku­tecz­niej możemy zapo­bie­gać cho­ro­bom, zanim będziemy musieli je leczyć. Nowo­cze­sna odpo­wiedź brzmi: odży­wia­nie. Każdy lekarz wie, że nie­zdrowa dieta sprzyja cho­ro­bie, któ­rej można by unik­nąć, i spo­łecz­ność medyczna przy­kłada do żyw­no­ści wciąż rosnącą wagę. Nie­które przo­du­jące uczel­nie medyczne wpro­wa­dziły do swo­ich pro­gra­mów wykłady z dzie­dziny kuli­na­riów. Zdrowa żyw­ność jest łatwo dostępna i oparte na niej inter­wen­cje lecz­ni­cze nie wyma­gają sto­so­wa­nia kosz­tow­nych far­ma­ceu­ty­ków.

Nie każdy lekarz potrafi sku­tecz­nie prze­ko­ny­wać swo­ich pacjen­tów do zdro­wej diety. To nie jest jed­nak ich wina. Jest to raczej efekt ich skrom­nego wykształ­ce­nia w dzie­dzi­nie zdro­wego odży­wia­nia. Według Davida Eisen­berga, pro­fe­sora w Szkole Zdro­wia Publicz­nego im. T.H. Chana Uni­wer­sy­tetu Harvarda, tylko jedna na pięć uczelni medycz­nych w Sta­nach Zjed­no­czo­nych wymaga od stu­den­tów odby­cia kursu o tej tema­tyce. Śred­nio ofe­ruje się im zale­d­wie dzie­więt­na­ście godzin zajęć doty­czą­cych odży­wia­nia i nie­wiele jest pody­plo­mo­wych kur­sów dla leka­rzy, któ­rzy już roz­po­częli prak­tykę. Pro­blem potę­guje fakt, że różne gałę­zie nauki zaj­mu­jące się bada­niem związ­ków żyw­no­ści ze zdro­wiem zwy­cza­jowo dzia­łają w ode­rwa­niu od sie­bie, jakby co innego było przed­mio­tem ich pracy. Tech­no­lo­dzy żyw­no­ści badają che­miczne i fizyczne wła­ści­wo­ści jadal­nych sub­stan­cji. Przy­rod­nicy zaj­mują się żywymi orga­ni­zmami, także ludz­kimi. Epi­de­mio­lo­dzy ana­li­zują zja­wi­ska zacho­dzące w całej popu­la­cji. Każda z tych dzie­dzin stwo­rzyła wła­sną per­spek­tywę i cenne kon­cep­cje, ale rzadko zbie­gają się one w kon­kret­nych prak­tycz­nych zale­ce­niach wska­zu­ją­cych, jakie pokarmy czy napoje i w jakich ilo­ściach spo­ży­wane mogą przy­czy­niać się do lep­szej zdro­wot­no­ści ludz­kiego ciała, a także jakie ich skład­niki wywo­łują taki efekt.

Wszystko to spra­wia, że twój lekarz przy wszyst­kich swo­ich zawo­do­wych umie­jęt­no­ściach i głę­bo­kiej wie­dzy medycz­nej może nie umieć ci dora­dzić, co powi­nie­neś jeść, by prze­móc cho­robę.

Znam kon­se­kwen­cje tego stanu rze­czy z pierw­szej ręki, z wła­snej prak­tyki medycz­nej. Kiedy pra­cu­jąc w szpi­talu dla wete­ra­nów, zaj­mo­wa­łem się star­szymi wie­kiem pacjen­tami, czę­sto zdu­mie­wało mnie to, co się stało z ich cia­łami. Pacjenci owi, w więk­szo­ści męż­czyźni, byli kie­dyś wzo­rem spraw­no­ści fizycz­nej. Wyszko­lono ich na wojow­ni­ków wal­czą­cych za swój kraj. Kiedy bada­łem ich po dzie­się­cio­le­ciach, czę­sto cier­pieli na nad­wagę, jeśli nie regu­larną oty­łość, i na cukrzycę, prze­śla­do­wały ich cho­roby płuc i serca, czę­sto także nowo­twory.

Jako ich lekarz musia­łem powia­da­miać ich o tych tra­gicz­nych dia­gno­zach. Pytali wtedy: _Czy to bar­dzo nie­bez­pieczne? Jak to można leczyć? Jak długo mam szansę pożyć?_ Odpo­wia­da­łem naj­le­piej, jak umia­łem. Potem, już wycho­dząc z mojego gabi­netu, nie­mal zawsze odwra­cali się jesz­cze i pytali: _Panie dok­to­rze, co powi­nie­nem jeść, żeby mi się popra­wiło?_

Nie zna­łem odpo­wie­dzi na to pyta­nie, ponie­waż nie nauczono mnie tego na stu­diach ani póź­niej. Ude­rzył mnie ten nie­do­sta­tek i ruszy­łem na poszu­ki­wa­nie odpo­wie­dzi, co dopro­wa­dziło mnie do napi­sa­nia tej książki.

* * *

Aby zro­zu­mieć, jakie korzy­ści przy­nosi proz­dro­wotna żyw­ność, musimy naj­pierw zro­zu­mieć, czym jest zdro­wie_._ Dla więk­szo­ści ludzi ozna­cza ono po pro­stu brak cho­roby. Ale w rze­czy­wi­sto­ści zdro­wie to o wiele wię­cej. Defi­ni­cja zdro­wia wymaga solid­nej aktu­ali­za­cji. Jedna sprawa jest oczy­wi­sta: zdro­wie to stan dyna­miczny, utrzy­my­wany przez sze­reg sys­te­mów obron­nych ciała, które pra­cują na peł­nych obro­tach od uro­dze­nia do ostat­niego dnia życia, zapew­nia­jąc płynne funk­cjo­no­wa­nie każ­dej komórki i każ­dego narządu. Te chro­niące zdro­wie sys­temy są trwale zain­sta­lo­wane w naszych cia­łach. Nie­które z nich są tak sprawne, że mogą nawet odwra­cać prze­bieg takiej cho­roby jak rak. Oprócz tego, że każdy z nich działa osobno, wcho­dzą także ze sobą w inte­rak­cje i wspie­rają się wza­jem­nie. Te sys­temy obronne są wspól­nym mia­now­ni­kiem zdro­wia. Zmie­nia­jąc swoje podej­ście do zapo­bie­ga­nia cho­ro­bom i sku­pia­jąc się na tym wspól­nym mia­now­niku, możemy pod­jąć zuni­fi­ko­wane dzia­ła­nia pozwa­la­jące prze­chwy­cić cho­robę, zanim się pojawi. Jest to rów­nie sku­teczne jak znaj­do­wa­nie wspól­nego mia­now­nika cho­rób, czym zaj­mo­wa­li­śmy się dwie dekady wcze­śniej.

Naj­waż­niej­szymi fila­rami naszego zdro­wia jest pięć sys­te­mów obron­nych. Na każdy z nich ma wpływ nasza dieta. Jeśli wiesz, czym się żywić, żeby wspie­rać każdy z tych sys­te­mów, to możesz za pomocą diety prze­móc cho­robę i pozo­stać przy zdro­wiu.

Kiedy pro­wa­dzę dla innych leka­rzy i stu­den­tów wykłady o proz­dro­wot­nej die­cie, posłu­guję się ana­lo­gią przed­sta­wia­jącą ciało jako śre­dnio­wieczny zamek, któ­rego bro­nią nie tylko kamienne mury, lecz także cały pakiet innych prze­myśl­nych środ­ków obrony. W takich zam­kach nie­które ele­menty, takie jak stroma skarpa u pod­nóża murów, wil­cze doły czy machi­kuły, nie rzu­cały się w oczy, dopóki nie­przy­ja­ciel nie roz­po­czął szturmu. Myśl­cie o swo­ich sys­te­mach obrony zdro­wia jak o takich ukry­tych nie­spo­dzian­kach w twier­dzy ciała. Dbają one o ciało od wewnątrz. Możemy teraz sys­te­ma­tycz­nie zba­dać moż­li­wo­ści pod­trzy­my­wa­nia swo­jego zdro­wia. Te pięć sys­te­mów obron­nych to angio­ge­neza, rege­ne­ra­cja, mikro­biom, ochrona DNA oraz układ odpor­no­ściowy.

Angiogeneza

Dzie­więć­dzie­siąt sześć tysięcy kilo­me­trów naczyń krwio­no­śnych prze­nika nasze ciało, dostar­cza­jąc tlen i skład­niki pokar­mowe do wszyst­kich jego komó­rek i narzą­dów. Angio­ge­neza to pro­ces, w któ­rym powstają owe naczy­nia. Na wzmoc­nie­nie sys­temu obron­nego angio­ge­nezy mogą mieć wpływ takie pokarmy i napoje jak soja, zie­lona her­bata, kawa, pomi­dory, czer­wone wino, piwo, a nawet twardy ser.

Regeneracja

Nasze ciało rege­ne­ruje się samo każ­dego dnia dzięki komór­kom macie­rzy­stym roz­miesz­czo­nym w licz­bie ponad 750 tysięcy w szpiku kost­nym, płu­cach, wątro­bie i pra­wie wszyst­kich innych narzą­dach. Komórki macie­rzy­ste przez całe życie napra­wiają i rege­ne­rują nasze ciało. Ich dzia­ła­nie mogą pobu­dzać nie­które skład­niki żyw­no­ści, takie jak gorzka cze­ko­lada, czarna her­bata i piwo. Inne, jak czer­wone ziem­niaki, potra­fią zabi­jać nie­bez­pieczne komórki macie­rzy­ste wspie­ra­jące roz­wój nowo­tworu.

Mikrobiom

W naszym ciele bytuje pra­wie 40 bilio­nów bak­te­rii, z któ­rych więk­szość działa na korzyść naszego zdro­wia. Prze­twa­rzają żyw­ność, którą poły­kamy i dostar­czamy do żołądka, w proz­dro­wotne meta­bo­lity, ale także regu­lują nasz układ odpor­no­ściowy, wpły­wają na angio­ge­nezę, a nawet wytwa­rzają hor­mony oddzia­łu­jące na nasz mózg i funk­cjo­no­wa­nie spo­łeczne. Możemy dodać wigoru naszemu mikro­bio­mowi, spo­ży­wa­jąc takie pro­dukty jak kim­czi, kapu­sta kwa­szona, ser ched­dar i pie­czywo na zakwa­sie.

Ochrona DNA

DNA to nasz kod gene­tyczny, ale służy on także jako sys­tem obronny. Jest wypo­sa­żony w zadzi­wia­jące mecha­ni­zmy napraw­cze, które chro­nią nas przed uszko­dze­niami wywo­ły­wa­nymi przez pro­mie­nie sło­neczne, che­mię gospo­dar­czą, stres, zabu­rze­nia snu, nie­zdrową dietę i inne czyn­niki. Pewne rodzaje żyw­no­ści nie tylko wspie­rają samo­na­prawę DNA, lecz także akty­wi­zują korzystne geny i wyłą­czają te szko­dliwe, a nie­które mogą prze­dłu­żać nasze telo­mery, co chroni DNA i spo­wal­nia pro­ces sta­rze­nia.

Układ odpornościowy

Nasz układ odpor­no­ściowy jest wyra­fi­no­wa­nym sys­te­mem ochrony zdro­wia, znacz­nie bar­dziej zło­żo­nym, niż sądzi­li­śmy wcze­śniej. Mają na niego wpływ pro­cesy zacho­dzące we wnętrz­no­ściach i można nim pokie­ro­wać tak, by zaata­ko­wał i usu­nął tkankę nowo­two­rową, nawet o osób star­szych. Naj­now­sze odkry­cia cał­ko­wi­cie zmie­niły nasze wyobra­że­nie o ukła­dzie odpor­no­ściowym. Takie pokarmy jak czarne jagody, orze­chy wło­skie i gra­naty akty­wi­zują ten układ, nato­miast inne mogą obni­żać jego aktyw­ność, przez co łago­dzą objawy cho­rób auto­im­mu­no­lo­gicz­nych.

* * *

Napi­sa­łem tę książkę, żeby dostar­czyć ci wie­dzy i narzę­dzi, które pomogą w traf­niej­szym wybo­rze spo­ży­wa­nych codzien­nie pokar­mów. Chciał­bym, żeby pomo­gła ci żyć dłu­żej bez rezy­gno­wa­nia z tego, co ci sma­kuje. Jeśli jesteś zdrowy, w dobrej for­mie i chciał­byś zacho­wać ten stan jak najdłu­żej, jest to książka dla cie­bie. Jeśli jesteś jed­nym z milio­nów ludzi żyją­cych z cho­robą serca, cho­robą auto­im­mu­no­lo­giczną, cukrzycą lub innym chro­nicz­nym scho­rze­niem, jest to książka dla cie­bie. Jeśli zaś aktyw­nie zma­gasz się z jakąś zło­wrogą cho­robą w rodzaju raka lub z two­jej rodzin­nej histo­rii wynika, że może ci to gro­zić, to rów­nież jest książka dla cie­bie.

Chciał­bym wyraź­nie zade­kla­ro­wać, że nie pre­zen­tuję tutaj jakiejś „diety abso­lut­nej”. Jeśli sto­su­jesz dietę, która ma ci pomóc schud­nąć, radzić sobie z nie­to­le­ran­cją na glu­ten, obni­żyć poziom cukru we krwi, spo­wol­nić roz­wój cho­roby Alzhe­imera lub powstrzy­mać cho­robę serca, to musisz wie­dzieć, że moim zamia­rem nie jest zastą­pie­nie tych spe­cja­li­stycz­nych diet czymś innym, lecz przed­sta­wie­nie nauko­wych fak­tów doty­czą­cych pokar­mów, które możesz włą­czyć do swo­jej diety, dzięki czemu sta­nie się jesz­cze bar­dziej sku­teczna. Podaję w książce także nieco prze­pi­sów na smaczne potrawy, które ci to uła­twią.

Każdy z nas boi się cho­rób. Jeśli chcesz zacho­wać zdro­wie, a zwłasz­cza jeśli już zma­gasz się z jakąś cho­robą, potrze­bu­jesz wia­ry­god­nych, opar­tych na dowo­dach nauko­wych infor­ma­cji i prak­tycz­nych zale­ceń, dzięki któ­rym będziesz mógł popra­wić swoją sytu­ację. Rady doty­czące odży­wia­nia, które zamie­ści­łem w tej książce, nie mogą zastą­pić solid­nej opieki lekar­skiej. Nie jestem jed­nym z tych leka­rzy, któ­rzy odrzu­cają zachod­nią medy­cynę i utrzy­mują, że sama dieta jest cudow­nym roz­wią­za­niem. Wręcz prze­ciw­nie, moje wykształ­ce­nie zawo­dowe i doświad­cze­nie leka­rza cho­rób wewnętrz­nych każą mi odwo­ły­wać się przy dia­gno­zie i lecze­niu do medy­cyny opar­tej na nauko­wych dowo­dach, nie wyłą­cza­jąc metod chi­rur­gicz­nych i nowa­tor­skich środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych. W arse­nale więk­szo­ści leka­rzy bra­kuje jed­nak umie­jęt­no­ści prze­ko­ny­wa­nia pacjenta, zdro­wego lub cho­rego, że może wyko­rzy­stać jedze­nie, by prze­ciw­sta­wić się cho­ro­bie. Czy nie znasz ludzi, któ­rzy zapy­tali swo­jego dok­tora, co powinni jeść, żeby popra­wić swoje zdro­wie, i spo­tkali się z pustym spoj­rze­niem albo zdaw­kową odpo­wie­dzią: „Możesz jeść to, na co masz ochotę”? W tej książce znaj­dziesz zupeł­nie inne, budu­jące odpo­wie­dzi.

_Jedze­nie prze­ciwko cho­ro­bie_ składa się z trzech czę­ści. W pierw­szej przed­sta­wię fascy­nu­jącą opo­wieść o sys­te­mach obrony zdro­wia: w jaki spo­sób je odkryto, jak dzia­łają i jak możemy zaprząc do pracy ich uzdra­wia­jącą moc. Jesz­cze bar­dziej pasjo­nu­jącą sprawą jest to, że uczeni badają dziś pokarmy z uży­ciem tych samych narzę­dzi i metod, które służą do opra­co­wy­wa­nia nowych leków. W czę­ści dru­giej opo­wiem o tych rodza­jach żyw­no­ści, które uak­tyw­niają sys­temy obrony zdro­wia. W paru przy­pad­kach będziesz zasko­czony. Poznasz zdu­mie­wa­jące wyniki badań nad ponad dwiema set­kami proz­dro­wot­nych pokar­mów i jestem pewien, że nie­raz szczęka ci opad­nie. W czę­ści trze­ciej pod­sunę ci łatwe i prak­tyczne spo­soby na wpro­wa­dze­nie tych pokar­mów do codzien­nego życia. Obmy­śli­łem wygodne narzę­dzie, które nazy­wam sche­ma­tem trzech pią­tek i które pomoże ci bez wysiłku popra­wić swoje zdro­wie dzięki codzien­nemu spo­ży­wa­niu smacz­nych potraw.

Żebyś wyniósł z lek­tury tej książki jak naj­więk­szą korzyść, radzę ci naj­pierw prze­czy­tać ją od deski do deski, by wyro­bić sobie ogólny obraz tego, jak jedze­niem można poko­nać cho­robę. Zapo­znasz się z sys­te­mami obron­nymi orga­ni­zmu, dowiesz się, co i jak warto jeść. Następ­nie wróć do tabel i wykre­sów, w któ­rych zesta­wi­łem infor­ma­cje o poszcze­gól­nych pro­duk­tach żyw­no­ścio­wych (i napo­jach) oraz o ich pozy­tyw­nym wpły­wie na zdro­wie. Wypa­truj zwłasz­cza potraw, które znasz i lubisz, oraz takich, któ­rych nie znasz, ale chciał­byś spró­bo­wać. Zawsze powi­nie­neś jeść to, co ci sma­kuje i co ci się podoba. Kiedy będziesz gotowy, wróć do czę­ści trze­ciej, ale tym razem mając pod ręką papier i dłu­go­pis. Spo­rządź swoją pry­watną listę pre­fe­ro­wa­nych pokar­mów i wypeł­nij for­mu­larz sche­matu trzech pią­tek z dodatku A zgod­nie ze wska­zów­kami z roz­działu 11. I tego się trzy­maj. Korzy­staj potem ze swo­jego for­mu­larza, wybie­ra­jąc, co będziesz dla zdro­wia jeść każ­dego dnia.

* * *

Nie ma cudow­nego spo­sobu na żadną kon­kretną cho­robę ani na zdro­wie i dłu­go­wiecz­ność. Żaden poje­dyn­czy czyn­nik nie uchroni nas przed cho­robą. Ale moje bada­nia poka­zują, że dys­po­nu­jemy czymś lep­szym. Możemy wzmac­niać nasze sys­temy obronne, dzięki któ­rym ciało będzie leczyć się samo. Dotąd zde­cy­do­wa­nie nie doce­nia­li­śmy naszej zdol­no­ści do kształ­to­wa­nia wła­snego zdro­wia.

Jeśli sta­wiasz sobie za cel, by mieć przed sobą jak naj­wię­cej lat prze­ży­tych w zdro­wiu, wybór wła­ści­wej żyw­no­ści zwięk­sza twoje szanse na jego osią­gnię­cie. Pobu­dza­jąc do dzia­ła­nia swoje sys­temy obronne i utrzy­mu­jąc je w for­mie, wyko­nasz dobrą robotę, poko­nasz cho­roby i zapew­nisz sobie nie tylko dłuż­sze, ale też lep­sze życie. Codzien­nie podej­mo­wane decy­zje o tym, co jeść, sta­no­wią ide­alną oka­zję do tego, by zadbać o zdro­wie, nie rezy­gnu­jąc z rado­ści życia. Podob­nie jak zamy­ka­nie drzwi na noc albo spraw­dza­nie przed wyj­ściem z domu, czy wyłą­czy­li­śmy gaz w kuchence, świa­do­mie podej­mo­wane środki pro­fi­lak­tyczne w kwe­stii diety to po pro­stu prze­jaw zdro­wego roz­sądku. W połą­cze­niu z regu­larną aktyw­no­ścią fizyczną, dobrą jako­ścią snu, radze­niem sobie ze stre­sami i pod­trzy­my­wa­niem sil­nych więzi spo­łecz­nych wła­ściwa dieta pomoże ci zre­ali­zo­wać swój pełny poten­cjał zdro­wotny.

Żyjemy w cza­sach ogrom­nego, fascy­nu­ją­cego postępu nauki, więc dobre zdro­wie powinno być w zasięgu każ­dego z nas. A prze­cież miliony ludzi cier­pią i umie­rają od chro­nicz­nych cho­rób, któ­rym można by zapo­biec, cho­ciaż wynaj­du­jemy coraz bar­dziej wyra­fi­no­wane metody ich lecze­nia. Wobec rosną­cych kosz­tów opieki zdro­wot­nej i coraz bar­dziej zanie­czysz­czo­nego i zabu­rzo­nego śro­do­wi­ska dba­nie o zdro­wie to pro­blem doty­czący na równi każ­dego z nas. Już i tak zatrwa­ża­jące ceny pro­ce­dur medycz­nych na­dal rosną, stwa­rza­jąc nie­bez­pie­czeń­stwo zała­ma­nia się całego sys­temu współ­cze­snej medy­cyny. Jedy­nym spo­so­bem na roz­sądne ogra­ni­cze­nie kosz­tów opieki zdro­wot­nej jest zmniej­sze­nie liczby cho­rych.

Każdy z nas powi­nien robić swoje, by uczy­nić świat zdrow­szym miej­scem do życia, a naj­le­piej jest zacząć od wybo­rów doty­czą­cych nas samych i osób, któ­rymi się opie­ku­jemy. Porzućmy prze­ko­na­nie, że zdro­wie to jedy­nie brak cho­roby, i zacznijmy jeść dla zdro­wia każ­dego dnia. _Bonne santé_ i _bon appétit._Część I

STWORZENI DLA ZDROWIA

Naturalne systemy obronne organizmu

_Naprawdę uzdra­wiają nas siły natury, które nosimy w sobie._

Hipo­kra­tes

Zdro­wie to nie jest po pro­stu brak cho­roby. Zdro­wie to stan dyna­miczny. Nasze ciało dys­po­nuje pię­cioma sys­te­mami obrony zdro­wia: angio­ge­nezą, rege­ne­ra­cją, mikro­bio­mem, ochroną DNA i ukła­dem odpor­no­ścio­wym. Sys­temy te odpo­wia­dają za utrzy­ma­nie nas przy zdro­wiu i obronę przed zagro­że­niami, z któ­rymi spo­ty­kamy się na co dzień w życiu – a także uzdra­wiają nas, kiedy atak cho­roby wywoła uszko­dze­nia w naszym ciele. Jeśli dowiesz się, w jaki spo­sób te sys­temy bro­nią two­jego ciała niczym twier­dzy, będziesz mógł odwo­ły­wać się do ich uzdra­wiającej siły, by żyć dłu­żej i zdro­wiej.

Z każ­dym z sys­te­mów obrony zdro­wia wiąże się fascy­nu­jąca histo­ria badań i odkryć. Każdy z nich ma do pomocy dobrze zestro­joną orkie­strę: narządy wewnętrzne, komórki, pro­te­iny i wiele innych. Każdy z nich prze­ciw­działa nie jakiejś jed­nej, lecz wielu róż­nym cho­ro­bom. Wszyst­kie zaś pięć działa wspól­nie, by utrzy­mać cię w jak naj­lep­szym zdro­wiu, od czasu, gdy byłeś pło­dem w macicy matki, aż do twego ostat­niego tchnie­nia. Prze­brnijmy razem przez kolej­nych pięć roz­dzia­łów, by poznać te sys­temy i korzy­ści, jakie nam ofe­rują.Roz­dział 3

Mikrobiom

W cza­sach wciąż posze­rza­nych gra­nic toż­sa­mo­ści ludz­kiej mamy jesz­cze jedną nową. Nie jesteś już po pro­stu czło­wie­kiem – jesteś holo­bion­tem. Ter­min _holo­biont_ opi­suje orga­nizm, który funk­cjo­nuje jako zbio­ro­wi­sko wielu róż­nych orga­nizmów współ­ży­ją­cych ze sobą ku wza­jem­nej korzy­ści. Jesteś holo­bion­tem, ponie­waż twoje ciało nie jest jed­nost­ko­wym bytem, lecz nad­zwy­czaj zło­żo­nym eko­sys­te­mem obej­mu­ją­cym 39 bilio­nów bak­te­rii, w więk­szo­ści poży­tecz­nych, mro­wią­cych się w jego wnę­trzu i na jego powierzchni. Liczba tych bak­te­rii jest zbli­żona do liczby komó­rek two­jego ciała (około 37 bilio­nów). Łącz­nie ważą one około pół­tora kilo­grama, mniej wię­cej tyle, co twój mózg1. Są nie­zwy­kle odporne, opie­rają się kwa­som żołąd­ko­wym i che­micz­nemu pie­kłu jelit.

W swoim cza­sie spo­łecz­ność medyczna uwa­żała mikro­or­ga­ni­zmy za zło­śliwe zarazki cho­ro­bo­twór­cze, które należy usu­wać, ste­ry­li­zo­wać i zabi­jać anty­bio­ty­kami. Dziś wiemy jed­nak, że więk­szość bak­te­rii żyją­cych w naszym ciele w wyra­fi­no­wany spo­sób przy­czy­nia się do ochrony naszego zdro­wia, a nawet wpływa na nasze zacho­wa­nie. Nie są by­naj­mniej dzi­kimi loka­to­rami. Proz­dro­wotne bak­te­rie, łącz­nie okre­ślane jako mikro­biom, two­rzą zło­żony sys­tem bio­lo­giczny, który wcho­dzi w róż­no­rodne inte­rak­cje z two­imi komór­kami i narzą­dami. (W skład tego sys­temu wcho­dzą także grzyby, wirusy i tak zwane arche­owce, ale w tym roz­dziale sku­pimy się na bak­te­riach). Z każ­dym dniem nauka dostar­cza nam coraz szer­szej wie­dzy o świe­cie naszego mikro­biomu i o tym, w jaki spo­sób sprzyja on naszemu zdro­wiu, a nawet pomaga prze­zwy­cię­żać takie cho­roby jak rak. Nie­które bak­te­rie jeli­towe, takie jak _Lac­to­ba­cil­lus plan­ta­rum, Lac­to­ba­cil­lus rham­no­sus_ i _Bacil­lus myco­ides_, wydzie­lają hor­mony, a nawet mózgowe neu­ro­prze­kaź­niki, takie jak oksy­to­cyna, sero­to­nina, GABA (kwas gamma-ami­no­ma­słowy) i dopa­mina. Te sub­stan­cje akty­wi­zują sygnały mózgu, co ma zna­czący wpływ na nasze nastroje2. Pewne bak­te­rie uwal­niają meta­bo­lity chro­niące nas przed cukrzycą. Inne kon­tro­lują wzrost brzusz­nego tłusz­czu. Wyka­zano też, że żyjąca w jeli­tach _Bifi­do­bac­te­ria_ osła­bia stres i nie­po­kój poprzez szcze­gólną inte­rak­cję z mózgiem3. Bak­te­rie wpły­wają na angio­ge­nezę, komórki macie­rzy­ste i sys­tem odpor­no­ściowy. Potra­fią nawet oddzia­ły­wać na naszą gospo­darkę hor­mo­nalną, spraw­ność sek­su­alną i zacho­wa­nia spo­łeczne. Mogą pie­lę­gno­wać nasze komórki albo draż­nić je i wywo­ły­wać stany zapalne. Stan mikro­biomu może być sprawą życia lub śmierci, pod­da­nia się poważ­nej cho­ro­bie lub uwol­nie­nia się od niej.

Spo­sób odży­wia­nia się ma zadzi­wia­jący wpływ na siłę spraw­czą naszego mikro­biomu. Nasze bak­te­rie żywią się prze­cież tym, co jemy. Tra­wią pokarmy i napoje, które spo­ży­wamy, wytwa­rza­jąc pro­dukty uboczne, które korzyst­nie lub szko­dli­wie oddzia­łują na nasze zdro­wie. Zanim jed­nak zagłę­bimy się w roz­wa­ża­nia o wpły­wie żyw­no­ści na bak­te­rie, chciał­bym przed­sta­wić to, co już wiemy o tych poży­tecz­nych osad­ni­kach zamiesz­ku­ją­cych nasze ciało. Będzie to zaska­ku­jąca, nowa wie­dza o ich pocho­dze­niu i dzia­łal­no­ści. Rodzi się medyczna rewo­lu­cja, która zaprzę­gnie nie­wy­ko­rzy­staną dotąd potęgę mikro­biomu do obrony naszego zdro­wia i lecze­nia cho­rób.

Relacje między ludźmi a bakteriami – dobre i złe

Ludzie ewo­lu­owali na Ziemi rów­no­le­gle z bak­te­riami. U zara­nia gatunku _Homo sapiens,_ 300 tysięcy lat temu, nasi przod­ko­wie, łowcy-zbie­ra­cze, jedli wszystko, co potra­fili zdo­być: ziarna pry­mi­tyw­nych zbóż, orze­chy, warzywa i owoce. Wszystko to zawie­rało duże ilo­ści błon­nika, na któ­rym ple­niły się bak­te­rie4. Żyw­ność była ręcz­nie zbie­rana z peł­nej bak­te­rii gleby i roślin­no­ści, więc każdy kęs prze­ły­kany przez naszych przod­ków niósł ze sobą ładu­nek śro­do­wi­sko­wych mikro­bów, który tra­fiał do ich jelit. Także po pierw­szej rewo­lu­cji rol­ni­czej, do któ­rej doszło 10 tysięcy lat przed naszą erą, kiedy ludzie ode­szli od łowiec­twa i zbie­rac­twa i zaczęli pole­gać na upra­wie roślin, pod­stawa ich poży­wie­nia była pocho­dze­nia roślin­nego. Ten rodzaj diety, boga­tej w błon­nik sta­no­wiący poży­wie­nie mikro­bów i peł­nej bak­te­rii pocho­dzą­cych ze śro­do­wi­ska, ukształ­to­wał ewo­lu­cyj­nie nasze ciała5.

Cho­ciaż nasze losy tak cia­sno spla­tały się z bak­te­riami, przez więk­szą część histo­rii ludzie nie zda­wali sobie nawet sprawy z ich ist­nie­nia, nie mówiąc już o wie­dzy, jaką rolę odgry­wają one wewnątrz naszych ciał. Na prze­strzeni ostat­nich paru stu­leci nauka zmie­niła jed­nak nasze poglądy na bak­te­rie i ich związki zarówno z cho­ro­bami, jak i zdro­wiem. Zaczęło się od cho­rób. Na wcze­snym eta­pie roz­woju mikro­bio­lo­gii nasze zain­te­re­so­wa­nie sku­piało się na „złych” bak­te­riach – i nie bez powodu. W całej histo­rii ludz­ko­ści świat pusto­szyły epi­de­mie cho­rób zakaź­nych zabi­ja­jące pra­wie każ­dego, kto zna­lazł się na ich dro­dze. W Ciem­nych Wie­kach sze­rzyły się strasz­liwe cho­roby, takie jak gorączka tyfo­idalna, dżuma, dyzen­te­ria i trąd, przy­no­szące cier­pie­nia i śmierć milio­nom ludzi. Leka­rze tam­tych cza­sów mogli tylko spe­ku­lo­wać o przy­czy­nach tych cho­rób. Nie zda­wali sobie nawet sprawy, że rozprze­strzenianiu się bak­te­rii sprzy­jają złe warunki sani­tarne. W więk­szo­ści sku­pisk ludz­kich na całym świe­cie odchody, uryna, zepsuta żyw­ność i szkod­niki mie­szały się ze sobą w domach i na uli­cach, stwa­rza­jąc bogate sie­dli­sko, w któ­rym roje bak­te­rii mogły mno­żyć się i roz­kwi­tać.

Czas na medyczne „eureka” przy­szedł w 1861 roku, gdy w Wied­niu wybu­chła cechu­jąca się dużą śmier­tel­no­ścią epi­de­mia wśród matek. W pew­nej kli­nice położ­ni­czej wstrzą­sa­jąca liczba kobiet umie­rała od infek­cji po poro­dzie. Ignaz Sem­mel­weis, lekarz z tej kli­niki, zaob­ser­wo­wał typowy sche­mat: medycy odbie­ra­jący poród od kobiet, które potem zmarły, prze­cho­dzili bez­po­śred­nio z kost­nicy, w któ­rej pro­wa­dzili autop­sje zwłok, do izby poro­do­wej, by zająć się kolejną matką. Sem­mel­weis zasta­na­wiał się: czy to moż­liwe, żeby coś, co zabiło tamte kobiety, mogło wraz z leka­rzem wró­cić i się­gnąć po nowe ofiary? Zapro­po­no­wał nowa­tor­ską prak­tykę: żeby usu­nąć zagro­że­nie, leka­rze powinni pomię­dzy autop­sją a odbie­ra­niem porodu myć ręce w „anty­sep­tycz­nym” roz­two­rze. To zadzia­łało. Odtąd śmier­tel­ność matek ogra­ni­czała się do poje­dyn­czych przy­pad­ków6.

Odkry­cie Sem­mel­we­isa było punk­tem zwrot­nym roz­woju sani­tar­nych pro­ce­dur medycz­nych. Następ­nym kamie­niem milo­wym było sfor­mu­ło­wane przez Jose­pha Listera (od jego nazwi­ska pocho­dzi nazwa płynu do płu­ka­nia ust) ostrze­że­nie, że mycie rąk to za mało. Wszyst­kie narzę­dzia chi­rur­giczne rów­nież muszą być ste­ry­li­zo­wane w roz­two­rze che­micz­nym7. W rezul­ta­cie zma­lała liczba przy­pad­ków gan­greny po zabie­gach chi­rur­gicz­nych. Tego rodzaju inno­wa­cje dopro­wa­dziły do usta­no­wie­nia suro­wych stan­dar­dów sani­tar­nych w szpi­ta­lach, na salach ope­ra­cyj­nych i w gabi­ne­tach lekar­skich, które dziś uwa­żamy za oczy­wi­stość i które wciąż ratują życie milio­nów ludzi.

Lecz miało to nie­za­mie­rzone kon­se­kwen­cje. Im dokład­niej uda­wało się kon­tro­lo­wać i eli­mi­no­wać bak­te­rie wywo­łu­jące infek­cje, tym bar­dziej upo­wszech­niał się pogląd, że wszyst­kie bak­te­rie są szko­dliwe. Roz­po­częła się era bak­te­rio­fo­bii, która trwa aż do dzi­siaj. Więk­szość z nas wycho­wała się w prze­świad­cze­niu, że powin­ni­śmy likwi­do­wać bak­te­rie i uni­kać ich, kiedy tylko się da. W śro­do­wi­sku medy­ków i w powszech­nej świa­do­mo­ści utrwa­liło się prze­ko­na­nie, że bak­te­rie są nie­bez­pieczne i trzeba je nisz­czyć za pomocą anty­bio­ty­ków. Środki dezyn­fe­ku­jące i odka­ża­jące oraz mydła anty­bak­te­ryjne zado­mo­wiły się w naszych łazien­kach. W pro­duk­cji żyw­no­ści powszechną prak­tyką stały się sto­so­wa­nie pesty­cy­dów, paste­ry­za­cja oraz poda­wa­nie anty­bio­ty­ków żywemu inwen­ta­rzowi. Środki te zabi­jały bak­te­rie bez wyboru. W grun­cie rze­czy wpro­wa­dze­nie anty­bio­ty­ków zre­wo­lu­cjo­ni­zo­wało współ­cze­sną medy­cynę – odda­jąc w ręce leka­rzy, szpi­tali i innych pla­có­wek ochrony zdro­wia na całym świe­cie potężne, ratu­jące życie narzę­dzie zwal­cza­nia bak­te­rii, wyeli­mi­no­wało nie­mal cał­ko­wi­cie nisz­czące epi­de­mie z prze­szło­ści.

Jed­nakże w ciszy labo­ra­to­riów nauka doko­ny­wała odkryć nie­zgod­nych z intu­icją. Nie­które bak­te­rie są zba­wienne dla naszego zdro­wia i życia. Już w 1907 roku wybitny rosyj­ski zoo­log Ilja Miecz­ni­kow zaczął kwe­stio­no­wać orto­dok­syjny pogląd, iż „wszyst­kie bak­te­rie są szko­dliwe”. Pod­czas epi­de­mii cho­lery sze­rzą­cej się we Fran­cji w 1892 roku Miecz­ni­kow mie­szał różne rodzaje bak­te­rii w szalce Petriego i odkrył, że nie­które z nich sty­mu­lują roz­wój cho­lery, ale ku jego zasko­cze­niu inne ją powstrzy­mują8. Napro­wa­dziło go to na myśl, że poły­ka­nie pew­nych typów poży­tecz­nych bak­te­rii może zapo­bie­gać poważ­nym cho­ro­bom. Był rów­nież ude­rzony fak­tem, że pewni ludzie doży­wają póź­nej sta­ro­ści pomimo suro­wych wiej­skich warun­ków życia i niskiego poziomu higieny wyni­ka­ją­cego z ubó­stwa. W Buł­ga­rii, jak odno­to­wał, tra­fiają się wie­śniacy żyjący powy­żej stu lat. Zauwa­żył, że ci naj­starsi pijają sfer­men­to­wany jogurt zawie­ra­jący bak­te­rie _Lac­to­ba­cil­lus bul­ga­ri­cus._ Miecz­ni­kow przy­pusz­czał, że tajem­nicą tej dłu­go­wiecz­no­ści jest spo­ży­wa­nie zdro­wych bak­te­rii. Histo­ria przy­znała mu rację (zdo­był on także w 1908 roku Nagrodę Nobla za swoje pio­nier­skie prace w dzie­dzi­nie immu­no­lo­gii).

Nauka o mikrobiomie

Dzi­siaj mikro­biom ucho­dzi za jedną z naj­bar­dziej fascy­nu­ją­cych i płod­nych dzie­dzin badań medycz­nych. Ten kie­ru­nek szybko się roz­wija. W 2000 roku uka­zały się zale­d­wie sie­dem­dzie­siąt cztery arty­kuły naukowe na temat mikro­biomu. W 2017 roku opu­bli­ko­wano ich ponad 9600. Postęp nauki jest tak szybki, że nie ma spo­sobu, by ująć jej wyniki w kilku pro­stych punk­tach. O naszym bak­te­ryj­nym ja będą pisane całe ency­klo­pe­die i wie­dza ta zmieni nasze wyobra­że­nia o zdro­wiu, prak­tykę medyczną, poli­tykę w dzie­dzinie ochrony zdro­wia oraz spo­sób two­rze­nia i testo­wa­nia nowych pro­duk­tów przez prze­mysł spo­żyw­czy i far­ma­ceu­tyczny.

Wybra­łem do omó­wie­nia te wyniki naj­now­szych badań, które pomogą ci już dzi­siaj w podej­mo­wa­niu lep­szych decy­zji kuli­nar­nych. Kiedy będę mówił o róż­nych rodza­jach żyw­no­ści i bak­te­riach, na które mają one wpływ, dla uła­twie­nia ogra­ni­czę się do wymie­nie­nia kilku wybra­nych bak­te­rii sprzy­ja­ją­cych zdro­wiu. To świa­dome uprosz­cze­nie nad­zwy­czaj skom­pli­ko­wa­nego mate­riału pomoże ci oswoić się z mikro­bio­mem bez zagłę­bia­nia się w tak­so­no­mię i meta­ge­no­mikę.

Gdy­byś pierw­szy raz w życiu szedł do zoo, radził­bym ci sku­pić się na naj­waż­niej­szych atrak­cjach, zamiast roz­pa­try­wać wszyst­kie szcze­góły pre­zen­to­wa­nych zwie­rząt. Na łaciń­skich nazwach bak­te­rii można sobie poła­mać język i trudno je zapa­mię­tać. Warto jed­nak do nich przy­wyk­nąć, ponie­waż w isto­cie są one czę­ścią cie­bie. Nie ma wąt­pli­wo­ści, że kie­dyś nazwy poży­tecz­nych bak­te­rii będą znane nawet dzie­ciom ze szkoły pod­sta­wo­wej.

_Acti­no­bac­te­ria, Bac­te­ro­ide­tes, Fir­mi­cu­tes, Lac­to­ba­cil­lus, Pro­te­obac­te­ria…_ Oto kilka gatun­ków, o któ­rych tu prze­czy­tasz, ale to dopiero począ­tek. Sza­cuje się, że na świe­cie wystę­puje ponad miliard gatun­ków bak­te­rii. Ogromna więk­szość z nich nie ma bez­po­śred­nich związ­ków z ludźmi, ale wiele wyewo­lu­owało tak, by mogły żyć w naszych cia­łach. Znamy ponad tysiąc gatun­ków bak­te­rii jeli­to­wych. Ponad pięć­set gatun­ków zna­le­ziono w ludz­kich ustach, przy czym kon­kretna osoba ma ich zwy­kle co naj­mniej dwa­dzie­ścia pięć. Jeden mili­litr śliny (mniej wię­cej jedna piąta łyżeczki do her­baty) zawiera do 100 milio­nów takich bak­te­rii9. Jest ich więc pra­wie trzy razy wię­cej niż miesz­kań­ców obszaru metro­po­li­tal­nego Tokio (37 milio­nów ludzi).

W celu roz­wi­kła­nia zaga­dek mikro­biomu Naro­dowe Insty­tuty Zdro­wia pod­jęły w 2008 roku Pro­jekt Pozna­nia Ludz­kiego Mikro­biomu, inspi­ro­wany przez wcze­śniej­szy Pro­jekt Pozna­nia Ludz­kiego Genomu10. W jego ramach przy­go­to­wano prze­ło­mową publi­ka­cję doku­men­tu­jącą skład mikro­biomu u 242 osób. Uka­zała się ona w 2012 roku w pre­sti­żo­wym piśmie nauko­wym „Nature”. Prze­ba­dano różne czę­ści ciała ochot­ni­ków w wielu róż­nych sytu­acjach. Prób­ko­wano mię­dzy innymi usta, nos, skórę, jelita i drogi płciowe. Bada­cze stwier­dzili ogromną róż­no­rod­ność mikro­or­ga­ni­zmów. Nie tylko poszcze­gólne jed­nostki sil­nie róż­niły się mię­dzy sobą ilo­ścią i skła­dem gatun­ko­wym flory bak­te­ryj­nej, lecz rów­nież bak­te­rie wystę­pu­jące w poszcze­gól­nych czę­ściach ciała jed­nej osoby były mocno zróż­ni­co­wane. Żadna okre­ślona grupa bak­te­rii nie była wspólna dla wszyst­kich bada­nych, nawet tych w pełni zdro­wych11.

Zróż­ni­co­wa­nie mikro­biomu to ważna oznaka zdro­wia. Róż­no­rodna flora bak­te­ryjna sku­tecz­niej współ­pra­cuje na rzecz ochrony zdro­wia, tak samo jak korzystna jest róż­no­rod­ność ludz­kiej spo­łecz­no­ści. Im wię­cej i bar­dziej zróż­ni­co­wa­nych bak­te­rii w sobie nosimy, tym jeste­śmy zdrowsi. Podob­nie jak osza­ła­mia­jąca urodą rafa kora­lowa, która roi się od róż­nych gatun­ków żyją­cych ze sobą w ści­słym związku, nasz mikro­biom jest eko­sys­te­mem, któ­rego ist­nie­nie zależy od sub­tel­nej rów­no­wagi pomię­dzy poszcze­gól­nymi człon­kami spo­łecz­no­ści, tole­ru­ją­cymi się wza­jem­nie i współ­pra­cu­ją­cymi na rzecz naszego zdro­wia.

Mikro­biom wpływa na nasze zdro­wie na wiele spo­so­bów, mię­dzy innymi poprzez sub­stan­cje, które pro­du­kuje, prze­twa­rza­jąc żyw­ność prze­cho­dzącą przez nasze wnętrz­no­ści. Naj­bar­dziej zna­nym wytwo­rem bak­te­ryj­nej prze­miany mate­rii są tak zwane nasy­cone kwasy tłusz­czowe (SCFA). Są one pro­duk­tem ubocz­nym tra­wie­nia przez bak­te­rie błon­nika roślin­nego. (Kiedy sły­szysz o „pre­bio­ty­kach”, czę­sto cho­dzi wła­śnie o ten błon­nik, któ­rym żywią się bak­te­rie wytwa­rza­jące SCFA). Stwier­dzono, że SCFA peł­nią zadzi­wia­jącą liczbę funk­cji proz­dro­wot­nych. Chro­nią jelita i twoje ogólne zdro­wie dzięki swoim wła­ści­wo­ściom prze­ciw­za­pal­nym, zwięk­szają też zdol­ność two­jego ciała do tra­wie­nia glu­kozy i lipi­dów12. Popra­wiają funk­cjo­no­wa­nie układu odpor­no­ścio­wego, wpły­wają na angio­ge­nezę i komórki macie­rzy­ste, sta­no­wiąc w ten spo­sób połą­cze­nie mię­dzy czte­rema sys­te­mami obrony zdro­wia. _Lac­to­ba­cil­lus_ i _Bifi­do­bac­te­ria_ uwa­żane są za poży­teczne wła­śnie dla­tego, że wytwa­rzają SCFA.

Każdy z trzech głów­nych związ­ków SCFA – pro­pio­nian, maślan i octan – odgrywa w ciele odrębną rolę. Na przy­kład pro­pio­nian może obni­żać poziom cho­le­ste­rolu, łago­dzić stany zapalne, zapo­bie­gać two­rze­niu się pły­tek miaż­dży­co­wych w tęt­ni­cach i wspie­rać pro­cesy tra­wienne13. Akty­wi­zuje rów­nież komórki układu odpor­no­ścio­wego13. Maślan jest głów­nym źró­dłem ener­gii dla komó­rek jelita gru­bego, chroni jego zdro­wie i rów­nież ma dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne. Ponadto sty­mu­luje angio­ge­nezę, przy­spie­sza­jąc goje­nie ran, i kie­ruje komór­kami macie­rzy­stymi zamie­nia­ją­cymi się w komórki kom­kret­nych narzą­dów15. Octan jest uwal­niany do tka­nek pery­fe­ryj­nych, gdzie sty­mu­luje wydzie­la­nie lep­tyny – hor­monu syto­ści tłu­mią­cego poczu­cie głodu16.

Inne pro­dukty mikro­biomu rów­nież sprzy­jają naszemu zdro­wiu. Na przy­kład bak­te­ria _Lac­to­ba­cil­lus plan­ta­rum_ wytwa­rza meta­bo­lity sty­mu­lu­jące reak­cję prze­ciw­za­palną jeli­to­wych komó­rek macie­rzy­stych17. Łago­dzi to podraż­nie­nie jelit i stwa­rza warunki do lecze­nia scho­rzeń. Pod­czas badań nad kim­czi, pikant­nym kore­ań­skim spe­cja­łem, stwier­dzono, że zawiera on kul­tury _Lac­to­ba­cil­lus plan­ta­rum,_ któ­rych pro­dukty chro­nią przed grypą typu A18. Lignany to roślinne poli­fe­nole słu­żące jako pre­bio­tyki. Są one przez mikro­biom jeli­towy prze­twa­rzane w bio­ak­tywne sub­stan­cje znane jako ente­ro­diol i ente­ro­lak­tol. Wyka­zano, że powstrzy­mują one roz­wój raka piersi19. P-kre­zol i hipu­ran to kolejne powsta­jące w jeli­tach meta­bo­lity, które obni­żają stres i nie­po­kój (można ten efekt wzmoc­nić, jedząc cze­ko­ladę)20. Bada­cze z Uni­wer­sy­tetu Wschod­niej Fin­lan­dii odkryli, że dieta obfi­tu­jąca w pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste i błon­nik sty­mu­luje bak­te­rie do wytwa­rza­nia kwasu indo­le­pro­pio­no­wego, jesz­cze jed­nego meta­bo­litu, który chroni przed cukrzycą typu 221.

A oto odwrotna strona medalu. Nie­które sub­stan­cje wytwa­rzane przez nasz mikro­biom mogą być tok­syczne, więc powin­ni­śmy zadbać o ogra­ni­cze­nie ich pro­duk­cji. Na przy­kład bak­te­ria _Desul­fo­vi­brio_ wytwa­rza siar­ko­wo­dór, zwią­zek wydzie­la­jący się w wul­ka­nach i gorą­cych źró­dłach, który cuch­nie jak zepsute jaja. Jest on sil­nie tok­syczny dla naszych jelit. Uszka­dza ich wyściółkę uszczel­nia­jącą, która zaczyna prze­cie­kać jak dziu­rawy płaszcz prze­ciw­desz­czowy, prze­pusz­cza­jąc cząstki pokar­mów i odcho­dów na zewnątrz jelita. Wywo­łują one w oto­cze­niu jelita stany zapalne, co może dopro­wa­dzić do aler­gicz­nych reak­cji na pokarmy, a nawet zapa­le­nie okręż­nicy. Nic dziw­nego, że bak­te­rie pro­du­ku­jące siar­ko­wo­dór są znaj­do­wane w stolcu pacjen­tów cier­pią­cych na tę cho­robę22.

Gdzie one siedzą?

Twój mikro­biom pleni się wszę­dzie, zwłasz­cza na skó­rze i w jamach ciała. Sprzy­ja­jące zdro­wiu bak­te­rie żyją na two­ich zębach, dzią­słach, języku i mig­dał­kach, w nosie, w płu­cach, w uszach, w wagi­nie, ale przede wszyst­kim w prze­wo­dzie pokar­mo­wym.

Prze­wód pokar­mowy to rura dłu­go­ści w przy­bli­że­niu trzy­dzie­stu metrów (to tyle co dwie pół­cię­ża­rówki). Zaczyna się od ust i koń­czy na odby­cie. Po dro­dze są żołą­dek, jelito cien­kie i jelito grube. To ostat­nie to jedno z głów­nych sie­dlisk mikro­biomu. Całą jego wewnętrzną powierzch­nię pokrywa ochronna war­stwa śluzu. Two­rzy ona barierę zatrzy­mu­jącą wszel­kie szko­dliwe sub­stan­cje, które zjesz lub które zostaną wytwo­rzone przez mikro­biom. Jeli­towe bak­te­rie oddzia­łują zarówno na śluz, jak i na wyściółkę. Nie­które z nich świet­nie się roz­wi­jają w ślu­zie. Prze­wód pokar­mowy to znacz­nie wię­cej niż tylko miej­sce tra­wie­nia żyw­no­ści. Jest to ośro­dek dowo­dze­nia twoim zdro­wiem, któ­rym rzą­dzi mikro­biom.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki