Ryby w zdrowej diecie - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
13 lutego 2023
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Ryby w zdrowej diecie - ebook
Dodanie jednej porcji ryb tygodniowo do jadłospisu zmniejsza ryzyko śmiertelności bez względu na jej przyczynę o 3%. Jednak, by w pełni skorzystać z wartości odżywczych ryb, potrzebna jest wiedza. A tej dostarcza niniejsza książka. Dowiesz się z niej, które gatunki ryb są najwartościowszym źródłem kwasów omega-3, a które zawierają najwięcej witaminy D. Jednocześnie poznasz optymalne sposoby ich przyrządzania. Włączając przepisy na ryby do swojego codziennego menu, ustabilizujesz poziom cholesterolu i wyeliminujesz stany zapalne, zyskując w ten sposób skuteczną dietę przeciwzapalną, która sprawdzi się choćby w prewencji chorób układu krążenia. Jakie ryby jeść, by zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Spis treści
Słowem wstępu, czyli o tym, dlaczego i dzięki komu powstała ta książka
Rola diety w zachowaniu optymalnego zdrowia
Ryby w diecie człowieka
Wartość odżywcza ryb
Ryby a zdrowie – dlaczego warto włączyć ryby do codziennej diety?
Ryby w kuchni
Ryby a zdrowie – praktyczny poradnik, czym kierować się, wybierając ryby do spożycia
Ryby i owoce morza wybieraj z korzyścią dla zdrowia i środowiska
Ryby w kuchni – praktyczny poradnik
Najważniejsze informacje – czyli co warto zapamiętać po przeczytaniu tej książki?
Bibliografia
Materiały dodatkowe
O Autorce
| Kategoria: | Kuchnia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8272-487-5 |
| Rozmiar pliku: | 8,8 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
SŁOWEM WSTĘPU, CZYLI O TYM, DLACZEGO I DZIĘKI KOMU POWSTAŁA TA KSIĄŻKA
Na samym początku chciałabym zaznaczyć, że nigdy nie spodziewałabym się, że zostanę autorką książki. Ba, nigdy nawet nie pomyślałabym, że skończę (a także że w ogóle zacznę) studia doktoranckie na zagranicznej uczelni. Jak widać, życie potrafi zaskakiwać.
Teraz z perspektywy czasu widzę, że wydarzenia, których nie śmiałabym sobie nawet wyobrazić, stają się rzeczywistością, a nawet przechodzą do przeszłości.
No cóż, czas biegnie w coraz szybszym tempie. Ale zacznijmy od początku …
Moją główną inspiracją do napisania niniejszej pozycji, jak zapewne można się już domyślić, była moja praca doktorska, którą realizowałam podczas ponadtrzyletnich studiów doktoranckich w Instytucie NICHE na Ulster University w Irlandii Północnej. Dodam, że na tym samym uniwersytecie studiowałam wcześniej na kierunku nauki biomedyczne (BSc Biomedical Sciences), który to ukończyłam na cztery miesiące przez rozpoczęciem doktoratu. Choć możliwości dalszego rozwoju było wiele, doktorat okazał się wśród nich najbardziej ekscytującym wyborem, niewymagającym jednocześnie wielkich zmian życiowych związanych z przeprowadzką i organizacją życia w innym kraju. Niemniej jednak, żeby to było jasne, nie obyło się bez wątpliwości i przemyśleń, które choć w tamtym okresie były przyczyną łez i nieprzespanych nocy, to teraz z perspektywy czasu takich zagwozdek życzyłabym każdemu. Po wnikliwym przeanalizowaniu każdej z opcji i odniesieniu ich do moich życiowych priorytetów ostatecznie we wrześniu 2018 roku rozpoczęłam studia doktoranckie, w ramach których miałam zajmować się wpływem diety, a konkretnie spożycia ryb i ekspozycji na metylenek rtęci, na ryzyko wystąpienia choroby autoimmunologicznej. Co więcej, mój projekt badawczy miał nie tylko określić, czy spożycie ryb, zwłaszcza tych o dużej zawartości rtęci, może niekorzystnie wpływać na nasz układ odpornościowy, lecz także zbadać, czy zawarte w rybach prozdrowotne kwasy omega-3 oraz inne cenne składniki odżywcze, jak witaminy i składniki mineralne, mogą ten potencjalny negatywny skutek osłabiać. Studia te, choć intensywne i wymagające, w szczególności pod względem czasu i codziennych kwestii organizacyjnych (począwszy od gotowania, po sen, sprzątanie i czas spędzany w towarzystwie znajomych, będących równie mocno oddanych pracy naukowej) były dla mnie szczególnym okresem, kiedy to musiałam nie tylko posiąść tajniki immunologii i żywienia człowieka, a także nauczyć się radzić sobie z dynamicznymi zmianami, brakiem klarowności czy jasnego kierunku (jak słynne „nie wiem, co ja mam teraz robić” lub „niech mi ktoś powie, co teraz będzie”). Nie było to łatwe zadanie nabrać dystansu do pracy, która to nie tylko bardzo mnie interesowała, ale była jednocześnie moją pasją. Sytuacja ta spowodowała, że mając jedynie 21 lat, musiałam wykazać się dużą dyplomacją i determinacją w działaniach. Choć z początku nie było to łatwe, to z perspektywy osoby 26-letniej (w 2022 roku, kiedy to piszę tę książkę), jestem niesamowicie wdzięczna za taką możliwość. Proces ten zapewne okazałby się znacznie trudniejszy, a może nawet niemożliwy do przebycia, gdyby nie wsparcie bliskich i przyjaciół. Oprócz tego, że będąc na uczelni, mogłam liczyć na profesjonalne wsparcie ze strony opiekunów naukowych – dr Philipa Allsoppa, dr Emeir McSorley, a także dr Alison Yeates, tak naprawdę najwięcej zawdzięczam moim drogim rodzicom, mamie Agnieszce i tacie Michałowi, którzy nigdy nie wątpili we mnie oraz w moje coraz to nowsze pasje i zawsze byli gotowi pomóc mi w realizacji zamierzonych celów; a także pomogli utrzymać mi motywację i chęć do działania, nawet kiedy całemu światu tego brakowało – mowa tutaj oczywiście o momencie wybuchu pandemii COVID-19, która w Irlandii Północnej pojawiła się podczas pierwszego, 18 marca 2020 roku. Jeśli mowa o wsparciu, muszę wspomnieć o moich bliskich przyjaciołach, z którymi to dzieliłam codzienność – Sarze Dobani i Sarah Nally – i czas wolny (o ile taki się pojawił); a także o Ani Parfeniuk, Kacprze Kaczyńskim; oraz moich „międzynarodowych rodzicach” Benie i Ruth Delija i ich córeczce Zajli, którzy przypominali mi, że życie to nie tylko praca.
Wiele osób zapewne zastanawia się, dlaczego mając wykształcenie w zakresie nauk biomedycznych, zdecydowałam się pójść na doktorat z zakresu immunologii i żywienia, a co więcej, napisać na podstawie tego doświadczenia książkę opublikowaną w Polsce. Przyznam, że ja również sama sobie się dziwię, gdyby nie jeden istotny fakt, z którego zdałam sobie sprawę podczas mojego ostatniego roku doktoratu, który to przypadł na okres pandemii. My – jako ludzie, a zwłaszcza Polacy, chcemy edukować się żywieniowo, chcemy dbać o siebie i swoich bliskich (zwłaszcza jeśli zmuszają nas do tego okoliczności, czyli pandemia lub inna choroba); niestety natłok informacji, ciągle zmieniające się trendy, a przy tym bariera językowa, często nam to utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwiają. Nie ma się co dziwić, że w akcie desperacji uciekamy się do kolorowych magazynów czy innych mediów, gdzie nie zawsze evidence-based practice (czyli badania naukowe) są priorytetem. Osobiście uważam, jako naukowiec, ale również jako córka, wnuczka i przyjaciółka, że każdy z nas powinien mieć dostęp to rzetelnej wiedzy, nad którą pracują naukowcy (w tym również ja). Choć wiem, że świata nie zmienię, to chciałabym, aby przynajmniej moja naukowa cegiełka (badania wykonane w trakcie doktoratu) ujrzały światło dzienne i mogły zostać wykorzystane przez tzw. zwykłych zjadaczy chleba – bez względu czy znają język angielski, czy też nie. Jeśli chodzi o ryby, wiem jakie są ważne, gdyż sama wychowałam się na diecie bogatej w ryby. W domu rodzinnym to tata zawsze dbał o to, aby kilka razy w tygodniu świeża lub mrożona ryba gościła na stole. Pamiętam, jak staranie wybierał kawałki ryb od lokalnych dostawców, rzadko kiedy z marketu. Na święta i w (prawie) każdy piątek jedliśmy w domu ryby, które przyrządzała mama – czy to smażone, pieczone (szczególnie ryba po grecku), obecnie częściej parowane, a już bardzo sporadycznie te w formie konserwy (zazwyczaj makrela w oleju lub tuńczyk w sosie własnym). Po wyjeździe na studia w 2015 roku ilość jadanych przeze mnie ryb na pewno się zmniejszyła, a w diecie zaczęły dominować lokalne, typowe dla kuchni brytyjskiej (często gotowe) dania z ich dodatkiem, jak fish and chips (smażony w głębokim oleju dorsz w panierce z grubymi frytkami z dodatkiem octu i soli) czy fishpie (kawałki białej ryby podawane w kremowym śmietanowym sosie z tzw. mash potatoes, czyli gniecionymi ziemniakami z dodatkiem mleka i szczypiorku). Wydawać by się mogło, że w obu tych przypadkach jadałam ryby – niemniej jednak efekt zdrowotny ich spożycia był zupełnie inny. Istnieją badania, które pokazują, że jadanie ryby pieczonej lub parowanej, a już w szczególności tłustych gatunków, jak łosoś czy makrela, może korzystnie wspierać nasze zdrowie, podczas gdy spożywanie ryby smażonej lub panierowanej i smażonej na głębokim tłuszczu (czyli powszechne fish and chips) ma zupełnie odwrotny efekt… Takich ciekawostek jest o wiele więcej. Z tego powodu właśnie postanowiłam napisać tę książkę – aby budować naszą świadomość jako konsumentów ryb, a co więcej wyposażać nas w wiedzę. Chciałabym, aby każdy z nas świadomie dokonywał wyborów żywieniowych – według własnych upodobań i na własnych warunkach, mając pełną świadomość konsekwencji w przyszłości.
Głęboko wierzę, że informacje zawarte w niniejszej pozycji będą praktyczne i pozwolą na budowanie zdrowych nawyków i dobrego samopoczucia na co dzień.
Na zdrowie i smacznego!
dr Joanna Michalina JurekROLA DIETY W ZACHOWANIU OPTYMALNEGO ZDROWIA
Dieta wpływa na wiele elementów naszego zdrowia. Istnieją również dowody na to, że nasz codzienny sposób odżywiania może wpływać na ryzyko wystąpienia chorób serca i krążenia. Choć naukowcy sugerują, że mechanizmów jest wiele, spożywane na co dzień pokarmy mogą w niektórych przypadkach wywoływać lub zmniejszać stan zapalny. Związane jest to z faktem, że żywność stanowi bogatą mieszaninę wielu składników odżywczych, jak kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne o potwierdzonym działaniu na funkcje naszego organizmu.
Diety tradycyjne, w których istotnymi składnikami są ryby i owoce morza, jak na przykład dieta śródziemnomorska, dieta skandynawska (nordycka) czy tradycyjna japońska dieta – washoku, okazują się wspierać zdrowie i zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.
Tabela 1. Porównanie składu diet tradycyjnych – diety środziemnomorskiej, diety norweskiej i tradycyjnej diety japońskiej
Produkty
Dieta śródziemnomorska
Dieta
norweska
Dieta
japońska
Owoce
Jabłka, brzoskwinie, morele, banany, figi, daktyle, winogrona, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny), owoce granatu
Jagody, borówki, jabłka, gruszki, śliwki
Melony, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, jabłka, truskawki, gruszki, arbuzy, pomarańcze, owoc kaki, morele, winogrona, owoc yuzu
Warzywa
Czosnek, cebula, zielone liściaste warzywa, pomidory, szparagi, papryka, brokuły, kapusta, marchew, bakłażan, grzyby, oliwki, groszek, dynia, cukinia, fasola (biała, czarna), ziemniaki
Kapusta, kalafior, brukselka, brokuł, szpinak, cebula, por, jarmuż, groszek zielony, marchew, pietruszka, buraki, ziemniaki, grzyby
Kapusta, cebula, zielona cebulka, szpinak, algi morskie (nori i wakame), grzyby, soja i jej przetwory (tofu, zupa miso, pasta natto, tamari), imbir, czosnek, brokuły, zielona fasolka, sałaty, pomidory, kiełki bambusa, pok choi
Tłuszcze
Oliwa z oliwek, olej z awokado
Olej rzepakowy
Olej sezamowy
Nabiał i jaja
Jogurt grecki, sery (mozzarella, feta, parmezan, ricotta), jaja kurze
Mleko krowie, maślanka, kefir, ser, jaja kurze
Jaja kurze
Ryby
Sardynki, dorsz, łosoś, mięso kraba, ośmiornica, krewetki, małże, tuńczyk, anchois
Śledź, makrela, łosoś, dorsz, halibut
Tuńczyk, ryba maślana, dorsz, łosoś, krewetki, mięso kraba, ośmiornica, przegrzebki
Mięso
Drób, wieprzowina
Wołowina, wieprzowina, jagnięcia, mięso renifera, drób
Wieprzowina, drób/kurczak
Produkty pełnoziarniste
Kasza kuskus, kasza bulgur, quinoa, pieczywo i makarony na bazie pszenicy, farro
Chleb żytni płatki owsiane, muesli, jęczmień;
Ryż biały i ryż brązowy, makaron gryczany (soba), makaron sojowy, makaron ryżowy, makaron undon
Orzechy i nasiona roślin
Orzechy włoskie, migdały, nasiona dyni, orzeszki piniowe, pistacje
Migdały, nasiona słonecznika, nasiona siemienia lnianego
Biały i czarny sezam,
Na samym początku chciałabym zaznaczyć, że nigdy nie spodziewałabym się, że zostanę autorką książki. Ba, nigdy nawet nie pomyślałabym, że skończę (a także że w ogóle zacznę) studia doktoranckie na zagranicznej uczelni. Jak widać, życie potrafi zaskakiwać.
Teraz z perspektywy czasu widzę, że wydarzenia, których nie śmiałabym sobie nawet wyobrazić, stają się rzeczywistością, a nawet przechodzą do przeszłości.
No cóż, czas biegnie w coraz szybszym tempie. Ale zacznijmy od początku …
Moją główną inspiracją do napisania niniejszej pozycji, jak zapewne można się już domyślić, była moja praca doktorska, którą realizowałam podczas ponadtrzyletnich studiów doktoranckich w Instytucie NICHE na Ulster University w Irlandii Północnej. Dodam, że na tym samym uniwersytecie studiowałam wcześniej na kierunku nauki biomedyczne (BSc Biomedical Sciences), który to ukończyłam na cztery miesiące przez rozpoczęciem doktoratu. Choć możliwości dalszego rozwoju było wiele, doktorat okazał się wśród nich najbardziej ekscytującym wyborem, niewymagającym jednocześnie wielkich zmian życiowych związanych z przeprowadzką i organizacją życia w innym kraju. Niemniej jednak, żeby to było jasne, nie obyło się bez wątpliwości i przemyśleń, które choć w tamtym okresie były przyczyną łez i nieprzespanych nocy, to teraz z perspektywy czasu takich zagwozdek życzyłabym każdemu. Po wnikliwym przeanalizowaniu każdej z opcji i odniesieniu ich do moich życiowych priorytetów ostatecznie we wrześniu 2018 roku rozpoczęłam studia doktoranckie, w ramach których miałam zajmować się wpływem diety, a konkretnie spożycia ryb i ekspozycji na metylenek rtęci, na ryzyko wystąpienia choroby autoimmunologicznej. Co więcej, mój projekt badawczy miał nie tylko określić, czy spożycie ryb, zwłaszcza tych o dużej zawartości rtęci, może niekorzystnie wpływać na nasz układ odpornościowy, lecz także zbadać, czy zawarte w rybach prozdrowotne kwasy omega-3 oraz inne cenne składniki odżywcze, jak witaminy i składniki mineralne, mogą ten potencjalny negatywny skutek osłabiać. Studia te, choć intensywne i wymagające, w szczególności pod względem czasu i codziennych kwestii organizacyjnych (począwszy od gotowania, po sen, sprzątanie i czas spędzany w towarzystwie znajomych, będących równie mocno oddanych pracy naukowej) były dla mnie szczególnym okresem, kiedy to musiałam nie tylko posiąść tajniki immunologii i żywienia człowieka, a także nauczyć się radzić sobie z dynamicznymi zmianami, brakiem klarowności czy jasnego kierunku (jak słynne „nie wiem, co ja mam teraz robić” lub „niech mi ktoś powie, co teraz będzie”). Nie było to łatwe zadanie nabrać dystansu do pracy, która to nie tylko bardzo mnie interesowała, ale była jednocześnie moją pasją. Sytuacja ta spowodowała, że mając jedynie 21 lat, musiałam wykazać się dużą dyplomacją i determinacją w działaniach. Choć z początku nie było to łatwe, to z perspektywy osoby 26-letniej (w 2022 roku, kiedy to piszę tę książkę), jestem niesamowicie wdzięczna za taką możliwość. Proces ten zapewne okazałby się znacznie trudniejszy, a może nawet niemożliwy do przebycia, gdyby nie wsparcie bliskich i przyjaciół. Oprócz tego, że będąc na uczelni, mogłam liczyć na profesjonalne wsparcie ze strony opiekunów naukowych – dr Philipa Allsoppa, dr Emeir McSorley, a także dr Alison Yeates, tak naprawdę najwięcej zawdzięczam moim drogim rodzicom, mamie Agnieszce i tacie Michałowi, którzy nigdy nie wątpili we mnie oraz w moje coraz to nowsze pasje i zawsze byli gotowi pomóc mi w realizacji zamierzonych celów; a także pomogli utrzymać mi motywację i chęć do działania, nawet kiedy całemu światu tego brakowało – mowa tutaj oczywiście o momencie wybuchu pandemii COVID-19, która w Irlandii Północnej pojawiła się podczas pierwszego, 18 marca 2020 roku. Jeśli mowa o wsparciu, muszę wspomnieć o moich bliskich przyjaciołach, z którymi to dzieliłam codzienność – Sarze Dobani i Sarah Nally – i czas wolny (o ile taki się pojawił); a także o Ani Parfeniuk, Kacprze Kaczyńskim; oraz moich „międzynarodowych rodzicach” Benie i Ruth Delija i ich córeczce Zajli, którzy przypominali mi, że życie to nie tylko praca.
Wiele osób zapewne zastanawia się, dlaczego mając wykształcenie w zakresie nauk biomedycznych, zdecydowałam się pójść na doktorat z zakresu immunologii i żywienia, a co więcej, napisać na podstawie tego doświadczenia książkę opublikowaną w Polsce. Przyznam, że ja również sama sobie się dziwię, gdyby nie jeden istotny fakt, z którego zdałam sobie sprawę podczas mojego ostatniego roku doktoratu, który to przypadł na okres pandemii. My – jako ludzie, a zwłaszcza Polacy, chcemy edukować się żywieniowo, chcemy dbać o siebie i swoich bliskich (zwłaszcza jeśli zmuszają nas do tego okoliczności, czyli pandemia lub inna choroba); niestety natłok informacji, ciągle zmieniające się trendy, a przy tym bariera językowa, często nam to utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwiają. Nie ma się co dziwić, że w akcie desperacji uciekamy się do kolorowych magazynów czy innych mediów, gdzie nie zawsze evidence-based practice (czyli badania naukowe) są priorytetem. Osobiście uważam, jako naukowiec, ale również jako córka, wnuczka i przyjaciółka, że każdy z nas powinien mieć dostęp to rzetelnej wiedzy, nad którą pracują naukowcy (w tym również ja). Choć wiem, że świata nie zmienię, to chciałabym, aby przynajmniej moja naukowa cegiełka (badania wykonane w trakcie doktoratu) ujrzały światło dzienne i mogły zostać wykorzystane przez tzw. zwykłych zjadaczy chleba – bez względu czy znają język angielski, czy też nie. Jeśli chodzi o ryby, wiem jakie są ważne, gdyż sama wychowałam się na diecie bogatej w ryby. W domu rodzinnym to tata zawsze dbał o to, aby kilka razy w tygodniu świeża lub mrożona ryba gościła na stole. Pamiętam, jak staranie wybierał kawałki ryb od lokalnych dostawców, rzadko kiedy z marketu. Na święta i w (prawie) każdy piątek jedliśmy w domu ryby, które przyrządzała mama – czy to smażone, pieczone (szczególnie ryba po grecku), obecnie częściej parowane, a już bardzo sporadycznie te w formie konserwy (zazwyczaj makrela w oleju lub tuńczyk w sosie własnym). Po wyjeździe na studia w 2015 roku ilość jadanych przeze mnie ryb na pewno się zmniejszyła, a w diecie zaczęły dominować lokalne, typowe dla kuchni brytyjskiej (często gotowe) dania z ich dodatkiem, jak fish and chips (smażony w głębokim oleju dorsz w panierce z grubymi frytkami z dodatkiem octu i soli) czy fishpie (kawałki białej ryby podawane w kremowym śmietanowym sosie z tzw. mash potatoes, czyli gniecionymi ziemniakami z dodatkiem mleka i szczypiorku). Wydawać by się mogło, że w obu tych przypadkach jadałam ryby – niemniej jednak efekt zdrowotny ich spożycia był zupełnie inny. Istnieją badania, które pokazują, że jadanie ryby pieczonej lub parowanej, a już w szczególności tłustych gatunków, jak łosoś czy makrela, może korzystnie wspierać nasze zdrowie, podczas gdy spożywanie ryby smażonej lub panierowanej i smażonej na głębokim tłuszczu (czyli powszechne fish and chips) ma zupełnie odwrotny efekt… Takich ciekawostek jest o wiele więcej. Z tego powodu właśnie postanowiłam napisać tę książkę – aby budować naszą świadomość jako konsumentów ryb, a co więcej wyposażać nas w wiedzę. Chciałabym, aby każdy z nas świadomie dokonywał wyborów żywieniowych – według własnych upodobań i na własnych warunkach, mając pełną świadomość konsekwencji w przyszłości.
Głęboko wierzę, że informacje zawarte w niniejszej pozycji będą praktyczne i pozwolą na budowanie zdrowych nawyków i dobrego samopoczucia na co dzień.
Na zdrowie i smacznego!
dr Joanna Michalina JurekROLA DIETY W ZACHOWANIU OPTYMALNEGO ZDROWIA
Dieta wpływa na wiele elementów naszego zdrowia. Istnieją również dowody na to, że nasz codzienny sposób odżywiania może wpływać na ryzyko wystąpienia chorób serca i krążenia. Choć naukowcy sugerują, że mechanizmów jest wiele, spożywane na co dzień pokarmy mogą w niektórych przypadkach wywoływać lub zmniejszać stan zapalny. Związane jest to z faktem, że żywność stanowi bogatą mieszaninę wielu składników odżywczych, jak kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne o potwierdzonym działaniu na funkcje naszego organizmu.
Diety tradycyjne, w których istotnymi składnikami są ryby i owoce morza, jak na przykład dieta śródziemnomorska, dieta skandynawska (nordycka) czy tradycyjna japońska dieta – washoku, okazują się wspierać zdrowie i zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.
Tabela 1. Porównanie składu diet tradycyjnych – diety środziemnomorskiej, diety norweskiej i tradycyjnej diety japońskiej
Produkty
Dieta śródziemnomorska
Dieta
norweska
Dieta
japońska
Owoce
Jabłka, brzoskwinie, morele, banany, figi, daktyle, winogrona, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny), owoce granatu
Jagody, borówki, jabłka, gruszki, śliwki
Melony, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, jabłka, truskawki, gruszki, arbuzy, pomarańcze, owoc kaki, morele, winogrona, owoc yuzu
Warzywa
Czosnek, cebula, zielone liściaste warzywa, pomidory, szparagi, papryka, brokuły, kapusta, marchew, bakłażan, grzyby, oliwki, groszek, dynia, cukinia, fasola (biała, czarna), ziemniaki
Kapusta, kalafior, brukselka, brokuł, szpinak, cebula, por, jarmuż, groszek zielony, marchew, pietruszka, buraki, ziemniaki, grzyby
Kapusta, cebula, zielona cebulka, szpinak, algi morskie (nori i wakame), grzyby, soja i jej przetwory (tofu, zupa miso, pasta natto, tamari), imbir, czosnek, brokuły, zielona fasolka, sałaty, pomidory, kiełki bambusa, pok choi
Tłuszcze
Oliwa z oliwek, olej z awokado
Olej rzepakowy
Olej sezamowy
Nabiał i jaja
Jogurt grecki, sery (mozzarella, feta, parmezan, ricotta), jaja kurze
Mleko krowie, maślanka, kefir, ser, jaja kurze
Jaja kurze
Ryby
Sardynki, dorsz, łosoś, mięso kraba, ośmiornica, krewetki, małże, tuńczyk, anchois
Śledź, makrela, łosoś, dorsz, halibut
Tuńczyk, ryba maślana, dorsz, łosoś, krewetki, mięso kraba, ośmiornica, przegrzebki
Mięso
Drób, wieprzowina
Wołowina, wieprzowina, jagnięcia, mięso renifera, drób
Wieprzowina, drób/kurczak
Produkty pełnoziarniste
Kasza kuskus, kasza bulgur, quinoa, pieczywo i makarony na bazie pszenicy, farro
Chleb żytni płatki owsiane, muesli, jęczmień;
Ryż biały i ryż brązowy, makaron gryczany (soba), makaron sojowy, makaron ryżowy, makaron undon
Orzechy i nasiona roślin
Orzechy włoskie, migdały, nasiona dyni, orzeszki piniowe, pistacje
Migdały, nasiona słonecznika, nasiona siemienia lnianego
Biały i czarny sezam,
więcej..
