-
W empik go
5-minutowe ćwiczenia wzmacniające. Bezpieczny i skuteczny trening dla osób 50+ - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
5-minutowe ćwiczenia wzmacniające. Bezpieczny i skuteczny trening dla osób 50+ - ebook
Czerp z życia pełnymi garściami, niezależnie od wieku.
Z wiekiem nasze ciała stawiają przed nami liczne wyzwania. Jednak nie musimy ulegać frustracji związanej z upływem lat. Dzięki wskazówkom zawartym w tej książce, dowiesz się jak wzmocnić swoje ciało, by czerpać radość z codziennego życia.
Autorka skupia się na tułowiu – mięśniach powierzchownych, mięśniach głębokich, więzadłach i ścięgnach, które tworzą brzuch, boki ciała i plecy. Te grupy mięśni core odpowiadają głównie za stabilną postawę ciała i koordynację. W tej książce znajdziesz nie tylko szczegółowe omówienie korzyści płynących ze wzmacniania tych części ciała, lecz także praktyczne narzędzia, które pomogą ci osiągnąć odczuwalne efekty.
Dzięki regularnym ćwiczeniom, które wykonasz w domowym zaciszu, możesz walczyć z osteoporozą, zapobiegać złamaniom kości, wzmocnić ciało i mięśnie, a także poprawić równowagę i stabilność. W wszystko to przyczyni się do większej pewności siebie i lepszego samopoczucia w codziennym życiu.
Poradnik zawiera czterdzieści ćwiczeń, podzielonych na różne kategorie, z dokładnymi instrukcjami krok po kroku. Nie wymagają one specjalistycznego sprzętu, więc z łatwością możesz włączyć je do swojej codziennej rutyny. I zajmą ci jedynie 5 minut dziennie.
Nie musisz wprowadzać ogromnych zmian w swoim życiu, aby czerpać z niego maksymalne korzyści. Dzięki informacjom zawartym w książce "5-minutowym ćwiczenia wzmacniające. Bezpieczny i skuteczny trening dla osób 50+” wzmocnisz swoje mięśnie, poprawisz kondycję i równowagę oraz odzyskasz dobre samopoczucie!
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8371-484-4 |
| Rozmiar pliku: | 5,2 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WSTĘP
Serdecznie witamy! Cieszymy się, że jesteś z nami.
Nazywam się Cindy Brehse, jestem instruktorką fitnessu grupowego certyfikowaną przez AFAA (Athletics and Fitness Association of America) i Silver Sneakers, a także specjalistką programu treningowego Golden Hearts, Active at Any Age. Napisałam tę książkę wspólnie z Tami, moją córką i partnerką biznesową. Kiedy mamy szczęście spotkać się osobiście, jest ona również moją partnerką treningową. Nasza wspólna pasja to uczenie seniorów wykorzystania fitnessu jako niezwykle skutecznego narzędzia leczenia i profilaktyki, pomocnego nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu i ducha.
Wraz z wiekiem zyskujemy mądrość życiową. Mamy więcej czasu, który możemy spędzać z rodziną i przyjaciółmi, a także na podróżach. Na pewno dużym plusem osiągnięcia pewnego wieku jest możliwość korzystania ze zniżek dla seniorów. Z wiekiem pojawiają się jednak liczne wyzwania. Nasz organizm zaczyna się stopniowo starzeć. Kości się kurczą i tracą gęstość, przez co stają się bardziej podatne na złamania. Siła mięśni maleje, a równowaga słabnie, podobnie jak pamięć, dlatego coraz trudniejsze staje się przypominanie sobie o różnych rzeczach, co kiedyś przychodziło nam z łatwością. Spowalnia także nasz metabolizm. Jak to się czasem mówi – starość nie radość.
Czy frustracja związana ze starzeniem się musi być powodem do użalania się nad sobą? Nie! Przykre konsekwencje starzenia się są faktem, ale nie musimy się im poddawać. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy walczyć z osteoporozą i zapobiegać złamaniom kości. Codzienne ćwiczenia mięśni pozwalają zachować siłę i sprawność. Dzięki ćwiczeniom równowagi i stabilności stoimy pewniej na nogach i możemy szybciej odzyskać równowagę po upadku. Ruch utrzymuje mózg w dobrej formie i zmniejsza odczuwanie stresu. Regularne ćwiczenia poprawiają także funkcjonowanie i wydajność metabolizmu, a to sprawi, że ulubione dżinsy będą nieco łatwiejsze do zapięcia.
W tej książce skupiamy się na tułowiu: mięśniach, więzadłach i ścięgnach, które tworzą brzuch, boki ciała i plecy. W rozdziale pierwszym omówimy szczegółowo korzyści płynące ze wzmacniania tego obszaru ciała, ale już teraz możemy powiedzieć, że najważniejsze z nich to poprawa równowagi, szczupła talia (co odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2) oraz dobre samopoczucie. Oznacza to możliwość swobodnego poruszania się, zabawy z wnukami, pozostawania we własnym domu bez pomocy, prowadzenia samochodu i uprawiania ulubionego hobby, jak tenis lub ogrodnictwo. Do wszystkich tych rzeczy potrzebujemy dobrego zdrowia.
Nasza książka dostarczy ci narzędzi, które pozwolą pewnie poruszać się w codziennym życiu. Zaczniemy od omówienia głównych grup mięśni tułowia – o wiele łatwiej jest skupić się na ćwiczeniach, gdy wiesz, nad którymi mięśniami pracujesz i jakie korzyści przynoszą. Ponadto podamy kilka podstawowych zasad, które pomogą ci bezpiecznie ćwiczyć.
Następnie, w rozdziale drugim, przedstawimy serię czterdziestu ukierunkowanych ćwiczeń podzielonych na cztery kategorie: ćwiczenia na siedząco, ćwiczenia na stojąco, ćwiczenia na macie i ćwiczenia z ciężarkami. Omówimy każdy ruch krok po kroku z odpowiednimi instrukcjami. W rozdziale trzecim połączymy poszczególne ćwiczenia w szybkie sekwencje treningowe, które idealnie wpasują się w twoją codzienną rutynę.
Nie musisz wprowadzać ogromnych zmian w swoim życiu, aby zbudować silniejszy tułów i czerpać z tego wszelkie możliwe korzyści. Czytając tę książkę, poznasz podstawowe narzędzia potrzebne do wzmocnienia mięśni tułowia, utrzymania równowagi oraz zachowania mobilności i będziesz mógł do nich wielokrotnie wracać.ROZDZIAŁ I
Poznaj swój tułów
Kiedy ostatni raz cieszyłeś się na myśl o treningu mięśni brzucha? Jeśli twoja odpowiedź brzmi „nigdy”, nie jest to specjalnie zaskakujące. Jeżeli jednak przestawisz swoje tory myślenia i zamiast skupiać się na samych ćwiczeniach, zwrócisz uwagę na ich efekty, zobaczysz, że sprawność tułowia jest naprawdę warta zaangażowania.
W ogólnokrajowej ankiecie przeprowadzonej wśród seniorów jedną z podstawowych kwestii związanych ze starzeniem się było utrzymanie sprawności fizycznej. Siła tułowia jest kluczem do fizycznej wolności. Kiedy włączysz ćwiczenia tego obszaru ciała do swojej codziennej rutyny, niemal natychmiast zaczniesz odczuwać efekty. Zwiększy się twój zakresu ruchu i będziesz mieć większą kontrolę nad równowagą, nie wspominając, że poczujesz się bardziej swobodnie w swoich ubraniach.
Jak można się domyślić, z siłą tułowia wiąże się coś więcej niż tylko umiejętność zrobienia stu przysiadów. Rozwijanie siły tego obszaru ciała to także systematyczna praca nad łagodzeniem bólu i zapobieganiem urazom. Tułów wspiera kręgosłup, a jeśli jest słaby, inne główne grupy mięśni muszą to zrekompensować. Powoduje to zaburzenia ustawienia całego ciała, prowadząc do bólu pleców, bioder i kolan oraz zwiększając prawdopodobieństwo utraty równowagi.
Poszczególne mięśnie
Twój tułów to skomplikowana sieć kości, nerwów, więzadeł, ścięgien i mięśni przyczepionych do kręgosłupa. Elementy te owijają się wokół całego ciała jak pas i rozciągają nawet poniżej bioder.
Aby lepiej poznać mięśnie tułowia, zajmiemy się nieco anatomią. Gdy ćwiczenia tułowia, których się wkrótce nauczysz, staną się twoją drugą naturą, będziesz mógł poczuć i rozpoznać pracę poszczególnych mięśni.
Mięsień poprzeczny brzucha
Znajdujące się z przodu ciała po obu stronach pępka włókna mięśnia poprzecznego brzucha są ułożone warstwowo poniżej mięśni skośnych i tworzą najbardziej wewnętrzny z płaskich mięśni brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w oddychaniu i jest niezwykle ważny dla stabilizacji dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy podczas ruchu.
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie skośne rozciągają się po przekątnej od żeber do miednicy i składają z dwóch grup mięśni: mięśnie skośne zewnętrzne znajdują się bezpośrednio nad mięśniami skośnymi wewnętrznymi, a włókna mięśniowe w każdej grupie biegną prostopadle do siebie. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne pracują w tandemie i umożliwiają zginanie tułowia na boki, obracanie tułowia i zaokrąglanie kręgosłupa. Pomagają również usztywnić kręgosłup, na przykład podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Mięsień prosty brzucha
Ach, upragniony sześciopak. Włókna mięśnia prostego brzucha biegną pionowo po obu stronach brzucha od mostka do kości łonowej. Pomagają zginać tułów do przodu i pochylać miednicę.
Mięśnie poprzeczno-kolcowe i prostownik grzbietu
Te dwie bardzo ważne grupy mięśni biegną wzdłuż kręgosłupa, od głowy do miednicy. Stabilizują kręgosłup i umożliwiają jego ruch, co ma kluczowe znaczenie dla wielu codziennych czynności. Mięśnie kręgosłupa odgrywają dużą rolę w propriocepcji, czyli świadomości pozycji ciała. Pomagają utrzymać równowagę nawet wtedy, gdy o tym nie myślisz.
Mięsień najszerszy grzbietu
To największa grupa mięśni górnej części ciała. Biegnie w poprzek pleców od łopatek do miednicy. Pomaga stabilizować kręgosłup i umożliwia poruszanie ramionami.
Przepona
Ten znajdujący się u podstawy klatki piersiowej mięsień oddziela ją od jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona się kurczy i spłaszcza, tworząc efekt podciśnienia. Przy wydechu się rozluźnia, a powietrze jest wypychane z płuc. Oprócz wspomagania oddychania, silna przepona pomaga zapobiegać refluksowi żołądkowemu.
_Dalsza część w wersji pełnej_Unoszenie kolan
DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI
Mięśnie poprzeczne brzucha * Dolne mięśnie proste brzucha
Ćwiczenie to naśladuje ruch, jaki wykonuje dolna część ciała podczas wysiadania z samochodu. W takiej właśnie sytuacji zdarzył mi się jeden z najgorszych upadków. Moja stopa utknęła na krawędzi drzwi i upadłam. Potem zaczęłam częściej wykonywać to ćwiczenie, które angażuje dolne mięśnie brzucha i jednocześnie wzmacnia górne mięśnie nóg, ważne przy wchodzeniu po schodach.
Instrukcja
1. Usiądź prosto na krześle. W razie potrzeby chwyć się boków krzesła, aby zapewnić sobie stabilność. Weź wdech.
2. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę, utrzymując kolano zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wykonaj wdech, opuszczając nogę.
3. Powtórz z drugą nogą. To jest jedno pełne powtórzenie. Na początek spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń i z czasem postaraj się dojść do dwudziestu.
Modyfikacja: dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć opór.
Brzuszki skośne
DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI
Mięśnie poprzeczne brzucha * Mięśnie proste brzucha * Mięśnie skośne brzucha
To ćwiczenie stanowi mało obciążający sposób na wzmocnienie mięśni tworzących „sześciopak” bez wyciągania i nadwyrężania szyi, jak zdarza się to w przypadku tradycyjnych brzuszków. Pozycja siedząca zmusza również do unikania nadmiernego chwiania się tułowia, co jest dobrym ćwiczeniem równowagi.
Instrukcja
1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami na głowie i obiema stopami na podłodze. Weź wdech.
2. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, unosząc prawą nogę. Jednocześnie zegnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Nabierz powietrza, opuszczając nogę, i powróć do pozycji pionowej.
3. Powtórz z drugą nogą. To jest jedno pełne powtórzenie. Na początek spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń i z czasem postaraj się dojść do dwudziestu.
Modyfikacja: dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć opór.
Skłony boczne na siedząco
DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI
Mięśnie skośne brzucha * Prostowniki grzbietu
To ćwiczenie działa na szereg mięśni umiejscowionych wzdłuż kręgosłupa, które angażujesz za każdym razem, gdy się pochylasz, aby coś podnieść lub zawiązać buty. Mięśnie te odgrywają także ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy, która jest kluczowa dla walki z bólem pleców.
Instrukcja
1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami zwisającymi po bokach krzesła. Weź wdech.
2. Podczas wydechu zaangażuj tułów i pochyl się w prawo, sięgając prawą ręką w kierunku podłogi.
3. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyprostowanej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Modyfikacja: trzymaj hantle, aby zwiększyć obciążenie.
_Dalsza część w wersji pełnej_
Serdecznie witamy! Cieszymy się, że jesteś z nami.
Nazywam się Cindy Brehse, jestem instruktorką fitnessu grupowego certyfikowaną przez AFAA (Athletics and Fitness Association of America) i Silver Sneakers, a także specjalistką programu treningowego Golden Hearts, Active at Any Age. Napisałam tę książkę wspólnie z Tami, moją córką i partnerką biznesową. Kiedy mamy szczęście spotkać się osobiście, jest ona również moją partnerką treningową. Nasza wspólna pasja to uczenie seniorów wykorzystania fitnessu jako niezwykle skutecznego narzędzia leczenia i profilaktyki, pomocnego nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu i ducha.
Wraz z wiekiem zyskujemy mądrość życiową. Mamy więcej czasu, który możemy spędzać z rodziną i przyjaciółmi, a także na podróżach. Na pewno dużym plusem osiągnięcia pewnego wieku jest możliwość korzystania ze zniżek dla seniorów. Z wiekiem pojawiają się jednak liczne wyzwania. Nasz organizm zaczyna się stopniowo starzeć. Kości się kurczą i tracą gęstość, przez co stają się bardziej podatne na złamania. Siła mięśni maleje, a równowaga słabnie, podobnie jak pamięć, dlatego coraz trudniejsze staje się przypominanie sobie o różnych rzeczach, co kiedyś przychodziło nam z łatwością. Spowalnia także nasz metabolizm. Jak to się czasem mówi – starość nie radość.
Czy frustracja związana ze starzeniem się musi być powodem do użalania się nad sobą? Nie! Przykre konsekwencje starzenia się są faktem, ale nie musimy się im poddawać. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy walczyć z osteoporozą i zapobiegać złamaniom kości. Codzienne ćwiczenia mięśni pozwalają zachować siłę i sprawność. Dzięki ćwiczeniom równowagi i stabilności stoimy pewniej na nogach i możemy szybciej odzyskać równowagę po upadku. Ruch utrzymuje mózg w dobrej formie i zmniejsza odczuwanie stresu. Regularne ćwiczenia poprawiają także funkcjonowanie i wydajność metabolizmu, a to sprawi, że ulubione dżinsy będą nieco łatwiejsze do zapięcia.
W tej książce skupiamy się na tułowiu: mięśniach, więzadłach i ścięgnach, które tworzą brzuch, boki ciała i plecy. W rozdziale pierwszym omówimy szczegółowo korzyści płynące ze wzmacniania tego obszaru ciała, ale już teraz możemy powiedzieć, że najważniejsze z nich to poprawa równowagi, szczupła talia (co odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2) oraz dobre samopoczucie. Oznacza to możliwość swobodnego poruszania się, zabawy z wnukami, pozostawania we własnym domu bez pomocy, prowadzenia samochodu i uprawiania ulubionego hobby, jak tenis lub ogrodnictwo. Do wszystkich tych rzeczy potrzebujemy dobrego zdrowia.
Nasza książka dostarczy ci narzędzi, które pozwolą pewnie poruszać się w codziennym życiu. Zaczniemy od omówienia głównych grup mięśni tułowia – o wiele łatwiej jest skupić się na ćwiczeniach, gdy wiesz, nad którymi mięśniami pracujesz i jakie korzyści przynoszą. Ponadto podamy kilka podstawowych zasad, które pomogą ci bezpiecznie ćwiczyć.
Następnie, w rozdziale drugim, przedstawimy serię czterdziestu ukierunkowanych ćwiczeń podzielonych na cztery kategorie: ćwiczenia na siedząco, ćwiczenia na stojąco, ćwiczenia na macie i ćwiczenia z ciężarkami. Omówimy każdy ruch krok po kroku z odpowiednimi instrukcjami. W rozdziale trzecim połączymy poszczególne ćwiczenia w szybkie sekwencje treningowe, które idealnie wpasują się w twoją codzienną rutynę.
Nie musisz wprowadzać ogromnych zmian w swoim życiu, aby zbudować silniejszy tułów i czerpać z tego wszelkie możliwe korzyści. Czytając tę książkę, poznasz podstawowe narzędzia potrzebne do wzmocnienia mięśni tułowia, utrzymania równowagi oraz zachowania mobilności i będziesz mógł do nich wielokrotnie wracać.ROZDZIAŁ I
Poznaj swój tułów
Kiedy ostatni raz cieszyłeś się na myśl o treningu mięśni brzucha? Jeśli twoja odpowiedź brzmi „nigdy”, nie jest to specjalnie zaskakujące. Jeżeli jednak przestawisz swoje tory myślenia i zamiast skupiać się na samych ćwiczeniach, zwrócisz uwagę na ich efekty, zobaczysz, że sprawność tułowia jest naprawdę warta zaangażowania.
W ogólnokrajowej ankiecie przeprowadzonej wśród seniorów jedną z podstawowych kwestii związanych ze starzeniem się było utrzymanie sprawności fizycznej. Siła tułowia jest kluczem do fizycznej wolności. Kiedy włączysz ćwiczenia tego obszaru ciała do swojej codziennej rutyny, niemal natychmiast zaczniesz odczuwać efekty. Zwiększy się twój zakresu ruchu i będziesz mieć większą kontrolę nad równowagą, nie wspominając, że poczujesz się bardziej swobodnie w swoich ubraniach.
Jak można się domyślić, z siłą tułowia wiąże się coś więcej niż tylko umiejętność zrobienia stu przysiadów. Rozwijanie siły tego obszaru ciała to także systematyczna praca nad łagodzeniem bólu i zapobieganiem urazom. Tułów wspiera kręgosłup, a jeśli jest słaby, inne główne grupy mięśni muszą to zrekompensować. Powoduje to zaburzenia ustawienia całego ciała, prowadząc do bólu pleców, bioder i kolan oraz zwiększając prawdopodobieństwo utraty równowagi.
Poszczególne mięśnie
Twój tułów to skomplikowana sieć kości, nerwów, więzadeł, ścięgien i mięśni przyczepionych do kręgosłupa. Elementy te owijają się wokół całego ciała jak pas i rozciągają nawet poniżej bioder.
Aby lepiej poznać mięśnie tułowia, zajmiemy się nieco anatomią. Gdy ćwiczenia tułowia, których się wkrótce nauczysz, staną się twoją drugą naturą, będziesz mógł poczuć i rozpoznać pracę poszczególnych mięśni.
Mięsień poprzeczny brzucha
Znajdujące się z przodu ciała po obu stronach pępka włókna mięśnia poprzecznego brzucha są ułożone warstwowo poniżej mięśni skośnych i tworzą najbardziej wewnętrzny z płaskich mięśni brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w oddychaniu i jest niezwykle ważny dla stabilizacji dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy podczas ruchu.
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie skośne rozciągają się po przekątnej od żeber do miednicy i składają z dwóch grup mięśni: mięśnie skośne zewnętrzne znajdują się bezpośrednio nad mięśniami skośnymi wewnętrznymi, a włókna mięśniowe w każdej grupie biegną prostopadle do siebie. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne pracują w tandemie i umożliwiają zginanie tułowia na boki, obracanie tułowia i zaokrąglanie kręgosłupa. Pomagają również usztywnić kręgosłup, na przykład podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Mięsień prosty brzucha
Ach, upragniony sześciopak. Włókna mięśnia prostego brzucha biegną pionowo po obu stronach brzucha od mostka do kości łonowej. Pomagają zginać tułów do przodu i pochylać miednicę.
Mięśnie poprzeczno-kolcowe i prostownik grzbietu
Te dwie bardzo ważne grupy mięśni biegną wzdłuż kręgosłupa, od głowy do miednicy. Stabilizują kręgosłup i umożliwiają jego ruch, co ma kluczowe znaczenie dla wielu codziennych czynności. Mięśnie kręgosłupa odgrywają dużą rolę w propriocepcji, czyli świadomości pozycji ciała. Pomagają utrzymać równowagę nawet wtedy, gdy o tym nie myślisz.
Mięsień najszerszy grzbietu
To największa grupa mięśni górnej części ciała. Biegnie w poprzek pleców od łopatek do miednicy. Pomaga stabilizować kręgosłup i umożliwia poruszanie ramionami.
Przepona
Ten znajdujący się u podstawy klatki piersiowej mięsień oddziela ją od jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona się kurczy i spłaszcza, tworząc efekt podciśnienia. Przy wydechu się rozluźnia, a powietrze jest wypychane z płuc. Oprócz wspomagania oddychania, silna przepona pomaga zapobiegać refluksowi żołądkowemu.
_Dalsza część w wersji pełnej_Unoszenie kolan
DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI
Mięśnie poprzeczne brzucha * Dolne mięśnie proste brzucha
Ćwiczenie to naśladuje ruch, jaki wykonuje dolna część ciała podczas wysiadania z samochodu. W takiej właśnie sytuacji zdarzył mi się jeden z najgorszych upadków. Moja stopa utknęła na krawędzi drzwi i upadłam. Potem zaczęłam częściej wykonywać to ćwiczenie, które angażuje dolne mięśnie brzucha i jednocześnie wzmacnia górne mięśnie nóg, ważne przy wchodzeniu po schodach.
Instrukcja
1. Usiądź prosto na krześle. W razie potrzeby chwyć się boków krzesła, aby zapewnić sobie stabilność. Weź wdech.
2. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę, utrzymując kolano zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wykonaj wdech, opuszczając nogę.
3. Powtórz z drugą nogą. To jest jedno pełne powtórzenie. Na początek spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń i z czasem postaraj się dojść do dwudziestu.
Modyfikacja: dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć opór.
Brzuszki skośne
DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI
Mięśnie poprzeczne brzucha * Mięśnie proste brzucha * Mięśnie skośne brzucha
To ćwiczenie stanowi mało obciążający sposób na wzmocnienie mięśni tworzących „sześciopak” bez wyciągania i nadwyrężania szyi, jak zdarza się to w przypadku tradycyjnych brzuszków. Pozycja siedząca zmusza również do unikania nadmiernego chwiania się tułowia, co jest dobrym ćwiczeniem równowagi.
Instrukcja
1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami na głowie i obiema stopami na podłodze. Weź wdech.
2. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, unosząc prawą nogę. Jednocześnie zegnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Nabierz powietrza, opuszczając nogę, i powróć do pozycji pionowej.
3. Powtórz z drugą nogą. To jest jedno pełne powtórzenie. Na początek spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń i z czasem postaraj się dojść do dwudziestu.
Modyfikacja: dodaj obciążniki na kostki, aby zwiększyć opór.
Skłony boczne na siedząco
DOCELOWE GRUPY MIĘŚNI
Mięśnie skośne brzucha * Prostowniki grzbietu
To ćwiczenie działa na szereg mięśni umiejscowionych wzdłuż kręgosłupa, które angażujesz za każdym razem, gdy się pochylasz, aby coś podnieść lub zawiązać buty. Mięśnie te odgrywają także ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy, która jest kluczowa dla walki z bólem pleców.
Instrukcja
1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami zwisającymi po bokach krzesła. Weź wdech.
2. Podczas wydechu zaangażuj tułów i pochyl się w prawo, sięgając prawą ręką w kierunku podłogi.
3. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyprostowanej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Modyfikacja: trzymaj hantle, aby zwiększyć obciążenie.
_Dalsza część w wersji pełnej_
więcej..
