MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
105 szybkich i prostych przepisów + menu na 14 dni + lista zakupów - ebook
105 szybkich i prostych przepisów + menu na 14 dni + lista zakupów - ebook
Masz dość codziennego pytania: „Co dziś ugotować?” I kończenia dnia kanapkami albo zamówieniem z dowozem? Gotuj Fit to gotowy system zdrowego jedzenia na 14 dni. Nie kolejny ebook z przepisami, który przejrzysz raz i o nim zapomnisz. To konkretny plan: wiesz co kupić, wiesz co ugotować i wiesz ile jesz. Co dostajesz? 105 przepisów fit. Śniadania, obiady, kolacje, przekąski i desery. Każdy przepis zawiera kalorie i makroskładniki. Każdy gotowy w maksymalnie 35 minut. Gotowe menu na 14 dni. Nie musisz nic planować. Otwierasz, patrzysz na dzień i gotujesz. Lista zakupów. Wszystkie składniki w jednym miejscu — gotowe do wydruku. Produkty dostępne w Biedronce i Lidlu. Dwa tygodnie bez stresu i ciągłego myślenia o jedzeniu. Po prostu gotujesz i widzisz efekty.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Kuchnia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| Rozmiar pliku: | 16 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Spis treści
1/2
105 przepisów · plan 14 dni
ŚNIADANIA
OBIADY
Jajka po turecku
10
Zupa pomidorowa
36
Szakszuka
11
Kapuśniak z kurczakiem
37
Bajgiel z jajkiem
12
Kurczak teriyaki
38
Omlet francuski
13
Pasta z kurczakiem
39
Naleśniki na kefirze
14
Ramen domowy
40
Tost z ricottą
15
Bolognese z indykiem
41
Owsianka brulée
16
Pizza na lavash
42
Parfait jogurtowy
17
Grzecotto z grzybami
43
Zapiekanka twarogowa
18
Zupa z soczewicy
44
Jajka Benedykt
19
Sałatka Cezar
45
Tortilla wrap śniadaniowy
20
Makaron z tuńczykiem
46
Omlet suflet
21
Kurczak z ziemniakami
47
Naleśniki owsiane
22
Kotlety rybne
48
Muffinki jajeczne
23
Fried Rice z jajkiem
49
Koktajl proteinowy PB&J
24
Łosoś z warzywami
50
Chaczapuri na patelni
25
Kurczak z ciecierzycą
51
Tost z jajkiem w dziurce
26
Bulgur bowl z kurczakiem
52
Jajecznica z łososiem
27
Ratatouille z jajkiem
53
Quesadilla z jajkiem
28
Wrap z kurczakiem
54
Chleb z twarogiem
29
Burrito bowl meksykański
55
Ful Medames
30
Tażin z kurczakiem
56
Zapiekanka z kaszą manną
31
Tortilla hiszpańska
57
Naleśniki gryczane
32
Sałatka wietnamska
58
Bowl z quinoa
33
Dal z czerwonej soczewicy
59
Gofry z batatów
34
Gołąbki leniwe
60
Minestrone
61Spis treści
2/2
105 przepisów · plan 14 dni
KOLACJE
PRZEKĄSKI
Łosoś teriyaki
63
Hummus domowy
86
Udka w sosie miodowym
64
Jajka faszerowane
87
Tofu stir-fry
65
Kulki proteinowe
88
Dorsz z pomidorami
66
Bruschetta z pomidorami
89
Kurczak curry
67
Koktajl kefirowy
90
Klopsiki w sosie pomidorowym
68
Roladka z lavash
91
Kurczak z grzybami
69
Chipsy z lavash
92
Papryki faszerowane
70
Owoce pieczone
93
Krewetki z czosnkiem
71
Budyń ryżowy
94
Kurczak z puree z kalafiora
72
Mini pizza na lavash
95
Chili con carne z indykiem
73
Proteinowe smoothie bowl
96
Bataty zapiekane
74
Banan w czekoladzie
97
Frittata warzywna
75
Ciastka owsiane
98
Szawarma domowa
76
Twaróg z owocami
99
Sałatka z tuńczykiem
77
Awokado z jajkiem
100
Ciecierzyca ze szpinakiem
78
Truskawki z ricottą
101
Wołowina stir-fry
79
Omlet roll
102
Musaka grecka fit
80
Jogurt z granolą i masłem orzecho…
103
Taco z indykiem
81
Tikka Masala z kurczakiem
82
DESERY
Pierogi z twarogiem
83
Tiramisu proteinowe
105
Sznycel kurczaka
84
Sernik fit bez pieczenia
106
Mus czekoladowy
107
DODATKI
Lody bananowe
108
Plan żywieniowy 14 dni
119
Sernik na zimno
109
Lista zakupów
134
Smoothie bowl truskawkowe
110
Chleb bananowy fit
111
Keks w kubku
112
Wafle proteinowe
113
Sernik fit pieczony
114
Pieczone jabłko
115
Gruszka z mascarpone
116
Parfait czekoladowy
117
Placuszki twarogowe
118JAK TO DZIAŁA
Podstawy które działają
Deficyt kaloryczny
Twoje dzienne kalorie (TDEE) minus 300–500 kcal. To wystarczy by tracić ok.
1,5 kg miesięcznie bez utraty mięśni.
TDEE − 400 kcal = ~1,5 kg mniej miesięcznie
Białko — twój sprzymierzeniec
Białko chroni mięśnie i daje długie uczucie sytości. Norma: 1,6–2 g na kg
masy ciała dziennie.
Jajka · Kurczak · Twaróg · Ryby · Rośliny strączkowe
3 zasady które działają długoterminowo
Elastyczność
80/20
80% zdrowo, 20% dla przyjemności.
Reset nie katastrofa
↺
Slip? Następny posiłek to reset.
Nawyk nie dieta
Małe zmiany budują efekty na życie.JAKPOLICZYĆDEFICYTKALORII
Krok po kroku
Oblicz BMR (podstawowa przemiana materii)
1
Wzór Mifflin-St Jeor:
Kobiety: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161
Mężczyźni: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5
Przykład: kobieta 30 lat, 65 kg, 165 cm → BMR = 1447 kcal
Pomnóż przez aktywność (TDEE)
2
Siedzący tryb życia
× 1,2
Lekka aktywność (1–2×/tydz.)
× 1,375
Umiarkowana (3–5×/tydz.)
× 1,55
Intensywna (6–7×/tydz.)
× 1,725
Odejmij 300–500 kcal = twój cel
3
Przykład: TDEE 1900 kcal − 400 = 1500 kcal/dzień
→ ok. 1,5 kg mniej miesięcznie · bezpiecznie · bez efektu jo-jo
Nie schódź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni). Zbyt duży
deficyt spowalnia metabolizm i niszczy mięśnie.Białko —
dlaczego jest kluczowe
Norma: 1,6–2 g białka × kg masy ciała dziennie
Chroni mięśnie podczas odchudzania
Bez wystarczającej ilości białka podczas deficytu tracisz nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie.
Mięśnie to twój motor metabolizmu.
Daje długie uczucie sytości
Białko trawi się wolniej niż węglowodany. Po posiłku bogatym w białko czujesz się
syty 3–4 godziny, a nie 1–2.
Przyspiesza spalanie kalorii
Efekt termiczny: organizm spala 20–30% kalorii z białka tylko na jego strawienie. Przy
tłuszczach to tylko 3%.
Buduje i regeneruje ciało
Białko to budulec mięśni, skóry, włosów, enzymów i hormonów. Każda komórka
potrzebuje go do pracy.Jak korzystać
z tej książki
Każdy przepis to kompletny posiłek — KBŻU liczone z dodatkiem.
⏱ Do 35 minut
Pełny posiłek
KBŻU liczone z dodatkiem. Nic nie musisz
Każdy przepis na jeden wieczór bez
dodawać.
skomplikowanych technik.
Biedronka / Lidl
Tip smaku
Żadnych egzotycznych składników —
Kwasowość, chrupkość, zioła — sekret
wszystko blisko domu.
który robi różnicę.
KBŻU na 1 porcję
od 15 zł za porcję
Białko · Tłuszcze · Węgle · Kalorie — z góry.
Budżetowe składniki, maksymalny smak.⏱ 15 min
ŚNIADANIE
Jajka po turecku
Çılbır
KCAL
BIAŁKO
TŁUSZCZE
WĘGLE
350
18g
24g
12g
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
Jogurt czosnkowy
Jajka
2 szt
1
Jogurt grecki 2%
150 g
Czosnek zetrzyj na drobnej tarce. Wymieszaj z
jogurtem i szczyptą soli. Rozsmaruj grubą warstwą na
Czosnek
1 ząbek
głębokim talerzu — jogurt musi być zimny, to ważne
Masło
1 łyżka
dla kontrastu.
Papryka wędzona
1 łyżeczka
Jajka poche
2
Chili w płatkach
szczypta
Zagotuj wodę, dodaj ocet. Łyżką zrób delikatny wir.
Świeży koper
gałązki
Wbij jajko w środek — białko owinie żółtko. Gotuj
Ocet biały
1 łyżka
dokładnie 3 minuty. Wyjmij łyżką cedzakową i osusz na
ręczniku.
Czerwone masło
3
Na małej patelni roztop masło. Gdy zacznie skwierczeć,
dodaj paprykę i chili. Smaż 30 sekund — masło
nabierze intensywnego czerwonego koloru.
Złóż i podaj
4
Jajka połóż na zimnym jogurcie. Polej czerwonym
masłem. Posyp świeżym koperkiem. Jedz od razu —
kontrast zimnego jogurtu i ciepłego jajka to sedno tego
dania.
Jogurt musi być zimny a masło gorące — ten kontrast temperatur to esencja çılbır.
Podawać z: pita lub chleb żytni⏱ 20 min
ŚNIADANIE
Szakszuka
z papryką i fetą
KCAL
BIAŁKO
TŁUSZCZE
WĘGLE
380
22g
24g
18g
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
Baza warzywna
Jajka
3 szt
1
Pomidory z puszki
400 g
Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż pokrojoną
cebulę 5 minut do zeszklenia. Dodaj paprykę w
Papryka czerwona
1 szt
paskach i smaż kolejne 4 minuty.
Cebula
1 szt
Aromat i sos
Czosnek
2 ząbki
2
Feta
50g
Wciśnij czosnek, dodaj kminek i paprykę — 1 minutę.
Wlej pomidory, dodaj szczyptę cukru i soli. Duś 8 minut
Kminek, papryka, chili
na średnim ogniu aż sos zgęstnieje.
Oliwa, sól, cukier
Jajka
3
Zrób 3 zagłębienia w sosie łyżką. W każde wbij jajko.
Przykryj pokrywką. Gotuj 4–5 minut — białko ścięte,
żółtko płynne.
Finish
4
Pokrusz fetę palcami bezpośrednio na szakszukę. Posyp
świeżą natką. Skrop kilkoma kroplami oliwy.
Szczypta cukru neutralizuje kwasowość pomidorów — stosuj to zawsze przy sosach pomidorowych.
Podawać z: chleb pita lub żytni
1/2
105 przepisów · plan 14 dni
ŚNIADANIA
OBIADY
Jajka po turecku
10
Zupa pomidorowa
36
Szakszuka
11
Kapuśniak z kurczakiem
37
Bajgiel z jajkiem
12
Kurczak teriyaki
38
Omlet francuski
13
Pasta z kurczakiem
39
Naleśniki na kefirze
14
Ramen domowy
40
Tost z ricottą
15
Bolognese z indykiem
41
Owsianka brulée
16
Pizza na lavash
42
Parfait jogurtowy
17
Grzecotto z grzybami
43
Zapiekanka twarogowa
18
Zupa z soczewicy
44
Jajka Benedykt
19
Sałatka Cezar
45
Tortilla wrap śniadaniowy
20
Makaron z tuńczykiem
46
Omlet suflet
21
Kurczak z ziemniakami
47
Naleśniki owsiane
22
Kotlety rybne
48
Muffinki jajeczne
23
Fried Rice z jajkiem
49
Koktajl proteinowy PB&J
24
Łosoś z warzywami
50
Chaczapuri na patelni
25
Kurczak z ciecierzycą
51
Tost z jajkiem w dziurce
26
Bulgur bowl z kurczakiem
52
Jajecznica z łososiem
27
Ratatouille z jajkiem
53
Quesadilla z jajkiem
28
Wrap z kurczakiem
54
Chleb z twarogiem
29
Burrito bowl meksykański
55
Ful Medames
30
Tażin z kurczakiem
56
Zapiekanka z kaszą manną
31
Tortilla hiszpańska
57
Naleśniki gryczane
32
Sałatka wietnamska
58
Bowl z quinoa
33
Dal z czerwonej soczewicy
59
Gofry z batatów
34
Gołąbki leniwe
60
Minestrone
61Spis treści
2/2
105 przepisów · plan 14 dni
KOLACJE
PRZEKĄSKI
Łosoś teriyaki
63
Hummus domowy
86
Udka w sosie miodowym
64
Jajka faszerowane
87
Tofu stir-fry
65
Kulki proteinowe
88
Dorsz z pomidorami
66
Bruschetta z pomidorami
89
Kurczak curry
67
Koktajl kefirowy
90
Klopsiki w sosie pomidorowym
68
Roladka z lavash
91
Kurczak z grzybami
69
Chipsy z lavash
92
Papryki faszerowane
70
Owoce pieczone
93
Krewetki z czosnkiem
71
Budyń ryżowy
94
Kurczak z puree z kalafiora
72
Mini pizza na lavash
95
Chili con carne z indykiem
73
Proteinowe smoothie bowl
96
Bataty zapiekane
74
Banan w czekoladzie
97
Frittata warzywna
75
Ciastka owsiane
98
Szawarma domowa
76
Twaróg z owocami
99
Sałatka z tuńczykiem
77
Awokado z jajkiem
100
Ciecierzyca ze szpinakiem
78
Truskawki z ricottą
101
Wołowina stir-fry
79
Omlet roll
102
Musaka grecka fit
80
Jogurt z granolą i masłem orzecho…
103
Taco z indykiem
81
Tikka Masala z kurczakiem
82
DESERY
Pierogi z twarogiem
83
Tiramisu proteinowe
105
Sznycel kurczaka
84
Sernik fit bez pieczenia
106
Mus czekoladowy
107
DODATKI
Lody bananowe
108
Plan żywieniowy 14 dni
119
Sernik na zimno
109
Lista zakupów
134
Smoothie bowl truskawkowe
110
Chleb bananowy fit
111
Keks w kubku
112
Wafle proteinowe
113
Sernik fit pieczony
114
Pieczone jabłko
115
Gruszka z mascarpone
116
Parfait czekoladowy
117
Placuszki twarogowe
118JAK TO DZIAŁA
Podstawy które działają
Deficyt kaloryczny
Twoje dzienne kalorie (TDEE) minus 300–500 kcal. To wystarczy by tracić ok.
1,5 kg miesięcznie bez utraty mięśni.
TDEE − 400 kcal = ~1,5 kg mniej miesięcznie
Białko — twój sprzymierzeniec
Białko chroni mięśnie i daje długie uczucie sytości. Norma: 1,6–2 g na kg
masy ciała dziennie.
Jajka · Kurczak · Twaróg · Ryby · Rośliny strączkowe
3 zasady które działają długoterminowo
Elastyczność
80/20
80% zdrowo, 20% dla przyjemności.
Reset nie katastrofa
↺
Slip? Następny posiłek to reset.
Nawyk nie dieta
Małe zmiany budują efekty na życie.JAKPOLICZYĆDEFICYTKALORII
Krok po kroku
Oblicz BMR (podstawowa przemiana materii)
1
Wzór Mifflin-St Jeor:
Kobiety: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161
Mężczyźni: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5
Przykład: kobieta 30 lat, 65 kg, 165 cm → BMR = 1447 kcal
Pomnóż przez aktywność (TDEE)
2
Siedzący tryb życia
× 1,2
Lekka aktywność (1–2×/tydz.)
× 1,375
Umiarkowana (3–5×/tydz.)
× 1,55
Intensywna (6–7×/tydz.)
× 1,725
Odejmij 300–500 kcal = twój cel
3
Przykład: TDEE 1900 kcal − 400 = 1500 kcal/dzień
→ ok. 1,5 kg mniej miesięcznie · bezpiecznie · bez efektu jo-jo
Nie schódź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni). Zbyt duży
deficyt spowalnia metabolizm i niszczy mięśnie.Białko —
dlaczego jest kluczowe
Norma: 1,6–2 g białka × kg masy ciała dziennie
Chroni mięśnie podczas odchudzania
Bez wystarczającej ilości białka podczas deficytu tracisz nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie.
Mięśnie to twój motor metabolizmu.
Daje długie uczucie sytości
Białko trawi się wolniej niż węglowodany. Po posiłku bogatym w białko czujesz się
syty 3–4 godziny, a nie 1–2.
Przyspiesza spalanie kalorii
Efekt termiczny: organizm spala 20–30% kalorii z białka tylko na jego strawienie. Przy
tłuszczach to tylko 3%.
Buduje i regeneruje ciało
Białko to budulec mięśni, skóry, włosów, enzymów i hormonów. Każda komórka
potrzebuje go do pracy.Jak korzystać
z tej książki
Każdy przepis to kompletny posiłek — KBŻU liczone z dodatkiem.
⏱ Do 35 minut
Pełny posiłek
KBŻU liczone z dodatkiem. Nic nie musisz
Każdy przepis na jeden wieczór bez
dodawać.
skomplikowanych technik.
Biedronka / Lidl
Tip smaku
Żadnych egzotycznych składników —
Kwasowość, chrupkość, zioła — sekret
wszystko blisko domu.
który robi różnicę.
KBŻU na 1 porcję
od 15 zł za porcję
Białko · Tłuszcze · Węgle · Kalorie — z góry.
Budżetowe składniki, maksymalny smak.⏱ 15 min
ŚNIADANIE
Jajka po turecku
Çılbır
KCAL
BIAŁKO
TŁUSZCZE
WĘGLE
350
18g
24g
12g
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
Jogurt czosnkowy
Jajka
2 szt
1
Jogurt grecki 2%
150 g
Czosnek zetrzyj na drobnej tarce. Wymieszaj z
jogurtem i szczyptą soli. Rozsmaruj grubą warstwą na
Czosnek
1 ząbek
głębokim talerzu — jogurt musi być zimny, to ważne
Masło
1 łyżka
dla kontrastu.
Papryka wędzona
1 łyżeczka
Jajka poche
2
Chili w płatkach
szczypta
Zagotuj wodę, dodaj ocet. Łyżką zrób delikatny wir.
Świeży koper
gałązki
Wbij jajko w środek — białko owinie żółtko. Gotuj
Ocet biały
1 łyżka
dokładnie 3 minuty. Wyjmij łyżką cedzakową i osusz na
ręczniku.
Czerwone masło
3
Na małej patelni roztop masło. Gdy zacznie skwierczeć,
dodaj paprykę i chili. Smaż 30 sekund — masło
nabierze intensywnego czerwonego koloru.
Złóż i podaj
4
Jajka połóż na zimnym jogurcie. Polej czerwonym
masłem. Posyp świeżym koperkiem. Jedz od razu —
kontrast zimnego jogurtu i ciepłego jajka to sedno tego
dania.
Jogurt musi być zimny a masło gorące — ten kontrast temperatur to esencja çılbır.
Podawać z: pita lub chleb żytni⏱ 20 min
ŚNIADANIE
Szakszuka
z papryką i fetą
KCAL
BIAŁKO
TŁUSZCZE
WĘGLE
380
22g
24g
18g
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
Baza warzywna
Jajka
3 szt
1
Pomidory z puszki
400 g
Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż pokrojoną
cebulę 5 minut do zeszklenia. Dodaj paprykę w
Papryka czerwona
1 szt
paskach i smaż kolejne 4 minuty.
Cebula
1 szt
Aromat i sos
Czosnek
2 ząbki
2
Feta
50g
Wciśnij czosnek, dodaj kminek i paprykę — 1 minutę.
Wlej pomidory, dodaj szczyptę cukru i soli. Duś 8 minut
Kminek, papryka, chili
na średnim ogniu aż sos zgęstnieje.
Oliwa, sól, cukier
Jajka
3
Zrób 3 zagłębienia w sosie łyżką. W każde wbij jajko.
Przykryj pokrywką. Gotuj 4–5 minut — białko ścięte,
żółtko płynne.
Finish
4
Pokrusz fetę palcami bezpośrednio na szakszukę. Posyp
świeżą natką. Skrop kilkoma kroplami oliwy.
Szczypta cukru neutralizuje kwasowość pomidorów — stosuj to zawsze przy sosach pomidorowych.
Podawać z: chleb pita lub żytni
więcej..
