Najlepsza książka kucharska KETO - ebook

PODSTAWOWE INFORMACJE NA TEMAT KETO

Diety pojawiają się i znikają: niskotłuszczowe, niskokaloryczne, bezglutenowe, Dieta Strażników Wagi, dieta South Beach – lista jest długa. Większość wymaga głodzenia się, jedzenia tylko nudnych potraw, liczenia kalorii lub przechodzenia przez różne fazy wejścia. Głównym ich problemem jest to, że nie zawsze są one zdrowe pod względem odżywczym i nie są satysfakcjonujące, więc ciągle czujesz się zmęczony i głodny. Po prostu nie są bezpieczne i zdecydowanie nie można ich stosować przez dłuższy czas.

Cechą wspólną skuteczniejszych diet jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę, cukier prosty, który szybko i wyraźnie podnosi poziom cukru we krwi. Następnie produkujesz insulinę, aby zmniejszyć ten skok cukru. Po wielu latach praktykowana tego cyklu organizm będzie musiał wyprodukować więcej insuliny naraz, aby osiągnąć te same wyniki. Możesz szybko uodpornić się na insulinę i bardzo często ta oporność przechodzi w stan przedcukrzycowy, zespół metaboliczny i ostatecznie cukrzycę typu 2.

Kiedy ograniczasz węglowodany i zamiast tego jesz dużo tłustych i wysokobiałkowych pokarmów, twoje ciało dostosowuje się i w celu uzyskania energii przekształca tłuszcz i białko, a także tkankę tłuszczową, w ciała ketonowe lub ketony. Ten proces metaboliczny nazywa się ketozą. Z niego wywodzi się element ketogeniczny w diecie ketogenicznej.

Badania konsekwentnie pokazują, że dieta keto pomaga ludziom schudnąć, poprawić poziom energii w ciągu dnia i dłużej pozostać sytym. Zwiększone uczucie sytości i lepszy poziom energii przypisuje się większości kalorii pochodzących z tłuszczu, który jest bardzo wolno trawiony i ma wysoką gęstość kaloryczną, zamiast szybko spalających się węglowodanów i cukrów. W rezultacie osoby na diecie keto zwykle spożywają mniej kalorii, ponieważ nie odczuwają potrzeby jedzenia dużo i często. Zmniejszony apetyt, a także utrzymanie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej są korzystne dla utraty wagi. Co najważniejsze, według coraz większej liczby badań, pomaga to zmniejszyć czynniki ryzyka cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu, choroby Alzheimera, epilepsji i innych.

Dieta keto promuje świeżą, pełnowartościową żywność, taką jak mięso, ryby, warzywa oraz zdrowe tłuszcze i oleje, a także znacznie ogranicza przetworzone, poddane obróbce chemicznej produkty. Jest to dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas i cieszyć się nią.

Ta książka zawiera wszystkie informacje, które musisz znać, aby przejść na keto, w tym 1500 przepisów przyjaznych pod względem makroskładników. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest trwała utrata wagi, ogólne zdrowie, czy też nowy sposób gotowania i jedzenia, ta książka pomoże ci osiągnąć długotrwały sukces.

Przejdź na keto

Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, twoje ciało wydajnie spala tłuszcz jako paliwo. Jest to świetne z wielu powodów, między innymi z tego, że tłuszcz zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż większość węglowodanów, więc nie musisz jeść tak dużo jak dotychczas, aby czuć się pełnym i zasilać swój organizm. Twoje ciało staje się również bardziej zdolne do spalania zgromadzonego tłuszczu (którego próbujesz się pozbyć), co powoduje utratę wagi. Używanie tłuszczu jako paliwa zapewnia stały poziom energii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, więc nie doświadczasz wzlotów i upadków – takich jak skok cukru – które mogą się zdarzyć podczas spożywania dużych ilości węglowodanów. Stały poziom energii w ciągu dnia oznacza, że możesz zrobić więcej i czuć się mniej zmęczonym.

Oprócz tych korzyści udowodniono, że stosowanie diety keto w dłuższej perspektywie:

• powoduje większą utratę wagi (zwłaszcza tkanki tłuszczowej),

• zmniejsza poziom cukru we krwi i oporność na insulinę (często cofając stan przedcukrzycowy i kontrolując cukrzycę typu 2),

• zmniejsza poziom trójglicerydów (wysoki poziom trójglicerydów we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca)

• onbiża ciśnienie krwi,

• poprawia poziom HDL (dobrego) i LDL (złego) cholesterolu,

• poprawia funkcję mózgu.

Ketoza

Kiedy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, twoje ciało znajduje się w metabolicznym stanie glikolizy, co oznacza, że większość energii zużywanej przez nie pochodzi z glukozy we krwi.

Natomiast dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Twoje ciało rozkłada tłuszcz na ciała ketonowe (ketony), aby wykorzystać je jako główne źródło energii. W ketozie twoje ciało łatwo spala tłuszcz na energię, a rezerwy tłuszczu są stale uwalniane i zużywane. To normalny stan – ilekroć masz mało węglowodanów przez kilka dni (lub nawet noc), ono zrobi to naturalnie.

Głównym celem diety keto jest utrzymywanie cię w stanie ketozy odżywczej przez cały czas. Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają dietę keto, pełna adaptacja do jej zasad zajmuje zwykle od czterech do ośmiu tygodni.

Gdy już zaadaptujesz się do diety ketonowej, poziom glikogenu (glukozy przechowywanej w mięśniach i wątrobie) spada, masz mniejszą masę wody, zwiększa się wytrzymałość mięśni, a ogólny poziom energii jest wyższy niż wcześniej. Ponadto, jeśli wypadniesz z ketozy, jedząc zbyt dużo węglowodanów, możesz powrócić do tego stanu znacznie wcześniej niż wtedy, gdy nie byłeś przystosowany do diety keto. Ponadto, po przystosowaniu się do diety ketonowej, wiele osób może spożywać do 50 g węglowodanów dziennie i nadal utrzymywać ketozę.

Makroskładniki

Dieta keto opiera się na proporcjach makroskładników. Ważne jest uzyskanie odpowiedniej równowagi makroskładników odżywczych, by ciało miało potrzebną energię i nie brakowało żadnego niezbędnego tłuszczu lub białka w diecie. Makroelementy są tym, co składa się na całe jedzenie: tłuszcz, białko i węglowodany. Każdy rodzaj makroskładników odżywczych dostarcza określoną ilość energii (kalorii) na spożyty gram.

• Tłuszcz dostarcza około 9 kalorii na gram.

• Białko dostarcza około 4 kalorii na gram.

• Węglowodany dostarczają około 4 kalorii na gram.

Na diecie keto 65–75 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, około 20–25 procent z białka, a pozostałe około 5 procent z węglowodanów. Całkowita liczba kalorii, które spożywasz dziennie, powinna być dostosowana do twojego organizmu, poziomu aktywności i celów. Całkowite spożycie kalorii zależy od kilku czynników, w tym:

• bieżącej beztłuszczowej masy ciała (całkowita masa ciała minus tkanka tłuszczowa),

• codziennych poziomów aktywności (pracujesz w biurze, jesteś kelnerem, rywalizujesz jako zawodowy sportowiec?),

• programu treningowego i rodzaju treningu.

Cele osób na diecie ketogenicznej mogą obejmować:

• utratę wagi,

• utrzymanie zdrowej wagi,

• zyskanie mięśni,

• zarządzanie poziomem cukru we krwi.

W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów makroelementów opartych na zasadzie ketogenicznej. Będziesz mógł łatwo i szybko podać swoje liczby i uzyskać natychmiastowe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Jedną ze wspaniałych zalet diety keto jest to, że nie trzeba śledzić każdej liczby – ale jeśli chcesz to robić, jest to świetny sposób na przyspieszenie postępów.

Dostosowanie się do keto

Być może słyszałeś o „grypie ketonowej”, której doświadczają niektórzy ludzie, rozpoczynając dietę ketonową. Wynika to przede wszystkim z odwodnienia, gdy organizm wypłukuje sód. Bardzo ważne jest, aby na początku diety keto pić dużo wody. Możesz nawet zauważyć, że częściej odwiedzasz łazienkę, i to normalne! Dzieje się tak, ponieważ eliminujesz dużo przetworzonej żywności i zamiast tego zaczynasz jeść więcej pełnowartościowych, naturalnych produktów. Przetworzona żywność ma dużo dodanego sodu, a nagła zmiana diety powoduje nagły spadek spożycia tego pierwiastka.

Dodatkowo redukcja węglowodanów zmniejsza poziom insuliny, co z kolei każe nerkom uwolnić nadmiar zmagazynowanego sodu. Pomiędzy zmniejszeniem spożycia sodu a wypłukiwaniem nadmiaru zmagazynowanego sodu organizm zaczyna wydalać znacznie więcej wody niż zwykle, co kończy się niskim poziomem sodu i innych elektrolitów.

Gdy tak się stanie, mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, kaszel, pociąganie nosem, drażliwość i/lub nudności. Ten stan jest ogólnie znany jako „grypa ketonowa”. Należy wiedzieć, że nie jest to prawdziwy wirus grypy. Nazywa się to grypą ketonową tylko ze względu na podobieństwo objawów, ale nie jest ani zaraźliwa, ani nie jest prawdziwym wirusem.

Wiele osób, które doświadczają tych objawów, uważa, że dieta keto wywołała u nich chorobę i natychmiast wracają do jedzenia węglowodanów. Ale faza grypy ketonowej w rzeczywistości oznacza, że twój organizm wycofuje się z cukru, dużych ilości węglowodanów i przetworzonej żywności oraz dostosowuje się do tego, by móc wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Grypa ketonowa zwykle trwa zaledwie kilka dni. To czas gdy organizm dostosowuje się. Możesz złagodzić jej objawy, tymczasowo dodając do swojej diety więcej elektrolitów.ODŚWIEŻAJĄCY KOKTAJL Z JARMUŻEM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego, z nerkowców lub kokosowego

• ½ średniego ogórka obranego i przekrojonego wzdłuż na pół

• 1 łyżka białka waniliowego w proszku (serwatkowego lub wegańskiego)

• ½ limonki obranej i pozbawionej pestek

• 1 łyżka nasion konopi

• 1 awokado pokrojone w plasterki

• 1 szklanka mrożonego jarmużu, bez łodyg

• 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego,

• 5–6 kropli stewii

• 1 szklanka kostek lodu

W blenderze o dużej mocy połącz mleko, ogórek, białko w proszku, limonkę, nasiona konopi, awokado, jarmuż i olej kokosowy. Miksuj przez 30 sekund. Dodaj stewię i kostki lodu. Miksuj na wysokich obrotach przez minutę i podawaj.

1 porcja (1 koktajl): kalorie: 634; tłuszcz: 46 g; białko: 21 g; węglowodany ogółem: 32 g; błonnik: 18 g; węglowodany netto: 14 g; makroskładniki: tłuszcz: 65%; białko: 15%; węglowodany: 20%KOKTAJL ZE SPIRULINĄ

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka pełnotłustego mleka kokosowego

• 1 łyżka śmietanki kokosowej

• 1 łyżeczka obranego i startego świeżego imbiru

• ½ łyżeczki spiruliny w proszku

• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu

• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu

• 1 łyżka białka waniliowego w proszku (wegańskiego lub serwatkowego)

• 1 szklanka kostek lodu

• 1 łyżeczka siemienia lnianego

W blenderze o dużej mocy połącz mleko kokosowe, śmietankę kokosową, imbir, spirulinę, kardamon i cynamon. Miksuj przez 30 sekund. Dodaj białko w proszku i kostki lodu. Miksuj na wysokich obrotach przez minutę. Wlej koktajl do szklanki i posyp siemieniem lnianym. Gotowe.

1 porcja (1 koktajl): kalorie: 708; tłuszcz: 60 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 27 g; błonnik: 7 g; węglowodany netto: 20 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 8%; węglowodany: 15%KOKTAJL Z AWOKADO I MATCHĄ

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• ¼ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego w puszce, do podzielenia

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego + dodatkowa ilość w razie potrzeby

• 1½ łyżeczki zielonej herbaty matcha w proszku

• 1 małe, bardzo dojrzałe awokado, obrane i pozbawione pestki

• 1 miarka bezsmakowego białka kolagenowego w proszku

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha lub słodzika bezcukrowego

W małej miseczce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej podgrzewaj przez 30 sekund 2 łyżki mleka kokosowego. Rozmieszaj proszek matcha w gorącym mleku, do uzyskania gładkiej konsystencji. W blenderze połącz mieszankę awokado, matchy i śmietanki, pozostałe 2 łyżki mleka kokosowego, mleko migdałowe, kolagen w proszku, wanilię i słodzik. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, w razie potrzeby dodając więcej mleka migdałowego.

1 porcja: kalorie: 424; tłuszcz: 34 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 17 g; błonnik: 11 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 16%; węglowodany: 12%KOKTAJL JAGODOWY Z ZIELENINĄ

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 szklanka wody

• ½ szklanki malin

• ½ szklanki rozdrobnionego jarmużu

• ¾ szklanki sera śmietankowego

• 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 miarka białka waniliowego w proszku

Wodę, maliny, jarmuż, serek śmietankowy, olej kokosowy i białko w proszku umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę.

1 porcja: kalorie: 436; tłuszcz: 36 g; białko: 28 g; węglowodany ogółem: 11 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 20%; węglowodany: 10%ZIELONY KOKTAJL Z ZIOŁAMI

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

• 1 szklanka lodu

• 1 szklanka szpinaku

• ½ szklanki posiekanej świeżej kolendry

• ½ szklanki posiekanej świeżej natki pietruszki

• ½ awokado bez pestki i bez skórki

• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki

• 3–4 krople płynnej stewii

W blenderze połącz mleko, lód, szpinak, pietruszkę, kolendrę, awokado, sok z limonki i stewię. Miksuj do uzyskania gładkiej masy. Podawaj od razu.

1 porcja: kalorie: 208; tłuszcz: 16 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 13 g; błonnik: 10 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 10%; węglowodany: 20%KREMOWY KOKTAJL Z JARMUŻEM

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ¾ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

• ¼ szklanki niesłodzonego soku jabłkowego

• ½ szklanki lekko ugotowanego na parze jarmużu

• ¼ szklanki sera śmietankowego

• 1 łyżka nasion konopi

• 2 opakowania stewii (po 7 g)

• 2 szklanki kostek lodu

W blenderze dokładnie zmiksuj mleko migdałowe, sok jabłkowy, jarmuż, serek śmietankowy, nasiona konopi i stewię. Dodaj lód, zmiksuj na gładką masę i podawaj.

1 porcja: kalorie: 152; tłuszcz: 13 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 13%; węglowodany: 11%KOKTAJL CYTRYNOWY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

• ½ szklanki mleka kokosowego

• 2 łyżki białka jaja w proszku

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

• 1 łyżeczka ekstraktu z cytryny

• 2 opakowania stewii (po 7 g)

• 2 szklanki kostek lodu

W blenderze dokładnie zmiksuj mleko migdałowe, mleko kokosowe, białko jaja w proszku, wanilię, ekstrakt z cytryny i stewię. Dodaj lód. Miksuj, aż masa będzie gładka i gęsta. Podawaj.

1 porcja: kalorie: 172; tłuszcz: 14 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 15%; węglowodany: 9%KORZENNY KOKTAJL POMARAŃCZOWO-PISTACJOWY

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• ½ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego + dodatkowa ilość w razie potrzeby

• skórka i sok z 1 klementynki lub ½ pomarańczy

• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju MCT

• 1 łyżka grubo posiekanych łuskanych pistacji

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha lub stewii (opcjonalnie)

• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu

• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• ¼–½ łyżeczki mielonego ziela angielskiego lub niesłodzonej przyprawy do ciasta dyniowego

W blenderze połącz jogurt, mleko migdałowe, skórkę i sok z klementynki, oliwę z oliwek, pistacje, ekstrakt z owoców mnicha (opcjonalnie), ziele angielskie, cynamon i wanilię. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, w razie potrzeby dodając więcej mleka migdałowego.

1 porcja: kalorie: 264; tłuszcz: 22 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 10 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 10%; węglowodany: 17%KOKTAJL SZPINAKOWO-JAGODOWY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka mleka kokosowego

• 1 szklanka szpinaku

• ½ drobno pokrojonego ogórka angielskiego

• ½ szklanki borówek

• 1 miarka białka w proszku

• 2 łyżki oleju kokosowego

• 4 kostki lodu

• gałązki mięty do dekoracji

Mleko kokosowe, szpinak, ogórek, borówki, białko w proszku, olej kokosowy i lód umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj miętą i podawaj.

1 porcja: kalorie: 353; tłuszcz: 32 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 16%; węglowodany: 8%KOKTAJL BORÓWKOWY Z CYTRYNĄ I IMBIREM

PORCJE: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego + dodatkowa ilość w razie potrzeby

• ¼ szklanki mrożonych borówek

• 2 łyżki oleju kokosowego

• ½ łyżeczki mielonego imbiru lub 1 łyżka siekanego świeżego imbiru

• 1–2 łyżeczki ekstraktu z owoców mnicha lub bezcukrowego słodzika (opcjonalnie)

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• skórka z 1 cytryny

W blenderze połącz mleko migdałowe, borówki, olej kokosowy, słodzik (opcjonalnie), wanilię, imbir i skórkę z cytryny. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, w razie potrzeby dodając więcej mleka migdałowego.

1 porcja: kalorie: 319; tłuszcz: 30 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 3%; węglowodany: 12%KOKTAJL TRUSKAWKOWO-SZPINAKOWY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• 1 szklanka kruszonego lodu, do podzielenia

• ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

• 2 szklanki świeżego szpinaku

• ½ szklanki truskawek

• 1 łyżka oleju kokosowego

W blenderze zmiksuj ½ szklanki lodu, mleko migdałowe, szpinak, truskawki i olej kokosowy. Dodaj pozostałe ½ szklanki lodu. Miksuj przez minutę lub do uzyskania gładkiej konsystencji i podawaj.

1 porcja: kalorie: 215; tłuszcz: 21 g; białko: 2,5 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 5%; węglowodany: 10%KOKTAJL TROPIKALNY

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min

• ½ szklanki mleka kokosowego

• ¼ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• 2 łyżki nasion konopi

• 2 opakowania stewii (po 7 g)

• 1 łyżeczka ekstraktu bananowego

• 2 truskawki

• 2 szklanki kostek lodu

W blenderze dokładnie zmiksuj mleko kokosowe, jogurt, nasiona konopi, stewię, ekstrakt bananowy i truskawki. Dodaj lód, zmiksuj na gładką masę i podawaj.

1 porcja: kalorie: 201; tłuszcz: 18 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 13%; węglowodany: 10%CYNAMONOWE PALUSZKI Z TOSTÓW FRANCUSKICH

PORCJE: 16 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 35–45 min + 15–20 min studzenia

• 3 łyżki mąki lnianej złotej

• 1½ szklanki mąki migdałowej

• 5 łyżek mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha, do podzielenia

• 1 łyżka proszku z łuski psyllium

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ⅛ łyżeczki gumy ksantanowej

• 1 szklanka ciepłej wody

• 4 duże jaja w temperaturze pokojowej, do podzielenia

• 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego

• ½ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

• 3 łyżki masła, do podzielenia

• syrop klonowy bez cukru (opcjonalnie)

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Dużą blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Mąkę lnianą zmiel w młynku do kawy na drobny proszek. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, sproszkowane siemię lniane, 3 łyżki słodzika, proszek z łuski psyllium, proszek do pieczenia, sól i gumę ksantanową. Dodaj ciepłą wodę, 2 jajka i olej kokosowy. Dokładnie wymieszaj gumową szpatułką, aby wyrobić ciasto. Za pomocą mokrej szpatułki rozłóż je na przygotowanej blasze do pieczenia. Piecz przez 25–30 min lub do lekkiego zrumienienia. Przed krojeniem pozostaw na kratce do studzenia na 15–20 min. Za pomocą noża do pizzy lub zwykłego ostrego noża pokrój upieczone ciasto na pół na szerokość, a następnie na paski o szerokości 4 cm. Powinieneś mieć 2 rzędy po 6 paluszków. W małej miseczce przygotuj płyn jajeczny do smarowania, mieszając pozostałe 2 jajka, śmietanę, cynamon, pozostałe 2 łyżki słodzika i wanilię. Na dużej patelni na średnim ogniu rozpuść łyżkę masła. Zanurz 4 paluszki z tosta francuskiego w cieście jajecznym i smaż do uzyskania lekko złoto-brązowego koloru z obu stron lub łącznie przez 4–5 min. Zrób to samo z pozostałym masłem, paluszkami z tosta francuskiego i ciastem.

1 porcja: kalorie: 139; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 84%; białko: 12%; węglowodany: 4%SŁODKO-PIKANTNY TOST Z BURRATĄ I JAGODAMI

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

• ½ szklanki mieszanki mrożonych jagód

• sok z 1 klementynki lub ½ pomarańczy (około ¼ szklanki)

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 1 kromka keto chleba

• 60 g burraty

W małym rondelku na średniowysokim ogniu podgrzewaj mrożone jagody, sok z klementynki i wanilię, aż się zagotują. Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż płyn się zredukuje, a mieszanina zacznie nabierać konsystencji syropu. Przetnij okrągłą kanapkę na pół w poziomie i podpiecz każdą połówkę w tosterze lub pod opiekaczem. Na półmisku z obrzeżami pokrój burratę na dwa plasterki, zachowując śmietankę. Na wierzchu każdej okrągłej połówki kanapki połóż 30-gramowy plasterek burraty oraz polej śmietanką i ¼ szklanki sosu jagodowego.

1 porcja (1 tost): kalorie: 221; tłuszcz: 17 g; białko: 11 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 69%; białko: 20%; węglowodany: 11%FRANCUSKI TOST Z BORÓWKAMI BEZ TOSTÓW

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10 min

• 1 łyżka masła

• 6 dużych jaj

• ¼ szklanki mąki migdałowej

• 90 g (6 łyżek) serka mascarpone

• 7 łyżek bezcukrowego syropu o smaku klonowym, do podzielenia

• ½ łyżeczki cynamonu

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• ½ szklanki borówek, do podzielenia

• ¼ szklanki posiekanych orzechów pekan, do podzielenia

• 1 łyżeczka mieszanki cukierniczej z erytrytolem do posypania

Rozgrzej opiekacz do 260–290°C. Na średniej patelni żaroodpornej na średnim ogniu rozpuść masło. W średniej misce ubijaj jajka przez 30 sekund, a następnie dodaj mąkę, mascarpone, łyżkę syropu, cynamon i wanilię. Rozgnieć i mieszaj łyżką, aż większe kawałki mascarpone się rozpadną. Mieszanina będzie grudkowata. Wlej ją na patelnię i smaż bez mieszania przez 5 min. Po pierwszych 3 min posyp połową borówek i połową orzechów pekan. Przenieś patelnię do piekarnika na 5 min. Wyjmij z piekarnika i posyp pozostałymi borówkami i orzechami pekan. Oprósz słodzikiem cukierniczym. Pokrój na 6 klinów. Podawaj z syropem.

1 porcja: kalorie: 210; tłuszcz: 17 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 73%; białko: 17%; węglowodany: 4%PIECZONE MUFFINKI JAJECZNE Z SZYNKĄ

PORCJE: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

• 4 plastry szynki szwarcwaldzkiej

• 4 duże jaja

• 1 łyżeczka suszonej pietruszki

Rozgrzej piekarnik do 205°C. Spryskaj formę do muffinek. Do każdego otworu włóż po jednym plasterku szynki, tak aby zwisała po bokach, i wbij po jednym jajku. Udekoruj natką pietruszki. Formę do muffinek wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz około 15 min, aż białka się zetną, ale żółtka będą nadal płynne.

1 porcja (2 jajka z 2 plastrami szynki): kalorie: 221; tłuszcz: 14 g; białko: 21 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 gMUFFINKI Z JAJKAMI W KOSZULKACH, SZYNKĄ I ŻÓŁTYM SEREM

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

• 12 plastrów szynki delikatesowej (około 450 g)

• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar

• 12 dużych jaj

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

• papryka w proszku (opcjonalnie)

• 2 lub 3 cebule dymki (tylko zielone części) pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 205°C. Formę do muffinek lekko spryskaj sprayem do gotowania. Na każdym zagłębieniu umieść plasterek szynki i wciśnij, aby uzyskać kształt kubka. Równomiernie podziel ser na 12 muffinek. Ostrożnie wbij 1 jajko do każdej muffinki, zachowując żółtko w stanie nienaruszonym. Lekko dopraw solą, pieprzem i szczyptą papryki w proszku (opcjonalnie). Piecz przez 18 min lub do momentu, aż żółtka będą takie, jakie lubisz. Jeszcze gorące udekoruj cebulą dymką, a następnie przed podaniem odstaw do lekkiego ostygnięcia.

1 porcja: kalorie: 172; tłuszcz: 11 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 2 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 59%; białko: 37%; węglowodany: 4%MUFFINKI Z BEKONEM, JAJKAMI I ŻÓŁTYM SEREM

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 35 min

• 6 plasterków bekonu, do podzielenia

• 4 duże jaja, ubite

• ½ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• ¼ łyżeczki soli

• ⅛ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ½ szklanki rozdrobnionego sera Monterey Jack, do podzielenia

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Jeden plaster bekonu zwiń w zagłębieniu na babeczkę wokół krawędzi tak, aby zakrył boki. Zrób to samo z trzema kolejnymi plasterkami w trzech kolejnych otworach. Pozostałe dwa plastry pokrój na 5-centymetrowe kawałki. Umieść 2–3 kawałki bekonu na dnie każdego wyłożonego bekonem zagłębienia tak, aby każde było całkowicie przykryte. W średniej misce wymieszaj jajka, śmietanę kremówkę, sól i pieprz. Wlej równe ilości mieszaniny jajecznej do wyłożonych bekonem zagłębień. Każde pokryj 2 łyżkami sera. Foremkę do babeczek umieść w piekarniku ostrożnie, aby uniknąć rozlania. Piecz przez 35 min lub do uzyskania złoto-brązowego koloru.

1 porcja (1 muffinka jajeczna): kalorie: 359; tłuszcz: 29 g; białko: 23 g; węglowodany ogółem: 0 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 0 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 25%; węglowodany: 3%MUFFINKI Z JAJKAMI OWINIĘTE BEKONEM

PORCJE: 3 (na 6 muffinek jajecznych) • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 6 plasterków bekonu

• 1 łyżeczka oleju z awokado

• 6 dużych jaj

• 2 łyżki posiekanej cebuli dymki

• ¼ łyżeczki soli

• ⅛ łyżeczki czarnego pieprzu

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Umieść na niej plasterki bekonu i piecz przez 6 min w piekarniku. Wyjmij plasterki z piekarnika i odstaw do lekkiego ostygnięcia. Foremkę na sześć muffinek natłuść olejem z awokado. Ostrożnie umieść każdy plaster bekonu w zagłębieniu i delikatnie wciśnij, tworząc kubeczek. Wbij jedno jajko do każdego zagłębienia. Wierzch posyp cebulą dymką, solą i pieprzem. Piecz przez 12–14 min, aż białko się zetnie, ale żółtko będzie nadal płynne. Pozostaw do ostygnięcia na 1–2 min, a następnie ostrożnie wyjmij każdą muffinkę i podawaj.

1 porcja: kalorie: 244; tłuszcz: 18 g; białko: 19 g; węglowodany ogółem: 1 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 67%; białko: 31%; węglowodany: 2%MUFFINKI Z BROKUŁAMI, BEKONEM I JAJKAMI

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 12 dużych jaj

• sól morska

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 szklanka ugotowanych różyczek brokułów

• 240 g bekonu ugotowanego i rozdrobnionego

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Foremkę do muffinek wyłóż papilotkami. W dużej szklanej miarce lub dzbanku ubij jajka. Dopraw solą i pieprzem. Włóż brokuły i ugotowany bekon do zagłębień. Do każdego wlej masę jajeczną. Piecz przez 15 min lub do momentu, aż jajka się zetną.

1 porcja: kalorie: 338; tłuszcz: 22 g; białko: 29 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 62%; białko: 34%; węglowodany: 4%SEROWA ZAPIEKANKA À LA PLACEK ZIEMNIACZANY

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 50 min

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu

• 900 g rzepy obranej i rozdrobnionej

• 1¾ łyżeczki soli koszernej, do podzielenia

• ¼ szklanki masła

• ⅓ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli

• ¼ szklanki bulionu z kurczaka

• 1 szklanka śmietany kremówki (do ubijania)

• ¾ szklanki kwaśnej śmietany

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ łyżeczki czosnku w proszku

• 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia

• 2 cebule dymki, białe i zielone części pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o powierzchni 20 cm² pokryj sprayem do gotowania. Odstaw na bok. Do średniej miski wrzuć rzepę i łyżeczkę soli. Odstaw na 10 min. W międzyczasie na dużej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj cebulę i smaż przez 5–7 min lub do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj bulion z kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez 1–2 min. Dodaj śmietanę kremówkę i gotuj na wolnym ogniu przez 5–7 min, aż mieszanina zredukuje się i zgęstnieje. Zdejmij z ognia. Umieść rzepę między dwoma ręcznikami papierowymi i ściśnij, aby usunąć nadmiar płynu. Włóż ją do dużej miski. Dodaj kwaśną śmietanę, pozostałe ¾ łyżeczki soli, pieprz, czosnek w proszku, mieszankę cebuli i 1½ szklanki sera cheddar. Dokładnie wymieszaj. Wlej mieszaninę do przygotowanego naczynia żaroodpornego i przykryj folią aluminiową. Piecz przez 35 min. Wyjmij z piekarnika, posyp pozostałą ½ szklanki sera cheddar i piecz jeszcze 10 min. Udekoruj cebulą dymką i podawaj na ciepło.

1 porcja: kalorie: 359; tłuszcz: 31 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 3g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 11%; węglowodany: 11%CIASTKO Z KURCZAKA Z POSYPKĄ Z ORZECHÓW PEKAN I SERA CHEDDAR NA DRUGIE ŚNIADANIE

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz.

Na posypkę

• 1½ szklanki mąki migdałowej

• ¼ szklanki drobno posiekanych orzechów pekan

• ⅓ szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• szczypta koszernej soli

• 3 łyżki stopionego masła

Na farsz

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• ¼ szklanki majonezu

• 4 duże jaja

• ¾ łyżeczki koszernej soli

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¼ łyżeczki papryki w proszku

• 2 szklanki drobno pokrojonego ugotowanego kurczaka

• ½ szklanki rozdrobnionego sera cheddar

• 3 cebule dymki pokrojone w plasterki

Rozgrzej piekarnik do 175°C. W małej miseczce wymieszaj mąkę migdałową, orzechy pekan, ser cheddar, pieprz i sól. Wlej stopione masło i dokładnie wymieszaj. Mocno i równomiernie dociśnij posypkę do dna i boków 23-centymetrowego naczynia na ciasto. Piecz przez 12–15 min lub do momentu, aż krawędzie będą złoto-brązowe. W średniej misce dokładnie wymieszaj kwaśną śmietanę, majonez, jajka, sól, pieprz i paprykę w proszku. Dodaj kurczaka, ser cheddar i cebulę dymkę. Dokładnie wymieszaj. Wlej mieszaninę do upieczonego spodu z kruchego ciasta. Piecz przez 40–45 min lub do zestalenia. Pozostaw do ostygnięcia na co najmniej 20 min przed krojeniem.

1 porcja: kalorie: 369; tłuszcz: 29 g; białko: 20 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 71%; białko: 22%; węglowodany: 7%BURRITO ŚNIADANIOWE W MISECZCE

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 450 g kiełbasy śniadaniowej

• 8 dużych jaj, ubitych

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar

• 1 awokado pokrojone w kostkę

• ½ szklanki salsy

• ½ szklanki kwaśnej śmietany

• 2 lub 3 cebule dymki pokrojone w plasterki

Na dużej patelni na średnim ogniu usmaż kiełbasę śniadaniową, dzieląc ją na małe kawałki, aż się zrumienią. Zdejmij z patelni i podziel na 6 misek. W średniej misce ubij jajka, dopraw solą i pieprzem. Odlej z patelni wszystko oprócz około łyżki tłuszczu. Dodaj jajka i smaż na średnim ogniu, regularnie mieszając, aby się połączyły. Podziel je na 6 misek. Do każdej dodaj ser, awokado, salsę, kwaśną śmietanę i cebulę dymkę.

1 porcja: kalorie: 455; tłuszcz: 35 g; białko: 26 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 23%; węglowodany: 7%KLASYCZNE BAROWE PLACKI ZIEMNIACZANE

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• 3 szklanki rzodkiewek

• ½ szklanki bardzo rozdrobnionego parmezanu

• 2 duże jaja

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• spray do gotowania zapobiegający przywieraniu lub olej

Rozgrzej piekarnik do 75°C. Zetrzyj rzodkiewki na tarce. Umieść je w misce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej, przykryj talerzem i wstaw na 3 min do kuchenki mikrofalowej ustawionej na maksymalną moc. Odstaw do ostygnięcia. Wyłóż rzodkiewki na czystą ściereczkę lub gazę i dobrze odciśnij, aby usunąć jak najwięcej płynu, a następnie umieść je z powrotem w misce. Dodaj jajka, ser, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj widelcem. Rozgrzej dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką na średniowysokim ogniu i pokryj ją sprayem do gotowania. Z mieszanki rzodkiewkowej uformuj 6 kotlecików i spłaszcz je tak bardzo, jak to możliwe. Smaż 3 kotleciki na raz na średnim ogniu przez 4–5 min z każdej strony lub do momentu, gdy będą rumiane i chrupiące.

1 porcja: kalorie: 68; tłuszcz: 4 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 52%; białko: 30%; węglowodany: 18%SZAKSZUKA

PORCJE: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• ½ szklanki + 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do podzielenia

• ½ małej żółtej cebuli pokrojonej w drobną kostkę

• 1 czerwona papryka pokrojona w drobną kostkę

• 1 puszka rozgniecionych pomidorów z sokami (420 g)

• 180 g mrożonego szpinaku, rozmrożonego i osuszonego z nadmiaru płynu (około 1½ szklanki)

• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane

• 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku

• 1 łyżka grubo posiekanych kaparów

• 1–2 łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)

• 6 dużych jaj

• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

• ¾ szklanki pokruszonego sera feta lub koziego

• ¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki naciowej lub kolendry

Rozgrzej opiekacz do 205°C. Na średniej, głębokiej patelni żaroodpornej na średniowysokim ogniu rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez 5–8 min, aż zmiękną. Dodaj rozgniecione pomidory i ich soki, ½ szklanki oliwy z oliwek, szpinak, czosnek, paprykę w proszku, płatki czerwonej papryki (opcjonalnie) i kapary, dokładnie mieszając. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 5 min. Odkryj patelnię i delikatnie wbij jajka do sosu tak, aby się nie stykały. Dopraw pieprzem, przykryj i smaż przez 8–10 min, aż żółtka się zetną. Odkryj patelnię i posyp pokruszonym serem. Przenieś do piekarnika i opiekaj przez 3–5 min w temperaturze 205°C, aż ser będzie lekko rumiany i pojawią się bąbelki. Skrop pozostałymi 2 łyżkami oliwy z oliwek, posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj na ciepło.

1 porcja: kalorie: 476; tłuszcz: 40 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 14%; węglowodany: 10%TEKSAŃSKO-MEKSYKAŃSKI CHLEB KUKURYDZIANY Z ZIELONĄ PAPRYCZKĄ CHILI

PORCJE: 10 kawałków • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30–35 min

• 2 szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka soli morskiej

• ¼ szklanki śmietany kremówki (do ubijania)

• 1 szklanka kwaśnej śmietany

• 2 puszki zielonych papryczek chili (po 210 g) odsączonych i posiekanych

• 6 kropli ekstraktu z chleba kukurydzianego OOOFlavours

• 4 duże jaja, ubite, w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki (1 kostka) roztopionego niesolonego masła + 1 łyżka

• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Pustą żeliwną patelnię wstaw do nagrzanego piekarnika na 10 min. W średniej misce połącz mąkę migdałową, słodzik, proszek do pieczenia i sól. Odstaw na bok. W dużej misce połącz śmietanę kremówkę do ubijania, kwaśną śmietanę, zielone papryczki chilli, ekstrakt z chleba kukurydzianego i jajka. Dokładnie wymieszaj. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Dodaj ½ szklanki roztopionego masła i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj ½ szklanki sera cheddar. Ostrożnie wyjmij gorącą żeliwną patelnię i umieść na niej pozostałą łyżkę masła. Obracaj masłem, aby pokryć jej dno i boki. Ciasto na chleb kukurydziany wyłóż na gorącą, natłuszczoną patelnię. Na wierzchu umieść pozostałe ½ szklanki sera cheddar. Piecz przez 30–35 min. Przed pokrojeniem w kliny pozostaw do ostygnięcia na patelni przez 10 min.

1 porcja: kalorie: 335; tłuszcz: 31 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 83%; białko: 11%; węglowodany: 6%BUŁECZKI SCONES Z BEKONEM I SEREM CHEDDAR

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25–30 min + czas studzenia

• ¼ szklanki (¼ kostki) niesolonego masła stopionego i schłodzonego + 1 łyżka stołowa do natłuszczenia patelni

• 3 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ½ łyżeczki soli morskiej

• ¼ szklanki rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia

• 4 plastry pokruszonego gotowanego bekonu, do podzielenia

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Rozgrzej piekarnik do 190°C. 23-centymetrową żeliwną patelnię natłuść masłem. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego połącz masło, kwaśną śmietanę i jajka. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj gumową szpatułką. Następnie dodaj 2 łyżki sera cheddar i 2 plastry ugotowanego rozdrobnionego bekonu. Rozłóż ciasto na patelni. Posyp pozostałymi 2 łyżkami sera cheddar, pozostałymi 2 plastrami bekonu i szczypiorkiem. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia na patelni, a następnie pokrój w kliny do podania.

1 porcja: kalorie: 250; tłuszcz: 21 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 14%; węglowodany: 10%BUŁECZKI SCONES Z MALINAMI

PORCJE: 8 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min

• 1 szklanka mąki migdałowej

• 2 duże jaja, ubite

• ⅓ szklanki słodzika Splenda, stewii lub innego zamiennika cukru

• 1½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ½ szklanki malin

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W dużej misce połącz mąkę migdałową, jajka, słodzik Splenda, wanilię i proszek do pieczenia. Do miski dodaj maliny i delikatnie wymieszaj. Na wyłożoną papierem pergaminowym blachę do pieczenia połóż 2–3 łyżki ciasta na bułeczkę. Piecz przez 15 min lub do lekkiego zrumienienia. Wyjmij blachę z piekarnika. Umieść bułeczki scones na kratce do ostygnięcia na 10 min.

1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 133; tłuszcz: 9 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 15%; węglowodany: 8%BUŁECZKI SCONES Z MIESZANKĄ JAGÓD W POLEWIE CYTRYNOWEJ

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25–30 min + czas studzenia

Na bułeczki scones

• ¼ szklanki (½ kostki) stopionego i schłodzonego niesolonego masła + 1 łyżka do natłuszczenia patelni

• 3 duże jaja w temperaturze pokojowej

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• ½ łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ¼ szklanki borówek (świeżych lub mrożonych)

• ¼ szklanki malin (świeżych lub mrożonych)

• ¼ szklanki pokrojonych truskawek (świeżych lub mrożonych)

Na lukier cytrynowy

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

• ½ łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny

• 1–2 łyżki śmietanki kremówki (do ubijania)

• ½ łyżki startej skórki z cytryny

Rozgrzej piekarnik do 190°C. 23-centymetrową żeliwną patelnię natłuść masłem. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego połącz masło, słodzik, ekstrakt z cytryny i jajka. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj borówki, maliny i truskawki. Masę równomiernie rozprowadź na patelni. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia na patelni, a następnie pokrój w kliny. W średniej misce połącz słodzik, sok z cytryny i ekstrakt z cytryny. Dodaj śmietankę kremówkę do ubijania, zaczynając od łyżki. Dodaj kolejną łyżkę, jeśli lukier jest zbyt gęsty. Gdy bułeczki całkowicie ostygną, skrop je lukrem, a następnie posyp skórką z cytryny.

1 porcja: kalorie: 232; tłuszcz: 19 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 74%; białko: 12%; węglowodany: 14%BUŁECZKI SCONES Z CHIPSAMI CZEKOLADOWYMI

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• ¼ szklanki (½ kostki) stopionego niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 3 duże jaja

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• 120 g bezcukrowych chipsów czekoladowych

• 2 łyżki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha do posypania (opcjonalnie)

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Żeliwną patelnię natłuść masłem i odstaw. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średniowysokie obroty dokładnie zmiksuj słodzik, roztopione masło i jajka, zeskrobując boki miski raz lub dwa razy, w razie potrzeby. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj chipsy czekoladowe. Rozłóż ciasto równomiernie na żeliwnej patelni. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw bułeczki scones do całkowitego ostygnięcia. Posyp słodzikiem cukierniczym (opcjonalnie) i przed podaniem pokrój na 10 klinów.

1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 268; tłuszcz: 24 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 10%; węglowodany: 12%BUŁECZKI SCONES Z TRUSKAWKAMI I RABARBAREM

PORCJE: 10 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min + 20 min studzenia

Na bułeczki scones

• ¼ szklanki (½ kostki) stopionego niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia

• ½ szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha

• 3 duże jaja

• ½ szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany

• 1½ szklanki przesianej mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli morskiej

• ¾ szklanki świeżych lub mrożonych truskawek pokrojonych w cienkie plasterki

• ¾ szklanki świeżego lub mrożonego rabarbaru pokrojonego w cienkie plasterki

Na lukier

• ½ szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha

• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 3–4 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Żeliwną patelnię natłuść masłem i odstaw. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średniowysokie obroty wymieszaj słodzik, roztopione masło i jajka, zeskrobując boki miski raz lub dwa razy, w razie potrzeby. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj truskawki i rabarbar. Rozłóż ciasto równomiernie na żeliwnej patelni. Piecz przez 25–30 min lub do momentu, aż włożona wykałaczka wyjdzie czysta. Studź całkowicie około 20 min. W małej miseczce połącz słodzik cukierniczy i wanilię. Dodaj śmietanę kremówkę, zaczynając od łyżki. Schłodzone bułeczki scones skrop lukrem i przed podaniem pokrój na 10 klinów.

1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 222; tłuszcz: 20 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 10%; węglowodany: 11%MUFFINKI Z „CHLEBA KUKURYDZIANEGO”

PORCJE: 12 sztuk • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min

• 2 szklanki mąki migdałowej

• 2 łyżki mąki lnianej

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 6 dużych jaj, ubitych

• ½ szklanki jogurtu naturalnego typu greckiego

• ½ łyżeczki stewii

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami i odłóż na bok. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę lnianą i proszek do pieczenia. Dodaj jajka, jogurt i stewię. Mieszaj, aż ciasto będzie gładkie. Włóż je równomiernie do zagłębień. Piecz około 15 min, aż muffinki będą lekko rumiane i jędrne. Pozostaw na kratce do ostygnięcia i podawaj.

1 porcja: kalorie: 163; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 10%; węglowodany: 14%MUFFINKI CYNAMONOWE Z KREMEM Z SERKA ŚMIETANKOWEGO

PORCJE: 12 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min

• 1 szklanka mąki migdałowej

• ½ szklanki mąki kokosowej

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ szklanki erytrytolu lub innego zamiennika cukru, np. stewii

• 6 dużych jaj

• ½ szklanki stopionego masła

• ½ szklanki wody gazowanej

• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego

• 1½ łyżki cynamonu

• 240 g (1 opakowanie) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej

• 1 łyżka kwaśnej śmietany

• ½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego

Rozgrzej piekarnik do 175°C. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i erytrytol. W dużej misce wymieszaj jajka, roztopione masło, wodę gazowaną i wanilię. Dokładnie wymieszaj. Wsyp suche składniki do mokrych. Dokładnie wymieszaj. Równomiernie włóż ciasto do zagłębień na muffiny. Każdą muffinkę posyp równą ilością cynamonu. Za pomocą wykałaczki wmieszaj cynamon w ciasto. Piecz przez 20–25 min lub do uzyskania złoto-brązowego koloru. Wyjmij formę z piekarnika i studź w niej muffiny przez 5–10 min. W średniej misce wymieszaj serek śmietankowy, kwaśną śmietanę i wanilię. Przed podaniem równomiernie rozprowadź krem na muffinach.

1 porcja (1 muffinka z kremem z serka śmietankowego): kalorie: 225; tłuszcz: 19 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 9%; węglowodany: 12%WEGETARIAŃSKA FRANCUSKA ZUPA CEBULOWA

PORCJE: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min • CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min

• 1 łyżka masła

• 2 duże białe cebule pokrojone w plasterki

• 6 szklanek bulionu warzywnego

• 1 łyżka posiekanego czosnku

• ½ łyżeczki soli

• 1 liść laurowy

• 2 szklanki rozdrobnionego sera Gruyère

W dużym garnku na średnim ogniu rozpuść masło i smaż cebulę przez 4–5 min, aż się zeszkli. Dodaj bulion, czosnek, sól i liść laurowy. Doprowadź zupę do wrzenia i gotuj przez 20–25 min lub do momentu, aż cebula będzie bardzo miękka. Posyp serem.

1 porcja (1 szklanka): kalorie: 222; tłuszcz: 14 g; białko: 16 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 57%; białko: 29%; węglowodany: 14%