Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym - ebook

Wyznania nawróconej sowy, czyli nota od tłumaczki

Wyznania nawróconej sowy, czyli nota od tłumaczki

Gdy Wydawnictwo Feeria zaproponowało mi przekład niniejszej książki, bardzo się ucieszyłam. Wprawdzie na co dzień wykładam na uczelni i zajmuję się zgoła inną dziedziną nauki, ale biologia i fizjologia człowieka niezwykle mnie interesują, a zagadnienie rytmu okołodobowego nurtowało mnie już od dawna. Pomyślałam więc, że połączę przyjemne z pożytecznym: przetłumaczę ciekawie zapowiadającą się lekturę, a przy okazji przeczytam coś mądrego, co może przyda mi się w życiu. Moje przeczucia okazały się słuszne.

Jak pewnie wielu spośród czytelników, dość dobrze wpisuję się w obraz, jaki roztacza przed nami Satchin Panda: jestem osobą w średnim wieku, z racji zawodu sporo czasu spędzam przed komputerem, trochę za mało się ruszam i nęka mnie parę przewlekłych przypadłości. Zawsze mówiłam o sobie, że jestem zdeklarowaną sową – najlepiej pracowało mi się w nocy, a jeśli późno wracałam z wykładów, to przecież należała mi się suta, smakowita kolacja! Tym bardziej, że bez niej mogłam dostać hipoglikemii. A że za późno? Cóż, jeszcze tylko ten jeden raz… W dodatku szkoda mi było czasu na sen, bo przecież tak lubię czytać, a nie mam kiedy sięgnąć do tych wszystkich wspaniałych książek, od których uginają się moje półki. No i w nocy tak wspaniale rozmawiało się z przyjaciółmi – czasem przy lampce wina na żywo, a zazwyczaj choćby wirtualnie… Brzmi znajomo, nieprawdaż?

Mąż irytował się i niepokoił, że chodziłam spać kilka godzin po nim, ale tłumaczyłam mu, że wcześniej nie mogłabym zasnąć. Rano sypiałam do oporu, ledwo zwlekałam się z łóżka i byłam po prostu półprzytomna – co przypisywałam głównie bardzo niskiemu ciśnieniu. Sypiałam zazwyczaj dość kiepsko, po przebudzeniu natomiast bolały mnie stawy. Zanim doszłam do siebie, mijało kilka godzin. Nadarzająca się czasem konieczność wcześniejszego wstania była istnym koszmarem – a popołudniami bywałam nieraz obezwładniająco zmęczona. Martwiłam się: czy ja za dużo pracuję? A może to tarczyca? Albo wiek?

Na temat rytmu okołodobowego wiedziałam głównie tyle, że monitory i smartfony emitują niebieskie światło, którego przed snem należy unikać – i że w sypialni nie może być za gorąco, bo przed snem powinna nam spaść temperatura. Dlatego też mechanizmy opisywane przez Satchina Pandę były dla mnie niemal objawieniem. Postanowiłam wziąć udział w badaniu nawyków i ściągnęłam na smartfon aplikację myCircadianClock.

Muszę przyznać, że monitorowanie przez czternaście tygodni swojego cyklu snu, fotografowanie wszystkich posiłków, notowanie szklanek wody, leków i gimnastyki, wprowadzanie danych na temat wagi, a nawet… załatwiania potrzeb fizjologicznych, to nie lada wyzwanie, które wymaga dyscypliny, silnej woli – a czasem i przełamywania oporów. Ale zdecydowanie warto. W pewnym momencie czarno na białym zobaczyłam, czego może jednak jem za dużo i które posiłki przypadają o zwariowanych porach. I że faktycznie za mało sypiam…

Potem zaś przyszła refleksja: skoro autor twierdzi, że da się to wszystko zmienić – może warto spróbować? Przecież gdy śpię dłużej, faktycznie mniej bolą mnie kości. I może udałoby mi się wstawać wcześniej, czego zawsze zazdrościłam innym ludziom? Dzień byłby wtedy jakby dłuższy i może nawet produktywniejszy!

Zaczęłam tę przygodę u schyłku zimy. Gdy piszę te słowa, jest środek lata. Prowadzę teraz własny zeszyt, gdzie notuję dane sugerowane przez autora książki. Nauczyłam się wstawać o siódmej, czasem o siódmej trzydzieści. Bez trudu, a bywa, że i bez budzika. Niemal codziennie przed śniadaniem wskakuję na pół godziny na rowerek treningowy, który stoi na tarasie – więc przy okazji wystawiam się na światło słoneczne, i to porządne, bo ze wschodu. Jeśli mam czas, z dużym upodobaniem jeżdżę na hulajnodze – mechanicznej, modnych obecnie elektrycznych nie tykam. Spożywanie posiłków ograniczam zazwyczaj do dziewięciogodzinnego okna, z kolacją o godzinie 18–19. Albo bez kolacji. Nieco zeszczuplałam, choć w diecie nie zmieniłam nic. Wieczorami praktycznie nie bywam głodna, a gwałtowne spadki poziomu cukru, których tak się obawiałam, niemal zupełnie minęły. Staram się szykować do snu między godziną 22 a 23. Wszystkie urządzenia elektroniczne, jakich używam, wieczorem zmieniają barwę ekranu na cieplejszą.

Sama nie mogę uwierzyć, że zdołałam aż tak zmienić przyzwyczajenia, choć wiem, że jeszcze wiele mogę poprawić. Zbyt późno jadam śniadanie, nie zawsze udaje mi się uniknąć kofeiny po południu, czeka nas jeszcze modyfikacja oświetlenia w domu. Ale czuję się lepiej, mam więcej energii, po przebudzeniu jestem przytomniejsza i sprawniejsza, popołudniami zaś – mniej padnięta. A co najważniejsze – odzyskałam poranki. Może nawet dojdzie i do tego, że uda mi się wstać o świcie, złapać sprzęt fotograficzny i ruszyć na obserwację ukochanych ptaków?…

Spróbujcie i Wy zmienić coś w swoim stylu życia. Zobaczycie – będzie fajnie!

Zuzanna Jakubowska-VorbrichPrzedmowa

Przedmowa

Mieć swój rytm i działać w rytmie – to być zdrowym.Ale nie każdy rytm jest właściwy.

Teoria zarazków – i związane z nią odkrycia w dziedzinie higieny, szczepień oraz antybiotyków – stanowiła przełom w rozwoju medycyny ubiegłego wieku. Pozwoliła ona zapobiegać chorobom zakaźnym i doprowadziła do najbardziej spektakularnego zwiększenia długości życia w całej historii ludzkości. Ale żyć dłużej nie zawsze oznacza żyć zdrowiej. Przeciwnie: w dzisiejszych czasach jesteśmy świadkami gwałtownego wzrostu liczby przypadków przewlekłych chorób tak ciała, jak i umysłu, zaczynających się już we wczesnym dzieciństwie i trwających aż po wiek podeszły. Na szczęście zaczynamy rozumieć przyczynę: nasz współczesny styl życia narusza głęboko zakorzeniony, pierwotny przepis na zdrowe życie.

Obserwacje, jakie ja i moi koledzy badacze działający na niewielkim poletku biologii rytmu okołodobowego poczyniliśmy przez ostatnie dwadzieścia lat, radykalnie zmieniają rozumienie optymalnego funkcjonowania ciała i umysłu. Nauka o rytmie okołodobowym jest obecnie interdyscyplinarną dziedziną wiedzy będącej przedmiotem zainteresowania biologów, fizjologów treningu, matematyków, psychologów, badaczy snu, specjalistów w zakresie żywienia, endokrynologów, okulistów, genetyków, onkologów – i na nich lista się nie kończy. Pracując wspólnie, odkryliśmy, że odpowiednie rozłożenie w czasie naszych codziennych czynności – i dokonanie kilku prostych zmian w stylu życia – to klucz do odzyskania naturalnego rytmu. Z pewnością będzie to kolejna rewolucja w opiece zdrowotnej. Chciałbym zatem zaprosić cię do lektury, byś mógł dowiedzieć się, co odkryłem w wyniku swoich badań oraz pracy z najwybitniejszymi umysłami działającymi w wymienionych wyżej dziedzinach. Nazywam to „kodem rytmu okołodobowego”. Moje porady, jak dokonać niewielkich modyfikacji w codziennych przyzwyczajeniach dotyczących snu, posiłków, pracy, nauki, treningu i oświetlenia domu, pozwolą ci znacząco wpłynąć na własne zdrowie w każdym wymiarze. W gruncie rzeczy korzyści, jakie dzięki temu odniesiesz, będą o wiele większe i trwalsze niż efekty zażywania jakichkolwiek leków czy stosowania specjalnej diety.

O rytmie okołodobowym mogłeś już kiedyś słyszeć. Nagroda Nobla, którą w 2017 roku przyznano za odkrycia na tym polu, była wyrazem uznania dla tych badań i ich potencjalnego wpływu na nasze zdrowie. Ale jeśli nic o tym nie wiesz, nie przejmuj się – koncepcja jest bardzo prosta. Rytm okołodobowy to po angielsku circadian rhythm; termin circadian pochodzi od łacińskich słów circa – „dokoła” lub „około”, i diēm – „dzień”¹. Rytmy okołodobowe to rzeczywiste procesy biologiczne, które uwidaczniają się codziennie w życiu każdej rośliny, zwierzęcia i człowieka. U różnych gatunków rytmy te są zbieżne, a rządzą nimi wewnętrzne zegary nazywane okołodobowymi lub biologicznymi. Są one czymś zupełnie innym od „tykającego zegara biologicznego”, który możesz mieć na myśli, gdy martwisz się, czy zdążysz mieć dzieci, zanim osiągniesz pewien wiek. Jak dowiesz się z niniejszej książki, niemal każda z naszych komórek wykorzystuje jeden z opisywanych zegarów, a są one zaprogramowane w taki sposób, by o różnych porach dnia i nocy włączać i wyłączać tysiące genów.

Geny te wpływają na każdy aspekt naszego zdrowia. Dla przykładu – gdy jesteśmy zdrowi, w nocy dobrze śpimy. O poranku budzimy się rześcy i pełni energii, gotowi zabrać się do pracy. Nasze jelita funkcjonują najnormalniej w świecie. Odczuwamy zdrowy głód, a nasz umysł jest jasny. Po południu mamy siłę, aby ćwiczyć. Wieczorem zaś jesteśmy wystarczająco zmęczeni, by bez kłopotu zasnąć ponownie. Gdy jednak te codzienne rytmy zostaną zaburzone zaledwie na dzień czy dwa, nasze zegary nie mogą wysyłać genom prawidłowych informacji, przez co ciało i umysł nie są w stanie funkcjonować tak dobrze, jak byśmy chcieli. Jeśli te zaburzenia trwają kilka dni, tygodni lub miesięcy, możemy paść ofiarą najrozmaitszych infekcji i dolegliwości – od bezsenności, poprzez zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), depresję, stany lękowe, migrenę, cukrzycę, otyłość, choroby układu krążenia, aż po demencję, a nawet raka.

Na szczęście łatwo jest zgrać się ze swoim rytmem na nowo. Możemy dostroić nasze zegary w ciągu zaledwie kilku tygodni. Odzyskując rytm okołodobowy, jesteśmy w stanie cofnąć skutki niektórych chorób lub przyśpieszyć leczenie, a tym samym poprawić stan naszego zdrowia.

Moja podróż: Odkrywanie sekretów biologii czasu

Przyszedłem na świat w 1971 roku. Miałem szczęście urodzić się i wychować w Indiach, w szczególnym momencie ich historii. Na własnej skórze doświadczyłem, w jaki sposób dynamiczny rozwój społeczeństwa zakłóca wewnętrzną logikę życia na ziemi, w tym naturalne rytmy biologiczne. Mieszkałem w małym miasteczku, w pobliżu dziadków ze strony matki. Dziadek pracował przy obsłudze transportu kolejowego na miejscowej stacji, często na nocną zmianę. Przy bramie frontowej prowadzącej do domu dziadków rósł wielki jaśmin. Dla mnie było to drzewo magiczne: nocą kwitło obficie, by tuż przed świtem zrzucić płatki – zupełnie jakby chciało rozwinąć przepiękny dywan na powitanie mojego dziadka każdego ranka, gdy wracał z pracy.

Podczas wakacji letnich i zimowych jeździliśmy do rodziców mojego ojca. Mieli oni gospodarstwo na wsi. Kontrast między dworcową pracą zmianową dziadka ze strony matki a wiejskim życiem dziadka ze strony ojca, w zgodzie z rytmem przyrody, był tak olbrzymi, jakby dzieliło ich całe stulecie – a nie dwie godziny drogi. Przez większość mojego dzieciństwa we wsi dziadka nie było elektryczności, łatwo więc sobie wyobrazić, że życie w gospodarstwie różniło się od tego w miasteczku. Niemal wszystko, co jedli moi krewni, pochodziło z własnych upraw. Chociaż nie pamiętam, żeby dziadek kiedykolwiek nosił zegarek, codzienne czynności dokonywały się z dokładnością co do minuty, regulowane przez słońce i gwiazdy. O brzasku piały koguty, robiąc wszystkim pobudkę. Cały dzień mijał na doglądaniu roślin i zwierząt oraz przygotowywaniu posiłków. Zbieraliśmy owoce i warzywa albo pomagaliśmy wujowi łowić ryby w przydomowym stawie. Głównymi posiłkami były śniadanie i obiad – prawdziwe uczty ze świeżych warzyw i ryb. Kolację zawsze podawano przed zachodem słońca, a składały się na nią głównie resztki z obiadu, jako że nie było możliwości przechowania gotowanych posiłków przez noc. Wieczory także były zupełnie inne. Jedyne światło, jakim dysponowaliśmy, pochodziło z lamp naftowych. W tamtych czasach nafta była droga i racjonowana przez rząd. Moi dziadkowie mieli względnie duży dom, z sześcioma sypialniami. Wolno nam było używać lamp naftowych tylko przez kilka wieczornych godzin; wyjątkiem były dwie lampy umieszczone na obu krańcach werandy – te tliły się przez całą noc. Po kolacji wszystkie dzieci zbierały się w gromadkę przy lampie, a moja matka – nauczycielka z zawodu – przepytywała nas. Czasem dołączały ciotki, by opowiadać nam różne historie albo wuj zabierał nas na podwórko i uczył faz Księżyca.

Pamiętam, jak nieraz dopytywałem o warzywa czy owoce, które jadałem w domu, a kuzyni dziwnie na mnie patrzyli. Dla nich byłem głupim miastowym dzieciakiem, który nie wie, o jakiej porze roku rosną poszczególne warzywa i owoce. Nie wiedzieli jednak, że mój ojciec, który studiował rolnictwo, wprowadził do gospodarstwa dziadka wysokowydajne drzewa, warzywa i odmiany ryżu. Niektóre z tych nowych odmian ryżu mogły rosnąć zarówno latem, jak i zimą, zasadniczo podwajając plon z tego samego kawałka pola. W tym przypadku zakłócanie naturalnego porządku rzeczy nie wydawało się takim złym pomysłem.

Gdy byłem w szkole średniej, mój ojciec zginął w wypadku samochodowym. Kierowca ciężarówki, który prawdopodobnie był niewyspany, stracił kontrolę nad pojazdem. Wiele lat później dowiedziałem się, że działanie mózgu człowieka pozbawionego snu niesie większe zagrożenie niż działanie mózgu człowieka w stanie upojenia alkoholowego. Tymczasem prowadzenie samochodu po nieprzespanej nocy do dziś jest zgodne z prawem.

Po szkole średniej poszedłem na studia rolnicze, tak jak mój ojciec – była to bowiem najszybsza droga do pewnego zatrudnienia w administracji rządowej lub bankowości. Zawsze, gdy odwiedzałem rodzinne gospodarstwo dziadek droczył się ze mną, pytając, czy złamię kod natury i umożliwię mu uprawę wszystkich warzyw i owoców o dowolnej porze roku. Stąd wzięło się moje pragnienie, by dociec, w jaki sposób wszystkie organizmy żywe funkcjonują w ramach zmieniających się dób i pór roku.

Odwiedzałem również dziadka ze strony matki, który był już wówczas na emeryturze. Zaledwie kilka lat po zakończeniu pracy zaczął zdradzać oznaki demencji. Babcia zajmowała się nim jak dzieckiem. Na ostatnim roku studiów przyjeżdżałem do niego prawie co weekend: byłem jedną z trzech czy czterech osób, które rozpoznawał. Dzień mylił mu się z nocą; mógł być głodny, śpiący albo całkiem rozbudzony o dowolnej porze. Zacząłem dostrzegać, jak ważny w naszym życiu jest prosty kod czasu. Kilka dni po tym, jak skończyłem studia, dziadek zmarł, dożywszy 72 lat.

Na studiach szło mi dobrze; dyplom uzyskałem z hodowli roślin i genetyki. Naturalnym krokiem byłoby teraz pójście na studia magisterskie dotyczące tych samych dziedzin, ale szczęśliwie uzyskałem stypendium na magisterium z biologii molekularnej, w Indiach nazywanej biotechnologią. Biologia molekularna była wówczas nową gałęzią nauki, dzięki której poznałem zagadnienia związane z kodem genetycznym.

Później udało mi się otrzymać posadę badawczą w Chennai, w firmie Bush Boake Allen (dziś International Flavors and Fragrances), która wytwarza substancje smakowe i zapachowe dla niemal wszystkich największych producentów żywności na świecie. Moim pierwszym zadaniem było wykrycie związków chemicznych, którym swój aromat zawdzięczają laski wanilii. Odwiedziłem plantacje wanilii w górach Nilgiri na południu Indii, gdzie gospodarz budził mnie o drugiej nad ranem, po czym jechaliśmy na pola, by zobaczyć, jak robotnicy ręcznie zapylają każdy kwiat wanilii, gdy tylko rozchylą się jego płatki, co następowało jeszcze przed świtem. Choć praca była dobrze płatna, robotnicy nienawidzili zrywać się w środku nocy przez kilka miesięcy z rzędu, a pod koniec sezonu wszyscy czuli się bardzo źle. Zastanawiałem się, czy ich dolegliwości były reakcją na jakiś czynnik obecny na polu, czy też wynikały z dwumiesięcznej deprywacji snu. Tymczasem badania nad rytmem okołodobowym powoli torowały sobie drogę do nagłówków najważniejszych czasopism naukowych, gdy swoje przełomowe prace publikowali Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young (którzy wspólnie otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii).

Wkrótce opuściłem Indie, udając się na dalsze studia do Winnipeg w prowincji Manitoba w Kanadzie. Pod wieloma względami był to wielki szok, przy czym przeprowadzka z kraju, gdzie temperatura dochodziła do 40 stopni Celsjusza, do takiego, w którym zimą –18 stopni nie było niczym niezwykłym, grała tu najmniejszą rolę. Zimowe noce były bardzo długie, a mój mózg czuł się zdezorientowany: czy winny był szok kulturowy, temperaturowy, czy brak światła? Niemal połowa moich kolegów z grupy na wydziale immunologii chodziła przygnębiona; nazywali to „zimową depresją”. Efekt, jaki długie kanadyjskie noce wywierały na mój rytm okołodobowy, na nowo rozbudził moje zainteresowanie tą kwestią. Spędziwszy w Winnipeg tylko jedną zimę, przeniosłem się do San Diego, by szukać odpowiedzi na wszystkie pytania i doświadczenia mojego życia w jednej konkretnej dziedzinie nauki. Oficjalnie rozpocząłem studia nad zegarem biologicznym.

Poświęciłem tym badaniom ostatnie 21 lat. Jako doktorant w Instytucie Badawczym Scripps (Scripps Research Institute) w La Jolla w Kalifornii pracowałem nad zrozumieniem, jak rośliny mierzą czas. Najbardziej ekscytujące było to, że laboratorium, w którym prowadziliśmy badania, należało do ścisłej czołówki w tej dziedzinie. Właśnie wtedy odkryliśmy, że zarówno w organizmach roślin, jak i zwierząt działają geny zegarowe. Naszym celem było rozszyfrowanie, jak te geny działają. Fascynujący był każdy dzień, czułem się, jakbym siedział w pierwszym rzędzie i oglądał ulubiony musical na Broadwayu. Należałem do grupy, która odkryła, jak poszczególne geny współpracują ze sobą, by dawać znać roślinom, kiedy należy rozpocząć fotosyntezę, by pozyskać energię, kiedy spać, a kiedy naprawiać uszkodzenia w swoich tkankach. Jeden z roślinnych genów, który odkryłem, pozwolił nam zrozumieć, jak mogą funkcjonować powiązania między zegarem okołodobowym, metabolizmem i naprawą DNA.

W 2001 roku zostałem zaproszony na badania podoktoranckie do nowo utworzonego Instytutu Genomiki przy Fundacji Badawczej Novartis (Genomics Institute of the Novartis Research Foundation, GNF), gdzie miałem pracować nad zegarami biologicznymi zwierząt. Ta wiodąca placówka specjalizowała się w wykorzystywaniu dopiero co opisanych genomów myszy i człowieka do zrozumienia nieodkrytych tajemnic biologii. Dołączyłem do badaczy, by zgłębiać tajemnice rytmów okołodobowych.

Pierwszy przełom nadszedł w ciągu roku. Znalazłem wytłumaczenie, jak nasze rytmy biologiczne dostosowują się do pór roku i różnego typu światła. Mój zespół odkrył w siatkówce oka nieznany dotąd fotoreceptor, który reaguje na światło niebieskie i wysyła do mózgu sygnały informujące, czy jest ranek, czy noc. Rozpracowanie tego fotoreceptora pomogło nam zrozumieć, ile światła, jakiej barwy, przez jak długi czas i o jakiej porze dnia potrzebujemy, by przyśpieszyć lub opóźnić nasz zegar. Było to wielkie odkrycie, gdyż przez niemal sto lat naukowcy wiedzieli, że w oku znajduje się fotoreceptor tego typu, ale nie mieli pojęcia, gdzie go szukać i jak on działa. Prestiżowy magazyn „Science” zaliczył nasze odkrycie do czołowej dziesiątki przełomowych wydarzeń 2002 roku. Właśnie dlatego możesz przełączyć podświetlenie ekranu w smartfonie czy tablecie ze śnieżnobiałego na przygaszony odcień pomarańczowy na kilka godzin przed planowanym pójściem spać.

Prawie osiem lat pracowaliśmy nad ustaleniem, jak ten fotoreceptor funkcjonuje, jak przesyła informacje z oka do mózgu i które rejony mózgu przetwarzają jego sygnały, by zawiadywać snem, stanami depresyjnymi, rytmem okołodobowym czy odczuwaniem bólu. Co więcej, nadal staramy się oszacować pełen zakres oddziaływania światła na nasz rytm okołodobowy i zrozumieć, jak współczesne oświetlenie oddziałuje na ten proces. Niemniej jednak niezwykłą satysfakcję przyniósł mi fakt, że nasze odkrycie pokonało drogę od prostej obserwacji do zastosowania w praktyce, w zaledwie piętnaście lat przyczyniając się do tego, że przeszło miliard ludzi zyskało świadomość o wpływie światła na zdrowie.

Kolejnym tematem badawczym było ustalenie, jak nasz zegar wewnętrzny przesyła informacje o upływie czasu i jak poszczególne narządy odczytują czas, by o określonej porze wykonywać rozmaite zadania. Zaczęliśmy stosować najnowocześniejsze techniki genomiczne w celu monitorowania, które geny, w jakich narządach i o jakim czasie włączają się i wyłączają. Badania te rozpoczęły się w 2002 roku i od tego momentu zaliczyliśmy kolejny przełom: odkryliśmy, że setki, a nawet tysiące genów w mózgu i wątrobie włączają się i wyłączają o konkretnej porze. Nadal rozszerzamy eksperymenty na różne inne narządy, tkanki, ośrodki mózgowe i gruczoły. Dowiadujemy się, że niemal każdy narząd ma swój własny zegar i w każdym narządzie geny ulegają włączaniu i wyłączaniu, co ma wpływ na intensywność produkcji białek w przewidywalnych momentach dnia.

Gdy stworzyłem własne laboratorium w prestiżowym Instytucie Studiów Biologicznych Salk (Salk Institute for Biological Studies), kontynuowałem badania nad zegarem biologicznym wraz ze znamienitymi kolegami. Dziś już wiemy, że ktoś, kto ma przewidywalny rytm okołodobowy, ma też zdrowy organizm. Życie niezgodne z rytmem okołodobowym może nas popchnąć ku chorobie na takiej samej zasadzie jak mutacja w kodzie genetycznym może wywołać określone schorzenia. Przez ostatnie kilka lat miałem szczęście współpracować z największymi umysłami w dziedzinie chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych; wspólnie ustaliliśmy, że zwierzęta, których zegar jest zaburzony, charakteryzują się wysoką zapadalnością na te schorzenia. Powoli stało się jasne, że u źródeł wszystkich dolegliwości leży zakłócony zegar biologiczny, i odwrotnie – w większości chorób przewlekłych funkcja zegara jest zaburzona.

W 2009 roku dziedziny moich badań – światło i czas – wreszcie się spotkały. Rozszerzając zakres wcześniejszych studiów, zaprojektowaliśmy prosty eksperyment, w ramach którego poddaliśmy myszy działaniu specyficznego cyklu światła i ciemności1. Myszy są na ogół zwierzętami nocnymi, nocą także pobierają pokarm. Ale podczas eksperymentu podawaliśmy im pożywienie w dzień i obserwowaliśmy, co stanie się z ich wewnętrznym zegarem. Co zaskakujące, odkryliśmy, że niemal wszystkie geny wątroby, które zazwyczaj włączały się i wyłączały w ramach cyklu dwudziestoczterogodzinnego, kompletnie zignorowały sygnały świetlne i zsynchronizowały się z porami, kiedy zwierzęta jadły i pościły. Dowiedzieliśmy się również, że dobowy cykl odżywiania się i postu napędza prawie wszystkie rytmy funkcjonowania wątroby. Nie jest zatem tak, że wszystkie sygnały zarządzające poszczególnymi procesami biologicznymi w czasie nadchodzą ze świata zewnętrznego za pośrednictwem fotoreceptorów oka reagujących na światło niebieskie, okazało się bowiem, że podobnie jak pierwszy brzask poranka resetuje zegar mózgowy, tak pierwszy poranny kęs jedzenia resetuje zegary wszystkich pozostałych narządów.

Następnie, w 2012 roku, zrobiliśmy kolejny krok. Chcieliśmy się dowiedzieć, czy zapadalność na choroby – prócz diety – powiązana jest także z zaburzeniem rytmu okołodobowego. Tysiące artykułów naukowych wykazały, że myszy, które mają swobodny dostęp do pokarmów słodkich i tłustych, w ciągu kilku tygodni stają się otyłe i zapadają na cukrzycę. Porównaliśmy dwie grupy myszy: jedna miała swobodny dostęp do tłustego pożywienia, druga zaś musiała zjeść wszystko w ciągu ośmiu do dwunastu godzin. Wyniki były zdumiewające: myszy, które spożywały tę samą liczbę kalorii, pochodzącą z tych samych produktów, w ciągu co najwyżej dwunastu godzin na dobę, były całkowicie wolne od dolegliwości w postaci otyłości, cukrzycy, chorób wątroby czy serca. Co jeszcze bardziej zaskakujące, gdy przestawiliśmy chore myszy na tego typu planowe odżywianie, mogliśmy cofnąć ich objawy chorobowe bez konieczności stosowania leków czy zmiany diety.

Z początku społeczność naukowa podchodziła do naszych odkryć sceptycznie. Według popularnych poglądów nasze zdrowie zależy od tego, co jemy oraz jak dużo. Ale z laboratoriów rozsianych po świecie zaczęły powoli spływać podobne wyniki badań, w tym przeprowadzanych z udziałem ludzi. Dzisiaj wiemy już, że prócz tego, co oraz ile jemy, liczy się także, kiedy to robimy. Wiele znaczących instytucji medycznych zwróciło uwagę na nasze osiągnięcia i dokonało przeglądu literatury, by przekonać się, czy ustalanie konkretnych pór przyjmowania posiłków rzeczywiście jest istotne. Na przykład Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health), Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) oraz Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (American Diabetes Association) – by wymienić tylko te – uwierzyły, podobnie jak ja wierzę, że zrestartowanie naszego zegara okołodobowego to nowa wielka nadzieja na zapobieganie chorobom przewlekłym lub przyśpieszenie ich leczenia. W 2017 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne po raz pierwszy od 70 lat opublikowało nowe zalecenia dotyczące pory i częstotliwości przyjmowania posiłków; potwierdzają one wyniki naszych badań i pokazują, jak wzorzec odżywiania może być wykorzystywany dla uniknięcia lub złagodzenia schorzeń sercowo-naczyniowych2.

Niniejsza książka, oparta na moich badaniach, ma za zadanie dostarczyć ci narzędzi do zoptymalizowania twojego własnego zegara biologicznego poprzez wprowadzenie prostych zmian w stylu życia. Stawka nigdy nie była wyższa. Obecnie niemal jedna trzecia dorosłych cierpi na przynajmniej jedną przypadłość chroniczną – taką jak otyłość, cukrzyca, choroba sercowo-naczyniowa, nadciśnienie, choroba układu oddechowego, astma czy przewlekły stan zapalny. Zanim dorośli w Stanach Zjednoczonych osiągną wiek emerytalny, na ogół zapadają na dwie lub więcej chorób przewlekłych. A prawda o tych chorobach jest taka, że rzadko istnieje na nie lekarstwo. Niewiele osób z cukrzycą całkowicie zdrowieje. Podobnie jest z chorobami sercowo-naczyniowymi. Obecnie dysponujemy tylko lepszymi sposobami na radzenie sobie z objawami tych chorób i życie z nimi stało się łatwiejsze.

Ale to właśnie się zmienia. W niniejszej książce chciałbym zaproponować szereg prostych pomysłów i praktyk, które można stosować codziennie, a które dowiodły swej skuteczności w zapobieganiu chorobom lub opóźnianiu ich nadejścia w intensywnych badaniach laboratoryjnych.

Musisz jednak wiedzieć o mnie jeszcze jedną rzecz. Nauka, którą uprawiam, jest wspierana przez władze Stanów Zjednoczonych i może rozkwitać dzięki uczciwym podatnikom i filantropom, takim jak ty. Jeśli moje badania mogą zainspirować milion ludzi, by wprowadzili tych kilka drobnych zmian w życiu i opóźnili początek choćby jednej choroby przewlekłej o rok, mogłoby to przynieść amerykańskiej gospodarce szacunkowe oszczędności rzędu co najmniej dwóch miliardów dolarów rocznie. Te badania są moim podarunkiem da ciebie – wyrazem wdzięczności, jaką żywię do tego kraju. W 2001 roku byłem zwykłym obcokrajowcem, który dopiero co obronił doktorat i dysponował jedynie wizą studencką². Z wielkim entuzjazmem myślałem o podjęciu badań podoktoranckich w GNF i złożyłem podanie o wizę pracowniczą³. Każdy obcokrajowiec starający się o tę wizę zna uczucie ściskania w dołku, jakie towarzyszy oczekiwaniu na rozpatrzenie podania.

A potem wydarzył się jedenasty września.

Około godziny siedemnastej w dniu 12 września 2001 roku kierowniczka działu personalnego w GNF podeszła do mojego biurka z kartką w ręku. Obudziły się we mnie najgorsze przeczucia: lęk, że władze odrzuciły moje podanie. Zamiast tego dowiedziałem się jednak, że kilka godzin wcześniej zostało ono zaakceptowane. Właśnie wtedy zdałem sobie sprawę, że ten kraj – mój nowy dom – musi być fantastyczny, skoro 12 września, gdy ja sam nie mogłem się skupić na pracy w laboratorium, wstrząśnięty wydarzeniami dnia poprzedniego, ktoś na Wschodnim Wybrzeżu poszedł tymczasem do pracy, spojrzał na mój wniosek i zaaprobował go. Tego dnia postanowiłem, że zostanę tu na zawsze i spłacę mój dług wdzięczności. Dlatego właśnie teraz dzielę się z tobą wynikami moich badań i mam nadzieję, że przyniosą ci pożytek.

Jak korzystać z książki

Dbanie o własny zegar biologiczny to nie tylko kwestia diety. Tak naprawdę w ogóle nie chodzi o dietę. Trzeba zacząć od tego, by wiedzieć, kiedy jeść i kiedy zgasić światło. Zwracanie uwagi na te drobne elementy dnia to już duży krok w kierunku zapobiegania chorobie lub odsuwania jej w czasie.

Przeczytasz o tym, że jesteśmy bardzo podatni na zakłócenia rytmu okołodobowego. Wystarczy niewielkie obniżenie samopoczucia po nocnym locie, niedyspozycja organizmu, niewyspanie czy niewłaściwy harmonogram pracy. Niniejsza książka może stać się potężnym narzędziem, które pomoże ci właściwie zagospodarować dzień – nieważne, czy jesteś rodzicem, czy dzieckiem (zwłaszcza nastolatkiem), milenialsem czy emerytem. Korzyść z lektury może odnieść każdy, bez względu na to, czy jest pracownikiem dziennym, zmianowym, pracującą mamą czy entuzjastą zdrowego stylu życia. Jeśli cierpisz na jedno lub więcej schorzeń przewlekłych, ta książka zdecydowanie jest dla ciebie. Kimkolwiek jesteś, dowiesz się z niej, kiedy w ciągu dnia jest najlepszy czas na jedzenie, pracę i aktywność fizyczną oraz jak zorganizować godziny wieczorne, by sen był możliwie najlepszy i najbardziej odprężający.

Pierwsza i najważniejsza sprawa: ta książka jest o zapobieganiu chorobom, ale możesz użyć zawartych w niej informacji również po to, by wieść lepsze życie już teraz. Część I skupia się na tym, jak działają zegary biologiczne naszego ciała i dlaczego dbanie o optymalny rozkład dnia jest niezwykle ważne tak dla dzieci, jak i dla dorosłych. Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia jest rozpoznanie, czy faktycznie z naszym samopoczuciem jest coś nie w porządku; w omawianej sekcji znajdziesz więc prosty quiz, który pomoże ci zrozumieć, jak twoje zdrowie wpływa na funkcjonowanie twojego rytmu okołodobowego. Zaczniesz także monitorować swój rozkład dnia, by się zorientować, co należy w nim poprawić.

Część II zawiera wyczerpujące instrukcje, jak najlepiej zorganizować sobie dzień, by maksymalnie wykorzystać swoje wewnętrzne rytmy. Nauczysz się, kiedy (i co) jeść, ale nie dowiesz się ile. Nie ma tu żadnego liczenia kalorii. Mogę ci jednak powiedzieć, że jeśli będziesz postępować zgodnie z sugerowanymi przeze mnie wskazówkami, utrata wagi będzie niemal nieunikniona. Dowiesz się, kiedy jest najlepsza pora dnia na produktywną pracę, a kiedy na aktywność fizyczną. Odkryjesz również nowe techniki, które pomogą ci lepiej sypiać w nocy, a także poznasz technologię, która wesprze cię w pełniejszym doświadczaniu życia i monitorowaniu swoich doświadczeń.

Z wiekiem zakłócenia rytmu okołodobowego dotykają nas mocniej niż w młodości. Sądzę, że większość chorób, które nękają nas w dorosłym życiu, można przypisać zaburzeniom zegara biologicznego. Część III książki opowiada o konkretnych schorzeniach i ich związkach z naszym wewnętrznym rytmem. Mowa jest o chorobach nowotworowych oraz innych zaburzeniach układu immunologicznego, składowych zespołu metabolicznego (choroby serca, otyłość i cukrzyca) i o problemach neurologicznych, w tym o depresji, demencji, chorobie Parkinsona i innych schorzeniach neurodegeneracyjnych. Dowiesz się także, jak rytm okołodobowy wpływa na mikroflorę jelitową i jak należy postępować w przypadku takich przypadłości jak refluks, zgaga i nieswoiste choroby zapalne jelit.

Nie jestem lekarzem, nie mogę więc zalecać kuracji farmakologicznych. Moja natura naukowca przypomina mi każdego dnia, jak mało tak naprawdę wiemy na temat funkcjonowania naszego organizmu. Mogę jednak z pełnym przekonaniem podzielić się z tobą swoją wiedzą o tym potężnym, pierwotnym, nieuniknionym rytmie, który nami steruje, a także udzielić ci najlepszych możliwych porad, jak udoskonalić codzienny harmonogram działań. Proszę, podziel się ze swoimi lekarzami czy innymi pracownikami opieki zdrowotnej informacją o codziennych nawykach, optymalizujących działanie twojego rytmu okołodobowego, by mogli podejmować trafniejsze decyzje o twoim leczeniu i dalszym postępowaniu medycznym. Mając do dyspozycji narzędzia zawarte w tej książce, z dużym prawdopodobieństwem będziesz mógł powrócić do zdrowia.

1. A dokładniej, „dzień” to po łacinie dies; diēm to forma biernika .

2. W oryginale: F-1 visa; student posiadający taką wizę musi dowieść, że jest w stanie sam się utrzymać .

3. W oryginale: H-1B visa; taka wiza pozwala na tymczasowe zatrudnienie obcokrajowca na specjalistycznym stanowisku .Rozdział 3

Rozdział 3

Zbadaj i sprawdź — czy jesteś zgrany ze swoim rytmem?

Oczekiwana długość życia dziecka urodzonego w 1900 roku wynosiła 47 lat1. Tylko jedno na sto takich dzieci dożywało dziewięćdziesiątki, a co trzecie umierało przed piątym rokiem życia. Największe zagrożenie dla zdrowia stanowiły choroby zakaźne wywoływane przez bakterie i inne patogeny. Naukowcy walczyli z nimi za pomocą poprawiających się warunków sanitarnych, a także szczepionek i antybiotyków ratujących życie. Dziś typowy noworodek wydany na świat na Zachodzie może dożyć osiemdziesięciu lat. Lecz niemal każdy z nas cierpi na jedną lub więcej chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, otyłość, choroba serca, depresja czy zaburzenia lękowe. Dolegliwości te nie są wprawdzie zakaźne, ale mają ścisły związek z niewłaściwym trybem życia. A leki, które przyjmujemy, działają jedynie objawowo – nie istnieją sprawdzone terapie gwarantujące wyleczenie. Lekarstwa są zaś najskuteczniejsze, gdy połączymy je z lepszym, zdrowszym stylem życia. Związany jest on z naszym rytmem okołodobowym.

Specjaliści przeważnie definiują zdrowy styl życia, odwołując się do zdrowej żywności, którą powinniśmy spożywać, i do regularnego wysiłku fizycznego. Ja natomiast chciałbym, abyś skupił się tutaj nie tyle na zaleceniu, co należy zrobić, ale na zaleceniu, kiedy. Na zdrowy styl życia składa się to, co i kiedy jesz, kiedy i jak długo śpisz oraz kiedy i jak często się ruszasz. Poświęcając uwagę zagadnieniu czasu, ujarzmiasz moc swojego rytmu okołodobowego, co pomoże ci zrekompensować te chwile, kiedy podejmujesz decyzje niezbyt godne pochwały. A co więcej, żyjąc w zgodzie ze swoim zegarem, możesz odnieść znacznie więcej korzyści związanych z prawidłowym stylem życia.

Jak silny jest twój rytm?

Zapewne rodzimy się z silnym zegarem okołodobowym, który odpowiada za wydajne działanie każdego procesu w naszym organizmie. Zegar ten ustala codzienny rytm, w jakim powinniśmy kłaść się spać i wstawać, jeść i oddawać się aktywności fizycznej. Najzdrowsi jesteśmy wówczas, gdy żyjemy w tempie dostosowanym do owego idealnego rytmu. Czasem jednak życie decyduje inaczej. Jak już wiesz, jest mało prawdopodobne, że to geny wysyłają twojemu zegarowi niewłaściwy sygnał, który zakłóca funkcjonowanie rytmu okołodobowego. Winę za to zakłócenie ponoszą raczej złe nawyki, które w sobie wykształcamy. Niestety wystarczy tylko kilka dni, by zupełnie zaburzyć prawidłowy rytm. Jeśli pracujemy w trybie zmianowym albo późno chodzimy spać, nasz wewnętrzny zegar ulega dezorientacji, co w konsekwencji prowadzi do osłabienia zdrowia fizycznego i umysłowego.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki