Sztuka odpoczynku - ebook

WEZWA­NIE DO ODPO­CZYNKU

Defi­cyt odpo­czynku

Wyobraź sobie hamak – jeden z tych w kolo­rowe pasy – jak koły­sze się łagod­nie w tro­pi­kal­nej bry­zie. Powie­trze jest roz­kosz­nie cie­płe. Daleko pod hote­lo­wym bal­ko­nem błysz­czy w słońcu morze (tur­ku­sowe, jak­żeby ina­czej).

Dla wielu z nas to kla­syczne wyobra­że­nie odpo­czynku, miej­sce, gdzie nikt od nas niczego nie chce. Jed­nak nie jest to takie pro­ste. Hamak może pła­tać figle. Naj­pierw musimy się na nim poło­żyć, ale tak, żeby nie spaść na drugą stronę. Potem prze­su­nąć się w górę lub w dół i zna­leźć wygodną pozy­cję. Może się oka­zać, że trzeba wstać po poduszkę pod głowę – czyli znów przejść przez dwa pierw­sze kroki. W końcu jed­nak udaje się roz­kosz­nie wycią­gnąć i poczuć, jak ogar­nia nas kojący spo­kój. Można się roz­luź­nić.

Ale czy rze­czy­wi­ście?

Bo cza­sem, nawet jeśli uda nam się wygod­nie uło­żyć na hamaku, trudno wytrwać w sta­nie odprę­że­nia. To odczu­cie poka­zuje nasz ogólny sto­su­nek do odpo­czynku. Naszą ambi­wa­len­cję wobec niego. Chcemy odpo­cząć, ale już po chwili dopada nas nie­po­kój, że się zwy­czaj­nie lenimy. Że źle wyko­rzy­stu­jemy czas.

Jedną z rze­czy, która odróż­nia istoty ludz­kie od wielu zwie­rząt, jest cie­ka­wość. Nawet jeśli mamy wszystko, czego potrzeba do życia, na­dal pra­gniemy zoba­czyć, co się kryje po dru­giej stro­nie wzgó­rza, na dru­gim brzegu oce­anu albo na odle­głej pla­ne­cie. Mamy potrzebę pozna­wa­nia, odkry­wa­nia, szu­ka­nia sensu. Cie­ka­wość była klu­czem do naszego prze­trwa­nia i prze­wagi gatun­ko­wej. Jed­nak jej wadą jest to, że nie pozwala nam odpo­cząć. Cią­gle nam się wydaje, że powin­ni­śmy coś robić. A do tego defi­ni­cja owego „robie­nia” stała się bar­dzo wąska – naj­czę­ściej ozna­cza, że musimy być zajęci. I nie tylko przez jakiś czas, ale nie­ustan­nie.

Tym­cza­sem już Sokra­tes ostrze­gał nas przed jało­wo­ścią takiego życia. Jeśli jeste­śmy cią­gle zajęci, naszemu życiu bra­kuje zasad­ni­czego rytmu. Prze­sta­jemy dostrze­gać róż­nicę mię­dzy robie­niem a nierobie­niem. Prze­cho­dze­nie od jed­nego do dru­giego jest natu­ralne i zdrowe. Żeby wró­cić do porów­na­nia z hama­kiem: powin­ni­śmy koły­sać się mię­dzy aktyw­no­ścią i odpo­czyn­kiem, trak­tu­jąc jedno i dru­gie tak samo poważ­nie.

Musimy odpo­czy­wać wię­cej i lepiej. Zarówno dla samego odpo­czy­wa­nia, jak i dla sze­rzej poj­mo­wa­nej jako­ści życia. Odpo­czy­nek służy dobremu samo­po­czu­ciu, ale też popra­wia wydaj­ność. Szybki prze­gląd inter­netu poka­zuje, że żyjemy w cza­sach wzmo­żo­nej tro­ski o wła­sne zdro­wie. Róż­nie się to może prze­ja­wiać, ale sam pomysł jest słuszny. I moim zda­niem naj­lep­szym spo­so­bem dba­nia o sie­bie jest odpo­czy­nek.

A jed­no­cze­śnie cier­pimy z powodu braku odpo­czynku. To chyba naj­waż­niej­szy wio­sek z obszer­nej ankiety, na któ­rej opiera się moja książka. Ankieta miała tytuł _Test odpo­czy­wa­nia_ (_Rest Test_), a wzięło w niej udział 18 tysięcy osób ze 135 kra­jów. Będę jesz­cze do niej wra­cać, teraz chcę tylko zwró­cić uwagę na naj­waż­niej­szy wynik: otóż wielu z nas czuje, że ma za mało odpo­czynku. Dwie trze­cie respon­den­tów przy­znało, że chcia­łoby odpo­czy­wać wię­cej. Kobiety mają dzien­nie dzie­sięć minut mniej na odpo­czy­nek niż męż­czyźni, mniej odpo­czy­wają także osoby spra­wu­jące opiekę nad innymi. Ale za naj­bar­dziej pozba­wione odpo­czynku uznały się osoby młode – zarówno kobiety, jak i męż­czyźni – pra­cu­jące na pełen etat.

Zga­dza się to z potocz­nym prze­ko­na­niem, że mło­dzi ludzie są zestre­so­wani i muszą się zma­gać z róż­nymi życio­wymi pro­ble­mami. Arty­kuł, który Buz­z­Feed opu­bli­ko­wał w stycz­niu 2019 roku pod tytu­łem _How Mil­len­nials Became the Bur­nout Gene­ra­tion_ (Jak mile­nialsi stali się wypa­lo­nym poko­le­niem) bły­ska­wicz­nie roz­szedł się w sieci¹. Jego autorka Anne Helen Peter­sen pisze w nim, jak to pew­nego dnia na jej liście rze­czy do zro­bie­nia zna­la­zło się tyle zadań, że wywo­łało to w niej swo­isty para­liż, nie była w sta­nie zro­bić niczego. Nie­któ­rzy starsi ludzie pod­cho­dzą lek­ce­wa­żąco do takich lęków i nazy­wają mile­nial­sów „prze­wraż­li­wio­nymi nar­cy­zami”. Ja jed­nak uwa­żam, że Peter­sen i jej poko­le­nie mówią nam coś waż­nego. Dosko­nale rozu­miem, dla­czego autorka nazywa tysiące cze­ka­ją­cych na odpo­wiedź e-maili „skrzynką wstydu”, bo sama mam w swo­jej poczcie 50 449 e-maili. Ale oczy­wi­ście cho­dzi o coś wię­cej.

Bez wąt­pie­nia życie dzi­siej­szych dwu­dzie­sto­pa­ro­lat­ków nie jest łatwe – duża kon­ku­ren­cja o miej­sca na stu­diach i o pracę, znaczne praw­do­po­do­bień­stwo, że przy dzi­siej­szych cenach nie­ru­cho­mo­ści do końca życia będą miesz­kać w wynaj­mo­wa­nych miesz­ka­niach. Do tego to poko­le­nie ma coraz mniej­szą nadzieję, że będzie im się żyło lepiej niż ich rodzi­com, mile­nialsi nie mogą liczyć na hojne plany eme­ry­talne, któ­rymi wciąż się cie­szy część star­szej gene­ra­cji. Jed­nak poko­le­nie X czy poko­le­nie wyżu demo­gra­ficz­nego też miało swoje pro­blemy. Być może mile­nialsi po pro­stu gło­śno przy­znają się do tego, czego doświad­cza więk­szość z nas: że czę­sto czu­jemy się przy­gnie­ceni nawa­łem obo­wiąz­ków. Współ­cze­sne reguły w miej­scach pracy, współ­cze­sny styl życia i współ­cze­sna tech­no­lo­gia nie­jako zmó­wiły się, żeby narzu­cać nam nie­koń­czące się wyma­ga­nia. Dzięki tele­fo­nom komór­ko­wym jeste­śmy cią­gle w pogo­to­wiu, mamy świa­do­mość, że nawet jeśli odpo­czy­wamy, to w każ­dej chwili ktoś nam może ten odpo­czy­nek prze­rwać.

Chcie­li­by­śmy wię­cej odpo­czy­wać, mogli­by­śmy wię­cej odpo­czy­wać i praw­do­po­dob­nie odpo­czy­wamy wię­cej, niż nam się wydaje, tyle że nie czu­jemy się wypo­częci.

Sama też nie jestem szcze­gól­nie dobra w odpo­czy­wa­niu, albo raczej nie byłam, dopóki nie zagłę­bi­łam się w ten temat. Kiedy mówi­łam zna­jo­mym, że po napi­sa­niu ksią­żek o emo­cjach, per­cep­cji czasu i psy­cho­lo­gii pie­nię­dzy przy­mie­rzam się do książki o odpo­czy­wa­niu, zazwy­czaj reago­wali sło­wami: „Ale prze­cież ty cią­gle pra­cu­jesz. Ni­gdy nie odpo­czy­wasz!”.

Kiedy ktoś mnie pyta, co sły­chać, naj­czę­ściej odpo­wia­dam: „W porządku, jestem strasz­nie zajęta”. Rze­czy­wi­ście, to prawda, ale czy moje słowa nie są także potwier­dze­niem mojego sta­tusu? Jeśli mówię, że jestem zajęta, to zna­czy, że jestem potrzebna, wręcz roz­chwy­ty­wana. Jak zauwa­żył Jona­than Ger­shuny, badacz zaj­mu­jący się wyko­rzy­sty­wa­niem czasu, „zaję­tość” jest jak order. W prze­ci­wień­stwie do XIX wieku to praca, a nie wolny czas sta­nowi wyznacz­nik spo­łecz­nego sta­tusu. Jeśli jeste­śmy zajęci, to zna­czy, że jeste­śmy ważni. Ale jed­no­cze­śnie czu­jemy się wyczer­pani.

Choć z dru­giej strony to nie­prawda, że cią­gle pra­cuję, nawet jeśli pozor­nie jestem zajęta. Mówię, że zbie­ram mate­riały do książki albo że piszę książkę, choć przez znaczną część czasu nie zbie­ram mate­ria­łów i nie piszę. Face­book i Twit­ter czę­sto odcią­gają moją uwagę. Co rusz scho­dzę do kuchni, żeby sobie zro­bić her­batę. Moje biurko stoi w gabi­ne­cie na pię­trze, więc mogę wyj­rzeć przez okno na ulicę. I nie­mal za każ­dym razem dostrze­gam jakichś zna­jo­mych, też pra­cu­ją­cych w wol­nych zawo­dach, jak gawę­dzą sobie przy­jem­nie. Oczy­wi­ście nie mogę się powstrzy­mać, żeby do nich nie dołą­czyć. Nie chcia­ła­bym prze­ga­pić naj­now­szych wie­ści.

Ale czy te prze­rwy w pracy dostar­czają mi odpo­czynku, to już zupeł­nie inna sprawa. Tro­chę to wygląda jak rzu­ca­nie się w czyn­no­ści zastęp­cze. Jest w tym pewna ner­wo­wość. Pra­gnę dotrzeć do miej­sca, w któ­rym mogę sobie powie­dzieć, że zro­bi­łam już wszystko, w któ­rym wszyst­kie punkty na liście spraw do zro­bie­nia są odha­czone, a ja w końcu mogę się zre­lak­so­wać. Robota wyko­nana. Nie ma się czym mar­twić. Pro­blem polega na tym, że naj­czę­ściej nie udaje mi się osią­gnąć tego bło­go­sła­wio­nego stanu, więc czuję nie­po­kój i napię­cie nawet wtedy, gdy aku­rat nie wyko­nuję żad­nego z cze­ka­ją­cych mnie zadań.

Defi­cyt odpo­czynku, zarówno ten odczu­wany, jak i rze­czy­wi­sty, ma nisz­czące dzia­ła­nie. Obec­nie w Wiel­kiej Bry­ta­nii ponad pół miliona ludzi zmaga się ze stre­sem zwią­za­nym z pracą². W Sta­nach Zjed­no­czo­nych 13 pro­cent wypad­ków w miej­scu pracy wynika ze zmę­cze­nia. Co czwar­tej oso­bie zda­rzyło się zasnąć w pracy, a 16 pro­cent zasnęło nie­dawno za kie­row­nicą³. Jeśli dodać do tego obo­wiązki domowe i opie­kuń­cze oraz ogólne zarzą­dza­nie wła­snym życiem, to nic dziw­nego, że trzy czwarte z nas doświad­czyło w ciągu ostat­niego roku takiego stresu, że nie umiało sobie z nim pora­dzić⁴.

Zmę­cze­nie ma ogromny wpływ na zdol­no­ści poznaw­cze. Zada­nie, które wydaje się łatwe, gdy jeste­śmy wypo­częci, staje się trudne, gdy jeste­śmy znu­żeni. Zmę­cze­nie sprzyja zapo­mi­na­niu, stę­pia emo­cje, osła­bia kon­cen­tra­cję, utrud­nia zro­zu­mie­nie i wła­ściwą ocenę sytu­acji. Nie naj­lep­szy stan dla leka­rza albo pilota.

Defi­cyt odpo­czynku dotyka nie tylko doro­słych. W ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu lat prze­rwy w szko­łach skró­cono, żeby zna­leźć czas na wię­cej zajęć lek­cyj­nych. I tak w Wiel­kiej Bry­ta­nii zale­d­wie jeden pro­cent uczniów szkół ponad­pod­sta­wo­wych ma długą prze­rwę obia­dową⁵. Mimo że, jak wska­zują bada­nia, taka prze­rwa sprzyja kon­cen­tra­cji⁶, więc jej skra­ca­nie odbija się nie­ko­rzyst­nie na wyni­kach egza­mi­nów, nie mówiąc o tym, że pozba­wia mło­dzież oka­zji do kon­tak­tów spo­łecz­nych czy aktyw­no­ści fizycz­nej.

Skutki defi­cytu snu zostały już dobrze poznane, a lista wyni­ka­ją­cych z niego pro­ble­mów jest długa: zwięk­szone ryzyko cukrzycy typu II, cho­rób serca, zawa­łów, nad­ci­śnie­nia, dole­gli­wo­ści bólo­wych i reak­cji pro­za­pal­nych, zabu­rze­nia nastroju, kło­poty z pamię­cią, zespół meta­bo­liczny, oty­łość i nowo­twór jelita gru­bego. Więk­szość tych cho­rób i dole­gli­wo­ści znacz­nie skraca dłu­gość życia⁷. Do tej pory odpo­czy­nek nie docze­kał się takiego samego zain­te­re­so­wa­nia jak sen, jed­nak dowie­dziono, że poświę­ca­nie czasu na relaks pomaga w podej­mo­wa­niu lep­szych decy­zji, zmniej­sza ryzyko depre­sji, popra­wia pamięć i daje więk­szą odpor­ność na prze­zię­bie­nia.

Dla­tego uwa­żam, że odpo­czy­nek jest tak samo ważny jak sen. A moja książka jest wezwa­niem do odpo­czynku. Musimy zacząć go cenić, nada­wać mu odpo­wied­nią rangę i chwa­lić się nim. Odpo­czy­nek to nie luk­sus, ale towar pierw­szej potrzeby.

Ale czym tak naprawdę jest odpo­czy­nek?

Istota odpo­czy­wa­nia

Swo­bodny; uspo­ka­ja­jący; cie­pły; przy­wra­ca­jący siły; w ciem­no­ści; na leżąco; roz­ma­rzony; roz­koszny; rześki; roz­ja­śnia­jący umysł; cisza; nie­zbędny; nie­wy­ma­ga­jący myśle­nia; cudowny; bez­pieczny; spo­kojny; uzdra­wia­jący; bez­cenny; pry­watny; upra­gniony; popra­wia­jący nastrój

To tylko nie­które okre­śle­nia, które respon­den­tom wspo­mnia­nej wcze­śniej ankiety koja­rzyły się z odpo­czyn­kiem.

Ale wśród odpo­wie­dzi zna­la­zły się też i takie:

Marny; kru­chy, nie­spo­kojny; wyma­ga­jący; iry­tu­jący; poczu­cie winy; nie­za­słu­żony; jałowy; świad­czący o sła­bo­ści; ego­istyczny; ulotny; strata czasu

Naj­wy­raź­niej dla dwóch róż­nych osób odpo­czy­nek może być zupeł­nie czymś innym. W arty­ku­łach nauko­wych ter­miny „sen” i „odpo­czy­nek” uży­wane są czę­sto zamien­nie. Jed­nak odpo­czy­nek jest zja­wi­skiem bar­dziej zło­żo­nym, bo może mieć wiele roz­ma­itych form. Dla­tego wyja­śniam, że odpo­czy­nek, o któ­rym piszę w tej książce, ozna­cza wszyst­kie uspo­ka­ja­jące czyn­no­ści wyko­ny­wane na jawie. Ich lista mogłaby się cią­gnąć w nie­skoń­czo­ność, dla­tego ogra­ni­czę się do tych najbar­dziej popu­lar­nych. Oczy­wi­ście można zasnąć, odpo­czy­wa­jąc. Może nawet ktoś z was zasnął pod­czas lek­tury tej książki, co nie jest niczym złym. Ale sen i odpo­czy­nek to dwie różne rze­czy.

Zacznijmy od tego, że odpo­czy­nek może ozna­czać wysi­łek fizyczny, cza­sem nawet bar­dzo inten­sywny, jak przy grze w piłkę czy bie­ga­niu. W wielu przy­pad­kach wła­śnie zmę­cze­nie ciała pozwala odpo­cząć umy­słowi, aktyw­ność fizyczna daje odprę­że­nie.

U innych ludzi uczu­cie odprę­że­nia poja­wia się dopiero po ukoń­cze­niu aktyw­no­ści fizycz­nej. Każdy z nas zapewne doświad­czył tej roz­kosz­nej satys­fak­cji, jaką daje odpo­czy­nek po cięż­kiej pracy lub osią­gnię­ciu wyzna­czo­nego celu. Księga Kohe­leta mówi: „Słodki jest sen robot­nika”, a ja mogła­bym powie­dzieć, że rów­nie słodki jest odpo­czy­nek bar­dzo zaję­tej kobiety.

Oczy­wi­ście odpo­czy­wać można w ruchu, można też bez­czyn­nie. Jak póź­niej zoba­czymy, jedne z bar­dziej lubia­nych form odpo­czynku to sie­dze­nie w wygod­nym fotelu albo leże­nie w cie­płej kąpieli w wan­nie. I nie cho­dzi tu tylko o fizyczny relaks. Wiele osób twier­dzi, że ich umysł może się odprę­żyć dopiero wtedy, gdy odpocz­nie ciało. Oczy­wi­ście opi­nii na ten temat jest wiele. Dla jed­nych odpo­czy­nek jest rów­no­znaczny z bra­kiem wysiłku umy­sło­wego, inni odpo­czy­wają przy lek­tu­rze _Ulis­sesa_ albo roz­wią­zy­wa­niu trud­nych krzy­żó­wek.

Dwie trze­cie ludzi twier­dzi, że odpo­czy­nek jest prze­ci­wień­stwem pracy. Ale wszystko zależy od tego, jak zde­fi­niu­jemy pracę. Być może ktoś wolałby spę­dzić cały dzień w biu­rze albo za ladą, jeśli alter­na­tywą byłoby zaj­mo­wa­nie się małymi dziećmi w domu albo opieka nad cho­rym krew­nym. I wresz­cie są ludzie, dla któ­rych święta i week­endy z dala od pra­co­wego ruchu i gwaru wcale nie są odpo­czyn­kiem. Pew­nie powie­dzie­li­by­śmy, że takie osoby powinny zna­leźć rów­no­wagę mię­dzy pracą a życiem pry­wat­nym, ale prze­cież to, gdzie leży punkt rów­no­wagi, jest kwe­stią bar­dzo subiek­tywną. Odpo­czy­nek wymu­szony przez cho­robę albo bez­ro­bo­cie, kiedy owa rów­no­waga prze­chyla się ku bez­czyn­no­ści, nie daje odprę­że­nia, wręcz wywo­łuje nie­po­kój. Wole­li­by­śmy coś robić, gdzieś wyjść, ale oko­licz­no­ści ska­zują nas na bier­ność i bez­ruch. Albo wyobraź­cie sobie cier­pie­nie w depre­sji, kiedy czło­wiek nie jest nawet w sta­nie pod­nieść się z łóżka, a towa­rzy­szące temu nie­ustanne uczu­cie fizycz­nego zmę­cze­nia jesz­cze bar­dziej odbiera siły. Pomy­śl­cie też o więź­niach leżą­cych całymi godzi­nami na pry­czach. W takich warun­kach nie ma mowy o praw­dzi­wym odpo­czynku.

Żeby lepiej zro­zu­mieć istotę tego poję­cia, warto zasta­no­wić się nad ety­mo­lo­gią angiel­skiego słowa _rest_ ozna­cza­ją­cego odpo­czy­nek. Otóż sta­ro­an­giel­skie _ræste_ wywo­dzi się od staro-wysoko-nie­miec­kiego _rasta_ i od sta­ro­nor­dyj­skiego _rost_, które to okre­śle­nia oprócz „odpo­czy­wa­nia” ozna­czają też „wiele mil” (w dzi­siej­szym rozu­mie­niu odle­gło­ści) albo „odle­głość, po któ­rej poko­na­niu się odpo­czywa”. Zatem ety­mo­lo­gia angiel­skiego słowa wska­zuje, że odpo­czy­nek przy­cho­dzi po wyko­na­niu jakiejś czyn­no­ści. Gdy­by­śmy tylko odpo­czywali, nie mogli­by­śmy się poczuć wypo­częci. Dopiero po aktyw­no­ści odpo­czy­nek jest potrzebny i zasłu­żony. Można wejść w stan wła­ści­wego odprę­że­nia.

Potwier­dzają to wyniki badań. Osoby, które mówiły, że są wypo­częte, uzy­ski­wały dwa razy wyż­sze wyniki na skali dobrego samo­po­czu­cia niż osoby, które potrze­bo­wały wię­cej odpo­czynku. Ale wszystko wska­zuje na to, że ist­nieje opty­malna ilość odpo­czynku, która jest dla nas korzystna. Powy­żej tego poziomu dobre samo­po­czu­cie słab­nie. I jak już wcze­śniej wspo­mnia­łam, gdy odpo­czy­nek jest wymu­szony, jego rege­ne­ra­cyjny efekt znika cał­ko­wi­cie. Czyli cho­dzi o zna­le­zie­nie rów­no­wagi.

Pew­nie byłoby lepiej, gdy­by­śmy dosta­wali recepty z odpo­wied­nią dawką odpo­czynku dopa­so­waną do naszych potrzeb. Rze­czy­wi­ście, leka­rze czę­sto zale­cają pacjen­tom odpo­czy­nek, ale nie pre­cy­zują, ile ma go być i w jakiej for­mie. „Musi pani tro­chę odpo­cząć”, mówią. Ale czy to ozna­cza, że mam leżeć w łóżku? A może powin­nam się zająć ulu­bio­nym hobby albo spo­ty­kać się ze zna­jo­mymi, jeśli to mnie odpręża?

Jed­nak nikt nam takich rad nie udzieli. Sami musimy posta­wić sobie dia­gnozę i sami wypi­sać receptę. Co nie zna­czy, że nie możemy uczyć się od innych. Każdy odpo­czywa po swo­jemu, ale nawet różne formy odpo­czynku mają wiele cech wspól­nych.

Test odpo­czy­wa­nia

Wyniki tej sze­ro­kiej ankiety sta­no­wią fun­da­ment mojej książki. Jej zaląż­kiem były dwa lata, które spę­dzi­łam jako człon­kini mul­ti­dy­scy­pli­nar­nego zespołu, do któ­rego nale­żało wiele osób z uni­wer­sy­tetu w Dur­ham. Zespół ten zaj­mo­wał się bada­niem odpo­czynku. Sama przy­jem­ność, żar­to­wali moi zna­jomi, dowia­du­jąc się, że udało nam się zdo­być grant, dzięki któ­remu mie­li­śmy zostać pierw­szymi sta­ży­stami na słyn­nym czwar­tym pię­trze lon­dyń­skiej Wel­l­come Col­lec­tion⁸. Miało mnie cze­kać nie­rób­stwo i słod­kie leni­stwo. Oczy­wi­ście cze­kało mnie zupeł­nie co innego (choć mie­li­śmy też hamak, bar­dzo lubiany przez gości). W naszym zespole zna­leźli się histo­rycy, poeci, mala­rze, psy­cho­lo­go­wie, neu­ro­bio­lo­dzy, geo­gra­fo­wie, a nawet jeden kom­po­zy­tor – wszy­scy uta­len­to­wani, ambitni, pełni ener­gii. Rzu­ci­li­śmy się do pracy i w ciągu dwóch lat przy­go­to­wa­li­śmy wystawę, książkę, zor­ga­ni­zo­wa­li­śmy wiele publicz­nych wykła­dów, stwo­rzy­li­śmy mnó­stwo arty­ku­łów nauko­wych, wier­szy i utwo­rów muzycz­nych, z któ­rych jeden docze­kał się pre­miery w BBC Radio 3. Pełne ruchu i gwaru pokoje miesz­czące się przy Euston Road w cen­trum Lon­dynu stały się naszym domem. Nasz zespół nazwa­li­śmy Hub­bub⁹.Wybra­li­śmy tę nazwę po dłu­gim namy­śle. Z jed­nej strony sta­no­wiła potwier­dze­nie, że wrzawa, ruch, inten­sywna aktyw­ność pozba­wia ciszy i spo­koju oraz nie daje moż­li­wo­ści odpo­czynku. Z dru­giej strony nazwa nawią­zy­wała do prze­ko­na­nia, że we współ­cze­snym świe­cie praw­dziwy odpo­czy­nek nie ozna­cza wyco­fa­nia się z aktyw­nego życia, ale umie­jęt­ność przy­sto­so­wa­nia się i zna­le­zie­nie rów­no­wagi mię­dzy pracą, odpo­czyn­kiem i zabawą.

Mniej wię­cej w poło­wie stażu nasz zespół uru­cho­mił inter­ne­tową ankietę _Test odpo­czy­wa­nia_, zapo­wia­da­jąc ją w dwóch pro­wa­dzo­nych przeze mnie audy­cjach radio­wych: _All in the Mind_ (Wszystko jest w umy­śle) w pro­gra­mie 4 BBC oraz _Health Check_ (Bada­nie lekar­skie) w World Service. W pierw­szej czę­ści ankiety respon­denci odpo­wia­dali na pyta­nia, ile odpo­czy­wają, ile chcie­liby odpo­czy­wać i jakie zaję­cie daje im naj­więk­sze odprę­że­nie. W dru­giej czę­ści wypeł­niali kwe­stio­na­riu­sze oso­bo­wo­ści, a także testy mie­rzące samo­po­czu­cie i skłon­ność do błą­dze­nia myślami.

Ogło­sze­nie ankiety było pew­nym ryzy­kiem. Nie wie­dzie­li­śmy, ile osób do tego stop­nia zain­te­re­suje temat odpo­czynku, by zechciały poświę­cić czter­dzie­ści minut na wypeł­nie­nie kwe­stio­na­riu­sza. Oka­zało się jed­nak, że jest to temat palący dla ogrom­nej liczby ludzi na całym świe­cie. Jak już wspo­mnia­łam, w ankie­cie wzięło udział 18 tysięcy osób ze 135 kra­jów. Taka żywa reak­cja zasko­czyła nas i spra­wiła wielką przy­jem­ność.

Na potrzeby mojej książki zaję­łam się od tam­tego czasu szcze­gó­ło­wym ana­li­zo­wa­niem dzie­się­ciu zajęć, które respon­denci uznali za naj­bar­dziej odprę­ża­jące. A ten wynik był dla mnie pew­nym zasko­cze­niem. Na przy­kład w pierw­szej dzie­siątce nie zna­la­zło się spę­dza­nie czasu z przy­ja­ciółmi czy rodziną (zajęło miej­sce dwu­na­ste). Może się to wyda­wać dziwne, bo prze­cież mnó­stwo ludzi twier­dzi, że utrzy­my­wa­nie więzi z innymi nadaje sens ludz­kiemu życiu. Zbie­rane przez dekady wyniki badań z psy­cho­lo­gii pozy­tyw­nej poka­zują, że o poczu­ciu szczę­ścia w naj­więk­szym stop­niu decy­dują nie suk­cesy zawo­dowe, nie zdro­wie, pie­nią­dze czy inte­li­gen­cja, ale satys­fak­cjo­nu­jące rela­cje z innymi. Wil­liam Mor­ris powie­dział: „Przy­jaźń jest nie­bem, a jej brak pie­kłem. Przy­jaźń to życie, a jej brak to śmierć”. Należy jed­nak pamię­tać, że nie pyta­li­śmy o zaję­cia, które dają naj­wię­cej szczę­ścia, są naj­przy­jem­niej­sze albo naj­bar­dziej cenione, szu­ka­li­śmy tych, które dają odpo­czy­nek. I oka­zało się, że te, które zna­la­zły się w pierw­szej piątce, naj­czę­ściej wyma­gają samot­no­ści. Naj­wy­raź­niej, chcąc odpo­cząć, sta­ramy się uciec od ludzi.

Innym zaję­ciem, które nie tra­fiło do pierw­szej dzie­siątki, jest tak lubiane przeze mnie upra­wia­nie ogródka. Wymaga ono wysiłku fizycz­nego, ale przy żad­nej innej czyn­no­ści mój umysł się tak nie wyłą­cza, a dla mnie to naj­lep­szy odpo­czy­nek. Spę­dzam czas na świe­żym powie­trzu, mię­dzy pal­cami czuję zie­mię, a na ple­cach (cza­sem) pro­mie­nie słońca. Podoba mi się, że choć wkła­dam wiele ener­gii w pie­lę­gno­wa­nie ogrodu, to i tak więk­szość roboty wyko­nuje natura pod moją nie­obec­ność. I cie­szą mnie piękne efekty. Choć nie zawsze. Bo wiele zależy od pogody. Oczy­wi­ście im więk­sze doświad­cze­nie, tym lepiej. Z cza­sem można się nauczyć, co wyro­śnie na danej gle­bie, a co nie. Można też szu­kać rady fachow­ców, jed­nak wystar­czy fala upa­łów, fala chłodu, fala opa­dów – albo śli­maki, mszyce czy krety – a cały twój wysi­łek idzie na marne. Ogród ni­gdy nie wygląda ide­al­nie, ale wydaje się, że jeśli wszystko dobrze się ułoży – co prze­cież jest moż­liwe – można się zbli­żyć do ide­ału. Dla­tego ogrod­nic­two jest takie pocią­ga­jące. Podob­nie jak sport sta­nowi połą­cze­nie umie­jęt­no­ści (odpo­wied­nia roślina w odpo­wied­nim miej­scu) i szczę­ścia (odpo­wied­nia pogoda, odpo­wiedni moment).

Ale jak już wspo­mnia­łam, ogrod­nic­two nie tra­fiło do pierw­szej dzie­siątki, podob­nie jak ręko­dzieło arty­styczne ani zaj­mo­wa­nie się domo­wymi zwie­rzę­tami. Jest jesz­cze jeden brak, który pew­nie was zadziwi. Gdy respon­denci mieli nazwać wła­snymi sło­wami zaję­cia dające odprę­że­nie, na czele listy nie zna­la­zło się buszo­wa­nie w sieci ani prze­glą­da­nie por­tali spo­łecz­no­ścio­wych. Ow­szem, spę­dzamy coraz wię­cej czasu w inter­ne­cie, zamiesz­czamy sel­fie, spraw­dzamy posty w mediach spo­łecz­no­ścio­wych, ale nawet jeśli spra­wia nam to przy­jem­ność, to zda­jemy sobie sprawę, że nie przy­nosi nam odpo­czynku. W kolej­nych roz­dzia­łach zoba­czy­cie, jakie zaję­cia dotarły do grupy fina­ło­wej.

Mam nadzieję, że zachęcę was do zasta­no­wie­nia się nad tym, czym jest odpo­czy­nek i jakie miej­sce zaj­muje w waszym życiu. Chcia­ła­bym, żeby po zakoń­cze­niu lek­tury każdy czy­tel­nik mógł ode­brać receptę na odpo­czy­nek albo spoj­rzał świe­żym okiem na to, jak wyko­rzy­stuje swój czas.

Pod­su­mo­wu­jąc naj­bar­dziej popu­larne formy wypo­czynku, będę posłu­gi­wać się dowo­dami nauko­wymi. Spę­dza­nie czasu na łonie przy­rody wśród drzew brzmi cudow­nie, ale czy da się udo­wod­nić, że daje odprę­że­nie? „Udo­wod­nić” ozna­cza tu zmie­rzyć okre­ślone korzy­ści za pomocą twar­dych nauko­wych kry­te­riów. Po dro­dze spró­buję pod­wa­żyć kilka powszech­nych opi­nii, na przy­kład to, że mind­ful­ness może pomóc w więk­szo­ści przy­pad­ków depre­sji, że oglą­da­nie tele­wi­zji to strata czasu, a buja­nie w obło­kach należy tępić.

Różne rze­czy spraw­dzą się u róż­nych osób; mam jed­nak nadzieję, że moja książka pomoże ci zoba­czyć, co naj­le­piej służy tobie. Nie każde zaję­cie jest atrak­cyjne dla wszyst­kich, ale każde może nas nauczyć, jak osią­gnąć stan odprę­że­nia. A im wię­cej wiemy o tym, jak ważny jest odpo­czy­nek, tym łatwiej jest odpo­czy­wać świa­do­mie i bez poczu­cia winy. Czo­łowa dzie­siątka czyn­no­ści z ankiety _Rest Test_ została przed­sta­wiona w książce tak, jak wyniki list prze­bo­jów, od dzie­sią­tego miej­sca do pierw­szego. Już teraz mogę was z rado­ścią poin­for­mo­wać, że naj­bar­dziej lubianą formą odpo­czynku oka­zało się czy­ta­nie. Wie­cie, co się mówi o mądro­ści tłu­mów: 18 tysięcy ludzi nie może się mylić. Miłej lek­tury, nic tak nie odpręża jak czy­ta­nie, a czy może być coś bar­dziej odprę­ża­jące niż książka o odpo­czynku?10

MIND­FUL­NESS

Pyta­nie: Jakie jest ulu­bione jedze­nie nauczy­cieli mind­ful­ness?

Odpo­wiedź: Rodzynki.

Jak się pew­nie domy­śla­cie, to wcale nie jest żart. Jeśli zapi­sze­cie się na kurs mind­ful­ness, czyli tre­ningu uważ­no­ści, to z całą pew­no­ścią w któ­rymś momen­cie nauczy­ciel wyj­mie torbę z rodzyn­kami i pozwoli wam poczę­sto­wać się jedną. Kilka razy prze­pro­wa­dza­łam radiowe wywiady z nauczy­cielami mind­ful­ness i za każ­dym razem dosta­wa­łam rodzynkę. I przy­znaję, zawsze nacho­dziła mnie ta sama myśl: O, matko, jesz­cze jedna rodzynka, któ­rej nie mogę tak po pro­stu zjeść. Mimo to spo­tka­nie z suszo­nym wino­gro­nem zawsze działa. Scep­tycz­nie pod­cho­dzę do zapew­nień, że mind­ful­ness pomaga na wszystko, jed­nak nie umiem zaprze­czyć, że ćwi­cze­nie z rodzynką jest fascy­nu­jące.

A odbywa się to tak. Naj­pierw trzy­masz rodzynkę i uważ­nie się jej przy­glą­dasz, dostrze­gasz pomarsz­czoną skórkę, cień w zała­ma­niach, świa­tło odbi­ja­jące się na nie­któ­rych kra­wę­dziach. Obra­casz ją w pal­cach, aż w końcu zauwa­żasz różne odcie­nie brą­zo­wego koloru. Kła­dziesz ją na dłoni i spraw­dzasz, czy czu­jesz jej wagę. Przy­kła­dasz do ucha. Wsłu­chu­jesz się w nią, jakby była muszlą. Sły­szysz jakiś dźwięk, gdy zgnia­tasz ją lekko w pal­cach? Nie, ten dźwięk to nie fale roz­bi­ja­jące się o brzeg. Jakie to uczu­cie, gdy rodzynka dotyka opusz­ków pal­ców? Może tro­chę się ogrzała przez ten czas albo roz­mię­kła. Potra­fisz wyczuć jej zmarszczki i zała­ma­nia? Prze­łóż ją do dru­giej dłoni. Czu­jesz to samo? Jeśli nie, to czym się róż­nią twoje dozna­nia?

Pew­nie już zauwa­ży­li­ście, że to przy­glą­da­nie się rodzynce uru­cha­mia kolejno różne zmy­sły. Zbliż ją do nosa. Jak pach­nie? Nauczy­ciele mind­ful­ness lubią prze­cią­gać to ćwi­cze­nie i dopiero po pię­ciu dłu­gich minu­tach pozwa­lają ci wziąć rodzynkę do ust. (Zakła­da­jąc, że wciąż masz na to ochotę). Ale nawet wtedy nie wolno ci jej zjeść. Naj­pierw kła­dziesz ją na języku i spraw­dzasz, co czu­jesz. Sku­piasz się na tym przez pół minuty. Dopiero potem zaczy­nasz żuć rodzynkę, oczy­wi­ście bar­dzo powoli, zauwa­ża­jąc wszystko, co się dzieje w ustach: słodki smak, napły­wa­jącą ślinę, wszyst­kie dozna­nia zwią­zane z prze­żu­wa­niem i poły­ka­niem¹⁰.

Wystar­czy. Moje gra­tu­la­cje. Wła­śnie zje­dli­ście rodzynkę z uważ­no­ścią. Tę tech­nikę można sto­so­wać we wszyst­kich oko­licz­no­ściach. Jazda pocią­giem z uważ­no­ścią, wypro­wa­dza­nie psa z uważ­no­ścią, pra­nie z uważ­no­ścią (nie trzeba się posu­wać aż do sma­ko­wa­nia płynu do pra­nia) – we wszyst­kim cho­dzi o zwra­ca­nie uwagi na dozna­nia zmy­słowe i oddech. Jeśli w gło­wie poja­wiają się jakieś roz­pra­sza­jące myśli, zauważ je bez oce­nia­nia, zaak­cep­tuj je, zamiast wypie­rać albo uci­szać.

Może jesteś osobą, która prak­ty­kuje mind­ful­ness co dzień. Albo już od jakie­goś czasu chciał­byś spró­bo­wać. A może uwa­żasz, że to po pro­stu newage’owy beł­kot, a powolne jedze­nie rodzynki jest głu­potą. Jak już wspo­mnia­łam, ja sama z rezerwą trak­tuję prze­ko­na­nie, że mind­ful­ness jest lekiem na wszystko. Wpraw­dzie wokół tej metody roz­wi­nął się w ogromny biz­nes, jed­nak w naszej dzie­siątce naj­lep­szych form odpo­czy­wa­nia mind­ful­ness zna­lazł się na ostat­nim miej­scu, co jest dość wymowne. Mind­ful­ness nie jest dla każ­dego i nie jest też pana­ceum, jak się czę­sto twier­dzi. Ale nawet jeśli nie zamie­rzasz zająć się nim na stałe, to i tak możesz się z niego wiele nauczyć na temat odpo­czy­wa­nia.

Oczy­wi­ście można zgod­nie z prawdą powie­dzieć, że tre­ning uważ­no­ści nie jest niczym nowym, że po pro­stu dopa­so­wano roz­ma­ite bud­dyj­skie tech­niki medy­ta­cyjne sprzed dwóch i pół tysiąca lat do współ­cze­snych cza­sów, pozba­wiono sku­pio­nych na współ­czu­ciu ele­men­tów etycz­nych i ducho­wych, a następ­nie wyko­rzy­stano jako metodę przy­no­szącą oso­bi­ste korzy­ści i nie­słu­żącą innym. Prawdą jest też, że „mind­ful­ness” stał się ter­mi­nem obej­mu­ją­cym naj­roz­ma­it­sze prak­tyki. Nawet bud­dyzm tan­tryczny zawiera mnó­stwo tech­nik medy­ta­cyj­nych, które osoba prak­ty­ku­jąca albo pro­pa­gu­jąca mind­ful­ness może zaadap­to­wać do swo­ich potrzeb. Jeśli dodać do tego inne tra­dy­cyjne prak­tyki medy­ta­cyjne oraz pro­gramy tera­peu­tyczne popra­wia­jące zdro­wie psy­chiczne, roz­ma­ite mind­ful­nessowe apli­ka­cje, książki, zaję­cia w naj­bliż­szej siłowni, trudno się dzi­wić, że jedyną rze­czą na temat mind­ful­ness, co do któ­rej wszy­scy się zgo­dzą, jest stwier­dze­nie, że ta metoda obej­muje róż­no­ra­kie formy i podej­ścia.

Jeśli ktoś mówi, że prak­ty­kuje uważ­ność, może to ozna­czać, że prze­sie­dział już wiele tysięcy godzin w tra­dy­cyj­nej medy­ta­cji, że włą­cza do swo­jej prak­tyki – albo nie – roz­wi­ja­nie współ­czu­cia wobec sie­bie i innych, że regu­lar­nie korzy­sta w domu z jakiejś apli­ka­cji albo że po pro­stu stara się być bar­dziej obec­nym w teraź­niej­szo­ści i zwra­cać uwagę na dozna­nia pły­nące z ciała. Ta lista poka­zuje tylko maleńki wyci­nek róż­no­ra­kich wcie­leń medy­ta­cji mind­ful­ness, rozu­mia­nej jako sztuka, nauka, filo­zo­fia, reli­gia albo zestaw ćwi­czeń do wyko­na­nia.

Mnie jed­nak bar­dziej niż różne formy i defi­ni­cje mind­ful­ness inte­re­sują solidne, wia­ry­godne bada­nia poka­zu­jące, kiedy tre­ning uważ­no­ści jest sku­teczny, a kiedy nie. Dla­tego na potrzeby tej książki będę się posłu­gi­wać pro­stą defi­ni­cją. Może nawet dzie­cinną. Zna­la­złam ją w zabaw­nej książce o mind­ful­ness, którą dosta­łam kie­dyś pod cho­inkę, wyda­nej w słyn­nej serii Lady­bird Books. Otóż według niej mind­ful­ness to umie­jęt­ność myśle­nia, że coś robisz, kiedy nie robisz nic. Poważ­niej­sza defi­ni­cja, naj­czę­ściej obec­nie uży­wana, pocho­dzi od czło­wieka, który dla wielu osób jest ido­lem w tej dzie­dzi­nie: od Jona Kabat-Zinna. To od niego zaczęło się zain­te­re­so­wa­nie tym rodza­jem medy­ta­cji na Zacho­dzie, kiedy w 1979 roku powstał jego pro­gram reduk­cji stresu oparty na uważ­no­ści (ang. MBSR – Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion). Kabat-Zinn mówi, że mind­ful­ness to „świa­dome sku­pia­nie uwagi w szcze­gólny spo­sób: z ukie­run­ko­wa­niem na chwilę obecną i bez ocen”.

Ale jak mia­łoby to dawać uczu­cie odpo­czynku?

Ścieżka naj­więk­szego spo­koju

Jak wszy­scy wiemy, nasz umysł zosta­wiony sam sobie od razu zaczyna gdzieś błą­dzić. Cza­sem spra­wia nam to przy­jem­ność, ale cza­sem myśli stają się nie­zno­śne: kry­ty­ku­jemy samych sie­bie, drę­czymy się prze­szło­ścią albo mar­twimy o przy­szłość. I wła­śnie wtedy uważ­ność staje się uży­tecz­nym narzę­dziem: pomaga nam trzy­mać się teraź­niej­szo­ści. Im dłu­żej prak­ty­ku­jemy uważ­ność, tym łatwiej wró­cić nam do tego stanu, nawet w naj­trud­niej­szych chwi­lach, kiedy jeste­śmy zestre­so­wani albo prze­ży­wamy przy­kre emo­cje.

Dzie­więt­na­sto­wieczny filo­zof i psy­cho­log Wil­liam James powie­dział: „Zmie­nia­jąc wewnętrzne nasta­wie­nie umy­słu, ludzie mogą zmie­nić zewnętrzne aspekty życia”. Nie­któ­rzy porów­nują tre­ning uważ­no­ści do tre­no­wa­nia mię­śni, a to natu­ral­nie wymaga wysiłku. To prawda, na początku prak­tyka uważ­no­ści nie daje odprę­że­nia. Pod­czas stu­diów uczest­ni­czy­łam w week­en­do­wym warsz­ta­cie medy­ta­cyj­nym w ośrodku bud­dyj­skim i przez te dwa dni nie­mal cały czas myśla­łam tylko o tym, że kiep­sko mi idzie, że bolą mnie kolana i że wszy­scy inni radzą sobie dużo lepiej niż ja. Na koniec warsz­tatu wcale nie byłam spo­kojna i roz­luź­niona – prze­ciw­nie, byłam zestre­so­wana. I zdaje się, że nie jestem w swo­ich doświad­cze­niach odosob­niona.

Jed­nak zwo­len­nicy mind­ful­ness mówią, że trzeba być wytrwa­łym. Bo w końcu osią­gniemy spo­kój. Tak samo jest w przy­padku innych odprę­ża­ją­cych czyn­no­ści. Kiedy zaczę­łam na poważ­nie zaj­mo­wać się ogrod­nic­twem, wyma­gało to ode mnie sku­pie­nia, pla­no­wa­nia, podej­mo­wa­nia decy­zji i oczy­wi­ście wysiłku fizycz­nego – a wszystko to razem wygląda bar­dziej jak praca niż odpo­czy­nek. Ale dziś każdy z tych ele­men­tów, nawet najbar­dziej żmudny czy męczący, natych­miast przy­nosi mi odprę­że­nie. Gdy tylko wejdę do mojej maleń­kiej, miesz­czą­cej jedną osobę szklarni, od razu czuję się lepiej. Gdy tylko zaczy­nam kopać na grząd­kach, sadzić kwiaty w ogródku od ulicy, jestem zre­lak­so­wana i szczę­śliwa.

Jon Kabat-Zinn jest dość sta­now­czy, jeśli cho­dzi o wysi­łek nie­zbędny przy prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści. Opra­co­wany przez niego kurs składa się z ośmiu coty­go­dnio­wych dwu­go­dzin­nych sesji, a zakoń­czony jest cało­dnio­wym warsz­ta­tem. Ale naj­bar­dziej wyma­ga­jąca jest praca domowa. „Uma­wiamy się, że znaj­du­je­cie co dzień czter­dzie­ści pięć minut, sześć dni w tygo­dniu, żeby nic nie robić. Nie­ważne, kiedy znaj­dzie­cie te czter­dzie­ści pięć minut, naj­waż­niej­sze, żeby­ście medy­to­wali. Nie musi się to wam podo­bać. Ale musi­cie to robić”. Pra­wi­dłowa prak­tyka wymaga poświę­ce­nia. Sama pró­bo­wa­łam wiele razy, zazwy­czaj wtedy, gdy pro­wa­dzi­łam jakieś publiczne spo­tka­nia albo dys­ku­sje na temat uważ­no­ści, ale także sama dla sie­bie w domu. Zawsze posta­na­wia­łam sobie, że będę prak­ty­ko­wać regu­lar­nie, ale ni­gdy nie wytrwa­łam do końca. Podej­rze­wam, że nauczy­ciele uważ­no­ści, z któ­rymi prze­pro­wa­dza­łam wywiady, nie pochwa­lają takich nie­kon­se­kwent­nych ama­to­rów jak ja, jed­nak ni­gdy mi tego nie powie­dzieli, ponie­waż nie kry­ty­kują innych.

Osią­gnię­cie stanu spo­koju wymaga wiele pracy, ale Jon Kabat-Zinn ma rację, kiedy mówi, że warto spró­bo­wać. „Doświad­cze­nie takiego nie­prze­rwa­nego, zewnętrz­nego spo­koju i towa­rzy­szą­cej mu wewnętrz­nej ciszy to wystar­cza­jący powód, by tak zapla­no­wać życie, żeby pie­lę­gno­wać ten stan i od czasu do czasu się w nim zanu­rzyć”.

Dla­czego mind­ful­ness przy­nosi odprę­że­nie?

Wielki spo­kój rze­czy­wi­ście koja­rzy się ze wspa­nia­łym odpo­czyn­kiem, mimo to widzę w tym pewien para­doks. Jeśli począt­kowo jest to takie trudne, to czy można to nazwać odpo­czyn­kiem? Czy odpo­czy­nek nie powi­nien dawać odprę­że­nia natych­miast? W naszym _Teście odpo­czy­wa­nia_ dzie­więć innych dzia­łań zostało oce­nio­nych wyżej niż tre­ning uważ­no­ści, ale jed­nak ponad cztery tysiące osób uznało go za świetną formę odpo­czynku. Skąd się to wzięło?

Przede wszyst­kim mind­ful­ness narzuca surową dys­cy­plinę. Jeśli prak­ty­ku­jesz pra­wi­dłowo, robisz tylko to, nic innego. Żad­nego radia ani tele­wi­zji. Tele­fon jest wyłą­czony. Lap­top też. Żad­nej muzyki w tle. Odci­nasz się od hałasu i natar­czy­wo­ści codzien­nego życia, od wszyst­kiego, co roz­pra­sza uwagę. Co samo w sobie może być odprę­ża­jące, nawet jeśli trudno ci zacho­wać uważ­ność.

Osoby prak­ty­ku­jące nie prze­ży­wają wciąż na nowo roz­mowy, w któ­rej powie­działy coś nie­wła­ści­wego, nie wyobra­żają sobie tego okrop­nego zebra­nia, w któ­rym będą musiały uczest­ni­czyć następ­nego dnia. Są mniej nie­śmiałe i nie zamar­twiają się tym, co powie­dzą o nich inni. Dzięki tre­nin­gowi uważ­no­ści potra­fią nie tyle zwal­czyć ter­kot myśli, co go dostrzec i uznać. Myśli wciąż tam są, ale można je igno­ro­wać. Myśli przy­cho­dzą i odcho­dzą, wystar­czy je obser­wo­wać i akcep­to­wać, zamiast oce­niać. Nie ma myśli złych ani dobrych, są po pro­stu myśli. Mind­ful­ness pomaga też ludziom uwol­nić się od trud­nych emo­cji.

Przy takiej liście korzy­ści trudno się dzi­wić, że dla wielu osób prak­tyka uważ­no­ści jest naj­lep­szą formą odpo­czynku.

Wpraw­dzie prak­ty­kuję mind­ful­ness z odpo­wied­nią dys­cy­pliną nie czę­ściej niż raz w roku, ale mia­łam oka­zję prze­ko­nać się na wła­snej skó­rze, jaką moc ma sku­pie­nie uwagi na chwili obec­nej. Popro­szono mnie kie­dyś o prze­pro­wa­dze­nie wywiadu ze znaną saty­ryczką Ruby Wax. Roz­mowa miała się odbyć na sce­nie lon­dyń­skiego teatru Bar­bi­can przed wielką publicz­no­ścią. W odróż­nie­niu od wielu osób lubię takie występy. Prze­pro­wa­dzi­łam tysiące wywia­dów, choć więk­szość odby­wała się w stu­diach radio­wych. Ten był jed­nak inny. Mia­łam roz­ma­wiać z kimś, kto był nie tylko sławny, ale i bar­dzo bły­sko­tliwy.

Przed imprezą weszły­śmy na wielką scenę, którą zazwy­czaj zaj­mo­wał chór z orkie­strą sym­fo­niczną. Na środku stały przy­go­to­wane dla nas krze­sła, a naprze­ciwko – pół­tora tysiąca foteli dla widzów. Zaczę­łam się dener­wo­wać. Po co się na to zgo­dzi­łam? Jak się z tego wykrę­cić? Wró­ci­ły­śmy do pokoju dla arty­stów, na widow­nię wpusz­czono publicz­ność. Tuż przed wej­ściem na scenę zna­la­zły­śmy się przed naj­dłuż­szym rzę­dem luster, jaki w życiu widzia­łam. To w nich muzycy z orkie­stry mogą się przej­rzeć przed wystę­pem i popra­wić ubra­nie albo fry­zurę. Był tam też ekran poka­zu­jący ludzi zaj­mu­ją­cych miej­sca na widowni. Były ich całe setki, może nawet tysiące.

Roz­mowa miała doty­czyć depre­sji i tego, jak Ruby Wax upo­rała się z nią dzięki prak­tyce uważ­no­ści, dla­tego w pew­nym momen­cie na sce­nie miał się poja­wić nauczy­ciel mind­ful­ness i poka­zać widzom kilka ćwi­czeń. Inspi­cjent powie­dział, że została nam minuta. I wtedy nauczy­ciel, chcąc nas wszyst­kich uspo­koić (co za kojąca myśl, że nawet sławni ludzie się dener­wują), zapro­po­no­wał krótką medy­ta­cję. Skie­ro­wa­li­śmy uwagę na nasze stopy i to, jak ich kon­takt z pod­łogą zapew­nia nam mocne opar­cie. Potem sku­pi­li­śmy się na dozna­niach pły­ną­cych z nóg i tuło­wia. Przy­glą­da­li­śmy się, jak oddech wpływa i wypływa z naszego ciała. A potem przez kilka kolej­nych sekund po pro­stu cze­ka­li­śmy, oddy­cha­li­śmy, byli­śmy w chwili obec­nej. Minuta minęła. Sku­tek był nie­wia­ry­godny. Zamiast gra­ni­czą­cego z paniką lęku przed roz­mową ze sław­nym czło­wie­kiem na oczach licz­nej publicz­no­ści poczu­łam, jak zalewa mnie fala spo­koju. Weszłam na scenę, usia­dłam na swoim krze­śle cał­ko­wi­cie odprę­żona.

Prak­tyka uważ­no­ści nie tylko przy­nosi spo­kój w trud­nych sytu­acjach, ale także uczy, kiedy powin­ni­śmy odpo­cząć. Dostra­ja­jąc się do doznań pły­ną­cych z ciała i umy­słu, jeste­śmy w sta­nie uchwy­cić istotne sygnały. Może usztyw­niasz ramiona, może iry­tują cię obecne wokół osoby. Więk­sza świa­do­mość pod­po­wie ci wtedy, że twoja iry­ta­cja nie ma nic wspól­nego z tymi oso­bami, że jest oznaką zmę­cze­nia albo przy­tło­cze­nia. Im szyb­ciej to zauwa­żysz, tym szyb­ciej zro­bisz coś, by zna­leźć tro­chę czasu na odpo­czy­nek. Żeby dojść do tego punktu, nie­po­trzebna jest prak­tyka mind­ful­ness, wystar­czy bycie uważ­nym.

Uwaga na dowody

Moja opo­wieść o wywia­dzie z Ruby Wax to aneg­dota, ale żeby zmie­rzyć wpływ prak­tyki uważ­no­ści na umysł, potrze­bu­jemy danych nauko­wych. W ostat­nich latach warsz­taty mind­ful­ness zyskały wielką popu­lar­ność w miej­scach pracy, w szko­łach, a nawet w wię­zie­niach. I jak wszystko, co cie­szy się popu­lar­no­ścią, metoda ta stała się przed­mio­tem szcze­gó­ło­wych badań. Mamy dziś wiele danych poka­zu­ją­cych, że okre­ślone tech­niki mind­ful­ness przy­no­szą dobre efekty w spe­cy­ficz­nych gru­pach, jed­nak tre­ning uważ­no­ści przed­sta­wia się czę­sto jako pana­ceum, a tego aku­rat nie udało się potwier­dzić. Wpraw­dzie prze­pro­wa­dzono już tysiące badań, ale w wielu z nich uczest­ni­czyły małe grupy, do tego brały w nich udział osoby, które same pod­jęły decy­zję o ucze­niu się tej metody, a nie zostały wybrane do tre­ningu losowo. Dla­tego nie możemy mieć pew­no­ści, czy wyniki nie zostały znie­kształ­cone przez to, że bada­nia przy­cią­gnęły okre­ślony typ ludzi.

Mimo to w ciągu ostat­nich dwu­dzie­stu lat pod­jęto kilka war­to­ścio­wych prób, a uzy­skane wyniki naprawdę robią wra­że­nie. Pro­blem polega jed­nak na tym, że wyniki te, potwier­dza­jące przy­dat­ność prak­tyki mind­ful­ness, odno­szą się jedy­nie do for­mal­nych kur­sów, mają­cych okre­śloną struk­turę. A pod ety­kietą „mind­ful­ness” kryje się tyle róż­nych tech­nik, że trudno jest stwier­dzić, czy wszyst­kie kursy i prak­tyki są tak samo sku­teczne.

Nawet bar­dzo przy­chylny raport przy­go­to­wany przez ponad­par­tyjny par­la­men­tarny zespół do spraw mind­ful­ness (tak, tak, w Wiel­kiej Bry­ta­nii naprawdę coś takiego ist­nieje!), w któ­rym wzywa się do zwięk­sze­nia dostęp­no­ści tej metody w służ­bie zdro­wia, szko­łach, biu­rach, fabry­kach i wię­zie­niach, przy­znaje, że bada­nia doty­czące miejsc pracy są „nie­jed­no­lite”, że w bada­niach doty­czą­cych szkół są pewne braki i że nauka nie nadąża za popu­lar­no­ścią tre­nin­gów mind­ful­ness. Par­la­men­ta­rzy­ści ubo­le­wali też nad bra­kiem ogól­nych wnio­sków. Potrze­bu­jemy zatem więk­szej liczby dobrych badań, które powie­dzia­łyby, komu mind­ful­ness pomaga, a komu nie.

Na szczę­ście są już pierw­sze jaskółki. Pro­fe­sor Richard David­son z Labo­ra­to­rium Badań nad Obra­zo­wa­niem Mózgu i Zacho­wa­niem przy Ośrodku Waismana (Waisman Labo­ra­tory for Brain Ima­ging and Beha­vior) na uni­wer­sy­te­cie sta­no­wym w Wiscon­sin kie­ruje ponad stu­oso­bo­wym zespo­łem mają­cym wypeł­nić luki badaw­cze, ale i on przy­znaje, że wiele pytań wciąż nie docze­kało się odpo­wie­dzi¹¹. Pro­wa­dzone są też jesz­cze więk­sze pro­jekty, mię­dzy innymi pię­cio­let­nie bada­nie z udzia­łem sied­miu tysięcy uczniów bry­tyj­skich szkół, z któ­rych połowa będzie się uczyć tre­ningu uważ­no­ści.

Jedne z waż­niej­szych badań w tej dzie­dzi­nie prze­pro­wa­dzono w Oks­fordz­kim Cen­trum Mind­ful­ness (Oxford Min­du­ful­ness Cen­tre), gdzie powstał szcze­gólny pro­gram tera­peu­tyczny: tera­pia poznaw­cza oparta na mind­ful­ness (Mind­ful­ness Based Cogni­tive The­rapy – MBCT). Podob­nie jak jego ame­ry­kań­ski pier­wo­wzór, pro­gram składa się z ośmiu coty­go­dnio­wych sesji. Zapew­nia­jące loso­wość bada­nia kon­tro­lne dowo­dzą, że w przy­padku osób mają­cych za sobą co naj­mniej trzy epi­zody depre­syjne MBCT o połowę zmniej­sza ryzyko nawrotu¹². Metoda była naj­bar­dziej sku­teczna u osób z naj­więk­szym ryzy­kiem nawro­tów, jed­nak oka­zała się mniej pomocna w przy­padku pacjen­tów z jed­nym lub dwoma epi­zo­dami. Może się to wyda­wać zaska­ku­jące, czę­sto bowiem się sły­szy, że mind­ful­ness działa na wszyst­kie formy depre­sji. Dyrek­tor Oks­fordz­kiego Cen­trum Mind­ful­ness Wil­lem Kuy­ken wiąże to z fak­tem, że osoby z prze­wle­kłą depre­sją mają więk­szą skłon­ność do obse­syj­nych nega­tyw­nych myśli, a wła­śnie z nimi mind­ful­ness radzi sobie szcze­gól­nie dobrze.

Są też dowody, że mind­ful­ness pomaga w przy­padku chro­nicz­nego bólu, łago­dzi nie­po­kój, a u osób uza­leż­nio­nych od nar­ko­ty­ków zmniej­sza głód nar­ko­ty­kowy. Ale są także wyniki poka­zu­jące, że rów­nie sku­teczne mogą być inne inter­wen­cje psy­cho­lo­giczne. Wszyst­kie te bada­nia wysoko usta­wiają poprzeczkę, i słusz­nie. Ich celem jest spraw­dze­nie, czy mind­ful­ness rze­czy­wi­ście pomaga w trud­nych przy­pad­kach. Osią­gnię­cie roz­luź­nie­nia jest dużo łatwiej­sze. Nie­które bada­nia dowo­dzą, że tre­ning uważ­no­ści polep­sza pamięć i uwagę, popra­wia nastrój, zwięk­sza kre­atyw­ność, skraca czas reak­cji, a także obniża ciśnie­nie i pobu­dza układ odpor­no­ściowy. Według jed­nego raportu mind­ful­ness potrafi uczy­nić z nas sym­pa­tycz­niej­szych ludzi. Otóż po dwóch tygo­dniach uży­wa­nia apli­ka­cji albo po ośmio­ty­go­dnio­wym kur­sie osoby badane chęt­niej udzie­lały pomocy komuś idą­cemu o kulach¹³.

Nato­miast jeśli cho­dzi o poważny odpo­czy­nek oraz ucieczkę od przy­krych uczuć i nie­ustan­nego traj­ko­ta­nia umy­słu, naj­bar­dziej inte­re­su­jące bada­nia znaj­dziemy w obsza­rze neu­ro­nauki. Wyka­zano na przy­kład, że mind­ful­ness zmniej­sza aktyw­ność ciała mig­da­ło­wa­tego, które odpo­wiada w mózgu za podyk­to­waną stra­chem reak­cję „walcz lub ucie­kaj”¹⁴. Należy jed­nak pamię­tać, że te bada­nia są na ogół pro­wa­dzone na oso­bach doświad­czo­nych w bud­dyj­skiej medy­ta­cji, które w ciągu kil­ku­dzie­się­ciu lat spę­dziły na poduszce tysiące godzin. Zespół Richarda David­sona badał jogi­nów, któ­rzy w swoim życiu poświę­cili na medy­ta­cję śred­nio 27 tysięcy godzin, a wyniki oka­zały się naprawdę nie­zwy­kłe: nawet kiedy badani nie medy­to­wali, ich mózgi wyka­zy­wały taką samą aktyw­ność jak u osoby medy­tu­ją­cej. Dla tych jogi­nów uważ­ność była sta­nem, który osią­gali bez naj­mniej­szego wysiłku czy sta­ra­nia.

Jeśli aku­rat nie masz wol­nych 27 tysięcy godzin, które mógł­byś poświę­cić na medy­ta­cję, to może pocie­szą cię donie­sie­nia mówiące, że pewne róż­nice w aktyw­no­ści mózgu są widoczne zale­d­wie po dwóch tygo­dniach prak­ty­ko­wa­nia mind­ful­ness. W bada­niu z 2013 roku naukowcy z zespołu David­sona losowo podzie­lili uczest­ni­ków na dwie grupy. W pierw­szej badani mieli co dzień wyko­ny­wać nagraną trzy­dzie­sto­mi­nu­tową medy­ta­cję współ­czu­cia. Instruk­cja mówiła, żeby pomy­śleli o bli­skiej oso­bie, wyobra­zili sobie jej cier­pie­nie, a następ­nie sku­pili się na pra­gnie­niu, by ta osoba mogła się uwol­nić od cier­pie­nia. To samo mieli zro­bić wobec sie­bie, osoby obo­jęt­nej i osoby, z którą mają trudną rela­cję. Badani z dru­giej grupy otrzy­mali nagra­nie z kla­sycz­nymi tech­ni­kami beha­wio­ral­nej tera­pii poznaw­czej. Mieli przy­po­mnieć sobie jakieś stre­su­jące wyda­rze­nie, szcze­gó­łowo opi­sać zwią­zane z nim swoje myśli i uczu­cia, a następ­nie spoj­rzeć na to samo wyda­rze­nie z per­spek­tywy innych osób bio­rą­cych w nim udział. Po upły­wie dwóch tygo­dni prze­ska­no­wano mózgi uczest­ni­ków, poka­zu­jąc im jed­no­cze­śnie zdję­cia cier­pią­cych ludzi. U osób prak­ty­ku­ją­cych medy­ta­cję zauwa­żono zmie­nioną aktyw­ność mię­dzy innymi w pła­cie cie­mie­nio­wym i grzbie­towo-bocz­nej korze przed­czo­ło­wej, które to dwa obszary biorą udział w rozu­mie­niu uczuć innych i regu­lo­wa­niu wła­snych emo­cji. Co wię­cej, osoby medy­tu­jące wyka­zy­wały więk­szą hoj­ność w grze, w któ­rej można było zde­cy­do­wać, jak się prze­każe pie­nią­dze innym ludziom. Jed­nak David­son ostrzega, że taka zmiana jest krót­ko­trwała i zanika po zaprze­sta­niu medy­ta­cji¹⁵.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książkiZapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1.

A.H. Peter­sen, How Mil­len­nials Became the Bur­nout Gene­ra­tion, Buz­z­Feed, 05.01.2019, https://www.buz­z­fe­ed­news.com/article/anne­he­len­pe­ter­sen/mil­len­nials-bur­nout-gene­ra­tion-debt-work.

2.

Health & Safety Exe­cu­tive, Work-rela­ted Stress, Depres­sion or Anxiety Sta­ti­stics in Great Bri­tain, 2018, HSE, 31.01.2018, http://www.hse.gov.uk/sta­ti­stics/caus­dis/stress.pdf.

3.

Natio­nal Safety Coun­cil, Fati­gue in the Work­place: Cau­ses & Con­se­qu­en­ces of Employee Fati­gue, Natio­nal Safety Coun­cil, Illi­nois, 2017.

4.

Men­tal Health Foun­da­tion, Stress: Are We Coping?, Men­tal Health Foun­da­tion, Lon­don, May 2018.

5.

E. Baines, P. Blatch­ford, School Break and Lunch Times and Young People’s Social Lives: A Fol­low-up Natio­nal Study, Final Report, UCL Insti­tute of Edu­ca­tion, Lon­don, 2019.

6.

D.J. Rhea, A.P. Rivchun, The LiiNK Pro­ject: Effects of Mul­ti­ple Reces­ses and Cha­rac­ter Cur­ri­cu­lum on Clas­sroom Beha­viors and Liste­ning Skills in Gra­des K–2 Chil­dren, „Fron­tiers in Edu­ca­tion” 2018, 3 (9).

7.

G. Medic et al., Short- and Long-term Health Con­se­qu­en­ces of Sleep Disrup­tion, „Nature and Science of Sleep” 2017, 9, s. 151–161.

8.

Cho­dzi o wie­lo­dy­scy­pli­narny ośro­dek badaw­czy The Hub miesz­czący się na czwar­tym pię­trze budynku zaj­mo­wa­nego przez kom­pleks muze­alno-biblio­teczny Wel­l­come Col­lec­tion (wszyst­kie przy­pisy pocho­dzą od tłu­maczki).

9.

W wol­nym tłu­ma­cze­niu ozna­cza to „dużo gwaru i dużo ludzi”.

10.

Gdy­by­ście chcieli posma­ko­wać tej metody, obszerny opis znaj­dzie­cie w dosko­na­łej książce Marka Wil­liamsa i Danny’ego Pen­mana Mind­ful­ness. Tre­ning uważ­no­ści, Edgar, War­szawa 2014.

11.

D. Gole­man, R.J. David­son, The Science of Medi­ta­tion: How to Change Your Brain, Mind and Body, Pen­guin, Lon­dyn, 2017.

12.

Dosko­nały opis stanu badań nad mind­ful­ness: J.D. Cre­swell, Mind­ful­ness Inte­rven­tions, „Annual Review of Psy­cho­logy” 2017, 68, s. 491–516.

13.

Pod­su­mo­wa­nie tych wszyst­kich tema­tów znaj­dzie­cie u Cre­swella.

14.

J.D. Cre­swell, Mind­ful­ness Inte­rven­tions, op. cit.

15.

D. Gole­man, R.J. David­son, The Science of Medi­ta­tion, op. cit.