Joga powięzi – ćwiczenia na nadgarstki, szyję i ramiona - ebook
Joga powięzi – ćwiczenia na nadgarstki, szyję i ramiona - ebook
Spędzasz wiele godzin, pracując przy komputerze, i zaczynają ci już doskwierać bóle szyi i ramion? Szukasz terapii, która uwolni cię od tego typu dolegliwości? Zacznij ćwiczyć jogę powięziową! Równie dobrze sprawdza się ona jako ćwiczenie na stawy, jak i sposób na stres. W książce tej znajdziesz wskazówki, jak złagodzić bóle szyi, ramion i nadgarstków przy pomocy prostej aktywności fizycznej. Nauczysz się masażu powięzi i poznasz skuteczne ćwiczenia na cieśń nadgarstka. Nie obawiaj się, że zaprezentowane w publikacji pozycje będą zbyt skomplikowane. Ze względu na łatwość wykonania mogą być potraktowane nawet jako joga dla początkujących. Nadal jednak będą korzystne dla zdrowia. Sprawdź, jak joga powięziowa uwolni cię od bólu mięśni i stawów.
Spis treści
Wprowadzenie
POWIĘZI I ICH ZNACZENIE DLA TWOJEGO ZDROWIA
Czym są powięzi?
Funkcje powięzi
Ciało jako układ tensegrity: nowe spojrzenie na anatomię
Postawa i adaptacja przez całe życie
Ważne impulsy dla elastycznych powięzi
Zespół bólu mięśniowo-powięziowego
RÓŻNE OBRAZY KLINICZNE – WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE I NA CO DZIEŃ
Artroza
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)
Choroby zwyrodnieniowe szyjnego odcinka kręgosłupa
Napięty układ mięśniowo-powięziowy obręczy barkowej
Zapalenie pochewek ścięgnistych i konflikt podbarkowy
Zapalenie kaletki maziowej w ramieniu
Zamrożony bark – sztywność ramion
Przewlekłe napięcie szyi i napięciowe bóle głowy
Zespół bólu mięśniowo-powięziowego i punkty spustowe
Zespół cieśni nadgarstka (CTS)
Zaburzenia czucia i parestezje
ANATOMIA I PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
Staw barkowy, obręcz barkowa, łopatka i obojczyk
Mięśnie stawu barkowego i obręczy barkowej
Szyja
Obszary referencyjne dla szyi i ramion
CZĘŚĆ PRAKTYCZNA – ĆWICZENIA TERAPEUTYCZNE
Jogoterapia ramion
Gong tybetański
Wymachy i krążenia ramion
Swobodna mobilizacja
Otwieranie przestrzeni serca
Dziecko z impulsem siły
Kot na przedramionach
Deska na przedramionach
Sfinks z półokręgiem
Mobilizacja ramion z paskiem 1
Mobilizacja ramion z paskiem 2
Mobilizacja ramion z kostką 3
Mobilizacja ramion z paskiem 4
Mobilizacja ramion z paskiem 5
Mobilizacja ramion z kostką 6
Wzmacnianie z gumową pętlą
Rozciąganie ramion 1 z impulsem siły
Rozciąganie ramion 2 z impulsem siły
Skorpion z impulsem siły
Przekładanie ramion z impulsem siły
Rozluźnianie tylnego fałdu pachowego
Rozluźnianie krawędzi łopatki
Rolowanie górnej części pleców
Rozluźnianie punktów spustowych szyi
Odciążenie szyi
Jogoterapia szyi
Wstrząsanie
Masaż stóp piłką
Skorpion z rozciąganiem
Rozluźnianie boku szyi
Oddech lwa
Rozciąganie boku szyi
Sowa
Akupresura twarzy 1
Indyjskie skinienie głową
Masaż mięśnia żwacza
Akupresura twarzy 2
Masaż głowy
Ćwiczenia oczu angażujące mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
Ćwiczenia oczu angażujące mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy – wariant
Wygięcia miednicy
Chodzenie ramionami
Krążenia głowy
Jogoterapia nadgarstków
Spirala ramionami 1
Ugniatanie
Spirala ramionami 2
Szybkie pięści
Wzmacnianie z hantlami
Uwalnianie zrostów: wewnętrzna strona przedramienia
Uwalnianie zrostów: zewnętrzna strona przedramienia
Pokrzywka
Skubanie nadgarstka
Bibliografia
Pomocne adresy
Dziękuję
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8272-592-6 |
| Rozmiar pliku: | 13 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Zawartość książki
Dynamika dzisiejszych czasów wpływa na nas wszystkich. Mimo iż w wielu obszarach udało nam się zorganizować życie w sposób komfortowy, wielu z nas znajduje się pod niesłabnącą presją czasu i wydajności. Wciąż zdarza się też, że siedzimy zbyt długo, często w niewygodnych pozycjach. Nasze ciało reaguje na te niczym niezrównoważone napięcia, stopniowo dostosowując się do takiego jednostronnego wzorca ruchu i postawy. Cierpią na tym nasze ramiona, szyja i ręce. Monotonna praca przy klawiaturze i myszce powoduje napięcia w dłoniach i przedramionach, co wpływa negatywnie również na okolice szyi.
Jeśli wierzyć najnowszym badaniom w zakresie powięzi, proces uzdrawiania zaczyna się w tkance łącznej (w powięziach). Poprzez celowe oddziaływanie na powięzi możemy rozluźnić sklejone tkanki, złagodzić ból i sztywność.
Wszystkie ćwiczenia przedstawione w tej książce zostały odpowiednio dobrane, aby przynieść ulgę zmęczonym barkom (od zwykłego napięcia po konflikt barkowy lub sztywność), szyi (na przykład napięciowe bóle głowy) i nadgarstkom. Pomagają przywrócić naszemu ciału równowagę, łagodzą dolegliwości, powodują uczucie lekkości i swobody w ciele oraz poprawiają samopoczucie. Poznasz wiele krótkich, szybkich, łatwych do wykonania ćwiczeń. Otrzymasz porady i wskazówki, które – w razie potrzeby – będziesz mógł z powodzeniem włączyć do swojego codziennego życia, aby skutecznie i trwale uwolnić i wzmocnić swoje ramiona, szyję i nadgarstki.
Przeznaczenie książki
Niniejsza książka w krótki i zrozumiały sposób wyjaśnia zależności anatomiczne między kośćmi, stawami, mięśniami i powięziami w obrębie ramion i szyi, a także omawia zarówno różne dolegliwości, jak i ich przyczyny.
Dzięki niej zrozumiesz, jak sieć powięzi reaguje na zbyt mały lub jednostajny ruch i jaki to wszystko ma związek z dolegliwościami, które odczuwasz w ramionach, szyi i nadgarstkach. Dowiesz się, co jest ważne dla utrzymania funkcji w tych trzech obszarach. Co rozluźnia, wzmacnia i odpręża twoje ramiona, szyję i nadgarstki.
Zaprezentuję ci sprawdzone i pomocne ćwiczenia z jogi i terapie, które pozwolą ci odzyskać równowagę w ciele. Dzięki nim wzmocnisz i jednocześnie odciążysz te obszary, by odnaleźć w nich spokój, siłę i lekkość. Wiele ćwiczeń możesz z powodzeniem włączyć do swojej codziennej rutyny, trwale i skutecznie przyczyniając się do rozluźnienia i wzmocnienia swojego organizmu, odczuwając jednocześnie poprawę samopoczucia.
Tym, co zawsze jest trudne w przypadku książki, jest fakt, że wiele rzeczy trzeba uogólniać. Powodów odczuwania dolegliwości w okolicy barków, szyi i nadgarstków jest wiele. Niekiedy przyczyna bólu znajduje się zupełnie gdzie indziej. Dlatego w takich sytuacjach zawsze pomocne i ważne jest indywidualne spotkanie z wykwalifikowanym instruktorem jogi lub fizjoterapeutą. Zanim jednak do niego dojdzie, powinieneś ustalić, czy masz artrozę, ponieważ niektóre ćwiczenia są wówczas niewskazane i istotne jest zminimalizowanie nacisku na stawy. W takim przypadku bardzo ważne jest zapewnienie stawom odpowiedniej, a przede wszystkim zróżnicowanej dawki aktywności fizycznej, ale bez dużego obciążania.
Jako terapeutka ciała i instruktorka jogi wiem, że zwłaszcza w przypadku zaburzeń czucia w palcach, rękach i ramionach, dla których medycyna nie znajduje żadnego sensownego wytłumaczenia, skuteczne i trwałe efekty przynosi zwykle uwolnienie zrostów w tkance łącznej mięśni. Zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą (np. clean eating = spożywanie produktów sezonowych, regionalnych, świeżych i pochodzących z upraw ekologicznych) i zróżnicowaną aktywnością fizyczną.
Przewlekle napięty układ mięśniowo-powięziowy można rozluźnić manualnie lub za pomocą różnych pomocy (narzędzi). W części praktycznej pokażę ci, jak to działa. Jednocześnie polecam ci znaleźć jakiegoś doświadczonego terapeutę ciała (na przykład nauczyciela jogi), który pomoże ci zoptymalizować twoją postawę.CZĘŚĆ PRAKTYCZNA – ĆWICZENIA TERAPEUTYCZNE
Teraz, gdy już znasz wszystkie zależności, gdy już wiesz, jak ciało reaguje na te same ruchy i jaki to ma wpływ na obszar ramion i szyi, możemy przejść do praktyki.
W tym rozdziale zaprezentuję wiele krótkich, prostych i szybkich do wykonania ćwiczeń, które w razie potrzeby możesz z powodzeniem włączyć do swojej codziennej rutyny lub też do programu praktyki.
Wszystkie ćwiczenia zostały specjalnie opracowane z zamysłem odciążenia przeciążonego i często nieprawidłowo dociążonego obszaru ramion i szyi.
Niektóre z nich należy celowo powtarzać przez dłuższy czas. Takie powtarzalne, rytualne sekwencje z każdą kolejną praktyką stają się bardziej efektywne i szybko prowadzą do zauważalnych rezultatów. Uważne ich wykonywanie zwiększa percepcję i stwarza pole do działania, dzięki czemu pozbywamy się automatycznych, zgubnych wzorców, zastępując je bardziej sensownymi, korzystnymi opcjami. W ten sposób napięcie w obszarze ramion i szyi stopniowo schodzi, ustępując miejsca nowo zdobytemu uczuciu rozluźnienia, lekkości i szerokości. Jeśli codziennie będziesz wykonywać jedno-dwa ćwiczenia, w zupełności to wystarczy.
W pierwszej części praktycznej skupimy się na ramionach (od strony 83), w drugiej na szyi (od strony 124), a w ostatniej na nadgarstkach (od strony 158). Lepiej jest ćwiczyć codziennie przez 5 minut niż raz w tygodniu przez 60 minut. Wiele z tych ćwiczeń możesz wykonać mimochodem, na przykład czekając na coś. Wykorzystaj takie chwile. I pamiętaj: kropla drąży skałę.
Przygotowanie
Do wykonania tej sekwencji ćwiczeń potrzebujesz maty do jogi, poduszki lub dwóch kostek, aby móc wygodnie usiąść na piętach, kolejnej kostki, paska do jogi, taśmy oporowej do ćwiczeń, piłeczki do rozluźniania powięzi o średnicy 5 cm i drugiej o średnicy około 9 cm, piłki sensorycznej do ćwiczeń równowagi oraz duoballa (zwanego również orzeszkiem bądź fasolką, z ang. peanut).
Wskazówka na wstępie
Nasza obręcz barkowa umożliwia utrzymywanie od czasu do czasu pozycji wiszącej. Podczas wiszenia wszystkie struktury mięśniowo-powięziowe wytwarzają trakcję, czyli ciąg, dzięki czemu w stawach tworzy się przestrzeń.
Uwaga: jeśli dawno tego nie robiłeś, zacznij powoli. Kilkusekundowe wiszenie raz-dwa razy na tydzień w zupełności wystarczy. Tym bardziej, że zwłaszcza na początku, kiedy przykładowo tkanka łączna mięśni lub torebki stawowe nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia lub najzwyczajniej w świecie nie mają tyle siły, by utrzymać ciało, wiszenie może się okazać nie lada wyzwaniem. Aby nie obciążać nadmiernie struktur, powoli wydłużaj czas trwania i zwiększaj częstotliwość ćwiczeń.
Zacznij od testu
Unieś ręce do boków i ponownie opuść. W czasie wykonywania tych ruchów obserwuj swoje ciało, zwłaszcza partie ramion. Czy odczuwasz ból? Czy ruch jest ograniczony? Jeśli tak, to gdzie? Czy po obu stronach jest taki sam, czy czymś się różni?
Obróć głowę tak, by raz spojrzeć przez swoje prawe, raz przez lewe ramię. Również obserwuj ciało, czy dostrzegasz jakiekolwiek różnice.
Na zakończenie sekwencji ćwiczeń powtórz cały test, zwracając przy tym szczególną uwagę na to, co się zmieniło. Gdzie pojawiły się luz, przestrzeń? Czy zakres ruchu się zwiększył lub poprawił?
Rozluźnienie całego ciała.
Rozluźnienie obszaru ramion.
Mobilizacja kręgosłupa.
• Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, dobrze uziemionymi.
• Obracaj tułowiem wokół własnej osi w lewo i w prawo. Ramiona i biodra kołyszą się luźno. Oddech płynie równomiernie.
• Wykonuj te obroty przez 1-3 minuty.
• Poczuj, co się dzieje w twoim ciele.
Rozluźnienie całego ciała. Mobilizacja kręgosłupa i obręczy barkowej.
Jogoterapia ramion
Gong tybetański
Wymachy i krążenia ramion
