Wylecz fibromialgię dietą! - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Wylecz fibromialgię dietą! - ebook
Zdaniem lekarzy w leczeniu fibromialgii najlepiej sprawdza się podejście multidyscyplinarne, łączące fizykoterapię, zażywanie leków, zarządzanie stresem oraz higienę snu. Jednak coraz większą rolę odgrywa terapia naturalna bazująca na diecie i zdrowym odżywianiu. Dzięki tej książce odkryjesz skuteczny sposób na przewlekły ból i powodujące go stany zapalne. Autorka zaprezentowała w swojej książce aż 75 łatwych i szybkich przepisów, które cierpiący na fibromialgię mogą wykorzystać w walce z tą chorobą. Dobierając odpowiednie produkty spożywcze, a z innych rezygnując, możesz samodzielnie i w prosty sposób poprawić stan swojego zdrowia. Leczenie fibromialgii zacznij od... kuchni!
Spis treści
Wprowadzenie
Rozdział 1: Znalezienie ukojenia od fibromialgii w jedzeniu
Rozdział 2: Napoje i śniadania
Rozdział 3: Przystawki i sałatki
Rozdział 4: Bezmięsne dania główne
Rozdział 5: Ryby
Rozdział 6: Drób i mięso
Rozdział 7: Przekąski i desery
Rozdział 8: Przepisy bazowe
Przelicznik jednostek
Zasoby
Źródła
Podziękowania
O autorce
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8168-950-2 |
| Rozmiar pliku: | 10 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WPROWADZENIE
Dietetyka to skomplikowany biznes – krąży w nim wiele informacji, które nie zawsze opierają się na rzetelnej nauce. Dużą część pracy zarejestrowanych dietetyków stanowi przedzieranie się przez mity dotyczące żywienia i oddzielanie faktów od fikcji dla dobra naszych pacjentów. Zdarza się, że badania kliniczne okazują się niewystarczające i musimy myśleć nieszablonowo, opierając się na tych nielicznych badaniach, które udaje się nam znaleźć, a także na dowodach z naszych prywatnych praktyk. Jestem dozgonnie wdzięczna za to, że nauczyłam się zdolności krytycznego myślenia od mojego ojca, dr. Moriego Schwartzberga (niech będzie błogosławiona jego pamięć). Jako reumatolog leczył wielu pacjentów cierpiących na fibromialgię w czasie, gdy większość lekarzy wierzyła, że jest to choroba psychiczna. Publicznie wspierał swoich pacjentów jeszcze przed narodzinami takiego trendu. Również i mi od bardzo młodego wieku wpajał miłość do dietetyki oraz zrozumienie tego, jak niektóre rodzaje pokarmu, które spożywamy, wpływają na nasze zdrowie.
Pamiętam, że ojciec mówił o fibromialgii, gdy byłam bardzo mała. Wszędzie dookoła niego leżały sterty artykułów naukowych, które czytał uważnie, zaskoczony niezwykłą konstelacją symptomów, na które natykał się podczas swojej praktyki. Jak większość przewlekłych stanów bólowych, fibromialgia jest trudna do zrozumienia, a zatem trudno też ją leczyć. Istnieje jednak nadzieja! Większość ekspertów wierzy w podejście multidyscyplinarne, które skupia się na leczeniu objawowym. W tej książce skoncentrujemy się na tym, jak jeden aspekt tego podejścia – odżywianie – może pomóc w złagodzeniu objawów i polepszeniu jakości życia.
Pracę z pacjentami cierpiącymi na przewlekły ból zaczęłam od moich własnych problemów z tą dolegliwością. Kiedy zdałam sobie sprawę, że symptomy wpływały na moją zdolność do funkcjonowania w codziennym życiu, wykorzystałam specjalistyczną wiedzę i przeszkolenie zarejestrowanej dietetyczki. Przeczytałam wszystkie artykuły naukowe oparte na dowodach, jakie tylko wpadły w moje ręce. Dowiedziałam się o szlakach nerwowych sygnalizujących ból oraz o tym, jak może na nie wpłynąć to, co jemy, a także substancje chemiczne i hormony, które uwalniamy, by to strawić. Dzięki prowadzonym przeze mnie badaniom opracowałam metodę jedzenia, która złagodziła mój przewlekły ból, mgłę umysłową oraz zmęczenie – i wyznaczyła kierunek mojej misji. Pragnęłam pomagać innym, którzy – jak ja – musieli ograniczyć swoje życie przez przewlekły ból.
Mając zapas nowej energii, zrezygnowałam z pracy konsultantki ds. dietetyki i otworzyłam wirtualną prywatną praktykę dla pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Opracowałam metodę, w której powoli obniżałam spożywanie pokarmów pogarszających objawy moich wojowników przeciwko bólowi, jednocześnie dodając pokarmy o korzystnym działaniu, bogate w składniki odżywcze. Pacjenci wspaniale zareagowali na ten protokół żywieniowy. Przepisy zawarte w tej książce zostały opracowane w oparciu o moje doświadczenia z pacjentami.
Wielu spośród wojowników stawiających czoła fibromialgii pragnie wykorzystać interwencje dietetyczne, by poczuć się lepiej, ale martwią się, czy dadzą radę gotować przez długi czas, tracąc na to cenną energię. Przedstawione w tej książce przepisy zostały starannie opracowane, by koncentrować się na gotowaniu odżywczych, zapewniających ulgę od bólu posiłków w mniej niż 30 minut, przy wykorzystaniu wielu skrótów, które pomagają oszczędzić czas, a jednocześnie zmaksymalizować smak. Wiele z tych dań można przygotować z wyprzedzeniem, a nawet zamrozić, by zjeść je w dniach, w których czujesz, że musisz się odprężyć. Znajdziesz tu także wiele wskazówek i ciekawostek, dzięki którym twoja kuchnia stanie się bardziej przyjazna fibromialgii. Mam nadzieję, że zawarte tu informacje sprawią, że twoje dni staną się łatwiejsze do zniesienia. Nie mogłabym być bardziej podekscytowana przed wyruszeniem z tobą w tę podróż!
Kurczak z cytryną i oreganoROZDZIAŁ 1
ZNALEZIENIE UKOJENIA OD FIBROMIALGII W JEDZENIU
Istnieje wiele książek kucharskich poświęconych posiłkom do szybkiego przygotowania, a nawet kilka dla wojowników stawiających czoła fibromialgii. Jednak książka skierowana konkretnie do osób cierpiących na fibromialgię, pełna apetycznych przepisów, których przygotowanie zajmuje mniej niż 30 minut, nie istniała… aż do teraz! Ta książka to poręczny przewodnik, który pomoże ci rozsądnie wykorzystać czas spędzony w kuchni. Łączy najnowsze badania z pysznymi, bogatymi w substancje odżywcze składnikami oraz prostymi wskazówkami do przygotowania zdrowych, prostych posiłków. Zacznijmy od omówienia podstaw.
O fibromialgii
Choć przewlekłe stany bólowe zostały oficjalnie rozpoznane w 1904 roku, to określenia „fibromialgia” nie używano aż do 1976 roku. Amerykańskie Kolegium Reumatologiczne opublikowało kryteria diagnostyczne mające pomóc lekarzom w zidentyfikowaniu fibromialgii w 1990 roku. Nawet dziś środowisko medyczne nie zawsze traktuje ten zespół poważnie. Zgodnie z badaniem pacjentów przeprowadzonym w 2010 roku przez „BMC Health Services Research” potrzeba średnio 2,3 lat i 3,7 lekarzy, by pacjenci zostali właściwie zdiagnozowani.
Problem leży częściowo w tym, że nie istnieje test, dzięki któremu można by ostatecznie zdiagnozować fibromialgię. Pacjenci muszą odszukać lekarzy, którzy są zaznajomieni z tym zespołem, by otrzymać odpowiednią diagnozę.
Fibromialgia jest bolesna; osoby, które na nią chorują, cierpią z powodu wrażliwych punktów na mięśniach, stawach i skórze, które zaczynają boleć przy dotyku. Często czują osłabiające zmęczenie, które może potencjalnie wynikać z niskiej jakości snu. Mogą mieć także trudności z trzeźwym myśleniem. Przy fibromialgii pojawiają się często także inne problemy medyczne – między innymi depresja, drażliwość jelita i pęcherza moczowego oraz refluks kwasowy.
Co powoduje fibromialgię?
W momencie, w którym wydana została ta książka, pochodzenie fibromialgii pozostaje tajemnicą. To relatywnie nowy zespół, a informacje na jego temat są ograniczone. Naukowcy wiedzą jednak, że przyczyniają się do niego pewne czynniki. To między innymi:
GENETYKA
Wydaje się, że w niektórych rodzinach fibromialgia jest dziedziczna. U osób, które mają krewnych pierwszego stopnia (czyli rodzica, rodzonego brata, siostrę albo dziecko) ze zdiagnozowaną fibromialgią, występuje ośmiokrotnie większe prawdopodobieństwo, że zostanie ona zdiagnozowana także u nich.
STRES
Objawy często pojawiają się podczas traumatycznych zdarzeń lub po nich. Należą do nich codzienne stresory, a także dotkliwe incydenty – niezależnie od tego, czy były natury fizycznej, czy psychicznej.
CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE
Choć fibromialgii nie uważa się obecnie za chorobę autoimmunologiczną, to u osób, u których zdiagnozowano takie choroby, pojawia się większe ryzyko jej wystąpienia. Mogą to być: toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów i inne dolegliwości.
Chociaż nieznany jest nam dokładny szlak nerwowy fibromialgii w organizmie, to najlepszym wyjaśnieniem tego, jak czuje się osoba cierpiąca na fibromialgię, jest to, że reagujące na ból neurony w ciele zostają w jakiś sposób włączone na „wysokie obroty”, a doznanie bólu staje się silniejsze. Dieta jest jednym ze sposobów na poradzenie sobie z tymi objawami.
Łagodzenie objawów za pomocą jedzenia
Podejście multidyscyplinarne to najbardziej skuteczna metoda leczenia fibromialgii. Fizykoterapia, zażywanie leków, zarządzanie stresem, higiena snu¹ i terapia żywieniowa stanowią nieodłączne elementy tego zespolonego wysiłku. Niedawne badania sugerują, że skupienie się na odżywianiu może doprowadzić do redukcji symptomów fibromialgii. Uważa się, że niektóre rodzaje pokarmów z natury wywołują w organizmie stan zapalny i pobudzają go, przyczyniając się do bólu, zmęczenia oraz mgły umysłowej. Wspieranie swojego ciała odpowiednimi substancjami odżywczymi oraz unikanie pewnych typów pożywienia może podnieść jakość twojego życia.
Ta książka przedstawi ci podejście do żywienia, które jest oparte na jedzeniu pełnowartościowym, skupiając się na zastąpieniu pokarmu powodującego stan zapalny takim, który jest pełen substancji odżywczych. Wspomożesz w ten sposób zdolność twojego organizmu do uspakajania, leczenia i regenerowania się. Pamiętasz pojęcie podejścia kompleksowego? Twoje narządy również stanowią zespół, a twój przewód pokarmowy to jego najbardziej wartościowy zawodnik. Odżywiaj go!
Książka została opracowana tak, by dostarczyć informacje osobom cierpiącym na fibromialgię i nie jest substytutem opieki medycznej. Proszę, w razie jakichkolwiek problemów, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Jeśli masz nietolerancję lub alergię na jakieś rodzaje jedzenia, to zastąp je innym – wedle potrzeby.
Narzędzia, dzięki którym zaoszczędzisz czas
◆ Elektroniczna wyciskarka do cytrusów: szybko i łatwo wyciśniesz cytryny, limonki, pomarańcze i inne cytrusy.
◆ Blender immersyjny: doskonały do przygotowywania domowych dressingów, smoothie oraz zup o konsystencji kremu – a to wszystko wymaga od ciebie mniej sprzątania niż przy użyciu tradycyjnego blendera.
◆ Otwieracz do słoików: gadżet idealny, gdy dojdzie do zaognienia się symptomów.
◆ Robot kuchenny: dzięki temu urządzeniu szybko posiekasz jedzenie.
◆ Krajalnica spiralna do warzyw: prosty, sprytny sposób na zastąpienie standardowego makaronu warzywami bogatymi w substancje odżywcze.
Pokarmy służące leczeniu
Chociaż w literaturze poświęconej fibromialgii trudno jest znaleźć zrecenzowane badania dietetyczne, to badanie opublikowane w 2000 roku w „Scandinavian Journal of Rheumatology” sugeruje, że wegańska metoda jedzenia może doprowadzić do polepszenia jakości życia. Nie trzeba koniecznie całkowicie przechodzić na weganizm, ale to badanie ilustruje, że codzienne spożywanie różnych owoców i warzyw może pomóc ci poczuć się lepiej. Podczas mojej praktyki odkryłam, że wielu pacjentów czerpie korzyści, zastępując produkty zawierające dużo cukru bogatszą w substancje odżywcze żywnością na bazie roślin. Znajdujące się w tej książce przepisy są bogate w owoce i warzywa, co oznacza, że otrzymujesz więcej witamin i minerałów, niż się spodziewasz.
Oto lista niektórych spośród ważnych rodzajów pożywienia, które warto zawrzeć w swoich posiłkach:
◆ bataty,
◆ brokuły,
◆ brukselki,
◆ czerwone wiśnie,
◆ jagody,
◆ jarmuż,
◆ łosoś,
◆ marchewki,
◆ migdały,
◆ nasiona dyni,
◆ nasiona konopi,
◆ orzechy laskowe,
◆ rukola,
◆ sardynki,
◆ siemię lniane,
◆ szpinak,
◆ truskawki,
◆ ziarna słonecznika.
Rodzaje jedzenia, których należy unikać
Niektóre badania wykazują, że pacjenci cierpiący na fibromialgię, którzy poprawili swoje sposoby odżywiania, doświadczyli redukcji jej objawów. Co ciekawe, powróciły one, gdy zaczęli z powrotem stosować standardową amerykańską dietę (SAD). Do pożywienia tego typu zaliczamy produkty wysokoprzetworzone, przekąski z dużą zawartością cukru oraz warzywa psiankowate. Wydaje się, że wywołują one objawy fibromialgii. Staraj się unikać:
◆ aspartamu (sprawdź listę składników);
◆ dojrzałych serów, na przykład cheddara oraz parmezanu; nabiał ma ogólnie dość zindywidualizowany wpływ, więc najlepiej przedyskutować to z lekarzem lub dietetykiem;
◆ glutaminianu sodu (MSG) (sprawdź listę składników);
◆ produktów FODMAP (grupy cukrów, które występują w niektórych rodzajach pożywienia: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole), jeśli wiesz, że jesteś na nie wrażliwy;
◆ przetworzonego jedzenia, czyli wszystkiego, co sprzedawane jest w pudełku lub torbie i ma długą listę składników – między innymi konserwantów oraz innych produktów o trudnych do wymówienia nazwach;
◆ sztucznych barwników, smaków oraz konserwantów (sprawdź listę składników);
◆ warzyw psiankowatych:
bakłażanów,
białych ziemniaków,
papryki,
papryki cayenne,
pomidorów.
◆ przetworzonej żywności, która jest pakowana lub posiada długą listę składników, w tym konserwanty i inne trudne do wymówienia substancje.
Pięć skrótów do wspaniałego posiłku
◆ Kupuj uprzednio pokrojone warzywa, świeże lub mrożone. Mrożone warzywa są lepsze niż puszkowane, które zazwyczaj mają wyższą zawartość sodu oraz konserwantów. Zieleninę, na przykład jarmuż i szpinak, również można kupić już pokrojoną, umytą i zapakowaną.
◆ Kupuj uprzednio ugotowane produkty i zawsze sprawdzaj listę składników, szukając tych, których należy unikać. Jeśli do danego produktu dodany jest sos albo dressing, wyrzuć go i zrób w domu własny.
◆ Siekaj produkty za pomocą robota kuchennego. Nie będą wyglądały tak ładnie jak pokrojone ręcznie, ale smak pozostanie ten sam!
◆ Kiedy chcesz, by jedzenie ładnie wyglądało, możesz skorzystać z szatkownicy mandolinowej. Pamiętaj, by używać osłonki na rękę i bardzo uważać podczas czyszczenia szatkownicy.
◆ Rozważ przygotowywanie i mrożenie cebuli, ząbków czosnku oraz przypraw w partiach. Umyj, posiekaj i zamroź pojedyncze porcje w silikonowej foremce do czekolady lub pojemniku na kostki lodu. Przechowuj zamrożone porcje w szczelnym woreczku lub pojemniku do mrożenia.
Dietetyka to skomplikowany biznes – krąży w nim wiele informacji, które nie zawsze opierają się na rzetelnej nauce. Dużą część pracy zarejestrowanych dietetyków stanowi przedzieranie się przez mity dotyczące żywienia i oddzielanie faktów od fikcji dla dobra naszych pacjentów. Zdarza się, że badania kliniczne okazują się niewystarczające i musimy myśleć nieszablonowo, opierając się na tych nielicznych badaniach, które udaje się nam znaleźć, a także na dowodach z naszych prywatnych praktyk. Jestem dozgonnie wdzięczna za to, że nauczyłam się zdolności krytycznego myślenia od mojego ojca, dr. Moriego Schwartzberga (niech będzie błogosławiona jego pamięć). Jako reumatolog leczył wielu pacjentów cierpiących na fibromialgię w czasie, gdy większość lekarzy wierzyła, że jest to choroba psychiczna. Publicznie wspierał swoich pacjentów jeszcze przed narodzinami takiego trendu. Również i mi od bardzo młodego wieku wpajał miłość do dietetyki oraz zrozumienie tego, jak niektóre rodzaje pokarmu, które spożywamy, wpływają na nasze zdrowie.
Pamiętam, że ojciec mówił o fibromialgii, gdy byłam bardzo mała. Wszędzie dookoła niego leżały sterty artykułów naukowych, które czytał uważnie, zaskoczony niezwykłą konstelacją symptomów, na które natykał się podczas swojej praktyki. Jak większość przewlekłych stanów bólowych, fibromialgia jest trudna do zrozumienia, a zatem trudno też ją leczyć. Istnieje jednak nadzieja! Większość ekspertów wierzy w podejście multidyscyplinarne, które skupia się na leczeniu objawowym. W tej książce skoncentrujemy się na tym, jak jeden aspekt tego podejścia – odżywianie – może pomóc w złagodzeniu objawów i polepszeniu jakości życia.
Pracę z pacjentami cierpiącymi na przewlekły ból zaczęłam od moich własnych problemów z tą dolegliwością. Kiedy zdałam sobie sprawę, że symptomy wpływały na moją zdolność do funkcjonowania w codziennym życiu, wykorzystałam specjalistyczną wiedzę i przeszkolenie zarejestrowanej dietetyczki. Przeczytałam wszystkie artykuły naukowe oparte na dowodach, jakie tylko wpadły w moje ręce. Dowiedziałam się o szlakach nerwowych sygnalizujących ból oraz o tym, jak może na nie wpłynąć to, co jemy, a także substancje chemiczne i hormony, które uwalniamy, by to strawić. Dzięki prowadzonym przeze mnie badaniom opracowałam metodę jedzenia, która złagodziła mój przewlekły ból, mgłę umysłową oraz zmęczenie – i wyznaczyła kierunek mojej misji. Pragnęłam pomagać innym, którzy – jak ja – musieli ograniczyć swoje życie przez przewlekły ból.
Mając zapas nowej energii, zrezygnowałam z pracy konsultantki ds. dietetyki i otworzyłam wirtualną prywatną praktykę dla pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Opracowałam metodę, w której powoli obniżałam spożywanie pokarmów pogarszających objawy moich wojowników przeciwko bólowi, jednocześnie dodając pokarmy o korzystnym działaniu, bogate w składniki odżywcze. Pacjenci wspaniale zareagowali na ten protokół żywieniowy. Przepisy zawarte w tej książce zostały opracowane w oparciu o moje doświadczenia z pacjentami.
Wielu spośród wojowników stawiających czoła fibromialgii pragnie wykorzystać interwencje dietetyczne, by poczuć się lepiej, ale martwią się, czy dadzą radę gotować przez długi czas, tracąc na to cenną energię. Przedstawione w tej książce przepisy zostały starannie opracowane, by koncentrować się na gotowaniu odżywczych, zapewniających ulgę od bólu posiłków w mniej niż 30 minut, przy wykorzystaniu wielu skrótów, które pomagają oszczędzić czas, a jednocześnie zmaksymalizować smak. Wiele z tych dań można przygotować z wyprzedzeniem, a nawet zamrozić, by zjeść je w dniach, w których czujesz, że musisz się odprężyć. Znajdziesz tu także wiele wskazówek i ciekawostek, dzięki którym twoja kuchnia stanie się bardziej przyjazna fibromialgii. Mam nadzieję, że zawarte tu informacje sprawią, że twoje dni staną się łatwiejsze do zniesienia. Nie mogłabym być bardziej podekscytowana przed wyruszeniem z tobą w tę podróż!
Kurczak z cytryną i oreganoROZDZIAŁ 1
ZNALEZIENIE UKOJENIA OD FIBROMIALGII W JEDZENIU
Istnieje wiele książek kucharskich poświęconych posiłkom do szybkiego przygotowania, a nawet kilka dla wojowników stawiających czoła fibromialgii. Jednak książka skierowana konkretnie do osób cierpiących na fibromialgię, pełna apetycznych przepisów, których przygotowanie zajmuje mniej niż 30 minut, nie istniała… aż do teraz! Ta książka to poręczny przewodnik, który pomoże ci rozsądnie wykorzystać czas spędzony w kuchni. Łączy najnowsze badania z pysznymi, bogatymi w substancje odżywcze składnikami oraz prostymi wskazówkami do przygotowania zdrowych, prostych posiłków. Zacznijmy od omówienia podstaw.
O fibromialgii
Choć przewlekłe stany bólowe zostały oficjalnie rozpoznane w 1904 roku, to określenia „fibromialgia” nie używano aż do 1976 roku. Amerykańskie Kolegium Reumatologiczne opublikowało kryteria diagnostyczne mające pomóc lekarzom w zidentyfikowaniu fibromialgii w 1990 roku. Nawet dziś środowisko medyczne nie zawsze traktuje ten zespół poważnie. Zgodnie z badaniem pacjentów przeprowadzonym w 2010 roku przez „BMC Health Services Research” potrzeba średnio 2,3 lat i 3,7 lekarzy, by pacjenci zostali właściwie zdiagnozowani.
Problem leży częściowo w tym, że nie istnieje test, dzięki któremu można by ostatecznie zdiagnozować fibromialgię. Pacjenci muszą odszukać lekarzy, którzy są zaznajomieni z tym zespołem, by otrzymać odpowiednią diagnozę.
Fibromialgia jest bolesna; osoby, które na nią chorują, cierpią z powodu wrażliwych punktów na mięśniach, stawach i skórze, które zaczynają boleć przy dotyku. Często czują osłabiające zmęczenie, które może potencjalnie wynikać z niskiej jakości snu. Mogą mieć także trudności z trzeźwym myśleniem. Przy fibromialgii pojawiają się często także inne problemy medyczne – między innymi depresja, drażliwość jelita i pęcherza moczowego oraz refluks kwasowy.
Co powoduje fibromialgię?
W momencie, w którym wydana została ta książka, pochodzenie fibromialgii pozostaje tajemnicą. To relatywnie nowy zespół, a informacje na jego temat są ograniczone. Naukowcy wiedzą jednak, że przyczyniają się do niego pewne czynniki. To między innymi:
GENETYKA
Wydaje się, że w niektórych rodzinach fibromialgia jest dziedziczna. U osób, które mają krewnych pierwszego stopnia (czyli rodzica, rodzonego brata, siostrę albo dziecko) ze zdiagnozowaną fibromialgią, występuje ośmiokrotnie większe prawdopodobieństwo, że zostanie ona zdiagnozowana także u nich.
STRES
Objawy często pojawiają się podczas traumatycznych zdarzeń lub po nich. Należą do nich codzienne stresory, a także dotkliwe incydenty – niezależnie od tego, czy były natury fizycznej, czy psychicznej.
CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE
Choć fibromialgii nie uważa się obecnie za chorobę autoimmunologiczną, to u osób, u których zdiagnozowano takie choroby, pojawia się większe ryzyko jej wystąpienia. Mogą to być: toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów i inne dolegliwości.
Chociaż nieznany jest nam dokładny szlak nerwowy fibromialgii w organizmie, to najlepszym wyjaśnieniem tego, jak czuje się osoba cierpiąca na fibromialgię, jest to, że reagujące na ból neurony w ciele zostają w jakiś sposób włączone na „wysokie obroty”, a doznanie bólu staje się silniejsze. Dieta jest jednym ze sposobów na poradzenie sobie z tymi objawami.
Łagodzenie objawów za pomocą jedzenia
Podejście multidyscyplinarne to najbardziej skuteczna metoda leczenia fibromialgii. Fizykoterapia, zażywanie leków, zarządzanie stresem, higiena snu¹ i terapia żywieniowa stanowią nieodłączne elementy tego zespolonego wysiłku. Niedawne badania sugerują, że skupienie się na odżywianiu może doprowadzić do redukcji symptomów fibromialgii. Uważa się, że niektóre rodzaje pokarmów z natury wywołują w organizmie stan zapalny i pobudzają go, przyczyniając się do bólu, zmęczenia oraz mgły umysłowej. Wspieranie swojego ciała odpowiednimi substancjami odżywczymi oraz unikanie pewnych typów pożywienia może podnieść jakość twojego życia.
Ta książka przedstawi ci podejście do żywienia, które jest oparte na jedzeniu pełnowartościowym, skupiając się na zastąpieniu pokarmu powodującego stan zapalny takim, który jest pełen substancji odżywczych. Wspomożesz w ten sposób zdolność twojego organizmu do uspakajania, leczenia i regenerowania się. Pamiętasz pojęcie podejścia kompleksowego? Twoje narządy również stanowią zespół, a twój przewód pokarmowy to jego najbardziej wartościowy zawodnik. Odżywiaj go!
Książka została opracowana tak, by dostarczyć informacje osobom cierpiącym na fibromialgię i nie jest substytutem opieki medycznej. Proszę, w razie jakichkolwiek problemów, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Jeśli masz nietolerancję lub alergię na jakieś rodzaje jedzenia, to zastąp je innym – wedle potrzeby.
Narzędzia, dzięki którym zaoszczędzisz czas
◆ Elektroniczna wyciskarka do cytrusów: szybko i łatwo wyciśniesz cytryny, limonki, pomarańcze i inne cytrusy.
◆ Blender immersyjny: doskonały do przygotowywania domowych dressingów, smoothie oraz zup o konsystencji kremu – a to wszystko wymaga od ciebie mniej sprzątania niż przy użyciu tradycyjnego blendera.
◆ Otwieracz do słoików: gadżet idealny, gdy dojdzie do zaognienia się symptomów.
◆ Robot kuchenny: dzięki temu urządzeniu szybko posiekasz jedzenie.
◆ Krajalnica spiralna do warzyw: prosty, sprytny sposób na zastąpienie standardowego makaronu warzywami bogatymi w substancje odżywcze.
Pokarmy służące leczeniu
Chociaż w literaturze poświęconej fibromialgii trudno jest znaleźć zrecenzowane badania dietetyczne, to badanie opublikowane w 2000 roku w „Scandinavian Journal of Rheumatology” sugeruje, że wegańska metoda jedzenia może doprowadzić do polepszenia jakości życia. Nie trzeba koniecznie całkowicie przechodzić na weganizm, ale to badanie ilustruje, że codzienne spożywanie różnych owoców i warzyw może pomóc ci poczuć się lepiej. Podczas mojej praktyki odkryłam, że wielu pacjentów czerpie korzyści, zastępując produkty zawierające dużo cukru bogatszą w substancje odżywcze żywnością na bazie roślin. Znajdujące się w tej książce przepisy są bogate w owoce i warzywa, co oznacza, że otrzymujesz więcej witamin i minerałów, niż się spodziewasz.
Oto lista niektórych spośród ważnych rodzajów pożywienia, które warto zawrzeć w swoich posiłkach:
◆ bataty,
◆ brokuły,
◆ brukselki,
◆ czerwone wiśnie,
◆ jagody,
◆ jarmuż,
◆ łosoś,
◆ marchewki,
◆ migdały,
◆ nasiona dyni,
◆ nasiona konopi,
◆ orzechy laskowe,
◆ rukola,
◆ sardynki,
◆ siemię lniane,
◆ szpinak,
◆ truskawki,
◆ ziarna słonecznika.
Rodzaje jedzenia, których należy unikać
Niektóre badania wykazują, że pacjenci cierpiący na fibromialgię, którzy poprawili swoje sposoby odżywiania, doświadczyli redukcji jej objawów. Co ciekawe, powróciły one, gdy zaczęli z powrotem stosować standardową amerykańską dietę (SAD). Do pożywienia tego typu zaliczamy produkty wysokoprzetworzone, przekąski z dużą zawartością cukru oraz warzywa psiankowate. Wydaje się, że wywołują one objawy fibromialgii. Staraj się unikać:
◆ aspartamu (sprawdź listę składników);
◆ dojrzałych serów, na przykład cheddara oraz parmezanu; nabiał ma ogólnie dość zindywidualizowany wpływ, więc najlepiej przedyskutować to z lekarzem lub dietetykiem;
◆ glutaminianu sodu (MSG) (sprawdź listę składników);
◆ produktów FODMAP (grupy cukrów, które występują w niektórych rodzajach pożywienia: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole), jeśli wiesz, że jesteś na nie wrażliwy;
◆ przetworzonego jedzenia, czyli wszystkiego, co sprzedawane jest w pudełku lub torbie i ma długą listę składników – między innymi konserwantów oraz innych produktów o trudnych do wymówienia nazwach;
◆ sztucznych barwników, smaków oraz konserwantów (sprawdź listę składników);
◆ warzyw psiankowatych:
bakłażanów,
białych ziemniaków,
papryki,
papryki cayenne,
pomidorów.
◆ przetworzonej żywności, która jest pakowana lub posiada długą listę składników, w tym konserwanty i inne trudne do wymówienia substancje.
Pięć skrótów do wspaniałego posiłku
◆ Kupuj uprzednio pokrojone warzywa, świeże lub mrożone. Mrożone warzywa są lepsze niż puszkowane, które zazwyczaj mają wyższą zawartość sodu oraz konserwantów. Zieleninę, na przykład jarmuż i szpinak, również można kupić już pokrojoną, umytą i zapakowaną.
◆ Kupuj uprzednio ugotowane produkty i zawsze sprawdzaj listę składników, szukając tych, których należy unikać. Jeśli do danego produktu dodany jest sos albo dressing, wyrzuć go i zrób w domu własny.
◆ Siekaj produkty za pomocą robota kuchennego. Nie będą wyglądały tak ładnie jak pokrojone ręcznie, ale smak pozostanie ten sam!
◆ Kiedy chcesz, by jedzenie ładnie wyglądało, możesz skorzystać z szatkownicy mandolinowej. Pamiętaj, by używać osłonki na rękę i bardzo uważać podczas czyszczenia szatkownicy.
◆ Rozważ przygotowywanie i mrożenie cebuli, ząbków czosnku oraz przypraw w partiach. Umyj, posiekaj i zamroź pojedyncze porcje w silikonowej foremce do czekolady lub pojemniku na kostki lodu. Przechowuj zamrożone porcje w szczelnym woreczku lub pojemniku do mrożenia.
więcej..
