MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
ADHD: Ogarniacz kuwety - ebook
ADHD: Ogarniacz kuwety - ebook
„ADHD: Ogarniacz kuwety. Błyskawiczne triki i protokoły dla dorosłych z ADHD” to praktyczny poradnik dla osób, które mają ADHD i są zmęczone teorią, motywacyjnymi hasłami oraz systemami, które działają tylko przez chwilę. Książka skupia się na prostych, realnych rozwiązaniach pomagających ogarnąć codzienne życie z ADHD – obowiązki, pracę, koncentrację i paraliż startu – bez oceniania, bez idealizowania i bez udawania, że „wystarczy się bardziej postarać”. „Ogarniacz kuwety” to podejście oparte na dbaniu o podstawy, bo jeśli nie ogarniesz fundamentów, reszta i tak się rozsypie; to propozycja dla dorosłych szukających konkretów i sprawdzonych narzędzi, a nie kolejnej inspirującej teorii.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| Rozmiar pliku: | 69 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
SPIS TREŚ CI
Nota i zakres 5
Od Autora 6
Autorski słowniczek nienaukowy (dla świeżo zdiagnozowanych i ich bliskich) 7
CZĘŚĆ I. CO SIĘ ZE MNĄ DZIEJE? 9
Rozdział 1. To nie lenistwo. To sposób działania mózgu 10
Rozdział 2. Dlaczego próbowałeś i nie działało 12
CZĘŚĆ II. ZANIM ZACZNIESZ COKOLWIEK NAPRAWIAĆ 14
Rozdział 3. Cztery rzeczy, które naprawdę zmieniają grę 15
CZĘŚĆ III. SYSTEM, KTÓRY TO OGARNIA 17
Rozdział 4. Dzień bez chaosu: system 3-blokowy 18
Rozdział 5. Start, który nie boli 23
CZĘŚĆ IV. „PROTOKOŁY W PRAKTYCE” 28
Rozdział 6. Gdy wszystko się sypie: emocje pod presją 29
Co naprawdę się dzieje w kryzysie 29
Wstyd jako paliwo kryzysu 29
Regulacja zamiast rozwiązywania problemów 29
Najmniejszy możliwy ruch w kryzysie 29
Krótkie protokoły awaryjne 30
Emocje nie są wrogiem 30
Co robić po opadnięciu napięcia 30
Co zmienia to podejście 30
Rozdział 7. Projekty bez perfekcjonizmu 34
Dlaczego projekty w ADHD są tak obciążające 34
Noszenie projektów w głowie 34
Jeden projekt to nie jedno zadanie 34
Perfekcjonizm jako blokada projektów 34
Projekt jako seria zamknięć 34
Protokół pracy z projektem 35
Co robić, gdy projekt stoi 35
Co zmienia takie podejście 35
Rozdział 8. Relacje i komunikacja bez ciągłego napięcia 36
Dlaczego ADHD tak mocno wchodzi w relacje 36
Spirala nieporozumień 36
Jasne ramy zamiast ciągłej dostępności 36
Krótkie komunikaty zamiast tłumaczeń 36
Protokół odpowiadania bez przeciążenia 36
Granice to nie konflikt 37
Relacje a regulacja emocji 37
Co zmienia to podejście 37
Rozdział 9. Praca i terminy bez spalania się 38
Dlaczego terminy tak mocno cisną 38
Bufory zamiast ciągłej presji 38
Dowożenie bez heroizmu 38
Rozbijanie pracy na realne etapy 38
Komunikowanie postępu zamiast ciszy 38
Realistyczne planowanie dnia pracy 39
Co zrobić, gdy termin jest już blisko 39
Co zmienia takie podejście do pracy 39
CZĘŚĆ V. ŻYCIE DŁUGODYSTANSOWE 40
Rozdział 10. Sen, regeneracja i utrzymanie systemu 41
Dlaczego bez regeneracji nic się nie trzyma 41
Sen jako fundament, nie nagroda 41
Regeneracja w ciągu dnia 41
Utrzymanie systemu zamiast ciągłego ulepszania 41
Gorsze dni są częścią planu 41
Wracanie do podstaw 42
Co naprawdę oznacza „ogarnięte życie” 42
Rozdział 11. Jak z tym żyć, a nie ciągle walczyć 43
To nie jest system na „zawsze” 43
Wystarczy wrócić do jednego elementu 43
ADHD nie znika, ale przestaje rządzić 43
Odpuszczanie bez poczucia porażki 43
Życie w cyklach, nie w liniach prostych 43
Co zrobić, gdy znowu zapomnisz o wszystkim 43
Po co jest ta książka 44
Na koniec 44
Aneks A. Dla partnera i rodziny 45
Aneks B. Dla zespołu i szefa 46
Aneks C. Kiedy lekarz, terapia, farmakologia 47
Aneks D. Bibliografia. Bez lania wody, tylko rzeczy użyteczne. 48OD AUTORA
Przez wiele lat funkcjonowałem w trybie „zaciskania zębów”. Dowoziłem, bo trzeba było. Terminy jakoś się spinały, sprawy posuwały się do przodu, z zewnątrz wszystko wyglądało w miarę poprawnie. Cena była jednak wysoka i rosła z każdym rokiem. Lista zadań stale przekraczała realną pojemność doby, a poczucie winy z powodu niewykonanych rzeczy stawało się coraz cięższe do uniesienia.
Odkładałem start zadań, gubiłem czas, wpadałem w chaos i grzęzłem we wstydzie. Im bardziej próbowałem się „zmusić”, tym gorzej to działało. W pewnym momencie ten sposób funkcjonowania doprowadził mnie do depresji. Nie dlatego, że byłem słaby, tylko dlatego, że przez lata próbowałem działać wbrew własnemu układowi nerwowemu.
Diagnoza ADHD nie była dla mnie wymówką. Była nazwaniem problemu. Dopiero wtedy zrozumiałem, że moje trudności nie wynikają z braku ambicji czy dyscypliny, ale deficytów w obszarze startu, regulacji uwagi i domykania działań. To zmieniło punkt ciężkości: zamiast heroizmu i siłowania się z samym sobą zacząłem budować systemy.
Te systemy są proste i krótkie. Oparte na małych krokach, ograniczeniach czasowych i jasnych kryteriach końca. Zamiast wielkich planów – protokoły 2–5–15 minut. Zamiast „zrobić wszystko” – najmniejszy możliwy ruch. Zamiast ciągłego napięcia – ramy dnia, bufory i rytuały domknięcia. Przestałem szukać cudownych metod i skupiłem się na tym, co realnie obniża tarcie między mną a działaniem.
Ta książka jest zapisem tego procesu. Nie jest teorią ani zbiorem porad z zewnątrz. Opisuje narzędzia i sposoby pracy, które sprawdziły się u mnie i u osób podobnych do mnie — dorosłych z ADHD, którzy chcą funkcjonować stabilnie, bez ciągłego spalania się i bez udawania kogoś, kim nie są.
Jeśli czytasz tę książkę i masz poczucie, że ciągle robisz za dużo, a mimo to za mało dowozisz, to nie jest przypadek. Nie obiecuję, że wszystko stanie się łatwe. Obiecuję natomiast, że da się zbudować system, w którym codzienne życie przestaje być nieustanną walką.AUTORSKI SŁOWNICZEK NIENAUKOWY (DLA ŚWIEŻO ZDIAGNOZOWANYCH I ICH
BLISKICH)
ADHD – specyficzny styl działania mózgu: kłopot nie z „chceniem”, tylko z uruchamianiem, podtrzymywaniem i domykaniem działań. FUNKCJE WYKONAWCZE – „panel sterowania” mózgu: planowanie, start, przełączanie, pamięć robocza, kontrola impulsów.
ŚLEPOTA CZASOWA – poczucie, że czas „nie istnieje”; trudność w oszacowaniu, ile coś potrwa.
ŚLEPOTA CZASOWA (ADHD-TAX) – brak poczucia czasu w ADHD (np. zadania „na 5 minut” trwają realnie 15 minut; masz 15 minut do wyjścia z domu i wydaje Ci się, że to dużo).
HIPERFOKUS – turbo-skupienie na czymś ciekawym lub ważnym; super-użyteczne, ale łatwo w nim „odpłynąć”.
PARALIŻ ADHD – stan, w którym mózg nie odpala startu; pomaga najmniejszy możliwy ruch.
„SUPERMOC” – żartobliwe określenie zalet ADHD (kreatywność, szybkość skojarzeń); bez ram łatwo przechodzi w chaos.
PROTOKÓŁ – krótka instrukcja krok po kroku (2/5/15 minut), którą da się wdrożyć tu i teraz.
Nota i zakres 5
Od Autora 6
Autorski słowniczek nienaukowy (dla świeżo zdiagnozowanych i ich bliskich) 7
CZĘŚĆ I. CO SIĘ ZE MNĄ DZIEJE? 9
Rozdział 1. To nie lenistwo. To sposób działania mózgu 10
Rozdział 2. Dlaczego próbowałeś i nie działało 12
CZĘŚĆ II. ZANIM ZACZNIESZ COKOLWIEK NAPRAWIAĆ 14
Rozdział 3. Cztery rzeczy, które naprawdę zmieniają grę 15
CZĘŚĆ III. SYSTEM, KTÓRY TO OGARNIA 17
Rozdział 4. Dzień bez chaosu: system 3-blokowy 18
Rozdział 5. Start, który nie boli 23
CZĘŚĆ IV. „PROTOKOŁY W PRAKTYCE” 28
Rozdział 6. Gdy wszystko się sypie: emocje pod presją 29
Co naprawdę się dzieje w kryzysie 29
Wstyd jako paliwo kryzysu 29
Regulacja zamiast rozwiązywania problemów 29
Najmniejszy możliwy ruch w kryzysie 29
Krótkie protokoły awaryjne 30
Emocje nie są wrogiem 30
Co robić po opadnięciu napięcia 30
Co zmienia to podejście 30
Rozdział 7. Projekty bez perfekcjonizmu 34
Dlaczego projekty w ADHD są tak obciążające 34
Noszenie projektów w głowie 34
Jeden projekt to nie jedno zadanie 34
Perfekcjonizm jako blokada projektów 34
Projekt jako seria zamknięć 34
Protokół pracy z projektem 35
Co robić, gdy projekt stoi 35
Co zmienia takie podejście 35
Rozdział 8. Relacje i komunikacja bez ciągłego napięcia 36
Dlaczego ADHD tak mocno wchodzi w relacje 36
Spirala nieporozumień 36
Jasne ramy zamiast ciągłej dostępności 36
Krótkie komunikaty zamiast tłumaczeń 36
Protokół odpowiadania bez przeciążenia 36
Granice to nie konflikt 37
Relacje a regulacja emocji 37
Co zmienia to podejście 37
Rozdział 9. Praca i terminy bez spalania się 38
Dlaczego terminy tak mocno cisną 38
Bufory zamiast ciągłej presji 38
Dowożenie bez heroizmu 38
Rozbijanie pracy na realne etapy 38
Komunikowanie postępu zamiast ciszy 38
Realistyczne planowanie dnia pracy 39
Co zrobić, gdy termin jest już blisko 39
Co zmienia takie podejście do pracy 39
CZĘŚĆ V. ŻYCIE DŁUGODYSTANSOWE 40
Rozdział 10. Sen, regeneracja i utrzymanie systemu 41
Dlaczego bez regeneracji nic się nie trzyma 41
Sen jako fundament, nie nagroda 41
Regeneracja w ciągu dnia 41
Utrzymanie systemu zamiast ciągłego ulepszania 41
Gorsze dni są częścią planu 41
Wracanie do podstaw 42
Co naprawdę oznacza „ogarnięte życie” 42
Rozdział 11. Jak z tym żyć, a nie ciągle walczyć 43
To nie jest system na „zawsze” 43
Wystarczy wrócić do jednego elementu 43
ADHD nie znika, ale przestaje rządzić 43
Odpuszczanie bez poczucia porażki 43
Życie w cyklach, nie w liniach prostych 43
Co zrobić, gdy znowu zapomnisz o wszystkim 43
Po co jest ta książka 44
Na koniec 44
Aneks A. Dla partnera i rodziny 45
Aneks B. Dla zespołu i szefa 46
Aneks C. Kiedy lekarz, terapia, farmakologia 47
Aneks D. Bibliografia. Bez lania wody, tylko rzeczy użyteczne. 48OD AUTORA
Przez wiele lat funkcjonowałem w trybie „zaciskania zębów”. Dowoziłem, bo trzeba było. Terminy jakoś się spinały, sprawy posuwały się do przodu, z zewnątrz wszystko wyglądało w miarę poprawnie. Cena była jednak wysoka i rosła z każdym rokiem. Lista zadań stale przekraczała realną pojemność doby, a poczucie winy z powodu niewykonanych rzeczy stawało się coraz cięższe do uniesienia.
Odkładałem start zadań, gubiłem czas, wpadałem w chaos i grzęzłem we wstydzie. Im bardziej próbowałem się „zmusić”, tym gorzej to działało. W pewnym momencie ten sposób funkcjonowania doprowadził mnie do depresji. Nie dlatego, że byłem słaby, tylko dlatego, że przez lata próbowałem działać wbrew własnemu układowi nerwowemu.
Diagnoza ADHD nie była dla mnie wymówką. Była nazwaniem problemu. Dopiero wtedy zrozumiałem, że moje trudności nie wynikają z braku ambicji czy dyscypliny, ale deficytów w obszarze startu, regulacji uwagi i domykania działań. To zmieniło punkt ciężkości: zamiast heroizmu i siłowania się z samym sobą zacząłem budować systemy.
Te systemy są proste i krótkie. Oparte na małych krokach, ograniczeniach czasowych i jasnych kryteriach końca. Zamiast wielkich planów – protokoły 2–5–15 minut. Zamiast „zrobić wszystko” – najmniejszy możliwy ruch. Zamiast ciągłego napięcia – ramy dnia, bufory i rytuały domknięcia. Przestałem szukać cudownych metod i skupiłem się na tym, co realnie obniża tarcie między mną a działaniem.
Ta książka jest zapisem tego procesu. Nie jest teorią ani zbiorem porad z zewnątrz. Opisuje narzędzia i sposoby pracy, które sprawdziły się u mnie i u osób podobnych do mnie — dorosłych z ADHD, którzy chcą funkcjonować stabilnie, bez ciągłego spalania się i bez udawania kogoś, kim nie są.
Jeśli czytasz tę książkę i masz poczucie, że ciągle robisz za dużo, a mimo to za mało dowozisz, to nie jest przypadek. Nie obiecuję, że wszystko stanie się łatwe. Obiecuję natomiast, że da się zbudować system, w którym codzienne życie przestaje być nieustanną walką.AUTORSKI SŁOWNICZEK NIENAUKOWY (DLA ŚWIEŻO ZDIAGNOZOWANYCH I ICH
BLISKICH)
ADHD – specyficzny styl działania mózgu: kłopot nie z „chceniem”, tylko z uruchamianiem, podtrzymywaniem i domykaniem działań. FUNKCJE WYKONAWCZE – „panel sterowania” mózgu: planowanie, start, przełączanie, pamięć robocza, kontrola impulsów.
ŚLEPOTA CZASOWA – poczucie, że czas „nie istnieje”; trudność w oszacowaniu, ile coś potrwa.
ŚLEPOTA CZASOWA (ADHD-TAX) – brak poczucia czasu w ADHD (np. zadania „na 5 minut” trwają realnie 15 minut; masz 15 minut do wyjścia z domu i wydaje Ci się, że to dużo).
HIPERFOKUS – turbo-skupienie na czymś ciekawym lub ważnym; super-użyteczne, ale łatwo w nim „odpłynąć”.
PARALIŻ ADHD – stan, w którym mózg nie odpala startu; pomaga najmniejszy możliwy ruch.
„SUPERMOC” – żartobliwe określenie zalet ADHD (kreatywność, szybkość skojarzeń); bez ram łatwo przechodzi w chaos.
PROTOKÓŁ – krótka instrukcja krok po kroku (2/5/15 minut), którą da się wdrożyć tu i teraz.
więcej..
