50 przystawek o niskim indeksie glikemicznym - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
50 przystawek o niskim indeksie glikemicznym - ebook
Michel Montignac twórca nowej filozofii żywienia, od ponad 20 lat dowodzi, że wybór produktów, jakie spożywamy, jest decydujący dla naszego zdrowia.
Niewielka zmiana obyczajów żywieniowych pomoże nie tylko pozbyć się nadmiaru kilogramów ale również zapobiega chorobom metabolicznym: cukrzycy typu 2 oraz schorzeniom serca i układu krążenia.
"50 przystawek o niskim indeksie glikemicznym" to jedna z czterech książek serii "Przepisy Montignaca", które pozwalają praktycznie zastosować zasady naukowo udokumentowanej Metody Montignac. Książki te są przeznaczone dla tych wszystkich, którzy troszcząc się o swoje zdrowie, pragną delektować się spożywaniem posiłków zdrowych, smacznych i jednocześnie wykwintnych.
Przepisy w nich zawarte są inspirowane kuchnią śródziemnomorską, uznaną za najzdrowszą na świecie.
Przystawki według tych przepisów wykonuje sie szybko, tak więc z ich przyrządzeniem poradzi sobie każdy, nawet początkujący adept sztuki kulinarnej.
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-7884-891-2 |
| Rozmiar pliku: | 4,4 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Porażka diety niskokalorycznej
W ciągu ostatnich stu lat liczba osób otyłych w krajach zachodnich wzrosła średnio ośmiokrotnie, przy czym rekord pobiły Stany Zjednoczone Ameryki, w których na otyłość cierpi dziś 35% populacji.
Jednak przez długi czas plaga ta zawsze dotykała wyłącznie kraje uprzemysłowione. W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaczęła bić na alarm, ujawniając fakt, że teraz już wszystkie kraje na świecie są dotknięte tym, co określiła mianem prawdziwej epidemii.
Spróbujmy więc zrozumieć, jakie są rzeczywiste przyczyny tego zjawiska, które dotąd nie miało precedensu w historii ludzkości.
Odkrywając te rzeczywiste przyczyny, dowiemy się przy okazji, nawet jeśli nie jesteśmy otyli, dlaczego w dzisiejszych czasach mamy tendencję do tak łatwego przybierania na wadze.
A co najistotniejsze odkryjemy też, jak – stosując kilka podstawowych zasad – możemy nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, lecz przede wszystkim jak już zawsze utrzymywać idealną wagę ciała, jedząc zupełnie normalne ilości różnych produktów, w tym spożywanych od święta, takich jak czekolada, wątróbka z tuczonych gęsi czy wino.
Amerykański paradoks
W latach trzydziestych XX wieku, kiedy liczba osób otyłych w Stanach Zjednoczonych Ameryki przekroczyła 8%, niektórzy lekarze w tym kraju zaczęli zastanawiać się nad przyczynami zjawiska otyłości.
Podczas gdy Stany Zjednoczone Ameryki już wtedy produkowały więcej pożywienia, niż było potrzeba, a rozpowszechnienie mechanizacji i siedzącego trybu życia ograniczyło ilości energii zużywanej przez populację, naukowcy bardzo prędko doszli do wniosku, że mieszkańcy Stanów Zjednoczonych Ameryki są coraz grubsi przede wszystkim z dwóch powodów: z jednej strony za dużo jedzą, z drugiej strony za mało się ruszają.
To właśnie w ten sposób oficjalnie zdefiniowano zasadę „równowagi energetycznej”, zgodnie z którą, jeśli chcemy stracić na wadze, powinniśmy mniej jeść (diety niskokaloryczne) i więcej ćwiczyć.
Od początku lat czterdziestych XX wieku mieszkańcy Stanów Zjednoczonych Ameryki, przekonani o prawdziwości tej koncepcji, zaczęli więc rygorystycznie przestrzegać dietetycznej teorii równowagi energetycznej.
W ten oto sposób wartość kaloryczna produktów stała się przedmiotem takiej obsesji, że blisko 80% tych ludzi spożywa dzisiaj produkty light. Mania prześladowcza tych osób, jeśli chodzi o tłuszcze, graniczy już wręcz z paranoją. Są poza tym największymi konsumentami fałszywych cukrów (syntetycznych substancji słodzących) i to właśnie oni poświęcają na sport więcej czasu niż ktokolwiek inny na całym świecie.
A tymczasem światowy rekord w dziedzinie otyłości, jaki pobiły Stany Zjednoczone Ameryki, może wzbudzić poważne wątpliwości, jeśli chodzi o skuteczność takiego postępowania.
Obsesyjne ograniczanie kalorii przez mieszkańców Stanów Zjednoczonych Ameryki w najmniejszym nawet stopniu nie przyczyniło się do spadku otyłości w ich kraju.
Liczne badania epidemiologiczne publikowane od dziesięciu lat i dotyczące obserwacji zachowań żywieniowych w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat dostarczają nam zupełnie absurdalnych informacji.
Od 1960 roku dzienna ilość kalorii spożywanych w krajach zachodnich zmniejszyła się średnio od 30 do 35%. A jednak paradoksalnie w tym samym okresie otyłość wzrosła o 400%.
To samo stwierdzono też w odniesieniu do innych kontynentów.
Badanie Suvimax prowadzone we Francji na 13 000 osób w ciągu ośmiu lat, od 1995 do 2003 roku, wykazało, że poziom otyłości podniósł się o 30%, podczas gdy w tym samym okresie dzienny dowóz kalorii zmniejszył się o 6%.
Średnie spożycie kalorii w przypadku Francuzów, a szczególnie Francuzek, jest dziś o 20% niższe, niż przewidują to oficjalne zalecenia żywieniowców, a mimo to poziom otyłości w tej populacji nie przestaje się podnosić. Różne badania (na przykład Ob. Efi 2006) pokazują wręcz, że to paradoksalnie właśnie w grupach zawodowych mających dużo ruchu fizycznego (rolnicy, rzemieślnicy, robotnicy, sprzątaczki itd.) otyłość jest najbardziej rozpowszechniona.
A skoro już o tym mowa, trzeba wiedzieć, że we wszystkich krajach zachodnich, również we Francji, dwukrotnie więcej czasu poświęca się na ćwiczenia fizyczne od 1960 roku, a tymczasem w tym samym okresie liczba osób otyłych wzrosła trzy razy.
Dzisiaj wiemy nareszcie, że to nie tłuszcze są odpowiedzialne za to, że tyjemy. Tak na przykład w krajach takich, jak Maroko, Arabia Saudyjska, Rosja czy też Republika Południowej Afryki, spożycie tłuszczów jest o wiele niższe niż wartości minimalne przewidywane przez oficjalne zalecenia (30% dowozu kalorii). A jednak w tych właśnie krajach znajdujemy znacznie więcej osób otyłych niż w większości krajów, w których spożywa się więcej tłuszczów. Na przykład w diecie mieszkańców Krety tłuszcze stanowią 45% dziennego spożycia. Tymczasem mieszkańcy tej wyspy należą do najszczuplejszych ludzi na ziemi.
Dochodzimy w związku z tym do dwóch wniosków:
- W przeciwieństwie do tego, w co wierzyliśmy przez długi czas, czynnik energetyczny produktu (a więc ilość kalorii) nie ma decydującego wpływu na przybieranie na wadze;
- Koncepcja równowagi energetycznej, na której opierają się diety niskokaloryczne, jest fałszywa!
Ale w takim razie co powoduje, że tyjemy, skoro nie jest to nadmiar kalorii i za mało ruchu?
Żeby to zrozumieć, należy najpierw zapoznać się z dwoma istotnymi pojęciami dotyczącymi dwóch kluczowych czynników metabolicznych, jak:
- Stężenie cukru we krwi po posiłku.
- Wydzielanie insuliny.
Stężenie cukru we krwi
Stężenie cukru we krwi to poziom glukozy, jaką mamy w organizmie. To właśnie to, co potocznie nazywamy „cukrem we krwi”.
Rano, na czczo, poziom cukru we krwi wynosi około 1 g na litr krwi.
Kiedy zjemy węglowodan (na przykład kromkę chleba na śniadanie), stężenie cukru będzie wzrastać (mniej więcej po pół godziny) aż do osiągnięcia maksymalnej wartości. To w tej właśnie chwili trzustka, jeden z kluczowych organów przemiany materii, rozpocznie wydzielanie hormonu zwanego insuliną.
Zadaniem wydzielanej insuliny jest obniżenie poziomu cukru w organizmie, czyli pobranie glukozy z krwi w celu zmagazynowania jej w tkance mięśniowej lub w wątrobie (glikogen).
Krzywa cukru zacznie więc opadać, by w końcu osiągnąć swój wyjściowy poziom około 100 mg na 100 ml krwi, a tym samym powstanie permanentny zapas glukozy, z którego organizm (a zwłaszcza mózg) będzie mógł stale korzystać.
Kiedy poziom cukru we krwi obniży się do 80 mg na 100 ml krwi, trzustka zacznie wydzielać inny hormon – glukagen, którego zadaniem jest zwiększenie ilości glukozy dzięki czerpaniu z zapasów.
Zanalizujmy dwa przypadki:
- U osoby cieszącej się dobrym zdrowiem i nie mającej problemu z wagą ciała, ilość wydzielanej insuliny jest wprost proporcjonalna do poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że trzustka produkuje dokładnie taką ilość insuliny, jakiej potrzeba do tego, by poziom glukozy obniżył się do normalnego poziomu.
- U osoby dotkniętej nadwagą, a tym bardziej otyłością, wydzielanie insuliny będzie intensywniejsze, niż jest to konieczne do obniżenia poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, trzustka wydzieli więcej insuliny, niż potrzeba do powrotu stężenia cukru we krwi do normy.
To nadmierne wydzielanie insuliny wynika ze złego rozpoznawania tego hormonu przez organizm. Na początku trzustka wydziela normalną dawkę insuliny, ale ponieważ organizm źle ją rozpoznaje, trzustka „szaleje”, stwierdzając, że poziom cukru nie obniża się i w związku z tym decyduje się na wydzielenie dodatkowej porcji insuliny. W takim wypadku mówimy o oporności na insulinę.
Faktycznie zaś występowanie takiego nadmiaru insuliny nazywamy hiperinsulinizmem.
Ważne jest, by zapamiętać ten cokolwiek naukowy termin, ponieważ – jak się przekonamy – to właśnie hiperinsulinizm jest funkcjonalną przyczyną tycia.
Hiperinsulinizm
Wszystkie osoby, które mają problem z wagą ciała, a tym bardziej z otyłością, cierpią na hiperinsulinizm. To bowiem właśnie pozostałości insuliny, w zależności od ich ilości, będą powodować tycie.
Kiedy zjawisko hiperinsulinizmu nie występuje, energia ze spożytego wcześniej posiłku jest w większości spalana. Dlatego też nie istnieje w takim wypadku ryzyko przybierania na wadze.
I odwrotnie, kiedy hiperinsulinizm ma miejsce, pozostałości insuliny uaktywnią proces zwany lipogenezą, który polega na zmobilizowaniu energii z posiłku (zwłaszcza tłuszczów), by zmagazynować ją pod postacią zapasów tłuszczowych.
Innymi słowy, kiedy występuje hiperinsulinizm, energia z posiłku jest raczej magazynowana, podczas gdy w normalnych warunkach (gdyby nie było hiperinsulinizmu) organizm spaliłby tę energię.
Niektóre węglowodany są odpowiedzialne za hiperinsuliznim.
Aż do połowy lat siedemdziesiątych XX wieku uważaliśmy, że wszystkie węglowodany o tej samej kaloryczności powodują taki sam poziom cukru we krwi.
A potem naukowcy z dziedziny diabetologii wykazali, że wręcz przeciwnie – przy tej samej zawartości cukru lub skrobi dwa węglowodany mogą spowodować zupełnie inne stężenie cukru we krwi.
Po spożyciu porcji ziemniaków, kukurydzy lub białego chleba na płaszczyźnie metabolicznej poziom cukru we krwi może się zwiększyć dwukrotnie lub trzykrotnie niż po zjedzeniu porcji zielonej soczewicy o tej samej wartości kalorycznej.
W przypadku ziemniaków (lub kukurydzy albo białego chleba) zwiększona będzie reakcja glikemiczna, co pociągnie za sobą intensywniejszą reakcję insulinową.
Jeśli mamy tendencję do przybierania na wadze, co świadczy o tym, że jesteśmy dotknięci hiperinsulinizmem, istnieje duża szansa, że reakcja insulinowa będzie nadmierna, a to z kolei będzie stymulować proces lipogenezy, czyli powodować, że pobrana energia zostanie zmagazynowana, a nie spalona.
W takim wypadku większa część energii z posiłku (w tym ewentualne tłuszcze spożyte wraz z soczewicą) zostanie spalona przez organizm, co pozwoli uniknąć przybierania na wadze.
I tak nawet osoba, która ma tendencję do tycia i wybierze soczewicę, a nie ziemniaki, może zjeść taką samą pod względem kaloryczności porcję węglowodanów bez ryzyka przytycia.
Doświadczenie dowodzi ponadto, że kiedy mamy nadwagę, fakt, że poziom insuliny po posiłku jest niski, pociąga za sobą zjawisko zwane lipolizą, które polega na tym, że organizm uwalnia z komórek nadmiar zapasowych tłuszczów, żeby je spalić. Dlatego właśnie w takiej sytuacji chudniemy.
W 1981 roku pewien kanadyjski naukowiec stworzył wyczerpującą klasyfikację węglowodanów w zależności od tego, jaki wpływ wywierają na poziom cukru we krwi. Opracował też skalę tych wartości, przyjmując za punkt wyjścia glukozę i nadając jej wartość 100. Następnie dodał wszystkie najważniejsze węglowodany, kierując się poziomem cukru we krwi, jaki wywołuje ich spożycie przy takiej samej zawartości czystej glukozy. W ten sposób każdemu produktowi przyznany został właściwy indeks glikemiczny.
Dzięki temu okazało się, że indeks glikemiczny (IG) ziemniaka wynosi 95 (prawie tyle samo co czystej glukozy), podczas gdy IG zielonej soczewicy przy tej samej ilości czystego węglowodanu wynosi jedynie 20.
Można więc z tego wnioskować, że niektóre węglowodany w związku z hiperinsulinizmem, który wywołują, są pośrednio odpowiedzialne za przybieranie na wadze.
Tabela indeksów glikemicznych2
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Maltoza (piwo)
110
Ryż pełnoziarnisty
50
Glukoza
100
Ryż basmati długoziarnisty
50
Ziemniaki pieczone
95
Pataty (słodkie ziemniaki)
50
Frytki
95
Makaron pełnoziarnisty (z pełnych ziaren)
50
Mąka ryżowa
95
Spaghetti al dente
45
Skrobie modyfikowane
95
Groszek zielony (świeży)
40
Piure z ziemniaków
90
Zboża pełnoziarniste bez cukru
40
Chipsy
90
Płatki owsiane
40
Miód
85
Fasola czerwona
40
Chleb biały (bułka hamburgerowa)
85
Sok ze świeżych owoców bez cukru
40
Marchewka gotowana
85
Pumpernikiel
40
Corn flakes
85
Chleb żytni pełnoziarnisty
40
Ryż błyskawiczny
85
Chleb 100% z mąki z pełnego przemiału
40
Ciastko ryżowe
85
Lody z algami
40
Ryż dmuchany
85
Makaron z mąki z pełnego przemiału (al dente)
40
Bób gotowany
80
Figi, suszone morele
35
Dynia
75
Kukurydza dawna indiańska
35
Arbuz
75
Ryż dziki
35
Cukier biały (sacharoza)
70
Komosa kwinoa
35
Chleb biały (bagietka)
70
Marchewka (surowa)
30
Zboża rafinowane słodzone
70
Nabiał
30
Baton czekoladowy
70
Fasola biała sucha
30
Ziemniaki gotowane, obrane
70
Soczewica czerwona, żółta
30
Coca-cola, napoje gazowane
70
Ciecierzyca
30
Herbatniki
70
Jabłka, gruszki, świeże pomarańcze
30
Kukurydza nowoczesna
70
Fasolka szparagowa zielona
30
Ryż biały
70
Wermiszel sojowy
30
Makaron, ravioli
70
Marmolada bez cukru
22
Rodzynki
65
Soczewica zielona
22
Chleb razowy
65
Fasola biała
22
Ziemniaki gotowane w mundurkach
65
Groch zwyczajny
22
Buraki
65
Czekolada czarna (> 70% kakao)
22
Konfitura słodzona
65
Fruktoza
20
Kasza rafinowana
60
Soja
15
Ryż długoziarnisty
60
Migdały, orzechy, orzeszki ziemne
15
Banany, melony
60
Pomidory
15
Spaghetti białe dobrze ugotowane
55
Świeże morele
15
Kruche ciasteczka
55
Warzywa zielone
15
Dlatego właśnie, jak dowodzą zasady Metody MONTIGNAC, jeśli chcemy schudnąć, nic nam nie da to, że będziemy jeść mniej lub też więcej ćwiczyć. Wystarczy odżywiać się inaczej, dokonując dobrych wyborów żywieniowych.
Jeśli zanalizujemy tabelę indeksów glikemicznych, stwierdzimy, że wszystkie produkty wymienione w lewej kolumnie powodują znaczny wzrost stężenia cukru we krwi. Ponieważ ich indeks glikemiczny (IG) jest wysoki, mówimy, że są to produkty powodujące wysoki poziom cukru we krwi.
Jak wspominałem wcześniej, spożywanie ich wywołuje intensywniejszą reakcję insulinową, która przejawia się hiperinsulinizmem u wszystkich ludzi mających problem z wagą ciała.
Natomiast węglowodany znajdujące się w prawej kolumnie mają niski indeks glikemiczny. Tak więc ich potencjał metaboliczny polega na niewielkim podnoszeniu stężenia cukru we krwi. Spożywanie ich powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy w organizmie, a nawet bardzo niewielki czy wręcz niezauważalny dla produktów o IG poniżej 35.
W rzeczywistości wydzielanie insuliny jest w tej sytuacji tak nieznaczne, że nie ma możliwości, by pojawił się choćby najmniejszy hiperinsulinizm. Energia pochodząca ze spożycia takich węglowodanów, jak i innych produktów podczas posiłku zostanie więc w znacznej mierze spalona.
Zatem jest oczywiste, że aby zapobiegać tyciu, a tym bardziej tracić na wadze, należy jeść węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a unikać węglowodanów o wysokim IG. Jest to właśnie jedna z podstawowych zasad, na których opiera się Metoda MONTIGNAC.
Hiperinsulinizm: choroba wieku
Spojrzenie na tabelę indeksów glikemicznych uświadomi nam, że produkty, które spożywamy w dzisiejszych czasach, są wymienione głównie w lewej kolumnie, tej z pokarmami o wysokim IG. Znajdziemy w niej bowiem wszystkie współczesne produkty (ziemniaki, cukier), a zwłaszcza produkty poddane obróbce (przemysłowej), na przykład mąki rafinowane.
Natomiast produkty z prawej kolumny (warzywa, owoce, zboża nieczyszczone i nasiona roślin strączkowych) stanowiły raczej pokarm naszych dziadków, czy mówiąc jeszcze ogólniej – przodków. W ich przypadku wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku była więc niska, a co za tym idzie, ich trzustki pobudzane były jedynie w niewielkim stopniu do wydzielania insuliny. W związku z tym ryzyko wywołania hiperinsulinizmu było nieznaczne czy wręcz zerowe.
I odwrotnie, współczesne obyczaje żywieniowe faworyzują produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku osób dzisiaj żyjących jest więc szczególnie wysoka, skutkiem czego ma miejsce nadmierna stymulacja trzustki. W ten właśnie sposób ta ostatnia stale narażana jest na wydzielanie nadmiernej ilości insuliny, co powoli powoduje coraz większy hiperinsulinizm.
Podczas gdy sposób odżywiania się ludzi pozostawał mniej więcej taki sam przez tysiące lat (powodował bardzo niewielki poziom cukru we krwi), od początku XX wieku zaczęły następować rewolucyjne zmiany w zwyczajach żywieniowych na Zachodzie.
W istocie przeszliśmy stopniowo ze sposobu żywienia powodującego niewielkie stężenie cukru we krwi na tryb żywienia powodujący silne skoki poziomu glukozy.
Trzustki ludzi żyjących współcześnie są więc coraz bardziej i bardziej pobudzane. A te najwrażliwsze szybko się rozregulowały, wywołując hiperinsulinizm. Stopniowo osób, które były w stanie oprzeć się temu zjawisku, zaczęło ubywać, a zaczęła się zwiększać populacja grubych i otyłych, i to mimo zmniejszenia dziennego dowozu kalorii i zwiększenia czasu poświęconemu ćwiczeniom fizycznym.
2 Więcej na końcu książki.
W ciągu ostatnich stu lat liczba osób otyłych w krajach zachodnich wzrosła średnio ośmiokrotnie, przy czym rekord pobiły Stany Zjednoczone Ameryki, w których na otyłość cierpi dziś 35% populacji.
Jednak przez długi czas plaga ta zawsze dotykała wyłącznie kraje uprzemysłowione. W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaczęła bić na alarm, ujawniając fakt, że teraz już wszystkie kraje na świecie są dotknięte tym, co określiła mianem prawdziwej epidemii.
Spróbujmy więc zrozumieć, jakie są rzeczywiste przyczyny tego zjawiska, które dotąd nie miało precedensu w historii ludzkości.
Odkrywając te rzeczywiste przyczyny, dowiemy się przy okazji, nawet jeśli nie jesteśmy otyli, dlaczego w dzisiejszych czasach mamy tendencję do tak łatwego przybierania na wadze.
A co najistotniejsze odkryjemy też, jak – stosując kilka podstawowych zasad – możemy nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, lecz przede wszystkim jak już zawsze utrzymywać idealną wagę ciała, jedząc zupełnie normalne ilości różnych produktów, w tym spożywanych od święta, takich jak czekolada, wątróbka z tuczonych gęsi czy wino.
Amerykański paradoks
W latach trzydziestych XX wieku, kiedy liczba osób otyłych w Stanach Zjednoczonych Ameryki przekroczyła 8%, niektórzy lekarze w tym kraju zaczęli zastanawiać się nad przyczynami zjawiska otyłości.
Podczas gdy Stany Zjednoczone Ameryki już wtedy produkowały więcej pożywienia, niż było potrzeba, a rozpowszechnienie mechanizacji i siedzącego trybu życia ograniczyło ilości energii zużywanej przez populację, naukowcy bardzo prędko doszli do wniosku, że mieszkańcy Stanów Zjednoczonych Ameryki są coraz grubsi przede wszystkim z dwóch powodów: z jednej strony za dużo jedzą, z drugiej strony za mało się ruszają.
To właśnie w ten sposób oficjalnie zdefiniowano zasadę „równowagi energetycznej”, zgodnie z którą, jeśli chcemy stracić na wadze, powinniśmy mniej jeść (diety niskokaloryczne) i więcej ćwiczyć.
Od początku lat czterdziestych XX wieku mieszkańcy Stanów Zjednoczonych Ameryki, przekonani o prawdziwości tej koncepcji, zaczęli więc rygorystycznie przestrzegać dietetycznej teorii równowagi energetycznej.
W ten oto sposób wartość kaloryczna produktów stała się przedmiotem takiej obsesji, że blisko 80% tych ludzi spożywa dzisiaj produkty light. Mania prześladowcza tych osób, jeśli chodzi o tłuszcze, graniczy już wręcz z paranoją. Są poza tym największymi konsumentami fałszywych cukrów (syntetycznych substancji słodzących) i to właśnie oni poświęcają na sport więcej czasu niż ktokolwiek inny na całym świecie.
A tymczasem światowy rekord w dziedzinie otyłości, jaki pobiły Stany Zjednoczone Ameryki, może wzbudzić poważne wątpliwości, jeśli chodzi o skuteczność takiego postępowania.
Obsesyjne ograniczanie kalorii przez mieszkańców Stanów Zjednoczonych Ameryki w najmniejszym nawet stopniu nie przyczyniło się do spadku otyłości w ich kraju.
Liczne badania epidemiologiczne publikowane od dziesięciu lat i dotyczące obserwacji zachowań żywieniowych w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat dostarczają nam zupełnie absurdalnych informacji.
Od 1960 roku dzienna ilość kalorii spożywanych w krajach zachodnich zmniejszyła się średnio od 30 do 35%. A jednak paradoksalnie w tym samym okresie otyłość wzrosła o 400%.
To samo stwierdzono też w odniesieniu do innych kontynentów.
Badanie Suvimax prowadzone we Francji na 13 000 osób w ciągu ośmiu lat, od 1995 do 2003 roku, wykazało, że poziom otyłości podniósł się o 30%, podczas gdy w tym samym okresie dzienny dowóz kalorii zmniejszył się o 6%.
Średnie spożycie kalorii w przypadku Francuzów, a szczególnie Francuzek, jest dziś o 20% niższe, niż przewidują to oficjalne zalecenia żywieniowców, a mimo to poziom otyłości w tej populacji nie przestaje się podnosić. Różne badania (na przykład Ob. Efi 2006) pokazują wręcz, że to paradoksalnie właśnie w grupach zawodowych mających dużo ruchu fizycznego (rolnicy, rzemieślnicy, robotnicy, sprzątaczki itd.) otyłość jest najbardziej rozpowszechniona.
A skoro już o tym mowa, trzeba wiedzieć, że we wszystkich krajach zachodnich, również we Francji, dwukrotnie więcej czasu poświęca się na ćwiczenia fizyczne od 1960 roku, a tymczasem w tym samym okresie liczba osób otyłych wzrosła trzy razy.
Dzisiaj wiemy nareszcie, że to nie tłuszcze są odpowiedzialne za to, że tyjemy. Tak na przykład w krajach takich, jak Maroko, Arabia Saudyjska, Rosja czy też Republika Południowej Afryki, spożycie tłuszczów jest o wiele niższe niż wartości minimalne przewidywane przez oficjalne zalecenia (30% dowozu kalorii). A jednak w tych właśnie krajach znajdujemy znacznie więcej osób otyłych niż w większości krajów, w których spożywa się więcej tłuszczów. Na przykład w diecie mieszkańców Krety tłuszcze stanowią 45% dziennego spożycia. Tymczasem mieszkańcy tej wyspy należą do najszczuplejszych ludzi na ziemi.
Dochodzimy w związku z tym do dwóch wniosków:
- W przeciwieństwie do tego, w co wierzyliśmy przez długi czas, czynnik energetyczny produktu (a więc ilość kalorii) nie ma decydującego wpływu na przybieranie na wadze;
- Koncepcja równowagi energetycznej, na której opierają się diety niskokaloryczne, jest fałszywa!
Ale w takim razie co powoduje, że tyjemy, skoro nie jest to nadmiar kalorii i za mało ruchu?
Żeby to zrozumieć, należy najpierw zapoznać się z dwoma istotnymi pojęciami dotyczącymi dwóch kluczowych czynników metabolicznych, jak:
- Stężenie cukru we krwi po posiłku.
- Wydzielanie insuliny.
Stężenie cukru we krwi
Stężenie cukru we krwi to poziom glukozy, jaką mamy w organizmie. To właśnie to, co potocznie nazywamy „cukrem we krwi”.
Rano, na czczo, poziom cukru we krwi wynosi około 1 g na litr krwi.
Kiedy zjemy węglowodan (na przykład kromkę chleba na śniadanie), stężenie cukru będzie wzrastać (mniej więcej po pół godziny) aż do osiągnięcia maksymalnej wartości. To w tej właśnie chwili trzustka, jeden z kluczowych organów przemiany materii, rozpocznie wydzielanie hormonu zwanego insuliną.
Zadaniem wydzielanej insuliny jest obniżenie poziomu cukru w organizmie, czyli pobranie glukozy z krwi w celu zmagazynowania jej w tkance mięśniowej lub w wątrobie (glikogen).
Krzywa cukru zacznie więc opadać, by w końcu osiągnąć swój wyjściowy poziom około 100 mg na 100 ml krwi, a tym samym powstanie permanentny zapas glukozy, z którego organizm (a zwłaszcza mózg) będzie mógł stale korzystać.
Kiedy poziom cukru we krwi obniży się do 80 mg na 100 ml krwi, trzustka zacznie wydzielać inny hormon – glukagen, którego zadaniem jest zwiększenie ilości glukozy dzięki czerpaniu z zapasów.
Zanalizujmy dwa przypadki:
- U osoby cieszącej się dobrym zdrowiem i nie mającej problemu z wagą ciała, ilość wydzielanej insuliny jest wprost proporcjonalna do poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że trzustka produkuje dokładnie taką ilość insuliny, jakiej potrzeba do tego, by poziom glukozy obniżył się do normalnego poziomu.
- U osoby dotkniętej nadwagą, a tym bardziej otyłością, wydzielanie insuliny będzie intensywniejsze, niż jest to konieczne do obniżenia poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, trzustka wydzieli więcej insuliny, niż potrzeba do powrotu stężenia cukru we krwi do normy.
To nadmierne wydzielanie insuliny wynika ze złego rozpoznawania tego hormonu przez organizm. Na początku trzustka wydziela normalną dawkę insuliny, ale ponieważ organizm źle ją rozpoznaje, trzustka „szaleje”, stwierdzając, że poziom cukru nie obniża się i w związku z tym decyduje się na wydzielenie dodatkowej porcji insuliny. W takim wypadku mówimy o oporności na insulinę.
Faktycznie zaś występowanie takiego nadmiaru insuliny nazywamy hiperinsulinizmem.
Ważne jest, by zapamiętać ten cokolwiek naukowy termin, ponieważ – jak się przekonamy – to właśnie hiperinsulinizm jest funkcjonalną przyczyną tycia.
Hiperinsulinizm
Wszystkie osoby, które mają problem z wagą ciała, a tym bardziej z otyłością, cierpią na hiperinsulinizm. To bowiem właśnie pozostałości insuliny, w zależności od ich ilości, będą powodować tycie.
Kiedy zjawisko hiperinsulinizmu nie występuje, energia ze spożytego wcześniej posiłku jest w większości spalana. Dlatego też nie istnieje w takim wypadku ryzyko przybierania na wadze.
I odwrotnie, kiedy hiperinsulinizm ma miejsce, pozostałości insuliny uaktywnią proces zwany lipogenezą, który polega na zmobilizowaniu energii z posiłku (zwłaszcza tłuszczów), by zmagazynować ją pod postacią zapasów tłuszczowych.
Innymi słowy, kiedy występuje hiperinsulinizm, energia z posiłku jest raczej magazynowana, podczas gdy w normalnych warunkach (gdyby nie było hiperinsulinizmu) organizm spaliłby tę energię.
Niektóre węglowodany są odpowiedzialne za hiperinsuliznim.
Aż do połowy lat siedemdziesiątych XX wieku uważaliśmy, że wszystkie węglowodany o tej samej kaloryczności powodują taki sam poziom cukru we krwi.
A potem naukowcy z dziedziny diabetologii wykazali, że wręcz przeciwnie – przy tej samej zawartości cukru lub skrobi dwa węglowodany mogą spowodować zupełnie inne stężenie cukru we krwi.
Po spożyciu porcji ziemniaków, kukurydzy lub białego chleba na płaszczyźnie metabolicznej poziom cukru we krwi może się zwiększyć dwukrotnie lub trzykrotnie niż po zjedzeniu porcji zielonej soczewicy o tej samej wartości kalorycznej.
W przypadku ziemniaków (lub kukurydzy albo białego chleba) zwiększona będzie reakcja glikemiczna, co pociągnie za sobą intensywniejszą reakcję insulinową.
Jeśli mamy tendencję do przybierania na wadze, co świadczy o tym, że jesteśmy dotknięci hiperinsulinizmem, istnieje duża szansa, że reakcja insulinowa będzie nadmierna, a to z kolei będzie stymulować proces lipogenezy, czyli powodować, że pobrana energia zostanie zmagazynowana, a nie spalona.
W takim wypadku większa część energii z posiłku (w tym ewentualne tłuszcze spożyte wraz z soczewicą) zostanie spalona przez organizm, co pozwoli uniknąć przybierania na wadze.
I tak nawet osoba, która ma tendencję do tycia i wybierze soczewicę, a nie ziemniaki, może zjeść taką samą pod względem kaloryczności porcję węglowodanów bez ryzyka przytycia.
Doświadczenie dowodzi ponadto, że kiedy mamy nadwagę, fakt, że poziom insuliny po posiłku jest niski, pociąga za sobą zjawisko zwane lipolizą, które polega na tym, że organizm uwalnia z komórek nadmiar zapasowych tłuszczów, żeby je spalić. Dlatego właśnie w takiej sytuacji chudniemy.
W 1981 roku pewien kanadyjski naukowiec stworzył wyczerpującą klasyfikację węglowodanów w zależności od tego, jaki wpływ wywierają na poziom cukru we krwi. Opracował też skalę tych wartości, przyjmując za punkt wyjścia glukozę i nadając jej wartość 100. Następnie dodał wszystkie najważniejsze węglowodany, kierując się poziomem cukru we krwi, jaki wywołuje ich spożycie przy takiej samej zawartości czystej glukozy. W ten sposób każdemu produktowi przyznany został właściwy indeks glikemiczny.
Dzięki temu okazało się, że indeks glikemiczny (IG) ziemniaka wynosi 95 (prawie tyle samo co czystej glukozy), podczas gdy IG zielonej soczewicy przy tej samej ilości czystego węglowodanu wynosi jedynie 20.
Można więc z tego wnioskować, że niektóre węglowodany w związku z hiperinsulinizmem, który wywołują, są pośrednio odpowiedzialne za przybieranie na wadze.
Tabela indeksów glikemicznych2
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Maltoza (piwo)
110
Ryż pełnoziarnisty
50
Glukoza
100
Ryż basmati długoziarnisty
50
Ziemniaki pieczone
95
Pataty (słodkie ziemniaki)
50
Frytki
95
Makaron pełnoziarnisty (z pełnych ziaren)
50
Mąka ryżowa
95
Spaghetti al dente
45
Skrobie modyfikowane
95
Groszek zielony (świeży)
40
Piure z ziemniaków
90
Zboża pełnoziarniste bez cukru
40
Chipsy
90
Płatki owsiane
40
Miód
85
Fasola czerwona
40
Chleb biały (bułka hamburgerowa)
85
Sok ze świeżych owoców bez cukru
40
Marchewka gotowana
85
Pumpernikiel
40
Corn flakes
85
Chleb żytni pełnoziarnisty
40
Ryż błyskawiczny
85
Chleb 100% z mąki z pełnego przemiału
40
Ciastko ryżowe
85
Lody z algami
40
Ryż dmuchany
85
Makaron z mąki z pełnego przemiału (al dente)
40
Bób gotowany
80
Figi, suszone morele
35
Dynia
75
Kukurydza dawna indiańska
35
Arbuz
75
Ryż dziki
35
Cukier biały (sacharoza)
70
Komosa kwinoa
35
Chleb biały (bagietka)
70
Marchewka (surowa)
30
Zboża rafinowane słodzone
70
Nabiał
30
Baton czekoladowy
70
Fasola biała sucha
30
Ziemniaki gotowane, obrane
70
Soczewica czerwona, żółta
30
Coca-cola, napoje gazowane
70
Ciecierzyca
30
Herbatniki
70
Jabłka, gruszki, świeże pomarańcze
30
Kukurydza nowoczesna
70
Fasolka szparagowa zielona
30
Ryż biały
70
Wermiszel sojowy
30
Makaron, ravioli
70
Marmolada bez cukru
22
Rodzynki
65
Soczewica zielona
22
Chleb razowy
65
Fasola biała
22
Ziemniaki gotowane w mundurkach
65
Groch zwyczajny
22
Buraki
65
Czekolada czarna (> 70% kakao)
22
Konfitura słodzona
65
Fruktoza
20
Kasza rafinowana
60
Soja
15
Ryż długoziarnisty
60
Migdały, orzechy, orzeszki ziemne
15
Banany, melony
60
Pomidory
15
Spaghetti białe dobrze ugotowane
55
Świeże morele
15
Kruche ciasteczka
55
Warzywa zielone
15
Dlatego właśnie, jak dowodzą zasady Metody MONTIGNAC, jeśli chcemy schudnąć, nic nam nie da to, że będziemy jeść mniej lub też więcej ćwiczyć. Wystarczy odżywiać się inaczej, dokonując dobrych wyborów żywieniowych.
Jeśli zanalizujemy tabelę indeksów glikemicznych, stwierdzimy, że wszystkie produkty wymienione w lewej kolumnie powodują znaczny wzrost stężenia cukru we krwi. Ponieważ ich indeks glikemiczny (IG) jest wysoki, mówimy, że są to produkty powodujące wysoki poziom cukru we krwi.
Jak wspominałem wcześniej, spożywanie ich wywołuje intensywniejszą reakcję insulinową, która przejawia się hiperinsulinizmem u wszystkich ludzi mających problem z wagą ciała.
Natomiast węglowodany znajdujące się w prawej kolumnie mają niski indeks glikemiczny. Tak więc ich potencjał metaboliczny polega na niewielkim podnoszeniu stężenia cukru we krwi. Spożywanie ich powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy w organizmie, a nawet bardzo niewielki czy wręcz niezauważalny dla produktów o IG poniżej 35.
W rzeczywistości wydzielanie insuliny jest w tej sytuacji tak nieznaczne, że nie ma możliwości, by pojawił się choćby najmniejszy hiperinsulinizm. Energia pochodząca ze spożycia takich węglowodanów, jak i innych produktów podczas posiłku zostanie więc w znacznej mierze spalona.
Zatem jest oczywiste, że aby zapobiegać tyciu, a tym bardziej tracić na wadze, należy jeść węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a unikać węglowodanów o wysokim IG. Jest to właśnie jedna z podstawowych zasad, na których opiera się Metoda MONTIGNAC.
Hiperinsulinizm: choroba wieku
Spojrzenie na tabelę indeksów glikemicznych uświadomi nam, że produkty, które spożywamy w dzisiejszych czasach, są wymienione głównie w lewej kolumnie, tej z pokarmami o wysokim IG. Znajdziemy w niej bowiem wszystkie współczesne produkty (ziemniaki, cukier), a zwłaszcza produkty poddane obróbce (przemysłowej), na przykład mąki rafinowane.
Natomiast produkty z prawej kolumny (warzywa, owoce, zboża nieczyszczone i nasiona roślin strączkowych) stanowiły raczej pokarm naszych dziadków, czy mówiąc jeszcze ogólniej – przodków. W ich przypadku wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku była więc niska, a co za tym idzie, ich trzustki pobudzane były jedynie w niewielkim stopniu do wydzielania insuliny. W związku z tym ryzyko wywołania hiperinsulinizmu było nieznaczne czy wręcz zerowe.
I odwrotnie, współczesne obyczaje żywieniowe faworyzują produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku osób dzisiaj żyjących jest więc szczególnie wysoka, skutkiem czego ma miejsce nadmierna stymulacja trzustki. W ten właśnie sposób ta ostatnia stale narażana jest na wydzielanie nadmiernej ilości insuliny, co powoli powoduje coraz większy hiperinsulinizm.
Podczas gdy sposób odżywiania się ludzi pozostawał mniej więcej taki sam przez tysiące lat (powodował bardzo niewielki poziom cukru we krwi), od początku XX wieku zaczęły następować rewolucyjne zmiany w zwyczajach żywieniowych na Zachodzie.
W istocie przeszliśmy stopniowo ze sposobu żywienia powodującego niewielkie stężenie cukru we krwi na tryb żywienia powodujący silne skoki poziomu glukozy.
Trzustki ludzi żyjących współcześnie są więc coraz bardziej i bardziej pobudzane. A te najwrażliwsze szybko się rozregulowały, wywołując hiperinsulinizm. Stopniowo osób, które były w stanie oprzeć się temu zjawisku, zaczęło ubywać, a zaczęła się zwiększać populacja grubych i otyłych, i to mimo zmniejszenia dziennego dowozu kalorii i zwiększenia czasu poświęconemu ćwiczeniom fizycznym.
2 Więcej na końcu książki.
więcej..
