MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
Bieganie po czterdziestce - ebook
Bieganie po czterdziestce - ebook
Masz 35, 40 lat lub więcej i chcesz zacząć biegać, schudnąć, poprawić zdrowie, ale boisz się kontuzji, braku czasu albo tego, że „już za późno”? Ta książka pokazuje, jak wejść w bieganie mądrze — bez zajeżdżania organizmu, bez presji tempa i bez trenowania jak dwudziestolatek. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki dla początkujących i wracających po przerwie: jak zacząć od marszobiegów, jak biegać przy nadwadze, jak dbać o regenerację, siłę, mobilność i jak nie odpuścić po dwóch tygodniach. W środku czekają także gotowe plany treningowe: od zera do 5 km, od 5 km do 10 km oraz przygotowanie do pierwszego półmaratonu. To poradnik dla normalnych ludzi z pracą, rodziną, obowiązkami i zmęczeniem — napisany po to, żeby bieganie stało się sposobem na lepszą formę, zdrowie i spokojniejszą głowę.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| Rozmiar pliku: | 1,1 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Wstęp
NIE JEST ZA PÓŹNO. PO PROSTU TRZEBA ZACZĄĆ INACZEJ NIŻ MAJĄC DWADZIEŚCIA LAT
Być może masz trzydzieści kilka, czterdzieści kilka albo nawet pięćdziesiąt lat i coraz częściej łapiesz się na myśli, że forma już nie jest taka jak kiedyś.
Schody męczą bardziej niż powinny. Spodnie są ciaśniejsze niż rok temu. Po pracy najchętniej siadasz na kanapie, chociaż wiesz, że właśnie ruchu najbardziej Ci brakuje. Może kiedyś coś trenowałeś. Może biegałeś w szkole. Może kilka razy próbowałeś zacząć, ale kończyło się tak samo: za mocny start, zakwasy, ból kolana, brak czasu, frustracja i powrót do punktu wyjścia.
A może po prostu patrzysz na innych biegaczy i myślisz: „To już chyba nie dla mnie”.
Ta książka jest po to, żeby powiedzieć Ci coś zupełnie odwrotnego.
Bieganie może być dla Ciebie. Nawet jeśli masz nadwagę. Nawet jeśli ostatni raz biegałeś wiele lat temu. Nawet jeśli boisz się, że Twoje kolana tego nie wytrzymają. Nawet jeśli masz pracę, rodzinę, obowiązki i nie możesz podporządkować całego życia treningom.
Ale jest jeden warunek.
Nie możesz zaczynać tak, jakbyś miał dwadzieścia lat.
Po 35. i 40. roku życia organizm nadal potrafi robić świetne rzeczy. Potrafi poprawiać kondycję. Potrafi spalać tłuszcz. Potrafi wzmacniać mięśnie. Potrafi adaptować się do wysiłku. Potrafi zaskoczyć Cię tym, jak szybko wraca energia, pewność siebie i lepsze samopoczucie.
Tylko trzeba dać mu rozsądny bodziec, a nie karę.
To jest największa różnica.
Bieganie nie ma być pokutą za dodatkowe kilogramy. Nie ma być sposobem na ukaranie się za jedzenie. Nie ma być codziennym sprawdzianem charakteru, po którym ledwo schodzisz po schodach. Nie ma być walką z własnym ciałem.
Dobre bieganie po czterdziestce powinno działać odwrotnie. Ma Cię wzmacniać. Ma poprawiać zdrowie. Ma dawać więcej energii, a nie zabierać ostatnie resztki sił. Ma pomagać schudnąć, ale bez głodzenia się i bez życia w ciągłym zmęczeniu. Ma być czymś, co pasuje do Twojego normalnego życia.
Bo prawda jest taka: większość dorosłych ludzi nie potrzebuje planu zawodowca. Potrzebuje planu, który da się wykonać między pracą, zakupami, rodziną, obowiązkami i zmęczeniem po całym dniu.
Nie potrzebujesz idealnego zegarka za kilka tysięcy. Nie potrzebujesz najdroższych butów. Nie potrzebujesz sześciu treningów tygodniowo. Nie musisz od razu znać wszystkich pojęć: tętno maksymalne, próg mleczanowy, VO2 max, interwały, akcenty, periodyzacja.
Na początku potrzebujesz czegoś znacznie prostszego.
Potrzebujesz zacząć tak, żeby za dwa tygodnie nadal chcieć biegać.
To jest fundament tej książki.
Nie chodzi o to, żebyś zrobił jeden mocny trening i poczuł się jak bohater. Chodzi o to, żeby po miesiącu Twoje ciało powiedziało: „Dobra, to ma sens”. Po dwóch miesiącach: „Jestem lżejszy, sprawniejszy, spokojniejszy”. Po pół roku: „Nie poznaję siebie”.
Bieganie po 35. czy 40. roku życia może być jedną z najlepszych decyzji, jakie podejmiesz dla swojego zdrowia. Nie dlatego, że nagle zostaniesz sportowcem. Tylko dlatego, że zaczniesz regularnie robić coś, co realnie wpływa na serce, wagę, głowę, sen, poziom stresu, pewność siebie i codzienne samopoczucie.
Ta książka przeprowadzi Cię przez cały proces.
Zaczniemy od podstaw: jak wejść w bieganie po latach przerwy, jak nie przesadzić, jak łączyć marsz z biegiem i dlaczego powolne tempo jest Twoim sprzymierzeńcem, a nie powodem do wstydu.
Potem przejdziemy do tematów, które dla dorosłych biegaczy są kluczowe: nadwaga, regeneracja, sen, mobilność, siła, bóle, kontuzje i brak czasu. Pokażę Ci też konkretne plany: na pierwsze 5 km, pierwsze 10 km i pierwszy półmaraton.
Nie będzie tu udawania, że masz codziennie dwie wolne godziny. Nie będzie tekstów w stylu „po prostu musisz chcieć”. Nie będzie presji, że każdy trening musi być idealny.
Będzie za to normalne, praktyczne podejście.
Takie dla człowieka, który ma życie.
Jeśli więc czujesz, że chcesz coś zmienić, ale boisz się, że jest za późno, zapamiętaj jedno:
Nie jest za późno.
Trzeba tylko zacząć mądrzej.Rozdział 1
DLACZEGO BIEGANIE PO 35. I 40. ROKU ŻYCIA MOŻE BYĆ NAJLEPSZĄ DECYZJĄ DLA TWOJEGO ZDROWIA
Wiele osób zaczyna myśleć o bieganiu dopiero wtedy, gdy ciało zaczyna wysyłać pierwsze ostrzeżenia.
Nie zawsze są to dramatyczne sygnały. Częściej są to małe rzeczy, które przez długi czas łatwo ignorować.
Trochę większy brzuch. Trochę gorszy sen. Trochę mniej energii rano. Zadyszka przy szybszym wejściu po schodach. Sztywność w plecach po całym dniu siedzenia. Ciśnienie, które lekarz każe obserwować. Wyniki badań, które jeszcze nie są tragedią, ale już nie wyglądają tak dobrze jak kiedyś.
Do tego dochodzi głowa.
Więcej stresu. Więcej obowiązków. Więcej poczucia, że każdy dzień wygląda podobnie. Praca, dom, sprawy, telefon, komputer, obowiązki, zmęczenie. I gdzieś po drodze coraz mniej przestrzeni dla siebie.
Bieganie często wchodzi do życia właśnie w takim momencie.
Nie jako sportowa ambicja. Nie jako marzenie o medalach. Bardziej jako cicha potrzeba: „Muszę coś ze sobą zrobić”.
I bardzo dobrze.
Bo bieganie jest jedną z najprostszych form ruchu, jaką możesz wprowadzić do dorosłego życia. Nie potrzebujesz karnetu. Nie musisz dojeżdżać na zajęcia. Nie musisz umawiać się z drużyną. Nie musisz znać skomplikowanych zasad. Zakładasz buty, wychodzisz i zaczynasz.
Oczywiście, „proste” nie znaczy „łatwe”. Początki mogą być niewygodne. Oddech może być ciężki. Nogi mogą wydawać się drewniane. Tempo może być dużo wolniejsze, niż sobie wyobrażałeś. Ale właśnie w tym tkwi piękno biegania: ono bardzo szybko pokazuje prawdę, a potem bardzo uczciwie oddaje za regularność.
Nie musisz być utalentowany. Nie musisz mieć sportowej przeszłości. Nie musisz wyglądać jak biegacz z reklamy. Jeśli będziesz robić małe kroki regularnie, Twoje ciało zacznie się adaptować.
I to jest najważniejsze.
Bieganie po czterdziestce to nie wyścig z młodością
Jednym z największych błędów jest myślenie, że bieganie po 40. roku życia polega na udowadnianiu, że nadal możesz trenować jak dwudziestolatek.
Nie musisz.
Twoim celem nie jest pokonanie młodszej wersji siebie. Twoim celem jest stworzenie wersji siebie, która ma więcej siły, zdrowia i spokoju niż obecnie.
To ogromna różnica.
Jeśli zaczynasz biegać po latach przerwy, Twoje ciało potrzebuje czasu. Układ krążenia może poprawiać się dość szybko, ale mięśnie, ścięgna, stawy i powięzi adaptują się wolniej. To dlatego wielu początkujących popełnia ten sam błąd: po dwóch tygodniach czują, że kondycja idzie do przodu, więc dokładają więcej kilometrów, szybciej biegają, skracają odpoczynek i nagle pojawia się ból.
Kolano. Achilles. Łydka. Piszczel. Rozcięgno podeszwowe. Biodro.
Nie dlatego, że bieganie jest złe.
Często dlatego, że dawka była za duża jak na aktualną gotowość organizmu.
Po czterdziestce nie wygrywa ten, kto zacznie najmocniej. Wygrywa ten, kto zacznie tak, żeby móc kontynuować.
To zdanie warto zapamiętać.
Zdrowie: największy powód, dla którego warto zacząć
O bieganiu często mówi się przez pryzmat spalonych kalorii, tempa i dystansu. To zrozumiałe, bo liczby są łatwe do śledzenia. Ale prawdziwa wartość biegania jest znacznie większa.
Regularne bieganie może poprawić wydolność, wspierać pracę serca, pomagać w kontroli masy ciała, poprawiać wrażliwość insulinową, wspierać lepszy sen i obniżać poziom codziennego napięcia. Dla wielu osób najważniejsza zmiana nie pojawia się jednak na wadze, tylko w samopoczuciu.
Nagle po pracy masz trochę więcej energii. Rano łatwiej wstać. Głowa jest spokojniejsza. Stres nie znika, ale łatwiej go rozładować. Masz poczucie, że robisz coś dla siebie. To bardzo ważne, szczególnie w wieku, w którym łatwo całkowicie oddać swój czas pracy, rodzinie i obowiązkom.
Bieganie daje coś, czego wielu dorosłym ludziom bardzo brakuje: regularny moment, w którym jesteś tylko Ty, Twoje ciało, oddech i droga przed Tobą.
Bez maili. Bez powiadomień. Bez kolejnej rzeczy do załatwienia.
To nie jest luksus. To higiena psychiczna.
Odchudzanie: bieganie pomaga, ale nie załatwia wszystkiego samo
Wiele osób po 35. i 40. roku życia zaczyna biegać, bo chce schudnąć. To bardzo częsty i bardzo normalny powód.
Ale warto od razu powiedzieć uczciwie: samo bieganie nie zawsze wystarczy.
Można biegać i nie chudnąć. Można robić treningi, a potem nieświadomie zjadać więcej, niż się spaliło. Można wynagradzać sobie wysiłek słodyczami, większymi porcjami albo weekendowym „należy mi się”. Można też trenować za mocno, być ciągle zmęczonym i przez to mieć większy apetyt.
Dlatego w tej książce nie będziemy traktować biegania jako magicznego spalacza tłuszczu.
Bieganie będzie narzędziem.
Bardzo dobrym narzędziem, ale tylko jednym z elementów. Obok niego są jeszcze: jedzenie, sen, regeneracja, codzienny ruch poza treningiem, nawodnienie, stres i konsekwencja.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz robić rewolucji.
Nie musisz z dnia na dzień przechodzić na skrajnie restrykcyjną dietę. Nie musisz ważyć każdego listka sałaty. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz. Na początku często wystarczy połączyć regularne, spokojne treningi z kilkoma prostymi zmianami żywieniowymi.
Mniej podjadania. Więcej białka. Więcej warzyw. Mądrzejsze porcje. Lepsze śniadania. Mniej kalorii wypijanych w napojach. Kontrola weekendów. I przede wszystkim: cierpliwość.
Po czterdziestce ciało nie potrzebuje wojny. Potrzebuje regularności.
Największy zysk: odzyskanie sprawczości
Jest jeszcze jeden powód, dla którego bieganie potrafi tak mocno zmienić życie dorosłej osoby.
To poczucie sprawczości.
W pewnym wieku łatwo wpaść w przekonanie, że wszystko już jest ustawione. Praca wygląda jak wygląda. Waga jest jaka jest. Energia jest jaka jest. Brzuch jest jaki jest. Forma już raczej nie wróci. Tak po prostu jest.
A potem wychodzisz na pierwszy marszobieg.
Na początku jest ciężko. Biegniesz minutę, maszerujesz dwie. Może czujesz się niezgrabnie. Może masz wrażenie, że inni patrzą. Może Twoja głowa krzyczy: „Co ja robię?”.
Ale kończysz trening.
Następnego dnia może jesteś zmęczony, ale czujesz też małą dumę. Po tygodniu robisz kolejny trening. Po dwóch tygodniach zauważasz, że ta sama trasa jest odrobinę łatwiejsza. Po miesiącu biegniesz dłużej niż na początku. Po dwóch miesiącach zaczynasz wierzyć, że jednak możesz.
To jest ogromne.
Bo bieganie uczy, że zmiana nie musi być spektakularna, żeby była prawdziwa. Wystarczy powtarzać małe działania. Wystarczy wracać. Wystarczy nie robić z każdego potknięcia końca świata.
Dla wielu ludzi to odkrycie wychodzi daleko poza sport.
Skoro mogę poprawić kondycję, może mogę też lepiej jeść. Skoro mogę przebiec 5 km, może mogę ogarnąć inne rzeczy. Skoro nie jestem skazany na wieczne zmęczenie, może to jednak nie wiek był problemem, tylko brak ruchu, planu i konsekwencji.
Nie musisz być biegaczem. Możesz stać się osobą, która biega
Na początku wiele osób ma opór przed nazwaniem siebie biegaczem.
„Ja tylko truchtam”.
„Ja robię marszobiegi”.
„Ja jestem za wolny”.
„Ja dopiero zaczynam”.
To normalne. Ale warto zmienić sposób myślenia.
Nie musisz od razu czuć się biegaczem. Wystarczy, że zaczniesz być osobą, która regularnie wychodzi na trening.
Tożsamość buduje się przez działanie.
Nie przez tempo. Nie przez markę zegarka. Nie przez liczbę medali. Nie przez zdjęcia z zawodów.
Jeśli wychodzisz trzy razy w tygodniu i robisz swoje, jesteś w procesie. A proces jest ważniejszy niż etykieta.
Po 35. i 40. roku życia to szczególnie istotne, bo wiele osób blokuje się porównaniami. Patrzą na znajomych, którzy biegają maratony. Patrzą na ludzi z internetu, którzy mają idealne sylwetki. Patrzą na tempo innych i od razu czują się gorsi.
Nie idź tą drogą.
Twoje bieganie ma służyć Tobie.
Jeśli dziś Twoim sukcesem jest 20 minut marszobiegu, to jest sukces. Jeśli Twoim celem jest zejść z wagi, poprawić wyniki badań, lepiej spać albo przebiec pierwsze 5 km bez zatrzymywania, to są bardzo dobre cele.
Nie muszą imponować obcym ludziom. Mają zmieniać Twoje życie.
Co zyskasz, jeśli zaczniesz mądrze
Jeśli podejdziesz do biegania rozsądnie, możesz zyskać więcej niż tylko lepszą kondycję.
Możesz zyskać rytm tygodnia. Trzy stałe momenty, w których robisz coś dla siebie. Możesz zyskać lepszą kontrolę nad wagą. Możesz zyskać mocniejsze nogi, lepszą wydolność i większą odporność na codzienne zmęczenie. Możesz zyskać spokój w głowie, bo trening bardzo często działa jak zawór bezpieczeństwa dla stresu.
Możesz też zyskać coś, czego nie da się łatwo zmierzyć: przekonanie, że nadal możesz się rozwijać.
To jest szczególnie ważne po czterdziestce.
Bo życie nie kończy się w wieku, w którym zaczynają boleć plecy po siedzeniu. Forma nie jest zarezerwowana dla młodych. Zdrowie nie poprawia się od samego myślenia o zmianie. A ciało, nawet zaniedbane, bardzo często potrafi odpowiedzieć na ruch lepiej, niż się spodziewasz.
Nie potrzebujesz idealnego startu.
Potrzebujesz pierwszego kroku.
A potem kolejnego.
I kolejnego.
Właśnie tak zaczyna się bieganie po czterdziestce.
Nie od wielkich deklaracji.
Od spokojnego wyjścia z domu.
Najważniejsze myśli z tego rozdziału
Po 35. i 40. roku życia nadal możesz poprawić kondycję, sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Nie musisz trenować jak dwudziestolatek. Musisz trenować mądrze, regularnie i z szacunkiem do regeneracji.
Największym błędem jest zbyt mocny start po latach przerwy.
Bieganie pomaga w odchudzaniu, ale najlepsze efekty daje w połączeniu z prostymi zmianami w jedzeniu i stylu życia.
Twoim celem nie jest imponowanie innym. Twoim celem jest odzyskanie sprawczości, zdrowia i energii.
Ćwiczenie dla czytelnika
Zanim przejdziesz dalej, odpowiedz szczerze na trzy pytania:
Dlaczego naprawdę chcesz zacząć biegać?
Co najbardziej Cię przed tym blokuje: brak czasu, wstyd, nadwaga, strach przed kontuzją, brak kondycji czy coś innego?
Jak wyglądałoby Twoje życie za 3 miesiące, gdybyś trenował regularnie 3 razy w tygodniu?
Nie musisz pisać pięknych odpowiedzi. Mają być prawdziwe. To one będą Twoim punktem odniesienia, gdy przyjdzie pierwszy trudniejszy tydzień.
NIE JEST ZA PÓŹNO. PO PROSTU TRZEBA ZACZĄĆ INACZEJ NIŻ MAJĄC DWADZIEŚCIA LAT
Być może masz trzydzieści kilka, czterdzieści kilka albo nawet pięćdziesiąt lat i coraz częściej łapiesz się na myśli, że forma już nie jest taka jak kiedyś.
Schody męczą bardziej niż powinny. Spodnie są ciaśniejsze niż rok temu. Po pracy najchętniej siadasz na kanapie, chociaż wiesz, że właśnie ruchu najbardziej Ci brakuje. Może kiedyś coś trenowałeś. Może biegałeś w szkole. Może kilka razy próbowałeś zacząć, ale kończyło się tak samo: za mocny start, zakwasy, ból kolana, brak czasu, frustracja i powrót do punktu wyjścia.
A może po prostu patrzysz na innych biegaczy i myślisz: „To już chyba nie dla mnie”.
Ta książka jest po to, żeby powiedzieć Ci coś zupełnie odwrotnego.
Bieganie może być dla Ciebie. Nawet jeśli masz nadwagę. Nawet jeśli ostatni raz biegałeś wiele lat temu. Nawet jeśli boisz się, że Twoje kolana tego nie wytrzymają. Nawet jeśli masz pracę, rodzinę, obowiązki i nie możesz podporządkować całego życia treningom.
Ale jest jeden warunek.
Nie możesz zaczynać tak, jakbyś miał dwadzieścia lat.
Po 35. i 40. roku życia organizm nadal potrafi robić świetne rzeczy. Potrafi poprawiać kondycję. Potrafi spalać tłuszcz. Potrafi wzmacniać mięśnie. Potrafi adaptować się do wysiłku. Potrafi zaskoczyć Cię tym, jak szybko wraca energia, pewność siebie i lepsze samopoczucie.
Tylko trzeba dać mu rozsądny bodziec, a nie karę.
To jest największa różnica.
Bieganie nie ma być pokutą za dodatkowe kilogramy. Nie ma być sposobem na ukaranie się za jedzenie. Nie ma być codziennym sprawdzianem charakteru, po którym ledwo schodzisz po schodach. Nie ma być walką z własnym ciałem.
Dobre bieganie po czterdziestce powinno działać odwrotnie. Ma Cię wzmacniać. Ma poprawiać zdrowie. Ma dawać więcej energii, a nie zabierać ostatnie resztki sił. Ma pomagać schudnąć, ale bez głodzenia się i bez życia w ciągłym zmęczeniu. Ma być czymś, co pasuje do Twojego normalnego życia.
Bo prawda jest taka: większość dorosłych ludzi nie potrzebuje planu zawodowca. Potrzebuje planu, który da się wykonać między pracą, zakupami, rodziną, obowiązkami i zmęczeniem po całym dniu.
Nie potrzebujesz idealnego zegarka za kilka tysięcy. Nie potrzebujesz najdroższych butów. Nie potrzebujesz sześciu treningów tygodniowo. Nie musisz od razu znać wszystkich pojęć: tętno maksymalne, próg mleczanowy, VO2 max, interwały, akcenty, periodyzacja.
Na początku potrzebujesz czegoś znacznie prostszego.
Potrzebujesz zacząć tak, żeby za dwa tygodnie nadal chcieć biegać.
To jest fundament tej książki.
Nie chodzi o to, żebyś zrobił jeden mocny trening i poczuł się jak bohater. Chodzi o to, żeby po miesiącu Twoje ciało powiedziało: „Dobra, to ma sens”. Po dwóch miesiącach: „Jestem lżejszy, sprawniejszy, spokojniejszy”. Po pół roku: „Nie poznaję siebie”.
Bieganie po 35. czy 40. roku życia może być jedną z najlepszych decyzji, jakie podejmiesz dla swojego zdrowia. Nie dlatego, że nagle zostaniesz sportowcem. Tylko dlatego, że zaczniesz regularnie robić coś, co realnie wpływa na serce, wagę, głowę, sen, poziom stresu, pewność siebie i codzienne samopoczucie.
Ta książka przeprowadzi Cię przez cały proces.
Zaczniemy od podstaw: jak wejść w bieganie po latach przerwy, jak nie przesadzić, jak łączyć marsz z biegiem i dlaczego powolne tempo jest Twoim sprzymierzeńcem, a nie powodem do wstydu.
Potem przejdziemy do tematów, które dla dorosłych biegaczy są kluczowe: nadwaga, regeneracja, sen, mobilność, siła, bóle, kontuzje i brak czasu. Pokażę Ci też konkretne plany: na pierwsze 5 km, pierwsze 10 km i pierwszy półmaraton.
Nie będzie tu udawania, że masz codziennie dwie wolne godziny. Nie będzie tekstów w stylu „po prostu musisz chcieć”. Nie będzie presji, że każdy trening musi być idealny.
Będzie za to normalne, praktyczne podejście.
Takie dla człowieka, który ma życie.
Jeśli więc czujesz, że chcesz coś zmienić, ale boisz się, że jest za późno, zapamiętaj jedno:
Nie jest za późno.
Trzeba tylko zacząć mądrzej.Rozdział 1
DLACZEGO BIEGANIE PO 35. I 40. ROKU ŻYCIA MOŻE BYĆ NAJLEPSZĄ DECYZJĄ DLA TWOJEGO ZDROWIA
Wiele osób zaczyna myśleć o bieganiu dopiero wtedy, gdy ciało zaczyna wysyłać pierwsze ostrzeżenia.
Nie zawsze są to dramatyczne sygnały. Częściej są to małe rzeczy, które przez długi czas łatwo ignorować.
Trochę większy brzuch. Trochę gorszy sen. Trochę mniej energii rano. Zadyszka przy szybszym wejściu po schodach. Sztywność w plecach po całym dniu siedzenia. Ciśnienie, które lekarz każe obserwować. Wyniki badań, które jeszcze nie są tragedią, ale już nie wyglądają tak dobrze jak kiedyś.
Do tego dochodzi głowa.
Więcej stresu. Więcej obowiązków. Więcej poczucia, że każdy dzień wygląda podobnie. Praca, dom, sprawy, telefon, komputer, obowiązki, zmęczenie. I gdzieś po drodze coraz mniej przestrzeni dla siebie.
Bieganie często wchodzi do życia właśnie w takim momencie.
Nie jako sportowa ambicja. Nie jako marzenie o medalach. Bardziej jako cicha potrzeba: „Muszę coś ze sobą zrobić”.
I bardzo dobrze.
Bo bieganie jest jedną z najprostszych form ruchu, jaką możesz wprowadzić do dorosłego życia. Nie potrzebujesz karnetu. Nie musisz dojeżdżać na zajęcia. Nie musisz umawiać się z drużyną. Nie musisz znać skomplikowanych zasad. Zakładasz buty, wychodzisz i zaczynasz.
Oczywiście, „proste” nie znaczy „łatwe”. Początki mogą być niewygodne. Oddech może być ciężki. Nogi mogą wydawać się drewniane. Tempo może być dużo wolniejsze, niż sobie wyobrażałeś. Ale właśnie w tym tkwi piękno biegania: ono bardzo szybko pokazuje prawdę, a potem bardzo uczciwie oddaje za regularność.
Nie musisz być utalentowany. Nie musisz mieć sportowej przeszłości. Nie musisz wyglądać jak biegacz z reklamy. Jeśli będziesz robić małe kroki regularnie, Twoje ciało zacznie się adaptować.
I to jest najważniejsze.
Bieganie po czterdziestce to nie wyścig z młodością
Jednym z największych błędów jest myślenie, że bieganie po 40. roku życia polega na udowadnianiu, że nadal możesz trenować jak dwudziestolatek.
Nie musisz.
Twoim celem nie jest pokonanie młodszej wersji siebie. Twoim celem jest stworzenie wersji siebie, która ma więcej siły, zdrowia i spokoju niż obecnie.
To ogromna różnica.
Jeśli zaczynasz biegać po latach przerwy, Twoje ciało potrzebuje czasu. Układ krążenia może poprawiać się dość szybko, ale mięśnie, ścięgna, stawy i powięzi adaptują się wolniej. To dlatego wielu początkujących popełnia ten sam błąd: po dwóch tygodniach czują, że kondycja idzie do przodu, więc dokładają więcej kilometrów, szybciej biegają, skracają odpoczynek i nagle pojawia się ból.
Kolano. Achilles. Łydka. Piszczel. Rozcięgno podeszwowe. Biodro.
Nie dlatego, że bieganie jest złe.
Często dlatego, że dawka była za duża jak na aktualną gotowość organizmu.
Po czterdziestce nie wygrywa ten, kto zacznie najmocniej. Wygrywa ten, kto zacznie tak, żeby móc kontynuować.
To zdanie warto zapamiętać.
Zdrowie: największy powód, dla którego warto zacząć
O bieganiu często mówi się przez pryzmat spalonych kalorii, tempa i dystansu. To zrozumiałe, bo liczby są łatwe do śledzenia. Ale prawdziwa wartość biegania jest znacznie większa.
Regularne bieganie może poprawić wydolność, wspierać pracę serca, pomagać w kontroli masy ciała, poprawiać wrażliwość insulinową, wspierać lepszy sen i obniżać poziom codziennego napięcia. Dla wielu osób najważniejsza zmiana nie pojawia się jednak na wadze, tylko w samopoczuciu.
Nagle po pracy masz trochę więcej energii. Rano łatwiej wstać. Głowa jest spokojniejsza. Stres nie znika, ale łatwiej go rozładować. Masz poczucie, że robisz coś dla siebie. To bardzo ważne, szczególnie w wieku, w którym łatwo całkowicie oddać swój czas pracy, rodzinie i obowiązkom.
Bieganie daje coś, czego wielu dorosłym ludziom bardzo brakuje: regularny moment, w którym jesteś tylko Ty, Twoje ciało, oddech i droga przed Tobą.
Bez maili. Bez powiadomień. Bez kolejnej rzeczy do załatwienia.
To nie jest luksus. To higiena psychiczna.
Odchudzanie: bieganie pomaga, ale nie załatwia wszystkiego samo
Wiele osób po 35. i 40. roku życia zaczyna biegać, bo chce schudnąć. To bardzo częsty i bardzo normalny powód.
Ale warto od razu powiedzieć uczciwie: samo bieganie nie zawsze wystarczy.
Można biegać i nie chudnąć. Można robić treningi, a potem nieświadomie zjadać więcej, niż się spaliło. Można wynagradzać sobie wysiłek słodyczami, większymi porcjami albo weekendowym „należy mi się”. Można też trenować za mocno, być ciągle zmęczonym i przez to mieć większy apetyt.
Dlatego w tej książce nie będziemy traktować biegania jako magicznego spalacza tłuszczu.
Bieganie będzie narzędziem.
Bardzo dobrym narzędziem, ale tylko jednym z elementów. Obok niego są jeszcze: jedzenie, sen, regeneracja, codzienny ruch poza treningiem, nawodnienie, stres i konsekwencja.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz robić rewolucji.
Nie musisz z dnia na dzień przechodzić na skrajnie restrykcyjną dietę. Nie musisz ważyć każdego listka sałaty. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz. Na początku często wystarczy połączyć regularne, spokojne treningi z kilkoma prostymi zmianami żywieniowymi.
Mniej podjadania. Więcej białka. Więcej warzyw. Mądrzejsze porcje. Lepsze śniadania. Mniej kalorii wypijanych w napojach. Kontrola weekendów. I przede wszystkim: cierpliwość.
Po czterdziestce ciało nie potrzebuje wojny. Potrzebuje regularności.
Największy zysk: odzyskanie sprawczości
Jest jeszcze jeden powód, dla którego bieganie potrafi tak mocno zmienić życie dorosłej osoby.
To poczucie sprawczości.
W pewnym wieku łatwo wpaść w przekonanie, że wszystko już jest ustawione. Praca wygląda jak wygląda. Waga jest jaka jest. Energia jest jaka jest. Brzuch jest jaki jest. Forma już raczej nie wróci. Tak po prostu jest.
A potem wychodzisz na pierwszy marszobieg.
Na początku jest ciężko. Biegniesz minutę, maszerujesz dwie. Może czujesz się niezgrabnie. Może masz wrażenie, że inni patrzą. Może Twoja głowa krzyczy: „Co ja robię?”.
Ale kończysz trening.
Następnego dnia może jesteś zmęczony, ale czujesz też małą dumę. Po tygodniu robisz kolejny trening. Po dwóch tygodniach zauważasz, że ta sama trasa jest odrobinę łatwiejsza. Po miesiącu biegniesz dłużej niż na początku. Po dwóch miesiącach zaczynasz wierzyć, że jednak możesz.
To jest ogromne.
Bo bieganie uczy, że zmiana nie musi być spektakularna, żeby była prawdziwa. Wystarczy powtarzać małe działania. Wystarczy wracać. Wystarczy nie robić z każdego potknięcia końca świata.
Dla wielu ludzi to odkrycie wychodzi daleko poza sport.
Skoro mogę poprawić kondycję, może mogę też lepiej jeść. Skoro mogę przebiec 5 km, może mogę ogarnąć inne rzeczy. Skoro nie jestem skazany na wieczne zmęczenie, może to jednak nie wiek był problemem, tylko brak ruchu, planu i konsekwencji.
Nie musisz być biegaczem. Możesz stać się osobą, która biega
Na początku wiele osób ma opór przed nazwaniem siebie biegaczem.
„Ja tylko truchtam”.
„Ja robię marszobiegi”.
„Ja jestem za wolny”.
„Ja dopiero zaczynam”.
To normalne. Ale warto zmienić sposób myślenia.
Nie musisz od razu czuć się biegaczem. Wystarczy, że zaczniesz być osobą, która regularnie wychodzi na trening.
Tożsamość buduje się przez działanie.
Nie przez tempo. Nie przez markę zegarka. Nie przez liczbę medali. Nie przez zdjęcia z zawodów.
Jeśli wychodzisz trzy razy w tygodniu i robisz swoje, jesteś w procesie. A proces jest ważniejszy niż etykieta.
Po 35. i 40. roku życia to szczególnie istotne, bo wiele osób blokuje się porównaniami. Patrzą na znajomych, którzy biegają maratony. Patrzą na ludzi z internetu, którzy mają idealne sylwetki. Patrzą na tempo innych i od razu czują się gorsi.
Nie idź tą drogą.
Twoje bieganie ma służyć Tobie.
Jeśli dziś Twoim sukcesem jest 20 minut marszobiegu, to jest sukces. Jeśli Twoim celem jest zejść z wagi, poprawić wyniki badań, lepiej spać albo przebiec pierwsze 5 km bez zatrzymywania, to są bardzo dobre cele.
Nie muszą imponować obcym ludziom. Mają zmieniać Twoje życie.
Co zyskasz, jeśli zaczniesz mądrze
Jeśli podejdziesz do biegania rozsądnie, możesz zyskać więcej niż tylko lepszą kondycję.
Możesz zyskać rytm tygodnia. Trzy stałe momenty, w których robisz coś dla siebie. Możesz zyskać lepszą kontrolę nad wagą. Możesz zyskać mocniejsze nogi, lepszą wydolność i większą odporność na codzienne zmęczenie. Możesz zyskać spokój w głowie, bo trening bardzo często działa jak zawór bezpieczeństwa dla stresu.
Możesz też zyskać coś, czego nie da się łatwo zmierzyć: przekonanie, że nadal możesz się rozwijać.
To jest szczególnie ważne po czterdziestce.
Bo życie nie kończy się w wieku, w którym zaczynają boleć plecy po siedzeniu. Forma nie jest zarezerwowana dla młodych. Zdrowie nie poprawia się od samego myślenia o zmianie. A ciało, nawet zaniedbane, bardzo często potrafi odpowiedzieć na ruch lepiej, niż się spodziewasz.
Nie potrzebujesz idealnego startu.
Potrzebujesz pierwszego kroku.
A potem kolejnego.
I kolejnego.
Właśnie tak zaczyna się bieganie po czterdziestce.
Nie od wielkich deklaracji.
Od spokojnego wyjścia z domu.
Najważniejsze myśli z tego rozdziału
Po 35. i 40. roku życia nadal możesz poprawić kondycję, sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Nie musisz trenować jak dwudziestolatek. Musisz trenować mądrze, regularnie i z szacunkiem do regeneracji.
Największym błędem jest zbyt mocny start po latach przerwy.
Bieganie pomaga w odchudzaniu, ale najlepsze efekty daje w połączeniu z prostymi zmianami w jedzeniu i stylu życia.
Twoim celem nie jest imponowanie innym. Twoim celem jest odzyskanie sprawczości, zdrowia i energii.
Ćwiczenie dla czytelnika
Zanim przejdziesz dalej, odpowiedz szczerze na trzy pytania:
Dlaczego naprawdę chcesz zacząć biegać?
Co najbardziej Cię przed tym blokuje: brak czasu, wstyd, nadwaga, strach przed kontuzją, brak kondycji czy coś innego?
Jak wyglądałoby Twoje życie za 3 miesiące, gdybyś trenował regularnie 3 razy w tygodniu?
Nie musisz pisać pięknych odpowiedzi. Mają być prawdziwe. To one będą Twoim punktem odniesienia, gdy przyjdzie pierwszy trudniejszy tydzień.
więcej..
