Biegacz z odzysku. Część 2: Forma bez spiny - ebook

WSTĘP

Nie musisz robić rewolucji. Musisz przestać sabotować samego siebie

Jest taki moment, w którym człowiek mówi sobie:

„Dobra, biorę się za siebie”.

I brzmi to pięknie.

Przez jakieś trzy godziny.

Bo zwykle chwilę później pojawia się plan tak ambitny, że nawet zawodowy sportowiec spojrzałby na niego z lekkim niepokojem. Bieganie pięć razy w tygodniu. Siłownia trzy razy. Zero słodyczy. Zero pieczywa. Zero piwa. Zero pizzy. Zero życia. Codziennie dziesięć tysięcy kroków, osiem godzin snu, dwa litry wody, idealne pudełka do pracy, aplikacja do kalorii, aplikacja do treningów, aplikacja do snu i jeszcze najlepiej aplikacja do bycia lepszym człowiekiem.

I przez pierwsze dni naprawdę wydaje się, że tym razem się uda.

Jest motywacja. Jest energia. Jest nowe „ja”.

A potem przychodzi normalne życie.

Praca się przeciąga. Dziecko choruje. Pies musi wyjść. Szef ma pilny temat. W lodówce nie ma nic konkretnego. Na trening nie ma czasu. Po treningu jest głód jak po trzech dniach na pustyni. Waga nie spada. Nogi bolą. Sen jest słaby. W sobotę wpada pizza. W niedzielę poprawka deserem. W poniedziałek poczucie winy.

I nagle z planu życia robi się kolejny dowód na to, że „ze mną coś jest nie tak”.

Tylko że najczęściej nie z Tobą jest coś nie tak.

Zły jest system, który sobie narzucasz.

Ta książka nie jest o tym, jak zostać człowiekiem z reklamy odzieży sportowej. Nie jest o tym, jak ważyć każdy listek sałaty, odmawiać sobie wszystkiego i udawać, że marchewka smakuje jak sernik. Nie jest też o tym, że musisz biegać szybciej, dalej, mocniej i najlepiej jeszcze z uśmiechem, bo przecież „forma sama się nie zrobi”.

Ta książka jest o czymś dużo ważniejszym.

O tym, jak przestać sobie przeszkadzać.

Bo bardzo często problem nie polega na tym, że za mało robisz. Problem polega na tym, że robisz dużo, ale chaotycznie. Albo robisz za dużo, a potem organizm wystawia Ci rachunek. Albo biegasz, ale jesz tak, jakby każdy trening był przepustką do kulinarnej amnestii. Albo katujesz się dietą od poniedziałku do piątku, żeby w weekend zjeść wszystkie emocje, zmęczenie i frustracje naraz.

A potem patrzysz w lustro i myślisz:

„Przecież się staram. Dlaczego nie ma efektów?”

No właśnie.

Dlaczego?

Bo bieganie jest świetne, ale nie jest magiczną kartą „wyjdź z więzienia kalorii”. Bo potrafisz spalić na treningu mniej, niż potem nieświadomie nadrobisz w jednym większym posiłku. Bo zmęczone ciało nie zawsze chce współpracować. Bo niewyspany człowiek ma gorszą kontrolę apetytu. Bo stres potrafi rozregulować wszystko: jedzenie, regenerację, energię, nastrój i chęć do życia. Bo waga nie zawsze mówi prawdę. Bo forma to nie tylko kilogramy. Bo ciało to nie projekt remontowy, który trzeba ciągle poprawiać.

I właśnie dlatego ta część jest o formie bez spiny.

Bez spiny nie znaczy bez zasad.

Bez spiny nie znaczy „rób, co chcesz, a efekty same przyjdą”.

Bez spiny znaczy: mądrzej, spokojniej, bardziej po ludzku.

Tak, żebyś mógł biegać, chudnąć, mieć więcej energii i jednocześnie nie czuć, że całe Twoje życie kręci się wokół jedzenia, treningów i wyrzutów sumienia.

Bo prawda jest taka, że większość ludzi nie potrzebuje rewolucji. Nie potrzebuje planu, który wywraca codzienność do góry nogami. Nie potrzebuje diety, której nie da się utrzymać dłużej niż do pierwszego spotkania rodzinnego. Nie potrzebuje treningów, po których przez trzy dni schodzi się po schodach bokiem.

Większość ludzi potrzebuje prostych zasad, które da się stosować wtedy, kiedy życie nie jest idealne.

A życie bardzo rzadko jest idealne.

Może masz pracę siedzącą i po ośmiu godzinach przy biurku czujesz się jak złożony scyzoryk. Może biegasz regularnie, ale brzuch jak był, tak jest. Może waga stoi, mimo że naprawdę się starasz. Może po każdym treningu dopada Cię głód, którego nie da się uciszyć jogurtem naturalnym i dobrymi intencjami. Może próbowałeś już diet, aplikacji, wyzwań, planów i magicznych porad z internetu. Może wiesz, co „powinieneś”, ale nie potrafisz tego utrzymać.

Spokojnie.

To nie znaczy, że jesteś słaby.

To znaczy, że jesteś człowiekiem.

A człowiek to nie maszyna. Nie działa na samych tabelkach. Nie da się go zaprogramować jednym hasłem: „od jutra zmieniam wszystko”. Człowiek ma gorsze dni. Ma stres. Ma zachcianki. Ma imprezy, weekendy, zmęczenie, brak czasu i momenty, w których jedynym planem żywieniowym jest „zjem cokolwiek, byle szybko”.

Dlatego w tej książce nie będziemy udawać, że da się żyć idealnie.

Będziemy szukać rozwiązań, które działają w normalnym życiu.

Nie będziemy demonizować pizzy, słodyczy czy piwa. Będziemy uczyć się, jak nie robić z nich końca świata. Nie będziemy mówić, że musisz codziennie liczyć każdą kalorię. Będziemy tłumaczyć, co warto rozumieć, żeby nie działać całkiem po omacku. Nie będziemy wciskać Ci planu siłowego dla ludzi, którzy mieszkają na siłowni. Pokażemy, co naprawdę warto wzmacniać, żeby biegać lepiej, mniej się sypać i czuć ciało w codziennym życiu.

Bo forma to nie jest tylko wynik na zegarku.

Forma to moment, w którym wchodzisz po schodach bez zadyszki. To poranek, w którym nie budzisz się zmęczony już na starcie. To spodnie, które zaczynają leżeć luźniej, nawet jeśli waga udaje, że nic się nie dzieje. To trening, po którym czujesz satysfakcję, a nie potrzebę położenia się na podłodze i przemyślenia swoich decyzji życiowych. To energia do pracy, rodziny, spaceru, seksu, wyjazdu, życia.

Mniej kilogramów może być efektem.

Ale większa energia jest celem, który poczujesz dużo szybciej.

W tej części porozmawiamy o tym, dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza. To ważne, bo wiele osób zaczyna biegać z bardzo prostą nadzieją: „będę biegać, to schudnę”. I czasem tak się dzieje. Ale czasem organizm robi coś zupełnie innego. Zwiększa apetyt. Domaga się nagrody. Obniża spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Człowiek biega, ale poza treningami rusza się mniej. Albo je więcej, bo przecież „zasłużył”.

I nagle okazuje się, że trening był, pot był, wysiłek był, a efektu brak.

To potrafi frustrować.

Ale kiedy rozumiesz mechanizm, przestajesz się obwiniać. Zaczynasz poprawiać to, co naprawdę wymaga poprawy.

Porozmawiamy też o jedzeniu. Bez świętej wojny. Bez dzielenia produktów na „czyste” i „zakazane”. Bez robienia z obiadu egzaminu moralnego. Jedzenie ma Cię wspierać, a nie terroryzować. Ma dawać energię, regenerację i względny spokój w głowie. Nie musisz być dietetycznym ninja. Wystarczy, że ogarniesz kilka prostych zasad: co zjeść przed bieganiem, co po treningu, jak nie doprowadzać się do wilczego głodu i jak nie robić z weekendu dziury, przez którą wypada cały tydzień pracy.

Bo największy problem nie polega na tym, że raz zjesz pizzę.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy jedna pizza zamienia się w myśl: „i tak wszystko zepsułem, więc lecimy dalej”.

To jest właśnie autosabotaż.

Nie pizza. Nie ciastko. Nie piwo.

Tylko to, co robisz potem.

Będziemy też mówić o wadze. Bo waga potrafi kłamać bezczelnie. Potrafi pokazać więcej po dobrym treningu, po słonej kolacji, po słabszym śnie, przed okresem, po cięższym tygodniu, po zatrzymaniu wody. I człowiek, który nie wie, jak to działa, potrafi jednym porannym wynikiem skasować sobie całą motywację.

A przecież ciało może się zmieniać, nawet jeśli waga przez chwilę stoi.

Centymetry. Zdjęcia. Ubrania. Energia. Sen. Samopoczucie. Jakość treningu. To wszystko też są dane. Czasem lepsze niż jedna liczba na wyświetlaczu.

Poruszymy temat zmęczenia, snu i stresu. Bo można mieć najlepszy plan treningowy, ale jeśli śpisz po pięć godzin, żyjesz na kawie, wiecznie gonisz i próbujesz odchudzać się siłą woli, to organizm prędzej czy później powie: „kolego, ja wysiadam”. I wtedy nie pomoże kolejny interwał, kolejna dieta ani kolejne postanowienie. Najpierw trzeba przestać dolewać benzyny do pożaru.

Będzie też o sile.

Nie takiej kulturystycznej. Nie o robieniu klaty przed lustrem. Chodzi o siłę, która pomaga biegaczowi przetrwać. Brzuch, pośladki, plecy, łydki, biodra. Te wszystkie nudne elementy, które zwykle ignorujemy, dopóki coś nie zacznie boleć. A potem nagle okazuje się, że piętnaście–dwadzieścia minut prostych ćwiczeń potrafi zrobić więcej dla biegania niż kolejny trening wrzucony na zmęczone nogi.

Będzie o interwałach, spokojnym bieganiu, marszu i o tym, że nie każdy trening musi wyglądać jak kara za grzechy. Czasem najlepsze efekty daje właśnie to, co wydaje się za proste: regularność, spokojne tempo, cierpliwość i odpoczynek.

Wiem, to nie brzmi tak seksownie jak „spal tłuszcz w 14 dni”.

Ale działa lepiej.

Bo ta książka nie jest dla ludzi, którzy chcą przez dwa tygodnie udawać kogoś innego.

Jest dla ludzi, którzy chcą wreszcie zbudować coś, co zostanie z nimi na dłużej.

Nie musisz zmieniać całego życia od jutra.

Wystarczy, że zaczniesz zauważać, gdzie sam sobie podstawiasz nogę.

Może jesz za mało w ciągu dnia, a wieczorem nadrabiasz wszystko. Może robisz za mocne treningi i potem chodzisz zajechany. Może traktujesz jedzenie jak nagrodę za każdy wysiłek. Może patrzysz tylko na wagę i ignorujesz inne oznaki poprawy. Może nie odpoczywasz, bo wydaje Ci się, że odpoczynek jest dla słabych. Może chcesz efektów natychmiast i przez to co miesiąc zaczynasz od nowa.

To są rzeczy do naprawienia.

Ale nie przez rewolucję.

Przez spokojne korekty.

Jedną po drugiej.

Bo forma bez spiny to nie jest hasło na kubek. To podejście, które mówi: możesz chcieć wyglądać lepiej, czuć się lepiej i mieć więcej energii, ale nie musisz przy tym nienawidzić siebie po drodze.

Nie musisz karać ciała za to, że przytyło.

Możesz zacząć z nim współpracować.

Nie musisz traktować biegania jak narzędzia do spalania winy po jedzeniu.

Możesz traktować je jak sposób na lepsze życie.

Nie musisz być idealny.

Musisz być wystarczająco konsekwentny, wystarczająco cierpliwy i wystarczająco uczciwy wobec siebie.

Ta książka nie obieca Ci, że po ośmiu tygodniach będziesz innym człowiekiem. Nie powie Ci, że wystarczy jeden trik, jeden plan, jeden magiczny posiłek albo jeden rodzaj treningu. Ale pokaże Ci, jak poukładać bieganie, jedzenie, regenerację i codzienność tak, żeby efekty zaczęły być realne.

Bez życia na diecie.

Bez ciągłego poczucia winy.

Bez spiny, która zabiera więcej energii niż sam trening.

Bo na końcu naprawdę nie chodzi tylko o mniej kilogramów.

Chodzi o to, żeby mieć więcej życia w sobie.

Więcej lekkości. Więcej siły. Więcej spokoju. Więcej zaufania do własnego ciała. Więcej normalności w tym całym chaosie pod tytułem „chcę o siebie zadbać”.

Zaczynamy spokojnie.

Od prawdy, która dla wielu osób bywa niewygodna, ale bardzo potrzebna:

samo bieganie nie zawsze odchudza.ROZDZIAŁ 3

Kalorie bez obsesji — co warto rozumieć, a czego nie trzeba liczyć codziennie

Słowo „kalorie” potrafi zepsuć atmosferę szybciej niż deszcz przed długim wybieganiem.

Jedni słyszą „kalorie” i od razu widzą aplikację, wagę kuchenną, tabelki, wyrzuty sumienia i człowieka, który przed zjedzeniem banana sprawdza, czy ma jeszcze miejsce w bilansie.

Inni słyszą „kalorie” i przewracają oczami.

„Nie będę liczył jedzenia”.

„Nie jestem zawodowcem”.

„Chcę żyć normalnie”.

„Kiedyś ludzie nie liczyli kalorii i żyli”.

I wiesz co?

Obie strony mają trochę racji.

Bo kalorie są ważne.

Ale obsesja na ich punkcie potrafi zniszczyć radość z jedzenia, biegania i normalnego życia.

Problem polega na tym, że wiele osób wpada w jedną z dwóch skrajności.

Pierwsza skrajność: liczę wszystko, ważę wszystko, boję się wszystkiego, a jedzenie przestaje być jedzeniem i staje się matematyką z emocjonalnym kacem.

Druga skrajność: nie liczę nic, nie patrzę na nic, jem „normalnie”, a potem dziwię się, że mimo biegania waga stoi.

A forma bez spiny mieszka gdzieś pośrodku.

Nie musisz codziennie liczyć każdej kalorii.

Ale warto rozumieć, że kalorie istnieją.

Tak samo jak nie musisz być mechanikiem, żeby prowadzić samochód, ale dobrze wiedzieć, że paliwo nie bierze się z dobrych chęci.

Możesz nie znać dokładnej liczby kalorii w swoim obiedzie.

Ale warto wiedzieć, że porcja ma znaczenie.

Warto wiedzieć, że „zdrowe” nie znaczy „bez limitu”.

Warto wiedzieć, że bieganie pomaga, ale nie kasuje wszystkiego.

Warto wiedzieć, że weekend też się liczy.

Warto wiedzieć, że dwa podobne talerze mogą różnić się energetycznie bardziej, niż myślisz, jeśli jeden ma dużo sosu, oliwy, sera, orzechów albo dokładkę „bo przecież mała”.

Kalorie nie są wrogiem.

Są informacją.

A informacja nie musi być obsesją.

Co to właściwie są te kalorie?

Najprościej: kalorie to energia.

Jedzenie i picie dostarczają energii. Ciało tę energię zużywa: na oddychanie, pracę serca, mózgu, mięśni, trawienie, chodzenie, siedzenie, myślenie, bieganie, regenerację i wszystkie procesy, których nawet nie zauważasz.

Nawet gdybyś cały dzień leżał i oglądał serial, Twoje ciało dalej zużywałoby energię.

Serce nie robi sobie wolnego.

Mózg też nie, chociaż czasem po całym dniu w pracy można mieć inne wrażenie.

Do tego dochodzi ruch: trening, kroki, sprzątanie, schody, spacer, zakupy, noszenie rzeczy, stanie, wiercenie się, wszystko.

I teraz najważniejsze.

Jeśli przez dłuższy czas dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywa — masa ciała zwykle spada.

Jeśli dostarczasz mniej więcej tyle, ile zużywa — masa ciała zwykle się utrzymuje.

Jeśli dostarczasz więcej, niż zużywa — masa ciała zwykle rośnie.

To jest proste.

Ale nie zawsze łatwe.

Bo człowiek to nie kalkulator. Mamy apetyt, stres, emocje, sen, zmęczenie, hormony, nawyki, pracę, rodzinę, weekendy, wyjazdy, imprezy i lodówkę, która wieczorem świeci jak brama do lepszego świata.

Dlatego sama wiedza „trzeba być w deficycie” nie załatwia sprawy.

Ale bez tej wiedzy łatwo błądzić.

Deficyt kaloryczny bez wielkich słów

Deficyt kaloryczny brzmi jak coś z planu dietetycznego dla ludzi, którzy noszą posiłki w siedmiu pojemnikach.

A to po prostu sytuacja, w której organizm dostaje trochę mniej energii, niż zużywa.

Nie musi to być głodówka.

Nie musi to być cierpienie.

Nie musi to być 1200 kalorii i smutek na talerzu.

Dobry deficyt to taki, który pozwala Ci normalnie żyć, trenować, pracować, spać, mieć energię i nie rzucać się wieczorem na szafkę ze słodyczami jak człowiek po przejściach.

Najgorszy deficyt to taki, który wygląda pięknie na papierze, ale w praktyce kończy się po trzech dniach.

Bo człowiek może wytrzymać dużo.

Ale pytanie nie brzmi: „ile wytrzymasz?”

Pytanie brzmi: „co jesteś w stanie powtarzać?”

To jest klucz do całej książki.

Nie wygrywa plan najbardziej ambitny.

Wygrywa plan, który da się utrzymać.

Jeśli obetniesz jedzenie za mocno, organizm zacznie się bronić. Będziesz bardziej głodny, bardziej rozdrażniony, bardziej zmęczony. Treningi będą gorsze. Regeneracja słabsza. A wieczorem pojawi się myśl:

„Mam dość, należy mi się”.

I zwykle wtedy dzieje się to, co znamy z życia.

Nie jesz trochę więcej.

Jesz wszystko.

Dlatego deficyt nie powinien przypominać wojny z organizmem.

Powinien być lekkim przesunięciem.

Trochę mniej przypadkowego jedzenia.

Trochę lepsze porcje.

Trochę mniej płynnych kalorii.

Trochę więcej sytości z normalnych posiłków.

Trochę mniej weekendowego resetu.

To nie brzmi dramatycznie.

I bardzo dobrze.

Bo dramaty żywieniowe rzadko kończą się dobrze.

Dlaczego liczenie kalorii może pomóc?

Liczenie kalorii nie jest obowiązkowe.

Ale potrafi być bardzo pouczające.

Zwłaszcza przez krótki czas.

Nie po to, żeby do końca życia wpisywać każdą kromkę chleba do aplikacji.

Raczej po to, żeby zobaczyć, gdzie uciekają rzeczy, których nie widać.

Bo większość ludzi myli się w ocenie tego, ile je.

Nie dlatego, że kłamie.

Tylko dlatego, że pamięć i oko są słabe.

Człowiek pamięta obiad, ale nie pamięta podjadania przy gotowaniu.

Pamięta kanapkę, ale nie pamięta dodatkowego sera.

Pamięta kawę, ale nie liczy mleka, cukru, syropu.

Pamięta, że „zjadł garść orzechów”, ale ta garść była jak mała łopata.

Pamięta, że „tylko spróbował” ciasta, ale próbował trzy razy.

Pamięta trening, bo zegarek go zapisał.

Jedzenie często nie zostawia śladu poza efektem.

Dlatego czasem tydzień liczenia kalorii działa jak zapalenie światła w pokoju, w którym od dawna chodzisz po omacku.

Nagle widzisz:

„Aha, ta moja zdrowa owsianka ma więcej, niż myślałem”.

„Aha, sosy robią różnicę”.

„Aha, weekend faktycznie przykrywa tydzień”.

„Aha, jem za mało w dzień i za dużo wieczorem”.

„Aha, po bieganiu dokładam więcej, niż spalam”.

To może być bardzo pomocne.

Pod warunkiem że traktujesz to jak narzędzie, a nie wyrok.

Kalorie mają Cię uczyć.

Nie straszyć.

Dlaczego liczenie kalorii może zaszkodzić?

Bo niektórzy ludzie bardzo szybko zamieniają narzędzie w bat.

Zaczyna się niewinnie.

„Tylko sprawdzę”.

Potem:

„Muszę wpisać wszystko”.

Potem:

„Nie mogę zjeść obiadu u znajomych, bo nie wiem, ile ma kalorii”.

Potem:

„Zjadłem 200 kalorii za dużo, wszystko zepsute”.

I nagle jedzenie przestaje być normalną częścią życia. Każdy posiłek staje się testem. Każde wyjście z domu — zagrożeniem. Każde odstępstwo — porażką.

To nie jest forma.

To więzienie.

Jeśli liczenie kalorii powoduje u Ciebie lęk, napięcie, obsesyjne myślenie o jedzeniu, poczucie winy po normalnym posiłku albo potrzebę „odrabiania” jedzenia treningiem, to nie jest narzędzie dla Ciebie w tej formie.

Można chudnąć bez codziennego liczenia.

Można jeść rozsądnie bez aplikacji.

Można ogarniać porcje bez wagi kuchennej.

Trzeba tylko nauczyć się prostych zasad.

Bo celem nie jest zostanie księgowym własnego talerza.

Celem jest większa świadomość.

A świadomość można budować na różne sposoby.

Nie musisz liczyć codziennie, ale warto znać „kaloryczne miny”

Są produkty, które są zdrowe, smaczne albo normalne, ale bardzo łatwo przesadzić z ich ilością.

Nie trzeba ich wyrzucać.

Trzeba je po prostu widzieć.

Oliwa.

Orzechy.

Masło orzechowe.

Ser.

Sosy.

Majonez.

Pesto.

Awokado.

Granola.

Słodzone napoje.

Alkohol.

Soki.

Czekolada „tylko dwie kostki”, które magicznie robią się połową tabliczki.

To są produkty, które nie zawsze dają dużą objętość, ale dają dużo energii.

Czyli można zjeść niewiele, a kalorycznie zrobić sporo.

Dla biegacza to czasem jest plus. Kiedy masz długie wybiegania, większy kilometraż i potrzebujesz energii, takie produkty mogą być pomocne.

Ale jeśli Twoim celem jest redukcja, a Ty dorzucasz je „na oko”, może być problem.

Przykład?

Sałatka.

W teorii lekka.

Ale dodaj dużo oliwy, ser, pestki, grzanki i sos. Nagle robi się z niej pełny, kaloryczny posiłek. Nadal może być wartościowa. Nadal może być zdrowa. Ale nie jest „lekka” tylko dlatego, że leży na sałacie.

Owsianka.

Super opcja.

Ale jeśli wsypiesz płatki, dorzucisz banana, miód, masło orzechowe, orzechy, czekoladę i jeszcze coś „dla zdrowia”, to nie dziw się, że taka miska ma moc większą niż niejeden obiad.

Kanapki.

Normalne jedzenie.

Ale różnica między dwiema kromkami z chudym twarogiem, warzywami i jajkiem a czterema kromkami z masłem, serem, majonezem i kiełbasą jest ogromna.

Nie chodzi o strach.

Chodzi o świadomość.

Kaloryczne miny nie są zakazane.

Po prostu nie udawaj, że ich nie ma.

Największa lekcja: porcje robią robotę

Wiele osób szuka magicznego produktu.

Co jeść, żeby schudnąć?

Czego nie jeść, żeby schudnąć?

Czy chleb tuczy?

Czy ziemniaki tuczą?

Czy makaron jest zły?

Czy owoce wieczorem idą w brzuch?

A prawda jest mniej sensacyjna.

Najczęściej nie sam produkt jest problemem, tylko ilość.

Ziemniaki mogą być świetnym elementem obiadu.

Ale ziemniaki z dużą ilością masła, sosem i dokładką to już inna historia.

Makaron może być częścią normalnej diety.

Ale wielka micha makaronu z ciężkim sosem, serem i oliwą to nie to samo co sensowna porcja z białkiem i warzywami.

Chleb nie jest wrogiem.

Ale jeśli chleb pojawia się przy każdym posiłku, w dużych ilościach, z kalorycznymi dodatkami, to może robić różnicę.

Odchudzanie nie wymaga nienawiści do produktów.

Wymaga uczciwości wobec porcji.

I tu przydaje się prosty sposób: przez kilka dni popatrz na swoje jedzenie nie jak na „dobre” albo „złe”, tylko jak na ilość.

Ile jest na talerzu?

Ile dokładam?

Ile jem poza talerzem?

Ile wpada między posiłkami?

Ile piję kalorii?

Bardzo często odpowiedź jest prostsza, niż się wydaje.

Nie musisz zmieniać całego jadłospisu.

Wystarczy zmienić proporcje.

Talerz, który działa bez liczenia

Jeśli nie chcesz liczyć kalorii, możesz oprzeć się na bardzo prostym schemacie talerza.

Nie idealnym.

Nie medycznym.

Po prostu praktycznym.

W większości głównych posiłków postaraj się mieć:

źródło białka,

porcję węglowodanów,

warzywa lub owoce,

trochę tłuszczu.

Białko daje sytość i pomaga regeneracji. To mogą być jajka, mięso, ryby, nabiał, tofu, strączki, skyr, twaróg, jogurt wysokobiałkowy.

Węglowodany dają energię do biegania i życia. To może być pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki, kasza, płatki, owoce.

Warzywa i owoce dają objętość, błonnik, witaminy i sprawiają, że talerz wygląda jak jedzenie, a nie jak smutny projekt przetrwania.

Tłuszcz też jest potrzebny, ale łatwo z nim przesadzić, więc warto traktować go z szacunkiem. Oliwa, masło, orzechy, pestki, awokado, sery — super, ale nie muszą występować w ilości „dla bezpieczeństwa jeszcze trochę”.

Dla wielu osób już samo ogarnięcie takiego talerza zmienia bardzo dużo.

Bo nagle posiłek syci.

Nie kończy się tak, że po godzinie szukasz czegoś słodkiego.

Nie jest samą bułką.

Nie jest samą sałatą.

Nie jest przypadkowym zbiorem przekąsek.

Jest posiłkiem.

A ludzie, którzy jedzą posiłki, zwykle mniej chaotycznie podjadają.

To brzmi banalnie.

Ale działa.

Białko — najlepszy przyjaciel głodnego biegacza

Jeśli biegasz, chcesz chudnąć i ciągle jesteś głodny, sprawdź białko.

Bardzo często ludzie jedzą dużo energii, ale mało sytości.

Rano drożdżówka.

W pracy kanapka z czymś cienkim.

Po południu kawa i coś słodkiego.

Wieczorem duży głód.

Potem trening albo zmęczenie.

I nagle ciało krzyczy: „daj cokolwiek”.

Białko pomaga ten krzyk wyciszyć.

Nie magicznie.

Nie tak, że zjesz skyr i nagle staniesz się człowiekiem z żelazną wolą.

Ale posiłki z sensowną ilością białka zwykle sycą lepiej niż posiłki oparte głównie na cukrze, tłuszczu i przypadkowych dodatkach.

Dla biegacza białko jest też ważne dla regeneracji mięśni.

Nie musisz robić z tego nauki rakietowej.

Po prostu sprawdź, czy w każdym większym posiłku jest coś konkretnego białkowego.

Kanapka? Niech ma jajko, twaróg, serek, mięso, rybę, tofu, hummus albo coś więcej niż sam ser symbolicznie położony na chlebie.

Obiad? Niech nie będzie samym makaronem z sosem. Dodaj źródło białka.

Kolacja? Niech nie będzie tylko płatkami albo tostami z powietrzem.

To jedna z tych prostych zmian, które dają dużo.

Zwłaszcza jeśli po bieganiu dopada Cię wilczy głód.

Węglowodany nie są wrogiem biegacza

W świecie diet węglowodany dostają regularnie po głowie.

Chleb zły.

Makaron zły.

Ryż zły.

Ziemniaki podejrzane.

Owoce po osiemnastej prawie jak przestępstwo.

A potem ktoś zaczyna biegać, obcina węglowodany, jest bez energii, treningi są ciężkie, głód rośnie, nastrój siada i pojawia się wieczorne rzucanie na jedzenie.

Biegacz potrzebuje węglowodanów.

Nie oznacza to, że masz jeść wielkie porcje przy każdym posiłku.

Ale nie rób z nich wroga.

To paliwo do treningu.

Jeśli biegasz spokojnie kilka razy w tygodniu, nie musisz ładować się makaronem jak przed maratonem. Ale jeśli obetniesz za mocno, możesz szybko poczuć, że nogi są z waty, a głowa myśli tylko o jedzeniu.

Węglowodany trzeba dopasować do aktywności.

W dzień z treningiem możesz potrzebować ich trochę więcej.

W dzień bez treningu trochę mniej.

Przed bieganiem mogą pomóc, żeby nie było dramatu.

Po bieganiu pomagają uzupełnić energię.

To nie jest wróg redukcji.

Wrogiem redukcji jest nadmiar.

A nadmiar może pochodzić z chleba, ale może też pochodzić z orzechów, sera, oliwy, alkoholu czy „fit” deserów.

Nie daj sobie wmówić, że jeden składnik jest winny wszystkiemu.

Ciało patrzy na całość.

Tłuszcz jest potrzebny, ale łatwo go nie zauważyć

Tłuszcz jest ważny.

Dla hormonów, zdrowia, smaku, sytości. Nie trzeba go wycinać. Dieta bez tłuszczu jest zwykle smutna i mało przyjemna.

Ale tłuszcz jest energetycznie gęsty.

Czyli mała ilość daje dużo kalorii.

To dlatego „tylko trochę oliwy” potrafi znaczyć więcej, niż myślisz.

To dlatego garść orzechów może być świetną przekąską, ale trzy garści przy komputerze mogą już być pełnym dodatkowym posiłkiem.

To dlatego sery, sosy, majonez, masło, pesto i orzechy są pyszne, ale wymagają uważności.

Nie musisz ich ważyć codziennie.

Ale przez chwilę warto zobaczyć, jak wygląda realna porcja.

Łyżka oliwy.

Garść orzechów.

Porcja sera.

Łyżka masła orzechowego, a nie kopiec jak tynk na ścianie.

To są małe rzeczy, które robią duże różnice.

Alkohol — kalorie plus słabsze decyzje

Nie ma sensu udawać, że alkohol nie istnieje.

Ludzie piją piwo, wino, drinki. Spotykają się, wychodzą, oglądają mecze, jadą na weekend, robią grilla.

Forma bez spiny nie mówi: „nigdy”.

Ale mówi: „wiedz, co robisz”.

Alkohol ma kalorie.

To raz.

Ale większy problem jest taki, że alkohol osłabia kontrolę.

Po alkoholu łatwiej zjeść więcej.

Łatwiej zamówić coś tłustego.

Łatwiej podjadać.

Łatwiej machnąć ręką.

Do tego sen po alkoholu jest gorszy, nawet jeśli wydaje Ci się, że szybciej zasypiasz. Regeneracja siada. Następnego dnia trening bywa słabszy. Apetyt większy. Ruch mniejszy.

Czy jedno piwo zniszczy formę?

Nie.

Czy regularne picie w weekendy może blokować redukcję?

Tak.

I znowu — nie chodzi o moralność.

Chodzi o bilans i konsekwencje.

Jeśli chcesz efektów, warto zdecydować, kiedy alkohol jest naprawdę wart swojej ceny, a kiedy jest tylko automatycznym dodatkiem do wieczoru.

Nie licz kalorii z treningu jak pieniędzy do wydania

To bardzo ważne dla biegaczy.

Zegarek pokazuje spalone kalorie i człowiek od razu czuje, że coś zarobił.

„Spaliłem 600, mogę zjeść 600”.

Nie rób z tego prostej wymiany.

Po pierwsze, zegarki szacują. Czasem zawyżają.

Po drugie, część energii i tak zużyłbyś w tym czasie, nawet gdybyś nie biegał.

Po trzecie, jeśli będziesz traktował spalone kalorie jak kupon do lodówki, łatwo zjesz więcej, niż trzeba.

Trening nie powinien być transakcją.

Lepiej myśleć tak:

„Biegałem, więc potrzebuję dobrze się odżywić, ale nie muszę nadrabiać wszystkiego z automatu”.

Po krótkim spokojnym treningu nie każdy potrzebuje wielkiej regeneracyjnej uczty.

Po długim wybieganiu posiłek będzie ważniejszy.

Po mocnym treningu też.

Ale nie każdy bieg to powód do ładowania jak przed wyprawą w góry.

Dopasuj jedzenie do realnego wysiłku.

Nie do emocji po wysiłku.

Głód fizyczny czy głód w głowie?

Kalorie bez obsesji to także umiejętność rozpoznawania, dlaczego jesz.

Bo nie zawsze jesz z głodu.

Czasem jesz, bo jesteś zmęczony.

Czasem, bo jesteś zestresowany.

Czasem, bo masz nudę.

Czasem, bo coś leży na widoku.

Czasem, bo dzieci zostawiły.

Czasem, bo „szkoda wyrzucić”.

Czasem, bo po treningu „się należy”.

Czasem, bo cały dzień trzymałeś się za mocno i wieczorem pęka tama.

To wszystko są normalne ludzkie rzeczy.

Ale warto je odróżniać od prawdziwego głodu.

Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo. Czujesz, że zjadłbyś normalny posiłek. Kanapki, obiad, jajka, jogurt, cokolwiek konkretnego.

Głód w głowie często ma konkretną zachciankę.

Nie chcesz zjeść.

Chcesz zjeść właśnie czekoladę, chipsy albo coś słodkiego.

Nie oznacza to, że nigdy nie możesz tego zjeść. Ale jeśli codziennie próbujesz emocje rozwiązywać jedzeniem, to redukcja będzie trudna.

Czasem warto zadać sobie pytanie:

„Czy ja jestem głodny, czy ja mam dość?”

To pytanie nie rozwiąże całego życia.

Ale może zatrzymać kilka automatycznych decyzji.

A kilka decyzji dziennie, powtarzanych przez tygodnie, robi różnicę.

Jedzenie „na oko” może działać, ale oko trzeba wytrenować

Nie każdy musi ważyć jedzenie.

Ale jeśli przez lata jadłeś porcje, które utrzymywały albo zwiększały wagę, to Twoje „na oko” może być ustawione za wysoko.

To nie Twoja wina.

Po prostu tak się nauczyłeś.

Duży talerz wygląda normalnie.

Dokładka wygląda normalnie.

Duża kanapka wygląda normalnie.

Kawa z dodatkami wygląda normalnie.

Wieczorne podjadanie wygląda normalnie.

A potem forma nie idzie.

Dlatego czasem warto przez kilka dni zrobić eksperyment.

Nie na zawsze.

Tylko edukacyjnie.

Zważ płatki do owsianki.

Zobacz, ile naprawdę ma porcja makaronu.

Zobacz, ile oliwy lejesz „na oko”.

Zobacz, ile waży Twoja garść orzechów.

Zobacz, ile kalorii ma Twoja ulubiona kawa.

Nie po to, żeby się przerazić.

Po to, żeby Twoje oko dostało aktualizację.

Bo po takiej aktualizacji łatwiej jeść intuicyjnie.

Intuicja działa lepiej, kiedy ma dane.