Air Fryer lunchowy. 100 przepisów na szybkie lunche i lunchboxy we frytkownicy beztłuszczowej - ebook

Spis treści

1: Polska na nowo – domowe smaki w chrupiącej wersji

1. Schabowe nuggetsy w panierce z majerankiem

2. Kaszanka w plastrach z karmelizowaną cebulą

3. Gołąbkowe kulki w boczku

4. Ziemniaczane talarki z koperkiem i twarogiem

5. Chrupiące plastry bigosu w cieście filo

6. Kotleciki mielone nadziewane ogórkiem kiszonym

7. Rolowana pierś z nadzieniem chlebowym i suszonymi grzybami

8. Panierowany ser pleśniowy z żurawiną

9. Krokiety ze szpinakiem i jajkiem

10. Bułki drożdżowe nadziewane gulaszem

2: Morze Śródziemne – słońce zamknięte w lunchboxie

11. Cukinowe rollsy z ricottą i suszonymi pomidorami

12. Chrupiące kulki z bakłażana i parmezanu

13. Faszerowane kapelusze portobello z fetą i oliwkami

14. Panierowane krążki kalmarów z ajoli

15. Grillowany halloumi w sezamie z miętą

16. Włoskie bombki ryżowe z płynną mozzarellą

17. Pieczone figi z prosciutto i gorgonzolą

18. Papryka faszerowana komosą ryżową i serem owczym

19. Sardynki w panierce ziołowej z cytryną

20. Focaccia muffiny z rozmarynem i oliwą

3: Azja Wschodnia – chrupkość rodem z Tokio i Pekinu

21. Panko kurczak z japońskim sosem tonkatsu

22. Chrupiące wonton chipsy z mięsem i szczypiorkiem

23. Koreańskie skrzydełka w glazurze gochujang

24. Sajgonki ryżowe z tofu i grzybami mun

25. Bao buns z chrupiącym boczkiem

26. Pierożki gyoza pieczone od spodu

27. Japońskie korokke z krewetkami i curry

28. Koreański pancake z cukinią i kimchi

29. Chrupiące tofu w polewie sezamowo-imbirowej

30. Kulki ryżowe yaki onigiri z łososiem

4: Ameryka Łacińska – ogień w lunchboxie

31. Chrupiące taquitos z szarpaną wołowiną

32. Empanadas z czarną fasolą i batatem

33. Elote style – kukurydziane kolby z chili i limonką

34. Chipotle chicken tostadas z awokado

35. Stuffed jalapeños z kremowym serem i bekonem

36. Platanos maduros – karmelizowane plastry plantana

37. Pupusas z serem i fasolą

38. Arepas z szarpanym kurczakiem

39. Chiles rellenos – papryki poblano z nadzieniem serowym

40. Ceviche tostadas z chrupiącą tortillą

5: Ameryka Północna – klasyki food trucków

41. Smash burger sliders z karmelizowaną cebulą

43. Chrupiące fish tacos z kapustą i limonką

44. Loaded potato skins z bekonem i cheddarem

45. Jalapeño poppers w cieście piwnym

46. BBQ pulled pork stuffed sweet potato

47. Crab cakes z remoulade

48. Buttermilk fried chicken bites

49. Philly cheesesteak egg rolls

50. Maple bacon wrapped kiełbaski

6: Bliski Wschód – aromaty bazaru

51. Falafel w panierce z sezamem

52. Kibbeh – torpedy z bulguru i jagnięciny

53. Fatayer – trójkąciki ze szpinakiem i cebulą

54. Borek z serem i ziołami

55. Arayes – pita faszerowana mięsem z przyprawami

56. Sigara böreği – cygara z fety i pietruszki

58. Musakhan rolls – zawijańce z cebulą i sumakiem

59. Sambousek z kurczakiem i orzechami piniowymi

60. Lahmacun rolls z warzywami i jogurtem

7: Indie i Pakistan – przyprawy w złotej skorupce

61. Samosa z ziemniakami i groszkiem

62. Paneer tikka w marynacie jogurtowej

63. Seekh kebab w formie mini szaszłyków

64. Pakora z cebuli i szpinaku

65. Chicken 65 – chrupiący kurczak z Madrasu

66. Aloo tikki z nadzieniem z ciecierzycy

67. Vada pav – indyjskie burgery ziemniaczane

68. Tandoori fish fingers z raitą

69. Kathi rolls z kurczakiem i cebulą

70. Bread pakora z pikantnym nadzieniem

8: Tajski street food – egzotyka południowo-wschodniej Azji

71. Satay z kurczaka w marynacie kurkumowej

72. Wietnamskie nem rán z wieprzowiną

73. Tajskie fish cakes z liśćmi kafiru

74. Chrupiące spring rolls z krewetkami

75. Moo ping – wieprzowe szaszłyki w słodkiej glazurze

76. Banh mi baguette z pasztetem i chrupiącą wieprzowiną

77. Gai tod – tajski smażony kurczak z trawą cytrynową

78. Singapurskie curry puffs

79. Indonezyjskie martabak z mięsem i jajkiem

80. Chả giò – mini sajgonki z kraba i wieprzowiny

9: Europa Zachodnia – elegancja na lunch

81. Croque monsieur w chrupiacej grzance

82. Mini quiche z gruyère i szynką

83. Arancini z grzybami leśnymi i truflą

84. Scotch eggs – jajka w mięsnej skorupce

85. Flammkuchen bites z cebulą i boczkiem

86. Croquetas de jamón z sosem aioli

87. Welsh rarebit toasty z musztardą

88. Gougères – serowe ptysie z gruyère

89. Bitterballen – holenderskie kulki ragout

90. Tarte flambée rolls z mascarpone i łososiem

10: Fusion – gdzie spotykają się światy

91. Kimchi quesadilla z gochujang mayo

92. Bulgogi beef sliders z azjatyckim colesławem

93. Pierogi egg rolls z kapustą i grzybami

94. Tikka masala arancini

95. Miso butter corn ribs

96. Szarpany kurczak teriyaki w bułce brioche

97. Falafel tacos z tahini i harissą

98. Katsu sando – japoński sandwich z kotletem

99. Hoisin duck spring rolls z ogórkiem

100. Currywurst bites z domowym sosem curry-ketchup1. Schabowe nuggetsy w panierce z majerankiem

Składniki

• 500 g schabu pokrojonego w równe kostki o grubości około 3 cm

• 2 jaja

• 150 g bułki tartej

• 2 łyżeczki suchego majeranku

• 4 łyżki mąki pszennej

• sól i pieprz do smaku

• musztarda domowa lub sos chrzanowy do podania

Przygotowanie

Zacznij od przygotowania poszczególnych składników do panierki. Rozbij jaja do płytkiego naczynia i lekko je ubij. W osobnym naczyniu wymieszaj bułkę tartą z majerankiem, dodaj szczyptę soli i pieprzu. Mąkę wysyp na trzecie naczynie.

Każdy kawałek schabu delikatnie stłucz tłuczkiem do mięsa, aby był równomierny i nie był zbyt twardy. Dopraw solą i pieprzem z obu stron. Teraz przygotuj nuggetsy do smażenia: kolejno obtaczaj każdy kawałek w mące, potem w rozkłóconym jajku, na końcu w mieszance bułki tartej z majerankiem. Upewnij się, że panierka dobrze przylega do mięsa.

Ułóż nuggetsy w koszyku frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie, nie stykające się ze sobą. Jeśli jest ich więcej, przygotuj drugą porcję. Ustaw temperaturę na 200°C i piecz przez około 10–12 minut, obracając nuggetsy w połowie czasu pieczenia. Gotowe nuggetsy mają złocistą, chrupiącą panierkę, a mięso w środku jest białe, soczyste i dobrze przepieczone.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące nuggetsy w lunchboxie, obok dodaj świeże warzywa – sałatę, pomidory, ogórek – oraz kubek Twojego ulubionego sosu, np. musztardy domowej lub chrzanowego. Doskonale smakują też z sałatką z kapusty lub łagodnymi, młodymi ziemniakami. Porcja 150 g nuggetsów zawiera około 380 kcal, 32 g białka, 14 g tłuszczów, 28 g węglowodanów i 1 g błonnika. Nuggetsy stanowią bogate źródło żelaza (2,1 mg), cynku (3,2 mg) i witaminy B6 (0,7 mg), co czyni je doskonałym lunchboxem dla całej rodziny.

2. Kaszanka w plastrach z karmelizowaną cebulą

Składniki

• 300 g kaszanki pokrojonej w plastry o grubości około 1 cm

• 2 średnie cebule pokrojone w cienkie pióra

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka masła do karmelizacji cebuli

• szczyptę cukru

• sól i pieprz do smaku

• opcjonalnie 1 jabłko pokrojone w cząstki

Przygotowanie

Pokrój kaszankę na równe plastry grubości około 1 cm – ta wielkość zapewnia idealną konsystencję: chrupiącą z zewnątrz i delikatną w środku. Każdy plaster lekko posmaruj oliwą z obu stron, by uzyskać chrupkość podczas pieczenia. Ułóż plastry kaszanki w koszyku frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie, nie nakładając ich na siebie. Piecz w temperaturze 180°C przez około 8–10 minut, obracając je w połowie czasu pieczenia, aż do uzyskania złocistego koloru i chrupkości.

Równolegle przygotuj karmelizowaną cebulę. Na patelni roztop masło, dodaj cienkie pióra cebuli i szczyptę cukru. Smaż na małym ogniu przez około 15 minut, regularnie mieszając, aż cebula będzie miękka, słodka i przybierze łagodny, złocisty kolor. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli chcesz, możesz dodać pokrojone w cząstki jabłko – upiecze się ono razem z kaszanką i doda słodkiego akcentu.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące plastry kaszanki w lunchboxie i obficie przykryj karmelizowaną cebulą. Podaj je wraz z kawałkiem chrupiącego chleba żytniego lub pieczonym batatem, który doskonale kontrastuje z bogatym smakiem kaszanki. Porcja 150 g kaszanki z karmelizowaną cebulą zawiera około 420 kcal, 14 g białka, 32 g tłuszczów, 18 g węglowodanów i 2 g błonnika. Kaszanka jest wyjątkowym źródłem żelaza (8,4 mg) oraz cynku (2,8 mg), a także zawiera witaminę B12 (4,2 µg), która jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.

3. Gołąbkowe kulki w boczku

Składniki

• 400 g mięsa mielonego (mieszanka wieprzowo-wołowa)

• 150 g ugotowanego ryżu

• 200 g kapusty pokrojonej i blanszowanej

• 1 średnia cebula drobno posiekana

• 2 ząbki czosnku startego

• 1 jajo

• 2 łyżeczki suchego majeranku

• sól i pieprz do smaku

• 8–10 plastrów boczku

• 8–10 wykałaczek drewnianych

Przygotowanie

Przygotuj farsz, mieszając w misce mięso mielone z ugotowanym ryżem, blanszowaną kapustą, cebulą, czosnkiem i jajkiem jako spoiwem. Dodaj majeranek, sól i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj wszystkie składniki łyżką lub czystą ręką, aż osiągniesz jednorodną konsystencję.

Podziel farsz na porcje i formuj kulki wielkości piłeczki golfowej. Powinno Ci wyjść około 8–10 kulek. Każdą kulkę delikatnie owiń plastrem boczku, starając się pokryć farsz w całości. Zabezpiecz koniec boczku wykałaczką drewnianą, aby nie rozwinął się podczas pieczenia.

Ułóż gołąbkowe kulki w koszyku frytkownicy beztłuszczowej szczeliną boczku skierowaną do dołu, w jednej warstwie. Piecz w temperaturze 190°C przez około 15–18 minut, obracając je w połowie czasu pieczenia. Kulki są gotowe, gdy boczek przybierze chrupiący, złocisty kolor, a farsz w środku będzie całkowicie przepieczony.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące gołąbkowe kulki w lunchboxie i podaj z sosem pomidorowym z dodatkiem majeranku, który pięknie podkreśla ich smak. Towarzysz im pieczonym ziemniakiem lub kaszą jęczmienną – oba dodatki doskonale komponują się z tym daniem. Porcja czterech kulek zawiera około 480 kcal, 26 g białka, 34 g tłuszczów, 18 g węglowodanów i 2 g błonnika. Kulki są doskonałym źródłem żelaza (2,6 mg) i witaminy B12 (1,8 µg), niezbędnych do produkcji energii, a także zawierają selen (18 µg), który wspomaga funkcje tarczycy i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

4. Ziemniaczane talarki z koperkiem i twarogiem

Składniki

• 400 g ziemniaków pokrojonych w plastry o grubości około 5 mm

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• sól, pieprz i wędzona papryka do smaku

• 200 g twarogu półtłustego

• 100 ml śmietany 18%

• pęczek świeżego koperku drobno posiekanego

• 1 ząbek czosnku

• opcjonalnie szczypiorek i rzodkiewka do dekoracji

Przygotowanie

Ziemniaki pokrój w cienkie plastry o grubości około 5 mm – ta wielkość zapewnia idealną chrupkość. Ułóż je w misce i namocz w zimnej wodzie przez około 20 minut, aby usunąć nadmiar skrobi, co uczyni talarki bardziej chrupiącymi. Po namoczeniu starannie osusz plastry papierowym ręcznikiem lub bawełnianą ściereczką.

Wymieszaj osuszone plastry ziemniaków z oliwą z oliwek, dodaj sól, pieprz i wędzoną paprykę, dbając o równomierne rozprowadzenie przypraw. Ułóż talarki w koszyku frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie, możliwie nie nakładając ich na siebie. Piecz w temperaturze 200°C przez około 18–22 minuty, mieszając je co 5–7 minut, aż do uzyskania złocistego koloru i chrupkości z obu stron.

Równolegle przygotuj dip twarogowy. Wymieszaj twaróg ze śmietaną, dodaj posiekany koperek, wyciśnięty czosnek i sól do smaku. Mieszaj dokładnie, aż do uzyskania gładkiej, jednorodnej konsystencji.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące ziemniaczane talarki w lunchboxie i umieść pojemniczek dipu twarogowego na boku. Udekoruj świeżym koperkiem i cienkimi paseczkami rzodkiewki, które dodadzą świeżości i koloru. Porcja 200 g talarków z dipem zawiera około 320 kcal, 12 g białka, 14 g tłuszczów, 38 g węglowodanów i 4 g błonnika. Danie jest doskonałym źródłem potasu (680 mg), który reguluje równowagę wodno-elektrolitową, witaminy C (18 mg) wspierającej system immunologiczny, oraz wapnia (85 mg) niezbędnego dla zdrowia kości i zębów.

5. Chrupiące plastry bigosu w cieście filo

Składniki

• 250 g gotowego bigosu (domowego lub kupnego), dobrze odcedzonego z nadmiaru płynu

• 6 arkuszy ciasta filo

• 80 ml masła roztopionego

• opcjonalnie 1 łyżeczka kminku

Przygotowanie

Przygotuj stanowisko do pracy – rozłóż jeden arkusz ciasta filo na płaskiej powierzchni. Jeśli ciasto pęknie, nie martw się – łatwo przyklei się do następnej warstwy. Posmaruj arkusz roztopionym masłem za pomocą pędzla, starając się rozprowadzić je równomiernie. Ułóż na nim drugi arkusz ciasta filo i ponownie posmaruj masłem. Ta dwuwarstwowa podstawa zapewni idealną chrupkość.

Na krótszym brzegu przygotowanego ciasta rozłóż porcję odcedzonego bigosu w równej warstwie, zostawiając około 2 cm wolnego miejsca od krawędzi. Zawiń ciasto w zwój, poczynając od brzegu z bigosem, owijając go ciastem filo jak w rulon. Pracuj delikatnie, aby nie przerwać ciasta, ale zawiń dość mocno, by bigos nie wysypał się podczas pieczenia.

Gotowy zwój pokrój na plastry o grubości 3–4 cm. Ułóż plastry w koszyku frytkownicy beztłuszczowej stroną ciętą skierowaną do góry, w jednej warstwie, nie nakładając ich na siebie. Posmaruj wierzchołek każdego plastra roztopionym masłem i opcjonalnie posyp kminkiem. Piecz w temperaturze 180°C przez około 12–15 minut, aż ciasto przybierze złocisty kolor i będzie chrupiące. Jeśli zapragniesz bardziej chrupiącego efektu, możesz podnieść temperaturę do 190°C i skrócić czas do 10–12 minut, obserwując plastry w trakcie pieczenia.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące plastry bigosu w cieście filo w lunchboxie, kładąc je na papierze do pieczenia, aby zachowały chrupkość. Podaj do nich łyżeczkę śmietany lub lekko pikantną musztardę na boku – oba dodatki pięknie podkreślają bogactwo smaku bigosu. Porcja trzech plastrów zawiera około 290 kcal, 10 g białka, 16 g tłuszczów, 26 g węglowodanów i 4 g błonnika. Danie jest dobrym źródłem witaminy C (22 mg) wspierającej odporność, żelaza (1,8 mg) ułatwiającego transport tlenu oraz witaminy K (38 µg), która wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie kości.

6. Kotleciki mielone nadziewane ogórkiem kiszonym

Składniki

• 400 g mięsa mielonego (mieszanka wieprzowo-wołowa)

• 100 g bułki bez skorupki namoczonej w mleku

• 1 jajo

• 1 średnia cebula drobno posiekana

• 2 ząbki czosnku startego

• sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku

• 8–10 ogórków kiszonych pokrojonych w słupki

• 100 g bułki tartej (opcjonalnie do obtoczenia)

Przygotowanie

Przygotuj masę mięsną, mieszając mięso mielone z bułką odciśniętą z mleka, jajkiem, drobno posiekaną cebulą, czosnkiem, solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Mieszaj dokładnie, aż masa będzie jednorodna i dobrze połączona. Podziel masę na osiem porcji.

Na dłoni wymodeluj z porcji masy mięsnej płaski placek grubości około 1 cm. Na jego środku połóż słupek ogórka kiszonego i starannie zawiń mięso wokół nadzienia, formując owalny kotlet przypominający kształtem małą rybę. Pracuj delikatnie, aby mięso dobrze obejmowało ogórek. Jeśli chcesz uzyskać większą chrupkość, możesz obtoczyć gotowe kotlety w bułce tartej, lekko uciskając nią mięso.

Ułóż kotlety w koszyku frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie, nie stykające się ze sobą. Piecz w temperaturze 190°C przez około 14–16 minut, obracając je w połowie czasu pieczenia. Gotowe kotlety mają złocistą, apetyczną powierzchnię, a mięso w środku jest całkowicie przepieczone i soczyste.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące kotlety w lunchboxie i towarzysz im kaszą gryczaną lub puszystym purée ziemniaczanym, które doskonale pochłania soki z mięsa. Dodaj świeżą surówkę z marchewki, aby danie było pełne smaku i składników odżywczych. Porcja dwóch kotletów zawiera około 340 kcal, 28 g białka, 20 g tłuszczów, 12 g węglowodanów i 1 g błonnika. Kotlety stanowią bogate źródło żelaza (3,2 mg) wspierającego transport tlenu, cynku (4,8 mg) wzmacniającego odporność oraz witaminy B12 (2,4 µg), niezbędnej dla funkcjonowania systemu nerwowego i tworzenia czerwonych krwinek.

7. Rolowana pierś z nadzieniem chlebowym i suszonymi grzybami

Składniki

• 500 g piersi z kurczaka (2 sztuki)

• 50 g suszonych grzybów (borowiki lub podgrzybki)

• 150 g czerstwego chleba pokrojonego w kostkę

• 1 średnia cebula drobno posiekana

• 2 ząbki czosnku startego

• 1 jajo

• 1 pęczek natki pietruszki drobno posiekanej

• sól, pieprz i tymianek do smaku

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 4 wykałaczki drewniane lub sznurek kuchenny

Przygotowanie

Zacznij od przygotowania nadzienia. Namocz grzyby w ciepłej wodzie przez około 15 minut, następnie odcedź je, osusz i drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i podsmażaj drobno posiekaną cebulę wraz z czosnkiem przez około 3 minuty, aż zmiękną i zapachną. Dodaj przygotowane grzyby, kostki chleba i mieszaj przez kolejne 2–3 minuty. Przenieś masę do miski, dodaj jajko, natkę pietruszki, sól i pieprz, a następnie wymieszaj dokładnie, aż do uzyskania jednorodnej konsystencji.

Pierś z kurczaka ułóż na desce do krojenia. Każdą pierś pokrój podłużnie prawie na wylot, otwierając ją jak książkę, aby uzyskać większą powierzchnię. Następnie połóż pierś między dwie warstwy folii spożywczej i lekko rozbij drewnianym młotkiem, aby uzyskać płaski plaster grubości około 0,5 cm. Pracuj delikatnie, aby mięso nie pękło.

Na każdy plaster piersi rozłóż łyżkę przygotowanego nadzienia, zostawiając około 2 cm wolnego miejsca od krawędzi. Zawiń pierś zaczynając od bardziej zaokrąglonej strony, tworząc ciasny zwój, a następnie zabezpiecz go wykałaczką lub zawiąż sznurkiem kuchennym.

Ułóż roladki w koszyku frytkownicy beztłuszczowej i posmaruj je ze wszystkich stron pozostałą oliwą. Posyp tymiankiem i dopraw solą oraz pieprzem. Piecz w temperaturze 180°C przez około 20–25 minut, obracając roladki w połowie czasu pieczenia. Gotowe roladki mają złocistą powierzchnię, a mięso w środku jest białe i soczyste.

Podanie i wartości odżywcze

Gorące roladki wyjmij z frytkownicy i pozwól im ostygnąć przez minutę, aby łatwiej się kroiły. Pokrój każdą roladkę na plastry o grubości około 1 cm i ułóż je w lunchboxie. Towarzysz im pieczonymi warzywami korzeniowymi – marchwią, pietruszką, cebulą – lub sypkim ryżem ziarnistym, który doskonale nasiąka sokami z mięsa. Porcja jednej roladki zawiera około 360 kcal, 38 g białka, 12 g tłuszczów, 22 g węglowodanów i 3 g błonnika. Roladka stanowi doskonałe źródło selenu (32 µg), który wspiera funkcje tarczycy i chroni komórki, witaminy B3 (14 mg) wspierającej metabolizm energii oraz fosforu (320 mg) niezbędnego dla zdrowia kości i zębów.8. Panierowany ser pleśniowy z żurawiną

Składniki

• 250 g sera pleśniowego (camembert lub brie) pokrojonego na 4 trójkąty

• 4 łyżki mąki pszennej

• 1 jajo

• 150 g bułki tartej

• 1 łyżeczka suchego tymianku

• 100 g żurawiny suszonej lub dżemu żurawinowego

• garść rukoli lub roszponki

• papier do pieczenia

Przygotowanie

Przygotuj ser do panierowania, wkładając pokrojone trójkąty do zamrażalnika na około 15 minut. Schłodzony ser będzie dużo łatwiej panierować i nie rozpuści się tak szybko podczas pieczenia.

W tym czasie przygotuj stacje do panierowania. Do pierwszego naczynia wysyp mąkę, do drugiego rozbij jajo i lekko je ubij, a w trzecim wymieszaj bułkę tartą z tymiankiem. Każdy trójkąt sera obtaczaj kolejno w mące, potem w rozkłóconym jajku i wreszcie w bułce tartej z tymiankiem, dokładnie dociskając panierkę, aby dobrze przylgnęła. Dla grubszej i bardziej chrupiącej warstwy możesz powtórzyć ten proces – ponownie zanurz panierowany trójkąt w jajku i bułce tartej.

Ułóż przygotowane trójkąty na papierze do pieczenia wyłożonym w koszyku frytkownicy beztłuszczowej. Papier zapobiega przyklejeniu się sera i wyciekaniu soku. Piecz w temperaturze 190°C przez około 6–8 minut, obserwując ser w trakcie pieczenia. Gotowy ser ma złocistą, chrupiącą panierkę, a miąższ wewnątrz jest miękki i topliwy, ale nie wycieka z panierki.

Podanie i wartości odżywcze

Rozłóż świeżą rukolę lub roszponkę na dnie lunchboxu, tworząc łóżeczko dla sera. Ułóż gorące trójkąty na zieleninie i połóż na wierzchu łyżeczkę żurawiny suszonej lub gęstego dżemu żurawinowego – słodki i lekko kwaśny smak żurawiny pięknie kontrastuje z bogactwem topniejącego sera. Podaj do tego pieczywo chrupkie, np. żytnie lub chleb ze słonecznikiem, aby można było robić kanapeczki. Porcja dwóch trójkątów z żurawiną zawiera około 380 kcal, 16 g białka, 26 g tłuszczów, 20 g węglowodanów i 1 g błonnika. Danie jest doskonałym źródłem wapnia (184 mg) niezbędnego dla zdrowia kości, witaminy B2 (0,4 mg) wspierającej metabolizm energii oraz witaminy A (165 µg), która wspomaga wzrok i funkcje immunologiczne.

9. Krokiety ze szpinakiem i jajkiem

Składniki

• 150 g mąki pszennej

• 300 ml mleka

• 2 jaja

• szczyptę soli

• 300 g świeżego szpinaku blanszowanego i odciśniętego

• 3 jaja ugotowane na twardo i posiekane

• 1 średnia cebula drobno posiekana

• 1 ząbek czosnku startego

• sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku

• 4 łyżki mąki pszennej do panierowania

• 1 jajo do panierowania

• 100 g bułki tartej

Przygotowanie

Zacznij od przygotowania naleśników na bazę krokietów. W misce wymieszaj mąkę z mlekiem i dwoma jajkami, dodaj szczyptę soli i wymieszaj dokładnie, aż uzyskasz gładkie ciasto bez grudek. Rozgrzej niedużą, dobrze natłuszczoną patelnię i smaż cienkie naleśniki – powinny być bardzo cienkie. Odłóż je na talerz do ostygnięcia.

Przygotuj farsz ze szpinaku. Na patelni podsmażaj drobno posiekaną cebulę z czosnkiem przez około 2 minuty, aż zmiękną. Dodaj blanszowany i odciśnięty szpinak, wymieszaj i smaż przez kolejną minutę. Przenieś do miski i dodaj posiekane jajka ugotowane na twardo, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Wymieszaj dokładnie, uzyskując jednorodny farsz.

Na każdy naleśnik rozłóż łyżkę przygotowanego farszu, zostawiając brzegi wolne. Zawiń naleśnik w zwój, tworząc krokiet – można również zawijać w trójkąty lub prostokąty, zależnie od preferencji. Przygotuj stacje do panierowania: mąkę w jednym naczyniu, rozbite jajo w drugim, bułkę tartą w trzecim. Każdy krokiet obtaczaj kolejno w mące, jajku i bułce tartej, dociskając panierkę, aby dobrze przylgnęła.

Ułóż panierowane krokiety w koszyku frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie, nie nakładając ich na siebie. Piecz w temperaturze 200°C przez około 10–12 minut, obracając je w połowie czasu pieczenia. Gotowe krokiety mają chrupiącą, złocistą panierkę.

Podanie i wartości odżywcze

Ułóż gorące krokiety w lunchboxie i podaj z sosem śmietanowym przygotowanym ze śmietany, posiekanego koperku, soku z cytryny oraz soli. Alternatywnie możesz zabrać gorący barszcz czerwony w termosie – tradycyjne połączenie z krokietami, które doskonale się sprawdza w lunchboxie. Porcja dwóch krokietów zawiera około 320 kcal, 14 g białka, 16 g tłuszczów, 30 g węglowodanów i 3 g błonnika. Krokiety stanowią doskonałe źródło witaminy K (280 µg) wspierającej krzepnięcie krwi i zdrowie kości, żelaza (3,8 mg) ułatwiającego transport tlenu oraz kwasu foliowego (145 µg) niezbędnego dla zdrowia krwi i wspomagającego funkcje neuronalne.

10. Bułki drożdżowe nadziewane gulaszem

Składniki

• 500 g mąki pszennej

• 10 g drożdży świeżych (lub 3 g drożdży suchych)

• 150 ml mleka

• 1 jajo