MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
Air Fryer na odchudzanie. 60 fit przepisów na frytkownicę beztłuszczową - ebook
Air Fryer na odchudzanie. 60 fit przepisów na frytkownicę beztłuszczową - ebook
Zdrowe odżywianie i lekkie gotowanie nie muszą oznaczać rezygnacji z ulubionych smaków ani godzin spędzonych w kuchni. Ta książka pokazuje, że frytkownica beztłuszczowa to więcej niż urządzenie do przygotowywania frytek - to narzędzie do tworzenia pełnowartościowych, sycących i naprawdę smacznych dań przy minimalnej ilości tłuszczu. Znajdziesz tu 60 świeżych przepisów, opracowanych tak, by w całości powstawały w air fryerze. Oparto je na składnikach powszechnie dostępnych, a przy każdym daniu podano kaloryczność oraz zawartość kluczowych składników odżywczych, co ułatwia świadome planowanie posiłków. To pozycja dla wszystkich, którzy chcą jeść lżej bez rezygnacji z przyjemności jedzenia - dla osób redukujących wagę, dbających o formę i szukających zdrowszego sposobu codziennego gotowania. Przejrzyste instrukcje i różnorodność dań sprawiają, że sprawdzi się na co dzień i jako inspiracja do własnych eksperymentów.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Kuchnia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9788368882155 |
| Rozmiar pliku: | 8,4 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Spis treści
Rozdział 1. Śniadania na dobry początek dnia
Omlet w foremkach z jarmużem i fetą
Zapiekane jajka w papryce z wędzoną papryką
Owsiane placuszki bananowo-cynamonowe
Frittata z cukinią i suszonymi pomidorami
Grzanki proteinowe z twarogiem i szczypiorkiem
Zapiekana owsianka z jagodami i skyrem
Muffinki jajeczne z indykiem i szpinakiem
Chrupiąca granola bezolejowa z ziarnami
Śniadaniowe batony z płatków i daktyli
Jajka faszerowane awokado zapiekane w air fryerze
Rozdział 2. Chrupiące przekąski i mini dania
Prażona ciecierzyca z kminem i chili
Chipsy z jarmużu z sezamem
Krążki cebulowe w panierce z otrębów
Chrupiący ser halloumi z tymiankiem
Falafel bez smażenia w głębokim tłuszczu
Nachosy z tortilli pełnoziarnistej
Pieczarki faszerowane serkiem i czosnkiem
Paluszki z batata z papryką wędzoną
Edamame z czosnkiem i sosem sojowym
Mini pizzette na spodzie z kalafiora
Rozdział 3. Drób — lekko i soczyście
Kurczak w marynacie jogurtowo-curry
Nuggetsy z piersi indyka w panierce migdałowej
Udka kurczaka z rozmarynem i cytryną
Roladki z kurczaka ze szpinakiem i serkiem
Kurczak teriyaki z sezamem
Pulpeciki z indyka z ziołami prowansalskimi
Skrzydełka w miodzie i musztardzie (wersja light)
Kurczak w panierce z parmezanu i ziół
Szaszłyki drobiowe z papryką i cukinią
Pierś kurczaka faszerowana suszonymi pomidorami
Rozdział 4. Ryby i owoce morza
Łosoś w glazurze miodowo-sojowej
Dorsz w chrupiącej panierce cytrynowej
Krewetki z czosnkiem i chili
Kotleciki z tuńczyka i komosy ryżowej
Pstrąg z koperkiem i cytryną
Filet z mintaja w panierce sezamowej
Krewetki w panierce kokosowej
Makrela z papryką wędzoną
Kalmary w chrupiącej panierce kukurydzianej
Łosoś z pastą miso i szczypiorkiem
Rozdział 5. Warzywa w roli głównej
Bakłażan zapiekany z pomidorami i mozzarellą
Kalafior w marynacie buffalo
Burgery z soczewicy i buraka
Papryka faszerowana kaszą bulgur
Brukselka z balsamico i orzechami
Cukinia zapiekana z parmezanem
Bataty w plastrach z rozmarynem
Steki z kalafiora z tahini
Marchewki glazurowane z tymiankiem
Kotleciki z brokuła i sera feta
Rozdział 6. Fit desery bez wyrzutów sumienia
Jabłka zapiekane z cynamonem i orzechami
Brownie z fasoli i kakao
Grillowane brzoskwinie z jogurtem greckim
Muffinki bananowo-owsiane bez cukru
Chipsy jabłkowe z cynamonem
Ciasteczka owsiane z rodzynkami
Zapiekane gruszki z serkiem ricotta
Sernik proteinowy w kokilkach
Placuszki twarogowe z malinami
Zapiekane śliwki z migdałamiOmlet w foremkach z jarmużem i fetą
Przepis na 2 porcje.
- 4 jajka (ok. 200 g)
- 50 g świeżego jarmużu
- 40 g sera feta
- 40 ml mleka lub napoju roślinnego
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta pieprzu
- 1 szczypta gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka oliwy do wysmarowania foremek (ok. 5 g)
Umyj jarmuż, usuń twarde łodygi i posiekaj liście na drobne kawałki. Ser feta pokrusz w palcach na mniejsze grudki. W głębokim naczyniu wbij jajka, wlej mleko, dodaj sól, pieprz oraz gałkę muszkatołową. Roztrzep całość widelcem do uzyskania jednolitej masy. Silikonowe foremki do muffinek delikatnie wysmaruj oliwą. Na dnie foremek rozłóż równomiernie posiekany jarmuż i pokruszoną fetę, a następnie zalej je masą jajeczną, zostawiając odrobinę wolnej przestrzeni od górnej krawędzi. Wstaw foremki do kosza air fryera. Urządzenie nie wymaga wcześniejszego nagrzewania. Ustaw temperaturę na 160 stopni Celsjusza i piecz przez 12 do 15 minut. Po upływie 12 minut sprawdź, czy masa jajeczna jest całkowicie ścięta w środku. Jeśli środek jest płynny, wydłuż czas pieczenia o kolejne 2 do 3 minut.
Gotowe omlety podawaj na ciepło z kromką pełnoziarnistego pieczywa i porcją świeżych warzyw. Jeśli planujesz zjeść je następnego dnia, przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce. W celu odgrzania umieść omlety ponownie w air fryerze na 3 minuty w temperaturze 150 stopni Celsjusza. Aby obniżyć zawartość tłuszczu w posiłku, możesz zamienić klasyczną fetę na ser typu feta o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy twaróg. Jedna porcja dostarcza 230 kilokalorii. Posiłek ten stanowi źródło mikroskładników: witamina K, witamina A, wapń, żelazo oraz folian.Zapiekane jajka w papryce z wędzoną papryką
Przepis na 2 porcje.
Składniki:
- 1 duża papryka czerwona (ok. 200 g)
- 2 jajka (ok. 100 g)
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki w proszku
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku (ok. 5 g)
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta pieprzu
- Opcjonalnie: 20 g startego sera żółtego light
Umyj paprykę, przekrój ją wzdłuż na dwie równe połówki i starannie usuń gniazda nasienne. Umieść połówki w koszu air fryera i podpiekaj je wstępnie przez 5 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Gdy warzywo lekko zmięknie, wysuń kosz i ostrożnie wbij po jednym jajku do każdej połówki. Posyp wierzch wędzoną papryką, solą i pieprzem. Piecz całość w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 8 do 10 minut. Odpowiedni moment zakończenia obróbki termicznej rozpoznasz po tym, że białko staje się całkowicie białe i zwarte, natomiast żółtko lekko drży przy delikatnym potrząśnięciu, co gwarantuje jego płynną konsystencję w środku.
Gorące połówki papryki posyp równomiernie posiekanym szczypiorkiem. Danie serwuj z kromką pieczywa pełnoziarnistego. W ramach modyfikacji przepisu, na dnie papryki przed wbiciem jajka możesz umieścić pokrojoną w drobną kostkę chudą szynkę. Jedna porcja dostarcza 120 kilokalorii. Posiłek ten dostarcza organizmowi cennych mikroskładników: witamina C, witamina A, witamina B12, selen, potas.Owsiane placuszki bananowo-cynamonowe
Przepis na 1 porcję.
Składniki:
- 1 dojrzały banan (ok. 120 g)
- 40 g płatków owsianych błyskawicznych
- 1 jajko (ok. 50 g)
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 szczypta soli
- Opcjonalnie: 50 g jogurtu naturalnego do podania
Obierz banana i rozgnieć go widelcem na gładką masę w głębokim naczyniu. Dodaj płatki owsiane, jajko, cynamon, proszek do pieczenia oraz sól. Wymieszaj wszystkie składniki do uzyskania jednolitego ciasta. Odstaw masę na 10 minut, aby płatki owsiane napęczniały i wchłonęły wilgoć. Na dnie kosza air fryera umieść dopasowany arkusz papieru do pieczenia. Nakładaj porcje ciasta łyżką, formując okrągłe placuszki o równej grubości. Piecz w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 10 minut. W połowie czasu pieczenia, po upływie 5 minut, przewróć placuszki na drugą stronę przy użyciu łopatki.
Gotowe placuszki podawaj z jogurtem naturalnym i dodatkiem świeżych owoców. Danie nadaje się do mrożenia; po wystudzeniu umieść je w szczelnym worku strunowym i przechowuj w zamrażarce. Aby przygotować wersję bezglutenową posiłku, zastosuj płatki owsiane z certyfikatem przekreślonego kłosa. Jedna porcja dostarcza 320 kilokalorii. Posiłek ten dostarcza następujące mikroskładniki: potas, magnez, witamina B6, błonnik, mangan.Frittata z cukinią i suszonymi pomidorami
Przepis na 2 porcje.
Składniki:
Umyj cukinię, zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach i mocno odciśnij z nadmiaru soku. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Umieść cebulę w koszyku air fryera z odrobiną oliwy i podsmażaj przez 3 minuty w temperaturze 160 stopni Celsjusza. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki, a bazylię posiekaj. W głębokim naczyniu roztrzep jajka z solą i pieprzem. Połącz masę jajeczną z odciśniętą cukinią, podsmażoną cebulą, pomidorami oraz bazylią. Dokładnie wymieszaj całość i przelej do formy żaroodpornej dostosowanej rozmiarem do kosza urządzenia. Piecz w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 15 do 18 minut. W celu weryfikacji stopnia wypieczenia wbij w środek frittaty drewniany patyczek. Jeśli po wyjęciu jest suchy, masa jajeczna jest całkowicie ścięta.
Rozdział 1. Śniadania na dobry początek dnia
Omlet w foremkach z jarmużem i fetą
Zapiekane jajka w papryce z wędzoną papryką
Owsiane placuszki bananowo-cynamonowe
Frittata z cukinią i suszonymi pomidorami
Grzanki proteinowe z twarogiem i szczypiorkiem
Zapiekana owsianka z jagodami i skyrem
Muffinki jajeczne z indykiem i szpinakiem
Chrupiąca granola bezolejowa z ziarnami
Śniadaniowe batony z płatków i daktyli
Jajka faszerowane awokado zapiekane w air fryerze
Rozdział 2. Chrupiące przekąski i mini dania
Prażona ciecierzyca z kminem i chili
Chipsy z jarmużu z sezamem
Krążki cebulowe w panierce z otrębów
Chrupiący ser halloumi z tymiankiem
Falafel bez smażenia w głębokim tłuszczu
Nachosy z tortilli pełnoziarnistej
Pieczarki faszerowane serkiem i czosnkiem
Paluszki z batata z papryką wędzoną
Edamame z czosnkiem i sosem sojowym
Mini pizzette na spodzie z kalafiora
Rozdział 3. Drób — lekko i soczyście
Kurczak w marynacie jogurtowo-curry
Nuggetsy z piersi indyka w panierce migdałowej
Udka kurczaka z rozmarynem i cytryną
Roladki z kurczaka ze szpinakiem i serkiem
Kurczak teriyaki z sezamem
Pulpeciki z indyka z ziołami prowansalskimi
Skrzydełka w miodzie i musztardzie (wersja light)
Kurczak w panierce z parmezanu i ziół
Szaszłyki drobiowe z papryką i cukinią
Pierś kurczaka faszerowana suszonymi pomidorami
Rozdział 4. Ryby i owoce morza
Łosoś w glazurze miodowo-sojowej
Dorsz w chrupiącej panierce cytrynowej
Krewetki z czosnkiem i chili
Kotleciki z tuńczyka i komosy ryżowej
Pstrąg z koperkiem i cytryną
Filet z mintaja w panierce sezamowej
Krewetki w panierce kokosowej
Makrela z papryką wędzoną
Kalmary w chrupiącej panierce kukurydzianej
Łosoś z pastą miso i szczypiorkiem
Rozdział 5. Warzywa w roli głównej
Bakłażan zapiekany z pomidorami i mozzarellą
Kalafior w marynacie buffalo
Burgery z soczewicy i buraka
Papryka faszerowana kaszą bulgur
Brukselka z balsamico i orzechami
Cukinia zapiekana z parmezanem
Bataty w plastrach z rozmarynem
Steki z kalafiora z tahini
Marchewki glazurowane z tymiankiem
Kotleciki z brokuła i sera feta
Rozdział 6. Fit desery bez wyrzutów sumienia
Jabłka zapiekane z cynamonem i orzechami
Brownie z fasoli i kakao
Grillowane brzoskwinie z jogurtem greckim
Muffinki bananowo-owsiane bez cukru
Chipsy jabłkowe z cynamonem
Ciasteczka owsiane z rodzynkami
Zapiekane gruszki z serkiem ricotta
Sernik proteinowy w kokilkach
Placuszki twarogowe z malinami
Zapiekane śliwki z migdałamiOmlet w foremkach z jarmużem i fetą
Przepis na 2 porcje.
- 4 jajka (ok. 200 g)
- 50 g świeżego jarmużu
- 40 g sera feta
- 40 ml mleka lub napoju roślinnego
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta pieprzu
- 1 szczypta gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka oliwy do wysmarowania foremek (ok. 5 g)
Umyj jarmuż, usuń twarde łodygi i posiekaj liście na drobne kawałki. Ser feta pokrusz w palcach na mniejsze grudki. W głębokim naczyniu wbij jajka, wlej mleko, dodaj sól, pieprz oraz gałkę muszkatołową. Roztrzep całość widelcem do uzyskania jednolitej masy. Silikonowe foremki do muffinek delikatnie wysmaruj oliwą. Na dnie foremek rozłóż równomiernie posiekany jarmuż i pokruszoną fetę, a następnie zalej je masą jajeczną, zostawiając odrobinę wolnej przestrzeni od górnej krawędzi. Wstaw foremki do kosza air fryera. Urządzenie nie wymaga wcześniejszego nagrzewania. Ustaw temperaturę na 160 stopni Celsjusza i piecz przez 12 do 15 minut. Po upływie 12 minut sprawdź, czy masa jajeczna jest całkowicie ścięta w środku. Jeśli środek jest płynny, wydłuż czas pieczenia o kolejne 2 do 3 minut.
Gotowe omlety podawaj na ciepło z kromką pełnoziarnistego pieczywa i porcją świeżych warzyw. Jeśli planujesz zjeść je następnego dnia, przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce. W celu odgrzania umieść omlety ponownie w air fryerze na 3 minuty w temperaturze 150 stopni Celsjusza. Aby obniżyć zawartość tłuszczu w posiłku, możesz zamienić klasyczną fetę na ser typu feta o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy twaróg. Jedna porcja dostarcza 230 kilokalorii. Posiłek ten stanowi źródło mikroskładników: witamina K, witamina A, wapń, żelazo oraz folian.Zapiekane jajka w papryce z wędzoną papryką
Przepis na 2 porcje.
Składniki:
- 1 duża papryka czerwona (ok. 200 g)
- 2 jajka (ok. 100 g)
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki w proszku
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku (ok. 5 g)
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta pieprzu
- Opcjonalnie: 20 g startego sera żółtego light
Umyj paprykę, przekrój ją wzdłuż na dwie równe połówki i starannie usuń gniazda nasienne. Umieść połówki w koszu air fryera i podpiekaj je wstępnie przez 5 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Gdy warzywo lekko zmięknie, wysuń kosz i ostrożnie wbij po jednym jajku do każdej połówki. Posyp wierzch wędzoną papryką, solą i pieprzem. Piecz całość w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 8 do 10 minut. Odpowiedni moment zakończenia obróbki termicznej rozpoznasz po tym, że białko staje się całkowicie białe i zwarte, natomiast żółtko lekko drży przy delikatnym potrząśnięciu, co gwarantuje jego płynną konsystencję w środku.
Gorące połówki papryki posyp równomiernie posiekanym szczypiorkiem. Danie serwuj z kromką pieczywa pełnoziarnistego. W ramach modyfikacji przepisu, na dnie papryki przed wbiciem jajka możesz umieścić pokrojoną w drobną kostkę chudą szynkę. Jedna porcja dostarcza 120 kilokalorii. Posiłek ten dostarcza organizmowi cennych mikroskładników: witamina C, witamina A, witamina B12, selen, potas.Owsiane placuszki bananowo-cynamonowe
Przepis na 1 porcję.
Składniki:
- 1 dojrzały banan (ok. 120 g)
- 40 g płatków owsianych błyskawicznych
- 1 jajko (ok. 50 g)
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 szczypta soli
- Opcjonalnie: 50 g jogurtu naturalnego do podania
Obierz banana i rozgnieć go widelcem na gładką masę w głębokim naczyniu. Dodaj płatki owsiane, jajko, cynamon, proszek do pieczenia oraz sól. Wymieszaj wszystkie składniki do uzyskania jednolitego ciasta. Odstaw masę na 10 minut, aby płatki owsiane napęczniały i wchłonęły wilgoć. Na dnie kosza air fryera umieść dopasowany arkusz papieru do pieczenia. Nakładaj porcje ciasta łyżką, formując okrągłe placuszki o równej grubości. Piecz w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 10 minut. W połowie czasu pieczenia, po upływie 5 minut, przewróć placuszki na drugą stronę przy użyciu łopatki.
Gotowe placuszki podawaj z jogurtem naturalnym i dodatkiem świeżych owoców. Danie nadaje się do mrożenia; po wystudzeniu umieść je w szczelnym worku strunowym i przechowuj w zamrażarce. Aby przygotować wersję bezglutenową posiłku, zastosuj płatki owsiane z certyfikatem przekreślonego kłosa. Jedna porcja dostarcza 320 kilokalorii. Posiłek ten dostarcza następujące mikroskładniki: potas, magnez, witamina B6, błonnik, mangan.Frittata z cukinią i suszonymi pomidorami
Przepis na 2 porcje.
Składniki:
Umyj cukinię, zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach i mocno odciśnij z nadmiaru soku. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Umieść cebulę w koszyku air fryera z odrobiną oliwy i podsmażaj przez 3 minuty w temperaturze 160 stopni Celsjusza. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki, a bazylię posiekaj. W głębokim naczyniu roztrzep jajka z solą i pieprzem. Połącz masę jajeczną z odciśniętą cukinią, podsmażoną cebulą, pomidorami oraz bazylią. Dokładnie wymieszaj całość i przelej do formy żaroodpornej dostosowanej rozmiarem do kosza urządzenia. Piecz w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 15 do 18 minut. W celu weryfikacji stopnia wypieczenia wbij w środek frittaty drewniany patyczek. Jeśli po wyjęciu jest suchy, masa jajeczna jest całkowicie ścięta.
więcej..
