Naturalne sposoby na otyłość brzuszną - ebook

TŁUSZCZ Z BRZUCHA MUSI ZNIKNĄĆ

Jeśli chodzi o zdrowie, to kilka nadprogramowych kilogramów na pośladkach i biodrach wcale nie musi być powodem złego samopoczucia. Zupełnie inaczej wygląda jednak sprawa z tłuszczem na brzuchu. Nie dość, że wygląda to po prostu niekorzystnie, to jeszcze stwarza szereg zagrożeń. Możemy jednak skutecznie im przeciwdziałać, stosując zdrowy sposób odżywiania.

Tłuszcz na brzuchu może dotknąć każdego. Zazwyczaj wraz z biegiem życia staje się coraz bardziej uporczywy. Wiek i geny dodatkowo intensyfikują ten proces, ale nie powinny być wykorzystywane jako wymówka. Zbyt duża ilość tak zwanego tłuszczu trzewnego powstaje również u osób młodych, a nawet tych szczupłych – zwłaszcza jako następstwo niezdrowego odżywiania się. Nadmiar tłuszczu w środkowej części ciała staje się w ostatnich latach coraz częściej przedmiotem badań jako przyczyna licznych chorób cywilizacyjnych. Badania te przyniosły zatrważające wyniki: mimo że często przez bardzo długi czas większość z nas w niewielkim stopniu lub w ogóle nie odczuwa tego wewnętrznego tłuszczyku, to jednak przyrasta on dalej. Ten początkowo niewidoczny pas tłuszczu owija się wokół ważnych organów wewnętrznych i działa tam jak gruczoł hormonalny, rozsyłając po całym organizmie niekorzystne substancje przekaźnikowe sprzyjające powstawaniu stanów zapalnych. W ten sposób uruchamia się błędne koło, z którego niestety nie można tak łatwo się wydostać. Konsekwencje tego stanu rzeczy rozciągają się od choroby zwyrodnieniowej stawów i cukrzycy typu 2 po choroby układu krążenia i nowotwory.

W przeciwieństwie do stosunkowo nieszkodliwego tłuszczu na biodrach, ramionach czy nogach tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha ma jednak zdecydowanie większą „przewagę”: można jej się szybciej pozbyć poprzez zmianę sposobu odżywiania. Wbrew temu, co często się zakłada, to nie tłuszcz jest przede wszystkim tym, co czyni go winowajcą, ale mieszanka składająca się ze zbyt dużych ilości cukru, złych węglowodanów, niezdrowych kwasów tłuszczowych i za małej ilości błonnika. Tu z pomocą przychodzi nasza strategia przeciwdziałania otyłości brzusznej. Chodzi tu nie tylko o odpowiedni dobór produktów spożywczych, ale także o liczbę posiłków i długość przerw między nimi.

Jeśli chodzi o otyłość brzuszną, obowiązuje tu również ta sama zasada, która jest częścią zdrowego stylu życia: musisz się ruszać. Dlatego znajdziesz w tej książce również propozycje aktywności fizycznej, która pomoże ci pozbyć się tłuszczu zalegającego w okolicach brzucha. Wykorzystaj naszą sekcję przepisów po wprowadzającym rozdziale dotyczącym teorii jako program pierwszej pomocy, aby pozbyć się niebezpiecznego nadmiaru tłuszczu znajdującego się w środkowej części ciała. A ponieważ twoje zdrowie odniesie korzyści pod wieloma względami, najlepiej już na zawsze trzymać się zbilansowanej diety przeciw otyłości brzusznej.

Życzymy ci powodzenia i smacznego!

DLACZEGO TŁUSZCZ W OKOLICY BRZUCHA JEST TAK NIEBEZPIECZNY

Zalega przez długi czas w sposób niedostrzegalny pomiędzy ważnymi dla życia organami i sieje tam spustoszenie, czego nie jesteśmy w stanie zauważyć. Tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha – w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej w innych miejscach – wytwarza substancje szkodliwe dla naszego zdrowia. Ryzyko z tym związane jest podobne do ryzyka związanego z paleniem papierosów.

Natura podjęła odpowiednie środki zapobiegawcze i zaprojektowała nasze organizmy w taki sposób, aby mogły przetrwać okresy, kiedy nie mamy do dyspozycji nic do jedzenia. Bo jakże inaczej ludzie mogliby przetrwać przed dziesiątkami tysięcy lat? Nasz organizm posiada zdolność gromadzenia zapasów w dobrych czasach na wypadek pojawienia się gorszych okresów. W tym celu zbiera nadmiar energii, zamienia ją w tłuszcz i magazynuje, aby była gotowa do wykorzystania, gdy przez jakiś czas nie będzie nic do jedzenia. Ma to również niezwykle ważny dla przetrwania efekt uboczny: zapasy w tkance tłuszczowej chronią nas przed zimnem i gorącem. W różnych lokalizacjach naszego organizmu dostępne są miejsca na magazyny zabezpieczające: z jednej strony jest to podskórna tkanka tłuszczowa (tłuszcz podskórny), z drugiej strony nasza jama brzuszna, komórki mięśniowe, kości i narządy mogą również służyć jako magazyny.

Szkody w całym organizmie

Ale nie jest to rozwiązanie z założenia trwałe, ponieważ natura nie przewidziała możliwości występowania nieustannego nadmiaru. Jako myśliwi i zbieracze nasi przodkowie nie mogli żyć ponad stan, co w porównaniu do dzisiejszych czasów wygląda zupełnie inaczej. Jedzenie jest dla nas dostępne przez całą dobę. Aby móc się nim rozkoszować, praktycznie nie musimy podejmować żadnego wysiłku fizycznego. Konsekwencje: jemy za dużo, za często i – niestety – często niewłaściwe rzeczy. To wszystko odkłada się później w naszym organizmie. O ile zbyt duża ilość tłuszczu w podskórnej tkance tłuszczowej jest jedynie problemem do pewnego stopnia estetycznym, to jego nagromadzenie w okolicy jamy brzusznej bardzo szybko powoduje duże szkody.

Rośnie liczba zachorowań na choroby przewlekłe

Tłuszcz zalegający w okolicach brzucha produkuje substancje przekaźnikowe, które przyczyniają się do rozwoju chorób. Tkanka tłuszczowa znajdująca się pomiędzy narządami wewnętrznymi jest największym w organizmie organem magazynującym hormony, które poprzez uwalnianie niewłaściwych ilości w niewłaściwym czasie napędzają niemal wszystkie choroby cywilizacyjne. Począwszy od wysokiego ciśnienia krwi i chorób sercowo-naczyniowych, poprzez cukrzycę typu 2 i chorobę zwyrodnieniową stawów, aż po zwiększone ryzyko zachorowania na raka. W zależności od tego, gdzie jest magazynowany, tłuszcz, który „zboczył z drogi”, może powodować różne skutki. Jako tak zwany tłuszcz ektopowy (pozamiejscowy) może sprzyjać stanom zapalnym, uszkadzać tkanki, zaburzać procesy hormonalne, ograniczać funkcje zaatakowanych narządów oraz zaburzać metabolizm cukrów i tłuszczów. Główną rolę odgrywa w tym wątroba. Kiedy staje się otłuszczona, wydziela szkodliwe dla zdrowia białko (fetuinę-A), które dostaje się do krwiobiegu i dalej do trzustki, gdzie może wywołać stan zapalny. Również takie choroby, jak depresja, osteoporoza czy niewydolność nerek mogą być z dużym prawdopodobieństwem związane z tłuszczem zgromadzonym w niewłaściwym miejscu.

Poniżej przedstawiamy szczególnie często występujące choroby cywilizacyjne:

Cukrzyca typu 2

Nadwaga sprzyja powstawaniu i rozwojowi cukrzycy typu 2 – jest to rzecz powszechnie znana. Jednak nie tylko nadwaga sprzyja powstawaniu cukrzycy, ale przede wszystkim otyłość brzuszna. Jednym z powodów jest to, że działanie hormonu insuliny, którego zadaniem jest obniżenie poziomu cukru we krwi, zostaje osłabione przez substancje przekaźnikowe pochodzące z tłuszczu trzewnego. W ten sposób rozwija się insulinooporność. Substancje przekaźnikowe wysyłane przez tłuszcz zmagazynowany na brzuchu sprawiają, że receptory insulinowe w komórkach organizmu stają się mniej wrażliwe, przez co cukier z krwi nie może już swobodnie docierać do komórek. Poziom cukru we krwi rośnie, trzustka wydziela jeszcze więcej insuliny, aż w końcu nie jest już w stanie tego robić – powstaje cukrzyca typu 2.

Podwyższony poziom cholesterolu

Konsekwencje nadwagi i otyłości brzusznej mają również swoje odzwierciedlenie w poziomie cholesterolu i funkcjonowaniu naczyń krwionośnych. W przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu nadmiar tłuszczu znajdującego się we krwi odkłada się na wewnętrznych ścianach naczyń. Jednak tylko wysoki udział tak zwanego „złego” cholesterolu LDL (Low Density Lipoprotein) jest szkodliwy. U zdrowych ludzi cholesterol to ważny materiał budulcowy dla ścian komórkowych i włókien nerwowych oraz służący wytwarzaniu hormonów. Jeśli jednak dostanie się on do krwiobiegu nie jako tak zwany „dobry” cholesterol HDL (High Density Lipoprotein), który chroni serce i naczynia krwionośne, ale jako cholesterol LDL w następstwie nieprawidłowego odżywiania, staje się wówczas niebezpieczny. Jeśli dzieje się to przez dłuższy czas, naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, a krew ma coraz większe trudności w krążeniu po organizmie.

Na zewnątrz chudy, wewnątrz gruby: niebezpieczeństwo dla osób szczupłych

„Przecież jestem szczupła, nic mi się nie może stać”. Niestety, osoby, które nie mają problemów z wagą, często dają się zwieść fałszywemu poczuciu bezpieczeństwa, ale tłuszcz na brzuchu może dotyczyć również osób, które nie mają nadwagi. Lekarze określają je jako TOFI. Termin ten pochodzi z języka angielskiego i oznacza „thin outside, fat inside”. Oznacza to, że nawet osoby szczupłe lub o prawidłowej wadze mogą mieć zbyt dużo tkanki tłuszczowej i w stosunku do niej zbyt mało tkanki mięśniowej. W ramach badań przeprowadzonych w Finlandii stwierdzono, że 34% mężczyzn o normalnej wadze i 45% kobiet było narażonych na zwiększone ryzyko zachorowania z powodu wewnętrznego otłuszczenia narządów.

Niedobór tkanki mięśniowej sprawia, że brakuje również pewnych substancji przekaźnikowych (miokin), które tak naprawdę chronią serce. Typowymi znakami ostrzegawczymi dla TOFI są wąskie stawy, opadnięte ramiona, ciało w tak zwanym kształcie jabłka i mało muskulatury – zwłaszcza w nogach i biodrach. Badanie przeprowadzone przez lekarza pozwala stwierdzić, czy występuje w takim przypadku problem insulinooporności.

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Otłuszczony brzuch powoduje również podwyższenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Począwszy od miażdżycy (zwapnienia naczyń krwionośnych) i nadciśnienia tętniczego, poprzez chorobę wieńcową połączoną z niewydolnością serca i zagrożeniem zawałem, aż po migotanie przedsionków i udar mózgu. Przewlekłe choroby zapalne tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej zwiększają między innymi również ryzyko zakrzepicy żył głębokich. W medycynie mówimy o zespole metabolicznym wtedy, gdy otyłość, wysokie ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom cukru i tłuszczu we krwi łączą się w tak zwany „śmiertelny kwartet” i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak zawał serca, udar mózgu, cukrzyca czy choroby nowotworowe. Nerki mogą również z tego powodu zostać uszkodzone.

Schorzenia wątroby

Przez bardzo długi czas za przyczynę uszkodzenia wątroby uważano przede wszystkim tłuszcz i alkohol. Tymczasem okazało się, że to szczególnie zbyt duża ilość niekorzystnych węglowodanów uszkadza ten organ. Według danych szacunkowych co drugi-trzeci dorosły człowiek po przekroczeniu 40. roku życia ma dziś stłuszczoną wątrobę, co wcale nie jest konsekwencją nadmiernego spożycia alkoholu, ale wynika ze złego sposobu odżywiania i zbyt małej ilości ruchu. Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) jest najczęstszą postacią tejże choroby na świecie (patrz: strona 18 i następne).

POChP, choroba Alzheimera, choroby nowotworowe

Niezależnie od tego, czy mówimy o osobach palących, czy niepalących, substancje wywołujące stany zapalne wydzielane przez tłuszcz brzuszny uszkadzają również płuca. Badania wykazały, że prawdopodobieństwo zachorowania na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc POChP jest o 72% wyższe, jeśli twój obwód talii wynosi 110 cm lub więcej (kobiety) lub 118 cm lub więcej (mężczyźni). Jednakże nie sama waga i obwód talii są za to wyłącznie odpowiedzialne, ponieważ ryzyko wystąpienia choroby płuc jest również zwiększone o ponad 50% u osób z niedowagą. Może to być prawdopodobnie spowodowane niewłaściwym sposobem odżywiania połączonym ze zbyt małą masą mięśniową.

Szczególnie w starszym wieku duży obwód brzucha zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i demencji. I wreszcie, tłuszcz trzewny ma również wpływ na ryzyko zachorowania na raka, co można przypisywać przewlekłym procesom zapalnym. Dotyczy to zwłaszcza chorób nowotworowych przewodu pokarmowego – na przykład nowotworów trzustki, przełyku, jelita grubego czy wątroby.

Choroba zwyrodnieniowa stawów

Jednym z powikłań wtórnych spowodowanych zbyt dużą ilością tłuszczu na brzuchu jest choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba, która na pierwszy rzut oka ma niewiele wspólnego z otyłością brzuszną. Bez względu na to, czy chodzi o kolana, biodra, palce u rąk czy nóg – choroba zwyrodnieniowa stawów może powodować ból w wielu stawach, gdy ochronna warstwa chrząstki między kośćmi zużywa się i w pewnym momencie następuje zderzenie kości z kością. Warstwa chrząstki w normalnych warunkach podczas poruszania się spełnia funkcję amortyzatora.

Z jednej strony zużycie chrząstki jest po prostu konsekwencją starzenia się, ale wcześniejszemu jej zużyciu sprzyjają także nadmierne obciążenia, brak ruchu czy nieprawidłowa postawa ciała. Przede wszystkim choroba zwyrodnieniowa stawów jest obecnie postrzegana jako choroba o podłożu zapalnym, ponieważ to właśnie między innymi stan zapalny podsycany przez tłuszcz brzuszny prowadzi do degradacji chrząstki i bólu. Zmiana sposobu odżywiania może więc zredukować nie tylko tłuszcz na brzuchu, ale także zmniejszać stany zapalne. Zmniejszenie wagi odciąża również stawy.

Różne przyczyny

To, czy mamy skłonność do odkładania niebezpiecznego tłuszczu na brzuchu, nie jest związane tylko z dietą; jest to również częściowo uwarunkowane genetycznie.

Mało aktywności fizycznej, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, okres menopauzy i płeć również odgrywają pewną rolę. Tłuszcz na brzuchu częściej dotyka mężczyzn niż kobiety. Podczas gdy kobiety z upływem lat łatwiej przybierają na wadze ze względu na zmiany hormonalne, u mężczyzn rośnie nieproporcjonalnie przede wszystkim obwód brzucha. Wynika to z wzorca rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, która u płci męskiej – czemu sprzyja hormon płciowy testosteron – ma zazwyczaj bardziej kształt jabłka, podczas gdy kobiety przybierają na wadze szczególnie w okolicach pośladków, ud i bioder (kształt gruszki).

Z perspektywy aspektów zdrowotnych obowiązuje tu zasada: tłuszcz z bioder wygrywa z piwnym brzuchem. Mało znany jest fakt, że również stres może sprzyjać powstawaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Odpowiada za to podwyższony poziom hormonu stresu – kortyzolu. Brak snu, leki (na przykład przeciwbólowe), stan zdrowia jelit i zaburzenia hormonalne również przyczyniają się do tego, że tłuszcz gromadzi się właśnie w okolicach brzucha.

Wskazówki dietetyków

O tym, że palenie jest niezdrowe, wie praktycznie każdy. Mimo to wiele osób nadal sięga po papierosa – czasem w nadziei, że „dzięki niemu będę mogła utrzymać szczupłą sylwetkę”. Tak naprawdę jednak papierosy i tym podobne nie są w żadnym wypadku „środkami odchudzającymi”, jak się często zakłada, a wręcz przeciwnie: palacze mają średnio więcej tłuszczu trzewnego niż osoby niepalące. Nikotyna potężnie zakłóca metabolizm i wpływa na dystrybucję tłuszczu w taki sposób, że powstaje zbyt dużo niezdrowego tłuszczu brzusznego.

Zaburzone funkcjonowanie hormonów sytości

Do tego dochodzi jeszcze inny problem: tłuszcz z brzucha przyczynia się do nadmiernego odczuwania głodu. W normalnych warunkach hormony tkanki tłuszczowej, tak zwane adipokiny, regulują ważne procesy zachodzące między tkankami i narządami. Do tych adipokin należy między innymi także hormon sytości – leptyna; w zdrowym organizmie przyczynia się ona do tego, że odczuwamy uczucie sytości, gdy żołądek jest odpowiednio wypełniony. Tłuszcz trzewny zakłóca ten proces poprzez dostarczanie do mózgu nadmiernych ilości leptyny (osoby z nadwagą mają jej zbyt dużo we krwi). To z kolei może prowadzić do leptynooporności.

Organizm magazynuje wtedy nadmiar energii, nie powodując zahamowania głodu. Reaguje tak samo, jakby się zachowywał w przypadku zagrożenia wygłodzeniem: obniża podstawową przemianę materii i magazynuje jeszcze więcej tłuszczu. Tym samym powoduje uruchomienie tak zwanego błędnego koła. Ponadto przewlekłe procesy zapalne pochodzące z oddziaływania brzusznej tkanki tłuszczowej mogą osłabiać skuteczność leptyny w mózgu.

Kolorowo i zdrowo – zrównoważona dieta pomaga w walce z tłuszczem brzusznym i nadmiarem kilogramów.

Zdrowy styl życia

Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i nadmiaru kilogramów, nie wystarczy jedynie szybka dieta odtłuszczająca. Konieczna jest trwała zmiana sposobu odżywiania (patrz: strona 28 i następne). Taka dieta musi uwzględniać wystarczającą ilość białka, aby spowodować uczucie sytości, dużo świeżych warzyw, owoce o niskiej zawartości cukru, błonnik dla sprawnego funkcjonowania jelit i pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast produktów na bazie białej mąki. Jednocześnie ważne jest zredukowanie niezdrowych węglowodanów i dostosowanie zapotrzebowania kalorycznego do ilości zużywanej energii (patrz: ramka na stronie 50). Nie bez znaczenia jest również dobór odpowiedniego tłuszczu. Jeśli to możliwe, należy całkowicie zrezygnować z gotowych potraw, cukru i alkoholu, a jeśli już się inaczej nie da, to sięgać po nie tylko w wyjątkowych sytuacjach. Tak zwany post przerywany czy post interwałowy może zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, przyspieszyć utratę wagi i spowodować szybszą redukcję tłuszczu z okolic brzucha (patrz: strona 49). Wreszcie, zdrowy styl życia z dużą ilością ruchu i prawidłowym kontrolowaniem stresu w skuteczny sposób wspiera twój program przeciwdziałania otyłości brzusznej (patrz: strona 49).CZY MÓJ BRZUCH JEST ZA DUŻY? JAK MOŻESZ TO SPRAWDZIĆ

Aby określić prawidłowy dla naszego zdrowia ciężar ciała, nie wystarczy sama waga. Nie uwzględnia ona bowiem procentowego udziału tkanki mięśniowej ani obwodu brzucha w stosunku do reszty ciała. Przeczytaj tutaj, dlaczego w razie wątpliwości lepszy jest po prostu centymetr krawiecki i które metody pomiarowe sprawdziły się w tym przypadku.

Dla większości z nas waga łazienkowa jest miarą wszechrzeczy. Jeśli jemy za dużo, to wskazuje ona po prostu więcej. Jeśli uda nam się przez pewien czas pohamować z jedzeniem, tracimy zbędne kilogramy. Jako punkt odniesienia wykorzystuje się tutaj wskaźnik masy ciała (BMI). Dzięki niemu możemy stwierdzić, czy nasza waga mieści się w normie, czy też mamy nadwagę. Przy BMI powyżej 18,5 zaczyna się normalna waga, a do wartości 25 wszystko jest w granicach normy. Jeśli wartość ta przekroczy 30, zaczyna się robić niebezpiecznie; przy 35 zaczyna się obszar, w którym zapala się czerwone światło. Wspomniany model nie jest jednak szczególnie pomocny w ocenie ryzyka związanego ze stanem zdrowia. Dzieje się tak dlatego, że wskaźnik BMI nie uwzględnia kilku istotnych czynników, takich jak chociażby masa mięśniowa, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej czy procentowa zawartość tłuszczu. W ten sposób na przykład bardzo umięśnione, wysportowane osoby łatwo znajdują się w przedziale wskazującym na nadwagę, nawet, jeśli nie mają ani grama tłuszczu za dużo na żebrach, bo mięśnie są po prostu cięższe od tłuszczu. Z kolei osoby ogólnie szczupłe, nielubiące wcale sportu, a posiadające dużą ilość tłuszczu wokół brzucha, klasyfikowane są przy tym pomiarze jako osoby o normalnej wadze, mimo że ich ryzyko zdrowotne związane z sylwetką jest znacznie wyższe.

Zdrowy obwód brzucha

Aby więc móc realnie ocenić własny stopień ryzyka, warto wziąć do ręki centymetr krawiecki i zmierzyć swój obwód w różnych miejscach. Najszybszą i najprostszą odpowiedź stanowi obwód talii. Najlepszą porą na pomiar jest poranek przed śniadaniem, kiedy jesteś jeszcze na czczo. Najlepiej jest zrobić to, stojąc przed lustrem, bez ubrania na górnej części ciała – przykładając centymetr krawiecki wokół brzucha, a mianowicie pomiędzy najniższym żebrem a górną krawędzią kości biodrowej (grzebieniem biodrowym). Można też kierować się położeniem pępka, czyli tym miejscem, gdzie brzuch jest najgrubszy. Rozluźnij się i wykonaj głęboki wydech. Następnie należy przyłożyć centymetr krawiecki jak najciaśniej w linii prostej wokół ciała i złączyć go z przodu tak, aby można było odczytać pomiar. Jeśli obwód u kobiet jest większy niż 87 cm, powinny one zdecydowanie schudnąć – ponieważ świadczy to o tym, że w międzyczasie wytworzyło się już sporo tłuszczu na brzuchu i ryzyko chorób układu krążenia znacznie wzrasta. W przypadku kobiet tak naprawdę niebezpieczne jest to już od 80 cm. W przypadku mężczyzn czerwone światło alarmowe obowiązuje od 102 cm; ze względów zdrowotnych nie powinni oni jednak dopuszczać do tak dużego wzrostu i pozostawać przy wartości poniżej 94 cm.